Krūškurvja spiešana stāvus ir viens no klasiskajiem vingrinājumiem plecu jostas muskuļu attīstīšanai kopā ar stieņa vai hanteles presi. Pats tējkanna pēc formas atšķiras no norādītā aprīkojuma, kas rada zināmas atšķirības vingrinājuma izpildes tehnikā.

Vingrinājuma iezīmes

Atšķirībā no hanteles vai stieņa presēm, tējkannu presē strādā gandrīz visa ķermeņa muskuļi. Kustības laikā šāviņš balstās uz apakšdelma un mēdz vilkt roku uz sāniem no vertikālā stāvokļa. Tas liek jums pielikt papildu pūles, lai stabilizētu stāvokli.

Stāvošā tējkanna prese vislielāko slodzi uzliek deltveida muskuļiem. Īpaši vidējā un priekšējā sija. Ir iesaistīti arī augšējā trapece un tricepss. Stabilizācijas funkciju veic kāju, sēžamvietas, abs un muguras muskuļi.

Vingrinājumi ar tējkannām attīsta muskuļu spēku, koordināciju, uzlabo lokanību un locītavu kustīgumu.

Mūsdienu sporta un interneta veikali piedāvā visdažādāko svaru tējkannas, ne tikai klasiskos 8, 16 un 32 kilogramus. Pateicoties tam, kettlebell fitnesam var pievienoties ne tikai spēcīgi un veseli vīrieši, bet arī trauslas meitenes.

Lai sāktu trenēties, labāk ir iegādāties pāris vieglu aprīkojumu, un, attīstot tehniku, jūs vienmēr varat palielināt svaru.

Cilvēkiem ar mugurkaula problēmām vienas rokas tējkanna prese jāveic piesardzīgi. Pirms nodarbību uzsākšanas labāk konsultēties ar ārstu. Tas attiecas uz jebkuru spēka treniņu, tas ir, tējkanna fitness šajā ziņā netiek uzskatīts par bīstamāku.

Izpildes tehnika

Sākuma stāvoklis: stāvot, svars ir pacelts līdz krūtīm, ērti guļ uz apakšdelma rokas ārpusē. Tajā pašā laikā plaukstas locītava ir pagriezta ar aizmuguri pret ķermeni un veido vienu taisnu līniju ar apakšdelmu. Birstīte neliecas ne uz iekšu, ne uz āru. Visa ķermeņa muskuļi ir tonēti, abs ir pievilkts, pēdas ir plecu platumā, mugura ir taisna.

1. Izelpojot, iztaisnojiet elkoņa locītavu un piespiediet svaru uz augšu. Kustības laikā jūs nedaudz pagriežat roku, lai augšējā punktā plaukstas locītava pagrieztos uz priekšu.
2. Izelpojot, atgrieziet šāviņu sākotnējā stāvoklī uz krūtīm. Visa vingrinājuma laikā neatslābiniet serdes un kāju muskuļus. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Pēc pieejas pabeigšanas mainiet roku un veiciet vingrinājumu otrā pusē. Ir iespējams spiest uzreiz divus svarus, viss atkarīgs no fiziskās sagatavotības līmeņa.

Stāvus tējkannu var kombinēt ar citiem vingrinājumiem. Tie varētu būt utt. Patiesībā jūs varat izveidot kompleksu treniņu visam ķermenim, izmantojot tikai šāda veida aprīkojumu.

Svarīgi punkti

Lai nodrošinātu, ka jūsu apmācība sniedz tikai pozitīvus rezultātus, pievērsiet uzmanību dažiem vienkāršiem ieteikumiem:

• Nospiežot, neļaujiet plaukstai saliekties vai iztaisnot. Plaukstas locītava ir vienā līnijā ar apakšdelmu – tas ir nepieciešams nosacījums saišu un locītavas drošībai.
• Kustības laikā turiet visu ķermeni saspringtu. Kājās, sēžamvietā vai ķermenī nevajadzētu būt atslābumam.
• Neesiet fanātiski, izvēloties atsvaru svaru. Pārāk smaga mašīna neļaus pareizi veikt vingrinājumu un radīs savainojumu risku. Tirgus piedāvā milzīgs daudzums hanteles iespējas - jebkurai krāsai un izmēram. Atcerieties, ka 32 kg smago tējkanna presi var veikt apmācīts sportists, bet ne iesācējs, kurš iepriekš nav nodarbojies ar spēka sporta veidiem.
• Pievērsiet uzmanību ne tikai spēka vingrinājumiem, bet arī stiepšanās. Tas padarīs muskuļus un saites elastīgākus, kustības kļūs tīrākas, un tehniku ​​būs daudz vieglāk apgūt.
• Veicot šo vingrinājumu, mēģiniet izvairīties no raustīšanās. Paceliet šāviņu kontrolē un nolaidiet to kontrolējot.

Pat ja iepriekš esat trenējis plecus ar hanteles vai stieni, tējkannu pacēlāju pievienošana programmai radīs neparastu slodzi muskuļiem, tādējādi radot impulsu to augšanai un spēka palielināšanai.

Izmantojot tējkannu, jūs varat aizstāt savu parasto tehniku. Turklāt tējkanna turēšana un saspiešana prasa vairāk muskuļu darbu. Iepriekš tējkannu prese bija daļa no obligātā tējkannu celšanas triatlona kompleksa. Tagad šis vingrinājums tiek izmantots atsevišķi ne tikai sporta zālēs, bet arī sporta zālēs kā palīgs deltu attīstībai.

Kādi muskuļi strādā, nospiežot tējkannu?

Pirmkārt, nospiežot tējkannu, īpaši tiek aktivizēti deltveida muskuļi. Papildu muskuļi ir: tricepss, augšējā trapecveida muskulatūra, rombveida muskuļi. Preses laikā papildus pamata muskuļiem strādā muguras un vēdera muskuļi, kas stabilizē stāvokli, paceļot šāviņu, kas nenotiek tādā pašā mērā ar militāro stieņa presi. Tāpat kā daudzi tējkannu vingrinājumi, spiešana guļus attīsta dziļos muskuļus, kurus nenodarbina deltveida muskuļu izolācijas vingrinājumi.

Stāvošās tējkanna preses priekšrocības

• Attīsta spēku un masu pleca deltoīdos un tricepsos.
• Palielina vispārējo ķermeņa izturību.
• Uzlabo locītavu kustīgumu.
• Uzlabo sirds muskuļa darbību.
• Paātrina vielmaiņu.

Kontrindikācijas un piesardzības pasākumi

• Trūču, mugurkaula izvirzījumu vai disku nobīdes gadījumā slodze ar atsvariem ir kontrindicēta.
• Ja jūtat sāpes locītavās, pat strādājot ar nelieliem svariem, jums jāgaida, lai veiktu spiešanu.
• Neizlauziet roku ar apakšdelmu un roku taisnā līnijā.
• Centieties veikt spiedienu uz augšu koncentrēti, neraustieties. Svarīgi vingrojumu nejaukt ar, jo tie tiek veikti nevis ar pleciem, bet ar impulsu kāju izstumšanas spēka dēļ.

Kur sākt?

• Iesildiet ne tikai plecu joslas, bet visa ķermeņa muskuļus un locītavas. Tā kā tējkanna prese nav izolēts roku darbs, šeit tiek iesaistīti muguras un vēdera muskuļi, tāpēc ir svarīgi izvairīties no traumām, pilnībā iesildoties.
• Protams, vispirms izvēlieties nelielu kravas svaru - no 8 kg. Ja šis svars izrādās smags, veiciet slodzi ar vieglākiem svariem.
• Apgūstot tehniku ​​ar vienu roku, turpiniet nospiest divus tējkannas, stāvot, pareizi izvēloties slodzi.
• Apgūstiet tējkanna pacelšanas paņēmienu sākuma stāvoklī. Raustīšanās jeb smaguma celšana sākotnējā stāvoklī notiek šādi: noliecoties ar taisnu muguru, satveriet smaguma rokturi, šūpojieties uz priekšu un atpakaļ, ļaujot svaram uzlidot. Amplitūdas vidū salieciet elkoni un uzmanīgi pagrieziet roku tā, lai svars balstītos uz apakšdelma.
• Nekad neveiciet grūdienus caur sāpēm., vienmēr turiet muguru taisni, izvairieties no starpskriemeļu disku savainojumiem un saspiestiem nervu galiem.

Vienas rokas tējkanna preses tehnika

Pēc kustības veikšanas iztaisnojiet elkoni tā, it kā jūs nomestu svaru. Bet atbrīvošanu nevajadzētu pavadīt ar raustīšanu locītavās. Gludi nolaidiet svaru ar taisnu muguru.

Dubultā tējkanna preses tehnika

• Novietojiet divus atsvarus kopā, stāviet tiem priekšā ar kājām, kas ir nedaudz platākas par iegurni stabilā stāvoklī.
• Noliecies un satver rokas, izmet sākuma stāvoklī divus smagumus – atsvarus pie pleca, elkoņus piespiež pēc iespējas tuvāk ķermenim.
• Izelpojiet un nospiediet abus svarus uz augšu virs pleciem. nenoliecot ķermeni atpakaļ.
• Ieelpojot, nolaidiet svarus līdz sākuma punktam.
• Pabeidziet komplektu un viegli atlaidiet atsvarus bez raustīšanās un nolaidiet tos uz grīdas.

Svarīgi! Veiciet paņēmienu uz taisnām kājām, nepietupieties, izspiežot svarus. Atcerieties, ka vingrinājums tiek veikts koncentrēti, mēģiniet izolēt plecus no iegurņa un kāju palīdzības.

Secinājums

• Spēka treniņam jāveic 4-6 reizes uz katras rokas vai divas vienlaicīgi. Bet darbs ar lieliem svariem šajā režīmā prasa labu sportista fizisko sagatavotību. Šajā gadījumā tējkanna presi var veikt ar svaru 24 kg un pat 32 kg.
• Ja kādu laiku strādājat, pie kura ir nepieciešams veikt maksimālais daudzums atkārtojumi, izvēlieties mazus svarus.
• Attīstot izturību izvēlieties tējkanna svaru, lai veiktu vairāk nekā 15 atkārtojumus.
• Svara pieaugumam– 8-12 atkārtojumi pa 3-4 komplektiem.

Neaizmirstiet par pareizo tehniku.

Kettlebell preses tehnika video formātā

Es jau dzirdu saucienus no sporta zālēm visā pasaulē:

...KARDIO var nodarboties tikai ar tējkannām!
...viņi šūpo tikai ar tējkannu un neko citu!
...tējkannas ir kārums skolēniem!

Dažu trenažieru dēļ dažiem cilvēkiem ir maldīgs priekšstats, ka tējkannas ir saistīti tikai ar kardiotreniņu un nedrīkst būt smagāki par 6-8 kg. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka daudzi neuzskata tējkannu par pamatu muskuļu veidošanai.

Bet neskatoties uz to, tējkannas ir vispiemērotākie stiprības un muskuļu masa tomēr neaizmirstiet par šādiem svarīgiem būvniecības aspektiem:

Slodzes palielināšana

Nav svarīgi, ar ko jūs trenējaties, vai tas ir jūsu ķermeņa svars, stienis, hanteles vai tējkannas. Ja jūs progresēsit svaros, jūsu ķermenis pielāgosies un kļūs lielāks un stiprāks. Darba svara un slodzes laika palielināšana ir galvenais muskuļu augšanas faktors.

Pareizs uzturs

Cik labi tu ēd? Burtiski, kas šobrīd ir jūsu rokās? Ja vēlaties izveidot spēcīgu ķermeni, jūsu muskuļiem ir jāsaņem pietiekami daudz olbaltumvielu.

Ēdiet, ēdiet un ēdiet vēl, bet neaizmirstiet, ka kvalitāte ir tikpat svarīga kā kvantitāte. Protams, jūs varat veidot muskuļus no tūkstošiem kaloriju hamburgeros un kartupeļos, taču ēdiena kvalitātei ir jābūt jūsu prioritātei numur viens.

Pilnīga atpūta

Atklāti sakot, par atpūtu nav jāmaksā un tā ir viegli pieejama, kā arī bezgala izdevīga ķermeņa veidošanā. Treniņa laikā muskuļiem ir grūti strādāt; muskuļu šūnas tiek iznīcinātas stresa apstākļos.

Bet ar sekojošu atpūtu tie tiek atjaunoti un kļūst nedaudz stiprāki un lielāki - tā ir dabiska ķermeņa reakcija.

Un, ja esat panākuši harmoniju iepriekš minētajā, tad zemāk atradīsit sešus vingrinājumus ar tējkannām, kas ir lieliski piemēroti spēka un masas veidošanai.

#1. Tīrīšana ar divām tējkannas presi

Šis spēcīgais vingrinājums (tehniski sastāv no diviem) ir pamata vingrinājums masas palielināšanai. Dubultā tējkanna celšana iesaista lielas muskuļu grupas, kas noved pie to augšanas, ja ir pareizi izvēlēts tējkannu svars un atbilstoša atveseļošanās.

#2. Kettlebell Squats

Squats ir karaliskais vingrinājums spēcīgu kāju veidošanai. Ar tiem jūs ne tikai stiprināsiet spēkus kājās, bet arī stiprināsiet pamata un plecu muskuļus.

#3. Mainīga spiešana stendā

Problēma ar tējkannām ir tā, ka ar tiem nav iespējams veikt pilnvērtīgu klasisko spiešanu guļus, bet ne viss ir tik slikti. Apgulieties uz jebkuras līdzenas virsmas un veiciet alternatīvu atsvaru nospiešanu, nolaižot tos, nesitot elkoņus pret grīdu.

Mēģiniet nodrošināt, ka svari satiekas kāpuma un krituma vidū, šis vingrinājums patiesībā ir grūtāks, nekā izskatās. Lai palielinātu slodzi uz krūškurvja lejasdaļu, veiciet presi no pustiltiņa stāvokļa.

#4. Pārmaiņus saliekts pār rindām

Tāpat kā spiešanā guļus, pārliecinieties, ka atsvari saskaras sava ceļa vidū. Šis vingrinājums sasprindzinās jūsu muguru, kā arī nodrošinās labu treniņu jūsu pleciem, bicepsam un serdei.

Papildu šī vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka tā ir vērsta arī uz sēžas un četrgalvu muskuļiem, kas palīdz saglabāt ķermeņa stāvokli.

#5. Divu atsvaru izrāviens

Divi tējkanna raustījumi palīdzēs veidot lielus, spēcīgus plecus un muguru. Paskatieties uz svarcēlājiem un padomājiet, vai viņi spētu pacelt smagus stieņus virs galvas, ja viņiem būtu vāja ķermeņa augšdaļa?

#6. Vīšana

Atšķirībā no iepriekšējiem vingrinājumiem, kas veikti ar diviem tējkannām, šis vingrinājums tiek veikts ar vienu. Pievienojot šo vingrinājumu savai rutīnai, jūs redzēsiet pārsteidzošu izaugsmi un spēju pacelt lielākus svarus, veicot citus vingrinājumus.

Tas arī viss, tagad jūs zināt sešus lieliskus vingrinājumus spēcīga ķermeņa veidošanai. Kas būs tālāk? Un tad mēs uz tiem balstīsim apmācību programmu!

Kettlebell treniņu programma masu

Atpūtieties ne vairāk kā 60 sekundes starp komplektiem, veiciet vingrinājumus grupā B1-B2 pa apli, ar atpūtu ne vairāk kā 60 sekundes starp apļiem.

A1: Double Snatch — 3 komplekti x 6 atkārtojumi

B1: Double Clean & Press - 3 komplekti x kāpnes līdz 6 atkārtojumiem *
B1: priekšējā pietupieni — 3 komplekti x kāpnes līdz 6 atkārtojumiem *

C1: Bent Press — 5 komplekti x 3 atkārtojumi katrā pusē

D1: alternatīvi saliekti pāri rindai (šūpoles rinda) — 3 komplekti x 8–15 atkārtojumi
D2: mainīga spiešana guļus stāvoklī (šūpojoša grīda) — 3 komplekti x 8–15 atkārtojumi

Piezīmes

* Veiciet 1 katra vingrinājuma atkārtojumu, pēc tam atpūtieties dažas sekundes. Veiciet 2 katra vingrinājuma atkārtojumus, dažas sekundes atpūšoties. Atkārtojiet, līdz sasniedzat 6 atkārtojumus.

Mēģiniet samazināt atpūtas laiku ar vienādiem svariem katrā treniņā. Pēc tam, kad atpūtas laiks ir samazināts līdz ~45 sekundēm, palieliniet tējkannu svaru. Dažādiem vingrinājumiem var būt nepieciešami dažāda svara tējkannas.

Programmu sastādījis: Markuss Martiness |

Es nolēmu iztulkot Entonija Diluglio rakstu “Mastering the Floor Press”. Tulkojums ir bezmaksas un neizliekas par profesionālu. Oriģinālo rakstu var atrast šeit:
http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpg
Uzmanību: Neskatoties uz rakstā sniegto informāciju, pirms jebkādas pašārstēšanās uzsākšanas ieteicams konsultēties par šīs ārstēšanas efektivitāti ar sporta ārsts.

Kettlebell Floor Press... Es vienmēr iekļauju grīdas presi ar lielāko daļu savu klientu. Ticiet vai nē, bet likt cilvēkiem krūškurvja vingrinājumos iekļaut savas krūtis ir diezgan liels izaicinājums. Tas izklausās stulbi, bet tā ir patiesība. Tradicionālā spiešana guļus ir atbildīga par daudzām plecu traumām. Jūs ieejat vienkāršā sporta zālē un, kā likums, kāds noteikti izstieps krūtis un priekšējā delta kopā ar stieņa ballistisko atsitienu no krūtīm.

Par grīdas preses priekšrocībām uzzināju pirms pāris gadiem pēc tam, kad klinšu kāpšanas laikā nejauši savainoju plecu. Man kreisajā plecā bija labra plīsums. Ārsts kā vienīgo iespēju noteica operāciju pareizais ceļšārstēšana. Bāc šitā! Es atgriezos savā sporta zālē, meklējot rehabilitācijas iespēju.

Ketlebell grīdas prese ļāva man piesaistīt krūtis, veicot visas kustības, neizmantojot/izolējot plecu. Man vajadzēja strādāt pie šīs jomas, nepasliktinot problēmu. Pirmkārt svarīgs punkts tas ir “plecu lāpstiņu saspiešana kopā” vai, kā es to saucu, “no plecu lāpstiņām izveidot plauktu un novietot tos uz grīdas”. Šis paņēmiens, kas pazīstams arī kā "plecu blīvēšana", rada neticamu spriedzi jūsu krūtīs... pat pirms nospiešanas uz guļus.

Tagad velciet tējkannu pret krūtīm tā, it kā jūs mēģinātu sprādzienbīstami pievilkt latissimus muskuļi . Mēģiniet pieskarties grīdai ar tricepsu un atbrīvojiet šo spriedzi latissimus muskuļi viņu muguras, lai tie paceltu svaru uz augšu. Jābūt tādai sajūtai, it kā tu grūstu sevi grīdā no tējkanna... BET NEATSTŪDIET tējkannu prom no sevis. Jums ir jāsaprot šī doma, pretējā gadījumā jūs sāksit zaudēt spriedzi un pacelt savu plecu... kas ir ļoti slikti.

Šeit ir papildu padoms: lai radītu vēl lielāku sasprindzinājumu un lielāku presēšanas spēku, izmēģiniet tālāk norādītās darbības.
Paceliet no grīdas pretējo darba roku kāju (piemēram, spiediet ar kreiso roku, paceliet labo kāju), pietiek ar 15-30 cm. Turiet pacelto kāju saspringtu. Tas jūsos radīs spriedzi serratus priekšējais muskulis (lasi: ribu muskuļi) un slīpi vēdera muskuļi. Pievienojot šo papildu slodzi, jūs varēsiet vairāk spiešanu guļus un iegūt bonusus, par kuriem nekad nezināt. Es izmantoju šo vingrinājumu ar visiem saviem klientiem. Daudziem cilvēkiem, tāpat kā man, izdevās izvairīties no operācijas. Ārsti lika visiem šiem puišiem pārtraukt treniņus. Savukārt jūs varat aicināt viņus apgulties un mirt!

Par autoru.Antonio DiLuglio ir slavens treneris ASV, kurš nodibināja Art of Strength korporāciju ar mērķi izplatīt fiziskā kultūra. Rezultāts bija vesela virkne dažādu pielāgojumu, pat sporta zāles franšīzes un darbs ar visiem, sākot no treneriem un Holivudas zvaigznēm līdz vienkāršiem iedzīvotājiem, kuriem veselības aprūpes sistēma atteicās palīdzēt.

Vingrinājuma veids: pamata

Galvenie muskuļi: krūšu, tricepss

Papildu muskuļi: priekšējais deltveida muskuļi

Vingrinājuma grūtības: vidēji

Aprīkojums: kettlebell

Labs vingrinājums sitiena spēka un ātruma palielināšanai. Ierobežots kustību diapazons palīdzēs jums attīstīt spēku un pārvarēt saķeres punktu spiešanā guļus. Šo vingrinājumu var veikt pamīšus ar katru roku vai kopā, tas ir labi, ja mājās ir viens svars. Lai ielādētu vairāk krūšu muskuļi vajag apgulties uz soliņa vai tamlīdzīga. Ja tas nav iespējams, tad vispirms ir jāveic iepriekšējs vingrinājums, piemēram, hanteles mušas vai atspiešanās.

Sākuma pozīcija

Novietojiet svarus uz grīdas ķermeņa platumā un novietojiet sevi starp tiem tā, lai tie būtu plecu augstumā. Apgulieties uz grīdas ar taisnām kājām un plecu platumā. Muguras lejasdaļā ir dabiska novirze un spriedze, salieciet lāpstiņas kopā. Pagrieziet ķermeni uz sāniem, nedaudz pagrieziet roku uz sāniem un atgrieziet ķermeni un svaru horizontālā stāvoklī. Elkoņi ir piespiesti ķermenim, svars atrodas apakšdelma ārpusē. Centieties pārāk nesaliekt plaukstas, ja turēsiet tās taisni, svars spēcīgi spiedīs, atrodiet savu optimālo stāvokli. Turiet svarus tā, lai īkšķis būtu vērsts pret jums.

Iespējama cita elkoņu pozīcija - izbīdiet tos 45 grādu leņķī, tad slodze vairāk kritīsies uz krūšu muskuļiem. Tehnika ir tieši tāda pati kā ar presētiem elkoņiem.

Tehnika tējkanna nospiešanas veikšanai, guļot uz grīdas

Izelpojot, nospiediet svaru uz augšu, gandrīz iztaisnojot elkoni, un pagrieziet plaukstas uz āru. Nospiediet svarus plecu līmenī. Ieelpojot, nolaidiet svarus uz leju, atgriežot elkoņus un rokas sākuma stāvoklī.

• Lai palielinātu slodzi, salieciet ceļus, novietojot kājas uz grīdas, un piespiediet muguras lejasdaļu grīdā, tas nodrošinās lielāku izolāciju.
• Veiciet supināciju un pronāciju, jūs varat visu laiku turēt svarus kā stieni un tos negriezt.