Karbonhidratlar çoğu gıdanın önemli bir bileşenidir ve insanlar için ana enerji kaynağıdır. Yapısal birimlerin sayısına bağlı olarak karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak ayrılır. Basit (“hızlı”) karbonhidratlar vücut tarafından kolayca emilir ve kan şekeri seviyesini hızla artırır (yani yüksektir), bu da metabolizmanın bozulmasına ve aşırı kilo alımına yol açabilir.

Karmaşık karbonhidratlar (nişasta, lif), onlarca ila yüzlerce yapısal element dahil olmak üzere birçok bağlantılı sakkaritten oluşur. Bu tür karbonhidratlara sahip yiyecekler daha faydalı kabul edilir çünkü sindirildiğinde enerjisini yavaş yavaş vücuda verir ve böylece yiyeceklerden stabil ve uzun süreli bir tokluk hissi sağlar.

Kilo verme diyetlerinin çoğu, karbonhidratların diyetten çıkarılmasına (veya sınırlandırılmasına) dayanır. Aynı zamanda en popüler ve etkili diyet Hızlı kilo kaybı için hızlı karbonhidratlardan tamamen uzak durulması ve sadece az miktarda karmaşık karbonhidrat içeren yiyecekler tüketilmesi gerekir.

Hangi besinler karbonhidrat içerir?

Karbonhidratlar hemen hemen tüm gıda ürünlerinde bulunur; ancak hayvansal ürünler hariç (öncelikle çeşitli türler et ve Balık). Aynı zamanda doğal olarak bitki ürünleri gıdalar ağırlıklı olarak yavaş karbonhidratlar içerirken, yavaş karbonhidratlar içeren gıdalar çoğunlukla endüstriyel olarak üretilir (beyaz şekerden unlu mamullere kadar).

Gıda ürününün adı	100 g başına toplam karbonhidrat içeriği	Şeker içeriği, toplam karbonhidratların yüzdesi
Şeker	100 gram	100%
Bal	100 gram	100%
Pirinç (pişirmeden önce)	80-85 gr	<1%
Makarna (pişirmeden önce)	70-80 gr	1-2%
Karabuğday ve diğer tahıllar	65-70g	0%
Ekmek	45-55 gr	10%
Tatlı hamur işleri	40-50 gr	20%
Dondurma	20-25 gr	90%
Meyve suyu	10-15 gr	100%
Kola ve diğer gazlı içecekler	10 gr	100%

Karbonhidratların vücuda faydaları

İnsan yaşamı için gerekli olan besinlerin makro besinler (su, karbonhidratlar, yağlar, proteinler) ve mikro besinler (vitaminler, mineraller, antioksidanlar) olarak ikiye ayrıldığını hatırlayalım. Her besin benzersizdir ve metabolizmada belirli bir şekilde kullanılır. Karbonhidratlar, canlı organizmalar için önemli bir enerji kaynağı olarak önemli bir rol oynar.

Karbonhidratlara hem insan beyni (glikoz onun temel yakıtıdır) hem de kasları (karbonhidratlar içlerinde glikojen şeklinde depolanır) ve diğer organlar tarafından ihtiyaç duyulur. Vücudun karbonhidratlı çeşitli gıdalara olan ihtiyacı, kişinin ağırlığına ve günlük fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak günde yaklaşık 250-500 gr'dır.

Bununla birlikte, insan vücudu pratik olarak karbonhidrat olmadan da var olabilir - bu durumda yağ rezervlerinin ve keton cisimlerinin kullanımına uyum sağlar. Karbonhidratsız bir başka etkili diyet de bu prensibe dayanmaktadır.

Karbonhidratlar: basit ve karmaşık

Glisemik indeksi yüksek, hızlı karbonhidrat içeren besinler (örneğin sofra şekeri, çeşitli tatlılar ve hatta beyaz pirinç) mideye girdikten sonra birkaç dakika içinde kan şekerine dönüşür. Yüksek şeker seviyeleri beyin ve çeşitli iç organlar için tehlikeli olduğundan vücut bu artışı mümkün olduğu kadar çabuk etkisiz hale getirmeye çalışır.

Ne yazık ki aşırı hızlı karbonhidratları değerlendirmenin en basit yöntemi, onların kalorilerini yağ rezervlerine dönüştürmektir. Aynı zamanda kan şekerindeki keskin dalgalanmalar açlığa ve tekrar tatlı yeme isteğine yol açar. Bir kısır döngü ortaya çıkar - kişi bu tür yiyeceklerden yağ alır, ancak tatlılardan vazgeçemez. Ancak kilo vermek her zaman ile başlar.

Hızlı karbonhidratlar: ürün listesi

• şeker (bal, kola gibi tatlı gazlı içecekler ve meyve suları dahil)
• reçeller, konserveler, marmelatlar ve diğer tatlılar
• beyaz undan yapılan ekmek ve her türlü unlu mamuller
• en tatlı meyveler
• Beyaz pirinç

Karmaşık karbonhidratlar - bunlar nedir?

Kompleks karbonhidratlar öncelikle nişasta (bitkilerin ana karbonhidratı), glikojen (kas enerjisinin ana kaynağı) ve besindir. Nişasta aslında birbirine sıkı sıkıya bağlı birçok basit karbonhidrat molekülüdür. Vücudun karmaşık karbonhidrat içeren gıdaları parçalamak için hem zamana hem de enerjiye ihtiyacı vardır. Bu nedenle kompleks karbonhidratlara “yavaş” denilir ve daha faydalıdır.

Karmaşık karbonhidratların temel işlevleri hem sindirim süreçlerini sağlamak (örneğin lif, sindirilen gıdanın yemek borusunda normal hareketinden sorumludur) hem de fiziksel aktivite için enerji depolamaktır. Ek olarak, lif ve diğer karmaşık karbonhidratların tüketilmesi, kan şekeri düzeylerini normalleştirir; bu, özellikle diyabet için bir diyet uygulanırken önemlidir.

Karmaşık karbonhidratlar: yiyecek listesi

• çeşitli tam tahıllı tahıllar
• makarnalık buğday makarnası
• yeşil sebzeler
• Esmer pirinç
• fasulye ve diğer baklagiller

Besinlerin glisemik indeksi

Yukarıda da belirtildiği gibi FitSeven, belirli bir karbonhidratın bileşimi ne kadar basitse ve formülünde ne kadar az sakkarit içeriyorsa, o kadar hızlı sindirilir ve kan dolaşımına girerek şeker seviyelerini yükseltir. Yüzlerce bağlantılı yapısal elementten oluşan karmaşık bitki karbonhidratları (nişasta ve lif karışımı) çok daha yavaş emilir.

Karbonhidrat içeren bir ürünün emilim oranının doğrudan glisemik indeksi (GI) ile ilişkili olduğunu hatırlayalım. Glisemik indeksi düşük olan karbonhidratlar (örneğin diğer tahıllar) yavaş sindirilerek kan şekerinde kademeli bir artışa neden olurken, GI'si yüksek olan karbonhidratlar (sofra şekeri, beyaz un) enerjilerini mümkün olduğu kadar çabuk vücuda salarlar.

Sağlıklı ve zararlı karbonhidratlar

Sağlık için (ve figürünüz için) en faydalı olanı, orta derecede ısıl işlem görmüş sebzelerden ve diğer bitkilerden elde edilen kompleks karbonhidratlardır. Daha sonra bol miktarda diyet lifi içeren ve orta glisemik indekse sahip çeşitli tahıllar (buğdaydan mısıra), tam tahıllar ve meyveler vardır.

Ayrı olarak, tamamen soyulmuş tahılların (örneğin beyaz pirinç, beyaz un ve bunlardan yapılan çeşitli ürünler) vücut için nötr olduğunu, aşırı tüketiminin yine de kilo alımına yol açabileceğini not ediyoruz. Sağlıklı bir beslenmede çoğu basit karbonhidratlı gıdanın (meyve suları dahil) mümkün olduğunca sınırlandırılması gerektiğini unutmayın.

Kilo alımı için karbonhidrat standartları

Karbonhidrat içeren gıdaların şişmanlattığı ve günlük beslenmede mümkün olduğunca sınırlandırılması gerektiği düşüncesi, basit ve kompleks karbonhidratların glisemik indeksinin yanlış anlaşılmasından kaynaklanmaktadır. Aslında, karbonhidratlar sağlıklı bir kişinin diyetinin büyük kısmını oluşturmalıdır; toplam kalorinin %50 ila 80'ini (günde 250-400 g) oluşturmalıdırlar.

