Sistematiko mag-ehersisyo ng stress- isang natural at mabisang paraan para mawala ang labis na timbang at mabawi ang kalusugan. In demand ang treadmill sa mga fitness center at tindahan ng kagamitan sa sports. Ang simulator na ito, naiintindihan at naa-access ng lahat, ay hindi kailanman nakaupo sa mga gym.

Ang gilingang pinepedalan ay kabilang sa pangkat ng mga kagamitan sa cardio. Pinapayagan kang sanayin ang lakas at pagtitiis, palakasin ang cardiovascular at respiratory system. Ang simulator ay binubuo ng isang gumagalaw na sinturon na naka-mount sa dalawang ehe at mga handrail.

Mga kalamangan at kawalan ng isang gilingang pinepedalan

Hindi mo kailangang umalis sa iyong tahanan upang mag-ehersisyo sa isang treadmill. Ang tagapagsanay ay nagpapahintulot sa iyo na tumakbo at manatili sa lugar sa parehong oras. Ang pagtakbo ay maaaring mapalitan ng paglalakad. Ang mabilis na paglalakad ay nagsusunog ng kasing dami ng calories gaya ng pagtakbo.

Ang paglalakad ay nakakatulong na mawalan ng timbang sa mga taong napakataba na nahihirapan sa lahat ng iba pang uri ng pisikal na aktibidad.

Ang katamtamang paglalakad ay inirerekomenda ng mga doktor para sa mga pasyenteng may osteoporosis, mga taong inatake sa puso, at mga taong dumaranas ng hypertension. Ang pag-eehersisyo sa isang treadmill ay nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit at binabawasan ang panganib na magkaroon ng sipon. Ang mabagal na paglalakad ay inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan upang palakasin ang mga kalamnan at ligaments.

Ano ang mga pakinabang ng treadmill?

• Binabawasan ng canvas cushioning system ang presyon sa gulugod at mga kasukasuan, na nagpapahintulot na magamit ito sa anumang edad.
• Ang simulator ay maaaring iakma at ayusin upang umangkop sa iyo.
• Ang treadmill ay magbibigay-daan sa iyo na mag-ehersisyo at manood ng isang programa sa TV, maghanda para sa isang pagsusulit, at makinig sa musika.
• Ang treadmill ay may built-in na computer, ang display kung saan ay nagpapakita ng layunin ng impormasyon tungkol sa muscular work na ginawa at ang tibok ng puso ng atleta. Ang monitor ay nagpapakita ng data sa mga kilometrong nilakbay at mga calorie na nasunog. Ilang mga built-in na programa na may sa iba't ibang antas kahirapan.
• Maaaring gayahin ng makina ang pagtakbo ng cross-country, pagtakbo ng incline, pag-jogging, o paglalakad sa pataas.

Anong mga kalamnan ang gumagana kapag tumatakbo

Ang pagtakbo nang maayos ay bubuo ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Bagaman ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng hita at mga kalamnan ng guya, ang sinturon ng balikat at pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay aktibong kasangkot sa trabaho, at ang abs ay kasangkot. Sa isang track na may mataas na sandal, ang mga kalamnan ng gluteal ay lalong mahusay na nagtrabaho. Ang pagtaas ng trabaho ng diaphragm ay sinisiguro ng gawain ng pindutin at mga intercostal na kalamnan.

Ang pagtakbo ay nagpapalakas hindi lamang sa mga striated skeletal na kalamnan, kundi pati na rin sa makinis na mga kalamnan ng mga daluyan ng dugo at puso.

Contraindications

Sa simulator hindi ka lamang maaaring tumakbo, ngunit maglakad din. Ang paglalakad ay walang contraindications, ito ay physiological at inirerekomenda para sa lahat. Ang mga taong may mga sakit sa respiratory system, heart failure, o depekto sa puso ay dapat kumunsulta sa doktor. Ang katamtamang paglalakad ay inirerekomenda para sa mga pasyente na inatake sa puso upang maibalik ang paggana ng puso.

Ang pagtakbo ay isang mas matinding ehersisyo kaysa paglalakad. Ang bawat hakbang ay lumilikha ng pagkarga sa gulugod at mga kasukasuan na ilang beses na mas malaki kaysa sa bigat ng atleta. Para sa mga taong napakataba, mas mainam na simulan ang pagbabawas ng timbang sa paglalakad.

Paano pumili ng treadmill para sa iyong tahanan

Ang nasa larawan ay isang electric treadmill

Ang mga mekanikal na treadmill ay hindi nagbibigay ng kinakailangang ginhawa sa pagsasanay. Nawawala ang interes sa aktibidad. Sa maikling panahon, ang pagbili ay mag-iipon ng alikabok sa isang lugar sa pinakamalayong sulok ng apartment. Mas mainam na huwag mag-ipon ng pera at bumili ng electric treadmill na may built-in na computer at modernong disenyo magsanay nang may kasiyahan:

• Ang makina ay dapat magkaroon ng lakas ng hindi bababa sa 2 litro. Sa. Ang ganitong makina ay makakapagbigay ng ligtas na paggalaw para sa isang gumagamit na tumitimbang ng higit sa 80 kg. Ang lapad ng running belt ay dapat na 40 cm at ang haba ay 120 cm.
• Ang ligtas na pagtakbo ay sinisiguro ng shock absorption system. Ito ay mahalaga para sa isang komportableng pag-eehersisyo, at para sa mga taong dumanas ng mga pinsala sa gulugod, may mga problema sa mga kasukasuan o sobra sa timbang- isang mahalagang kondisyon.
• Ang panahon ng warranty para sa simulator frame ay dapat na hindi bababa sa 30 taon para sa engine, ang panahon ng warranty ay hindi dapat mas mababa sa 5 taon. Serbisyo ng warranty - isang taon.
• Ginagarantiyahan ng isang kilalang tatak ng kagamitan sa pag-eehersisyo ang pangmatagalang ligtas na operasyon.
• Ang gilingang pinepedalan ay dapat may susi sa kaligtasan. Ito ay nakakabit ng isang kurdon sa sinturon ng runner kung ang atleta ay bumagsak, ang susi ay huminto sa track.

Mga uri ng treadmills.

1. Mekanikal.
2. Magnetic.
3. Electrical.

Ang mga mekanikal na simulator ay hindi nakasalalay sa mga mapagkukunan ng kuryente, maaari silang nakatiklop, sila ay compact at hindi tumatagal ng maraming espasyo. Ang isang uri ng mechanical treadmill ay magnetic treadmill. Ang mga ito ay nilagyan ng isang espesyal na sistema na nagbibigay-daan sa iyo upang maayos ang preno at dagdagan ang pagkarga. Sa mga electric treadmill, ang sinturon ay pinapatakbo ng isang de-koryenteng motor.

Mga tip para sa Ang tamang desisyon gilingang pinepedalan.

Inirerekomenda na ituon ang iyong pansin sa mga tatak mga sikat na tagagawa: horizon, winner magma, torneo at iba pa. Ang mga sikat na treadmill ay nilagyan ng mga fat analyzer, mabilis na adjustment button na matatagpuan sa mga hand levers, at water bottle holder. Ang mga treadmill ay nilagyan ng orthopedic running belt, na nakakatulong na maiwasan ang pananakit ng likod sa panahon ng matinding pag-eehersisyo.

Kung may kaunti sa apartment libreng espasyo, pagkatapos ay maaari kang mag-opt para sa isang natitiklop na modelo.

Kapag nakatiklop, ito ay compact at madaling dalhin at ilipat sa isang bagong lokasyon. Maaari mong i-install ito sa balkonahe at sanayin sa sariwang hangin.

