Ruské kľuky alebo ruský twist sú výborným cvikom na šikmé brušné svaly, vďaka čomu si zúžite pás a boky budú jasné a krásne. Cvičenie je vhodné pre akúkoľvek úroveň tréningu a má veľa variácií, ktoré sa líšia úrovňou náročnosti. Poďme analyzovať tento typ krútenia podrobnejšie.

Svalová práca

Pri vykonávaní ruských kľukov sú vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly optimálne zaťažené. Funguje aj priamy brušný sval a priečny brušný sval, ktorý sa nachádza priamo pod ním. Inými slovami, funguje úplne celá tlač.

Čo nám to dáva:

• Vytvorenie elastického plochého brucha a tvarovaných bokov.
• Zníženie objemu brušnej dutiny. Vyvinuté svaly podporujú vnútorné orgány správna poloha.
• Trénovaný brušný sval je nevyhnutný pri hraní mnohých športov. Ide najmä o bojové umenia, tenis, futbal, hokej atď.

Ľudia s problémami s chrbticou by mali byť opatrní pri vykonávaní ruských kľukov. Ak počas cvičenia pocítite nepohodlie alebo bolesť v chrbte, mali by ste prestať cvičiť.

Ako schudnúť v žalúdku a nenapumpovať svaly?

Akokoľvek by sme si to želali, posilňovanie brucha vám nepomôže spáliť tuk na bruchu a bokoch. Teda ak máte nadváhu, postavu si určite stiahnete a spevníte, no úľava sa dostaví až po zmene množstva tuku v tele.

Čo sa týka chudnutia, existuje Zlaté pravidlo– musíte skonzumovať menej, ako prijímate. To znamená, že na dosiahnutie cieľa musíte buď znížiť stravu, alebo zvýšiť fyzická aktivita, alebo všetko spolu. A potom na seba nenechá dlho čakať veľkolepý reliéf bokov a šesťnásobné brušné svaly. Intenzívne krútenie, mimochodom, znamená značnú spotrebu energie.

Druhý fakt sa týka napumpovania šikmých svalov a podľa toho aj rozlúčky so snom o úzkom páse. Pre väčšinu ľudí sa cviky na brucho odporúčajú vykonávať bez dodatočných váh a v veľké množstvá opakovaní Platí to aj o ruských obratoch.

Samozrejme, pre intenzívnejší tréning svalov môžete použiť malú doštičku alebo závažia, ale to by ste mali robiť len vtedy, ak vaším cieľom nie je zúžiť pás, ale zväčšiť objem svalov, aby sa zlepšila ich definícia. Nižšie si ukážeme variácie ruských brušákov bez prídavného závažia a s použitím závažia. Pohybu je teda dosť pre každého!

Technika cvičenia

Zoberme si klasickú verziu cvičenia, na základe ktorej bolo vynájdených veľa rôznych variácií:

1. Sadnite si na podložku a pokrčte kolená, mierne sa zakloňte. Váš trup by mal tvoriť s vašimi bokmi tvar „V“. Chrbát je mierne zaoblený v dolnej časti chrbta, brušné svaly sú napäté. Natiahnite ruky dopredu. Pre pohodlie si môžete spojiť dlane.
2. Zdvihnite nohy z podlahy a začnite krútiť telom a rukami doprava a doľava. Kolená zasa zostávajú na mieste alebo sa mierne otáčajú v opozícii k telu.

Pre efektívny tréning brucha by mali byť brušné svaly plne zaťažené. Teda takmer až do otupenia a neschopnosti vykonať ďalšie opakovanie.

Variácie cvičenia

Medzi odrodami ruských zvratov možno rozlíšiť:

So zdvihnutím kolena

Táto verzia je o niečo zložitejšia ako klasická. Zdvíhanie kolien alebo bicyklové kliky. Počas otáčania tela pridávate zdvih do toho istého kolena a snažíte sa ho posunúť v opačnom smere ako ruky.

S pevnými nohami

Pevná poloha chodidiel vám umožní intenzívnejšie krútenie tela. Môžete si dať nohy pod lavicu alebo požiadať partnera, aby ich držal.

Dodatočná záťaž

Ak chcete, aby bol váš život ešte náročnejší, vezmite si do rúk malú činku alebo závažia. V tomto prípade môžete nohy opraviť alebo ich môžete nechať zavesené, ako v klasickej verzii. Držte váhu pred sebou na natiahnutých alebo pokrčených (je to jednoduchšie) rukách a vykonajte pohyb.

Rotácie panvy namiesto tela

Táto variácia vám umožňuje zamerať záťaž na spodnú časť brušných svalov. Vo východiskovej polohe ležíte na chrbte, nohy sú zdvihnuté a pokrčené v kolenách do pravého uhla. Na udržanie rovnováhy môžete rozpažiť ruky do strán. Kolená posúvajte striedavo doprava a doľava, pričom dbajte na to, aby nedošlo k vychýleniu v dolnej časti chrbta.

Na fitlopte

Technika vykonávania cvičenia je rovnaká ako v klasickej verzii, len ležíte chrbtom nie na podlahe, ale na fitlopte. Táto možnosť sa považuje za bezpečnejšiu pre chrbticu.

S T-tyčom

Pomerne exotická verzia cvičenia, vykonávaná v stoji. Takže stojíte rovno, nohy na šírku ramien a mierne ohnuté v kolenách. Držte T-tyč s rukami priamo pred sebou na úrovni ramien. Uchopte tyč za koniec tyče, na ktorej sú nasadené taniere. Brucho je napäté, chrbát je rovný, v dolnej časti chrbta nie je klenba. Pohybujte rukami s činkou zo strany na stranu až k extrémne dostupnému bodu, pričom súčasne otočte telo a boky.

Pozreli sme sa teda na klasickú verziu pohybu a šesť jeho variácií. Ruský twist je vynikajúce multivariačné cvičenie, ktoré vám umožní efektívne napumpovať šikmé brušné svaly a získať postavu snov.

Ruský twist cvik unavuje svaly predných brušných stien, zaťažuje vnútorné a vonkajšie šikmé svaly a zapája spodnú časť chrbta. Dynamické zdvihy a statické napätie vo vrcholových bodoch zaťažujú celú brušnú skupinu. Dobre napumpované boky tvoria úzky pás a obrysujú boky, čím vytvárajú tvrdú škrupinu, ktorá podopiera brušné orgány v anatomicky správnej polohe. Cvičenie twist patrí do základnej kategórie a je určené pre športovcov s priemernou fyzickou zdatnosťou. Pre optimálne zaťaženie brucha ho vykonajte na konci školenia na žalúdku.

Ruské chrumky nečistia sa záhyby v cieľovej oblasti. Cvičenie napína svaly a vytvára úľavu, no nie je to vidieť kvôli hrúbke podkožnej tukovej vrstvy.

Dievčatá musia brať do úvahy nuansy ruskej techniky krútenia, inak Na miniatúrny pás môžete zabudnúť.

• Priame a priečne svaly cvičte veľký počet opakovaní 2-3 krát týždenne. Ak budete dodržiavať športovú diétu a cvičebný režim, vaše brucho bude časom plochejšie.
• Šikmé svalové vlákna rýchlo reagujú na zaťaženie, zväčšujú objem a rozširujú pás, takže nie sú čerpané viac ako raz.

Ak do programu zaradíte krútenie s obratmi, odstráňte tie, z ktorých rastú skokom.

Často sa stáva, že dievčatá cvičia a trénujú len brušné svaly. Ak nebudete robiť silové cvičenia vo všetkých oblastiach, vaša chôdza a držanie tela sa nezmení lepšia strana. Mnohé z ľahších verzií navyše dobre zaťažujú aj brušné svaly z rôznych uhlov.

Ruská twist technika

1. Sadnite si, zaistite si ohnuté nohy niečím ťažkým alebo ich zastrčte pod nejaký vnútorný predmet. Pevné nohy umožňujú hlbšiu rotáciu tela.
2. Dajte ruky rovno za hlavu alebo ich držte pred sebou so zopnutými prstami.
3. Držte trup v uhle 45°. Uistite sa, že vaša hlava a krk sú v jednej línii. V spodnej časti si trochu zaguľaťte chrbát.
4. Z tejto polohy sa otočte doprava a doľava čo najviac. Kolená nechajte bez pohybu alebo sa mierne otočte opačným smerom, čím vytvoríte protiváhu. Čím väčší je uhol sklonu, tým intenzívnejšie je zaťaženie.

Vykonať aspoň 20 krútiť jedným smerom. Je vhodné zopakovať reláciu znova. Pracujte až do vyčerpania.

Poznámky

• Ak ste začiatočník, ľahnite si na podlahu. Zdvihnutím lopatiek vytiahnite ramenný pás dopredu so striedavými otáčkami trupu. Nesnažte sa ho zdvihnúť vysoko. Počas celého cvičenia zostáva spodná časť chrbtice pritlačená k podlahe.
• nenechaj Bežné chyby- odchýlka hlavy od vertikály a zníženie brady k hrudníku. Nepomáhajte si rukami.

