W ciągu ostatnich kilku lat popularność treningu z kettlebellami rośnie skokowo we wszystkich krajach świata. Tysiące ludzi rozwinęło wytrzymałość mięśniową i sercowo-naczyniową dzięki treningowi z użyciem kettlebell. Jednak nie każdy wie, że trening z kettlebellami taki jest w świetny sposób zwiększyć masa mięśniowa i siła.

Najbardziej trenuje z kettlebellami najlepszy sposób budowanie mięśni i zwiększanie siły? Oczywiście, że nie. W tym przypadku zawsze królować będzie stopniowo rosnące obciążenie, na przykład podczas treningu z hantlami. Jeśli jednak lubisz ćwiczyć z kettlebellami, jeśli jest to jedyny sprzęt, jaki masz w domu, jeśli chcesz urosnąć i zwiększyć siłę, to ten artykuł jest dla Ciebie.

Najlepsze ćwiczenia z kettlebellami.

Spójrzmy na najbardziej skuteczne ćwiczenia z kettlebellami, które pomogą Ci urosnąć i zwiększyć siłę, a potem przejdziemy do programu treningowego.

Arsenał sztangistów:

• Huśtaj się od dołu do góry, trzymając ciężar obiema rękami.
• Rwanie z użyciem kettlebell oburęcznymi.
• "Wiatrak".
• „Powstanie tureckie”.
• Prasa wojskowa z kettlebellami.
• Pochyl się nad rzędem ciężarków, trzymając obie ręce w pasie.
• Podciąganie na drążku z ciężarkiem zawieszonym na pasku.
• Naciśnij leżąc na podłodze.

Nie trzeba być geniuszem, aby dowiedzieć się, że większość powyższych ćwiczeń wymaga dwóch odważników Kettlebell. Dlaczego? Powód jest oczywisty – im wyższy stopień oporu, tym szybciej następuje przerost tkanki mięśniowej i wzrost siły. Przyjrzyjmy się bliżej temu punktowi za pomocą wojskowej wyciskarki kettlebell.

Kiedy wyciskasz nad głowę 32-funtowy ciężarek, Twoje ciało walczy z oporem zapewnianym przez 32-funtowy ciężar. A kiedy wyciśniesz nad głowę dwa z tych ciężarków, Twoje ciało pokonuje już opór 64 kilogramów. Mówię „ciało”, ponieważ prasa wojskowa angażuje całe ciało we współpracę, jeśli jest wykonywane prawidłowo. Aby wycisnąć duży ciężar nad głowę, musisz napiąć mięśnie pośladków, nóg, brzucha, pleców, ramion, tricepsów i bicepsów.

Im większy ciężar organizm musi pokonać, tym intensywniejszy jest wysiłek i większy stopień przerostu tkanki mięśniowej. Skoro praca z jednym odważnikiem była bardziej efektywna, to dlaczego tysiące kulturystów i ciężarowców nagle zaczęło skupiać się na ćwiczeniach wielostawowych z dwoma hantlami?

Weźmy jako przykład inne ćwiczenie - przysiady z kettlebellami na ramionach. Czy naprawdę myślisz, że przysiady z jednym odważnikiem 40kg będą skuteczniejsze niż z dwoma? Oczywiście podczas wykonywania przysiadów z pojedynczymi kettlebellami mięśnie tułowia ciężko pracują, aby utrzymać równowagę, a mimo to podnosisz tylko 40 kilogramów. A przysiadając z dwoma odważnikami Kettlebell pokonasz opór 80 kilogramów. I uwierz mi, jest to o wiele trudniejsze, niż się wydaje. Trzymanie dwóch dużych odważników Kettlebell w miejscu podczas wykonywania przysiadów wymaga głębokiej koncentracji, silnego ciała i wytrzymałych butów do biegania. Wynik? Będziesz mieć muskularne i mocne nogi.

Jednym z niewielu ćwiczeń wymienionych powyżej, które wykonuje się z jednym odważnikiem, jest wstawanie tureckie. To bardzo przydatne ćwiczenie. Po pierwsze, wstawanie tureckie rozwija siłę mięśni tułowia potrzebną do wykonywania ćwiczeń ciężkich nóg i wyciskania nad głowę. Po drugie, wstawanie tureckie rozwija elastyczność i siłę obręczy barkowej, która jest niezbędna do wykonywania ciężkich wyciskań na ławce. Wiatrak jest również dobry do rozwoju rdzenia i barków. Jednak tureckie powstanie jest nadal najlepszą opcją.

Plan ataku.

Tygodnie 1-4: Trening w stylu 5x5.

Trening w stylu 5x5 to standardowy schemat, którego skuteczność została udowodniona na przestrzeni lat. To niezwykle skuteczny sposób rozwój siły i masy mięśniowej. System ten był ulubieńcem legendarnego kulturysty Rega Parka, który był idolem Arnolda Schwarzeneggera.

Oto jak to działa. Wybierz ciężar, którego możesz użyć w pięciu seriach po pięć powtórzeń. Kiedy i jeśli możesz wykonać wszystkie pięć serii po pięć powtórzeń, zwiększ ciężar o 2,5 do 5 kilogramów i spróbuj wykonać te same pięć serii po pięć powtórzeń. Odpoczynek między seriami wynosi trzy minuty.

Oczywiście stopniowe zwiększanie obciążenia w przypadku stosowania ciężarów nie jest możliwe, dlatego trzeba wymyślić coś innego. Jednym z czynników, którymi można manipulować, jest czas pod obciążeniem. Kiedy możesz wykonać pięć serii po pięć powtórzeń w szybkim tempie, zwiększ fazę ujemną powtórzenia do czterech sekund, a fazę dodatnią do dwóch sekund. Kiedy stanie się to dla ciebie łatwe, spróbuj spędzić pięć sekund na podnoszeniu ciężaru, zachowując wyraźną pauzę w górnej części ruchu i przez pięć sekund na opuszczaniu ciężaru.

Kolejnym czynnikiem, na który całkowicie masz wpływ, są okresy odpoczynku pomiędzy seriami. Zamiast trzyminutowego odpoczynku, zrób dwuminutową przerwę. Kiedy możesz to łatwo tolerować, zmniejsz przerwy między seriami do 90 sekund, a następnie do 60 sekund. Jeśli potrafisz wykonać pięć serii po pięć powtórzeń w wolnym tempie z jednominutową przerwą pomiędzy seriami, z pewnością będziesz gotowy na noszenie cięższych odważników Kettlebell.

Trzecim czynnikiem, który możesz kontrolować, jest różnorodność ćwiczeń. Kiedy już uda Ci się wykonać pięć serii po pięć powtórzeń w wyciskaniu wojskowym na stojąco, przejdź do wyciskania na siedząco, a następnie do przysiadu. Kiedy już będziesz w stanie z łatwością wykonać pięć serii po pięć powtórzeń w ćwiczeniu takim jak przysiad na dwóch rękach, przejdź do rwania na dwóch rękach. Zawsze jest coś, co może utrudnić ćwiczenie i zwiększyć skuteczność programu treningowego.

Oto przykład programu treningowego z kettlebell w stylu 5x5.

Dzień 1.

• Prasa wojskowa z kettlebellami.

• Podciąganie na drążku z ciężarkiem zawieszonym w talii za pomocą specjalnego pasa.

Wykonaj jedną serię pierwszego ćwiczenia, odpocznij minutę i wykonaj serię drugiego ćwiczenia, odpocznij minutę, następnie wykonaj drugą serię pierwszego ćwiczenia i tak dalej. Kontynuuj w ten sposób, aż wykonasz pięć serii każdego ćwiczenia.

• Przysiady z ciężarkami na ramionach.

• Huśtaj się od dołu do góry, ciężar trzymaj obiema rękami.

Tę parę ćwiczeń wykonuje się dokładnie tak samo jak pierwszą.

• „Wiatrak” - 5x5 (najpierw lewą ręką, potem prawą).

Już słyszę krzyki z siłowni na całym świecie:

...CARDIO możesz wykonywać tylko z kettlebellami!
...robią tylko zamachy z kettlebellami i nic więcej!
…odważniki Kettlebell to gratka dla uczniów!

Niektórzy trenerzy uważają, że kettlebells kojarzą się wyłącznie z treningiem cardio i nie powinny być cięższe niż 6-8 kg. Nic więc dziwnego, że wiele osób nie uważa odważników kettlebell za bazę do budowy mięśni.

Ale pomimo tego...

Kettlebells doskonale nadają się do budowania siły i masy mięśniowej!

Nie zapomnij jednak o następujących ważnych aspektach budowy:

Ćwiczenia z kettlebellami na masę

Nie ma znaczenia, z czym trenujesz, czy jest to ciężar ciała, sztanga, hantle czy kettlebells. Jeśli będziesz zwiększać ciężary, Twoje ciało dostosuje się i stanie się większe i silniejsze. Zwiększanie ciężarów roboczych i czasu pod obciążeniem jest głównym czynnikiem wzrostu mięśni.

Prawidłowe odżywianie

Jak dobrze jesz? Dosłownie, co jest teraz w twoich rękach? Jeśli chcesz zbudować potężne ciało, Twoje mięśnie muszą otrzymać wystarczającą ilość białka.

Jedz, jedz i jeszcze raz jedz, ale nie zapominaj, że jakość jest równie ważna jak ilość. Jasne, możesz zbudować mięśnie z tysięcy kalorii zawartych w hamburgerach i frytkach, ale jakość jedzenia powinna być Twoim priorytetem numer jeden.

Kompletny odpoczynek

Mówiąc wprost, za relaks nie trzeba płacić, jest on łatwo dostępny i nieskończenie korzystny w budowaniu sylwetki. Mięśnie mają trudności z pracą podczas treningu; komórki mięśniowe ulegają zniszczeniu pod wpływem stresu.

Ale wraz z późniejszym odpoczynkiem zostają przywrócone i stają się nieco silniejsze i większe - jest to naturalna reakcja organizmu.

A jeśli w powyższym udało Ci się osiągnąć harmonię, to poniżej znajdziesz sześć ćwiczeń z odważnikami Kettlebell, które idealnie nadają się do budowania siły i masy.

Ćwiczenia z ciężarami prowadzące do wzrostu masy

#1. Oczyść mięśnie za pomocą dwóch wyciskarek do kettlebell

To potężne ćwiczenie (technicznie składające się z dwóch) - podstawowe na przyrost masy. Podwójne podnoszenie kettlebell angażuje duże grupy mięśni, co prowadzi do ich wzrostu, pod warunkiem odpowiedniego doboru ciężaru kettlebell i odpowiedniej regeneracji.

#2. Przysiady z kettlebellami

Przysiady to królewskie ćwiczenie budujące mocne nogi. Dzięki nim nie tylko zbudujesz siłę w nogach, ale także wzmocnisz mięśnie tułowia i ramion.

#3. Wyciskanie naprzemienne na ławce

Problem z kettlebellami polega na tym, że nie da się z nimi wykonać pełnoprawnego klasycznego wyciskania na ławce, ale nie wszystko jest takie złe. Połóż się na dowolnej płaskiej powierzchni i wykonuj naprzemienne wyciskania ciężarków, opuszczając je bez uderzania łokciami w podłogę.

Staraj się, aby ciężary spotkały się w połowie wznoszenia i opadania; to ćwiczenie jest w rzeczywistości trudniejsze, niż się wydaje. Aby zwiększyć obciążenie dolnej części klatki piersiowej, wykonaj wyciskanie z pozycji półmostka.

#4. Naprzemiennie pochyleni nad rzędami

Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce, upewnij się, że ciężarki spotykają się na środku swojej ścieżki. To ćwiczenie napnie Twoje plecy, a także zapewni dobry trening ramion, bicepsów i tułowia.

Dodatkową zaletą tego ćwiczenia jest to, że angażuje również pośladki i mięsień czworogłowy uda, które pomagają utrzymać pozycję ciała.

#5. Wyrwanie dwóch ciężarów

Rwanie dwoma odważnikami Kettlebell pomoże zbudować duże, mocne ramiona i plecy. Spójrz na ciężarowców i pomyśl, czy byliby w stanie podnosić ciężkie sztangi nad głową, gdyby mieli słabą górną część ciała?

#6. Pokrętny

W odróżnieniu od poprzednich ćwiczeń wykonywanych z dwoma odważnikami, to ćwiczenie wykonuje się z jednym. Dodając to ćwiczenie do swojej rutyny, zobaczysz niesamowity rozwój i zdolność do podnoszenia większych ciężarów podczas innych ćwiczeń.

To wszystko, teraz znasz sześć świetnych ćwiczeń budujących silne ciało. Co dalej? A potem na ich podstawie stworzymy program szkoleniowy!

Program treningu Kettlebell na masę

Odpoczywaj nie dłużej niż 60 sekund pomiędzy seriami, ćwiczenia w grupy B-D Wykonuj krążki, odpoczywając nie dłużej niż 60 sekund pomiędzy kręgami.

A1: Rwanie podwójne – 3 serie x 6 powtórzeń

B1: Double Clean & Press - 3 serie x drabinka do 6 powtórzeń *
B1: Przysiad przedni - 3 serie x drabinka do 6 powtórzeń *

C1: Wyciskanie sztangi – 5 serii x 3 powtórzenia na każdą stronę

D1: Wiosłowanie naprzemienne w skłonach (huśtawka) – 3 serie x 8–15 powtórzeń
D2: Wyciskanie na ławce naprzemiennej (wyciskanie na huśtawce) – 3 serie x 8–15 powtórzeń

Notatki

* Wykonaj 1 powtórzenie każdego ćwiczenia, a następnie odpocznij przez kilka sekund. Wykonaj 2 powtórzenia każdego ćwiczenia, odpoczywając przez kilka sekund. Powtarzaj, aż osiągniesz 6 powtórzeń.

Staraj się skracać czas odpoczynku przy tych samych ciężarach przy każdym treningu. Gdy czas odpoczynku zostanie skrócony do ~45 sekund, zwiększ ciężar odważników. Do różnych ćwiczeń możesz potrzebować różnych ciężarów kettlebell.

Kettlebell to sprzęt w kształcie kuli do kręgli z uchwytem, ​​który doskonale nadaje się do ćwiczeń cardio, treningu siłowego i rozciągania. Ćwiczenia z kettlebellami w domu lub na siłowni świetnie wpływają zarówno na wzrost mięśni, jak i utratę tkanki tłuszczowej. Zacznij od wybrania odpowiedniego ciężaru kettlebell – kobiety zazwyczaj wybierają 8-16 kg, a mężczyźni 16-32 kg, chociaż te ciężary mogą się różnić w zależności od ćwiczenia. Nie ma problemu, jeśli zaczniesz od lekkich ciężarów i stopniowo je zwiększasz! Liczba powtórzeń i serii będzie zależała od intensywności i poziomu treningu.

W przypadku większości tych ćwiczeń zalecamy wykonanie 3-5 serii po 10-30 powtórzeń. Nie zapomnij przestrzegać techniki ich wykonywania. Zalecamy rozpoczęcie treningów pod okiem trenera lub doświadczonego sportowca, aby mieć pewność, że robisz wszystko poprawnie. Czy jesteś gotowy? Zatem zaczynajmy!

1. Huśtawka Kettlebell (rosyjska huśtawka)

Mięśnie

Poziom: wstępny

Jak wykonać: Stań prosto ze stopami szerszymi niż biodra. Chwyć uchwyt odważnika obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół. Lekko ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, opuszczając tułów w dół, ale nie za bardzo – to nie jest przysiad! Następnie płynnym, ale energicznym ruchem wypchnij biodra do przodu i wysuń kettlebell do przodu. Pamiętaj, że podczas powrotu do pozycji wyjściowej ruch powinien pochodzić z bioder, a nie z ramion. Opuść ciężar z powrotem między nogi i kontynuuj kołysanie przez 12-15 powtórzeń.

1. Machaj kettlebell jedną ręką

Mięśnie: ramiona, plecy, biodra, pośladki, nogi

Poziom: początkujący/średniozaawansowany

Jak wykonać: Ćwiczenie wykonujemy analogicznie jak poprzednie, z tym że tutaj trzymamy uchwyt jedną ręką. Wykonując zamach jedną ręką, poruszaj także drugą ręką, aby nadać ruchowi większą dynamikę. Zmień ręce, gdy pocisk znajdzie się między twoimi nogami. Spróbuj wykonać 10-12 powtórzeń każdym ramieniem.

1. Wiośnięcie kettlebellami dwuręcznymi

Mięśnie: plecy, ramiona, ramiona

Poziom: początkujący/średniozaawansowany

Jak wykonać: Do tego ćwiczenia potrzebne będą 2 odważniki Kettlebell. Połóż je na podłodze przed stopami, z lekko ugiętymi nogami. Następnie pochyl się, podnieś ciężarki i przyciągnij je w stronę brzucha. Trzymaj łokcie blisko ciała i pleców pozycja pionowa. Opuść ciężar z powrotem w dół. Wykonaj 12-15 powtórzeń.

1. "Osiem"

Mięśnie: ramiona, plecy, brzuch

Poziom: przeciętny

Jak wykonać: Ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, wykonaj ćwiartkę przysiadu. Trzymaj plecy prosto, a klatkę piersiową do przodu. Weź kettlebell w lewą rękę i okrąż nim lewą nogę, a następnie wróć do pozycji między nogami. Przenieś ciężarek na prawą rękę i okrąż nim prawą nogę. Kontynuuj wykonywanie tych ruchów, opisując w ten sposób cyfrę „8” w powietrzu. Wykonuj ćwiczenie przez minutę.

1. Przysiady przednie z kettlebellami

Mięśnie: nogi, pośladki, plecy

Poziom: przeciętny

Jak wykonać: Stań prosto, trzymaj odważnik Kettlebell na klatce piersiowej obiema rękami, łokcie trzymaj blisko ciała. Opuść się do przysiadu, wypychając biodra do tyłu i dociskając pięty do podłogi. Zatrzymaj się, gdy uda znajdą się równolegle do podłogi lub nieco niżej. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 15-20 powtórzeń (lub więcej). I pamiętaj – jakość powtórzeń jest ważniejsza niż ilość!

1. Wiośnięcie Kettlebellem do brody

Mięśnie: ramiona, ramiona, pośladki, nogi

Poziom: przeciętny

Jak wykonać: Ustaw stopy nieco szerzej niż biodra i obróć palce u nóg pod kątem 45°. Połóż odważnik Kettlebell na podłodze między nogami, przykucnij, napnij mięśnie tułowia i chwyć odważnik jedną ręką. Następnie prostując nogi i odpychając pięty od podłogi, wstań od przysiadu, jednocześnie podnosząc ciężar do brody, aż ramię zgnie się w łokciu. Przykucnij ponownie i weź odważnik Kettlebell w drugą rękę. Wykonaj 10-12 powtórzeń na każde ramię.

1. Wykroki z wyciskaniem Kettlebell

Mięśnie: ramiona, plecy, ramiona, brzuch, pośladki, nogi

Poziom: przeciętny

Jak wykonać: Stań prosto i obiema rękami trzymaj odważnik Kettlebell na klatce piersiowej. Ramiona są zgięte, dłonie skierowane do siebie. Rzuć się do przodu, podnosząc ciężar nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

1. Wiośnięcie Kettlebellem do barków

Mięśnie: plecy, nogi, ramiona, ramiona

Poziom: przeciętny

Jak wykonać: Mając stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder, umieść odważnik Kettlebell na podłodze pomiędzy nogami. Zegnij kolana, wypchnij biodra do tyłu i chwyć Kettlebell obiema rękami. Wyprostuj nogi, przyciągnij ciężar w stronę ramion, rozkładając łokcie na boki. Pamiętaj, że siła powinna pochodzić z bioder, a ramiona powinny być całkowicie zgięte. Utrzymuj napięcie tułowia przez całe ćwiczenie. Opuść odważnik Kettlebell z powrotem na podłogę i wykonaj 12-15 powtórzeń.

1. „Rosyjski zwrot” z odważnikiem Kettlebell

Mięśnie: mięśnie brzucha, skośne

Poziom: przeciętny

Jak wykonać: Usiądź na podłodze, ugnij kolana i rozstaw je na szerokość bioder. Cała powierzchnia stóp powinna stykać się z podłogą. Trzymając Kettlebell obiema rękami na klatce piersiowej, odchyl tułów do tyłu pod kątem 45°. Obróć tułów w lewo i w prawo w talii, przesuwając ciężar po ciele.

1. "Młyn"

Mięśnie: ramiona, plecy, mięśnie brzucha, mięśnie skośne, biodra

Poziom: zaawansowany

Jak wykonać: Weź odważnik Kettlebell w prawą rękę, palce stóp skierowane w lewo pod kątem 45°. Unieś kettlebell nad głowę, ustal pozycję dłoni i skup wzrok na urządzeniu (pomoże to utrzymać wyprostowane ramiona). Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i zacznij pochylać się do przodu. W tym przypadku prawa ręka powinna znajdować się w pozycji wyprostowanej nad głową, a lewa skierowana w stronę podłogi (pozycja podobna do pozycji trójkąta w jodze). Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując każdy ruch. Wykonaj 6-8 powtórzeń na każdą stronę ciała.

1. Wyciskanie sztangi na ławce jednoramiennej

Mięśnie: klatka piersiowa, ramiona, rdzeń

Poziom: przeciętny

Jak wykonać: Połóż się na podłodze i wyprostuj nogi. Weź ciężarek w dłoń, dłonią skierowaną do wewnątrz i połóż go obok siebie. Podnieś kettlebell do góry, obracając nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana w stronę stóp. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6-8 powtórzeń.

1. Rotacja ciężaru wokół ciała

Mięśnie: plecy, ramiona, mięśnie brzucha, mięśnie skośne

Poziom: zaawansowany

Jak wykonać: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj odważnik Kettlebell na wyciągnięcie ręki, na wysokości klatki piersiowej. Jedną ręką umieść ciężar za plecami i przełóż go na drugą, obracając w ten sposób ciężar wokół ciała. Wykonaj 8-12 powtórzeń, a następnie odwróć kierunek ruchu.

1. Wymachy Kettlebellem z ruchem bocznym

Mięśnie: nogi, pośladki, plecy

Poziom: średniozaawansowany/zaawansowany

Jak wykonać: Weź odważnik Kettlebell i zacznij huśtać się obiema rękami (patrz ćwiczenie nr 1). Kiedy pocisk znajdzie się między Twoimi nogami, wykonaj krok w bok prawą stopą; następnie, gdy odważnik ponownie znajdzie się w górnej części ćwiczenia, przesuń lewą stopę w stronę prawej (to znaczy tak, aby nogi były złączone). Kontynuuj ruch w prawo (10-15 kroków), a następnie w lewo.

1. Martwy ciąg z kettlebell

Mięśnie: nogi, pośladki, ramiona, plecy, mięśnie brzucha

Poziom: średniozaawansowany/zaawansowany

Jak wykonać: Połóż odważnik Kettlebell na podłodze między nogami. Przykucnij i chwyć ciężar obiema rękami. Utrzymuj prostą pozycję pleców. Podnosząc ciężar, napnij mięśnie tułowia i pośladki, a ramiona trzymaj prosto. Wykonaj 12-15 powtórzeń, zwracając uwagę na technikę.

1. Huśta się Kettlebellem z czystymi uderzeniami

Mięśnie: nogi, pośladki, plecy

Poziom: zaawansowany

Jak wykonać: Trzymaj kettlebell w dłoniach, między nogami. Przesuń go do przodu na poziom ramion, ale nie opuszczaj go z powrotem między nogi, ale zegnij rękę i dociśnij bark do ciała, tak aby Kettlebell znalazł się na wysokości klatki piersiowej („podnoszenie ciężaru do klatki piersiowej”). Opuść urządzenie z powrotem na podłogę i wykonaj 10-15 powtórzeń.

1. Prasa wojskowa z kettlebellami

Mięśnie: ramiona, ramiona, plecy

Poziom: zaawansowany

Jak to zrobić: weź 2 odważniki Kettlebell i połóż ciężar na klatce piersiowej. Podczas wyciskania ciężarków pochyl się do przodu, tak aby ciężarki znajdowały się za głową. Przywróć ciężarki do pozycji wyjściowej na klatce piersiowej. Wykonaj 10 lub 20 powtórzeń w zależności od ciężaru roboczego.

1. Pchanie nożycowe z ciężarkiem

Mięśnie: ramiona, klatka piersiowa, plecy, nogi

Poziom: zaawansowany

Jak wykonać: Chwyć odważnik Kettlebell na klatce piersiowej dłonią skierowaną do przodu. Następnie ugnij kolana i podskakując, rozłóż nogi i wypchnij ciężar do góry (tzw. „pchnięcie nożycowe”). Utrzymuj stabilną pozycję ciała! Złącz stopy, trzymając kettlebell nad głową, a następnie opuść go. Powtórz ćwiczenie. Na początek wykonaj 4-6 powtórzeń na każdą stronę ciała.

1. Rwanie odważnikiem kettlebell jedną ręką

Mięśnie: ramiona, klatka piersiowa, plecy

Poziom: zaawansowany

Jak wykonać: Trzymaj kettlebell w dłoni między nogami, z ugiętymi kolanami. Odpychając palce u nóg od podłogi, podskocz odważnikiem do pozycji na klatce piersiowej, opierając ramię na boku. Z tej pozycji wypchnij kettlebell w górę nad głowę. Następnie przywróć pocisk do pierwotnej pozycji między nogami. Ruchy te stanowią jedno powtórzenie. Spróbuj wykonać 6-8 powtórzeń.

1. Deska z wiosłowaniem odważników kettlebell

Mięśnie: brzuch, ramiona, plecy

Poziom: średniozaawansowany/zaawansowany

Jak wykonać: Weź ciężarki w dłonie i przyjmij pozycję deski. Podnieś jeden ciężar do poziomu klatki piersiowej. Pamiętaj, aby trzymać łokieć blisko ciała. Opuść kettlebell z powrotem na podłogę i powtórz ruch drugą ręką. Wykonaj 6-8 powtórzeń na każde ramię lub wykonuj ćwiczenie do momentu, aż poczujesz pieczenie w mięśniach!

1. Unoszenie tułowia za pomocą uniesionego kettlebell

Mięśnie: brzuch, ramiona, plecy

Poziom: średniozaawansowany/zaawansowany

Jak wykonać: Połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami. Weź ciężarek w prawą rękę i podnieś go. Następnie zegnij lewą nogę w kolanie i zacznij unosić tułów, opierając się na lewej ręce. Jeśli czujesz, że mięśnie brzucha są napięte, oznacza to, że robisz wszystko dobrze. Podnieś całkowicie tułów, aby wejść do środka pozycja siedząca. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń na każdą stronę ciała.

1. Pompki z kettlebellami

Mięśnie: klatka piersiowa, ramiona, plecy

Poziom: średniozaawansowany/zaawansowany

Jak wykonać: Są to zwykłe pompki, tylko z ciężarkami w rękach. Weź ciężarki w obie ręce, przyjmij pozycję leżącą i wykonuj pompki. Pompki z kettlebellami są trudniejsze niż pompki. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

1. Pompki z kettlebell na jednej ręce

Mięśnie: klatka piersiowa, ramiona, plecy

Poziom: zaawansowany

Jak wykonać: Weź odważnik Kettlebell w prawą rękę i przyjmij pozycję leżącą. Wykonuj pompki, ale na koniec ćwiczenia ściągnij łopatki i przyciągnij ciężarek do siebie, tak aby pocisk znajdował się około 15 cm od ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5-8 powtórzeń każdym ramieniem.

Ćwiczenia z kettlebellami to świetny sposób na urozmaicenie treningu. Podobnie jak w przypadku regularnego treningu siłowego, 2 sesje tygodniowo to świetny początek. Nie wahaj się włączyć ćwiczeń z kettlebellami do swojego regularnego programu treningowego, wraz z ćwiczeniami z hantlami, ćwiczeniami z wykorzystaniem masy ciała i ćwiczeniami cardio. Odpocznij każdej grupie mięśni (zwykle przez 48 godzin). Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia samodzielnie, poćwicz z trenerem. I pamiętaj, że właściwa technika jest kluczem do bezpiecznego, skutecznego i przyjemnego treningu!

Na podstawie materiałów:

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises

Wyciskanie klatki piersiowej z kettlebell na stojąco to jedno z klasycznych ćwiczeń rozwijających mięśnie obręczy barkowej, obok wyciskania sztangi lub hantli. Sam kettlebell różni się kształtem od wskazanego sprzętu, co powoduje pewne różnice w technice wykonywania ćwiczenia.

Cechy ćwiczenia

W odróżnieniu od wyciskania hantli czy sztangi, wyciskanie kettlebell angażuje mięśnie niemal całego ciała. Podczas ruchu pocisk spoczywa na przedramieniu i ma tendencję do ciągnięcia ramienia w bok z pozycji pionowej. Zmusza to do włożenia dodatkowego wysiłku w celu ustabilizowania się.

Wyciskanie kettlebell na stojąco powoduje największe obciążenie mięśni naramiennych. Zwłaszcza belka środkowa i przednia. Zaangażowane są również górny mięsień czworoboczny i triceps. Funkcję stabilizującą pełnią mięśnie nóg, pośladków, brzucha i pleców.

Ćwiczenia z kettlebellami rozwijają siłę mięśni, koordynację oraz poprawiają elastyczność i ruchomość stawów.

Nowoczesne sklepy sportowe i internetowe oferują odważniki o bardzo szerokiej gamie ciężarów, nie tylko te klasyczne 8, 16 i 32 kilogramy. Dzięki temu do ćwiczeń z kettlebell mogą przystąpić nie tylko silni i zdrowi mężczyźni, ale nawet delikatne dziewczyny.

Aby rozpocząć trening, lepiej kupić kilka lekkiego sprzętu, a gdy opanujesz technikę, zawsze możesz zwiększyć ciężar.

Wyciskanie odważników jednoramiennych powinny być wykonywane ostrożnie przez osoby z problemami kręgosłupa. Przed rozpoczęciem zajęć lepiej skonsultować się z lekarzem. Dotyczy to każdego treningu siłowego, to znaczy fitness z kettlebell pod tym względem nie jest uważany za bardziej niebezpieczny.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa: stojąca, ciężar uniesiony do klatki piersiowej, wygodnie leży na przedramieniu po zewnętrznej stronie ramienia. Jednocześnie nadgarstek jest zwrócony tyłem do ciała i tworzy jedną linię prostą z przedramieniem. Pędzel nie wygina się ani do wewnątrz, ani na zewnątrz. Mięśnie całego ciała są napięte, mięśnie brzucha napięte, stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste.

1. Podczas wydechu wyprostuj staw łokciowy i unieś ciężarek do góry. Podczas ruchu obracasz lekko rękę tak, aby w górnym punkcie nadgarstek obrócił się do przodu.
2. Podczas wydechu przywróć pocisk do pierwotnej pozycji na klatce piersiowej. Przez całe ćwiczenie nie rozluźniaj mięśni tułowia i nóg. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Po zakończeniu podejścia zmień rękę i wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie. Możliwe jest wyciskanie dwóch ciężarów jednocześnie, wszystko zależy od poziomu sprawności fizycznej.

Wyciskanie kettlebell na stojąco można łączyć z innymi ćwiczeniami. Mogą to być itp. Tak naprawdę przy pomocy tego typu sprzętu można stworzyć kompleksowy trening całego ciała.

Ważne punkty

Aby mieć pewność, że Twój trening przyniesie same pozytywne rezultaty, zwróć uwagę na kilka prostych zaleceń:

• Nie pozwalaj, aby nadgarstek zginał się lub prostował podczas wykonywania wyciskań. Nadgarstek znajduje się w jednej linii z przedramieniem – jest to warunek konieczny dla bezpieczeństwa więzadeł i stawów.
• Podczas ruchu utrzymuj napięcie całego ciała. Nogi, pośladki i ciało nie powinny być rozluźnione.
• Nie bądź fanatykiem w wyborze ciężaru ciężarków. Zbyt ciężka maszyna uniemożliwi prawidłowe wykonanie ćwiczenia i stworzy ryzyko kontuzji. Rynek oferuje ogromna ilość opcje hantli - na dowolny kolor i rozmiar. Pamiętaj, że wyciskanie kettlebellem o masie 32 kg może wykonać wytrenowany sportowiec, ale nie początkujący, który nie uprawiał wcześniej sportów siłowych.
• Zwróć uwagę nie tylko na ćwiczenia siłowe, ale także na rozciąganie. Sprawi, że mięśnie i więzadła staną się bardziej elastyczne, ruchy staną się czystsze, a technika będzie znacznie łatwiejsza do opanowania.
• W tym ćwiczeniu staraj się unikać szarpnięć. Podnieś pocisk pod kontrolą i opuść go pod kontrolą.

Nawet jeśli wcześniej ćwiczyłeś barki z hantlami lub sztangą, dodanie do programu ćwiczeń z odważnikami kettlebell spowoduje niezwykłe obciążenie mięśni, tworząc w ten sposób impuls do ich wzrostu i zwiększenia siły.

Już słyszę krzyki z siłowni na całym świecie:

...CARDIO możesz wykonywać tylko z kettlebellami!
...robią tylko zamachy z kettlebellami i nic więcej!
...odważniki Kettlebell to gratka dla uczniów!

Niektórzy trenerzy uważają, że kettlebells kojarzą się wyłącznie z treningiem cardio i nie powinny być cięższe niż 6-8 kg. Nic więc dziwnego, że wiele osób nie uważa odważników kettlebell za bazę do budowy mięśni.

Ale mimo to odważniki Kettlebell idealnie nadają się do budowania siły i masy mięśniowej, nie należy jednak zapominać o następujących ważnych aspektach budowy:

Zwiększanie obciążeń

Nie ma znaczenia, z czym trenujesz, czy jest to ciężar ciała, sztanga, hantle czy kettlebells. Jeśli będziesz zwiększać ciężary, Twoje ciało dostosuje się i stanie się większe i silniejsze. Zwiększanie ciężarów roboczych i czasu pod obciążeniem jest głównym czynnikiem wzrostu mięśni.

Prawidłowe odżywianie

Jak dobrze jesz? Dosłownie, co jest teraz w twoich rękach? Jeśli chcesz zbudować potężne ciało, Twoje mięśnie muszą otrzymać wystarczającą ilość białka.

Jedz, jedz i jeszcze raz jedz, ale nie zapominaj, że jakość jest równie ważna jak ilość. Jasne, możesz zbudować mięśnie z tysięcy kalorii zawartych w hamburgerach i frytkach, ale jakość jedzenia powinna być Twoim priorytetem numer jeden.

Kompletny odpoczynek

Mówiąc wprost, za relaks nie trzeba płacić, jest on łatwo dostępny i nieskończenie korzystny w budowaniu sylwetki. Mięśnie mają trudności z pracą podczas treningu; komórki mięśniowe ulegają zniszczeniu pod wpływem stresu.

Ale wraz z późniejszym odpoczynkiem zostają przywrócone i stają się nieco silniejsze i większe - jest to naturalna reakcja organizmu.

A jeśli w powyższym udało Ci się osiągnąć harmonię, to poniżej znajdziesz sześć ćwiczeń z odważnikami Kettlebell, które idealnie nadają się do budowania siły i masy.

#1. Oczyść mięśnie za pomocą dwóch wyciskarek do kettlebell

To potężne ćwiczenie (technicznie składające się z dwóch) - podstawowe na przyrost masy. Podwójne podnoszenie kettlebell angażuje duże grupy mięśni, co prowadzi do ich wzrostu, pod warunkiem odpowiedniego doboru ciężaru kettlebell i odpowiedniej regeneracji.

#2. Przysiady z kettlebellami

Przysiady to królewskie ćwiczenie budujące mocne nogi. Dzięki nim nie tylko zbudujesz siłę w nogach, ale także wzmocnisz mięśnie tułowia i ramion.

#3. Wyciskanie naprzemienne na ławce

Problem z kettlebellami polega na tym, że nie da się z nimi wykonać pełnoprawnego klasycznego wyciskania na ławce, ale nie wszystko jest takie złe. Połóż się na dowolnej płaskiej powierzchni i wykonuj naprzemienne wyciskania ciężarków, opuszczając je bez uderzania łokciami w podłogę.

Staraj się, aby ciężary spotkały się w połowie wznoszenia i opadania; to ćwiczenie jest w rzeczywistości trudniejsze, niż się wydaje. Aby zwiększyć obciążenie dolnej części klatki piersiowej, wykonaj wyciskanie z pozycji półmostka.

#4. Naprzemiennie pochyleni nad rzędami

Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce, upewnij się, że ciężarki spotykają się na środku swojej ścieżki. To ćwiczenie napnie Twoje plecy, a także zapewni dobry trening ramion, bicepsów i tułowia.

Dodatkową zaletą tego ćwiczenia jest to, że angażuje również pośladki i mięsień czworogłowy uda, które pomagają utrzymać pozycję ciała.

#5. Wyrwanie dwóch ciężarów

Rwanie dwoma odważnikami Kettlebell pomoże zbudować duże, mocne ramiona i plecy. Spójrz na ciężarowców i pomyśl, czy byliby w stanie podnosić ciężkie sztangi nad głową, gdyby mieli słabą górną część ciała?

#6. Pokrętny

W odróżnieniu od poprzednich ćwiczeń wykonywanych z dwoma odważnikami, to ćwiczenie wykonuje się z jednym. Dodając to ćwiczenie do swojej rutyny, zobaczysz niesamowity rozwój i zdolność do podnoszenia większych ciężarów podczas innych ćwiczeń.

To wszystko, teraz znasz sześć świetnych ćwiczeń budujących silne ciało. Co dalej? A potem na ich podstawie stworzymy program szkoleniowy!

Program treningu Kettlebell na masę

Odpoczywaj nie dłużej niż 60 sekund pomiędzy seriami, wykonuj ćwiczenia w grupie B1-B2 w kole, z przerwą nie dłuższą niż 60 sekund pomiędzy kółkami.

A1: Rwanie podwójne – 3 serie x 6 powtórzeń

B1: Double Clean & Press - 3 serie x drabinka do 6 powtórzeń *
B1: Przysiad przedni - 3 serie x drabinka do 6 powtórzeń *

C1: Wyciskanie sztangi – 5 serii x 3 powtórzenia na każdą stronę

D1: Wiosłowanie naprzemienne w skłonach (huśtawka) – 3 serie x 8–15 powtórzeń
D2: Wyciskanie na ławce naprzemiennej (wyciskanie na huśtawce) – 3 serie x 8–15 powtórzeń

Notatki

* Wykonaj 1 powtórzenie każdego ćwiczenia, a następnie odpocznij przez kilka sekund. Wykonaj 2 powtórzenia każdego ćwiczenia, odpoczywając przez kilka sekund. Powtarzaj, aż osiągniesz 6 powtórzeń.

Staraj się skracać czas odpoczynku przy tych samych ciężarach przy każdym treningu. Gdy czas odpoczynku zostanie skrócony do ~45 sekund, zwiększ ciężar odważników. Do różnych ćwiczeń możesz potrzebować różnych ciężarów kettlebell.

Program opracował: Marcus Martinez |