Kāpēc mums ir tik daudz šķiedrvielu, kā saka ārsti? Kā tas ir noderīgi? Un kur es to varu dabūt? Atbildes uz šiem un citiem jautājumiem mūsu rakstā!

Protams, katrs no mums zina, ka šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem ir liela nozīme mūsu organisma darbībā. Sīkāk apskatīsim šī kompleksā ogļhidrāta labvēlīgās īpašības un noskaidrosim, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas.

Par šķiedrvielām bagātu pārtiku

Ir divas šķiedras formas: šķīstoša un nešķīstoša. Šķīstošā šķiedra, kā norāda nosaukums, izšķīst ūdenī. Tas saista žultsskābes un izvada tās no tievās zarnas.

Pārmērīgs holesterīns nonāk aknās žultsskābju veidā. Pēc tam šīs skābes tiek transportētas uz tievo zarnu, kur tās piedalās lipīdu gremošanu. Žultsskābēm ir arī liela vērtība lai absorbētu šos sagremotos pārtikas produktus. Žultsskābju saistīšanās, kas rodas šķiedrvielu dēļ, palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs. Ir zināms, ka šķīstošās šķiedras palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.

Nešķīstošās šķiedras nešķīst ūdenī, tās ir tā sauktās rupjās šķiedras. Lai gan tie ir nešķīstoši, tie spēj absorbēt ūdeni, izraisot šķiedru apjoma palielināšanos. Šis pildviela palīdzēs attīrīt kuņģa-zarnu traktu no atkritumiem. Regulāri patērējot šādas šķiedras, tiek samazināts laiks, ko sagremotā pārtika paliek zarnās. Tas neļauj ķermenim absorbēt cukuru un cieti zarnās.

Nešķīstošās šķiedras liek jums justies paēdušam pēc šķiedrvielām bagātas pārtikas. Tas ir milzīgs pluss tavai diētai, jo tev ir vēlme ēst retāk un tu ēd mazāk. Jūs saņemat mazāk kaloriju un tajā pašā laikā nejūtaties izsalcis.

Nešķīstošās šķiedras ir grūti sagremojamas, tāpēc, sasniedzot gremošanas procesa beigu punktu, tās paliek nepilnīgi apstrādātas. Šī iemesla dēļ nešķīstošās šķiedras veido lielāko daļu jūsu izkārnījumu.

Tā kā rupjās šķiedras tiek sagremotas tikai daļēji, kalorijas no nesagremotās šķiedras daļas netiek absorbētas. Kaloriju samazināšana un holesterīna līmeņa pazemināšana asinīs dod mums tiesības teikt, ka šķiedrvielas var uzskatīt par produktu, kas veicina svara/tauku zudumu.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Labākais šķiedrvielu avots ir neapstrādāta augu pārtika, jo tie nodrošina arī visas būtiskās minerālvielas un barības vielas. Ja patērē pietiekami daudz šķiedrvielu bagātu pārtiku, nav nepieciešams lietot šķiedrvielu piedevas.

Lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu, pievienojiet savai diētai pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām:

• svaigi augļi: āboli, svaigas plūmes, žāvētas plūmes, bumbieri, apelsīni, greipfrūti, banāni, citroni, aprikozes (svaigas un žāvētas), persiki, zemenes, visi žāvēti augļi.
• svaigi dārzeņi: pētersīļi, zirņi, cilantro, dilles, salāti, cukini, kāposti, ķirbis, burkāni, selerijas, bietes, gurķi, tomāti.
• rieksti un sēklas: valrieksti, mandeles, lazdu rieksti, zemesrieksti, baltās sēklas. Lai labāk uzsūktos, lietojiet tos kopā ar zaļajiem dārzeņiem.
• maize, pievienojot veselus graudus, diedzētus graudus, klijas, kukurūzas un griķu putraimus, auzu pārslas.

Mēģiniet pievienot to saviem salātiem un gatavi ēdieni 1 tējk klijas. Šis ieradums ļaus patērēt pietiekami daudz šķiedrvielu. Neaizmirstiet par pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām: katru dienu apēdiet vismaz 200 g svaigu augļu un dārzeņu un noteikti iekļaujiet savā uzturā veselus graudus.

