Cvičenie biceps s činkou na naklonenej lavici sa považuje za izoláciu. V tejto polohe nebudete môcť využívať svoje jadro na švih, takže pracovať budú iba bicepsové svaly. Pozitívnym faktorom tu bude pretiahnutie celého bicepsu, ktoré je nevyhnutné pre naberanie hmoty.

Ako pri všetkých kulturistických cvičeniach, aj tu musíte zabezpečiť správne prevedenie. Od toho závisí účinnosť, takže to netreba zanedbávať. Pozrime sa na podrobnú techniku.

Technika:

1. Umiestnite lavicu s operadlom nakloneným o 45 stupňov. Posaďte sa pevne na chrbát. Použite neutrálny úchop a držte obe činky v rukách dlaňami smerom k vám. Lakte držte smerom k telu. Toto je východisková pozícia;
2. Po nádychu zadržte dych a potom začnite zdvíhať činky jednu po druhej. Zdvíhanie oboch naraz bude nepohodlné. Lakte sú počas vykonávania nehybné;
3. Na úrovni bokov urobte obrat v rukách tak, aby vaše dlane smerovali nahor;
4. V hornej polohe sa nezastavujte a začnite spätný pohyb a súčasne otáčajte zápästia, dlane smerom k vám;
5. Lakte úplne nenarovnávajte, majte ich mierne pokrčené. Vykonajte ďalšie opakovanie.

Pravidelne používajte toto cvičenie na pretiahnutie bicepsov natiahnutím svalových vlákien.

Teraz zdôrazníme a pridáme niekoľko detailov k správnemu vykonávaniu cvičenia, zdvíhanie činiek na biceps na naklonenej lavici.

1. Pri zdvíhaní činiek otočte ruky dlaňami nahor, tým sa zvýši dopad na biceps;
2. Nepoužívajte ťažké závažia, inak sa predlaktia rýchlo vyčerpajú pri otáčaní zápästia a zdvíhanie činiek bude neúčinné;
3. Udržujte lakte nehybné, len tak pôjde všetka práca na bicepsové svaly;
4. V spodnej polohe úplne nenarovnávajte ruky, inak budete musieť začať zdvíhať trhnutím, čo povedie k poraneniu bicepsových väzov.

Cvičenie je veľmi jednoduché, takže pri jeho vykonávaní by nemali byť žiadne problémy.

Komu, kedy a za koľko

Komu

Toto cvičenie by mal robiť každý, začiatočníci aj skúsení športovci.

Kedy

Cvičte bicepsy na naklonenej lavici v strednej časti tréningu. Pred tým, urobte a potom.

Koľko

Vykonajte 8-12 opakovaní v každom z 3-4 prístupov.

Toto cvičenie určite použite vo svojom tréningu. Určite prispeje k rastu svalov, strečing a kontrakcia je základným princípom rozvoja svalov v kulturistike.

omše a úľava vám!

Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského kraja podľa IPF. 1. kategória vo vzpieraní. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2012-05-29 Názory: 163 472

Prečo sa medaily udeľujú článkom:

Svaly jadra -
Dodatočné - brachialisový sval
Náročnosť vykonania- svetlo

Curling paže s činkami v sede pod uhlom - video

Hmotnosť a počet opakovaní pre začiatočníkov

Pre mužov: 10 - 15 opakovaní po 7 - 10 kg (každá činka). 2 - 3 prístupy.
Pre ženy: 10 - 15 opakovaní po 3 - 4 kg (každá činka). 2 - 3 prístupy.

Zaťaženie podľa svalovej skupiny

Zaťaženie je uvedené na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčítava)

Popis cvičenia

Čím väčší uhol sklonu urobíte, tým viac sa vaše bicepsy natiahnu. Zvyčajne sa nastavuje na 50 - 70 stupňov. V najnižšom bode sa snažte uvoľniť ruku. A žiadne hojdanie. Táto verzia cviku je náročnejšia ako len sedenie. Neodporúčam ho používať začiatočníkom.

Hlavné rysy

1. Aby ste svoje bicepsy ešte viac natiahli, musíte tlačiť hlavu na lavičku. Potom mimovoľne rozšírite hrudník a stiahnete ramená dozadu. 2. Má zmysel nakloniť lavicu až o 50 stupňov voči rovine podlahy. Zvyčajne robia 60 - 70 stupňov. Sklon pod 50 stupňov bude veľmi zaťažovať biceps a môže spôsobiť zranenie v podobe natiahnutia šliach. 3. Je ťažšie zdvihnúť biceps na svahu ako vstať. Preto by hmotnosť činiek mala byť 80% - 90% toho, čo používate na pumpovanie bicepsov v stoji. 4. Musíte hladko a úplne spustiť ruky nadol. Za žiadnych okolností nekývajte rukami dozadu. Po prvé, zníži účinnosť cvičenia. A po druhé, môžete potiahnuť rameno alebo ruku. 5. Pre pohodlnejšie prevedenie je vhodné otočiť kefku smerom dovnútra v najnižšom bode. A v najvyššom bode ho buď otočte smerom von (ak chcete, aby bola vonkajšia hlava bicepsu viac zapojená), alebo ho neotáčajte (vtedy bude viac pracovať vnútorná hlava bicepsu a predlaktia). 6. Ruky môžete ohýbať buď k sebe, alebo striedavo. Nie sú tu žiadne zásadné rozdiely. Komu sa to páči viac?

Zdvíhanie činiek na biceps s rotáciou zápästia (supinácia) je jedným z najobľúbenejších základné cvičenia pre rozvoj svalov rúk. Tradične patrí medzi obľúbené v mužských tréningových programoch. Dievčatá milujú cvičenie, pretože pri použití malých závaží môže výrazne zlepšiť tvar rúk a spevniť svaly.

Pracujúce svaly

Kučery s činkami so supináciou zaťažujú svaly prednej časti ramena, a to:

• Biceps (cieľové svaly). Zdvíhanie pomáha zvýšiť silu a objem bicepsových svalov a pomáha precvičiť vrchol bicepsu.
• Brachialis alebo brachiálne svaly. Tieto svaly sa nachádzajú pod bicepsom a pomáhajú ohýbať ruku v lakti. Pri tréningu brachialis je biceps prirodzene „stlačený“ smerom nahor. Kombinácia rozvoja týchto dvoch svalov dodáva rukám požadovaný objem.
• Okrem toho sú zapojené svaly brachioradialis (ktoré prebiehajú pozdĺž vonkajších strán predlaktia) a svaly pronator teres. Predné deltoidy fungujú ako stabilizátory.

Pracujúce svaly.

Kučery s činkami sú účinné pre športovcov všetkých úrovní zručností. Pri rovnakej technike sa pracovná hmotnosť, ako aj počet opakovaní a prístupov líšia v závislosti od vašich cieľov.
Supinácia je otočenie ruky smerom von.

Cvičenie je možné vykonať v nasledujúcich variantoch (o nich sa bude diskutovať neskôr):

• stojace kučery s činkami;
• krčenie rúk s činkami pri sedení na vodorovnej lavici;
• zdvíhanie činky jednou rukou s lakťom opretým o stehno;
• sed-ľahy na naklonenej lavici.

Technika cvičenia

Najjednoduchší spôsob, ako ukázať správnu techniku ​​bicepsových kučier, je cvičenie v stoji.
Najčastejšie sa cvičenie vykonáva v stoji.

1. Nohy položte na šírku ramien, ruky s činkami spustite pozdĺž tela. Ruky sú otočené k telu, lakte sú mierne pokrčené. Nie je potrebné úplne natiahnuť ruky v lakťovom kĺbe. Po prvé, pri práci s ťažkými váhami je to nebezpečné. A po druhé, keď nenarovnáte lakte, svaly sú neustále pod napätím, čo znamená, že tréning je efektívnejší.
2. Upevnite polohu lakťov, pritlačte ich k telu, napnite brušné svaly.
3. Pomaly ohnite lakte. Keď sú vaše predlaktia rovnobežné s podlahou, začnite otáčať ruky smerom von, to znamená so zápästiami nahor. Tento pohyb sa nazýva supinácia.
4. Zdvihnite činky, kým sa zápästia takmer nedotknú vašich ramien. Nie je potrebné tlačiť ruky na ramená, pretože to čiastočne uvoľňuje napätie vo svaloch. To znamená, že v hornej časti cviku by malo byť medzi vašimi zápästiami a ramenami niekoľko centimetrov.
5. Držte v hornom bode 1-2 sekundy a pomaly spustite ruky.

Pri práci s ťažkými váhami alebo ak je v svaloch pravej a ľavej ruky asymetria, môžete vykonávať striedavé cvičenia s činkami.

Možnosť vystupovania v sede na lavičke.

Dôležité body:

• Keď robíte bicepsové kučery s činkami, mali by ste sa vyhnúť trhaniu a používaniu zotrvačnej sily. Ak sú posledné opakovania príliš ťažké, znížte váhu alebo skráťte sériu. Správna technika je kritická.
• Nehojdajte sa ani nedvíhajte lakte od tela.

Pri zdvíhaní činiek neotáčajte rukami, kým uhol v lakťovom kĺbe nebude 90 stupňov. To môže mať za následok zranenie. Taktiež neotáčajte zápästia späť v spodnom bode.

Variácie cvičenia

Bicepsové kučery, ako už bolo spomenuté, sa môžu vykonávať v stoji alebo v sede. Technika sa v oboch prípadoch nelíši. Samostatne stojí za zváženie zvlnenie bicepsu činky v sede s dôrazom na stehno a zdvih v ľahu na naklonenej lavici.

Sedenie s dôrazom na bok

Pri tomto cviku môžete pracovať s väčšou váhou vďaka tomu, že lakeť je bezpečne zafixovaný.
Lakť je fixovaný s dôrazom na stehno, čo vám umožňuje vziať trochu väčšiu váhu.

• Posaďte sa na lavičku, široko rozkročte a položte chodidlá pevne na podlahu.
• Vezmite si do ruky činku, mierne sa predkloňte s rovným chrbtom a lakte si oprite o vnútorné stehno. Vo východiskovej polohe je lakeť mierne ohnutý. Položte druhú ruku, dlaň na stehno alebo koleno druhej nohy.
• Zdvihnite činku k ramenu, vydržte v tejto polohe 1-2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Neprehýbajte chrbát ani zápästie.
• Urobte požadovaný počet opakovaní a preneste činku do druhej ruky.

Ležať na naklonenej lavici

Zdvíhanie činiek na biceps na šikmej lavici je dobré, pretože v počiatočnej polohe je cieľový sval v natiahnutom stave.
Prevedenie na naklonenej lavici.

• Zdvihnite zadnú časť lavice do 45-stupňového uhla. Vezmite si do rúk činky a sadnite si na lavičku. Ruky s činkami by mali visieť po stranách tela. Dlane sú otočené k telu, lakte sú mierne pokrčené. Lakte je ťažšie fixovať v ľahu na lavičke, keďže si ich nemáte o čo oprieť. Malo by sa to však robiť svalovým úsilím.
• Zdvíhajte činky pomaly a pod kontrolou. Keď dosiahnete pravý uhol v lakťoch, začnite supináciu ruky.
• V hornom bode sú zápästia nasmerované späť, ako pri štandardnom cvičení.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

Zaradenie do tréningového programu

Ak je vaším cieľom maximalizovať objem bicepsu, samotné supinačné kučery stačiť nebudú. Použite aj spätný úchop. Toto je ťažké a silné cvičenie. Tyč vám neumožňuje otáčať zápästie, takže cvičenie zapája menej svalov, ale môžete pracovať s väčšou váhou a dosiahnuť maximálne napätie.

Dievčatám a športovcom s počiatočnou úrovňou tréningu sa odporúča používať stredné a ľahké váhy. Keď zdokonalíte svoju zdvíhaciu techniku ​​s touto záťažou, môžete zvýšiť hmotnosť.

Pri hromadnom tréningu sa za optimálne považujú 3–4 série po 8–12 opakovaní.

Ak chcete zlepšiť krvný obeh vo svaloch, a tým zvýšiť efektivitu tréningu, urobte to po každom prístupe.

Pri tréningu na odbúravanie tuku má zmysel vykonávať kučery s ľahkými činkami v nadpriemernom tempe. Počet opakovaní v prístupe sa v tomto prípade tiež zvyšuje.

Striedavé dvíhanie činiek na biceps v sede na šikmej lavici – tento silový cvik je zameraný na precvičenie bicepsového svalu brachii pod iným uhlom zaťaženia.

Povedzme, že v tejto polohe sú bicepsy a ramenné svaly maximálne natiahnuté ako gumička vo vzťahu k bodom úponu svalov a kontrakcia bicepsu pri práci je oveľa silnejšia.

Hlavná pracovná svalová skupina: biceps brachii.

Pomocná svalová skupina: predlaktie.

Striedavé zdvíhanie činiek na biceps v sede na naklonenej lavici - technika prevedenia.

1. Zaujmite polohu v sede na naklonenej lavici. V každej ruke držte činku. Paže sú spustené nadol, lakte sú pritlačené k telu. Toto bude východisková pozícia pre cvičenie.

2. Pri výdychu ohnite pravú ruku a zdvihnite činku. Pri vykonávaní tohto pohybu otočte zápästie tak, aby dlaň smerovala nahor. Časť paže od lakťa po rameno by mala zostať nehybná. Funguje iba predlaktie. Pohyb by mal pokračovať až do úplného stiahnutia bicepsu, kým ruka s činkou nebude na úrovni ramien. Urobte si krátku prestávku, napnite svaly.

3. Pri nádychu pomaly spúšťajte závažie do východiskovej polohy.

4. Opakujte pohyb ľavou rukou. Dva pohyby tvoria jedno opakovanie.

5. Dokončite požadovaný počet opakovaní.

Existuje veľa variácií bicepsových kudrliniek s činkami, každá z nich má svoje vlastné vlastnosti a techniku. Možnosti sú nasledovné: státie, sedenie a dokonca aj ležanie pod uhlom 45 stupňov. Najprv sa pozrime na techniku ​​klasických zdvihov, ktoré sa vykonávajú súčasne oboma rukami a striedavo.

Stojatá činka sa krúti práca brachioradialis a brachialis svaly na začiatku pohybu pri ohýbaní lakťov a po supinácii, začne pracovať biceps brachii sval (biceps), čo najviac sa sťahuje v hornom bode. Krútenie s činkami na biceps sa vykonáva aj v sede, technika sa nemení, jediné je, že telo na vertikálnej lavici bude zafixované a nedovolí telu kývať sa. Obe možnosti je možné vykonávať oboma rukami alebo striedavo.

Technika: zdvíhanie činiek na biceps

1. V stoji alebo v sede, nohy sú od seba na šírku ramien. V rukách držíme činky a položíme ich na boky blízko bokov.
2. Výdych: ohnite jednu ruku v lakti, pracujte cez biceps.
3. Nádych: Vytiahnite lakeť trikrát pomalšie ako ohýbanie, pohyb vykonávajte plynulo.

Vykonajte rovnaký počet krát na každej ruke. Optimálne urobené 3-4 prístupy v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti a pracovnej hmotnosti 8-12 opakovaní.

Naklonené kučery s činkami pre biceps

Výborná alternatíva ku klasickým zdvihom, ktorá sa vykonáva v ľahu na lavičke pod uhlom 45 stupňov. Pri tejto možnosti dostáva biceps izolovanú záťaž v hornom bode, keď sú ruky v supinácii. Rameno a brachioradialis tiež fungujú.

Pri tejto možnosti nie je možné vykonávať podvádzanie - kývanie tela a ohýbanie zotrvačnosťou.

1. Lavičku nastavte pod uhlom 45 stupňov, chyťte činky do rúk a sadnite si na lavičku, spustite sa na chrbát.
2. Ruky vo visiacej polohe pod lavicou.
3. Držte hlavu hore a zároveň sledujte pohyb rúk. Pri bolestiach ramenných kĺbov vykonajte možnosť na lavičke v sede pod uhlom 90 stupňov.
4. Výdych: najprv sa v strede pohybu zohnite s jednoručkami, otočte ruku smerom k ramenu, v hornej fáze čo najviac stiahnite biceps;
5. Nádych: Jemne spustite ruku bez toho, aby ste ju zhodili, lakeť držte mierne ohnutý, aby ste predišli vyvrtnutiu.
6. Po úplnom natiahnutí zopakujte rovnaký pohyb s druhou rukou.

Vykonajte na každej strane 8–12 krát striedavo a tiež 3–4 prístupy.

Kučery na sústredenie činky

Ďalší skvelý cvik na izolovanú prácu bicepsov. V sede sa najprv ohýbajte s činkami jednou rukou, potom prepnite do druhej. Podstatou je, že lakeť je pritlačený k vnútornému povrchu ramena a nebude možné vykonať trhnutie. V tomto prípade nebudete potrebovať veľkú váhu činky.

Činka sa krúti na Scottovej lavici

Kladivo Činka Curl

Kladivový úchop je možné vykonávať v stoji aj v sede. Technika eliminuje supináciu, ruky a predlaktia sa neotáčajú, čo zvyšuje zaťaženie brachioradialisového svalu. Preto sa táto technika používa aj na cvičenie. „Kladivo“ možno vykonávať súčasne oboma rukami alebo striedavo.

Odporúčania: ako správne zdvíhať činky na biceps

Obrovská škála techník a možností pre bicepsové cvičenia vám umožňuje vybrať si vlastnú techniku ​​​​pre kvalitnú prácu bicepsu bez zranenia, berúc do úvahy individuálne vlastnosti kĺbov. Nenechajte sa však zaseknúť pri jednej možnosti. zmeniť sady cvikov, striedanie úchopov, náčinia, pridávanie počtu cvikov, aby sa predišlo stagnácii v priebehu. Dôležité, pohyb na námahu, pri zdvíhaní činiek, musí byť vykonaný pri výdychu. Okrem toho by pohyb mal byť pomerne rýchly, ale nie trhaný. A relaxačná fáza by mala trvať trikrát dlhšie a musí sa vykonávať pri inhalácii. Medzi sadami vydržať Doba zotavenia 1-2 minúty, nepreťažujte svaly, inak dosiahnete opačný efekt.

Cvičenie bicepsu s činkami vo video formáte