(4 vērtējumi, vidēji: 5,00 no 5)

Šajā rakstā tiks apskatīts ne gluži triviāls muguras muskuļu vingrinājums - T stieņa rinda. Tas ļauj iegūt masu muguras muskuļos un strādāt pie tā biezuma.

Biomehānikas ziņā tas ir ļoti līdzīgs, taču veikt to, ievērojot pareizo tehniku, ir daudz vieglāk.

T veida stieņu rinda: vingrinājuma iezīmes

T stieņu rinda ļauj dziļāk iedarbināt muguras muskuļus starp lāpstiņām, kas veido tās biezumu. Šis vingrinājums noslogo latissimus, muguras galvenos muskuļus, garos ekstensorus, trapecveida, rombveida, aizmugurējos deltveida muskuļus, turklāt statiski strādā apakšdelmu un augšstilbu muskuļi. Kā redzat, ir milzīgs muguras muskuļu slānis un stabilizatora muskuļi.

T veida stieņu rindu izpildei ir daudz mašīnu. To skaitā ir īpašas sviras konstrukcijas, kur jāvelk stāvus, un simulatori, kuros vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī. Taču pēdējā variantā ir neērti fiksēt izlieci muguras lejasdaļā, kas nepieciešama efektīvākai lata kontrakcijai.

Un visbeidzot, ja nav īpašu mašīnu, jūs varat veikt T veida stieņu rindas ar parasto stieni. Viens gals balstās uz grīdas un balstās pret kaut ko, otrā galā ir atsvari un rokturis no bloka mašīnas.

Atšķirība starp T veida stieņu rindu un pārliekto rindu ir tāda, ka stienis ir fiksēts vienā no kustības plaknēm. Tas ievērojami vienkāršo jūsu uzdevumu, jo būtībā jums ir jāceļ stienis pa iepriekš izvēlētu, pareizu trajektoriju bez papildu piepūles.

Šī vingrinājuma neapšaubāmā priekšrocība ir spēja uzņemties lielāku svaru nekā saliektā rindā, jo... izpildes tehnika ir vienkāršota. Mazāks stabilizatora muskuļu darba apjoms ļauj īpaši noslogot muguras muskuļus un pat ar lielāku svaru. Palielinās darbs, kas jāveic saspringtiem muskuļiem.

Viens no svarīgākajiem noteikumiem Jebkurš vingrinājums mugurai ietver izliekumu muguras lejasdaļā. Šis noteikums galvenokārt attiecas uz T veida stieņu rindu palielinātā darba svara dēļ. Saliekot ceļus un pavirzot iegurni atpakaļ, jūs sasniedzat ērtu un, galvenais, drošu stāvokli pilnīgai muguras muskuļu kontrakcijai.

Pārliecinieties, ka sākuma stāvoklī muguras lejasdaļa nav noapaļota. Jūs varat noņemt noapaļošanu, pārvietojot iegurni dziļāk atpakaļ un saliekot kājas ceļos.

Jo lādiņš ir fiksēts, un jūs nevarat to pārvietot Tavs uzdevums ir izvēlēties pozīciju, kurā muguras muskuļu kontrakcijas amplitūda būs vislielākā. Novietojiet sevi pārāk tuvu, un šāviņš var pieskarties jūsu ceļiem, ja esat pārāk tālu, amplitūda būs neefektīva. Optimāli ir piesaistīt šāviņu vēdera lejasdaļai.

Satveres platums ir līdzīgs saliektās rindas platumam. Jo šaurāks satvēriens, jo lielāka amplitūda, bet bicepss smagi strādā, zogot slodzi no muguras muskuļiem. Jo plašāks satvēriens, jo labāk jāsaraujas mums nepieciešamie muguras muskuļi, bet amplitūda kļūst mazāka. Tāpēc jums ir jāizvēlas amplitūda, pamatojoties uz zelta vidusmēra likumu un ķermeņa dizaina iezīmēm. Atrodi satvērienu, kur labāk sajust savu latu.

T stieņu rindu izpildes tehnika

T veida stieņa rindas vingrinājumā izpildes tehnika ir gandrīz identiska saliektā stieņa rindai. Pamatnoteikumi:

• Izelpojiet pacelšanās laikā (smagā fāze), ieelpojiet nolaišanās laikā.
• Zemākajā punktā turiet elkoņus nedaudz saliektus, lai visa slodze balstītos uz muguras muskuļiem, nevis uz rokām.
• Vingrinājuma laikā domā tikai par to, kā jūsu lati stiepjas apakšā un kā tie saraujas augšpusē.
• Augšējā punktā uz sekundi turiet maksimālo kontrakcijas punktu.
• Vingrinājuma temps lejā ir lēns, augšup ātrāk.
• Slodze uz latu jāsaglabā visa komplekta garumā (neļaujiet rokām izstiepties elkoņā vai atslābināties).

