No šī raksta jūs uzzināsit:

• Kā stress var būt bīstams un kāpēc ir tik svarīgi ar to cīnīties?
• Kādi ir daži veidi, kā tikt galā ar stresu?
• Kādi ir stresa novēršanas pasākumi?
• Kā kļūt par stresa izturīgu cilvēku

Stress ir stingri nostiprinājies mūsdienu dzīve. Tagad daudzi cilvēki to vienkārši nepamana. Viņi ir tik ļoti pieraduši pastāvīgi atrasties saspringtā stāvoklī, ka, izejot no tā, viņi jūt diskomfortu. Zinātnieki apgalvo, ka ilgstoša nervu spriedze izraisa sirds un asinsvadu slimības, neirozes, gremošanas sistēmas slimības un citus veselības traucējumus. Tāpēc ļoti svarīgi ir zināt un pielietot veidus, kā tikt galā ar stresu, kā arī prast pareizi reaģēt stresa situācijās.

Kāpēc jums ir nepieciešami veidi, kā tikt galā ar stresu?

Stress ir ķermeņa reakcija uz negatīvām emocijām vai negatīviem notikumiem. Adrenalīns tiek “iemests” asinīs, tā daudzums ir atkarīgs no cilvēka emocionalitātes un viņa uzņēmības pret kairinātājiem. Sirds sāk pukstēt straujāk un paceļas asinsspiediens, muskuļi saspringti. Tādējādi ķermenis nonāk “kaujas gatavībā” un mobilizē savas rezerves. Un ja viņš ir tādā pārsprieguma stāvoklī ilgu laiku, tad tas neizbēgami novedīs pie nepatīkamām sekām. Lai to novērstu, jums ir jātiek galā ar stresu visos zināmos veidos.

Daži ārsti uzskata, ka lielāko daļu slimību (apmēram 90%) izraisa vai saasina stress. Tas ietekmē daudzus cilvēka ķermeņa orgānus un sistēmas.

Stresa situācijās asinsvadi sašaurinās, apgrūtinot smadzeņu apgādi ar skābekli. Tas izraisa galvassāpes, bezmiegu, vājumu, neirozes un depresiju.

Stresa apstākļi ir īpaši bīstami sirds un asinsvadu sistēma. Tie izraisa aritmiju, hipertensiju un palielina koronāro sirds slimību un miokarda infarkta rašanās un attīstības risku.

Stress var izraisīt gremošanas sistēmas traucējumus, aknu un žultspūšļa slimības, kā arī kuņģa čūlu saasināšanos.

Ilgstoši smagi stresa apstākļi izraisa organisma imūnsistēmas darbības traucējumus. Tā rezultātā cilvēks kļūst neaizsargāts un neaizsargāts no infekcijas slimībām.

Tāpēc nevienam nevajadzētu šaubīties par nepieciešamību tikt galā ar stresu. Ir vairāki veidi, kā ar to cīnīties.

Visefektīvākie veidi, kā tikt galā ar stresu

Cilvēki visi ir dažādi, un tāpēc nav universāla stresa pārvarēšanas veida. Tas, kas ir ideāls vienam, citam būs pilnīgi bezjēdzīgs. Tomēr ir vairākas vispārīgas metodes, kas palīdz ikvienam. Tie ietver: stresa cēloņa likvidēšanu, stresa mazināšanu un stresa novēršanu.

Stresa cēloņu likvidēšana

Mēģiniet mainīt situāciju, kas izraisīja spriedzi. Cēloņa novēršana ir lielisks veids, kā cīnīties pret stresu. Ja tas nav iespējams, mēģiniet mainīt savu attieksmi pret viņu. Bet nevajag “iegriezties no pleca”, neatrisināt problēmu uzreiz, “karstā galvā”. Nedaudz atdzesējiet, paņemiet pārtraukumu, dariet kaut ko. Vai vienkārši apgulties un gulēt. Pēc atpūtas negatīvās emocijas vienmēr tiek aizstātas ar loģiku. Un pašreizējā situācija tev vairs nešķitīs tik briesmīga un bezcerīga.

Ir divu veidu problēmas – atrisināmas un neatrisināmas. Iemācieties tos atšķirt. Ja situāciju var labot, tad virziet visus savus spēkus uz to. Gadījumos, kad jūs nevarat mainīt apstākļus, vienkārši aizmirstiet par tiem. Uztveriet notikušo kā pašsaprotamu, nesasprindziniet sevi, apgūstiet mācību un virzieties tālāk. Pastāvīgi domā par neatrisināmo dzīves problēmas, jūs palielināt stresu.

Atbrīvošanās no stresa

Jums ir jāatbrīvojas no stresa, jo tas var novest pie dažādas slimības. Ja stresa cēloni nevar novērst, mēģiniet mazināt stresu un atvieglot savu stāvokli. Ir vairāki ātri un efektīvi veidi cīnīties pret stresu. Tie ietver:

• Uzmanības maiņa. Nekavējieties pie problēmas, kas izraisīja stresu. Mēģiniet pievērst uzmanību kaut kam patīkamam. Piemēram, satieciet savus draugus vai mīļotos, dodieties uz kafejnīcu, noskatieties labu smieklīgu filmu, veiciet kādu interesantu darbību utt. Šis stresa pārvarēšanas veids palīdzēs ātri atbrīvoties no nervu spriedzes.
• Fiziskā aktivitāte– ļoti efektīvs veids, kā tikt galā ar stresu. Iestājoties stresa situācijai, cilvēka ķermenis saspringst, mobilizē spēkus un ražo adrenalīnu, kam nepieciešama izvada. Šajā laikā cilvēks vēlas skaļi kliegt, aizsist durvis, lauzt traukus utt. Dažreiz tas palīdz, bet tomēr labāk to izmest. negatīvā enerģija"mierīgās" metodes. Varat, piemēram, pastaigāties, sportot, veikt ģenerāltīrīšanu vai jebkuru citu aktīvu fizisko darbu.
• Elpošanas vingrinājumi. Vēl viens veids, kā tikt galā ar stresu, ir elpošanas vingrinājumi. Šeit ir viena iespēja: apgulties vai apsēsties, uzlieciet roku uz vēdera, aizveriet acis. Atpūsties. Dziļi ieelpojiet un iedomājieties, kā gaiss piepilda jūsu plaušas, virzās uz leju un paceļ jūsu vēderu. Izelpojiet un “sajūti”, kā izelpotais gaiss aiznes negatīvo enerģiju. Elpošanas vingrinājumi mazina spriedzi, nomierina sirdsdarbību un normalizē asinsspiedienu.
• Zāļu uzlējumi. Daudziem ārstniecības augiem ir nomierinoša iedarbība. Tos lieto uzlējuma, novārījuma vai tējas veidā. Nomierinošas zāļu tējas ieteicams lietot kursos vai stipras nervu spriedzes periodos. Ir nepieciešams veikt pārtraukumus, lai šī relaksācijas metode nekļūtu par normu un ieradumu. Stresa apkarošanai izmanto baldriānu, ugunskuru, māteres, oregano, kumelītes, melisas un piparmētras.
• Relaksācija. Tas nozīmē relaksāciju, samazinātu muskuļu tonusu, miera stāvokli. Lielisks veids, kā tikt galā ar stresu, palīdz to ierobežot, neļaujot tam pastiprināties. Lai atpūstos, varat apgulties ar aizvērtām acīm un klausīties labu mūziku. Jūs varat doties vannā vai doties uz parku, elpot svaigu gaisu un sēdēt koku ēnā.
• Relaksējošas vannas.Šādas vannas ir labā nozīmē tikt galā ar stresu. Tie ir izgatavoti, pievienojot aromātiskās eļļas vai novārījumus ārstniecības augi. Viņi izmanto oregano, lavandas, rozmarīna, piparmētru, citronu balzama un oregano novārījumus. Izmantotās eļļas ir baziliks, verbena, apelsīns un anīss.
• Asaras. Daudziem cilvēkiem tie ir lieliskā veidā tikt galā ar stresu. Tie nodrošina labu atbrīvošanos un mazina nervu spriedzi. Zinātniskie pētījumi parādīja, ka asaras satur vielas, kas palielina cilvēka stresa izturību (peptīdus). Ne velti sarežģītās dzīves situācijās viņi iesaka: “raudi un tu uzreiz jutīsies labāk”.

