Правилната диета за отслабване играе важна роля. В края на краищата е много трудно тялото да се раздели с мастните си запаси и често те бързо се връщат. За да се реши този проблем, има специална схема за захранване. Трябва само да бъдете системни в спазването му и резултатът няма да ви накара да чакате!

Режим на здравословно хранене за отслабване

Грешка е да се мисли, че за да поддържа добра фигура и здраве, момичето трябва да седи на строга диета и да гризе един морков със сок от целина. Достатъчно е да изградите правилната диета и да я приемате не за диета, а за обичайно изображениеживот. Храненето за момичета за отслабване трябва да бъде най-разнообразно и подсилено.

Основни принципи на правилното хранене

Основното правило за отслабване е да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте! Средно съдържанието на калории в храната на ден не трябва да надвишава границата от 2000 килокалории.

закуска

Той е длъжен да бъде възможно най-пълен, това е резервът от енергия, който ще ви позволи да прекарате целия ден в добро здраве.

Подходящи опции:

• Различни зърнени култури (просо, овесени ядки, пшеница)
• Яйца (омлет или меко сварени)
• Извара (без мазнини, може с плодове)
• Сирене твърди сортове, постно
• Пълнозърнест хляб

След това вие сами трябва да се научите как да комбинирате бюджетна храна и продукти за закуска. Например, пълнозърнест сандвич върви добре със сирене, варено яйце, пресен портокалов сок (или чай без захар). Ако е каша, тогава се готви в нискомаслено мляко, със сушени плодове (без захар), банан, чай. Плодове, мед, какао са идеални за извара. Ако спортувате, можете да включите в закуската пилешко, пуешко, сьомга.

Вечеря

Не забравяйте да включите първото и второто. Който пренебрегне обяда, рискува да вечеря по-обилно и да натрупа ненужни калории.

Подходящи опции:

• Супи, борш
• Зеленчукови сокове (моркови, червено цвекло)
• Салати

Супите винаги са на месен (рибен) бульон със зеленчуци и билки. За второто предпочитайте варено или печено постно месо (пилешко, телешко, пуешко) със зеленчуци или лека салата, без гарнитура!

Вечеря

Трябва да се свържете с минималното съдържание на калории в храната и чувството за пропорция. Трябва да ядете 2-3 часа преди лягане.

Подходящи опции:

• Нискомаслено извара
• варен ориз
• Зеленчуци
• Кефир 1%
• Варена морска риба
• Кисело мляко

Това хранене е особено важно в здравословната диета за отслабване. Винаги трябва да е лек и да не надвишава 200 грама. Всички видове ферментирали млечни продукти са особено добре дошли.

закуски

Закуските играят важна роля в правилното хранене за отслабване при момичетата. Най-често нуждата от леки закуски възниква между обяд и вечеря. Необходимо е същевременно да са нискокалорични, добре е да премахнат чувството на глад.

Подходящи опции:

• Извара
• Плодове (банан, ябълка, киви, слива)
• Сандвич от цял ​​хляб с извара и билки
• Ряженка
• ядки

Примерно меню за правилно хранене за отслабване

Закуска:Овесена каша в мляко със сушени плодове, 1 банан, чай без захар.

Вечеря:Супа в месен бульон със зеленчуци и билки. Телешко варено, салата. Сок от моркови.

Закуска:Ябълка, бисквитена бисквитка.

Вечеря:Гювеч от извара. Чай без захар.

Опциите на менюто за правилно хранене за отслабване трябва да направите сами. Графикът трябва да бъде съобразен с вашите лични предпочитания и вкусове. Каква е ползата от, да речем, джинджифил или целина, ако сте алергични към тях или просто имате непоносимост. Процесът на отслабване на момичетата трябва да носи само удоволствие!

Витамините и микроелементите са най-добрите приятели на момичетата при отслабване

Витамините и микроелементите са биологични и химични вещества, които са необходими за пълното функциониране на човека. Витамините действат като катализатори при прехода на едно вещество в друго, например протеин в аминокиселина.

Тялото не синтезира витамини, затова е толкова важно те да идват в необходимото количество с храната. При хиповитаминоза всички метаболитни процеси се забавят и ще бъде по-трудно да отслабнете и да запазите резултата.

Въпреки че микроелементите присъстват в тялото на средно ниво, те често не са достатъчни. Затова храната също трябва да бъде обогатена с тях.В края на краищата възстановяването, растежът и производството на енергия в тялото не могат без тяхно участие.

Правилната диета ускорява метаболитните и метаболитни процеси, които помагат на тялото бързо да се справи с излишните мастни запаси и да изгради мускулна тъкан. Така се освобождавате от калориите и запазвате постиженията си за дълго време, като се храните разнообразно и вкусно!

