Paano at saan magsisimula ng mga klase

Ang pagpapatuloy ng pagsasanay sa palakasan pagkatapos ng isang makabuluhang paghinto ay nangangailangan ng mas mataas na atensyon at matinding pag-iingat.

Karamihan sa mga tagapagsanay at doktor ay nagkakaisa sa kanilang opinyon na ang programa ng pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga ay dapat sumunod sa isang tiyak na hanay ng mga rekomendasyon at mga patakaran. Kung hindi aktibo pisikal na ehersisyo maaaring hindi makatulong, ngunit humantong sa hindi kanais-nais na malubhang kahihinatnan.

Ang estado ng katawan pagkatapos ng mahabang paghinto

Ang katawan ng tao, pinilit para sa isang kadahilanan o iba pa sa mahabang panahon isuko ang aktibong pagsasanay, makabuluhang humina. Tinatawag ng mga doktor ang kundisyong ito na maladaptation. Binubuo ito ng dalawang aspeto: detraining at imbalance.

Hindi sanay

Ang katawan ng isang tao na hindi nag-eehersisyo sa loob ng mahabang panahon ay sumasailalim sa mga makabuluhang pagbabago. Ang mga ito ay konektado sa katotohanan na ang hindi na-claim na mga mapagkukunan ng katawan ay nakadirekta sa iba, mas may-katuturang mga lugar. Ito ay nagiging sanhi ng panghihina ng kalamnan tissue, joints at ligaments. Bilang karagdagan, ang gawain ng iba pang mahahalagang sistema ay nagbabago:

• sirkulasyon;
• cardiovascular;
• panghinga;
• gitnang nerbiyos;
• musculoskeletal system.

Kaya, ang pagsasanay pagkatapos ng pahinga ay isang malakas na stress para sa katawan. Nagdudulot ito ng muling pagsasaayos ng buong katawan, sinusubukang ikonekta muli ang mga function na pansamantalang hindi kasali.

Imbalance

Ang matinding pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga ay kadalasang nagiging sanhi ng kawalan ng timbang sa pagpapalakas ng tissue ng kalamnan at mga kasukasuan. Bilang isang patakaran, ang mga kalamnan ay nakabawi nang mas mabilis.

Ito ay maaaring humantong sa mga sintomas ng overtraining: pananakit sa mga kalamnan at kasukasuan, pagkasira sa pangkalahatang kalusugan. Bilang karagdagan, ang kawalan ng timbang ay puno ng mga pinsala, na humahantong sa isang bagong sapilitang pahinga.

Mga pangunahing patakaran para sa pagpapatuloy ng pagsasanay

Dahil sa itaas, malinaw na ang programa ng pagsasanay pagkatapos ng pahinga ay dapat sumunod sa isang tiyak na code ng mga patakaran:

• ipinag-uutos na paunang konsultasyon sa isang kwalipikadong medikal na espesyalista;
• unti-unting pagtaas ng mga load at intensity - katulad ng pagsasanay para sa mga nagsisimula;
• kinakailangang magbayad ng mas mataas na pansin sa mga pangunahing pagsasanay at mga pangunahing pamamaraan;
• Pagsasagawa ng pagsasanay sa gym sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang bihasang tagapagsanay o tagapagturo.

Siyempre, marami ang nakasalalay sa pangkalahatang pisikal na hugis ng tao, ang dahilan ng pahinga, tagal nito at maraming iba pang mga parameter. Bukod sa, pinakamahalaga may napiling isport o uri ng pisikal na aktibidad.

Ano ang hindi dapat gawin

May mga bagay na mahigpit na kontraindikado. Una, ang pinakakaraniwang pagkakamali ay sinusubukang agad na bumalik sa mga nakaraang pagkarga at antas ng intensity.

Ang sobrang pagsasanay ay maaaring magdulot ng hindi lamang sakit, kundi pati na rin ang pagkahilo, pagduduwal at kahit pagsusuka.

Pangalawa, maraming tao ang naniniwala na bago magsimulang maglaro ng sports pagkatapos ng mahabang pahinga, maaari silang kumuha ng kurso ng pagkuha ng sports nutrition o (mas masahol pa) na mga pharmacological na gamot. Ito ay maaaring humantong sa lubhang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Ang isang katawan na hindi pa ganap na nakabawi ay maaaring tumugon sa malakas na stimuli sa pinaka-hindi mahuhulaan na paraan. Ang isang mas mahusay na solusyon ay isang maayos na nakabalangkas na proseso ng pagsasanay at isang malusog na diyeta.

Bilang karagdagan, dapat itong alalahanin na sa unang tanda ng kakulangan sa ginhawa, pagkapagod o sakit, dapat na itigil ang ehersisyo.

