Sa nakalipas na ilang taon, ang katanyagan ng pagsasanay sa kettlebell ay lumalaki nang mabilis sa lahat ng mga bansa sa mundo. Libu-libong tao ang nakabuo ng muscular at cardiovascular endurance sa pamamagitan ng kettlebell training. Gayunpaman, hindi alam ng lahat na ang pagsasanay sa mga kettlebell ay sa isang mahusay na paraan pagtaas masa ng kalamnan at lakas.

Ang pagsasanay na may mga kettlebell ang pinaka ang pinakamahusay na paraan pagbuo ng kalamnan at pagtaas ng lakas? Syempre hindi. Ang isang unti-unting pagtaas ng pagkarga, halimbawa, kapag nagsasanay sa mga dumbbells, ay palaging maghahari sa bagay na ito. Gayunpaman, kung gusto mong mag-ehersisyo gamit ang mga kettlebell, kung ito lang ang kagamitan na mayroon ka sa bahay, kung gusto mong lumaki at lumakas, ang artikulong ito ay para sa iyo.

Ang pinakamahusay na pagsasanay na may mga kettlebells.

Tingnan natin ang pinaka epektibong pagsasanay na may mga kettlebell na tutulong sa iyong lumaki at lumakas, at pagkatapos ay magpapatuloy tayo sa programa ng pagsasanay.

Arsenal ng Weightlifter:

• Pag-ugoy mula sa ibaba hanggang sa itaas, ang bigat ay hawak ng dalawang kamay.
• Dalawang-kamay na kettlebell snatch.
• "Windmill".
• "Turkish Rise".
• Militar press na may mga kettlebell.
• Nakayuko sa hilera ng mga pabigat gamit ang dalawang kamay sa baywang.
• Mga pull-up sa isang bar na may bigat na nasuspinde mula sa sinturon.
• Pindutin habang nakahiga sa sahig.

Hindi kailangan ng isang henyo upang malaman na ang karamihan sa mga pagsasanay sa itaas ay nangangailangan ng dalawang kettlebells. Bakit? Ang dahilan ay halata - mas mataas ang antas ng paglaban, ang mas mabilis na kalamnan tissue hypertrophy nangyayari at pagtaas ng lakas. Tingnan natin ang puntong ito sa pamamagitan ng military kettlebell press.

Kapag pinindot mo ang isang 32-pound na kettlebell sa itaas, ang iyong katawan ay lumalaban sa paglaban na ibinibigay ng 32-pound na timbang. At kapag pinindot mo ang dalawa sa mga pabigat na ito sa itaas ng iyong ulo, nalalampasan na ng iyong katawan ang paglaban na 64 kilo. Sinasabi ko ang "katawan" dahil ang pamamahayag ng militar ay kinabibilangan ng buong katawan na nagtutulungan sa konsiyerto kapag ginawa nang tama. Upang pindutin ang isang mabigat na timbang sa itaas, kailangan mong ikontrata ang mga kalamnan ng iyong puwit, binti, tiyan, likod, balikat, triceps at biceps.

Ang mas maraming bigat na dapat malampasan ng iyong katawan, mas matindi ang ehersisyo at mas mataas ang antas ng hypertrophy ng tissue ng kalamnan. Kung ang pagtatrabaho sa isang kettlebell lamang ay mas epektibo, kung gayon bakit libu-libong bodybuilder at weightlifter ang biglang nagsimulang tumuon sa mga multi-joint na ehersisyo na may dalawang dumbbells?

Kumuha tayo ng isa pang ehersisyo bilang isang halimbawa - mga squats na may mga kettlebell sa mga balikat. Sa palagay mo ba ay magiging mas epektibo ang squats na may isang 40 kg na kettlebell kaysa sa dalawa? Siyempre, kapag nagsasagawa ng single kettlebell squats, ang iyong mga pangunahing kalamnan ay nagsusumikap na mapanatili ang balanse, ngunit 40 kilo pa rin ang iyong binubuhat. At sa pamamagitan ng pag-squat gamit ang dalawang kettlebells, malalampasan mo ang resistensya na 80 kilo. At maniwala ka sa akin, ito ay mas mahirap kaysa sa tila. Ang paghawak ng dalawang malalaking kettlebell sa lugar habang nagsasagawa ng squats ay nangangailangan ng malalim na konsentrasyon, isang malakas na katawan, at matibay na sapatos na pantakbo. Resulta? Magkakaroon ka ng matipuno at malalakas na binti.

Isa sa ilang mga pagsasanay na nakalista sa itaas na ginagawa sa isang solong kettlebell ay ang Turkish get-up. Ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo. Una, bubuo ng Turkish get-up ang pangunahing lakas na kailangan para magsagawa ng mabibigat na ehersisyo sa binti at pagpindot sa itaas. Pangalawa, ang Turkish get-up ay nagkakaroon ng flexibility at lakas ng shoulder girdle, na kinakailangan para sa pagsasagawa ng mabibigat na bench press. Ang windmill ay mabuti din para sa pag-unlad ng core at balikat. Gayunpaman, ang Turkish Rise ay pa rin ang pinakamahusay na pagpipilian.

Plano ng pag-atake.

Linggo 1-4: 5x5 na istilong pagsasanay.

Ang 5x5 style na pagsasanay ay isang karaniwang pamamaraan na ang pagiging epektibo ay napatunayan sa paglipas ng panahon. Ito ay lubhang mabisang paraan pag-unlad ng lakas at mass ng kalamnan. Ang sistemang ito ang paborito ng maalamat na bodybuilder na si Reg Park, na idolo ni Arnold Schwarzenegger.