Много хора, които искат да загубят наднормено теглоопитвайки се да го направи за възможно най-кратко време. Разбира се, искате да подредите тялото си за няколко дни, но този подход към решаването на проблема често води до обратни резултати - загубените килограми се връщат с марж.

Почти всеки е запознат с гладни диети, изтощителни тренировки и магически хапчета за отслабване. Но въпреки култа към красивото тяло, проблемът наднормено теглоне губи актуалност. Търсите ефективен и безопасен начин, който да ви отведе до идеала? След като усвоите правилното хранене за всеки ден, можете лесно да влезете във форма и да поддържате желания обем за цял живот.

Правилното храненеВсеки ден е по-лесен, отколкото си мислите!

Правилното хранене е не само здравословно!

1. Пълна липса на глад. Край на стомашните болки, умората и главоболието. Винаги ще имате опции за здравословна закуска в случай на внезапно гладуване.
2. Възможността за самостоятелно планиране на собствено меню за здравословна храна за всеки ден. Вече няма да имате неудобни ситуации в кафенета и на парти. Винаги можете да намерите нещо, което пасва на вашата програма.
3. Без твърди ограничения. Програмата не предполага категорични забрани. Въпреки съществуващия списък с препоръки, винаги можете да го адаптирате към вашите вкусови предпочитания.

Но правилното хранене за всеки ден има своите недостатъци, колкото и да е странно. Единственият недостатък на представената по-долу система е нейният дългосрочен характер. Здравословна диетане предполага бързане. Това няма да ви помогне да загубите всички излишни килограми за кратко време, но ще ви позволи да консолидирате и поддържате постигнатите резултати. Ако искате малко да ускорите процеса, или вземете специален курс за масаж.

Планиране на здравословно меню

Здравословната диета за всеки ден предполага наличието на 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини в менюто ви.

Какво стана здравословно храненевсеки ден? Съвременните диетолози считат правилната диета, която включва 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини, с общо съдържание на калории от 1800 kcal за жените и 2100 за мъжете, в зависимост от нивото на ежедневна активност. Освен това такова меню трябва да включва всички витамини и минерали в достатъчни количества.

Такива препоръки изобщо не означават, че трябва незабавно да започнете тетрадка, да вземете калкулатор и стриктно да изчислите хранителната стойност на всяко парче, което ядете. Много по-удобно е да използвате идеите, дадени по-долу. Просто изберете една от опциите за хранене. Опитайте се да направите вашите здравословни ястия за всеки ден възможно най-разнообразни. Не повтаряйте любимите си ястия повече от веднъж на всеки 3 дни.

Опции за закуска

1. Овесени ядки с вода или нискомаслено мляко със сушени плодове и малка шепа ядки. Редувайте с каша от елда, ориз и просо.
2. Сандвич от пълнозърнест хляб, варени пилешки гърди или леко осолена сьомга, зелена салата, домати, нискомаслено сирене и билки. Чаша изварено мляко или друга ферментирала млечна напитка.
3. Омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки. Плодова салата.
4. Голяма порция извара със заквасена сметана, сладко и пресни плодове.
5. Плодова супа със сезонни плодове и лека заквасена сметана.

Вечери

1. Гулаш от соево месо. Варени пълнозърнести макарони с нискомаслено сирене.
2. Печен карфиолпанирани с грис, сметана 10% и белтък.
3. Нискомаслена зеленчукова лазаня.
4. Зеленчукова крем супа с ориз.
5. Нискомаслени рула или няколко парчета вегетарианска пица.

Вечери

1. Задушени зеленчуци с парчета варени пилешки гърди.
2. Морски дарове със сварен кафяв ориз.
3. Зеленчуков омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки.
4. Гювеч от извара и зеленчукова салата.
5. Телешко варено със зеленчуци на фурна.

Закуски (можете да изберете произволни 2 продукта)

1. Чаша кефир с 1 ч.л. мед или сладко.
2. 20 г черен шоколад и зелена ябълка.
3. 2 оризови или елда хляб с извара и билки.
4. Шепа ядки и сушени плодове (трябва да се поберат в дланта на ръката ви).
5. 3 броя домашно приготвени овесени сладки.

Яжте естествена храна, като се въздържате от индустриално преработени продукти.

Какво е по-добре да откажете

Както вече разбрахте, основното предимство на правилното хранене за всеки ден е възможността самостоятелно да съставите свое собствено меню. Но това не означава, че можете да замените полезна опциязакуска с подобно калорично шоколадово блокче. Освен това има храни, които трябва да избягвате.

Здравословната диета за всеки ден налага забрана за:

• сухи смеси за закуска, включително повечето видове мюсли (прочетете внимателно състава);
• бял хляб и богати сладкиши;
• шоколадови блокчета и сладкарски изделия;
• крекери, чипс и друга бърза храна;
• готови сосове;
• нектари и ненатурални сокове;
• газирани напитки и техните диетични заместители;
• алкохол (разрешена е само една чаша сухо вино за вечеря 1-2 пъти седмично).

Този списък с продукти е само за ориентиране. Ако сте любители на сладкото и изобщо не можете да си представите живота си без любимите си хлебчета, започнете с малко. Заменете ги с домашно приготвени сладкиши с намалено количество масло и захар. Същото е и с бързото хранене. Опитайте се да намерите полезни алтернативи!

Ако сте извън диетата, не се отказвайте и не мислете да започнете отначало в понеделник. Продължете програмата, сякаш нищо не се е случило, като леко коригирате съдържанието на мазнини и калории на следващите хранения.

По този начин, здравословна диета за всеки ден е истински начинпостигнете фигурата на мечтите си без вреда за здравето!

Необходимостта от осигуряване на правилно хранене за отслабване, менюто за всеки ден за момичета позволява не само да се поддържа тънка талия, но и да се осигури добро състояние в продължение на много години.

Да отслабна или да не отслабна – въпрос почти като на Шекспир

Диетата за момичета често е почит към модата, а не акт на необходимост. Освен това често диетата се разбира като състав и режим на хранене, които са необходими не за поддържане на здравето, а за намаляване на теглото.

Преди да започнете да отслабвате, трябва да оцените състоянието на тялото си. Какво точно е необходимо: за намаляване на теглото или подобряване на здравето.

По всяко време е имало стандарт за красота за жените. Имаше силни и едри селянки, пълнички търговки, рубенсовки с отпуснати тела. Художниците на всички времена са уловили именно стандарта за красота, който формира масовия вкус и повелята на времето.

В днешно време стандарт е куклата Барби, която е дългокрака и много кльощаво момиче, чиито мускули са в явно недоразвито състояние.

Идеалът за красота е мимолетна мода, а всеки има свое тяло. Така че, когато вземате решение да отслабнете или да не отслабнете, трябва да изхождате от идеалите за здраво, силно тяло.

В медицината има норми за тегло в съответствие с височината. Фокусирането върху тези стандарти не гарантира идеално и красиво тяло, но помага да се вземе правилното решение и да се постигне оптималната комбинация от красота и здраве.

Диета за отслабване: принципи и правила

Всяка диета се състои от три компонента: какво, колко и как. Само в това триединство на хранене човек може да постигне желаната цел, тоест красота и здраве.

Така че, ако наистина трябва да отслабнете, като използвате хранене за отслабване, когато тренирате за момичета, тогава е препоръчително да се придържате към следните правила:

1. Закуската е задължителна. Не сте яли цяла нощ, стомахът е празен, тялото работи само на резерви. Въпреки факта, че тялото не е било активно, процесите на храносмилане продължават. Така по-голямата част от храната, приета през предния ден, е усвоена и дори изразходвана. Така сутрин тялото се нуждае от нова порция енергия и вещества. Ако не сте му дали поне малко храна, по-късно той ще изисква много повече от нея.
2. Основният принцип на закуската е да ядете лека храна. Препоръчително е да закусите със сложни въглехидрати и протеини.
3. Правилното хранене на момичетата трябва да бъде придружено от прием на определено количество вода. Трябва да пиете най-малко 1,5 литра вода на ден. Въпреки това, вие също не можете да пиете много. Това ще доведе до подуване или излугване на минерали. Не забравяйте да пиете 200 гр. не минерална водаоколо 25 минути преди хранене.
4. Необходимо е да се намали консумацията на бързи въглехидрати. Не трябва напълно да се отказвате от сладкото. Само не комбинирайте сладкото с мазното. Опитайте да преминете от захар към мед. Вместо сладкарски изделияяжте зеленчуци, плодове, ядки, млечни продукти, зелен чай.
5. Менюто за отслабване у дома не трябва да включва пържени или термично силно обработени храни. По-добре е да готвите ястия на пара или варени.
6. Основата на диетата за момиче трябва да бъде месо и риба, зеленчуци, плодове, зърнени храни, тестени изделия.
7. Основното правило за консумация на всяка храна е да не бързате и да не преяждате. Колкото по-бързо хвърляте храна в себе си, толкова по-вероятно е да ядете твърде много. В крайна сметка ефектът от насищането не се усеща веднага. Чувството на глад изчезва, след като вече сте се нахранили. Бавната консумация на храна ще позволи на тялото да даде сигнал навреме, че е настъпило насищане.
8. Яжте малко, но често. Хранейки се често на малки порции, можете да си позволите лукса да станете от масата с леко чувство на глад.
9. Не можете да ядете преди лягане. Тази норма е трансформирана в друго правило - не можете да ядете след 18 часа. Въпреки това би било по-правилно да го трансформирате в друга норма - не яжте 2 часа преди лягане. Ако след като сте яли в 18 часа, си легнете в 12 часа сутринта, тогава можете да имате време да „разработите“ силен апетит, след което има шанс да получите безсъние и гастрит.

Примерно меню за отслабващо момиче

За да създадете адекватно меню за една седмица, определено трябва да вземете предвид състоянието на тялото си, възрастта, спортното обучение и много други, които само специалист може да оцени.

За да бъдат всички храни подходящи за тялото и целите за отслабване, е необходимо да получите препоръки от диетолог. Съвсем не е необходимо да изисквате от специалист пълен и точен график на менюто за седмицата, просто трябва да знаете какво точно е полезно за тялото.

Правилното хранене по време на тренировка трябва да бъде разнообразно. Поради тази причина всяко меню трябва винаги да е образцово. В крайна сметка животът поднася изненади през цялото време. Може да се разболеете, да изпитате стрес, може да нямате правилните продукти. Приблизителният характер е дори една порция храна.

И така, менюто за една седмица за отслабване на момичета може да се състои от следните съставки:

Изброените тук продукти могат лесно да бъдат заменени с подобни продукти. Основното нещо е да се поддържа основният баланс на продуктите, които дават правилните вещества, и определен брой калории.

За да се отървете от наднорменото тегло, не е необходимо да се подлагате на строги диети. Понякога е достатъчно да преминете към правилното хранене за отслабване, чието меню ще напишем по-долу за всеки ден. За момичетата това е идеална възможност да поддържат форма и да не влошават здравословното състояние.

Основите на правилното хранене за отслабване

1. За пълно засилване на всички метаболитни процеси е необходимо да се консумират поне 1,8-2 литра. пречистена вода дневно. Освен това към това количество се добавят прясно изцедени сокове, билкови чайове, отвари и др.

2. Здравословната диета, предназначена за всеки ден, е известна със своя натоварен график. Менюто предполага, че трябва да ядете частични порции 5 пъти на ден.

3. Водата се консумира строго (!) 45 минути преди хранене или 2 часа след него. Ако сте жадни, докато ядете, отпийте глътка, не повече.

4. Никога не пропускайте сутрешното си хранене, дори и да бързате. Закуската е в основата на прочистването, без нея просто не можете да отслабнете.

5. Напълно се откажете от бързите въглехидрати, които са концентрирани в бързи закуски, сладкиши, полуфабрикати, консерви и колбаси. Тъй като такава храна забавя метаболизма.

6. Правилното хранене за отслабване не предполага пълен отказ от сладкиши, но трябва да изберете лакомства разумно. Менюто за всеки ден може да включва фурми, мед, горчив шоколад в минимално количество, захаросани плодове. За момичетата всичко това ще бъде изключително полезно.

7. Напълно се изключва храна, приготвена чрез пържене. Всички храни са задушени, варени, на пара.

8. Повечето от менюто трябва да са зеленчуци и плодове, сезонни плодове, зърнени храни, протеинови продукти.

9. При старателно дъвчене едно хранене трябва да отнеме поне 20 минути. Станете от масата с леко чувство на глад. Обмислете размера на порциите.

10. Важно е да се спазва хранителната хигиена, която се състои в пълното отхвърляне на храна 3-4 часа преди лягане. Ако гладът измъчва, използвайте чаша кефир / ферментирало печено мляко / кисело мляко с нарязани билки.

Правилно хранене за отслабване - меню за 14 дни

Правилното хранене за момичета има просто меню, планирано за всеки ден. Но не забравяйте, че трябва да ядете на час:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00 (закуска)
3. 13:00-14:00
4. 16:00-17:00 (закуска)
5. 18:00-19:00

Ден 1

1. Омлет на базата на яйца и отделни протеини със спанак, киви (2 бр.).
2. Тостер или диетичен хляб, филийки сирене (2-4 бр.).
3. Пилешки/пуешки котлети на пара, варен ориз на пара, зеленчуци.
4. Диетични печени сърници / гювеч, сироп.
5. Кисело мляко за пиене с добавка на ленено семе (за 0,25 литра - 8 грама).

Правилното хранене за отслабване показва отлични резултати. Менюто за всеки ден е такова, че в първия ден стомахът изглежда претъпкан. За момичетата се препоръчва да намалят размера на порциите, да ядат по-малко от очакваното.