Vēl viena ļoti svarīga tēma: veidi, kā tikt galā ar stresu darbā.

Veidi, kā tikt galā ar stresu darbā

Mūsdienu dzīves ritmā problēma, kā tikt galā ar stresu darbā, kļūst ļoti izplatīta. Tas kļūst arvien aktuālāks mūsu laika praktiskajā psiholoģijā.

Vai ir iespējams izvairīties no stresa darbā?

Psihologi saka, ka vairumā gadījumu ar stresu darbā var tikt galā. Bet, ja situācija kļūst nekontrolējama, tad jāveic krasi pasākumi, tostarp jāmaina darba aktivitātes.

Lai novērstu stresu darbā, ir jāizanalizē visi darba devēja piedāvātie nosacījumi, piesakoties darbā. Jūsu darba grafikam jābūt tādam, lai katru dienu jums būtu vismaz 10 stundas atpūtas. Ja jums ir jāstrādā bīstamās vai neparastās situācijās, kas prasa tūlītēju lēmumu pieņemšanu, mēģiniet iziet īpašu pārbaudi, kas noteiks jūsu izturību pret stresu.

Zinātnieki ir izstrādājuši īpašu sistēmu, kurā ir aprakstītas iespējamās situācijas konkrētām darba aktivitātēm. Līdz ar to cilvēks, kurš nokārtos pārbaudījumu, varēs saprast, vai šī vakance viņam ir piemērota.

Nodarbināta persona parasti ir mierīgā, pazīstamā stāvoklī. Tāpēc stresa testēšanas laikā var būt diezgan grūti noteikt, vai cilvēks nākotnē piedzīvos stresu darbā. Vairumā gadījumu stresa situācijas nerodas uzreiz, bet tikai pēc kāda laika. Iemesls var būt pārmērīgas prasības vai neatbilstība starp paredzamo un faktisko situāciju.

Jāsaprot, ka ideāls darbs “dabā” neeksistē. Atcerieties atpazīstamības frāze"Ir labi tur, kur mūsu nav"? Jebkura veida darba aktivitātēs ir noteiktas nianses, kas izraisa stresa situāciju rašanos. To dēļ dažādas cilvēka ķermeņa sistēmas var darboties nepareizi. Cilvēka nervu sistēma vienmēr ir visvairāk apdraudēta. Jūs varat cīnīties pret stresu, samazinot savas prasības un cerības līdz saprātīgām robežām.

Veidi, kā tikt galā ar stresu darbā, ir šādi:

• pareiza sava laika sadale (darbam, atpūtai un izklaidei) ir viens no galvenajiem veidiem, kā tikt galā ar stresu;
• darba aktivitāšu plānošana (slodžu sadale un atpūta darba laikā) ir ļoti efektīvs veids, kā cīnīties pret stresu;
• pašizglītība un attīstība (jaunu sasniegumu izpēte un pielietošana noteiktā profesionālajā jomā);
• sarunu trūkums par darbu ārpus tā (no darba brīvajā laikā nerunā par to, ja šīs sarunas rada negatīvas emocijas).

Zinot veidus, kā tikt galā ar stresu darbā, cilvēks vienmēr spēs uzturēt normālu emocionālo stāvokli. Pastāvīga smaga stresa dēļ veiktspēja samazinās. Regulāras stresa pārbaudes palīdzēs samazināt “kaitīgo” faktoru ietekmi. Atbrīvojieties no nervu spriedzes cēloņa. Iemācieties saprotoši izturēties pret nepatīkamiem cilvēkiem vai izvairieties ar viņiem sazināties. Ja šādas “tikšanās” ir neizbēgamas, pēc tām mēģiniet ātri pāriet uz pozitīvām emocijām. Piemēram, neliels šokolādes gabaliņš “izglābs” saldummīļus.

Raksta saturs:

Stress ir fizioloģiska (ko var uzskatīt par dabisku) cilvēka ķermeņa reakcija uz noteiktu nestandarta situāciju. Stress ir sadalīts vairākos veidos, kas izceļas pēc ietekmējošā faktora rakstura. Viens no visbiežāk sastopamajiem spriedzi ikdienas dzīvē ir emocionāls. Pozitīvas emocijas bieži netiek uzskatītas par stresu, tāpēc mēs apskatīsim tikai raksturīgo stresu negatīvas emocijas. Taču vispirms ir jāatceras un jāiesaista svarīga informācija: lai efektīvi pārvarētu stresu, vispirms likvidējiet tā faktoru!

Stresa spriedzes simptomi

Tātad, kādas ir normāla stresa pazīmes?

• Koncentrācijas zudums;
• Sistemātisku kļūdu rašanās darbā;
• Atmiņas zudums, aizmāršība;
• Ātra noguruma sajūta;
• Nesaprotama, paātrināta runa;
• Nespēja “savākt” visas domas vienā kaudzē;
• Biežas sāpes galvā, mugurā, vēderā;
• Augsts nervu uzbudinājums;
• Apmierinātības zudums no iecienītākajām aktivitātēm;
• Psiholoģiskās tieksmes pēc alkohola un tabakas parādīšanās;
• Apetītes zudums, garšas sajūta;
• Darba termiņu pārkāpšana.

Vai esat piedzīvojis līdzīgus stresa simptomus? Psiholoģija saka: tikai pēc tam, kad būs noskaidrots problēmas cēlonis, būs iespējams operatīvi likvidēt stresa dīgli. Zemāk mēs uzskaitām visbiežāk sastopamos faktorus, kas var izraisīt stresu cilvēkā.

Stresa spriedzes cēloņi

• Biežāk vajag darīt nevis to, pēc kā alkst vai interesē, bet gan to, kas ir nepieciešams, kas ir tavi ikdienas pienākumi;
• Pastāvīgs laika trūkums nozīmē palielinātu akadēmisko neveiksmi;
• Pastāvīga steiga, radinieku un priekšnieku kritika;
• Jums nav atļauts pietiekami gulēt vai papildināt savu ķermeni ar jaunu enerģiju;
• Jūs bieži lietojat alkoholu viena vai otra iemesla dēļ;
• Nav savstarpējas sapratnes ar ģimeni un draugiem, ir tikai interešu un vajadzību atšķirības;
• Neapmierinātība ar pašreizējo situāciju jebkurā dzīves jomā;
• Parādu pieaugums, sistemātisks kreditoru spiediens;
• Neapmierinātība ar savu izskatu, kompleksi, tai skaitā mazvērtība;
• Nav iespējas kādam “izgāzt” savas dusmas, “izlaist” uzkrātajām emocijām;
• Pilnīgas pašrealizācijas iespēju trūkums.

Īslaicīga stresa mazināšana

Ja veselības stāvoklis to atļauj, ieteicams iet karstā vannā vai kontrastdušā. Pirmā varianta gadījumā jūs iegūsit labu relaksāciju, un, ieejot tonizējošā dušā, jūs nervu sistēmai piešķirsit “jaunu elpu”.