Narito kung paano ito gumagana. Pumili ng timbang na magagamit mo para sa limang set ng limang reps. Kailan at kung makumpleto mo ang lahat ng limang set ng limang reps, dagdagan ang timbang ng 2.5 hanggang 5 kilo at subukang gawin ang parehong limang set ng limang reps. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay tatlong minuto.

Malinaw, ang isang progresibong pagtaas sa pagkarga ay imposible sa kaso ng paggamit ng mga timbang, kaya kailangan mong makabuo ng iba pa. Ang isang kadahilanan na maaari mong manipulahin ay ang oras sa ilalim ng pagkarga. Kapag nakapagsagawa ka ng limang set ng limang pag-uulit nang mabilis, taasan ang negatibong bahagi ng pag-uulit sa apat na segundo at ang positibong yugto sa dalawang segundo. Kapag naging madali na ito para sa iyo, subukang gumugol ng limang segundo sa pag-angat ng timbang, pagpapanatili ng natatanging pag-pause sa tuktok ng paggalaw, at paggastos ng limang segundo sa pagpapababa ng timbang.

Ang isa pang kadahilanan na ganap na nasa iyong kontrol ay ang mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga set. Sa halip na magpahinga ng tatlong minuto, magpahinga ng dalawang minuto. Kapag madali mong matitiis ito, bawasan ang mga pag-pause sa pagitan ng mga set sa 90 segundo, pagkatapos ay sa 60 segundo. Kapag nakapagsagawa ka ng limang set ng limang reps sa mabagal na bilis na may isang minutong pahinga sa pagitan ng mga set, tiyak na magiging handa ka na magbuhat ng mas mabibigat na kettlebells.

Ang pangatlong kadahilanan na maaari mong kontrolin ay ang iba't ibang ehersisyo. Kapag nakumpleto mo na ang limang set ng limang reps sa nakatayong military press, lumipat sa seated press at pagkatapos ay ang squat press. Sa sandaling madali mong maisagawa ang limang set ng limang reps sa isang ehersisyo tulad ng two-arm squat, magpatuloy sa two-arm snatch. Mayroong palaging isang bagay na maaaring gawing mas mahirap ang isang ehersisyo at isang programa sa pagsasanay na mas epektibo.

Narito ang isang halimbawa ng isang 5x5 na istilong programa sa pagsasanay sa kettlebell.

Araw 1.

• Militar press na may mga kettlebell.

• Mga pull-up sa isang bar na may bigat na nasuspinde mula sa baywang gamit ang isang espesyal na sinturon.

Gawin ang isang set ng unang ehersisyo, magpahinga ng isang minuto at gawin ang isang set ng pangalawang ehersisyo, magpahinga ng isang minuto, pagkatapos ay gawin ang pangalawang set ng unang ehersisyo, at iba pa. Magpatuloy sa ganitong paraan hanggang sa makumpleto mo ang limang set ng bawat ehersisyo.

• Mga squats na may mga bigat sa balikat.

• Pag-ugoy mula sa ibaba hanggang sa itaas, ang bigat ay hawak ng dalawang kamay.

Ang pares ng mga pagsasanay na ito ay isinasagawa nang eksakto katulad ng una.

• "Windmill" - 5x5 (una sa kaliwang kamay, pagkatapos ay sa kanang kamay).

Naririnig ko na ang mga iyak mula sa mga gym sa buong mundo:

...CARDIO ka lang sa kettlebells!
...may mga kettlebell lang ang ginagawa nila at wala nang iba pa!
…ang mga kettlebells ay isang treat para sa mga mag-aaral!

Dahil sa ilang tagapagsanay, may maling akala ang ilang tao na ang mga kettlebell ay eksklusibong nauugnay sa pagsasanay sa cardio at hindi dapat mas mabigat sa 6-8 kg. Samakatuwid, hindi nakakagulat na marami ang hindi isinasaalang-alang ang mga kettlebells bilang batayan para sa pagbuo ng mga kalamnan.

Ngunit sa kabila nito...

Ang mga Kettlebells ay perpekto para sa pagbuo ng lakas at mass ng kalamnan!

Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa mga sumusunod na mahahalagang aspeto ng konstruksiyon:

Mga ehersisyo na may mga kettlebell para sa misa

Hindi mahalaga kung ano ang iyong sinasanay, maging ang bigat ng iyong katawan, barbell, dumbbells o kettlebells. Kung ikaw ay sumusulong sa mga timbang, ang iyong katawan ay aangkop at magiging mas malaki at mas malakas. Ang pagtaas ng mga nagtatrabaho na timbang at oras sa ilalim ng pagkarga ay ang pangunahing kadahilanan sa paglaki ng kalamnan.

Tamang nutrisyon

Gaano ka kahusay kumain? Sa literal, ano ang nasa iyong mga kamay ngayon? Kung nais mong bumuo ng isang malakas na katawan, kung gayon ang iyong mga kalamnan ay dapat makakuha ng sapat na protina.

Kumain, kumain at kumain pa, ngunit huwag kalimutan na ang kalidad ay kasinghalaga ng dami. Oo naman, maaari kang bumuo ng kalamnan mula sa libu-libong calories sa mga hamburger at fries, ngunit ang kalidad ng pagkain ay dapat na iyong numero unong priyoridad.

Buong pahinga

Kung tuwirang sabihin, ang pagpapahinga ay hindi kailangang bayaran at madaling ma-access, pati na rin ang walang katapusang kapaki-pakinabang sa pagbuo ng iyong katawan. Mahirap para sa mga kalamnan na gumana sa panahon ng pagsasanay ay nawasak sa ilalim ng stress.