Ден #2

1. Овесена каша и ленено семе на вода в пропорции 10 към 1, банан.
2. Варено пилешко филе или риба тон в буркани (консервирана в собствен сок).
3. Кафяв ориз с парчета телешко, диетична супа с телешко.
4. Грейпфрут.
5. Чаша кефир с билки и ленено семе.

Ден #3

1. Диетичен гювеч с извара, еспресо без захар и сметана.
2. Шепа ядки, 5 фурми, ябълка.
3. Всяка нискомаслена супа по ваш избор, салата от зелени зеленчуци, варено яйце.
4. Извара зърнеста.
5. Котлети или кюфтета на пара, пресни краставици, зелена салата.

Ден #4

1. Препечен черен хляб с филийки сирене или висококачествен колбас (стриктно по избор, не се комбинират).
2. Извара зърнеста като "Простоквашино".
3. Супа с телешко и зеленчуци, нарязани моркови с масло.
4. Плодова салата или лек десерт от извара, пасирано кашу.
5. Варено яйце, кефир със ситно нарязан копър.

Правилното хранене не предполага разтоварване. За отслабване е достатъчно да се придържате към менюто за всеки ден. Но за момичетата понякога е полезно да пият кефир през целия ден, така че можете да организирате прочистване.

Ден #5

1. Елда, запарена във вряща вода за една нощ, сини сливи / фурми.
2. Лятна салата.
3. Топла салата от яйца, телешко варено, твърдо сирене, чушки и домати (дресинг - масло или сметана).
4. Парче печена риба, маруля.
5. Пилешка яхния с броколи и ориз.

Ден #6

1. Яйца, пържени в тиган без олио, кашкавал (2 филийки), спанак.
2. Варен ориз, шепа стафиди и ядки.
3. Супа със задушени пуешки кюфтета доматен сосриба, салата.
4. Ряженка.
5. Грейпфрут.

Ден #7

1. Фурми (3 бр.), Гювеч от извара.
2. Плодова салата асорти.
3. Варено пилешко бутче без кожа, туршия, каша от елда.
4. Пълнено зеле мързеливо (2 бр.).
5. Таралежчета от кайма, пълнени с тиквички.

Правилното хранене за отслабване е важен компонент. Достъпно меню за всеки ден за момичета ви позволява да постигнете желаните резултати.

Ден #8

1. Сандвич на парчета ръжен хляб, твърдо сирене и нискомаслена извара, круша.
2. Извара (80гр.) с 15гр. пчелен мед.
3. Порция телешки бульон, зеленчукова салата.
4. Грейпфрут, круша.
5. Две краставици, варена пуйка.

Ден #9

1. Оризова каша на вода с 15 гр. масло, оранжево.
2. Яйце, краставица, препечен хляб.
3. Печен хек (200 гр.), зеленчукова салата.
4. Зелена ябълка, билков чай, извара.
5. Задушени зеленчуци с печени пилешко филе.

Не можете да отслабнете ефективно, ако не следвате здравословна диета. Има подробно меню за всеки ден.

Ден #10

1. Яйце, зрял домат, картофено пюре.
2. Отвара от шипки, мандарини (2 бр.).
3. Тост с твърдо сирене, супа с гъби и ориз.
4. Гювеч със сирене.
5. Водорасли с печен минтай.

Ден #11

1. Пресни ягоди (120 гр.), овесени ядки в обезмаслено мляко.
2. Домашно кисело мляко с мед, горчиво кафе.
3. Кисело зеле с печена риба.
4. Салата със заквасена сметана и зеленчуци.
5. две прясна краставица, запечено пилешко филе със сирене.

Правилното хранене е важно не само за отслабване, но и общо благосъстояние. Помислете за меню за всеки ден, предназначено за момичета.

Ден #12

1. Ячка на вода с банан.
2. Киви, помело.
3. Варени гърди, зеленчукова запеканка.
4. Чаша доматен сок, варени скариди (160 гр.).
5. Кефир (250 мл.).

Ден #13

1. Горчиво кафе, яйчен омлет.
2. Портокал, банан.
3. Печени шампиньони с пилешко филе и картофи.
4. Ябълка, кисело мляко.
5. Печени ябълки с канела (2 бр.), извара.

Ден #14

1. Банан, овесена каша на вода с мед.
2. Билков чай ​​с лимон, орехи, ябълка.
3. Задушени зеленчуци с кафяв ориз, супа.
4. Бананова запеканка.
5. Домат, варени скариди, краставици (2 бр.).

За да постигнете желания резултат, е много важно да следвате правилното хранене. Също така, за отслабване е ефективно да се занимавате редовно упражнение. Внимателно проучете менюто за всеки ден за момичета и преминете към техниката.

Здравословното и правилно хранене е незаменимо за отслабване. Балансирано менюза всеки ден осигурява намаляване на излишните килограми без вреда за тялото.

