Magandang hapon, masayang oras, natutuwa akong makita ka dito! Ang Miyerkules ay ang araw ng mga teknikal na tala sa proyekto, at ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang ehersisyo para sa pumping up ang mass ng kalamnan ng likod bilang hilera ng T-bar. Pagkatapos basahin, titingnan natin kung bakit sulit na gawin ito, kung paano ito gagawin nang tama at kung anong mga pagkakamali ang dapat iwasan. Sa pangkalahatan, gawing komportable ang iyong sarili, mga mahal ko, naghihintay sa amin ang isang artikulo sa pinakamahusay na mga tradisyon ng genre na ito.

Kaya, kung handa na ang lahat, magsimula na tayo.

T-bar row exercise: ano, bakit at bakit

As you remember, in my previous post this sinabi ko na sarado ang mossy gym ko for summer renovations. Kaya, kaugnay nito, nagpasya akong bisitahin ang kampo ng isang nakikipagkumpitensyang kumpanya, i.e. sa isa pang tumba-tumba. Dumating ako, nagsimula ng pagsasanay, at pagkatapos ng pagsasanay ay tumakbo agad ako upang isulat ang artikulong ito - T-reef deadlift. At ang bagay ay na sa bulwagan ay natulala lang ako sa kung paano ginawa ng ilang tao ang ehersisyo na ito. Alam nating lahat (o maaari nating hulaan), na ito ay idinisenyo upang gumana sa gitna ng likod. Ang paggalaw ay dapat gawin sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga talim ng balikat at paglipat ng load sa target zone na ito. Sa mga opsyon mula sa labas, sapat na ang nakita ko na sadyang nakakatulala. Nag-load ang mga tao 60-80 kg bawat projectile at, umuungol, hinila nila sa isang kamay, isang tao ang nakakonekta sa kanilang mga balikat, bilugan ang kanilang likod, sa pangkalahatan, ito ay medyo isang panoorin :).

At okay lang kung may mga pagkakamali 1-2 mula sa 10 mga tao, ngunit umabot ang mga istatistika 5-6 , at ito ay isang seryosong pahiwatig sa kumpletong kawalan ng pamamahala ng kontrol ng mga coach. Tulad ng isinulat sa akin ng ilang mambabasa kamakailan sa: Dumating ako, nagbayad, ngunit hindi man lang nila ako binayaran 5 minuto, itinuring na parang bag ng pera. Well, okay, ngayon hindi namin pinag-uusapan iyon, ngunit tungkol sa isang partikular na ehersisyo.

Tandaan:

Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Bakit mahalagang ehersisyo ang T-bar row?

Kung sa mata ng lalaki ay parang orasa at isang peras, pagkatapos ang sa isang lalaki ay isang malawak na hugis-V na korteng likod at isang makitid na baywang. Upang makamit ang gayong mga proporsyon, kinakailangan ang naaangkop na mga accentuated na pagsasanay. At ang mga dumbbell, barbell, at T-bar row ay ilan sa mga ito. Bilang karagdagan sa pagbuo ng kapal ng mga kalamnan sa likod, ang postura ng atleta ay nagpapabuti din at ang panganib ng pinsala sa muscular unit na ito ay nabawasan. Gayundin, pinapayagan ka ng T-pull na gumamit ng mas maliit, mas malalim na mga bahagi ng likod na hindi maaaring "hooked" kapag nagtatrabaho sa mga classics ng genre - o. Ang resulta ay isang mas detalyado at malalim na likod.

Mga Benepisyo ng Pag-eehersisyo

Pinapayagan ng T-traction:

• gumamit ng neutral grip (kapag magkaharap ang mga palad). Mula sa isang biomechanical na punto ng view, ito ay isang mas malakas na posisyon para sa paghila, at ang mga kalamnan sa likod ay maaaring maging mas stressed;
• epektibong binabalangkas ang tabas ng gitnang lugar ng trapezius at i-highlight ang "maliit na bagay" ng mga kalamnan sa likod;
• gumamit ng maraming mass ng kalamnan. Kahit na ang ehersisyo ay nakahiwalay, bilang karagdagan sa gitna ng likod, ang mas mababang likod ay tumatanggap ng pagkarga, at ang mga kalamnan ng tiyan ay mahusay ding pinasigla.

Atlas ng kalamnan

Kasama sa mga row ang latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, teres major, rear deltoids, at biceps. Tulad ng para sa T-bar row mismo, ang mga masa ng kalamnan na kasangkot sa trabaho ay ganito ang hitsura.

