V prvom rade si oprášte vedomosti z biológie. V ľudskom tele veľké množstvo svaly, z ktorých každý si vyžaduje samostatné cvičenie. Existuje veľké množstvo cvičení s činkami, ale v rámci každého sú možné variácie. Otočenie ramena o 90 stupňov zo smeru rovnobežného s hlavou pri zdvíhaní rúk na rovnej lavici použije inú svalovú skupinu.

Príprava

Rozcvička pred tréningom je dôležitá. Strečing, rázne skákanie, drepy, trenie – urobte všetko pre to, aby ste zvýšili prekrvenie svalov, stačí päť minút. Svaly by mali byť horúce. Vyhnete sa tak slzám a výronom, ktoré vás na týždne vytrhnú z tréningového rytmu. To je absolútne zbytočné. Dobrým zahriatím by bol jogging, ktorý je najlepšie vykonať pred začiatkom silového tréningu.

Vezmite si so sebou bremeno

Váhu musíte vziať na seba. Typickou chybou nováčika je preceniť svoje sily a vziať absolútne nadváhu. Potrebujeme výsledky, nie zlomený chrbát. Opäť sa zamerajte na potreby. Trénujete úľavu a vytrvalosť – menšia váha, viac opakovaní. Potrebujete veľký objem – veľké váhy. Optimálny program krokov bude. Na začiatku tréningu si vezmite ľahkú váhu, cvičte do 15 opakovaní ľahko. Potom pridajte 5 kilogramov, opakujte. Verte mi, len preto, že ste raz dvíhali činky ťažké ako vaše vlastné, vaše svaly už nenarastú. Moderovanie je kľúčom k úspechu.

Pokrok v tréningu

Vezmite požadovanú váhu a začnite cvičiť. Tlak na lavici v sede sa vykonáva nasledovne. Chrbát je vo zvislej polohe. Posaďte sa, mierne rozkročte nohy. Držte činky v rukách ohnuté v lakťoch, dlane smerujú od vás. Pomaly zatlačte nahor a na konci pohybu vytvorte malý oblúk. Výdych - v hornom bode. Musíte sedieť s rovným chrbtom. Bench press: Ľahnite si na chrbát s mierne vyklenutými lopatkami. Činky v ohnutých rukách, dlane na úrovni hrudníka. Pomaly sa zdvihnite na vystreté ruky – výdych – dole. Zdvíhanie činiek sa vykonáva aj v ľahu, ruky pokrčte veľmi mierne a činky držte rovnobežne s telom. Nemali by ste ísť nízko. Mal by byť pocit napätých svalov. Takto precvičíte deltoidy a tricepsy.

Činky tiež pomáhajú pri práci so šikmými svalmi v oblasti brucha. Vezmite jednu činku, pritlačte ju na spustenú ruku k telu, ohnite sa s ňou do strany, vráťte sa do východiskovej polohy. 15 opakovaní – vymeňte ruky. Optimálny bude súbor 4 prístupov.

Na začiatok si všimnime, že činky majú oproti iným zariadeniam určité výhody. Predovšetkým sú skladné – dajú sa uložiť pod posteľ, skriňu, dokonca aj do zásuvky písacieho stola. Navyše riziko zranenia pri cvičení je prakticky zanedbateľné, takže všetko zvládnete sami, bez účasti trénera. A je tiež dôležité, že cvičenia s týmto prístrojom vám pomôžu získať potrebné vybavenie pre ďalšie vážne kulturistické cvičenia.

Najlepší tréningový program s činkami doma pozostáva z pohybov, ktoré napumpujú najzákladnejšie svalové skupiny:

1. ramená;
2. biceps;
3. triceps;
4. Prsia;
5. Chrbát;
6. Boky;
7. holene;
8. Stlačte tlačidlo.

Je potrebné študovať klasická schéma – trikrát týždenne, každý druhý deň.

Základné cvičenia

1. Súčasne stlačte v stojacej polohe.
   Chodidlá sú od seba na šírku ramien, činky sú zdvihnuté k ramenám a zľahka sa ich dotýkajú. Nadýchnite sa, vydýchnite, stlačte činky, nadýchnite sa, spustite ich do pôvodnej polohy. Musíte vykonať dve sady 6-10 pohybov. Snažte sa vyvarovať chybám: nenakláňajte sa príliš dozadu s vyklenutým chrbtom, môže to viesť k problémom s chrbticou. Cvičenie s činkami doma striktne neobmedzuje hmotnosť činiek a počet prístupov, môžete to urobiť v súlade s osobnými preferenciami.

2. Rozvoj bicepsu.
   S nohami na šírku ramien spustite ruky s prístrojom nadol, dlane smerujú dopredu. Nadýchnite sa a pri výdychu súčasne ohnite lakte a zdvihnite činky. Počas pohybu zostáva lakeť nehybný. Pri výdychu spustite ruky nadol. Je potrebné urobiť 2 série po 6-10 cvikov. Chyby: Podvádzanie (kývanie) alebo ohýbanie chrbta by nemalo byť povolené. Nedvíhajte lakte nahor.

3. Rozvoj tricepsu.
   Stojte naklonený dopredu, pravú ruku oprite o stoličku. Chodidlá – na šírku ramien, rovnobežne s nohami stoličky. Ruka s činkou je ohnutá v lakti a pritlačená k hrudníku. Vdýchnite, narovnajte ruku a zdvihnite projektil nahor. Vykonajte dve sady 6-10 pohybov: otáčajte sa nabok alebo sa pohybujte vzhľadom na podporu. Kryt by nemal byť pripojený k dielu.

4. Pumpovanie prsných svalov.
   Musíte si ľahnúť buď na zem, alebo ešte lepšie, na dve stoličky a držať činky vo zdvihnutých rukách. S nádychom rozpažte ruky do strán, s výdychom ich zdvihnite, pričom sú mierne ohnuté v lakťoch. V každom z dvoch prístupov sa vykoná 6-10 pohybov. Vyvarujte sa chybám– ruky silne pokrčené v lakťoch a navyše si dávajte pozor na nohy, mali by spočívať na podlahe, aby ste udržali rovnováhu. Tréningový program s činkami doma okrem napumpovania svalov horného pletenca zahŕňa aj prácu na ich ostatných skupinách, aby sa zabezpečilo rovnomerné, harmonické zaťaženie celého tela.

5. Rozvoj chrbtových svalov.
   Položte nohy ako obvykle, na šírku ramien, spustite činky nadol. S výdychom sa ohnite, kým sa činky takmer nedotknú podlahy. V tejto fáze sú kolená mierne pokrčené. Pri vstávaní vydýchnite. Vykonajte dve sady po 6-10 pohybov.

6. Posilnenie stehenných svalov.
   Zdvihnite činky na ramená, chodidlá na šírku ramien. Výdych, pri nádychu podrep. V tomto prípade rozložte váhu tela rovnomerne na celé chodidlo. Projektily sa dotýkajú ramien, hlava je naklonená dozadu, chrbát je rovný. Vykonajte dve sady 10-15 pohybov.

7. Pumpovanie svalov dolnej časti nohy.
   Stojaci na jednej nohe, opretý o operadlo stoličky tou istou rukou a vezmite si činku do druhej, zdvihnite sa na prsty 10-20 krát. Pri nádychu ide telo dole, pri výdychu ide hore. Po polminútovom odpočinku vymeňte opornú nohu a urobte to isté na nej. Na každej nohe musíte vykonať dva prístupy.

8. Vývoj brušných svalov.
   Sediac na podlahe, zachyťte prsty na pohovke (alebo na inú podperu). Pokrčte nohy v uhle 90 stupňov, držte projektil rukami za hlavou. Teraz sa ohnite dozadu a pri nádychu sa dotknite chrbtom podlahy. Cestou hore vydýchnite.

Tréningový systém s činkami doma pre profesionálov

Môže obsahovať aj technicky zložitejšie cviky, ktorým sa budeme venovať v nasledujúcich článkoch. Techniky vyššej úrovne zahŕňajú aj zvýšenie hmotnosti projektilov. Tento komplex je určený pre hodiny trvajúce jeden až jeden a pol mesiaca. Potom musíte prejsť na ďalšiu úroveň obtiažnosti alebo začať navštevovať sekciu kulturistiky. Svaly budú pripravené na ďalšiu prácu a zvýšenú záťaž, čo umožní športovcovi vytvarovať si telo v súlade so zadanými úlohami, jemnejšie a diferencovanejšie.

Sme radi, že si vypočujeme názory kolegov, ako čo najefektívnejšie viesť takéto školenia. Aké cviky si používal, aké svalové skupiny si napumpoval, aká bola najoptimálnejšia strava počas tréningu? Odpoveď na tieto a ďalšie otázky k téme a vašej pôvodnej práci môžete uverejniť nižšie, čím ušetríte začínajúcich športovcov pred chybami alebo dáte dobré odporúčanie tým, ktorí už začali trénovať. Dajte nám tiež vedieť, aký druh materiálov by ste si chceli prečítať na našej webovej stránke.

Dobrý deň, priatelia! Jedného dňa sa môj priateľ, ako mnohí iní, rozhodol ísť do posilňovne. Najprv išla na obhliadku: naštudovala si informácie na webovej stránke hojdacieho kresla, ktoré bolo pri dome, kde služby inzerovali krásni a vytvarovaní chlapi.

Myslí si: „To je také úžasné! Zaobstarám si trénera: povie vám, čo máte robiť, a naučí vás používať cvičebné náčinie. A je pekné len tak stáť vedľa takých fešákov, nehovoriac o tom, že spolu predvádzame komplex záťaží.“

Výsledkom je, že príde do sály a sadne si na recepciu nádherné dievča a stojí tam malý bacuľatý muž. A on hovorí: "Kde nájdem trénera, ktorý by s ním spolupracoval?" Puffy hovorí: "Som tréner." "Môžem vidieť ostatných?" – objasnila. "Ale nie sú žiadne iné."

Len ja,“ odpovedal jej. Dobre, tu je pomer reklamy a skutočný život, ako sa hovorí. Aj tak sa prihlásila, že ho uvidí. Pravda, školenie nevyšlo. Muž sa ukázal ako vtipný chlapík a počas 10 tréningov ju zabával anekdotami a historkami zo svojho života.

Preto vám dnes poviem niečo o činkách.

V skutočnosti s touto jednotkou môžete cvičiť nielen v posilňovni, ale aj doma. Našťastie teraz v športových obchodoch nájdete naozaj najrôznejšie druhy, od starých liatinových až po novodobé pogumované, ktoré sa pohodlne držia v rukách.

Mimochodom, ako mnohí, aj ja som začal cvičiť doma, takže vám poviem, ako sa doma napumpovať činkami, hoci všetky tieto tipy sa dajú ľahko použiť v telocvični.

Kde mám začať?

Nuž, vyjdeme z toho, že bez činiek sa rozhodne nezaobídete. Ktorý si vyberiete, je len na vás. Zožeňte aspoň dedkove mušle spod skrine, ktoré si kúpil v roku 1945, alebo aspoň kúpte nové a krásne. Je pravda, že tu je lepšie zvoliť niekoľko rôznych hmotnostných kategórií, pretože bez progresie váh neuvidíte výsledky.

Výhodnejšie je kúpiť si model, ktorý pozostáva z činkovej tyče a niekoľkých vymeniteľných kotúčov. Takéto konštrukcie sa veľmi ľahko montujú a sú celkom spoľahlivé, pretože sú zaistené špeciálnymi zámkami. A okrem iného dávajú možnosť cvičiť všetkým členom rodiny, pretože váha sa v priemere pohybuje od 2 do 20 kilogramov.

Prečo ti radím cvičiť s činkami a nie s iným náradím? No, už som povedal vyššie, že vám pomôžu rozvíjať koordináciu pohybov a tiež poskytujú vysokú úroveň neuromuskulárnej stimulácie. Patria sem aj tie svalové vlákna, ktoré pri bežnej práci na posilňovacích strojoch pokojne odpočívajú.

Nie je náhoda, že všetci športovci tvrdia, že s činkami sa pracuje najťažšie. A tam, kde beriete veľkú váhu v simulátoroch alebo na činke, táto vec nebude fungovať s takýmto vybavením. Nakoniec všetko povedie k tomu, že sa rýchlo stanete a tiež dosiahnete krásne a jasné reliéfy.

Čo sa dá s takýmito mušľami robiť?

V skutočnosti existuje obrovské množstvo cvičení a s ich pomocou môžete precvičiť celú hornú časť tela. Ak chcete skutočne používať nohy, napríklad ak robíte drepy s činkami, dokonale napumpujete kvadricepsy a hamstringy, ale aj zadok. Odporúča sa robiť výpady na tie isté svalové skupiny, statické aj pri chôdzi. Prečítajte si viac o pumpovaní nôh v špecializovanom článku? — Technika prevedenia s videom“

Ak je vaším cieľom napumpovať si lýtka, aj tu vám prídu na pomoc naše dve zariadenia. Vezmite ich do rúk a vykonajte zdvihnutie lýtok. Môžu byť vykonané na jednej nohe alebo na dvoch. V prípade, že je noha vytočená špičkou smerom von, bude zaťažená vnútorná časť predkolenia.

Keď ho otočíte opačne, prstom na nohe dovnútra, vonkajšie časti sa zapnú. Ak však prsty vyzerajú rovno, aktivuje sa celá časť nohy.

Môj obľúbený cvik je zložený drep. Na jeho vykonanie budete potrebovať stoličku alebo lavicu za chrbtom, na ktorú musíte položiť špičku ohnutej nohy. Dve činky vo vašich rukách - a poďme do drepu. Zlepší to aj vašu koordináciu pohybov.

Ak ste taký odborník na drepy, môžete skúsiť robiť sparťanské drepy na jednej nohe.

V prípade, že je vašou úlohou napumpovať chrbát, rady s činkami vám pomôžu zmeniť úchop na neutrálny, rovný a opačný. Vynikajúce základné cvičenie pre všetky svalové skupiny je toto. Okrem toho môžete robiť aj mŕtvy ťah.

Ak vykonávate bench press s činkami v sede alebo ich dvíhate v pokrčenej polohe naprieč alebo pred sebou, potom dokonale aktivujete ramená. Treba tiež poznamenať, že ide o ideálnu jednotku pre prácu na bicepsoch a tricepsoch.

V prvom prípade to môžu byť pravidelné alebo koncentrované kučery na rukách, ako aj cvičenie s názvom „Kladivá“. Pre „treshku“ je to sedenie a ležanie, ako aj ohýbanie sa cez ruky.

Takéto programy sú vypočítané na základe vašich silových schopností a zvyčajne sa vykonávajú v 3-5 sériách po 6 až 20 opakovaní. Vzhľadom na to, že sa dajú precvičiť všetky svalové skupiny, plánujeme tréning 3 až 4 krát týždenne.

Najpohodlnejšie je robiť klasické splity, kedy svaly zaťažíte v pondelok, stredu a piatok. Alebo v utorok, štvrtok a sobotu.

Vzorový tréningový plán

Prvým tréningom je hrudník a ruky a tu vykonáme pomerne vážne zaťaženie, ktoré vám umožní rýchlo sa dostať zo zeme.

Začnime trisetom, ktorý pozostáva zo zdvihov činky v ľahu, potom bench pressu a všetko zakončime klikmi (pozri článok,). Aby ste to sťažili, môžete pri klikoch zdvihnúť nohy na stoličku. Ako si pamätáte, odpočinok v trisetoch je minimálny. To znamená, že medzi cvičeniami si dáte prestávku doslova na desať sekúnd. To stačí na zmenu polohy tela a zaujatie novej pracovnej polohy.

Ale medzi trisetami môžete odpočívať dlhšie: od 40 sekúnd do minúty.
To vám umožní nielen efektívne cvičiť, ale aj výrazne skrátite tréningový proces.

Po tom všetkom cvičíte obrovskú zostavu 4 cvikov, ktorá bude zahŕňať francúzsky tlak na lavičke, tlak s činkami na blízko, kladivá a sústredené kučery.

Absolvujeme tréning 2 cvikov, ktoré budeme vykonávať v supersérii. Chýbať nebude francúzsky lis v sede a striedanie paží.

Druhým tréningom sú nohy. V tomto prípade budeme mať 3 trisety. Tu robíte výpady, potom drepy s nohami na šírku ramien a končíte drepmi s nohami v sumo pozícii.

V ďalšom trisete nájdete striedavé výpady, mŕtvy ťah s rovnými nohami a kučerami na nohách s činkou.

Pri konečnom zaťažení vykonajte najskôr zdvihy lýtok, s prstami na nohách smerom dopredu a potom vytočenými von. Na konci urobte zdvihy lýtok na jednej nohe.

Pri treťom tréningu zapracujeme na ramenách, chrbte a.
Tu si opäť nakladáme trisety. V prvej vykonávame rady s prehnutými činkami, najprv priamym úchopom a potom spätným úchopom. Všetko zakončíme radmi s jednoručnými činkami v prehnutej polohe.

V druhom trisete zdvíhame činky nahor cez boky v naklonenej polohe. Potom vykonáme tlak v sede a všetko dokončíme zdvíhaním činiek zo strán nahor vo vertikálnej polohe.

V poslednom trisete nebudeme potrebovať prístroje, ale urobíme zdvihy nôh v ľahu, potom bicykel a zakončíme zdvihmi nôh v sede.

Nezabudnite, že pred cvičením doma sa určite budete musieť zahriať a po ňom sa ochladiť. V prvom prípade to pripraví vaše svaly na ďalšiu prácu, upraví srdce a obehový systém, aktivuje metabolické procesy a zahreje väzy a šľachy.

Aby sa telo po cvičení normálne prispôsobilo, skončíte rovnako. Tu môžete behať 15-20 minút alebo šliapať na rotopede. Užitočné budú aj spoločné cvičenia. Na konci hodín je vhodné pretiahnuť alebo zapamätať si niekoľko jogových ásan.

Mimochodom, v dňoch odpočinku môžete robiť kardio cvičenia. Môže to byť beh, bicyklovanie alebo korčuľovanie. Aj obyčajná aktívna chôdza vám pomôže udržať postavu a svaly v dobrej kondícii.

Je dôležité pochopiť, že všetko vaše úsilie musí byť spojené s neustálym zvyšovaním pracovnej hmotnosti. Ak sa budete celý život hojdať s 2-kilogramovými činkami, tak výsledky ako na ušiach neuvidíte. Preto určite napredujte, aj keď ste dievča a bojíte sa, že to preženiete. Prirodzene, nikto vás nenúti zdvíhať 20-kilogramové škrupiny, no visieť v rukách prázdne činky nemá zmysel.

Čo ešte treba zvážiť?

Moji priatelia! Často sa stretávam s tými cvičencami, ktorí tvrdo pracujú v posilňovni, no zároveň majú nulové výsledky. Vpredu bol pevný príves - zostal tak. Zároveň im rastú aj ukazovatele sily, ale spolu s bruchom.

Prečo sa to deje? Je to jednoduché, keď s nimi začnete diskutovať o ich výživovom pláne, ukáže sa, že žiadny plán neexistuje. Jedia ako predtým a niektorí sa tiež odmeňujú ďalšími kalóriami za nadmerné úsilie v posilňovni.

Ako ste pochopili, toto je zásadné nesprávne rozhodnutie. Nikto od vás nežiada, aby ste držali diétu s tromi mrkvami, ale určite musíte prehodnotiť svoj prístup k stravovaniu. Patria medzi ne správne zvolené bielkoviny (od 1,7 gramu na kilogram hmotnosti až po 2 gramy na kilogram), pretože bez nich telo jednoducho nemá z čoho budovať nové svalové vlákna.

Nezabúdajte na sacharidy, väčšinou komplexné, ktoré nám dodajú dlhodobú a kvalitnú energiu.
Aj tuky je lepšie voliť komplexné, nenasýtené, ktorých výhody sú už dávno overené.

Prirodzene, môžete (a mali by ste) sa doma hojdať nielen s činkami, ale použiť aj ďalšie vybavenie: činky alebo akékoľvek iné domáce závažia. A príde vám na pomoc, rovnako ako pri práci s vlastnou váhou. Užitočné a zaujímavé cviky na prácu na six-packu v oblasti brucha nájdete tu tu na tomto zdroji:

Samozrejme, časom vám s najväčšou pravdepodobnosťou nebude stačiť arzenál, ktorý máte doma a budete chodiť do posilňovne. Na druhej strane, aj keď máte činky a pravidelnú možnosť cvičiť, v každom prípade sa vám podarí zovrieť telo a v zrkadle uvidíte krásne svaly.

To je na dnes všetko, priatelia! Nikdy nepočúvaj tých, ktorí hovoria, že niečo nedokážeš! To hovoria len tí, ktorí sami nič nedokážu. Prekonajte samých seba cez lenivosť a bolesť. Choďte k svojmu cieľu, aj keď sú tieto kroky veľmi malé. Verím vám a prajem veľa úspechov. Uvidíme sa veľmi skoro. Nezabudni prihlásiť sa na odber kanála.

Ak máte doma činky a nechcete každý mesiac míňať peniaze za posilňovňu a stále vyzerať fit a v skvelej kondícii, tento článok vám pomôže vytvoriť si cvičebný program doma. Pamätajte, že hlavným kľúčom k úspechu je disciplína a tvrdá práca. Na prvom mieste je rozvrh tréningových dní a správna výživa.

Základné princípy domáceho cvičenia s činkami

Hlavným princípom dosiahnutia úspechu, zvyšovania sily a vytrvalosti je princíp postupného zvyšovania záťaže. Keď dosť vyvážená strava môžete zvýšiť svalová hmota. Vašou hlavnou pomôckou na cvičenie sú činky, ktoré by mali byť navrhnuté tak, aby časom pridávali ďalšiu váhu, ako to činková tyč umožňuje. Na začiatok vám však budú stačiť činky do 10 kg. V budúcnosti (niekoľko mesiacov s intenzívnym tréningom) by ste mali počítať so zdvojnásobením hmotnosti.

Dych

Práca s činkami si vyžaduje koordinovanú prácu celého tela vr. a pľúca. Každý moment hlavného úsilia by mal sprevádzať výdych. Napríklad, ak ležíte a stláčate činky z hrudníka, musíte pri zdvíhaní vydychovať. To isté platí pre kučery s činkami na biceps, triceps atď.

Periodicita

Musíte trénovať aspoň trikrát týždenne. Medzi tréningovými dňami by mal byť deň odpočinku, aby telo malo čas na regeneráciu.

Naučte sa cítiť svoje telo

Táto práca znamená, že v čase vykonávania cvičenia je potrebné sústrediť svoju duševnú pozornosť čo najviac na tie svaly, ktoré sú zaťažené. To pomáha efektívne precvičiť požadovanú svalovú skupinu bez zapojenia zbytočných vlákien do práce v rámci samostatnej sady.

Rozcvička

Každý silový tréning by mal byť sprevádzaný rozcvičkou. Predtým, ako prevezmete pracovnú hmotnosť, musíte pripraviť kĺby a väzy na nadchádzajúcu záťaž. V tomto prípade veľmi pomôže kývanie rukami do kruhu okolo ramien a kývanie zápästiami okolo lakťov. Môžete tiež otočiť dlane a spojiť ruky. Po úvodnom zahriatí musíte zvýšiť pulz a krvný tlak. Tu pomôže skákanie alebo beh na mieste, pričom pridáte rovnakú zostavu cvikov ako na úvodné zahriatie, zoberiete 1-2 kg činky.

Výživa

Jedlá by mali byť oddelené a mali by zahŕňať 5-6 jedál denne. Ak ste prirodzene štíhli (ektomorfy), mali by ste sa aktívne oprieť o sacharidy (kaša, výrobky z múky, sladkosti, ovocie, zelenina, orechy a pod.), nezabúdať ani na bielkoviny (hydina, menej často bravčové a hovädzie mäso). Ak chcete znížiť zaťaženie gastrointestinálneho traktu, môžete si ho zakúpiť športová výživa gainer alebo iný doplnok, ktorý doplní energetické straty a zásobí svaly stavebný materiál. Ak máte nadváhu(endomorfy), v strave je potrebné znížiť množstvo sacharidov a všetkých sladkostí a zvýšiť konzumáciu bielkovín. Táto nízkosacharidová diéta aktivuje proces spaľovania tukov v tele.

Tréningový program s činkami doma

pondelok (hrudník, ramená)

• Tlak na lavičke s činkami 3x10
• Činka letí pred vami (pod chrbát si môžete položiť mäkkú stoličku) 3x10
• Zdvihy činky do strán (paže sú v jednej osi s telom) 3xmax
• Crunches 3x20

Streda (biceps, triceps)

• Krútenie s činkou na biceps striedavo 3x12
• Tlak s francúzskymi činkami 3x12
• Koncentrované zdvihy činky pre každú ruku 3x12
• Kladivá

piatok (boky, chrbát, dolné končatiny)

• Drepy s činkami 3x12
• Činka v sede (v stoji) letí v predklone 3x12
• Zdvih lýtok so závažím 3xmax
• Tlačové kliky 3x15

Technika vykonávania

Podstatou budovania tréningových dní je spojenie určitých svalových skupín. TO základné cvičenia K hrudníku sa hodia cviky na ramená, k chrbtu cviky na boky a k tricepsom cviky na biceps. Každé opakovanie by malo prebiehať miernym tempom, ruky a pracovné svaly by mali byť v neustálom napätí. Napríklad, keď robíte ramenné mušky, napätie v deltových svaloch by sa malo neustále udržiavať až do posledného opakovania. Dá sa to dosiahnuť tak, že v spodnej časti pohybu netlačíte zápästia do tela a v hornej časti cviku ich nezdvíhate nad ramenný pás. Pri vykonávaní bicepsových cvičení je dôležité pomaly spúšťať činky, aby svaly cítili maximálny odpor, bez uvoľnenia paže v najnižšom bode a vylúčenia pohybov zotrvačnosťou. Lakte by mali byť neustále napäté.

Neoznačujte čas

Cvičenie doma by sa malo kombinovať so street workoutom na hrazde a bradlách. Toto nevyhnutné športové vybavenie zabráni vášmu telu zvyknúť si len na domáce cvičenie, čo znamená, že prestane budovať svalovú hmotu. Ľudia, ktorí majú sklony k obezite, si musia vyčleniť dni, kedy absolvujú kardio tréning – behajú, chodia do bazéna. Vychudnutí chlapi by sa naopak mali takéhoto aeróbneho cvičenia zbaviť, ušetriť energiu a nasmerovať ju na intenzívny silový tréning.

Kontrolujte výsledok

Svoj pokrok si pravidelne zaznamenávajte do špeciálneho zápisníka alebo počítačového programu. Takto uvidíte svoj pokrok v priebehu času a poznáte svoje slabé stránky. Do zápisníka si pripíšte všetky pracovné váhy za tréningový deň a počet opakovaní. Pomocou týchto nástrojov si vytvorte jedálny lístok na týždeň. To vám pomôže vyvážiť váš stravovací režim.

Použite motiváciu

Človek je veľmi lenivý tvor. Neustále potrebuje vnútornú motiváciu. Akonáhle budete chcieť tréning vynechať, zapnite si svoju obľúbenú hudbu, z ktorej máte zimomriavky a v duchu si predstavte, ako vám počas tréningu napučia svaly a začnete sa rozcvičovať behom. Využite motivačné videá so známymi športovcami. Prestaňte byť lenivou amébou, váš vlastný fyzický tvar a príťažlivosť sú len vo vašich rukách.

Pozrite si výber najefektívnejších cvičení s činkami doma:

Činky sú celkom jednoduché, no veľmi účinné športové náradie, ktoré vám umožní zapojiť maximum svalových skupín, teda takmer celé telo. Je veľmi ťažké vymenovať cvičenia s činkami, je ich nespočetne veľa.

Hlavnou výhodou činiek oproti väčšine typov športových potrieb je ich univerzálnosť. Sú vhodné ako na tréning v posilňovni, tak aj na samostatný tréning doma. Ľudia, ktorí sú zvyknutí športovať doma, dávajú vo väčšine prípadov prednosť týmto pomôckam.

Výrobcovia športového vybavenia vyrábajú mnoho rôznych činiek. Skladacie sú považované za najdrahšie. Od jednoduchých sa líšia možnosťou nastavenia hmotnosti, preto sú oveľa drahšie. To umožňuje úplne každému cvičiť s jedným zariadením bez ohľadu na úroveň tréningu a pohlavie.

Akékoľvek zaťaženie si vyžaduje dodržiavanie určitých opatrení. Sú zamerané na minimalizáciu rizika zranenia a sú nasledovné:

1. Pred začatím tréningu je potrebné sa zahriať. Rozcvička by mala byť zameraná na dôkladnú prípravu kĺbov a svalov na následnú záťaž.
2. Prísne dodržiavanie techniky vykonávania. Najmenšia odchýlka od správneho vykonania môže spôsobiť zranenie a zodpovedajúce negatívne následky.

Počet prístupov pre domáci tréning sa pohybuje od 3 do 5 sérií. Počet opakovaní v každom je od 6 do 10 krát. Hlavným vodítkom pri budovaní tréningu by mala byť úroveň vlastnej trénovanosti a fyzických možností.

Začiatočníkom sa odporúča trénovať s prestávkou jeden alebo dva dni. Je to spôsobené tým, že svalové vlákna sa u začiatočníkov obnovujú oveľa nižšou rýchlosťou ako u skúsenejších športovcov. Ten druhý môže cvičiť s činkami päť a viac dní v týždni.

Ak chcete zapojiť každú svalovú skupinu do práce, musíte robiť nielen jednotlivé cvičenia, ale aj špeciálne navrhnuté komplexy. Hlavnou vecou je dodržiavať odporúčania a pravidlá vrátane poradia vykonávania. To vám umožní izolovať požadované svaly bez zapojenia iných častí tela.

Súbor cvikov s činkami

Je to celkom jednoduché. Dokonale prispôsobené pre ľudí s rôznymi úrovňami výcviku. Zahŕňa len tie cviky, ktoré zvládne doslova každý, bez ohľadu na úroveň jeho trénovanosti. Niektoré vyžadujú použitie stoličky alebo lavice.

Nohy sú rozmiestnené trochu viac alebo na úrovni šírky ramenného pletenca. V rukách držia činky a začínajú pomaly drepovať. Musíte znížiť, vdychovať vzduch, kým sa nevytvorí rovnobežka s povrchom podlahy, a zdvihnúť sa do počiatočnej polohy s výdychom. Ak zvýšite amplitúdu drepu a klesnete pod pravý uhol, gluteálne svaly dostanú väčšiu záťaž.

Optimálny počet sérií je 3-5 krát, v každej z nich sa vykoná 10-15 opakovaní.

Stoja vzpriamene. Nohy sú umiestnené na šírku ramenného pletenca. Ruky s dlaňami otočenými smerom k vám sú spustené nadol.

Pravá ruka, ktorá drží činku, je ohnutá v lakti a s výdychom alebo zadržaním dychu zdvihnutá k ramennému kĺbu. Východisková poloha sa zaujme s nádychom. Opakujte rovnakú akciu na ľavej ruke.

Správna technika vykonávania „kladiva“ znamená úplnú nehybnosť tela a lakťov. Tempo by malo byť pomalé, aby ste získali pocit, ako biceps funguje. Súpravy 8-12 „kladív“ sa vyrábajú od 3 do 5.

Vyžaduje si určitú prípravu a vykonáva sa s lavicou nastavenou pod uhlom 30-40 stupňov. Je bezpečne upevnený. Nemala by sa kývať. Ľahnite si na lavičku chrbtom a položte nohy na podlahu do najpohodlnejšej polohy.

Na začiatku cvičenia môžu byť ruky umiestnené buď v rovnakej výške, alebo pod úrovňou lavičky. S výdychom zdvihnite ruky hore. Počas pomalého nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie je podobné ako pri tlaku s činkou, ale používajú sa tu iba činky. Ruky musia byť umiestnené na rovnakej úrovni navzájom.

Počet stlačení v 3-5 prístupoch sa pohybuje od 8 do 12.

Vykonáva sa pomocou horizontálnej lavice. Prístupy sa vykonávajú výlučne striedaním rúk.

Pravá ruka a koleno spočívajú na lavičke. Ľavá noha mierne pokrčená kolenného kĺbu, položte ho na povrch podlahy a spustite ruku s činkou. Pracovná ruka je ťahaná smerom k pásu, zatiaľ čo lopatky sú spojené. Strany sa menia po 10-15 zdvihoch a počet sád sa vykonáva od 3 do 5.

1. Buď si sadnú na stoličku, alebo zostanú stáť na zemi. IN posledný prípad chodidlá sú umiestnené o niečo širšie ako ramenný pás. Paže roztiahnuté do strán v oboch verziách vzhliadajú dlaňami. Sú ohnuté v lakťovom kĺbe a zdvihnuté spolu s činkami na úroveň ramien.
2. Vykonáva sa pomocou lavice alebo stoličky. Posaďte sa na opornú plochu tak, aby ste mali chrbát mierne naklonený dopredu a nohy rozkročené. Ľavý lakeť spočíva na ľavom kolene. Ohýbanie ruky sa privedie k ramenu. Podobná akcia sa vykonáva na opačnej strane.

Obidve cvičenia zahŕňajú krútenie rúk smerom von v hornom bode. Vykonajte 10-15 opakovaní na každú stranu. Počet sád je 3-5.

Cvičenie na triceps

Stoja vzpriamene. Nohy sú umiestnené na rovnakej úrovni ako ramená. Činka držaná oboma rukami je zdvihnutá nad vašou hlavou. S povzdychom klesá do zátylku a s výdychom opäť stúpa. Lakťové kĺby by mali byť navzájom rovnobežné a nemali by sa pohybovať do strán.

Podobné ako prvé, ale urobené oddelene na pravej aj ľavej ruke. Amplitúda sa teda výrazne zvyšuje a činka klesá oveľa nižšie.

Pre každú ruku musíte urobiť 8 až 12 opakovaní. Optimálny počet prístupov, ako pri všetkých ostatných cvičeniach, je od 3 do 5.

Cvičenie na ramená a hornú časť chrbta

Zahŕňa vykonanie súboru troch cvičení:

Stojte na podlahe a položte nohy o niečo širšie ako ramená. Ruky s činkami sú spustené nadol. Pomocou sily trapézových chrbtových svalov sa s výdychom zdvihnú ramená smerom k ušiam. Lakťový kĺb by mal zostať rovný. Nemali by byť povolené žiadne ohyby. Vdychujte vzduch, ramená pomaly klesajú.

Ide o simuláciu pohybov, ktoré lyžiari vykonávajú rukami. Chodidlá majú rovnakú šírku ako ramená. Jedna z paží je spolu s činkou predsunutá dopredu a ohnutá v uhle 90 stupňov nahor a druhá je naopak vzadu a ohnutá v lakťovom kĺbe nadol v pravom uhle. Cvičenie zahŕňa zmenu polohy rúk, to znamená dopredu a dozadu.

Hojdačky s činkami

V stojacej polohe spojte nohy a mierne pokrčte kolená. Ruky s projektilmi sú spustené pozdĺž tela. Činky sa zdvihnú do podpazušia, lakte sa ohýbajú do pravého uhla, ale iba s nimi posunutými dopredu a otočenými von. To vám umožní používať svaly ramien výlučne izolovane.

Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy 3-5x8-12.

Na zaujatie východiskovej polohy je trup naklonený dopredu v uhle 90 stupňov, zatiaľ čo nohy sú umiestnené na úrovni ramien. Ruky držiace projektily sú spustené, dlane smerujú dovnútra.

Vykonávanie zahŕňa zdvihnutie rúk do strán. Mierne ohnutie v lakťových kĺboch ​​je prijateľné, ak ich nemôžete udržať rovno. Nemôžete narovnať trup. Mala by zostať naklonená pri všetkých opakovaniach, ktoré sa majú vykonať od 8 do 12 v každej z 3-5 sérií.

Stojte na podlahe a položte nohy na šírku ramien. Táto východisková poloha predpokladá, že ruky pritlačené k hrudníku sú otočené dlaňami dovnútra. Ruky sú zdvihnuté nahor a striedavo sa otáčajú ľavou a pravou dlaňou smerom von. Na každej strane sa vykoná iba jedno otočenie. Keď sa ruka vráti do východiskovej polohy, dlaň sa opäť otočí a ruka sa pritlačí k hrudníku. Musíte urobiť tri až päť sérií, pričom počet opakovaní je od 8 do 12 krát.

Pozostáva z dvoch cvičení:

1. Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, postavte sa rovno a nohy umiestnite do vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramenného pletenca. Uchopte činku oboma rukami a natiahnite ju pred seba tak, aby bola v jednej rovine s vašimi ramenami. Projektil sa ťahá k hrudníku ohýbaním lakťových kĺbov. Vráťte sa do východiskovej polohy.
2. Vystupuje z podobnej pozície ako prvý. Ruky, držiace činky, narovnajte sa pred sebou a urobte prekrytia, striedavo posúvajte jednu ruku cez druhú a robte pohyby podobné nožniciam.

Musíte urobiť aspoň 3-5 prístupov, v ktorých vykonáte 8-15 krát.

Cvičenie pre svaly nôh

Na rozvoj a napumpovanie svalov dolných končatín pri samostatnom cvičení by ste mali urobiť nasledovné:

Striedavo vykonávané na každej strane. Pracovná ľavá noha je umiestnená dopredu a stehno sa stáva oporou, na ktorej spočívajú ruky držiace činky. Pravá noha je stiahnutá dozadu. Je narovnaný, to znamená, že nie je ohnutý, ale nemal by ležať na povrchu podlahy. Koleno je zavesené a dôraz je kladený výlučne na špičku. Po vykonaní výpadov na jednu stranu vymeňte nohy a zopakujte všetky akcie znova.

zastupovať efektívna metóda zapojenie svalov nôh. Na rozdiel od výpadov sa vykonáva zo stoja. Ramená s aparátom fungujú ako prídavné závažia a sú vysunuté do strán tela, čím sa zvyšuje záťaž. Samotné príťahy sa vykonávajú prenesením hmotnosti tela na prsty na nohách, keď v najvyššom bode zotrvajú aspoň 5 alebo 10 sekúnd, a potom klesnú späť k pätám.

Musíte urobiť aspoň 3, maximálne 5 prístupov s 10-15 pohybmi v každom.

Tento zoznam cvičení nie je úplný. Existuje oveľa viac variácií, ako pracovať s činkami, ale prezentovaný komplex stačí na rozvoj silného tela. Keď je technika zvládnutá a aktuálna váha ide ľahko, treba ju zvýšiť. Hlavná vec je robiť to postupne a nezačínať od maxima. Počet opakovaní a prístupov je daný relatívnym a môže sa zvyšovať s tréningom, ako aj s prihliadnutím na počiatočnú fyzickú formu, nedostatok/prítomnosť športových skúseností.