Pareizs šķiedrvielu patēriņš

Šķiedru pārpalikumam ir arī savas negatīvās sekas. Izmantot liels daudzums Diētiskās šķiedras var izraisīt vēdera uzpūšanos. Šis konkrētais ogļhidrāts samazina uzturvielu uzsūkšanos, kas nepieciešama sportistiem, kuri ievēro diētu, lai iegūtu muskuļu masu.

Dienas devu vislabāk lietot vairākās devās:

• 5 g brokastīs - putra vai muslis;
• 10-15 g pusdienām - pākšaugi vai brūnie rīsi, augļi;
• no 10 līdz 15 g vakariņās - avokado, zaļie dārzeņi.

Izvēlne var atšķirties. Galvenais ir ievērot ieteicamo daudzumu vismaz 20 gramus dienā.

Augstas šķiedrvielu pārtikas produktu diagramma

Šajās tabulās tiek pieņemts, ka vidējā dienas nepieciešamība pēc šķiedrvielām ir 30 g. Slejā “Dienas nepieciešamības procents” ir norādīts, cik procentu no 100 gramiem produkta apmierina cilvēka ikdienas nepieciešamība pēc šķiedrvielām.

No mūsu raksta jūs uzzinājāt par galvenajām šķiedrvielu īpašībām un par pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Šķiedra arī

Svarīga uztura sastāvdaļa, kas mūsdienu cilvēkam Trūkst šķiedrvielu. Droši vien visi zina, kādi produkti to satur. Bet viņi izvēlas rafinētu pārtiku, kas attīrīta no augu šķiedrām, kas izraisa nopietnu slimību attīstību. Kas ir šķiedra un kādu labumu tā sniedz, ir interesanti uzzināt tiem, kam rūp sava veselība.

Šī daļa ir augu šķiedra vai celuloze augu produkti, kas nav sagremojams kuņģa-zarnu traktā, bet pozitīvi ietekmē cilvēka veselību.

Cilvēka gremošanas traktā nav enzīmu, kas palīdzētu absorbēt šķiedrvielas, tās nonāk resnajā zarnā neizmainītā veidā.

Tā sadalīšanās sākas zarnās, pateicoties zarnu baktērijām, kas palielina labvēlīgo mikrofloru.

Šķiedra ir kolektīvs jēdziens. Augi sastāv no tā elementiem dažādās proporcijās, un no tā ir atkarīga labvēlīgā ietekme uz ķermeni.

Šķiedrvielu priekšrocības ķermenim

Ikdienas ēdienkartē jāiekļauj šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti – dažādi dārzeņi, augļi, pākšaugi un graudaugi.

1. To ieguvums ir ķermeņa attīrīšana no visa “liekā”:
2. Gremošanas traktā augu šķiedras absorbē ūdeni un palielina apjomu, tas rada sāta sajūtu un palīdz samazināt apetīti. Šķiedra normalizē zarnu darbību. Tas palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, regulāra lietošana samazina attīstības risku.
3. cukura diabēts Šķiedra absorbē “slikto” holesterīnu, kas atrodas žultī, un izvada to no organisma. Tas kavē sirds un asinsvadu slimību attīstību, akmeņu veidošanos.
4. žultspūšļa
5. Nokļūstot zarnās, tas kļūst par pārtiku tur dzīvojošajām baktērijām. Pateicoties tam, sāk vairoties labvēlīgie mikroorganismi, veidojas normāla zarnu mikroflora, veidojas spēcīga imunitāte.

Augu šķiedras mehāniski stimulē zarnu darbību un novērš ļaundabīgo audzēju veidošanos. To patēriņš ir kolorektālā un resnās zarnas vēža profilakse.

Šķiedrvielas uzlabo normālu organisma darbību, tāpēc kalpo kā profilakse nervu traucējumu, hipertensijas, cukura diabēta, alerģiju u.c.

Katru dienu ieteicams apēst 30 līdz 50 g šķiedrvielu. Šādu daudzumu var iegūt, katru dienu apēdot aptuveni 3 augļus, 3 vidēja izmēra dārzeņus, 4 porcijas pilngraudu maizes vai kliju maizes.

Ir dažādi bioloģiski aktīvās piedevas, kas satur dažādas formasšķiedra. Piemēram, klijas pulvera vai granulu veidā.

