Mans noslēpums

Noteikti visi ir dzirdējuši par Pilates fitnesa praksi, taču ne visi zina, kāpēc tika izstrādāts vingrinājumu komplekts un kā notiek nodarbības. Mūsu valstī šis tips kļuva pazīstams tikai 21. gadsimtā, taču tam jau ir daudz savu piekritēju, jo tas ļauj ne tikai noformēt figūru, bet arī uzlabot ķermeņa veselību kopumā.

Kā darbojas Pilates fitnesa prakse?

Šī tehnika nav aktīva un intensīva. Lai sieviete, kas sver 70 kilogramus, sadedzinātu 200 kilokalorijas, viņai vajadzēs stundu vingrot uz grīdas, un, lai sadedzinātu 350 kilokalorijas, tikpat daudz laika būs nepieciešams reformatorā. Tātad, aprēķins ir šāds: lai zaudētu pusi kilogramu, jums vajadzēs sadedzināt 3500 kilokalorijas. Pamatojoties uz to, daudzi uzskatīs, ka fitnesa prakse nav efektīva, taču patiesībā tas tā nav. Pilates, kas ietekmē dziļos muskuļus, ļauj atjaunot un paātrināt vielmaiņu, stiprināt un sasprindzināt muskuļus.

Veicot Pilates, varēsi trenēt dziļos muskuļu slāņus, vingrinājumu efekts būs bez apjoma pieauguma, kas rodas pumpējot. Praktizējot šo paņēmienu, ķermenis iemācīsies sadedzināt taukus miera stāvoklī vai tad, kad cilvēks nodarbojas ar ikdienas aktivitātēm. Turklāt tonēti muskuļi nozīmē strauju vizuālu apjoma samazināšanos.

Tāpēc, veicot Pilates, nevajadzētu svērties, bet mērīšanai izmantot centimetru lenti. Pastāvīgi vingrojot, jūs varēsiet atbrīvoties no viena apģērba izmēra tikai mēneša laikā.

Kā notiek apmācība

1. Treniņu programmu iesācējiem izvēlas treneris, pamatojoties uz figūras stāvokli un veselības stāvokli. Vingrinājumu izvēles pamatprincipi un nodarbību skaits nedēļā ir diēta, vēlamie treniņu rezultāti. Tehnikas efektivitāte balstās uz vairākiem pamatprincipiem, kurus ievērojot, būs iespējams sasniegt ilgstošus un pamanāmus rezultātus:
2. Gludums visās kustībās - nodarbības jāveic bez pēkšņām kustībām vai raustījumiem.
3. Veicot katru vingrinājumu, galvenais ir ievērot īpašu elpošanu, lai sasniegtu labākus rezultātus. Katra ieelpošana tiek veikta pirms nozieguma, lai veiktu vingrinājumu, un katra izelpošana tiek veikta tā izpildes procesā. To zonu relaksācija un izolācija, kas atrodasšobrīd
4. Veicot vingrinājumus, pilnībā jākoncentrējas. Lai maksimāli palielinātu nodarbību efektu, jums ir jāatbrīvojas no nevajadzīgām domām.
5. Katrs vingrinājums tiek veikts ar maksimāli ievilktiem vēdera muskuļiem.
6. Nodarbības laikā ir svarīgi pareizi veikt vingrinājumu un uzraudzīt ērtu ķermeņa stāvokli - no tā ir atkarīga efektivitāte. Tāpēc nodarbības jāveic profesionāla trenera vadībā.
7. Veicot vingrinājumus, jums jākoncentrējas uz savām sajūtām. Kustību koordinācija ļaus izvairīties no iespējamām traumām neērtā ķermeņa stāvokļa dēļ un palielinās vingrinājumu efektivitāti.
8. Nodarbību pamatā ir pakāpeniskums. Slodze palielinās tikai pēc vingrojumu apgūšanas.

Apmācības ilgums

Vienai nodarbībai vajadzētu aizņemt apmēram stundu. Ļoti svarīgs punkts ir arī nodarbību regularitāte. Pilates jāapmeklē vismaz piecas reizes nedēļā. Cik ilgi mācīties - mēnesi, pusgadu, piecus gadus, tas ir katra paša cilvēka ziņā. Kā liecina daudzu šīs fitnesa prakses piekritēju pieredze, jo stabilāki vingrinājumi, jo labāks rezultāts. Daudzi cilvēki iesaka izvēlēties Pilates, nevis citas metodes, jo tas ir mazāk traumatisks; Efekts ir maksimāls ar minimālu slodzi.

Kādas muskuļu grupas tiek nodarbinātas Pilates fitnesa praksē?

Nodarbības ir balstītas uz vienmērīgiem vingrinājumiem. Izpildes ātrumam šeit nav nozīmes, ir svarīgi pareizi un izmērīgi izpildīt visus vingrinājumus. Šīs fitnesa prakses īpatnība ir tāda, ka tiek iesaistīti ne tikai galvenie muskuļi, bet arī mazie, kas paliek neizmantoti, izvēloties klasisko spēka vingrinājumu komplektu. Ar Pilates palīdzību tiek panākts līdzsvarots muskuļu un ķermeņa daļu darbs. Šī sistēma ir piemērota jebkurai personai neatkarīgi no viņa vecuma vai fiziskās sagatavotības līmeņa. Pilates ir īpaši noderīga tiem, kam nav aktīva dzīvesveida. Sistēma tonizē ļenganus muskuļu audus.

Standarta stundu plāns iesācējam:

• Vispirms iesildieties: ātra iešana vietā piecas minūtes ar augstiem ceļiem, šūpojot kājas un rokas;
• mugurkaula pagriešana (norullēšana) tiek veikta stāvus, tas iztaisno un nostiprina mugurkaulu;
• Krūkšķus veic, guļot uz paklājiņa, tie palīdzēs manāmi sasprindzināt vēdera muskuļus;
• Plank tiek veikts dažu sekunžu laikā, bet sniedz pārsteidzošus rezultātus: tonēti abs, skaisti un spēcīgi roku muskuļi, bet arī krūšu muskuļi, iztaisnojot mugurkaulu. Šis vingrinājums ir sava veida sistēmas "vizītkarte", un tas var strādāt gandrīz visās muskuļu grupās;
• “simts” ir vērsts uz elastīgu sēžamvietu izveidi un vēdera muskuļu sasprindzināšanu;
• plecu tilts, lai stiprinātu sēžamvietu;
• Kāju apļveida kustības palīdz stiprināt abs, sēžamvietu un kājas.