Kung saan magsisimula ng pagsasanay

Walang malinaw na sagot sa tanong kung saan magsisimulang mag-ehersisyo pagkatapos ng mahabang pahinga. Ang lahat, muli, ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Kabilang sa mga ito ay ang tagal ng pag-pause, ang mga resulta medikal na pagsusuri, piniling isport o uri ng pisikal na aktibidad. Sa ngayon ito ay binuo malaking bilang ng isang iba't ibang mga programa sa rehabilitasyon na isinasaalang-alang ang ilang mga nuances. Gayunpaman pangkalahatang rekomendasyon maaari mong banggitin:

• ang isang mas masusing paunang pag-init ay kinakailangan, kabilang ang mga pagsasanay sa paghinga;
• Maipapayo na magsikap na i-load lamang ang isang grupo ng kalamnan na may isang ehersisyo;
• kailangan mong palawakin ang iba't ibang mga pagsasanay, habang binabawasan ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit.

Ang huling punto ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin maximum na halaga iba't ibang mga kalamnan nang walang labis na karga sa kanila.

Ang pagpapatuloy ng pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga ay isang napakahirap at responsableng proseso. Nangangailangan ito ng pagsunod sa lahat ng nakalistang panuntunan at rekomendasyon.

Kung pinag-uusapan natin ang time frame para sa huling pagpapanumbalik, karaniwang tinatanggap na kung ang proseso ay maayos na naayos, aabutin ito ng kalahati ng oras kaysa sa pahinga.

Ang bawat tao ay may kanya-kanyang dahilan kung bakit siya sumuko sa gym sa loob ng ilang panahon. Ngunit sa anumang kaso, tandaan - kailangan mong bumalik at mabawi. Kung lapitan mo ang isyung ito nang matalino, magiging maayos ang lahat.

Mga prinsipyo ng pagbawi ng malusog na pamumuhay

1. Ayusin ang iyong pang-araw-araw na gawain: sistema ng nutrisyon, pagsasanay, pahinga at trabaho. Simulan ang iyong umaga sa isang basong tubig, at 10-15 minuto mamaya - isang masaganang almusal. Manatiling hydrated sa buong araw. Kumain ng hindi bababa sa anim na maliliit na pagkain sa isang araw, subukang magsama ng mas maraming hibla, gulay, at mababang-taba na steamed na pagkain sa iyong diyeta.
2. Iwasan ang mga sukdulan. Huwag gumawa ng biglaang pagbabago sa nutrisyon, pagsasanay at pang-araw-araw na gawain. Kung patuloy kang kumakain nang labis, pagkatapos ay huwag biglang lumipat sa isang serye ng mga araw ng pag-aayuno. Kaya may panganib na masira. Sa pagsasanay, sumunod sa parehong prinsipyo - lahat ay dapat na nasa katamtaman. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng magaan na bersyon ng programa sa pagsasanay para sa unang linggo ng adaptasyon. Sa ganitong paraan matutulungan mo ang katawan na unti-unting pumasok sa proseso ng pagsasanay. Ang haba ng iyong pahinga mula sa mga klase ay may malaking papel sa pagbuo ng iyong plano.
3. Magsimulang mag-isip ng positibo upang mapabuti ang sikolohikal na background.

Pagkatapos ng mahabang pahinga mula sa pisikal na aktibidad, ang mga kalamnan, kasukasuan at ligament ay nawawala ang kanilang karaniwang sinanay na tono. Samakatuwid, ang unang pag-eehersisyo pagkatapos ng pahinga ay maraming stress para sa katawan. Nangangahulugan ito na kailangan mong maghanda nang lubusan para dito.

Magsimula

Kumikilos kami sa dalawang direksyon:

• sikolohikal (tune sa loob sa paparating na aralin, humanap ng angkop na motibasyon)
• pisikal (maghanda o mag-order ng karampatang programa sa pagsasanay).

Mahalaga na ang proseso ng pagpasok sa proseso ng pagsasanay ay unti-unti.

Mahalaga na ang proseso ng pagpasok sa proseso ng pagsasanay ay unti-unti.

Oras ng pagbawi

Ang prosesong ito ay nabubuo nang iba para sa bawat tao at depende sa maraming mga kadahilanan. Ngunit sa pangkalahatan, kung hindi ka nagsanay sa loob ng 2-3 linggo (nagbakasyon ka, isang paglalakbay sa negosyo, sa mga pista opisyal), maaari kang bumalik sa iyong dating pisikal na hugis na may dalawang magaan na ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Kung tinalikuran mo ang fitness sa loob ng anim na buwan o higit pa, kakailanganin mong magtrabaho nang mas matagal: 1-2 buwan (anim na buwan ng kawalan ng aktibidad) at mga anim na buwan (sa kaso ng isang taon ng kawalan ng aktibidad). Ang mga gumaganang timbang kapag ipinagpatuloy mo ang pagsasanay ay ilang beses na mas mababa.