T-bar row: mechanics of execution

Hindi maraming mga nagsisimula (at hindi lamang) ang nakakaalam na ang pangunahing lihim ng isang napakalaking likod ay ang volumetric load nito at nagtatrabaho sa matinding timbang. Hindi na kailangang sabihin, ako mismo ay minsan ay maligamgam tungkol sa pagbomba ng aking likod, ngunit ito ay isang malaking grupo ng kalamnan na nangangailangan ng alinman sa pag-ukol ng isang ganap na hiwalay na araw dito o magtrabaho dito sa 3 mga pangunahing pagsasanay na may libreng timbang (dumbbells, barbell). Upang magtrabaho sa matinding timbang, kailangan mo munang makabisado ang tamang pamamaraan. Step by step ganito ang itsura.

Hakbang #1.

Pumunta sa T-bar machine. I-thread ang mga pancake sa libreng dulo. Tumayo upang siya ay nasa pagitan ng iyong mga binti. Kunin ang mga hawakan (hawak ng bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat), ilagay ang iyong mga paa nang matatag sa mga footrests, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod, at tumingin sa harap. Ito ang iyong panimulang posisyon.

Hakbang #2.

Habang humihinga ka (pagsisikap), simulang hilahin ang T-bar patungo sa iyo. Sa dulong punto ng trajectory, idikit ang iyong mga kalamnan sa likod, hilahin ang iyong mga talim ng balikat patungo sa isa't isa. Paglanghap, dahan-dahang ibalik ang bigat sa panimulang posisyon nang hindi hinahayaan itong hawakan ang platform ng makina.

Hakbang #3.

Kumpletuhin ang itinakdang bilang ng mga pag-uulit.

Sa bersyon ng larawan, ang lahat ng kahihiyan na ito ay ganito.

Sa dinamikong paraan, ang T-bar row na may neutral na grip ay...

Siyempre, walang kahit isang ehersisyo ang magagawa nang wala ang mga subtleties nito; Kaya tandaan:

• ang katawan ay dapat nasa isang anggulo na may kaugnayan sa projectile 45 degrees;
• sa dulong punto ang bar ay dapat halos hawakan ang dibdib;
• kontrolin ang timbang sa buong saklaw ng paggalaw, ilipat ito nang maayos;
• isagawa ang paggalaw nang tuluy-tuloy sa buong trajectory ng paggalaw, nang walang anumang mga hinto o paghinto;
• ang hawak na nakaharap sa palad ay magbibigay-daan sa iyo na magtaas ng mas maraming timbang;
• sa tuktok ng tilapon, pisilin ang iyong mga talim ng balikat at hawakan ang mga ito sa posisyong ito 2 mga account;
• string pancakes ng isang mas maliit na diameter papunta sa bar, kaya ang amplitude ng paggalaw ay magiging mas malaki;
• gawin ang ehersisyo sa harap ng salamin upang subaybayan ang iyong pamamaraan;
• isagawa ang paggalaw sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga blades ng balikat, at hindi sa pamamagitan ng paghila gamit ang mga biceps;
• Kapag humihila, panatilihing malapit ang iyong mga kamay sa iyong katawan hangga't maaari;
• sa simula ng ehersisyo, mahalaga na maayos na balansehin ang paninindigan upang kapag ang pag-angat ng timbang ay hindi hilahin pasulong, kaya pumili ng sapat na timbang at maghanap ng isang matatag na posisyon;
• Kapag naabot mo ang kabiguan sa huling set, bawasan ang timbang ng 20-30% at kumpletuhin ang pinakamaraming reps hangga't maaari.

T-bar row: mga variation

Umiiral iba't ibang uri Ang mga thrust ng T-bar, sa partikular, ay maaaring nahahati sa tatlong pangunahing mga:

No. 1. Naka-reclining row na nakadiin ang dibdib

Ang isang ehersisyo na may diin sa makina ay nag-aalis ng kargada sa ibabang likod at ginagawang hindi gaanong traumatiko ang ehersisyo. Kapag gumaganap, siguraduhin na ang dibdib ay "selyado" sa suporta na may bigat ng bigat.

No. 2. Hilahin ang isang dulo ng bar

Hindi lahat ng gym ay may T-bar row machine. Sa kasong ito, kailangan mong kumuha ng isang regular na barbell, magmaneho ng isang dulo sa isang sulok at ayusin ito (para hindi makagalaw), at magsabit ng bigat sa isa. Ilagay ang iyong mga kamay nang mas malapit hangga't maaari sa mga plato ng mga plato at magsimulang magsagawa ng mga hilera sa dibdib. Upang mapataas ang amplitude, maaari mong gamitin ang step platform.

