Podczas I wojny światowej wojsko amerykańskie zleciło Walterowi Campowi opracowanie zestawu ćwiczeń, aby utrzymać formę, i zaproponował „codzienny tuzin” – krótkie, regularne treningi, które utrzymują ciało w zdrowiu i sprawności, ale nie wyczerpują.

Camp wymyślił ten kompleks po części dlatego, że dotychczasowe ćwiczenia wydawały mu się zbyt trudne i nudne. Innym powodem był znany już pogląd, że nowoczesne technologie odbierają ludziom zdrowie i zwinność charakterystyczne dla naszych dalekich przodków.

Po wojnie ten zestaw ćwiczeń rozprzestrzenił się na cały świat. Broszury opisujące „codzienny tuzin” sprzedawany w milionach egzemplarzy, podobnie jak kasety audio z instrukcjami. Kompleks Camp stał się znany na całym świecie.

Co to jest „codzienny tuzin”

To prosty trening, który należy wykonać łatwo i przyjemnie. Rozwija elastyczność, poprawia postawę, koordynację mięśniową i.

Camp przekonywał, że ćwiczenia mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie narządów wewnętrznych, w szczególności jelit, a także pompują funkcje poznawcze, poprawiając pracę mózgu.

„Dzienna dwunastka” jest odpowiednia dla każdej osoby dorosłej, ale jest szczególnie przydatna dla osób w średnim wieku, które zauważają ucisk w ciele i siedzą przez większość dnia.

Dzienny tuzin ćwiczeń

Ćwiczenie 1. Kółka z rękami

Rozwija mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej, poprawia postawę.

• Stań prosto, unieś proste ręce do boków na poziomie ramion, dłonie skierowane do góry.
• Powoli opisz rękoma małe kółka o średnicy około 15 centymetrów. Większość ruchu pochodzi z ramion, napięcie jest wyczuwalne w plecach.
• Wykonaj pięć okrążeń do przodu i pięć do tyłu.

Ćwiczenie 2. Przechyla się z rękami za głową

Rozciąga mięśnie brzucha, wzmacnia plecy, poprawia postawę.

• Stań prosto, załóż ręce za głowę.
• Z wydechem przechyl ciało do przodu pod kątem 45 stopni, szyja w jednej linii z plecami, spójrz na podłogę przed sobą.
• Przy wdechu wyprostuj się, podnieś głowę.
• Lekko odchyl się do tyłu, aby poczuć napięcie mięśni brzucha. Spojrzenie skierowane jest w sufit.
• Wyprostować się. Głowa pozostaje w górze.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 3. Podnoszenie ręki

Rozwija siłę ramion, wzmacnia łuk stopy.

• Stań prosto, unieś proste ręce do boków na poziomie ramion, dłonie skierowane w dół.
• Przy wdechu podnieś się na palcach, podnieś ręce do góry o 45 stopni.
• Z wydechem stań całkowicie na stopie, opuść ręce równolegle do podłogi.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 4. Głębokie przechylenie na bok

Rozwija mięśnie ramion i talii, pobudza wątrobę i jelita.

• Stań prosto, podnieś ręce na boki na wysokości ramion, dłońmi w dół - to jest pozycja wyjściowa.
• Podnieś lewą rękę do góry, prawą rękę opuść wzdłuż ciała.
• Zacznij przechylać się w prawo od bioder, prawa ręka pełznie wzdłuż nogi do kolana, lewa skręca wokół głowy. W skrajnym punkcie lewa dłoń spoczywa na prawym uchu lub w jego pobliżu.
• Powoli wyprostuj się, obracając ramiona do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj podobne przechylenie na drugą stronę.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 5. Skręcanie

Podnosi i rozszerza klatkę piersiową. Rozciąga mięśnie brzucha.

• Stań prosto, zrób wdech, zegnij łokcie, załóż pięści pod pachy.
• Kontynuując wdech, cofnij ramiona, lekko ugnij w okolicy klatki piersiowej, rozszerzając klatkę piersiową, podnieś głowę do góry i spójrz na sufit.

• Z wydechem przesuń ręce do przodu, a następnie rozsuń je.
• Wstrzymując oddech, pochyl się do przodu, aż będzie równolegle do podłogi, cofnij ręce.

• Wyprostuj się i przesuń ręce do przodu, a następnie rozsuń je.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 6

Wzmacnia łuk stopy, mięśnie łydek i pleców.

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, podnieś ręce na boki na wysokości barków, opuść dłonie.
• Zrób wdech, gdy wstajesz na palcach.
• Kontynuując wdech, opuść się do przysiadu.
• Zrób wydech, wstając z przysiadu.
• Kontynuując wydech, opuść się na pełną stopę.
• Powtórz pięć razy.

Ćwiczenie 7. Rotacja ramion

Wzmacnia mięśnie ramion.

• Stań prosto, przy wdechu podnieś ramiona.
• Kontynuując wdech, przesuń ramiona do przodu.
• Zrób wydech, opuszczając ramiona.
• Kontynuując wydech, odciągnij ramiona do tyłu.
• Powtórz dziesięć razy.

Ćwiczenie 8

Rozwija mięśnie ramion i klatki piersiowej.

• Stań prosto, ręce skrzyżowane z przodu, dłonie skierowane do siebie.
• Podnieś ręce w okrąg na krzyż (prawa dłoń zakreśla okrąg po lewej stronie, lewa - po prawej), u góry odwróć dłonie na zewnątrz.

• Opuść ręce w kółko, nie krzyżując ich (prawa dłoń rysuje okrąg po prawej, a lewa po lewej).

• Powtórz pięć razy.
• Opuść ramiona, nie krzyżuj ich. Dłonie znajdują się przy biodrach.
• W kółko podnieś ręce do góry, odwracając dłonie na zewnątrz.
• Opuść ręce w poprzek, zwracając dłonie do siebie.
• Powtórz pięć razy.

Ćwiczenie 9. Przechylanie głowy

Wzmacnia mięśnie szyi, poprawia nad nimi kontrolę.

• Stań prosto, przechyl głowę do przodu.
• Przechyl głowę w lewo.
• Odchyl głowę do tyłu.
• Przechyl głowę w prawo.
• Powtórz pięć razy.

Ćwiczenie 10

Rozwija elastyczność mięśni pleców.

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, wyprostowane ręce uniesione na boki na poziomie barków.
• Pochyl się, obróć ciało w lewo i zgnij prawe kolano. Prawa ręka dotyka podłogi między nogami, lewa wyciągnięta do góry. Głowa zwrócona jest do sufitu, spojrzenie skierowane jest w lewą rękę.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
• Wykonaj pięć razy z każdej strony.

Ćwiczenie 11

Wzmacnia mięśnie pleców, otwiera klatkę piersiową i rozciąga mięśnie brzucha.

• Stań prosto, podnieś ręce nad głowę i włóż palce w zamek, zwracając dłonie do głowy. Im bliżej głowy znajdują się ręce, tym ćwiczenie jest skuteczniejsze.
• Pochyl się delikatnie do przodu. Ruch jest kontrolowany, bez szarpnięć i skrajnych pochyleń.
• Pochyl się w prawo.
• Przechylić się do tyłu.
• Pochyl się w lewo.
• Wykonaj pięć przechyłów w każdym kierunku.

Ćwiczenie 12. „Skrzydła”

Wzmacnia mięśnie pleców i ramion, rozwija przeponę.

• Stań prosto, stopy złączone, palce lekko zwrócone na zewnątrz, ręce swobodnie zwisające wzdłuż ciała.
• Podczas wdechu podnieś przed siebie proste ręce.
• Kontynuując wdech, wyciągnij ręce na boki.
• Po zakończeniu wdechu podnieś ręce nad głowę, dłonie skierowane do przodu.
• Podczas wydechu pochyl się, połóż ręce za plecami i podnieś. Głowa jest podniesiona, spojrzenie skierowane do przodu.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie jeszcze dziewięć razy.

Ponieważ ćwiczenia nie powodują zmęczenia i nie wymagają dużo czasu, Camp zalecał wykonywanie ich codziennie przynajmniej raz, a najlepiej trzy razy: rano, po południu i wieczorem.

Camp zalecił również uzupełnienie treningów o dziesięć godzin ćwiczeń na świeżym powietrzu tygodniowo (nieco mniej niż półtorej godziny dziennie), aby zachować zdrowie i długowieczność.

Prosty zestaw ćwiczeń do odchudzania w domu, przeznaczony do codziennych 20-minutowych zajęć. Skuteczna utrata wagi i badanie obszarów problemowych za pomocą skutecznej aktywności fizycznej.

Nie każdy przedstawiciel płci pięknej może pochwalić się wyrzeźbioną postacią, którą natura hojnie ją nagrodziła. Większość kobiet i dziewcząt musi ciężko pracować nad swoim ciałem, aby osiągnąć uwodzicielskie formy. I niestety nie wszyscy mogą sobie pozwolić na regularne chodzenie do klubu fitness na treningi ze względu na różne okoliczności. Aby jednak skutecznie zredukować wagę, napiąć mięśnie i utrwalić wynik na długi czas, można trenować w domu. Proponujemy Ci prosty zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu, który z pewnością pomoże Ci pozbyć się złogów tłuszczu w problematycznych miejscach i poprawić ogólne samopoczucie.

Ćwiczenia odchudzające i wzmacniające gorset mięśniowy

Aby osiągnąć dobry wynik w krótkim czasie, potrzebujesz zintegrowanego podejścia do odchudzania. Konieczna jest nie tylko aktywność fizyczna, ale także przegląd diety. Wyeliminuj fast foody, wysokiej jakości produkty z mąki pszennej, słodkie potrawy, słodkie napoje gazowane, tłuste, smażone i słone potrawy. Staraj się jeść więcej białka i pij co najmniej 2 litry czystej wody lub zielonej herbaty dziennie.

Spróbuj zmienić swój styl życia: zamiast oglądać ulubione seriale, idź na basen lub pobiegaj po parku, jeździj na rowerze lub na rowerze stacjonarnym, skacz na skakance. I oczywiście staraj się przeznaczyć 20-30 minut dziennie na te ćwiczenia fizyczne w celu utraty wagi.

Ćwiczenia na płaski brzuch i wąską talię

Wiele kobiet boryka się z problemem odkładania się tłuszczu na brzuchu i bokach. Te ćwiczenia na odchudzanie pomogą się ich pozbyć - skuteczne i proste.

Kompleks na odchudzanie w biodrach i pośladkach

O tym, jakie ćwiczenia musisz wykonać, aby schudnąć w biodrach i pośladkach, omówimy dalej. Wykonuj ten kompleks regularnie, a po 3-4 tygodniach będziesz mógł ocenić pierwsze efekty.

Postępuj zgodnie z proponowanym codziennie kompleksem, stosuj lekką dietę, ruszaj się więcej, a za miesiąc waga pokaże 5-9 kilogramów mniej.

Smukłe i stonowane ciało to nie tylko hołd dla mody, ale także wyznacznik, że człowiek właściwie dba o swoje zdrowie. Współczesny styl życia przyczynia się do szybkiego gromadzenia się nadwagi, a to jest obarczone najbardziej nieprzyjemnymi konsekwencjami, od pojawienia się nieestetycznych fałdów tłuszczowych po poważne choroby różnych układów organizmu.

Zestaw zbędnych kilogramów przyczynia się do siedzącego trybu życia, braku czystego powietrza, ciągłego stresu, niezbilansowanej diety. W takich warunkach codzienne sporty, w tym ćwiczenia odchudzające na co dzień, stają się koniecznym i nieodzownym warunkiem zachowania zdrowia i urody.

Znalezienie czasu na odwiedzenie siłowni i centrów fitness może być trudne. Ale dla utrzymania dobrej kondycji nie jest konieczne wykupienie abonamentu na siłownię. W takim przypadku możesz całkowicie wykonać prostą samodzielną naukę w domu.

Obciążenie określonego rodzaju pozwoli Ci szybko doprowadzić ciało do doskonałej formy, a także utrzymać ją bez zbędnych kłopotów i wielkiego wysiłku. W takim przypadku nie wydasz dodatkowego czasu i pieniędzy. Ale trzeba będzie zaopatrzyć się w cierpliwość i pracowitość.

Jednym z popularnych i często stosowanych sposobów na szybkie schudnięcie jest dieta. Ale każda dieta z reguły polega na spożywaniu diety ograniczonej, co prędzej czy później prowadzi do niedoboru substancji niezbędnych dla organizmu. Ponadto, po przestrzeganiu ścisłej diety, powrót do zwykłej szerokiej diety prowadzi do szybkiego przybrania jeszcze większej liczby zbędnych kilogramów. Brak aktywności fizycznej przyczyni się do wysokiego tempa przybierania na wadze, która będzie dotyczyła tłuszczu, a nie mięśni. Organizm ludzki potrzebuje pewnych pierwiastków śladowych, witamin i składników odżywczych i otrzyma je w taki czy inny sposób.

W takich warunkach konieczne jest nieustanne dokładanie starań, aby zachować odpowiednią równowagę pomiędzy spożywanymi a zmarnowanymi kaloriami. Aby to zrobić, wystarczy codziennie wykonywać ćwiczenia odchudzające, uprawiać lekką gimnastykę lub fitness. Możesz wybrać niemal każdy rodzaj aktywności fizycznej, o ile pozwala na efektywne spalanie kalorii.

Nie można jednak pominąć faktu, że odżywianie odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej. Dlatego oprócz regularnych ćwiczeń wymagane jest również opracowanie optymalnej diety, która pozwoli nasycić organizm wszystkim, czego potrzebuje, ale jednocześnie nie przybrać na wadze.

Najczęściej do tego nie ma potrzeby ścisłego ograniczania się w wyborze potraw. Wystarczy przestrzegać prostych zasad:

• Nie jedz bogatych pokarmów: chleba pszennego, ciastek, wyrobów cukierniczych, makaronów;
• Zrezygnuj ze smażonych potraw na rzecz gotowanych, gotowanych na parze lub pieczonych;
• Urozmaicaj dietę warzywami, owocami i nabiałem;
• Ostatni raz dziennie nie później niż kilka godzin przed pójściem spać;
• Przestrzegaj prawidłowego reżimu picia, pijąc do 2,5 litra wody;
• Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny.

Istnieją pewne zasady, których przestrzeganie jest warunkiem skuteczności ćwiczeń fizycznych. Możesz osiągnąć dobre wyniki z prawie każdego zestawu ćwiczeń, jeśli będziesz ściśle przestrzegać następujących zasad:

• Prawidłowość. To pierwsza i być może najważniejsza zasada, która decyduje o skuteczności kompleksów odchudzających. Ćwiczenia na odchudzanie na każdy dzień w domu należy wykonywać co najmniej cztery razy w tygodniu. Nieregularne ćwiczenia od czasu do czasu przyniosą tylko szkodę, ponieważ zmuszają organizm do ciągłego stresu.
• Przerwy. Każdy trening powinien być wykonywany z przerwami, które pozwolą Ci się zrelaksować i jak najlepiej wykonać kolejne ćwiczenie.
• Konsystencja i płynność. Każde ćwiczenie należy wykonywać w zamyśleniu, powoli, zmuszając mięśnie do pracy, na którą jest skierowane. Nagłe ruchy mogą spowodować obrażenia.
• Postępując zgodnie z instrukcjami. Musisz uważnie przeczytać instrukcje podane dla każdego ćwiczenia. Pomogą ci poprawnie i dokładnie wykonywać wszystkie ruchy. Dla początkujących w dziedzinie fitness i zdrowej aktywności fizycznej niezwykle ważne jest opanowanie podstawowych zasad techniki wykonywania różnych ćwiczeń, ponieważ przyszły wynik treningu zależy od tego, jak dobrze trenujesz. rozważ technikę prawidłowego wykonywania popularnego ćwiczenia mającego na celu trening mięśni brzucha. Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach na płaskiej powierzchni. Ręce muszą być złożone za głową, nogi zgięte w kolanach. Stopy powinny mocno spoczywać na podłodze. Podczas wydechu tułów musi zostać oderwany od podłogi, kierując go do nóg. W takim przypadku łokcie pozostają w pozycji rozwiedzionej. Po inspiracji przywróć tułów do pierwotnej pozycji. Ważnym niuansem, który sprawia, że ​​to ćwiczenie jest skuteczne, jest napięcie mięśni brzucha podczas podnoszenia tułowia. Wielu początkujących nie obciąża prasy, wykonując to ćwiczenie, a zatem prawie nie uzyskuje z niego żadnych rezultatów.
• Prawidłowy czas trwania szkolenia. Uprawiając sport, aby zachować formę, musisz przestrzegać zasady umiaru. Zbyt krótkie treningi nie przyniosą pożądanego rezultatu, a zbyt długie treningi mogą zaszkodzić organizmowi. Optymalny czas treningu to 45 minut. Ale początkującemu trudno będzie przeprowadzić taki trening za pierwszym razem, a mięśnie po prostu nie będą gotowe na taki ładunek. Dlatego musisz zacząć stopniowo od 10-minutowej rozgrzewki. Z tygodnia na tydzień należy zwiększać trening o 10 minut, aż do osiągnięcia optymalnego czasu trwania 45 minut. Dłuższe treningi nie są tego warte.
• Dbałość o każdy mięsień. Przed treningiem każdy mięsień, z którym planujesz pracować, powinien zostać rozgrzany. Ta rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu.

Kwestia picia wody podczas ćwiczeń od dawna budzi kontrowersje. Podstawą kontrowersji były różne opinie oparte na wynikach badań. Niektóre z nich wykazały, że nerki nie mogą prawidłowo przetwarzać napływającego płynu, gdy dana osoba uprawia sport. W związku z tym nie zaleca się picia wody podczas ćwiczeń. Może to prowadzić do poważnych konsekwencji, od bólu głowy po śpiączkę lub śmierć. Aby jednak takie konsekwencje wystąpiły, trzeba intensywnie trenować przez co najmniej trzy godziny. Jeśli jednak dana osoba w ogóle nie uprawiała sportu, takie straszne konsekwencje mogą mu zagrozić po godzinie intensywnego treningu. To kolejny powód, aby nigdy nie przekraczać optymalnego czasu trwania treningu.

Zgodnie z wynikami innych badań, picie podczas treningu nie może zaszkodzić. Wręcz przeciwnie, umiarkowane spożycie wody pozwala zrekompensować utratę wilgoci występującą podczas uprawiania sportu oraz zapobiec odwodnieniu i jego skutkom: spadkowi wydajności mięśnia sercowego, zgrubieniu krwi itp.

Najlepszą radą, jakiej można udzielić odnośnie tego, czy pić podczas treningu, czy nie, jest to, że każda osoba powinna sama zrozumieć, czy powinna pić i ile wody może wypić podczas treningu, zgodnie z jej stanem i samopoczuciem.

Jeśli nigdy wcześniej nie zwracałeś uwagi na sport, nie powinieneś od razu wykonywać wszystkich ćwiczeń odchudzających na każdy dzień w domu. Jeśli cały kompleks zostanie ukończony po raz pierwszy, wówczas na nieprzygotowane mięśnie można zastosować mikrourazy, co z kolei spowoduje duży dyskomfort. Takie szkolenie przyniesie niewielkie korzyści.

Dla początkujących optymalny schemat treningowy to trzy razy w tygodniu po pół godziny. Najkorzystniejszą porą dnia do ćwiczeń na odchudzanie jest przedział od 11 do 13 i od 19 do 20 godzin.

Aby trening był wysokiej jakości, musisz zaopatrzyć się w niezbędny sprzęt:

• Mata. Ćwiczenia na gołej podłodze nie są najlepszym rozwiązaniem. Aby móc prawidłowo i komfortowo wykonywać ćwiczenia, należy zakupić specjalną matę. Możesz zrobić z domowym miękkim kocem.
• Hantle. Początkujący powinni preferować muszle o wadze do kilograma.
• Wygodna odzież sportowa. Powinien zapewniać swobodę ruchów i nie przeszkadzać w prawidłowym wykonaniu każdego ćwiczenia.
• Mała wąska ławka. Będziesz go potrzebować do wykonywania ćwiczeń brzucha.

Jak wspomniano powyżej, każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki, która rozgrzeje mięśnie i wprowadzi je w stan gotowości do pełnoprawnej pracy. Właściwa rozgrzewka sprawi, że trening będzie nie tylko efektywny, ale również bezpieczny.

Rozgrzewka przed zestawem ćwiczeń mających na celu odchudzanie rozpoczyna się od górnej części ciała, od głowy i stopniowo przechodzi w dół do stóp.

Najlepszym sposobem przygotowania ciała do treningu jest wykonywanie okrężnych ruchów w stawach. Wystarczy 10 ruchów w każdą stronę. Ta technika pozwala na przygotowanie wszystkich części ciała do ćwiczeń:

• Szyja. Aby rozgrzać szyję, musisz wykonywać powolne i ostrożne ruchy obrotowe głowy.
• Ramiona. Aby rozciągnąć pas barkowy, połóż ręce na ramionach i wykonuj ruchy obrotowe. Wystarczy 10-20 razy do przodu i do tyłu.
• Stawy łokciowe. Rozciąganie jest łatwe: wyciągnij ręce przed siebie i wykonuj ruchy prostownika i zginania łokciami;
• Pędzle. Konieczne jest ułożenie rąk na poziomie tuż pod oczami, zaciśnięcie pięści i obracanie nimi najpierw w jedną, a potem w drugą stronę;
• Obszar pleców i talii. Ruchy z boku na bok świetnie nadają się do rozgrzewania tych obszarów. W takim przypadku tułów powinien się poruszać, a dolna część ciała powinna pozostać nieruchoma. To ćwiczenie nazywa się skrętami tułowia i doskonale przygotowuje plecy i talię na nadchodzące obciążenie.
• Region lędźwiowy. Dobrze się nagrzewa podczas ruchów obrotowych miednicy. Wyobraź sobie, że kręcisz niewidzialną obręcz. Jest to ruch, tylko wolniejszy i płynniejszy, który należy wykonać, aby rozciągnąć dolną część pleców. Musisz najpierw obrócić biodra w jednym kierunku, a potem w drugim.
• Nogi. Aby przygotować nogi do treningu, najlepiej nadają się przysiady. Nogi powinny być zestawione razem, pięty nie odrywać od podłogi i wykonywać płytkie przysiady.

Osobom początkującym w samodzielnych ćwiczeniach odchudzających można polecić treningi Tabata. Zwany także protokołem Tabata. Ten kompleks składa się z prostych ćwiczeń:

• Pompki. Jeśli jesteś bardzo daleko od sportu, możesz zacząć robić pompki w lekkiej formie, kiedy nacisk kładzie się nie na dłonie i stopy, ale na dłonie i kolana. Ta opcja jest odpowiednia tylko na bardzo początkowym etapie, w przyszłości konieczne będzie przejście na pełnoprawny rodzaj pompek.
• Przysiady. Ta technika polega na szybkich, energicznych przysiadach, ponieważ w wyznaczonym czasie musisz mieć czas na wykonanie kilku podejść. Musisz przysiadać w ten sposób: stopy rozstawione na szerokość bioder, podczas przysiadu, w kolanie powinien tworzyć się kąt prosty, podczas przysiadu ramiona wyciągnięte do przodu.
• Szkolenie prasowe. Wykonany jest w klasyczny sposób, znany niemal każdemu. Ważny niuans: nogi powinny być zgięte w kolanach, lekko uniesione, podczas ćwiczeń z podłogi odrywają się tylko łopatki, a nie cały tułów.
• Wykroki. Podczas ćwiczenia kolana powinny być zgięte pod kątem prostym. Wykroki muszą być naprzemiennie: lewe, prawe. Wykonując lonżę, musisz przenieść główny ciężar na nogę, która wykonuje lonżę.
• Trening na triceps. Wykonuje się to w następujący sposób: instalowane jest krzesło, stażysta staje się do niego plecami, opiera ręce o plecy, zaczyna zginać łokcie, nie zmieniając równoległej pozycji rąk.
• Trening pośladków. Wykonywany w pozycji leżącej. Ręce leżą wzdłuż ciała, nogi zgięte pod kątem prostym, stopy spoczywają na podłodze. Z tej pozycji należy podnieść i wyprostować dolną część pleców, pośladki i biodra, krótko przymocować w górnym punkcie, a następnie powoli opuścić.
• Trening pleców. Wykonuje się leżąc na brzuchu. Ramiona wysunięte nad głowę. Konieczne jest jednoczesne oderwanie rąk, głowy, klatki piersiowej, bioder, nóg. Ciało powinno dotykać podłogi tylko brzuchem. Podnosząc ręce i nogi, unieruchom na chwilę ciało w tej pozycji, a następnie powoli opuść je do pierwotnej pozycji.

Warunkiem bezpiecznego i efektywnego treningu jest zaczep. Wykonywany jest po głównym zestawie ćwiczeń i pozwala mięśniom na stopniowe oddalanie się od obciążenia. W takim przypadku zaczep może być lekkim biegiem, stopniowo zmieniającym się w powolny spacer w ciągu kilku minut. Zaczep pozwala delikatnie przywrócić normalne tętno.

Kobiety mogą trenować na różnych programach. Oferujemy dwie najwygodniejsze opcje treningu w domu:

• Naprzemienne dni aerobowe i siłowe. Jeden dzień przeznaczony jest na bieganie, aerobik, rower treningowy. Następnego dnia musisz poddać się obciążeniom mocy dla każdej grupy mięśni.
• Mieszane treningi. Zakłada się, że każdy trening będzie zawierał część aerobową i siłową. Na przykład na początku możesz poświęcić pięć minut na lekcję na rowerze stacjonarnym, potem ćwiczyć prasę, potem robić aerobik, a potem ćwiczyć okolice bioder.

Aby osiągnąć lepszy wynik, musisz wyprzedzić najbardziej problematyczne obszary i pracować z nimi ostrożniej niż ze wszystkimi innymi. W procesie treningu wszystkie mięśnie będą uczestniczyć w takim czy innym stopniu, ale poważniejsza uwaga na obszary problemowe przyniesie harmonijny wynik.

Nie zapominaj, że możesz zwiększyć efektywność pracy domowej przy pomocy hantli i ciężarków. Wystarczy waga 1,5-3 kg. W przypadku utraty wagi znacznie skuteczniejsze jest stosowanie lekkiej wagi, ale należy podejmować więcej podejść.

Jakie ciekawe rzeczy czekają na Ciebie w artykule?

Idealnej sylwetki nie tworzy się w pięć minut, harmonię osiąga się poprzez restrykcje dietetyczne i nieustanny trening ciała. Korzystanie ze specjalnego zestawu ćwiczeń do odchudzania w domu na co dzień w życiu codziennym to świetny sposób dla kobiet na łatwe utrzymanie się w doskonałej formie.

Ćwiczenia wyszczuplające ramiona dla kobiet

Piękne i stonowane ramiona to efekt intensywnego treningu. Lepiej zacząć od lekkiej rozgrzewki rąk i dopiero po przejściu do głównego treningu siłowego. Jakie są ćwiczenia na odchudzanie rąk?

Rozgrzać się

Ćwiczenia wyszczuplające ramiona dla kobiet koniecznie obejmują różne rodzaje rotacji. Najpierw musisz podnieść ręce, rozłożyć je i ustawić równolegle do podłogi. Przesuń ręce do siebie 20 razy, a następnie obróć je od siebie taką samą liczbę razy. Nie zmieniając pozycji, zegnij łokcie i przekręć je w różnych kierunkach 20 razy. Obracaj się prostymi ramionami, jakby „skrzydłami młyna” w jednym kierunku, a w drugim po 20 obrotów w każdym.

Ćwiczenia podstawowe

Aby je wykonać, będziesz musiał podnieść małe hantle. Stopy we wszystkich ćwiczeniach są rozstawione na szerokość barków.

• Podnieś ręce z hantlami do przodu, połóż je przed sobą, następnie przesuń je na boki i powoli opuść. Powtórz 15-20 razy.
• Opuszczając ręce z hantlami wzdłuż ciała, obróć je dłońmi do przodu. Zginając ręce w łokciach, podnieś hantle. Powtórz tyle razy, ile w pierwszym ćwiczeniu.
• Trzymając hantle, zegnij łokcie, aby uzyskać odpowiedni kąt. Powoli podnieś zgięte ramiona do góry tak, aby łokcie znalazły się na poziomie ramion. A także powoli, delikatnie opuść je do pierwotnej pozycji. Możesz wykonać 15 lub więcej takich ćwiczeń.
• Połóż ręce z hantlami na wysokości klatki piersiowej tak, aby się stykały. Powoli rozłóż ręce na boki, prostując łokcie. Następnie podnieś, opuść do przodu i ponownie podawaj w klatce piersiowej. Zrób to co najmniej 10 razy.

Nad zestaw ćwiczeń na odchudzanie przeznaczony dla kobiet o przeciętnym wytrenowaniu sportowym, dlatego dla początkujących na początkowym etapie lepiej stopniowo zwiększać obciążenie – zwiększać ilość powtórzeń każdego dnia. Najbardziej sprężyste kobiety mogą kilka razy dziennie wykonywać w domu ćwiczenia odchudzające dłonie.

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha w domu

Zestaw ćwiczeń dla kobiety na wysmuklenie nóg:

• Usiądź na płaskiej powierzchni, takiej jak twarde krzesło. Zegnij nogi i połóż na kolanach niezbyt ciężki przedmiot (książkę, hantle). Powoli podnieś kolana, trzymaj się krzesła rękami. Wykonaj 30-40 podejść.
• Krzesło znów pomoże. Połóż wyprostowaną nogę na oparciu krzesła. Połóż ręce na pasku. Wsparcie na drugiej nodze. Konieczne jest przysiadanie na nodze podtrzymującej, utrzymując drugą tak prosto, jak to możliwe. Wykonaj co najmniej 20 przysiadów na każdej nodze.
• Trzymając ręce na jakimkolwiek stałym przedmiocie, na przykład szafie, stojąc na jednej nodze, drugą nogę cofnij jak najdalej i podnieś do góry, a następnie na bok. Wykonaj 30 zestawów na każdą nogę.
• Stojąc prosto, nogi razem, wyprostuj plecy i unieś się na palcach jak najwyżej, a następnie powoli opuść. Możesz zrobić do 50 wyciągów.
• Stań prosto, złóż stopy razem. Podnieś kolejno nogi, zginając się w kolanie. Jednocześnie rozłóż ręce na boki. Podnosząc nogę, musisz pozostać w tej pozycji przez 15 sekund. Podnieś każdą nogę 20-25 razy.

Powyższe skuteczne ćwiczenia na odchudzanie żab z łatwością pomogą przywrócić Twoim nogom ich dawną harmonię!

Poświęcenie czasu na aktywność fizyczną jest niezbędne każdej kobiecie, która nie chce nosić zbędnych kilogramów na swoim ciele. Domowe treningi na odchudzanie odpowiedni dla kobiet, które nie mają wystarczająco dużo czasu na trening na siłowni. Jeśli regularnie ćwiczysz, wykonujesz czynności zgodnie z zaleceniami i robisz to regularnie, to na efekt nie trzeba będzie długo czekać.

Każda kobieta przynajmniej raz w życiu podjęła decyzję o treningu w domu, ale nie każda osiąga znaczące rezultaty. Aby zajęcia były efektywne, powinny być stałe, a co najważniejsze – codziennie. Aby chęć ćwiczeń nie zniknęła po tygodniu, jak to często bywa, musisz przestrzegać kilku prostych zasad:

• Aby wejść w nawyk potrzebny tryb, więc zastanów się z wyprzedzeniem, ile czasu możesz przeznaczyć na zestaw ćwiczeń. Nie ma znaczenia, czy jest wieczorem, czy rano, ale jeśli pewnego dnia zdecydujesz się rozpocząć rozgrzewkę o 8 rano, postępuj zgodnie ze swoją decyzją. codzienny- to jest klucz do utraty wagi;
• Wymagany sprzęt zwiększy efektywność ćwiczeń. Możesz potrzebować wygodnej maty gimnastycznej, hantli, ciężarków, fitball, ekspanderów itp. Nabycie drobiazgów sportowych przyniesie przyjemność i wspomoże nastrój. Zwróć szczególną uwagę na odzież- zachowaj prostotę, wygodę, idealny rozmiar, nie za ciepło;
• Stwórz atmosferę w domu w którym z przyjemnością wykonasz zestaw ćwiczeń na odchudzanie. Przed przewietrzyć pomieszczenie, włączyć dynamiczną muzykę, ustaw telefon w trybie cichym, aby nikt nie rozpraszał Cię podczas lekcji;
• Tworząc zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu, upewnij się, że wiesz jak to zrobić dobrze- błędy w technice zmniejszą wynik wysiłku do minimum, zwiększą ryzyko kontuzji. Dobrze, jeśli ćwiczenia wykonuje się przed lustrem, aby kontrolować wzrokowo siebie.

Ale ważniejsza od wszystkich niuansów jest oczywiście motywacja: to ona będzie stale wspierać twoją chęć schudnięcia. Przypominaj sobie często o zaletach bycia szczupłym, dla którego wszystko zostało zaprojektowane.

Rozgrzać się

Aby uniknąć skręceń lub innych kontuzji podczas wykonywania zestawu ćwiczeń odchudzających, konieczne jest rozgrzanie mięśni poprzez wykonanie pięciominutowej rozgrzewki. Nie musisz uważnie oglądać stopera, lepiej włączyć swój ulubiony utwór i trochę się poruszyć w trybie swobodnym, tańczyć przez kilka minut. Teraz wykonaj kilka prostych ćwiczeń, powtarzając 4-5 razy:

• Obroty kołowe głowy i ramion podróż w obie strony;
• Mahi ręce, stopy;
• Skoki w miejscu na przemian na lewej i prawej nodze;
• Odwraca się ciało po bokach zrelaksowany, ręce w dół;
• stoki lewo, prawo, do przodu;
• Obroty tułowia;
• Kilka przysiady z dowolnego wygodnego stojaka;
• Popijanie w górę, z boku.

próbować angażować wszystkie i grupy mięśniowe. Do wymienionych ćwiczeń, jeśli chcesz, dodaj kilka własnych i ostatni etap rozgrzewki będzie trwał w miejscu w ciągu minuty. Jeśli w domu jest worek treningowy, uderz go kilka razy.

Pamiętaj, że głównym zadaniem pierwszego cyklu ćwiczeń jest przygotowanie mięśni do głównego kompleksu, którego celem jest doprowadzenie ciała do tonu.

Teraz możesz sobie pozwolić nie skupiać się na technice, a po prostu zrelaksować się i przenieść do muzyki.

Rozgrzewka przed treningiem (wideo)

Ramiona

Nawet właściciele pięknych pędzli o długich, cienkich palcach są często zmuszeni do ukrycia części ramion powyżej łokcia ubraniem, a problem jest równie istotny dla krętych i szczupłych dziewcząt. Ich głównym błędem jest chęć napompowania bicepsa, co sprawia, że ​​sylwetka jest męska, ale wystarczy uwzględnić w codziennym kompleksie proste ćwiczenia:

• Nożyczki z hantlami. Obciążenie podczas ćwiczenia rąk jest konieczne, w przeciwnym razie nie powstanie niezbędne napięcie obszaru problemowego. Zacznij od lekkiej wersji o wadze pół kilograma. Trzymając hantle w dłoniach, wyciągnij je przed sobą na poziomie ramion, rozłóż, a następnie skrzyżuj. Powtórz ćwiczenie, zmieniając położenie rąk podczas krzyżowania- najpierw na górze po lewej, potem po prawej itd.;
• Wyciskanie obciążone. Być może najskuteczniejsze ćwiczenie, które kształtuje piękne przedramiona. Uklęknij na jedno kolano, oprzyj piętę drugiej nogi na podłodze, ręce z zaciśniętymi hantlami opuść. Lekko pochyl się nad odsłoniętym kolanem, unosząc jedną rękę do góry i do tyłu (górna część hantli patrzy w sufit). Powtórz ćwiczenie 30 razy z każdej strony;
• Pompki. Błędem jest uznawanie tego ćwiczenia wyłącznie na triceps, ponieważ przy odpowiedniej technice zaangażowane są okolice klatki piersiowej i wyciskanie. Powinieneś zacząć w ten sposób: połóż nacisk na szeroko rozstawione kolana i dłonie (ręce powinny tworzyć prostą linię z ramionami). Opuść ciało, biorąc ciężar na ręce, a gdy kilka centymetrów pozostanie na podłodze, wróć do pozycji wyjściowej. Powinny działać tylko ramiona, brzuch, mięśnie piersiowe. Nie wolno się schylać, podnosić głowy. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy. Po takim napięciu rozluźnij mięśnie - stojąc lekko potrząsaj rękami owłosionymi ramionami.

Zestaw ćwiczeń na ramiona i barki (wideo)

Talia i brzuch

Światowym standardem kobiecości od wieków jest postać z różnicą obwodu bioder i talii około 30 cm: figura ta nie jest przypadkowa, została uzyskana dzięki wielu sondażom i badaniom społecznym. Okazuje się, że kobiety z cienkim obozem przyciągają mężczyzn na poziomie podświadomości jako najbardziej odpowiednich do prokreacji. Cóż, dodaj sobie elegancji i usuń brzuszek, wzbogacając kompleks o takie ćwiczenia:

• Nożyce. Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała, unieś stopy nad podłogę o 15 cm, naciągając skarpetki. Skrzyżuj nogi, na przemian podnosząc je. Już po 20 powtórzeniach poczujesz ile prasa napięta- nie idź do skrajności, dla początkujących taki wysiłek wystarczy;
• Pokrętny. Istnieją dwie równie skuteczne opcje chrupania, które muszą być obecne w rutynie ćwiczeń odchudzających. Po pierwsze: leżąc na plecach, ręce za głową, podnosząc prawe kolano, sięgnij po nie lewym łokciem i odwrotnie. Po drugie: z pozycji leżącej na boku wyciągnij przed sobą przedramię, górną rękę połóż za głową. Sięgnij po łokieć podnosząc nogi, ale bez zginania ich w kolanach - pracują mięśnie boczne i mięśnie brzucha;
• Dobry wynik w odchudzaniu pomoże osiągnąć przechylenie ciała na bok: stopy nieco szersze niż barki, ręce z tyłu głowy lub w pasie. Pochyl się w lewo, zginając się w bok tak bardzo, jak to możliwe, ale nie pochylając się do tyłu ani do przodu. Zajmij pozycję wyjściową, powtórz ćwiczenie co najmniej 20 razy z lewej strony i ten sam numer z prawej.

Ćwiczenia na płaski brzuch (wideo)

Pośladki i nogi

Zaokrąglone wypukłe formy tzw. „piątego punktu” są szczególną dumą kobiety, ponieważ na tę strefę poświęca się dwa razy więcej wysiłku i czasu niż na wszystkie inne. Całkiem możliwe jest podkręcenie brazylijskiego tyłka, a jednocześnie dokręcenie nóg w domu, pilnie powtarzając zestaw specjalnych ćwiczeń:

• Na początku kompleksu nie rób 15 pół przysiadów- płytkie przysiady połączone z wyciąganiem prostych ramion do przodu. Takie ćwiczenie przygotuje nogi na następujące obciążenia;
• Wykroki nie bez powodu zawarte we wszystkich programach fitness na odchudzanie, ćwiczenia te są przydatne do wewnętrzne i zewnętrzne uda, ramiona, barki, plecy. Postępuj zgodnie z techniką: wykroki wykonywane są z pozycji stojącej, z nogami złączonymi - są one po kolei wysuwane do przodu, tak aby kolano tworzyło kąt prosty. Mogą zwiększyć efektywność ćwiczeń, wykonując wypady-huśtawki, w których noga jest najpierw przenoszona do przodu, a następnie do tyłu;
• Odwodzenie nogi leżenie pomoże osiągnąć harmonię w biodrach. Przyjmij pozycję na czworakach, jak przy pompkach, a następnie na zmianę, odsuwając nogi jak najdalej do tyłu i na bok;
• Plie przysiady- sekretne ćwiczenie smukłych, pełnych wdzięku balerinek. Technika jest następująca: stopy rozstawione na szerokość barków, skarpetki na boki, przysiady wykonujemy powoli, w dolnym punkcie trzeba zamrozić 3 razy, potem też powoli zająć pozycję wyjściową. Odwrotne wydalenie następuje z powodu pracy mięśni pośladkowych;
• nogi unoszą się przywrócić elastyczność wewnętrznej części uda. Połóż się na boku z głową opartą na przedramieniu zgiętym w łokciu, a następnie powoli podnieś i opuść górną część nogi, przesuwając ją lekko do przodu, tak aby palec u nogi dotykał podłogi. Odwracając się, powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.