Kung hindi ka pa rin bumabalik sa hugis pagkatapos ng dalawang buwang pagsasanay, dapat mong ayusin ang iyong programa o baguhin ang iyong coach.

Sa maraming paraan, ang programa ng pagsasanay sa pagbawi ay katulad ng pagsasanay ng "mga nagsisimula".

Mga panuntunan para sa pagsasanay sa pagbawi

1. Gawin ang lahat ng pagsasanay para sa 12-15 na pag-uulit, tatlong diskarte.
2. Bawat session, magtrabaho sa lahat ng grupo ng kalamnan (isang ehersisyo para sa bawat isa).
3. Sundin ang pamamaraan ng ehersisyo.
4. Huwag mag-ehersisyo hanggang sa punto ng pagkabigo ng kalamnan (sa punto ng pananakit).
5. Magsimula sa kaunting timbang (o sariling timbang ng iyong katawan).
6. I-load ang iyong katawan nang paunti-unti - huwag mag-ehersisyo sa limitasyon ng iyong mga kakayahan.
7. Sa ngayon, magsagawa lamang ng mga pangunahing pagsasanay: squats, deadlifts at presses. Ang natitira (paghihiwalay at functional na pagsasanay) - pagkatapos ng pagbawi.
8. Lumikha ng isang bagong programa sa pagsasanay para sa iyong sarili, na isinasaalang-alang ang mga pagkakamali at pagkukulang ng luma.
9. Sa panahon ng pagbawi, subukang huwag sandalan nutrisyon sa palakasan: BCAA, gainers, protein, pre-workout complex, carnitine at higit pa.
10. Tandaan na ang anumang pag-eehersisyo ay kinakailangang nagsisimula sa isang warm-up at nagtatapos sa isang cool-down.
11. Anuman ang mangyari, pumunta sa iyong layunin, maging matatag at matiyaga, kumuha ng mga bagong magagandang anyo at buhay pag-ibig.

Huwag na huwag kang susuko. Tandaan, mas madali para sa iyo kaysa sa mga nagsisimula pa lang sa kanilang fitness journey.

Ang aming mga award-winning na tagapagsanay ay maghahanda ng isang mataas na kalidad na programa sa pagbawi para sa iyo, tumawag sa:

Nag-aalaga sa iyo, VICTORY Sport.

Kung minsan ang pakiramdam ng bigat sa trabaho at pagkapagod, o marahil ay isang simpleng kakulangan ng oras, ay nagpapabaya sa atin sa pagsasanay.

Pagkatapos ay lumitaw ang tanong: "Paano bumalik sa palakasan at pagsasanay, upang sumali sa karaniwang ritmo ng buhay, kung paano magsimula pagkatapos ng mahabang pahinga?" Hindi lihim na ang mga tao ay madalas na nagpapabaya sa ehersisyo at diyeta: walang mali doon, lahat tayo ay tao at nais na magpahinga. Bukod dito, maaari itong maging kapaki-pakinabang at nagbibigay sa atin ng oras upang makapagpahinga kapwa sa mental at pisikal mula sa nakagawian at pang-araw-araw na pag-aalala.

Gayunpaman, ang salamin ay patuloy na nagmumungkahi na oras na upang malaman ang iyong karangalan, ngunit ang iyong mga paa ay hindi pa rin pupunta sa gym... Buweno, hindi ka iiwan ng Broad Bone sa problema at tutulungan kang bumalik sa "tunay na landas"!

Sasabihin namin sa iyo kung kailan at kung magpapahinga mula sa pagsasanay, gaano katagal mo ito magagawa, at kung paano babalik sa pagkilos pagkatapos ng mahabang pahinga!

Kailangan ko bang magpahinga sa pagitan ng mga klase?

Kailangan at posible bang magpahinga mula sa pagsasanay sa gym o mas mahusay na mag-ehersisyo palagi? Una, tingnan natin kung ano ang nangyayari sa iyong katawan nang hindi karaniwan pisikal na Aktibidad(maliban sa katotohanan na nagsusumikap itong makakuha ng maaliwalas na tiyan).

Ito ay ganap na lohikal na pagkatapos mong ihinto ang pagsasanay, ang iyong katawan ay hindi babagsak sa harap ng iyong mga mata, at hindi ka magiging Jabba the Hutt. Sa katunayan, kailangan pa nga ng pahinga! Ang isang tao ay napapagod sa anumang aktibidad, lalo na sa pag-iisip. Sa pinakamababa, nagiging hindi kawili-wiling magsanay, kawalang-interes at patuloy na pag-aatubili na pumunta sa mga set ng gym.

Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa gym ay isang pagkarga hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin sa mga joints at tendons - mas matagal silang mabawi kaysa sa mga kalamnan. Samakatuwid, ang mga pinsala at "pagkapagod" ng musculoskeletal system ay patuloy na tumataas mula buwan-buwan, taon-taon.

Maaari kang, siyempre, kumuha ng chondroprotectors, ngunit tulad ng alam mo at ko,...

Unawain ang isang bagay: lahat ay nagpapahinga, kahit na mga propesyonal na atleta. Ito ay ganap na normal at walang nakakahiya dito!

Sa unang dalawang linggo nang walang ehersisyo, ang lakas at masa ng kalamnan ay hindi nagbabago. Depende sa antas ng pagsasanay, ang pagtitiis ay maaaring bumaba ng 4-25%, ngunit kapag ipinagpatuloy ang pagsasanay, ang nawalang pagganap ay mabilis na naibalik.

Sa pahinga ng ilang linggo, paghinga at cardiovascular system ay mawawalan ng ilang puntos, ngunit ang lakas ay mananatiling pareho.

Kung ang pahinga ay isang taon, ngunit bago iyon ikaw ay nasa disenteng pisikal na hugis, ang cardio ay magiging 15% na mas mahirap, ang mga katangian ng lakas ay bababa ng hindi bababa sa 50%.

Kung ang pahinga ay higit sa isang taon, kailangan mong magsimula sa simula. Ngunit mas mabilis kang uunlad kaysa sa mga taong hindi nag-ehersisyo.

Alin ba dapat sila?

Anong mga pahinga ang dapat magkaroon sa pagitan ng mga ehersisyo sa gym? Lalo na sa security forces? Ano ang pinakamagandang agwat sa pagitan ng mga klase?

• Sa konteksto ng linggo: 1-2 araw (maximum sa pagitan ng mga klase nang walang pagkawala ng progreso 3 araw).
• Sa konteksto ng taon: para sa 1-2 linggo ng pagpapahinga at walang ginagawa.

Sa pangkalahatan, ang isang maikling pahinga ay maaaring maging kapaki-pakinabang, dahil pagkatapos ng dalawang linggo ang konsentrasyon ng growth hormone at testosterone sa katawan ay tumataas. At kung nag-ehersisyo ka nang mahusay at tapat, nang hindi lumalaktaw sa trabaho sa buong taon, aabutin ka ng maraming oras para bumaba ang iyong lakas at tibay.

At ang iyong katawan ay hindi talaga mapapansin ang isang linggong paghinto sa sports ang mga alalahanin ay magsisimula sa halip mula sa isang sikolohikal na pananaw. Samakatuwid, napakahalagang maunawaan na hindi ka nagpapabaya o tamad - inaalagaan mo ang iyong kalusugan!

Siyempre, pagkatapos ng isang buwan o higit pang pahinga, ang mga resulta ay maaaring bumaba nang malaki: ang lahat ay nakasalalay sa iyong pamumuhay. Ito ay isang bagay kung ikaw ay galit na galit na kumakain nang labis, umiinom, at namumuno sa isang "gulay" na pamumuhay sa loob ng isang buwan, at ito ay ganap na naiiba kung ikaw ay madalas na naglalakad, kumakain ng malusog, de-kalidad na pagkain, o naglalakad sa paglalakad. .

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang lahat ay ganap na nawala! Tingnan mo ito nang mas simple, dahil nagawa mo ito ng isang beses, tiyak na magtatagumpay ka sa pangalawang pagkakataon.

Ilang pahinga ang dapat gawin sa pagitan ng sports: Inirerekomenda naming magbakasyon sa loob ng 1-2 linggo isang beses bawat anim na buwan.

Paano simulan ang paglalaro ng sports pagkatapos?

Isang handa na programa para sa pagbawi sa gym pagkatapos ng mahabang pahinga

Ang program na ito ay angkop para sa parehong mga babae at lalaki.

Saan magsisimula pagkatapos ng mahabang pahinga:

Ang pagsisimula pagkatapos ng mahabang pahinga ay isang mahirap na bagay. Sa tingin mo ay puno ka ng lakas, ngunit hindi mo dapat agad na ilantad ang iyong sarili sa mabibigat na karga. Kailangan mong lapitan ito, linggo-linggo, upang ang pagpapanumbalik ng pisikal na pagganap ay matagumpay.




Kung ito ay napakahirap para sa iyo, pagkatapos ay simulan ang pagsasanay na may walang katotohanan na maliliit na volume - ang mga hindi maaaring makatwiran sa lahat (isang 500-meter run, ehersisyo tuwing umaga, o isang 15 minutong lakad bago magtrabaho).

Araw-araw o bawat dalawang araw, magdagdag, ngunit unti-unti - 1 ehersisyo o 200 metrong pagtakbo, halimbawa. Kung sa isang araw ay gusto mo ng higit pa, gawin ito, ngunit pagkatapos nito, bumalik pa rin sa orihinal na plano, at huwag magsimula sa isang matagumpay na araw.



At kaya nakarating ka na sa bulwagan. Magkano ang dapat bawasan ng load? Ang lahat ay nakasalalay sa tagal ng pahinga. Ang pahinga ng 1 linggo ay 60% ng maximum, ang pahinga ng 2 linggo ay 50% ng maximum, higit sa 2 linggo ay 30 ng maximum. Kung ang pahinga ay higit sa 2 buwan, pagkatapos ay halos nagsasalita, magsisimula kaming muli - kinukuha namin ang pinakamababang timbang.

Sa mga unang linggo ng pagsasanay, dapat mong buuin ang iyong programa sa pagsasanay upang ito ay mas katulad ng programa ng isang baguhan (tingnan ang artikulo, kung saan mayroong nakasulat na unang programa sa pagsasanay sa gym).

Ang motto ay: magsagawa ng sapat na bilang ng mga pagsasanay ayon sa pamamaraan para sa hindi bababa sa unang 2 linggo. Ang bilang ng mga diskarte ay 3, at ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit bawat diskarte ay 6-12.




Walang nakakabaliw na high rep o max na timbang! Tahimik kaming nagtatrabaho, hindi tulad Steam engine, na malapit nang sumabog.

Kung mahirap para sa iyo na pumunta sa gym tatlong beses sa isang linggo pagkatapos ng pahinga, kung gayon ito ay sapat na para sa iyo dalawang sesyon ng pagsasanay, lalo na sa unang 2 linggo.

Matuto kang pigilan ang sarili mo! Huwag habulin ang mga timbang/bilang ng mga ehersisyo, atbp. Siyempre, pagkatapos ng pahinga ay hindi mo na magagawa ang iyong nakaraang plano sa pagsasanay, at hindi mo na kailangan!

Dagdagan lang ang load ng 10-20% kada buwan. Kung pagkatapos ng pagsasanay ay nakakaramdam ka ng labis na pagod, pabagalin ang bilis at intensity ng iyong pagsasanay. Dapat mong maunawaan para sa iyong sarili na hindi kailangang magmadali pagkatapos ng pahinga, hindi ito magbibigay sa iyo ng anuman.



Bigyang-pansin kung ano ang iyong nararamdaman sa panahon ng pagsasanay at sa bahay. Para sa ilan, ang proseso ng pagbawi ay maaaring maging madali, ngunit para sa iba maaari itong maging isang malaking stress sa masamang kahulugan ng salita.

Para malaman kung paano bumawi, .

Lahat tayo ay may masasamang araw kapag tayo ay bumaba sa maling paa, ang panahon ay masama sa labas, ang ating kalooban ay masama at ang buong pag-eehersisyo ay "mali"! And guess what? At sa impyerno kasama siya! Hindi mahalaga, magpahinga ng dagdag na araw, matulog nang normal, o gumawa ng madali, pinakakomportableng ehersisyo para sa iyo. Wag mong pilitin ang sarili mo!

Maingat na piliin ang iyong mga pagsasanay. Pagkatapos ng pahinga ng 3 buwan, hindi na kailangang magmadaling mag-squat o humila. Magsimula sa mas madaling ehersisyo.

Pagkatapos ng unang 2-3 linggo ng pagsasanay ayon sa fullbadi (circular) scheme, maaari kang bumalik sa, pagsunod sa lahat ng parehong mga patakaran tulad ng inilarawan sa itaas.

Kaya, sabihin nating buod - programa ng pagsasanay para sa pagbawi pagkatapos ng pahinga:

• 2-3 linggo ng buong body training, na may magaan na timbang, 3 set, 6-12 reps =>
• lumipat sa split training, magdagdag ng mga pangunahing pagsasanay na may pinakamababang timbang =>
• sa pamamagitan ng 4-6 na linggo pagkatapos ng pahinga bumalik kami sa lumang programa ng pagsasanay o ) =>
• magsaya at mabuhay ng masaya :)

Ang panahon ng pagbawi ay depende sa haba ng iyong pahinga. Halimbawa, kung mayroon kang pahinga ng 3 buwan, ang tagal ng iyong paggaling ay maaaring mga 1-1.5 na buwan.

Pagganyak

Oo, sayang, kung minsan ay nalulula tayo sa katamaran na hindi natin mahanap ang inspirasyon sa ating sarili upang bumalik sa ating dating buhay. Sinimulan namin, itinapon at lahat ng bagay sa isang bilog.

1. Ilakad ang aso. Kung wala kang sariling, mamasyal kasama ng iyong kapitbahay. Ang mga kapitbahay ay magpapasalamat sa iyo.
2. Magkaroon ng dance marathon sa halip na umupo sa harap ng TV.
3. Pumunta sa park at maglakad gamit ang iyong paboritong musika o audiobook.
4. Maglakad kahit saan. At kahit masama ang panahon: mas mainit na jacket at mas malawak na ngiti, itaboy ang mapanglaw 😉
5. Makipaglaro sa mga bata basketball.
6. Sa halip na magmaneho papunta sa tindahan, maglakad o sumakay bisikleta.
7. Bumaba ng bus one stop kanina at maglakad papunta sa trabaho.

Isipin lamang ito - maraming mga pagkakataon upang maging mas aktibo! Hanapin mo yung magpapasaya sayo kaysa sumuko ka.

Sikreto ng tagumpay

Para sa maraming tao, napakahirap ipagpatuloy ang isang bagay pagkatapos ng isang kabiguan. Ang isang pagkakamali ay nagpapahina sa kanila at nagdudulot ng maraming negatibiti. Kung nangyari ito sa iyo, subukang baguhin ang iyong saloobin sa problema upang hindi mawalan ng motibasyon.

Kung hindi ka pumunta sa fitness club noong Lunes, hindi ibig sabihin na mawawala ang buong linggo. Ibig sabihin lang ay kailangan mong pumunta doon sa Martes. O kahit na lakarin ang aso nang mas mahaba kaysa sa karaniwan.

Ang kakayahang maglaro ng sports ay hindi lamang ang kakayahang mag-squat ng tama at isang bungkos ng protina sa istante. Ito ay ang pag-alam kung paano i-set up ang iyong sarili para sa mga klase at manatili sa ganitong mood.

Simulan ang pag-iisip sa iyong sarili bilang isang taong palakasan. At doon, makikita mo, hindi ito malayo sa barbell.

Kapaki-pakinabang na video

Cool na video sa paksa ng mahabang pahinga mula sa pagsasanay at kung paano maayos na bumalik sa ehersisyo pagkatapos nito:

Ang pangunahing tuntunin ay ang pagsisimula ng pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga ay dapat na mababa ang intensity. Hindi na kailangang magmadali sa iyong paboritong kagamitan sa pag-eehersisyo at magtrabaho hanggang.

Ang proseso ng pagpapanumbalik ng lakas pagkatapos ng mahabang pahinga ay dapat na magpatuloy nang maayos - ang pagmamadali sa bagay na ito ay maaaring humantong sa labis na pagsasanay, mga pinsala, at isang bagong pag-ikot ng sapilitang paghinto kasunod ng mga ito.

Ang pagsasanay sa gym pagkatapos ng mahabang pahinga ay kinakailangang kasama, bilang karagdagan sa pangunahing bahagi, isang warm-up at isang cool-down, kung saan kinakailangan na magsagawa ng flexibility exercises, well stretching at warming up ang mga kalamnan na lalahok sa mga pagsasanay.

Ang pamamaraang ito ay isa ring pag-iwas sa iba't ibang pinsala. Ang programa ng pagsasanay pagkatapos ng pahinga ay idinisenyo sa paraang ang diin ay nasa mga kalamnan ng mga binti at dibdib.

Upang bumuo ng masa at bumuo ng lakas, kailangan mo munang gumamit ng mga pangunahing pagsasanay, na bumubuo sa batayan ng kumplikadong pagsasanay.

Kasama sa programang ito ang pagsasagawa ng barbell squats at bench presses. Ito ang mga pangunahing pagsasanay na magpapahintulot sa katawan na sistematikong umangkop sa mga naglo-load ng stress.

Mula sa powerlifting deadlift na may isang barbell ay itinuturing na pinakamahirap na ehersisyo - nangangailangan ito ng paghahanda ng mga joints at tendons, perpektong pamamaraan, samakatuwid ang programa ng pagsasanay pagkatapos ng pahinga ay walang ehersisyo na ito sa arsenal nito.

Upang bumuo ng target na grupo ng kalamnan sa plyometric mode, ang mga deadlift ay pinapalitan ng mga chest lift (mula sa antas ng tuhod).

Pagkatapos ng pahinga, ang pagsasanay sa gym ay dapat magsimula sa magaan na timbang. Kapag nagtatrabaho sa mode na ito, una sa lahat, kailangan mong bigyang-pansin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay.

Samakatuwid, ang unang pag-eehersisyo pagkatapos ng pahinga ay dapat magpatuloy sa espiritung ito: ang bawat ehersisyo ay ginagawa nang dahan-dahan, sa ilalim ng kontrol, ang lahat ng mga paggalaw ay ginaganap sa isang pinababang bilis.

Ang maliliit na gumaganang timbang ay magbibigay-daan sa iyo na muling bumuo ng isang dynamic na stereotype, na gumaganap ng isang napakahalagang papel mahalagang papel kapag nagtatrabaho sa matinding pagkarga. Ang pagsasagawa ng negatibong yugto ng bawat ehersisyo sa mabagal na bilis ay nakakatulong din sa pagbuo masa ng kalamnan, kaya huwag magmadali upang madagdagan ang pagkarga, maaari ka ring makinabang mula sa isang maliit na timbang sa pagtatrabaho sa mga pagsasanay.

Sa maraming paraan, ang sikolohikal na saloobin ng atleta ay mag-aambag sa isang positibong resulta - ang panahon ng pagbabalik sa pagsasanay ay hindi dapat ituring bilang isang regressive phenomenon.

Gamitin ang oras na ito upang matuto ng mga bagong pagsasanay sa lakas, mahasa ang iyong diskarte, at muling magtrabaho sa mga lugar ng problema. Ang pagpapatuloy ng pagsasanay pagkatapos ng pahinga ay mapapadali din ng aktibong nagaganap na mga pagbabago sa psychophysiological, bilang isang patakaran, ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng sports sa katawan ay nadarama: ang emosyonal na background ay napabuti, ang gana sa pagkain ay nagpapabuti, at ang isang napakalaking halaga ng enerhiya ay inilabas dahil sa. sa pag-activate ng mga proseso ng lipolysis.

Sa hinaharap, inirerekomenda na magsanay ng periodization ng pag-unlad, iyon ay, dagdagan ang mga timbang sa pagtatrabaho mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo. Ang pagtaas ng dynamics ay dapat na naroroon hanggang sa sandali ng pagbabalik sa nakaraang mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Ang tagal ng yugto ng pagbawi ay tinutukoy ng tagal ng pahinga sa pagsasanay at kalahati ng panahong ito.

Pagkatapos ng mahabang pahinga, ang pagbabalik sa mga sesyon ng pagsasanay ay hindi madali;

Karaniwan, pagkatapos ng mahabang pahinga, ang isang atleta ay nagsisimula sa pagsasanay sa gym na may dobleng enerhiya - ito ay isang malubhang pagkakamali.

Ang gayong pagnanais ay makatwiran sa sikolohikal at nakabubuo, ngunit kailangan mong sumunod sa ilang mga prinsipyo upang mabilis na bumalik sa iyong dating pisikal na anyo at hindi makapinsala sa katawan.

1. Ang pag-eehersisyo ay dapat magsama ng maraming pagsasanay; ang bilang ng mga diskarte ay maaaring pansamantalang mabawasan. Ang iba't ibang mga ehersisyo ay magbibigay ng lakas sa mga grupo ng kalamnan na nakakarelaks pagkatapos ng pahinga, at upang hindi lumampas ito, ang bilang ng mga diskarte ay maliit.
2. Ang bawat grupo ng kalamnan ay dapat magkaroon ng isa o dalawang ehersisyo. Ito ay sapat na; kung labis mong i-exercise ang iyong sarili sa susunod na pag-eehersisyo, hindi ka makakapag-ehersisyo dahil sa pananakit ng kalamnan.
3. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay 6-12 beses bawat diskarte. Kung uulitin mo ang higit pa, pagkatapos ay matiyak ang isang linggo ng sakit sa mga kalamnan.
4. Huwag magsanay nang husto sa unang dalawa hanggang tatlong linggo.
5. Sa iyong mga unang sesyon ng pagsasanay, magsimula sa pangunahing pagsasanay. Tutulungan ka nilang bumalik sa hugis nang mas mabilis.
6. Ang pagbabalik sa pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga ay isang magandang pagkakataon upang muling isaalang-alang pangkalahatang kagamitan. Kung dati mong napansin ang mga pagkukulang sa iyong diskarte, ngunit hindi nais na bawasan ang pagkarga upang umatras at magsimulang muli, pagkatapos pagkatapos ng pahinga posible ito.
7. Bigyang-pansin ang pag-init sa simula ng iyong pag-eehersisyo. Kung wala ito, tumataas ang posibilidad ng pinsala.
8. Ang mga nakaranasang tagapagsanay ay tandaan na upang maibalik ang hugis ay kukuha ng 2 beses na mas kaunting oras kaysa sa tagal ng pahinga. Kung hindi ka nagsanay ng isang taon, gagaling ka sa loob ng 6 na buwan.

Kailan ka maaaring magsimulang mag-ehersisyo pagkatapos manganak?

Lalo na para sa mga batang ina, tatalakayin natin ang paksang "Kailan magsisimula ng pagsasanay pagkatapos ng panganganak."

Ang kalikasan ay nagbibigay na ang isang babae sa panganganak ay agad na bumalik sa aktibong buhay. Ang ehersisyo ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mabawi ang iyong figure at maiwasan ang mabilis na pagkapagod, ngunit makakatulong din na pakinisin ang mga sintomas ng postpartum depression.

Ang pagpapasaya sa sarili sa pagpili ng mga paggalaw ay hindi hinihikayat - kailangan mong kumunsulta sa mga doktor.

Ang unang aralin ay hindi lalampas sa 5 minuto, unti-unting humahaba ang pagsasanay. Sa hinaharap, sapat na ang tatlong ehersisyo sa isang linggo para sa 45-60 minuto.

Sa una, ang mga ehersisyo ay isinasagawa lamang sa iyong sariling timbang; Upang maiwasan ang anumang epekto sa paggagatas, kailangan ang mababang intensity na pagsasanay. Maaari mong dagdagan ang pagkarga nang maingat at mabagal upang hindi mawala ang gatas.

Ang seksyon ng Caesarean ay hindi nalalapat natural na panganganak, kaya dapat kang kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa ilang mga paghihigpit.

Sa karamihan ng mga kaso, pinapayagan ng mga gynecologist ang buong pagsasanay 6 na linggo pagkatapos ng kapanganakan. Sa panahong ito, hindi ka dapat gumawa ng anumang ehersisyo. posisyon ng tuhod-siko dahil sa posibilidad na magkaroon ng embolism. Ang iba pang mga paghihigpit ay umiiral lamang hanggang sa gumaling ang tahi. Pagkatapos nitong gumaling, ang babaeng inoperahan ay nag-eehersisyo tulad ng ibang mga batang ina.

Paano simulan ang pagsasanay pagkatapos ng sakit

Ang oras upang bumalik sa sports ay lubos na nakasalalay sa pagsusuri at opinyon ng dumadating na manggagamot. Pagkatapos ng sakit, kinakailangan na magsagawa ng isang serye ng panimulang pagsasanay.

Pagkatapos ng pagbawi, mahigpit na ipinagbabawal na agad na subukang ulitin ang iyong mga personal na pinakamahusay.

Kung ikaw ay nagsasanay sa isang lakas na isport, pagkatapos ay dapat kang magsimulang magtrabaho nang may magaan o kaunting timbang. Kapag nagsasagawa ng fitness training, ang mga load ay dapat ding katamtaman.

Ang layunin ng panimulang pagsasanay ay upang painitin ang mga kalamnan at ligaments, at buhayin ang mga mapagkukunan ng katawan, na dati ay nakatuon sa paglaban sa sakit. Pagkatapos ng gayong pag-eehersisyo, ang atleta ay dapat makaranas ng kaaya-ayang damdamin, hindi pagkahapo. Sa tamang diskarte, ang katawan, na nagnanais para sa ehersisyo, ay nagsisimula sa trabaho nang may kasiyahan. Pagkatapos ng sipon, mahalagang mag-ehersisyo sa magaan na damit at tanggalin ito sa isang napapanahong paraan pagkatapos ng pagsasanay upang magsuot ng tuyong damit.

Pagkatapos ng isang karamdaman, lalong mahalaga na magpainit ng mabuti at makinig nang mabuti sa mga senyales ng iyong sariling katawan. Ang mga sakit na nauugnay sa paglala ng sakit sa likod ay walang pagbubukod. Pagkatapos ng paggamot sa likod, mahalagang bumalik sa pagsasanay sa isang napapanahong paraan, na pinipigilan ng ilang mga doktor - hindi nila nais na kumuha ng responsibilidad sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa ehersisyo. Sa kasong ito, mas mahusay na makahanap ng isang bihasang doktor ng rehabilitasyon na makakatulong na palakasin ang muscular corset at skeletal muscles. Karaniwan, ang mga sumusunod na rekomendasyon ay ibinibigay para sa pananakit ng likod.

• Iwasan ang mga ehersisyo na may kasamang axial load sa likod.
• Iwasan ang mga pahalang na hilera nang hindi inaayos ang iyong likod.
• Tanggalin ang mga crunches sa abs (sa suporta, pabitin, Roman chair).
• Iwasan ang pagsasabit sa hindi pantay na mga bar o pahalang na bar.
• Iwasang tumakbo at tumalon.

Ang paghiga sa fetal position, paglangoy sa pool, at fitball ay perpekto para sa pagrerelaks ng iyong mga kalamnan sa likod.

Ang mga ehersisyo sa isang fitball ay kabilang sa mga pinapayagan para sa isang masakit na likod

Dapat mong simulan ang pagsasanay sa gym pagkatapos ng mahabang pahinga na may mahusay na pangangalaga, unti-unting pagtaas ng pagkarga. Ang pinakamahalagang bagay sa yugtong ito ay huwag lumampas, dahil ang katawan ay humina; kung ikaw ay masyadong masigasig, ang sakit ay maaaring bumalik o isang bagong sakit. Talakayin ang petsa ng pagsisimula ng mga klase sa mga doktor. Pagkatapos manganak, ang isang malusog na ina sa panganganak ay maaaring magsimulang mag-ehersisyo sa ikalawang araw, na may caesarean section ang mga bagay ay medyo mas kumplikado, ngunit ang gym ay hindi bawal. Ang mga pasyente na may mga sakit sa gulugod ay maaaring mag-ehersisyo gamit ang ilang mga paghihigpit sa mga ehersisyo.

Tiyaking basahin ang tungkol dito