Kilo kaybı için karbonhidrat standartları

Diyetten karbonhidratları çıkardıktan sonra hızlı kilo vermeyi vaat eden birçok diyet vardır - örneğin veya. Bu diyetler kısa vadede kilo vermede etkili olsa da uzun vadede (glutensiz diyet hariç) pek sağlıklı sayılmazlar.

Karbonhidrat içeren gıdaların tamamen reddedilmesinin vücudu çoğu vitamin ve mineralden mahrum bırakacağını, bunun da hem kronik hastalıkların alevlenmesine hem de yenilerinin gelişmesine yol açabileceğini her zaman hatırlamalısınız. Aslında, protein diyetleriyle kilo kaybı, sağlık açısından ciddi sonuçlar doğurmadan imkansızdır (3) - özellikle 10 kg veya daha fazla kilo kaybından bahsediyorsak.

***

Karbonhidratlar insan yaşamının temel enerji kaynağıdır. Karbonhidratların diyet kaynakları her türlü besindir. Aynı zamanda, sağlık üzerindeki olumsuz etkiyi ve aşırı kilo alımını, yüksek GI'ye sahip karbonhidratlı gıdaların aşırı tüketiminden ve karmaşık bitki karbonhidratları ve liflerinin faydalarından ayırmak gerekir.

Veri kaynakları:

1. Glikoz: Enerji Kaynakları,
2. Diyet Yüzdeleri: Bölüm 2, Lyle McDonald,
3. Düşük Karbonhidrat Diyeti: Sağlık Riskleri,

Artık herkes aşırı şeker tüketiminin tehlikelerini biliyor, bu konuda hiçbir tartışma yok - aşırı kilo, kan şekerinin artması ve diyabet riski, kan basıncının artması vb.

Ancak tüm karbonhidratların zararlı olmadığı ve küçük miktarlarda bazı türlerinin kötü bir şey yapmayacağı konusunda hala birçok tartışmayla karşılaşıyoruz.

Basit bir soruyu ele alalım: Karbonhidrat tüketmek prensipte neye yol açar?

1. Artan iştah.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin herhangi bir versiyonunu deneyen herkes, karbonhidrat olmadan neredeyse yemek yemek istemeyeceğinizi belirtiyor. Açlık yavaş yavaş gelir ve tam güç kazanması çok uzun zaman alır. Ancak tatlı bir şey yediğinizde hemen acımasız bir iştah uyanır. Onlar. Karbonhidratların küçük miktarlarda bile tüketilmesi yeme davranışını kontrol etmeyi oldukça zorlaştırır.

2. Aşırı kilo.

Tüm karbonhidratlar, daha önce defalarca söylediğimiz gibi, önce glikojen depolarını doldurur, sonra yağ olarak depolanır. Vücut rezervlerini ters sırada kullanır, önce glikojeni harcar ve ancak ondan sonra yağları parçalamaya geçer.

Bu nedenle fazla kiloları almak çok kolay, kaybetmek ise bir o kadar zordur. Kilo alımının gerçekleştiği çizgi nerede? Her vücudun kendine ait karbonhidrat tüketim limiti vardır. Ortalama olarak bu, günde yaklaşık 40 ila 150 gram karbonhidrattır. Tüm glikojen rezervlerinin yakılmasını sağlamak ve birikmesini önlemek (ve bunun sonucunda rezervlerin dolması) için 20 gram sınırına uyulması tavsiye edilir.

3. Protein glikasyonu yoluyla vücudun tahrip edilmesi.

Glikoz molekülü kimyasal olarak çok aktiftir; çeşitli proteinlerle kolayca reaksiyona girerek güçlü protein-karbonhidrat kompleksleri oluşturur. Protein lifleri esnek olmaz ve deforme olur. Damarlar ve glikoller zarar görür. hemoglobin oksijeni daha az taşır ve diyabet, koroner kalp hastalığı, felç ve Alzheimer hastalığının gelişimi için bir risk faktörü haline gelir.

Böbreklerin kan damarlarının plazma zarlarının glikolize proteinleri, böbreklerin üre çıkarma yeteneğini ve retinanın kan damarlarının görmeyi ortadan kaldırma yeteneğini bozar; Lensteki kristalinlerin glikasyonu kataraktın nedenidir.

Ek olarak, sürekli glikoz fazlalığı ve hücre içi insülin "eksikliği" ile insülinden bağımsız glikoz parçalanma sürecinin oranı artar, bu da duvarların şişmesine neden olan ozmotik olarak aktif bir madde olan sorbitol alkolün oluşumuyla sonuçlanır. kan damarlarından.

Bütün bunlar bir arada ele alındığında, oksijen ve besinlerin tüm organ ve dokulardaki hücrelere taşınmasını bozar. Glikasyon sırasında serbest radikallerin üretimi on kat artar, bu da hücre yaşlanmasının hızlanmasına yol açar.

4. Kronik inflamasyon.

Glikasyonlu proteinler zamanla kan damarlarının duvarlarına zarar verir, bu da kronik inflamasyonun gelişmesine ve vücudun daha da fazla tahrip olmasına yol açar.

Bu sorunların her biri ayrı ayrı farklı şekillerde çözülebilir, ancak bunun altında yatan tek bir neden vardır - izin verilen karbonhidrat seviyesinin aşılması. Ve bunlar açısından zengin tüm gıdaları diyetten çıkarmak, tüm bu sorunları çözmenin ve kendinizi gelecekte birçok zorluktan kurtarmanın temeli olabilir.

Kilo kaybı için bir karbonhidrat diyeti, basit karbonhidratların diyetten keskin bir şekilde sınırlandırılmasına veya tamamen hariç tutulmasına ve onlardan daha az yağ alımıyla karmaşık karbonhidratlar açısından yüksek yiyecek ve yemeklerin artmasına dayanır. Birçok kişiye paradoks gibi görünen bu beslenme programı, karbonhidratların vücutta nispeten hızlı emilmesinden kaynaklanan süreçlerin hızlanmasına dayanmaktadır.

Karbonhidratların insan beslenmesindeki önemi son derece yüksektir. Her şeyden önce yaşamı sağlayan geri dönüştürülmüş enerjinin ana kaynağıdır. Enerji fonksiyonu esas olarak glikoz, fruktoz, glikojen, sükroz ve nişasta tarafından gerçekleştirilir. Gastrointestinal sistemin motor fonksiyonunu uyaran, toksik bileşikleri adsorbe eden ve doğal bağırsak mikroflorasının normal işleyişi için koşullar yaratan "sindirilmeyen" karbonhidratlar (hemiselüloz, selüloz, pektin) önemli bir rol oynar.

Karbonhidratlar geniş bir bileşik sınıfıyla temsil edilir ve her ikisini de içerir: monosakkaritler ve karmaşık - polisakkaritler . Farklı karbonhidrat türlerinin metabolizma üzerindeki etkisi önemli ölçüde değişir.

Basit (hızlı sindirilebilir) karbonhidratlar vücutta parçalanır. tek şekerler Hızla emilen (glikoz ve fruktoz) ve vücutta fazlalığı olduğunda ve bunlara hemen ihtiyaç duyulmadığında, bunların deri altı ve karın içi yağa dönüşmesinin karmaşık bir mekanizması tetiklenir. Bu tür karbonhidrat kan şekeri seviyesini hızla yükseltir, bu da tokluk hissine yol açar ve bu da aynı hızla kaybolur. Bunlara bal, şeker, şekerlemeler, tatlı meyveler dahildir. Diyetteki bu tür karbonhidrat kaynakları sınırlı olmalıdır.

Kompleks (yavaş sindirilebilir) karbonhidratlar - nişasta, pektin, glikojen, inülin, lif. Molekülün yapısı karmaşıktır ve onlarca içerir. monosakkaritler . İnce bağırsakta parçalanma süreci oldukça yavaş gerçekleşir (süre 2-5 kat daha uzundur) ve emilim süreci lif tarafından yavaşlatılır. Yavaş yavaş kan şekeri seviyesini yükseltirler ve vücut enerjiye eşit şekilde doyurulur. Ana enerji kaynağı olması ve günlük değerin %95'ini oluşturması gereken gıdalardaki bu karbonhidratlardır. Bunlar arasında bol miktarda lif, pektin, nişasta içeren çeşitli ürünler (bunlardan yapılan tahıllar ve tahıllar, beyaz pirinç, tam tahıllı ekmek, muz, ananas, üzüm, kurutulmuş meyveler ve diğerleri) bulunur.

Ne yazık ki ne doğru dinlenmeye, ne de dengeli beslenmeye vakit ayıran modern yaşamın temposu, vücudun işleyişindeki aksaklıklarla kendini hissettiriyor.

