Ang nakatayong kettlebell chest press ay isa sa mga klasikong pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan ng shoulder girdle, kasama ang barbell o dumbbell press. Ang kettlebell mismo ay naiiba sa hugis mula sa ipinahiwatig na kagamitan, na nagbibigay ng ilang mga pagkakaiba sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo.

Mga tampok ng ehersisyo

Hindi tulad ng mga pagpindot sa dumbbell o barbell, pinapagana ng kettlebell press ang mga kalamnan ng halos buong katawan. Sa panahon ng paggalaw, ang projectile ay nakasalalay sa bisig at may posibilidad na hilahin ang iyong braso sa gilid mula sa isang patayong posisyon. Pinipilit ka nitong maglagay ng labis na pagsisikap upang maging matatag.

Ang nakatayong kettlebell press ay naglalagay ng pinakamalaking load sa mga deltoid na kalamnan. Lalo na ang gitna at harap na sinag. Ang itaas na trapezius at triceps ay kasangkot din. Ang pag-stabilize ng function ay ginagawa ng mga kalamnan ng mga binti, puwit, abs at likod.

Ang mga ehersisyo na may mga kettlebell ay nagkakaroon ng lakas ng kalamnan, koordinasyon, at nagpapabuti ng flexibility at joint mobility.

Ang mga modernong sports at online na tindahan ay nag-aalok ng mga kettlebell na may iba't ibang uri ng timbang, hindi lamang ang mga klasikong 8, 16 at 32 kilo. Salamat dito, hindi lamang malakas at malusog na mga lalaki, kundi pati na rin ang mga marupok na batang babae ay maaaring sumali sa fitness ng kettlebell.

Upang simulan ang pagsasanay, mas mahusay na bumili ng isang pares ng mga magaan na kagamitan, at habang binubuo mo ang pamamaraan, maaari mong palaging dagdagan ang timbang.

Ang one-arm na kettlebell press ay dapat gawin nang may pag-iingat ng mga taong may mga problema sa gulugod. Mas mainam na kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang mga klase. Ito ay totoo para sa anumang lakas ng pagsasanay, iyon ay, ang kettlebell fitness sa bagay na ito ay hindi itinuturing na mas mapanganib.

Teknik ng pagpapatupad

Panimulang posisyon: nakatayo, ang bigat ay nakataas sa dibdib, komportable itong nakahiga sa bisig sa labas ng braso. Kasabay nito, ang pulso ay nakabukas sa likod na bahagi patungo sa katawan at bumubuo ng isang tuwid na linya gamit ang bisig. Ang brush ay hindi yumuko alinman sa loob o palabas. Ang mga kalamnan ng buong katawan ay toned, ang abs ay humihigpit, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang likod ay tuwid.

1. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong joint ng siko at idiin ang bigat. Sa panahon ng paggalaw, bahagyang iikot ang iyong kamay upang sa tuktok na punto ay lumiko ang iyong pulso pasulong.
2. Habang humihinga ka, ibalik ang projectile sa orihinal nitong posisyon sa iyong dibdib. Sa buong ehersisyo, huwag i-relax ang mga kalamnan ng core at binti. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Pagkatapos makumpleto ang diskarte, palitan ang iyong kamay at gawin ang ehersisyo sa kabilang panig. Posibleng pindutin ang dalawang timbang nang sabay-sabay, ang lahat ay nakasalalay sa iyong antas ng pisikal na fitness.

Ang mga nakatayong pagpindot sa kettlebell ay maaaring isama sa iba pang mga ehersisyo. Ang mga ito ay maaaring, atbp. Sa katunayan, maaari kang lumikha ng isang kumplikadong ehersisyo para sa buong katawan gamit lamang ang ganitong uri ng kagamitan.

Mahalagang puntos

Upang matiyak na ang iyong pagsasanay ay nagdadala lamang ng mga positibong resulta, bigyang pansin ang ilang simpleng rekomendasyon:

• Huwag hayaang yumuko o ituwid ang iyong pulso habang gumagawa ng pagpindot. Ang iyong pulso ay naaayon sa iyong bisig - ito ay isang kinakailangang kondisyon para sa kaligtasan ng mga ligaments at joint.
• Panatilihing tense ang iyong buong katawan habang gumagalaw ka. Dapat ay walang pagpapahinga sa mga binti, puwit o katawan.
• Huwag maging panatiko tungkol sa pagpili ng bigat ng mga timbang. Ang isang makina na masyadong mabigat ay hahadlang sa iyo na gawin ang ehersisyo nang tama at lumikha ng isang panganib ng pinsala. Nag-aalok ang merkado malaking halaga mga pagpipilian para sa dumbbells - para sa anumang kulay at laki. Tandaan na ang isang 32 kg na kettlebell press ay maaaring gawin ng isang sinanay na atleta, ngunit hindi ng isang baguhan na hindi pa nakikibahagi sa lakas ng sports.
• Bigyang-pansin hindi lamang ang mga ehersisyo ng lakas, kundi pati na rin ang pag-uunat. Gagawin nitong mas nababanat ang mga kalamnan at ligament, ang mga paggalaw ay magiging mas malinis, at ang pamamaraan ay magiging mas madaling makabisado.
• Sa pagsasanay na ito, subukang maiwasan ang pag-jerking. Itaas ang projectile sa ilalim ng kontrol at ibaba ito sa ilalim ng kontrol.

Kahit na dati mong sinanay ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells o isang barbell, ang pagdaragdag ng mga kettlebell lift sa iyong programa ay lilikha ng isang hindi pangkaraniwang pagkarga sa mga kalamnan, at sa gayon ay lumilikha ng isang salpok para sa kanilang paglaki at pagtaas ng lakas.

Gamit ang isang kettlebell maaari mong palitan ang iyong karaniwang pamamaraan. Bilang karagdagan, ang paghawak at pagpisil ng kettlebell ay nangangailangan ng trabaho ng mas maraming kalamnan. Dati, ang kettlebell press ay bahagi ng mandatoryong kettlebell lifting triathlon complex. Ngayon ang ehersisyo na ito ay ginagamit nang hiwalay hindi lamang sa, kundi pati na rin sa mga gym bilang isang katulong para sa pagpapaunlad ng mga deltas.

Anong mga kalamnan ang gumagana kapag pinindot ang isang kettlebell?

Una sa lahat, kapag pinindot ang isang kettlebell, ang mga deltoid na kalamnan ay isinaaktibo, lalo na. Kasama sa mga accessory na kalamnan ang: triceps, upper trapezius, rhomboids. Bilang karagdagan sa mga pangunahing kalamnan, ang mga kalamnan sa likod at tiyan ay gumagana sa panahon ng pagpindot, na nagpapatatag sa posisyon kapag nag-aangat ng projectile, na hindi nangyayari sa parehong lawak sa press ng barbell ng militar. Tulad ng maraming ehersisyo sa kettlebell, ang bench press ay nagkakaroon ng malalalim na kalamnan na hindi ginagampanan ng mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa mga deltoid.

Mga pakinabang ng nakatayong kettlebell press

• Bumubuo ng lakas at masa sa mga deltoid at triceps ng balikat.
• Pinapataas ang pangkalahatang tibay ng katawan.
• Nagpapabuti ng joint mobility.
• Nagpapabuti sa paggana ng kalamnan ng puso.
• Pinapabilis ang metabolismo.

Contraindications at pag-iingat

• Sa kaso ng hernias, protrusions ng gulugod, o disc displacements, ang pagkarga ng mga timbang ay kontraindikado.
• Kung nakakaranas ka ng sakit sa mga kasukasuan, kahit na nagtatrabaho sa magaan na timbang, dapat kang maghintay upang gawin ang bench press.
• Huwag "masira" ang iyong kamay sa isang tuwid na linya.
• Subukang gawin ang pataas na pindutin puro, huwag haltak. Mahalaga na huwag malito ang ehersisyo, dahil ang mga ito ay ginanap hindi sa mga balikat, ngunit may isang salpok dahil sa kapangyarihan ng pagtulak sa mga binti.

Saan magsisimula?

• Painitin ang mga kalamnan at kasukasuan hindi lamang ng sinturon sa balikat, kundi ng buong katawan. Dahil ang kettlebell press ay hindi nakahiwalay na gawain ng mga braso, ang mga kalamnan ng likod at tiyan ay kasangkot dito, kaya mahalagang maiwasan ang mga pinsala sa pamamagitan ng ganap na pag-init.
• Naturally, upang magsimula sa, pumili ng isang maliit na timbang ng pagkarga - mula sa 8 kg. Kung ang bigat na ito ay lumabas na mabigat, gawin ang pagkarga na may mas magaan na timbang.
• Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang pamamaraan gamit ang isang kamay, magpatuloy sa pagpindot ng dalawang kettlebells habang nakatayo, pati na rin ang tamang pagpili ng load.
• Alamin ang pamamaraan ng pag-angat ng kettlebell sa panimulang posisyon. Ang haltak, o pag-angat ng timbang sa orihinal nitong posisyon, ay nangyayari nang ganito: habang nakayuko nang tuwid na likod, hawakan ang hawakan ng bigat, i-ugoy pabalik-balik, na nagpapahintulot sa bigat na lumipad pataas. Sa gitna ng amplitude, ibaluktot ang iyong siko at maingat na paikutin ang iyong kamay upang ang bigat ay nakasalalay sa iyong bisig.
• Huwag kailanman magsagawa ng mga jerks sa pamamagitan ng sakit., laging panatilihing tuwid ang iyong likod, iwasan ang pinsala sa mga intervertebral disc at pinched nerve endings.

Isang-braso na kettlebell press technique

Pagkatapos isagawa ang paggalaw, ituwid ang iyong siko na parang bumababa ka ng timbang. Ngunit ang paglabas ay hindi dapat sinamahan ng isang haltak sa mga kasukasuan. Dahan-dahang babaan ang timbang na may tuwid na likod.

Dobleng pamamaraan ng pagpindot sa kettlebell

• Pagsamahin ang dalawang pabigat, tumayo sa harap nila na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong pelvis sa isang matatag na posisyon.
• Yumuko at kunin ang mga braso, ihagis ang dalawang timbang sa panimulang posisyon - mga timbang sa balikat, ang mga siko ay pinindot nang mas malapit hangga't maaari sa katawan.
• Huminga nang palabas at pindutin ang parehong mga timbang sa itaas ng iyong mga balikat. nang hindi ikiling pabalik ang katawan.
• Habang humihinga ka, ibaba ang mga timbang sa panimulang punto.
• Kumpletuhin ang set at dahan-dahang bitawan ang mga pabigat nang hindi kumukumpas at ibaba ang mga ito sa sahig.

Mahalaga! Gawin ang pamamaraan sa mga tuwid na binti, huwag maglupasay kapag itulak ang mga timbang. Tandaan na ang ehersisyo ay ginagawa sa isang puro paraan, subukang ihiwalay ang iyong mga balikat mula sa tulong ng iyong pelvis at binti.

Konklusyon

• Para sa pagsasanay sa lakas dapat gawin 4-6 beses sa bawat kamay, o dalawa sa parehong oras. Ngunit ang pagtatrabaho sa mabibigat na timbang sa mode na ito ay nangangailangan ng mahusay na pisikal na paghahanda ng atleta. Sa kasong ito, ang kettlebell press ay maaaring isagawa na may bigat na 24 kg, at kahit na 32 kg.
• Kung magtatrabaho ka saglit, kung saan kinakailangan na gumanap maximum na halaga reps, pumili ng maliliit na timbang.
• Kapag nagkakaroon ng pagtitiis piliin ang bigat ng kettlebell upang magsagawa ng higit sa 15 pag-uulit.
• Para sa pagtaas ng timbang– 8-12 repetitions ng 3-4 sets.

Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang pamamaraan.

Kettlebell press technique sa format ng video

Naririnig ko na ang mga iyak mula sa mga gym sa buong mundo:

...CARDIO ka lang sa kettlebells!
...may mga kettlebell lang ang ginagawa nila at wala nang iba pa!
...ang kettlebells ay isang treat para sa mga mag-aaral!

Dahil sa ilang tagapagsanay, may maling akala ang ilang tao na ang mga kettlebell ay eksklusibong nauugnay sa pagsasanay sa cardio at hindi dapat mas mabigat sa 6-8 kg. Samakatuwid, hindi nakakagulat na marami ang hindi isinasaalang-alang ang mga kettlebells bilang batayan para sa pagbuo ng mga kalamnan.

Ngunit sa kabila nito, ang mga kettlebell ang pinakaangkop para sa pagbuo ng lakas at masa ng kalamnan, gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa mga sumusunod na mahahalagang aspeto ng konstruksiyon:

Pagtaas ng load

Hindi mahalaga kung ano ang iyong sinasanay, maging ang bigat ng iyong katawan, barbell, dumbbells o kettlebells. Kung ikaw ay sumusulong sa mga timbang, ang iyong katawan ay aangkop at magiging mas malaki at mas malakas. Ang pagtaas ng mga timbang sa pagtatrabaho at oras sa ilalim ng pagkarga ay ang pangunahing kadahilanan sa paglaki ng kalamnan.

Tamang nutrisyon

Gaano ka kahusay kumain? Sa literal, ano ang nasa iyong mga kamay ngayon? Kung nais mong bumuo ng isang malakas na katawan, kung gayon ang iyong mga kalamnan ay dapat makakuha ng sapat na protina.

Kumain, kumain at kumain pa, ngunit huwag kalimutan na ang kalidad ay kasinghalaga ng dami. Oo naman, maaari kang bumuo ng kalamnan mula sa libu-libong calories sa mga hamburger at fries, ngunit ang kalidad ng pagkain ay dapat na iyong numero unong priyoridad.

Buong pahinga

Kung tuwirang sabihin, ang pagpapahinga ay hindi kailangang bayaran at madaling ma-access, pati na rin ang walang katapusang kapaki-pakinabang sa pagbuo ng iyong katawan. Mahirap para sa mga kalamnan na gumana sa panahon ng pagsasanay ay nawasak sa ilalim ng stress.

Ngunit sa kasunod na pahinga, sila ay naibalik at nagiging mas malakas at mas malaki - ito ay isang natural na reaksyon ng katawan.

At kung nakamit mo ang pagkakaisa sa itaas, pagkatapos ay makikita mo sa ibaba ang anim na ehersisyo na may mga kettlebell na perpekto para sa pagbuo ng lakas at masa.

#1. Paglilinis gamit ang dalawang kettlebell press

Ang malakas na ehersisyo na ito (teknikal na binubuo ng dalawa) ay isang pangunahing ehersisyo para sa pagkakaroon ng masa. Ang double kettlebell lifting ay nagsasangkot ng malalaking grupo ng kalamnan, na humahantong sa kanilang paglaki, sa kondisyon na ang bigat ng mga kettlebell ay maayos na napili at naaangkop na pagbawi.

#2. Mga Squats ng Kettlebell

Ang squats ay ang royal exercise para sa pagbuo ng malakas na mga binti. Sa kanila, hindi ka lamang magtatayo ng lakas sa iyong mga binti, ngunit palakasin din ang iyong mga kalamnan sa core at balikat.

#3. Alternating Bench Press

Ang problema sa mga kettlebells ay imposibleng magsagawa ng isang ganap na klasikong bench press sa kanila, ngunit hindi lahat ay napakasama. Humiga sa anumang patag na ibabaw at magsagawa ng mga alternatibong pagpindot ng mga timbang, ibinababa ang mga ito nang hindi pinapalakpak ang iyong mga siko sa sahig.

Subukan upang matiyak na ang mga timbang ay nakakatugon sa gitna ng pagtaas at pagbaba ng ehersisyo na ito ay talagang mas mahirap kaysa sa hitsura nito. Upang madagdagan ang pagkarga sa ibabang dibdib, gawin ang pagpindot mula sa posisyong kalahating tulay.

#4. Alternating nakayuko sa mga hilera

Katulad ng bench press, siguraduhing magkasalubong ang mga pabigat sa gitna ng kanilang landas. Ang ehersisyo na ito ay magpapanatiling mahigpit sa iyong likod at magbibigay din sa iyong mga balikat, biceps at core ng magandang ehersisyo.

Ang isang karagdagang benepisyo ng ehersisyo na ito ay ang pag-target din nito sa glutes at quadriceps, na tumutulong sa pagpapanatili ng posisyon ng katawan.

#5. Pag-agaw ng dalawang timbang

Ang dalawang kettlebell snatch ay makakatulong sa pagbuo ng malaki, malakas na balikat at likod. Tingnan ang mga weightlifter at isipin, magagawa ba nilang iangat ang mabibigat na barbell sa kanilang mga ulo kung sila ay mahina ang pang-itaas na katawan?

#6. Paikot-ikot

Hindi tulad ng mga nakaraang pagsasanay na isinagawa gamit ang dalawang kettlebells, ang ehersisyo na ito ay ginagawa gamit ang isa. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ehersisyo na ito sa iyong nakagawian, makikita mo ang kamangha-manghang paglaki at ang kakayahang magbuhat ng mas mabibigat na timbang sa iba pang mga ehersisyo.

Iyon lang, ngayon alam mo na ang anim na mahusay na ehersisyo upang bumuo ng isang malakas na katawan. Anong susunod? At pagkatapos ay gagawa kami ng isang programa sa pagsasanay batay sa kanila!

Kettlebell training program para sa misa

Magpahinga nang hindi hihigit sa 60 segundo sa pagitan ng mga set, magsagawa ng mga ehersisyo sa pangkat B1-B2 sa isang bilog, na may natitirang hindi hihigit sa 60 segundo sa pagitan ng mga bilog.

A1: Double Snatch - 3 set x 6 reps

B1: Double Clean & Press - 3 sets x hagdan hanggang 6 reps *
B1: Front Squat - 3 set x hagdan hanggang 6 reps *

C1: Bent Press - 5 set x 3 reps sa bawat panig

D1: Alternate Bent Over Row (Seesaw Row) - 3 set x 8-15 reps
D2: Alternating Bench Press (Seesaw Floor Press) - 3 set x 8-15 reps

Mga Tala

* Magsagawa ng 1 pag-uulit ng bawat ehersisyo, pagkatapos ay magpahinga ng ilang segundo. Magsagawa ng 2 pag-uulit ng bawat ehersisyo, magpahinga ng ilang segundo. Ulitin hanggang umabot ka ng 6 na pag-uulit.

Subukang bawasan ang oras ng pahinga na may parehong mga timbang sa bawat pag-eehersisyo. Matapos mabawasan ang oras ng pahinga sa ~45 segundo, dagdagan ang bigat ng mga kettlebell. Maaaring kailanganin mo ang iba't ibang timbang ng mga kettlebell para sa iba't ibang ehersisyo.

Programa na pinagsama-sama ni: Marcus Martinez |

Nagpasya akong isalin ang artikulong "Mastering the Floor Press" ni Anthony Diluglio. Ang pagsasalin ay libre at hindi nagpapanggap na propesyonal. Ang orihinal na artikulo ay matatagpuan dito:
http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpg
Pansin: Sa kabila ng impormasyon sa artikulo, bago magsagawa ng anumang gamot sa sarili, inirerekomenda na kumunsulta tungkol sa pagiging epektibo ng paggamot na ito sa doktor sa palakasan.

Kettlebell Floor Press... Lagi kong isinasama ang floor press sa karamihan ng aking mga kliyente. Maniwala ka man o hindi, ang pagkuha sa mga tao na isama ang kanilang dibdib sa isang ehersisyo sa dibdib ay isang hamon. Parang tanga, pero totoo. Ang tradisyonal na bench press ay responsable para sa maraming pinsala sa balikat. Pumunta ka sa isang simpleng gym at, bilang isang panuntunan, tiyak na may mag-uunat sa kanilang dibdib at anterior delta kasabay ng ballistic rebound ng barbell mula sa dibdib.

Nalaman ko ang tungkol sa mga benepisyo ng floor press ilang taon na ang nakararaan matapos kong aksidenteng masugatan ang aking balikat habang umaakyat sa bato. May labral tear ako sa kaliwang balikat ko. Ang doktor ay nag-utos ng operasyon bilang ang tanging pagpipilian Ang tamang daan paggamot. Fuck this! Bumalik ako sa gym ko para maghanap ng rehab option.

Ang kettlebell floor press ay nagpahintulot sa akin na ipasok ang aking dibdib sa buong hanay ng paggalaw nang hindi ginagamit/ibinubukod ang aking balikat. Kailangan kong magtrabaho sa lugar na ito nang hindi lumalala ang problema. Una mahalagang punto ito ay "pagsasama-sama ng iyong mga talim ng balikat" o bilang tawag ko dito, "paggawa ng isang istante mula sa iyong mga talim ng balikat at ipinatong ang mga ito sa sahig." Kilala rin bilang "shoulder packing," ang diskarteng ito ay lumilikha ng hindi kapani-paniwalang tensyon sa dibdib... kahit bago mo simulan ang bench press.

Hilahin ngayon ang kettlebell patungo sa iyong dibdib na parang sinusubukan mong higpitan nang paputok ang iyong dibdib mga kalamnan ng latissimus . Subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong triceps at ilabas ang tensyon na ito mga kalamnan ng latissimus kanilang likod upang maiangat nila ang bigat. Dapat pakiramdam na itinutulak mo ang iyong sarili sa sahig mula sa kettlebell... PERO HUWAG ITULAK ang kettlebell palayo sa iyo. Kailangan mong maunawaan ang ideyang ito, kung hindi, magsisimula kang mawalan ng tensyon at itaas ang iyong balikat... na napakasama.

Narito ang isang karagdagang tip: Upang lumikha ng higit pang tensyon at mas malakas na pagpindot, subukan ang sumusunod:
Iangat ang binti sa tapat ng iyong gumaganang kamay mula sa sahig (halimbawa, itulak gamit ang iyong kaliwang kamay, itaas ang iyong kanang binti), sapat na ang 15-30 cm. Panatilihing tense ang iyong nakataas na binti. Ito ay lilikha ng tensyon sa iyong serratus anterior na kalamnan (basahin ang: rib muscles) at pahilig na mga kalamnan sa tiyan. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dagdag na load na ito, mas marami kang magagawang bench press at makakuha ng mga bonus sa bench press na hindi mo alam na mayroon ka. Ginagamit ko ang pagsasanay na ito sa lahat ng aking mga kliyente. Maraming tao ang nakaiwas sa operasyon, tulad ko. Inutusan ng mga doktor ang lahat ng mga lalaking ito na huminto sa pagsasanay. Sa turn, maaari mo silang anyayahan na humiga at mamatay!

Tungkol sa may-akda.Si Antonio DiLuglio ay isang sikat na tagapagsanay sa USA, na nagtatag ng Art of Strength corporation, na may layuning ipamahagi pisikal na kultura. Ang resulta ay isang buong hanay ng iba't ibang mga adaptasyon, kahit isang prangkisa sa gym at makipagtulungan sa lahat mula sa mga tagapagsanay at mga bituin sa Hollywood hanggang sa mga ordinaryong residente na tinanggihan ng sistema ng pangangalagang pangkalusugan na tulungan.

Uri ng ehersisyo: basic

Mga pangunahing kalamnan: pectoral, triceps

Mga accessory na kalamnan: anterior deltoid

Ang hirap ng exercise: karaniwan

Kagamitan: kettlebell

Isang magandang ehersisyo upang mapataas ang lakas at bilis ng pagsuntok. Ang isang limitadong hanay ng paggalaw ay makakatulong sa iyo na bumuo ng lakas at pagtagumpayan ang sticking point sa bench press. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa alinman sa halili sa bawat kamay o magkasama, okay lang kung mayroon kang isang timbang sa bahay. Para magload pa mga kalamnan ng pektoral kailangan mong humiga sa isang bangko o isang katulad na bagay. Kung hindi ito posible, kailangan mo munang magsagawa ng paunang ehersisyo, tulad ng mga dumbbell fly o push-up.

Inisyal na posisyon

Ilagay ang mga pabigat sa sahig sa lapad ng iyong katawan, at iposisyon ang iyong sarili sa pagitan ng mga ito upang ang mga ito ay nasa taas ng balikat. Humiga sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti at magkahiwalay ang lapad ng balikat. Mayroong natural na pagpapalihis at pag-igting sa ibabang likod, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Lumiko ang iyong katawan sa gilid nito, bahagyang iikot ang iyong braso sa gilid, at ibalik ang katawan at ang bigat sa isang pahalang na posisyon. Ang mga siko ay pinindot sa katawan, ang bigat ay nasa labas ng bisig. Subukan na huwag yumuko nang labis ang iyong mga pulso; Hawakan ang mga timbang gamit ang iyong hinlalaki na nakaturo sa iyo.

Ang isang iba't ibang posisyon ng mga siko ay posible - ilipat ang mga ito sa isang anggulo ng 45 degrees, kung gayon ang pagkarga ay mas mahuhulog sa mga kalamnan ng pectoral. Ang pamamaraan ay eksaktong kapareho ng sa pinindot na mga siko.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagpindot sa kettlebell habang nakahiga sa sahig

Habang humihinga ka, pindutin ang bigat pataas, halos ituwid ang iyong siko, at iikot ang iyong mga palad palabas. Pindutin ang mga timbang sa antas ng balikat. Habang humihinga ka, ibaba ang mga timbang, ibalik ang iyong mga siko at kamay sa kanilang panimulang posisyon.

• Upang madagdagan ang karga, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, at pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, ito ay magbibigay sa iyo ng higit na paghihiwalay.
• Magsagawa ng supinasyon at pronasyon sa pangkalahatan ay maaari mong hawakan ang mga timbang tulad ng isang barbell sa lahat ng oras at hindi iikot ang mga ito.