Sakit sa likod at barbell squats. Bakit sumasakit ang iyong lower back pagkatapos ng squats at kung paano ito haharapin Bakit sumasakit ang iyong lower back pagkatapos ng squats na may barbell

Nangyayari na pagkatapos ng squats, masakit ang iyong ibabang likod, kahit na hindi ka nakakaramdam ng anumang kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo. Nangyayari ito kapag may nagawa kang mali, na naglalagay ng labis na stress sa iyong mga kalamnan at gulugod. Ngunit ang mas mababang likod ay maaari ring sumakit para sa iba pang mga kadahilanan. Alamin natin nang eksakto kung bakit maaaring mangyari ang sakit at kung paano ito haharapin.

Bakit ang sakit ng likod ko?

Maaaring masakit ang lumbar region ng likod iba't ibang dahilan.

Narito ang mga pangunahing:

Sakit sa kalamnan. Bilang isang patakaran, sa kaso ng mga squats, ito ay isang masakit na sakit sa mas mababang likod.
Mga pagpapakita ng osteochondrosis ng lumbar spine.
Pinched nerve.
Intervertebral hernia.
Mga kahihinatnan ng hypothermia.

Sakit sa kalamnan

Kapag nagsimulang sumakit ang iyong ibabang likod pagkatapos ng squat, sinasabi namin ito: hinila mo ang iyong likod, o pinunit ito. Sa katunayan, kung tayo ay nag-eehersisyo sa unang pagkakataon o kung nagbigay tayo ng labis na pagkarga, ang lumbar region ng likod ay sasakit sa 90% ng mga kaso. Gayundin, kung hindi mo pa napainit nang sapat ang iyong ibabang likod, na kadalasang nangyayari, lilitaw ang pangmatagalang pananakit.

Ang kakulangan sa ginhawa ay magpapatuloy sa loob ng 2-7 araw, depende sa kung gaano karaming trabaho ang kalamnan.

Sa wastong squat technique, hindi dapat masakit ang iyong ibabang likod.

Ang sobrang sakit ay bunga ng kung ano ang nabayaran mo. sobra sa timbang pinapagana ng mga barbell ang mga kalamnan ng mas mababang likod. Malamang, inihilig mo ang iyong katawan pasulong nang higit sa kinakailangan. At mula sa ilalim na punto ay lumabas sila gamit ang mga kalamnan ng likod at pagkatapos lamang ang mga binti. O binilog mo ang iyong likod sa pinakamababang punto. Ito ay mga maling variation ng squats at mapanganib para sa iyong mga joints at muscles. Ito ay kung saan maaari mong baliin ang iyong likod.

Kung mayroon kang pananakit ng kalamnan (maiintindihan mo kung ito ay kasukasuan at kapag ito ay isang kalamnan), gumamit ng maligamgam na paliguan at mga pamahid na pampawala ng sakit. Sundin ang mga tagubilin na kasama ng mga ointment. Hilingin sa isang tao na masahihin ang namamagang kalamnan gamit ang kanilang mga kamay, masasaktan ito, ngunit ito ay kinakailangan! Kung ang pananakit ay hindi masyadong matindi, maaari kang gumawa ng isang set ng hyperextension bilang isang warm-up para dumaloy ang dugo sa nananakit na kalamnan.

Kung ang sakit ay tumindi, at ang isang pasa o yellowness ay nabuo sa mas mababang likod, mas mahusay na kumunsulta sa isang traumatologist.

Kadalasan ang lugar na masakit ay mula sa tailbone hanggang sa ibaba ng dibdib.

Osteochondrosis

Para sa osteochondrosis, inirerekumenda na mag-squat na may magaan na timbang at mahigpit sa isang espesyal na sinturon. Inirerekomenda namin ang paggamit ng isang orthopedic belt na may solid stiffeners sa halip na mga athletic belt. Ang iyong gulugod ay nangangailangan ng karagdagang suporta.

Maaari mong malaman kung aling sinturon ang kailangan mo mula sa isang doktor sa anumang ultrasound center sa iyong lungsod. Kasabay nito, linawin ang diagnosis.

Kung mayroon kang namamagang rehiyon ng lumbar, lalo na hindi mo dapat ikiling o bilugin ang iyong likod habang naka-squat. Mag-ingat na huwag hayaang hilahin ka ng bar pasulong. Upang gawin ito, ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak. Tandaan kung paano sa? Ang mas malawak na mga binti, mas maliit ang saklaw ng paggalaw sa ibabang likod. Ito ay mabuti para sa iyong likod.

Sa pamamagitan ng paraan, sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong diskarte, binabawasan mo sa zero ang lahat ng mga panganib ng pagpapalubha ng sitwasyon sa iyong likod.

Sa osteochondrosis, maaari kang makaramdam ng matinding sakit sa panahon ng mga ehersisyo sa likod. Mas madalas, nangyayari na ang kakulangan sa ginhawa ay nangyayari sa susunod na araw o sa loob ng 12 oras pagkatapos ng pagsasanay. Hindi ka maaaring yumuko nang walang sakit, mahirap para sa iyo na umupo ng mahabang panahon, dahil ang sakit ay tumitindi.

Anong gagawin? Habang ikaw ay may matinding pananakit, iwasan ang stress sa iyong likod. Mas mainam na huwag pumunta sa gym hanggang sa mawala ang sakit. Kailangan mong magpatingin sa isang neurologist, o bumisita sa isang ultrasound center, kung saan papayuhan ka nila sa tamang orthopedic belt. Ang huli ay magiging iyo matalik na kaibigan habang buhay.

Maaaring magreseta ang mga doktor ng mga pain-relieving injection o mga espesyal na bitamina para sa sistema ng nerbiyos. Pagkatapos, kapag ang sakit ay humupa, maaari kang magsimula ng pagsasanay. At mag-ingat - bigyang-pansin ang anumang kakulangan sa ginhawa. At huwag makinig sa mga coach na kumukumbinsi sa iyo na huwag pansinin ang lahat ng pag-iingat na ito. Hindi sila mga doktor at hindi kailanman naging doktor. At, kung may mangyari man, likod mo ang sasakit, hindi sa kanila.

Pinched nerve

Nangyayari ito bigla at kaagad. Normal rep lang ang ginawa mo. At pagkatapos ay isang matinding sakit, at ngayon ay halos hindi ka makalakad. Minsan nangyayari ang pagkurot sa ilalim ng squat at hindi ka makatayo. Well, kung nagtrabaho ka sa Smith, maaari mong ilagay ang barbell sa pinakamalapit na bloke. Paano ang barbell kung wala ka sa Smith? At kung walang mga tagaseguro?

Ibalik mo. Kung may mga tao sa likod mo, bigyan mo sila ng babala para walang masaktan. Pagkatapos ay magabayan ng mga pangyayari.

Kung hindi ka makalakad, o nahihirapan, tumawag nang direkta sa emerhensiyang tulong medikal sa gym.

Kadalasan ang nangyayari ay ang sakit sa panahon ng ehersisyo ay hindi masyadong matindi na pinipigilan ka nitong maglakad pauwi. Ngunit sa gabi o sa susunod na araw ay lumalala ito nang labis na hindi ka makagalaw. Sa kasong ito, kailangan mo ring tumawag para sa tulong. Ito ay kinakailangan para sa mga doktor na mapawi ang sakit at alisin ang mga problema sa pananakit.

Bakit nangyari ito:

Nagkaroon ka ng luslos at kinurot nito ang ugat.
Binilog mo ang iyong likod
Nakuha mo ang sobrang timbang, na naging sanhi ng pagdurusa ng iyong diskarte sa pag-eehersisyo.

Dapat walang self-medication dito. Kwalipikadong pangangalagang medikal lamang.

Intervertebral hernia

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong subaybayan ang dinamika ng mga pagbabago sa luslos. Kung ito ay lumalaki, sa anumang pagkakataon ay hindi ka dapat maglupasay.

Kung ang likod ng isang taong may luslos ay masakit mula sa squats, kailangan mong subukan iba't ibang variant: mula sa pagbabawas ng timbang, hanggang sa pagbabago ng mga variation ng ehersisyo (maaaring lumipat sa isang Smith machine).

Ang paggamot ay isinasagawa ayon sa mga indikasyon. Kung nahanap mo ang iyong indibidwal na paraan ng squats, wala kang sakit - lahat ay maayos, gawin ito. Regular na suriin ang iyong hernia para sa mga pagbabago.

Hypothermia

Ang lamig ay maaaring nauugnay o hindi sa gym.

Kadalasan, sa gym, pinapawisan, maaari kang mahuli sa isang stream ng malamig na hangin mula sa air conditioner. Nasa panganib ang mga batang babae na gustong ilantad ang kanilang mas mababang likod.

Ang pagkakalantad ng hubad na balat sa lamig ay maaaring magdulot ng pamamaga ng mga ugat ng gulugod. Sobrang sakit. Ang pananakit ay lalabas sa loob ng 12 oras ng pagkakalantad sa sipon.

Gayunpaman, kadalasan, ang sakit pagkatapos ng sipon ay walang kinalaman sa gym;

Ang pamamaga ay ginagamot sa isang outpatient na batayan, ngunit kung minsan kailangan mong pumunta sa ospital para sa isang linggo para sa mas mahusay na paggamot.

Paano maglupasay nang walang sakit sa likod

Tingnan natin ang mga pangunahing pagkakamali o kapabayaan na humahantong sa pananakit ng likod pagkatapos ng squat.

Ang mga binti ay nakatakda nang makitid. Sa ganitong paglalagay ng mga paa, ang likod ay napipilitang yumuko nang malakas pasulong. Ito ay lumiliko na kapag nakatayo, ang bigat ay itinulak hindi ng mga binti, ngunit ng likod. Ito ay lumiliko na ito ay hindi isang squat, ngunit isang uri ng kakaiba deadlift. Ang mga paa ay dapat na ikalat nang malapad. Kasabay nito, huwag kalimutang ikalat ang iyong mga medyas sa mga gilid, pati na rin ang iyong mga tuhod.
Ang barbell ay matatagpuan hindi sa mga kalamnan sa likod, ngunit sa leeg. Sa kasong ito, mapanganib mo rin ang pagkakaroon ng cervical osteochondrosis. Ang pag-squat na may barbell sa iyong leeg ay mapanganib din dahil ang karga sa iyong ibabang likod ay tataas nang malaki.
Ibinaba mo ang iyong ulo habang nag-eehersisyo. Kaya naman hindi dapat gawin ang mga ganitong pagkakamali. Dapat palaging tuwid ang iyong tingin habang naka-squat. Kung ibaluktot mo ang iyong leeg, makakaapekto ito sa iyong buong gulugod. Kasama sa lower back.
Hindi ka nag-init ng maayos. Laging mabuti . Hilahin ito.
Hindi magandang pag-uunat - karaniwang dahilan maraming sugat at sakit. Ang anumang ehersisyo ay maaaring isagawa nang tama lamang sa mahusay na pag-uunat. At muli - mag-inat.
Panatilihing mainit ang iyong ibabang likod.

Pagdating mo sa gym, tandaan na bagama't mahalaga ang mga resulta ng athletic, dapat laging unahin ang kalusugan!

Maganda, angkop na copy-paste:
(Naiintindihan ko ang "maraming letra" at "ilang uri ng paste", ngunit sa palagay ko ay hindi tututol ang mga nagkaroon ng pananakit ng likod)
********************************************
Una sa lahat, nais kong magsulat ng paunang salita. Na humantong sa akin na pag-aralan ang mga problema ng sakit sa gulugod at rehiyon ng lumbar sa partikular.
Sa simula ng taong ito, habang gumagawa ng squats sa panahon ng warm-up approach, nakatanggap ako ng matinding pananakit sa ibabang bahagi ng likod, na nagparamdam sa sarili ko sa buong linggo. Dahil hindi ito ang unang pagkakataon, sa prinsipyo hindi ako partikular na nag-aalala tungkol dito, dahil... ang bagay na ito ay mabilis na lumipas. Ngunit sa aking sarili, nagpasya akong gumawa ng mga deadlift. Pagkatapos ng warm-up ng 100 kg at medyo matinding sakit, napagtanto ko na hindi ko na dapat hawakan ang aking ibabang likod. Bilang isang resulta, nakatanggap ako ng isang medyo malubhang pinsala, na hindi ako maaaring yumuko sa ibaba ng aking mga tuhod nang walang kakila-kilabot na sakit sa ibabang likod, at sa umaga nahihirapan akong ilagay ang aking medyas. Sa loob ng mahabang panahon sinubukan kong mabawi sa pamamagitan ng "pumping up" sa mga hyperextension, 10 diskarte sa bawat pag-eehersisyo, at gumawa ng himnastiko. Wala talagang nakatulong. Kumuha ako ng MRI ng lumbar spine. Nagpakita ito ng intervertebral hernia at 2 protrusions. Nirefer nila ako sa isang neurologist. Sinabi niya na ito ay lubhang kanais-nais para sa akin na magkaroon ng isang operasyon upang alisin ang luslos, at na kung ako ay tumalon, tumakbo at magbuhat ng anumang bagay na mas mabigat kaysa sa 3 kg, pagkatapos ay ako ay fucked. In short, nirehistro niya ako as disabled. Talo, boogogo.
Ngunit hindi iyon ang tungkol dito.

Para sa paggamot, nagpunta ako sa kinesitherapy center sa Odessa. Sa halos pagsasalita, ang kinesitherapy ay isang kumplikado pisikal na ehersisyo upang maalis ang sakit sa gulugod. Mayroong isang medyo kwalipikadong orthopedic na doktor na nagtatrabaho doon, kung saan marami akong nakipag-usap tungkol sa mga problema ng mas mababang likod at gulugod (na savvy sa anatomical na istraktura ng gulugod), pati na rin nang direkta tungkol sa sports. Kumuha ako ng medyo malaking listahan ng mga literatura, na inirerekomenda niya na basahin ko.

Kaya, gusto kong sabihin sa iyo ang mga konklusyon, kapwa sa akin at sa ilang mga kwalipikadong doktor kung saan nakipag-usap ako tungkol sa mga sanhi ng pananakit ng likod.

1. Una sa lahat, hindi masakit ang luslos. Ang Osteochondrosis ay hindi masakit. Hindi masakit ang scoliosis. Walang mga anatomical o topographical na tampok sa lumbar at sacral spine na maaaring magdulot ng pinsala sa spinal nerve. (kung kinakailangan, mapapatunayan ko ito batay sa medikal na literatura at praktikal na mga halimbawa)

2. Ang attachment ng mga kalamnan sa itaas at ibaba sa posterior long sacroiliac at iliopsoas ligaments ay predisposes sa pinsala sa mga ligaments kapag ang synchrony ng muscle contraction ay nabalisa, lalo na kung ang ligaments at muscles ay dystrophically nagbago. Ito ay maaaring humantong sa mga sakit na sindrom sa mga lugar ng gluteal, sacral, lumboiliac at singit.

3. Pain syndrome sa kahabaan ng mga spinous na proseso ay maaaring resulta ng hyperlordosis at malalaking sukat ng mga spinous na proseso, na humahantong sa compression at pinsala sa interspinous ligaments.

Kaya, ang mga anatomical formations kung saan ang mga sakit na sindrom ay nabuo sa "lower back" ay dapat kilalanin bilang mga ligaments, tendons at muscles ng lugar na ito, tulad ng sinabi ng pinaka-nakaranas ng mga clinician.

Ang mga problema sa ligaments at tendons ay kadalasang nagiging sanhi ng panandaliang "lumbago" at bihira ang sanhi ng pangmatagalang sakit, kaya hindi ako magtutuon sa kanila.
Sapat na ang ating katawan kumplikadong sistema, kung saan ang lahat ay matagal nang pinag-isipan at inayos ng kalikasan mismo. Ang katotohanan ay kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na may kinalaman sa gulugod, ang mga medyo malakas na pagkarga ay kadalasang nangyayari sa mga intervertebral disc at iba pang mga bahagi ng pagkonekta ng gulugod. Kung ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay nilabag, kadalasan ay may panganib ng pag-alis intervertebral disc, ang vertebra mismo. Ang katawan ay tumutugon dito kaagad at lumiliko sa isang proteksiyon na mekanismo - pinapagod nito ang kalamnan. Sa katunayan, ito ay spasms. Sa panahon ng spasm, ang kalamnan ay nagiging matigas at pinipigilan ang integridad ng sistema ng gulugod mula sa pagkasira.

Bilang karagdagan sa mga panlabas na kalamnan ng gulugod, ang gulugod ay may napakaraming panloob na kalamnan. At sa karamihan ng mga kaso sila ang sanhi ng sakit. Kadalasan ang mga masikip na kalamnan na ito ay nakakarelaks nang walang labis na problema. Ngunit nangyayari na sila ay spasm at "hindi nakakarelaks" sa loob ng maraming taon. Sa halos pagsasalita, upang hindi mapunta sa pang-agham na gubat at mga termino, upang "magpahinga" ang kalamnan na ito ay kinakailangan upang isagawa ang gawain ng mga kalapit na kalamnan at direkta dito. Ang pinakamadaling paraan upang makapagpahinga ang isang kalamnan ay ang labis na karga nito. Kung paano ito gagawin, sa prinsipyo, ay depende sa lokasyon ng sakit at ang kagamitan na naroroon.

Sasabihin ko sa iyo sa ilang salita kung paano ito nangyari sa akin:

Isang malaking hanay ng mga pagsasanay para sa passive stretching at direktang praktikal na lakas ng trabaho (ngunit hindi bababa sa 12 repetitions) sa mga exercise machine para sa likod at binti.

Halimbawa ng passive stretching exercise: Pulldown. Ang bigat ay katamtaman, pagkatapos ng bawat pag-uulit ang likod ay yumuko at umuunat. Tuwid ang mga binti. Yung. ang likod ay pinananatiling tuwid lamang sa panahon ng aktwal na proseso ng paghila. Sa panimulang punto, ang likod ay ganap na baluktot at nakaunat. Iyon ay sapat na masakit, hayaan mo akong sabihin sa iyo. Isinasaalang-alang na nahirapan akong isuot ang aking medyas dahil hindi ako makayuko nang maayos, ang kahabaan na ito ay hindi madaling mapanatili. Ngunit nakakatulong ito.