Вътрешното и външното състояние на тялото зависи от качеството на храненето. За да сте в бодро състояние и висок дух, трябва да следвате принципи на рационално планиране на менюто:

Правилното хранене за отслабване (менюто за всеки ден ще бъде представено в статията) трябва да бъде редовно. Неговите принципи трябва да се следват ежедневно.

Правилен преход към балансирана диета

Когато преминавате към правилно хранене, трябва да спазвате редица правила:

• Преходът към здравословна храна трябва да бъде умерен. Любимите храни, които не отговарят на принципите на здравословното хранене, трябва да бъдат премахнати постепенно. Препоръчително е да им намерите полезен заместител.
• Балансираната диета трябва да включва разнообразни храни. Благодарение на това тялото няма да изпитва недостиг на витамини и минерали, а също така ще бъде възможно да се избегнат сривове.
• Важно е да се научите да слушате тялото си. Яденето трябва да се спре веднага щом се появи усещане за ситост.
• Трябва правилно да изчислявате калориите в съответствие с възрастта, пола, начина на живот. За жените е достатъчно да приемат средно 2000-2500 kcal на ден. Нормата за мъжете не надвишава 3000 kcal на ден.
• Не можете да откажете балансиран прием на мазнини, въглехидрати и протеини. Така ще избегнете слабост, умора и други здравословни проблеми.
• Препоръчва се сами да готвите здравословна храна. Това ще гарантира, че в съдовете няма излишно масло, мазнина или сол.

Ако следвате правилата, преходът към здравословна диета ще стане по-лесен. Това ще ви помогне да избегнете повторното връщане към лоши хранителни навици.

Полезни и вредни продукти за отслабване

Правилното хранене за отслабване се състои от здравословни продукти. Менюто за всеки ден трябва да включва източници на мазнини, въглехидрати и протеини.

Поддържат витаминно-минералния баланс в организма и са необходими за нормален живот:

От диетата е необходимо да премахнете нездравословната храна, която допринася за увеличаване на теглото:

• Сосовете (майонеза, кетчуп и други) са с високо съдържание на калории и високо съдържание на рафинирани масла и нишесте.
• Печени изделия, хляб и тестени изделия, съдържащи бели въглехидрати, допринасят за отлагането на мазнини.
• Колбасите и консервите са висококалорични и нискокачествени.
• Сладките с рафинирана захар допринасят за натрупването на мастни клетки и нарушаването на червата.
• Мазните млечни продукти са вредни с високо съдържание на калории, сол и консерванти.

Добавяне към ежедневното меню здравословни храни, можете да отслабнете, без да страдате от липса на енергия. Изключването на нездравословна храна ще даде жизненост.

Правилно хранене за отслабване, меню за всеки ден, което трябва да бъде балансирано, невъзможно без спазване на препоръките:

Примерно меню за един ден

хранене	Какво да ям
закуска	Парен омлет с тофу, домати, сладки пиперки и спанак. Чаша кафе или зелен чай.
Закуска	Кокосови вафли с плодове.
Вечеря	Супа от киселец с варено яйце.
следобеден чай	Топла салата от печени моркови, киноа и пресни билки. Чаша зелен чай.
Вечеря	Печена сьомга с цвекло.

Примерно меню за една седмица за отслабване

Ден от седмицата	закуска 450-650 kcal	Обяд 100-200 kcal	Вечеря 350-450 kcal	следобеден чай 100-200 kcal	Вечеря 250-350 kcal
понеделник	Чийзкейк със спелта и тофу с пресни горски плодове	Смути от спанак и киви	Настъргана доматена супа със сладък пипер и джинджифил	Обезмаслено сирене	Печена треска с аспержи
вторник	Пълнозърнест тост с рохко яйце	елда	Печена яхния от треска с боб в доматен сос	кефир с ниско съдържание на мазнини	Задушено филе от сьомга със зелена салата
сряда	Омлет на пара с билки	Пресни плодове	Пюрирана супа от тиква и моркови с джинджифил	гръцко кисело мляко	Гювеч от цвекло
четвъртък	Мюсли от печени овесена кашаи бадеми с гръцко кисело мляко	Смути от боровинки, мента и босилек	Пуешки котлети на пара с киноа и печени моркови	подквасено мляко	Дорадо на скара
петък	Овесени ядки с ябълка и бадеми, сварени във вода	Гювеч от извара без захар с пресни горски плодове	Бобени котлети с булгур	Ryazhenka с ниско съдържание на мазнини	Тиквички, моркови, броколи със зелен грах в зеленчуков бульон
Събота	Оризова каша със соево мляко и печена тиква	Пресни плодове и бадеми	Пилешко филе на скара със зеленчуци	кокосово кисело мляко	Муксун паниран с бадеми
неделя	Бъркайте с домати и паста от авокадо	Каша от киноа с печена ябълка	Пюрирана супа от карфиол с целина и тофу	Бадемово или соево мляко	Сьомга нерка с пюре от целина

Рецепти за диетични първи ястия

Правилното хранене за отслабване (менюто за всеки ден трябва да включва основни ястия) е невъзможно без диетична супа. Първото ястие трябва да присъства в менюто 3 пъти седмично.

