Z tego artykułu dowiesz się:

• Jak stres może być niebezpieczny i dlaczego tak ważne jest, aby sobie z nim poradzić?
• Jakie są sposoby na radzenie sobie ze stresem?
• Jakie są środki zapobiegające stresowi?
• Jak stać się osobą odporną na stres

Stres jest mocno osadzony współczesne życie. Wiele osób teraz po prostu tego nie zauważa. Są tak przyzwyczajeni do ciągłego przebywania w stresowym stanie, że wychodząc z niego odczuwają dyskomfort. Naukowcy twierdzą, że długotrwałe napięcie nerwowe powoduje choroby układu krążenia, nerwice, choroby układu trawiennego i inne zaburzenia zdrowotne. Dlatego bardzo ważne jest poznanie i stosowanie sposobów radzenia sobie ze stresem, a także umiejętność prawidłowego reagowania w sytuacjach stresowych.

Dlaczego potrzebujesz sposobów radzenia sobie ze stresem?

Stres jest reakcją organizmu na negatywne emocje lub zdarzenia. Adrenalina „wrzucana” jest do krwi, jej ilość zależy od emocjonalności danej osoby i jej podatności na czynniki drażniące. Serce zaczyna bić szybciej i podnosi się ciśnienie krwi, mięśnie napięte. W ten sposób organizm wchodzi w „gotowość bojową” i mobilizuje swoje rezerwy. A jeśli jest w takim stanie przepięcia długo, to nieuchronnie doprowadzi to do nieprzyjemnych konsekwencji. Aby temu zapobiec, należy radzić sobie ze stresem na wszystkie znane sposoby.

Niektórzy lekarze uważają, że większość chorób (około 90%) jest spowodowana stresem lub ulega pogorszeniu. Wpływa na wiele narządów i układów organizmu człowieka.

W sytuacjach stresowych naczynia krwionośne zwężają się, co utrudnia zaopatrzenie mózgu w tlen. Powoduje to bóle głowy, bezsenność, osłabienie, nerwice i depresję.

Stresujące warunki są szczególnie niebezpieczne dla układ sercowo-naczyniowy. Powodują arytmię, nadciśnienie, zwiększają ryzyko wystąpienia i rozwoju choroby niedokrwiennej serca i zawału mięśnia sercowego.

Stres może powodować zaburzenia pracy układu trawiennego, choroby wątroby i pęcherzyka żółciowego oraz zaostrzenie wrzodów żołądka.

Długotrwały, silny stres prowadzi do nieprawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego organizmu. W rezultacie osoba staje się bezbronna i niezabezpieczona przed chorobami zakaźnymi.

Dlatego nikt nie powinien wątpić w potrzebę radzenia sobie ze stresem. Można z tym walczyć na kilka sposobów.

Najskuteczniejsze sposoby radzenia sobie ze stresem

Ludzie są różni, dlatego nie ma uniwersalnego sposobu radzenia sobie ze stresem. To, co jest idealne dla jednej osoby, dla innej będzie zupełnie bezużyteczne. Istnieje jednak kilka ogólnych metod, które pomogą każdemu. Należą do nich: eliminacja przyczyny stresu, łagodzenie stresu i zapobieganie stresowi.

Eliminacja przyczyn stresu

Spróbuj zmienić sytuację, która doprowadziła do napięcia. Zajęcie się przyczyną to świetny sposób na walkę ze stresem. Jeśli nie jest to możliwe, spróbuj zmienić swoje nastawienie do niej. Ale nie „wcinaj się od ramienia”, nie rozwiązuj problemu od razu, w „gorącej głowie”. Ochłoń trochę, odpocznij, zrób coś. Albo po prostu połóż się i śpij. Po odpoczynku negatywne emocje zawsze zastępuje logika. A obecna sytuacja nie będzie już wydawać Ci się tak straszna i beznadziejna.

Istnieją dwa rodzaje problemów – rozwiązywalne i nierozwiązywalne. Naucz się je rozróżniać. Jeśli sytuację można naprawić, skieruj na nią wszystkie swoje wysiłki. W przypadkach, gdy nie możesz zmienić okoliczności, po prostu o nich zapomnij. Przyjmij to, co się stało, za oczywiste, nie stresuj się, wyciągnij wnioski i idź dalej. Ciągłe myślenie o nierozwiązalnym problemy życiowe, zwiększasz stres.

Ulga od stresu

Trzeba pozbyć się stresu, bo może do tego prowadzić różne choroby. Jeśli nie da się wyeliminować przyczyny stresu, spróbuj złagodzić stres i złagodzić swój stan. Istnieje kilka szybkich i skuteczne sposoby stres bojowy. Należą do nich:

• Przełączanie uwagi. Nie skupiaj się na problemie, który wywołał u Ciebie stres. Spróbuj skierować swoją uwagę na coś przyjemnego. Na przykład spotkaj się z przyjaciółmi lub bliskimi, idź do kawiarni, obejrzyj dobry, zabawny film, wykonaj ciekawe zajęcia itp. Ten sposób radzenia sobie ze stresem pomoże Ci szybko złagodzić napięcie nerwowe.
• Aktywność fizyczna– bardzo skuteczny sposób na radzenie sobie ze stresem. Kiedy pojawia się stresująca sytuacja, organizm człowieka napina się, mobilizuje siły i wytwarza adrenalinę, która potrzebuje ujścia. W tej chwili osoba chce głośno krzyczeć, trzaskać drzwiami, stłuc naczynia itp. Czasami to pomaga, ale nadal lepiej to wyrzucić negatywna energia metody „pokojowe”. Możesz na przykład wybrać się na spacer, uprawiać sport, sprzątać lub wykonywać inną aktywną pracę fizyczną.
• Ćwiczenia oddechowe. Innym sposobem radzenia sobie ze stresem jest ćwiczenia oddechowe. Oto jedna z opcji: połóż się lub usiądź, połóż rękę na brzuchu, zamknij oczy. Zrelaksować się. Weź głęboki oddech i wyobraź sobie, że powietrze wypełnia Twoje płuca, opada i unosi brzuch. Zrób wydech i „poczuj”, jak wydychane powietrze odprowadza negatywną energię. Ćwiczenia oddechowe łagodzą napięcie, uspokajają bicie serca i normalizują ciśnienie krwi.
• Napary ziołowe. Wiele ziół leczniczych ma działanie uspokajające. Stosowane są w postaci naparu, wywaru lub herbaty. Uspokajające napary ziołowe zaleca się pić w trakcie kuracji lub w okresach silnego napięcia nerwowego. Warto robić przerwy, aby ta metoda relaksu nie stała się normą i nawykiem. Waleriana, wierzbówka, serdecznik, oregano, rumianek, melisa i mięta są stosowane w walce ze stresem.
• Relaks. Oznacza relaks, zmniejszenie napięcia mięśniowego, stan odpoczynku. Doskonały sposób na radzenie sobie ze stresem, pomaga go zapanować, zapobiegając jego nasilaniu. Aby się zrelaksować, możesz położyć się z zamkniętymi oczami i posłuchać dobrej muzyki. Można się wykąpać lub pójść do parku, pooddychać świeżym powietrzem i posiedzieć w cieniu drzew.
• Relaksujące kąpiele. Takie kąpiele są w dobry sposób radzenie sobie ze stresem. Sporządza się je z dodatkiem aromatycznych olejków lub wywarów zioła lecznicze. Używają wywarów z oregano, lawendy, rozmarynu, mięty, melisy i oregano. Stosowane olejki to bazylia, werbena, pomarańcza i anyż.
• Łzy. Dla wielu osób są w świetny sposób radzenie sobie ze stresem. Dają dobre odprężenie i łagodzą napięcie nerwowe. Badania naukowe wykazali, że łzy zawierają substancje zwiększające odporność człowieka na stres (peptydy). Nie bez powodu w trudnych sytuacjach życiowych radzą: „płacz, a od razu poczujesz się lepiej”.

Kolejny bardzo ważny temat: sposoby radzenia sobie ze stresem w pracy.

Sposoby radzenia sobie ze stresem w pracy

Przy współczesnym tempie życia problem radzenia sobie ze stresem w pracy staje się coraz bardziej powszechny. Staje się coraz bardziej istotne w praktycznej psychologii naszych czasów.

Czy można uniknąć stresu w pracy?

Psychologowie twierdzą, że w większości przypadków ze stresem w pracy można sobie poradzić. Jeśli jednak sytuacji nie da się opanować, należy podjąć drastyczne środki, w tym zmianę zajęć zawodowych.

Aby zapobiec stresowi w pracy, należy podczas ubiegania się o pracę przeanalizować wszystkie warunki oferowane przez pracodawcę. Twój harmonogram pracy powinien być taki, abyś miał co najmniej 10 godzin odpoczynku każdego dnia. Jeśli musisz pracować w niebezpiecznych lub nietypowych sytuacjach, wymagających natychmiastowego podejmowania decyzji, spróbuj poddać się specjalnym testom, które pozwolą określić Twoją odporność na stres.

Naukowcy opracowali specjalny system zawierający opis prawdopodobnych sytuacji dla konkretnych czynności zawodowych. Dlatego osoba, która zda test, będzie w stanie zrozumieć, czy ten wakat jest dla niej odpowiedni.

Osoba zatrudniona zwykle znajduje się w spokojnym, znajomym stanie. Dlatego też podczas testów warunków skrajnych ustalenie, czy dana osoba będzie w przyszłości doświadczać stresu w pracy, może być dość trudne. W większości przypadków stresujące sytuacje nie pojawiają się od razu, ale dopiero po pewnym czasie. Przyczyną mogą być wygórowane wymagania lub rozbieżność pomiędzy sytuacją oczekiwaną a rzeczywistą.

Należy rozumieć, że idealna praca „w naturze” nie istnieje. Pamiętać slogan„Dobrze tam, gdzie nas nie ma”? W każdym rodzaju pracy istnieją pewne niuanse, które pociągają za sobą występowanie stresujących sytuacji. Z ich powodu różne układy ludzkiego ciała mogą działać nieprawidłowo. Ludzki układ nerwowy jest zawsze narażony na największe ryzyko. Możesz walczyć ze stresem, ograniczając swoje wymagania i oczekiwania do rozsądnych granic.

Sposoby radzenia sobie ze stresem w pracy obejmują:

• właściwy podział czasu (na pracę, odpoczynek i rozrywkę) to jeden z głównych sposobów radzenia sobie ze stresem;
• planowanie zajęć (rozłożenie obciążeń i odpoczynku w czasie pracy) to bardzo skuteczny sposób na walkę ze stresem;
• samokształcenie i rozwój (studiowanie i wykorzystywanie nowych osiągnięć w określonej dziedzinie zawodowej);
• brak rozmów o pracy poza nią (w czasie wolnym od pracy nie rozmawiaj na ten temat, jeśli te rozmowy wywołują u Ciebie negatywne emocje).

Znając sposoby radzenia sobie ze stresem w pracy, człowiek zawsze będzie w stanie utrzymać swój stan emocjonalny w normie. Z powodu ciągłego silnego stresu wydajność spada. Regularne testy warunków skrajnych pomogą zmniejszyć wpływ „szkodliwych” czynników. Pozbądź się przyczyny napięcia nerwowego. Naucz się traktować nieprzyjemnych ludzi ze zrozumieniem lub unikaj komunikowania się z nimi. Jeśli takie „spotkania” są nieuniknione, po nich spróbuj szybko przejść na pozytywne emocje. Na przykład mały kawałek czekolady „uratuje” ochotę na słodycze.

Treść artykułu:

Stres jest fizjologiczną (można uznać za naturalną) reakcją organizmu człowieka na pewną niestandardową sytuację. Stres dzieli się na kilka typów, które wyróżniają się charakterem czynnika wpływającego. Jednym z najczęstszych stresów w życiu codziennym jest stres emocjonalny. Pozytywne emocje często nie są uważane za stres, dlatego omówimy tylko stres, który jest scharakteryzowany negatywne emocje. Ale przede wszystkim trzeba zapamiętać i przyswoić ważne informacje: aby skutecznie pokonać stres, najpierw wyeliminuj jego czynnik!

Objawy napięcia stresowego

Jakie są zatem oznaki normalnego stresu?

• Utrata koncentracji;
• Występowanie błędów systematycznych w pracy;
• Utrata pamięci, zapomnienie;
• Szybki początek uczucia zmęczenia;
• Niezrozumiała, przyspieszona mowa;
• Niemożność „zebrania” wszystkich myśli w jeden stos;
• Częsty ból głowy, pleców, brzucha;
• Wysokie pobudzenie nerwowe;
• Utrata satysfakcji z ulubionych zajęć;
• Pojawienie się psychicznego pragnienia alkoholu i tytoniu;
• Utrata apetytu, poczucia smaku;
• Naruszenie terminów pracy.

Czy doświadczyłeś podobnych objawów stresu? Psychologia mówi: dopiero po wyjaśnieniu przyczyny problemu możliwe będzie szybkie wyeliminowanie zarodka stresu. Poniżej wymieniliśmy najczęstsze czynniki, które mogą powodować stres u człowieka.

Przyczyny napięcia stresowego

• Częściej musisz robić nie to, na co masz ochotę lub zainteresowanie, ale to, co konieczne, czyli twoje codzienne, rutynowe obowiązki;
• Ciągły brak czasu oznacza zwiększone niepowodzenia w nauce;
• Ciągły pośpiech, krytyka ze strony krewnych i przełożonych;
• Nie wolno ci się wysypiać ani uzupełniać ciała nową energią;
• Często nadużywasz alkoholu z tego czy innego powodu;
• Nie ma wzajemnego zrozumienia z rodziną i przyjaciółmi, są jedynie różnice w zainteresowaniach i potrzebach;
• Niezadowolenie z obecnego stanu rzeczy w dowolnej dziedzinie życia;
• Wzrost zadłużenia, systematyczna presja ze strony wierzycieli;
• Niezadowolenie z wyglądu, kompleksy, w tym niższość;
• Nie ma możliwości „wyładowania” na kimś swojej złości, „dania upustu” nagromadzonym emocjom;
• Brak możliwości pełnej samorealizacji.

Krótkoterminowa ulga w stresie

Jeśli pozwala na to stan zdrowia, zaleca się gorącą kąpiel lub prysznic kontrastowy. W przypadku pierwszej opcji uzyskasz dobry relaks, a biorąc prysznic tonizujący, dasz swojemu układowi nerwowemu „nowy oddech”.

Witam, śpię długo - na pewno najlepsze lekarstwo od wszelkiego stresu. Nowemu dniu powinny towarzyszyć nowe emocje, nowe doznania, czas zostawić wszystkie kłopoty z wczoraj.

Co jeść? Herbata z cytryną, czarna mocna kawa, gorzka czekolada poprawią Ci humor, poweselą i ukoją nerwy.

Jeśli zastosujesz doraźne metody uspokojenia, raczej nie pozbędziesz się przyczyny stresu i na długo o niej zapomnisz. Ignoruj ​​i odkładaj na później rozwiązywanie problemów, które obiecują nieodwracalne szkody układ nerwowy- jest to zabronione. Należy natychmiast szukać przyczyny i możliwości ich wyeliminowania! Dlaczego? Jest mało prawdopodobne, abyś śnił o rozwoju depresji i jej przekształceniu w bardziej groźne formy: nerwicę, osłabienie, a nawet schizofrenię.

Psychologiczne sposoby radzenia sobie ze stresem

Psychologia, jej sfera wewnętrznego świata człowieka, zawiera źródła stresu. Często, gdy stajemy w obliczu problematycznych, nierozwiązywalnych sytuacji, które mogą zagrozić naszemu normalnemu życiu, organizm wyzwala reakcję psychologiczną w postaci stresu. Na stres psychiczny składają się dwa elementy: problem i stosunek ludzkiej psychiki do niego. Jeśli nie potrafimy pozbyć się problemu, warto zmienić swoje nastawienie do niego. Upewnij się, że robisz wszystko, co możliwe, aby wyeliminować przyczyny swojego niezadowolenia i przekonaj się, że jeśli spojrzysz na obecną sytuację w prostszy sposób, negatywny wpływ stresu automatycznie się zmniejszy, aż „zniknie” całkowicie.

Czynnik komunikacyjny

W żadnym wypadku nie powinieneś się izolować. Wyobraź sobie, ile osób wokół Ciebie zmaga się ze swoimi problemami w ten sam sposób i nie zawsze wygrywa te bohaterskie bitwy. Porozmawiaj z nimi, daj upust emocjom lub odwróć uwagę bardziej pozytywnymi tematami. Wyeliminuj samokrytykę, która prześladuje Cię na każdym kroku. Nowe doświadczenia, komunikacja z nowymi ludźmi są bardzo przydatne w przypadku długotrwałego stresu. Znajdź najlepszą dla siebie opcję (wyjdź na wizytę, do klubu, ze znajomymi na piwo, z dziewczyną na huśtawce) i działaj – wspólnie tłumiąc natrętną chandrę i depresję.

Łatwe w słowach, trudniejsze w czynach? Wszystkie powyższe metody nie prowadzą do pożądanego rezultatu, a może nie masz ochoty/siły, aby zrobić coś specjalnie, aby pozbyć się stresu? W takim razie czas pomyśleć o skorzystaniu z darów współczesnej medycyny. Leczenie farmakologiczne bluesa nie polega na korygowaniu objawów psychicznych, ale na przyjmowaniu leków o działaniu przeciwlękowym (przeciwlękowym), na przykład Phenibut lub Noobut ​​(opracowane jeszcze w czasach radzieckich w celu zmniejszenia poziomu stresu u astronautów; nie ma efekt relaksujący). Leki te mają złożone działanie: przeciwlękowe i przeciwdepresyjne.

Oczywiście, gdyby nasz świat wewnętrzny był prostszy i bardziej prymitywny, nie musielibyśmy boleśnie reagować na wszystkie trudności i kłopoty. Jednak każdy z nas jest człowiekiem, istotą racjonalną, obdarzoną niezwykłym bogactwem emocjonalnym, dlatego stres jest naszym odwiecznym towarzyszem. Pamiętaj, że problemy pojawiają się i znikają, ale to nie zapewni nam zdrowia. Uważaj na siebie!

Prawidłowe odżywianie, relaks i aktywność fizyczna jako sposoby walki ze stresem

Samo wyeliminowanie źródła stresu nie zawsze jest rozwiązaniem właściwym, dającym wymagany wynik. O wiele rozsądniej byłoby nauczyć się radzić sobie ze stresem i podporządkować go swojej woli. Nigdy nie radź sobie ze stresem jedząc za dużo. Należy również zaznaczyć, że niektóre pokarmy zawierają składniki odżywcze i są w stanie skutecznie przeciwdziałać stresowi. Jednym z najbardziej znanych jest magnez. Czekolada nie jest jedynym źródłem magnezu; można ją również znaleźć w lipidach i węglowodanach. Wysoką zawartością magnezu charakteryzują się także zboża i suszone owoce. włączaj do swojej diety produkty bogate w witaminę B1. Wzmocni Twój układ nerwowy. Jeśli chcesz pokonać słabość, sięgnij po witaminę C.

Jeśli chodzi o fizyczne stres i relaks. To doskonały sposób na pozbycie się stresu. Świeże powietrze, długie spacery, podziwianie przyrody, słuchanie delikatnego śpiewu ptaków – to wszystko poprawi Twój nastrój i pozwoli zrobić kolejny krok w kierunku pokonania stresu. Walka ze stresem może obejmować jogę, medytację i chodzenie na siłownię. Oprócz tego, że pozytywnie wpłyniesz na swój nastrój, będziesz mógł także pozbyć się zbędnych kilogramów. Jednak sport musi sprawiać przyjemność, a nie odwrotnie, dlatego preferuj sport, który kochasz najbardziej.

Naucz się identyfikować prawdziwe przyczyny stresu w Twojej duszy, określaj swoje prawdziwe, najpilniejsze priorytety, ponieważ w czasie przeżywania stresu nawet drobne problemy mogą wydawać się nie do pokonania. Uwolnij swój umysł od wyimaginowanych problemów, które wypełniają Twoją głowę. Optymizm i częste uśmiechy to dodatkowy + do Twojego nastroju.

Nie nadużywaj tabletek. Często irracjonalne jest uciekanie się do stosowania różnych leków w przypadku drobnej depresji lub zmian nastroju. Jeśli jednak Twój stres wszedł w poważniejszą, złożoną fazę, zażywaj takie leki z dużą ostrożnością. Na przykład benzodiazepina przeciwdepresyjna zmniejsza lęk, ale jednocześnie może upośledzać pamięć, zakłócać koncentrację i powodować uzależnienie. Jeśli nie możesz uniknąć przyjmowania tych leków, monitoruj umiar w dawkowaniu i przerwy w leczeniu. Specjalne beta-blokery są na przykład w stanie zablokować działanie adrenaliny i zmniejszyć nieprzyjemne objawy, takie jak szybkie bicie serca, drżenie i nienaturalne pocenie się. Mają jednak wiele przeciwwskazań, dlatego ich stosowanie jest dopuszczalne tylko w najbardziej skrajnych przypadkach, na przykład, gdy trzeba pokonać strach i niepokój przed ważnym wydarzeniem lub wydarzeniem życiowym.

Kreatywność sposobem na radzenie sobie ze stresem

Ustal, co lubisz robić w wolnym czasie i daj z siebie wszystko, gdy niepokój nagle zaleje Twoją duszę. Zrównoważ negatyw z pozytywem poprzez kreatywność, a inspiracja przyjdzie sama. Najważniejsze w tym procesie nie jest nawet uzyskanie pożądanego rezultatu, ponieważ można to osiągnąć jedynie dzięki doświadczeniu i umiejętnościom praktycznym. Musisz skoncentrować się na czerpaniu przyjemności z ulubionej aktywności. Znajdź w tym swój pozytyw, szukaj jeszcze więcej dobra w dobru, a wtedy wszelkie przyczyny stresu znikną na dalszy plan i stracą dla Ciebie epokowe znaczenie.

Jeśli znasz się na sztuce słowa, napisz jakąś fascynującą historię lub poszukaj na giełdach copywritingu zamówienia na napisanie pod klucz artykułu na temat, w którym jesteś dobrze zorientowany. W ten sposób zdobędziesz doświadczenie w nowej dla siebie działalności, odwrócisz myśli od złych myśli, a przede wszystkim zarobisz pieniądze. Ten, kto szuka siebie w nurcie życia, z pewnością znajdzie swoją przystań, nawet jeśli depresja otacza tę osobę ze wszystkich stron i nie pozwala mu zerwać kajdan przygnębienia i melancholii.

Zakupy sposobem na walkę ze stresem

Czy lubisz chodzić na zakupy? Zaktualizuj swoją garderobę, kup sobie kilka rzeczy, które nie są tak cenne i przydatne, ale raczej przyjemne dla duszy. Należy jednak zachować ostrożność – może to prowadzić do bolesnego uzależnienia. Skoncentruj się na swoich możliwościach finansowych – pusty portfel po zakupach niepotrzebnych rzeczy może jeszcze bardziej pogorszyć i tak już stresujący stan.

Co ciekawe, proces zakupowy może mieć podwójne działanie antystresowe. Na przykład, jeśli kupujesz rower i używasz go zgodnie z jego przeznaczeniem, używając aktywność fizyczna Twój stres będzie prawdopodobnie nieodwracalnym ciosem.

Jak zostawić stres w pracy?

Czasami zmęczony pracą wracasz do domu i zaczynasz narzekać, być negatywnie nastawionym i atakować wszystkich wokół siebie. Jak temu zapobiec? „Trzymaj się” przez około dziesięć minut po przekroczeniu progu domu. Zrób coś przyjemnego, rozgrzewającego, posłuchaj dobrej muzyki, wykąp się, uprawiaj seks, jeśli masz na to ochotę i cała Twoja energia nie została skierowana na pracę. Zanurz się całkowicie w przyjemnych chwilach i złe myśli i wyrzuć z głowy całą negatywność - następny dzień roboczy zostanie na to zarezerwowany. Ogólnie rzecz biorąc, narysuj niewidzialną granicę między dniem pracy a odpoczynkiem w swoim domu.

Podsumowując...

Pamiętaj: przytłaczający niepokój i siła to pojęcia wzajemnie się wykluczające. Za każdym razem, gdy stres minimalizuje Twoją wydajność, walcz z nim i nie pozwól, aby tak się stało. Psychologia człowieka jest złożoną nauką, niemniej jednak kto powinien być mistrzem kogo: czy jesteś w swoim nastroju, czy to jest twój nastrój?

Powyżej powiedziano, że stres ma nie tylko negatywną, ale także pozytywną stronę. Co więcej, oczywiste jest, że nie da się całkowicie pozbyć człowieka. Dlatego opracowując i wdrażając środki zwalczania stresu, menedżer musi skupić się na tych aspektach warunków stresowych pracowników, które bezpośrednio i bezpośrednio mają negatywny wpływ na zachowania produkcyjne i efektywność ich działań zawodowych. Walka z nadmiernym stresem to przede wszystkim identyfikacja i eliminacja stresorów – czynników, które go powodują. Można je identyfikować na dwóch głównych poziomach: na poziomie indywidualnym – identyfikacja czynników wywołujących stres u konkretnego pracownika i wymagających zmian w organizacji i warunkach jego pracy; na poziomie organizacyjnym – identyfikacja czynników, które negatywnie wpływają na znaczącą grupę pracowników i wymagają zmian w działalności całej organizacji.

Istnieje kilka metod pracy mających na celu redukcję stresu w organizacji.

Po pierwsze, są to działania związane ze zmieniającymi się warunkami pracy, obejmujące pośrednictwo pracowników, ich szkolenie, planowanie i podział pracy. Powinny być one przeprowadzane już na etapie selekcji, wyłaniając osoby, które spełniają wymagania przydzielonej pracy i są w stanie poradzić sobie z przydzieloną pracą bez stresu wewnętrznego.

Po drugie, jest to zmiana postawy pracowników, ich postrzegania i oceny pewnych procesów i zdarzeń. Na przykład pracownicy mogą doświadczać stresu w związku z trwającą reorganizacją; doprecyzowanie zasad firmy i zaangażowanie w ten proces dużej liczby pracowników pomoże złagodzić napięcie i stres z tego powodu.

Po trzecie, działania mające bezpośrednio na celu walkę ze stresem - przerwy na trening fizyczny, zapewnienie pracownikom odpowiedniego wypoczynku, tworzenie pomieszczeń odciążenia psychicznego i tym podobnych.

Opracowując metody radzenia sobie ze stresem, należy wziąć pod uwagę indywidualne cechy psychiczne człowieka. Działania, które na jednych pracowników będą miały pozytywny wpływ, dla innych mogą być nieskuteczne, a nawet szkodliwe. Na przykład podręczniki dotyczące zachowań organizacyjnych i zarządzania personelem często mówią, że konieczne jest różnicowanie i wzbogacanie treści pracy pracowników. Wielu uważa to za uniwersalny sposób walki ze stresem. Jednak takie zalecenie należy stosować, biorąc pod uwagę indywidualne cechy pracowników. Zatem dla niektórych optymalna jest różnorodność pracy, dla innych optymalna jest konsekwencja i znane formy pracy.

Nie szczędź pieniędzy i wysiłku włożonego w zapobieganie stresowi i walkę z jego konsekwencjami, możesz stracić znacznie więcej;

Sposoby, które pomogą uchronić się przed niekorzystnymi skutkami stresu, a nawet „przygotować” się do niego:

Umiejętność relaksu. Według słynnego zachodnioniemieckiego specjalisty, lekarza medycyny, zajmującego się problemami stresowymi Hannesa Lindemanna, zrównoważona zmiana napięcia i relaksu ma decydujący wpływ na nasze samopoczucie.

To, co nas dobija, to brak rozładunku i niemożność relaksu. Co ostatecznie prowadzi do wyczerpania nerwowego, bezsenności i chorób układu krążenia.

Umiejętność relaksu to naturalny proces odruchowy, na który wielu nie może sobie pozwolić w czasach „szalonego” rytmu i błyskawicznego przepływu informacji, gdy jedno przeciążenie nakłada się na drugie, jeden stres zastępuje drugi. Tej cennej umiejętności można jednak się nauczyć, korzystając z SPS – systemu samoregulacji psychofizjologicznej H. Lindemanna.

SPS to zestaw ćwiczeń, które uczą relaksacji psychofizycznej. Przyjrzyjmy się niektórym z tych ćwiczeń.

Na stanowisku woźnicy.

Aby to zrobić, musisz usiąść prosto na krześle, wyprostować plecy, a następnie rozluźnić wszystkie mięśnie. Nie pochylaj się zbytnio do przodu. Oczy są w połowie zamknięte. Głowa opuszczona na klatkę piersiową, nogi lekko rozstawione i zgięte pod kątem rozwartym, ręce na kolanach nie dotykając się, łokcie lekko zaokrąglone – jednym słowem charakterystyczna poza drzemki taksówkarza czeka na jeźdźca.

Pozycja pasywna.

W pozycji biernej oparcie i tył głowy opierają się na oparciu krzesła lub zagłówku, a ramiona są rozluźnione na podłokietnikach. W przeciwnym razie pozycja pasywna jest taka sama jak pozycja aktywna: nogi lekko rozstawione, palce lekko rozstawione. Ramiona są lekko zgięte w łokciach i nie dotykają nóg.

Jeśli stanowisko woźnicy można objąć w pracy, np. podczas przerwy w pracy, wówczas inne ćwiczenia wymagają nie tylko specjalnego miejsca, ale także dodatkowego czasu na ich trening.

Ćwiczenia relaksacyjne na „ciężkość i ciepło”.

Jest to ćwiczenie polegające na naprzemiennym napięciu lub rozluźnieniu jednego narządu, co prowadzi do przeniesienia tego stanu na inne. Zatem rozluźnienie prawej ręki automatycznie prowadzi do rozluźnienia lewej ręki. Rozluźnianie nóg stymuluje rozluźnienie nóg, co z kolei prowadzi do ogólnego rozluźnienia mięśni.

Opanowanie tych ćwiczeń, oprócz wyeliminowania wielu zaburzeń funkcjonalnych, prowadzi także do normalizacji pracy serca. Uczucie ciepła w lewej ręce odruchowo rozprzestrzenia się na całą lewą połowę klatki piersiowej i rozszerza naczynia wieńcowe serca, które otrzymują dodatkowy przepływ krwi, a wraz z nią tlenu. Częsta ekspozycja na ćwiczenia z ciężarem i ciepłem wystarczy, aby złagodzić bóle neurologiczne serca oraz uregulować rytm i siłę jego pulsacji.

„Moja prawa/lewa ręka jest ciężka…”

Formuła „ciężkości” pozwala na szybkie rozluźnienie mięśni.

Musisz to sobie jasno wyobrazić: mięśnie ramion rozluźniają się - palce, dłoń, całe ramię stało się ciężkie. Ale to przyjemna słabość: niech to będzie stan, jakiego doświadczymy po długim i przyjemnym spacerze na świeżym powietrzu w lesie, po kąpieli w rzece, czy uprawianiu sportu.

„Moja prawa/lewa ręka jest ciepła…”

Formuła „ciepła” rozszerza naczynia krwionośne.

Aby go wykonać, trzeba w myślach wyobrazić sobie lekki puchowy koc otulający dłoń lub strumień ciepłego, lipcowego powietrza, który ogrzewa palce…

Należy zauważyć, że w pierwszym i drugim przypadku leworęczni zaczną wykonywać te ćwiczenia lewą ręką, ponieważ jest ona bardziej podatna na sugestie.

Po każdym ćwiczeniu należy skorzystać ze wzoru na wyjście ze stanu zanurzenia:

Ręce są napięte

Głębokie oddychanie

Otwieram oczy

Rozluźniam ręce.

H. Lindeman zaleca poświęcenie przynajmniej kilku minut dziennie na ćwiczenie „Ciężkość i ciepło”, stale zwiększając jego czas trwania.

Autotrening (metoda psychoterapii oparta na autohipnozie):

Zajęcia autotreningowe zwiększają koncentrację, szczególnie jeśli do systemu ćwiczeń wprowadzisz formułę celu:

Praca przynosi radość.

Łatwo mi pracować.

Wykonuję robotę.

Wszystko działa dobrze.

Jestem uważny (włączony), moje myśli są skoncentrowane.

Tok myślenia jest stabilny.

Formuły te łagodzą stres wewnętrzny, zwiększają motywację i są swego rodzaju antydepresantami.

Na bezsenność mogą pomóc także formuły intencji (celów):

Głowa jest wolna od myśli.

Jestem obojętny na zmartwienia i wrażenia dnia.

Czuję spokój ducha.

Chcę się zrelaksować.

Nadchodzi sen.

Nie wolno nam jednak zapominać, że każda osoba może mieć swoje własne formuły celów. Zgodnie z zaleceniem H. Lindemana nie może być ich wiele, gdyż w każdej konkretnej sytuacji stresowej będą w określony sposób zmobilizować człowieka.

Relaks psychofizyczny i autotrening będą skuteczniejsze przy dodatkowym zastosowaniu tzw. „nieświadomych” metod radzenia sobie ze stresem, do których zalicza się kolor i aromaterapia.

Terapia kolorami.

Psychologowie badający wpływ koloru na ludzką percepcję odkryli ten kolor, a raczej fala fizyczna z niego wypływająca, w określony sposób wpływa na samopoczucie człowieka, a nawet ma działanie lecznicze. Zwiększa się więc kolor czerwony energia wewnętrzna, seksualność, normalizuje krążenie krwi i metabolizm. Pomarańczowy - pomaga złagodzić zmęczenie, smutek, depresję, niepewność i strach. Ten kolor pomaga wywołać przypływ witalności. To nie przypadek, że starożytni uważali go za kolor zdrowia i dobrego samopoczucia. Żółty - zwiększa koncentrację, poprawia nastrój i pamięć. Jego działanie jest bardzo korzystne przy schorzeniach wątroby. Zielony - wspomaga rytmiczną pracę serca, drenaż oczu, ma umiarkowane działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne, jest przydatny przy osłabionej pracy nerek, zawrotach głowy i nerwowości. Niebieski – uspokaja, poprawia odporność, łagodzi stany zapalne i pieczenie, np. przy oparzeniach słonecznych, korzystnie wpływa na funkcjonowanie tarczycy. Niebieski - pomaga na bezsenność, powoduje uczucie komfortu i spokoju, łagodzi stres, obniża ciśnienie krwi, uspokaja oddychanie. Fioletowy - rozwija intuicję, normalizuje stan układu limfatycznego, pomaga przy migrenach. Zatem wybierając ten czy inny kolor, możesz nie tylko poprawić sobie nastrój, ale także dostosować swoją kondycję fizyczną.

Aromaterapia.

Od czasów starożytnych metoda leczenia „aromatami” jest jedną z głównych metod zwalczania dolegliwości. Jeszcze przed pojawieniem się leków ludzie nauczyli się wykorzystywać lecznicze właściwości roślin w leczeniu różnych chorób. Do dziś nie straciły na aktualności. Wręcz przeciwnie, po pewnym okresie zapomnienia, ziołolecznictwo i aromaterapia ponownie zyskały drugi oddech. I zaczęto je aktywnie i skutecznie stosować nie tylko w medycynie, ale także w psychoterapii. Szczególnie w pracy z klientami będącymi w fazie „głębokiego” stresu.

Ustalono, że lawenda olejek eteryczny zmniejsza pobudliwość ośrodkowego układu nerwowego, pomaga normalizować funkcję autonomicznego układu nerwowego, działając jako regulator fitowegetatywny.

Olejki eteryczne z sosny, świerku i bazylii stosuje się przy wyczerpaniu nerwowym, bezsenności i przeciążeniach nerwowych.

Olejki eteryczne, które „tworzą nastrój” to pomarańcza, grejpfrut, mandarynka, liliowy.

Olejek jaśminowy działa antystresowo i relaksująco.

Olejek eteryczny z szałwii wzmacnia układ nerwowy.

Jak już stało się jasne, istnieje cały system środków zapobiegawczych - autotrening, kolor i aromaterapia, które pomogą zapobiec negatywnym skutkom stresu na organizm. Istnieje jednak inny skuteczny sposób na „walkę ze stresem”, polega on na złotej zasadzie: „Jeśli nie możesz zmienić sytuacji, spróbuj zmienić swoje nastawienie do niej”.

Metody zapobiegania stresowi

Styl życia to nasza codzienność od wczesnego ranka do późnego wieczora, co tydzień, co miesiąc, co roku. Początkiem są elementy aktywnego i relaksującego stylu życia dzień pracy, dieta, aktywność fizyczna, jakość odpoczynku i snu, relacje z innymi, reakcja na stres i wiele innych. To od nas zależy, jaki będzie nasz styl życia – zdrowy, aktywny czy niezdrowy, pasywny.

Jeśli potrafimy pozytywnie wpłynąć na nasze podstawowe zasady życiowe, sprawiając, że relaks i koncentracja staną się integralną częścią naszego stylu życia, wówczas staniemy się bardziej zrównoważeni i spokojniej będziemy reagować na stresory. Warto wiedzieć, że jesteśmy w stanie świadomie wpływać na pewne procesy zachodzące w organizmie, tj. Mamy zdolność do autoregulacji.

Możemy wyróżnić główne metody zapobiegania stresowi za pomocą autoregulacji: relaksacja, antystresowa „przebudowa” dnia, autoanaliza osobistego stresu i inne metody zapobiegania. Korzystanie z tych metod, jeśli zajdzie taka potrzeba, jest dostępne dla każdego.

Antystresowy „remake” dnia

Bardzo często ludzie po powrocie do domu przenoszą swoją aktywność zawodową i emocje na rodzinę. Czego potrzebujesz, aby pozbyć się codziennych wrażeń i po przekroczeniu progu domu nie wyładowywać złego nastroju na rodzinie? Przecież w ten sposób sprowadzamy do domu stres, a winą jest nasza nieumiejętność oderwania się od wrażeń nagromadzonych w ciągu dnia. Przede wszystkim trzeba ustanowić dobrą tradycję: wracając z pracy lub szkoły do ​​domu, od razu się zrelaksuj.

Usiądź na krześle, zrelaksuj się i odpocznij spokojnie;

Zaparz sobie mocną herbatę lub zaparz kawę. Rozciągnij je na 10 minut, staraj się nie myśleć w tym czasie o niczym poważnym;

Włącz magnetofon i słuchaj ulubionej muzyki. Ciesz się tymi wspaniałymi chwilami. Spróbuj całkowicie zanurzyć się w muzyce, odłączając się od myśli;

Napełnij wannę niezbyt dobrze tarapaty i leżeć w nim. Wykonuj uspokajające ćwiczenia oddechowe w wannie. Weź głęboki oddech przez zamknięte usta, opuść dolną część twarzy i nos do wody i bardzo powoli wydychaj. Staraj się robić wydech tak długo, jak to możliwe (wydech z oporem). Wyobraź sobie, że z każdym wydechem stopniowo opada całe napięcie nagromadzone w ciągu dnia;

Wybierz się na spacer na świeże powietrze;

Załóż dres, tenisówki i biegnij przez te 10 minut.

Bardzo ważne jest, aby inicjatywa takich „zmian” dnia wyszła od nas samych. Warto ostrzec bliskich, że w tak krótkim czasie zapominamy o obowiązkach domowych i staramy się spędzić z nimi te 10 minut. Ze świeżą głową rozwiązanie wszystkich domowych problemów zajmie znacznie mniej energii.

Autoanaliza stresu osobistego

Przyjrzyjmy się teraz, jak wykryć i wyjaśnić reakcje organizmu na sytuacje stresowe, tj. Jak rozpoznać swój osobisty stres? Zrozumienie własnej stresującej sytuacji jest niezwykle ważne: po pierwsze, objawy stresu różnią się w zależności od osoby; po drugie, stres z reguły nie może mieć jednej przyczyny - takich przyczyn zawsze jest wiele; po trzecie, będziesz w stanie znaleźć najbardziej akceptowalne wyjście z obecnej sytuacji.

Najbardziej sprawdzoną metodą autoanalizy osobistego stresu jest dziennik stresu. Metoda ta jest prosta, jednak wymaga cierpliwości. W ciągu kilku tygodni – jeśli to możliwe, codziennie – musisz robić proste notatki w swoim dzienniczku: kiedy i w jakich okolicznościach odkryłeś oznaki stresu. Swoje spostrzeżenia i odczucia lepiej spisywać wieczorem, po pracy lub przed snem, kiedy łatwiej jest zapamiętać najdrobniejsze szczegóły i detale.

Analiza wpisów w dzienniku pozwala szybko i łatwo określić, które wydarzenia lub sytuacje życiowe przyczyniają się do stresu. To właśnie regularnie powtarzające się sytuacje opisane w pamiętniku mogą powodować stres.

Przydaje się spisanie swoich uczuć natychmiast po wystąpieniu ostrego stresu, aby później móc je przeanalizować w spokojnym i zrównoważonym stanie.

Jeśli przejrzymy własne zapisy i spróbujemy je uporządkować, odkryjemy, że powtarzają się niektóre z głównych oznak stresu: drażliwość, brak koncentracji, zapominanie, napięcie mięśni, uczucie wewnętrznego ciężaru, suchość w ustach, niespokojny sen, zmęczenie, niewytłumaczalne uczucie strachu, zły nastrój, częste bóle głowy (szczególnie z tyłu głowy), bóle stawów, brak apetytu, szybkie bicie serca.

Analizując zapisy, można określić, o której porze dnia choroba najczęściej występuje, czy dzieje się to w pracy, czy po powrocie do domu. Prowadząc dziennik stresu, możesz sam przekonać się, co nam w życiu przeszkadza, co jest przyczyną naszego osobistego stresu.

Spróbujmy wyjaśnić, co dzieje się w organizmie podczas stresu.

W normalnych warunkach człowiek w odpowiedzi na stres doświadcza stanu niepokoju i dezorientacji, co jest automatycznym przygotowaniem do aktywnego działania: ofensywnego lub defensywnego. Takie przygotowanie zawsze odbywa się w organizmie, niezależnie od tego, jaka jest reakcja na stres – nawet wtedy, gdy nie następuje żadne działanie fizyczne. Impuls automatycznej reakcji może być potencjalnie niebezpieczny i wprowadza organizm w stan wysokiej czujności. Serce zaczyna bić szybciej, wzrasta ciśnienie krwi, a mięśnie napinają się. Niezależnie od tego, czy zagrożenie jest poważne (zagrożenie życia, przemoc fizyczna), czy mniej poważne (przemoc słowna), w organizmie pojawia się niepokój i w odpowiedzi na niego gotowość do stawienia oporu.

1. Relaks

Automatyczna reakcja alarmowa składa się z trzech następujących po sobie faz (zgodnie z teorią G. Selye):

Puls

Dostosowanie.

Innymi słowy, jeśli pojawi się stres, wkrótce stan stresu ustąpi - osoba w jakiś sposób się uspokoi. Jeśli adaptacja zostanie zakłócona (lub całkowicie nieobecna), mogą wystąpić pewne choroby lub zaburzenia psychosomatyczne.

W związku z tym, jeśli człowiek chce skierować swoje wysiłki na utrzymanie zdrowia, musi świadomie reagować na stresujący impuls relaksem. Dzięki temu rodzajowi aktywnej obrony osoba jest w stanie interweniować w dowolnej z trzech faz stresu. Dzięki temu może zapobiec oddziaływaniu stresującego impulsu, opóźnić go lub (jeśli sytuacja stresowa jeszcze nie wystąpiła) zmniejszyć stres, zapobiegając w ten sposób zaburzeniom psychosomatycznym w organizmie.

Relaks, aktywując aktywność układu nerwowego, reguluje nastrój i stopień pobudzenia psychicznego, a także pozwala osłabić lub złagodzić napięcie psychiczne i mięśniowe powstałe w wyniku stresu.

Czym więc jest relaks?

Relaksacja to metoda, dzięki której można częściowo lub całkowicie pozbyć się stresu fizycznego lub psychicznego. Relaksacja jest bardzo przydatną metodą, ponieważ jest dość łatwa do opanowania – nie wymaga specjalnego wykształcenia ani nawet wrodzonego daru. Ale jest jeden warunek niezbędny – motywacja, czyli. Każdy musi wiedzieć, dlaczego chce opanować relaks.

Metody relaksacyjne należy opanować z wyprzedzeniem, aby w krytycznym momencie łatwo oprzeć się irytacji i zmęczeniu psychicznemu. Przy regularnej praktyce ćwiczenia relaksacyjne stopniowo staną się nawykiem i będą wiązać się z przyjemnymi wrażeniami, choć ich opanowanie wymaga wytrwałości i cierpliwości.

Ćwiczenia relaksacyjne

Większość z nas jest już tak przyzwyczajona do napięcia psychicznego i mięśniowego, że postrzegamy je jako stan naturalny, nawet nie zdając sobie sprawy, jak bardzo jest to szkodliwe. Należy jasno zrozumieć, że po opanowaniu relaksacji możesz nauczyć się regulować, zawieszać i rozluźniać to napięcie z własnej woli, na własne życzenie.

Dlatego wskazane jest wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych relaksacyjnych w oddzielnym pomieszczeniu, bez wścibskich oczu. Celem ćwiczeń jest całkowite rozluźnienie mięśni. Całkowite rozluźnienie mięśni korzystnie wpływa na psychikę i zmniejsza równowagę psychiczną. Autorelaks mentalny może powodować stan „pustki ideologicznej”. Oznacza to chwilowe zerwanie połączeń mentalnych i mentalnych ze światem zewnętrznym, co zapewnia mózgowi niezbędny odpoczynek. Trzeba tu uważać, żeby nie przesadzić z wyrzeczeniem się świata.

Aby rozpocząć ćwiczenia, należy przyjąć pozycję wyjściową: leżenie na plecach, nogi rozstawione, stopy zwrócone palcami na zewnątrz, ręce ułożone swobodnie wzdłuż ciała (dłonie do góry). Głowa jest lekko odrzucona do tyłu. Całe ciało jest zrelaksowane, oczy zamknięte, oddychanie przez nos.

Oto przykłady niektórych ćwiczeń relaksacyjnych.

1. Połóż się spokojnie przez około 2 minuty z zamkniętymi oczami. Spróbuj wyobrazić sobie pokój, w którym się znajdujesz. Najpierw spróbuj mentalnie obejść cały pokój (wzdłuż ścian), a następnie utwórz ścieżkę wzdłuż całego obwodu ciała - od głowy do pięt i z powrotem.

2. Uważnie monitoruj swój oddech, biernie świadomy, że oddychasz przez nos. Mentalnie zwróć uwagę, że powietrze, które wdychasz, jest nieco chłodniejsze niż to, które wydychasz. Skoncentruj się na oddechu przez 1-2 minuty. Staraj się nie myśleć o niczym innym.

3. Weź płytki oddech i wstrzymaj oddech na chwilę. Jednocześnie na kilka sekund mocno napnij wszystkie mięśnie, starając się poczuć napięcie w całym ciele. Podczas wydechu zrelaksuj się. Powtórz 3 razy.

Następnie połóż się spokojnie na kilka minut, relaksując się i skupiając na poczuciu ciężkości ciała. Ciesz się tym przyjemnym uczuciem.

Teraz wykonaj ćwiczenia na poszczególne partie ciała – z naprzemiennym napięciem i relaksacją.

4. Ćwiczenia mięśni nóg. Napnij jednocześnie wszystkie mięśnie nóg – od pięt po biodra. Utrzymaj stan napięcia przez kilka sekund, starając się wyczuć napięcie, a następnie rozluźnij mięśnie. Powtórz 3 razy.

Następnie połóż się spokojnie na kilka minut, całkowicie zrelaksowany i czując ciężar zrelaksowanych nóg.

Wszystkie dźwięki środowisko zarejestruj się w świadomości, ale nie postrzegaj. To samo tyczy się myśli, jednak nie próbuj ich przezwyciężać, wystarczy je zarejestrować.

Poniższe ćwiczenia są identyczne z ćwiczeniem opisanym powyżej, ale dotyczą pozostałych mięśni ciała: mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie ramion, mięśnie twarzy (wargi, czoło).

Podsumowując, „przebiegnij” mentalnie wszystkie mięśnie ciała, aby zobaczyć, czy nie zostało gdzieś choćby najmniejsze napięcie. Jeśli tak, spróbuj go usunąć, ponieważ relaksacja powinna być całkowita.

Wykonując ćwiczenia relaksacyjne, weź głęboki wdech, wstrzymaj oddech i napnij na chwilę mięśnie całego ciała: podczas wydechu rozluźnij mięśnie. Następnie połóż się długo na plecach – spokojnie, zrelaksowany, oddychając równomiernie, bez opóźnień. Odzyskałeś wiarę w swoje siły, potrafisz pokonać stresującą sytuację – pojawia się poczucie wewnętrznego spokoju. Po wykonaniu tych ćwiczeń powinieneś czuć się odświeżony, pełen energii i energia.

Teraz otwórz oczy, potem zamknij je kilka razy, otwórz ponownie i słodko się przeciągnij po przyjemnym przebudzeniu. Usiądź bardzo powoli, płynnie, bez szarpnięć. Następnie równie powoli, bez gwałtownych ruchów, wstań, starając się jak najdłużej utrzymać przyjemne uczucie wewnętrznego relaksu.

Z biegiem czasu ćwiczenia te będą wykonywane szybciej niż na początku. Później możesz zrelaksować swoje ciało, jeśli zajdzie taka potrzeba.

2. Koncentracja

Brak koncentracji jest czynnikiem ściśle powiązanym ze stresem. Na przykład większość pracujących kobiet pełni w domu trzy role: gospodyni domowej, żony i matki. Każda z tych funkcji wymaga od kobiety skupienia, największej uwagi i oczywiście całkowitego poświęcenia. Występuje wielokrotny brak koncentracji. Każda z tych trzech funkcji powoduje całą serię impulsów, które odwracają uwagę kobiety od tego, co robi. w tej chwili czynności, które mogą wywołać stresującą sytuację. Takie rozdzieranie dzień po dniu ostatecznie prowadzi do wyczerpania, głównie psychicznego. W tym przypadku ćwiczenia koncentracji są po prostu niezastąpione. Można je wykonywać w dowolnym miejscu i o każdej porze dnia. Na początek warto uczyć się w domu: wcześnie rano, przed wyjściem do pracy (na naukę), wieczorem, przed pójściem spać lub – jeszcze lepiej – zaraz po powrocie do domu.

Nakreślmy zatem przybliżoną kolejność wykonywania ćwiczeń koncentracji.

1. Postaraj się upewnić, że w pomieszczeniu, w którym planujesz ćwiczyć, nie ma widzów.

2. Usiądź na stołku lub zwykłym krześle – tylko bokiem do tyłu, tak aby się o niego nie opierać. Krzesło w żadnym wypadku nie powinno mieć miękkiego siedziska, w przeciwnym razie efektywność ćwiczenia spadnie. Usiądź tak wygodnie, jak to możliwe, abyś mógł pozostać nieruchomy przez określony czas.

3. Połóż ręce luźno na kolanach, zamknij oczy (powinny być zamknięte do końca ćwiczenia, aby Twojej uwagi nie rozpraszały ciała obce – brak informacji wizualnej).

4. Oddychaj spokojnie, bez wysiłku, przez nos. Staraj się skupiać wyłącznie na tym, że powietrze, które wdychasz, jest zimniejsze niż to, które wydychasz.

5. A teraz dwie opcje ćwiczeń koncentracji:

a) koncentracja na wyniku.

Licz w myślach powoli od 1 do 10 i skup się na tym powolnym liczeniu. Jeśli w którymkolwiek momencie Twoje myśli zaczną błądzić i nie będziesz w stanie skoncentrować się na liczeniu, zacznij liczyć od nowa. Powtarzaj liczenie przez kilka minut.

b) koncentracja na słowie.

Wybierz krótkie (najlepiej dwusylabowe) słowo, które wywołuje w Tobie pozytywne emocje lub z którym wiążą się miłe wspomnienia. Niech będzie to imię ukochanej osoby, czuły przezwisko, jakim nazywali Cię rodzice w dzieciństwie, lub nazwa Twojej ulubionej potrawy. Jeśli słowo składa się z dwóch sylab, wymów w myślach pierwszą sylabę podczas wdechu, a drugą podczas wydechu.

Skoncentruj się na „swoim” słowie, które po skoncentrowaniu stanie się odtąd Twoim osobistym hasłem. To właśnie ta koncentracja prowadzi do pożądanego rezultatu ubocznego - rozluźnienia wszelkiej aktywności mózgu.

6. Wykonuj przez kilka minut ćwiczenia relaksacyjne i koncentracyjne. Ćwicz tak długo, jak sprawia Ci to przyjemność.

7. Po zakończeniu ćwiczenia przesuń dłońmi po powiekach, powoli otwórz oczy i przeciągnij się. Usiądź spokojnie na krześle jeszcze przez kilka chwil. Zauważ, że udało Ci się pokonać roztargnienie.

Często pojawiają się sytuacje, gdy trudno jest zapamiętać czyjeś imię lub jakąś własną myśl. Często zatrzymujemy się zdezorientowani na środku pokoju lub korytarza, próbując przypomnieć sobie, po co przyszliśmy lub co chcieliśmy zrobić. Właśnie w takich przypadkach zaleca się krótkotrwałą koncentrację na polecenie – na swoim słowie lub na wyniku. W większości przypadków słowo (lub myśl), które wypadło z pamięci, przyjdzie Ci na myśl dosłownie za chwilę. Oczywiście nie ma gwarancji, że zawsze się to uda. Ale dzięki koncentracji na słowie lub liczbie możesz szybciej zapamiętać coś zapomnianego niż przy pomocy zwiększonego napięcia pamięci. Z tym prosta metoda człowiek jest w stanie podjąć wysiłek i pokonać siebie.

3. Autoregulacja oddychania

W normalnych warunkach nikt nie myśli ani nie pamięta oddychania. Ale kiedy z jakiegoś powodu pojawiają się odchylenia od normy, nagle trudno jest oddychać. Oddychanie staje się trudne i ciężkie podczas wysiłku fizycznego lub stresującej sytuacji. I odwrotnie, kiedy są bardzo przestraszeni lub w napięciu czegoś oczekują, ludzie mimowolnie wstrzymują oddech (wstrzymują oddech). Człowiek ma możliwość, świadomie kontrolując oddech, wykorzystać go do uspokojenia się, rozładowywania napięć – zarówno mięśniowych, jak i psychicznych, dzięki czemu może nastąpić autoregulacja oddychania skuteczne środki zwalczanie stresu, a także relaks i koncentracja. Ćwiczenia oddechowe antystresowe można wykonywać w dowolnej pozycji. Wymagany jest tylko jeden warunek: kręgosłup musi znajdować się w pozycji ściśle pionowej lub poziomej. Dzięki temu możliwe jest oddychanie naturalnie, swobodnie, bez napięcia i pełne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej i brzucha. Jest to również bardzo ważne prawidłowa pozycja Głowa: powinna siedzieć prosto i swobodnie przylegać do szyi. Zrelaksowana, wyprostowana głowa w pewnym stopniu rozciąga klatkę piersiową i inne części ciała do góry. Jeśli wszystko jest w porządku, a mięśnie są rozluźnione, możesz ćwiczyć swobodne oddychanie, stale je monitorując. Nie będziemy tutaj szczegółowo omawiać, jakie ćwiczenia oddechowe istnieją (łatwo je znaleźć w literaturze), ale przedstawimy następujące wnioski:

1. Za pomocą głębokiego i spokojnego, samoregulowanego oddychania możesz zapobiec wahaniom nastroju.

2. Podczas śmiechu, wzdychania, kaszlu, mówienia, śpiewania czy recytowania zachodzą pewne zmiany w rytmie oddychania w porównaniu z tzw. normalnym, automatycznym oddychaniem. Wynika z tego, że sposób i rytm oddychania można celowo regulować poprzez świadome zwalnianie i pogłębianie.

3. Wydłużenie czasu wydechu sprzyja wyciszeniu i całkowitemu odprężeniu.

4. Oddech spokojnej i zrównoważonej osoby znacznie różni się od oddechu osoby zestresowanej. Zatem na podstawie rytmu oddechu można określić stan psychiczny danej osoby.

5. Rytmiczne oddychanie uspokaja nerwy i psychikę; Czas trwania poszczególnych faz oddychania nie ma znaczenia – ważny jest rytm.

6. Zdrowie człowieka, a co za tym idzie długość życia, w dużej mierze zależy od prawidłowego oddychania. A jeśli oddychanie jest wrodzonym, bezwarunkowym odruchem, to dlatego można je świadomie regulować.

7. Im wolniej i głębiej, spokojniej i bardziej rytmicznie oddychamy, tym szybciej przyzwyczaimy się do tej metody oddychania, tym szybciej stanie się ona integralną częścią naszego życia.