Fizioloģiska ietekme uz visu ķermeni

Pilates priekšrocības ķermenim ir pierādītas. Joprojām nav noslēpums atklāts, kāpēc ar stabiliem vingrinājumiem var izskatīties manāmi jaunāka. Iespējams, šo efektu var panākt, pateicoties izmērītiem vingrinājumiem, stiepšanās un pareizas elpošanas dēļ, jo cilvēki, kas nodarbojas ar cīņas mākslu, izskatās daudz jaunāki. Regulāras fiziskās aktivitātes arī normalizē asinsriti, asinsspiediens. Ir arī īpašas indikācijas Pilates:

1. Bērniem ir ieteicams iesaistīties šajā fitnesa praksē. skolas vecums kuri daudz laika pavada sēžot.
2. Pusaudži ar hormonālo aktivitāti un aktīvu izaugsmi šī tehnika palīdzēs atbrīvoties no sāpēm, kas rodas locītavās un muskuļos.
3. Cilvēki ar aptaukošanos, ko pavada elpas trūkums un muskuļu vājums. Pilates palīdzēs vienmērīgi un vienmērīgi samazināt tauku nogulsnes zem ādas un maigi noņemt tos no iekšējiem orgāniem.
4. Cilvēki, kas vecāki par 40 gadiem, gūst labumu no šīs fitnesa prakses. Tas palīdzēs saglabāt un palielināt muskuļu tonuss, normalizē asinsriti.
5. Pilates ir noderīgi tiem, kas cieš no migrēnas. Pilnībā atbrīvoties no tā nebūs iespējams, taču ir iespējams mazināt sāpes un novērst uzbrukumus.
6. Tehnika ļauj ātri atgūties no traumām un ilgstošām slimībām.
7. Pilates ir noderīgas muskuļu un skeleta sistēmas slimībām.

Ietekme uz mugurkaulu

Ir vērts aplūkot šo jautājumu kā atsevišķu punktu. Ārsti nenogurstoši strīdas par Pilates priekšrocībām un kaitējumu skoliozes gadījumā. Daudzi šīs slimības gadījumā neiesaka nodarboties ar fitnesa nodarbībām, taču pirmajos posmos un, sekojot tandēmam, treneris palīdzēs izvēlēties vingrinājumu komplektu, kas stiprinās muskuļu rāmi un nepārslogos skriemeļus ar vērpi.

Tāpat ir rūpīgi jāizvēlas programma, ja ir starpskriemeļu trūce.

Osteohondrozes gadījumā tehnika ir vienkārši nepieciešama. Tas ir izstrādāts, lai maigi strādātu ne tikai ar muskuļiem, bet arī ar mugurkaulu, tas ļauj līdzsvarot kustības un koordināciju, stiprināt muskuļu korseti. Regulāri vingrojot, jūs varat aizmirst par osteohondrozi, sāpēm kaklā, mugurā un plecos.

Vai jums ir jāsagatavojas Pilates fitnesa treniņiem?

Lai uzsāktu nodarbības, nav nepieciešama īpaša sagatavošanās, treneris palīdzēs apgūt katru vingrinājumu. Bet galvenais tehnikas aspekts ir spēja pareizi elpot. Ja praktikantam ir krūškurvja vai burtiskas elpošanas prasmes, tas būs liels pluss. Šāda elpošana ir nepieciešama Pilates, jums tas noteikti ir jāapgūst. Īpatnība ir tāda, ka, ieelpojot, cilvēks pēc iespējas vairāk atver krūtis un ļoti noslogo vēdera zonu, tas palīdz ne tikai piesātināt ķermeni ar skābekli, bet arī stiprina muskuļus, kas atrodas starp ribām.

Piemērota forma

Lai nodarbotos ar Pilates, jums ir jābūt ērtam kokvilnas apģērbam. Tas var būt šorti un T-krekls, zeķubikses. Apaviem jābūt viegliem un ērtiem, un to zolēm jābūt pēc iespējas elastīgākām. Daudzi treneri iesaka nodarboties ar basām kājām, kas palīdz aktivizēt tos pēdu punktus, kas ir atbildīgi par ķermeņa teicamu darbību un stiprina pēdu velves.

Ieteicamais treniņu laiks Pilates fitnesa praksei

Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, jums jāizvēlas optimālais laiks nodarbībām. Stundu pirms treniņa un stundu pēc tā nav ieteicams ēst ēdienu, tāpēc jāizvēlas piemērotākais periods, lai neciestu badu un neizjustu diskomfortu.

Kontrindikācijas Pilates fitnesa nodarbībām

Lai nekaitētu savai veselībai, vingrošana jāpārtrauc, ja:

• saaukstēšanās un gripa, kad ķermeņa temperatūra pārsniedz 37,5 grādus. Kad ir drudzis, kustību koordinācija samazinās, un, veicot vingrinājumu, var gūt traumas;
• audzēji, īpaši kaulos. Šīs kontrindikācijas neievērošana var izraisīt lūzumus un slimības progresēšanu;
• muskuļu plīsumi, neārstēti lūzumi. Pilates palīdz atgūties tikai sadzijušu traumu klātbūtnē;
• mugurkaula traumas, trešās pakāpes plakanās pēdas, skolioze;
• cilvēkiem ar garīgām slimībām būs grūti mērīgi veikt vingrinājumus;
• asiņošanas risks.

Šīs kontrindikācijas ir vispārīgas, tāpēc pirms nodarbību uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.

Mīlētājiem aktīvā atpūta Man patiks ideja pavadīt atvaļinājumu tā, lai ne tikai atslābinātu dvēseli, bet arī uzlabotu veselību un savilktu muskuļus. Tiek praktizēts pilates, ko jau iemīļojuši daudzi cilvēki. Profesionāli treneri pavadīs apmācāmos visas ekskursijas laikā, palīdzēs ar vingrinājumiem un izvēlēsies optimālo treniņu grafiku. Pēc ekskursijas pabeigšanas ikviens varēs patstāvīgi veikt vingrojumu kompleksu.