Ancak “silahlanma yarışında” hâlâ sürekli yorgunluğa, ilgisizliğe ve kötü ruh haline dikkat ettiğimiz zamanlar gelir. Ve bu buzdağının sadece görünen kısmı.

Biraz daha zaman geçiyor ve bağırsaklarda ve midede hoş olmayan hislerden rahatsız olmaya başlıyoruz. Ama hepsi bu kadar değil: Aynada fit ve ince bir güzellik yerine yavaş ama emin adımlarla fazla kilo almaya başlayan yorgun bir kadın görüyoruz.

Ve bu tür "şaşırtıcı dönüşümlerin" nedeni genellikle yetersiz beslenmede, yani karbonhidrat eksikliğinde yatmaktadır. Bu eksikliği nasıl, hangi karbonhidratlarla telafi edebileceğimizi ayrıca konuşacağız.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun ana enerji sağlayıcılarıdır: vücuda enerjinin yüzde 50-60'ını sağlarlar. Beynimizin özellikle karbonhidratlara ihtiyacı vardır.

Karbonhidratların, enzimlerin ve nükleik asitlerin oluşumunda rol oynayan bazı amino asit moleküllerinin ayrılmaz bir parçası olması da önemlidir.

Karbonhidratlar iki gruba ayrılır:

• karmaşık (veya karmaşık) - doğal ürünlerde bulunan polisakkaritler;
• basit (bunlara kolayca sindirilebilir de denir) - monosakkaritler ve disakkaritlerin yanı sıra sütte bulunan izole edilmiş karbonhidratlar, kimyasal olarak işlenmiş bazı meyveler ve yiyecekler (ayrıca bu grubun karbonhidratları rafine şeker ve tatlılarda bulunur).

Genel olarak insan vücudunun ve özel olarak beynin, proteinli gıdalarla birlikte gelen kompleks karbonhidratlardan en çok faydalandığını söylemek gerekir. Bu tür karbonhidratların moleküler zincirleri uzun olduğundan emilimleri uzun zaman alır. Sonuç olarak, karbonhidratlar kana büyük miktarlarda girmez, böylece güçlü insülin salınımını ortadan kaldırır, bu da kan şekeri konsantrasyonunda bir azalmaya yol açar.

Üç tür karbonhidrat vardır:

• monosakkaritler;
• disakkaritler;
• polisakkaritler.

Monosakkaritler

Ana monosakkaritler, bir molekülden oluşan glikoz ve fruktozdur, bu karbonhidratlar hızla parçalanır ve hemen kana girer.

Beyin hücreleri, glikoz sayesinde enerjiyle "doldurulur": örneğin, beyin için gereken günlük glikoz ihtiyacı 150 g'dır, bu, bu karbonhidratın günlük olarak yiyeceklerden alınan toplam miktarının dörtte biri kadardır.

Basit karbonhidratların özelliği hızlı bir şekilde işlenip yağa dönüşmemeleri, kompleks karbonhidratların ise (aşırı tüketilirse) vücutta yağ olarak depolanabilmesidir.

Monosakkaritler birçok meyve ve sebzenin yanı sıra balda da büyük miktarlarda bulunur.

Disakkaritler

Sükroz, laktoz ve maltoz içeren bu karbonhidratlara, iki monosakkarit kalıntısı içerdiklerinden kompleks denemez. Disakkaritlerin sindirimi monosakkaritlere göre daha uzun sürer.

İlginç gerçek! Çocukların ve ergenlerin rafine (veya saflaştırılmış) gıdalarda bulunan karbonhidratların artan tüketimine hiperaktif (veya hiperaktif) davranış adı verilen davranışla yanıt verdikleri kanıtlanmıştır. Şeker, beyaz un, makarna ve beyaz pirinç gibi gıdaları sürekli olarak diyetinizden çıkardığınızda davranış bozuklukları önemli ölçüde azalacaktır. Taze sebze ve meyveler, baklagiller, kuruyemişler ve peynir tüketiminin arttırılması önemlidir.

Disakkaritler süt ürünlerinde, makarnada ve rafine şeker içeren ürünlerde bulunur.

Polisakkaritler

Polisakkarit molekülleri onlarca, yüzlerce ve bazen binlerce monosakkarit içerir.

Polisakkaritler (yani nişasta, lif, selüloz, pektin, inülin, kitin ve glikojen) iki nedenden dolayı insan vücudu için çok önemlidir:

• sindirilmeleri ve emilmeleri uzun zaman alır (basit karbonhidratların aksine);
• vitaminler, mineraller ve proteinler dahil birçok faydalı madde içerir.

Bitki liflerinde birçok polisakkarit bulunur, bunun sonucunda temeli çiğ veya haşlanmış sebzeler olan bir öğün, vücudun enerji kaynağı olan maddelere olan günlük ihtiyacını neredeyse tamamen karşılayabilir. Polisakkaritler sayesinde öncelikle gerekli şeker seviyesi korunur ve ikinci olarak beynin ihtiyaç duyduğu beslenme sağlanır ve bu da artan konsantrasyon, gelişmiş hafıza ve artan zihinsel aktivite ile kendini gösterir.

Polisakkaritler sebzelerde, meyvelerde, tahıllarda, etlerde ve hayvan karaciğerinde bulunur.

Karbonhidratların faydaları

• Gastrointestinal sistemin peristaltizminin uyarılması.
• Toksik maddelerin ve kolesterolün emilmesi ve ortadan kaldırılması.
• Normal bağırsak mikroflorasının çalışması için en uygun koşulları sağlamak.

• Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi.
• Metabolizmanın normalleşmesi.
• Uygun karaciğer fonksiyonunun sağlanması.
• Kanda sürekli şeker arzının sağlanması.
• Mide ve bağırsaklarda tümör gelişiminin önlenmesi.
• Vitamin ve minerallerin yenilenmesi.
• Beyne ve merkezi sinir sistemine enerji sağlar.
• “Sevinç hormonları” olarak adlandırılan endorfin üretimini teşvik etmek.
• Adet öncesi sendromun giderilmesi.

Günlük karbonhidrat ihtiyacı

Karbonhidrat ihtiyacı doğrudan zihinsel ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna bağlıdır; günde ortalama 300-500 gramdır ve bunun en az yüzde 20'si kolayca sindirilebilir karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Yaşlı insanlar günlük diyetlerinde 300 g'dan fazla karbonhidrat içermemelidir; kolayca sindirilebilen karbonhidratların miktarı yüzde 15 ila 20 arasında değişmektedir.

Obezite ve diğer hastalıklarda karbonhidrat miktarını sınırlamak gerekir ve bu kademeli olarak yapılmalıdır, bu da vücudun değişen metabolizmaya sorunsuz bir şekilde uyum sağlamasına olanak sağlayacaktır. Kısıtlamaya bir hafta boyunca günde 200 - 250 gr ile başlanması, sonrasında besinlerle birlikte tüketilen karbonhidrat miktarının günde 100 gr'a çıkarılması önerilir.

Önemli! Uzun bir süre boyunca karbonhidrat tüketiminde keskin bir azalma (beslenme eksikliğinin yanı sıra) aşağıdaki bozuklukların gelişmesine yol açar:

• kan şekerinin düşürülmesi;
• zihinsel ve fiziksel aktivitede önemli azalma;
• zayıflıklar;
• kilo kaybı;
• metabolik süreçlerin bozulması;
• sürekli uyuşukluk;
• baş dönmesi;
• baş ağrıları;
• kabızlık;
• kolon kanseri gelişimi;
• el titremesi;
• AC hissediyorum.

Listelenen fenomenler, şeker veya diğer tatlı yiyecekleri yedikten sonra kaybolur, ancak bu tür ürünlerin alımının, vücudun fazla kilo almasını önleyecek şekilde dozlanması gerekir.

Önemli! Diyetteki fazla miktarda karbonhidrat (özellikle kolayca sindirilebilir) vücuda da zararlıdır, çünkü şekerin artmasına katkıda bulunur, bunun sonucunda bazı karbonhidratlar kullanılmaz, yağ oluşumuna yol açar, bu da kışkırtır. ateroskleroz, kardiyovasküler hastalıklar, şişkinlik, diyabet, obezite ve çürük gelişimi.

Hangi besinler karbonhidrat içerir?

Aşağıdaki karbonhidrat listesinden herkes tamamen çeşitli bir diyet oluşturabilir (bunun, karbonhidrat içeren yiyeceklerin tam bir listesi olmadığı gerçeğini hesaba katarsak).