Ngunit sa kasunod na pahinga, sila ay naibalik at nagiging mas malakas at mas malaki - ito ay isang natural na reaksyon ng katawan.

At kung nakamit mo ang pagkakaisa sa itaas, pagkatapos ay makikita mo sa ibaba ang anim na ehersisyo na may mga kettlebell na perpekto para sa pagbuo ng lakas at masa.

Mga ehersisyo na may mga timbang na humahantong sa paglaki ng masa

#1. Linisin gamit ang dalawang kettlebell press

Ito ay isang malakas na ehersisyo (teknikal na binubuo ng dalawa) - isang pangunahing para sa pagkakaroon ng masa. Ang double kettlebell lifting ay nagsasangkot ng malalaking grupo ng kalamnan, na humahantong sa kanilang paglaki, sa kondisyon na ang bigat ng mga kettlebell ay maayos na napili at naaangkop na pagbawi.

#2. Mga Squats ng Kettlebell

Ang squats ay ang royal exercise para sa pagbuo ng malakas na mga binti. Sa kanila, hindi ka lamang magtatayo ng lakas sa iyong mga binti, ngunit palakasin din ang iyong mga kalamnan sa core at balikat.

#3. Alternating Bench Press

Ang problema sa mga kettlebells ay imposibleng magsagawa ng isang ganap na klasikong bench press sa kanila, ngunit hindi lahat ay napakasama. Humiga sa anumang patag na ibabaw at magsagawa ng mga alternatibong pagpindot ng mga timbang, ibinababa ang mga ito nang hindi pinapalakpak ang iyong mga siko sa sahig.

Subukang matugunan ang mga timbang sa gitna ng pagtaas at pagbaba; Upang madagdagan ang pagkarga sa ibabang dibdib, gawin ang pagpindot mula sa posisyong kalahating tulay.

#4. Alternating nakayuko sa mga hilera

Katulad ng bench press, siguraduhing magkasalubong ang mga pabigat sa gitna ng kanilang landas. Ang ehersisyo na ito ay magpapanatiling mahigpit sa iyong likod at magbibigay din sa iyong mga balikat, biceps at core ng magandang ehersisyo.

Ang isang karagdagang benepisyo ng ehersisyo na ito ay ang pag-target din nito sa glutes at quadriceps, na tumutulong sa pagpapanatili ng posisyon ng katawan.

#5. Pag-agaw ng dalawang timbang

Ang dalawang kettlebell snatch ay makakatulong sa pagbuo ng malaki, malakas na balikat at likod. Tingnan ang mga weightlifter at isipin, magagawa ba nilang iangat ang mabibigat na barbell sa kanilang mga ulo kung sila ay mahina ang pang-itaas na katawan?

#6. Paikot-ikot

Hindi tulad ng mga nakaraang pagsasanay na isinagawa gamit ang dalawang kettlebells, ang ehersisyo na ito ay ginagawa gamit ang isa. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ehersisyo na ito sa iyong nakagawian, makikita mo ang kamangha-manghang paglaki at ang kakayahang magbuhat ng mas mabibigat na timbang sa iba pang mga ehersisyo.

Iyon lang, ngayon alam mo na ang anim na mahusay na ehersisyo upang bumuo ng isang malakas na katawan. Anong susunod? At pagkatapos ay gagawa kami ng isang programa sa pagsasanay batay sa kanila!

Kettlebell training program para sa misa

Magpahinga nang hindi hihigit sa 60 segundo sa pagitan ng mga set, mag-ehersisyo pangkat B-D Magsagawa sa mga bilog, na nagpapahinga nang hindi hihigit sa 60 segundo sa pagitan ng mga bilog.

A1: Double Snatch - 3 set x 6 reps

B1: Double Clean & Press - 3 sets x hagdan hanggang 6 reps *
B1: Front Squat - 3 set x hagdan hanggang 6 reps *

C1: Bent Press - 5 set x 3 reps sa bawat panig

D1: Alternate Bent Over Row (Seesaw Row) - 3 set x 8-15 reps
D2: Alternating Bench Press (Seesaw Floor Press) - 3 set x 8-15 reps

Mga Tala

* Magsagawa ng 1 pag-uulit ng bawat ehersisyo, pagkatapos ay magpahinga ng ilang segundo. Magsagawa ng 2 pag-uulit ng bawat ehersisyo, magpahinga ng ilang segundo. Ulitin hanggang umabot ka ng 6 na pag-uulit.

Subukang bawasan ang oras ng pahinga na may parehong mga timbang sa bawat pag-eehersisyo. Matapos mabawasan ang oras ng pahinga sa ~45 segundo, dagdagan ang bigat ng mga kettlebell. Maaaring kailanganin mo ang iba't ibang timbang ng mga kettlebell para sa iba't ibang ehersisyo.

Ang kettlebell ay isang bowling ball-shaped na piraso ng kagamitan na may hawakan na mahusay para sa cardio, strength training, at stretching. Ang mga ehersisyo ng Kettlebell sa bahay o sa gym ay mahusay para sa parehong paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba. Magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng timbang ng kettlebell na nababagay sa iyo - karaniwang pinipili ng mga babae ang 8-16 kg at mga lalaki na 16-32 kg, bagaman ang mga timbang na ito ay maaaring mag-iba depende sa ehersisyo. Okay lang kung magsisimula ka sa magaan na timbang at unti-unting bumubuo! Ang bilang ng mga pag-uulit at set ay depende sa intensity at antas ng pagsasanay.

