Mērķa muskuļi: krūtis

Aprīkojums: atsvari

Novietojiet svaru uz grīdas un apgulieties tā, lai tas būtu plecu līmenī. Pagrieziet ķermeni pret svaru un satveriet to. Apgulieties uz grīdas, pakāpeniski paceliet svaru. Salieciet roku pie elkoņa un novietojiet to blakus ķermenim, ja to novietosiet tuvu, slodze kritīsies uz tricepsu. Noliekot roku 45 grādu leņķī, krūšu muskuļa slodze būs lielāka. Pleci pilnībā jāpiespiež pie grīdas. Ja ņemat svaru kreisajā rokā, tad labā kāja paliek taisna. Kreisā kāja noliecas pie ceļa un balstās uz grīdas. Otrā roka balstās uz grīdas 90 grādu leņķī, lai to atbalstītu.
Izelpojot, saspiediet svaru uz augšu, pagriežot plaukstas locītavu tā, lai plauksta būtu vērsta uz priekšu. Pilnīgi iztaisnojiet roku. Augšējā punktā pievelciet krūšu muskuļus un tricepsus, pēc tam vienmērīgi nolaidiet roku. Kad jūs nolaižat roku, svars nedrīkst atrasties uz paša bicepsa, novietojiet to uz pleca kaula, rokas ārējās daļas. Atkārtojiet.
Vērojiet svara stāvokli uz rokas, tam jāatrodas uz apakšdelma ārējās daļas. Novietojiet paklājiņu zem ķermeņa, lai palielinātu amplitūdu. Kļūdas: noraujot daļu muguras no grīdas, pagriežot plaukstas locītavu.

Izlases programma

Vingrinājuma veids: pamata

Galvenie muskuļi: krūšu, tricepss

Papildu muskuļi: priekšējais deltveida muskuļi

Vingrinājuma grūtības: vidēji

Aprīkojums: kettlebell

Labs vingrinājums sitiena spēka un ātruma palielināšanai. Ierobežots kustību diapazons palīdzēs jums attīstīt spēku un pārvarēt saķeres punktu spiešanā guļus. Šo vingrinājumu var veikt pamīšus ar katru roku vai kopā, tas ir labi, ja mājās ir viens svars. Lai vairāk noslogotu krūšu muskuļus, jāguļ uz soliņa vai tamlīdzīga. Ja tas nav iespējams, tad vispirms ir jāveic iepriekšējs vingrinājums, piemēram, hanteles mušas vai atspiešanās.

Sākuma pozīcija

Novietojiet svarus uz grīdas ķermeņa platumā un novietojiet sevi starp tiem tā, lai tie būtu plecu augstumā. Apgulieties uz grīdas ar taisnām kājām un plecu platumā. Muguras lejasdaļā ir dabiska novirze un spriedze, salieciet lāpstiņas kopā. Pagrieziet ķermeni uz sāniem, nedaudz pagrieziet roku uz sāniem un atgrieziet ķermeni un svaru horizontālā stāvoklī. Elkoņi ir piespiesti ķermenim, svars atrodas apakšdelma ārpusē. Centieties pārāk nesaliekt plaukstas, ja turēsiet tās taisni, svars spēcīgi spiedīs, atrodiet savu optimālo stāvokli. Turiet svarus tā, lai īkšķis būtu vērsts pret jums.

Iespējama cita elkoņu pozīcija - izbīdiet tos 45 grādu leņķī, tad slodze vairāk kritīsies uz krūšu muskuļiem. Tehnika ir tieši tāda pati kā ar presētiem elkoņiem.

Tehnika tējkanna nospiešanas veikšanai, guļot uz grīdas

Izelpojot, nospiediet svaru uz augšu, gandrīz iztaisnojot elkoni, un pagrieziet plaukstas uz āru. Nospiediet svarus plecu līmenī. Ieelpojot, nolaidiet svarus uz leju, atgriežot elkoņus un rokas sākuma stāvoklī.

• Lai palielinātu slodzi, salieciet ceļus, novietojot kājas uz grīdas, un piespiediet muguras lejasdaļu grīdā, tas nodrošinās lielāku izolāciju.
• Veiciet supināciju un pronāciju, jūs varat visu laiku turēt svarus kā stieni un tos negriezt.