Karbonhidratlar aşağıdaki gıdalarda bulunur:

• hububat;
• elmalar;
• baklagiller;
• muz;
• farklı çeşitlerde lahana;
• tam tahıl gevreği;
• kabak;
• havuçlar;
• kereviz;
• Mısır;
• salatalıklar;
• kurutulmuş meyveler;
• patlıcan;
• kepekli ekmek;
• Lahana Yaprakları;
• az yağlı yoğurt;
• Mısır;
• makarnalık buğday makarnası;
• soğan;
• portakallar;
• patates;
• Erik;
• ıspanak;
• çilekler;
• domates.

Sadece dengeli bir beslenme vücuda enerji ve sağlık sağlayacaktır. Ancak bunun için diyetinizi uygun şekilde düzenlemeniz gerekir. Sağlıklı beslenmenin ilk adımı ise kompleks karbonhidratlardan oluşan bir kahvaltıdır. Yani, bir porsiyon tam tahıllı yulaf lapası (sossuz, et ve balıksız) vücuda en az üç saat boyunca enerji sağlayacaktır.

Basit karbonhidratları tüketirken (tatlı unlu mamuller, çeşitli rafine gıdalar, tatlı kahve ve çaydan bahsediyoruz) anında tokluk hissi yaşarız, ancak aynı zamanda vücutta kan şekerinde keskin bir yükseliş meydana gelir, ardından hızlı bir düşüş gelir ve ardından yeniden açlık ortaya çıkar. Bu neden oluyor? Gerçek şu ki, rafine şekerleri işlemek için büyük miktarda insülin salgılaması gerektiğinden pankreas aşırı yüklenmiştir. Böyle bir aşırı yüklenmenin sonucu, şeker seviyelerinde bir azalma (bazen normalin altında) ve açlık hissinin ortaya çıkmasıdır.

Bu ihlalleri önlemek için her karbonhidratı ayrı ayrı ele alalım, faydalarını ve vücuda enerji sağlamadaki rolünü belirleyelim.

Glikoz

Glikoz, çoğu gıda disakkaritinin ve polisakkaritinin yapımında yer alan "yapı taşı" olan en önemli basit karbonhidrat olarak kabul edilir. Bu karbonhidrat vücuttaki yağların tam olarak “yanmasına” yardımcı olur.

Önemli! Glikozun hücrelere girebilmesi için insülin gereklidir, bunun yokluğunda öncelikle kan şekeri seviyesi yükselir ve ikinci olarak hücreler ciddi enerji eksikliği yaşamaya başlar.

Glikoz, istisnasız vücuttaki tüm süreçleri destekleyen yakıttır. Bu karbonhidrat sayesinde güçlü fiziksel, duygusal ve zihinsel stres altında vücudun düzgün çalışması sağlanır. Bu nedenle normal seviyesinin sabit bir seviyede tutulması son derece önemlidir.

Kan şekeri düzeyi 3,3 – 5,5 mmol/l arasında değişir (yaşa bağlı olarak).

Glikozun faydaları:

• toksik maddelerin nötralizasyonu;
• zehirlenme semptomlarının ortadan kaldırılması;
• karaciğer, gastrointestinal sistem, kardiyovasküler ve sinir sistemi hastalıklarının iyileştirilmesine yardımcı olur.

Glikoz eksikliği veya fazlalığı, aşağıdaki bozuklukların ve hastalıkların gelişmesine yol açabilir:

• asit-baz dengesindeki değişiklikler;
• karbonhidrat-yağ ve protein metabolizmasının bozulması;
• kan basıncında azalma veya artış;
• şeker hastalığı;
• zayıflıklar;
• kötüleşen ruh hali.

Hangi yiyecekler glikoz içerir?

Karbonhidrat içeren gıdalar arasında en büyük miktarda glikoz üzümlerde bulunur (bu nedenle glikoza genellikle "üzüm şekeri" denir).

Ayrıca aşağıdaki gıdalarda glikoz bulunur:

• Kiraz;
• karpuz;
• kirazlar;
• kavun;
• Ahududu;
• çilekler;
• Erik;
• havuç;
• muz;
• kabak;
• incir;
• Beyaz lahana;
• patates;
• kuru kayısı;
• tahıllar ve tahıllar;
• kuru üzüm;
• armutlar;
• elmalar.

Glikoz da balda bulunur, ancak yalnızca fruktozla birlikte.

Fruktoz

Fruktoz sadece en yaygın değil aynı zamanda en lezzetli karbonhidrattır ve tüm tatlı meyve ve sebzelerde ve balda bulunur.

Kalori içeriği 100 g'da 400 kcal olan fruktozun temel avantajı, bu karbonhidratın şekerden neredeyse iki kat daha tatlı olmasıdır.

Önemli! Glikozun aksine, fruktozun kana ve ardından doku hücrelerine girmesi için insüline ihtiyacı yoktur: bu nedenle fruktoz kandan oldukça kısa bir sürede uzaklaştırılır, dolayısıyla şeker, glikoz tüketildikten sonra olduğundan çok daha az yükselir. Böylece fruktoz, karbonhidrat kaynağı olarak şeker hastaları tarafından güvenle tüketilebilir.

Fruktozun faydaları:

• kan şekeri seviyelerinin normalleşmesi;
• bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi;
• çürük riskinin yanı sıra diyatezi azaltmak;
• karbonhidrat birikiminin önlenmesi;
• açlığın körelmesi;
• yoğun fiziksel ve zihinsel stres sonrasında iyileşmenin hızlanması;
• gıdanın kalori içeriğini azaltmak.

Fruktozdan kaynaklanan zarar

Aşırı fruktoz tüketimi diyabet, obezite ve karaciğer yağlanmasının gelişimini tetikleyebilir. Neden? Bu basit karbonhidratın (diğer karbonhidratlarla karşılaştırıldığında) insülin üretimini uyarma olasılığı en düşüktür, bu da zamanla tokluk sinyali veren bir tür gösterge olan bu hormona karşı bağışıklığa neden olabilir. İnsülin salınmazsa, vücut yeterli miktarda enerjiyi değerlendiremeyecektir ve bu nedenle onu yağ birikintileri şeklinde kazanmaya devam edecektir.

Hangi yiyecekler fruktoz içerir?

Bir yetişkin için 50 gramdan fazla olmayan günlük ortalama fruktoz tüketimi dozuna uymak önemlidir.

Fruktoz aşağıdaki gıdalarda bulunur:

• mısır şurubu ve yan ürünleri;
• elmalar;
• üzüm;
• tarih;
• karpuz;
• armutlar;
• Kuru üzüm;
• kuru incir;
• yaban mersini;
• kavun;
• hurma;
• domates;
• tatlı kırmızı biber;
• tatlı soğan;
• salatalıklar;
• kabak;
• Beyaz lahana;
• Bal;
• meyve suları

Sükroz (şeker)

Sükroz, "boş karbonhidrat" olarak adlandırılan, iyi bilinen beyaz şekerdir. Çünkü vitamin ve mineral gibi besinleri içermemektedir.

Günümüzde bu disakkaritin yararları ve zararları konusunda tartışmalar devam etmektedir. Bu konuyu anlamaya çalışalım.

Şekerin faydaları

• Normal beyin fonksiyonunun sağlanması.
• Artan performans.
• Stresle dolu modern yaşamda önemli olan canlandırıcı ruh hali.
• Vücuda enerji sağlamak (şeker, mide-bağırsak sisteminde hızla glikoz ve fruktoza parçalanır ve bunlar kana emilir).

Buna karşılık vücutta şeker eksikliği tahrişe, baş dönmesine ve şiddetli baş ağrılarına neden olabilir.

Şekerin zararı

• Obezite ve diyabetin gelişmesine yol açan metabolik bozukluklar.
• Diş minesinin tahrip edilmesi.
• Skleroz, kalp krizi ve damar hastalıklarına neden olabilecek B vitaminlerinin kandan uzaklaştırılması.
• Kas-iskelet sisteminin bozulması.
• Kırılgan saçlar ve tırnaklar.
• Akne ve alerjik döküntülerin ortaya çıkışı.

Ayrıca çocuklarda aşırı tatlı sevgisi sıklıkla nevroza dönüşerek hiperaktiviteye neden olur.

Ne yapalım? Şekeri tamamen bırakmak mı istiyorsunuz? Ancak bu karbonhidratın faydaları yadsınamaz. Bir çıkış yolu var - ve bu, bu ürünün kullanımında ölçülü olmaktır.

Araştırma sırasında, bir yetişkin için 50-60 g olan ve 10 çay kaşığına karşılık gelen optimal günlük şeker alımı belirlendi.