Para sa karamihan ng mga pagsasanay na ito, inirerekumenda namin ang paggawa ng 3-5 set ng 10-30 reps. Huwag kalimutang sundin ang pamamaraan para sa paggawa ng mga ito. Inirerekomenda namin na simulan ang iyong mga ehersisyo sa ilalim ng gabay ng isang coach o may karanasang atleta upang matiyak na ginagawa mo nang tama ang lahat. handa na? Pagkatapos ay magsimula tayo!

1. Kettlebell swing (Russian swing)

Mga kalamnan

Antas: inisyal

Paano magsagawa: Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay mas malapad kaysa sa iyong mga balakang. Hawakan ang hawakan ng kettlebell gamit ang dalawang kamay, nakababa ang mga palad. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong mga balakang pabalik, ibababa ang iyong katawan, ngunit hindi masyadong marami - hindi ito isang squat! Pagkatapos, sa isang makinis ngunit masiglang paggalaw, itulak ang iyong mga balakang pasulong at i-ugoy ang kettlebell pasulong. Tandaan na ang paggalaw ay dapat magmula sa mga balakang at hindi mula sa mga braso habang ikaw ay bumalik sa panimulang posisyon. Ibaba ang timbang pabalik sa pagitan ng iyong mga binti at magpatuloy sa pag-indayog para sa 12-15 reps.

1. I-swing ang isang kettlebell gamit ang isang kamay

Mga kalamnan: balikat, likod, balakang, pigi, binti

Antas: baguhan/intermediate

Paano magsagawa: Ang ehersisyo ay isinagawa sa parehong paraan tulad ng nauna, dito lamang hawak mo ang hawakan gamit ang isang kamay. Habang umiindayog ka gamit ang isang braso, igalaw din ang iyong kabilang braso upang magbigay ng higit na momentum sa paggalaw. Baguhin ang mga kamay kapag ang projectile ay nasa pagitan ng iyong mga binti. Subukang gumawa ng 10-12 repetitions sa bawat braso.

1. Dalawang-kamay na hilera ng kettlebell

Mga kalamnan: likod, braso, balikat

Antas: baguhan/intermediate

Paano magsagawa: Para sa ehersisyong ito kakailanganin mo ng 2 kettlebells. Ilagay ang mga ito sa sahig sa harap ng iyong mga paa, nang bahagyang baluktot ang iyong mga binti. Pagkatapos ay yumuko, kunin ang mga pabigat at hilahin ang mga ito patungo sa iyong tiyan. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan at sa iyong likod tuwid na posisyon. Ibaba ang timbang pabalik. Gumawa ng 12-15 reps.

1. "walo"

Mga kalamnan: braso, likod, abs

Antas: karaniwan

Paano magsagawa: Habang ang iyong mga paa ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balakang, ibaba ang iyong sarili sa isang quarter squat. Panatilihing tuwid ang iyong likod at pasulong ang iyong dibdib. Kunin ang kettlebell sa iyong kaliwang kamay at bilugan ito sa iyong kaliwang binti, pagkatapos ay ibalik ito sa posisyon sa pagitan ng iyong mga binti. Ipasa ang timbang sa iyong kanang kamay at bilugan ito sa iyong kanang binti. Patuloy na isagawa ang mga paggalaw na ito, kaya inilalarawan ang bilang na "8" sa hangin. Gawin ang ehersisyo nang isang minuto.

1. Kettlebell Front Squats

Mga kalamnan: binti, puwit, likod

Antas: karaniwan

Paano magsagawa: Tumayo nang tuwid, hawakan ng dalawang kamay ang isang kettlebell sa iyong dibdib, panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Ibaba ang iyong sarili sa isang squat sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga balakang pabalik at pagdiin ng iyong mga takong sa sahig. Huminto kapag ang iyong mga hita ay parallel sa sahig o bahagyang mas mababa. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang 15-20 repetitions (o higit pa). At tandaan - ang kalidad ng mga pag-uulit ay mas mahalaga kaysa sa dami!

1. Kettlebell row hanggang baba

Mga kalamnan: balikat, braso, puwit, binti

Antas: karaniwan

Paano magsagawa: Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balakang at iikot ang iyong mga daliri sa isang anggulong 45°. Maglagay ng kettlebell sa sahig sa pagitan ng iyong mga binti, maglupasay, hikayatin ang iyong core, at hawakan ang kettlebell gamit ang isang kamay. Pagkatapos, ituwid ang iyong mga binti at itulak ang iyong mga takong sa sahig, bumangon mula sa squat, habang sabay na itinaas ang kettlebell hanggang sa iyong baba hanggang ang iyong braso ay yumuko sa siko. Maglupasay muli at kunin ang kettlebell sa iyong kabilang kamay. Gumawa ng 10-12 repetitions para sa bawat braso.

1. Lunges gamit ang Kettlebell Press

Mga kalamnan: balikat, likod, braso, abs, pigi, binti

Antas: karaniwan

Paano magsagawa: Tumayo ng tuwid at humawak ng kettlebell sa iyong dibdib gamit ang dalawang kamay. Nakayuko ang mga braso, magkaharap ang mga palad. Lunge pasulong, iangat ang bigat sa itaas ng iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10-15 repetitions sa bawat binti.

1. Kettlebell row hanggang balikat

Mga kalamnan: likod, binti, balikat, braso

Antas: karaniwan

Paano magsagawa: Habang ang iyong mga paa ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balakang, maglagay ng kettlebell sa sahig sa pagitan ng iyong mga binti. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, itulak ang iyong mga balakang pabalik at hawakan ang bigat gamit ang parehong mga kamay. Palawakin ang iyong mga binti, hilahin ang bigat patungo sa iyong mga balikat, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Tandaan na ang puwersa ay dapat magmula sa mga balakang at ang mga braso ay dapat na ganap na yumuko. Panatilihin ang iyong pangunahing panahunan sa buong ehersisyo. Ibaba ang kettlebell pabalik sa sahig at gawin ang 12-15 reps.

