Labdien, laimīgā stunda, priecājos jūs šeit redzēt! Trešdiena ir projekta tehnisko piezīmju diena, un šodien mēs runāsim par tādu vingrinājumu muguras muskuļu masas sūknēšanai kā T veida stieņa rindu. Pēc izlasīšanas apskatīsim, kāpēc ir vērts to darīt, kā pareizi un no kādām kļūdām vajadzētu izvairīties. Vispār iejūtieties ērti, mani dārgie, mūs gaida raksts par labākajām šī žanra tradīcijām.

Tātad, ja visi ir gatavi, tad sāksim.

T veida stieņa rindas vingrinājums: kas, kāpēc un kāpēc

Kā jūs atceraties, savā iepriekšējā ierakstā es teicu, ka mana sūnainā sporta zāle tika slēgta vasaras remontdarbiem. Tā nu saistībā ar šo nolēmu apmeklēt kāda konkurējoša uzņēmuma nometni, t.i. uz citu šūpuļkrēslu. Atnācu, sāku trenēties un pēc treniņa uzreiz skrēju rakstīt šo rakstu - T-reef deadlift. Un lieta tāda, ka zālē es biju vienkārši apstulbis no tā, kā daži cilvēki izpildīja šo vingrinājumu. Mēs visi zinām (vai mēs varam uzminēt), ka tas ir paredzēts darbam ar muguras vidusdaļu. Kustība jāveic, saliekot lāpstiņas kopā un pārvietojot slodzi uz šo mērķa zonu. Izvēlēs no malas esmu pietiekami daudz redzējis, ka tas ir vienkārši mulsinoši. Cilvēki ielādēti 60-80 kg uz šāviņu un stenēdami vilka ar vienu roku, kāds pieslēdza plecus, noapaļoja muguru, vispār bija diezgan skats :).

Un tas ir labi, ja bija kļūdas 1-2 no 10 cilvēku, bet statistika sasniedza 5-6 , un tas ir nopietns mājiens uz pilnīgu treneru vadības kontroles trūkumu. Kā man nesen rakstīja vairāki lasītāji: es atnācu, samaksāju, bet viņi man pat nemaksāja 5 minūtes, izturējās kā pret naudas maisu. Nu, labi, šodien mēs nerunājam par to, bet gan par konkrētu vingrinājumu.

Piezīme:

Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Kāpēc T veida stieņa rinda ir svarīgs vingrinājums?

Ja ar vīrieša acīm izskatās smilšu pulkstenis un bumbieris, tad vīrietim ir plata V-veida koniska mugura un šaurs viduklis. Lai sasniegtu šādas proporcijas, ir nepieciešami atbilstoši akcentēti vingrinājumi. Un dažas no tām ir hanteles, stieņa un T veida stieņu rindas. Papildus muguras muskuļu biezuma attīstībai uzlabojas arī sportista stāja un samazinās šīs muskuļu vienības ievainojumu risks. Tāpat T-pull ļauj izmantot mazākus, dziļākus muguras apgabalus, kurus nevar “pieķert”, strādājot ar žanra klasiku - vai. Rezultāts ir detalizētāka un dziļāka mugura.

Vingrinājumu priekšrocības

T veida vilce ļauj:

• izmantojiet neitrālu rokturi (kad plaukstas ir vērstas viena pret otru). No biomehāniskā viedokļa šī ir spēcīgāka pozīcija vilkšanai, un muguras muskuļi var būt vairāk noslogoti;
• efektīvi iezīmē trapeces vidusdaļas kontūru un izceļ muguras muskuļu “sīkumus”;
• izmantot daudz muskuļu masas. Lai gan vingrinājums ir izolēts, papildus muguras vidum slodzi saņem muguras lejasdaļa, labi tiek stimulēti arī vēdera muskuļi.

Muskuļu atlants

Rindas ietver mugurkaula platumu, trapecveida kaulu, rombveida muskuļus, lielo lielo, aizmugurējo deltveida muskuļus un bicepsus. Runājot par pašu T veida stieņu rindu, muskuļu masas, kas ir iesaistītas darbā, izskatās šādi.