Halimbawa ng passive stretching exercise #2.
Mga hyperextension na may mga timbang. Sa pinakamababang punto, ang katawan ay ganap na baluktot, hangga't maaari. Ito rin ay medyo hindi kasiya-siyang sensasyon, ngunit nakakatulong din ito nang malaki.

Tulad ng para sa iba pang mga ehersisyo, ito ay leg isolation (extension/flexion), leg press na may butt lift (talagang pareho ang stretching, ang pangunahing bagay sa mga pagsasanay na ito ay hindi paglalaro sa bigat), pull-up, lat pull-down. , overhead pull-down, dumbbell row hanggang baywang (lamang sa halip na dumbbell - hawakan ng makina) at iba pang ehersisyo sa likod. Lahat - paghihiwalay sa mga makina, nang hindi nagtatrabaho sa mga libreng timbang. Hindi ko masabi kung ito ay mas epektibo o hindi, ngunit ito ay tiyak na mas ligtas. Sa tingin ko ito ay sa batayan na ang complex ay inireseta. Bilang karagdagan sa lahat ng ito, ginamit ang mga espesyal. Mga ehersisyo sa pag-stretching gamit ang cuffs sa mga binti. Ang mga timbang ay nakakabit mula sa mga bloke hanggang sa mga cuffs sa mga binti, at ang pag-uunat ay isinasagawa gamit ang mga timbang. Medyo mahirap sabihin ang lahat ng ito, siyempre.

Susunod ay nagkaroon ng medyo matinding himnastiko, pagkatapos ay isang swimming pool (kung saan walang espesyal na pag-uusapan, ang parehong pag-uunat, kasama ang pagtatrabaho sa foam plastic sa tubig, ngunit sa palagay ko ito ay hindi nagkakahalaga ng pagtutuon =)), isang sauna at isang contrast shower.

Bilang isang resulta, sa ika-anim na sesyon ay nagkaroon ako ng isang exacerbation (na nangyayari sa halos lahat sa oras na ito), at sa ikalabindalawa ay halos kumpletong kaluwagan mula sa sakit. Kakaibang sapat, ganap kong inalis ang sakit pagkatapos kong simulan ang dahan-dahang pagtaas ng timbang sa mga deadlift at squats. =)

Nais ko pa ring magsulat ng maraming kawili-wiling impormasyon, gusto kong magsulat ng katibayan tungkol sa luslos, ngunit napakaraming nangyari. Tapos baka dagdagan ko pa.

P.S. Ang doktor na nagsabi sa akin ng lahat ng impormasyong ito at tumulong sa akin sa paggamot ay si Gleb Konstantinovich Kirdoglo

********************************************************************************
Pinagmulan: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8635
+ mayroon ding 18-pahinang talakayan para sa sinumang interesado sa paghuhukay dito.
Ngayon mula sa aking sarili:

Nakatulong ito sa akin. Sa pamamagitan ng pagtaas ng kakayahang umangkop, pagsubaybay sa lordosis at paggamit ng iba pang mga benepisyo (dito hindi ko alam kung ano ang nagtrabaho at kung ano ang hindi), dumating ako sa konklusyon na ang aking likod ay hindi na nakakaabala sa akin. Sana makatulong ito sa iba.

Huling na-update ang artikulo: 08/30/2014

Ang pananakit ng likod ay isang pangkaraniwang problema sa mga taong nakikibahagi sa lakas ng sports, sa partikular na bodybuilding. Ano ang dahilan nito, kailan nangyayari ang sakit na ito at kung paano maiiwasan ang lahat ng ito. Ngayon ay pag-uusapan natin ang problemang ito.

Alam ng lahat na ang mga pangunahing pagsasanay ay ang susi sa tagumpay.
Sa kasamaang palad, maraming mga karanasan, mga baguhang atleta kung minsan ay labis na labis ang mga pagsasanay na ito, lalo na, nang hindi sumusunod sa mga pangunahing panuntunan sa kaligtasan.

Ano ang dapat mong gawin upang maiwasan ang mga pinsala sa likod?

Upang mabawasan ang posibilidad ng pinsala sa likod, pati na rin maiwasan ang pananakit ng mas mababang likod, kailangan mong sundin ang napakasimpleng mga patakaran:

Kapag nagsasagawa ka ng anumang ehersisyo, dapat mong palaging sumunod sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo. Lalo na kung gumawa ka ng mabibigat na compound exercises na naglalagay ng maraming stress sa iyong likod.
Gumawa ng mga ehersisyo na makakatulong, halimbawa:
Kung nakakaranas ka ng sakit kapag nagsasagawa ng squats na may mabibigat na timbang, maghanap ng mga alternatibong ehersisyo. Sa kasong ito, ang isang mahusay na ehersisyo ay "dumbbell squats."
Palaging gamitin kapag gumaganap ng mabigat, pangunahing pagsasanay, kung ito ay may kinalaman sa malalaking timbang.
Laging kontrolin ang iyong mga galaw.

Ang ilang mga punto na dapat mong malaman.

Ang mahinang link sa ating katawan ay ang lower back. Kailangan itong patuloy na palakasin sa pamamagitan ng paggawa ng lahat ng uri ng mga ehersisyo, halimbawa: ang "magandang umaga" na ehersisyo, hyperextension, deadlift (hindi para sa mga nagsisimula), atbp. Ang ganitong mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong likod at ang muscular frame ng gulugod. Bibigyan ka nito ng pagkakataong kontrolin at maingat na paganahin ang mga kalamnan sa binti sa panahon ng squats. Siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa mga kalamnan ng tiyan, na mahalaga din sa pagsuporta sa buong katawan sa panahon ng squat.

Ang mga deadlift ay hindi dapat isagawa kung ikaw ay isang baguhan; sa unang mag-asawa, ang mga pagsasanay sa paghihiwalay, bench press, at squats (na may magaan na timbang) ay sapat na para sa iyo. At pagkatapos lamang, pagkatapos ng ilang oras, kapag lumakas ang iyong katawan, maaari mong unti-unting isama ang mga deadlift sa programa.

Laging, bago mag-squats gamit ang isang barbell, dapat mong palaging magpainit nang lubusan. Siyempre, dapat itong palaging gawin, ngunit sa artikulong ito ay binibigyang pansin namin ang likod at squats. Bago magsagawa ng mga nagtatrabaho na timbang, kailangan mong lubusan na iunat hindi lamang ang iyong likod, kundi pati na rin ang iyong mga binti, na gumaganap ng ilang mga warm-up set na may malaking bilang ng mga pag-uulit. Bago mag-squats, kailangan mong magsuot ng athletic belt upang maprotektahan ang iyong vertebrae. Kung ikaw ay isang baguhan at ang mga timbang ay napakagaan, maaari mong gawin nang walang sinturon. Ngunit sa paglipas ng panahon, dapat itong maging isang kailangang-kailangan na aparato sa iyong pagsasanay.

Ang mga squats ay dapat isagawa nang mahigpit ayon sa pamamaraan, upang ang pangunahing pag-load ay hindi sa likod, ngunit sa mga kalamnan ng hita. Kaya, ito ay makabuluhang bawasan ang posibilidad ng sakit sa likod.

Mayroong isang simulator na tinatawag na Smith simulator. Maaari nitong gawing mas madali ang iyong buhay, dahil ang pagsasanay sa makinang ito ay makabuluhang nag-aalis ng karga mula sa iyong likod at nagpapataas ng karga sa iyong mga balakang. Gayunpaman, huwag isipin na ang paggamit ng makinang ito ay magpapahina sa iyong mga binti. Kahit na si Dorian Yates ay pinuri ang makinang ito sa kanyang panayam, kung saan sinabi niya na ang kanyang mga binti ay naging mas malaki dahil mismo sa paggawa ng squats sa Smith machine.

Kung ang iyong likod ay nakakaabala pa rin sa iyo, pagkatapos ay mas mahusay na pansamantalang ibukod ang mga squats mula sa

Kamusta! Kahapon ay nag-squats ako gamit ang isang barbell at pagkatapos ay nagsimula akong magkaroon ng sakit sa aking ibabang likod. Kasama sa lower back. Ang pag-squat na may barbell sa iyong leeg ay mapanganib din dahil ang karga sa iyong ibabang likod ay tataas nang malaki.

Nangyayari na pagkatapos ng squats, masakit ang iyong ibabang likod, kahit na hindi ka nakakaramdam ng anumang kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo. Ngunit ang mas mababang likod ay maaari ring sumakit para sa iba pang mga kadahilanan. Alamin natin nang eksakto kung bakit maaaring mangyari ang sakit at kung paano ito haharapin. Kamusta. Sa artikulong ito gusto kong pag-usapan ang mga sanhi ng mga pinsala sa likod, lalo na ang mas mababang likod.

Tingnan natin ang mga pangunahing pagkakamali o kapabayaan na humahantong sa pananakit ng likod pagkatapos ng squat.

Ang mga binti ay nakatakda nang makitid. Sa paglalagay na ito ng mga paa, ang likod ay napipilitang yumuko nang malakas pasulong. Ito ay lumiliko na kapag nakatayo, ang bigat ay itinulak hindi ng mga binti, ngunit ng likod. Ito ay lumalabas na ito ay hindi isang squat, ngunit isang uri ng kakaibang deadlift. Ang mga paa ay dapat na ikalat nang malapad. Kasabay nito, huwag kalimutang ikalat ang iyong mga medyas sa mga gilid, pati na rin ang iyong mga tuhod.
Ang barbell ay matatagpuan hindi sa mga kalamnan sa likod, ngunit sa leeg. Sa kasong ito, mapanganib mo rin ang pagkakaroon ng cervical osteochondrosis. Ang pag-squat na may barbell sa iyong leeg ay mapanganib din dahil ang karga sa iyong ibabang likod ay tataas nang malaki.
Ibinaba mo ang iyong ulo habang nag-eehersisyo. Kaya naman hindi dapat gawin ang mga ganitong pagkakamali. Dapat palaging tuwid ang iyong tingin habang naka-squat. Kung ibaluktot mo ang iyong leeg, makakaapekto ito sa iyong buong gulugod. Kasama sa lower back.
Hindi ka nag-init ng maayos. Palaging iunat nang mabuti ang iyong ibabang likod. Hilahin ito.
Ang mahinang pag-uunat ay karaniwang sanhi ng maraming pinsala at pananakit. Ang anumang ehersisyo ay maaaring isagawa nang tama lamang sa mahusay na pag-uunat. At muli - mag-inat.
Panatilihing mainit ang iyong ibabang likod.

Pagdating mo sa gym, tandaan na bagama't mahalaga ang mga resulta ng athletic, dapat laging unahin ang kalusugan!

Ano ang gagawin kung mayroon kang pananakit sa ibabang likod pagkatapos ng squats?

Ang mga sumo-style barbell squats minsan ay naging isang tunay na pagsubok para sa akin, hindi dahil ito ay napakahirap para sa akin, ngunit dahil ako ay seryosong natakot sa reaksyon ng aking likod sa kanila - ang kakulangan sa ginhawa ay lumitaw habang naglalakad at hindi inaasahang pamamanhid sa rehiyon ng lumbar .

Kahit pitong taong pagsisikap sa pagsasanay bago ang sumo squats, na may kasamang barbell squats at leg presses, pati na rin ang mga deadlift na may iba't ibang timbang, ay hindi nakaligtas sa akin!

Pagkatapos ay tinulungan ako ng isang chiropractor na malutas ang problema at mapupuksa ang sakit pagkatapos ng squats, pagkatapos ng isang pagbisita kung saan hindi ko naisip na i-load muli ang ibabang bahagi ng katawan sa loob ng dalawang linggo.

At pagkatapos ay mayroon akong tanong: paano nakayanan ng mga powerlifter na nagtatrabaho sa malalaking timbang sa panahon ng sumo squats ang problema? Bakit hindi sumasakit ang likod nila after squats like mine? Nagpasya akong kumunsulta sa isang makaranasang atleta, isang maraming kampeon sa powerlifting. Siya ang nagbigay liwanag sa panahon ng paghahanda para sa ganitong uri ng kumplikadong squats para sa akin.

Lumalabas na bago magsagawa ng mabibigat na squats, tulad ng ginawa sa istilong "sumo", kailangan mong magtrabaho sa pagpapalakas ng iyong likod ng hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo, na gumagawa ng isang hindi pangkaraniwang "hump" na ehersisyo. Bilang karagdagan, kakailanganin mong magsagawa ng klasikong hyperextension gamit ang karagdagang timbang (isang bar o kahit isang buong barbell). Kailangan mong hawakan ang projectile sa iyong mga balikat.

Kasama rin sa mga ehersisyo na maaaring ihanda ang iyong likod para sa mas seryosong mga kargada ang pagyuko na may bigat sa iyong likod habang nakatayo o nakaupo. Ang mga pagsasanay na ito, upang ang mas mababang likod ay hindi mabigo sa tamang oras, ay dapat gawin sa maraming mga pag-uulit - hindi bababa sa 15 at maximum na 30 beses sa isang diskarte.

Ang mga sumo-style barbell squats minsan ay naging isang tunay na pagsubok para sa akin, hindi dahil ito ay napakahirap para sa akin, ngunit dahil ako ay seryosong natakot sa reaksyon ng aking likod sa kanila - ang kakulangan sa ginhawa ay lumitaw habang naglalakad at hindi inaasahang pamamanhid sa rehiyon ng lumbar . Kahit pitong taong pagsisikap sa pagsasanay bago ang sumo squats, na may kasamang barbell squats at leg presses, pati na rin ang mga deadlift na may iba't ibang timbang, ay hindi nakaligtas sa akin!

Pinched nerve

Kung hindi ka makalakad, o nahihirapan, tumawag ng ambulansya nang direkta sa gym. Ngunit sa gabi o sa susunod na araw ay lumalala ito nang labis na hindi ka makagalaw. Sa kasong ito, kailangan mo ring tumawag para sa tulong. Ito ay kinakailangan para sa mga doktor na mapawi ang sakit at alisin ang mga problema sa pananakit.

Paano maghanda para sa squats?

Maaari kang magsimula ng traumatikong pagsasanay sa pamamagitan lamang ng pagtatrabaho sa mga magaan na timbang, unti-unting pagtaas ng mga ito. Kakailanganin mong magtrabaho kasama ang apparatus sa parehong mataas na bilang ng mga pag-uulit tulad ng sa panahon ng paghahanda.

Ang mga deadlift na may mabibigat na timbang at isang minimum na bilang ng mga pag-uulit ay hindi maaaring maging kumpletong kapalit para sa isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong

pagpapalakas ng likod. Maaari lamang nilang dagdagan ang programa, at pagkatapos ay kung ang likod ay sapat na inihanda para sa ganitong uri ng pagkarga.

Kung ang isang pinsala sa likod ay hindi maiiwasan - sumasakit ang iyong ibabang likod pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo sa squat, pagkatapos ay magpahinga at maglaan ng oras upang mabawi. Huwag kailanman magpatuloy sa mga pagsasanay na naglalayong i-ehersisyo ang mas mababang likod bago matapos ang proseso ng pamamaga!

Pagkatapos lamang ng kumpletong pagbawi ay posible na dahan-dahan at maingat na magsimulang i-rehabilitate ang corset ng kalamnan, palakasin ang mga kalamnan. Ang isang mahusay na binuo likod ay isang pangangailangan para sa isang atleta na nakakataas ng mabibigat na timbang. Kahit na ang mahinang pamamaraan ay hindi magiging sanhi ng pinsala kung ang likod ay sapat na pinalakas. Ang nabuong mga kalamnan pagkatapos ng matagumpay na cycle ng mga ehersisyo upang palakasin ang sinturon ng kalamnan ay magiging isang kaligtasan para sa gulugod sa panahon ng napakalaking pagkarga.

Kasabay nito, dapat mong maunawaan na ang pinakamaliit na kapabayaan sa panahon ng pagpapatupad ng programa para sa pumping ng mga paravertebral na kalamnan ay maaaring magresulta sa isang bagong pinsala. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga pagsasanay upang palakasin ang korset ng kalamnan ay dapat ibigay ng hindi bababa sa ilang araw sa isang linggo!

Paano malalampasan ang sakit sa ibabang bahagi ng likod.

Tanong: Mayroon akong problema - pagkatapos ng squats, masakit ang aking likod sa loob ng ilang araw. Kapag nagsasagawa ng mabibigat na hanay, halos hindi ko naramdaman ang paggana ng mga binti - tila sa akin na ang mas mababang likod at pigi ay pangunahing puno. Anong mali ko?

Sagot: Ang iyong problema ay karaniwan sa mga baguhan at sa mga advanced na lifter na hindi gumugol ng sapat na oras sa pag-aaral ng tamang squat technique. Lahat tayo ay sinabihan na panatilihing mataas ang ating mga ulo at ang ating mga likod nang tuwid hangga't maaari. Itinuro sa atin na huwag sumandal kapag lumalabas sa isang malalim na squat.

Ito ay halos ganap na ginagarantiya na ang karamihan sa mga atleta ay maglalagay ng labis na stress sa mga spinal erectors at lower back. Ito ang dahilan kung bakit ang likas na ugali ng bawat tao kapag bumababa sa isang squat ay ang sumandal. Ginagawa lang ng katawan ang pinaka-maginhawa para dito. Pagkatapos, habang nagsisimula tayong bumangon, bigla nating naaalala na panatilihing tuwid ang ating likod at nagpupumilit na mapunta sa tamang posisyon.

Ang ganitong uri ng pabalik-balik na baluktot ng gulugod sa bawat pag-uulit ay napakahirap sa ibabang likod. Bilang isang resulta, gumawa ka ng isang bagay tulad ng half forward bends na may barbell sa iyong mga balikat at kalahating squats. Kung ang mga timbang ay napakalaki at hindi pinapayagan kang magtrabaho sa tamang anyo, kung gayon ang ulo ay madalas na bumababa, ang pelvis ay tumataas, at lahat ng ito ay naglalagay ng napakalaking stress sa mga kalamnan ng gluteal.

Ito ang ganitong uri ng squats na hindi nagustuhan ni Vince Gironda, kaya naman tinanggal niya ang lahat ng power racks para sa ehersisyong ito sa kanyang gym. Naniniwala siya na nabuo lamang nito ang puwitan, pelvic muscles at itaas na hita. Kinasusuklaman niya ang "hugis singkamas" na mga hita ng mga nag-over-exert ng heavy squats at half-squats. Sa halip, ginusto niya ang mga hack squats at sissy squats, na hindi nagpapalaki ng mga kalamnan ng pelvic girdle at pigi, ngunit proporsyonal na gumagana ang mga balakang, na nagbibigay sa kanila ng isang mas balanseng pag-unlad at aesthetic na hugis.

Maaari kang makipagtalo kay Vince pagdating sa squats. Sa anumang kaso, wala sa mga bodybuilder na lumabas sa kanyang gym sa North Hollywood ang maaaring magyabang ng pag-unlad ng mga binti tulad ng, halimbawa, Tom Platz. At tingnan mo ngayon si Mr. Olympia - ngayon lahat sila ay may balakang gaya ni Tom. Kapag ginawa nang tama, ang mga squats ay maaaring lumikha ng magagandang hita nang hindi masyadong lumalago ang iyong puwit.

Ang unang bagay na dapat mong gawin ay baguhin ang iyong mental na saloobin. Bago ka magsimulang mag-squat, i-arch ang iyong ibabang likod. At huwag hayaang mabuo ito. Upang maitatag ang posisyon na ito ng mas mababang likod kapag tinanggal mo ang barbell mula sa mga stopper, kailangan mong sumandal nang kaunti (degrees mula sa linya ng iyong mga paa), yumuko kasukasuan ng balakang, at kunin ang panimulang posisyon para sa squats.

Maaari mong ilagay ang bar nang kaunti sa iyong mga bitag kaysa karaniwan. Hindi ito dapat mataas sa leeg. Kung kinakailangan, balutin ito ng tuwalya para mas malambot.

Sa iyong ibabang likod na naka-arko at naka-secure sa posisyon na ito, ang iyong likod ay bubuo ng isang anggulo sa sahig sa isang lugar sa pagitan ng 60 at 70 degrees, sa halip na 90. Higpitan ang iyong abs at ibaba sa squat hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig o bahagyang mas mababa . Kung ang bigat ay tumutugma sa antas ng iyong lakas, hindi mo mararamdaman ang pagnanasang ibaba ang iyong ulo at iangat ang iyong puwit. Sa sandaling ibaba mo ang iyong sarili sa squat hanggang sa ito ay parallel sa sahig o mas mababa, ilipat ang iyong mga balakang pasulong at ilapat ang puwersa kasama ang patayong linya ng barbell.

Kung naramdaman mo ang pagnanais na bilugan ang iyong ibabang likod, ang iyong ulo ay gustong bumaba at ang iyong puwit ay unang tumaas, alam mong ang bigat ay masyadong mabigat para sa iyo. Bawasan ito hanggang sa mawala ang lahat ng trend na ito.

Kung gagawin nang tama, ang anggulo sa pagitan ng iyong katawan at sahig ay mananatiling pareho sa buong set, at mararamdaman mo ang stress sa iyong quads kaysa sa iyong glutes at lower back. Ang pagkarga sa ibabang likod ay lubos na mababawasan. Gayunpaman, tandaan na sa panahon ng squats ito ay palaging naroroon at ang spinal erectors ay gagana dahil ikaw ay may hawak na sampu-sampung kilo sa iyong mga balikat.

Osteochondrosis

Maaari mong malaman kung aling sinturon ang kailangan mo mula sa isang doktor sa anumang ultrasound center sa iyong lungsod. Kasabay nito, linawin ang diagnosis Kung mayroon kang namamagang rehiyon ng lumbar, lalo na hindi mo dapat ikiling o bilugan ang iyong likod habang naka-squat. Mag-ingat na huwag hayaang hilahin ka ng bar pasulong. Upang gawin ito, ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak. Tandaan ang sumo deadlift? Ang mas malawak na mga binti, mas maliit ang saklaw ng paggalaw sa ibabang likod. Ito ay mabuti para sa iyong likod.

Bakit ang sakit ng likod ko?

Ang lumbar region ng likod ay maaaring sumakit sa iba't ibang dahilan.

Narito ang mga pangunahing:

Sakit sa kalamnan. Bilang isang patakaran, sa kaso ng mga squats, ito ay isang masakit na sakit sa mas mababang likod.
Mga pagpapakita ng osteochondrosis ng lumbar spine.
Pinched nerve.
Intervertebral hernia.
Mga kahihinatnan ng hypothermia.

Sakit sa kalamnan

Ang kakulangan sa ginhawa ay magpapatuloy sa loob ng 2-7 araw, depende sa kung gaano karaming trabaho ang kalamnan.

Sa wastong squat technique, hindi dapat masakit ang iyong ibabang likod.

Ang labis na pananakit ay bunga ng katotohanan na binayaran mo ang labis na bigat ng barbell sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mas mababang mga kalamnan sa likod. Malamang, inihilig mo ang iyong katawan pasulong nang higit sa kinakailangan. At mula sa ilalim na punto ay lumabas sila gamit ang mga kalamnan ng likod at pagkatapos lamang ang mga binti. O binilog mo ang iyong likod sa pinakamababang punto. Ito ay mga maling variation ng squats at mapanganib para sa iyong mga joints at muscles. Ito ay kung saan maaari mong baliin ang iyong likod.

Kung ang sakit ay tumindi, at ang isang pasa o yellowness ay nabuo sa mas mababang likod, mas mahusay na kumunsulta sa isang traumatologist.

Kadalasan ang lugar na masakit ay mula sa tailbone hanggang sa ibaba ng dibdib.

Osteochondrosis

Maaari mong malaman kung aling sinturon ang kailangan mo mula sa isang doktor sa anumang ultrasound center sa iyong lungsod. Kasabay nito, linawin ang diagnosis.

Kung mayroon kang namamagang rehiyon ng lumbar, lalo na hindi mo dapat ikiling o bilugin ang iyong likod habang naka-squat. Mag-ingat na huwag hayaang hilahin ka ng bar pasulong. Upang gawin ito, ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak. Tandaan ang sumo deadlift? Ang mas malawak na mga binti, mas maliit ang saklaw ng paggalaw sa ibabang likod. Ito ay mabuti para sa iyong likod.

Sa pamamagitan ng paraan, sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong diskarte, binabawasan mo sa zero ang lahat ng mga panganib ng pagpapalubha ng sitwasyon sa iyong likod.

Maaaring magreseta ang mga doktor ng mga pain-relieving injection o mga espesyal na bitamina para sa nervous system. Pagkatapos, kapag ang sakit ay humupa, maaari kang magsimula ng pagsasanay. At mag-ingat - bigyang-pansin ang anumang kakulangan sa ginhawa. At huwag makinig sa mga coach na kumukumbinsi sa iyo na huwag pansinin ang lahat ng pag-iingat na ito. Hindi sila mga doktor at hindi kailanman naging doktor. At, kung may mangyari man, likod mo ang sasakit, hindi sa kanila.

Pinched nerve

Ibalik mo. Kung may mga tao sa likod mo, bigyan mo sila ng babala para walang masaktan. Pagkatapos ay magabayan ng mga pangyayari.

Kung hindi ka makalakad, o nahihirapan, tumawag nang direkta sa emerhensiyang tulong medikal sa gym.

Bakit nangyari ito:

Nagkaroon ka ng luslos at kinurot nito ang ugat.
Binilog mo ang iyong likod
Nakuha mo ang sobrang timbang, na naging sanhi ng pagdurusa ng iyong diskarte sa pag-eehersisyo.

Dapat walang self-medication dito. Kwalipikadong pangangalagang medikal lamang.

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong subaybayan ang dinamika ng mga pagbabago sa luslos. Kung ito ay lumalaki, sa anumang pagkakataon ay hindi ka dapat maglupasay.

Kung ang isang taong may hernia ay nakakaranas ng pananakit ng likod mula sa squats, kailangan mong subukan ang iba't ibang mga opsyon: mula sa pagbaba ng timbang hanggang sa pagbabago ng pagkakaiba-iba ng ehersisyo (marahil ay dapat kang lumipat sa isang Smith machine).

Hypothermia

Ang lamig ay maaaring nauugnay o hindi sa gym.

Kadalasan, sa gym, pinapawisan, maaari kang mahuli sa isang stream ng malamig na hangin mula sa air conditioner. Nasa panganib ang mga batang babae na gustong ilantad ang kanilang mas mababang likod.

Ang pagkakalantad ng hubad na balat sa lamig ay maaaring magdulot ng pamamaga ng mga ugat ng gulugod. Sobrang sakit. Ang pananakit ay lalabas sa loob ng 12 oras ng pagkakalantad sa sipon.

Gayunpaman, kadalasan, ang sakit pagkatapos ng sipon ay walang kinalaman sa gym;

Ang pamamaga ay ginagamot sa isang outpatient na batayan, ngunit kung minsan kailangan mong pumunta sa ospital para sa isang linggo para sa mas mahusay na paggamot.

Kadalasan narinig ko ang tungkol sa kung gaano karaming mga atleta sa gym ang nagreklamo ng sakit sa ibabang likod pagkatapos mag-squats gamit ang isang barbell. Kung saan itong problema inuusig hindi lamang ang mga nagsisimula, kundi pati na rin ang mga medyo may karanasan na mga atleta. Ano ang dahilan at paano ito maiiwasan?

Hayaan akong magsimula sa katotohanan na ang sakit ay maaaring magkakaiba - maaari itong alinman sa masakit na sensasyon sa mga kalamnan o medyo tiyak na joint pain sa lumbar region. Ang unang uri ay normal at hindi nagbibigay ng anumang banta sa kalusugan, dahil ang ganitong sakit ay nauugnay sa microdamage sa tissue ng kalamnan, na mabilis na naibalik. Ang pangalawang uri ay mas seryoso at nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng isang traumatikong pagkarga sa gulugod dahil sa isang paglabag sa pamamaraan.

Bakit sumasakit ang likod ko pagkatapos mag-squats gamit ang barbell?

Ang pangunahing sanhi ng pananakit ng mas mababang likod pagkatapos magsagawa ng squats ay ang pagbaluktot sa ilalim ng ehersisyo. Karamihan sa mga atleta, kapag nagsasagawa ng barbell squats nang tama, ay nagbibigay-daan sa isang bahagyang lumbar flexion sa pinakailalim ng amplitude, habang ang mga talim ng balikat ay maaaring bawiin at ang likod ay maaaring maging perpektong flat. Kapag ang timbang sa pagtatrabaho ay hindi masyadong mabigat, ang gayong paglabag sa pamamaraan ay hindi humahantong sa sakit, gayunpaman, habang ang pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho, ang traumatikong pagkarga sa mas mababang likod ay tumataas din, na humahantong sa sakit sa lugar na ito. Sa paglipas ng panahon, kung hindi natugunan, maaari itong humantong sa malubha, talamak na pinsala sa likod.

Paano maiwasan ang pananakit ng lower back pagkatapos ng barbell squats?

Una, matutong isagawa nang tama ang ehersisyo, na iwasang baluktot ang iyong ibabang likod sa pinakamababang punto. Upang gawin ito, bawasan ang nagtatrabaho na timbang at subukang maglupasay nang hindi gaanong malalim.

Pangalawa, subukang ilipat ang iyong pelvis pabalik hangga't maaari. Hilingin din sa iyong kasosyo sa pagsasanay o coach na obserbahan ang iyong pamamaraan upang makita kung baluktot mo ang iyong ibabang likod sa ilalim ng ehersisyo.

Pangatlo, bilang isang preventative measure, pagkatapos magsagawa ng squats, magsagawa ng hyperextension - 3-4 set ng 15-20 repetitions. Palalakasin nito ang iyong mas mababang likod at garantisadong maibsan ang sakit.