Bago tayo magsimulang makipagtalo sa paksang ito, alamin natin kung ano ang gusto mong makamit sa iyong mga squats? Ano ang iyong layunin? Kung ikaw ay matangkad, mas malaki ang panganib na magkaroon ka ng pinsala kapag nagsasagawa ng malalim na squats kaysa kung ikaw ay karaniwan o pandak. Dahil ang presyon sa iyong likod at pagkahilig pasulong dahil sa iyong taas ay magiging mas malakas kaysa sa kung ikaw ay pandak, kaya isaalang-alang ito. Hindi namin inirerekumenda na ang mga matataas na atleta ay umupo sa isang buong squat, halimbawa, tulad ng sa isang powerlifting competition, dahil ito ay maaaring humantong sa labis na pag-unlad ng mga kalamnan ng gluteal. Ang quadriceps ay lalago nang mas mahusay kung magsasagawa ka ng kalahating squat at gumamit ng medyo mabibigat na timbang.

Kung, sa kabaligtaran, kailangan mong palakasin ang iyong mga gluteal na kalamnan, pagkatapos ay mas mahusay na mag-squats, ilipat ang iyong pelvis pabalik at umupo sa isang buong squat. Karaniwan, ang pamamaraan na ito ay ginagamit para sa mga batang babae o lalaki na may kumpletong kawalan ng mga kalamnan ng gluteal.

Paano mag-belay sa squats na may barbell?

Ang mga squats na may mabibigat na timbang ay dapat palaging isagawa kasama ang isang kapareha, upang matulungan ang iyong kapareha na buhatin ka kung hindi siya makatayo sa barbell.

Bigyang-pansin ang tatlong yugto:

1. Ang paglipat palayo sa mga rack gamit ang barbell sa tulong ng isang kasosyo.
2. Magsagawa ng mga reps sa tulong ng isang kapareha.
3. Pagpasok ng barbell papunta sa rack sa tulong ng isang partner.

Upang magsimula, dalhin ang iyong kapareha at ikaw na may bigat na kalahati ng bigat ng manggagawa, at magsanay sa pag-belay sa isa't isa.

Belay technique:

1. Pumunta sa rack at kunin ang barbell, habang tinutulungan ka ng iyong partner, hawak ang mga lateral na kalamnan sa ilalim ng iyong mga kamay, at inalalayan ka habang umaalis ka sa rack.
2. Habang nagsasagawa ng mga pag-uulit, ang iyong kapareha ay dapat na mas malapit hangga't maaari sa taong gumagawa ng squats upang matulungan silang hilahin kung may mangyari.
3. Sa pagtatapos ng pagsasagawa ng squats, dapat tumulong ang kapareha na akayin ang performer pabalik sa rack, hawak siya ng kanyang mga kamay hanggang sa umalis siya sa barbell sa rack.

Sa isang maikling hanay ng mga barbell squats, mas matumbok mo ang quadriceps. At kapag puno - ang gluteal na kalamnan. Magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili at magpasya para sa iyong sarili kung paano ka maglupasay. Makakahanap ka ng gitnang lupa at maglupasay na hindi masyadong malalim, ngunit hindi masyadong maikli.

Kapag naglupasay ka na may mabigat na timbang, siguraduhing magbenda kasukasuan ng tuhod mga espesyal na bendahe upang hindi masugatan ang iyong mga tuhod. AT weightlifting belt upang panatilihing tuwid ang iyong likod habang gumagawa ng squats.

Ano ang ipinagbabawal na gawin kapag nagsasagawa ng squats na may barbell?

1. Itaas ang iyong mga takong sa sahig. Kailangan mong gawin ito habang nakatayo sa sahig gamit ang iyong buong paa (kung minsan maaari kang maglagay ng mga pancake o mga suporta sa takong para sa tulong).
2. Mahalaga! Hindi mo mabilog ang iyong likod. Ang likod ay dapat palaging tuwid; Kung iikot mo ang iyong likod, hindi mo lamang binabawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo, ngunit naglalagay din ng maraming stress sa iyong gulugod, na sa huli ay maaaring humantong sa malubhang pinsala sa likod (gulugod).
3. Ibaba ang iyong ulo. Ang iyong ulo ay dapat na parallel sa sahig (nakatingin sa harap), na magpapadali para sa iyo na panatilihing tuwid ang iyong likod habang nagsasagawa ng squats.
4. Ibaluktot ang iyong likod pasulong (tulad ng ehersisyo ""). Kapag gumagawa ng squats, ito ay traumatiko, at hindi para sa nilalayon nitong layunin. Dahil kapag squats nagkakaroon tayo ng mga kalamnan sa binti (quadriceps, hips, buttocks).
5. Mag-ehersisyo nang walang kasama. Karaniwan, ang mga barbell squats ay ginagawa na may mabibigat na timbang. Upang gumanap nang tama at makaangat ng mas maraming timbang, gumamit ng tulong ng isang kapareha upang kung hindi mo magawang buhatin ang barbell, tutulungan ka ng iyong kapareha sa pamamagitan ng paghila sa iyo pataas.

Video kung paano maglupasay gamit ang isang barbell

Hello ulit! Ngayong Biyernes ay titingnan natin ang isang medyo kawili-wili at makitid na paksa at, tulad ng naunawaan mo na mula sa pamagat, ito ay may kinalaman sa seguro sa gym.

Pagkatapos ng pagbabasa, matututunan mo ang lahat tungkol sa mga pinaka-traumatiko na pagsasanay at ang pinaka-madalas na "lumilipad" na mga grupo ng kalamnan ng isang atleta ay malinaw din naming ipapakita kung paano magtrabaho nang tama sa mga pares, i.e. kung paano i-insure ang iyong partner.

Kaya, umupo na kayo sa auditorium, magsisimula na tayo.

Insurance sa gym. Lahat ng kailangan mong malaman

Upang magsimula, ipaalala namin sa iyo na ito ang ikatlong tala mula sa "how-to-cycle", na idinisenyo upang magbigay ng mga tiyak na sagot sa iyong mga tanong. Sa mga nakaraang isyu ay tinalakay natin ang paksa ng mga split, i.e. , ngayon sa agenda ay isa pang as-alka :). At ilalaan namin ito sa insurance sa gym.