T veida stieņu rinda: izpildes mehānika

Ne daudzi iesācēji (un ne tikai) zina, ka masīvās muguras galvenais noslēpums ir tās tilpuma slodze un darbs ar ekstremāliem svariem. Lieki piebilst, ka es pati dažreiz esmu bijusi remdena par muguras pumpēšanu, taču šī ir liela muskuļu grupa, kurai ir vai nu jāvelta pilnvērtīga atsevišķa diena, vai arī jāpiestrādā. 3 pamata vingrinājumi ar brīvajiem svariem (hanteles, stienis). Lai strādātu ar ārkārtējiem svariem, vispirms ir jāapgūst pareizā tehnika. Soli pa solim tas izskatās šādi.

1. darbība.

Dodieties uz T veida stieņa mašīnu. Pavediet pankūkas brīvajā galā. Stāviet tā, lai viņš būtu starp jūsu kājām. Satveriet rokturus (saķere nedaudz platāka par plecu platumu), stingri novietojiet kājas uz kāju balstiem, nedaudz salieciet ceļus, turiet muguru taisni un skatieties uz priekšu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

2. darbība.

Izelpojot (pūles), sāciet vilkt T veida stieni uz sevi. Trajektorijas beigu punktā saspiediet kopā muguras muskuļus, velkot plecu lāpstiņas vienu pret otru. Ieelpojot, lēnām atgrieziet svaru sākuma stāvoklī, neļaujot tam pieskarties mašīnas platformai.

3. darbība.

Pabeidziet noteikto atkārtojumu skaitu.

Bilžu versijā viss šis negods izskatās šādi.

Dinamiski T veida stieņu rinda ar neitrālu satvērienu ir...

Protams, neviens vingrinājums nevar iztikt bez tā smalkumiem. Tāpēc atcerieties:

• ķermenim jāatrodas leņķī attiecībā pret šāviņu 45 grādi;
• beigu punktā stienim gandrīz jāpieskaras krūtīm;
• kontrolēt svaru visā kustību diapazonā, pārvietot to vienmērīgi;
• veikt kustību nepārtraukti pa visu kustības trajektoriju, bez apstāšanās punktiem vai pauzēm;
• uz plaukstām vērsts rokturis ļaus pacelt lielāku svaru;
• trajektorijas augšdaļā saspiediet lāpstiņas un turiet tos šajā pozīcijā 2 konti;
• uz stieņa uzvelciet mazāka diametra pankūkas, tāpēc kustības amplitūda būs lielāka;
• veiciet vingrinājumu spoguļa priekšā, lai uzraudzītu savu tehniku;
• veikt kustību, saliekot lāpstiņas kopā, nevis velkot ar bicepsu;
• Velkot, turiet rokas pēc iespējas tuvāk ķermenim;
• vingrinājuma sākumā svarīgi pareizi sabalansēt stāju, lai, ceļot, svars nevilktu uz priekšu, tāpēc izvēlies atbilstošu svaru un meklē stabilu stāvokli;
• Sasniedzot neveiksmi pēdējā komplektā, samaziniet svaru par 20-30% un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.

T veida stieņu rinda: variācijas

Ir dažādi veidi Jo īpaši T veida stieņu vilces spēkus var iedalīt trīs galvenajos:

Nr.1. Atzveltnes rinda ar nospiestām krūtīm

Vingrinājums ar uzsvaru uz mašīnu noņem slodzi no muguras lejasdaļas un padara vingrinājumu mazāk traumējošu. Veicot, pārliecinieties, ka krūšu kurvis ir “piestiprināts” pie balsta ar svara svaru.

Nr.2. Pavelciet no viena stieņa gala

Ne visās sporta zālēs ir T veida airēšanas trenažieris. Šajā gadījumā jums ir jāņem parasts stienis, jāiebrauc viens tā gals stūrī un jānostiprina (lai nekustētos), un piekariet uz otras svaru. Novietojiet rokas pēc iespējas tuvāk šķīvju plāksnēm un sāciet izpildīt rindas līdz krūtīm. Lai palielinātu amplitūdu, varat izmantot soļu platformu.

Nr.3. Neitrāla saķeres rinda

Šajā variantā jūs izmantojat šaurākus, paralēlus viens otram, mašīnas rokturus. Tajā pašā laikā plaukstas katra skatās uz sevi, izpildes tehnika nemainās.

Iespējams, tas ir viss, par ko es vēlētos ziņot, atliek vien apkopot visu šo pļāpāšanu un atvadīties.

Pēcvārds

Tehniska piezīme T veida stieņu rinda ir beigusies. Tagad jūs zināt par lielāko daļu efektīvi vingrinājumi uz muguras, un jūs varat sākt to būvēt.

Tas arī viss, līdz atkal tiekamies, biedri, man bija prieks redzēt un dzirdēt visus ar veselību, lai veicas zālē!

P.P.S. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to kā savu statusu sociālais tīkls- plus 100 punkti par karmu, garantēti :).

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Fizkult-labdien! Trešdiena kalendārā 11 maijā, kas nozīmē, ka mums darba kārtībā ir tehniska piezīme, un šodien mēs ar uzsvaru runāsim par vingrinājumu T-stieņa rindu.

Pēc izlasīšanas uzzināsiet visu par muskuļu atlantu, priekšrocībām un vingrinājuma izpildes tehniku. Mēs arī vadīsim dažus salīdzinošā analīze dažādas variācijas un noskaidrojiet efektivitātes pakāpi katras no tām ietekmes uz muskuļiem ziņā.

Tātad, ieņemiet savas vietas, mēs sākam.

T veida stieņu rinda ar uzsvaru. Kas, kāpēc un kāpēc?

Es nedomāju, ka es atklāšu Ameriku, ja teikšu, ka populārākie muguras vingrinājumi sporta zāles apmeklētāju vidū ir - un. Otrajā vietā pēc popularitātes ir brīvo svaru rindas, piemēram, saliektas pāri stieņiem vai hanteles līdz viduklim. Un pašā aizmugurē ir mašīnu rindas, piemēram, T veida stieņu rinda. Par šo vingrinājumu jau runājām iepriekš, taču šodien ar uzsvaru analizēsim tā reti izpildīto variāciju un uzzināsim, kāpēc tas mums var būt interesants un vai vispār ir vērts tam pievērst uzmanību.

Piezīme:
Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Muskuļu atlants

Vingrinājums pieder pie pamata klases (nosacīti pamata) ar vilkšanas veida spēku, un tā galvenais mērķis ir muguras vidus/augšdaļas muskuļu darba veikšana.

Muskuļu ansamblis ietver šādas vienības:

• mērķtiecīgs – mugura;
• sinerģisti – trapecius (vidū/apakšā), rombveida, latissimus, teres major/minor, infraspinatus, posterior delta, brachialis, brachioradialis, pectoralis major (krūšu galva);
• dinamiskie stabilizatori – bicepss, tricepss (gara galva).

Pilnīgs muskuļu atlants izskatās šādi.

Priekšrocības

Veicot T veida joslas rindas ar atbalstu, jūs varat sagaidīt šādas priekšrocības:

• spēka un muskuļu masas attīstība;
• biezuma attīstība;
• akcentēts muguras vidusdaļas darbs/izolācija ar minimālu atbalsta muskuļu iesaisti;
• labāka koncentrēšanās muskuļu darbam (salīdzinot ar klasisko versiju) balansēšanas nepieciešamības trūkuma dēļ;
• regulēšanas iespēja;
• spēja veikt ar problēmām ar muguras lejasdaļu.

Izpildes tehnika

T veida stieņu rinda ar uzsvaru tiek klasificēta kā vidēja/vidēja grūtības pakāpe. Soli pa solim tehnika izpildījums izskatās šādi.

Solis #0.

Aprīkojiet mašīnu, uzliekot nepieciešamo plākšņu skaitu. Ieņemiet pozīciju augšpusē (ar seju uz leju), cieši piespiežot krūtis pie atbalsta platformas. Satveriet rokturus un paceliet stieni no plaukta, novietojot to rokas stiepiena attālumā. Pavērsiet skatienu uz priekšu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

1. darbība.

Ieelpojiet un izelpojot sāciet virzīt rokas pret sevi/uz augšu, saspiežot plecu lāpstiņas un saspiežot muguru, kad pārvietojaties. Veiciet maksimālo kontrakciju augšpusē, turot 1-2 sekundes un ieelpojot, atgrieziet šāviņu uz IP. Atkārtojiet norādīto reižu skaitu.

Bilžu versijā viss šis negods izskatās šādi.

Šādā kustībā...

Variācijas

Papildus klasiskajai pacelšanas versijai ir vairākas vingrinājuma variācijas, jo īpaši:

• airēšana ar divām hantelēm ar reverso satvērienu uz soliņa augšup vērstā leņķī;
• vienas hanteles rinda, guļot uz soliņa augšup vērstā leņķī.

Noslēpumi un smalkumi

Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, ievērojiet šīs vadlīnijas:

• visas kustības laikā nepaceliet krūtis no atbalsta platformas;
• neslidiniet gurnus uz mašīnas un nekustiniet kājas;
• salieciet lāpstiņas kopā un saspiediet muguru trajektorijas beigu punktā;
• lēnām nolaidiet šāviņu uz leju un sprādzienbīstami velciet to pret sevi;
• Veicot nāves celšanu, turiet rokas/elkoņus diezgan tuvu ķermenim;
• pārāk nenolaidiet galvu un neskatieties uz kājām;
• neizmanto lielus svarus, jo tas saspiedīs krūtis un apgrūtinās elpošanu;
• nāves celšanas laikā nelec un nekrāpies;
• elpošanas tehnika: izelpot - saliecot rokas/uz priekšu, velkot uz augšu; ieelpot - izstiepjot rokas;
• skaitliskie apmācības parametri: pieeju skaits 3-4 , reps 8-10 .

Esam pabeiguši ar teorētisko pusi, tagad apskatīsim dažus praktiskos punktus.

Vai T veida stieņa rinda ar atbalstu ir efektīvs vingrinājums?

Elektromiogrāfijas (EMG analīzes) metode, kas mēra muskuļu elektrisko aktivitāti noteiktu vingrinājumu laikā, ļauj spriest par vingrinājuma efektivitāti. Pētījuma dati 2015 gados, kas publicēti “Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnālā”, stāsta par šādām EMG vērtībām:

• Saliekta stieņa rinda – 97% ;
• T veida stieņa vilkšana ar uzsvaru – 90% ;
• T veida stieņa vilkšana - 86% ;
• apakšējā bloka pievilkšana pie jostas – 80% .

Tādējādi klasiskā T veida stieņu rinda un ar uzsvaru ir vienas klases vingrinājumi un ir iekļauti topā 5 muguras vingrinājumi.

Kuru vilces iespēju izvēlēties: ar atbalstu vai klasisko?

Risinot šo problēmu, jums ir jābalstās uz savu veselības stāvokli un pašreizējo apmācību programmu. Atbalstītā rinda ir vairāk piemērota iesācējiem un tiem, kam ir problēmas ar muguras lejasdaļu. Ja esat pieredzējis sportists un jūsu PT trūkst daudzveidības, tad izvēle ar uzsvaru būs lielisks risinājums.

Patiesībā mēs esam sakārtojuši teorētisko un praktisko daļu, apkoposim.

Pēcvārds

Šodien mūs iepazīstināja ar T veida stieņu rindu ar atbalstu. Esmu pārliecināts, ka jūs nevarat vien sagaidīt, kad varēsit izmēģināt vingrinājumu praksē un izteikt savu spriedumu par tā profesionālo piemērotību. Tāpēc beidzam lasīt zīmīti un pūšam zālē... nu, vai nopūtām? :)

Tas arī viss, dodamies atvaļinājumā, uz drīzu tikšanos!

PS. Biedri, kādus muguras vingrinājumus jūs izmantojat?

P.P.S. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to savā sociālā tīkla statusā - plus 100 punkti pret karmu garantēti :).

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Raksts pēdējo reizi atjaunināts: 30.08.2014

Laba diena visiem! Šajā rakstā mēs apskatīsim tik brīnišķīgu pamata vingrinājums muguras muskuļiem, piemēram, T-Bar Row. Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs un ļauj sasniegt labus rezultātus, pareizi izpildot. Tas ir lieliski piemērots muguras muskuļu šķiedru hipertrofijas veicināšanai.

Iesaistītie muskuļi: platuma muskuļu, trapeces, bicepsa zona, plecu muskuļi, kā arī plaukstas saliecējus muskuļus.

Šis vingrinājums diezgan efektīvi palielina muguras muskuļu platumu. Protams, lai palielinātu muguras platumu, piemērotākas ir saliektas rindas. Ja ņemat šos divus vingrinājumus, manuprāt, T veida stieņa rindu ir daudz vieglāk izpildīt nekā. Šī vienkāršība ir saistīta ar to, ka mūsu vingrinājumā aparāts ir fiksēts, bet stienis var iekustēties dažādos virzienos, dažādos leņķos, un mums tas ir jātur pareizā leņķī visa vingrinājuma laikā. Tas padara uzdevumu ļoti sarežģītu, un svars, ko var uzlikt uz stieņa, ir ievērojami mazāks nekā svars, ko varam uzlikt uz T veida stieņa.

Kopumā T veida stieņu rinda ir paredzēta latissimus muskuļu, proti, iekšējās daļas, darbam. Tas ļauj koncentrēties uz muguras muskuļu biezumu un masīvumu. Arī šis vingrinājums labi attīsta muskuļu spēku.

Kā minēts iepriekš, veicot vingrinājumu, papildus mugurai darbā tiek iesaistīti arī citi stabilizatora muskuļi (abs), kā arī vilkšanas muskuļi (bicepss). Lai T-Bar Row padarītu efektīvāku, pēc iespējas vairāk slodzes jākoncentrē uz muguru. Dažkārt sportists nepareizi veic vingrinājumu, nepareizi sadalot slodzi starp bicepsiem un muguru. Šajā vingrinājumā vilkšanas muskulis, piemēram, bicepss, ir gandrīz jāizslēdz no vingrinājuma, tas ir, pacēlājam ir jāvelk svars ar muguras muskuļiem, nevis bicepsu. Atcerieties šādu vingrinājumu, princips ir ļoti līdzīgs.

Šī vingrinājuma veikšanai ir arī divu veidu simulatori, proti: simulators ar uzsvaru un bez uzsvara. Trenažieris ar uzsvaru ļauj maksimāli izmantot muguras muskuļus, jo tas novērš daudzu stabilizatoru muskuļu darbu, kā arī palīdz noturēt rumpi nekustīgu, ļaujot ievērojami palielināt slodzi uz muguru. Kas attiecas uz simulatoru bez atbalsta, tad vingrinājuma izpilde būs nedaudz grūtāka, jo būs jāuzrauga mugura, turot to taisni un rumpi, nekustīgi.

VINGRINĀJUMA “T-SIEŅA VELKŠANA” IZPILDES TEHNIKA UZ SOLA AR STOPU

1. Pielāgojiet uzsvaru simulatorā savam augumam, lai jums būtu ērti veikt vingrinājumu. Jūsu krūtīm jābalstās pret īpašu atbalstu.

2. Nostājieties uz pēdas platformas, nolieciet krūtis pret balstu un ar rokām satveriet rokturi. Rokturi var būt tiešai vai neitrālai satvērienam, katrs no tiem noslogo vienu vai otru muguras daļu. Neitrāls satvēriens noslogo muguras lejasdaļu, taisns satvēriens noslogo muguras augšdaļu.

3. Noņemiet stieni no statīviem un turiet to ar izstieptām rokām. Mugura taisna.

4. Kad sākuma pozīcija ir pieņemta, turiet elpu un paceliet latiņu. Atcerieties, ka vilkšanas muskuļi ir muguras muskuļi, nevis bicepss. Pīķa brīdī izelpojiet, pēc tam lēnām atgrieziet stieni sākotnējā stāvoklī. Zemākajā punktā rokas nevar nolaist līdz galam, jātur muguras muskuļi izstiepti, elkoņu locītavās jāveic neliels saliekums un neiztaisno tās līdz galam.

5. Pabeidz nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

VINGRINĀJUMA “T veida stieņa vilkšana” IZPILDES TEHNIKA UZ SOLA BEZ ATBALSTA

1. Ieņemiet sākuma pozīciju. Stāvam trenažierī ar kājām uz platformas. Lai mugura būtu taisna un muguras lejasdaļā izveidotu vieglu izliekumu, jums ir jāpārvieto sēžamvieta atpakaļ, mugura ir taisna, kājām jābūt saliektām ceļos. Ja sportista mugura ir noapaļota, muguras muskuļi vingrinājuma laikā nevarēs pilnībā sarauties.

2. Paņemiet rokturi ar rokām, dziļi ieelpojiet, aizturiet elpu un pavelciet stieni uz krūtīm. Augšējā punktā mēs izelpojam. Nolaižot T veida stieni, mēs izelpojam, pēc tam, atkārtojot kustību uz krūtīm, mēs ieelpojam.

3. Jāveic nepieciešamais atkārtojumu skaits.

PADOMI T veida stieņu rindu VEIKŠANAI

1. Virzoties uz pīķa punktu, neatliecies atpakaļ, tā būs krāpšanās, un muguras muskuļi nesaņems nepieciešamo slodzi.

2. Ja jums ir vāji apakšdelmi, varat izmantot īpašas siksnas, lai noturētu stieni. Lai nodrošinātu, ka šāda vajadzība nerodas, jums vajadzētu:

3. Lai palielinātu amplitūdu, dažos simulatoros ir jāizmanto plāksnes ar mazāku diametru.

4. Ja nevarat veikt vingrinājumu bez krāpšanās vismaz 8-10 atkārtojumus, jums vajadzētu samazināt svaru, jo izmantotais ir pārāk smags.

(4 vērtējumi, vidēji: 5,00 no 5)

Šajā rakstā tiks apskatīts ne gluži triviāls muguras muskuļu vingrinājums - T stieņa rinda. Tas ļauj iegūt masu muguras muskuļos un strādāt pie tā biezuma.

Biomehānikas ziņā tas ir ļoti līdzīgs, taču veikt to, ievērojot pareizo tehniku, ir daudz vieglāk.

T veida stieņu rinda: vingrinājuma iezīmes

T stieņu rinda ļauj dziļāk iedarbināt muguras muskuļus starp lāpstiņām, kas veido tās biezumu. Šis vingrinājums noslogo latissimus, muguras galvenos muskuļus, garos ekstensorus, trapecveida, rombveida, aizmugurējos deltveida muskuļus, turklāt statiski strādā apakšdelmu un augšstilbu muskuļi. Kā redzat, ir milzīgs muguras muskuļu slānis un stabilizatora muskuļi.

T veida stieņu rindu izpildei ir daudz mašīnu. To skaitā ir īpašas sviras konstrukcijas, kur jāvelk stāvus, un simulatori, kuros vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī. Taču pēdējā variantā ir neērti fiksēt izlieci muguras lejasdaļā, kas nepieciešama efektīvākai lata kontrakcijai.

Un visbeidzot, ja nav īpašu mašīnu, jūs varat veikt T veida stieņu rindas ar parasto stieni. Viens gals balstās uz grīdas un balstās pret kaut ko, otrā galā ir atsvari un rokturis no bloka mašīnas.

Atšķirība starp T veida stieņu rindu un pārliekto rindu ir tāda, ka stienis ir fiksēts vienā no kustības plaknēm. Tas ievērojami vienkāršo jūsu uzdevumu, jo būtībā jums ir jāpaceļ stienis pa iepriekš izvēlētu, pareizu ceļu bez papildu piepūles.

Šī vingrinājuma neapšaubāmā priekšrocība ir spēja uzņemties lielāku svaru nekā saliektā rindā, jo... izpildes tehnika ir vienkāršota. Mazāks stabilizatora muskuļu darba apjoms ļauj īpaši noslogot muguras muskuļus un pat ar lielāku svaru. Palielinās darbs, kas jāveic saspringtiem muskuļiem.

Viens no svarīgākajiem noteikumiem Jebkurš vingrinājums mugurai ietver izliekumu muguras lejasdaļā. Šis noteikums galvenokārt attiecas uz T veida stieņu rindu palielinātā darba svara dēļ. Saliekot ceļus un pavirzot iegurni atpakaļ, jūs sasniedzat ērtu un, galvenais, drošu stāvokli pilnīgai muguras muskuļu kontrakcijai.

Pārliecinieties, ka sākuma stāvoklī muguras lejasdaļa nav noapaļota. Jūs varat noņemt noapaļošanu, pārvietojot iegurni dziļāk atpakaļ un saliekot kājas ceļos.

Jo lādiņš ir fiksēts, un jūs nevarat to pārvietot Tavs uzdevums ir izvēlēties pozīciju, kurā muguras muskuļu kontrakcijas amplitūda būs vislielākā. Novietojiet sevi pārāk tuvu, un šāviņš var pieskarties jūsu ceļiem, ja esat pārāk tālu, amplitūda būs neefektīva. Optimāli ir piesaistīt šāviņu vēdera lejasdaļai.

Satveres platums ir līdzīgs saliektās rindas platumam. Jo šaurāks satvēriens, jo lielāka amplitūda, bet bicepss smagi strādā, zogot slodzi no muguras muskuļiem. Jo plašāks satvēriens, jo labāk jāsaraujas mums nepieciešamie muguras muskuļi, bet amplitūda kļūst mazāka. Tāpēc jums ir jāizvēlas amplitūda, pamatojoties uz zelta vidusmēra likumu un ķermeņa dizaina iezīmēm. Atrodi satvērienu, kur labāk sajust savu latu.

T stieņu rindu izpildes tehnika

T veida stieņa rindas vingrinājumā izpildes tehnika ir gandrīz identiska saliektai stieņa rindai. Pamatnoteikumi:

• Izelpojiet pacelšanās laikā (smagā fāze), ieelpojiet nolaišanās laikā.
• Zemākajā punktā turiet elkoņus nedaudz saliektus, lai visa slodze balstītos uz muguras muskuļiem, nevis uz rokām.
• Vingrinājuma laikā domā tikai par to, kā jūsu lati stiepjas apakšā un kā tie saraujas augšpusē.
• Augšējā punktā uz sekundi turiet maksimālo kontrakcijas punktu.
• Vingrinājuma temps lejā ir lēns, augšup ātrāk.
• Latam slodze jāsaglabā visa komplekta garumā (neļaujiet rokām izstiepties elkoņā vai atslābināties).

T joslas rinda: video

Lai labāk saprastu, kā izpildīt T-stieņa rindas vingrinājumu, Denisa Borisova video pastāstīs un parādīs pareizo un drošu tehniku.

Skatīt arī interesants video no Aleksandra Šukina, kurā viņš strādā ar muguru, izmantojot T veida stieņa rindu.

Secinājums

T stieņa rinda ļauj noslogot milzīgu muguras muskuļu slāni izolētāk. Galvenais šķērslis šajā vingrinājumā var būt tikai jūsu ego. Daudzi sportisti ir guvuši traumas, paceļot svarus, kas viņiem ir pārāk grūti šajā vingrinājumā.

Ievērojot T veida stieņa rindas izpildes pamatprincipus, jūs droši un efektīvi nostrādāsiet muguras muskuļus.

Kļūsti labāks un stiprāks ar

Lasiet citus emuāra rakstus.

Video T-joslas rinda meitenēm

Vingrinājuma analīze

Pārliektas T veida stieņu rindas tiek uzskatītas par pamata kustībām mugurkaula masas trenēšanai, jo īpaši, lai attīstītu latissimus muskuļus. Taču kustības brīdī darbā globāli tiek iesaistīta visa ķermeņa augšdaļas muskuļu masa:

Izometriski ir sasprindzināti vēdera un kāju muskuļi, kas ir atbildīgi par stabila ķermeņa stāvokļa saglabāšanu.

Vingrinājuma ieguvums

T veida stieņu rinda nodrošina lielisku kompleksu slodzi uz muguras muskuļiem, vienlaikus iekļaujot efektivitāti darbā ar brīvajiem svariem un pārvietošanās vieglumu mašīnā. Tomēr, pēc profesionāļu domām, tas ir daudz efektīvāks treniņu līdzeklis nekā jebkura izolēta “barre” kustība.

Nozīmīga vingrinājuma priekšrocība ir arī tā daudzpusība - tā izmantošana treniņu shēmās ļauj ne tikai piešķirt iespaidīgu izskatu un apjomu mugurkaula muskuļiem, bet arī “iezīmēt” mazos muskuļus, kuriem ir palīgdarbība kustībā.

Pārliektā T veida stieņa rinda ar balstu bieži tiek pielīdzināta parasti “līdzīgajai” noliektajai stieņa rindai. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka pirmā iespēja ir ērtāka un drošāka, jo šāviņš paliek fiksēts un pārvietojas tikai noteiktā trajektorijā.

Kam ir kontrindicēts

Sportistiem ar jostas daļas traumām ieteicams atteikties no klasiskās nāves vilkšanas ar t-stieni. Kā pēdējo līdzekli kā “maigu” alternatīvu var veikt vingrinājuma variantu ar guļus balstu, kas atslogo jostasvietu un padara kustību drošāku.

Iekļaušana apmācību programmā

Pirms sākat vilkšanas komplektus, noteikti pievērsieties iesildīšanās kustībām - parasti pietiek ar pāris 10-15 atkārtojumu komplektiem ar minimālu svaru, lai sagatavotu muskuļus nopietnam darbam un “noregulētu” neiromuskulāro savienojumu.

Tā kā vingrinājuma klasiskā versija tiek klasificēta kā vairāku locītavu un līdz ar to pēc definīcijas smaga, ieteicams to iekļaut programmā kā “startu” muguras muskuļiem. Pamata vingrinājumu komplekti tiek veikti vidējā atkārtojumu diapazonā no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Optimālā slodze tiek iegūta, to kombinējot ar pamata platstūres pievilkšanos.

Dažos gadījumos, lai pilnībā nogurdinātu strādājošos muskuļus, treniņa beigās tiek novietota vieglāka vingrinājuma variācija — T veida stieņa rinda no uzsvara. Šo paņēmienu parasti izmanto profesionālajā apmācībā, veicot pieejas neveiksmei.

T veida stieņu rindām parasti tiek izmantoti kritiskie svari, kas palīdz stimulēt muskuļu hipertrofiju un piešķir tiem “masivitāti”.

Apmācības dzīves hack

Ja sporta zālē nav speciāla plaukta T veida stieņa novietošanai, var izmantot parasto stieni, kura viens gals ir jāatbalsta pret sienu, otrs jāpielādē ar “pankūkām”. Stabilākai šāviņa pozīcijai atbalstiet galu, kas balstās uz grīdu no abām pusēm ar vairākiem diskiem vai atbalstiet stieni pret telpas stūri.