Docelowe mięśnie: klatka piersiowa

Sprzęt: ciężarki

Połóż ciężar na podłodze i połóż się tak, aby znajdował się na wysokości ramion. Obróć ciało w stronę ciężaru i chwyć go. Połóż się na podłodze, stopniowo podnosząc ciężar. Zegnij ramię w łokciu i połóż je blisko ciała; jeśli umieścisz je blisko, obciążenie spadnie na triceps. Jeśli ułożysz ramię pod kątem 45 stopni, obciążenie mięśnia piersiowego będzie większe. Ramiona powinny być całkowicie dociśnięte do podłogi. Jeśli weźmiesz ciężar w lewą rękę, prawa noga pozostanie prosta. Lewa noga zgina się w kolanie i opiera się na podłodze. Druga ręka spoczywa na podłodze pod kątem 90 stopni, zapewniając wsparcie.
Podczas wydechu unieś ciężarek w górę, obracając nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana do przodu. Całkowicie wyprostuj ramię. W najwyższym punkcie napnij mięśnie piersiowe i triceps, a następnie płynnie opuść ramię. Kiedy opuszczasz ramię, ciężar nie powinien spoczywać na samym bicepsie; połóż go na mięśniu ramiennym, zewnętrznej części ramienia. Powtarzać.
Obserwuj położenie ciężarka na dłoni; powinien on znajdować się na zewnętrznej części przedramienia. Umieść matę pod ciałem, aby zwiększyć amplitudę. Błędy: oderwanie części pleców od podłogi, skręcenie nadgarstka.

Losowy program

Rodzaj ćwiczeń: podstawowy

Mięśnie rdzenia: piersiowy, triceps

Mięśnie dodatkowe: mięsień naramienny przedni

Trudność ćwiczenia: przeciętny

Sprzęt: odważnik

Dobre ćwiczenie zwiększające siłę i szybkość uderzenia. Ograniczony zakres ruchu pomoże Ci rozwinąć siłę i pokonać punkt zatykania w wyciskaniu na ławce. Ćwiczenie to można wykonywać naprzemiennie każdą ręką lub razem, jeśli masz w domu jeden ciężarek. Aby bardziej obciążyć mięśnie piersiowe, musisz położyć się na ławce lub czymś podobnym. Jeśli nie jest to możliwe, należy najpierw wykonać ćwiczenie wstępne, takie jak unoszenie hantli lub pompki.

Pozycja wyjściowa

Połóż ciężarki na podłodze na szerokość ciała i ustaw się pomiędzy nimi tak, aby znajdowały się na wysokości ramion. Połóż się na podłodze z nogami wyprostowanymi i rozstawionymi na szerokość ramion. W dolnej części pleców występuje naturalne ugięcie i napięcie, złącz łopatki. Obróć ciało na bok, lekko obróć ramię w bok i przywróć ciało i ciężar do pozycji poziomej. Łokcie są dociśnięte do ciała, ciężar leży na zewnętrznej stronie przedramienia. Staraj się nie zginać zbyt mocno nadgarstków; jeśli trzymasz je prosto, ciężar będzie mocno naciskał, aby znaleźć optymalną pozycję. Trzymaj ciężarki kciukiem skierowanym do siebie.

Możliwa jest inna pozycja łokci - rozsuń je pod kątem 45 stopni, wtedy obciążenie spadnie bardziej na mięśnie piersiowe. Technika jest dokładnie taka sama, jak w przypadku wciśniętych łokci.

Technika wykonywania wyciskań kettlebell w pozycji leżącej na podłodze

Podczas wydechu podnieś ciężarek, prawie prostując łokieć i obróć dłonie na zewnątrz. Naciśnij ciężarki na poziomie ramion. Podczas wdechu opuść ciężarki, wracając łokcie i dłonie do pozycji wyjściowej.

• Aby zwiększyć obciążenie, ugnij kolana, połóż stopy na podłodze i dociśnij dolną część pleców do podłogi, co zapewni większą izolację.
• Wykonuj supinację i pronację; ogólnie rzecz biorąc, możesz cały czas trzymać ciężary jak sztangę i nie obracać ich.

Wielu mężczyzn, i nie tylko oni, chce być w dobrej kondycji fizycznej i mieć rozwinięte mięśnie. Trening siłowy pomaga stać się silnym i muskularnym. Coraz więcej osób przyjeżdża do klubów fitness i siłowni, aby spełnić swoje marzenia.

Jednak nie każdy ma okazję odwiedzić to miejsce siłownie. Przyczyny tego mogą być różne. Inaczej zawodowi sportowcy, zwykli ludzie mają inne rzeczy do zrobienia poza treningiem. I to nie tylko praca. Jednak nawet brak możliwości treningu na siłowni nie oznacza, że ​​można zrezygnować z marzeń. Trening siłowy można wykonywać nawet w domu, mając pod ręką tylko jeden ciężar, a mimo to osiągać rezultaty.

Kettlebells mogą nie tylko rozwinąć prawie wszystkie cechy fizyczne, ale także napompować absolutnie wszystkie mięśnie ciała. Wynaleziono wiele ćwiczeń z tym przyrządem. W tym artykule pokażemy trzy podstawowe ćwiczenia z jednym ciężarkiem, za pomocą którego możesz napompować mięśnie piersiowe.

Wyciskanie Kettlebell obiema rękami leżąc na podłodze

Aby zmaksymalizować wykorzystanie klatki piersiowej w tym ćwiczeniu, skoncentruj się maksymalnie na jej pracy podczas ćwiczenia. Na górze nie prostuj ramion do końca, dodatkowo napnij mięśnie piersiowe i przytrzymaj przez sekundę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Uważaj, aby nie dopuścić do ześlizgnięcia się lub upadku ciężaru. Możesz smarować ręce magnezem.

Jednoramienne wyciskanie kettlebell w pozycji leżącej na podłodze

To ćwiczenie jest trochę trudniejsze niż pierwsze. Ustaw się na podłodze i chwyć odważnik Kettlebell neutralnym chwytem. Przyjmując stabilną pozycję na podłodze, podnieś ciężarek do góry, jednocześnie obracając nadgarstki tak, aby w końcowym punkcie amplitudy dłoń była skierowana do przodu. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie wykonaj to samo drugą ręką.

Pompki z kettlebellami

Trzymając kettlebell na podłodze, chwyć uchwyt jedną ręką, a drugą wciśnij w podłogę. Z tej pozycji opuść się na tyle, aby poczuć napięcie mięśnia piersiowego. Potem idź w górę. Po wykonaniu wymaganej liczby razy zmień rękę.

Możesz wybrać dowolne dwa z tych ćwiczeń. Pamiętaj o rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu, aby uniknąć kontuzji. Wiedz, że brak możliwości pójścia na siłownię nie jest wyrokiem śmierci. Zawsze można znaleźć wyjście i potrenować w domu, nawet przy minimum sprzętu sportowego.

Ćwiczenia z kettlebellami na mięśnie piersiowe pomogą rozwinąć siłę fizyczną, wytrzymałość i stworzyć atletyczną sylwetkę. Najważniejsze jest systematyczne i ukierunkowane podejście oraz chęć osiągnięcia rezultatów. Zastanówmy się, jak napompować klatkę piersiową za pomocą odważnika Kettlebell i jakie ćwiczenia można z nim wykonać, aby wytrenować mięśnie.

Mężczyźni poniżej czterdziestego piątego roku życia, którzy nie mają problemów zdrowotnych, mogą wykonywać ćwiczenia z ciężarami.

We wszystkich ćwiczeniach wykorzystuje się ciężary różnych kategorii wagowych od 16 do 22 kilogramów. Przez pierwsze cztery miesiące treningu systemowego należy stosować 16-kilogramowy ciężar, po czym można zmienić ciężar na 20-25 kilogramów, a po kolejnym roku na maksymalnie – 32 kg.

Ważny! Nie zaleca się spieszyć się, aby zwiększyć obciążenie. Musisz stopniowo przechodzić do dużych ciężarów, zgodnie z zasadą wykonywania techniki piętnaście razy bez przerywania; kategorię wagową można zwiększyć, aby dowolne ćwiczenia można było wykonać 5 do 6 razy.

Można trenować codziennie lub trzy razy w tygodniu. Najlepiej wykonywać ćwiczenia z odważnikami Kettlebell na mięśnie piersiowe jednocześnie.

Ważny! Jeśli ćwiczysz w ciągu dnia, najlepiej dwie godziny przed posiłkiem lub trzy godziny po nim.

Przed rozpoczęciem treningu z ciężarami należy wykonać krótką rozgrzewkę z hantlami, a jeśli ćwiczenia odbywają się na łonie natury, lepiej wykonać krótki trucht z okresowym przejściem na lekki krok.

Ważny! Ćwiczenia z kettlebellami na mięśnie piersiowe należy wykonywać wyraźnie, łatwo i bez wstrzymywania oddechu.

Ważny! W przypadku wszystkich rodzajów ćwiczeń z ciężarkami należy je płynnie ściskać i opuszczać, aby nie było szarpnięć. Powinieneś także utrzymywać równy oddech. Wdech podczas naciskania lub pchania ciężaru i wydech podczas opuszczania.

• inne rodzaje ćwiczeń z ciężarami również dają nie mniejszy efekt, chociaż dają pierwszeństwo pompowaniu innych grup mięśni. Pozwalają poprawić gorset mięśniowy przedramion, a także tricepsów i bicepsów. Ponadto ciężar nie uszkodzi skośnych mięśni brzucha, a także mięśnia czworobocznego;

Na przykład rozstaw stopy na szerokość barków, a plecy powinny być proste. Należy podnosić ciężary. Ćwiczenie wykonuje się jedną lub obiema rękami jednocześnie. Pozycję można wykorzystać również siedząc na ławce lub krześle;

Ważny! Łokcie powinny być całkowicie wyprostowane. Jednocześnie niewielkie obciążenie powoduje mięśnie klatki piersiowej, w większym stopniu pompowane są mięśnie pleców i triceps.

Ekspert fitness Siergiej Strukow przetłumaczył tekst Grega Dea na temat najlepsze ćwiczenie na ramię.

Jednoręczne wyciskanie kettlebell sprawdza się u każdego

Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić moc i siłę, czy też rehabilitujesz wzorce ruchu, jednoramienne wyciskanie kettlebell jest dla Ciebie odpowiednie.

Użyłem tego ćwiczenia, aby to zrekompensować duża objętość rzuty, przyjęcia, serwisy i kontakty siatkarzy i piłkarzy ręcznych na poziomie międzynarodowym. Sportowcy, którzy konsekwentnie wykonują wyciskanie jedną ręką w ramach swojego programu treningowego, zwiększają siłę uderzenia i wytrzymałość.

Ale nawet jeśli po prostu uprawiasz fitness, możesz go użyć do poprawy postawy i zwiększenia siły ramion.

Prasa jednoramienna jest najlepsza, ponieważ spełnia następujące kryteria:

1. Bezpieczna pozycja początkowa i końcowa.
2. Bezpieczny wzorzec ruchu.
3. Rozwój siły pchającej.
4. Identyfikacja i ochrona słabych ogniw.

Teraz wyjaśnijmy bardziej szczegółowo każdą z wymienionych zalet.

Bezpieczna pozycja początkowa i końcowa

Pozycje początkowe i końcowe wyciskania jednoramiennego są bezpieczniejsze niż inne popularne ćwiczenia wzmacniające ramiona, takie jak uniesienia w przód i w bok. Długie dźwignie unoszenia do przodu i na boki często zmuszają łopatkę do odchylenia się od stabilnej pozycji na początku i na końcu ruchu. Przypomina to podnoszenie dźwigu z ziemi przed podniesieniem ładunku na wysoki budynek.

Uniesienia w przód i w bok powodują więcej problemów z barkami niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, ponieważ angażują mięśnie, które próbują utrzymać łopatki w stosunku do szyi i tułowia (mięsień czworoboczny i romboidalny).

Główną rolą łopatki jest wspieranie ramienia. Może się swobodnie poruszać, utrzymując prawidłowe położenie dołu panewkowego względem głowy kości ramiennej. W przypadku łopatki skrzydlatej (przyśrodkowa krawędź oddala się od klatki piersiowej lub pochyla do przodu) lub środkowa/górna część łopatki jest wyższa niż część boczna, co powoduje ustawienie dołu panewkowego w pozycji ograniczającej uniesienie ramienia. To jest błędne i niestabilne. W tej pozycji łopatka traci niezbędną orientację.

Z drugiej strony prasa jednoramienna oferuje prawidłowa pozycja. Przy wyciskaniach jednoramiennych łopatka jest stabilna dynamicznie, istnieje nieograniczona swoboda ruchu przy wsparciu sytuacyjnym i utrzymaniu prawidłowej pozycji.

Ruch rozpoczyna się w pozycji stojaka, z odważnikiem umieszczonym bezpośrednio przed barkiem. Ciężar umiejscowiony jest na przedramieniu, na zewnętrznej stronie dłoni zaciśniętej w pięść, z łokciem skierowanym do przodu. Dłoń skierowana jest w stronę twarzy. W pozycji końcowej odważnik znajduje się dokładnie nad barkiem, łokieć prosty. Obie te pozycje, początkowa i końcowa, stabilizują położenie łopatki.

Bezpieczny wzorzec ruchu

Prasa od pozycji początkowej do końcowej powinna być pionowa. Łokieć w pozycji wyjściowej skierowany jest do przodu, a w pozycji końcowej skierowany jest w bok. Oznacza to, że staw barkowy przemieszcza się z pozycji neutralnej do pozycji rotacji zewnętrznej, podczas gdy w tym samym czasie łopatka przesuwa się do bezpieczniejszej pozycji wycofania i najwyższej rotacji, otwierając przestrzeń dla stawu barkowego do obracania się i płynnego ślizgania. zrównoważona pozycja.

Inny przydatna opcja wyciskanie nad głowę, które poleca autor artykułu: Wyciskanie Kettlebell od dołu do góry na mocne barki

Wyciskanie odważników jednoramiennych – „czysty” ruch. Prawie niemożliwe jest określenie zgodności czasu, sekwencji i koordynacji wzorca motorycznego. Jeśli jednak wzór jest niestabilny, gwałtowny lub podzielony na etapy, nazywamy ten ruch „brudnym i ciężkim”. Zasadniczo przeciwny ruch jest płynny, co nazywamy „czystym i lekkim”.

Pozycja wyciskania jedną ręką nie wywołuje ruchu gołębia.: Wiele ćwiczeń wzmacniających ramiona, które wymagają podnoszenia ciężarów zza głowy, skutkuje próbą zdjęcia ciężaru z szyi. Rezultatem jest ruch przypominający ruch głowy gołębia, stąd nazwa „gołębie”. Ruch gołębia prowadzi do nieprawidłowego ustawienia stawów i aktywacji mięśni górnej części szyi, co prowadzi do bólu i ograniczenia ruchu głowy i szyi. Jeśli chcesz uniknąć ruchów gołębi, uważaj na szyję podczas rzędów lub uniesień do przodu. W jednoramiennym wyciskaniu kettlebell, odważnik jest wyciskany z normalnej pozycji szyi nad głową, tak aby gołąb nie poruszał się.

Wzór ucisku powoduje dalsze odchylenie łopatki do tyłu, uwalniając przestrzeń dla pracy stożka rotatorów i minimalizując ryzyko uderzenia. Oprócz przechylania się do tyłu, łopatka obraca się w górę, otwierając jeszcze więcej przestrzeni. Rotacja łopatki wymaga skoordynowanego skurczu wszystkich mięśni pleców.

Rozwój mocy napędowej

To świetne ćwiczenie rozwijające „siłę pchania”. Moc to praca wykonana w jednostce czasu, dlatego wymaga siły, szybkości i kontroli ruchu.

Zaletą wyciskania pionowego jest możliwość podniesienia większego ciężaru niż wznos w przód czy w bok, dzięki stosunkowo krótkiej dźwigni. Kończyna górna jest bardziej pobudzona, a łopatka pozostaje stabilna. Kiedy ciężar jest zbyt duży, ruch traci prędkość, a tym samym moc. Robi się bałagan i trudno. W tej sytuacji wyciskanie na ławce może wykonać więcej pracy przy stabilnej łopatce i większym obciążeniu niż ćwiczenia konkurencyjne (podciąganie na drążku, unoszenie w bok lub w przód).

Nawiasem mówiąc, jest też recenzja Zozhnika badania naukowe American Council on ćwiczeń Jednak w tym badaniu nie testowano wyciskania kettlebell jedną ręką.

Ochrona słabych ogniw

Ostateczną korzyścią wynikającą z tego wspaniałego ćwiczenia jest możliwość wyeliminowania słabych ogniw, które są związane z ryzykiem kontuzji.

Kręgosłup piersiowy i klatka piersiowa oraz wszystko, co się z nimi wiąże, są zaangażowane w wyciskaniu jednoramiennym w takim samym stopniu, jak w wyciskaniu dwuramiennym. Mamy trudności ze zrozumieniem i wyobrażeniem sobie precyzyjnych ruchów stawów, które wymagają złożonej koordynacji między stabilizatorami a głównymi ruchami. Kiedy ktoś nie jest w stanie wykonać więcej powtórzeń lub podnoszony ciężar osiąga plateau, zakładamy, że po prostu osiągnął swój limit. Ale powodem nie zawsze jest zmęczenie.

Jeśli wykonujesz różne powtórzenia wyciskania kettlebell lewą i prawą ręką, rozumiemy, że przyczyną asymetrii może być kręgosłup piersiowy, klatka piersiowa, wszystkie powiązane mięśnie, szyja i obręcz barkowa. Identyfikacja różnic pobocznych kieruje nas do poprawy funkcji w tych obszarach, usuwając bariery w ulepszaniu ławki. Kiedy brudne i ciężkie powtórzenia ujawnią słabe ogniwo, możemy zmienić ciężar i warunki wydajności, aby jeszcze bardziej poprawić.

Kiedy obciążenie jest zbyt duże dla normalnego wzorca, pojawiają się ruchy kompensacyjne. Większość kompensacji występuje, gdy osoba odchyla się do tyłu, aby zmienić ruch w wyciskanie klatki piersiowej pod kątem. W tym przypadku szyja wykonuje ruch „gołębi”, dolna część pleców wygina się, a łopatka odsuwa się od optymalnej pozycji. Szyja gołębia jest dysfunkcjonalną kompensacją pogarszającą stabilność tułowia. Może prowadzić do bólu, ograniczenia ruchu i utraty kontroli motorycznej – trzy dobrze znane ryzyko obrażeń.

Są dwa proste sposoby Aby naprawić podobny błąd:

1. Usiądź i dokończ podejście. Zmniejsza to obciążenie bioder i miednicy, zapewniając stabilną pozycję dolnej części pleców. Możesz też ustabilizować biodra i miednicę, kładąc jedną stopę na krześle lub ławce. Zgięte biodro uniesionej nogi zmniejsza prawdopodobieństwo pochylenia miednicy do przodu i wygięcia dolnej części pleców.

Połóż stopę na ławce - to pomoże.

Jeśli dolna część pleców nadal się wygina, po prostu unieś nogę z krzesła lub ławki, aby temu zapobiec. Wolę tę odmianę z jedną nogą, ponieważ wymaga nacisku na powierzchnię przez stopy, kostki, kolana i biodra, a nie przez sześć kości miednicy. To bardziej złożone ćwiczenie, które obciąża nie tylko obręcz barkową.
Położenie stopy na pudełku może pomóc w prawidłowej rotacji miednicy.

2. Druga metoda to zmniejszenie ciężaru i dokończenie serii na czysto.. To nie jest najlepszy wybór pod warunkiem, że dana osoba rekompensuje niewielką wagę gonitwą za powtórzeniami. Jest to również strategia mniej korzystna, ponieważ wymaga świadomej kontroli techniki. W przypadku adaptacji preferowane są metody polegające na samopohamowaniu niż metody polegające na świadomej kontroli. Pomaga to zachować wzór w pamięci układ nerwowy lepsze niż utrata wagi.

Zrównoważone ramię – mocne ramię

Jeśli zależy Ci na dobrych barkach, w treningu wyciskania musisz przejść na wyciskanie jedną ręką.

Od lat stosuję tę prostą strategię, trenując sportowców obciążonych dużym obciążeniem ramion. Połączenie regulacji pozycji, wzorca i siły zapewniło ochronę sportowcom podczas treningów przedsezonowych, a także integrację z innymi podstawowymi ćwiczeniami. Używając wyciskarki jednoramiennej, poprawiłem zdolność strzelecką chińskiej supergwiazdy piłki ręcznej z naderwanym obrąbkiem i ścięgnem rotatorów. Używałem wyciskania na ławce do własnego rozwoju i nie miałem problemu z zaskakiwaniem dużych zawodników ciężarami początkowymi większymi niż maksymalne podnoszenia przede mną.

Pomimo oczywistej trudności pozycji i układu, żaden z moich sportowców, którzy ćwiczyli na ławce rezerwowych aż do porażki, nie doświadczył kontuzji ani bólu powysiłkowego. Wypróbuj to ćwiczenie. To działa.