ANCAK! “Norm” hem saf haliyle şekeri hem de sebzelerde, meyvelerde, meyve sularında, şekerlemelerde ve bu karbonhidratı içeren diğer ürünlerde bulunan şekeri ifade eder. Bu nedenle şekeri sorumlu ve dikkatli tüketmelisiniz.

Önemli! Beyaz şekere bir alternatif var - ve bu, ham maddelerden ayrıldıktan sonra herhangi bir ek saflaştırmaya tabi tutulmayan kahverengi şekerdir (bu tür şekere rafine edilmemiş de denir). Esmer şekerin kalori içeriği daha düşük, biyolojik değeri ise daha yüksektir. Ancak rafine şeker ile rafine edilmemiş şeker arasındaki farkın çok büyük olmadığını, dolayısıyla her iki türün tüketiminin de ölçülü olması gerektiğini unutmamalıyız.

Hangi yiyecekler sakkaroz içerir?

Saf formundaki doğal sakaroz kaynakları şeker pancarı ve şeker kamışıdır.

Ayrıca tatlı meyvelerde, meyvelerde, meyvelerde ve sebzelerde sakaroz bulunur.

Laktoz

“Süt şekeri” olarak adlandırılan laktoz, bağırsaktaki laktaz enzimi tarafından glikoz ve galaktoza parçalanan ve vücut tarafından emilen bir disakkarittir. Bu karbonhidrat süt ve süt ürünlerinde bulunur.

Laktozun faydaları:

• vücuda enerji sağlamak;
• kalsiyum emilimini kolaylaştırmak;
• faydalı laktobasillerin gelişmesine bağlı olarak bağırsak mikroflorasının normalleşmesi;
• sinir düzenleme süreçlerinin uyarılması;
• kardiyovasküler hastalıkların gelişiminin önlenmesi.

Laktozdan kaynaklanan zarar

Bu karbonhidrat, insan vücudunda laktozun sindirilebilirliğini destekleyen laktaz enziminin bulunmadığı (veya yetersiz miktarlarda bulunduğu) durumlarda zarara neden olabilir. Laktaz eksikliği süt intoleransını tetikler ve bağırsak bozukluklarına katkıda bulunur.

Önemli! Laktoz intoleransınız varsa, bu karbonhidratın çoğunun vücut tarafından iyi emilen laktik asite fermente edildiği fermente süt ürünlerini tüketmeniz önerilir.

İlginç gerçek! Saf laktoz, çeşitli gıda ürünleri, diyet takviyeleri ve disbiyozun önlenmesi ve tedavisine yönelik ilaçların üretiminde kullanılmaktadır.

Hangi yiyecekler laktoz içerir?

Yukarıda belirtildiği gibi, süt ve süt ürünleri en çok laktozla zenginleştirilmiştir ve 100 ml ürün başına bu karbonhidratın yüzde 8'ine kadar içerir.

Ayrıca herkesin sevdiği aşağıdaki yiyeceklerde laktoz bulunur:

• ekmek;
• şeker hastalarına yönelik ürünler;
• şekerleme;
• süt tozu;
• peynir altı suyu ve ilgili yan ürünler;
• yoğunlaştırılmış süt;
• margarin;
• dondurma;
• kahve kreması (hem kuru hem de sıvı);
• soslar ve salata sosları (ketçap, hardal, mayonez);
• kakao tozu;
• lezzet arttırıcılar

Aşağıdaki ürünlerde laktoz bulunmaz:

• Kahve;
• balık;
• soya fasulyesi ve yan ürünleri;
• meyveler;
• sebzeler;
• yumurtalar;
• Fındık;
• sebze yağları;
• baklagiller ve tahıllar;
• et.

Maltoz

Doğal disakkarit maltoza sıklıkla "Malt şekeri" adı verilir.

Malt şekeri, filizlenmiş, kurutulmuş ve öğütülmüş tahıl mahsullerinde (çavdar, pirinç, yulaf, buğday ve mısırdan bahsediyoruz) bulunan maltın doğal fermantasyonunun bir ürünüdür.

Bu şekerin daha az mide bulandırıcı ve tatlı bir tadı vardır (kamış ve pancar şekerinden farklı olarak), bu nedenle gıda endüstrisinde aşağıdakilerin imalatında kullanılır:

• bebek maması;
• müsli;
• bira;
• şekerleme ürünleri;
• diyet ürünleri (örneğin kurabiyeler ve gevrek ekmek);
• dondurma.

Ayrıca biranın ayrılmaz bir parçası olan melas üretiminde kullanılan maltozdur.

Maltoz sadece mükemmel bir enerji kaynağı değil, aynı zamanda vücudun B vitaminleri, lif, amino asitler, makro ve mikro elementleri elde etmesine yardımcı olan bir maddedir.

Bu disakkarit aşırı tüketildiğinde zarara neden olabilir.

Hangi yiyecekler maltoz içerir?

Maltoz filizlenmiş tahıllarda büyük miktarlarda bulunur.

Ayrıca bu karbonhidratın küçük miktarları domates, portakal, maya, bal, küflerin yanı sıra bazı bitkilerin polen, tohum ve nektarında da bulunur.

Nişasta

Nişasta, yüksek enerji değeri ve kolay sindirilebilirliği olan karmaşık karbonhidratlar sınıfına aittir. Gastrointestinal sistemden geçen bu polisakkarit, maksimum 4 saat içinde emilen glikoza dönüştürülür. Gıdalarda tüketilen karbonhidratların yaklaşık yüzde 80'ini nişasta oluşturur.

Ancak! Bu karbonhidratın emilimini en üst düzeye çıkarmak için, sindirimi alkali asit gerektiren protein ürünleriyle aynı anda tüketilmesi tavsiye edilmez (hücrelerde yağ birikmesini tetikleyen nişastanın emilimi için de gereklidir). Nişastalı sebzelerin emiliminin en iyi şekilde gerçekleşebilmesi ve vücudun gerekli miktarda vitamin ve mikro element alabilmesi için nişasta tüketiminin bitkisel yağ, krema ve ekşi kremada bulunan yağların alımıyla birleştirilmesi gerekir.

Nişastanın faydaları:

• skleroz gelişimini önleyen kan serumundaki ve karaciğerdeki kolesterolün azaltılması;
• fazla suyun vücuttan uzaklaştırılması;
• ülserli kişiler için özellikle önemli olan inflamatuar süreçlerin hafifletilmesi;
• sindirimin normalleşmesi;
• metabolizmanın normalleşmesi;
• yemekten sonra seviyesinin azaltılmasına yardımcı olan şekerin emilimini yavaşlatmak;
• cilt tahrişlerinin azaltılması.

Nişastanın zararı

Nişastalar doğal (doğal ürünlerde bulunur) ve rafine edilmiş (endüstriyel üretim koşullarında elde edilmiş) olabilir. Zararlı olan, sindirim sırasında inülini artıran ve aterosklerozun, göz küresinin patolojisinin, metabolik bozuklukların ve hormonal dengenin gelişimini destekleyen rafine nişastadır.

Bu nedenle mümkünse toz nişasta içeren diyet ürünlerinizi (bu ürünlerden biri birinci sınıf undan yapılan ekmektir) hariç tutmalısınız.

Önemli! Aşırı miktarda doğal nişasta tüketimi şişkinliğe, şişkinliğe ve mide kramplarına neden olabilir.

Hangi yiyecekler nişasta içerir?

Nişasta, tahıllarda ve baklagillerde, tahıllarda, makarnada, mangoda, muzda, kök sebzelerde ve yumrularda büyük miktarlarda bulunur.

Nişasta ayrıca aşağıdaki ürünlerde de mevcuttur:

• kabak;
• havuçlar;
• çavdar, pirinç, mısır ve buğday unu;
• pancar;
• patates;
• yulaf ve mısır gevreği;
• soya fasulyesi ve yan ürünleri;
• ekmek;
• yabanturpu;
• zencefil;
• sarımsak;
• kabak;
• enginar;
• alabaşlar;
• hindiba;
• mantarlar;
• tatlı biber;
• maydanoz ve kereviz kökü;
• turp.

Önemli! Nişastanın besin ve faydalı özelliklerini korumak için nişastalı yiyeceklerin buharda pişirilmesi veya taze olarak tüketilmesi önerilir.

Önemli! Nişasta içeren ısıl işlem görmüş gıdaların sindirimi çiğ gıdalara göre daha zordur.