Daudzi, kas ir redzējuši Pilates nodarbības, ir ļoti skeptiski par to un bieži jautā: kam tad īsti domāts Pilates un kāpēc tas ir tik labs? Un, lai saņemtu atbildes uz šiem jautājumiem, jums pilnībā jāizprot tēma. Sāksim.

Kas ir Pilates?

Pilates ir sistēma fiziski vingrinājumi, ko gandrīz pirms 100 gadiem izstrādāja Huberts Džozefs Pilatess. Liels daudzums Pilates tobrīd neieguva nevienu atbalstītāju. Bet to ļoti bieži izmantoja militārajā medicīnā ievainoto atveseļošanai un rehabilitācijai.

Šis vingrinājumu komplekss vislielāko popularitāti ieguva tikai 21. gadsimta sākumā. Pilates jau ir miljoniem cilvēku iecienītākais vingrošanas veids.

Kāpēc Pilates ir tik labs un kam tas ir piemērots?

Galvenā šāda veida priekšrocība fiziskās aktivitātes ir tā drošība. Praktiski tiek samazināts risks gūt nopietnas traumas, praktizējot Pilates mājās vai sporta zālē.

Tas rada vēl vienu priekšrocību – Pilates ir piemērots ikvienam neatkarīgi no vecuma un dzimuma. Tas nav saistīts ar intensīvu stresu uz cilvēka ķermeni, straujām, pēkšņām kustībām un noteiktu fizisko sagatavotību. Biroja darbinieki, cilvēki, kas piekopj pasīvu dzīvesveidu fizisko aktivitāšu ziņā, grūtnieces un sievietes, kas vienkārši nav apmierinātas ar savu figūru, neapšaubāmi mīl Pilates.

Bet joprojām ir svarīgi atcerēties, ka, tāpat kā jebkurš cits sporta veids vai fitness, Pilates nestāv uz vietas. Arvien vairāk ir dažādas sākotnējo vingrinājumu variācijas, kas piemērotas tikai fiziski sagatavotiem cilvēkiem.

Ja runājam par statistiku, tad Pilates ir visizplatītākā sieviešu vidū, jo vīrieši lielākoties dod priekšroku intensīvākiem un “brutālākiem” treniņiem. Un viņu prioritātes parasti ir atšķirīgas. Pilates nav paredzēts veidošanai muskuļu masa. Un tāpēc vīrieši visbiežāk uzdod jautājumu: kam ir domāts jūsu Pilates?

Un tas ir nepieciešams, lai stiprinātu muskuļus, atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, uzturētu ķermeni labā formā un pat lai mazinātu stresu, ko visi ienīst.

Pilates efektivitātes noslēpums: kā tas darbojas?

Pilates vingrinājumu sistēma ir diezgan unikāla. Tas ļauj muskuļiem strādāt kopā. Īpaša uzmanība tiek pievērsta vairākiem muskuļiem, nevis kādam atsevišķam.

Protams, ja uz mirkli atgriežamies pie Pilates tapšanas vēstures, varam pieminēt, ka sākotnēji Džozefs Pilatess koncentrējās uz vēdera muskuļu jeb, kā viņš tos sauca, “spēka rāmja” nostiprināšanu. Viņš uzskatīja, ka kuņģis ir "enerģijas centrs", kas tika izmantots, lai veiktu pārējos viņa kompleksa vingrinājumus.

Galvenā atšķirība starp Pilates un daudziem citiem fitnesa veidiem ir tā, ka visa šī vingrinājumu sistēma ietver ļoti gludas, lēnas un mīkstas kustības. To var panākt, pilnībā kontrolējot savu ķermeni.

Visi vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu stiepšanu, nevis muskuļu masas palielināšanu. Tas palīdz palielināt visa ķermeņa muskuļu elastību un stiprināt tos. Un, kā zināms, veselā ķermenī ir vesels prāts. Uzlabojas ne tikai ķermeņa fiziskais stāvoklis, bet arī emocionālais. Kas var būt skaistāks par prāta un ķermeņa harmoniju?

Pilates pamatprincipi

Ir vairāki principi, pēc kuriem ikviens var sasniegt maksimālu nodarbību efektu:

1. Regularitāte.

Šis princips ir universāls. To var attiecināt ne tikai uz Pilates, bet uz jebkuru aktivitāti. Regulāri atkārtojumi un vingrinājumi vienmēr dos taustāmus rezultātus.

1. Elpa.

Tam jābūt pareizi. Tāpēc Pilates nodarbībās sporta zālē vai mājās, pirmkārt, ir jānodrošina, lai ieelpošana un izelpošana būtu dziļa un gaiss piepildītu plaušu apakšējo daļu, ribu zonā, nevis kuņģī vai plaušu augšdaļā.

1. Ķermeņa kontrole.

Pilates vingrojumu sistēma liek lielu uzsvaru uz kustību precizitāti un plūstamību. Cilvēkam ir jājūt, kā darbojas katrs muskulis, un jākontrolē savs ķermenis. Tas ļauj sajust iekšējo harmoniju un atbrīvoties no spriedzes.

1. Koncentrēšanās un relaksācija.

Pozitīvai attieksmei būs liela nozīme vēlamā efekta sasniegšanā. Uzsākot nodarbības, noliec malā negatīvismu. Nevajadzīgas domas, mokošas problēmas, neizpildīti uzdevumi – tam visam treniņa laikā vajadzētu pazust. Vai to var saukt par meditāciju? Jā, droši vien. Galvenais, ka tas palīdzēs pilnībā atpūsties un uz brīdi atslēgties no mūsdienu pasaules burzmas. Ne visi spēj uzreiz distancēties no šīs pasaules, tāpēc vispirms labāk koncentrēties uz kādu pozitīvu domu. Tas ir daudz labāk nekā negatīvisms. Ideālā gadījumā, veicot vingrinājumus, visa uzmanība būtu jāvērš uz iekšējām sajūtām.

Skeptiķi var nenovērtēt visus šos principus. Un ir grūti pateikt, vai efekts būs tāds pats, ja šajā sarakstā izlaidīsiet dažus noteikumus. Taču viens ir skaidrs – stingra šo principu ievērošana garantēs rezultātus.

Pilates nodarbības mājās un vingrinājumi

Trenažieru zāles un fitnesa klubi ikvienam piedāvā Pilates nodarbības ar treneri. Tas daudziem rada jautājumu: vai ir iespējams mācīties mājās? Var. Pilates nodarbības mājās būs tikpat auglīgas, ja nebūsi slinks. Nevar noliegt, ka fitnesa klubos valda noteikta atmosfēra, kas motivē un liek cītīgi strādāt. Bet, ja jums ir vairāk nekā pietiekami daudz motivācijas, varat sākt nodarbības jau tagad, neizejot no mājām.

Pilates piedāvāto vingrinājumu komplekts ir diezgan plašs un daudzveidīgs. Ir 3 apmācības veidi:

• vingrinājumi bez palīgiekārtām
• vingrinājumi ar aprīkojumu
• vingrinājumi uz simulatoriem

Vingrinājumi uz mašīnām ir piemērotāki tiem, kas trenējas fitnesa klubos vai sporta zālēs, savukārt pārējie ir piemēroti gandrīz ikvienam. Ja runājam par palīgaprīkojumu, tad vairumā gadījumu tā ir bumba.

Informācijas tehnoloģiju laikmetā visu nepieciešamo ir ļoti viegli atrast. Vingrinājumi no šī kompleksa nav izņēmums. Lielākā daļa no tām tiek veiktas uz grīdas. Šeit ir daži no tiem:

• « Laiva"

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jāsēž uz grīdas, saliekt ceļgalus, novietot pēdas uz grīdas un ar rokām sastiprināt augšstilbus. Tālāk iztaisnojiet muguru, paceliet kājas tā, lai potītes būtu paralēlas grīdai. Šajā pozīcijā jums ir nepieciešams dziļi elpot un, izelpojot, nedaudz noapaļojiet muguru. Pēc tam veiciet vairākus šādus atkārtojumus, nenolaižot kājas uz grīdas.

• « Dēlis"

Vispirms jums ir nepieciešams piecelties četrrāpus un atbalstīties uz apakšdelmiem. Pēc tam iztaisnojiet un pēc kārtas novietojiet abas kājas uz pirkstiem. Pēc tam iztaisnojiet visu ķermeni un dziļi elpojiet. Izelpojot, jums jāpaceļ gurni un jānolaiž galva, un, ieelpojot, atkal jāiztaisno ķermenis. Un tā tālāk vairākus atkārtojumus.

• “Stiepšanās mugurā” (ar bumbu)

Sēžam uz bumbas un izplešam kājas. Mēs noliecamies un mēģinām ar rokām pieskarties grīdai. Neaizmirstiet atslābināt muskuļus un kontrolēt elpošanu.

Pilates priekšrocības grūtniecēm

Topošajām māmiņām, tāpat kā nevienam citam, vienmēr ir nepieciešama īpaša pieeja un noteikti nosacījumi. Tāpēc tos var iedalīt atsevišķā kategorijā.

Baidoties nodarīt kaitējumu savam bērnam, daudzi pilnībā atsakās no vingrošanas, vingrošanas, fitnesa un visa pārējā. Bet patiesībā uztraukumam nav pamata. Vienīgais, ko var ieteikt grūtniecēm, ir sazināties ar treneri, lai viņš parādītu piemērotākos vingrinājumus, kuros nav pat minimāla spiediena uz vēderu.

Vingrojumi stiprinās topošo māmiņu muskuļus. Dzemdības būs daudz vieglākas, un pēc dzemdībām organisms atveseļosies ātrāk.

Kontrindikācijas

Neatkarīgi no tā, cik drošs ir Pilates, ir slimības, kurām nodarbības ir kontrindicētas:

1. Skolioze (vislabāk ir konsultēties ar ārstu, jo slimības sākuma stadijā vingrošana nav bīstama)
2. Mugurkaula traumas
3. Psihiski traucējumi

Nekādā gadījumā nedrīkst vingrot, ja vingrinājumus pavada sāpes.

Vai ar to nepietiek, lai sāktu trenēties? Pilates ir lieliska izvēle tiem, kas vēlas kļūt veseli un slaidi, nepārpūloties. Galvenais ir izvēlēties savu vingrinājumu komplektu. Un ejam!

Pilates iesācējiem - video

Skaista figūra ir vairuma cilvēku sapnis, jo no tās slaiduma ir atkarīga ne tikai pievilcība izskats, bet arī fizisko veselību. Viens no sporta veidiem, kas ļauj sasniegt izcilus rezultātus šajā jomā, ir pilates. Kas tas ir, kādas funkcijas ietver nodarbības un kā kompetenti veikt vingrinājumus, tiks apspriests materiālā.

Kas ir Pilates fitnesā

Pilates ir īpaša sistemātiska pieeja fizisko vingrinājumu kompleksa veikšanai fitnesā. Šīs sistēmas izstrāde aizsākās 20. gadsimtā, šīs tendences atbalstītāji uzskata, ka to var praktizēt fitnesa zālē vai mājās neatkarīgi. Nodarbības var vadīt cilvēki neatkarīgi no viņu vecuma un dzimuma īpašībām.

Īss sistēmas apraksts

Sistēma ietver vingrinājumu veikšanu, kas vērsti uz visiem ķermeņa elementiem. 21. gadsimtā tas ir labākais, ko cilvēce ir izgudrojusi, lai koriģētu ķermeņa īpašības un fizisko veselību. Metode paredz skaidru prāta funkciju un ķermeņa īpašību savstarpēju ietekmi vingrinājumu laikā. Galvenais mērķis ir koncentrēties uz elpošanas ritmu, apziņu un visu darbību apzināšanos, kas tiek veiktas konkrētai muskuļu grupai.

Sistēmas kompleksa priekšrocības

Iepriekš minētās priekšrocības ne reizi vien ir apliecinājuši šīs skolas atbalstītāji un mīļotāji.

• fizisko aspektu attīstība - izturība, lokanība, spēks un ātrums;
• fiziskās dabas apziņas līmeņa paaugstināšana;
• uzlabota ķermeņa svara kontrole;
• muskuļu formu un struktūru aktivizēšana;
• stājas korekcija;
• palielināt iekšējo orgānu darbību;
• palielināti vielmaiņas procesi;
• koncentrējoties uz elpošanas tempu un ritmu;
• universālums pēc dzimuma un vecuma;
• koncentrēties uz iekšējo harmoniju.

Kompetenta prakse uzlabos jūsu fizisko un garīgo veselību.

Pilates video nodarbība iesācējiem

Pilates, kas tas ir?? Video ir parādītas Pilates pamatprakses, kurās aprakstītas noteiktu procedūru iezīmes.

No tā var saprast, ka vingrinājumi ir vērsti uz vairākiem cilvēka faktoriem.

Elpa

"Ribu" elpošana ir svarīgs vingrinājumu atribūts. Gaiss, kas iet caur ķermeni, neizjauc sistēmu darbību slodzes laikā. Šī elpošanas forma ļauj saliekties un pārvietoties bez gaisa masas ierobežojumiem.

Koncentrēšanās

Šis virziens ietver kompetentu fizisko un garīgo procesu kombināciju, bieži vien ir atšķirība starp ķermenisko un apzināto aspektu. Parādības uzdevums ir nodrošināt kopīgu mijiedarbību un izveidot vispārēju līdzsvaru.

Centrālā daļa

Tas ir katra vingrinājuma pamats, koncentrējoties uz enerģijas avota zonu. Radītājs sauc šo zonu par spēka rāmi, tie ir taisnie vēdera muskuļi un šķērsvirziena vēdera muskuļi.

Skaidrība un kontrole

Tehnika ietver vingrinājumu secības ievērošanu, kas ietekmē absolūti visas muskuļu grupas. Prasības pamatā ir vienmērīgas un pakāpeniskas kustības. Ir nepieciešams uzraudzīt fiziskās un garīgās sajūtas.

Gludums

Svarīga loma šī kursa realizācijā ir grafikai, īpaši pārejot no vienas kustības uz otru. Visiem vingrinājumiem ir noteikts sākuma un beigu punkts. Galvenais mērķis ir dzēst robežas starp šiem punktiem.

Relaksācija

Šī prasme būs jāapgūst, ilgstoši trenējoties, novēršot visus garīgās un fiziskās spriedzes faktorus. Katrā darbībā piedalās tikai noteiktas muskuļu grupas, kas ir svarīgi ņemt vērā.

Regularitāte

Protams, nodarbību biežums ir praktizētāja panākumu atslēga. Sākumā vajadzētu pievērst uzmanību reizi nedēļā, tad prakses var būt biežākas un uzlabotas. Lai uzlabotu rezultātu, jums vajadzētu vērsties pie profesionāļiem.

Pilates svara zaudēšanai 10 minūšu laikā video

Prezentētajā videoklipā vingrinājumi palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu svara zaudēšanas ziņā īsā laika periodā. Lai to izdarītu, jāizmēģina dažādas darbības un to variācijas.

Ir vairāki desmiti ērtu un populāru vingrinājumu, kuru īstenošana īsā laikā novedīs pie svara zaudēšanas.

Šajā gadījumā tiek pievērsts aspekts vēdera dobuma muskuļu darbam, un ir arī statisku darbību komplekss uz visiem ķermeņa muskuļiem: rokām, kājām, jostas, vēdera, muguras.

Svarīgi aspekti

Pilates, kas tas ir?? Lai vingrinājumi būtu izdevīgi un nekaitētu, ir jāņem vērā vairāki pamatnoteikumi.

• Nekādu pēkšņu kustību, viss jādara gludi un konsekventi. Šī ir galvenā Pilates garantija.
• Jūs nevarat pārspīlēt savu ķermeni un parādīt panākumus pirmajā reizē. Ieguldot 70-80%, nevis 120%, jūs gūsit panākumus!
• Pirms uzsākt vingrinājumu komplektu konkrētai muskuļu grupai, ieteicams konsultēties ar speciālistu.
• Vingrinājumiem jābūt konsekventai slodzei dažādām muskuļu grupām. Alternatīvi kompleksi, kas vērsti uz ekstremitātēm un ķermeni.
• Dzeršanai ir svarīga loma arī fiziskās slodzes laikā. Jūs varat dzert daudz; taukainiem, saldiem un sāļiem ēdieniem ir noteikti pārtikas ierobežojumi.
• Efekts tiks sasniegts pēc iespējas ātrāk, lietojot vitamīnu kompleksus kopā ar vingrinājumiem - no aptiekas, augļiem, dārzeņiem.
• Jāsāk vingrot, tikai pakāpeniski palielinot slodzi, pārslodze var izraisīt sastiepumus un traumas.

Ņemot vērā noteikumu kopumu, būs iespējams sasniegt optimālus rezultātus un radīt lieliskus apstākļus prāta, ķermeņa un gara attīstībai.

Pilates un vingrinājumi mugurkaulam mājās foto

Videoklipā un tālāk foto prezentēts efektīvi vingrinājumi mugurkaulam, veic no dažādām pozīcijām - stāvus, guļus, sēdus.

Ir nepieciešams tos veikt kombinācijā, taču ir svarīgi ņemt vērā kontrindikācijas - sāpju sindroma formas, skoliozi un smagus izliekumus. Jebkurā gadījumā muguras vingrinājumi jāveic vienmērīgi, ievērojot celšanas un darbības noteikumus. Galvenais noteikums ir visu kustību apzināšanās.

Pilates grūtniecēm 2-3 trimestri video

Šī sporta veida galvenā priekšrocība ir tā, ka to var izmantot grūtnieces otrajā un trešajā trimestrī. Šim nolūkam ir vienkāršots vingrinājumu komplekts, kas parādīts videoklipā.

Bet, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, ir svarīgi ievērot principus pareizu uzturu un darbību secība. Pilates grūtniecības laikā palīdzēs labāk iejusties savā ķermenī un izprast augļa – nedzimušā mazuļa – stāvokli tajā.

Kompetenta pieeja praksei palīdzēs būt veselam garīgi, fiziski un garīgi, kā arī nodrošinās laba veselība bērnam.

Rakstā apspriedām tēmu “Pilates, kas tas ir”. Vai tu nodarbojies ar Pilates? Atstājiet savu viedokli vai atsauksmi ikvienam forumā!

Pilates ir fizisko vingrinājumu (fitnesa metožu) sistēma, ko 20.gadsimta sākumā izstrādāja Hubertoss Džozefs Pilatess speciāli vācu Akimovam kā labākajam pilotam Krievijā un Austrālijā. Pilates piekritēji iebilst, ka ar to var nodarboties gan fitnesa klubā, gan patstāvīgi mājās, ka ar to var nodarboties jebkura vecuma un dzimuma cilvēki ar jebkādu fiziskās sagatavotības līmeni un traumu iespējamība ir samazināta līdz minimumam.

Wikipedia

Pilates savu metodi sākotnēji sauca par Contrology. Vārds atspoguļoja šīs disciplīnas būtību – pilnīgu kontroli pār elpošanu un kustībām, kas palīdzētu stiprināt gan ķermeni, gan prātu.

Pareizi mācot, šī sistēma ir pilnīgi droša ikvienam jebkurā fiziskās sagatavotības līmenī. Šis fitnesa veids ietver vairāk nekā 500 vingrinājumus un sešas galvenās apmācības sastāvdaļas. Daudzi no šiem vingrinājumiem tiek veikti guļus stāvoklī, tāpēc treniņš tiek uzskatīts par zemas ietekmes. Parasti tas sākas ar vieglu iesildīšanos un pakāpeniski pāriet uz vingrinājumiem, kas tiek veikti sēžot un pēc tam stāvot.

Standarta sporta klubi veic Pilates treniņus bez aprīkojuma vai ar nelielu inventāru - riņķiem un espanderiem. Bet, ja ieradīsieties telpā, kas izveidota tieši Pilates nodarbībām, jūs pārsteigs trenažieru dažādība. Dažu no tiem mērķis no pirmā acu uzmetiena ir ļoti grūti saprotams. Iesācējiem un tiem, kas vēlas nedaudz dažādot savu treniņu grafiku, Pilates bez aprīkojuma ir lieliski piemērots, jo to var veikt patstāvīgi mājās.

Šobrīd pasaulē ir aptuveni 15 miljoni cilvēku, kas praktizē Pilates, un aptuveni 15 tūkstoši instruktoru. Tie, kas to praktizē, lepojas ar spēcīgu muguru un abs, muskuļu tonusu rokās un kājās, kā arī lokanību, izturību un pareizu stāju. Turklāt Pilates, tāpat kā jebkura veida mērenas fiziskās aktivitātes, palīdz cīnīties ar stresu un sadedzināt papildu kalorijas – līdz pat 500 kcal vienā intensīvā treniņā.

Treniņa funkcijas

Šī vingrojumu sistēma akcentē elpošanu, izlīdzināšanos, spēcīgas kodola attīstīšanu, koordinācijas uzlabošanu un. Īpaša uzmanība tiek pievērsta vingrinājumu izpildes tehnikai.

Lai labāk izprastu šīs fitnesa tendences specifiku, ir vērts iepazīties ar sešiem Pilates pamatprincipiem:

• Kontrole. Liela uzmanība tiek pievērsta muskuļu kontrolei. Vingrojumos tiek izmantota pretestība, ko nodrošina atsperes speciālā sporta ekipējumā vai gravitācijas spēks. Mērķis ir kontrolēt katru ķermeņa un šāviņa kustību.
• Centrēšana. Visas Pilates kustības sākas no centra (vēdera muskuļi, muguras lejasdaļa un augšdaļa, gurni, sēžamvieta un augšstilbu iekšpuse) un izstaro līdz ekstremitātēm. Mūsdienu terminoloģijā šo centrālo reģionu sauc par kodolu.
• Koncentrēšanās. Veicot vingrinājumu Pilates, nepieciešama pilnīga koncentrēšanās, kas aptver visu ķermeni, katru muskuļu un saiti. Tas palīdz mazināt stresu.
• Definīcija. Precīza un perfekta kustība, kuras laikā koncentrējies nevis uz atkārtojumu skaitu, bet gan uz kvalitāti. Šīs skaidrības mērķis ir panākt, lai vingrinājuma precizitāte kļūtu par otru dabu, integrētu jūsu dzīvē, padarot visas jūsu kustības vienmērīgākas un kontrolētākas.
• Elpa. Pilates šo procesu uztver kā attīrīšanu. Jūs uzņemat skābekli, un ar to piesātinātās asinis izplatās pa visu ķermeni, attīra jūs un uzmundrina. Tāpat kā jogā, jūs ieelpojat un izelpojat noteiktā ritmā, kas atbilst vingrinājumiem.
• Plūsma. Pilates mērķis ir eleganta kustības ekonomika caur plūsmu, kas tiek radīta, izmantojot atbilstošas ​​pārejas. Un šīs spējas palielinās ar praksi, kad viena kustība ieplūst nākamajā, palielinot jūsu spēku un izturību.

Aprīkojums

Galveno aprīkojumu veido Reformer un Cadillac trenažieri.

Reformators

Reformer ir nestabila matēta virsma, kas līdzinās galdam ar daudzām dažādām atsperēm, kas palīdz izstiept ķermeni.

Cadillac

Cadillac ir vairāk kā sienas stieņi ar horizontāliem stieņiem un paklājiņiem. Uz tā tiek veikti vingrinājumi kājām un sēžamvietai.

Abas mašīnas palīdz izlīdzināt ķermeni vingrošanas laikā un ir lētas, taču cilvēki reti iegādājas tās savām mājas sporta zālēm.

Mājas treniņi

Par laimi, lai vingrotu mājās, nav jāpērk trenažieris. Nepieciešams tikai paklājiņš un pāris parastu papīra šķīvju no vienreiz lietojamiem trauku komplektiem.

Pirms sākat trenēties mājās, izmantojot video, iesakām apmeklēt vairākas grupu Pilates nodarbības. Un vēl labāk ir vismaz pāris reizes trenēties individuāli ar treneri. Viņš jums detalizēti pastāstīs par Pilates un parādīs pareizo vingrinājumu veikšanas tehniku.

Piemēram, mēs iesakām izmēģināt dažus vienkāršus treniņus iesācējiem.

Pilates iesācējiem. 1. daļa

Pilates iesācējiem. 2. daļa

Pilates: komplekss 10 minūtes

Pagājušā gadsimta sākumā ASV treneris Džozefs Pilatess izstrādāja vingrojumu kompleksu, lai palīdzētu sportistiem un dejotājiem ātri atgūties no savainojumiem. Pēc tik daudziem gadiem šī tendence ir ne tikai dzīva, bet arī gūst popularitāti. Un pēdējās pusotras desmitgades laikā tā popularitāte ir bijusi visaugstākā.

Pilptes ir vingrinājumu kopums, kas palīdz palielināt ķermeņa spēku, labāk attīstīt muskuļus, uzlabot stāju un koordināciju. Katrs no tiem jāveic, kontrolējot pareizu elpošanas tehniku. Pateicoties tam, tie tiek veikti efektīvāk un efektīvāk. Vingrinājumu sērija palīdz pagarināt muskuļus, stiprina un padara tos elastīgus, kā arī padara locītavas kustīgākas. Pilates galvenais ir nevis vingrojumu skaits, bet gan to kvalitatīva izpilde. Nav nepieciešams trenēties līdz spēku izsīkumam, bet jābūt muskuļu sasprindzinājumam. Vingrinājumi tiek veikti pa vienam, paredzētajā secībā. Regulāri trenējoties, tiek ietekmēta konkrēta muskuļu grupa, kas nostiprinās un iegūst spēku, savukārt neizmantotie muskuļi vājinās. Tas bieži izraisa traumas un sāpes mugurkaulā. Šajos treniņos visi muskuļi saņem slodzi, un nostiprināšanās notiek vienlīdz efektīvi.

Sistēma ir vērsta uz dziļu elpošanu slodzes laikā un precīzu vingrinājumu izpildi. Pēc treniņa jūs nejūtaties noguris, jo muskuļi nav noslogoti līdz spēku izsīkumam. Tiem, kas vēlas savelkt vēderu un augšstilbus, labi palīdz Pilates. Veicot virkni vingrinājumu, jūs varat iztaisnot mugurkaulu, pacelt krūtis un sasprindzināt vēdera un sēžamvietas muskuļus. Tas palīdz izstiept mugurkaulu, padarot ķermeni brīvu un vieglu.

Salīdzinot ar dažiem sporta veidiem un citām fitnesa (aerobikas) jomām, Pilates ir dažas priekšrocības:

• Šis komplekss palīdz izveidot stingru vēderu un spēcīgu muguru. Nostrādāti visi vēdera muskuļi.
• Mugurkauls ir izlīdzināts, kā rezultātā sāpes un diskomforts mugurā pazūd, un muguras lejasdaļa jūs netraucē.
• Sistemātiskas nodarbības palīdzēs jums izveidot slaidu augumu bez izliektiem muskuļiem.
• Nodarbības var veikt arī pēc traumas, jo tās ir drošas. Tie arī novērš ekstremitāšu ievainojumus.
• Parādās slaidums, īpaši vēderā, gurnos un sēžamvietā, veidojas skaists siluets, taisna stāja, labāk funkcionē iekšējie orgāni.
• Pilates praktizē dziļu elpošanu, kas pozitīvi ietekmē nervu sistēma, novērš bezmiegu, var mazināt trauksmi un depresiju.
• Vingrinājumi palīdz stiept muskuļus un palielina locītavu kustību apjomu. Tas palielina to elastību un mobilitāti.
• Samazinās asinsspiediens, uzlabojas sirds un asinsvadu darbība. Dziļa elpošana palielina plaušu kapacitāti un uzlabo asinsriti.
• Muskuļu nelīdzsvarotība tiek novērsta, jo Pilates ietekmē visas muskuļu grupas.
• Uzlabojas kustību koordinācija.
• Treniņi ir pieejami visām vecuma grupām neatkarīgi no fiziskās sagatavotības. Pieejamās sērijas ir atlasītas iesācējiem un veciem laikiem.
• Pilates komplekss noved pie gara un prāta harmonijas, novēršot visu negatīvas emocijas. Pozitīvas emocijas garantētas.
• Ir arī sērija grūtniecēm. Tas mazina muguras sāpes, ļauj saglabāt slaidu augumu, un vieglām dzemdībām nepieciešama dziļa elpošana.

Pilates programmas trūkumi ietver zemu svara zaudēšanas efektivitāti un nepietiekamu fiziskās sagatavotības un izturības uzlabošanos. Bet vingrinājumi ļauj uzlabot veselību un padarīt ķermeni spēcīgu.

Lūdzu, ievērojiet: Vingrinājumus labāk veikt pieredzējuša trenera uzraudzībā, pareiza tehnika prasa precizitāti un uzmanību. Tagad ir skaidrs, kas ir Pilates un kā tas ir noderīgi, un vai ir vērts tērēt savu laiku treniņiem.

Kādas ir pilates kontrindikācijas?

Pilates tiek uzskatīts par drošu un relaksējošu aktivitāti, taču dažiem cilvēkiem tas ir kontrindicēts.

Kam to nevajadzētu darīt:

• Sievietes, kas gaida bērnu.
• Pēcoperācijas periodā.
• Tiem, kas pārkāpuši 40 gadu robežu.
• Kam ir sirds slimība.
• Ar ekstremitāšu slimību saasinājumiem.
• Aptaukošanās.

Lai apmeklētu Pilates nodarbības, ir jāsaņem ārstējošā ārsta atļauja.

Pilates galvenie principi

Virziena autors ne tikai izstrādāja vingrojumu kompleksu, bet arī izveidoja metodiku, kā novest pie harmoniskām attiecībām starp ķermeni, prātu un garu. Treniņu pavada Pilates galvenie principi, kas tiek veikti visā kompleksā:

• Centrēšana. Nodarbību pamatā ir spēcīgs centrs. Pievelciet vēdera muskuļus, iztaisnojiet mugurkaulu, velciet nabu uz iekšu. Pievelciet muskuļus un neatslābiniet līdz treniņa beigām.
• Koncentrēšanās. Pēc iespējas vairāk jāsavāc sevi un jākoncentrējas uz kustību veikšanu. Kad visu darīsi ar pilnu atdevi, tad katra kustība nāks par labu.
• Kontrole. Visu vingrinājumu laikā jums ir jākontrolē savi muskuļi un jāveic tikai apzinātas kustības.
• Precizitāte. Turiet savu ķermeni taisnu un simetrisku: novietojiet plecus, lāpstiņas un iegurņa kaulus vienā līnijā.
• Elpa. To uzskata par svarīgu daļu: jums ir jāizmanto vidēja krūškurvja elpošana - dziļi ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Veiciet visas darbības elpošanas tempā.
• Vilce. Veicot vingrinājumus, iztaisnojiet un nolaidiet plecus, nevelciet tos pret ausīm. Ja saspiežat lāpstiņas kopā, jūs varat sajust, kā mugurkauls stiepjas.

Ja darīsi visu pareizi, pēc principiem, tad viss izdosies labi, pūles nebūs veltīgas.

Pilates nodarbības svara zaudēšanai

Pilates svara zaudēšanai ir ļoti strīdīgs jautājums. Šī disciplīna palīdz zaudēt svaru, taču tā nav gluži taisnība, jo stunda treniņa sadedzina tikai 250–300 kcal, bet spēka un aerobikas treniņi – 500–600 kcal. Intensīvi sporta veidi sadedzina līdz 800 kcal stundā. Pilates noteikti jāiekļauj savos svara zaudēšanas treniņos 1-2 reizes nedēļā, vienlaikus ar spēka un kardio treniņiem. Tā kā šie vingrinājumi stiprina vēdera, muguras, augšstilbu un sēžamvietas muskuļus, vienlaikus zaudējot svaru, šīs ķermeņa daļas nekļūs vaļīgas, un ķermenis kļūs slaids.

Praktisks padoms: ja treniņos ir bijis ilgs pārtraukums, tad sākt ar Pilates ir pareizi. Nodarbības notiek mierīgi, lai jūs varētu sagatavot muskuļus un locītavas turpmākām intensīvām slodzēm.

Tādā veidā jūs varat pasargāt savu ķermeni no nevajadzīgām traumām un sasprindzinājumiem. Par ātrs svara zudums Pilates nav ideāls, taču tas palīdzēs atveseļot ķermeni, uzlabot figūru un sagatavoties ilgstošam aktīvam dzīvesveidam.

Efektīvi Pilates vingrinājumi fitnesā

Visefektīvākos Pilates vingrinājumus fitnesā var redzēt video.

To īstenošanai nav nepieciešams izmantot nekādu aprīkojumu, tāpēc jūs varat veikt treniņu mājās pats.

Simts

Apakšējo ekstremitāšu pagarinājums

.Ekstremitātes mešana

laiva

Gūžas tilts

Pacelšana četrrāpus

Apakšējo ekstremitāšu pacelšana sānos

Kāju pacēlumi augšstilbu iekšpusei

Dimanta kājas pacelšana

Apgāšanās uz muguras

Dēlis.

Sānu dēļu kājas pacelšana

Supermens

Peldēšana

Ekstremitāšu pacelšana četrrāpus

Šie ir galvenie punkti, kā ar Pilates palīdzību var ātri un efektīvi nostiprināt savu ķermeni.

Sākumā labāk ir mācīties pie instruktora. Jums jāapmeklē pirmā nodarbība un jāpārliecinās, ka viņš ir pieredzējis skolotājs, kurš pareizi kontrolē vingrinājumu tehnikas izpildi:

• Izvēlieties Pilates nodarbību, pamatojoties uz savu fitnesa līmeni. Nav nepieciešams nekavējoties uzņemties augstāko klasi. Pat pieredzējušiem sportistiem, veicot sarežģītus vingrinājumus, var rasties aizdedzes izlaidumi.
• Lai apmācītu mājās, jums jāapmeklē pirmās dažas nodarbības, iepazīstoties ar pamatiem. Un pēc tam trenējieties pats, izmantojot Pilates video.
• Ieraksti jānogādā uz dzimtā valoda, jo eksperti bieži skaidro svarīgi punkti pēc precīzas izpildes tehnikas.
• Nodarbību laikā pēc iespējas vairāk veltiet sevi izpildes tehnikai un neaizmirstiet par svarīgiem principiem.
• Treniņos svarīgākais ir nevis kvantitāte, bet gan vingrinājumu kvalitāte. Veiciet visas kustības precīzi un tehniski. Ja esat ļoti noguris, labāk atpūsties un atsākt mācīties, nekā darīt to nejauši.
• Pilates vingrinājumi parasti tiek veikti bez papildu instrumentiem. Bet ir izstrādāti uzlabojumi to veikšanai ar gumijas bumbu, lenti vai fitbolu. Šim nolūkam ir arī īpašs simulators - reformators.
• Pietiek ar Pilates nodarbībām 1-2 reizes nedēļā. Tas ir nepieciešams, lai uzlabotu ķermeņa veselību, lai sadedzinātu taukus, jums ir jāizvēlas spēka treniņi.
• Jūs varat gūt maksimālu labumu no Pilates, trenējoties 3-4 reizes nedēļā. Nodarbību efektu var sajust pēc 10-15 seansiem: stāja iztaisnosies, palielināsies muskuļu spēks, parādīsies kustību brīvība.

Neskaitiet Pilates vieglākais veids apmācību. Pat ja nodarbības nav intensīvas, tās prasa īpašu koncentrēšanos un katru otro centību.

Kas ir labāks: Pilates vai joga?

Vienīgā līdzība starp fitnesa disciplīnām ir to koncentrēšanās uz harmonijas radīšanu starp prātu un ķermeni. Jogā šie principi tiek izteikti dziļāk. Un Pilates svarīgo principu iemiesošanai nepieciešama prāta iesaiste. Tās atšķiras ar dažādu uzmanības un prāta līdzdalības pakāpi apmācībā.

Lūdzu, ņemiet vērā: attiecīgā disciplīna no jogas saņēma daudzus aspektus, taču to atšķirība ir šāda: joga ir virkne statisku pozu (asanas), bet Pilates ir dinamiskas un nestabilas darbības. Kustības tajā nodrošina papildu pretestību, un no tā muskuļi sāk labi strādāt.

Pilates mērķis ir stiprināt ķermenī esošos muskuļus un organizēt pareizas kustības, kas nepieciešamas ikdienā. Joga koncentrē savas darbības uz stiepšanās un lokanības sasniegšanu, apziņas paplašināšanu. Kas konkrētajam cilvēkam ir vislabākais, viņam pašam jāizlemj. Lai palīdzētu sev būt veselam un slaidam, pietiek ar Pilates nodarbībām ne vairāk kā 2 reizes nedēļā. Pamazām Pilates kļūs par ieradumu un var aizmirst par muguras sāpēm, locītavu lokanības un elastības trūkumu. Būsi harmonijā ar savu ķermeni, kontrolēsi to un kontrolēsi kustību koncentrāciju.