Daudzi vīrieši, un ne tikai viņi, vēlas būt labā fiziskā formā un attīstīt muskuļus. Spēka treniņš palīdz jums kļūt stipram un muskuļotam. Arvien vairāk cilvēku ierodas fitnesa centros un sporta zālēs, lai īstenotu savus sapņus.

Bet ne visiem ir iespēja apmeklēt sporta zāles. Iemesli tam var būt dažādi. Atšķirībā no profesionāli sportisti, parastajiem cilvēkiem bez treniņiem ir arī citas lietas, ko darīt. Un tas nav tikai darbs. Bet pat tas, ka nav iespējas trenēties sporta zālē, nenozīmē, ka varat atteikties no sava sapņa. Spēka treniņu var veikt pat mājās, ar vienu svaru pie rokas, un tomēr sasniegt rezultātus.

Kettlebell var ne tikai attīstīt gandrīz visas fiziskās īpašības, bet arī uzpumpēt pilnīgi visus ķermeņa muskuļus. Ir izgudrots daudz vingrinājumu ar šo aparātu. Šajā rakstā mēs jums parādīsim trīs pamata vingrinājumi ar vienu svaru, ar kuru var uzpumpēt krūšu muskuļus.

Kettlebell prese ar divām rokām guļus uz grīdas

Lai šajā vingrinājumā maksimāli izmantotu krūtis, vingrinājuma laikā pēc iespējas vairāk koncentrējieties uz tās darbu. Augšpusē neiztaisnojiet rokas līdz galam, papildus savelciet krūšu muskuļus un turiet sekundi. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Uzmanieties, lai svars neslīdētu vai nokristu. Jūs varat ieziest rokas ar magniju.

Vienas rokas tējkanna prese, kas guļ uz grīdas

Šis vingrinājums ir nedaudz grūtāks nekā pirmais. Novietojiet sevi uz grīdas un satveriet tējkannu ar neitrālu rokturi. Pieņemot stabilu stāvokli uz grīdas, paceliet svaru uz augšu, vienlaikus pagriežot plaukstas tā, lai amplitūdas beigu punktā plauksta būtu vērsta uz priekšu. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu un pēc tam dariet to pašu ar otru roku.

Kettlebell atspiešanās

Kad tējkanna atrodas uz grīdas, ar vienu roku satveriet rokturi un otru piespiediet grīdā. No šīs pozīcijas nolaidieties pietiekami, lai sajustu krūšu muskuļu stiepšanos. Tad ej uz augšu. Pēc nepieciešamā reižu skaita aizpildīšanas mainiet īpašnieku.

Jūs varat izvēlēties jebkurus divus no šiem vingrinājumiem. Pirms treniņa sākuma neaizmirstiet iesildīties, lai izvairītos no traumām. Ziniet, ka nespēja apmeklēt sporta zāli nav nāves spriedums. Jūs vienmēr varat atrast izeju un trenēties mājās, pat ar minimālu sporta inventāru.

Vingrinājumi ar tējkannām krūšu muskuļiem palīdzēs attīstīt fizisko spēku, izturību un radīs atlētisku figūru. Galvenais ir sistemātiska un mērķtiecīga pieeja un vēlme sasniegt rezultātus. Izdomāsim, kā uzpumpēt krūtis ar tējkannu un kādus vingrinājumus ar to var veikt, lai trenētu muskuļus.

Vīrieši, kas jaunāki par četrdesmit pieciem gadiem un kuriem nav veselības problēmu, var nodarboties ar vingrošanu, izmantojot svarus.

Visos vingrinājumos tiek izmantoti dažādu svara kategoriju svari no 16 līdz 22 kilogramiem. Pirmos četrus sistēmiskās apmācības mēnešus jālieto 16 kilogramu svars, pēc kura svaru var mainīt uz 20-25 kilogramiem, bet vēl pēc gada uz maksimālo - 32 kg.

Svarīgi! Nav ieteicams steigties palielināt slodzi. Uz lielajiem svariem jāpāriet pakāpeniski, ievērojot principu, ka tehnika tiek veikta piecpadsmit reizes, nepārkāpjot, svara kategoriju var palielināt, lai jebkurus vingrinājumus varētu veikt 5 līdz 6 reizes.

Trenēties var katru dienu vai trīs reizes nedēļā. Vislabāk ir vienlaikus veikt vingrinājumus ar tējkannām uz krūšu muskuļiem.

Svarīgi! Ja jūs veicat vingrinājumus dienas laikā, vislabāk ir divas stundas pirms ēšanas vai trīs stundas pēc tam.