Sveiki, ilgi guli - noteikti labākās zāles no visa stresa. Jaunu dienu vajadzētu pavadīt ar jaunām emocijām, jaunām sajūtām, ir laiks atstāt visas nepatikšanas vakardienā.

Ko ēst? Tēja ar citronu, stipra melnā kafija, tumšā šokolāde pacels garastāvokli, padarīs jautrāku un nomierinās nervus.

Lietojot īslaicīgas nomierināšanas metodes, diez vai atbrīvosities no stresa pamatcēloņa un par to aizmirsīsit uz ilgu laiku. Ignorējiet un atlikiet savu problēmu risināšanu, kas sola neatgriezenisku kaitējumu nervu sistēma- tas ir aizliegts. Nekavējoties jāmeklē cēlonis un iespējas to novēršanai! Kāpēc? Maz ticams, ka jūs sapņojat par depresijas attīstību un tās pārtapšanu draudīgākās formās: neirozē, astēnijā un pat šizofrēnijā.

Psiholoģiskie veidi, kā tikt galā ar stresu

Psiholoģija, tās cilvēka iekšējās pasaules sfēra, satur stresa avotus. Bieži, saskaroties ar problemātiskām, neatrisināmām situācijām, kas var apdraudēt mūsu parasto dzīvi, ķermenis izraisa psiholoģisku reakciju stresa veidā. Ir divas psiholoģiskā stresa sastāvdaļas: problēma un cilvēka psihes attieksme pret to. Ja nespējam atbrīvoties no problēmas, ir vērts mainīt attieksmi pret to. Pārliecinieties, ka darāt visu iespējamo, lai novērstu jūsu neapmierinātības cēloņus, un pārlieciniet sevi, ka, uztverot pašreizējo situāciju vienkāršāk, stresa negatīvā ietekme automātiski samazināsies, līdz tas pilnībā “pāriet”.

Komunikācijas faktors

Nekādā gadījumā nevajadzētu izolēt sevi. Iedomājieties, cik daudz cilvēku ap jums cīnās ar savām problēmām tādā pašā veidā, un ne vienmēr uzvar šajās varonīgajās cīņās. Runājiet ar viņiem, atbrīvojieties vai novēršiet uzmanību ar pozitīvākām tēmām. Likvidējiet šo paškritiku, kas jūs vajā ik uz soļa. Pie ilgstoša stresa ļoti noder jauna pieredze, komunikācija ar jauniem cilvēkiem. Atrodi sev piemērotāko variantu (aizbrauc ciemos, uz klubu, ar draugiem iedzert alu, ar draudzenēm šūpolēs), un uz priekšu – kopīgi apslāpēt uzmācīgo blūzu un depresiju.

Viegli vārdos, grūtāk darbos? Visas iepriekš uzskaitītās metodes nenoved pie vēlamā rezultāta, vai arī nav vēlmes/spēka kaut ko īpaši darīt, lai izkļūtu no stresa? Tad ir pienācis laiks domāt par to, kā gūt labumu no mūsdienu medicīnas piedāvājumiem. Blūza medikamentoza ārstēšana nesastāv no psiholoģisko simptomu koriģēšanas, bet gan ar prettrauksmes (anksiolītisku) efektu medikamentu lietošanu, piemēram, Fenibuts vai Noobuts (izstrādāts vēl padomju laikos, lai mazinātu astronautu stresa līmeni; nav relaksējoša iedarbība). Šīm zālēm ir sarežģīta iedarbība: anksiolītisks un antidepresants.

Protams, ja mūsu iekšējā pasaule būtu vienkāršāka un primitīvāka, mums nebūtu sāpīgi jāreaģē uz visām grūtībām un nepatikšanām. Bet katrs no mums ir cilvēks, racionāla būtne, apveltīta ar neparastu emocionālu bagātību, un tāpēc stress ir mūsu mūžīgie pavadoņi. Atcerieties, ka problēmas mēdz rasties un pazust, bet tas nedos mums veselību. Parūpējies par sevi!

Pareizs uzturs, relaksācija un vingrinājumi kā veidi, kā cīnīties pret stresu

Paša stresa avota likvidēšana ne vienmēr ir pareizais risinājums, došana nepieciešamais rezultāts. Daudz pareizāk būtu iemācīties pārvaldīt stresu un pakārtot to savai gribai. Nekad nerisiniet stresu, ēdot pārāk daudz. Jāņem vērā arī tas, ka daži pārtikas produkti satur uzturvielas un spēj efektīvi novērst stresu. Viens no slavenākajiem ir magnijs. Šokolāde nav vienīgais magnija avots, to var atrast arī lipīdos un ogļhidrātos. Graudaugi un žāvēti augļi arī lepojas ar augstu magnija saturu. iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar B1 vitamīnu. Tas stiprinās jūsu nervu sistēmu. Ja jums ir nepieciešams pārvarēt vājumu, lietojiet C vitamīnu.

Attiecībā uz fizisko stress un relaksācija. Tas ir lielisks veids, kā mazināt stresu. Svaigs gaiss, garas pastaigas, dabas apbrīnošana, maigas putnu dziesmas klausīšanās – tas viss palīdzēs uzlabot garastāvokli un ļaus spert vēl vienu soli pretī stresa pārvarēšanai. Cīņa pret stresu var ietvert jogu, meditāciju un sporta zāles apmeklēšanu. Papildus tam, ka pozitīvi ietekmēsi garastāvokli, varēsi atbrīvoties arī no liekajiem kilogramiem. Tomēr sportam ir jāsniedz prieks, nevis otrādi, tāpēc dodiet priekšroku sportam, kas jums patīk visvairāk.

Iemācieties apzināt īstos stresa cēloņus savā dvēselē, nosakiet savas īstās, aktuālākās prioritātes, jo stresa pārdzīvojuma laikā pat nelielas problēmas var šķist nepārvaramas. Atbrīvojiet savu prātu no iedomātajām problēmām, kas piepilda jūsu galvu. Optimisms un bieži smaidi ir papildu + jūsu noskaņojumam.

Nelietojiet tabletes pārmērīgi. Nelielu zilumu vai garastāvokļa izmaiņu gadījumā bieži ir neracionāli ķerties pie dažādu medikamentu lietošanas. Tomēr, ja jūsu stress ir nonācis nopietnākā, sarežģītākā stadijā, lietojiet šādas zāles ļoti piesardzīgi. Piemēram, antidepresants benzodiazepīns mazina trauksmi, bet tajā pašā laikā var pasliktināt atmiņu, traucēt koncentrēšanos un izraisīt atkarību. Ja nevarat izvairīties no šo zāļu lietošanas, ievērojiet mērenu devu un ārstēšanas pārtraukumus. Speciālie beta blokatori, piemēram, spēj bloķēt adrenalīna darbību un mazināt nepatīkamus simptomus, piemēram, paātrinātu sirdsdarbību, trīci un nedabisku svīšanu. Tomēr tiem ir daudz kontrindikāciju, tāpēc to lietošana ir pieļaujama tikai ārkārtējos gadījumos, piemēram, kad nepieciešams pārvarēt bailes un satraukumu pirms svarīga notikuma vai dzīves notikuma.

Radošums kā veids, kā tikt galā ar stresu

Nosakiet, ko jums patīk darīt brīvajā laikā, un atdodiet tam visu, kad nemiers pēkšņi pārņem jūsu dvēseli. Izmantojot radošumu, līdzsvarojiet negatīvo ar pozitīvo, un iedvesma nāks pati par sevi. Galvenais šajā procesā nav pat iegūt vēlamo rezultātu, jo to var sasniegt tikai ar pieredzi un praktiskām iemaņām. Atrodi tajā savu pozitīvo, labajā meklē vēl vairāk labā, un tad visi stresa cēloņi pazudīs otrajā plānā un zaudēs savu laikmetīgo nozīmi tev.