Paano mag-ehersisyo nang tama para pumayat

Ang pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan ay magbibigay ng mabilis at magandang resulta kung susundin mo ang diyeta: huwag kumain ng isang oras bago tumakbo, dalawa pagkatapos tumakbo. Kung ang pagtakbo ay sumusunod sa lakas ng trabaho sa gym, kung gayon hindi ka dapat lumampas sa mga karbohidrat bago ang pagsasanay.

Bago ang pagsasanay sa lakas, maaari kang kumain ng hindi hihigit sa apat na kutsara ng sinigang, upang hindi mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan.

Sa gilingang pinepedalan pagkatapos ng mga pagsasanay sa lakas, hindi mga calorie ng lugaw ang masusunog, ngunit labis na taba.

Kung ang layunin ay "mawalan ng timbang," kung gayon ang tibok ng puso para sa malusog na tao maaaring mas mataas kaysa sa pulso ng "pagsunog ng taba", na 55-75% ng maximum. Sa bilis ng tibok ng puso na ito, ang katawan ay nagtatapon sa firebox upang kunin ang enerhiya at magsunog ng taba nang hindi naaapektuhan ang mga fiber ng kalamnan. Sa mas mataas na rate ng puso, ang mga fibers ng kalamnan ay nagsisimula ring "masunog." Ito ay mahalaga para sa mga bodybuilder;

Programa para sa pagsasanay

Ang isang indibidwal na programa ng regular na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay pinili depende sa antas ng paghahanda ng atleta. Kung ang desisyon na magkaroon ng hugis at sumakay sa gilingang pinepedalan ay dumating bilang isang instant na pananaw, pagkatapos ay kailangan mong magsimula sa mga pangunahing kaalaman. Ang mga prinsipyo ng lahat ng pagsasanay ay gradualism at moderation.

Antas ng nagsisimula.

• Paglalakad - 6-7 km/h, gumalaw ng 5 minuto.
• Kahaliling jogging at paglalakad: 3-5 minutong jogging - 5 minutong paglalakad.
• Tapusin sa isang 5 minutong lakad.

Maglakad sa bilis na 6-7 km/h, ang tibok ng puso ay dapat nasa fat burning zone at 55-75% ng maximum. Nakukuha namin ang maximum na tibok ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Sa edad na 40, ang maximum na rate ng puso ay 220 - 40 = 180. Ang oras ng pagtakbo ay pinili ayon sa kung ano ang nararamdaman mo, ang pangunahing bagay ay hindi mag-overload sa unang pag-eehersisyo at mag-ehersisyo nang may kagalakan at kasiyahan.

Pagsasanay para sa pagbaba ng timbang.

• Jogging sa bilis na 8-9 km/h - 5 minuto (kinakailangan pagkatapos ng warm-up).
• Paghalili sa pagitan ng paglalakad at pag-jogging, unti-unting binabawasan ang oras na ginugol sa paglalakad. Naglalakad ng 2-3 minuto, tumatakbo ng 5-10 minuto.
• Jogging - bilis 7-8 km/hour.

Pagsasanay sa pagitan para sa pagbaba ng timbang.

Kung ikaw ay nasa mabuting pisikal na kondisyon, gumamit ng interval training. Ang pamamaraang ito ay napatunayan na mismo, nasubok nang maraming beses, at nagbibigay ng mabilis na mga resulta. Ang pagitan ng pagsasanay ay kahalili sa pagitan ng katamtaman at mataas na intensity. Ang programa ay pinili nang paisa-isa. Upang makapagsimula, maaari kang magsanay ayon sa scheme:

• Tumakbo sa isang average na bilis - 5 minuto.
• Matinding pagtakbo sa mataas na bilis - 2-3 minuto.
• Moderate intensity jogging - 5 minuto.
• Paghalili sa pagitan ng pagtakbo sa katamtaman at mataas na bilis, unti-unting binabawasan ang oras na tumatakbo ka sa mataas na bilis kung kinakailangan.
• Tapusin sa 5 minutong pagtakbo sa katamtamang bilis.

Bago ka magsimula sa pagsasanay sa gilingang pinepedalan, kailangan mong painitin ang iyong mga kalamnan. Ang warm-up ay binubuo ng ilan pangkalahatang pagsasanay para sa pag-init (pag-indayog ng iyong mga braso, pagyuko at pag-ikot ng iyong katawan) at paglalakad nang mabagal. Nagsisimula sila sa bilis na 4 km/h, unti-unting tumataas ito sa 7 - 8 km/h.

Bawat 10-15 minuto ipinapayong baguhin ang mga kondisyon ng pagtatrabaho sa simulator. Kailangan mong lumikha ng isang programa upang hindi mapagod sa monotony ng pagkarga. Maaari mong baguhin ang bilis ng paggalaw, ang anggulo ng pagkahilig ng track, gumamit ng mga timbang para sa mga binti at braso upang madagdagan ang pagkarga, kunin ang mga dumbbells, huwag hayaang masanay ang iyong mga kalamnan sa monotonous na pagkarga, patuloy na sorpresahin sila.

Tapusin ang pagtakbo o paglalakad, unti-unting binabawasan ang bilis. Hindi ka maaaring tumalon sa landas habang gumagalaw o biglang huminto. Ito ay nakakapinsala sa puso at sa de-kuryenteng motor. Ang anumang gumaganang sistema ay nawasak sa pamamagitan ng gayong walang ingat na paghawak. Kailangan mong mag-ehersisyo nang regular.

Pagkatapos ng pagsasanay, siguraduhing gumawa ng mga stretching exercise para sa mga gumaganang kalamnan. Upang makakuha ng maganda, nakaunat at nababanat na mga kalamnan, kailangan mong magpalamig nang hindi bababa sa 15-20 minuto pagkatapos ng pagsasanay. Kailangan din ng cool-down para kumalma ang puso pagkatapos ng nakakapagod na pagkarga.

Olya Likhacheva

Kagandahan - paano hiyas: kung mas simple ito, mas mahalaga ito :)

Nilalaman

Umiiral malaking bilang ng mga pagsusuri tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo, na nagpapatunay ng isang positibong sagot sa tanong: posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan? Ang katotohanan ng positibong epekto ng cardio exercise sa kalusugan ng tao ay kinumpirma ng mga siyentipiko na nagsasagawa ng pananaliksik sa lugar na ito. Ang pagtakbo ay tumutulong sa mga taong sobra sa timbang na mawalan ng timbang dahil sa ang katunayan na ang isang malaking halaga ng enerhiya ay ginugol habang tumatakbo (depende sa intensity ng aktibidad, mula 300 hanggang 600 calories bawat oras).

Ano ang treadmill

Maaaring magtaka ang mga nagsisimulang atleta o ang mga bumisita sa gym sa unang pagkakataon: ano ang hitsura ng makina? Ang treadmill ay isang sikat na exercise machine sa mga fitness club. Hitsura: Ang base ay isang podium na gumagalaw (speed adjustable). Mula sa base ng simulator, malapit sa antas ng dibdib ng isang may sapat na gulang, mayroong isang display na may screen at mga pindutan ng kontrol. Gamit ito, makokontrol mo ang pagtaas (tilt) ng podium, ang bilis ng paggalaw, itala ang oras, atbp.

Posible bang mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan?

Ang aerobic exercise, kung regular na ginagawa, ay makakatulong sa isang taong sobra sa timbang na magbawas ng timbang. Depende sa intensity ng aktibidad, ang katawan ay magsusunog ng taba o carbohydrates. Ang isang mabagal na bilis ay nagsusunog ng mas maraming taba. Kung ang rate ng puso ng exerciser ay tumataas sa 60% ng maximum na ritmo, ang katawan ay gumagamit ng reserbang gasolina - glucose. Sa anumang kaso, ang katawan ay gumugugol ng mga calorie, na nagpapatunay na maaari kang mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan.