T joslas rinda: video

Lai labāk saprastu, kā izpildīt T-stieņa rindas vingrinājumu, Denisa Borisova video pastāstīs un parādīs pareizo un drošu tehniku.

Skatīt arī interesants video no Aleksandra Šukina, kurā viņš strādā ar muguru, izmantojot T veida stieņa rindu.

Secinājums

T stieņa rinda ļauj noslogot milzīgu muguras muskuļu slāni izolētāk. Galvenais šķērslis šajā vingrinājumā var būt tikai jūsu ego. Daudzi sportisti ir guvuši traumas, paceļot svarus, kas viņiem ir pārāk grūti šajā vingrinājumā.

Ievērojot T veida stieņa rindas izpildes pamatprincipus, jūs droši un efektīvi nostrādāsiet muguras muskuļus.

Kļūsti labāks un stiprāks ar

Lasiet citus emuāra rakstus.

T veida stieņu rinda ir paredzēta lielo muguras muskuļu darbam. Kustība mehānikā ir līdzīga stieņa airēšanai pie jostas, tomēr nedaudz vieglāk ir kontrolēt pareizu vingrinājuma izpildi. Pateicoties tam, sportists var strādāt ar ievērojamākiem svariem, neriskējot savainoties. T veida stieņa vilkme ir mazprasīga aprīkojuma ziņā. To var izdarīt vai nu īpašā simulatorā, vai ar parasto stieni.

Galvenā slodze kustības laikā krīt uz latissimus dorsi muskuļiem. Darbojas trapecveida, lielais lielais, rombveida muskuļi, mugurkaula ekstensori un aizmugurējie deltveida muskuļi. Rinda lieliski nostrādā zonu starp lāpstiņām. Papildus tiek iesaistīti bicepsi, un statiskā slodze nonāk abs, apakšdelmos un augšstilbos.

Slodzes sadalījums, veicot vingrinājumu.

Pārliektas T veida stieņu rindas vienlaikus attīsta vairākas lielas muskuļu grupas. Tas ļauj iegūt labu slodzi un veidot skaistu un platu muguru.

Pareiza izpilde

To var veikt vai nu uz speciāla simulatora, vai arī izmantojot parastu stieni ar atsvariem, kas noņemti no viena gala.

Ir vilces mašīnas dažādi veidi. Daži no tiem ļauj veikt vingrinājumu guļus stāvoklī. Šī iemiesojuma priekšrocība ir tāda, ka statiskā slodze tiek noņemta no kājām. Taču ir arī būtisks mīnuss – guļus stāvoklī nav iespējams panākt izlieci muguras lejasdaļā, kuras dēļ tiek sasniegta maksimālā mugurkaula platuma muskuļu kontrakcija.

Ir arī mašīnas, kur jūs stāvat ar kājām uz speciālas platformas un velciet uz augšu stieni ar piestiprinātu rokturi. Šis simulators ir ļoti labs, galvenais ir ieņemt tajā ērtu pozu, atbilstoši savam augumam un elastības pakāpei.

Ir trenažieri ar krūškurvja balstiem, dažādu rokturu rokturi un cits aprīkojums. Muskuļu darbības princips visur ir vienāds. Lai saprastu tehniku, apsveriet vienkāršāko iespēju - ar parasto stieni. Tiklīdz jūs sapratīsit kustības ar stieni mehāniku, apiešanās ar mašīnu būs vienkārša.

Tehnika nāves pacelšanai ar stieni ar speciāliem rokturiem.

Tātad, pirmkārt, ieņemiet sākuma pozīciju:

1. Novietojiet vajadzīgo svaru skaitu vienā stieņa galā. Novietojiet otru galu stūrī vai palūdziet savam partnerim to nostiprināt ar kāju. Ja jums ir īpašs rokturis, piestipriniet to pie stieņa tuvāk plāksnēm. Ja nē, neuztraucieties — satveriet stieni ar abām rokām pie svariem. Viena roka ir novietota priekšā, otra aiz muguras. Pēc pieejas mainiet roku. Vai arī varat novietot vienas rokas pirkstus uz augšu.
2. Novietojiet stieni starp kājām un noliecieties ar taisnu muguru un saliektiem ceļiem. Satveriet stieni pēc iespējas ciešāk, pievelciet abs. Paceliet ķermeni tā, lai plāksnes tiktu paceltas no grīdas. Kustība jāveic, izmantojot muguras muskuļus. Saliekti ceļi ir nepieciešami, lai jūs varētu saglabāt saliekumu muguras lejasdaļā. Stieni nedrīkst pacelt, izmantojot kājas.