Супа от киселец с варено яйце

съставки:

1. За да направите зеленчуков бульон, изсипете 1 глава лук, целина, резене и наситнено чушкапречистена вода и се вари 1 час.
2. Черният пипер трябва да бъде настърган на ситно. Лукът се нарязва на лентички. Готовите зеленчуци трябва да се задушат в нерафинирано масло.
3. Към кипящия бульон е необходимо да добавите пасивирани зеленчуци, пресен киселец и билки, както и подправки.
4. Сварете отделно яйцеи с него украсете готовата супа.

Деликатна супа от печени моркови

съставки:

Инструкции за готвене стъпка по стъпка:

1. Морковите трябва да се пекат със сушени билки.
2. Лукът трябва да се нарязва на ситно на кубчета и след това да се задушава в зехтин с добавяне на настърган джинджифил в тенджера.
3. Изсипете зеленчуковия бульон в дълбока тенджера и го оставете да заври.
4. Необходимо е морковите да се накълцат в блендер с готов зеленчуков бульон.
5. На вкус се препоръчва да добавите лимонов соки подправки.

Рецепти за диетични втори ястия

Второто ястие с правилно хранене трябва да се състои от протеини и фибри. Препоръчително е да ядете риба и зеленчуци като второ.

Печен муксун с пюре от цвекло

съставки:

• Филе Муксун - 150гр.
• Стръкче мащерка.
• Нерафиниран ябълков оцет - ½ ч.л
• Младо цвекло.

Инструкции за готвене стъпка по стъпка:

1. Муксун трябва да се пече във фурната върху лист за печене за 20 минути при 180 °.
2. Цвеклото трябва да се увие във фолио, като се добави мащерка и се пече 40 минути при 180 °. Готовият зеленчук се обелва.
3. От печено цвекло трябва да направите картофено пюре в блендер.
4. Муксун се залива с лимонов сок и подправки. Ястието се гарнира с пюре от цвекло.

Гювеч от тиква и няколко вида зеле

съставки:

Инструкции за готвене стъпка по стъпка:

1. Тиквата трябва да бъде обелена от семена и след това нарязана на филийки.
2. Трябва да печете тиква със зеле и розмарин във фурната на 180 ° до готовност. Първо трябва да добавите розмарин, сол и да поръсите ястието със сусамово масло.

Рецепти за леки салати

Правилното хранене за отслабване (менюто за всеки ден трябва да съдържа достатъчно зеленчуци) включва използването на нискокалорични салати. Те помагат за премахване на чувството на глад и подобряват храносмилането.

Топла салата от печени моркови и киноа

съставки:

• Млади моркови - 4 бр.
• Свежи зелени салати.
• Нерафиниран зехтин.
• Стръкче розмарин.
• кориандър.
• Киноа - 20гр.
• Ленено семе.

Инструкции за готвене стъпка по стъпка:

1. Сварете киноата до готовност.
2. Морковите трябва да се пекат на 180° за 20 минути. Първо трябва да го смажете зехтини добавете розмарин.
3. Готовите моркови трябва да се подредят върху пресни листа от маруля. След това ястието се гарнира със сварена киноа, кориандър и ленено семе. При сервиране трябва да е топло.

Салата от скариди, зеленчуци и билки

съставки:

Инструкции за готвене стъпка по стъпка:

1. Скаридите ще трябва да се сварят, докато омекнат и се обелят.
2. Морковите и целината ще трябва да бъдат нарязани на тънки ивици.
3. Поставете аспержите в уреда за готвене на пара за 3-5 минути.
4. Доматът се нарязва на малки кубчета.
5. Всички подготвени съставки се подреждат върху листа от маруля с рукола.
6. Приготвянето на ястието се завършва с добавяне на половин авокадо, напръскано с лимонов сок и овкусено с подправки.

Рецепти за нискокалорични десерти

Правилното хранене не означава отказ от сладкиши. Основното правило е, че десертите трябва да съдържат минимум калории.

Мус от черен шоколад

съставки:

Инструкции за готвене стъпка по стъпка:

1. Ще трябва да разтопите шоколад с бадемово мляко на водна баня. Добавете щипка сол, кафява захар и агар-агар към сместа.
2. Получената смес трябва да се вари на слаб огън в продължение на 15 минути, като се избягва образуването на мехурчета.
3. Необходимо е сместа да се охлади, като се разбърква от време на време.
4. Охладеният мус трябва да се постави в хладилника за няколко часа, прехвърлен в стъклена чаша.