Ang mekanismo ng pagbaba ng timbang ay ang paggastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagkuha nito mula sa pagkain. Sa anumang iba pang kaso, ang isang tao ay makakakuha o mapanatili ang kanyang timbang. Samakatuwid, ang pagsasanay ay dapat na tumutugma sa mga layunin - ang intensity, tagal, at uri ng aerobic na aktibidad ay pinili nang paisa-isa. Maraming tao ang tumatakbo para sa kasiyahan o upang mapanatili ang isang fit (malusog) na katawan, habang kumakain sa tamang dami upang hindi pumayat o tumaba.

Mga ehersisyo sa gilingang pinepedalan

Ang pagtakbo ay isang aerobic na pisikal na aktibidad na may maraming mga pagkakaiba-iba upang makamit ang ilang mga resulta. Ang mga ehersisyo sa treadmill para sa pagbaba ng timbang ay binubuo ng mga pana-panahong pagbabago sa panahon ng pagsasanay sa sandal ng makina, ang intensity ng pagtakbo at ang tagal ng panahon. Isang halimbawa ng isang ehersisyo para sa isang baguhan (ang kakanyahan ng ehersisyo ay na sa bawat pagtaas ay umaabot tayo ng 7%, pagkatapos ay bumababa tayo sa 3%. Ang mga pag-ikot ay dapat na ulitin sa loob ng 40 hanggang 70 minuto):

• warm-up walking - 5 minuto;
• jogging na may machine incline na 3% - 1.5 minuto;
• 1% pagtaas - 1 minuto;
• 5% pagtaas - 1.5 minuto.

Tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang

Kung ang isang tao ay may mga problema sa puso o sistema ng paghinga, ang pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang ay hindi kontraindikado para sa kanya. Ngunit pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang mababang-intensity na aktibidad na hindi magpapalubha sa kondisyon ng pasyente at hindi magiging sanhi ng pag-atake ng pagpalya ng puso o inis. Ang pagsasanay sa gayong mga pangyayari ay dapat ihanda ng isang doktor. Sa kasong ito, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay isasagawa sa isang mahigpit na diyeta.

Gumagamit ang mga atleta ng mababang, mataas na intensidad, pagsasanay sa pagitan. Ang unang uri - ang mga resulta ay makikita pagkatapos ng ilang buwan, gumagamit ng taba bilang pinagmumulan ng enerhiya, nagsusunog ng mas kaunting mga calorie, nangangailangan ng tagal. Ang pangalawa ay isang maikling pagtakbo na may mas mataas na average na rate ng puso. Mas maraming enerhiya ang ginugol, ngunit ang gasolina sa kasong ito ay glycogen sa mga kalamnan, hindi mga deposito ng taba. Ang pagiging epektibo ng pangalawang uri ng pagkarga ay nagiging mas mabilis. Ang ikatlong uri ay gumagamit ng mga fat cells, ngunit ang carbohydrates ay kasangkot din sa pagbibigay ng enerhiya sa katawan.

Naglalakad sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang

Posible bang magbawas ng timbang gamit ang treadmill para sa mga ayaw tumakbo? Magiging positibo ang sagot, dahil inirerekomenda ang mababang intensity na ehersisyo para sa maraming tao na may mga limitasyon sa kalusugan at tamad. Ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang ay isang solusyon para sa maraming taong sobra sa timbang. Ang pagsasanay na ito ay may ilang mga tampok:

• Ang tagal ng aralin ay dapat na hindi bababa sa kalahating oras.
• Ang downside ng mga klase ay ang tagal ng panahon hanggang sa mga unang resulta ay maaaring hanggang 2 buwan.
• Ang pagkarga ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng pagkiling sa plataporma ng makina.
• Habang naglalakad, ang tibok ng puso ay umaabot ng hanggang 50% ng maximum na dami suntok.
• Sinisira ng katawan ang taba upang magbigay ng enerhiya.

Paano maayos na tumakbo sa isang gilingang pinepedalan

Ang tanong kung paano maayos na tumakbo sa isang gilingang pinepedalan ay pinipilit kang matukoy ang layunin ng iyong ehersisyo. Tinutukoy nito kung kailangan mong tumakbo upang magsunog ng taba (mababa ang rate ng puso) o gumastos ng higit pang mga calorie, ngunit gumamit ng mga reserbang karbohidrat. Hindi lahat ng atleta ay makakapagpatuloy sa pagtakbo ng kalahating oras sa antas ng high-speed na pagtakbo, kaya mas madalas na ginagamit ang pagsasanay sa pagitan. Kung ang isang tao ay gustong gumastos ng pangunahing taba sa katawan:

• warm-up para sa mga 5 minuto - mabagal na jogging o mabilis na paglalakad;
• pagtaas ng bilis sa 60-75% ng pinakamataas na rate ng puso - 40-60 minuto;

Kung ang isang tao ay mas sanay, maaari kang gumamit ng mas mahirap na pagkarga:

• warm-up para sa 5 minuto - paglalakad;
• itakda ang mode ng bilis sa 80% ng maximum na rate ng puso - 20-30 minuto;
• pagpapabagal ng takbo at pag-reset ng pulso - 5-10 minuto.

Gaano katagal dapat tumakbo sa isang gilingang pinepedalan?

Upang mas mabilis na mawalan ng dagdag na pounds, dapat ka bang tumakbo nang higit pa sa treadmill? – Madalas itanong sa bawat gym trainer sa isang fitness club mula sa mga babae at lalaki. Ngunit walang pangkalahatang sagot para sa lahat dito. Ang anumang isport ay nangangailangan ng indibidwal na diskarte sa paglikha ng cycle ng pagsasanay para sa bawat tao. Ang pagtakbo ay walang pagbubukod. Mas marami ang mas mabuti - hindi rin ito gumagana dito. Ang pagkawala ng timbang sa isang gilingang pinepedalan ay masisiguro lamang ng isang karampatang diskarte - mga tagubilin mula sa isang tagapagsanay na magpapayo sa isa o ibang tagal ng pagtakbo depende sa mga layunin ng nag-eehersisyo.

Paano mawalan ng timbang gamit ang isang gilingang pinepedalan sa bahay? Magiging pareho ang sagot: ang programa ay dapat iguhit ng isang tagapagsanay na isasaalang-alang ang mga katangian ng kliyente: antas ng pagsasanay, labis na timbang, edad, mga umiiral na sakit at mga layunin sa pagsasanay. Ang mga pagsasanay sa bahay ay tutulong sa iyo na makamit ang isang slim figure kasama ang Wastong Nutrisyon. Ngunit ang mga pakinabang ng pagtakbo sa bahay ay halata: hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili na pumunta sa gym o lumabas.

Paano maglakad nang tama sa treadmill

Maaaring magkaroon ng maraming mga pagpipilian para sa kung paano maayos na lumakad sa isang gilingang pinepedalan: mayroon man o walang sandal, paglalakad na may mga timbang, pagsasanay sa pagitan - pagpapalit ng isang uri ng pagkarga o iba pa. Walang tiyak na sagot para sa lahat. Mayroon lamang mga rekomendasyon na katanggap-tanggap sa iba't ibang mga pangyayari - mga problema sa kalusugan, antas ng fitness, dami ng dagdag na pounds, atbp.

Kamusta mahal kong mga mambabasa. Sa tingin ko alam na alam mo na ang pagtakbo ay epektibong paraan para sa pagbaba ng timbang. Ang pag-eehersisyo sa sariwang hangin ay lubhang kapaki-pakinabang, ngunit hindi lahat ay may pagkakataon. Ngunit ang pagtakbo sa isang track mismo sa bahay ay mas maginhawa para sa marami. Ngayon, gusto kong sabihin sa iyo kung paano tumakbo nang tama sa treadmill. Ang mga ganitong aktibidad lamang ang makikinabang sa iyo at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang exercise machine na ito ay may nakapagpapagaling na epekto.