Ja esat draugs ar vārdu mākslu, uzrakstiet kādu aizraujošu stāstu vai meklējiet tekstu rakstīšanas apmaiņu ar pasūtījumu uzrakstīt pabeigtu rakstu par tēmu, kuru labi pārzināt. Tādā veidā iegūsi pieredzi jaunā nodarbē sev, un novērsīsi prātus no domām par slikto, turklāt visam pārējam pelnīsi naudu. Tas, kurš meklē sevi dzīves plūsmā, noteikti atradīs savu patvērumu, pat ja depresija šo cilvēku ir apņēmusi no visām pusēm un neļauj viņam pārraut izmisuma un melanholijas važas.

Iepirkšanās kā veids, kā cīnīties ar stresu

Vai jums patīk iepirkties? Atjauniniet savu garderobi, iegādājieties sev dažas lietas, kas nav tik vērtīgas un noderīgas, bet gan patīkamas dvēselei. Tomēr esiet uzmanīgi – tas var izraisīt sāpīgu atkarību. Koncentrējieties uz savām finansiālajām iespējām – tukšs maks pēc nevajadzīgu lietu iegādes var vēl vairāk saasināt jau tā saspringto stāvokli.

Interesanti, ka iepirkšanās procesam var būt dubults pretstresa efekts. Piemēram, ja iegādājaties velosipēdu un izmantojat to paredzētajam mērķim, izmantojot fiziskās aktivitātes Jūsu stresam būs, iespējams, neatgriezenisks trieciens.

Kā atstāt stresu darbā?

Dažreiz, noguris darbā, jūs atgriežaties mājās un sākat rēkt un rēkt, būt negatīvam un apvainot visus apkārtējos. Kā to novērst? “Pagaidiet” apmēram desmit minūtes pēc tam, kad esat šķērsojis savas mājas slieksni. Dariet kaut ko patīkamu, sildošu, klausieties labu mūziku, mazgājieties vannā, nodarbojieties ar seksu, ja tas ir piemēroti un visa enerģija nav palikusi darbā. Pilnīgi iegrimis patīkamos brīžos, un sliktas domas un izmet no galvas visu negatīvismu - tam tiks atvēlēta nākamā darba diena. Kopumā novelciet neredzamu robežu starp darba dienu un atpūtu savās mājās.

Nobeigumā...

Atcerieties: milzīgs nemiers un pilnvaras ir savstarpēji izslēdzoši jēdzieni. Katru reizi, kad stress samazina jūsu sniegumu, cīnieties ar to, neļaujiet tam notikt. Cilvēka psiholoģija ir sarežģīta zinātne, bet, neskatoties uz to, kuram vajadzētu būt pārvaldniekam: vai tu esi savā noskaņojumā, vai tas ir tavs garastāvoklis?

Iepriekš tika teikts, ka stresam ir ne tikai negatīvā, bet arī pozitīvā puse. Turklāt ir acīmredzams, ka pilnībā atbrīvot cilvēku no tā nav iespējams. Tāpēc, izstrādājot un ieviešot stresa apkarošanas pasākumus, vadītājam jākoncentrējas uz tiem darbinieku stresa apstākļu aspektiem, kas tieši un tieši negatīvi ietekmē ražošanas uzvedību un viņu darba aktivitāšu efektivitāti. Cīņa ar pārmērīgu stresu, pirmkārt, ir stresa faktoru – to izraisošo faktoru – identificēšana un likvidēšana. Tos var identificēt divos galvenajos līmeņos: individuālā līmenī - to faktoru identificēšana, kas izraisa stresu konkrētajā darbiniekā un prasa izmaiņas organizācijā un viņa darba apstākļos; organizācijas līmenī - faktoru identificēšana, kas negatīvi ietekmē nozīmīgu darbinieku grupu un prasa izmaiņas visas organizācijas darbībā.

Ir vairākas darba metodes, kuru mērķis ir mazināt stresu organizācijā.

Pirmkārt, tie ir pasākumi, kas saistīti ar darba apstākļu maiņu, tostarp darbinieku izvietošanu, viņu apmācību, plānošanu un darba sadali. Tās būtu jāveic jau atlases posmā, atlasot cilvēkus, kuri atbilst darba uzdevumu prasībām un spēj bez iekšējas spriedzes tikt galā ar uzdoto darbu.

Otrkārt, tā ir darbinieku attieksmes maiņa, viņu uztvere un vērtējums par atsevišķiem procesiem un notikumiem. Piemēram, darbinieki var piedzīvot stresu notiekošās reorganizācijas dēļ, precizējot uzņēmuma politiku un iesaistot šajā procesā lielu skaitu darbinieku, tas palīdzēs mazināt tā radīto spriedzi un stresu.

Treškārt, pasākumi, kas ir tieši vērsti uz stresa apkarošanu - fiziskās sagatavošanas pārtraukumi, darbinieku atbilstošas ​​atpūtas nodrošināšana, psiholoģiskās palīdzības telpu izveide un tamlīdzīgi.

Izstrādājot stresa pārvarēšanas metodes, jāņem vērā cilvēku individuālās psiholoģiskās īpašības. Tie pasākumi, kas pozitīvi ietekmēs dažus darbiniekus, var būt neefektīvi vai pat kaitīgi citiem. Piemēram, organizācijas uzvedības un personāla vadības rokasgrāmatās bieži teikts, ka ir nepieciešams dažādot un bagātināt darbinieku darba saturu. Daudzi to uzskata par universālu līdzekli stresa apkarošanai. Tomēr šāds ieteikums būtu jāizmanto, ņemot vērā darbinieku individuālās īpašības. Līdz ar to vieniem optimāla ir darba dažādība, bet citiem – konsekvence un ierastās darba formas.

Jums nevajadzētu taupīt naudu un pūles, kas tiek tērētas stresa novēršanai un tā seku apkarošanai, jūs varat zaudēt daudz vairāk.

Veidi, kas palīdzēs aizsargāties pret stresa nelabvēlīgajām sekām vai pat “sagatavoties” tam:

Spēja atpūsties. Kā norāda slavenais Rietumvācijas speciālists, medicīnas doktors, kurš nodarbojas ar stresa problēmām Hannes Lindemann, sabalansēta spriedzes maiņa un relaksācija ir izšķirošs faktors, kas nosaka mūsu labsajūtu.

Tas, kas mūs nogalina, ir izkraušanas trūkums un nespēja atpūsties. Kas galu galā noved pie nervu izsīkuma, bezmiega un sirds un asinsvadu slimībām.

Spēja atslābināties ir dabisks refleksu process, kas mūsu “trakā” ritma un zibensātrās informācijas plūsmas laikā daudziem ir ārpus iespējām, kad vienai pārslodzei uzliek otru, viens stress nomaina citu. Taču šo vērtīgo prasmi var apgūt, izmantojot SPS – H. Lindemaņa psihofizioloģiskās pašregulācijas sistēmu.

SPS sastāv no vingrinājumu kopuma, kas māca psihofizisku relaksāciju. Apskatīsim dažus no šiem vingrinājumiem.

Kučiera amatā.

Lai to uzņemtu, jums jāsēž taisni uz krēsla, jāiztaisno mugura un pēc tam jāatslābina visi muskuļi. Neliecies pārāk daudz uz priekšu. Acis ir pusaizvērtas. Galva ir nolaista uz krūtīm, kājas ir nedaudz izvērstas un saliektas strutā leņķī, rokas atrodas uz ceļiem, viena otrai nepieskaroties, elkoņi ir nedaudz noapaļoti - vārdu sakot, raksturīga kabīnes vadītāja poza, kas snauž. gaida braucēju.

Pasīvā poza.

Pasīvā pozā galvas aizmugure un aizmugure balstās uz krēsla atzveltni vai galvas balstu, un rokas atslābinātas uz roku balstiem. Citādi pasīvā poza ir tāda pati kā aktīvā: kājas nedaudz nošķirtas, pirksti nedaudz atdalīti. Rokas ir nedaudz saliektas elkoņos un nepieskaras kājām.

Ja kučiera vietu var ieņemt darbā, piemēram, darba pārtraukumā, tad citiem vingrinājumiem ir nepieciešama ne tikai īpaša vieta, bet arī papildu laiks to apmācībai.

Relaksācijas vingrinājumi "smagumam un siltumam".

Šis ir vingrinājums viena orgāna alternatīvai spriedzei vai atslābināšanai, kas noved pie šī stāvokļa pārnešanas uz citiem. Tādējādi labās rokas relaksācija automātiski noved pie kreisās rokas atslābuma. Kāju atslābināšana stimulē kāju relaksāciju, kas savukārt noved pie vispārējas muskuļu relaksācijas.

Šo vingrinājumu apgūšana papildus daudzu funkcionālu traucējumu novēršanai noved arī pie sirds darbības normalizēšanas. Siltuma sajūta kreisajā rokā refleksīvi izplatās uz visu krūškurvja kreiso pusi un paplašina sirds koronāros asinsvadus, kas saņem papildu asins plūsmu un līdz ar to arī skābekli. Pietiek ar biežu pakļaušanu vingrinājumiem ar smagumu un karstumu, lai mazinātu neiroloģiskas sāpes sirdī un regulētu tās pulsācijas ritmu un spēku.

"Mana labā/kreisā roka ir smaga..."

“Smaguma” formula ļauj ātri atslābināt muskuļus.

Jums tas ir skaidri jāiztēlojas: roku muskuļi atslābina - pirksti, roka, visa roka ir kļuvusi smaga. Bet tas ir patīkams vājums: lai tas ir stāvoklis, kas tiek piedzīvots pēc ilgas un patīkamas pastaigas svaigā gaisā mežā, pēc peldes upē vai sportojot.

“Mana labā/kreisā roka ir silta...”

“Siltuma” formula paplašina asinsvadus.

Lai to izpildītu, garīgi jāiedomājas viegla dūnu sega, kas apņem roku, vai silta jūlija gaisa straume, kas sasilda pirkstus...

Jāatzīmē, ka pirmajā un otrajā gadījumā kreiļi sāks praktizēt šos vingrinājumus ar kreiso roku, jo tā ir vairāk pakļauta ieteikumiem.

Pēc katra vingrinājuma jums ir jāizmanto formula, lai izietu no iegremdēšanas stāvokļa:

Rokas ir saspringtas

Dziļa elpošana

Es atveru acis

Es atslābinu rokas.

H. Lindemans iesaka vismaz dažas minūtes dienā veltīt vingrinājumam “Smagums un siltums”, pastāvīgi palielinot tā ilgumu.

Autotreniņš (psihoterapijas metode, kas balstīta uz pašhipnozi):

Automātiskās apmācības nodarbības palielina koncentrēšanos, īpaši, ja vingrojumu sistēmā ieviešat mērķa formulu:

Darbs sagādā prieku.

Man ir viegli strādāt.

Es daru darbu.

Viss darbojas labi.

Esmu uzmanīgs (ieslēgts), manas domas ir koncentrētas.

Domu gājiens ir stabils.

Šīs formulas mazina iekšējo stresu, palielina motivāciju un ir sava veida antidepresanti.

Nodomu (mērķu) formulas var palīdzēt arī pret bezmiegu:

Galva ir brīva no domām.

Man ir vienaldzīgas dienas rūpes un iespaidi.

Jūtu sirdsmieru.

Es gribu atpūsties.

Iestājas miegs.

Taču nedrīkst aizmirst, ka katram cilvēkam var būt savas mērķu formulas. Pēc H. Lindemana ieteikuma to nevar būt daudz, jo katrā konkrētajā stresa situācijā tie zināmā mērā mobilizēs cilvēku.

Psihofiziskā relaksācija un autotreniņš būs efektīvāki, papildus izmantojot tā sauktās “bezapziņas” stresa pārvarēšanas metodes, kas ietver krāsu un aromterapiju.

Krāsu terapija.

Psihologi, kas pēta krāsu ietekmi uz cilvēka uztveri, ir atklājuši šo krāsu vai drīzāk fiziskais vilnis kas no tā izriet, noteiktā veidā ietekmē cilvēka pašsajūtu un pat ir dziedinošs efekts. Tātad sarkanā krāsa palielinās iekšējā enerģija, seksualitāte, normalizē asinsriti un vielmaiņu. Apelsīns – palīdz mazināt nogurumu, blūzu, depresiju, nenoteiktību un bailes. Šī krāsa palīdz izraisīt vitalitātes pieplūdumu. Nav nejaušība, ka senie cilvēki to uzskatīja par veselības un labsajūtas krāsu. Dzeltens – palielina koncentrēšanos, uzlabo garastāvokli un atmiņu. Tās iedarbība ir ļoti labvēlīga aknu darbības traucējumu gadījumā. Zaļš - veicina sirds ritmisko darbību, acu drenāžu, mēreni pretiekaisuma un pretalerģiska iedarbība, noder pie pavājinātas nieru darbības, reiboņiem, nervozitātes. Zils - nomierina, uzlabo imunitāti, mazina iekaisumu un dedzināšanas sajūtu, piemēram, ar saules apdegumiem, labvēlīgi ietekmē vairogdziedzera darbību. Zils – palīdz pret bezmiegu, rada komforta un miera sajūtu, mazina stresu, pazemina asinsspiedienu, nomierina elpošanu. Violeta - attīsta intuīciju, normalizē limfātiskās sistēmas stāvokli, palīdz migrēnas gadījumos. Tādējādi, izvēloties vienu vai otru krāsu, jūs varat ne tikai uzmundrināt sevi, bet arī pielāgot savu fizisko stāvokli.

Aromterapija.

Kopš seniem laikiem viena no galvenajām slimību apkarošanas metodēm ir bijusi ārstēšanas metode ar “aromātu”. Jau pirms zāļu parādīšanās cilvēki iemācījās izmantot augu ārstnieciskās īpašības dažādu slimību ārstēšanā. Tie nav zaudējuši savu aktualitāti arī mūsdienās. Gluži pretēji, pēc zināma aizmirstības perioda ārstniecības augu un aromterapija atkal saņēma savu otro elpu. Un tos sāka aktīvi un veiksmīgi izmantot ne tikai medicīnā, bet arī psihoterapijā. Īpaši strādājot ar klientiem, kuri atrodas “dziļā” stresa stadijā.

Ir noskaidrots, ka lavandas ēteriskā eļļa samazina centrālās nervu sistēmas uzbudināmību, palīdz normalizēt veģetatīvās nervu sistēmas darbību, darbojoties kā fitoveģetatīvs regulators.

Priežu, egļu un bazilika ēteriskās eļļas izmanto nervu izsīkuma, bezmiega un nervu pārslodzes gadījumā.

Ēteriskās eļļas, kas “rada noskaņojumu”, ir apelsīns, greipfrūts, mandarīns, ceriņi.

Jasmīna ēteriskajai eļļai piemīt pretstresa un relaksējoša iedarbība.

Salvijas ēteriskā eļļa stiprina nervu sistēmu.

Kā jau kļuvis skaidrs, pastāv vesela profilaktisko pasākumu sistēma – autotreniņš, krāsu un aromterapija, kas palīdzēs novērst stresa negatīvo ietekmi uz organismu. Tomēr ir vēl viens efektīvs līdzeklis "cīņai ar stresu", tas ir zelta likums: "Ja nevarat mainīt situāciju, mēģiniet mainīt savu attieksmi pret to."

Stresa novēršanas metodes

Dzīvesveids ir mūsu ikdiena no agra rīta līdz vēlam vakaram, katru nedēļu, katru mēnesi, katru gadu. Aktīva un relaksējoša dzīvesveida sastāvdaļas ir sākums darba diena, diēta, fiziskās aktivitātes, atpūtas un miega kvalitāte, attiecības ar apkārtējiem, reakcija uz stresu un daudz kas cits. No mums pašiem atkarīgs, kāds būs mūsu dzīvesveids – veselīgs, aktīvs vai neveselīgs, pasīvs.

Ja spēsim pozitīvi ietekmēt savus dzīves pamatprincipus, nodrošinot, ka atpūta un koncentrēšanās kļūst par mūsu dzīvesveida neatņemamu sastāvdaļu, tad kļūsim līdzsvarotāki un mierīgāk reaģēsim uz stresa faktoriem. Ir jāzina, ka mēs spējam apzināti ietekmēt noteiktus organismā notiekošos procesus, t.i. Mums ir iespēja veikt automātisku regulēšanu.

Var izcelt galvenās stresa novēršanas metodes, izmantojot autoregulāciju: relaksācija, dienas pretstresa “pārveidošana”, personīgā stresa autoanalīze un citas profilakses metodes. Šo metožu izmantošana, ja nepieciešams, ir pieejama ikvienam.

Dienas antistresa “pārtaisījums”.

Ļoti bieži cilvēki, atgriežoties mājās, savu darba aktivitāti un azartu nodod ģimenei. Kas nepieciešams, lai atbrīvotos no dienas iespaidiem un, pārkāpis mājas slieksni, neiznestu savu slikto garastāvokli uz ģimeni? Galu galā, tādā veidā mēs ienesam mājās stresu, un pie vainas ir nespēja atrauties no dienas laikā uzkrātajiem iespaidiem. Pirmkārt, jums ir jāiedibina laba tradīcija: atgriežoties mājās no darba vai skolas, nekavējoties atpūtieties.

Apsēdieties krēslā, atpūtieties un mierīgi atpūtieties;

Pagatavojiet sev stipru tēju vai uzvāriet kafiju. Izstiepiet tos 10 minūtes, mēģiniet šajā laika periodā nedomāt par neko nopietnu;

Ieslēdziet magnetofonu un klausieties savu iecienītāko mūziku. Izbaudiet šos brīnišķīgos mirkļus. Mēģiniet pilnībā iegremdēties mūzikā, atslēdzoties no domām;

Piepildiet vannu ne pārāk labi karstu ūdeni un guli tajā. Vannā veiciet nomierinošus elpošanas vingrinājumus. Dziļi ieelpojiet caur aizvērtām lūpām, nolaidiet seju un degunu ūdenī un ļoti lēni izelpojiet. Mēģiniet izelpot pēc iespējas ilgāk (izelpot ar pretestību). Iedomājieties, ka ar katru izelpu pamazām samazinās kopējā dienas laikā uzkrātā spriedze;

Pastaigājieties svaigā gaisā;

Uzvelc treniņtērpu, kedas un skrien šīs 10 minūtes.

Ir ļoti svarīgi, lai iniciatīva šādām dienas “pārmaiņām” nāk no mums pašiem. Ir jābrīdina tuvinieki, ka šajā īsajā laika posmā mēs aizmirstam par saviem sadzīves pienākumiem un cenšamies šīs 10 minūtes pavadīt kopā ar viņiem. Ar svaigu galvu visu sadzīves problēmu risināšana prasīs daudz mazāk enerģijas.

Personīgā stresa pašanalīze

Tagad apskatīsim, kā jūs varat atklāt un izskaidrot ķermeņa reakcijas uz stresa situācijām, t.i. Kā noteikt savu personīgo stresu? Savas stresa situācijas izpratne ir ārkārtīgi svarīga: pirmkārt, stresa izpausmes katram cilvēkam ir atšķirīgas; otrkārt, stresam, kā likums, nevar būt viens iemesls - šādu iemeslu vienmēr ir daudz; treškārt, varēsi atrast sev pieņemamāko izeju no esošās situācijas.

Visvairāk pārbaudītā personīgā stresa autoanalīzes metode ir stresa dienasgrāmata. Šī metode ir vienkārša, taču tai nepieciešama pacietība. Vairāku nedēļu laikā – ja iespējams, katru dienu – dienasgrāmatā ir jāveic vienkāršas piezīmes: kad un kādos apstākļos tika atklātas stresa pazīmes. Savus novērojumus un sajūtas labāk pierakstīt vakarā pēc darba vai pirms gulētiešanas, kad vieglāk atcerēties vissīkākās detaļas un detaļas.

Dienasgrāmatas ierakstu analīze palīdz ātri un viegli noteikt, kuri notikumi vai dzīves situācijas veicina stresu. Tieši dienasgrāmatā aprakstītās regulāri atkārtotās situācijas var izraisīt stresu.

Ir lietderīgi pierakstīt savas jūtas uzreiz pēc akūta stresa sākuma, lai vēlāk tās varētu analizēt mierīgā un līdzsvarotā stāvoklī.

Pārlūkojot savus ierakstus un mēģinot tos sakārtot, atklāsim, ka dažas no galvenajām stresa pazīmēm atkārtojas: aizkaitināmība, nespēja koncentrēties, aizmāršība, muskuļu sasprindzinājums, iekšēja smaguma sajūta, sausa mute, nemierīgs miegs, nogurums, neizskaidrojamas baiļu sajūtas, slikts garastāvoklis, biežas galvassāpes (īpaši pakausī), locītavu sāpes, apetītes trūkums, ātra sirdsdarbība.

Analizējot ierakstus, var noteikt, kurā diennakts laikā slimība notiek visbiežāk, vai tā notiek darbā vai atgriežoties mājās. Saglabājot stresa dienasgrāmatu, jūs varat paši uzzināt, kas mūs nomāc dzīvē, kas izraisa mūsu personīgo stresu.

Mēģināsim izskaidrot, kas notiek organismā stresa laikā.

Normālos apstākļos, reaģējot uz stresu, cilvēks piedzīvo trauksmes un apjukuma stāvokli, kas ir automātiska sagatavošanās aktīvai darbībai: aizskarošai vai aizstāvošai. Šāda sagatavošanās vienmēr tiek veikta organismā neatkarīgi no tā, kāda ir reakcija uz stresu – pat tad, ja nenotiek nekādas fiziskas darbības. Automātiskās reakcijas impulss var būt potenciāli nedrošs un nostāda ķermeni paaugstinātas trauksmes stāvoklī. Sirds sāk pukstēt ātrāk, paaugstinās asinsspiediens, saspringst muskuļi. Neatkarīgi no tā, vai briesmas ir nopietnas (dzīvības draudi, fiziska vardarbība) vai ne tik nopietnas (verbāla vardarbība), ķermenī rodas trauksme un, reaģējot uz to, gatavība pretoties.

1. Relaksācija

Automātiskā trauksmes reakcija sastāv no trim secīgām fāzēm (saskaņā ar G. Selye teoriju):

Pulss

Pielāgošanās.

Proti, ja iestājas stress, tad drīz vien stresa stāvoklis norimst – cilvēks kaut kā nomierinās. Ja adaptācija ir traucēta (vai vispār nav), var rasties dažas psihosomatiskas slimības vai traucējumi.

Līdz ar to, ja cilvēks vēlas savus centienus virzīt uz veselības saglabāšanu, tad uz saspringto impulsu viņam apzināti jāreaģē ar relaksāciju. Ar šāda veida aktīvo aizsardzību cilvēks spēj iejaukties jebkurā no trim stresa fāzēm. Tādējādi tas var novērst stresa impulsa ietekmi, aizkavēt to vai (ja stresa situācija vēl nav notikusi) mazināt stresu, tādējādi novēršot psihosomatiskus traucējumus organismā.

Aktivizējot nervu sistēmas darbību, relaksācija regulē garastāvokli un garīgās uzbudinājuma pakāpi, ļauj novājināt vai atvieglot stresa radīto garīgo un muskuļu sasprindzinājumu.

Tātad, kas ir relaksācija?

Relaksācija ir metode, ar kuras palīdzību jūs varat daļēji vai pilnībā atbrīvoties no fiziskā vai garīgā stresa. Relaksācija ir ļoti noderīga metode, jo to ir diezgan viegli apgūt – tai nav nepieciešama īpaša izglītība vai pat dabas dāvana. Taču ir viens neaizstājams nosacījums – motivācija, t.i. Ikvienam ir jāzina, kāpēc viņš vēlas apgūt relaksāciju.

Relaksācijas metodes ir jāapgūst iepriekš, lai kritiskā brīdī jūs varētu viegli pretoties kairinājumam un garīgajam nogurumam. Regulāri praktizējot, relaksācijas vingrinājumi pamazām kļūs par ieradumu un būs saistīti ar patīkamiem iespaidiem, lai gan to apgūšana prasa neatlaidību un pacietību.

Relaksācijas vingrinājumi

Lielākā daļa no mums jau ir tik ļoti pieraduši pie garīgās un muskuļu sasprindzinājuma, ka uztveram to kā dabisku stāvokli, pat neapzinoties, cik tas ir kaitīgi. Ir skaidri jāsaprot, ka, apguvis relaksāciju, šo spriedzi var iemācīties regulēt, apturēt un atslābt pēc paša vēlēšanās, pēc paša vēlēšanās.

Tāpēc relaksācijas vingrošanas vingrinājumus ieteicams veikt atsevišķā telpā, bez ziņkārīgām acīm. Vingrinājumu mērķis ir pilnībā atslābināt muskuļus. Pilnīga muskuļu relaksācija pozitīvi ietekmē psihi un samazina garīgo līdzsvaru. Garīgā autorelaksācija var izraisīt “ideoloģiskā tukšuma” stāvokli. Tas nozīmē īslaicīgu garīgo un mentālo saikņu pārtraukšanu ar ārpasauli, kas dod smadzenēm nepieciešamo atpūtu. Šeit mums jābūt uzmanīgiem, lai nepārspīlētu ar atsacīšanos no pasaules.

Lai sāktu vingrinājumus, jums jāieņem sākuma pozīcija: guļus uz muguras, kājas nošķirtas, pēdas pagrieztas uz pirkstiem uz āru, rokas brīvi guļ gar ķermeni (plaukstas uz augšu). Galva ir nedaudz atlaista atpakaļ. Viss ķermenis ir atslābināts, acis ir aizvērtas, elpošana caur degunu.

Šeit ir dažu relaksācijas vingrinājumu piemēri.

1. Noguliet klusi apmēram 2 minūtes, aizvērtām acīm. Mēģiniet iedomāties istabu, kurā atrodaties. Vispirms mēģiniet garīgi staigāt pa visu istabu (gar sienām) un pēc tam izveidojiet ceļu pa visu ķermeņa perimetru - no galvas līdz papēžiem un atpakaļ.

2. Uzmanīgi novērojiet savu elpošanu, pasīvi apzinoties, ka elpojat caur degunu. Garīgi ievērojiet, ka gaiss, ko ieelpojat, ir nedaudz vēsāks par izelpoto. Koncentrējieties uz savu elpošanu 1-2 minūtes. Centieties nedomāt par kaut ko citu.

3. Ievelciet sekli elpu un uz brīdi aizturiet elpu. Tajā pašā laikā dažas sekundes strauji sasprindziniet visus muskuļus, mēģinot sajust spriedzi visā ķermenī. Izelpojot, atpūtieties. Atkārtojiet 3 reizes.

Pēc tam dažas minūtes klusi noguli, atpūšoties un koncentrējoties uz sava ķermeņa smaguma sajūtu. Izbaudi šo patīkamo sajūtu.

Tagad veiciet vingrinājumus atsevišķām ķermeņa daļām - ar pārmaiņus spriedzi un relaksāciju.

4. Vingrinājums kāju muskuļiem. Sasprindzini visus kāju muskuļus vienlaikus – no papēžiem līdz gurniem. Dažas sekundes turiet saspringtā stāvoklī, mēģinot sajust spriedzi, un pēc tam atslābiniet muskuļus. Atkārtojiet 3 reizes.

Pēc tam dažas minūtes klusi nogulieties, pilnībā atslābinoties un jūtot atslābināto kāju svaru.

Visas skaņas vidi reģistrēties apziņā, bet neuztvert. Tas pats attiecas arī uz domām, tomēr necenties tās pārvarēt, tās tikai jāreģistrē.

Šie vingrinājumi ir identiski iepriekš aprakstītajam vingrinājumam, bet attiecas uz citiem ķermeņa muskuļiem: sēžas muskuļiem, vēdera muskuļiem, krūšu muskuļiem, roku muskuļiem, sejas muskuļiem (lūpas, piere).

Nobeigumā garīgi “izskriet cauri” visiem ķermeņa muskuļiem, lai redzētu, vai kaut kur nav palicis kaut mazākais sasprindzinājums. Ja jā, mēģiniet to noņemt, jo relaksācijai vajadzētu būt pilnīgai.

Pabeidzot relaksācijas vingrinājumus, dziļi ieelpojiet, aizturiet elpu un uz brīdi sasprindziniet visa ķermeņa muskuļus: izelpojot, atslābiniet muskuļus. Pēc tam ilgi guliet uz muguras - mierīgi, atslābinājušies, elpojiet vienmērīgi, bez kavēšanās. Tu esi atguvis ticību saviem spēkiem, spēj pārvarēt stresa situāciju – un rodas iekšēja miera sajūta. Pēc šo vingrinājumu veikšanas jums vajadzētu justies atsvaidzinātam, enerģijas pilns un enerģija.

Tagad atver acis, tad pāris reizes aizver, atkal atver un saldi izstaipies pēc patīkamas pamošanās. Apsēdieties ļoti lēni, gludi, bez raustīšanās. Tad tikpat lēni, bez pēkšņām kustībām, piecelies kājās, cenšoties pēc iespējas ilgāk saglabāt patīkamu iekšējās atslābuma sajūtu.

Laika gaitā šie vingrinājumi tiks izpildīti ātrāk nekā sākumā. Vēlāk jūs varat atslābināt ķermeni, kad nepieciešams.

2. Koncentrēšanās

Nespēja koncentrēties ir faktors, kas ir cieši saistīts ar stresu. Piemēram, lielākā daļa strādājošo sieviešu mājās pilda trīs lomas: mājsaimniece, sieva un māte. Katra no šīm funkcijām no sievietes prasa koncentrēšanos, vislielāko uzmanību un, protams, pilnīgu atdevi. Rodas vairākkārtējs koncentrēšanās trūkums. Katra no šīm trim funkcijām izraisa veselu virkni impulsu, kas novērš sievietes uzmanību no tā, ko viņa dara. šobrīd darbības, kas var izraisīt stresa situāciju. Šāda saplosīšana gabalos dienu no dienas galu galā noved pie izsīkuma, galvenokārt garīga. Šajā gadījumā koncentrēšanās vingrinājumi ir vienkārši neaizvietojami. Tos var veikt jebkur un jebkurā laikā dienas laikā. Sākumā vēlams mācīties mājās: agri no rīta, pirms došanās uz darbu (mācībām), vai vakarā, pirms gulētiešanas, vai – vēl labāk – uzreiz pēc atgriešanās mājās.

Tātad, ieskicēsim aptuveno koncentrēšanās vingrinājumu izpildes secību.

1. Centieties nodrošināt, lai telpā, kurā plānojat trenēties, nebūtu skatītāju.

2. Apsēdieties uz ķeblīša vai parasta krēsla – tikai ar sāniem pret muguru, lai uz tā neatbalstītos. Nekādā gadījumā krēslam nedrīkst būt mīksts sēdeklis, pretējā gadījumā vingrinājuma efektivitāte samazināsies. Apsēdieties pēc iespējas ērtāk, lai noteiktu laiku varētu nekustēties.

3. Novietojiet rokas brīvi uz ceļiem, aizveriet acis (tām jābūt aizvērtām līdz vingrojuma beigām, lai jūsu uzmanību nenovērstu svešķermeņi - nav vizuālas informācijas).

4. Elpojiet caur degunu mierīgi, nesasprindzināti. Centieties koncentrēties tikai uz to, ka gaiss, kuru jūs ieelpojat, ir aukstāks nekā gaiss, kuru jūs izelpojat.

5. Un tagad divas iespējas koncentrēšanās vingrinājumiem:

a) koncentrēšanās uz rezultātu.

Garīgi skaitiet lēnām no 1 līdz 10 un koncentrējieties uz šo lēno skaitīšanu. Ja kādā brīdī tavas domas sāk klīst un nespēj koncentrēties skaitīšanai, sāc skaitīt no jauna. Atkārtojiet skaitīšanu vairākas minūtes.

b) koncentrēšanās uz vārdu.

Izvēlies īsu (vēlams divzilbju) vārdu, kas tevī izraisa pozitīvas emocijas vai ar kuru saistās patīkamas atmiņas. Lai tas ir mīļotā cilvēka vārds vai mīļā iesauka, kuru vecāki tevi bērnībā sauca, vai tava mīļākā ēdiena nosaukums. Ja vārds ir divzilbīgs, tad garīgi izrunājiet pirmo zilbi ieelpojot, otro - izelpojot.

Koncentrējieties uz "savu" vārdu, kas no šī brīža kļūs par jūsu personīgo saukli, kad tas būs koncentrēts. Tieši šī koncentrācija noved pie vēlamā blakusrezultāta – visas smadzeņu darbības relaksācijas.

6. Vairākas minūtes veiciet relaksācijas un koncentrēšanās vingrinājumus. Vingrojiet tik ilgi, kamēr jums tas patīk.

7. Pabeidzis vingrojumu, pārbrauc ar plaukstām pāri plakstiņiem, lēnām atver acis un izstaipies. Vēl dažus mirkļus mierīgi pasēdiet savā krēslā. Ņemiet vērā, ka jums izdevās pārvarēt izklaidību.

Bieži rodas situācijas, kad ir grūti atcerēties kāda vārdu vai kādu savu domu. Mēs bieži apstājamies apmulsuši istabas vai koridora vidū, mēģinot atcerēties, ko mēs devāmies vai ko gribējām darīt. Šādos gadījumos ir ieteicama īslaicīga koncentrēšanās uz komandu - uz savu vārdu vai rezultātu. Vairumā gadījumu vārds (vai doma), kas ir izkritis no atmiņas, burtiski pēc mirkļa ienāks prātā. Protams, nav garantijas, ka tas vienmēr izdosies. Bet, koncentrējoties uz vārdu vai skaitīšanu, jūs varat atcerēties kaut ko aizmirstu ātrāk nekā ar palielinātu atmiņas spriedzi. Ar šo vienkārša metode cilvēks spēj pielikt pūles un pārvarēt sevi.

3. Elpošanas autoregulācija

Normālos apstākļos neviens nedomā un neatceras elpošanu. Bet, kad kādu iemeslu dēļ rodas novirzes no normas, pēkšņi kļūst grūti elpot. Elpošana kļūst apgrūtināta un smaga fiziskas slodzes vai stresa situācijās. Un, otrādi, kad viņi ir ļoti nobijušies vai saspringti kaut ko gaida, cilvēki neviļus aiztur elpu (aiztur elpu). Cilvēkam ir iespēja, apzināti kontrolējot elpošanu, to izmantot, lai nomierinātu, mazinātu spriedzi – gan muskuļu, gan garīgo, līdz ar to var kļūt elpošanas autoregulācija. efektīvi līdzekļi cīņa pret stresu, kā arī relaksācija un koncentrēšanās. Pretstresa elpošanas vingrinājumus var veikt jebkurā pozā. Nepieciešams tikai viens nosacījums: mugurkaulam jābūt stingri vertikālā vai horizontālā stāvoklī. Tas ļauj elpot dabiski, brīvi, bez sasprindzinājuma un pilnībā izstiept krūšu un vēdera muskuļus. Tas ir arī ļoti svarīgi pareiza pozīcija galva: tai vajadzētu sēdēt taisni un brīvi uz kakla. Atvieglota, taisna galva zināmā mērā izstiepj krūtis un citas ķermeņa daļas uz augšu. Ja viss ir kārtībā un muskuļi ir atslābināti, varat praktizēt brīvu elpošanu, pastāvīgi to uzraugot. Šeit mēs nerunāsim par to, kādi elpošanas vingrinājumi pastāv (tos ir viegli atrast literatūrā), bet mēs sniegsim šādus secinājumus:

1. Ar dziļas un mierīgas autoregulētas elpošanas palīdzību jūs varat novērst garastāvokļa svārstības.

2. Smejoties, nopūšoties, klepojot, runājot, dziedot vai deklamējot, notiek noteiktas izmaiņas elpošanas ritmā, salīdzinot ar tā saukto parasto automātisko elpošanu. No tā izriet, ka elpošanas metodi un ritmu var mērķtiecīgi regulēt ar apzinātu bremzēšanu un padziļināšanu.

3. Izelpas ilguma palielināšana veicina mierīgu un pilnīgu relaksāciju.

4. Mierīga un līdzsvarota cilvēka elpošana būtiski atšķiras no stresa stāvoklī esoša cilvēka elpošanas. Tādējādi pēc elpošanas ritma var noteikt cilvēka garīgo stāvokli.

5. Ritmiska elpošana nomierina nervus un psihi; Atsevišķu elpošanas fāžu ilgumam nav nozīmes – svarīgs ir ritms.

6. Cilvēka veselība un līdz ar to arī dzīves ilgums lielā mērā ir atkarīgs no pareizas elpošanas. Un, ja elpošana ir iedzimts beznosacījuma reflekss, tad to var apzināti regulēt.

7. Jo lēnāk un dziļāk, mierīgāk un ritmiskāk elposim, jo ​​ātrāk pieradīsim pie šīs elpošanas metodes, jo ātrāk tā kļūs par mūsu dzīves neatņemamu sastāvdaļu.