Krūtinės spaudimas stovint yra vienas iš klasikinių pratimų, skirtų lavinti pečių juostos raumenis, kartu su štangos ar hantelio spaudimu. Pats virdulys savo forma skiriasi nuo nurodytos įrangos, o tai lemia tam tikrus pratimo atlikimo technikos skirtumus.

Pratimo ypatybės

Skirtingai nuo hantelių ar štangos presų, virdulio presas dirba beveik viso kūno raumenis. Judėjimo metu sviedinys remiasi į dilbį ir linkęs traukti ranką į šoną iš vertikalios padėties. Tai verčia jus įdėti papildomų pastangų, kad stabilizuotumėte.

Stovintis virdulio presas labiausiai apkrauna deltinius raumenis. Ypač vidurinė ir priekinė sija. Taip pat dalyvauja viršutinė trapecija ir tricepsas. Stabilizavimo funkciją atlieka kojų, sėdmenų, abs ir nugaros raumenys.

Pratimai su virduliais lavina raumenų jėgą, koordinaciją, gerina lankstumą ir sąnarių judrumą.

Šiuolaikinės sporto ir internetinės parduotuvės siūlo pačių įvairiausių, ne tik klasikinių – 8, 16 ir 32 kilogramų, svorių virdulius. Dėl to prie kettlebell fitneso gali prisijungti ne tik stiprūs ir sveiki vyrai, bet ir net trapios merginos.

Norėdami pradėti treniruotis, geriau įsigyti porą lengvos įrangos, o tobulindami techniką visada galite padidinti svorį.

Vienos rankos virdulio spaudimą žmonės, turintys stuburo problemų, turėtų daryti atsargiai. Prieš pradedant užsiėmimus, geriau pasitarti su gydytoju. Tai pasakytina apie bet kokias jėgos treniruotes, tai yra, šiuo atžvilgiu virdulio fitnesas nėra laikomas pavojingesniu.

Vykdymo technika

Pradinė padėtis: stovint, svoris pakeltas iki krūtinės, patogiai guli ant dilbio žasto išorėje. Tuo pačiu metu riešas pasuktas nugara link kūno ir sudaro vieną tiesią liniją su dilbiu. Šepetys nesilanksto nei į vidų, nei į išorę. Tonizuoti viso kūno raumenys, įtempti abs, pėdos pečių plotyje, nugara tiesi.

1. Iškvėpdami ištieskite alkūnės sąnarį ir paspauskite svorį aukštyn. Judėjimo metu šiek tiek pasukite ranką taip, kad viršutiniame taške riešas pasisuktų į priekį.
2. Iškvėpdami grąžinkite sviedinį į pradinę padėtį ant krūtinės. Viso pratimo metu neatpalaiduokite šerdies ir kojų raumenų. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Baigę priėjimą, pakeiskite ranką ir atlikite pratimą kita puse. Galima vienu metu spausti du svarmenis, viskas priklauso nuo fizinio pasirengimo lygio.

Stovinčius virdulio presus galima derinti su kitais pratimais. Tai gali būti ir pan. Tiesą sakant, naudodami tik tokio tipo įrangą galite sukurti sudėtingą viso kūno treniruotę.

Svarbūs punktai

Norėdami užtikrinti, kad jūsų treniruotės duotų tik teigiamų rezultatų, atkreipkite dėmesį į keletą paprastų rekomendacijų:

• Spaudimo metu neleiskite riešo sulenkti ar ištiesinti. Riešas yra vienoje linijoje su dilbiu – tai būtina raiščių ir sąnario saugumo sąlyga.
• Judėdami laikykite visą kūną įtemptą. Kojos, sėdmenys ar kūnas neturėtų būti atsipalaidavę.
• Nebūk fanatiškas renkantis svarmenų svorį. Per sunkus treniruoklis neleis tinkamai atlikti pratimo ir sukels traumos riziką. Rinka siūlo puiki suma hantelių parinktys - bet kokios spalvos ir dydžio. Atsiminkite, kad 32 kg sveriantį virdulio spaudimą gali atlikti treniruotas sportininkas, bet ne pradedantysis, kuris anksčiau nėra užsiėmęs jėgos sportu.
• Atkreipkite dėmesį ne tik į jėgos pratimus, bet ir į tempimą. Taip raumenys ir raiščiai taps elastingesni, judesiai taps švaresni, o techniką bus daug lengviau įvaldyti.
• Atlikdami šį pratimą stenkitės vengti trūkčiojimo. Pakelkite sviedinį valdomą ir nuleiskite jį valdant.

Net jei anksčiau treniruojote pečius su hanteliais ar štanga, į savo programą įtraukę pakėlimus virduliu, raumenys bus apkrauti neįprastai, taip sukurdami impulsą jų augimui ir jėgos didėjimui.

Naudodami virdulį galite pakeisti įprastą techniką. Be to, norint laikyti ir suspausti virdulį, reikia dirbti daugiau raumenų. Anksčiau kettlebell presas buvo privalomo kettlebell kėlimo triatlono komplekso dalis. Dabar šis pratimas atskirai naudojamas ne tik sporto salėse, bet ir kaip deltų lavinimo asistentas.

Kokie raumenys dirba spaudžiant kettlebell?

Visų pirma, spaudžiant virdulį, ypač suaktyvėja deltiniai raumenys. Pagalbiniai raumenys apima: trigalvius, viršutinius trapecijos raumenis, rombinius raumenis. Be pagrindinių raumenų, spaudimo ant suoliuko metu dirba nugaros ir pilvo raumenys, kurie stabilizuoja padėtį keliant sviedinį, o tai nevyksta tokiu pačiu mastu su kariniu štangos spaudimu. Kaip ir daugelis pratimų spaudimu ant sėdmenų, spaudimas ant suoliuko lavina giliuosius raumenis, kurių nedirba deltinių raumenų izoliaciniai pratimai.

Stovimojo virdulio preso privalumai

• Lavina jėgą ir masę peties deltiniuose ir trigalviuose raumenyse.
• Padidina bendrą kūno ištvermę.
• Gerina sąnarių mobilumą.
• Pagerina širdies raumens veiklą.
• Greitina medžiagų apykaitą.

Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės

• Esant išvaržoms, stuburo iškyšoms ar disko poslinkiams, apkrovimas svarmenimis draudžiamas.
• Jei jaučiate sąnarių skausmus, net ir dirbant su mažais svoriais, turėtumėte palaukti, kol atliksite spaudimą.
• „Neištraukite“ rankos dilbio ir rankos tiesioje linijoje.
• Stenkitės spausti aukštyn koncentruotai, netrūkčiokite. Svarbu nepainioti pratimo su, nes jie atliekami ne pečiais, o impulsu dėl kojų išstūmimo jėgos.

Kur pradėti?

• Sušildykite ne tik pečių juostos, bet ir viso kūno raumenis ir sąnarius. Kadangi virdulio presas nėra izoliuotas rankų darbas, čia dalyvauja nugaros ir pilvo raumenys, todėl svarbu išvengti traumų pilnai apšilus.
• Natūralu, kad pirmiausia rinkitės nedidelį krovinio svorį - nuo 8 kg. Jei šis svoris pasirodė didelis, apkrovą atlikite su lengvesniais svoriais.
• Įvaldę techniką viena ranka, spauskite du virdulius stovėdami, taip pat teisingai pasirinkdami krūvį.
• Išmokite virdulio pakėlimo į pradinę padėtį techniką. Judėjimas, arba svorio kėlimas į pradinę padėtį, vyksta taip: pasilenkus tiesia nugara, sugriebti už svarmens rankenos, siūbuoti pirmyn atgal, leidžiant svoriui skristi aukštyn. Amplitudės viduryje sulenkite alkūnę ir atsargiai pasukite ranką taip, kad svoris remtųsi ant dilbio.
• Niekada nedarykite trūkčiojimų per skausmą., visada laikykite nugarą tiesiai, venkite tarpslankstelinių diskų traumų ir suspaustų nervų galūnėlių.

Vienos rankos kettlebell spaudimo technika

Atlikę judesį ištieskite alkūnę taip, lyg numestumėte svorį. Tačiau paleidimą neturėtų lydėti sąnarių trūkčiojimas. Sklandžiai nuleiskite svorį tiesia nugara.

Dvigubo kettlebell spaudimo technika

• Padėkite du svarmenis kartu, atsistokite prieš juos stabilioje padėtyje, kojos šiek tiek platesnės nei dubens.
• Pasilenkite ir suimkite už rankų, į pradinę padėtį meskite du svarmenis – svarmenis prie peties, alkūnes prispausti kuo arčiau kūno.
• Iškvėpkite ir paspauskite abu svorius virš pečių. neatremdami kūno atgal.
• Įkvėpdami nuleiskite svarmenis iki pradinio taško.
• Užbaikite rinkinį ir švelniai atleiskite svarmenis be trūkčiojimo ir nuleiskite juos ant grindų.