1. "Russian twist" na may kettlebell

Mga kalamnan: abs, obliques

Antas: karaniwan

Paano magsagawa: Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang mga ito sa lapad ng balakang. Ang buong ibabaw ng mga paa ay dapat na nakikipag-ugnay sa sahig. Hawakan ang kettlebell gamit ang dalawang kamay sa iyong dibdib, ikiling ang iyong katawan pabalik sa isang 45° anggulo. I-rotate ang iyong katawan sa kaliwa at kanan sa baywang, ilipat ang bigat sa iyong katawan.

1. "Gilingan"

Mga kalamnan: balikat, likod, abs, obliques, hips

Antas: advanced

Paano magsagawa: Dalhin ang bigat sa iyong kanang kamay, habang ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo sa kaliwa sa isang 45° anggulo dito. Itaas ang kettlebell sa itaas ng iyong ulo, ayusin ang posisyon ng iyong kamay at panatilihin ang iyong tingin sa apparatus (makakatulong ito na panatilihing tuwid ang iyong mga balikat). Ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong kanang binti at magsimulang sumandal pasulong. Sa kasong ito, ang kanang braso ay dapat na nasa isang tuwid na posisyon sa itaas ng ulo, at ang kaliwa ay dapat na nakadirekta patungo sa sahig (ang posisyon ay katulad ng tatsulok na pose sa yoga). Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, kinokontrol ang bawat paggalaw. Gumawa ng 6-8 reps sa bawat panig ng iyong katawan.

1. Isang-braso na kettlebell bench press

Mga kalamnan: dibdib, braso, core

Antas: karaniwan

Paano magsagawa: Humiga sa sahig at ituwid ang iyong mga binti. Kunin ang bigat sa iyong kamay, palad na nakaharap sa loob, at ilagay ito sa tabi mo. Itaas ang kettlebell pataas, paikutin ang iyong pulso upang ang iyong palad ay nakaharap sa iyong mga paa. Ibalik ang timbang pabalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 6-8 reps.

1. Pag-ikot ng bigat sa paligid ng katawan

Mga kalamnan: likod, braso, abs, obliques

Antas: advanced

Paano magsagawa: Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at hawakan ang kettlebell sa haba ng braso sa antas ng dibdib. Ilagay ang bigat sa likod ng iyong likod gamit ang isang kamay at ipasa ito sa isa pa, kaya paikutin ang bigat sa paligid ng iyong katawan. Gumawa ng 8-12 na pag-uulit at pagkatapos ay baligtarin ang direksyon ng paggalaw.

1. Umiindayog ang Kettlebell na may lateral na paggalaw

Mga kalamnan: binti, puwit, likod

Antas: intermediate/advanced

Paano magsagawa: Kumuha ng kettlebell at simulan ang pag-indayog gamit ang dalawang kamay (tingnan ang ehersisyo Blg. 1). Kapag ang projectile ay nasa pagitan ng iyong mga binti, humakbang sa gilid gamit ang iyong kanang paa; pagkatapos, kapag ang kettlebell ay muli sa tuktok ng ehersisyo, ilagay ang iyong kaliwang paa patungo sa iyong kanan (iyon ay, upang ang iyong mga binti ay magkasama). Magpatuloy sa paglipat sa kanan (10-15 hakbang) at pagkatapos ay pakaliwa.

1. Deadlift na may kettlebell

Mga kalamnan: binti, pigi, braso, likod, abs

Antas: intermediate/advanced

Paano magsagawa: Maglagay ng kettlebell sa sahig sa pagitan ng iyong mga binti. Maglupasay at hawakan ang bigat gamit ang dalawang kamay. Panatilihin ang isang tuwid na posisyon sa likod. Habang tinataas mo ang timbang, higpitan ang iyong core at glutes at panatilihing tuwid ang iyong mga braso. Gumawa ng 12-15 na pag-uulit, na binibigyang pansin ang iyong pamamaraan.

1. Kettlebell swings na may cleans

Mga kalamnan: binti, puwit, likod

Antas: advanced

Paano magsagawa: Hawak ang isang kettlebell sa iyong mga kamay sa pagitan ng iyong mga binti. I-ugoy ito pasulong sa antas ng balikat, ngunit huwag ibababa ito pabalik sa pagitan ng iyong mga binti, ngunit ibaluktot ang iyong braso at idiin ang iyong balikat sa iyong katawan upang ang kettlebell ay nasa antas ng dibdib ("inaangat ang bigat sa dibdib"). Ibaba ang apparatus pabalik sa sahig at gawin ang 10-15 repetitions.

1. Militar press na may mga kettlebell

Mga kalamnan: balikat, braso, likod

Antas: advanced

Paano ito gawin: kumuha ng 2 kettlebell at ilagay ang bigat sa iyong dibdib. Habang pinipindot mo ang mga pabigat, sumandal pasulong upang ang mga pabigat ay nasa likod ng iyong ulo. Ibalik ang mga timbang sa panimulang posisyon sa iyong dibdib. Magsagawa ng 10 o 20 na pag-uulit depende sa iyong timbang sa pagtatrabaho.