Klijas ir bagātas ar celulozi un hemicelulozi, bet maz pektīna. Ir kombinētas šķiedrvielu formas, kas satur visas iespējamās organismam nepieciešamās diētiskās augu šķiedras. Pārdošanā ir arī saldie batoniņi veselīgu uzturu, bagātinātas ar šķiedrvielām, tās var ēst kūku vietā.

Tabula: šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti

Šķiedrvielas cilvēks saņem tikai no augu izcelsmes pārtikas. To var redzēt no tabulas.

Šķiedru satura tabula dažāda veida pārtikas produktos:

Klijas satur daudz šķiedrvielu. Tāpēc pilngraudu maize ar klijām ir tik noderīga, bet pret gastrītu un kuņģa-zarnu trakta iekaisuma procesiem rupjās šķiedras patēriņš ir ierobežots.

Kā to pareizi lietot veselībai

Normālai dzīvei cilvēkam ir nepieciešamas šķiedras. Ja jūs nevarat pilnībā iegūt šo produktu no augu pārtikas, varat izmantot sauso šķiedru, ko pārdod veikalos un aptiekās. To pievieno kefīram, jogurtam, dārzeņu un augļu salātiem, konditorejas izstrādājumiem.

Pareizs lietošanas veids:

1. Sajauc 2 ēd.k. l. šķiedrvielas ar jogurtu, kefīru, sulu, augļu vai dārzeņu biezeni.
2. Pēc lietošanas neēdiet pusstundu.
3. Sausās šķiedras jānomazgā ar lielu daudzumu ūdens (2-3 glāzes).

Lieko šķiedrvielu ēšana var kaitēt organismam; viss jādara ar mēru. Labāk ir sākt lietot produktu ar minimālu devu, lai pārliecinātos, ka jums nav alerģijas pret to.

Sākumā ņem 1/2 tējk. sausās šķiedras pusstundu pirms ēšanas. Pēc nedēļas devu palielina līdz 1 tējk. Pēc 1,5 mēneša pakāpeniskas diētas pievienošanas izdzeriet 3 tējkarotes šķiedrvielu. vienu reizi dienā pirms ēšanas.

Šķīstošā un nešķīstošā šķiedra: kāda ir atšķirība?

Diētiskās šķiedras iedala šķīstošās un nešķīstošās. Šķīstošie polisaharīdi (pektīni, gumijas, gumijas, gļotas) pilnībā izšķīst ūdenī. Kādi pārtikas produkti satur šāda veida šķiedras?

Pektīnvielas ir atrodamas visos augu produktos, bet lielākā daļa no tām ir dārzeņos, augļos un ogās. Viņi ir atbildīgi par normālu holesterīna un cukura līmeni asinīs, kuņģa-zarnu trakta veselību un vēža profilaksi.

Sveķi, gļotas un gumijas ir atrodamas auzu pārslu ēdienos un pupās. Šīm augu šķiedrām ir aptverošas īpašības un tās darbojas kā saistvielas vielmaiņas galaproduktu, toksīnu un žultsskābju izvadīšanas procesā no audiem.

Nešķīstošās uztura šķiedras ietver:

• celuloze;
• hemiceluloze;
• lignīni.

Tie dominē graudos – klijās, graudaugos, pilngraudu maizē. Šāda veida uztura šķiedras palīdz mazināt aizcietējumus un izvadīt toksīnus no organisma. Regulāri lietojot, tas novērš sirds un asinsvadu slimības un samazina “sliktā” holesterīna un cukura līmeni asinīs.

Graudaugi tiek izmantoti, lai iegūtu nešķīstošās augu šķiedras, ko ražo no ogām un augļiem. Ilgstoši termiski apstrādājot dārzeņus, šķiedrvielu daudzums tajos samazinās apmēram 2 reizes.

Kontrindikācijas un kaitējums

Pastāv individuāla nepanesība pret polisaharīdiem, katram cilvēkam ir sava baktēriju flora. Dažreiz, ēdot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, jūs varat nopelnīt palielināta gāzes veidošanās, pateicoties baktēriju aktīvajai darbībai. Šādos gadījumos šķiedrvielas ieteicams lietot mazās porcijās, pieradinot organismu tās pamazām uzņemt ar uzturu.