İlginç gerçek! Bir sebze veya meyvenin nişasta içerip içermediğini kontrol etmek için sebze veya meyvenin bir kısmına bir damla iyot damlatmayı içeren basit bir test yapabilirsiniz. Birkaç dakika sonra damla maviye dönerse bu, test edilen ürünün nişasta içerdiği anlamına gelir.

Selüloz

Polisakkarit sınıfına ait olan lif, bitkilerin (meyve ve sebzeleri, yemişleri ve kök sebzeleri içerir) temelini oluşturan bir liftir.

Önemli! Lif pratik olarak bağırsaklara emilmez, ancak aynı zamanda gastrointestinal sistemin işleyişinin normalleştirilmesinde aktif rol alır.

Lifin Faydaları:

• dışkı oluşumu;
• bağırsak motor fonksiyonunun iyileştirilmesi;
• kabızlığın önlenmesi;
• kolesterolün ortadan kaldırılmasını teşvik etmek;
• safra salgısının iyileştirilmesi;
• açlığın körelmesi;
• atık ve toksinlerin emilmesi ve uzaklaştırılması;
• karbonhidratların sindirimini teşvik etmek;
• kardiyovasküler hastalıkların ve kolon kanserinin önlenmesi;
• safra taşı oluşumunun önlenmesi;
• normal bağırsak mikroflorasının korunması;
• yağ katmanlarının azaltılmasına yardımcı olur.

Önemli! Lif, monosakkarit glikozun ince bağırsakta hızla emilmesini önleyerek vücudu kan şekerindeki ani değişikliklerden korur.

Hangi gıdalar lif içerir?

Gerekli günlük saf lif alımı (yani bu karbonhidratın elde edildiği ürünün kütlesi dikkate alınmadan) en az 25 g'dır.

Lif, tahılların, tohumların ve fasulyelerin dış kabuklarında, ayrıca sebze ve meyvelerin (özellikle turunçgillerin) kabuklarında büyük miktarlarda bulunur.

Ayrıca bu polisakkarit aşağıdaki gıdalarda da bulunur:

• kepek;
• hububat;
• Fındık;
• tohumlar;
• meyveler;
• kepekli undan yapılan unlu mamuller;
• kurutulmuş meyveler;
• yeşillik;
• havuçlar;
• farklı çeşitlerde lahana;
• yeşil elmalar;
• patates;
• Deniz yosunu.

Önemli! Yağlar, şeker, süt ürünleri, peynirler, etler ve balıklar lif içermez.

Selüloz

Selüloz bitki dünyasında kullanılan ana yapı malzemesidir: örneğin bitkilerin yumuşak üst kısmı ağırlıklı olarak selüloz içerir. karbon, oksijen, hidrojen gibi elementler.

Selüloz bir lif türüdür.

Önemli! Selüloz insan vücudu tarafından sindirilmez ancak “kaba yem” olarak son derece faydalıdır.

Selülozun faydaları

Selüloz suyu mükemmel bir şekilde emer, böylece kolonun çalışmasını kolaylaştırır, bu da aşağıdaki bozukluklar ve hastalıklarla etkili bir şekilde mücadele etmeye yardımcı olur:

• kabızlık;
• divertiküloz (bağırsak duvarının kese şeklindeki çıkıntılarının oluşumu);
• spazmodik kolit;
• hemoroid;
• kolon kanseri;
• flebeurizm.

Hangi gıdalar selüloz içerir?

Aşağıdaki ürünler selülozla zenginleştirilmiştir:

• elmalar;
• pancar;
• Brezilya fındığı;
• lahana;
• havuç;
• kereviz;
• taze fasulye;
• armut;
• bezelye;
• ezilmemiş tahıllar;
• kepek;
• biber;
• Lahana Yaprakları.

Pektin

Bir lif türü olan bu karbonhidratın adı Yunancadan "kıvrılmış" veya "donmuş" olarak çevrilmiştir. Pektin, yalnızca bitki kökenli yapışkan bir maddedir.

Vücuda giren pektin ikili bir işlevi yerine getirir: Birincisi, zararlı kolesterolü, toksinleri ve kanserojenleri uzaklaştırır; ikincisi dokulara glikoz sağlar, bu da kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve kansere yakalanma riskini azaltır.

Pektinin faydaları:

• metabolizmanın stabilizasyonu;
• periferik kan dolaşımının iyileştirilmesi;
• bağırsak hareketliliğinin normalleşmesi;
• kronik zehirlenme belirtilerinin ortadan kaldırılması;
• vücudun organik asitler, vitaminler ve minerallerle zenginleştirilmesi;
• yemek yedikten sonra şekerin emilimini yavaşlatır, bu da diyabet hastaları için son derece faydalıdır.

Ek olarak, bu karbonhidratın saran, büzücü, antiinflamatuar ve analjezik özelliklere sahip olması, onu gastrointestinal rahatsızlıkları ve peptik ülseri olan kişiler için uygun hale getirir.

Pektinin zararı

Aşırı pektin tüketimi aşağıdaki reaksiyonlara neden olabilir:

• demir, kalsiyum, magnezyum ve çinko gibi faydalı minerallerin emiliminin azalması;
• kolonda fermantasyon, buna şişkinlik ve proteinlerin ve yağların sindirilebilirliğinin azalması eşlik eder.

Önemli! Doğal ürünlerde pektin vücuda doz aşımına yol açmayacak kadar küçük dozlarda girerken, bu polisakkarit besin takviyelerinin aşırı tüketimi ile sağlığa zarar verebilir.

Pektin hangi besinlerde bulunur?

Saf haliyle günlük pektin alımı yaklaşık 20 - 30 gr'dır. Diyet meyve, sebze ve otlarla zenginleştirilmişse sentetik katkı maddelerinden pektin elde etmeye gerek yoktur.

Pektin içeren ürünlerin listesi:

• elmalar;
• narenciye;
• havuç;
• karnabahar ve beyaz lahana;
• kurutulmuş bezelye;
• taze fasulye;
• patates;
• yeşillik;
• çilekler;
• çilek;
• kökler.

İnülin

İnülin, doğal polisakkaritler sınıfına aittir. Etkisi bir prebiyotiğinkine benzer, yani bağırsaklarda neredeyse emilmeden metabolizmayı ve faydalı mikrofloranın büyümesini aktive eden bir maddedir.

Önemli! İnsülinin yüzde 95'i fruktozdur ve görevlerinden biri glikozu bağlamak ve vücuttan uzaklaştırmak, böylece kandaki şeker konsantrasyonunu azaltmaktır.

İnülinin faydaları:

• toksinlerin uzaklaştırılması;
• gastrointestinal sistemin normalleşmesi;
• hem vitaminlerin hem de minerallerin emiliminin artması;
• bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi;
• kansere yakalanma riskini azaltmak;
• kabızlığın ortadan kaldırılması;
• geliştirilmiş insülin emilimi;
• kan pıhtılarının oluşumunun önlenmesi;
• kan basıncının normalleşmesi;
• safranın atılımını teşvik etmek.

Önemli! İnülin insan vücudu tarafından kolayca emilir, bunun sonucunda şeker hastalığı için tıpta nişasta ve şeker yerine kullanılır.

Hangi gıdalar inülin içerir?

Kudüs enginarı, inülin içeriğinde haklı olarak lider olarak kabul edilmektedir; yenilebilir yumruları, tatları bakımından patateslerin tanıdık tadına benzemektedir. Bu nedenle, Kudüs enginarının yumruları yaklaşık yüzde 15-20 oranında inülin içerir.

Ayrıca inülin aşağıdaki ürünlerde de bulunur:

• sarımsak;
• hindiba;
• muz;
• karahindiba;
• ekinezya;
• arpa;
• Çavdar;
• dulavratotu;
• elecampane;
• sabır otu.

İlginç gerçek! Günümüzde inulin birçok gıda ürünü ve içeceğin üretiminde aktif olarak kullanılmaktadır: dondurma, peynir, et ürünleri, müsli, soslar, meyve suları, bebek maması, fırıncılık, makarna ve şekerleme ürünleri.

Kitin

Kitin (Yunancadan tercüme edilen "kitin", "giysi" anlamına gelir), hem eklembacaklıların hem de böceklerin dış iskeletinin bir parçası olan bir maddedir.

İlginç gerçek! Kitin, doğadaki en yaygın polisakkaritlerden biridir: örneğin, Dünya gezegeninde her yıl canlı organizmalarda bu maddenin yaklaşık 10 gigaton'u oluşur ve ayrışır.

Önemli! Kitin üreten ve kullanan tüm organizmalarda saf formda bulunmaz, yalnızca diğer polisakkaritlerle kombinasyon halinde bulunur.