1. Ang mga ehersisyo dito ay nagpapabuti sa paggana ng puso at mga daluyan ng dugo. Kasabay nito, ang presyon ng dugo ay normalize.
2. Ang regular na ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng paghinga. Kung regular kang mag-eehersisyo, mas magiging matatag ka.
3. Ang mga ehersisyo ay may epekto sa pagsunog ng taba. Isipin mo na lang, maaari kang magsunog ng hanggang 700 calories sa makinang ito.

Bibigyan kita ng medyo kawili-wiling pag-aaral. Sa King's College London, sinundan ng mga mananaliksik ang 324 na kambal na kapatid na babae. Ang pagmamasid ay tumagal ng 10 taon! Sinubukan nilang malaman kung paano nakakaapekto ang pagkarga sa mga kalamnan ng binti sa aktibidad ng pag-iisip ng utak.

Pinatunayan ng eksperimento na ang regular na ehersisyo sa mga kalamnan sa binti ay nagpapabagal sa pagtanda ng utak. Nangangahulugan ito na ang mga taong nakikibahagi sa isport na ito ay mas mababa sa panganib na magkaroon ng Alzheimer's.

Habang tumatakbo, kailangan mong ituwid ang iyong dibdib at balikat, panatilihing tense ang iyong abs. Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong mga armas, kailangan nilang baluktot sa mga siko at hawakan sa tamang anggulo. Pagkatapos ay kikilos sila sa kabilang direksyon. Sa ganitong posisyon, tataas ang sirkulasyon ng dugo.

Hindi mo kailangang kumuha ng mataas na tempo kaagad, magsimula nang maayos at unti-unting taasan ang bilis. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, huminga ng malalim. Sa ganitong paraan ang dugo ay magiging mahusay na puspos ng oxygen.

Ano ang pinakamagandang oras para mag-ehersisyo?

Walang malinaw na sagot. Sa anumang kaso, mas mahusay na mag-aral sa anumang maginhawang oras kaysa sa umupo sa sopa. Kung wala kang oras upang gawin ito sa umaga, maaari mo itong gawin sa gabi pagkatapos ng trabaho. Kung mayroon kang oras para sa mga ehersisyo sa umaga, kumuha ng contrast shower at tumakbo. Ang tanging bagay ay mas mahusay na huwag gawin ito sa isang walang laman na tiyan. Kailangan mo ng magaan na almusal, sabihin ang ilang kutsara ng oatmeal. Pagkatapos ng iyong pagtakbo, maaari kang magkaroon ng isang buong pagkain. Nakakatulong din ang mga panggabing klase. Nakakatulong ito na mapawi ang stress at lumayo sa trabaho.

Upang maganap ang mas mahusay na pagsunog ng taba, hindi mo kailangang magbigay ng maximum na pagkarga. Ang pagsunog ng taba ay nangyayari sa loob ng 65-75% ng maximum na pinahihintulutang rate ng puso. Ito ang sinasabi ko.

Gaano katagal tumakbo sa isang gilingang pinepedalan

Ang perpektong oras ay mula 40 minuto hanggang 1 oras. Nangyayari na hindi mo mapanatili ang iyong pulso sa epektibong zone. Pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang tagal ng mga klase ng 20-30 minuto.

Ang tanging bagay na kailangan mong magsimula nang walang panatismo. Lalo na kung ikaw ay 40 taong gulang o mas matanda. Pumili ng mabagal na bilis at unti-unting taasan ang pagkarga.

Ang dalas ng ehersisyo ay nakakaapekto rin sa pagbaba ng timbang. Ito ay isang pagkakamali na maniwala na ang nakakapagod na pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang. Ipinapayo ko sa iyo na magsanay ayon sa lahat ng mga patakaran 3 beses sa isang linggo.

Kung mas madalas, ang katawan ay walang oras upang mabawi. Magkakaroon ng pagkahilo, pagkapagod, pananakit ng kalamnan. Napakahirap pilitin ang iyong sarili na sumakay nang paulit-ulit sa exercise machine.

Naglalakad para sa pagbaba ng timbang sa isang gilingang pinepedalan

Tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan ang pinakasikat na aktibidad para sa pagbaba ng timbang. Para sa mga nagsisimula, magpainit sa loob ng 10 minuto sa isang masayang bilis. Ang susunod na 15-20 minuto ay tataas ang bilis at umabot sa isang epektibong tibok ng puso.

Naglalakad ng mabilis perpektong nasusunog ang taba. Gumagana ito sa lahat ng mga kalamnan, kaya maaari mong tono ang iyong buong katawan. Magsimula sa 20-30 minuto ng masiglang paglalakad. Unti-unting tumataas ang mga klase sa 1 oras.

Mga ehersisyo sa isang incline exercise machine – mabisang paraan dagdagan ang load. Ibig sabihin, mas marami kang calories na sinusunog. Baguhin ang anggulo ng pagkahilig ayon sa gusto mo.

Pagsasanay sa pagitan- kahalili sa pagitan ng pahinga at acceleration, ito ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis. Magsimula sa isang warm-up, pagkatapos ay 30 segundo ng sprinting, 1 minuto ng mabagal na paglalakad.

Programa sa pagsasanay

Kung bumuo ka ng isang programa sa pagsasanay nang tama, ang pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang ay magiging napakaepektibo. ibibigay ko pangkalahatang rekomendasyon, at aayusin mo ang mga ito upang umangkop sa iyong sarili. Para sa mga nagsisimula, inirerekomenda na taasan ang load ng 5% bawat linggo. Kung sa tingin mo ay sapat pa ito, dagdagan ang tagal ng pag-eehersisyo.

Ang pangunahing panuntunan ay hindi mo maaaring sabay na taasan ang intensity at oras ng pagsasanay!

Kaya, ang aming programa sa pagsasanay na naglalayong mawalan ng timbang:

• Ang warm-up ay tatagal ng 5-10 minuto.
• slope 0%
• bilis ng pagpapatakbo 5-6.5 km/h.

Magsimula sa pinakamababang komportableng bilis at dagdagan ito ng 0.3-0.5 km/h bawat 30-60 segundo. Unti-unting tumaas sa 6.5 km/h. Susunod na lumipat kami sa pagsasanay mismo.

Programa para sa matatag na puwit

Kadalasan ang mga batang babae ay interesado sa kung posible bang higpitan ang kanilang mga puwit sa isang gilingang pinepedalan. Syempre kaya mo. Pinapayagan ka ng platform na itakda ang mode na "paglalakad pataas", kung saan gumagana nang perpekto ang aming ikalimang punto))

Agad kong inirerekumenda na bumili ka ng mga breeches para sa pagbaba ng timbang. Mayroon silang epekto sa sauna, magpapayat ka at labanan ang cellulite. Ang damit na ito ay hindi nababasa salamat sa espesyal na materyal. Samakatuwid, ang pag-eehersisyo sa loob nito ay komportable.

• Ang tagal ng aralin pagkatapos ng warm-up ay 10 minuto;
• Pagkatapos ay taasan ang incline sa maximum at pumunta sa masiglang walking mode. Panatilihing pare-pareho ang bilis at maglakad nang ganito sa loob ng 4 na minuto;
• Bawasan ang slope ng simulator sa 0 at bawasan ang bilis sa 2 km/h. Maglakad sa bilis na ito sa loob ng 1 minuto;
• Ulitin ang nakaraang 2 puntos.

