Za każdą odpowiedź „tak” – 1 punkt, za „nie” – 0.
1. Czy często zasypiasz oglądając telewizję?
2. Czy zdarza się, że rano nie słyszysz dzwonienia budzika?
3. Czy ustawiasz budzik na późniejszą godzinę, żeby móc spać nawet kosztem śniadania?
4. Czy rano jesteś zazwyczaj bardziej rozdrażniony?
5. Czy często czujesz się beznadziejnie?
6. Czy nadchodzący dzień z rana wydaje Ci się szary i nieciekawy?
7. Czy często zasypiasz (drzemiesz) podczas podróży metrem (trolejbusem, autobusem, tramwajem, pociągiem)?
8. Czy pijesz więcej niż 3 filiżanki mocnej kawy lub herbaty dziennie?
9. Czy po przebudzeniu i zjedzeniu śniadania masz ochotę zasnąć?
10. Czy „nie masz już energii” na poranne ćwiczenia?
11. Czy podczas jazdy zwykle odczuwasz senność?
12. Czy codzienna praca wydaje Ci się trudna i nieciekawa?
13. Czy zdarza się, że zasypiasz na służbie bez chęci?
14. Czy masz ochotę na drzemkę w trakcie spotkania, spotkania lub pięciominutowego spotkania?
15. Czy nawet małe dawki alkoholu powodują senność?
16. Czy masz ochotę na drzemkę po obfitym posiłku, nawet jeśli nie piłeś alkoholu?
17. Czy często zasypiałeś czytając gazety, czasopisma lub książki?
18. Czy w weekendy śpisz więcej niż zwykle?
Oblicz ilość zdobytych punktów i oceń wynik.
- Jeśli znalazłeś 4 lub mniej punktów, to możemy ci tylko pogratulować - z twoim snem wszystko jest w porządku, masz go dość.
- Jeśli masz 5 lub 6 punktów, to czasami nie śpisz wystarczająco dużo, ale nie ma to jeszcze wpływu na Twoje zdrowie i zdolność do pracy. Nie jest to niebezpieczne, jeśli zaburzenia snu nie nasilają się.
- Jeśli dzwoniłeś z 7 do 9 punktów, to najwyraźniej nie śpisz wystarczająco dużo i dlatego jesteś rozkojarzony i rozdrażniony. Spróbuj dostosować swoją codzienną rutynę.
- Jeśli tak się stanie 10 do 12 punktów, to jesteś bardzo zmęczony. Musisz odpocząć i się wyspać, bo z powodu braku snu najprawdopodobniej zacząłeś zapominać o spotkaniach i planowanych zajęciach, jesteś apatyczny i bliski depresji. Zacznij dzień od poranne ćwiczenia. Podczas pracy rób częste przerwy. Od czasu do czasu na noc pij zioła łagodzące (zwłaszcza herbatę miętową, wywar z adonisu). Dobrze jest spać na poduszce wypełnionej dobrze wysuszonym sianem leśnym lub suszonym chmielem. Przed pójściem spać możesz zażyć 1 łyżeczkę miodu w 0,5 szklanki słabej herbaty lub po prostu przegotowanej wody. Mycie włosów naparem z ziela oregano przed snem pomaga poprawić i przedłużyć sen (garść ziela zaparzyć z 3 litrami wrzącej wody, następnie zaparzać, zawijać w naczynia, przez 1-1,5 godziny). Cóż, jeśli nie możesz zasnąć, możesz zwilżyć duże kawałki waty wodą kolońską, perfumami lub balsamem i włożyć je do uszu (to jednocześnie uwolni Cię od otaczających „zakłóceń hałasu”, które utrudnia zasypianie).
- Cóż, jeśli masz ponad 12 punktów, to w każdej minucie ryzykujesz swoje życie (a być może życie otaczających Cię osób). Z powodu ciągłej senności możesz zostać potrącony przez samochód lub wpaść do otwartego włazu wodnego. Rzuć wszystko i natychmiast weź urlop! Aby odzyskać zdrowie i utracone siły, należy spać przynajmniej 7-8 godzin dziennie przez co najmniej tydzień! Jeśli sam nie radzisz sobie z brakiem snu, zgłoś się do specjalisty (najlepiej, jeśli masz takiego specjalistę, somnologa).
Nie możesz pomóc, ale położyć się po porannej modlitwie? Czy nie możesz zasnąć i nie możesz się doczekać końca dnia? Zaczynasz zasypiać przy biurku? Czy spotkania w południe to Twój ulubiony czas na drzemkę? Zgiełk naszego dynamicznego życia pozostawia niewiele czasu na odpoczynek.
Jeśli wcześniej wierzono, że tylko studenci nigdy nie mogą się wyspać, obecnie coraz więcej osób cierpi na brak snu. Muzułmanie żyjący wśród ludzi, którzy nie przejmują się harmonogramem modlitw, borykają się z dodatkowymi trudnościami.
Pomimo tego, że sen jest najważniejszym elementem dnia, nie przywiązujemy do niego wystarczającej uwagi, uznając go za coś oczywistego. Ilu z nas poważnie zadało sobie pytanie: „Ile snu potrzebuję? Co powinienem zrobić w przypadku bezsenności? Czy uda mi się „nadrobić” sen? » Wierzcie lub nie, ale w Stanach Zjednoczonych istnieje National Sleep Foundation, która powstała w celu „poprawy jakości życia milionów Amerykanów cierpiących na zaburzenia snu i zapobiegania wypadkom związanym z brakiem snu lub zaburzeniami snu .” Allah, Wielki i Chwalebny, mówi o śnie w Sura An-Naba: „I sprawili, że twój sen był odpoczynkiem…” (78:9). Prorok Muhammad (SAW) stwierdził, że nasze ciało ma nad nami władzę. Starannie zachowane historie z życia Proroka (SAW) mówią nam, że większość dnia pracował na rzecz swojej społeczności, a większość nocy poświęcał na modlitwę. Podaje się, że Prorok (SAAŁ) spał bardzo mało w nocy, a w ciągu dnia pozwalał sobie na krótką drzemkę pomiędzy modlitwami Zuhr (południową) i Asr (popołudniową). Być może ktoś będzie zdziwiony, jak Prorok (SAAŁ) zdołał tak mało spać, ale prorocza misja powierzona mu przez Allaha zmusiła go do pracy nad sobą. We współczesnym społeczeństwie ludzie nie śledzą etapów swojego snu. Rzeczywiście, wielu z nas nawet nie wie, co dzieje się podczas snu (patrz wykres).
Jednak wszyscy wiemy, że jeśli nie będziemy się wysypiać, będziemy rozdrażnieni i ospali. Weźmy na przykład zwykły letni dzień, kiedy dzień jest bardzo długi, a noc krótka. W Petersburgu, mieście „białych nocy”, poranna modlitwa może rozpocząć się już o 03:30, a nocna dopiero o 0:50. Fazy snu są następujące: Faza 1: Osłabienie mięśni, fale mózgowe są szybkie i nieregularne Faza 2: Fale stają się większe, wybuchy aktywności elektrycznej Faza 3: Duże, wolne fale (delta) Faza 4: Wciąż duże, wolne fale Faza 5 : 1 na godzinę lub dłużej, REM - szybkie ruchy gałek ocznych (fale mózgowe są aktywne, jakbyś już zaczynał się budzić, śnić) Faza 6: Cykle REM powtarzają się aż do przebudzenia (75% - sen bez mrugania, 25 % - sen z mruganiem (sny) Gdy dzień się kończy i kładziemy się spać, najczęściej po północy nastaje już kolejny dzień. W takich okolicznościach wstanie na poranną modlitwę jest, delikatnie mówiąc, bardzo trudne .
Co zatem powinieneś zrobić po modlitwie? Rozważ tę opcję: kończysz poranną modlitwę o 05:00, ale przygotowujesz się do pracy, która zaczyna się o 09:00, dopiero od 07:30. Co będziesz robić przez te 2-2,5 godziny? Najprawdopodobniej, jeśli nie będziesz wystarczająco spać, będziesz chciał się zdrzemnąć, ale poczujesz się niezręcznie, gdy przypomnisz sobie, że Prorok Mahomet (SAW) potępił zwyczaj spania po porannej modlitwie. Jednak spróbuj spać, pamiętając, że przestrzeganie Sunny Proroka (SAW) jest dla nas pożądane, ponieważ te poranne godziny rewitalizują nasze siły. Jeśli będziesz mieć szczęście i zaśniesz od razu, poczujesz się wypoczęty i gotowy na cały dzień. Jeśli zajmie to pół godziny lub więcej, najprawdopodobniej wstaniesz później niż zwykle i poczujesz się ospały. To tylko jeden z możliwe opcje dla tych, którzy późno chodzą spać, ale mimo to wstają na poranną modlitwę. Co możemy powiedzieć o tych, którzy w ogóle nie wstają, aby się modlić? Wielu z nas z powodu różne powody, rzadko wysypiam się w nocy. To prowadzi nas z powrotem do dyskusji na temat zagrożeń związanych z brakiem snu i sposobów organizacji prawidłowy tryb spać i jaka mądrość zawarta jest w Sunnie Proroka Mahometa (SAS).
Tłumaczenie: Marina Grigorova z Islamonline.net
Jeśli nie czujesz się dobrze, oceń wystarczalność i jakość swojego snu.
Ocena jakości i adekwatności snu.
Policz pytania, na które odpowiedziałeś „TAK”.
1. Potrzebuję budzika, żeby obudzić się o właściwej porze.
2. Trudno mi się zmusić do porannego wstania. Do ostatniej chwili leżę w łóżku.
3. Gdy zadzwoni budzik, zazwyczaj przestawiam go na późniejszą godzinę.
4. W tygodniu często jestem rozdrażniony, zmęczony i zestresowany.
5. Mam trudności z koncentracją i zapamiętywaniem informacji.
6. Mam trudności ze znalezieniem rozwiązań i radzeniem sobie ze złożonymi problemami. Myślę powoli.
7. Potrafię zasnąć oglądając telewizję.
8. Potrafię zasnąć podczas wykładów, spotkań i innych wydarzeń.
9. Często chcę się zdrzemnąć po obfitym posiłku.
10. Czasami zasypiam zaraz po obiedzie.
11. Zasypiam w ciągu pięciu minut od położenia się spać.
12. Często odczuwam senność podczas jazdy.
13. W weekendy często śpię znacznie później niż w tygodniu pracy.
14. Gdybym mógł spać w ciągu dnia, chętnie skorzystałbym z tej okazji.
15. Mam cienie wokół oczu.
Jak ocenić wynik testu?
Jeśli odpowiedziałeś pozytywnie na 1-3 pytania, to ogólnie śpisz wystarczająco dużo, a jego jakość jest zadowalająca. Ale czasami czynniki zewnętrzne wpływają na Twój sen: jest to kompensowane w następną normalną noc.
Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na 5 lub więcej pytań, cierpisz na chroniczny brak snu. Prawdopodobnie śpisz mniej, niż potrzebuje Twoje ciało.
Przeciętny dorosły potrzebuje około 7,5-8 godzin snu. Nie mniej.
Około 10 procent ludzi potrzebuje więcej snu: 9-10 godzin.
Jeśli śpisz co najmniej 7,5 godziny i nadal odpowiadasz „tak” na 5 lub więcej pytań?
Być może cierpi na tym sama jakość snu. Może to nastąpić na skutek nocnego przebudzenia, problemów z oddychaniem (na przykład bezdechu i chrapania) lub choroby.
Istnieje opcja, gdy dana osoba po prostu śpi w biologicznie niedopuszczalnym czasie: idzie spać za późno.
Jeśli kładziesz się spać około północy lub później, zmniejszasz ilość głębokiego snu. Do około 3 w nocy jesteśmy przeważnie pogrążeni w głębokim śnie, po 3 w nocy przeważnie w powierzchownym śnie. Nie ma znaczenia, o której godzinie dana osoba idzie spać: fazy głębokiego snu są zawsze skoncentrowane od wieczora do 3 w nocy. Dzieje się tak na skutek wytwarzania w ludzkiej krwi melatoniny, hormonu snu. Dlatego osoba, która śpi od 22 do 06, ma zasadniczo inną strukturę snu niż osoba, która śpi od 24 do 08.
Osoba potrzebuje zarówno głębokiego, jak i płytkiego snu. Podczas głębokiego snu organizm regeneruje się. Podczas płytkiego snu mózg archiwizuje pamięć i porządkuje informacje.
Jeśli regularnie kładziemy się spać zbyt późno, pozbawiamy się pewnej ilości regenerującego, głębokiego snu.
Jeśli regularnie śpimy za mało (poniżej 7,5-8 godzin), to pozbawiamy się pewnej części snu powierzchniowego.
W ten sposób szkodzimy swojemu zdrowiu.
A co ze snem dziecka?
Wszystko, co opisano, dotyczy dzieci, z tą różnicą, że potrzebują one znacznie więcej snu niż dorośli. Bardzo ważne jest, aby dzieci zaczęły nocny sen wystarczająco wcześnie.
Konsekwencje chronicznego braku snu.
Wiele osób jest zupełnie nieświadomych szkodliwego wpływu braku snu na własne zdrowie. Zwykle myślimy o braku snu jedynie w kategoriach konsekwencji złego samopoczucia. Ale tak naprawdę pytanie jest znacznie szersze: krytyczny wpływ na cały organizm:
1. Zmniejszona koncentracja, problemy z pamięcią.
2. Brak snu powoduje, że jesteśmy nadmiernie emocjonalni: nie potrafimy radzić sobie ze stresem i emocjami.
3. Wzrasta ryzyko wystąpienia zaburzeń snu, w tym bezsenności.
4. Ryzyko wypadku u osoby, która nie śpi wystarczająco dużo, znacznie wzrasta.
5. Zmniejszona odporność.
6. Zwiększa się ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.
7. Zwiększa się ryzyko raka i cukrzycy
8. Nadmierna masa ciała częściej występuje u osób, które nie wysypiają się.
9. Ludzie, którzy nie śpią wystarczająco długo, starzeją się szybciej, zarówno zewnętrznie, jak i wewnętrznie.
Najbardziej nieprzyjemne jest to, że osoba wiecznie pozbawiona snu nie odczuwa już problemu. Jeśli źle spałeś tylko jedną noc, następnego ranka z pewnością nie będziesz sobą. Ale jeśli źle śpisz przez kilka nocy z rzędu, nadejdzie moment, w którym przestaniesz odczuwać brak snu.
Co możesz dziś zrobić dla swojego zdrowia?
Sport i prawidłowe odżywianie jest niczym bez odpowiedniego i normalnego snu.
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia i zdrowia swojego dziecka, jest odpowiednia ilość snu.
Wszyscy jesteśmy inni: według chronotypu ludzie dzielą się na skowronki, sowy i gołębie. Grafik pracy z reguły nie uwzględnia indywidualnych biorytmów: tradycyjnie biura otwarte są w godzinach 8–9. Doświadczenie dla nocnych marków, a także dla tych, którzy z jakiegoś powodu nie mogli zasnąć na czas.
Rada jest prosta: najpierw przestudiuj swoje ciało.
Idź spać tak szybko, jak chcesz. Wyłącz budzik i śpij tak długo, jak chcesz.
Aby poznać swoje naturalne biorytmy i nawyki, potrzebujesz kilku dni wolnych od pracy. Mogą to być długie wakacje lub przynajmniej weekendy. W takim „swobodnym pływaniu” człowiek śpi zwykle od 7 do 9 godzin – jest to czas, w którym organizm w pełni się regeneruje.
Określ, jakie masz rytuały snu. Czy oglądasz telewizję przed pójściem spać? Czy budzisz się w nocy, żeby napić się wody lub coś zjeść? Nie możesz zmienić swoich nawyków, jeśli ich nie przestudiujesz.
2. Wybierz porę snu
Nie próbuj kłaść się spać tak wcześnie, jak to możliwe. Jest to niejasny cel, który jest prawie niemożliwy do osiągnięcia. Zamiast tego jasno zaplanuj porę snu na podstawie tego, o której godzinie musisz wstać.
Załóżmy, że eksperyment opisany w poprzednim akapicie pokazał, że musisz spać 8 godzin. I trzeba wstać o 7:00. Następnie idź spać o 23:00 lub trochę wcześniej.
Aby wejść w rutynę, staraj się trzymać jej także w weekendy. Ale czasami, w drodze wyjątku, pozwól sobie spać do lunchu lub idź spać później.
3. Przestań pracować w sypialni
Kiedy już zdecydujesz, ile czasu potrzebujesz, aby się wyspać, stwórz własny zestaw zasad, które pomogą Ci się zrelaksować. Może to być spowodowane przyćmionym oświetleniem, nieoglądaniem telewizji na godzinę przed snem i tak dalej.
Pamiętaj: praca i odpoczynek nie powinny odbywać się w tym samym miejscu! Jest to ważne dla wyrobienia dobrych nawyków związanych ze snem. Nie melduj się w łóżku, nie kończ artykułu ani raportu. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie w pełni się zrelaksować.
Główna zasada jest następująca: łóżko służy do snu i seksu.
4. Nie pij alkoholu i nie jedz przed snem
Tutaj wszystko jest proste: późny obiad obarczony jest zgagą, która na pewno nie pozwoli Ci spać spokojnie.
Jeśli chodzi o alkohol, naukowcy odkryli, że ci, którzy piją kieliszek lub lampkę wina „dla relaksu” przed pójściem spać, cierpią na zaburzenia snu w drugiej połowie nocy.
Im więcej czasu pomiędzy kolacją, wypiciem alkoholu i pójściem spać, tym lepiej.
5. Wyłącz gadżety na 30 minut przed zaśnięciem
To rada, którą wszyscy ignorujemy (chcę przeczytać e-book, sprawdź sieci społecznościowe itd.). Ale na próżno.
Światło wydobywające się ze smartfona imituje słońce.
Daje sygnał mózgowi, aby przestał wytwarzać melatoninę. Jest to ważny hormon regulujący rytm dobowy (cykle snu i czuwania) oraz sygnalizujący, kiedy należy zasnąć i kiedy się obudzić.
Zakłócenia rytmu dobowego nie tylko prowadzą do złego snu: są także obarczone problemami ze wzrokiem, rozwojem depresji i nowotworów. Lepiej więc odłożyć gadżety.
6. Zrelaksuj się przez 30–60 minut
- Przeczytaj książkę lub czasopismo (nie elektroniczne, ale papierowe i niezwiązane z pracą).
- Zapisz swoje myśli. Eksperci twierdzą, że prowadzenie dziennika przed snem może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i niepokojem.
- Wykonuj rytuały, które wyślą sygnał, że szykujesz się do snu: umyj zęby, umyj twarz.
- Spróbuj. Badania wykazały, że sprzyja dobrostanowi psychicznemu.
7. Nie wysypiaj się
Eksperci twierdzą, że jeśli się obudzisz przed terminem i zdecydowałem się zdrzemnąć jeszcze trochę; wstawanie na czas byłoby znacznie trudniejsze; Najprawdopodobniej zapadniesz w głęboki sen.
Lepiej więc skorzystać z szansy, jaką daje Ci organizm i wykorzystać wczesny poranek na pożyteczne rzeczy.
8. Wykonuj poranne ćwiczenia
Ćwiczenia w połączeniu ze światłem słonecznym wyłączą produkcję melatoniny i sprawią, że poczujesz się bardziej czujny. Rozpocznie się nowy cykl, który przygotuje Twoje ciało do snu.
Nawiasem mówiąc, ćwiczenia popołudniowe pomogą Ci również zasnąć wieczorem, tylko nie obciążaj się zbyt późno.
CrossFit po godzinie 21:00 jest zdecydowanie przeciwwskazany – zastąp go jogą.
W każdym razie obciążenie dla dobry sen trzeba dobierać indywidualnie.
9. Nie martw się, czy możesz spać
Oczywiście łatwiej to powiedzieć, niż zrobić. Są tacy, którzy z lękiem wyczekują nocy, patrzą na zegarek z obawą, że dzisiaj już nie będą mogli spać. A kiedy sen naprawdę nie nadchodzi, doświadczają negatywne emocje: strach, niepokój, złość. Może to prowadzić do przewlekłego.
10. Ćwicz relaksację
Za każdym razem, gdy martwisz się, że nie zaśniesz, Twoje ciało produkuje hormony stresu. W rezultacie zasypianie staje się naprawdę problemem.
Wyjście z tego kręgu pomoże Ci relaksacja progresywna, wynaleziona przez amerykańskiego neurologa Edmunda Jacobsona. Są to ćwiczenia z naprzemiennym rozluźnianiem i napięciem poszczególnych grup mięśniowych.
Przetestowano: to jeden ze skutecznych sposobów na walkę z przewlekłą bezsennością.
11. Myśl pozytywnie
W wielu przypadkach ludzie, którzy myślą, że cierpią na bezsenność, mają tendencję do wyolbrzymiania problemu. Uważają, że spali mniej niż w rzeczywistości. Jeśli spróbujesz przejść na pozytyw, skala katastrofy znacznie się zmniejszy.
Aby to zrobić, musisz popracować nad sobą: nauczyć się medytować i relaksować, stworzyć sprzyjające warunki do snu: na przykład spać w chłodnym, cichym i ciemnym pokoju.
12. Jeśli nie możesz spać, wstań
Nie leż godzinami w łóżku, mając nadzieję, że zaśniesz. Jeśli nie uda ci się tego zrobić w ciągu 20 minut, wstań z łóżka i zrób coś. Nie włączaj jednak komputera, telefonu ani telewizora, bo może to pogorszyć problem.
Eksperci uważają, że ta zasada pomaga przerwać błędne koło, w którym łóżko kojarzy się z negatywnymi emocjami.
13. Nie zmuszaj się do snu
Aby zasnąć, nie musisz próbować tego robić. Wystarczy stworzyć wszystkie niezbędne warunki (wyłączyć światło, włączyć cichą muzykę, otworzyć okno itp.) i zrelaksować się.
Nie myśl o tym, czy uda Ci się zasnąć, czy nie.
Brak zmartwień i niepokojących myśli działa magicznie.