Stāvokļa pacelšanas veikšana:

1. Izelpojot, izmantojiet muguras muskuļus, lai velciet stieni uz sevi. Tajā pašā laikā elkoņi virzās tuvu ķermenim. Apturiet uz sekundi augšpusē, saspiežot lāpstiņas kopā un sasniedzot maksimālo muskuļu kontrakciju.
2. Ieelpojot, vienmērīgi nolaidiet stieni sākotnējā stāvoklī, un jums vajadzētu sajust muguras muskuļu stiepšanu. Elkoņi zemākajā punktā pilnībā neizstiepjas, pankūkas paliek piekārtas.

Ja nav rokturu, stieni var turēt ar roku.

Aprakstīto kustību veiciet 8-12 reizes. Atpūtieties 1 minūti un veiciet vēl 1-2 komplektus. Pacelšana ir pamata vingrinājums, un tas jāveic treniņa sākumā.

Neatkarīgi no tā, vai veicat pacelšanu ar mašīnu vai ar rokturi, izmantotā roktura platumam ir liela nozīme. Jo šaurāks satvēriens, jo lielāka kustību amplitūda, bet jo vairāk darbā tiek iesaistīti bicepsi. Jo plašāks satvēriens, jo mazāk tiek iesaistīti roku muskuļi, bet kustību apjoms ir samazināts. Visaptverošas muguras apmācības laikā ieteicams mainīt satvērienus.

Lai nodrošinātu, ka T veida stieņu rinda ir absolūti droša un pēc iespējas efektīvāka, skatiet šos padomus:

• Nesāciet treniņu ar pārāk lielu svaru. Daudzi sportisti gūst traumas tāpēc, ka viņi izvēlas pārmērīgu svaru.
• Pārliecinieties, ka stieņa kustība tiek veikta, izmantojot muguras muskuļus, nevis ar bicepsa palīdzību. Treniņa laikā garīgi iedomājieties, kā muguras muskuļi sasprindzinās augšējā punktā un kā tie stiepjas apakšā.
• Zemākajā punktā pilnībā neizstiepiet elkoņus.
• Kustība jāveic slīpā stāvoklī, bet ar perfekti taisnu muguru un dabisku arku muguras lejasdaļā. Greiza mugura pacelšanas laikā var nopietni ievainot mugurkaula lejasdaļu. Lai aizņemtos pareiza pozīcija, pārvietojiet iegurni atpakaļ, pievelciet abs un salieciet ceļus.
• Turiet elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim, tādējādi būs vieglāk kontrolēt roku kustības.
• Pieturieties pie noteikta tempa: lēnām nolaidiet stieni un ātri paceliet to uz augšu. Izvairieties no raustīšanās; visām jūsu kustībām jābūt vienādai amplitūdai un vienmērīgām.
• Uzraudzīt tehnikas ievērošanu. Ja esat noguris, apstājieties, paņemiet pārtraukumu un turpiniet pieeju.

T veida stieņu rindas būs vieglāk izpildīt, ja izmantosit mazākas svara plāksnes. Lieli svari ne tikai samazina jūsu kustību amplitūdu, apgrūtinot to, bet arī neļauj jums ērti satvert stieni. Ja iespējams, izmantojiet mazas, bet smagas pankūkas. No ērtības viedokļa labāk ir pakārt vairākas mazas pankūkas, nevis vienu lielu.

Pārliektas T veida stieņu rindas ir lieliskas. pamata vingrinājums muguras muskuļu sūknēšanai. Sakarā ar to, ka nāves vilkšanai nav nepieciešams sarežģīts aprīkojums vai nopietna fiziskā sagatavotība, tie ir populāri sportistu vidū. dažādi līmeņi. Apgūsti pareizo šī vingrinājuma izpildes tehniku ​​un izbaudi izcilus rezultātus!

Spēka sporta veidos T veida stieņu rinda ir ieguvusi slavu kā viena no labākie vingrinājumi mugurai. Tas ļauj strādāt ar lieliem svariem, lieliski attīsta muguras platumu un biezumu, un pats galvenais, to raksturo paaugstināta drošība salīdzinājumā ar citām kustībām. Neskatoties uz to, ir ļoti svarīgi pareizi veikt pacelšanu, pretējā gadījumā tā efektivitāte ievērojami samazināsies, un, gluži pretēji, palielināsies traumu risks. Šajā rakstā mēs detalizēti izpētīsim visas nāves vilkšanas nianses, svarīgas iezīmes un pareizu izpildes tehniku, kuras ievērošana ļaus gūt maksimālu labumu no pacelšanas.

Stieņu rindas efektivitāte un priekšrocības

Pirmā lieta, ar ko jāsāk, ir saķere. T veida stienisšī ir viena no dabiskākajām kustībām anatomijas ziņā. Tā ir sastopama vairuma cilvēku dzīvē, un, pateicoties regulāriem treniņiem, mugura nebūs uzņēmīga pret traumām (izvirzīšanās, trūce, diska paslīdēšana utt.). Arī šis vingrinājums ir viens no galvenajiem elementiem, veidojot estētisku V-veida figūru, kas mūsdienās tiek novērtēta ne tikai vīriešu, bet arī sieviešu vidū svarīga loma vilces spēles iesācējiem. Vingrinājums ļauj ātri progresēt muskuļu masā un palielināt spēku visās vilkšanas kustībās. Galvenā problēma ir tā, ka no saliektām T veida stieņu rindām aktīvi izvairās ne tikai iesācēji, bet arī pieredzējuši sportisti. Dažkārt problēma ir atbilstoša trenažiera trūkums, lai gan visbiežāk cēlonis ir nepareizi izveidota treniņu programma. Pacelšana ir galvenais vingrinājums lielākajai daļai profesionāļu, un tas var sniegt šādas priekšrocības:

• pamata kustība, kas ietver liels skaits muskuļu šķiedras (tas nozīmē, ka tas attīsta visa ķermeņa muskuļus, nevis tikai darba grupas);
• ideāli piemērots paplašināšanai muskuļu masa un muguras spēks;
• darbojas gandrīz visas muguras un aizmugurējās deltas;
• ļauj izcelt katru muguras muskuļu un iezīmēt sadalījumu;
• ievērojami uzlabo stāju;
• minimāls traumu risks un nav kompresijas ietekmes uz mugurkaulu.

Ir svarīgi atcerēties, ka visas šīs priekšrocības tiks realizētas tikai tad, ja tiks ievērota pareizā tehnika. Citādi labāk veikt kādu vienkāršāku vingrinājumu, piemēram, sviras vilkšanu, kurā ķermenis jau ir nostiprināts un ļoti grūti pieļaut tehniskas kļūdas.

Ja vērtējat kustību pēc tā, kādi muskuļi to izpildot strādā, tad T veida stieņa izmantošana izcelsies uz citiem muguras vingrinājumiem. Tas ietver:

• latissimus dorsi muskuļi (galvenā slodze);
• trapecveida;
• aizmugurējie deltveida muskuļi;
• mazs no muguras.

Tāpat daļu slodzes uzņemas rokas un abs, bet galvenais uzdevums, apgūstot tehniku, ir pēc iespējas izslēgt no darba bicepsu. Jo labāk sportists to apgūs, jo efektīvāka būs nāves vilkšana.

Vilces tehnika un īpašības

Ir divi galvenie rindu veidi: simulatorā un izmantojot parasto stieni. Pirmajā gadījumā viss ir vienkārši, jūs nofiksējat ķermeni ar mašīnas palīdzību (ja tam ir krūšu spilvens) vai vienkārši noņemiet svaru no statīva un izpildiet vingrinājumu. Otrajā gadījumā (ja nav simulatora), jums būs jāizveido T veida stieņu rindas ar uzsvaru uz sienu. Šī iespēja nav sliktāka un dažreiz pat labāka par apmācības iespēju. Tas ļauj labāk kontrolēt svaru, kā arī izvairīties no viena no galvenajiem trenažieru trūkumiem – satvēriena rokturiem Pētījumi pierādījuši, ka sportisti var pacelt vislielāko svaru vingrinājumā tikai ar neitrālu, šauru satvērienu. Tas ir, tas ir dabiskais satvēriens, ar kuru jūs varat satvert stieni. Rokturu klātbūtne, no vienas puses, var būt pluss, piemēram, mainot neitrālo satvērienu uz taisnu (plaukstas vērstas pret sevi), taču šajā gadījumā stieni būtu labāk vilkt leņķī pret vidukli. . Šis ir pavisam cits vingrinājums, ko vislabāk veikt ar plašu satvērienu.
Pareizā pacelšanas tehnika izskatās šādi:

1. Pieejiet pie stieņa un stāviet pāri tā, lai tas būtu plakaniski starp jūsu kājām. Noliecieties uz priekšu un satveriet to ar rokām virzienā uz augšējo galu (plāksnes skavas priekšā).
2. Mērenā tempā sāciet vilkt stieni pret sevi, veicot kustības, izmantojot muguras muskuļus un iztaisnojot plecus atpakaļ. Beigās ar rokām pievelciet stieni pēc iespējas tuvāk sev.
3. Pēc minimālas pauzes atgrieziet stieni atpakaļ, izstiepjot latissimus muskuļus apakšā.

Starp izpildi mašīnā ar parastu vaļīgu stieni galvenā atšķirība būs stieņa sākotnējā satvērienā. Mašīnā jūs stāvat ar kājām uz platformām, noliecieties pret stieni, satveriet rokturus un velciet tos pret sevi. Izmantojot brīvos svarus, jums būs jāsaliekas nedaudz zemāk, jo stienis būs nedaudz tuvāk grīdai. Tāpēc vispirms veiciet pilna svara pacelšanu (kustība ir pēc iespējas līdzīga nāves pacelšana), tad noliecieties uz priekšu un nokļūstiet pacelšanas pozīcijā. Tas ļaus izvairīties no traumām un mugurkaula bojājumiem. Ja pacelt stieni no grīdas ir pārāk neērti, mēģiniet izmantot jebkuru trenažieri vai svaru kaudzi https://youtu.be/W--yqyGnJGQ

Galvenās iezīmes un galvenās kļūdas

Ja runājam par svarīgākajām kļūdām, kuras var pieļaut, veicot nāves vilkšanu, tad noapaļota mugura vienmēr būs pirmajā vietā. Tas uzreiz pārvērš vienu no labākajiem muguras muskuļu vingrinājumiem neefektīvā un mugurkaulam kaitīgā kustībā. Tāpēc tehnikas apgūšanas posmā mēģiniet veikt nāves vilkšanu ar treneri, kurš norādīs uz kļūdām, vai pie spoguļa.
Cita starpā svarīgi ieteikumi, kas jāievēro, ir vērts izcelt šādus noteikumus:

1. Ja stiepšanās neļauj, nevajag noliekties tā, lai ķermenis būtu paralēli grīdai. Palieliniet slīpuma leņķi, bet turiet muguru taisni.
2. Bez tā vienmēr pārvietojiet iegurni atpakaļ, anatomiski nav iespējams saglabāt pareizu muguras stāvokli.
3. Kaklam jābūt taisnam, tas ir, skatienam jābūt vērstam uz stieņa malu.
4. Ja ir grūti turēt stieni ar abām rokām, izmantojiet dvieli. Novietojiet to zem stieņa un turiet abus galus ar rokām. Tas arī palīdzēs vēl vairāk nostiprināt jūsu apakšdelmus, taču ir svarīgi saglabāt pilnu kustību diapazonu.
5. Lai palielinātu amplitūdu, izmantojiet saliktas plāksnes, pakāpienu platformu vai jebkuru citu izvirzījumu.
6. Apakšā vajadzētu “atvērt” savu latu un nolaist plecus uz leju, tas palīdzēs izstiept muguras muskuļus un palielināt nāves vilkšanas efektivitāti.
7. Sāciet pacelt stieni nevis ar rokām, bet izmantojot muguras muskuļus un aizmugurējos deltveida muskuļus. Lai to izdarītu, pēc iespējas vairāk saspiediet lāpstiņas kopā un virziet krūtis uz priekšu. Tikai tad, kad esat sasniedzis pieturu un muguras muskuļi ir pēc iespējas vairāk saraujušies, velciet stieni ar rokām.
8. Atcerieties, ka stieņa kustībai pret jums jābūt mērenai vai pat ātrai, ja strādājat sprādzienbīstamā stilā (nav ieteicams iesācējiem), un stieņa nolaišana jāveic lēnāk. Negatīvā fāze spēlē ne mazāk svarīgu lomu kā svara celšana.

Kopumā ir svarīgi saprast, ka vislabāk ir apgūt pareizo tehniku ​​no paša sākuma. Ņemot vērā, ka efektivitātes ziņā tam gandrīz nav alternatīvas starp muguras muskuļu vingrinājumiem. Tāpēc mēģiniet strādāt ar minimālu svaru vai pat tukšu stieni, līdz jūs varat pareizi izpildīt vingrinājumu bez spoguļa. Tad jūs varat pievienot svaru un progresēt bez problēmām vai šķēršļiem https://youtu.be/xgKjVpE9Tnc

Secinājums

Maz ticams, ka kāds pieredzējis sportists spēs atbildēt uz jūsu jautājumu par to, ar ko aizstāt nāves vilkšanu. Katrs pacelšanas veids ir efektīvs savā veidā, un t veida stienim ir daudz priekšrocību salīdzinājumā ar citiem vingrinājumiem. Tāpat der padomāt, ka nāves vilkšanu labāk veikt treniņa sākumā, kad muskuļi vēl nav noguruši, bet tikai pēc pamatīgas iesildīšanās.

Ja jūs veicat nāves vilkšanu pēc citu muguras vingrinājumu veikšanas, jūsu rokas būs daudz vairāk spiestas veikt nāves vilkšanu, lai to kompensētu, samazinot tā efektivitāti.

Kopumā iesācējiem T veida stieņu rindai ir jābūt #2 obligātajam vingrinājumam, kas ir otrajā vietā pēc pievilkšanās efektivitātes ziņā. 1–2 mēnešu laikā pēc vingrinājuma iekļaušanas treniņu programmā jūs varēsiet sajust spēka pieaugumu un muskuļu masas pieaugumu.

Tas sastāv no viena stieņa gala nostiprināšanas. Rezultātā nav jākontrolē stieņa trajektorija un darbā tiek iesaistīti tikai muguras muskuļi, izslēdzot stabilizatora muskuļu darbu. Elementa izpildei ir vairāki simulatori, kas ļauj strādāt guļus vai stāvus stāvoklī. Ja pēdējā nav, darbam varat pievienot parasto stieni.

Izpildes tehnika

Pārliektu t veida stieņu rindu izpildes tehnika ir šāda:

1. Ņemam stieni un vienā galā uzstādām vajadzīgo svaru skaitu. Iekārtas otru galu nofiksējam stūrī vai atbalstām pret kaut ko cietu uz grīdas. Mēs piestiprinām rokturi no horizontālās rindas mašīnas uz stieņa blakus svariem. Ja pēdējā nav, stieni ar abām rokām paņemam tuvāk pankūkām. Šajā gadījumā vienu roku noliekam nedaudz tuvāk pankūkām, bet otru mazliet tālāk. Pēc katras pieejas ir jāmaina roku stāvoklis.
2. Novietojiet stieni starp kājām ar nedaudz saliektiem ceļiem. Mēs noliecamies, turot muguru taisnu ar dabisku izliekumu muguras lejasdaļā. Mēs sasprindzinām kāju un vēdera muskuļus un paņemam rifa galu rokās. Mēs virzām savu skatienu uz priekšu.
3. Velkam stieni pret sevi, izelpojot. Latissimus dorsi muskuļiem vajadzētu strādāt. Mēs uzkavējamies augšējā punktā dažas sekundes, vienlaikus saliekot lāpstiņas kopā. Jājūt muguras muskuļu kontrakcija.
4. Lēnām nolaidiet stieni, ieelpojot tā sākotnējā stāvoklī. Tajā pašā laikā muskuļi atslābinās, elkoņi pilnībā neizstiepjas, un pankūkas nepieskaras grīdai.
5. Mēs veicam trīs komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Svarīgi! Veicot elementu, uzraugiet muguras muskuļu darbu. Kājām vajadzētu pieņemt tikai statisko slodzi. Nepieciešama arī kontrole pār elkoņu trajektoriju: tiem vienmēr jābūt tuvu ķermenim.

Vingrinājumu iespējas

Pirms sākat trenēties, jums ir jāizlemj par slodzi, atkarībā no tā, kādu muguras daļu jūs gatavojaties trenēt. Saskaņā ar to tiek izdalīti šādi elementa varianti:

Saliekta stieņa rinda līdz krūtīm

Šo saliektās T veida stieņu rindas versiju izmanto, ja nepieciešams uzsvērt muguras augšdaļas slodzi. Šajā gadījumā jums vienkārši jāstāv prom no stieņa daļas, uz kuras ir piestiprināti atsvari. Tajā pašā laikā mēģiniet pēc iespējas precīzāk aprēķināt attālumu, kurā jums vajadzētu stāvēt, pretējā gadījumā, strauji raustot stieni, jūs riskējat saņemt neuzmanīgu sitienu pa galvu.

Saliekta stieņa rinda līdz viduklim

Šāda veida vingrinājumi tiek izmantoti, lai sūknētu latissimus dorsi muskuļu apakšējo daļu. Šeit jums vajadzētu ieņemt pozīciju pēc iespējas tuvāk simulatora malai, t.i. līdz stieņa galam ar piestiprinātiem atsvariem.

Liela nozīme ir arī saķerei. Jo platāks tas ir, jo spēcīgāk strādās mazie un lielie muskuļi. Paralēli un cieši satvērēji vairāk iesaista muguras platuma muskuļus. Apgrieztais satvēriens ļaus dziļāk strādāt pie latissimus muskuļu apakšējās daļas, savienojot bicepsu ar darbu.

Lai vingrinājums sniegtu vislabākos rezultātus un neradītu iespējamās traumas, jums jāievēro šādi ieteikumi:

1. Pareizi sākuma pozīcija. Īpaša uzmanība jāpievērš slīpuma leņķim. Jo mazāks, jo lielāka slodze uz zemāko latu. Slīpuma leņķim tuvojoties taisnam, muguras augšdaļa tiks izstrādāta spēcīgāk. Neatkarīgi no tā, kādu slīpuma leņķi izvēlaties, jums jātur mugura taisna ar dabisku mugurkaulu.
2. Svaru izvēle. Nepārslogojiet sevi: sāciet ar viegliem svariem un pakāpeniski palieliniet slodzi. Lieliem svariem varat izmantot sporta jostu. Bet atcerieties, ka tas apgrūtina taisnas muguras noturēšanu un neļauj pareizi elpot. Izvēlieties šķīvjus ar mazāku diametru: lielas plāksnes traucē jūsu satvērienu un samazina kustību amplitūdu.
3. Kontrole pār tehnoloģijām. Pārliecinieties, ka, izpildot elementu, jūs strādājat ar muguru, nevis ar bicepsu. Vērojiet elkoņus un muguras stāvokli: pirmajam vienmēr jābūt tuvāk ķermenim, bet otrajam jāpaliek taisnam katrā elementa izpildes punktā.
4. Temps. Vingrinājumam izvēlieties ērtāko tempu. Izvairieties no raustīšanās, visām kustībām jābūt gludām: lēnām nolaidiet stieni un ātri paceliet to.

Secinājums

Saliektas stieņu rindas ir ļoti populārs vingrinājums sportistu vidū. Tam nav nepieciešama nopietna fiziska sagatavotība vai sarežģīts aprīkojums, un tas ir vienkārši ideāls, lai uzpumpētu muguru. Paņemiet sev ērtus svarus un sāciet trenēties: rezultāts nepaliks ilgi!

Raksts pēdējo reizi atjaunināts: 30.08.2014

Laba diena visiem! Šajā rakstā mēs apskatīsim tik brīnišķīgu pamata vingrinājumu muguras muskuļiem kā T veida stieņa rindu. Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs un ļauj sasniegt labus rezultātus, pareizi izpildot. Tas ir lieliski piemērots muguras muskuļu šķiedru hipertrofijas veicināšanai.

Iesaistītie muskuļi: platuma muskuļu, trapeces, bicepsa zona, plecu muskuļi, kā arī plaukstas saliecējus muskuļus.

Šis vingrinājums diezgan efektīvi palielina muguras muskuļu platumu. Protams, lai palielinātu muguras platumu, piemērotākas ir saliektas rindas. Ja ņemat vērā šos divus vingrinājumus, manuprāt, T veida stieņa rindu ir daudz vieglāk izpildīt nekā. Šī vienkāršība ir saistīta ar to, ka mūsu vingrinājumā aparāts ir fiksēts, bet stienis var iekustēties dažādos virzienos, dažādos leņķos, un mums tas ir jātur pareizā leņķī visa vingrinājuma laikā. Tas padara uzdevumu ļoti sarežģītu, un svars, ko var uzlikt uz stieņa, ir ievērojami mazāks nekā svars, ko varam uzlikt uz T veida stieņa.

Kopumā T veida stieņu rinda ir paredzēta latissimus muskuļu, proti, iekšējās daļas, darbam. Tas ļauj koncentrēties uz muguras muskuļu biezumu un masīvumu. Arī šis vingrinājums labi attīsta muskuļu spēku.

Kā minēts iepriekš, veicot vingrinājumu, papildus mugurai darbā tiek iesaistīti arī citi stabilizatora muskuļi (abs), kā arī vilkšanas muskuļi (bicepss). Lai T-Bar Row padarītu efektīvāku, pēc iespējas vairāk slodzes jākoncentrē uz muguru. Dažkārt sportists nepareizi veic vingrinājumu, nepareizi sadalot slodzi starp bicepsiem un muguru. Šajā vingrinājumā vilkšanas muskulis, piemēram, bicepss, ir gandrīz jāizslēdz no vingrinājuma, tas ir, pacēlājam smagums jāvelk ar muguras muskuļiem, nevis ar bicepsu. Atcerieties šādu vingrinājumu, princips ir ļoti līdzīgs.

Šī vingrinājuma veikšanai ir arī divu veidu simulatori, proti: simulators ar uzsvaru un bez uzsvara. Trenažieris ar uzsvaru ļauj maksimāli izmantot muguras muskuļus, jo tas novērš daudzu stabilizatoru muskuļu darbu, kā arī palīdz noturēt rumpi nekustīgu, ļaujot ievērojami palielināt slodzi uz muguru. Kas attiecas uz simulatoru bez atbalsta, tad vingrinājuma izpilde būs nedaudz grūtāka, jo būs jāuzrauga mugura, turot to taisni un rumpi, nekustīgi.

VINGRINĀJUMA “T-SIEŅA VELKŠANA” IZPILDES TEHNIKA UZ SOLA AR STOPU

1. Pielāgojiet uzsvaru simulatorā savam augumam, lai jums būtu ērti veikt vingrinājumu. Jūsu krūtīm jābalstās pret īpašu atbalstu.

2. Nostājieties uz pēdas platformas, nolieciet krūtis pret balstu un ar rokām satveriet rokturi. Rokturi var būt tiešai vai neitrālai satvērienam, katrs no tiem noslogo vienu vai otru muguras daļu. Neitrāls satvēriens noslogo muguras lejasdaļu, taisns satvēriens noslogo muguras augšdaļu.

3. Noņemiet stieni no statīviem un turiet to ar izstieptām rokām. Mugura taisna.

4. Kad sākuma pozīcija ir pieņemta, turiet elpu un paceliet latiņu. Atcerieties, ka vilkšanas muskuļi ir muguras muskuļi, nevis bicepss. Pīķa brīdī izelpojiet, pēc tam lēnām atgrieziet stieni sākotnējā stāvoklī. Zemākajā punktā rokas nevar nolaist līdz galam, jātur muguras muskuļi izstiepti, elkoņu locītavās jāveic neliels saliekums un neiztaisno tās līdz galam.

5. Pabeidz nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

VINGRINĀJUMA “T veida stieņa vilkšana” IZPILDES TEHNIKA UZ SOLA BEZ ATBALSTA

1. Ieņemiet sākuma pozīciju. Stāvam trenažierī ar kājām uz platformas. Lai mugura būtu taisna un muguras lejasdaļā izveidotu vieglu izliekumu, sēžamvieta ir jāpārvieto atpakaļ, mugura ir taisna, kājām jābūt saliektām ceļos. Ja sportista mugura ir noapaļota, muguras muskuļi vingrinājuma laikā nevarēs pilnībā sarauties.

2. Paņemiet rokturi ar rokām, dziļi ieelpojiet, aizturiet elpu un velciet stieni uz krūtīm. Augšējā punktā mēs izelpojam. Nolaižot T veida stieni, mēs izelpojam, pēc tam, atkārtojot kustību uz krūtīm, mēs ieelpojam.

3. Jāveic nepieciešamais atkārtojumu skaits.

PADOMI T veida stieņu rindu VEIKŠANAI

1. Virzoties uz pīķa punktu, neliecieties atpakaļ, tā būs krāpšanās, un muguras muskuļi nesaņems nepieciešamo slodzi.

2. Ja jums ir vāji apakšdelmi, varat izmantot īpašas siksnas, lai noturētu stieni. Lai nodrošinātu, ka šāda vajadzība nerodas, jums vajadzētu:

3. Lai palielinātu amplitūdu, dažos simulatoros ir jāizmanto plāksnes ar mazāku diametru.

4. Ja nevarat veikt vingrinājumu bez krāpšanās vismaz 8-10 atkārtojumus, jums vajadzētu samazināt svaru, jo izmantotais ir pārāk smags.