Ang shrugs ay maliit na amplitude na paggalaw na binubuo ng pagkibit ng balikat.

Sa paglipas ng panahon, ang pagkibit-balikat ay dapat isama sa pangunahing programa ng pagsasanay para sa epektibong pag-unlad ng likod. Ang mga nagsisimula ay hindi kailangang gawin ang pagsasanay na ito.

Kamakailan, mas gusto ng bodybuilding na gumamit ng mabibigat na timbang. Gayunpaman, hindi ka maaaring magkibit-balikat na may mabigat na timbang. Maaari nitong mapinsala ang iyong gulugod.

Bilang karagdagan, kapag gumagamit ng isang barbell o mabibigat na dumbbells, ang pagkarga ay hindi napupunta sa mga kalamnan ng trapezius, ngunit pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng lahat ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat.

Ang paggamit ng shrugs sa pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-pump up ang itaas na lugar ng trapezius. Ang iba pang mga kalamnan ay binibigyang diin ng iba't ibang posisyon ng braso kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may mga dumbbells o isang barbell. Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng trapezius, ang mga kalamnan ng rhomboid ay kasama sa trabaho.

Nagkibit-balikat ang nakatayo

Ang mga ito ay itinuturing na pinakasikat na uri ng pagkibit-balikat. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay inilarawan sa ibaba.

Kumuha ng mga timbang sa iyong mga kamay. Simulan ang pagtaas ng iyong mga balikat nang mataas hangga't maaari nang hindi baluktot ang iyong mga braso. Pagkatapos, maayos din, ibaba ang iyong mga balikat at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin muli ang ehersisyo. Ang isang barbell o dumbbells na may curved bar ay perpekto para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito. Hindi nila inilalagay ang presyon sa singit o binti tulad ng isang regular na bar. Kung nagsasagawa ka ng ehersisyo na may tuwid na hyphae, pagkatapos ay baguhin ang iyong hand grip habang ginagawa mo ito.

Maaari ka ring magkibit ng balikat sa isang patayong makina, na idinisenyo upang sanayin ang mga kalamnan ng guya. Hindi mo kailangan ng dumbbells o barbell para dito. Pumunta sa makina, kunin ang panimulang posisyon, tulad ng kapag gumagawa ng mga pagsasanay sa guya. Tumutok sa pag-angat ng iyong mga balikat. Tandaan na magkakaroon ng malaking bigat na magpapababa sa iyong mga balikat.

Higpitan ang iyong mga kalamnan sa katawan, yumuko nang bahagya ang iyong likod. Ipamahagi ang kargada nang pantay-pantay sa iyong katawan, huwag lumipat mula paa hanggang paa. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang malakas na presyon sa mga balikat ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Pangunahing makakaapekto ito sa mga may magkasanib na problema. Upang gawin ito, maglagay ng malambot na bagay sa pagitan ng iyong mga balikat at ng makina.

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa malapit sa isa't isa. Kumuha ng mga dumbbells at hawakan ang mga ito nang nakababa ang iyong mga braso.

I-roll ang iyong mga balikat, panatilihing tuwid ang iyong likod, at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod.

Simulan ang paggawa ng ehersisyo. Itaas ang iyong mga balikat nang mataas hangga't maaari. Kapag nagbubuhat, maaari mong ibaba ang iyong baba. Sa kasong ito, mas maraming pagkarga ang ilalagay sa mga kalamnan ng trapezius.

Kapag ang iyong mga balikat ay nasa itaas, huminto sa loob ng tatlong segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga pag-uulit ay maaaring gawin ng 12-15 o higit pa.

Tandaan: kapag nagsasagawa ng ehersisyo, panatilihing tuwid ang iyong katawan, nang hindi yumuyuko, at huwag gamitin ang iyong biceps.

Ang pangunahing bagay sa ehersisyo na ito ay ang piliin ang tamang timbang ng dumbbell. Ang napakabigat na dumbbells ay hindi magpapahintulot sa iyo na makontrata ang iyong mga kalamnan hangga't maaari. Nangangahulugan ito na ang mass ng kalamnan ay lalago nang hindi epektibo. Kung sa tingin mo ay hindi sapat ang pag-urong ng kalamnan, gumamit ng mas magaan na timbang.

Huwag igulong ang iyong mga balikat sa itaas. Maraming mga tao ang nag-iisip na sa ganitong paraan ay mas mabilis nilang maitataas ang kanilang mga balikat. Ito ay talagang hindi totoo. Ang pag-ikot ng iyong mga balikat ay nagpapataas lamang ng pagkarga sa mga kalamnan ng trapezius at pinipigilan ang mga ito na ganap na makontrata.

Lumapit sa bar. Kunin ang iyong panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang barbell sa iyong mga tuhod na parang gumagawa ka ng deadlift. Maaari mong hawakan ang barbell na may tuwid o reverse grip, ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ituwid ang iyong dibdib, yumuko sa ibabang likod. Ang mga mata ay dapat tumingin nang diretso, huwag itaas ang baba, panatilihin itong tuwid.

Simulan ang paggawa ng ehersisyo. Upang gawin ito, huminga, hawakan ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo at simulang itaas ang iyong mga balikat. Sa tuktok na punto, humawak ng dalawa hanggang tatlong segundo, pakiramdam ang mga kalamnan ng trapezius ay tense, pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3-4 set ng 12-15 reps.

Habang ginagawa ang ehersisyong ito, panatilihing hindi gumagalaw ang iyong katawan: panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag ikiling ang iyong katawan pasulong, hilahin ang iyong mga balikat pabalik. Huwag gumawa ng mga pabilog na paggalaw, dahil maaari itong makapinsala sa iyong mga kasukasuan. At kung isasaalang-alang mo ang bigat ng bar, higit pa. Ang pangunahing bagay na dapat mong gawin ay itaas ang iyong mga balikat nang tuwid hangga't maaari hanggang sa mataas na taas hangga't maaari.

Kaya, pipilitin mo ang mga kalamnan ng trapezius na magkontrata hangga't maaari, at ito ay naghihikayat ng mabilis na paglaki masa ng kalamnan. Huwag ibaluktot ang iyong mga braso, kung hindi, ang bahagi ng pagkarga ay mahuhulog sa kanila. Dalhin ang iyong oras upang iangat ang mas maraming timbang hangga't maaari.

Ang isang barbell na masyadong mabigat ay hindi magpapahintulot sa iyo na iangat ang iyong mga balikat nang mataas hangga't maaari. Binabawasan nito ang pagiging epektibo ng ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang isang malaking timbang, kapag binabaan, ay mag-aambag sa pag-ikot ng likod. Kaya maaari kang magsimulang yumuko. Upang hindi magawa ang ehersisyo ng isang daang beses, ngunit upang makakuha ng mga resulta nang napakabilis, kailangan mo lamang itong gawin nang tama. Tandaan ang tungkol sa iyong baba: hindi ito dapat ibababa.

Nagkibit balikat sa makina ng Smith

Maaari mong i-pump up ang mga kalamnan ng trapezius sa makina ng Smith. Gawin ito sa dalawang posisyon ng bar: harap at likod. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay halos kapareho sa pagsasagawa ng mga kibit-balikat na may regular na barbell. Ngunit mayroong ilang mga nuances:

1. Ang trabaho ay ganap na hindi gagamitin ang lahat ng mga auxiliary na kalamnan, na magbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na tumutok sa iyong trapezius. Papayagan ka nitong magsagawa ng mga paggalaw nang mas tama, na hahantong sa pagtaas ng mga pangunahing timbang.

Ang mga lalaki ay nagsusumikap na dagdagan ang dami ng itaas na katawan: palawakin ang mga balikat, palawakin ang likod, bumuo ng mga kalamnan ng mga braso, kaya ang kanilang plano sa pagsasanay ay nagsasama ng maraming mga ehersisyo partikular para sa itaas na katawan na may barbell, parehong basic at nakahiwalay. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang nakahiwalay na ehersisyo na tinatawag na shrug.

Anong mga kalamnan ang nabubuo sa ehersisyo ng pagkibit-balikat?

Ang pagkibit-balikat ay isang nakahiwalay na ehersisyo, ibig sabihin, gumagana ang mga ito ng isang partikular na kalamnan sa virtual na pagbubukod ng iba. Ang pagkibit-balikat ay umaakit sa trapezius na kalamnan, na matatagpuan sa itaas na likod at kahawig ng hugis na trapezoid. Kung ang kalamnan na ito ay mahusay na binuo, kung gayon ito ay nagiging kapansin-pansin sa lugar ng leeg, na ikinokonekta ito sa sinturon ng balikat.

Ang tungkulin ng mga kalamnan ng trapezius ng likod ay upang mapanatili ang posisyon ng mga blades ng balikat at balikat, na nagbibigay sa atin ng kakayahang panatilihing tuwid ang ating likod at iangat ang mga timbang.

Ang mga kalamnan ng rhomboid at ang mga kalamnan na nagpapataas sa mga talim ng balikat ay gumagana nang kaunti sa paggalaw. Sa ilang mga variant, posibleng isama ang mga kalamnan ng dibdib at balikat.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga kibit-balikat na may barbell

Ang shrug exercise ay ginagawa gamit ang mga dumbbells habang nakatayo o nakaupo. Sa unang opsyon, posible ring gumamit ng barbell. Ang Smith machine ay nagpapahintulot sa iyo na gawin ang ehersisyo na ito habang may hawak na barbell sa likod ng iyong katawan. Bilang karagdagan, ang pagkibit-balikat ay maaaring isagawa nang nakatungo o nakayuko incline bench, ngunit pagkatapos ang ehersisyo na ito ay hindi na matatawag na nakahiwalay, dahil pinapayagan ka nitong madama nang mabuti ang mga deltoid at mga kalamnan sa dibdib.

Isaalang-alang natin ang tama klasikal na pamamaraan nagkibit-balikat ng barbell habang nakatayo.

Pamamaraan:

1. Kinukuha namin ang barbell na may overhand grip, inilalagay ang aming mga palad na humigit-kumulang sa lapad ng balikat.
2. Kami ay tumuwid, panatilihing tuwid ang aming likod, pinagsama ang aming mga talim ng balikat.
3. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga balikat. Parang araw-araw na galaw, parang kibit balikat lang. I-lock sa itaas na posisyon sa loob ng 1-2 segundo.
4. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga balikat.

Ulitin ang 10–12 beses, 4 na paraan ng pagtatrabaho.

Video: Nagkibit-balikat gamit ang isang barbell (kung paano gawin ang ehersisyo nang tama habang nakatayo)

Kung gusto mong isagawa ang ehersisyo na may barbell na nakaposisyon sa likod ng iyong katawan, ang prinsipyo ay nananatiling pareho. Hawak namin ang barbell na may overhand grip at nagkibit balikat. Ngunit ang bersyon na ito ng ehersisyo ay hindi ang pinaka-maginhawa.

Maaaring subukan ng mga nagsisimula na magsagawa ng ehersisyo na may magaan na timbang na mga dumbbells hanggang 5 kg ay angkop para dito.

Pamamaraan:

1. Kumuha kami ng mga dumbbells sa aming mga kamay na may neutral na mahigpit na pagkakahawak.
2. Tumayo tayo ng tuwid. Ang likod ay tuwid, ang tingin ay nakadirekta sa harap.
3. Ang mga kamay na may dumbbells ay ibinababa sa mga balakang.
4. Itinaas namin ang aming mga balikat, ayusin ang posisyon at ibababa ang mga ito.

Maaari mong subukan ang ehersisyo na ito habang nakaupo. Ang pamamaraan ay pareho, mahalagang ilagay ang iyong mga paa nang matatag sa sahig, lapad ng balakang, at tiyaking tuwid ang iyong likod.

Video: Nagkibit-balikat gamit ang mga dumbbells

Nagkibit balikat sa isang incline bench

Kung ang layunin ng ehersisyo para sa iyo ay hindi lamang upang ihiwalay ang mga kalamnan ng trapezius sa likod, kundi pati na rin upang mapabuti ang iyong pustura, maaari mong subukan ang opsyon ng pagkibit-balikat sa isang incline bench.

Kakailanganin mo ang isang bench na may adjustable backrest.

1. Itakda ang anggulo ng ikiling sa 45 degrees.
2. Kunin ang bigat sa iyong mga kamay.
3. Humiga sa iyong tiyan sa likod ng bangko upang ang iyong baba at leeg ay manatiling nakasuspinde.
4. Maaari kang umupo sa upuan ng bangko o lumuhod dito.
5. Kung gagawin mo ang ehersisyo habang nakatayo, dapat mong ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o mas malawak para sa katatagan.
6. Sa format na ito ng ehersisyo, hindi mo lamang itinataas ang iyong mga balikat, ngunit binawi mo rin ang iyong mga talim ng balikat.

Maaari kang kumuha ng barbell para sa bersyong ito ng pagkibit-balikat, ngunit magiging mas maginhawang gawin ang ehersisyo na may mga dumbbells.

Video: Incline Shrugs with Dumbbells

Sa kabila ng kamag-anak na pagiging simple ng pamamaraan, mayroong isang bilang ng mga nuances na makakatulong sa iyong magkibit ng balikat nang ligtas at epektibo hangga't maaari:

1. Huwag hayaang lumubog ang iyong mga balikat sa bigat ng barbell. Kung nangyari ito, mas mahusay na kumuha ng mas kaunting timbang.
2. Huwag hayaang bumaba ang iyong mga balikat, dahil maaari itong makapinsala sa iyong mga kasukasuan ng balikat. Ang lahat ng paggalaw ay dapat isagawa sa ilalim ng kontrol.
3. Huwag itaas ang iyong baba, kung hindi, maaari mong pilitin ang iyong mga kalamnan sa leeg.
4. Huwag gumawa ng pabilog o iba pang paggalaw maliban sa patayo. Ito ay maaaring humantong sa pinsala sa kasukasuan ng balikat.

Nakakatulong ang shrugs na lumikha ng magandang tuwid na silweta na may mahusay na nabuong itaas na likod at leeg, kaya hindi mo dapat pabayaan ang mga ito sa iyong mga pag-eehersisyo. Ang mga nakahiwalay na ehersisyo sa pangkalahatan ay hindi angkop para sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay kinakailangan upang "tapusin" ang mga kalamnan pagkatapos pangunahing pagsasanay, sa ilang mga kaso - upang magbigay ng simetrya sa mga kalamnan at kaluwagan. Ngunit ang diin ay dapat palaging nasa "base".

Ang ehersisyo sa pagkibit-balikat na may barbell sa likod ng iyong likod ay nagbobomba sa itaas na trapezius, na nagpapalapot sa leeg. Tumutukoy sa mga pagsasanay sa pagbuo.

Ang scapular raises (o pagkibit-balikat) ay nagpapaunlad ng mga kalamnan na ginagamit sa backswing (pagtaas ng braso sa itaas) upang ihagis o tamaan sa mga sports tulad ng baseball, football, basketball at javelin, gayundin ang serve (at slice) sa tennis at volleyball.

Makapangyarihan mga trapezoid at ang leeg ay isang mahusay na insurance kapag nagsasagawa ng mabibigat na squats at overhead press. Ang pagkibit ng balikat, tulad ng walang ibang ehersisyo, ay bumuo ng tamang pustura, na kinakailangan hindi lamang sa anumang isport, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay bilang pangunahing kadahilanan sa pag-iwas sa mga pinsala sa gulugod.

Nagkibit-balikat na may barbell sa likod - ehersisyo ng trapezius

1. Tumayo ng tuwid. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Hilingin sa iyong kapareha na ipasa ang barbell sa iyo mula sa likuran. Kunin ito gamit ang isang overhand grip (nakaharap ang mga palad sa likod). Ang distansya sa pagitan ng mga palad ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.

2. Ituwid, hilahin ang iyong mga balikat pabalik at bahagyang itaas ang iyong dibdib. Hilahin ang iyong tiyan, ngunit huwag yumuko ang iyong likod, panatilihin ang natural na kurba ng iyong gulugod.

3. Ang mga braso ay ganap na nakaunat sa likod ng iyong likod. Ang bar ay matatagpuan sa ilalim ng puwit.

4. Tumingin ng diretso. Huminga at, pigilin ang iyong hininga, itaas ang iyong mga balikat nang mataas hangga't maaari. Huwag tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso - dapat silang manatiling tuwid sa buong set. Mga balikat lang ang gumagalaw! Ang likod, dibdib at binti ay hindi gumagalaw.

5. Pag-abot sa tuktok na punto, higpitan ang iyong trapezius nang buong lakas at subukang hawakan ang barbell sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo (upang makamit ang maximum na pag-urong ng kalamnan).

6. Huminga at dahan-dahang ibaba ang iyong mga balikat.

Nagkibit-balikat na may barbell sa likod - mga kalamnan

1. Huwag magmukmok! Panatilihin ang tamang postura sa buong set. Upang ma-target nang husto ang iyong trapezius, ibalik ang iyong mga balikat hangga't maaari at itaas ang iyong dibdib nang mas mataas. Panatilihin ang iyong katawan sa posisyon na ito sa buong set.

2. Ang hanay ng paggalaw sa pagsasanay na ito ay mas maliit kaysa sa tradisyonal na pagkibit-balikat, kung saan hawak mo ang isang barbell sa harap ng iyong mga balakang. Gayunpaman, ang pagkibit-balikat na may barbell sa likod ay mas epektibo para sa pagpapabuti ng pustura. Bilang karagdagan, ang pagkibit ng balikat ay nakakatulong na maiwasan ang pag-unlad ng "bilugan" na mga balikat (kapag ang mga balikat ay lumilitaw na bilugan laban sa background ng likod), na kadalasang nangyayari sa labis na paggamit ng mga klasikong kibit-balikat at mga pagpindot sa bangko.

3. Huwag gumamit ng barbell na masyadong mabigat - mas paiikliin nito ang maikling amplitude ng ehersisyo.

4. Pigil ang hininga habang itinataas ang barbell. Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay magpapahintulot sa mga kalamnan na gumagawa ng gawain ng pagpigil sa likod tamang posisyon, bumuo ng mas malaking pagsisikap kaysa sa normal na paghinga (sa average ng 20%). Ito ay tiyak na magbibigay sa iyo ng pagkakataon na dagdagan ang bigat ng bar nang hindi nakompromiso ang iyong saklaw ng paggalaw.

5. Ang baba ay dapat palaging bahagyang nakataas, ang ulo ay dapat na patag, ang tingin ay dapat na nakadirekta sa unahan, ang mga balikat ay dapat na hinila pabalik, at ang dibdib ay dapat na naka-arko pasulong. Kung ikiling mo ang iyong ulo pababa sa sahig o sa gilid patungo sa isa sa iyong mga balikat, mapanganib mong masugatan ang iyong leeg o likod.

6. Huwag ibaluktot ang iyong mga siko habang itinataas at ibinababa ang barbell. Kung hindi, babawasan mo ang saklaw ng paggalaw at bawasan ang pagkarga sa trapezius.

Ang isang nabuong trapezius na kalamnan ay hindi lamang katibayan ng hindi pangkaraniwang kondisyon ng katawan ng atleta, kundi pati na rin isang kinakailangang bahagi ng tamang postura at, nang naaayon, isang malusog na likod. Sa pinakamababa, ang cervical at thoracic spine ay tiyak na magpapasalamat sa iyo para sa regular na pagsasanay ng mga kalamnan ng trapezius. Ang pagkibit-balikat na may barbell ay isang ehersisyo na magbibigay sa iyo ng napakahalagang tulong dito. Mayroong ilang mga uri ng pagkibit-balikat na ginagawa gamit ang iba't ibang kagamitan sa palakasan. Ngunit sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo nang mas detalyado nang eksakto kung paano gawin ang mga shrugs na may barbell.