Pirms sākat treniņu ar svariem, jums ir jāveic īsa iesildīšanās ar hanteles, un, ja vingrinājumi notiek dabā, tad labāk ir veikt īsu skriešanu ar periodisku pāreju uz vieglu soli.

Svarīgi! Vingrinājumi ar tējkannām krūšu muskuļiem jāveic skaidri, viegli un bez elpas aizturēšanas.

Svarīgi! Visu veidu vingrinājumiem ar svariem tie ir vienmērīgi jāsaspiež un jānolaiž, lai nebūtu raustīšanās. Jums arī jāsaglabā vienmērīga elpošana. Ieelpojiet, nospiežot vai spiežot svaru, un izelpojiet, nolaižot.

• arī cita veida vingrinājumi, izmantojot svarus, dod ne mazāku efektu, lai gan tie dod priekšroku citu muskuļu grupu uzsūknēšanai. Tie ļauj uzlabot apakšdelmu muskuļu korseti, kā arī tricepsu un bicepsu. Turklāt svars nebojās slīpos vēdera muskuļus, kā arī trapecveida;

Piemēram, novietojiet kājas plecu platumā, un mugurai jābūt taisnai. Svari ir jāpaceļ. Vingrinājums tiek veikts ar vienu vai abām rokām vienlaikus. Pozīciju var izmantot arī sēžot uz soliņa vai krēsla;

Svarīgi! Elkoņiem jābūt pilnībā iztaisnotiem. Tajā pašā laikā krūšu muskuļiem tiek uzlikta neliela slodze, lielākā mērā tiek sūknēti muguras muskuļi un tricepss.

Fitnesa eksperts Sergejs Strukovs tulkojis Grega Dī tekstu par labākais vingrinājums par plecu.

Vienas rokas tējkanna prese der visiem

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties uzlabot spēku un spēku vai atjaunot kustību modeļus, vienas rokas tējkanna prese ir piemērota.

Es izmantoju šo vingrinājumu, lai kompensētu liels apjoms starptautiska līmeņa volejbolistu un handbolistu metieni, uzņemšanas, serves un kontakti. Sportisti, kuri treniņu programmas ietvaros pastāvīgi veic vienas rokas presēšanu, palielina sitienu spēku un izturību.

Bet pat tad, ja jūs vienkārši nodarbojaties ar fitnesu, varat to izmantot, lai uzlabotu savu stāju un palielinātu plecu spēku.

Vienas rokas prese ir vislabākā, jo tā atbilst šādiem kritērijiem:

1. Droša sākuma un beigu pozīcija.
2. Drošs kustību modelis.
3. “Stumšanas” spēka attīstība.
4. Vājo posmu identificēšana un aizsardzība.

Tagad sīkāk paskaidrosim katru no uzskaitītajām priekšrocībām.

Droša sākuma un beigu pozīcija

Vienas rokas presēšanas sākuma un beigu pozīcijas ir drošākas nekā citi populāri plecu spēka vingrinājumi, piemēram, pacēlumi uz priekšu un sāniem. Priekšējo un sānu pacēlāju garā svira kustības sākumā un beigās bieži vien piespiež lāpstiņu prom no stabilas pozīcijas. Tas ir līdzīgi kā celtņa pacelšana no zemes pirms kravas pacelšanas uz augstas ēkas.

Frontālie un sānu pacēlumi rada vairāk plecu problēmu nekā jebkurš cits vingrinājums, mērķējot uz muskuļiem, kas cenšas noturēt lāpstiņas attiecībā pret kaklu un rumpi (trapecveida un romboīdi).

Lāpstiņas galvenā loma ir atbalstīt roku. Tas var brīvi kustēties, lai saglabātu pareizo glenoid fossa stāvokli attiecībā pret pleca kaula galvu. Ar spārnotu lāpstiņu (vidējā mala attālinās no ribu loka vai noliecas uz priekšu) vai lāpstiņas mediālā/augšējā daļa ir augstāka par sānu daļu, kas novieto glenoidālo iedobumu tādā stāvoklī, kas ierobežo rokas pacēlumu. Tas ir nepareizi un nav stabils. Šajā stāvoklī lāpstiņa zaudē nepieciešamo orientāciju.

Savukārt vienas rokas prese piedāvā pareiza pozīcija. Ar vienas rokas presēm lāpstiņa ir dinamiski stabila, ir neierobežota kustību brīvība ar situācijas atbalstu un pareizas pozīcijas saglabāšanu.

Kustība sākas statīva stāvoklī ar tējkannu tieši pleca priekšā. Svars atrodas uz apakšdelma, plaukstas ārpusē, kas savilkta dūrē, ar elkoni uz priekšu. Plaukstas plaukstas ir vērstas pret seju. Galīgajā stāvoklī tējkanna atrodas stingri virs pleca, elkonis ir taisns. Abas šīs pozīcijas, sākotnējā un pēdējā, stabilizē lāpstiņas stāvokli.

Drošs kustību modelis

Presei no sākuma līdz galējai pozīcijai jābūt vertikālai. Elkonis sākotnējā stāvoklī ir vērsts uz priekšu, un gala stāvoklī tas ir vērsts uz sāniem. Tas nozīmē, ka pleca locītava pārvietojas no neitrāla stāvokļa uz ārējās rotācijas stāvokli, bet tajā pašā laikā lāpstiņa pāriet drošākā ievilkšanas un labākas rotācijas pozīcijā, atverot vietu pleca locītavai, lai tā varētu labi griezties un slīdēt. līdzsvarots stāvoklis.

Cits noderīga iespēja augšējā prese, ko raksta autors iesaka: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Vienas rokas tējkanna prese – “tīra” kustība. Ir gandrīz neiespējami noteikt motora modeļa laika, secības un koordinācijas atbilstību. Tomēr, ja modelis ir nestabils, pēkšņs vai sadalīts posmos, kustību saucam par "netīru un smagu". Būtībā pretējā kustība ir gluda, ko mēs saucam par "tīru un vieglu".

Vienas rokas nospiešanas pozīcija nerada baloža kustību.: Daudzi plecu spēka vingrinājumi, kas prasa svaru celšanu aiz galvas, izraisa mēģinājumu noņemt svaru no kakla. Rezultāts ir kustība, kas atgādina baloža galvas kustību, tāpēc arī nosaukums "baložu griešana". Baložu kustība izraisa locītavu novirzes un muskuļu aktivāciju kakla augšdaļā, izraisot sāpes un ierobežotas galvas un kakla kustības. Ja vēlaties izvairīties no baložu kustībām, vērojiet savu kaklu rindu vai priekšējo pacelšanas laikā. Vienas rokas tējkanna presē tējkanna tiek nospiesta no parastā kakla stāvokļa virs galvas, tāpēc baloža kustība nenotiek.

Spiedošais raksts vēl vairāk saliek lāpstiņu atpakaļ, atbrīvojot vietu rotatora aprocei un samazinot trieciena risku. Papildus noliekšanai atpakaļ lāpstiņa griežas uz augšu, atverot vēl vairāk vietas. Lāpstiņas rotācijai nepieciešama visu muguras muskuļu koordinēta kontrakcija.

Propulsīvās jaudas attīstība

Šis ir lielisks vingrinājums “stumšanas spēka” attīstīšanai. Jauda ir darbs, kas tiek veikts laika vienībā, tāpēc tas prasa spēku, ātrumu un kustību kontroli.

Vertikālās preses priekšrocība ir iespēja pacelt lielāku svaru nekā priekšējā vai sānu pacelšana, pateicoties salīdzinoši īsā svirai. Augšējā ekstremitāte tiek vairāk stimulēta, un lāpstiņa paliek stabila. Kad svars ir pārāk smags, kustība zaudē ātrumu un līdz ar to spēku. Tas kļūst netīrs un grūts. Šādā situācijā spiešana guļus var veikt vairāk darba ar stabilu lāpstiņu un lielāku slodzi nekā sacensību vingrinājumi (novilkšana, sānu vai priekšējā pacelšana).

Starp citu, par Zozhnik ir arī apskats zinātniskie pētījumi American Council on Exercise Tomēr šajā pētījumā netika pārbaudīta tējkanna prese ar vienu roku.

Vājo saišu aizsardzība

Šī lieliskā vingrinājuma pēdējais ieguvums ir spēja novērst vājās saites, kas ir saistītas ar traumu risku.

Krūškurvja mugurkauls un ribu loks, kā arī viss, kas tiem piestiprinās, ir iesaistīts vienas rokas presē tikpat daudz kā divu roku presē. Mums ir grūti saprast un iedomāties precīzas locītavu kustības, kas prasa sarežģītu koordināciju starp stabilizatoriem un galvenajām kustībām. Ja kāds nevar veikt vairāk atkārtojumu vai viņa paceltais svars sasniedz plato, mēs pieņemam, ka viņš vienkārši ir sasniedzis savu robežu. Bet iemesls ne vienmēr ir nogurums.

Ja ar kreiso un labo roku veicat dažādus tējkanna preses atkārtojumus, mēs saprotam, ka asimetrijas cēlonis var būt mugurkaula krūšu kurvja, ribu loks, visi saistītie muskuļi, kakls un plecu josla. Sānu atšķirību identificēšana liek mums uzlabot darbību šajās jomās, novēršot šķēršļus stenda uzlabošanai. Kad netīri un smagi atkārtojumi atklāj vājo posmu, mēs varam mainīt svaru un veiktspējas apstākļus, lai vēl vairāk uzlabotu.

Ja slodze ir pārāk liela parastajam modelim, notiek kompensējošas kustības. Lielākā daļa kompensāciju rodas, cilvēkam atliecoties atpakaļ, lai pārvērstu kustību leņķiskā krūškurvja presē. Šajā gadījumā kakls veic “baloža” kustību, muguras lejasdaļa noliecas, un lāpstiņa virzās prom no optimālā stāvokļa. Baloža kakls ir disfunkcionāla kompensācija, kas pasliktina stumbra stabilitāti. Tas var izraisīt sāpes, ierobežotas kustības un motoriskās kontroles zudumu — trīs labi zināmi traumu riski.

Ir divi vienkāršus veidus Lai labotu līdzīgu kļūdu:

1. Apsēdieties un pabeidziet pieeju. Tas samazina prasības pret gurniem un iegurni, nodrošinot stabilu muguras lejasdaļas stāvokli. Vai arī varat stabilizēt gurnus un iegurni, novietojot vienu kāju uz krēsla vai sola. Paaugstinātās kājas saliektais gurns samazina priekšējā iegurņa slīpuma un izliekuma iespējamību muguras lejasdaļā.

Uzlieciet kāju uz soliņa - tas palīdzēs.

Ja muguras lejasdaļa joprojām izliekas, vienkārši paceliet kāju no krēsla vai sola, lai to novērstu. Es dodu priekšroku šai vienas kājas variantam, jo ​​tas ietver spiedienu uz virsmu caur pēdām, potītēm, ceļgaliem un gurniem, nevis caur sešiem iegurņa kauliem. Šis ir sarežģītāks vingrinājums, kas noslogo ne tikai plecu jostu.
Pēdas novietošana uz kastes var palīdzēt koriģēt iegurņa rotāciju.

2. Otrā metode ir samazināt svaru un tīri pabeigt komplektu.. Tas tā nav labākā izvēle kamēr cilvēks kompensē vieglo svaru dzenoties pēc atkārtojumiem. Tā ir arī mazāk labvēlīga stratēģija, jo tai nepieciešama apzināta tehnikas kontrole. Adaptācijai priekšroka dodama metodēm ar sevis ierobežošanu nekā metodēm ar apzinātu kontroli. Tas palīdz saglabāt modeli jūsu iekšienē nervu sistēma labāk nekā svara zudums.

Sabalansēts plecs – spēcīgs plecs

Ja vēlaties labus plecus, tad presēšanas treniņā ir jāpārslēdzas uz vienas rokas presēšanu.

Šo vienkāršo stratēģiju esmu izmantojis gadiem ilgi, lai trenētu sportistus ar lielu plecu slodzi. Pozīcijas, modeļa un spēka jaudas regulēšanas kombinācija nodrošināja sportistiem aizsardzību pirmssezonas treniņos, kā arī integrāciju ar citiem pamata vingrinājumiem. Izmantojot vienas rokas presi, uzlaboju šaušanas spējas Ķīnas izlases handbola superzvaigznei ar plīsušo labruma un rotatora manžetes cīpslu. Es izmantoju spiešanu guļus savai attīstībai, un man nebija problēmu pārsteigt lielus puišus ar sākuma svaru, kas pārsniedz viņu maksimālo pacēlumu manā priekšā.

Neskatoties uz acīmredzamo pozīciju un modeļa sarežģītību, neviens no maniem sportistiem, kas cieta neveiksmi, nav piedzīvojis savainojumus vai sāpes pēc slodzes. Izmēģiniet šo vingrinājumu. Tas darbojas.