Kitinin faydaları:

• radyoaktif radyasyondan korunma;
• kanserojenlerin ve radyonüklidlerin etkilerini nötralize ederek kanser hücrelerinin büyümesinin baskılanması;
• kan sulandırıcı ilaçların etkisini artırarak kalp krizi ve felçlerin önlenmesi;
• bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi;
• ateroskleroz ve obezite gelişimini önleyen kandaki kolesterol seviyelerini düşürmek;
• geliştirilmiş sindirim;
• gastrointestinal sistemin normalleşmesine katkıda bulunan faydalı bifidobakterilerin büyümesinin uyarılması;
• inflamatuar süreçlerin ortadan kaldırılması;
• doku yenilenme süreçlerinin hızlandırılması;
• kan basıncını düşürmek;
• kan şekerinde azalma.

Hangi besinler kitin içerir?

Kitin, yengeçlerin, karideslerin ve ıstakozların dış iskeletinde saf haliyle bulunur.

Ayrıca bu madde belirli alg türlerinde, mantarlarda (yurttaşlarımız arasında en popüler olanları bal mantarları ve istiridye mantarlarıdır) ve mayalarda bulunur. Bu arada kelebeklerin ve uğur böceğinin kanatlarında da kitin bulunur.

Ancak hepsi bu kadar değil: örneğin Asya ülkelerinde kitin eksikliği çekirge, cırcır böceği, böcek ve bunların larvaları, solucanlar, çekirge, tırtıllar ve hamamböceği yiyerek telafi edilir.

glikojen

Glikojen (bu karbonhidrata "hayvan nişastası" da denir) glikoz depolamanın ana şeklidir ve bu tür "korunan enerji", kısa sürede glikoz eksikliğini telafi edebilir.

Neyle ilgili? Vücuda gıdayla giren karbonhidratlar, sindirim kanalından geçerken insan sistem ve organlarına enerji sağlayan glikoz ve fruktoza parçalanır. Ancak bu monosakkaritlerin bazıları karaciğere girerek onu glikojen formunda biriktirir.

Önemli! Kandaki glikoz konsantrasyonunun aynı seviyede tutulmasında önemli bir role sahip olan, karaciğerde "korunan" glikojendir.

Önemli! Karaciğerde yoğunlaşan glikojen, yemekten 10 ila 17 saat sonra neredeyse tamamen tükenirken, kas glikojen içeriği yalnızca uzun süreli ve yoğun fiziksel aktiviteden sonra önemli ölçüde azalır.

Glikojen konsantrasyonundaki azalma, yorgunluk hissiyle belirtilir. Sonuç olarak vücut, kas kütlesini kasıtlı olarak artıranlar için son derece istenmeyen bir durum olan yağ veya kastan enerji almaya başlar.

Harcanan glikojenin bir ila iki saat içinde yenilenmesi gerekir; bu, yağlar, karbonhidratlar ve proteinler arasındaki dengesizliğin önlenmesine yardımcı olacaktır.

Hangi gıdalar glikojen içerir?

Glikojen saf haliyle gıdalarda mevcut değildir, ancak onu yenilemek için karbonhidrat içeren gıdalar yemek yeterlidir.

Karbonhidratlar – onlar hakkında ne biliyoruz? Modern beslenme uzmanlarının bunlara artan ilgisi göz önüne alındığında en önemli makro elementlerden biridir. Ve aynı zamanda en tehlikeli olanı, aşırı kiloya dönüşen ana enerji veya kalori kaynağıdır. Ancak tüm sakkaritler zararlı değildir, yalnızca "mono" ön ekinin arkasına saklananlar zararlıdır. Ama önce ilk şeyler.

Birçok kişi basit ve rafine karbonhidratlar olan sakkaroz ve fruktozu nişasta, glikojen ve lif yerine tercih etti. Sonuçlar yetişkinler ve çocuklar arasında bir obezite dalgası, aşırı vücut ağırlığıyla doğrudan ilgili hastalıklar - diyabet, hipertansiyon.

Yavaş makro elementlerle hızlı makro elementler arasındaki fark nedir? İnsanların sağlığı ve performansı üzerindeki etkileri dünya çapındaki beslenme uzmanları tarafından incelenmiştir. Ve bu iki grubun bile kendi çeşitlerinin olduğunu buldular. Bu yazımızda hem bunlardan hem de en sağlıklı karbonhidratları içeren besinlerden bahsedeceğiz.

Basit ve hızlı

Aksi halde monosakkaritler olarak adlandırılırlar. Bilim adamları bu sınıfa ait iki yüzden fazla makro element keşfettiler, ancak bunları herkes bilmiyor. Çoğu zaman aşağıdaki türleri duyarız:

• Glikoz

Veya dekstroz. Bu, şekerlemelerde, sodada, barlarda ve hem çocuklar hem de ebeveynleri tarafından çok sevilen diğer ürünlerde bulunan saf formdaki şekerdir. Kontrol edilemeyen bir daha fazla yeme veya içme arzusuna neden olan bir şeye bu kadar kapılmaya değer mi? Tatlı gazlı içeceğin bir bardağı 5,25 çay kaşığı şeker içeriyor. Bu kadar şekerli bir enerji artışının figürümüz için ne kadar tehlikeli olduğundan bahsetmeye gerek yok.

• Galaktoz

Hayvansal ürünlerde bulunan bir monosakkarit. Galaktozun bileşimi glikoza benzer. Çoğu laktozdadır. Bu karbonhidratın sağlıklı bir insanın kanındaki seviyesinin 5 mg/dl civarında kalması gerekir. Her birimiz günlük ihtiyacımızı süt ürünleri tüketerek karşılıyoruz. Heksoz sınıfına ait bir monosakkaritin iyi bilinen bitki kaynaklarından biri kerevizdir. Bu önemli maddeyi kök sebzelerden daha fazla içerir.

• Fruktoz

Karaciğerde glikojene dönüşür. Bu nedenle sporcu enerji içeceklerinin ana bileşenlerinden biri olarak kullanılır. Bu tür basit karbonhidratlar hem doğal hem de yapay olarak üretilen gıdalarda bulunur. Şeker ve mısır şurubu, ketçap, işlenmiş gıdalar, kekler ve kilo almayı teşvik eden diğer gıdalarda bulunabilir.

Basit ve hızlı karbonhidratlar figürümüz için neden bu kadar tehlikeli?

Neredeyse anında kana karışırlar ve glikoz seviyelerinde bir artışa neden olurlar.

Hissettiğimiz tek şey enerji doygunluğu, ardından yorgunluk ve açlıktır.

Monosakkaritler beslemez, sadece bizi kışkırtır ve iştahımızı kabartır. Bu nedenle fast food restoranlarında iki porsiyon patates kızartması alma, bir parça şeker, hamur işi veya pasta dilimi yeme arzusu.

Porsiyonları artırarak ve yanlış beslenerek sadece fazla kilo almakla kalmaz, aynı zamanda sağlık sorunları da yaşarsınız. Bu hızlı karbonhidratların zararıdır.

Kilo verme programlarımız hakkında daha fazla bilgi edinin:

Kilo kaybı için monosakkarit içeren ürünler önerilmez. Kas kütlesi kazanması gereken sporcular da bunları reddediyor. Sebebi aynı; bu makro elementler anında yağa dönüşüyor, kandaki insülin seviyesini düşürüyor ve siz her zaman onlardan daha fazlasını istiyorsunuz. Tatlı ve sağlıksız gıdaların aşırı tüketimi sonucu “yemek, şişmanlamak, tekrar yemek” gibi bir kısır döngü oluşur ve bu da obezitenin gelişmesine yol açar.

Hızlı karbonhidratlar yararlı olabilir mi?

Monosakkaritlerin olumlu etkisi, yoğun kuvvet antrenmanı sırasında karbonhidratların yağ yakma süreci üzerindeki etkisine dikkat çeken sporcular tarafından bildirilmektedir. Ancak profesyonel vücut geliştirmenin kuralları, spor salonundan uzakta sıradan bir insanın hayatında işe yaramıyor.

Basit karbonhidratlar öğleden sonra figürümüz için en tehlikelidir. Bu dönemde vücut özellikle bunları yağa dönüştürmede aktiftir.

Monosakkaritler aşağıdakilerde bulunur:

• Sahra
• Tatlılar
• Reçeller, jöleler ve diğer ev yapımı ve mağazadan satın alınan müstahzarlar
• Sütlü çikolata
• Soda, milkshake
• Bazı meyveler (üzüm, muz vb.)