Bago suriin ang mahalagang bahagi, nararapat na sabihin na ang sponsor ng pamagat ng artikulong ito ay ang AB reader na si Ksenia Sh Ito ay ang pinangalanang binibini na nagpakita ng sapat na pagtitiyaga (hindi malito sa pagkahumaling) at nag-lobby para sa kanyang tanong. Samakatuwid, Ksenia, kung binabasa mo ang mga linyang ito, alamin: palagi naming isinulat ang mga kagustuhan ng mga mambabasa sa mga artikulo at, kung maaari, subukang mag-publish kawili-wiling mga materyales sa pinakamakitid na paksa. Malalaman pa natin sa text kung paano natin ito ginawa sa pagkakataong ito.

Tandaan:
Ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay sa paksa ng insurance sa gym ay mahahati sa mga subchapter.

At nangyari ito, o isang insidente sa gym

Nangyari ito sa isang magandang araw ng tag-araw 17 Hulyo 2017 . Ito ay isang ordinaryong, hindi kapansin-pansin na araw ng pagsasanay, kung saan ang dalawang lalaki, sina Vasya at Tolya, ay nakikibahagi sa kanilang paboritong ehersisyo - ang pag-belay sa isa't isa. Sa normal na mode (sa ilalim ng kontrol ni Vasya), sinimulan ni Anatoly ang huling pag-uulit ng huling diskarte. At pagkatapos ay pumasok siya sa bulwagan - isang maringal na batang babae na may kaaya-ayang hitsura na literal na naantig si Vasya: sinimulan niyang i-flick ang kanyang pack sa pinakamahalagang sandali, nang si Tolik ay namimilipit at sinusubukang i-squeeze ang huling pag-uulit. I didn’t squeeze...the bar conspiratorially crushed my friend. At pagkatapos ng bulalas ng “Ano ka ba, gan...” na dumaan sa buong bulwagan, agad na bumaba si Vasily mula sa langit sa makasalanang lupa na tinatawag na tumba-tumba, kinuha ang projectile at inilagay sa mga racks. Ang mapanlinlang na estranghero ay mabilis na nadulas sa katabing silid at naging ganoon...

Ito ay hindi isang kuwento na espesyal na ginawa para sa kapakanan ng isang catchphrase. Ito ay isang tunay na kaso na personal na naobserbahan ng iyong abang lingkod sa kanyang fitness club. Sa katunayan, walang seryosong nangyari; ang "presyon" ng barbell ay medyo hindi gaanong mahalaga (ang bigat ay 120 kg). Ngunit, nang makita ko nang live ang insidente, napagtanto ko na ang paksa ng seguro ay dapat tiyak na saklawin nang detalyado sa AB. At ngayon kami ay nabuhay upang makita ang makasaysayang araw na ito :).

At magsisimula tayo sa impormasyon tungkol sa...

Ang pinaka-mapanganib na pagsasanay sa gym. Ano sila?

Karaniwang tinatanggap na maaari mo lamang gawin ang iyong makakaya sa gym pangunahing pagsasanay: squats na may barbell, bench press at deadlift. Sa katunayan, ang listahan ay mas mahaba, at kahit na ang pinaka tila hindi nakakapinsalang mga makina ng pagsasanay (block-lever trainer) ay nasa ilalim nito.

Sa ibaba ay ibinibigay namin ang pinaka kumpletong listahan ng mga "traumatic" na pagsasanay at ang mga yunit ng kalamnan na maaari nilang mawalan ng kakayahan.

No. 1. Mga ehersisyo na mapanganib para sa mga tuhod:

Maaaring nagagalit ka, na sinasabi na ginagawa mo ang karamihan sa itaas nang regular nang walang problema. Marahil ito ay dahil sa kagamitan na ibinibigay sa iyo sa pamamagitan ng pagiging nasa loob ng aming mga pader (kung ano ang hindi napagkukunwari na pambobola :)) o pagsasagawa ng independiyenteng teknikal at survey na trabaho, o simpleng mahusay na kalusugan.

Kung ikaw ay isang baguhan (experience 2-3 buwan), pagkatapos ay tandaan na ang mga pagsasanay na ito ay may pinakamataas na klase ng panganib sa pinsala.

No. 2. Mga ehersisyo na mapanganib para sa likod:

• (nang walang diin);

At muli, mayroon kaming pinakamaraming pagsasanay.

No. 3. Mga ehersisyo na mapanganib para sa mga balikat/siko:

Mula sa lahat ng nasa itaas, maaari tayong gumuhit ng isang ganap na hindi malabo na konklusyon: karamihan sa mga pagsasanay na isinagawa sa gym ay nagdadala (sa iba't ibang mga ratio ng porsyento) ang panganib ng pinsala.

Batay sa impormasyong ibinigay, sasagutin natin ang sumusunod na tanong...

Seguro sa gym: kung paano bumuo ng mga ligtas na ehersisyo?

Ang bawat isa sa mga bisita na pumupunta sa gym ay alam ang larawan ng kanilang kalusugan, o sa halip ay may karamdaman, mga kahinaan. Halimbawa, maaaring magkaroon ng pananakit ang isang batang ina, ngunit alam ng isang manggagawa sa opisina kung ano ang sakit sa ibabang bahagi ng likod.

Batay sa kaalamang ito, kinakailangang piliin nang tama ang mga pagsasanay na isinasaalang-alang ang iyong problema. Huwag mag-download ng mga handa na programa sa pagsasanay mula sa Internet, huwag umasa sa iyong lokal na tagapagsanay, ngunit tanggapin ang responsibilidad at tanungin lamang ang iyong sarili.

Ang scheme ng pagsasanay ay depende sa iyong mga layunin, ang bilang ng mga klase bawat linggo, at lahat ay magkakaroon ng kanilang sarili. Gayunpaman, ang mga sumusunod na rekomendasyon ay may kaugnayan para sa lahat:

• huwag mag-overload ang iyong "Achilles heels" - ang pinakamahinang mga grupo ng kalamnan/joints, huwag nang gumamit pa 1-2 Mga Potensyal na Mapanganib na Pagsasanay (PTU) bawat linggo;
• gumawa ng masusing pangkalahatang warm-up 8-10 minuto;
• magsagawa ng "idle approach" (walang timbang) bago ang bawat sesyon ng teknikal na pagsasanay;
• huwag i-load ang parehong joint na may isang chain, halimbawa, pagkatapos ng isang bench press, ang front delta ay na-load, kaya huwag gawin ang mga pagsasanay sa balikat pagkatapos (lalo na, para sa aming halimbawa, ito ang front beam);
• palaging tama, pagsunod sa pamamaraan, kumpletuhin ang huling pag-uulit sa ehersisyo, i.e. huwag itapon ang projectile;
• buuin ang iyong mga ehersisyo sa paraang ang mga paggalaw sa target na grupo ng kalamnan ay medyo naiiba sa mga tuntunin ng mekanika, i.e. Hindi ka dapat magsagawa ng lunges gamit ang mga dumbbells at pagtapak sa isang bangko sa parehong araw, horizontal barbell press at flat dumbbell press;
• humingi ng tulong sa isang kasosyo sa seguro.

Upang gawing mas malinaw ito, tingnan natin tiyak na halimbawa na may ganitong mga panimulang tala. Ibinigay: masamang tuhod. Ano ang kinakailangan: gawin ang iyong puwit sa gym.

Sa kasong ito, ang pagsasanay ay maaaring isaayos tulad ng sumusunod:

1. simula - mas mababang katawan warm-up: elliptical 5 minuto + magkasanib na paggalaw sa ibaba 5 minuto;
2. pangunahing bahagi - pagsasanay: 1) isang upuan sa dingding, 2) naka-upo na leg press na may mataas na binti, 3) pag-agaw ng binti mula sa ibabang bloke, 4) gluteal bridge na may pancake, 5) nakahiga na mga kulot ng binti, 6) Smith squats na may malawak na tindig;
3. pagtatapos: sagabal 5 minuto + stepper 5 minuto.

Ang pagpipiliang ito, halimbawa, ay makakatulong upang gumana ang mga puwit, na isinasaalang-alang ang mga limitasyon ng mga kasukasuan ng tuhod.

Insurance sa gym: ang perpektong larawan ng isang "agent ng insurance"

Ang pinakamahalagang punto sa insurance ay ang tamang pagpili ng "agent ng insurance". Tama ay nangangahulugan na ang isang tao ay dapat matugunan ang ilang mga pamantayan, lalo na ang mga sumusunod:

• magkaroon ng isang apartment sa Moscow;
• magkaroon ng isang tiyak na karanasan sa pagsasanay (mas mabuti kaysa sa iyo);
• maging medyo malaki - may average hanggang sa itaas ng average na timbang (halimbawa, taas 185 cm, pinakamababang timbang 85 kg);
• magkaroon ng isang tiyak na "frame" - isang musculoskeletal backbone.

Kadalasan ang iyong kasintahan o kasintahan ay hindi maaaring matugunan ang mga naturang kinakailangan, kaya hindi ka dapat humingi ng tulong sa isang sidekick. Pinakamainam na humingi ng backup sa isang lokal na tagapagsanay o regular na gym.

Gym Insurance: Mga Hakbang sa Proseso

Kaya, nakahanap ka ng isang karapat-dapat na kandidato para sa lalaking ikakasal at handa ka nang isagawa ang ehersisyo. Ngayon, alamin natin kung anong mga yugto ang binubuo ng proseso ng seguro. Sa teorya at sa pagsasanay dapat mayroong dalawa sa kanila:

1. kasama - nang walang direktang tulong (nang walang pisikal na paghawak sa projectile);
2. tunay – pagtulong/paghila ng projectile/atleta mula sa pinakamabigat (patay) na punto ng amplitude.

Sa madaling salita: una, ginagabayan ka ng "agent ng insurance" (sinasama/gumagampanan ka) nang hindi pisikal na pakikipag-ugnayan, at sa pinakahuling pag-uulit ay nagpaabot ng “mga kamay ng pagtulong.”

Ngayon alamin natin...

Sino ang maaaring mangailangan ng insurance? Dalawang kategorya ng mga manggagawa

Dalawang kategorya ng mga manggagawa ang maaaring gumamit ng mga serbisyo ng isang "agent ng insurance":

• para sa mga nagsisimula, upang hindi masugatan o magdulot ng pinsala sa kalusugan;
• nakaranas ng mga atleta, upang gumana sa isang hindi pangkaraniwang pamamaraan na may malalaking timbang, lumipat sa isang bagong antas.

Kung nahaharap ka sa una, kailangan mong gawin ang inisyatiba sa iyong sariling mga kamay - tulong mula simula hanggang matapos. Kung ikaw ay tinanggap ng isang muscleman, pagkatapos ay sasabihin niya sa iyo kung anong uri ng tulong ang kailangan niya, at kailangan mo lamang na makisali sa isang partikular na sitwasyon (halimbawa, ang huling dalawang pag-uulit lamang o magsagawa ng pagbaba ng timbang sa huling diskarte sa express mode).

Isang magandang backup, o ang pinakamahalagang tuntunin ng insurance

Binubuo ito ng pinakamataas na konsentrasyon at "pumupunta sa sitwasyon." Ito ay konsentrasyon na magbibigay-daan sa iyo (sa oras ng pagsasanay) upang mahuli ang tamang sandali upang ipagpalagay ang "posisyon". Ikaw, bilang isang insurer, ay dapat matutong madama ito nang katutubong. At ito ay posible lamang kung walang makaabala sa iyo. Sa bagay na ito, ang mga batang babae ay mas responsable at ang pinakamahusay na gumaganap ng papel ng "agent ng insurance". Ang mga kabataan ay madalas na gustong tumitig sa patas na kasarian, at sa huli ay mapapalampas nila ang tamang sandali. Isaisip ito kapag pumipili ng kapareha.

Actually, tapos na tayo sa descriptive part, let's move on to the visuals.

Paano mag-belay ng tama sa gym? Mga visual ng mga pangunahing pagsasanay

Siyempre, hindi lahat ng vocational schools na isinasaalang-alang ay nag-aalok ng posibilidad ng insurance. Dagdag pa sa teksto, sinubukan naming isaalang-alang ang mga pagsasanay na higit na nangangailangan ng pagpapaandar na ito.

Kabilang dito ang:

• back squats;
• hack squats;
• nakahiga leg press;
• bench press;
• pindutin ang dumbbell sa isang anggulo;
• lying dumbbell flyes;
• pag-angat ng mga barbells/dumbbells para sa biceps habang nakatayo;
• hyperextension na may timbang.

Hindi kami magbibigay ng anumang mapaglarawang pamamaraan, isang pangkat lamang na visual ng tamang safety net sa mga pagsasanay. At magsimula tayo sa...

No. 1. Balik Squats

Tandaan:

Kaugnay ng paglabag sa mga karapatan (channel ng YouTube na "Fitness with the mind" Bryansky G.S.) tungkol sa pagsisiwalat ng paraan ng may-akda ng belaying na may baluktot na mga siko sa ilalim ng mga kilikili (bar) ng isang taong naka-squatting at inilalagay ang bisig sa harap ng dibdib , upang maiwasan ang pagbagsak - mga larawan at paglalarawan ng paraan ng seguro sa squats, inalis.

No. 2, No. 3. Insurance sa kagamitan: angled leg press + hack squats

Mga pangunahing sandali:

• nakatayo sa gilid, ang belayer ay nakaharap sa makina;
• sa ilalim ng squat, itinutulak ng belayer ang kanyang mga kamay (o sa pamamagitan ng pag-upo mula sa gilid, pagtulong sa kanyang balikat) pataas sa platform na nagdadala ng bigat, ang frame.

No. 4. Bench press

Mga pangunahing sandali:

• ang belayer ay gumagamit ng ibang grip (opsyon №1 );
• ang belayer ay gumagamit ng mga nakabaluktot na braso at kinuha ang barbell sa elbow bend (opsyon №2 ).

No. 5. Dumbbellinsurance: angled dumbbell press + lying dumbbell flyes

Mga pangunahing sandali:

• tinutulungan ng belayer ang atleta sa pamamagitan ng pagkuha sa kanya sa pamamagitan ng mga siko.

No. 6. Barbell/dumbbell biceps curl

Mga pangunahing sandali:

• ang belayer ay matatagpuan sa likod at kinukuha nang may mahigpit na pagkakahawak kaysa sa atleta (opsyon №1 pag-angat ng bar);
• ang belayer ay nakaposisyon sa likod niya at sa gitnang bahagi ng lifting trajectory pushes (sa pamamagitan ng forearm) ang braso ng atleta pataas gamit ang kanyang kamay (dumbbell lift option).

Tandaan:

Posible ring mag-belay sa pamamagitan ng pagtayo nang nakaharap sa iyong kapareha at itulak ang barbell patungo sa kanya gamit ang dalawang kamay.

No. 7. Hyperextension na may timbang

Mga pangunahing sandali:

• ang spotter ay matatagpuan sa gilid at tinutulungan ang atleta sa yugto ng extension, itulak siya pataas ng katawan/bigat sa kanyang mga kamay.

Sa totoo lang, sinuri namin ang mga pangunahing pagsasanay na nangangailangan ng function ng insurance. Ngayon, kung ang pagpili ng iyong kasamahan sa workshop ay nahuhulog sa iyo, madali mong makayanan ang mahalagang gawaing ito.

Afterword

Ang gym ay hindi lamang isang lugar kung saan ang lakas ay puro, ngunit isang lugar din ng mas mataas na panganib ng pinsala. At upang ang huli ay mangyari nang madalang hangga't maaari, dapat mong maingat na tiyakin ang iyong kapareha. Paano? Nabasa mo rin ba ang tala? :). Kung oo, at naunawaan ng lahat mula sa nakasulat, nangangahulugan ito na ang iyong kasamahan sa hardware ay napakaswerte - hindi siya magdurusa sa kapalaran na tinatawag na "oh, durog."

Iyon lang, natutuwa akong sumulat para sa iyo. Sa muling pagkikita!

PS: Insurance sa gym. Personal mo bang napunta sa tulong niya?

PPS: nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 mga puntos patungo sa garantisadong karma :)

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Sa bodybuilding, kailangan mong regular na mag-ehersisyo na may mga timbang - maging ito ay isang barbell, dumbbells, isang block device o isang kumplikadong makina. At, natural, ang malaking bigat ng bigat na ginamit ay nangangailangan ng maraming bagay, kabilang ang maingat na pansin dito. Bilang isang tuntunin, gumagana ang panuntunan: mas malaki ang bigat ng barbell o dumbbells, mas maraming pansin at pag-iingat ang dapat mong tratuhin ang ehersisyo sa kanila. Una sa lahat, nalalapat ito sa mga paggalaw kung saan kailangan mong magtrabaho sa mga timbang na dalawa o kahit tatlong beses na mas malaki kaysa sa bigat ng atleta mismo.

Para sa kadahilanang ito, kapag nagsimulang magsagawa ng susunod na ehersisyo ng complex, mahalagang suriin ang potensyal na panganib nito at ang iyong kakayahang makayanan ang bigat na plano mong hawakan sa diskarte. Ito ay totoo lalo na para sa mga likas na peligrosong paggalaw tulad ng bench press at barbell squats. Nasa mga pagsasanay na ito na may mataas na posibilidad na maipit sa sahig o bangko ng isang barbell. Kasabay nito, upang mabawasan ang mga posibleng panganib, kailangan mong gumamit ng seguro.

Halimbawa, ang pagsasagawa ng bench press na may gumaganang timbang na maximum na halaga pag-uulit, kailangan mong maging malinaw tungkol sa kung ano ang mangyayari kapag nawala ang kontrol sa projectile. Posible na ang lakas ay umalis sa tagapalabas ng bench press kahit na bago ang sandali na ibinalik niya ang barbell sa mga rack. Kaya walang paraan na gawin nang walang paunang insurance. Kung hindi, kailangan mong isagawa ang mga nakaplanong diskarte, sa lahat ng oras na nag-iiwan ng ilang panghuling pag-uulit na hindi natanto, na, walang alinlangan, sa paglipas ng panahon ay negatibong makakaapekto sa pagiging epektibo ng buong pagsasanay.

Insurance sa power frame:

Mayroong dalawang paraan upang mabigyan ang iyong sarili ng kinakailangang safety net sa bench press: maaaring magsagawa ng mga pagpindot sa isang power rack, alisin ang barbell mula sa mga limit bar, o sa tulong ng isang kasosyo sa pagsasanay. Bukod dito, ang parehong mga pagpipilian ay may parehong kalamangan at kahinaan. Kapag nagtatrabaho sa isang power rack, kakailanganin mong tanggapin ang pagkakaroon ng parehong mga limiter. Kaya, halimbawa, upang mai-install ang mga limiter nang eksakto ng ilang sentimetro sa ibaba ng inaasahang antas ng bar na hawakan ang sternum sa pinakamababang punto ng tilapon, posible na kakailanganin mong ilagay ang mga pad ng kinakailangang taas sa ilalim. ang mga binti ng bangko, na hindi palaging maginhawa sa isang pampublikong bulwagan. Ngunit, sa kabila ng mga maliliit na abala na ito, ang pagtatrabaho sa mga mabibigat na timbang nang walang tulong ng isang belay partner ay, para sa malinaw na mga kadahilanan, mas mahusay sa isang frame, lalo na kapag kailangan mong magsanay nang mag-isa.

Insurance ng kasosyo:

Kapag nagsasanay ng bench press kasama ang isang kasosyo, dapat mo ring sundin ang mga sumusunod na patakaran: mahahalagang puntos. Ang una sa kanila, ang pinakamahalaga, ay ang karanasan ng insurer sa insurance. Dapat niyang malinaw na maunawaan kung ano ang kanyang agarang gawain. Ang belayer ay hindi dapat magsagawa ng ehersisyo sa halip na ang taong kanyang binili. Siya ay nahaharap sa isang simpleng gawain - nakikita na ang tagapalabas ay tumigil sa pagsasagawa ng ehersisyo at naiwan na walang lakas upang gumawa ng karagdagang paggalaw, dapat niyang tulungan siyang iangat ang barbell at ibalik ito sa mga rack. Bukod dito, upang gawin ang lahat ng ito lamang pagkatapos ng paglaban sa bigat ng barbell ay hindi na posible, kung hindi, sa pamamagitan ng pagkuha sa bahagi ng timbang, kahit na maliit, ang belayer ay aalisin ang gumaganap ng ehersisyo ng bahaging iyon ng pagkarga. kung saan ang lahat ay orihinal na inilaan. Sa anumang kaso, ang mga pag-andar ng seguro at pagsasagawa ng sapilitang huling pag-uulit ay hindi dapat malito, ngunit pagsamahin lamang ang mga ito paminsan-minsan at kung kinakailangan.

Ang mismong likas na katangian ng belay sa bench press ay tulad na ang belayer mismo ay hindi dapat ilantad ang kanyang sarili sa panganib na biglang tumaba ng labis at sa gayo'y ma-overload ang ibabang likod. Maipapayo na i-belay habang nakatayo sa nakabaluktot na mga tuhod, nang mas malapit sa mga poste ng bangko hangga't maaari. Kung kinakailangan, ang bigat ng barbell ay dapat iangat alinman sa pamamagitan ng mga kamay o siko, o sa pamamagitan ng pagtulong sa tagapalabas ng press gamit ang parehong mga siko. Ang opsyon na "likod ng siko" ay nagpapahintulot sa iyo na paikliin ang mga skeletal levers at, samakatuwid, makayanan ang mas maraming timbang at mas kaunting stress sa ibabang likod. Bilang karagdagan, sa ilang mga kaso, kapag ang lapad ng grip ng bench presser ay tumutugma sa lapad ng mga poste ng suporta, obligado din ang belayer na subaybayan ang barbell habang inaalis ito at ibinalik ito. Kung ang pagpapalit ng lapad ng mahigpit na pagkakahawak o ang bangko para sa pindutin ay imposible para sa ilang kadahilanan, mas mahusay na tiyakin na ang barbell ay tinanggal at tinatanggap ng dalawang tao nang sabay-sabay, na nakatayo sa mga dulo ng barbell. Ngunit kahit na sa ganitong sitwasyon, ang tulong ng center belayer ay hindi magiging kalabisan.

Squat belay:

Ang lahat ng sinabi ay ganap na naaangkop sa mga squats na may barbell sa mga balikat, ngunit may karagdagang mga nuances. Kaya, kung ang belayer sa likod ay mas maikli kaysa sa taong naka-squat, kung gayon kung ang huli ay nadurog sa ilalim ng squat, hindi niya ito matutulungan, lalo na kung kinakailangan na itaas ang gumaganap sa pamamagitan ng paghawak sa kanya ng dibdib. Ang paghawak sa magkabilang siko sa isang squat ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga sitwasyon kung saan ang tulong ay minimal at higit pa sa isang maliit na insentibo upang bumangon mula sa isang squat ay kinakailangan. Kailangan mong laging handa na kunin ang barbell mula sa iyong mga balikat - ang gawaing ito ay nasa loob ng mga kakayahan ng isang malinaw na malakas na spotter na may sapat na taas at haba ng mga paa. Tulad ng nakikita mo, ang squats ay maaaring mapanganib para sa parehong mga kalahok.

Kung mag-squats ka mula sa magkabilang dulo ng bar, napakahalaga na tiyakin ang kahit na tulong, iyon ay, kumilos sa konsyerto - may panganib na lumikha ng isang metalikang kuwintas na hahantong sa pinsala sa gulugod. Kaya mas mainam na magsagawa ng squats sa isang power rack na may isang spotter na nakatayo sa likod.

Ang impetus para sa pagsulat ng artikulong ito ay isang "larawan" na nakita ko sa gym.

May dumating na 3 lalaki na mga 15 ang nakasuot ng sneakers na tatlong sukat na masyadong malaki para sa kanyang mga paa. At naghanda siyang mag-bench press ng isang barbell na tumitimbang ng 100 kg. At ang lahat ay magiging maayos, ngunit ang kanyang mga kasosyo ay nagsimulang i-belay siya nang magkasama, nakatayo sa tabi ng isa't isa at hinawakan ang barbell. Sa huli, ibinaba ng lalaki ang timbang hanggang sa 80 kg ay nanatili sa bar at ginawa ang bench press sa kanyang sarili. Pagkatapos nito, nagpasya akong magsulat ng isang artikulo tungkol sa kung paano maayos na belay sa gym.

Ang kalidad ng bawat pag-eehersisyo ay depende sa kung hanggang saan ka handa nang hindi nasaktan o nasugatan. Halimbawa, ang belaying sa bench press ay magbibigay sa iyo ng pagkakataong umunlad nang mas mabilis sa pagtaas ng working weight, dahil palagi kang makatitiyak na hindi ka dudurog ng bar at mas makakaangat ka kaysa mag-isa.

Maaaring may tumutol na dapat mong kunin hangga't kaya mo. Mayroong ilang katotohanan dito, ngunit hindi natin dapat kalimutan na tayo ay lumalaki at ang lakas ay nagiging mas malaki lamang sa patuloy na pagtaas ng mga karga. Minsan ang mga lalaki ay gumagamit ng pamamaraan ng "masanay sa bigat," kung maaari mong tawagan ito, kapag ang isang tao ay itinaas lamang ang barbell sa kanyang mga balikat at, pagkatapos na hawakan ito ng ilang sandali, ibinalik ito sa mga rack. O sa deadlift ay gumagamit sila ng power rack upang kunin ang bigat hindi mula sa sahig, ngunit mula sa mas mataas na posisyon.

Bilang karagdagan, sa tamang seguro, maaari mong palaging kumpletuhin ang diskarte sa nakaplanong bilang ng mga pag-uulit, na magbibigay-daan sa iyo upang gumana nang maayos ang kalamnan at maiwasan ang pinsala.

Pero ang problema, hindi lahat ay marunong mag-insure ng tama.

Ano ang kailangan upang maayos na ma-secure ang iyong kapareha kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo?

Kung humingi ka ng insurance:

Ang kalidad ng seguro ay nakasalalay sa pareho. Tandaang sabihin sa iyong mga katulong kung anong uri ng tulong ang kailangan mo at kailan. Pagkatapos ng lahat, ang ilan ay nangangailangan ng tulong sa isang mabilis na bilis upang makamit ang maximum na pumping effect, habang ang iba ay kailangang mapanatili ang pangkalahatang ritmo ng paggalaw.

Halimbawa, sa anong istilo ka dapat tumulong? Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng tulong sa huling 3-5 reps sa mabagal na bilis upang makamit ang kumpletong pagkabigo ng kalamnan. Mas gusto ng mga taong nagtatrabaho sa isang malakas na istilo na matulungan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang pangkalahatan, medyo mabilis na ritmo ng paggalaw. O hindi sila tumulong, ngunit nagbigay lamang ng seguro sa pamamagitan ng pag-alis ng barbell kung nabigo ang huling paggalaw.

Huwag kalimutang sabihin sa iyong kapareha kung gaano karaming mga pag-uulit ang plano mong gawin at kung gaano karaming maaaring kailanganin mo ng tulong. Pagkatapos ng lahat, maaari kang umasa sa 3-4 na pag-uulit, habang ang katulong ay umaasa ng 10-12 mula sa iyo.

Ngunit ang pangunahing responsibilidad ay nakasalalay sa katulong at dapat din niyang asikasuhin ang mga bagay na ito nang maaga...

Kung hihilingin sa iyo na protektahan ang iyong diskarte:

Una sa lahat, unawain nang eksakto kung ano ang kinakailangan sa iyo. Huwag lamang maghintay para sa isang malinaw na kritikal na sitwasyon na lumitaw. Kung ang atleta mismo ay hindi nagsasabi sa iyo kung ano ang kailangan, pagkatapos ay tanungin siya: "Kailan tumulong? Anong ritmo? "Upang iligtas ang iyong sarili mula sa mga hindi kinakailangang paggalaw at pag-iisip.

Kailangan mong laging handa

Mula sa sandaling magsimula kang mag-belay hanggang sa katapusan ng ehersisyo, kailangan mong maging alerto, kahit na hilingin sa iyo na gumawa ng 12 pag-uulit sa isang set. Huwag magambala, kahit na sa unang pag-uulit ay maaaring may mga sorpresa: basa ang mga kamay, hindi komportable na posisyon, baluktot na bar.

Bilang karagdagan, ang isang atleta ay hindi makakapag-concentrate sa isang ehersisyo kung nakikita niya na ang kanyang katulong ay abala sa ibang mga bagay. Dapat ay laging handa kang tumulong at protektahan ang isang tao mula sa pinsala.

Hindi na kailangang hawakan ang projectile

Kailangan mong kunin ang barbell sa oras ng pangangailangan: kapag naglilingkod ka at kapag malinaw na kailangan ang iyong tulong. Hindi na kailangang kunin ang bar kapag ang mag-aaral ay nagsasagawa ng ehersisyo sa negatibong yugto. Ito ay sapat na upang ilagay ang iyong mga palad sa isang maikling distansya upang magkaroon ng oras upang ma-secure ang iyong sarili.

Ang kakanyahan ng seguro kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay

Ang isang katulong ay isang tao na tumutulong sa iyong kumpletuhin ang ehersisyo, at hindi basta-basta nagtatanggal ng barbell. Samakatuwid, kapag ang isang tao ay nagyelo sa isang barbell, kailangan niyang mahinahon na tulungan upang tapusin ang ehersisyo, at hindi kunin ang bar at pilasin ang barbell mula sa mga kamay ng tao. Dahan-dahang itulak ang barbell pataas o unti-unting taasan ang iyong tulong. Ang pangunahing gawain ay upang mapanatili ang dynamism ng ehersisyo at kalamnan.

Nakumpleto ang huling pag-uulit

Ang iyong gawain ay upang matiyak na ang bar ay ligtas na inilipat sa mga rack. Kapag natapos na ang huling pag-uulit, tiyaking inilalagay ng atleta ang barbell sa mga rack. Ito ay lalong mahalaga sa barbell squats, kung ang isang tao ay hindi tumama sa magkabilang gilid ng barbell sa rack, ang lahat ay maaaring mauwi sa kapahamakan.

Paano maayos na belay kapag squats

Ang pagsiguro sa isang tao kapag nagsasagawa ng squats ay ang pinakamahirap na bagay. Dito, parehong maaaring masugatan ang atleta at ang katulong kapag itinapon ng mga tao ang barbell sa kanilang mga balikat. Sa isang squat, mas mainam na magkaroon ng dalawang tao sa iyong tabi nang sabay-sabay upang masiguro ka. Kung ikaw ay nag-iisa, maglupasay kasama ang atleta at itaas siya sa ilalim ng dibdib. Kung hindi, ang pagkuha sa kanya mula sa kanyang mga tuwid na binti ay magiging problema.

At kung hinila mo ang barbell, malamang na hihilahin mo pa ito pabalik, at kung hindi ilalabas ng atleta ang barbell sa oras, garantisadong pinsala sa balikat.

Tamang belay para sa mga pull-up

Kapag tinulungan mo ang isang tao na itayo ang sarili sa bar, sa anumang pagkakataon ay tulungan siya sa likod. Una, sa paraang ito ay maaaring saktan ka ng isang tao. Pangalawa, nakakasagabal ka sa kalidad ng ehersisyo. Kapag itinulak mo ang likod ng isang tao na gumagawa ng pull-up, nalilito mo siya sistema ng nerbiyos. Kapag ang tao ay nakapaghanda na, pinaigting ang kanyang mga kalamnan at nagsimulang hilahin ang pahalang na bar patungo sa kanya, sinimulan mo siyang itulak sa likod. Sa sandaling ito, awtomatikong inaalis ng utak ang bahagi ng salpok mula sa likod, iyon ay, nagsisimula itong gumana nang hindi gaanong matindi. Dahil nagsisimula ang panlabas na panghihimasok, na hindi dapat umiral. Sa halos pagsasalita, kami ay ginulo mula sa ehersisyo, bagaman hindi namin gusto ito. Ang mga binti ay hindi ginagamit sa panahon ng mga pull-up, at upang magamit ang mga ito upang makatulong na hilahin ang iyong sarili sa bar.

Palaging humingi ng tulong kung hindi ka tiwala sa iyong mga kakayahan, kahit na ang mga lalaki sa paligid mo ay nakakataas ng timbang na 200-300 kg, at plano mong magbuhat ng 50 kg. Ang mga nakaranasang atleta, sa kabaligtaran, ay igagalang ka para sa iyong pagkamaingat. Walang dapat ikahiya, ang kalusugan ay palaging mas mahalaga. Bukod dito, sa tulong ng isang kasosyo, palagi kang magiging handa sa pag-iisip para sa anumang timbang at magagawa mong kumpletuhin ang bawat diskarte sa nakaplanong bilang ng mga pag-uulit.

Maaaring mag-iba ang tulong depende sa ehersisyo. Kung ang isang tao ay gumagawa ng mga negatibo, pagkatapos ay kapag ibinababa ang barbell kailangan mong palaging maging alerto at marahil ay hawakan ang barbell, at kapag angat, literal na iangat ito nang magkasama. Ngunit sa sapilitang pag-uulit, tila ang tao ay gumawa din ng ilang mga pag-uulit sa kanyang sarili, at tinutulungan mo siyang iangat ang huling dalawang pag-uulit, ngunit siya mismo ang nagpapababa sa mga ito. Ang pangunahing gawain dito ay upang tumulong na sapat lamang upang kunin ang bigat na hindi kayang pagtagumpayan ng atleta, ngunit hindi upang alisin ang pangunahing karga. At kung lumampas ka at iangat ang barbell nang labis, hindi na ito mapipilit ng pag-uulit at ang pagiging epektibo ng diskarteng ito ay magiging zero.

Kapag hiniling sa iyo na tumulong sa pagtanggal ng barbell, kailangan mong gawin ito nang sabay-sabay sa iyong ward, nang walang pag-jerking o pagbabago sa tilapon ng paggalaw. Siguraduhing hindi babaguhin ng atleta ang posisyon ng kanyang katawan at bitawan ang bar kapag ang atleta ay nakakuha ng isang matatag na posisyon at ganap na handa na isagawa ang ehersisyo.

Kung hindi mo alam kung paano i-belay o hihilingin na tumulong sa isang timbang na doble sa iyong timbang, pagkatapos ay tumanggi. Ipaliwanag ang lahat kung ano ito, walang dapat ikahiya, kung hindi, ang dalawang tao ay maaaring masaktan nang sabay-sabay.

Ngayon alam mo na kung paano maayos na mag-belay sa gym kapag gumagawa ng mga ehersisyo.

Sa nakaraang isyu, napag-usapan ko ang tungkol sa (tinatawag na etiquette), ang paksa ngayon ay magiging may kaugnayan din sa mga nagsisimula, dahil... maaga o huli kakailanganin mo ito.

Ito ay magiging kapaki-pakinabang dahil maya-maya sa iyong gym ay may humihiling sa iyo na i-belay ang isang tao, kaya upang hindi magkamali dahil sa takot, sa artikulong ngayon ay sasabihin ko sa iyo kung paano maayos na insure ang isang tao sa panahon ng pagsasanay kung siya ay ( at ) nagtanong (a).

Kadalasan, humihingi ng insurance ang mga tao, PERO hindi ipinaliwanag kung ano ang eksaktong ibig niyang sabihin. Bilang resulta, pagkatapos makumpleto, madalas siyang nananatiling hindi nasisiyahan.

Ito ang eksaktong unang pagkakamali sa partner insurance. Sa katunayan, ito ay hindi lamang pagkakamali ng katulong, ngunit ang pinakamahalaga ay sa iyo. Kung sa tingin mo ay lohikal, ang taong nagpasya na i-insure ka ay hindi isang telepath, at hindi alam kung ano mismo ang kinakailangan sa kanya. Ang isang tao ay kailangang mapanatili ang pangkalahatang ritmo ng paggalaw, ang isa pa ay nangangailangan ng isang mabilis na tulin upang makamit... Pinakamainam na humingi ng tulong sa isang coach o isang permanenteng kasosyo na nakakaalam kung ano ang ibig mong sabihin noong sinabi mong backup. Kung walang ganoong tao, pagkatapos ay subukan na maikli at malinaw na sabihin kung ano ang kailangan mo mula sa kanya.

Halimbawa: sa anong istilo ang dapat mong tulungan... Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng tulong sa huling 2-3 pag-uulit sa mabagal na bilis upang makamit ang kumpletong pagpalya ng kalamnan, ang iba ay hindi na nangangailangan ng tulong, ngunit nagbibigay lamang ng insurance kung sila ay napako na ito at hindi mapigilang igalaw...

Sabihin sa amin nang maaga kung gaano karaming mga pag-uulit ang iyong pinaplano, at humigit-kumulang mula sa kung anong mga pag-uulit ang kakailanganin mo ng tulong. Heto na naman, ito ang magliligtas sa iyo sa nakakaawa na tanawin kapag nakahiga ka sa ilalim ng barbell at nagpe-perform ng 4-6 repetitions at ang iyong mga mata ay nakaumbok na sa orbit, at ang iyong assistant ay nakatayong humihikab dahil umaasa siya sa 10-15 repetitions.. .

Bago iseguro ang sinuman, kailangan mo munang malaman:

1) Ano nga ba ang kailangan niya sa iyo?

Dapat mong malinaw na maunawaan kung paano tumulong at kung kailan. Kung ang isang tao ay hindi nagsasabi nito sa kanyang sarili, pagkatapos ay huwag mag-atubiling itanong sa kanya ang tanong na ito: Kailan tutulong? Anong ritmo? Aalisin nito ang pangangailangang hulaan sa daan kung kailan at paano kumonekta.

2) Patuloy na kahandaan

Mula sa sandaling ang isang tao ay nagsimulang mag-ehersisyo, sa panahong ito ay hindi na kailangang makipag-usap sa mga kaibigan, uminom ng tubig o pumunta kahit saan... Tandaan, noong ikaw ay hiniling na magbigay ng insurance, bahagi ng responsibilidad para sa tagumpay ng kanyang negosyo nakasalalay sa iyo. Pati na rin ang responsibilidad para sa kanyang posibleng pinsala.

Halimbawa: gagawa siya ng 10-12 na pag-uulit, pagkatapos ay walang garantiya na siya ay mabibigo sa 5-6 na pag-uulit. At kung makaligtaan mo ang sandaling ito at hindi makatutulong nang may kakayahan, maaaring may malubhang kahihinatnan... At ito ay bahagyang magiging kasalanan mo.

3) Hindi na kailangang hawakan ang barbell gamit ang iyong mga kamay

Kadalasan, kapag nag-belay ng barbell bench press, hindi na kailangang hawakan ang barbell sa panahon ng negatibong bahagi ng paggalaw. Ito ay sapat na upang hawakan lamang ang iyong mga palad sa ilalim ng barbell sa ilang distansya mula dito, na nagpapahiwatig ng kahandaang tumulong sa anumang sandali. Kung hinawakan mo ang barbell, para sa sikolohikal na atleta ay nangangahulugan ito ng pag-alis ng ilang load mula sa apparatus. Minsan ito ay nakakagambala at nakakagambala.

Ang pinakamahalagang bagay sa insurance ay huwag palampasin ang sandali kung kailan kailangan mong magsimulang tumulong. Bumabalik sa parehong halimbawa sa bench press - kung ang bar ay "tumayo", at nagsimula kang tumulong kapag hindi na ito itinaas ng tao, ngunit hawak ito - huli ka at hindi pa nakumpleto ang iyong gawain.

Sa sandaling "bumangon" ang isang tao at hindi ito maiangat kahit isang milimetro, magsisimula ang hindi maiiwasang paggalaw pababa. At hindi kanais-nais na payagan ito. Dapat mong maingat na subaybayan ang iyong kapareha at simulan ang pagtulong sa sandaling mapagtanto mo na hindi na niya makayanan ang bigat.

Kasabay nito, ang isang tao ay madalas, kahit na dahan-dahan, sa huling ng kanyang lakas, ay nagtagumpay sa timbang. At kung sa sandaling ito ay humiga ka sa bar at nagsimulang tumulong nang maaga, maabala mo lamang siya sa pariralang "Hindi ako aakyat sa sarili ko." Dito maaari kang tumuon sa mga sumusunod: kung ang isang tao ay "pinindot" sa unang 2/3 ng amplitude ng paggalaw, kung gayon, malamang, kailangan mong magsimulang tumulong. Kung sa huling ikatlong bahagi ng kilusan, mas mahusay na huwag magmadali.

4) Natapos ang diskarte

Nakumpleto ng mag-aaral ang diskarte. Ngunit hindi mo kailangang mag-tick kaagad - siguraduhing inilagay niya ang barbell sa mga rack. Ito ay lalong mahalaga sa squats - isa sa pinakamahirap na ehersisyo. Ang isang atleta na pagod sa pagkarga ay maaaring makaligtaan at ilagay ang barbell nang bahagya sa mga rack, at ang resulta ay magiging malungkot.

Pinakamahusay na pagbati, administrator.