Paano mawalan ng timbang sa pamamagitan ng 5 kg

May ganitong programa! Ang mga taong mataba ay magpapayat nang mas mabilis at maaaring mawalan ng higit pa sa loob ng isang buwan. Kung ang iyong timbang ay karaniwan, ang pagbaba ng timbang ay magiging mas mabagal. Iminumungkahi ko ang dalawang paraan:

Pagsasanay ayon sa oras. Pinili ang katamtamang bilis. Ang rate ng puso ay humigit-kumulang 60% ng maximum. Pumili ng alinman sa isang mabilis na paglalakad o isang madaling pagtakbo. Ang ganitong mga ehersisyo ay angkop para sa mga taong may malaking timbang sa katawan. Dahil maliit ang load, pwede kang magpraktis kahit araw-araw. Salamat sa sistematikong ehersisyo, maaari kang mawalan ng 10 kg sa loob ng tatlong buwan. Totoo na ang diyeta ay mahalaga din dito.

Pagsasanay sa pagitan. Dito maaari kang magpalit-palit ng pagtakbo at paglalakad nang may pahinga. Kailangan mong magsimula sa isang pinabilis na bilis sa loob ng 1 minuto.

Pagkatapos ay pumili ng katamtamang bilis at gawin ito para sa isa pang tatlong minuto. Unti-unting sanayin ang iyong pagtitiis at gawing mas mahirap ang mga gawain. Gawing mas mahaba ang agwat ng bilis at mas maikli ang panahon ng pagbawi.

Para sa mga nagsisimula, maaaring mapili ang mga agwat sa ratio na 1:1, pagkatapos ay 2:1. Napakahalaga na huwag lumampas ito. Kahaliling pagsasanay sa pagitan na may pagsasanay sa lakas. Kung nagsimula ka ng masyadong masidhi, mauubusan ka ng singaw bago mo makamit ang mga resulta.

Mga review ng treadmill para sa pagbaba ng timbang

Ngayon tingnan natin ang mga review.

Elena: Napakaganda ng tono ng kanyang pigura. Ang aking mga binti ay naging slimmer, ang aking balakang, at ang taba ay nawala sa aking tiyan. Talagang hindi ako nawalan ng marami - 3 kg sa isang buwan.

Margo: Nag-eehersisyo ako sa bahagyang sandal. Sa loob ng isang linggo ang mga kalamnan sa aking mga binti ay naging nakikita!)) ang ginhawa ay bumuti, marahil ito ay dahil ako ay nagmamasahe pagkatapos ng pagsasanay

Shura: Bumili ako ng tagapagsanay para sa aking tahanan. Nag-eehersisyo ako araw-araw sa loob ng 40 minuto. Habang nagjo-jogging, nanonood ako ng sine o nakikinig ng musika, hindi nakakatamad mag-ehersisyo)) Nabawasan ako ng 4 kg sa isang buwan - napakasaya ko.

Irena: Huwag makinig sa sinumang nagsasabing kailangan mong tumakbo sa gilingang pinepedalan sa loob ng isang oras! Nag-aaral ako ng 30 minuto. Hindi ako nagda-diet, ngunit hindi ako kumakain pagkatapos ng 6 p.m. Tumatakbo ako pagkatapos ng 20:00, 4 beses sa isang linggo. Tumatakbo ako ng 3.5 km sa bilis na 8.3 km/h, pagkatapos ay lumakad ng mabilis sa bilis na 5.5 km/h. Inaayos ko rin ang abs ko pagkatapos tumakbo. Nag-eehersisyo ako gamit ang mga dumbbells nang mga 15 minuto. sa 4 na buwan nabawasan ako ng 15 kg, ang aking pulso ay hindi hihigit sa 110 beats

Alenka: pagkatapos ng mga ganyang takbo ay gumanda ang aking mga binti, hindi na sumakit ang likod ko. Nagwowork out ako 2 times a day. Sa umaga ay tumatakbo ako ng mga 2 minuto sa bilis na 12 km kada oras. At sa gabi ay nag-aaral ako ng 15 minuto, alternating iba't ibang bilis. Pagkatapos lamang ng ilang pagtakbo ay bumuti na ang pakiramdam ko. Ang taba ay nawala, ang katawan ay toned.

Dashunka: Ito ang paborito kong exercise machine at ito ay mabuti para sa mga binti at puso. Sa regular na ehersisyo, ang abs ay pumped up. Wala akong extra pounds.

Svetik: Isang buwan na akong nagwo-work out at hindi kumakain sa gabi. Naglalakad ako at tumatakbo sa track sa loob ng 20 minuto sa umaga at gabi. Pinagpapawisan ako nang husto habang nag-eehersisyo, lumiit ang aking balakang, baywang, at binti. Nasiyahan.

Tulad ng nakikita mo, ang gilingang pinepedalan ay nagbibigay ng magagandang resulta. Ngunit mahalaga din na sundin ang isang diyeta. Kung ang iyong diyeta ay naglalaman ng maraming carbohydrates, hindi ka mawawalan ng timbang. Gayundin, ang makina ng ehersisyo ay hindi gaanong epektibo kung kakainin sa gabi. Samakatuwid, ang pisikal na aktibidad ay dapat na pinagsama sa isang diyeta na mababa ang calorie. At huwag kalimutan, kung nag-eehersisyo ka nang napakatindi, kumain ng protina. Kung hindi, hindi ka makakakita ng isang nababanat na puwit, ang balat ay mag-hang.

Pumipili ka ba ng paraan para mawalan ng timbang? Isaalang-alang ang isang gilingang pinepedalan! Ayon sa mga eksperto sa malusog na imahe buhay, ito ay isang epektibong tool para sa pagbaba ng timbang. Ang malaking bentahe ng pagsasanay ay na maaari mong gawin ito sa anumang oras ng taon, anuman ang lagay ng panahon sa labas. Ibig sabihin ngayong taglagas ay maaabot mo ang pigura ng iyong mga pangarap!

Ang sobrang timbang at labis na katabaan, bilang karagdagan sa kawalan ng tiwala sa sarili, ay maaaring humantong sa malubhang kahihinatnan. Ang mga doktor at siyentipiko ay hindi nagsasawang paulit-ulit na ang lahat ng "dagdag" na dinadala natin sa ating sarili araw-araw ay nagpapataas ng panganib na magkaroon ng sakit sa puso, diabetes, at stroke. Kaya naman ang pagbabawas ng timbang ay ang batayan ng mabuting kalusugan at ang landas tungo sa malusog at mahabang buhay.

Para sa mga taong may maraming dagdag na pounds, ang treadmill ay isang kapaki-pakinabang at maraming nalalaman na paraan ng pagbabawas ng timbang. Maaari kang mag-ehersisyo dito sa bahay at sa fitness center. Ngunit ang anumang aktibong aktibidad ay dapat na mauna sa isang konsultasyon sa isang doktor.

At tandaan: ang mga sinanay na "manlaban" lamang ang maaaring tumakbo sa isang treadmill sa kanilang unang pag-eehersisyo;

Mag-ehersisyo sa kalye o sa isang gilingang pinepedalan: ano ang pipiliin?

Ang treadmill ay may maraming pakinabang. Bilang karagdagan sa pinakasimpleng bagay - kaginhawaan, may mga positibong aspeto na nais kong bigyang-pansin. Ang una at pinakamahalagang bagay ay ang katumpakan ng mga aralin. Kapag nagtatrabaho sa isang "matalinong tagapagsanay", magagawa mong tantyahin ang iyong bilis, distansya at bilang ng mga calorie na nasunog sa bawat pag-eehersisyo. Ngunit ang mga benepisyo ay hindi nagtatapos doon! Maaari mong planuhin ang iyong mga klase upang makuha ang mga parameter na kailangan mo. Hindi lihim na ang mas maraming pagsisikap na inilagay mo, mas maganda ang magiging resulta.

Bilang karagdagan, pinapayagan ka ng gilingang pinepedalan na mag-multitask. Mapapanood mo ang paborito mong serye, mag-aral Wikang banyaga at makinig sa iyong mga paboritong musika nang hindi ginulo mula sa iyong mga ehersisyo! At ito ay isa pang plus, dahil maraming mga baguhan ang huminto sa pagsasanay dahil sa tingin nila ay nakakainip!

Ang pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang ay hindi para sa lahat. Kung mayroon kang magkasanib na mga problema, ang masiglang ehersisyo ay magpapalala lamang sa problema. Maaga o huli pisikal na Aktibidad magdadala ng sakit. Upang maprotektahan ang iyong mga joints, kailangan mong piliin ang tamang sapatos para sa ehersisyo at bigyang-pansin ang tamang diskarte sa pagtakbo. Sa ilang mga kaso, mas mahusay na sa pangkalahatan ay mas gusto ang pagsasanay sa isang rowing machine o exercise bike.

Ang mga taong may kasaysayan ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, at tachycardia ay nasa panganib din para sa pagbaba ng timbang "na may mga kahihinatnan." Sa nabanggit na mga problema Maaari ka lamang magsanay sa kumpanya ng isang bihasang tagapagsanay na pipili ng pinakamainam na pagkarga at uri ng isport.

Ang mga sneaker na may mga platform o flat soles ay hindi angkop para sa pagtakbo. Ang mga sapatos na pang-sports ay dapat magkaroon ng magandang shock-absorbing system.

Ang pagtakbo ay hindi isang malusog na aktibidad gaya ng iniisip ng maraming tao. Kapag tumatakbo, lalo na sa matitigas na ibabaw tulad ng mga kalsadang aspalto, nakakatanggap ka ng mga shock load sa iyong mga tuhod at gulugod, at maraming residente ng malalaking lungsod ang may mga problema sa kanilang mga kasukasuan. Nagkaroon ako ng kaso nang ang isang batang babae na may grade 2 scoliosis ay dumating sa gym nang mahabang panahon at tumakbo sa treadmill nang hindi bababa sa 50 minuto 3 beses sa isang linggo. Nilapitan ko siya para tanungin ang dahilan ng pagpili ng load, kung saan sumagot siya na mayroon siyang kurbada ng gulugod, at ipinagbawal ng doktor ang mga ehersisyo ng lakas, kaya tumakbo siya para manatiling fit. Sa kabutihang palad, naipaliwanag ko sa kanya na ang pagtakbo ay nagpapalala lamang ng mga bagay, at nagmungkahi ng alternatibong bersyon ng pagsasanay sa lakas na hindi nakakapinsala sa gulugod at sa parehong oras ay nakakatulong sa pagsunog ng taba.

Di-nagtagal ay naabot ng aking ward ang mga bagong taas ng physical fitness. Ang kanyang gulugod din ay naging tuwid, na kalaunan ay napansin ng doktor.

Para sa mga mahilig sa sports, inirerekumenda kong palitan ang pagtakbo ng matinding paglalakad paakyat o pagtulad sa pag-akyat ng mga hagdan, lalo na dahil ang mga modernong fitness club ay nilagyan ng mga kagamitan na may ganitong mga function. Tandaan, ang pangunahing bagay ay ang pulse zone kung saan ka nagtatrabaho. At magkasanib na kalusugan, siyempre.

Kung hindi mo maisip ang buhay nang hindi tumatakbo, pumili ng mga espesyal na sapatos na nagpapalambot sa epekto ng iyong mga paa sa lupa, at suriin din ang kalagayan ng iyong mga paa at, kung kinakailangan, mag-order ng mga espesyal na insole.

Maaari kang magpatakbo ng "mga bilog" sa isang gilingang pinepedalan araw-araw at hindi mawalan ng timbang, ngunit sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo maaari kang magpakita ng mahusay na mga resulta. Ano ang tumutukoy sa tagumpay ng isang kaganapan? Paano mag-ehersisyo upang makita ang nais na halaga sa mga timbangan?

Ang lahat ng iyong mga pagsisikap sa sikat na simulator ay magiging walang kabuluhan kung hindi mo ayusin ang iyong diyeta at pagsasanay. Ito ang tanging paraan upang magsunog ng taba at magbawas ng timbang.

Menu para sa pagbaba ng timbang: Isang oras bago ang iyong nakaplanong aktibidad, dapat kang kumain ng mga pagkaing may karbohidrat. Ang perpektong opsyon ay sinigang o prutas at gulay. Ang pinakamainam na dami ng carbohydrates para sa epektibong pagsunog ng taba ay nakapaloob sa 4 na kutsarang sinigang! Ang mga ito ay ganap na mauubos sa loob ng 45 minutong ehersisyo sa simulator.

Tungkol sa tamang mode mga klase, ang isang taong pumapayat ay may dalawang opsyon para sa posibleng pagtatayo:

• Mahabang ehersisyo sa katamtamang bilis.

Ang aralin ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 40 minuto, pinakamainam na 60. Ito ay maaaring maging light jogging o paglalakad. Kasabay nito, mahalagang subaybayan ang iyong rate ng puso; Ang ganitong uri ng ehersisyo ay angkop para sa mga taong napakataba. Para sa mga kalamnan, ang pagkarga na ito ay hindi gaanong mahalaga na kailangan ng isang araw ng pahinga pagkatapos nito. Samakatuwid, maaari kang magtrabaho sa mode na ito araw-araw.

• Pagsasanay sa pagitan.

Sila ay karaniwang kahalili ng regular na pagsasanay at pinakamahusay na ginagawa sa "mga kurso". Nagtatrabaho ka nang husto sa loob ng 2-3 linggo, at pagkatapos ay gumugol ng isang linggo sa katamtamang bilis. Ang pagsasanay ay pare-pareho, ang uri lamang ng pagkarga ay nagbabago. Pinakamainam na magsimula sa isang minutong acceleration, pinapalitan ang mga ito ng tatlong minutong trabaho sa katamtamang bilis. Ang mga klase ay kailangang unti-unting gawing mas mahirap, binabawasan ang "pahinga" at pagtaas ng tagal ng mga agwat ng bilis. Ngunit huwag masyadong mapagod!

Mahalaga!

Kung tumakbo ka ng isang oras araw-araw at hindi gawing kumplikado ang iyong mga ehersisyo, sa paglipas ng panahon ang katawan ay masasanay sa gayong pagkarga at magsisimulang gumastos ng mas kaunting pagsisikap, at samakatuwid ay mas kaunting mga calorie, sa pagpapatupad nito. Ito ay isang magandang ehersisyo para sa kalusugan, ngunit hindi para sa pagbaba ng timbang. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong magtrabaho!

Depende sa iyong unang timbang, maaari kang mawalan ng 1-3 kg sa isang buwan ng pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan. Ang mga taong napakataba ay may posibilidad na mawalan ng timbang nang mas mabilis at maaaring umasa ng mas mahusay na mga resulta. Paano magplano ng ehersisyo? Una, gumawa ng ilang simpleng matematika!

Mahalaga!

Habang nag-eehersisyo sa gilingang pinepedalan, kailangan mong subaybayan ang iyong tibok ng puso (HR). Dapat itong katumbas ng 50-70% ng maximum na pamantayan - ito ang mode na "pagsunog ng taba". Ang pag-eehersisyo sa ibang bilis ay hindi magiging epektibo para sa pagbaba ng timbang.