1. Tulak ng gunting na may timbang

Mga kalamnan: balikat, dibdib, likod, binti

Antas: advanced

Paano magsagawa: Hawakan ang kettlebell sa iyong dibdib nang nakaharap ang iyong palad. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at, tumatalon, ikalat ang iyong mga binti at pindutin ang bigat pataas (ang tinatawag na "scissor push"). Panatilihin ang isang matatag na posisyon ng katawan! Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama, hawak ang kettlebell sa itaas ng iyong ulo, at pagkatapos ay ibaba ito. Ulitin ang ehersisyo. Upang magsimula, gawin ang 4-6 na pag-uulit sa bawat panig ng iyong katawan.

1. Isang-braso na kettlebell snatch

Mga kalamnan: balikat, dibdib, likod

Antas: advanced

Paano magsagawa: Hawak ang isang kettlebell sa iyong kamay sa pagitan ng iyong mga binti nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod. Itulak ang iyong mga daliri sa sahig, haltak ang kettlebell sa isang posisyon sa iyong dibdib, ipahinga ang iyong balikat sa iyong tagiliran. Mula sa posisyong ito, pindutin ang kettlebell pataas sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos ay ibalik ang projectile sa orihinal nitong posisyon sa pagitan ng iyong mga binti. Ang mga paggalaw na ito ay bumubuo ng isang pag-uulit. Subukang gawin ang 6-8 na pag-uulit.

1. Plank na may hilera ng kettlebell

Mga kalamnan: abs, braso, likod

Antas: intermediate/advanced

Paano magsagawa: Kumuha ng mga timbang sa iyong mga kamay at kunin ang posisyon ng tabla. Itaas ang isang timbang sa taas ng dibdib. Tandaan na panatilihing malapit ang iyong siko sa iyong katawan. Ibaba ang kettlebell pabalik sa sahig at ulitin ang paggalaw gamit ang kabilang kamay. Gumawa ng 6-8 na pag-uulit para sa bawat braso, o gawin ang ehersisyo hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa iyong mga kalamnan!

1. Itinaas ang katawan na may nakataas na kettlebell

Mga kalamnan: abs, braso, likod

Antas: intermediate/advanced

Paano magsagawa: Humiga sa sahig habang naka-extend ang iyong mga paa. Kunin ang bigat sa iyong kanang kamay at iangat ito. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod at simulang itaas ang iyong katawan, nakasandal sa iyong kaliwang kamay. Kung sa tingin mo ay naninigas ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ginagawa mo ang lahat ng tama. Itaas ang iyong katawan nang buo upang ikaw ay makapasok posisyong nakaupo. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 8-10 reps sa bawat panig ng iyong katawan.

1. Mga push-up ng Kettlebell

Mga kalamnan: dibdib, braso, likod

Antas: intermediate/advanced

Paano magsagawa: Ito ay mga regular na push-up, na may mga pabigat lamang sa iyong mga kamay. Kumuha ng mga timbang sa parehong mga kamay, humiga at magsagawa ng mga push-up. Ang mga push-up ng Kettlebell ay mas mahirap kaysa sa mga push-up. Magsagawa ng 10-15 repetitions.

1. Mga push-up sa isang braso na kettlebell

Mga kalamnan: dibdib, braso, likod

Antas: advanced

Paano magsagawa: Kumuha ng kettlebell sa iyong kanang kamay at humiga. Magsagawa ng mga push-up, ngunit sa tuktok ng ehersisyo, pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat at hilahin ang bigat patungo sa iyo upang ang projectile ay humigit-kumulang 15 cm mula sa katawan. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 5-8 repetitions sa bawat braso.

Ang mga ehersisyo ng Kettlebell ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong pag-eehersisyo. Tulad ng regular na pagsasanay sa lakas, 2 session bawat linggo ay isang magandang lugar upang magsimula. Huwag mag-atubiling isama ang mga ehersisyo ng kettlebell sa iyong regular na gawain sa pag-eehersisyo, kasama ng mga ehersisyo sa dumbbell, bodyweight, at cardio. Pahinga ang bawat grupo ng kalamnan (karaniwan ay 48 oras). Bago ka magsimulang gawin ang mga pagsasanay sa iyong sarili, makipagtulungan sa isang tagapagsanay. At tandaan na ang tamang pamamaraan ay ang susi sa isang ligtas, mabisa at masaya na pag-eehersisyo!

Batay sa mga materyales:

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises

Ang nakatayong kettlebell chest press ay isa sa mga klasikong pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan ng shoulder girdle, kasama ang barbell o dumbbell press. Ang kettlebell mismo ay naiiba sa hugis mula sa ipinahiwatig na kagamitan, na nagbibigay ng ilang mga pagkakaiba sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo.

Mga tampok ng ehersisyo

Hindi tulad ng mga pagpindot sa dumbbell o barbell, pinapagana ng kettlebell press ang mga kalamnan ng halos buong katawan. Sa panahon ng paggalaw, ang projectile ay nakasalalay sa bisig at may posibilidad na hilahin ang iyong braso sa gilid mula sa isang patayong posisyon. Pinipilit ka nitong maglagay ng labis na pagsisikap upang maging matatag.

Ang nakatayong kettlebell press ay naglalagay ng pinakamalaking pagkarga sa mga deltoid na kalamnan. Lalo na ang gitna at harap na sinag. Ang itaas na trapezius at triceps ay kasangkot din. Ang pag-stabilize ng function ay ginagawa ng mga kalamnan ng mga binti, puwit, abs at likod.

Ang mga ehersisyo na may mga kettlebell ay nagkakaroon ng lakas ng kalamnan, koordinasyon, at nagpapabuti ng flexibility at joint mobility.

Ang mga modernong sports at online na tindahan ay nag-aalok ng mga kettlebell na may iba't ibang uri ng timbang, hindi lamang ang mga klasikong 8, 16 at 32 kilo. Salamat dito, hindi lamang malakas at malusog na mga lalaki, kundi pati na rin ang mga marupok na batang babae ay maaaring sumali sa fitness ng kettlebell.