Variácie na Twist tému

S váhami

Pokročilí mužskí športovci držia činky, kettlebelly alebo závažia v rovných rukách. V tomto prípade šikmé časti pôsobia ako stabilizátory. Cvičte podľa analógie. Pre dievčatá bez usadenín na páse na obrys reliéfu, je prípustné vziať váženie mušlí 1 kg.

S nohami vo vzduchu

Aby to bolo ťažšie Twist cviky nohy nefixujú, ale držia ich zavesené.

1. Udržujte uhol 45° k podlahe, ťahajte pravé koleno smerom k solárnemu plexu a súčasne otáčajte ruky a ramená doprava.
2. Pauza, narovnajte končatinu, teraz ťahajte ľavú k sebe a otočte sa na druhú stranu.

Na fitlopte

1. Ľahnite si naň chrbtom, nohy ohnite do pravého uhla a položte ich na podlahu.
2. Natiahnite ruky zvisle dopredu, prsty majte zamknuté.
3. Rolovaním gule cez lopatky sa otočte do strany, kým vaše natiahnuté ruky nebudú rovnobežné s podlahou.
4. Po pauze sa vráťte na IP a zopakujte pohyby pre opačnú stranu.

Medicinbal s hmotnosťou 2 kg môžete držať v rukách.

Rotácie panvy

Ak chcete zaťažiť brušné svaly z iného uhla a napumpovať spodnú časť brucha, vykonajte rotácie panvy.

1. Zaujmite polohu v ľahu, zdvihnite pokrčené kolená v rovnomernom uhle.
2. Pre rovnováhu rozpažte ruky vodorovne.
3. Bez zdvíhania spodnej časti chrbta pohybujte bokmi v opačných smeroch.

Skombinujte cvičenie s aeróbnym a silovým tréningom a vymodelujte si postavu snov.

Krútenie s rotáciou trupu vo formáte videa

Priatelia, som rád, že vás môžem opäť privítať na stránkach AB! A povieme si o ruskom twistovom cvičení.

Táto streda je nezvyčajná v tom, že na ďalší mesiac (august) nebudeme mať technické poznámky, t.j. toto je extrém. Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, jeho výhodách a technike, zistíme aj mieru jeho účinnosti a vhodnosť jeho zaradenia do tréningového programu.

Tak sa prosím posaďte, začíname.

Ruské otočné cvičenie. Čo, prečo a prečo?

Čo podľa teba robí ženu ženou? Sekretárka Verochka z filmu „Office Romance“ povedala, že chôdza. Toto je ženský pohľad, mužský, v tomto prípade môj osobne, ma prikláňa k názoru, že v prvom rade je to pás. Je to úzky pás na pozadí objemu hornej a dolnej časti, ktorý robí ženskú postavu ženskou a žiaducou. Dámy, ktoré chodia do posilňovne, zvyčajne cvičia zadok, aby zväčšili svoju veľkosť. Len úzky pás vám však umožní maximalizovať zadok. Ale to nie je úloha: mladé dámy sa snažia vyhýbať cvikom na šikmé svaly brucha, pretože... existuje názor, že rozširujú pás. Na tieto otázky sa pokúsime dať odpovede v tomto článku a ruský twistový tanec nám v tom pomôže.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Svalový atlas

Cvik patrí do izolovanej triedy a je zameraný na precvičenie brušných svalov.

Svalový súbor obsahuje nasledujúce jednotky:

• cielené – šikmé brucho;
• synergisti – vonkajší rotátor bedra, m. psoas major, m. quadratus lumborum, iliocostálny sval;
• stabilizátory – gluteus maximus, extenzory chrbtice, veľký prsný sval (sternálne/klavikulárne hlavy), malý prsný sval, lichobežník (spodný/stredný), kosoštvorcový, deltový sval (stred/zad), triceps.

Kompletný atlas svalov vyzerá takto.

Výhody

Vykonaním cvičenia Russian twist môžete očakávať nasledujúce výhody:

• rozvoj sily svalov celého lisu, najmä šikmých;
• rozvoj jadrového svalu;
• tvorba kociek abs;
• tvarovanie užšieho pásu;
• posilnenie dolnej časti chrbta;
• zlepšené držanie tela;
• Zlepšená koordinácia tela / rovnováha.

Technika vykonávania

Russian twist je cvičenie strednej náročnosti. Technika krok za krokom realizácia vyzerá takto:

Krok #0.

Položte podložku na podlahu a sadnite si na ňu (jeden referenčný bod – zadok). Staticky zatnite priame brušné svaly a zdvihnite kolená mierne ohnuté (a spojené) z podlahy. Narovnajte ruky a spojte ich pred sebou. Udržujte svoje telo (hornú časť tela) rovno av určitom uhle voči rovine podlahy. Toto je vaša východisková pozícia.

Krok 1.

Nadýchnite sa a pri výdychu sa otočte (s nezmenenými nohami) vaše telo na pravú stranu. Zafixujte v koncovom bode a dodatočne stlačte brušné svaly. Vráťte sa do SP a potom otočte trup na ľavú stranu. Urobte to jeden po druhom (uvedený počet krát) tieto hnutia tretích strán.

V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto.

Takto v pohybe (možnosť s činkou):

Variácie

Okrem štandardnej verzie ruského twistu existuje niekoľko variácií cvičenia:

• s nohami na podlahe;
• s fitness loptou;
• s činkou/závažím/doskou;
• stojaci so závažím.

Tajomstvá a jemnosti

Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:

• počas vykonávania nedovoľte, aby sa telo kývalo dopredu a dozadu;
• v koncovom bode trajektórie (pre každú stranu) vykonajte maximálnu kontrakciu a dodatočne stlačte brušné svaly;
• nespúšťajte nohy na podlahu, ale neustále ich držte zavesené v jednej polohe;
• pokúste sa čo najviac otočiť telo na stranu;
• nemeňte svoju pôvodnú polohu počas celého cyklu opakovania;
• používajte podľa postupu rôzne druhy závažia – lopty, taniere, činky;
• technika dýchania: výdych - pri otáčaní tela na stranu, nádych - pri návrate do IP;
• numerické tréningové parametre: počet prístupov 4-5 , počet opakovaní – 20 (na každej strane).

S teoretickou stránkou sme skončili, teraz sa pozrime na niekoľko praktických bodov.

Je cvičenie s ruským twistom účinné pre šikmé svaly?

Neexistujú aktuálne údaje o elektrickej aktivite svalov v klasickej verzii cvičenia (sed). Možno sa tento typ výskumu neuskutočnil. Najvyššie hodnotenie však podľa bodybuilding.com ( 9,5 od 10 ) patrí medzi najznámejšie cviky na brucho. Toto hodnotenie naznačuje, že čitatelia portálu považovali cvičenie za efektívne a efektívne. Niektorí nezávislí výskumníci klasifikujú ruské cvičenie twist ako top 5 na šikmé brušné svaly.

Zväčšia mi šikmé cviky pás?

Mnohé dámy sa vyhýbajú „šikmým cvikom“, pretože... nechcú zvýšiť svoj pás kvôli hypertrofii brušných svalov. Tu je však potrebné pochopiť jeden bod: zvýšenie hrúbky šikmých svalov je možné len pri aktívnom (a relatívne dlhé) používať toto cvičenie s dostatočnou váhou.

Vykonávate napríklad zvraty pre 2-2,5 mesiacov do 2-3 raz týždenne s hmotnosťou vyššou ako 10 kg (príklad pre dievčatá). Iba v tejto situácii bude váš pás prirodzene a dočasne plávať - ​​šikmé svaly budú výraznejšie, silnejšie a hrubšie. Akonáhle prestanete s týmto tréningovým režimom, vaše šikmé svaly sa časom vrátia do normálu.

Preto by ste sa nemali báť rozšírenia pása. Vykonajte ruský twist s miernou hmotnosťou, len nie tak často a v malých množstvách, alebo sa úplne vyhnite hmotnosti, pracujte na množstvo. V tejto situácii si spevníte kožené bundy a vytvoríte výraznejšie kontúry brušných svalov bez toho, aby ste si poškodili pás.

Toto je všetko o obsahu, zostáva len...

Doslov

Letnú sériu technických poznámok sme na chvíľu uzavreli a pomohlo nám v tom cvičenie s ruským twistom. Prečo má taký hlúpy názov? :) História o tom mlčí, ale zdá sa mi, že to neznie horšie ako to, čo sme uvažovali v predchádzajúcom článku. Ak nepohrdnete názvom, pomôže vám „twist“. zlepiť dievča/chlapca pri zlepšovaní vzhľadu šikmých brušných svalov. A nepotrebujeme od neho viac, preto ho zaraďujeme do nášho PT a využívame jeho výhody. Veľa štastia!

PS: Cvičíte šikmé cviky? Prečo áno, prečo nie?

PPS: pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz ako svoj stav sociálna sieť- plus 100 body ku karme zaručené :)

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Pridajte tieto cvičenia do svojho tréningu a staňte sa majiteľom oceľových brušných svalov.

Šesť či osemnásobné brušné svaly sú drahocenným snom mnohých mužov, no nie každý vie, ako tento drahocenný ideál dosiahnuť. Oceľové brušné svaly dosiahnete nielen nekonečnými kľukmi, existuje mnoho ďalších rovnako účinných cvikov; Mimochodom, príliš veľa krútení môže negatívne ovplyvniť dolnú časť chrbta. Je čas rozšíriť svoj arzenál vysnívaných cvikov na brucho.

Najúčinnejšie cviky na brucho

Nezáleží na tom, či si vyberiete jedno cvičenie a vybudujete si vytrvalosť alebo urobíte päť cvičení naraz, tieto cvičenia sú to, čo potrebujete na dosiahnutie svojho cieľa. Veľa štastia!

Cvičenie "Polisher" s činkou

Ľahnite si na chrbát, činku držte vystretými rukami na úrovni hrudníka. Bez ohýbania zdvihnite nohy nahor. Spustite nohy doprava, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na ľavej strane.

Poradenstvo: Keď sú vaše nohy spustené čo najbližšie k podlahe, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. To vám umožní nielen efektívnejšie pracovať so šikmými svalmi, ale tiež posilníte svaly jadra, ktoré sa v tejto polohe aktívne napínajú, aby udržali rovnováhu.

Na činku zaveste 5 kilogramové závažia. Uchopte činku úchopom nad rukou, s rukami na šírku ramien. Postavte sa s ramenami priamo nad činku a pomaly odvaľujte činku od seba, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Poradenstvo:Čím ďalej posúvate lištu, tým je ťažšia. Nesnažte sa skákať cez hlavu a dbajte na to, aby vám neklesli boky. Jedno krátke opakovanie so správnym držaním tela je oveľa efektívnejšie, ako držať činku čo najviac vzadu so zhrbeným chrbtom.

Rotácie tela s ťahom horného bloku („drevorubač“)

Postavte sa kúsok vedľa stroja, nohy od seba na šírku ramien a oboma rukami uchopte rukoväť kábla. Bez ohýbania rúk potiahnite kábel smerom k opačnému kolenu a otáčajte pritom telom. Mierne pokrčte kolená a oprite sa o vzdialenú nohu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Poradenstvo: Dbajte na to, aby vás kábel „neťahal“ do východiskovej polohy, inak sa efektivita cvičenia zníži na polovicu. Vráťte sa do východiskovej polohy pomaly a s odporom. Pri pohybe dozadu pomaly počítajte do troch.

Rotácie tela na bloku

Uchopte rukoväť kábla oboma rukami tak, aby bola vaša ľavá ruka úplne vystretá a prekrížila vaše telo. Pohybujte iba rukami a ťahajte kábel v opačnom smere, kým nebude vaša pravá ruka úplne rovná. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte.

Poradenstvo: Fixujte polohu rúk a ramien, potlačte túžbu napínať tieto svaly, aby ste si pomohli. Čím lepšie dokážete izolovať svoje jadro, tým rýchlejšie sa budete môcť pochváliť šiestimi abs.

dračia vlajka

Ľahnite si na chrbát, rukami chyťte lavicu nad hlavou. Pokrčte kolená a vytlačte nohy smerom k stropu, čím zdvihnete chrbát z lavičky. Pomaly spustite nohy a vráťte sa do východiskovej polohy, potom zopakujte.

Poradenstvo: Aj keď to uľahčuje cvičenie, nekývajte nohami v hornej časti. Namiesto toho pomaly naťahujte nohy, aby ste ich zatlačili nahor.

Zdvíhanie nôh v ľahu na lavičke

Ľahnite si na lavičku, na chrbát s nohami visiacimi cez okraj. Držte okraj lavice rukami, aby ste udržali rovnováhu. Udržujte nohy čo najrovnejšie. Pri výdychu zdvihnite nohy kolmo k podlahe. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Poradenstvo: Pritlačte spodnú časť chrbta k lavičke – umožní vám to nielen špecificky pracovať na brušných svaloch, ale ochráni aj vašu chrbticu pred zranením.

Hádzanie medicinbalu na zem

Postavte sa s mierne pokrčenými nohami a držte medicinbal v rovných rukách nad hlavou. Mierne sa predkloňte a pomocou svalov tela udrite loptičku tak silno, ako len dokážete, na podlahu asi 30 centimetrov pred vami. Nechajte svoje ruky nasledovať loptu, aby ste sa vyhli pádu dopredu. Chyťte loptu a zopakujte cvičenie.

Poradenstvo: Uistite sa, že toto cvičenie vykonávate ako cvičenie na brucho a nie ako cvičenie na ramená. Zamerajte sa na zakrivenie brucha, keď hodíte loptu na podlahu. Budete prekvapení, o koľko silnejším sa stanete. Lopta bude skákať tak vysoko, že sa budete musieť vyhýbať miestnostiam s nízkymi stropmi.

V-crunch s medicinbalom

Ľahnite si na chrbát, držte loptu nad hlavou. Natiahnite ruky a nohy, zdvihnite dlane a chodidlá mierne nad podlahu. Súčasne zdvihnite trup a nohy nahor. Skúste sa medicinbalom dotknúť nôh. Potom sa pomaly spustite späť na podlahu.

Poradenstvo: Nedovoľte, aby vás váha lopty stiahla späť na podlahu. Uistite sa, že máte dobrú techniku ​​a držte ramená z podlahy. Týmto spôsobom budú brušné svaly pracovať počas celého cvičenia.

Dvíhanie nôh a tela

Ľahnite si na bok, položte pravú nohu na ľavú. Položte pravú ruku za hlavu, lakeť posuňte do strany a ľavú ruku položte pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu. Vykonajte otočku, pričom sa snažte dotknúť pravého lakťa pravou nohou. Vykonajte požadovaný počet opakovaní na ľavej strane, potom na pravej.

Poradenstvo: Ak ste v tomto cviku nováčikom, budete skôr cítiť napätie v ohýbačoch bedrového kĺbu ako v šikmých svaloch. Po každej sérii sa pretiahnite, aby ste uvoľnili šľachy a zvýšili počet opakovaní.

Bočné brušáky

Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Položte pravú ruku za hlavu, lakeť posuňte do strany, ľavú ruku položte dlaňou nadol, kolmo na telo. Napnite brucho, zdvihnite ramená z podlahy a natiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu. Pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy. Najprv vykonajte potrebný počet opakovaní na jednu stranu a až potom prejdite na druhú.

Poradenstvo: Vykonajte toto cvičenie na konci každého tréningu brucha. Toto cvičenie je najlepšie na vytváranie oceľových brušných svalov.

Plank s dvojbodovou oporou

Postavte sa do klasickej polohy planku: nohy a ruky sú rovné, ramená sú nad dlaňami, brušné svaly sú napnuté, celé telo je v jednej priamke. Napnite brucho a odolajte nutkaniu zdvihnúť boky a zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu rovnobežne s podlahou. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na opačnú stranu.

Poradenstvo: Zdvíhanie dvoch končatín premení štandardný plank na dynamické cvičenie pre kvalitný rozvoj brušných svalov. Ak, samozrejme, dodržíte techniku ​​vykonávania. Ak máte problém udržať rovnováhu, dvíhajte jednu končatinu naraz.

Zdvíhanie tela

Dostaňte sa do polohy planku, podoprite sa na predlaktiach, ruky majte od seba na šírku ramien. Položte dlane na podlahu a natiahnite telo nahor, zatiaľ čo trup zostáva rovný. Pomaly spustite do východiskovej polohy a opakujte.

Poradenstvo: Sú vaším cieľom nielen napumpované brušné svaly, ale aj veľké a pevné ramená a ruky? Toto cvičenie kombinuje prácu hornej časti tela pomocou planku - 3 série po 20 opakovaní z akéhokoľvek planku.

Krab

Sadnite si na zem, ruky za chrbtom, kolená ohnuté pred sebou. Zdvihnite boky nahor, podopierajte sa iba dlaňami a chodidlami. Začnite chodiť s rukami aj nohami.

Poradenstvo: Ak sa zdvihnete len pár centimetrov nad podlahu, zaťažíte tým iba vaše ramená. Majte boky čo najvyššie. Skúste prejsť asi 25 metrov a nevšímajte si smiech za vami.

Pohyb pavúka

Východisková poloha: poloha v ľahu. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a potiahnite ju smerom k lakťu. V tejto polohe chvíľu vydržte, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.

Poradenstvo: Aby ste cviku dodali zložitosť a efektívnejšie prepracovali šikmé svaly, po pritiahnutí kolena k lakťu posuňte nohu trochu dozadu, potom koleno potiahnite dozadu k lakťu a až potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Kľučky so zdvihnutím nôh

Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky nad hlavu. Pritiahnite kolená k hrudníku a súčasne zdvihnite chrbát z podlahy a pomôžte si rukami a vykonajte otočku. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte.

Poradenstvo: Počas celého cvičenia natiahnite ruky nad seba. Zväčšíte tak rozsah pohybu, čo priaznivo vplýva na prácu brušných svalov.

Hojdajte nohami

Ľahnite si na podlahu, zdvihnite päty 10-15 centimetrov od podlahy a zároveň napínajte svaly stredu tela. Striedavo dvíhajte jednu nohu a druhú spúšťajte, ako keby ste plávali v bazéne.

Poradenstvo: Prekrížte nohy doľava a doprava, nielen hore a dole. Potom bude váš lis fungovať rôznymi smermi, aj pomocou šikmých brušných svalov.

Zdvihnutie závesnej nohy

Uchopte tyč a uistite sa, že počas zavesenia sa vaše nohy nedotýkajú podlahy. Umožnite rovným nohám vytiahnuť panvu mierne dozadu. Zatnite brušné svaly a zdvihnite nohy, kým nebudú kolmo na trup. Zostaňte v tejto polohe krátko, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Poradenstvo: Po každom opakovaní nechajte nohy voľne sa hojdať. To vás prinúti viac sprísniť brušné svaly, aby ste sa vyhli nadmernému kývaniu. Ak sa budete flákať, nedosiahnete úspech.

Kľučky na hornom bloku „Modlitba“

Kľaknite si pred stroj a držte káblové rukoväte na oboch stranách krku. Bez pohybu bokov, s použitím len brušných svalov, sa snažte lakťami dostať na boky. V dolnom bode vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Poradenstvo: Nebojte sa zhoršenia. Toto je jedno cvičenie, ktoré nezávisí od vašej telesnej hmotnosti a nemusíte robiť 20 opakovaní, aby ste na to prišli. Udržujte rovnomerné tempo a nerobte náhle pohyby.

Zdvíhanie trupu pomocou vreca s pieskom

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, na rukách vystretých pred sebou držte vrece s pieskom (športové vybavenie - vrece piesku). Napnite brucho a zdvihnite trup tak, aby horná časť tela tvorila V s vašimi bokmi. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Poradenstvo: Aby ste si cvičenie uľahčili, oprite si nohy o niečo. V inej situácii by sme to nazvali podvádzaním, ale cvičíte s váhou navyše, takže je to odpustiteľné.

Ruské chrumky so závažím

Sadnite si na zem s nohami rovno pred seba a držte vrece s pieskom s rukami natiahnutými pred sebou. Rýchlo otočte telo doľava a doprava a súčasne pohybujte vrecom s pieskom v rôznych smeroch.

Poradenstvo: Vyhnite sa pohybu ramien a zadku, aby ste čo najviac izolovali brušné svaly. To prinúti vaše hlavné svaly pracovať ešte tvrdšie, aby absorbovali impulz z posúvania vaku.

Tajomstvo dokonalého bruška

Ruské kľuky alebo ruský twist sú komplexom pre tlač, ktorý pomáha posilňovať šikmé brušné svaly. Ďalším efektom je rozvoj oblasti pásu, ktorý sa zužuje, a línie bokov. Tiež ruský twist pomáha získať silu, ktorá je potrebná v akomkoľvek športe - či už je to plávanie alebo box.

Všeobecný popis cvičenia

Ruské brušáky sú špeciálnym komplexom, ktorý je vhodný pre ľudí s akoukoľvek úrovňou tréningu. Zapájajú celé bruško a umožňujú vám vytvarovať elastické ploché brucho a zároveň zmenšiť objem brušnej dutiny.

Ruský twist je komplikovanejšou variáciou bočného crunchu. Cvik patrí do skupiny univerzálnych. Okrem štandardného prevedenia môžete cvičiť variácie na zvýšenie záťaže.

Tieto kľuky môžete vykonávať v posilňovni aj doma. Sú vhodné pre mužov aj ženy.

Výhody ruských chrumiek

Výhody tohto cvičenia sú:

• schopnosť vytvoriť ploché brucho, jasne nakreslené strany;
• rozvoj brušných svalov, čo im umožňuje podporovať vnútorné orgány v ich prirodzenej polohe;
• dodatočné fyzické zlepšenie, ktoré je nevyhnutné pre mnohé športy: futbal, tenis, bojové umenia.

Zapojené svaly

Cvičenie je silové a izolačné. Pri jeho realizácii aktívne pracujú vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly. Okrem toho pracujú priame a priečne brušné svaly.

Ruský twist teda zapája všetky brušné svaly.

Technika cvičenia

Pred tréningom musíte urobiť všeobecné ľahké zahriatie. Na zahriatie svalov a prípravu chrbtice, stojac na všetkých štyroch, striedavo nakláňajte panvu doľava a doprava a snažte sa dotknúť stehna podlahy.

Toto cvičenie musíte robiť bez závažia. Budú potrebné iba vtedy, ak cieľom nie je zúžiť pás, ale zväčšiť objem svalov pre výraznú úľavu.

Prevedenie ruského twistu začína zaujatím východiskovej pozície. K tomu potrebujete:

1. Posaďte sa na podložku, nakloňte telo dozadu a zafixujte ho pod uhlom 45 stupňov vzhľadom k povrchu podlahy.
2. Pokrčte kolená, upevnite nohy na podlahu.
3. Natiahnite ruky dopredu pred hrudník a držte ich v tejto polohe, pričom dlane spojte k sebe.

Proces vykonávania cvičenia vyzerá takto:

1. Športovec napína brušné svaly a rotuje telom do strany, pričom zároveň posúva ruky za trup.
2. Po dosiahnutí krajnej polohy športovec zotrvá v tejto polohe a urobí si krátku pauzu.
3. Potom dôjde k spätnému pohybu. Ruky sa vrátia do pôvodnej polohy.
4. Krútenie sa vykonáva v opačnom smere.

Jedno opakovanie sú dve otáčky urobené vpravo a vľavo.

Pozrite si video s mužskou a ženskou verziou cvičenia:

Začiatočníci by mali brušáky opakovať 10-krát v 3 sériách. Ľuďom s priemernou úrovňou tréningu sa odporúča zvýšiť počet opakovaní na 15-krát, mali by sa tiež opakovať v 3 prístupoch. Pokročilí športovci musia urobiť 20 kľukov v 3 sériách.

Pri vykonávaní cvičenia musíte zvážiť nasledujúce odporúčania:

• Mali by ste si mierne zaguľatiť chrbát, čo pomôže uvoľniť nadmerné napätie v bedrovej oblasti a zvýšiť efektivitu precvičovania brušných svalov;
• aby ste skomplikovali pohyb, musíte zdvihnúť nohy ohnuté v kolenách nad podlahu a držať ich zavesené pri vykonávaní klikov;
• otáčanie do strán by sa malo vykonávať pomalým tempom: ak robíte príliš náhle pohyby, výrazne to zníži účinnosť cvičenia, navyše ostré zákruty nie sú pre chrbticu bezpečné;
• krútenie sa musí vykonať v bedrovej oblasti;
• Pri posilňovaní svalov musíte mať neustále napätý chrbát a brucho.

Tí, ktorí majú problémy s chrbticou, by sa mali tomuto cvičeniu vyhnúť.

Klasickú verziu cvičenia môžete striedať s nasledujúcimi variáciami:

• Bočné otáčanie na fitlopte. Technika je podobná klasickej, ale v tejto verzii musíte ležať chrbtom na lopte a nie na podložke ležiacej na podlahe. Táto možnosť sa považuje za bezpečnejšiu pre chrbticu. Hľadajte ešte viac cvikov na brucho na fitlopte.
• So zdvihnutými kolenami. Pri otáčaní tela do strán je potrebné pridať zdvih kolena a posúvať ho v opačnom smere ako ruky.
• S použitím projektilu. Na zvýšenie napätia môžete zobrať loptu alebo činku, prípadne malý tanierik z činky.
• Obrátené brušáky. Tento typ cvičenia zahŕňa fixáciu hornej časti tela, pričom pohyb nie je vykonávaný rukami, ale mierne zdvihnutými nohami. V tomto prípade sa zvyšuje zaťaženie spodnej časti lisu.

Pre začiatočníkov môžete vykonávať kľuky, ktoré udržia nohy na podlahe. Päty by mali byť položené na podlahe a kľuky by sa mali vykonávať podľa popisu v štandardnej verzii.

Možné chyby pri vykonávaní cvičenia

Aby boli ruské brušáky skutočne účinné, musíte venovať pozornosť nasledujúcim bodom:

• Nemôžete položiť hlavu na hruď a nakloniť ju dozadu, mala by byť v súlade s telom;
• chrbát by nemal byť dovnútra vzpriamená poloha, pretože to nielen znižuje účinok krútenia, ale vytvára aj nebezpečenstvo pre chrbticu;
• kolená by sa nemali príliš odchyľovať do strán;
• nemôžete znížiť rozsah pohybu, inak sa šikmé svaly nezapoja naplno.

Russian twist je súbor cvikov na efektívne napumpovanie šikmých svalov. Umožňuje vám ich posilniť, čím sa žalúdok stáva nielen elastickým a silným zvonka, ale vytvára aj vnútornú podporu pre vnútorné orgány. Cvičenie je možné vykonávať doma aj v telocvični.