Anong halaga ng rate ng puso ang magdadala ng kagalakan ng pagbaba ng timbang sa iyo? Maaari itong kalkulahin gamit ang formula:

Ibawas ang iyong edad mula sa iyong pinakamataas na tibok ng puso (220). I-multiply ang resultang value sa 0.5 (0.6 o 0.7). Ang resulta ay mangangahulugan ng 50% (60 o 70% ayon sa pagkakabanggit). Sa pamamagitan ng pagsunod sa kinakailangang ritmo habang nag-eehersisyo sa makina, tiyak na ikaw ay magiging payat.

Ang pangunahing tagapagpahiwatig na kailangang subaybayan kapag gumagawa ng cardio ay ang iyong tibok ng puso. Ang lohika ay napaka-simple - kailangan mong dalhin ang katawan sa isang estado kung saan ito ay kumonsumo ng maraming oxygen at, sa tulong nito, mag-oxidize (iyon ay, magsunog) ng mga kinasusuklaman na taba. Malamang na nakita mo na sa mga pelikula at fashion video kung paano tumatakbo ang isang atleta sa isang track na may suot na maskara at may isang grupo ng mga sensor sa kanyang katawan. Kung nais mong aktibong magsunog ng taba, hindi mo magagawa nang walang ganoong pananaliksik. Biro! Oo, matutulungan ka ng tumpak na data, ngunit magagawa mo nang walang labis.

May mga espesyal na formula kung saan maaari mong kalkulahin ang iyong target na rate ng puso, ngunit sasabihin ko pa sa iyo ang higit pa mga simpleng paraan. Maraming mga kagamitan sa pag-eehersisyo sa mga sports club ang may mga sensor ng tibok ng puso. Sa sandaling hinawakan mo ang mga ito gamit ang iyong mga kamay, magsisimula silang subaybayan ang gawain ng iyong puso. Siyempre, hindi sa 100% na katumpakan, ngunit hindi ganoon kahalaga sa amin ang ultra-precision. Manatili sa hanay ng 130-135 heart beats bawat minuto at malamang na makikita mo ang iyong sarili sa gustong heart rate zone.

Isa pang maliit na lihim para sa iyo: subukang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Sa sandaling ang paghinga na ito ay nagiging hindi sapat para sa iyo at nagsimula kang huminga para sa hangin, unti-unting bawasan ang bilis upang bumalik sa target na pulse zone. Sa aking karanasan, ito ay gumagana nang walang kamali-mali.

Pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay, hindi ka na magiging interesado sa simpleng paggalaw nang pantay-pantay, na may patuloy na tibok ng puso. Oras na para subukan ang interval training! Nangangahulugan ito na sa maikling panahon, hindi hihigit sa isang minuto, bumibilis ka at lumampas sa iyong komportableng tibok ng puso, at pagkatapos ay bumagal at bumabawi. By the way, ito mahusay na paraan subaybayan ang iyong pag-unlad - kung mas mabilis kang makabawi mula sa acceleration, mas mataas ang iyong antas ng fitness!

Entry level ng pagsasanay:

• Warm up - paglalakad sa bilis na 4-6 km/h sa loob ng 10 minuto
• Naglalakad na may treadmill incline na 6 degrees. Bilis 4-6 km/h, 7 minuto.
• Zero incline na tumatakbo. Bilis 7-9 km/h, 2 minuto.
• Tumakbo sa isang matinding bilis sa loob ng 1 minuto.

Ekspertong komentaryo

Para sa mga hindi pa nakakatakbo, inirerekumenda kong magsimula sa 2-3 beses sa isang linggo, hindi na. Hindi mo maaaring biglang bigyan ang katawan ng labis na pagkarga kung hindi ito handa para dito. Kung hindi, may panganib ng pagtanggi at panganib sa kalusugan. Ang pag-load ay dapat na tumaas nang hindi hihigit sa isang beses bawat 2-3 linggo. Sa pamamagitan ng pagtaas ng load, ibig sabihin namin ang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo, pagtaas ng bilis ng pagtakbo, o ang tagal ng pag-eehersisyo. Kung gusto mo, hindi ipinagbabawal ang pagtakbo araw-araw;

Average na antas ng pagsasanay:

• Warm up - paglalakad sa bilis na 4-6 km/h sa loob ng 10 minuto.
• Zero incline na tumatakbo. Bilis 7-9 km/h, tagal - 7 minuto.
• Naglalakad na may sandal na 2 degrees, tagal - 3 minuto.
• Naglalakad na may incline na 4 degrees, tagal - 2 minuto.
• Naglalakad na may sandal na 6 degrees, tagal - 5 minuto.
• Bawasan ang slope, lumakad pababa, huminto.

Mahalaga!

Sa panahon ng pagsasanay, ang hanay ng mga pagsasanay ay dapat na ulitin 3-4 beses, habang ang warm-up na ehersisyo ay tinanggal.

Alam nating lahat na ang cardio exercise ay isa sa pinaka-epektibo. Isipin mo na lang, maaari kang magsunog ng hanggang 700 calories sa isang gilingang pinepedalan! Bilang karagdagan, ang pagtakbo ay nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo at sistema ng sirkulasyon! Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa isang hakbang at unti-unting taasan ang iyong bilis. Upang mapataas ang sirkulasyon ng dugo at mababad ang katawan ng oxygen, mahalagang huminga sa pamamagitan ng ilong at huminga ng malalim.

Upang makuha ang epekto ng pagtakbo, kailangan mong mag-ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng 30-60 minuto. Mayroong ilang mga uri ng pagtakbo kung saan makikita mo ang mga resulta.

• Ang pag-eehersisyo ay dapat na may pagitan, iyon ay, ikaw ay kahalili sa pagitan ng mabilis at mabagal. Tumakbo ka ng isang minuto, naglalakad ka ng isang minuto. Para hindi masanay ang iyong katawan, dinadagdagan mo ang kargada kapag napagod ka, binabawasan mo ito.
• Ang pangalawang pagpipilian ay pangmatagalang pagsasanay, kapag ang pagsunog ng taba ay naka-on sa loob ng 65-75% ng maximum na pinapayagang rate ng puso.
• Ang pangatlong opsyon ay hindi na tumatakbo, ngunit naglalakad paakyat. Sa ganitong paraan pinapataas mo ang pagkarga nang hindi sumasakit ang iyong mga tuhod, sa palagay ko ito ang pinaka Ang pinakamahusay na paraan para sa pagbaba ng timbang.

Kung sa tingin mo ay madali para sa iyo ang load, dagdagan ang load ng 5%.

Ang pagtakbo ay isang tunay na pisikal na aktibidad na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ngunit huwag kalimutan, gaano man kadalas mong pahirapan ang iyong sarili sa gilingang pinepedalan, mahalaga na kumain ng tama, kung hindi, ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay magiging walang kabuluhan.

Paano gawing mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo?

Hangga't tila mahirap para sa iyo ang pagtakbo sa treadmill, papayat ka. Pagkatapos ng isang epektibong ehersisyo, ang katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi, na nangangahulugan na ito ay gumugugol ng mas maraming enerhiya, at bilang isang resulta, ang isang tao ay nawalan ng timbang. Kung ang rehimen ng ehersisyo ay komportable, ang karagdagang pagsunog ng calorie ay hindi nangyayari, ang pagkawala ng timbang sa kasong ito ay mas mahirap: kinakailangan upang suriin ang menu ng nutrisyon at ang oras ng pisikal na aktibidad.

Kung ang pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan ay hindi na nagbibigay sa iyo ng ninanais na mga resulta, gawin itong mas mahirap! Inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan ang pag-eksperimento sa bilis at anggulo ng makina, pati na rin ang paggamit ng mga timbang bilang karagdagan o pagsasama ng pagtakbo sa mga dumbbell throws.

Ang mga kagamitang pang-sports ay lalong nagiging karaniwang bahagi ng mga interior ng apartment. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kababaihan ay lalong nagsusumikap na mapanatili ang mga kaakit-akit na hugis at subaybayan ang kanilang kalusugan. Ang pag-eehersisyo sa treadmill ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na makamit ang perpektong hugis sa maikling panahon ay isang uri ng cardio exercise machine. Pagkatapos ng lahat, ang pagtakbo ay nagpapasigla sa sistema ng sirkulasyon sa katawan at kinokontrol ang mga proseso ng metabolic. Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung ang pagtakbo ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at kung paano maayos na ipamahagi ang pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Huwag kalimutan ang pangunahing lihim: bago ang pagsasanay, ang katawan ay dapat na puspos ng mga protina. Kung hindi, sa halip na mga taba ng deposito ay mawawala ka masa ng kalamnan. Magbasa pa tungkol sa malusog na meryenda bago ang pag-eehersisyo sa

Pagpili ng treadmill

Ang tindahan ay mag-aalok sa iyo ng dalawang uri ng treadmills: electric at mechanical. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay sa unang kaso, ang paggalaw ng talim ay awtomatikong nangyayari; Sa pangalawa, ibinibigay ito sa pamamagitan ng pagsisikap ng mga binti. Kung hindi mo gustong mag-pump up ng mga guya sa panahon ng mga klase, piliin ang pangalawang opsyon.

Kung magkano ang kailangan mong tumakbo upang mawalan ng timbang ay tinutukoy nang paisa-isa sa bawat kaso. Ang mga modernong exercise machine ay nilagyan ng maraming function: mula sa heart rate monitor hanggang sa mga calorie na sinunog sa panahon ng ehersisyo. Pati na rin ang iba't ibang mga mode na makakatulong sa pagsasaayos ng bilis at pag-load. Gamit ang isang gilingang pinepedalan hindi ka lamang mawalan ng timbang, ngunit mapupuksa din ang cellulite. Sasabihin namin sa iyo kung paano ito gagawin sa susunod na publikasyon.

Ano ang iba pang mga sports na maaari mong gawin upang mawalan ng timbang Basahin ang sumusunod na artikulo:

Bago ka magsimulang magtrabaho sa mabilis na pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo, ano ang dapat mong bigyang pansin?

Ang pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan sa umaga ay magbibigay ng pinakamalakas na epekto. Sa ganitong paraan makakakuha ka ng boost ng enerhiya at lakas para sa buong araw. Ang katotohanan ay sa gabi ang mga proseso ng metabolic sa katawan ay bumagal, naghahanda kami para sa kama.

- Nakakatulong ba ang pagtakbo sa pagbaba ng timbang?? Oo, kung nag-aalmusal ka nang hindi lalampas sa isang oras bago mag-ehersisyo. Ngunit sa anumang kaso mamaya at hindi mahigpit. Mas mainam kung ito ay sinigang, tinapay o iba pang pagkaing mayaman sa carbohydrates. Kung hindi, ito ay magiging lubhang mahirap na ilipat ang load at ang epekto ng pagtakbo ay halos hindi mahahalata.

Inirerekomenda ng mga eksperto na uminom ng hindi bababa sa isang litro ng tubig araw-araw. Dahil sa runtime pisikal na ehersisyo Dahil mas nawawalan tayo ng kahalumigmigan kaysa karaniwan, mas mainam na lagyan muli ito sa panahon ng ehersisyo sa pamamagitan ng pag-inom ng malinis, mineral na tubig.

Upang maiwasang bumalik kaagad sa iyo ang iyong mga kilo pagkatapos makumpleto ang isang hanay ng mga ehersisyo, mas mainam na magplano ng pagkain 1-1.5 oras pagkatapos tumakbo sa gilingang pinepedalan.

Kapag naglalaro ng isports mahalaga na magkaroon balanseng diyeta. Tanggalin mula sa diyeta nakakapinsalang produkto, kumain ng mas maraming prutas at gulay. Iwasang kumain sa gabi at bago matulog.

Paano mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan?

Upang mabilis na makamit ang mga nakikitang resulta, una, kailangan mong magpakita ng pagtitiyaga at paghahangad. Kailangan mong sumakay sa gilingang pinepedalan nang hindi bababa sa 4-5 beses sa isang linggo. Pangalawa, ang aralin ay dapat tumagal ng hindi bababa sa kalahating oras, na may maiikling pahinga posible. Pangatlo, ipinapayong tumakbo sa gilingang pinepedalan sa parehong oras sa bawat oras.

Sulitin ang pagtakbo

Ang pisikal na ehersisyo ay nagbibigay lamang ng magagandang resulta kung ibinahagi mo nang tama ang pagkarga at susuriin ang iyong diyeta.

Una sa lahat, kailangan mong mapupuksa masamang ugali at iwasan ang mataba, mataas na calorie na pagkain. Pagkatapos ay kailangan mong bumuo ng pinaka-angkop na rehimen para sa paglalaro ng sports. Para sa mga nagsisimula, maaari kang magsimula sa isang magaan na pagkarga at unti-unting dagdagan ito. Ito ay kinakailangan upang subaybayan ang iyong rate ng puso, dahil ang proseso ng pagsunog ng taba ay nangyayari sa isang tiyak na pagbabagu-bago. Kailangan mo ring sundin ang ilang simpleng panuntunan:

Ang bawat aktibidad sa sports ay nagsisimula sa isang warm-up. Maglaan ng 10-15 minuto upang painitin ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paglalakad sa isang treadmill. Pagkatapos nito, maaari mong piliin ang naaangkop na bilis.

Para makabili ninanais na mga hugis Mahalagang malaman kung paano tumakbo upang mawalan ng timbang. Panoorin ang iyong postura habang ginagawa ang ehersisyo. Hilahin ang iyong tiyan, ituwid ang iyong dibdib at balikat. Ang mga braso ay tuwid at malayang gumagalaw sa ritmo ng pagtakbo.

10 minuto bago matapos ang aralin, dapat mong unti-unting bawasan ang bilis, pabagalin ang iyong hakbang. Pinapatatag nito ang gawain daluyan ng dugo sa katawan at makakatulong na maiwasan ang pananakit ng kalamnan, lalo na sa mga unang klase.

Gaano karaming mga ehersisyo ang sapat para sa pagbaba ng timbang?

Mahirap sagutin ang tanong kung paano mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan sa ilang mga sesyon. Sa bawat kaso, ang timbang, nutrisyon at metabolic na proseso ng bawat tao ay isinasaalang-alang. Ngunit sa anumang kaso, hindi mo dapat asahan ang mga mabilis na resulta para dito kailangan mong regular na magsagawa ng mga simpleng pagsasanay sa pagtakbo. Para sa ilan, aabutin lamang ng isang buwan upang makamit ang perpektong hugis, habang para sa iba ay aabutin ito ng halos kalahating taon. Kung magre-relax ka at magsisimulang laktawan ang sports, ang timbang ay unti-unting bumabalik, at ang iyong hugis ay nagiging hindi gaanong matatag at nababanat. Tandaan lamang natin na sa isang aralin humigit-kumulang 650 Kcal ang nasusunog. Ito ang average para sa mga tao sa anumang kategorya ng timbang at edad. Magbibigay lamang kami ng payo na hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa makina ng ehersisyo at kung hindi mo nagawang mawalan ng timbang sa nais na antas sa unang buwan, huminto sa isport. Ang pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan ay makakatulong sa iyo hindi lamang sa paglaban sa labis na pounds, ngunit mapapabuti din ang iyong kagalingan sa pamamagitan ng pag-regulate ng mga metabolic na proseso at pag-stabilize. presyon ng dugo. Magiging kalmado ang pagtulog at lilitaw ang pamumula.