Кокосови вафли с пресни горски плодове

съставки:

• 2 яйца.
• Бадемово мляко - 1 чаша.
• Кокосови стърготини - 300гр.
• Нерафинирана тръстикова захар - 100 гр.
• Боровинка.
• Бакпулвер.
• Ягода.
• Щипка сол и ванилия.

Инструкции за готвене стъпка по стъпка:

1. Бадемовото мляко е необходимо да се смеси с разбитите жълтъци, кафявата захар и ванилията.
2. IN кокосови стърготинище трябва да добавите бакпулвер и след това изсипете предварително приготвената смес, като бъркате непрекъснато.
3. Към полученото тесто трябва да се добавят разбитите белтъци.
4. Тестото трябва да се готви за 5-7 минути в гофретник.
5. Украсете гофретите с пресни плодове.

Рецепти за каши

Менюто за всеки ден трябва да включва зърнени храни. С правилното хранене за отслабване те ви позволяват да удължите чувството за ситост за дълго време.

Овесена каша от киноа със зелени зеленчуци

съставки:

Инструкции за готвене стъпка по стъпка:

1. Зеленчуците трябва да бъдат сварени и нарязани на кубчета.
2. Сварете киноата до готовност.
3. В края на готвенето ще трябва да поставите рукола в чиния и да разпръснете киноа със зеленчуци отгоре. Препоръчително е ястието да се поръси със зехтин и да се добавят подправки.

Каша от леща със зеленчуци

съставки:

• Леща - 70гр.
• Джинджифил - 10гр.
• Боб - 20гр.
• Млад морков.
• стрък розмарин - 1 бр.
• Нерафинирано сусамово масло.
• Зеленчуков бульон на вкус - 200 мл.

Инструкции за готвене стъпка по стъпка:

1. Сварете лещата и към нея добавете сварения боб.
2. Зеленчуците трябва да бъдат нарязани и запържени, след което добавени към кашата.
3. Залейте получената смес със зеленчуковия бульон и оставете да къкри 15 минути. Ще трябва да добавите подправки, нарязан джинджифил и стрък розмарин.
4. Към кашата се добавят пресни билки.

Правилно хранене по време на тренировка

Преди тренировка тялото се нуждае от протеини. Препоръчва се умерено ограничаване на количеството въглехидрати и пълно отхвърляне на мазнините.

Да се ​​подготвим за физическа дейност, както и за възстановяване след тях е препоръчително да ядете:

Можете да ядете 3 часа преди тренировка.

Хранителен дневник за отслабване

Правилното хранене е по-лесно да се придържате, ако започнете специален дневник. Отразява менюто за отслабване за всеки ден.

Следвайте съветите за попълване на дневника:

• Трябва да предизвиква приятни емоции. За да правите бележки за правилното хранене, се препоръчва да изберете красива тетрадка в удобен формат. Трябва да се побира в чантата ви и да не заема много място.
• Целта, която трябва да се постигне, трябва да бъде ясно дефинирана. Дневникът трябва да записва броя на излишните килограми, както и периода, за който те трябва да бъдат нулирани.
• Необходимо е редовно да се води дневник. Информацията за изядените храни през деня трябва да се въвежда ежедневно.
• Важно е да записвате лична информация в дневника. На първа страница можете да въведете данни за тегло и ръст, както и активност през деня. Можете да посветите отделен раздел на обемите и обучението.
• Дневникът трябва да се попълва честно. Тогава това ще се превърне в начин за психологическо разтоварване, което е важно при отслабване. Той трябва да бъде третиран като помощник, а не като остър критик. Това ще помогне да се видят недостатъците в менюто и да се засили силата на волята.
• Важно е да въведете в бележника данни за съдържанието на калории на всички изядени закуски, включително малки. Бонбони и бонбони, изядени на бягане, често остават незабелязани. Употребата им обаче води до превишаване на дневния прием на калории. Това затруднява бързото отслабване.
• За удобство дневникът може да се води в електронен формат. Хартиената версия не винаги е под ръка, за разлика от смартфона.

Необходимостта от записване на резултатите от отслабването в дневник ще се превърне в източник на мотивация. Ясно записаните данни са удобни за анализиране и коригиране на недостатъци в диетата.

С правилното хранене за отслабване не е нужно да се отказвате вкусна храна. Менюто за всеки ден трябва да е разнообразно, но да не съдържа излишни калории.

Видео за правилното хранене за отслабване

Правила за правилно хранене:

Митове за здравословното хранене: