Martwy ciąg nigdy nie był wysoko ceniony przez początkujących; jest to ćwiczenie zbyt trudne i niebezpieczne. Tak się złożyło, że priorytetem dla początkujących sportowców zawsze była klatka piersiowa i biceps. Niewiele osób rozumiało, że bez mocnych nóg i pleców nie da się zbudować bicepsa, a samo wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych nie przyniesie poważnych rezultatów.

Z reguły wykonując ciężkie uginanie bicepsów w pozycji stojącej, początkujący mają wrażenie, że po prostu nie mają wystarczającej siły bicepsów, ale w rzeczywistości po prostu trudno im utrzymać równowagę ciała, ponieważ siła ich pleców i nóg nie jest wystarczająca wystarczająco. Wykonując martwy ciąg, nie tylko dodasz masę tym mięśniom, ale także znacznie je wzmocnisz. Cóż, mocne nogi i plecy to podstawa, bez której po prostu nie da się zbudować. Napompowane plecy stają się potężnym podparciem dla mięśni obręczy barkowej, co pozwala im na wykonanie większego wysiłku mięśniowego. Nogi pełnią tę samą funkcję. Służą jako wsparcie. Ponadto mając niewielką wagę osobistą, a ciężary robocze będą niewielkie. Które grupy mięśni zapewniają największą masę? Zgadza się, nogi i plecy!

Martwy ciąg to dokładnie ćwiczenie, które szokuje te dwie grupy mięśni. Po prostu nie ma innych takich ćwiczeń. Dlatego martwy ciąg prowadzi sportowca do jego głównego celu - dużej masy głównych grup mięśni.

Kiedy przedstawiciele nauki o sporcie zaczęli badać wpływ martwego ciągu na wzrost masa mięśniowa, byliśmy dość zaskoczeni. Ponieważ całkowity przyrost masy ciała nie mieścił się w zasadzie prostego dodania wzrostu dwóch grup mięśni. Badania naukowe udowodniły, że martwy ciąg powoduje rekordową syntezę testosteronu i hormonu wzrostu w organizmie – głównych hormonów anabolicznych. Z tego wynika, że ​​martwy ciąg zwiększa masę nie tylko pleców i nóg, ale całej masy mięśniowej.

Rzeczywiście, jeśli spojrzymy na martwy ciąg z punktu widzenia kinezjologii, okaże się, że ćwiczenie to składa się z aż 8 ruchów. Należą do nich wyciskanie nóg, prostowanie pleców, uginanie nóg, brzuszki brzucha, uginanie nadgarstków, unoszenie łydek, wiosłowanie i wzruszanie ramionami. Całkiem imponująca lista.

Martwy ciąg jest znacznie cięższy niż wyciskanie na ławce i przysiady. Nie da się tego wcale wytłumaczyć faktem, że w pracę zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie. Według naukowców sprawa jest zupełnie inna. Na przykład, gdy na początku wyciskasz sztangę na ławce mięśnie piersiowe rozciągnąć, umożliwiając im pełniejsze skurczenie. W martwym ciągu nie ma takiego wstępnego rozciągania. Stąd cała surowość tego ćwiczenia.

Jednak martwy ciąg, o ile jest przydatny, jest równie niebezpieczny. Ćwiczenie to wymaga ścisłego przestrzegania techniki wykonania. Należy również pamiętać, że jeśli w przeszłości miałeś kontuzje dolnej części pleców, unikaj martwego ciągu. Rzecz w tym, że znacznie obciąża dolną część pleców, co może tylko pogłębić kontuzję lub doprowadzić do jej nawrotu. Ponadto początkujący nie powinni od razu wskakiwać do martwego ciągu. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to wzmocnić dolną część pleców i... Dopiero po serii takich ćwiczeń możesz stopniowo rozpocząć martwy ciąg, zaczynając od małych ciężarów i doskonaląc technikę do perfekcji.

Po pierwsze, musisz zrozumieć dwie podstawowe zasady: pierwsza to proste plecy, a druga to trzymanie sztangi jak najbliżej nóg. Im bliżej, tym bezpieczniejszy będzie ruch. Wiadomo, że przesuwanie sztangi po goleniach jest bardzo bolesne. Dlatego profesjonaliści zalecają noszenie wysokich wełnianych skarpet lub bandażowanie kolan i goleni.

Ogólnie rzecz biorąc, martwy ciąg jest najlepszym ćwiczeniem do pompowania ogólnej masy mięśniowej. Ćwiczenie to jest uwzględnione w planach treningowych wszystkich zawodowych kulturystów. Robisz martwy ciąg? Odpowiedź na to pytanie będzie prawdziwym wskaźnikiem Twojej motywacji. Jeśli tak, najprawdopodobniej masz właściwe nastawienie i jasną wizję swoich celów. Jeśli nie, prawdopodobnie po prostu nie rozumiesz znaczenia tego ćwiczenia.

Wideo na ten temat: "Wykonywanie martwego ciągu - trening z dużą ilością powtórzeń"

Martwy ciąg jest jednym z najważniejszych i skuteczne ćwiczenia. Może pomóc w osiągnięciu różnorodnych celów sportowych, wszystko zależy od tego, jak dokładnie wykonasz to ćwiczenie.

Wiedzieć! Jeśli w swoim programie treningowym nie ma żadnej odmiany martwego ciągu, okradasz siebie. W końcu włączając przyczepność do swoich treningów, możesz osiągnąć znacznie lepsze rezultaty!

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania martwego ciągu?
2. Jaki jest sekret efektywności ćwiczenia?
3. Jakie są rodzaje martwego ciągu i jaka jest między nimi różnica?
4. Jak zmaksymalizować nacisk na mięśnie pośladków i tylnej części uda podczas wykonywania ćwiczenia?
5. Jak prawidłowo wykonać każdą odmianę martwego ciągu?
6. Jak uniknąć kontuzji?

Jej Wysokość, martwy ciąg!

Martwy ciąg słusznie uważany jest za królową wszystkich ćwiczeń siłowych. Pozwala sportowcowi rozwiązać wiele problemów jednocześnie:

• Pomaga zwiększyć masę mięśniową;
• Skoncentruj się na rozwoju określonych grup mięśni (na przykład pośladków);
• Znacząco zwiększ swoją siłę fizyczną.

Martwy ciąg jest naprawdę bardzo skutecznym i niezbędnym ćwiczeniem. można zastąpić prasą do nóg, wyciskaniem na ławce z wyciskaniem hantli lub... Ale ćwiczenie, które oddziaływałoby na ciało jak martwy ciąg i angażowałoby ten sam ogromny zestaw mięśni, po prostu nie istnieje.

Wykonywanie tak ciężkiego ćwiczenia jak martwy ciąg powoduje silne uwolnienie hormonów anabolicznych do krwi.

Oczywiście w tak złożonym ćwiczeniu istnieje wiele niuansów, których należy być świadomym i których należy przestrzegać. Martwy ciąg to wymagająca młoda dama, która wymaga poważnego podejścia, dobrej rozgrzewki i przestrzegania szeregu zasad podczas wykonywania ćwiczenia. Nie wspominając już o tym, że istnieje kilka odmian tych ćwiczeń i wszystkie mają zupełnie inny wpływ na organizm. Pozycja nóg, aparat, za pomocą którego wykonywane jest ćwiczenie, ciężar roboczy - wszystko to odgrywa ogromną rolę i z pewnością zostanie to omówione nieco bardziej szczegółowo.

Jakie grupy mięśni są zaangażowane?

Martwy ciąg wymaga zaangażowania ogromnej liczby grup mięśniowych. To jedyne ćwiczenie, które w pełni obciąża jednocześnie mięśnie nóg i pleców, taj ogromna ilość małe grupy mięśni, które działają jak stabilizatory.

Wykonując różne warianty martwego ciągu (porozmawiamy o nich nieco później), możesz przenieść nacisk na określone grupy mięśni. powiedzmy klasyczna wersja martwego ciągu maksymalnie obciąża całe ciało, podczas gdy rumuński martwy ciąg (wersja martwego ciągu na prostych nogach) koncentruje się głównie na mięśniach pośladkowych i ścięgnach podkolanowych.

Poniżej jest ostateczna lista grupy mięśni, które są „włączane” podczas martwego ciągu.

Mięśnie biorące udział w ruchu:

• Mięśnie pośladkowe;
• Teres główne mięśnie grzbietu;
• Mięśnie najszersze;
• Tylna część uda;
• Mięśnie trapezowe;
• Mięśnie romboidalne;
• Mięśnie prostowniki kręgosłupa;
• Jak również wiele innych małych grup mięśni, w tym mięsień prosty brzucha itp.

Wszyscy ci MG aktywnie uczestniczą w ruchu i otrzymują dobry trening.

W filmie opowiadamy o technice wykonywania martwego ciągu, jakie błędy mogą wystąpić podczas jego wykonywania oraz o pracujących mięśniach.

Rodzaje martwego ciągu, technika

Klasyczny

Pozycja przy wykonywaniu klasycznego martwego ciągu wygląda następująco: stopy rozstawione na szerokość barków, chwyt szerzej niż na szerokość barków, sztanga na początku dotyka goleni, a podczas podnoszenia sprawia wrażenie „ślizgania się” po udach.

W wersji klasycznej główną pracę wykonują mięśnie pleców, nogi pomagają jedynie w początkowej fazie podnoszenia sztangi z podłogi.

A teraz o tym, jak poprawnie wykonać klasyczną wersję martwego ciągu.

Technika ćwiczeń:

1. Stań przed sztangą tak, aby sztanga była wyśrodkowana na stopach i dotykała goleni.
2. Szerokość stóp jest równa szerokości ramion lub nieco węższa. Stopki można lekko obrócić na zewnątrz.
3. Stopy powinny być mocno osadzone całą powierzchnią na podłodze, nie należy podnosić pięt ani palców u nóg.
4. Chwyć drążek tak, aby odległość każdej ręki od talerzy była taka sama po obu stronach. Klasyczna szerokość chwytu jest nieco szersza niż szerokość ramion.
5. Przykucnij jak najniżej i całkowicie wyprostuj plecy. Idealnie będzie jeśli uzyskasz łuk w plecach.
6. Odciągnij ramiona do tyłu, ściśnij łopatki razem. Głowa wygląda prosto, nie przechylaj jej w dół!
7. W tej pozycji (głowa wyprostowana, plecy proste, stopy mocno na podłodze, mocny chwyt) zacznij podnosić się od przysiadu, utrzymując pozycję pleców!

Przez cały ruch plecy powinny być możliwie proste. Niezastosowanie się do tego może spowodować obrażenia.

8. Podczas podnoszenia sztanga powinna dosłownie przesuwać się po goleniach i udach.
9. W końcowej fazie podnoszenia wyprostuj się całkowicie i przesuń miednicę lekko do przodu. Sztanga nadal ma kontakt z ciałem. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, a następnie zacznij opuszczać sztangę.
10. Proces opuszczania sztangi całkowicie powtarza proces jej podnoszenia, ale tylko w odwrotnej kolejności! Nigdy nie rzucaj sztangi na podłogę. Opuść się powoli, utrzymując pozycję prawidłowa pozycja ciała.
11. Powtórz ruch ponownie.

„Sumo”

W potocznym języku ta wersja martwego ciągu nazywa się „Sumo”. Ze względu na szeroki rozstaw nóg, postawa bardzo przypomina główną pozycję zapaśników sumo przed walką.

Pozycja nóg jest możliwie najszersza, stopy znajdują się kilka milimetrów od płytek i są zwrócone w bok, chwyt znajduje się jakby „między nogami”.

Ta pozycja nóg musi być utrzymana przez cały ruch. Plecy również powinny pozostać możliwie proste.

Martwy ciąg sumo maksymalnie obciąża mięśnie wewnętrznej i tylnej części uda, zmuszając do pracy najgłębsze mięśnie.

Wiersz sumo obciąża przede wszystkim mięśnie nóg, plecy są minimalnie zaangażowane. Można tak powiedzieć To ćwiczenie jest analogiem przysiadów z bardzo szerokimi nogami.

Technika wykonywania martwego ciągu sumo jest całkowicie identyczna z wersją klasyczną. Jedyną różnicą jest szerokość nóg i stopień rotacji stóp.

Reszta zasad pozostaje bez zmian: przez cały ruch prosto do tyłu, z głową skierowaną przed siebie, płynnie opuszczając.

Warto dodać, że martwy ciąg sumo często wykonywany jest z różnymi chwytami. Jest to chwyt, w którym jedna dłoń trzyma drążek dłonią do góry, a druga dłonią w dół. Pomoże to utrzymać ciężką sztangę tak mocno, jak to możliwe. W małych skalach taki chwyt nie ma sensu.

Rumuński martwy ciąg

Ta odmiana martwego ciągu została zaprojektowana tak, aby maksymalnie angażować ścięgna podkolanowe i pośladki. Można to bezpiecznie powiedzieć Rumuński martwy ciąg jest jednym z najlepsze ćwiczenia na mięśniach pośladkowych. Ale! Bardzo ważne jest, aby zrobić to poprawnie. Na pierwszy rzut oka technika jest bardzo prosta, ale ma pewne pułapki.

Chociaż jedna z nazw rumuńskiego martwego ciągu brzmi jak „martwy ciąg na prostych nogach”, nogi w dalszym ciągu nie są wyprostowane podczas ćwiczenia. Przez cały ruch należy utrzymywać lekkie zgięcie miednicy staw kolanowy.

Warto powiedzieć, że ponieważ to ćwiczenie zostało zaprojektowane specjalnie z myślą o rozwoju tylnej części uda i mięśni pośladkowych, ciężary w tym ćwiczeniu będą znacznie mniejsze.

Nie goń za wagą, monitoruj jakość swojej techniki, skup się na odczuciach w mięśniach!

Tak więc technika wykonywania ćwiczenia:

1. Zajmij pozycję wyjściową. Weź sztangę/hantle, lekko ugnij kolana, trzymaj kręgosłup prosto. Przechyl ciało lekko do przodu.
2. Zacznij przesuwać miednicę do tyłu. Tylko umywalka! Jednocześnie sztanga opada równolegle do Twoich nóg, nie poruszając się do przodu! Nogi pozostają lekko ugięte w kolanach. Poczuj, jak rozciągają się mięśnie ścięgien podkolanowych i pośladków. W końcowym momencie nogi mogą nawet lekko się potrząsnąć – to dobry znak, który wskazuje, że wykonujesz ruch precyzyjnie dzięki mięśniom tylnej części ud i pośladków.
3. Końcowym punktem ruchu jest drążek na poziomie kolan lub nieco niżej. Wszystko zależy od elastyczności dolnej części pleców, czy możesz opuścić sztangę aż do samego dołu, a plecy będą idealnie proste - zrób to! Tylko nie kładź sztangi na podłodze, musisz stale utrzymywać napięcie ścięgien podkolanowych!
4. Zacznij się cofać. Wejdź na górę dokładnie tą samą drogą, którą schodziłeś. W najwyższym punkcie ruchu nie prostuj nóg – stale utrzymuj napięcie.
5. Powtórz ruch.

Martwy ciąg z hantlami

Martwy ciąg można również wykonywać z hantlami zamiast sztangi. Rodzaj sprzętu, na którym pracujesz, nie będzie miał zasadniczego wpływu na pracę mięśni Twojego ciała, ale może wpłynąć na łatwość wykonywania ćwiczenia.

Z hantlami możesz wykonać dowolną wersję martwego ciągu - martwy ciąg „klasyczny”, „sumo”, „rumuński”. Nie będzie różnic w technologii.

Martwy ciąg z hantlami najczęściej wykonują osoby początkujące. którzy dopiero rozpoczęli opanowywanie tego ćwiczenia. Faktem jest, że ręce z hantlami można ułożyć po bokach ciała, dzięki czemu obciążenie będzie rozłożone bardziej równomiernie i łatwiej będzie utrzymać równowagę. Nawiasem mówiąc, możesz trzymać hantle przed sobą (jak sztanga) lub z boku.

Kolejną zaletą wykonywania ćwiczenia jest to, że można zejść niżej wykonując martwy ciąg na prostych nogach. Ale! Tylko jeśli pozwala na to elastyczność. Powinieneś opuścić się dokładnie do punktu, w którym plecy zaczną się zaokrąglać.

Korzyści z ćwiczeń dla dziewcząt

Z niewiadomych powodów wiele osób kojarzy martwy ciąg z ćwiczeniami dla mężczyzn. To jest całkowicie błędne!

Odmiana martwego ciągu z hantlami (czy to klasyczna, czy nawet sumo), a także rumuński martwy ciąg to świetne ćwiczenie dla kobiet! Nawiasem mówiąc, to drugie jest jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe. Dlatego dziewczyny, jeśli jeszcze nie macie w swoim arsenale tego magicznego ćwiczenia, szybko włączcie je do programu, a efekty gwarantowane!

Przeciwwskazania, jak uniknąć kontuzji

Z jakiegoś powodu tak się uważa Martwy ciąg to niezwykle traumatyczne ćwiczenie.

Cóż, po pierwsze, każde ćwiczenie może być bardzo niebezpieczne, jeśli wykonasz je nieprawidłowo i zapomnisz o dobrej rozgrzewce. A martwy ciąg jest tutaj daleki od lidera.

Po drugie, kontuzje powstają podczas pracy z ciężarami maksymalnymi lub submaksymalnymi, co jest typowe dla sportowców uprawiających trójbój siłowy. Jeśli nie pracujesz z dużymi ciężarami, rozgrzej się dobrze przed podejściem, przestrzegaj techniki wykonywania ćwiczenia, ryzyko kontuzji jest śmiesznie małe.

To wszystko! Jeśli jeszcze nie wykonujesz martwego ciągu, od razu wybierz opcję, która jest dla Ciebie najodpowiedniejsza i uwzględnij ćwiczenie w swoim programie treningowym. Nie zapomnij o rozgrzewce, dobrze wykonaj ćwiczenie, a rezultaty nie będą długo widoczne!

Ćwiczenie zwane „Martwym ciągiem” jest ćwiczeniem podstawowym i wchodzi w skład treningu siłowego każdego sportowca, gdyż ma charakter ogólnego wzmacniania i angażuje niemal wszystkie mięśnie ciała. Przyjrzyjmy się, czym jest martwy ciąg, jakie mięśnie pracują w tym ćwiczeniu i jakie są jego odmiany?

Klasyczny martwy ciąg, zwany także podnoszeniem ciała, ma następującą technikę wykonania:

• Stań przodem do drążka, stopy rozstaw na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
• Pochyl się do przodu, zginając się w pasie, odchylając miednicę do tyłu tak, aby w najniższym punkcie uda znajdowały się prawie poziomo względem podłogi ( zobacz zdjęcie). Dokładna pozycja wyjściowa zależy od Ciebie.
• Chwyć sztangę nachwytem, ​​tak aby dłonie były rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków. Aby chwyt był dokładniejszy, wysuń kciuk na bok tak, aby dotykał bioder.
• Na wdechu unieś sztangę z podłogi za pomocą mięśni ud, kontrolując dolną część pleców i mięśnie brzucha, unieś sztangę wzdłuż goleni (nie przesuwając jej poza linię środkową stopy), aż nogi zostaną całkowicie wyprostowane. Wydychać.
• Pozostań w pozycji pionowej przez kilka sekund i ponownie opuść sztangę w dół.

Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim następujące mięśnie:

• Mięśnie pośladkowe;
• Mięsień dwugłowy uda;
• Mięsień czworogłowy uda;
• Mięśnie górnej i dolnej części pleców (zwłaszcza mięsień czworoboczny).

W tym przypadku mięśnie pleców i mięśnie brzucha pełnią rolę stabilizatorów. Tabela wyraźnie pokaże, które mięśnie pracują podczas ćwiczenia martwego ciągu.

Rumuński (martwy ciąg)

Jest to również odmiana ćwiczenia martwego ciągu, ale różni się nieco techniką i zaangażowaniem mięśni. Technika wykonania ćwiczenia różni się tym, że nogi nie zginają się w kolanach, a sztanga sztangi jest opuszczona mniej więcej do połowy goleni, tj. nie spada na podłogę, jak w wersji klasycznej. Ćwiczenie to koncentruje się bardziej na mięśniach pośladkowych i bicepsach uda, podczas gdy mięsień czworogłowy uda działa jako stabilizator stawu kolanowego. Rumuński martwy ciąg jest prostszy niż klasyczny martwy ciąg, ale jednocześnie bardziej niebezpieczny. Ponadto nie nadaje się do treningu trójboju siłowego, gdyż nie pozwala na podnoszenie bardzo dużych ciężarów.

Martwy ciąg to bardzo dobra rzecz.

Martwy ciąg sumo

Ćwiczenia tego typu polegają na wykonywaniu klasycznych martwych ciągów, ale z szerokim rozstawem nóg i utrzymaniem pozycja prosta obrona. Te. w punkcie początkowym ruchu nogi stoją jak najszersze, z palcami lekko wystawionymi na zewnątrz, plecy proste, w punkcie końcowym nogi są całkowicie wyprostowane.

W tym ćwiczeniu największe obciążenie otrzymują mięśnie nóg, które są szczególnie zaangażowane w pracę, co nie ma miejsca w innych odmianach tego ćwiczenia. Mięśnie pleców i brzucha pełnią rolę stabilizatorów.

Błędy techniczne

Martwy ciąg jest bardzo trudnym technicznie ćwiczeniem. Z jednej strony wydaje się, że nie ma w tym nic trudnego, ale gdy tylko człowiek zbliży się do aparatu, od razu zaczyna popełniać błąd za błędem.

To tylko kilka błędów nowicjuszy. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg i martwy ciąg muszą być wykonywane pod czyjąś kontrolą; nawet doświadczeni sportowcy popełniają błędy, mimo że próbują kontrolować się przez lustro – obracanie głowy z boku na bok tylko dezorientuje i zakłóca biomechanikę.

Bardzo trudno jest wykonywać martwy ciąg osobom, które nie mają wystarczającego rozciągnięcia ścięgien podkolanowych, co nieuchronnie spowoduje, że dolna część pleców będzie próbowała to zrekompensować.

Dlatego po pierwsze koniecznie należy koniecznie rozciągnąć te mięśnie, a po drugie nie wykonywać tego ćwiczenia z pełną amplitudą, przenosząc sztangę np. jedynie do kolan – do czasu poprawy stanu rozciągania.

Przeciwwskazania

Ćwiczenie to nie jest zalecane dla osób z problemami układu mięśniowo-szkieletowego. Występuje tu silne obciążenie osiowe, więc każda skrzywienie, przepuklina, występ, ucisk itp. są przeciwwskazaniem do wykonywania martwego ciągu. Obejmuje to również choroby stawów rąk, łokci i barków. Oczywiście, jak każdego ćwiczenia siłowego, nie powinny go wykonywać osoby z nadciśnieniem i chorobami układu krążenia.

Martwy ciąg i przysiady

Wideo: klasyczny martwy ciąg

Wideo: prawidłowe wykonanie martwego ciągu

Martwy ciąg wywodzi się z podnoszenia ciężarów. Ruch polega na podniesieniu sztangi z platformy na poziom „kieszeni” bez użycia siły bezwładności, wynikającej z pracy mięśni nóg, pleców i środka ciała. Ćwiczenie jest uważane za trudne i traumatyczne i jest stosowane w ograniczonym zakresie w fitness. Jest to ostatnie ćwiczenie trójboju siłowego – trójbój siłowy. Obecnie większość federacji tego sportu przydziela temu ruchowi osobne kategorie.

Do czego służy martwy ciąg, jakie mięśnie pracują?

Ogólnym celem jest zwiększenie siły. Martwy ciąg jak żaden inny ruch rozwija siłę mięśni pleców, nóg (oraz tylnej i przedniej części ud), mięśni czworobocznych, a także mięśni przedramienia, prostowników kręgosłupa i pośladków. Prawidłowy martwy ciąg pozwala na osiągnięcie znacznych wydatków energetycznych podczas treningu i uniknięcie „dodatkowych ruchów” w postaci nadmiaru cardio.

Wielu sportowców uważa martwy ciąg za najbardziej energochłonne ćwiczenie ze sztangą. Martwy ciąg stosowany jest w treningu fitness z pewnymi ograniczeniami.

Cechy treningu martwego ciągu

Martwy ciąg

Martwy ciąg na potrzeby trójboju siłowego lub rozwoju siły maksymalnej trenuje się raz w tygodniu, jeśli mówimy o początkującym sportowcu, sportowcu, czy mistrzu sportowca. Dopuszczalny jest dodatkowy trening martwego ciągu od poziomu powyżej MS, jeśli zawodnik nie ma problemów z regeneracją.

„Złotym standardem” jest jeden martwy ciąg tygodniowo. Trójboiści zazwyczaj łączą trening tego ruchu z przysiadem lub wyciskaniem. Rzecz w tym, że w trójboju jest to ruch końcowy i nie ma sensu trenować go na „świeżym ciele”.

W kulturystyce i fitness martwy ciąg wykonuje się albo w dniu treningu mięśni pleców, jeśli zawodnik ciągnie techniką „klasyczną”, albo w dniu treningu nóg, jeśli preferowaną techniką jest „sumo”. Nie zaleca się włączania obu martwych ciągów do tego samego cyklu tygodniowego, aby uniknąć przetrenowania.

W treningu „estetycznym” martwy ciąg jest pierwszym ćwiczeniem, ponieważ wiąże się z nim największa liczba mięśnie na treningu. W klasie zawodowi sportowcy Czasami stosowana jest technika wstępnego wyczerpania, ale w celach fitness jest to zupełnie bezcelowe i może spowodować kontuzję.

Odmiany martwego ciągu

W praktyce stosowane są następujące odmiany:

• klasyczny martwy ciąg – zawodnik podchodzi do sztangi ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, przyjmuje chwyt na szerokość barków, niweluje ugięcia kręgosłupa oraz dzięki jednoczesnemu wyprostowi kolan i stawy biodrowe podnosi sztangę do poziomu kieszeni, a następnie wykonuje ruch odwrotny;
• sumo martwego ciągu- różni się ułożeniem stóp, nogi stoją jak w przysiadzie, pięty są szersze niż ramiona, palce u nóg są wygodnie wywinięte, praca polega głównie na prostowaniu nóg, plecy sięgają jedynie do sztangi;
• złapać martwy ciąg— postawa jest wykonywana jak w klasyce, a chwyt jest niemal „naleśnikowy”. W większym stopniu rozwija plecy;
• pragnienie hekso Lub pasek pułapki— pod względem technicznym jest to raczej przysiad. Chwyć na szerokość barków, pracuj poprzez wyprost stawu kolanowego;
• pociągnij od góry- opcja kulturystyczna, która w większości dyscyplin siłowych jest uważana za niewłaściwą, ale pozwala na większe zaangażowanie mięśni pleców. Sztanga jest zdejmowana ze stojaków, następnie zginana, opuszczana na podłogę i rozciągana

Technika martwego ciągu

• Pozycja wyjściowa: należy równomiernie położyć sztangę na podłodze, tak aby sztanga początkowo nie wypaczyła się. Następnie wykonaj krok głęboko, tak aby sztanga wystawała na zgięcie kostki;
• nogi układamy wąsko lub stosując technikę sumo, zachowując jednak rzut sztangi;
• wykonaj chwyt rękami na szerokość barków. Jeśli masz słabe ręce, dozwolony jest chwyt sztangisty - kciuk oparty na drążku, przykryty czterema palcami;
• napinamy się - wciągamy brzuch, usuwamy ugięcie dolnej części pleców (bardzo ważne), „łuk” w okolicy klatki piersiowej, neutralnie mocujemy staw barkowy, chowając łopatki;
• prostujemy nogi, przenosząc ciężar do poziomu kieszeni, gdy tylko sztanga minie kolana, zaczynamy „wyciągać” ściągając łopatki w stronę kręgosłupa, a nie wypychając brzuch do przodu;
• wstań stabilnie, opuść się w odwrotnej kolejności

Problemy i błędy w martwym ciągu:

• zaokrąglenie pleców w momencie rozpoczęcia ruchu - zwykle spowodowane tym, że zawodnik się spieszy i zapomina się „napiąć”. W fitness może się zdarzyć, że dana osoba w ogóle nie poczuje pracy mięśni pleców i nie rozumie, jak przyjąć pozycję wyjściową. Niektórzy zalecają noszenie paska, ale to nie pomoże. Jeśli nie rozumiesz słowa „chudy”, spędź kilka tygodni, wykonując wiosłowania w pochyleniu z łopatkami jak najbliżej kręgosłupa, używając lekkich i średnich ciężarów;
• słabe dłonie, przedramiona i palce – zazwyczaj zalecane są haczyki i paski, ale chwyt również wymaga wzmocnienia. W praktyce wykorzystuje się ćwiczenie „spacer rolnika” (chodzenie z hantlami z prostymi ramionami wzdłuż tułowia) oraz różne opcje podciągnięcia, oprócz głównego ruchu w tym celu;
• w najwyższym punkcie ćwiczenia wypchnij miednicę do przodu - jest to wyraźne pchnięcie przy niewystarczająco wciągniętym brzuchu wspólna przyczyna urazy W sprawności zdrowotnej zaleca się zatrzymanie, gdy stawy znajdą się w płaszczyźnie prostopadłej do podłogi i „wyciągnięcie ręki”, dociągając łopatki do kręgosłupa;
• niemożność prawidłowego chwycenia sztangi z podłogi na skutek połączenia „krótkich” talerzy i niewystarczającej ruchomości w stawach, a także „twardego” przeciążonego ścięgna podkolanowego. Rozwiązanie jest proste - umieść pocisk na cokołach lub wyciągnij go z listwy zasilającej, ponieważ w hali nie ma wysokich talerzy.

Teoretycznie wybór „klasycznego lub sumo” zależy od cech anatomicznych. Długie ramiona i słabe plecy - „sumo”. Mocne plecy i słabe nogi oraz słaba mobilność bioder („ciasne biodra”) to klasyka. W praktyce w trójboju siłowym szerokość stóp dobiera się empirycznie. Możliwe są opcje „half sumo”, gdy palce są odwrócone, a pięty ustawione tylko nieco szerzej niż ramiona, „inny chwyt”, gdy dłonie są zwrócone „do siebie”.

W praktyce martwego ciągu powinny unikać osoby z wadą postawy i przepuklinami lub wypukłościami. Istnieje radykalny punkt widzenia - możesz ciągnąć, ale wzmacniając mięśnie pleców. W każdym przypadku techniki musi uczyć trener posiadający doświadczenie w kinezyterapii i rehabilitacji.

Martwy ciąg: technika wykonania, odmiany

Chyba żadne inne ćwiczenie nie buduje tak siły i masy mięśniowej jak martwy ciąg. Podczas jego wykonywania powstają najstraszniejsze miny. Pokonaj swój strach i wykonaj martwy ciąg przed lustrem.

W trójboju siłowym martwy ciąg jest głównym bodźcem do zwiększenia siły i produkcji testosteronu. Martwy ciąg jest traumatyczny i wymaga od sportowców poprawnych technicznie ruchów i manipulacji. Ćwiczenie mocno angażuje mięśnie pleców i stabilizatory. W zależności od celów sportowców zwyczajowo dzieli się martwy ciąg na 4 typy: martwy ciąg, klasyczny, sumo i martwy ciąg z pułapką.

Klasyczny martwy ciąg

Przed wykonaniem ćwiczenia należy stanąć w pobliżu drążka, stawiając stopy w niewielkiej odległości od siebie, ale blisko drążka. Dopuszcza się lekkie dotknięcie go przednią częścią. Ten rodzaj martwego ciągu będzie łatwy dla kulturystów z nierozwiniętymi nogami i krótkimi ramionami. Fizyczna zdolność do osiągnięcia rezultatów i podniesienia maksymalnych ciężarów w ćwiczeniu takim jak martwy ciąg zależy od anatomii ciała i jego cech.

Zróżnicowanie w technice wykonywania ćwiczenia zależy od wzrostu kulturysty, długości jego rąk i nóg. Jeśli masz słaby chwyt, to musisz zastosować dodatkowe akcesoria kulturystyczne, takie jak paski, co nie jest dozwolone na zawodach.

Martwy ciąg: technika wykonania

Wykonując ćwiczenie, stopy ustaw na szerokość barków lub w płaszczyźnie równoległej. Sztangę należy chwycić prostym chwytem, ​​najlepiej nieco szerszym niż szerokość barków. Trzeba podnieść głowę i spojrzeć w górę. Ramiona są odciągnięte do tyłu, miednica opuszczona, a w dolnej części pleców pojawia się ugięcie.

Jeśli miednica jest ustawiona nisko, to gdy szarpniesz z miejsca, obciążenie spadnie na mięsień czworogłowy uda. Jeśli miednica jest wysoka, cały ładunek spadnie na dolną część pleców. Kiedy ciągniesz sztangę, musisz nacisnąć podłogę piętami. Nie ma potrzeby skupiać się na podnoszeniu ciężarów, uważaj na pięty.

Sztangę należy trzymać blisko nóg, jak najbliżej nich. Kolana wyprostowują się, gdy sztanga znajduje się w połowie długości uda. Tułów musi być wyprostowany, jednocześnie odchylając ramiona do tyłu i ustalając ciężar.

Sztanga opuszcza się powoli, bez uderzania sztangą w podłogę, unikając kontuzji. Musisz delikatnie dotknąć naleśnikami podłogi, a następnie pociągnąć prosto do góry. Zawsze konieczne jest monitorowanie i kontrolowanie wszystkich faz podnoszenia. Podczas wykonywania martwego ciągu pamiętaj o użyciu pasa.

Martwy ciąg z drążkiem pułapkowym

Ten rodzaj martwego ciągu nie różni się zbytnio od klasycznej wersji ćwiczenia. Jednak ciągnięcie za pomocą drążka jest bezpieczniejsze, ponieważ ułatwia opuszczenie drążka. Główne zaangażowane mięśnie to pośladki i uda, cała górna część pleców i mięśnie grzbietu.

Martwy ciąg

Martwy ciąg na prostych nogach, zwany potocznie martwym ciągiem, wykonywany jest bez zginania kolan. Plecy muszą być wygięte w odcinku lędźwiowym, a nogi nie mogą się zginać. Martwy ciąg nie jest zaliczany do ćwiczeń wyczynowych.

Podnoszony ciężar jest daleki od maksymalnego; łatwo jest doznać kontuzji. Najbardziej efektywny efekt odczuwają wszystkie mięśnie pleców.

Martwy ciąg sumo

Ćwiczenie to wykonuje się w szerokim rozkroku. Palce powinny sięgać prawie do płytek i pozostać poziome w całym zakresie ruchu sztangi. Obciążenie spoczywa głównie na biodrach.

Zagrożenia i urazy

Bardzo traumatyczne i trudne technicznie ćwiczenie. W przypadku nieprawidłowego wykonania ryzyko obrażeń jest dość wysokie. Często są to przepukliny kręgosłupa lub inne skręcenia oraz schorzenia kręgosłupa i nerwów.

Kiedy plecy nie są wygięte, ale proste, następuje ogromne obciążenie krążki międzykręgowe. Aby wykonywać martwy ciąg, należy najpierw wzmocnić dolną część pleców i uchwyty za pomocą przeprostu. Pamiętaj, aby używać paska i nie ciągnąć sztangi, jeśli masz słaby kręgosłup lub przepuklinę.