Svarbu! Atlikite techniką tiesiomis kojomis, nepritūpkite stumdami svarmenis. Nepamirškite, kad pratimas atliekamas koncentruotai, stenkitės atskirti pečius nuo dubens ir kojų pagalbos.

Išvada

• Jėgos treniruotėms turi būti atliekami 4-6 kartus kiekvienai rankai arba du tuo pačiu metu. Tačiau dirbant su dideliais svoriais šiuo režimu reikalingas geras sportininko fizinis pasirengimas. Šiuo atveju virdulio presą galima atlikti sveriant 24 kg ir net 32 ​​kg.
• Jei kurį laiką dirbi, prie kurio būtina atlikti maksimali suma pakartojimų, rinkitės mažus svorius.
• Ugdant ištvermę pasirinkite virdulio svorį, kad atliktumėte daugiau nei 15 pakartojimų.
• Dėl svorio padidėjimo– 8-12 pakartojimų po 3-4 serijas.

Nepamirškite apie teisingą techniką.

Kettlebell preso technika video formatu

Jau girdžiu šauksmus iš sporto salių visame pasaulyje:

...KARDIO galima daryti tik su virduliais!
...jie daro tik sūpynes su virduliais ir nieko daugiau!
...mokyklinukams skanumynai!

Dėl kai kurių treniruoklių kai kurie žmonės turi klaidingą nuomonę, kad virdulys yra išskirtinai susijęs su kardio treniruotėmis ir neturėtų būti sunkesnis nei 6-8 kg. Todėl nenuostabu, kad daugelis nelaiko virdulio raumenų kūrimo pagrindu.

Tačiau nepaisant to, virdulys geriausiai tinka stiprinti ir stiprinti raumenų masė Tačiau nepamirškite apie šiuos svarbius statybos aspektus:

Didėjančios apkrovos

Nesvarbu, su kuo treniruojatės, ar tai jūsų kūno svoris, štanga, hanteliai ar virdulys. Jei progresuosite svorio srityje, jūsų kūnas prisitaikys ir taps didesnis bei stipresnis. Darbinio svorio ir apkrovos laiko didinimas yra pagrindinis raumenų augimo veiksnys.

Tinkama mityba

Kaip gerai valgai? Žodžiu, kas šiuo metu yra tavo rankose? Jei norite sukurti galingą kūną, jūsų raumenys turi gauti pakankamai baltymų.

Valgykite, valgykite ir valgykite dar šiek tiek, tačiau nepamirškite, kad kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekybė. Žinoma, galite užsiauginti raumenis iš tūkstančių kalorijų mėsainiuose ir bulvytėse, tačiau maisto kokybė turėtų būti jūsų prioritetas numeris vienas.

Visiškas poilsis

Atvirai kalbant, už atsipalaidavimą nereikia mokėti ir jis yra lengvai pasiekiamas, taip pat be galo naudingas kuriant kūną. Treniruotės metu raumenims sunku dirbti; raumenų ląstelės sunaikinamos esant stresui.

Tačiau vėliau pailsėjus jie atkuriami ir tampa šiek tiek stipresni ir didesni - tai natūrali organizmo reakcija.

Ir jei jūs pasiekėte harmoniją aukščiau, žemiau rasite šešis pratimus su virduliais, kurie puikiai tinka stiprinti jėgą ir masę.

#1. Valymas dviem virdulio presais

Šis galingas pratimas (techniškai susideda iš dviejų) yra pagrindinis masei priaugti. Dvigubas virdulio kėlimas įtraukia dideles raumenų grupes, todėl jos auga, su sąlyga, kad tinkamai parinktas virdulio svoris ir tinkamas atsistatymas.

#2. Kettlebell pritūpimai

Pritūpimai yra karališkas pratimas stiprioms kojoms ugdyti. Su jais ne tik sustiprinsite kojų jėgą, bet ir sustiprinsite šerdies bei pečių raumenis.

#3. Kintamasis spaudimas ant stalo

Virdulio bėda ta, kad su jais neįmanoma atlikti visaverčio klasikinio spaudimo ant suoliuko, bet ne viskas taip blogai. Atsigulkite ant bet kokio lygaus paviršiaus ir paeiliui spauskite svarmenis, nuleiskite juos neplodami alkūnėmis į grindis.

Stenkitės, kad svoriai susidurtų kilimo ir kritimo viduryje, šis pratimas iš tikrųjų yra sunkesnis, nei atrodo. Norėdami padidinti apkrovą apatinei krūtinės ląstai, spauskite iš pusės tilto padėties.