Mga benepisyo ng ehersisyo

Ang pagkibit-balikat na may barbell ay nakakatulong upang maisaaktibo ang sirkulasyon ng dugo sa cervical-occipital region, pagpapabuti ng paghahatid ng oxygen sa malambot na mga tisyu. Maaaring makatulong ito sa mga regular na dumaranas ng pananakit ng ulo na walang malinaw na dahilan.

Bagama't hindi direkta, nakakatulong din ang ehersisyong ito na mapabuti ang sirkulasyon ng tserebral, lalo na ang occipital lobe ng utak. Ang mga taong nakapansin ng pagbaba sa visual acuity dahil sa madalas na pag-upo sa computer, na nagkibit-balikat gamit ang isang barbell o dumbbells, ay maaaring makaraan ng ilang panahon ay mapansin ang ilang pagpapabuti sa kanilang kondisyon, dahil ang visual center ay matatagpuan sa occipital lobe ng utak. Ang hindi sapat na suplay ng dugo nito dahil sa hindi tamang posisyon ng katawan kapag nakaupo ay humahantong sa pagbaba ng visual acuity.

Tulad ng para sa mga aspeto ng sports, ang regular na pagkibit-balikat ay ginagawang mas maikli at mas makapal ang leeg. Ang sitwasyong ito ay naglalaro sa mga kamay ng mga wrestler, dahil mas magiging mahirap para sa kalaban na magsagawa ng choke nang hindi maayos na mahawakan ang leeg.

Ang pagkibit-balikat na may barbell ay magiging kapaki-pakinabang din para sa mga extreme athlete (roller skater, free riders) na nasa panganib na magkaroon ng pinsala sa ulo bilang resulta ng pagkahulog mula sa taas. Ang katotohanan ay ang muscular framework ng leeg na binuo kapag gumaganap ng shrugs ay maaaring literal na iligtas ang buhay ng mga taong ito.

Walang ganap na contraindications para sa pagsasagawa ng shrugs. Hindi ipinapayong gamitin ng mga sumusunod na atleta ang pagsasanay na ito:

• may kapansanan sa venous outflow mula sa cranial cavity;
• na may matinding scoliotic deformity ng thoracic spine.

Ang mga kababaihan ay kailangang mag-ingat sa bigat ng bar na ginagamit sa pagkibit-balikat - dapat itong mapili batay sa kakayahang magsagawa ng 15-20 repetitions (wala na!). Pagkatapos, sa isang banda, ang mga shrug na may barbell ay magtataguyod ng tamang postura, sa kabilang banda, hindi sila hahantong sa binibigkas na hypertrophy ng mga kalamnan ng trapezius.

Anong mga kalamnan ang kasangkot sa pagkibit-balikat?

Ngayon tingnan natin kung aling mga kalamnan ang gumagana kapag nagkibit-balikat:

• direktang trapezius na kalamnan;
• levator scapulae na kalamnan;
• rhomboid (major at minor) na mga kalamnan;
• intercostal na kalamnan;
• maliit na kalamnan ng pectoralis.

Sa pagsasalita tungkol sa kalamnan ng trapezius, mahalagang linawin dito - ito ay gumaganap ng tatlong bahagi:

1. itaas, itinaas ang itaas na sinturon sa balikat pataas;
2. gitna, responsable para sa pagdaragdag ng mga blades ng balikat sa gulugod;
3. mas mababa, responsable para sa pagdadala ng mas mababang mga poste ng mga blades ng balikat sa gulugod.

Kailangan nating tandaan ito kapag sinimulan nating tingnan ang mga uri ng pagkibit-balikat - gagawin nitong mas madaling maunawaan kung paano sila naiiba sa bawat isa.

Mga uri ng kibit-balikat na may barbell

Kapag pinag-uusapan kung aling mga kalamnan ang gumagana sa barbell shrugs, binanggit namin ang dibisyon ng trapezius na kalamnan sa mga functional zone. Upang gamitin ang bawat isa sa kanila, mayroong iba't ibang uri ng barbell shrug.

Nagkibit-balikat ang nakatayong barbell

Ang pagkibit ng isang nakatayong barbell ay kinabibilangan ng pagpoposisyon ng bar sa harap mo sa antas ng balakang nang nakababa ang iyong mga braso. Sa bersyong ito ng ehersisyo, ang itaas na bahagi ng trapezius ay ginagamit, dahil ang pamamaraan ay nagsasangkot ng paggalaw ng barbell pataas at pababa sa loob ng patayo ng katawan. Ang pagkibit-balikat na may barbell sa harap mo (tinatawag ding nakatayong bersyon ng ehersisyo) ang pinakakaraniwang ginagawang uri ng pagsasanay na ito.

Ang mga shrug na may barbell sa likod ng iyong likod ay isang opsyon para sa pagsasagawa ng shrugs na naglilipat ng load sa gitna at mas mababang trapezius, dahil sa ang katunayan na imposibleng itaas ang sinturon sa balikat nang walang malakas na pag-urong ng mga blades ng balikat. Sa prinsipyo, ang algorithm ng mga paggalaw ay kapareho ng kapag nagsasagawa ng mga kibit-balikat na may barbell sa harap mo.

Nagkibit balikat na nakahiga sa isang bench

Ang mga shrug na nakahiga sa isang bangko ay nagbibigay-daan sa iyo na magtrabaho sa gitnang bahagi ng trapezius na kalamnan. Ito ay pinakamahalaga para sa pagbuo ng maganda, tamang pustura. Walang mga espesyal na kinakailangan para sa lokasyon ng bench - maaari itong itakda sa iba't ibang mga anggulo, depende sa damdamin ng practitioner (nangangailangan ng "indibidwal na pagsasaayos"). Ang tanging bagay ay kung ang bangko ay itinaas nang masyadong mataas at ang atleta ay hindi maabot ang sahig mismo, kung gayon kakailanganin niya ng mga katulong upang ilipat ang barbell upang maisagawa ang ehersisyo.

Magpareserba tayo kaagad - malayo ang barbell sa pinakamahusay na kagamitang pang-sports para sa pagkibit-balikat. Ang mga dumbbells o D-shaped na handle na nakakabit sa mga crossover block device ay mas angkop. Sa kasong ito, ang iyong mga kamay ay nasa neutral na posisyon, at ang iyong mga braso ay matatagpuan sa iyong katawan. Gayunpaman, sa ibaba ay sinubukan naming ilarawan nang malinaw hangga't maaari kung paano magkibit ng balikat gamit ang isang barbell, dahil maraming mga atleta ang mas gusto ang pagsasanay sa partikular na kagamitan sa sports.

Teknik sa pag-eehersisyo

Pag-uusapan natin ang tungkol sa dalawang pamamaraan para sa pagsasagawa ng shrugs - classical at therapeutic. Ang una ay naglalayong bumuo ng trapezium, at ang pangalawa, bilang karagdagan, ay isang therapeutic at preventive measure para sa ilang mga sakit.

Klasikong pamamaraan

Ang ehersisyo ay dapat isagawa habang nakatayo nang matatag sa sahig. Ang barbell ay dapat nasa antas ng balakang, ang mahigpit na pagkakahawak ay isang panig, ang pagkakahawak ay sarado.

Ang mga braso ay itinuwid sa mga kasukasuan ng siko, ang pagkakahawak ay lapad ng balikat. Habang humihinga ka, malakas naming inililipat ang mga kasukasuan ng balikat patungo sa mga balikat, na nagsasagawa ng isang uri ng pagkibit-balikat. Nang walang paghinto, nagsisimula kaming huminga, sabay na ibinababa ang aming mga balikat sa panimulang posisyon. Ulitin namin ang paggalaw nang maraming beses nang sunud-sunod nang walang mahabang paghinto.

Therapeutic na pamamaraan

Ngayon tingnan natin ang sunud-sunod na pagtingin sa kung paano magsagawa ng barbell shrugs na may therapeutic effect. Ang pamamaraan ng ehersisyo na ito ay ganito ang hitsura.