Figürünüzü izliyorsanız, basit karbonhidrat içeren gıdaların tüketimini azaltmak veya bazılarından vazgeçmek sizin yararınıza olacaktır - örneğin şekerli şekerlemeler, rafine şeker (stevia ile değiştirerek), sütlü çikolata (karşılığında) karanlık),

Neden karmaşık karbonhidratlar vücut için iyidir?

Şimdi polisakkaritlere dönelim - bunlara birkaç monosakarit molekülü zinciri içerdikleri için böyle denir.

• Nişasta

Patateste, unlu mamullerde, makarnada, tahıllarda ve bazı baklagillerde ve ayrıca pirinçte bol miktarda bulunur. Nişastanın faydalı özellikleri arasında şeker emiliminin yavaşlatılması, yemekten sonra uzun süreli tokluk hissi ve bağırsak fonksiyonunun iyileştirilmesi yer alır. Ancak kolik, gaz ve yeni kilo almak istemiyorsanız bu polisakkariti kötüye kullanmamalısınız.

• Selüloz

Bitkisel kökenli gıdalarda bulunan kaba diyet lifi. Çiğ olarak depolanan meyve ve sebzeler bu önemli bileşeni biriktirerek vitamin ve mikro elementleri kaybeder. Isıl işlem sırasında bu polisakaritin faydalı maddeleri kaybolur - pilavın etkisi özellikle güçlüdür.

Vücutta biriken lif, içinde kalmadan bağırsaklarda hareket eden bir “besin yığını” oluşturur. Diyet lifinin en önemli işlevi gastrointestinal sistemin normal işleyişini sürdürmektir. Eksiklikleri kabızlığa, düzensiz bağırsak hareketlerine ve pelvik bölgede konjestif süreçlere yol açar.

Lif, kilo verenlerin beslenmesinde büyük rol oynar. Bu polisakkariti içeren bir elma yemek sizi uzun süre tok tutacaktır. Aşırı iştah yok - aşırı yemek yok ve fazla kilo yok. Diyet lifi aynı zamanda metabolizmayı da normalleştirir - vücut bir saat gibi çalışmaya başlar. Kardiyovasküler hastalıklar, kolon kanseri ve diyabet gelişme riski azalır.

• glikojen

Yedekte depolanan glikoz moleküllerini içerir. Nasıl? Yemekten sonra kan dolaşımına girer - bazen aşırı miktarda. Glikojen formunda depoya gönderilen bu fazla enerji malzemesidir. Kan şekeri seviyeleri düştüğünde karmaşık makro besin maddeleri parçalanır. Bu şekilde durumumuz normale döner ve vücut gerekli beslenmeyi alır.

Dolayısıyla hangi karbonhidratların en faydalı olduğu sorusuna güvenle cevap verebiliriz: karmaşık olanlar. Aç hissetmeden uzun süre formda kalmamızı sağlarlar ve monosakkaritler gibi insülinin aniden yükselmesini engellerler.

Vücut için enerji yakıtı nereden alınır?

Size basit karbonhidratları nerede arayacağınızı zaten söylemiştik - çocukların çok sevdiği yiyeceklerde bolca bulunurlar - her şey tatlı ve sağlıksızdır. Tehlikeli yağ türevleri sadece şekerleme ürünlerinde değil, aynı zamanda sağlıklı olarak kabul ettiğimiz ürünlerde de bulunur - üreticiler tarafından sağlıklı bir diyet olarak sunulan meyveler, hatta şekerli müsli.

Ancak kendinizi kavun, muz, üzüm, havuç, bal, mısır ve diğer meyveler, sebzeler ve en sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum etmemelisiniz - vücudun bunlara temel vitamin ve mikro element kaynağı olarak ihtiyacı vardır. Saat 16:00'dan önce kalori sayın ve tatlı meyve ve sebzeler yiyin; bu sürenin sonunda bunlar anında yağa dönüşür ve buna ihtiyacımız yoktur.

Doğru ve sağlıklı “yavaş” karbonhidratlar içeren kilo verme ürünlerinin bir listesini tabloda bulabilirsiniz.

Unutmayın: Glisemik indeks ne kadar yüksek olursa, rakamımız için o kadar kötü olur. Lif içeren gıdalardan vazgeçmeyin. Kaba lif tam bir diyetin parçasıdır ve monosakkaritler vücut şeklimize ve sağlığımıza bir darbedir. Doğru yiyin; bu, kilo sorunlarınızı geçmişte bırakmak için yeterlidir.

Listede yer alan, kompleks karbonhidratlar içeren ve kilo verme açısından vazgeçilmez olan bazı ürünlerin faydaları ayrıca tartışılmalıdır.

Yulaf ezmesi - her zamanki yulaf lapamız - gerçek bir diyet lifi deposudur. Süt veya suya karıştırılmış meyve parçalarıyla hazırlayın; güne böyle bir başlangıç, birkaç saat boyunca canlılık ve güç artışı sağlayacaktır.

Tohumlar ve sert kabuklu yemişler, bizi açlıktan kurtaran ve vücudun düzgün çalışmasını sağlayan, atıkları ve toksinleri temizleyen sert bir fırça gibi davranan lif kaynaklarıdır. Hemen hemen tüm kuruyemişlerin kalori açısından çok yüksek olduğunu unutmayın - azar azar yiyin, ancak kendi yararınız için.

Kabak sadece ihtiyacımız olan diyet lifini değil, aynı zamanda B, A ve C vitaminlerini de içerir. Temel maddelerin bu doğal kaynağının tüketilmesi, kan kolesterolünün düşürülmesine ve metabolizmanın normalleşmesine yardımcı olacaktır. Kabak, pişmiş salatalara ve çorbalara eklenebilir - hepsi mutfak hayal gücünüze bağlıdır.

Kereviz - değerli lifin yanı sıra proteinler, vitaminler, mineraller ve amino asitler içerir, yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur ve sindirimi uyararak gastrointestinal sistemin işleyişini düzenler. Ondan sadece lezzetli bir salata değil, aynı zamanda vejetaryen pirzolaların yanı sıra hoş kokulu ve narin bir kremalı çorba da hazırlayabilirsiniz.

Fasulye: Baklagillerin içerdiği kompleks karbonhidratlar sizi uzun süre tok tutar. Fasulyenin beslenme uzmanlarının takdir ettiği bir diğer özelliği ise diğer besinlerle birlikte vücuda giren nişastanın emilimini engellemesidir. Aynı zamanda mutfak becerilerinizi tüm ihtişamıyla göstermenize de olanak tanır; haşlanabilir, fırınlanabilir, haşlanabilir veya hafif sufle veya buharda pişirilmiş pirzola yapılabilir.

Elmalar - çok fazla lif, pektin, vitamin, mikro element ve minimum kalori içerirler. Sadece metabolizmayı iyileştirip mükemmel doygunluk sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kalp ve kan damarlarının işleyişini de normalleştirirler. Elmalar haşlanabilir, fırınlanabilir, ev yapımı unlu mamullere eklenebilir - yeni sağlıklı kombinasyonlar icat ederek menünüzü çeşitlendirin.

Karmaşık karbonhidrat içeren yiyecekler nasıl pişirilir?

Kendinizi mutfak lezzetlerinden mahrum bırakmadan sağlıklı bir diyete geçmenize ve kilo vermenize yardımcı olacak birkaç kural vardır:

• Yeni tatlar arayın

Alışılmadık baharatlar ekleyerek her zamanki tatlı yulaf ezmesine baharatlı bir tat katın.

• Kalorilerinize dikkat etmeyi unutmayın

Bunu yapmak için özel bir günlük tutun ve içindeki her yemeğin kalori içeriğini yazın. Tüm sonuçlar dürüst olmalıdır - aksi takdirde kilo veremezsiniz.

• Yalnızca yararlı kombinasyonları seçin

Örneğin, ıspanaklı ve pancarlı parlak ve lezzetli bir salata yapın, havuçlu dana eti güveç yapın, balıkları ızgara sebzelerle servis edin ve makarnalık buğday makarnasını limon suyu, zeytinyağı ve ince kıyılmış sarımsaktan oluşan hafif bir sosla baharatlayın.

Uzmanlarımız, geçmiş yaşamınızda hangi karbonhidratların en iyi şekilde kaldığını ve hangilerini yeni, ince ve mutlu yaşamınızda yanınıza alacağınızı anlamanıza yardımcı olacaktır. Bireysel bir program oluşturacağız, doğru beslenme konusunda tavsiyelerde bulunacağız ve en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeden, kolay ve basit bir şekilde nasıl kilo vereceğinizi anlatacağız.