Upang simulan ang pagsasanay, mas mahusay na bumili ng isang pares ng mga magaan na kagamitan, at habang binubuo mo ang pamamaraan, maaari mong palaging dagdagan ang timbang.

Ang one-arm na kettlebell press ay dapat gawin nang may pag-iingat ng mga taong may mga problema sa gulugod. Bago simulan ang mga klase, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor. Totoo ito para sa anumang pagsasanay sa lakas, iyon ay, ang fitness ng kettlebell sa bagay na ito ay hindi itinuturing na mas mapanganib.

Teknik ng pagpapatupad

Panimulang posisyon: nakatayo, ang bigat ay nakataas sa dibdib, komportable itong nakahiga sa bisig sa labas ng braso. Kasabay nito, ang pulso ay nakabukas sa likod na bahagi patungo sa katawan at bumubuo ng isang tuwid na linya gamit ang bisig. Ang brush ay hindi yumuko alinman sa loob o palabas. Ang mga kalamnan ng buong katawan ay toned, ang abs ay humihigpit, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang likod ay tuwid.

1. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong joint ng siko at idiin ang bigat. Sa panahon ng paggalaw, iikot mo ang iyong kamay nang bahagya upang sa tuktok na punto ay lumiko ang iyong pulso pasulong.
2. Habang humihinga ka, ibalik ang projectile sa orihinal nitong posisyon sa iyong dibdib. Sa buong ehersisyo, huwag i-relax ang mga kalamnan ng core at binti. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Pagkatapos makumpleto ang diskarte, palitan ang iyong kamay at gawin ang ehersisyo sa kabilang panig. Posible na pindutin ang dalawang timbang nang sabay-sabay, ang lahat ay nakasalalay sa iyong antas ng pisikal na fitness.

Ang mga nakatayong pagpindot sa kettlebell ay maaaring isama sa iba pang mga ehersisyo. Ang mga ito ay maaaring, atbp. Sa katunayan, maaari kang lumikha ng isang kumplikadong ehersisyo para sa buong katawan gamit lamang ang ganitong uri ng kagamitan.

Mahalagang puntos

Upang matiyak na ang iyong pagsasanay ay nagdadala lamang ng mga positibong resulta, bigyang pansin ang ilang simpleng rekomendasyon:

• Huwag hayaang yumuko o ituwid ang iyong pulso habang gumagawa ng pagpindot. Ang iyong pulso ay naaayon sa iyong bisig - ito ay isang kinakailangang kondisyon para sa kaligtasan ng mga ligaments at joint.
• Panatilihing tense ang iyong buong katawan habang gumagalaw ka. Dapat ay walang pagpapahinga sa mga binti, puwit o katawan.
• Huwag maging panatiko tungkol sa pagpili ng bigat ng mga timbang. Ang isang makina na masyadong mabigat ay hahadlang sa iyo na gawin ang ehersisyo nang tama at lumikha ng isang panganib ng pinsala. Nag-aalok ang merkado malaking halaga mga pagpipilian para sa dumbbells - para sa anumang kulay at laki. Tandaan na ang isang 32 kg na kettlebell press ay maaaring gawin ng isang sinanay na atleta, ngunit hindi ng isang baguhan na hindi pa nakikibahagi sa lakas ng sports.
• Bigyang-pansin hindi lamang ang mga ehersisyo ng lakas, kundi pati na rin ang pag-uunat. Gagawin nitong mas nababanat ang mga kalamnan at ligament, ang mga paggalaw ay magiging mas malinis, at ang pamamaraan ay magiging mas madaling makabisado.
• Sa pagsasanay na ito, subukang maiwasan ang pag-jerking. Itaas ang projectile sa ilalim ng kontrol at ibaba ito sa ilalim ng kontrol.

Kahit na dati mong sinanay ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells o isang barbell, ang pagdaragdag ng mga kettlebell lift sa iyong programa ay lilikha ng isang hindi pangkaraniwang pagkarga sa mga kalamnan, at sa gayon ay lumilikha ng isang salpok para sa kanilang paglaki at pagtaas ng lakas.

Naririnig ko na ang mga iyak mula sa mga gym sa buong mundo:

...CARDIO ka lang sa kettlebells!
...may mga kettlebell lang ang ginagawa nila at wala nang iba pa!
...ang kettlebells ay isang treat para sa mga mag-aaral!

Dahil sa ilang tagapagsanay, may maling akala ang ilang tao na ang mga kettlebell ay eksklusibong nauugnay sa pagsasanay sa cardio at hindi dapat mas mabigat sa 6-8 kg. Samakatuwid, hindi nakakagulat na marami ang hindi isinasaalang-alang ang mga kettlebells bilang batayan para sa pagbuo ng mga kalamnan.

Ngunit sa kabila nito, ang mga kettlebell ay perpekto para sa pagbuo ng lakas at mass ng kalamnan, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mga sumusunod na mahahalagang aspeto ng konstruksiyon:

Pagtaas ng load

Hindi mahalaga kung ano ang iyong sinasanay, maging ang bigat ng iyong katawan, barbell, dumbbells o kettlebells. Kung ikaw ay sumusulong sa mga timbang, ang iyong katawan ay aangkop at magiging mas malaki at mas malakas. Ang pagtaas ng mga nagtatrabaho na timbang at oras sa ilalim ng pagkarga ay ang pangunahing kadahilanan sa paglaki ng kalamnan.