#4. Pakaitomis sulenktas per eilutes

Kaip ir spaudimas ant suoliuko, įsitikinkite, kad svoriai susitinka savo kelio viduryje. Šis pratimas išlaikys įtemptą nugarą, taip pat gerai ištreniruos pečius, bicepsą ir šerdį.

Papildomas šio pratimo pranašumas yra tas, kad jis taip pat nukreiptas į sėdmenis ir keturgalvius raumenis, kurie padeda išlaikyti kūno padėtį.

#5. Dviejų svarelių plėšimas

Dvi virdulio čiuožyklos padės sukurti didelius, stiprius pečius ir nugarą. Pažvelkite į sunkiaatlečius ir pagalvokite, ar jie sugebėtų per galvą pakelti sunkias štangas, jei jų viršutinė kūno dalis būtų silpna?

#6. Sukimas

Skirtingai nuo ankstesnių pratimų, atliekamų su dviem virduliais, šis pratimas atliekamas su vienu. Įtraukę šį pratimą į savo kasdienybę, atlikdami kitus pratimus pamatysite nuostabų augimą ir galimybę pakelti sunkesnius svorius.

Štai viskas, dabar žinote šešis puikius pratimus, skirtus tvirtam kūnui sukurti. Kas toliau? Ir tada pagal juos sukursime mokymo programą!

Kettlebell treniruočių programa masėms

Tarp serijų ilsėkitės ne ilgiau kaip 60 sekundžių, B1-B2 grupės pratimus atlikite ratu, o tarp ratų ilsėkitės ne ilgiau kaip 60 sekundžių.

A1: Double Snatch – 3 rinkiniai x 6 pakartojimai

B1: Double Clean & Press – 3 rinkiniai x kopėčios iki 6 pakartojimų *
B1: Pritūpimas priekyje – 3 rinkiniai x kopėčios iki 6 pakartojimų *

C1: Bent Press – 5 rinkiniai x 3 pakartojimai kiekvienoje pusėje

D1: pakaitinis pasilenkimas per eilutę (sūšiuko eilė) – 3 rinkiniai x 8–15 pakartojimų
D2: kintamasis spaudimas ant suoliuko (sūpynių grindų spaudimas) – 3 rinkiniai x 8–15 pakartojimų

Pastabos

* Atlikite 1 kiekvieno pratimo pakartojimą, tada pailsėkite kelias sekundes. Atlikite 2 kiekvieno pratimo pakartojimus, pailsėkite kelias sekundes. Kartokite, kol pasieksite 6 pakartojimus.

Stenkitės sutrumpinti poilsio laiką su tais pačiais svoriais kiekvienoje treniruotėje. Poilsio laiką sutrumpinę iki ~45 sekundžių, didinkite virdulio svorį. Atliekant įvairius pratimus, jums gali prireikti skirtingo svorio virdulio.

Programą sudarė: Marcus Martinez |

Nusprendžiau išversti Anthony Diluglio straipsnį „Mastering the Floor Press“. Vertimas nemokamas ir nepretenduoja į profesionalumą. Originalų straipsnį rasite čia:
http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpg
Dėmesio: Nepaisant straipsnyje pateiktos informacijos, prieš pradedant bet kokį savarankišką gydymą, rekomenduojama pasitarti dėl šio gydymo veiksmingumo. sporto gydytoja.

Kettlebell Floor Press... Su dauguma klientų visada pridedu grindų presą. Tikėkite ar ne, priversti žmones įtraukti savo krūtinę į krūtinės mankštą yra nemenkas iššūkis. Skamba kvailai, bet tai tiesa. Tradicinis spaudimas ant suoliuko yra atsakingas už daugelį pečių traumų. Einate į paprastą sporto salę ir, kaip taisyklė, kažkas tikrai ištemps krūtinę ir priekinė delta kartu su balistiniu štangos atšokimu nuo krūtinės.

Apie grindų preso naudą sužinojau prieš porą metų, kai laipiodama uolomis netyčia susižalojau petį. Mano kairiajame petyje buvo plyšimas. Gydytojas nurodė operaciją kaip vienintelę galimybę teisingu keliu gydymas. Po velnių! Grįžau į savo sporto salę ieškodama reabilitacijos varianto.

Katlebell grindų presas leido man suspausti krūtinę per visą judesių diapazoną, nenaudojant/neizoliuojant peties. Man reikėjo dirbti šioje srityje nepadidinant problemos. Pirmas svarbus punktas tai yra „pečių ašmenų suspaudimas“ arba, kaip aš tai vadinu, „lentynos padarymas iš pečių ašmenų ir padėjimas ant grindų“. Taip pat žinomas kaip „pečių suspaudimas“, ši technika sukuria neįtikėtiną įtampą krūtinėje... dar prieš pradedant spaudimą ant suoliuko.

Dabar patraukite virdulio kapelą link krūtinės taip, lyg bandytumėte sprogstamai suveržti latissimus raumenys . Pabandykite tricepsu paliesti grindis ir atleiskite šią įtampą latissimus raumenys nugaras, kad jie pakeltų svorį. Turėtų jaustis taip, lyg stumtumėtės į grindis nuo virdulio... BET NEATstumkite virdulio nuo savęs. Turite suprasti šią mintį, kitaip pradėsite prarasti įtampą ir kelsite petį... o tai labai blogai.

Štai papildomas patarimas: norėdami sukurti dar didesnę įtampą ir didesnį spaudimo jėgą, išbandykite šiuos veiksmus:
Priešais darbinę ranką esančią koją pakelkite nuo grindų (pvz., kaire ranka stumkite, dešinę pakelkite), pakanka 15-30 cm. Pakeltą koją laikykite įtemptą. Tai sukels jūsų įtampą serratus priekinis raumuo (skaitykite: šonkaulių raumenys) ir įstrižieji pilvo raumenys. Pridėję šią papildomą apkrovą galėsite daugiau spaudimo ant nugaros ir gauti premijų, apie kurias niekada nežinojote. Šį pratimą naudoju su visais savo klientais. Daugeliui žmonių, kaip ir man, pavyko išvengti operacijos. Gydytojai liepė visiems šiems vaikinams nutraukti treniruotes. Savo ruožtu galite pakviesti juos atsigulti ir mirti!

Apie autorių.Antonio DiLuglio yra garsus treneris JAV, įkūręs korporaciją „Art of Strength“, kurio tikslas – platinti fizinė kultūra. Rezultatas buvo daugybė skirtingų pritaikymų, net sporto salės franšizės ir darbas su visais – nuo ​​trenerių ir Holivudo žvaigždžių iki paprastų gyventojų, kuriems sveikatos priežiūros sistema atsisakė padėti.

Pratimo tipas: pagrindinis

Pagrindiniai raumenys: krūtinės raumenys, tricepsas

Pagalbiniai raumenys: priekinis deltinis raumuo

Pratimo sunkumas: vidutinis

Įranga: virdulys

Geras pratimas smūgio galiai ir greičiui padidinti. Ribotas judesių diapazonas padės jums ugdyti jėgą ir įveikti strigimą spaudžiant ant stalo. Šį pratimą galima atlikti pakaitomis kiekviena ranka arba kartu, gerai, jei namuose turite vieną svorį. Norėdami įkelti daugiau krūtinės raumenys reikia atsigulti ant suoliuko ar pan. Jei tai neįmanoma, pirmiausia turite atlikti parengiamąjį pratimą, pavyzdžiui, skraidyti hanteliais ar atsispaudimais.

Pradinė padėtis

Padėkite svorius ant grindų savo kūno plotyje ir pasidėkite tarp jų taip, kad jie būtų pečių aukštyje. Atsigulkite ant grindų tiesiomis kojomis ir pečių plotyje. Apatinėje nugaros dalyje yra natūralus įlinkis ir įtampa, sujunkite pečių ašmenis. Pasukite kūną ant šono, šiek tiek pasukite ranką į šoną ir grąžinkite kūną bei svorį į horizontalią padėtį. Alkūnės prispaustos prie kūno, svoris gula ant dilbio išorės. Stenkitės per daug nesulenkti riešų, jei laikysite juos tiesiai, svoris stipriai spaus, raskite savo optimalią padėtį. Laikykite svarmenis taip, kad nykštys būtų nukreiptas į save.

Galima skirtinga alkūnių padėtis – atitraukite jas 45 laipsnių kampu, tada krūvis labiau teks krūtinės raumenims. Technika lygiai tokia pati, kaip ir spaudžiant alkūnes.

Virdulio spaudimo gulint ant grindų technika

Iškvėpdami spauskite svorį į viršų, beveik ištiesindami alkūnę, ir pasukite delnus į išorę. Paspauskite svarmenis pečių lygyje. Įkvėpdami nuleiskite svorius žemyn, grąžindami alkūnes ir rankas į pradinę padėtį.

• Norėdami padidinti apkrovą, sulenkite kelius, padėdami pėdas ant grindų, o apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, tai suteiks jums daugiau izoliacijos.
• Atlikite supinaciją ir pronaciją, paprastai galite laikyti svorius kaip štangą ir jų neapsukti.