No. 3. Neutral grip row

Sa pagkakaiba-iba na ito, gumamit ka ng mas makitid, parallel sa isa't isa, humahawak sa makina. Kasabay nito, ang mga palad ay tumitingin sa kanilang sarili, ang pamamaraan ng pagpapatupad ay hindi nagbabago.

Well, iyon lang siguro ang gusto kong iulat, ang natitira na lang ay buuin ang lahat ng satsat na ito at magpaalam.

Afterword

Teknikal na Tala Ang hilera ng T-bar ay natapos na. Ngayon alam mo na ang tungkol sa karamihan epektibong pagsasanay sa iyong likod at maaari mong simulan ang pagbuo nito.

Iyon lang, hanggang sa muli nating pagkikita, mga kasama, natutuwa akong makita at marinig ang lahat na nasa mabuting kalusugan, good luck sa bulwagan!

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 puntos para sa karma, garantisadong :).

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Fizkult-hello! Miyerkules sa kalendaryo 11 Mayo, na nangangahulugan na mayroon kaming teknikal na tala sa agenda, at ngayon ay pag-uusapan natin ang hilera ng ehersisyo T-bar na may diin.

Pagkatapos ng pagbabasa, matututunan mo ang lahat tungkol sa atlas ng kalamnan, ang mga benepisyo at pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo. Magsasagawa rin kami ng ilan paghahambing na pagsusuri iba't ibang mga pagkakaiba-iba at alamin ang antas ng pagiging epektibo sa mga tuntunin ng epekto sa mga kalamnan ng bawat isa sa kanila.

Kaya, umupo na kayo, magsisimula na tayo.

T-bar row na may diin. Ano, bakit at bakit?

Sa palagay ko ay hindi ko bubuksan ang America kung sasabihin ko na ang pinakasikat na mga ehersisyo sa likod sa mga pumupunta sa gym ay - at. Sa pangalawang lugar sa katanyagan ay ang mga libreng hanay ng timbang, tulad ng nakayuko sa mga barbell o dumbbells sa baywang. At sa pinakalikod ay ang mga hilera sa mga makina, halimbawa, ang hilera ng T-bar. Napag-usapan na natin ang pagsasanay na ito nang mas maaga, ngunit ngayon ay susuriin natin ang bihirang gumanap na pagkakaiba-iba nito nang may diin at alamin kung bakit ito ay maaaring maging kawili-wili sa amin at kung ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa lahat.

Tandaan:
Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Atlas ng kalamnan

Ang ehersisyo ay kabilang sa klase ng basic (conditionally basic) na may uri ng puwersa ng paghila at bilang ang pangunahing layunin nito ay gumagana ang mga kalamnan ng gitna/itaas na likod.

Kasama sa ensemble ng kalamnan ang mga sumusunod na yunit:

• naka-target – likod;
• synergists – trapezius (gitna/ibaba), rhomboid, latissimus, teres major/minor, infraspinatus, posterior delta, brachialis, brachioradialis, pectoralis major (sternal ulo);
• mga dynamic na stabilizer - biceps, triceps (mahabang ulo).

Ang isang kumpletong atlas ng kalamnan ay ganito ang hitsura.

Mga kalamangan

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng T-bar row na may suporta, maaari mong asahan na matatanggap ang mga sumusunod na benepisyo:

• pag-unlad ng lakas at masa ng kalamnan;
• pag-unlad ng kapal;
• accentuated trabaho / paghihiwalay ng mid-back na may kaunting paglahok ng pagsuporta sa mga kalamnan;
• mas mahusay na konsentrasyon sa trabaho ng kalamnan (kumpara sa klasikong bersyon) dahil sa kakulangan ng pangangailangan para sa pagbabalanse;
• posibilidad na ayusin;
• kakayahang gumanap sa mga problema sa mas mababang likod.

Teknik ng pagpapatupad

Ang T-bar row na may diin ay inuri bilang medium/intermediate na kahirapan. Hakbang-hakbang na pamamaraan ganito ang execution.

Hakbang #0.

Lagyan ng kasangkapan ang makina sa pamamagitan ng paglalagay ng kinakailangang bilang ng mga plato. Pumwesto sa itaas (nakababa ang mukha), mahigpit na pinindot ang iyong dibdib sa platform ng suporta. Kunin ang mga hawakan at iangat ang bar mula sa rack, ilagay ito sa haba ng braso. Idirekta ang iyong tingin sa harap. Ito ang iyong panimulang posisyon.

Hakbang #1.

Huminga at habang humihinga ka, simulang ilapit ang iyong mga braso sa iyo/pataas, pisilin ang iyong mga talim sa balikat at pisilin ang iyong likod habang gumagalaw ka. Magsagawa ng peak contraction sa itaas, na humahawak para sa 1-2 segundo at habang humihinga, ibalik ang projectile sa IP. Ulitin ang tinukoy na bilang ng beses.

Sa bersyon ng larawan, ang lahat ng kahihiyan na ito ay ganito.

Sa paggalaw tulad nito ...

Mga pagkakaiba-iba

Bilang karagdagan sa klasikong bersyon ng mga deadlift, mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo, sa partikular:

• paggaod ng dalawang dumbbells na may reverse grip sa isang bangko sa isang pataas na anggulo;
• hilera ng isang dumbbell habang nakahiga sa isang bench sa taas na anggulo.

Mga lihim at subtleties

Upang masulit ang ehersisyo, sundin ang mga alituntuning ito:

• sa buong paggalaw, huwag iangat ang iyong dibdib mula sa pagsuporta sa platform;
• huwag i-slide ang iyong mga balakang sa makina o igalaw ang iyong mga binti;
• pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at pisilin ang iyong likod sa dulong punto ng tilapon;
• dahan-dahang ibababa ang projectile at paputok na dalhin ito patungo sa iyo;
• Kapag deadlifting, panatilihing malapit ang iyong mga braso/siko sa iyong katawan;
• huwag masyadong ibaba ang iyong ulo at huwag tumingin sa iyong mga paa;
• huwag gumamit ng mabibigat na timbang, dahil pipigain nito ang dibdib at magpapahirap sa paghinga;
• habang deadlifting, huwag tumalon o mandaya;
• diskarte sa paghinga: exhale - kapag baluktot ang mga braso / pasulong, paghila pataas; lumanghap - kapag pinalawak ang iyong mga armas;
• numerical na mga parameter ng pagsasanay: bilang ng mga diskarte 3-4 , mga reps 8-10 .

Tapos na tayo sa theoretical side, tingnan natin ngayon ang ilang praktikal na punto.

Ang T-bar row na may suporta ba ay isang epektibong ehersisyo?

Ang pamamaraan ng electromyography (EMG analysis), na sumusukat sa elektrikal na aktibidad ng mga kalamnan sa panahon ng ilang mga ehersisyo, ay nagbibigay-daan sa amin upang hatulan ang pagiging epektibo ng isang ehersisyo. Data ng pananaliksik 2015 mga taon na nai-publish sa "The Journal of Strength & Conditioning Research" ay nagsasabi sa amin tungkol sa mga sumusunod na halaga ng EMG:

• Baluktot na hilera ng barbell - 97% ;
• T-bar pull na may diin - 90% ;
• T-bar pull - 86% ;
• hilahin ang ibabang bloke sa sinturon - 80% .

Kaya, ang klasikong hilera ng T-bar at may diin ay mga pagsasanay ng parehong klase at kasama sa tuktok 5 mga pagsasanay sa likod.

Aling opsyon sa traksyon ang dapat mong piliin: may suporta o klasiko?

Sa paglutas ng isyung ito, kailangan mong buuin ang iyong katayuan sa kalusugan at kasalukuyang programa sa pagsasanay. Ang suportadong row ay mas angkop para sa mga nagsisimula at sa mga may problema sa lower back. Kung ikaw ay isang bihasang atleta at ang iyong PT ay walang pagkakaiba-iba, kung gayon ang opsyon na may diin ay magiging isang mahusay na solusyon.

Actually, inayos na natin ang theoretical and practical parts, i-summarize natin.

Afterword

Ngayon ay ipinakilala kami sa T-bar row na may suporta. Sigurado akong hindi ka makapaghintay na subukan ang ehersisyo sa pagsasanay at ibigay ang iyong hatol sa propesyonal na pagiging angkop nito. Samakatuwid, tinapos namin ang pagbabasa ng tala at pumutok sa bulwagan... mabuti ba, humihip ba kami? :)

Iyon lang, umalis na tayo, see you soon!

PS. Mga kasama, anong back exercises ang ginagamit ninyo?

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa katayuan ng iyong social network - plus 100 ang mga puntos patungo sa karma ay garantisadong :).

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Huling na-update ang artikulo: 08/30/2014

Magandang araw sa lahat! Sa artikulong iyon, titingnan natin ang napakaganda pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod, tulad ng T-Bar Row. Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo at nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang magagandang resulta kapag ginawa nang tama. Ito ay mahusay para sa pagtataguyod ng hypertrophy ng back muscle fibers.

Mga kasangkot na kalamnan: lugar ng mga kalamnan ng latissimus, trapezius, biceps, mga kalamnan sa balikat, pati na rin ang pulso flexor na mga kalamnan.

Ang ehersisyo na ito ay lubos na epektibong nagpapataas ng lapad ng mga kalamnan sa likod. Siyempre, upang madagdagan ang lapad ng iyong likod, ang mga nakatungo na mga hilera ng barbell ay mas angkop. Kung gagawin mo ang dalawang pagsasanay na ito, sa palagay ko, ang hilera ng T-bar ay mas madaling gawin kaysa. Ang pagiging simple na ito ay dahil sa ang katunayan na sa aming ehersisyo ang apparatus ay naayos, habang ang barbell ay maaaring lumipat iba't ibang direksyon, sa iba't ibang anggulo at kailangan nating hawakan ito sa tamang anggulo sa buong ehersisyo. Pinapahirap nito ang gawain, at ang bigat na maaaring ilagay sa barbell ay mas mababa kaysa sa bigat na maaari nating ilagay sa T-bar.

Sa pangkalahatan, ang hilera ng T-bar ay naglalayong magtrabaho sa mga kalamnan ng latissimus, lalo na ang panloob na bahagi. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na tumuon sa kapal at kalakhan ng mga kalamnan sa likod. Gayundin, ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng lakas ng kalamnan.

Tulad ng nabanggit sa itaas, sa pagsasagawa ng ehersisyo, bilang karagdagan sa likod, ang iba pang mga stabilizer na kalamnan (abs), pati na rin ang paghila ng mga kalamnan (biceps), ay kasangkot din sa trabaho. Upang gawing mas epektibo ang T-Bar Row, kailangan mong mag-concentrate ng mas maraming load sa iyong likod hangga't maaari. Minsan ang isang atleta ay gumagawa ng isang ehersisyo nang hindi tama, na namamahagi ng load sa pagitan ng mga biceps at likod nang hindi tama. Sa pagsasanay na ito, ang paghila ng kalamnan tulad ng biceps ay dapat na halos maalis sa ehersisyo, iyon ay, ang lifter ay dapat hilahin ang bigat gamit ang mga kalamnan sa likod at hindi ang biceps. Tandaan ang isang ehersisyo na tulad nito, ang prinsipyo ay halos kapareho.

Mayroon ding dalawang uri ng mga simulator para sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito, katulad: isang simulator na may diin at walang diin. Ang isang makina ng ehersisyo na may diin ay nagbibigay-daan sa iyo na i-maximize ang paggamit ng iyong mga kalamnan sa likod, dahil inaalis nito ang gawain ng maraming mga kalamnan ng stabilizer, at nakakatulong din na panatilihing nakatigil ang iyong katawan, na nagpapahintulot sa iyo na makabuluhang taasan ang pagkarga sa iyong likod. Tulad ng para sa simulator na walang suporta, kung gayon ang pagsasagawa ng ehersisyo ay magiging mas mahirap, dahil kailangan mong bantayan ang iyong likod, pinapanatili itong tuwid at ang iyong katawan, pinapanatili itong hindi gumagalaw.

MGA TEKNIK NG PAGSASANAY NG “T-BAR PULL” SA ISANG BANGKO NA MAY STOP

1. Ayusin ang diin sa simulator upang umangkop sa iyong sariling taas upang ito ay maginhawa para sa iyo na isagawa ang ehersisyo. Ang iyong dibdib ay dapat magpahinga laban sa isang espesyal na suporta.

2. Tumayo sa platform ng paa, sandalan ang iyong dibdib laban sa suporta, at hawakan ang hawakan gamit ang iyong mga kamay. Ang mga hawakan ay maaaring para sa isang direkta o neutral na mahigpit na pagkakahawak, na ang bawat isa ay naglo-load ng isa o ibang bahagi ng likod. Ang isang neutral na grip ay naglo-load sa ibabang likod, ang isang tuwid na grip ay naglo-load sa itaas na likod.

3. Alisin ang bar mula sa mga rack at hawakan ito nang nakaunat ang mga braso. Ang likod ay tuwid.

4. Kapag tinanggap ang panimulang posisyon, pigilin ang iyong hininga at itaas ang bar. Tandaan na ang mga kalamnan sa paghila ay ang mga kalamnan sa likod, hindi ang mga biceps. Sa tuktok, huminga nang palabas, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang bar sa orihinal nitong posisyon. Sa pinakamababang punto, hindi mo maibaba nang buo ang iyong mga braso, kailangan mong panatilihing nakaunat ang mga kalamnan sa likod, gumawa ng bahagyang baluktot sa iyong mga kasukasuan ng siko at huwag ituwid ang mga ito nang lubusan.

5. Kumpletuhin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

MGA TECHNIQUE NG PAGSASANAY NG "T-BAR PULL" SA ISANG BANGKO NA WALANG SUPPORT

1. Kunin ang panimulang posisyon. Nakatayo kami sa makinang pang-ehersisiyo habang ang aming mga paa ay nasa plataporma. Upang panatilihing tuwid ang iyong likod at gumawa ng isang bahagyang arko sa ibabang likod, kailangan mong ilipat ang iyong puwit pabalik, ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod. Kung ang likod ng atleta ay bilugan, ang mga kalamnan sa likod ay hindi magagawang ganap na magkontrata sa panahon ng ehersisyo.

2. Kunin ang hawakan gamit ang iyong mga kamay, huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga, at hilahin ang bar patungo sa iyong dibdib. Sa tuktok na punto kami ay humihinga. Habang binababa ang T-bar, huminga kami, pagkatapos, paulit-ulit ang paggalaw patungo sa dibdib, huminga kami.

3. Ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit ay dapat gawin.

MGA TIP PARA SA PAGGAWA NG T-Bar Rows

1. Habang lumilipat sa tuktok na punto, huwag sandalan, ito ay pagdaraya, at ang mga kalamnan sa likod ay hindi makakatanggap ng kinakailangang pagkarga.

2. Kung mahina ang iyong mga bisig, maaari kang gumamit ng mga espesyal na strap upang hawakan ang bar. Upang matiyak na ang gayong pangangailangan ay hindi lumitaw, dapat mong:

3. Upang madagdagan ang amplitude, sa ilang mga simulator kailangan mong gumamit ng mga plato na may mas maliit na diameter.

4. Kung hindi mo maisagawa ang ehersisyo nang walang pagdaraya para sa hindi bababa sa 8-10 na pag-uulit, dapat mong bawasan ang timbang, dahil ang iyong ginagamit ay masyadong mabigat.

(4 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Tatalakayin ng artikulong ito ang isang hindi ganap na walang kuwentang ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod - T bar row. Pinapayagan ka nitong makakuha ng masa sa mga kalamnan sa likod at magtrabaho sa kapal nito.

Sa mga tuntunin ng biomechanics, ito ay halos kapareho sa, ngunit ang pagsasagawa nito na sumunod sa tamang pamamaraan ay mas madali.

T-bar row: mga tampok ng ehersisyo

Ang hilera ng T bar ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho nang mas malalim sa mga kalamnan sa likod sa pagitan ng mga blades ng balikat, na bumubuo sa kapal nito. Ang ehersisyo na ito ay naglo-load ng latissimus, teres major muscles ng likod, mahabang extensors, trapezius, rhomboid, posterior deltoids, bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng forearms at thighs ay gumagana nang static. Tulad ng nakikita mo, mayroong isang malaking layer ng mga kalamnan sa likod at mga kalamnan ng stabilizer.

Maraming mga makina para sa pagsasagawa ng mga T-bar row. Kabilang dito ang mga espesyal na istruktura ng pingga, kung saan kailangan mong hilahin habang nakatayo, at mga simulator, kung saan ginagawa ang ehersisyo habang nakahiga. Gayunpaman, sa huling pagpipilian ay hindi maginhawa upang ayusin ang pagpapalihis sa ibabang likod, na kinakailangan para sa isang mas epektibong pag-urong ng mga lats.

At sa wakas, sa kawalan ng mga espesyal na makina, maaari kang magsagawa ng mga hilera ng T-bar na may regular na barbell. Ang isang dulo ay nakapatong sa sahig at nakapatong sa isang bagay;

Ang pagkakaiba sa pagitan ng T-bar row at ng bent-over row ay ang bar ay naayos sa isa sa mga eroplano ng paggalaw. Ito ay makabuluhang pinapasimple ang iyong gawain, dahil kailangan mong iangat ang bar sa isang paunang napili, tamang trajectory nang walang karagdagang pagsisikap.

Ang walang alinlangan na bentahe ng ehersisyo na ito ay ang kakayahang kumuha ng mas maraming timbang kaysa sa isang nakayukong hilera, dahil... ang execution technique ay pinasimple. Ang mas maliit na dami ng trabaho ng mga kalamnan ng stabilizer ay nagpapahintulot sa iyo na partikular na i-load ang mga kalamnan sa likod, at kahit na may mas maraming timbang. Ang mga gawain na dapat gawin ng mga kalamnan ay nagdaragdag.

Isa sa ang pinakamahalagang tuntunin Ang anumang ehersisyo sa likod ay nagsasangkot ng pag-arko sa ibabang likod. Pangunahing nalalapat ang panuntunang ito sa hilera ng T-bar dahil sa tumaas na mga timbang sa pagtatrabaho. Sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod at paglipat ng iyong pelvis pabalik, makakamit mo ang isang komportable at, higit sa lahat, ligtas na posisyon para sa buong pag-urong ng mga kalamnan sa likod.

Siguraduhin na sa panimulang posisyon ang iyong ibabang likod ay hindi bilugan. Maaari mong alisin ang pag-ikot sa pamamagitan ng paglipat ng pelvis nang mas malalim pabalik at baluktot ang mga binti sa mga tuhod.

kasi ang projectile ay naayos, at hindi mo ito maigalaw. Iposisyon ang iyong sarili ng masyadong malapit at ang projectile ay maaaring hawakan ang iyong mga tuhod kung ikaw ay masyadong malayo, ang amplitude ay hindi epektibo. Pinakamainam na hilahin ang projectile sa ibabang bahagi ng tiyan.

Ang lapad ng pagkakahawak ay katulad ng nakatungo sa hilera. Ang mas makitid na mahigpit na pagkakahawak, mas malaki ang amplitude, ngunit ang mga biceps ay nagtatrabaho nang husto, na nagnanakaw ng pagkarga mula sa mga kalamnan sa likod. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas mabuti ang mga kalamnan sa likod na kailangan natin ng kontrata, ngunit ang amplitude ay nagiging mas maliit. Samakatuwid, dapat mong piliin ang amplitude batay sa panuntunan ng ginintuang ibig sabihin at ang mga tampok ng disenyo ng iyong katawan. Maghanap ng mahigpit na pagkakahawak kung saan mas madarama mo ang iyong mga lats.

Teknik para sa pagsasagawa ng mga T bar row

Sa T-bar row exercise, ang execution technique ay halos magkapareho sa bent-over barbell row. Pangunahing panuntunan:

• Huminga sa panahon ng pag-akyat (mabigat na yugto), huminga sa panahon ng pagbaba.
• Sa pinakamababang punto, panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko upang ang buong kargada ay nakasalalay sa mga kalamnan sa likod at hindi sa mga braso.
• Sa panahon ng ehersisyo, isipin lamang ang tungkol sa kung paano lumalawak ang iyong mga lats sa ibaba at kung paano sila kumukuha sa itaas.
• Sa tuktok na punto, hawakan ng isang segundo ang peak contraction.
• Ang bilis ng ehersisyo ay mabagal sa pagbaba, mas mabilis sa pag-akyat.
• Ang pagkarga sa mga lats ay dapat mapanatili sa buong set (huwag hayaang lumawak ang iyong mga braso sa siko o magpahinga).

T bar row: video

Upang mas maunawaan kung paano isagawa ang ehersisyo sa T-bar row, isang video mula kay Denis Borisov ang magsasabi at magpapakita ng tama at ligtas na pamamaraan.

Tingnan din kawili-wiling video mula kay Alexander Schukin, kung saan nagtatrabaho siya sa likod gamit ang T-bar row.

Konklusyon

Binibigyang-daan ka ng T bar row na mag-load ng malaking layer ng mga kalamnan sa likod sa isang mas nakahiwalay na paraan. Ang pangunahing balakid sa pagsasanay na ito ay maaari lamang ang iyong ego. Maraming mga atleta ang nasugatan kapag sila ay nagbubuhat ng mga timbang na nagbabawal sa kanilang sarili sa pagsasanay na ito.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng pagsasagawa ng T-bar row, ligtas at epektibo mong gagawin ang iyong mga kalamnan sa likod.

Maging mas mahusay at mas malakas sa

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.

Video T-bar row para sa mga babae

Pagsusuri ng ehersisyo

Ang baluktot na hilera ng T-bar ay itinuturing na isang pangunahing paggalaw para sa pag-eehersisyo ng masa ng gulugod, lalo na sa pagbuo ng mga kalamnan ng latissimus. Gayunpaman, sa sandali ng paggalaw, ang buong mass ng kalamnan ng itaas na katawan ay kasangkot sa buong mundo sa gawain:

Ang mga kalamnan ng tiyan at binti, na responsable para sa pagpapanatili ng isang matatag na posisyon ng katawan, ay isometrically tensed.

Benepisyo ng ehersisyo

Ang hilera ng T-bar ay nagbibigay ng isang mahusay na kumplikadong pagkarga sa mga kalamnan sa likod, habang isinasama ang pagiging epektibo ng pagtatrabaho sa mga libreng timbang at ang kadalian ng paggalaw sa makina. Gayunpaman, ayon sa mga kalamangan, ito ay isang mas epektibong tool sa pagsasanay kaysa sa anumang nakahiwalay na "barre" na paggalaw.

Ang isang makabuluhang bentahe ng ehersisyo ay din ang kakayahang magamit nito - ang paggamit nito sa mga scheme ng pagsasanay ay nagbibigay-daan hindi lamang upang magbigay ng isang kahanga-hangang hitsura at lakas ng tunog sa mga kalamnan ng gulugod, kundi pati na rin sa "balangkas" ng mga maliliit na kalamnan na gumaganap ng isang pantulong na papel sa paggalaw.

Ang nakatungo na T-bar na hilera na may suporta ay kadalasang inilalagay sa isang par sa nakasanayang "katulad" na nakabaluktot na hilera ng barbell. Gayunpaman, nararapat na tandaan na ang unang pagpipilian ay mas maginhawa at mas ligtas, dahil ang projectile ay nananatiling maayos at eksklusibong gumagalaw sa loob ng isang naibigay na tilapon.

Sino ang kontraindikado para sa

Inirerekomenda para sa mga atleta na may lumbar injuries na iwanan ang klasikong deadlift na may t-bar. Bilang isang huling paraan, bilang isang "magiliw" na alternatibo, maaari kang magsagawa ng isang bersyon ng ehersisyo na may isang nakahiga na suporta, na nagpapaginhawa sa rehiyon ng lumbar at ginagawang mas ligtas ang paggalaw.

Pagsasama sa programa ng pagsasanay

Bago ka magsimula sa paghila ng mga set, siguraduhing lumiko sa mga paggalaw ng warm-up - kadalasan ang isang pares ng mga set ng 10-15 na pag-uulit na may kaunting timbang ay sapat na upang ihanda ang mga kalamnan para sa seryosong trabaho at "ibagay" ang koneksyon sa neuromuscular.

Dahil ang klasikong bersyon ng ehersisyo ay inuri bilang multi-joint, at samakatuwid, sa pamamagitan ng kahulugan, mabigat, inirerekomenda na isama ito sa programa bilang isang "starter" para sa mga kalamnan sa likod. Ang mga pangunahing hanay ng mga deadlift ay ginagawa sa medium rep range na 8 hanggang 12 reps. Ang pinakamainam na pagkarga ay nakukuha sa pamamagitan ng pagsasama nito sa mga pangunahing wide-grip pull-up.

Sa ilang mga kaso, ang isang mas magaan na pagkakaiba-iba ng ehersisyo-ang T-bar row mula sa isang diin-ay inilalagay sa dulo ng pag-eehersisyo upang ganap na mapagod ang gumaganang mga kalamnan. Ang pamamaraan na ito ay karaniwang ginagamit sa propesyonal na pagsasanay, na gumaganap ng mga diskarte sa pagkabigo.

Para sa mga hilera ng T-bar, kadalasang ginagamit ang mga kritikal na timbang, na tumutulong na pasiglahin ang hypertrophy ng kalamnan at bigyan sila ng "massiveness".

Pagsasanay sa life hack

Kung ang gym ay walang espesyal na rack para sa isang T-bar, maaari kang gumamit ng isang regular na bar, ang isang dulo nito ay dapat na nakadikit sa dingding, ang isa ay dapat na puno ng "pancake". Para sa isang mas matatag na posisyon ng projectile, suportahan ang dulo na nakapatong sa sahig sa magkabilang panig na may ilang mga disk o ilagay ang bar sa sulok ng silid.