Tamang nutrisyon

Gaano ka kahusay kumain? Sa literal, ano ang nasa iyong mga kamay ngayon? Kung nais mong bumuo ng isang malakas na katawan, kung gayon ang iyong mga kalamnan ay dapat makakuha ng sapat na protina.

Kumain, kumain at kumain pa, ngunit huwag kalimutan na ang kalidad ay kasinghalaga ng dami. Oo naman, maaari kang bumuo ng kalamnan mula sa libu-libong calories sa mga hamburger at fries, ngunit ang kalidad ng pagkain ay dapat na iyong numero unong priyoridad.

Buong pahinga

Kung tuwirang sabihin, ang pagpapahinga ay hindi kailangang bayaran at madaling ma-access, pati na rin ang walang katapusang kapaki-pakinabang sa pagbuo ng iyong katawan. Mahirap para sa mga kalamnan na gumana sa panahon ng pagsasanay ay nawasak sa ilalim ng stress.

Ngunit sa kasunod na pahinga, sila ay naibalik at nagiging mas malakas at mas malaki - ito ay isang natural na reaksyon ng katawan.

At kung nakamit mo ang pagkakaisa sa itaas, pagkatapos ay makikita mo sa ibaba ang anim na ehersisyo na may mga kettlebell na perpekto para sa pagbuo ng lakas at masa.

#1. Linisin gamit ang dalawang kettlebell press

Ito ay isang malakas na ehersisyo (teknikal na binubuo ng dalawa) - isang pangunahing para sa pagkakaroon ng masa. Ang double kettlebell lifting ay nagsasangkot ng malalaking grupo ng kalamnan, na humahantong sa kanilang paglaki, sa kondisyon na ang bigat ng mga kettlebell ay maayos na napili at naaangkop na pagbawi.

#2. Mga Squats ng Kettlebell

Ang squats ay ang royal exercise para sa pagbuo ng malakas na mga binti. Sa kanila, hindi ka lamang magtatayo ng lakas sa iyong mga binti, ngunit palakasin din ang iyong mga kalamnan sa core at balikat.

#3. Alternating Bench Press

Ang problema sa mga kettlebells ay imposibleng magsagawa ng isang ganap na klasikong bench press sa kanila, ngunit hindi lahat ay napakasama. Humiga sa anumang patag na ibabaw at magsagawa ng mga alternatibong pagpindot ng mga timbang, ibinababa ang mga ito nang hindi pinapalakpak ang iyong mga siko sa sahig.

Subukang matugunan ang mga timbang sa gitna ng pagtaas at pagbaba; Upang madagdagan ang pagkarga sa ibabang dibdib, gawin ang pagpindot mula sa posisyong kalahating tulay.

#4. Alternating nakayuko sa mga hilera

Katulad ng bench press, siguraduhing magkasalubong ang mga pabigat sa gitna ng kanilang landas. Ang ehersisyo na ito ay magpapanatiling mahigpit sa iyong likod at magbibigay din sa iyong mga balikat, biceps at core ng magandang ehersisyo.

Ang isang karagdagang benepisyo ng ehersisyo na ito ay ang pag-target din nito sa glutes at quadriceps, na tumutulong sa pagpapanatili ng posisyon ng katawan.

#5. Pag-agaw ng dalawang timbang

Ang dalawang kettlebell snatch ay makakatulong sa pagbuo ng malaki, malakas na balikat at likod. Tingnan ang mga weightlifter at isipin, magagawa ba nilang iangat ang mabibigat na barbell sa kanilang mga ulo kung sila ay mahina ang pang-itaas na katawan?

#6. Paikot-ikot

Hindi tulad ng mga nakaraang pagsasanay na isinagawa gamit ang dalawang kettlebells, ang ehersisyo na ito ay ginagawa gamit ang isa. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ehersisyo na ito sa iyong nakagawian, makikita mo ang kamangha-manghang paglaki at ang kakayahang magbuhat ng mas mabibigat na timbang sa iba pang mga ehersisyo.

Iyon lang, ngayon alam mo na ang anim na mahusay na ehersisyo upang bumuo ng isang malakas na katawan. Anong susunod? At pagkatapos ay gagawa kami ng isang programa sa pagsasanay batay sa kanila!

Kettlebell training program para sa misa

Magpahinga nang hindi hihigit sa 60 segundo sa pagitan ng mga set, magsagawa ng mga ehersisyo sa pangkat B1-B2 sa isang bilog, na may natitirang hindi hihigit sa 60 segundo sa pagitan ng mga bilog.

A1: Double Snatch - 3 set x 6 reps

B1: Double Clean & Press - 3 sets x hagdan hanggang 6 reps *
B1: Front Squat - 3 set x hagdan hanggang 6 reps *

C1: Bent Press - 5 set x 3 reps sa bawat panig

D1: Alternate Bent Over Row (Seesaw Row) - 3 set x 8-15 reps
D2: Alternating Bench Press (Seesaw Floor Press) - 3 set x 8-15 reps

Mga Tala

* Magsagawa ng 1 pag-uulit ng bawat ehersisyo, pagkatapos ay magpahinga ng ilang segundo. Magsagawa ng 2 pag-uulit ng bawat ehersisyo, magpahinga ng ilang segundo. Ulitin hanggang umabot ka ng 6 na pag-uulit.

Subukang bawasan ang oras ng pahinga na may parehong mga timbang sa bawat pag-eehersisyo. Matapos mabawasan ang oras ng pahinga sa ~45 segundo, dagdagan ang bigat ng mga kettlebell. Maaaring kailanganin mo ang iba't ibang timbang ng mga kettlebell para sa iba't ibang ehersisyo.

Programa na pinagsama-sama ni: Marcus Martinez |