Citas problēmas:

1. Augu šķiedras, ilgstoši lietojot uzturā, izraisa taukos šķīstošo vitamīnu un mikroelementu deficītu, jo veicina to izvadīšanu no organisma.
2. Jums jāatceras par dzeršanas režīmu, šķiedra absorbē ūdeni. Dienā jāizdzer vismaz 1,5 litri šķidruma, pretējā gadījumā būs problēmas ar aizcietējumiem.
3. Ar zarnu un aizkuņģa dziedzera iekaisumu šķiedrvielu patēriņš izraisīs slimības saasināšanos.

Augu šķiedrām ir liela nozīme uzturā, un tās organismam sniedz vairāk labumu nekā kaitējuma. Pietiekama šķiedrvielu iekļaušana uzturā palīdz uzturēt labu veselību un labsajūtu.

Augļi, dārzeņi, garšaugi, ogas un sakņu dārzeņi ir labvēlīgi mūsu organismam, galvenokārt no tā, ka tajos ir liels daudzums minerālvielu un bioloģiski aktīvo vielu. Tieši šīs savienojumu grupas mēs vispirms atceramies, ja rodas jautājums par to dziedinošs spēks uzskaitītie produkti. Taču šo pārtikas produktu potenciāls neaprobežojas tikai ar vitamīniem, mikro- un mikroelementiem. Nozīmīga loma ir arī augu šķiedrām – būtiskai sastāvdaļai gandrīz jebkurā augu produktā, ko mēs patērējam. Mēs tagad runāsim par augu šķiedras priekšrocībām, kaitējumu un avotiem.

Kas tas ir

Augu šķiedras sauc par uztura šķiedrām, kas ir daļa no lielākās daļas augu izcelsmes produktu. Dažās kultūrās tos var redzēt ar neapbruņotu aci: piemēram, iekšā kāpostu lapa vai pētersīļu, selerijas kātiņus. Šķiedrvielu klātbūtne lielākajā daļā augu produktu ir viegli atpazīstama konsistences īpatnību dēļ: tā ir pārāk rupja vai, gluži pretēji, želejveida.

Pastāv vispārpieņemts viedoklis, ka augu izcelsmes pārtikas produktos esošās šķiedrvielas cilvēka organismā neuzsūcas. Tas liek secināt, ka šķiedra ir nešķīstoša sastāvdaļa. Šādas uztura šķiedras pārstāv celuloze un lignīns. Liela ūdens daudzuma klātbūtnē tie spēj uzbriest.

Tikmēr ir vēl viens augu šķiedras veids – šķīstošā šķiedra. Tas arī absorbē šķidrumu un palielina apjomu, bet pēc tam kļūst želejveida. Šķīstošā šķiedra ir pektīns, hemiceluloze, gumija, sveķi.

Rupjās diētiskās šķiedras

Abu veidu augu šķiedras, nonākot cilvēka ķermenī, nekavējoties sāk veselību uzlabojošas aktivitātes. Pirmkārt, tas attiecas uz galvenā gremošanas orgāna efektīvu attīrīšanu no toksīniem. Rupjās diētiskās šķiedras, uzbriest ūdens ietekmē, kļūst kā sava veida sūklis, kas, virzoties pa zarnām, uzsūc kaitīgos toksīnus. Turklāt nešķīstošās šķiedras masē orgāna sienas, tādējādi tīri mehāniski atbrīvojot tās no pielipušajiem pārtikas pārstrādes produktiem. Tas arī uzlabo zarnu peristaltiku, kā rezultātā uzlabojas zarnu kustība.

Rupjās augu šķiedras, košļājot, palīdz radīt pietiekamu daudzumu siekalu mutes dobumā, un tas atvieglo un samazina pārtikas sagremošanas laiku.

Šķīstošā šķiedra

Šķīstošās uztura šķiedras atšķirībā no nešķīstošām šķiedrām sadala gremošanas enzīmi un noteikta veida mikroorganismi. Bet tas galvenokārt notiek, kad augu šķiedra jau ir zarnās. Nokļūstot kuņģī, tas pārvēršas želejā ar nosacījumu, ka orgānā nonāk pietiekams šķidruma daudzums un rada ilūziju par ķermeņa piesātināšanu ar pārtiku. Regulāra ar pektīnu bagātu pārtikas produktu lietošana var ievērojami samazināt apetīti vai vismaz samazināt tās stiprumu. Šī augu šķiedras diētiskā īpašība ir noderīga tiem, kuri zaudē svaru un kuriem ir liekais svars. Un šķīstošās šķiedras, tāpat kā nešķīstošās šķiedras, novērš aizcietējuma problēmu un attīra organismu no kaitīgiem savienojumiem: toksīniem, indēm, atkritumiem.

Kā redzat, produkti ar augu šķiedrām vienkārši ir regulāri jālieto, lai normalizētu un uzlabotu kuņģa-zarnu trakta darbību. Un visa mūsu ķermeņa veselība ir atkarīga no mūsu zarnu veselības.

Kādi ir ieguvumi veselībai

Kas vēl ir labvēlīgs mūsu veselībai augu šķiedras? Kopumā augu šķiedra uzlabo vielmaiņu. Pirmkārt, tas attiecas uz ogļhidrātu un lipīdu metabolismu. Diētiskās šķiedras palēnina cilvēka ķermeņa tauku un ogļhidrātu uzsūkšanās procesu, izvada lieko holesterīnu un žultsskābes ārpus tā robežām, samazina zema blīvuma lipoproteīnu līmeni asinīs un novērš pēkšņi lēcieni glikozes līmenis. Augu šķiedras pienākumos ietilpst arī normalizēt žults veidošanās procesu, aknu un žultspūšļa darbību šajā sakarā un novērst žultsakmeņu slimību.

Pateicoties ikdienas gardumiem ar augu pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu, disbakterioze samazinās un normalizējas. asinsspiediens, samazinās insulta, miokarda infarkta un aterosklerozes attīstības risks. Ir pierādīts, ka rupjo un šķīstošo augu šķiedrvielu iekļaušana uzturā ir labs līdzeklis vēža profilaksei, jo līdzās indēm un toksīniem šķiedrvielas organismu atbrīvo arī no kancerogēnām vielām, toksīniem un atkritumiem. Tostarp mums interesējošās augu izcelsmes produktu sastāvdaļas dēļ sievietēm pazeminās hormona estrogēna līmenis, kas bieži ir krūts vēža cēlonis.

Diētiskās šķiedras ir noderīgas zemai imunitātei, jo aktivizē organisma aizsargspējas. Pateicoties minerālā silīcija savienojuma klātbūtnei rupjās augu šķiedrās, tas uzlabo smadzeņu neiroķīmiskos savienojumus ar noteiktām cilvēka ķermeņa daļām. Un šķīstošā šķiedra pektīns novērš sāpes vēderā.

Kaitējums ķermenim

Tagad ir skaidrs, ka augu šķiedra mums ir ļoti noderīga un vitāli svarīga. Bet vai tas var kaitēt mūsu veselībai? Noteiktos apstākļos augu šķiedra var izraisīt nevēlamu blakusparādības. Ja jūs nekavējoties to iekļausiet savā uzturā un lielos daudzumos sākat lietot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, jūs varat kļūt par nelabuma, vemšanas, vēdera uzpūšanās un pastiprinātas gāzes veidošanās upuri.

Kuņģa-zarnu trakta slimību klātbūtne ir iemesls iepriekšējai konsultācijai ar savu ārstu par augu šķiedrvielu daudzumu uzturā. Neatkarīgs noteiktā daudzuma palielinājums - no 30 līdz 50 gramiem dienā - ir pilns ar negatīvas sekas veselībai, proti, gremošanas procesa traucējumi un hronisku slimību saasināšanās. Krasas patērētās augu šķiedras apjoma svārstības ir īpaši bīstamas cilvēkiem ar gastrītu un zems skābums. Šīs slimības gadījumā šķīstošās uztura šķiedras ir grūti pārstrādājamas ar fermentiem. Tā rezultātā pārtika stagnē kuņģī un, vēl ļaunāk, zarnās.

Kādi produkti satur

Ir diezgan daudz produktu, kas bagātināti ar šķiedrvielām. Bet ir vērts tos apsvērt no viņu klātbūtnes kārumos dažādi veidi augu šķiedra. Tātad, kādi pārtikas produkti satur augu šķiedras?

Galvenie nešķīstošo augu šķiedrvielu avoti ir neapstrādāti graudaugi, pilngraudu maize un klijas. Saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas, sezama sēklas, visu veidu rieksti un pākšaugi satur arī noteiktu daudzumu rupjo uztura šķiedrvielu. No dārzeņiem brokoļi, kāposti, ķīniešu un ziedkāposti, ķirbji, redīsi, rāceņi, redīsi, burkāni, bietes, dažādi zaļumi (baziliks, selerijas, pētersīļi, cilantro, zaļie ķiploki un sīpoli) tiek uzskatīti par nešķīstošās šķiedras dārgumu krātuvi. zaļās pupiņas. Augļu mizās ir daudz augu šķiedrvielu, tāpēc jebkurus augļus, ja iespējams, vēlams ēst nemizotus.

Daudz šķīstošo šķiedrvielu ir zirņos, pupās, sojas pupās, lēcās, kā arī miežos, rudzu graudaugos un auzu pārslās. Taču galvenokārt tas atrodams atsevišķos dārzeņos, ogās un augļos – jāņogās, avokado, ērkšķogās, cidonijās, tomātos, vīnogās. Absolūti pektīna un sveķu klātbūtnes rekordisti ir plūmes, āboli, persiki, aprikozes un sarkanās bietes.

Iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus ar augu šķiedrvielām – sāciet rūpēties par savu veselību, neatliekot to!

Cienījamie lasītāji, lūdzu neaizmirstiet abonēt mūsu kanālu vietnē

Viens no būtiski elementi cilvēka uzturs ir augu šķiedra. Tam ir pozitīva ietekme uz ķermeņa veselību. Augu šķiedrvielu galvenās funkcijas ir zarnu mikrofloras normalizēšana, žultsakmeņu riska samazināšana, holesterīna līmeņa pazemināšana asinīs. Tāpēc katram cilvēkam būtu jāzina ar augu šķiedrām bagāto pārtikas produktu saraksts, katru dienu iekļaujot šādus pārtikas produktus savā uzturā.

Vispirms apskatīsim, kas ir augu šķiedra. Tā ir daļa no augu izcelsmes produktiem, proti, augu šūnu sieniņām, augu šķiedru pinuma.

Ja jūs salaužat, piemēram, seleriju, šķiedras, kas stiepjas, ir augu šķiedra. Tā ir auga raupjākā daļa. Tāpēc cilvēka kuņģa-zarnu trakts to nevar sagremot. Bet tajā pašā laikā augu šķiedras ieguvumi cilvēka ķermenim ir nenovērtējami.

Produkti, kas bagāti ar augu šķiedrām un uztura šķiedrvielām, ir efektīvi svara zaudēšanai. Uzziniet šķiedrvielu pārtikas produktu sarakstu svara zaudēšanai. Nokļūstot vēderā, tas uzbriest, ātri remdē izsalkumu un rada sāta sajūtu uz ilgāku laiku. Augu šķiedra atrodams augu saknēs, kātos, augļos un lapās. Visvairāk tas ir tajos produktos, kuros ir maz cukura.

Augu šķiedru veidi

Visi produkti, kas bagāti ar augu šķiedrvielām un diētiskām šķiedrām, tiek iedalīti divos veidos: produkti ar nešķīstošu šķiedrvielu un produkti ar šķīstošām šķiedrvielām.

Šķīstošās augu šķiedras (pektīns, hemiceluloze, algināze) samazina holesterīna līmeni, uzsūc ūdeni, kas sniedz sāta sajūtu un samazina cukura uzsūkšanos. Tas ir daudz citrusaugļos, avokado, augļu mizās, žāvētās plūmēs, rozīnēs, lēcās, zirņos, pupās, bietēs, auzās, miežos, rudzos un jūraszālēs.

Rupjās (nešķīstošās) augu šķiedras (lignīns un celuloze) nepieciešamas, lai attīrītu organismu no toksīniem, sliktā holesterīna un paātrinātu kuņģa iztukšošanos. Daudz tā ir dārzeņos, augļos, graudos un pākšaugos.

Ar augu šķiedrām bagātu pārtikas produktu saraksts

Apskatīsim tuvāk visus pārtikas produktus, kas ir bagāti ar augu šķiedrvielām un uztura šķiedrvielām. Jūsu ērtībai esam tos sadalījuši vairākās grupās.

• Dārzeņi. Spināti, Briseles kāposti, selerijas, sparģeļi, brokoļi un ķirbji ir īpaši bagāti ar augu šķiedrām;
• Augļi ir bagāti ar pektīnu (šķīstošo augu šķiedrvielu). Mazākā mērā tie satur celulozi un nešķīstošās diētiskās šķiedras. Dodiet priekšroku citrusaugļiem, avokado, banāniem, kā arī bumbieru, ābolu un persiku mizām;
• Rieksti un sēklas. Rekordists no šīs augu šķiedrām bagātās produktu grupas ir linu sēklas. Uz 100 gramiem šī produkta ir 27,3 grami augu šķiedras. Nedaudz mazāk šķiedrvielu ir bez sāls un eļļas ceptās pistācijās (10,3 g), neapstrādātos zemesriekstos (8,1 g), valrieksti un mandeļu siers (7 grami);
• Žāvēti augļi ir iekļauti arī augu šķiedras saturošo produktu sarakstā. Iekļaujiet savā uzturā žāvētas aprikozes, rozīnes, žāvētas plūmes un žāvētas dateles;
• Pākšaugi. Zirņi, pupiņas un lēcas ir galvenie augu šķiedras avoti. Tie satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās diētiskās šķiedras;
• Veseli graudi un klijas. Mēs iesakām katru rītu ēst veselus auzu graudus, griķus, brūnos rīsus, kviešus, soju, auzu vai rudzu klijas. No rīta apēdot glāzi putras, tu uzreiz papildini aptuveni 20% no savas dienas norma patērē augu šķiedras, kā arī samazina holesterīna līmeni asinīs.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas? Labs jautājums tiem, kas domā par svara zaudēšanu un pareizu uzturu, un tātad - kurš viena vai otra iemesla dēļ ir spiests uzraudzīt normālu darbību gremošanas trakts. Ikvienam, kurš rūpējas par savu veselību un ķermeņa stāvokli, vienkārši ir pienākums iekļaut ēdienkartē elementus ar augstu šķiedrvielu saturu. Šāds ēdiens var noņemt kaitīgās vielas un novērst sirds un asinsvadu slimības. Apskatīsim tuvāk, kuri pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu. Vispirms noskaidrosim, kā attiecīgais elements parasti tiek sadalīts.

Ir divu veidu šķiedras: nešķīstošās un šķīstošās šķirnes. Šķīstošais dominē augļos, dārzeņos un graudos. Nešķīstošais veids ir bagāts ar pākšaugiem, graudiem un dārzeņu un augļu mizām. Kādi pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu? Nekā eksotiska – tikai tas, ko ikviens var atļauties un ar ko katru dienu ir pārpilns galds.

Saraksts ir diezgan liels, apskatīsim galvenos: tas, pirmkārt, ietver stublājus, saknes, bumbuļus un lapas. Dārzeņi – burkāni, gurķi un tomāti – visi ir pazīstami un parasti, tajos ir daudz šķiedrvielu.

Īpaši daudz šķiedrvielu ir:

• Citi graudi.

Visnoderīgākais šī elementa avots no uzturvērtības un piesātinājuma viedokļa ir maize ar klijām.

Smalkums un nianses

Ir vērts saprast, ka šķiedrvielu ir svarīgi lietot kopā ar neapstrādātiem pārtikas produktiem, jo ​​to gatavošanas un apstrādes procesā ar tvaiku, temperatūru utt. - Visu labvēlīgās īpašības samazinās vai tiek zaudētas pavisam. Svarīgi zināt arī sekojošo – gaļas izstrādājumi nesatur šo elementu vispār, lai gan vairumā cilvēku ir pretējs viedoklis. Zemāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām (uz 100 gramiem):

• Pupiņas un citi pākšaugi satur apmēram 15% vielas;
• un prosa – 10%;
• auzu pārslas un mieži – līdz 10%;
• Rieksti – 15%;
• Dārzeņi un augļi - zaļie zirnīši un brokoļi ar sparģeļiem un burkāniem - apmēram 5%;
• Ogu augļi, īpaši avenes un kazenes, var saturēt apmēram 20 g augu šķiedrvielu uz 100 gramiem;
• Augļi, īpaši citrusaugļi – 10% šķiedrvielu. Īpaši bagāti ar to ir persiki un bumbieri.

Vairāk par pārtiku

Apskatīsim tuvāk produktus pa grupām. Lai sabalansētu savu uzturu vai ja šķiedrvielas tiek uzskatītas par svara zaudēšanas līdzekli, īpaša uzmanība jāpievērš šādām pārtikas produktu grupām:

• . Šāda vispārpieejama un ļoti noderīga ikdienas uztura sastāvdaļa, kuru kombinēšanas iespēja ar jebkura veida citiem produktiem ir universāla, ir piemērota, lai pagatavotu izsmalcinātāko un garšīgi ēdieni. Īpaša uzmanība jāpievērš dārzeņiem – cukini, burkāni, bietes, tomāti, kāposti, spināti un gurķi, brokoļi un salāti ar zaļie zirnīši– tie ir šķiedrvielām bagātākie;
• . Augu šķiedras ir daudz pektīnā, ar kuru augļi ir bagāti. Tie ir arī bagāti ar celulozi, kas uzlabo gremošanas procesus. Īpaši izdevīgi ir neapstrādāti, neapstrādāti augļi. Žāvēti augļi nav izņēmums;
• Ogu augļi. Gandrīz visas ogu augļu šķirnes ir bagātinātas ar šķiedrvielām. Īpaša uzmanība jāpievērš zemenēm un avenēm, to mājas vai lauku šķirnēm;
• Rieksti. Bagātākais pārtikas produkts. Nelieli daudzumi dienā var apmierināt visas ķermeņa vajadzības pēc šķiedrvielām;
• Graudaugi un labības kultūras. Tie ir ne tikai bagāti ar apspriežamo elementu, bet arī labvēlīgi ietekmē līmeni asinīs;
• Pākšaugi. Elementā ir daudz zirņu un pupiņu. Neliela daļa no tiem katru dienu var apmierināt vajadzību pēc elementa 100%.

Jums vajadzētu pievērst uzmanību tam, ka tie ir neapstrādāti vai ātri pagatavoti ēdieni, kas saglabā pietiekami daudz uzturvielu, lai apmierinātu ikdienas vajadzības. Ilgstoša vārīšana, cepšana vai sautēšana negatīvi ietekmē elementus, kas ir jutīgi pret temperatūras ietekmi.

Gatavi pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām

Apskatījām atsevišķus pārtikas produktus. Tagad apskatīsim gatavos ēdienus. Vārīti makaroni no cietiem miltiem satur 4 g šķiedrvielu uz 100 gramiem. Griķi - tikpat daudz. - 6 grami. Rudzu maize – tā pati, 6 grami. Klijas ir šķiedrvielām bagātākais produkts – aptuveni 46 grami.

Maize gatavota no pilngraudu milti- 8 grami. Tvaicēti vai vārīti rīsi - 2 grami. Maizīte - labi. 10 grami šķiedrvielu. Lietojot šādus produktus, uzlabojas vielmaiņa – tas labvēlīgi ietekmē organismu kopumā.

Šī diēta var normalizēt cukura līmeni asinīs. Peristaltika tiek aktīvi stimulēta. Cita starpā elements palīdz organismam atbrīvoties no atkritumiem, toksīniem un citiem piesārņojošiem un nelabvēlīgiem elementiem un vielām, tiek attīrīta arī limfātiskā sistēma un samazināts kopējā holesterīna saturs. Aplūkotās baterijas ir ārkārtīgi noderīgas, un tās ir jāiztērē. Šķiedra svara zaudēšanai ir neaizstājams elements, jo tas palīdz paātrināt vielmaiņu organismā - tā ir visa organisma normālas darbības atslēga.

Ēšanas produktivitāte tiek svinēta kā kombinācija ar garšīgu un veselīgas receptes– piemēram, ēdot dārzeņu vai augļu salātus.

Tajos esošie elementi ir labvēlīgi ķermenim. Universālas būs arī šķirnes, kas vienlaikus satur dārzeņus un riekstus. Der atcerēties par normu - izpildot ikdienas vajadzību, pārtrauciet to lietot, jo pārpalikums nenāks par labu, bet gan nodarīs kaitējumu. Par patēriņa normu tiek uzskatīts daudzums 1,2 grami uz kilogramu paša cilvēka svara. Esiet veseli un ēdiet pareizi!

ŠIE RAKSTI PALĪDZĒS JUMS ZAUDĒT SVARU

Jūsu atsauksmes par rakstu: