Kas yra pilatesas ir kuo jis naudingas? Kas yra Pilatesas: privalumai ir patarimai pradedantiesiems. Ar jums reikia pasiruošimo Pilateso kūno rengybos praktikai?

Tikrai visi yra girdėję apie Pilates fitneso praktiką, tačiau ne visi žino, kodėl buvo sukurtas pratimų rinkinys ir kaip vyksta užsiėmimai. Mūsų šalyje šis tipas tapo žinomas tik XXI amžiuje, tačiau jau turi daug savo šalininkų, nes leidžia ne tik suprojektuoti figūrą, bet ir pagerinti viso kūno sveikatą.

Kaip veikia Pilateso kūno rengybos praktika?

Ši technika nėra aktyvi ir intensyvi. Kad 70 kilogramų sverianti moteris sudegintų 200 kilokalorijų, ant grindų reikės mankštintis valandą, o norint sudeginti 350 kilokalorijų, tiek pat laiko prireiks reformeryje. Taigi, skaičiavimas toks: norint numesti pusę kilogramo, reikės sudeginti 3500 kilokalorijų. Remiantis tuo, daugelis manys, kad kūno rengybos praktika nėra veiksminga, tačiau iš tikrųjų taip nėra. Pilatesas, veikiantis giliuosius raumenis, leidžia atkurti ir pagreitinti medžiagų apykaitą, sustiprinti ir įtempti raumenis.

Darydami pilatesą galėsite išlavinti giliuosius raumenų sluoksnius, pratimų poveikis bus be apimčių padidėjimo, kuris atsiranda pumpuojant. Praktikuojant šią techniką, kūnas išmoks deginti riebalus ilsėdamasis arba kai žmogus užsiima kasdiene veikla. Be to, tonizuoti raumenys reiškia greitą vizualinį apimties sumažėjimą.

Todėl atliekant pilatesą reikėtų ne svertis, o matuoti centimetrine juostele. Nuosekliai mankštindamiesi, vos per mėnesį galėsite atsikratyti vieno drabužių dydžio.

Kaip vyksta mokymai?

Treniruočių programą pradedantiesiems parenka treneris, atsižvelgdamas į figūros būklę ir sveikatą. Pagrindiniai pratimų pasirinkimo principai ir užsiėmimų skaičius per savaitę yra dieta, norimi treniruočių rezultatai. Technikos efektyvumas grindžiamas keliais pagrindiniais principais, kurių laikantis bus galima pasiekti ilgalaikių ir pastebimų rezultatų:

Visų judesių lygumas – užsiėmimai turi būti atliekami be staigių judesių ar trūkčiojimų.
Atliekant kiekvieną pratimą, norint pasiekti geresnių rezultatų, svarbiausia laikytis specialaus kvėpavimo. Kiekvienas įkvėpimas atliekamas prieš nusikaltimą pratimui atlikti, o kiekvienas iškvėpimas – jo vykdymo metu.
Tų sričių, kurios yra, atsipalaidavimas ir izoliacija Šis momentas nėra apdorojami. Tai yra, jei pastangos tenka abs, reikia atpalaiduoti pečius ir sėdmenis.
Atlikdami pratimus turite visiškai susikaupti. Norėdami maksimaliai padidinti savo užsiėmimų poveikį, turite išsivaduoti nuo nereikalingų minčių.
Kiekvienas pratimas atliekamas kuo labiau įtraukus pilvo raumenis.
Pamokos metu svarbu taisyklingai atlikti pratimą ir stebėti patogią kūno padėtį – nuo to priklauso efektyvumas. Štai kodėl užsiėmimai turėtų būti vedami su profesionaliu treneriu.
Atliekant pratimus, reikia sutelkti dėmesį į savo jausmus. Judesių koordinavimas leis išvengti galimų traumų dėl nepatogios kūno padėties ir padidins pratimų efektyvumą.
Užsiėmimų pagrindas yra laipsniškumas. Krūvis didėja tik įvaldžius pratimus.

Mokymų trukmė

Viena pamoka turėtų trukti apie valandą. Užsiėmimų reguliarumas taip pat labai svarbus punktas. Jūs turite lankyti Pilates bent penkis kartus per savaitę. Kiek laiko mokytis – mėnesį, pusę metų, penkerius metus – sprendžia pats žmogus. Kaip rodo daugelio šios fitneso praktikos šalininkų patirtis, kuo stabilesni pratimai, tuo geresnis rezultatas. Daugelis žmonių rekomenduoja rinktis pilatesą, o ne kitus metodus, nes tai mažiau traumuoja; Efektas maksimalus esant minimaliai apkrovai.

Kokios raumenų grupės dirba Pilateso treniruotėse?

Užsiėmimai pagrįsti sklandžiais pratimais. Vykdymo greitis čia neturi reikšmės, svarbu visus pratimus atlikti teisingai ir saikingai. Šios fitneso praktikos ypatumas yra tas, kad dalyvauja ne tik pagrindiniai, bet ir smulkūs raumenys, kurie lieka nepanaudoti renkantis klasikinį jėgos pratimų rinkinį. Pilateso pagalba pasiekiamas subalansuotas raumenų ir kūno dalių darbas. Ši sistema tinka bet kuriam žmogui, nepriklausomai nuo jo amžiaus ar fizinio pasirengimo lygio. Pilatesas ypač naudingas tiems, kurie neturi aktyvaus gyvenimo būdo. Sistema tonizuoja suglebusius raumenų audinius.

Standartinis valandos planas pradedančiajam:

Pirmiausia apšilkite: greitas ėjimas vietoje penkias minutes aukštais keliais, siūbuojant kojas ir rankas;
stuburo sukimas (rolling down) atliekamas stovint, tiesina ir stiprina stuburą;
Pilvo traškesiai atliekami gulint ant kilimėlio, jie padės pastebimai įtempti pilvo raumenis;
Lenta atliekama per kelias sekundes, tačiau duoda nuostabių rezultatų: tonizuoti abs, gražūs ir stiprūs rankų raumenys, bet ir krūtinės raumenys, tiesinamas stuburas. Šis pratimas yra savotiška sistemos „vizitinė kortelė“ ir gali dirbti beveik visas raumenų grupes;
„šimtas“ skirtas sukurti elastingus sėdmenis ir įtempti pilvo raumenis;
pečių tiltas sėdmenims sustiprinti;
Sukamieji kojų judesiai padeda sustiprinti pilvo raumenis, sėdmenis ir kojas.

Fiziologinis poveikis visam organizmui

Pilateso nauda organizmui įrodyta. Vis dar nėra paslaptis atskleista, kodėl atliekant stabilius pratimus galite atrodyti pastebimai jauniau. Galbūt tokį efektą galima pasiekti dėl pamatuotų pratimų, tempimo ir tinkamo kvėpavimo, nes kovos menais užsiimantys žmonės atrodo daug jaunesni. Reguliari mankšta taip pat normalizuoja kraujotaką, arterinis spaudimas. Taip pat yra specialių pilateso indikacijų:

Vaikams rekomenduojama užsiimti šia kūno rengybos praktika. mokyklinio amžiaus kurie daug laiko praleidžia sėdėdami.
Paaugliai, turintys hormonų aktyvumą ir aktyvų augimą ši technika padės atsikratyti sąnarių ir raumenų skausmo.
Žmonės, turintys nutukimą, kurį lydi dusulys ir raumenų silpnumas. Pilatesas padės tolygiai ir tolygiai sumažinti riebalų sankaupas po oda ir švelniai pašalinti juos iš vidaus organų.
Vyresniems nei 40 metų žmonėms ši kūno rengybos praktika naudinga. Tai padės išlaikyti ir padidinti raumenų tonusas, normalizuoja kraujotaką.
Pilatesas naudingas tiems, kurie kenčia nuo migrenos. Visiškai atsikratyti jo nepavyks, tačiau sumažinti skausmą ir užkirsti kelią priepuoliams galima.
Technika leidžia greitai atsigauti po traumų ir ilgalaikių ligų.
Pilatesas naudingas sergant raumenų ir kaulų sistemos ligomis.

Poveikis stuburui

Verta apsvarstyti šį klausimą kaip atskirą dalyką. Gydytojai nenuilstamai ginčijasi dėl Pilateso naudos ir žalos skoliozei. Daugelis žmonių nepataria užsiiminėti fitneso pratybomis sergant šia liga, tačiau pirmaisiais etapais ir jei sekate tandemą, treneris padės pasirinkti pratimų kompleksą, kuris sustiprins raumenų karkasą ir neapkraus slankstelių sukimu.

Taip pat būtina atidžiai parinkti programą, jei yra tarpslankstelinė išvarža.

Dėl osteochondrozės technika yra tiesiog būtina. Jis skirtas švelniai dirbti ne tik su raumenimis, bet ir su stuburu, leidžia subalansuoti judesius ir koordinaciją, sustiprinti raumenų korsetą. Reguliariai mankštindamiesi galite pamiršti apie osteochondrozę, kaklo, nugaros ir pečių skausmus.

Ar jums reikia pasiruošimo Pilateso kūno rengybos praktikai?

Norint pradėti užsiėmimus, nereikia specialaus pasiruošimo, treneris padės atlikti kiekvieną pratimą. Tačiau pagrindinis technikos aspektas yra gebėjimas taisyklingai kvėpuoti. Jei praktikantas turi krūtinės ar tiesioginio kvėpavimo įgūdžių, tai bus didelis pliusas. Toks kvėpavimas yra būtinas Pilatesui, to būtinai reikia išmokti. Ypatumas tas, kad įkvėpdamas žmogus kiek įmanoma atveria krūtinę ir labai įtempia pilvo sritį, tai padeda ne tik prisotinti organizmą deguonimi, bet ir sustiprina raumenis, esančius tarp šonkaulių.

Tinkama forma

Norėdami praktikuoti Pilatesą, turite turėti patogius medvilninius drabužius. Tai gali būti šortai ir marškinėliai, pėdkelnės. Batai turi būti lengvi ir patogūs, o padai – kuo lankstesni. Daugelis trenerių rekomenduoja mankštintis basomis, o tai padeda suaktyvinti pėdų taškus, atsakingus už puikų organizmo funkcionavimą, ir sustiprinti pėdų skliautus.

Rekomenduojamas Pilates fitneso treniruočių laikas

Norint pasiekti maksimalių rezultatų, reikia pasirinkti optimalų užsiėmimų laiką. Valandą prieš treniruotę ir valandą po jos valgyti nerekomenduojama, todėl reikėtų pasirinkti tinkamiausią laikotarpį, kad nebadumtumėte ir nejaustumėte diskomforto.

Kontraindikacijos Pilateso treniruotėms

Kad nepakenktumėte savo sveikatai, turėtumėte nustoti sportuoti, jei:

peršalimo ir gripo, kai kūno temperatūra viršija 37,5 laipsnio. Karščiuojant susilpnėja judesių koordinacija, atliekant pratimą galite susižaloti;
navikai, ypač kauluose. Šios kontraindikacijos nepaisymas gali sukelti lūžių ir ligos progresavimą;
raumenų plyšimai, negydyti lūžiai. Pilatesas padeda atsigauti tik esant užgijusioms traumoms;
stuburo traumos, trečio laipsnio plokščiapėdystė, skoliozė;
psichikos ligomis sergantiems žmonėms bus sunku saikingai atlikti pratimus;
kraujavimo rizika.

Šios kontraindikacijos yra bendro pobūdžio, todėl prieš pradėdami užsiėmimus turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Įsimylėjėliams aktyvus poilsis Man patiks mintis praleisti atostogas taip, kad ne tik atpalaiduotumėte sielą, bet ir pagerintumėte sveikatą bei įtemptumėte raumenis. Pilatesas praktikuojamas žmonėms, kurie jau yra mylimi didelis skaičiusžmonių. Profesionalūs treneriai lydės mokinius visos kelionės metu, padės atlikti pratimus, parinks optimalų treniruočių grafiką. Baigę ekskursiją kiekvienas galės savarankiškai atlikti pratimų kompleksą.

Daugelis žmonių mano, kad pilatesas – tai tik dar vienas judesių rinkinys, kuriuo merginos bando numesti svorio, o treneriai – užsidirbti pinigų. Bet tai yra šiek tiek kitokia. Ši sistema pratybos buvo sukurtos daugiau nei prieš šimtą metų, skirtos sužeistiems kariams reabilituoti. Tai padeda sustiprinti stabilizuojančius raumenis, kurie veikia kaip korsetas, ir fiksuoja įprastą kūno padėtį. Šis kompleksas rekomenduojamas pacientams, patyrusiems stuburo traumą, taip pat nėščiosioms, nes padeda stiprinti nugaros ir pilvo raumenis. Didžiulis pliusas yra amžiaus ir lyties apribojimų nebuvimas, taip pat galimybės mokytis namuose. Tai gimnastika kiekvienam, kuri sustiprins kūną ir visada bus geros fizinės ir psichologinės formos.

Kas yra Pilatesas

Gimnastikos pavadinimas kilęs iš jos kūrėjo Josepho Pilateso vardo. Jis nusprendė sukurti pratimų kompleksą, kuris priverstų dirbti nugaros raumenis ir padėtų sustiprinti stuburą. Gauta sistema puikiai sustiprina ne tik raumenų ir kaulų sistemą, bet ir visus žmogaus vidaus organus.

Pilatesas – veiksmingi pratimai visiems

Užsiėmimai apima nenutrūkstamą viso komplekso atlikimą lėtu tempu. Atliekant vieną pratimą, vienu metu dirba keli raumenys, o tai leidžia jiems suteikti daugiau elastingumo, lankstumo ir elastingumo. Be to, ši sistema apima giliųjų raumenų darbą, kuris leidžia treniruoti visą kūną ir padeda numesti svorio bei pagerinti figūrą.

Reikėtų atsižvelgti į tai, kad klasės pagal mokymo tipą skirstomos į tris tipus:

treniruotės ant grindų ( geras variantas naujokams);
ant grindų su įranga (sunkesnis variantas);
simuliatoriuose (tinka profesionalams).

Vienas iš pagrindinių skirtumų tarp technikos yra tas, kad reikia koordinuoto ne tik raumenų, bet ir smegenų darbo..

Amžius nėra kliūtis Pilatesui

Principai

Yra tik aštuoni principai, kurių reikia griežtai laikytis.

Atsipalaidavimas. Reikia mesti visas liūdnas mintis ir problemas ir tiesiog mėgautis sielos ir kūno vienybe.
Teisingas kvėpavimas. Būtina išmokti taisyklingo gilaus krūtinės kvėpavimo, kurio ritmas turi sutapti su judesių ritmu.
Koncentracija. Visas dėmesys turėtų būti sutelktas į pojūčius, o visa kita - atmesti.
Tikslumas. Pratimai kartojami kuo tiksliau, iki smulkmenų.
Lygumas. Judesiai turėtų būti panašūs į šokį, koordinuoti ir apgalvoti.
Vizualizacija. Kai kuriems pratimams atlikti reikia naudoti vaizdinius vaizdus.
Raumenų kontrolė. Technika moko valdyti tam tikras raumenų grupes.
Taisyklingumas. Norint pasiekti maksimalių rezultatų, reikia treniruotis sistemingai, nedarant ilgų pertraukų.

Pilatesas padeda pasiekti harmonijos su savimi

Skirtumai nuo kitų treniruočių

Šio tipo gimnastika turi daugybę reikšmingų skirtumų iš kitų pratimų rinkinių, todėl jis labai populiarus. Jie apima:

Tempimas. Pagrindinė jos kryptis – raumenų tempimas ir stiprinimas. Todėl po treniruotės galite net šiek tiek augti.
Kokybė. Šis metodas nėra susijęs su treniruočių kiekiu, svarbiausia yra viską atlikti puikiai, dirbant net ir mažus raumenis.
Saugumas. Tai absoliučiai netraumuojanti sporto šaka, kuriai nėra amžiaus apribojimų.
Protingas požiūris. Visi pratimai yra gerai apgalvoti ir skirti treniruoti visas raumenų grupes.
Efektyvumas. Tai padeda mankštintis ir pasiekti puikią formą net ir problemiškiausiose srityse, tokiose kaip pilvas, sėdmenys ir šlaunys.

Kokie yra pilateso pranašumai? (Vaizdo įrašas)

Visų pirma, tokios treniruotės tinka žmonėms, kurie neseniai patyrė traumą, ypač jei buvo pažeistas stuburas ar bet kuri kita raumenų ir kaulų sistemos dalis. Be to, tokie pratimai bus naudingi visiems, kurie dirba biure ir turi ilgai sėdėti. Ši technika padeda atsikratyti skausmo bet kurioje nugaros dalyje.

Šis kompleksas yra labai naudingas moterims, nes padeda stiprinti pilvo, dubens ir skersinius raumenis. Šie pratimai tiesiog būtini po gimdymo, nes padeda greičiau atsigauti, atsikratyti diskomforto nugaroje ir sutvarkyti figūrą. Naudingi ir pratimai nėštumo metu.

Be visų aukščiau išvardytų dalykų, gimnastika padeda suformuoti taisyklingą laikyseną ir išgauti gražią grakščią eiseną. Šis rezultatas pasiekiamas lavinant judesių koordinaciją, gebėjimą valdyti savo kūną, tinkamą atsipalaidavimą ir susikaupimą. Pilatesas veikia ne tik su žmogaus kūnu, bet ir su jo emocine būsena.

Pilatesas labai naudingas vaikams

Pratimai nėštumo metu ir po gimdymo

Tai pratimų rinkinys, kuris idealiai tinka moterims nėštumo ir gimdymo laikotarpiu.. Dėl sklandaus pratimų tempo pilvo ir dubens raumenys patiria švelnius apkrovimus, kurie niekaip negali pakenkti negimusiam kūdikiui. Tuo pačiu jie sustiprėja, o tai labai pravers gimdant. Moteris su ištreniruotais raumenimis gali pati kontroliuoti gimdymo procesą ir padėti savo vaikui.

Užsiėmimus geriausia pradėti padedant instruktoriui – jis gali parodyti pavyzdį, kaip taisyklingai atlikti pratimus.

Pilatesas nėštumo metu nėra draudžiamas

Po gimdymo galima pradėti treniruotis, kai tik dingsta fizinio silpnumo jausmas. Tačiau prieš tai turite pasikonsultuoti su gydytoju ir gauti jo sutikimą. Pogimdyminiu laikotarpiu į kompleksą neįtraukiami pratimai, susiję su kūno ir kojų pakėlimu statmenai grindims. Tokie koregavimai atliekami ir moterims menstruacijų metu.

Kontraindikacijos

Prieš pradėdami treniruotis, turite išstudijuoti kontraindikacijas ir įsitikinti, kad jos jums leidžiamos. Žmonėms neleidžiama:

sergant osteoporoze ir kitomis sunkiomis sąnarių ligomis, ypač paūmėjimo metu;
su skirtingomis skausmo sindromo formomis;
su psichine liga.

Turite atsiminti, kad Pilatesas reikalauja suvokti visus judesius, todėl jei nesate pasiruošę kurį laiką išmesti visų minčių iš galvos, tai ne jums.

Kiekvienas sveiko proto žmogus, besirūpinantis savo kūnu ir sveikata, ieško būdų, kaip tapti lankstesniu, atsikratyti visokių kūno skausmų ir numesti svorio. Tam yra daugybė metodų, kurių tikslas – sustiprinti pilvo raumenis, nuimti nekenčiamus „bredžus“ nuo klubų... Dieta, aerobika, bėgimas – tai visiems pažįstama, tačiau mažai kas žino, kas yra pilatesas. yra, nors, kaip paaiškėja, jie apie tai turi idėją.

Kas yra Pilatesas ir kam jis skirtas: šiek tiek istorijos

Šią treniruočių sistemą praėjusio amžiaus pradžioje išrado vokiečių treneris Josephas Pilatesas, kurį pavadino Kontrolologija. Metodologijos tikslai:

Jėgos ugdymas
Pagerintas lankstumas
Pagerinta ištvermė
Kontroliuokite savo kūną

Pagrindinis šios technikos poveikis buvo nukreiptas į vadinamąjį „karkasą“:

Klubai
Pilvo raumenys
Apatinė nugaros dalis

Jo nuomone, jie yra atsakingi už stabilumą visame kūne.

Nuo to laiko praėjo daug dešimtmečių, jo sistema smarkiai pasikeitė, tačiau pagrindiniai pratimai išliko tie patys. Pratimų pavadinimai:

Šimtas. Kvėpavimo pratimai, susidedantys iš dešimties ciklų po dešimt įkvėpimų ir iškvėpimų.
Lenta. Universalus statinis pratimas apie kojų, rankų, pilvo, pečių juostos ir nugaros stiprumą ir ištvermę.
Kirsti.
Gulbė ir kt.

Pratimai, nors ir atrodo paprasti, juos atlikti sunku. Būtent ši aplinkybė daugelį ne itin stropių žmonių paskatina mesti pilatesą pačioje treniruotės pradžioje.

Pilateso treniruotės principas

Norėdami geriau suprasti, kas yra pilatesas ir kaip jis naudingas, pirmiausia turite suprasti jo principą. Bet kokioje naudingoje veikloje pirmiausia reikia susikaupimo ir reguliarumo. Būtina suprasti ir suvokti pirminius šios technikos principus, nuo kurių nereikėtų nukrypti. Jų yra šeši:

Koncentracija. Teisingas vykdymas yra labai svarbus, ir jūs turite tiksliai sutelkti savo dėmesį į tai. Geriau, jei treniruojantį asmenį bent iš pradžių prižiūrėtų treneris.
Kontrolė. Jūs turite nenuilstamai valdyti savo kūną ir padaryti tai taisykle, sekti kiekvieną judesį. Be to, norint suprasti, ar pratimai atliekami teisingai, reikia įsiklausyti į savo raumenis.
centras. Mes jau kalbėjome apie „karkasus“. Pilateso gerbėjų teigimu, visa treniruotėms reikalinga energija gaunama iš jų pilvo raumenų, kurie yra centras.
Lygumas ir vientisumas. Panašumas su joga slypi ne tik dėmesio koncentracijoje, bet ir lėtame judesių tempe be nereikalingos įtampos. Atrodo, kad kiekvienas ankstesnis pratimas veda į kitą.
Tikslumas ir kruopštumas. Praktikuojant šią discipliną, visos mintys turi būti tik apie ją ir nieko daugiau. Jokios mintys, susijusios su kasdieniais ar asmeniniais rūpesčiais, neturėtų trukdyti jūsų studijoms.
Kvėpavimas. Visas sportininko mintis apie taisyklingą kvėpavimą dažniausiai sugriauna priešingi trenerio nurodymai. Kvėpavimas turėtų būti „pakrantės“.
Ištvermė.
Atsipalaidavimas.
Laikysenos korekcija.

Paskutinius tris taškus sugalvojo ne Pilatesas, o jo pasekėjai.

Kaip Pilatesas veikia raumenis ir sąnarius

Pilateso pagalba galite padaryti savo kūną ne tik liekną, bet ir sutvarkyti visus jo raumenis.

Įtempkite raumenis

Jėgos treniruotėse beveik kiekvienas raumuo treniruojamas beveik atskirai nuo kitų. Kalbant apie pilatesą, jis apima visus šerdies raumenis, išskyrus retas išimtis. Dėl to po trumpo laiko besitreniruojantis sportininkas pasiekia pastebimos sėkmės.

Atleidimas nuo nugaros skausmo

Specialūs pratimai, skirti nugarai ir stuburui, gali vienu metu išspręsti kelias problemas:

Ne tik sustiprinti nugaros raumenis, bet ir padaryti juos elastingesnius. Tai grąžina buvusį lankstumą nugarai.
Tuo pačiu metu stuburas nepriima didelio krūvio, o laikui bėgant žmogus be problemų atsikrato jį varginančių nugaros skausmų.

Apie teigiamą poveikį nugarai ir jos raumenims liudija daugybė atsiliepimų iš tų, kurie atsikratė šios rykštės ir toliau praktikuoja Pilatesą. Žinoma, neturėtumėte tikėtis tokio poveikio iš jėgos treniruočių.

Sąnarių skausmas išnyksta

Josephas Pilatesas sukūrė savo techniką, kad po to žmonės galėtų atkurti raumenų ir kaulų sistemą įvairios ligos ir traumų.

Bet laikas praeina, ir dabar profesionalūs sportininkai Tie, kurie praktikuoja Pilatesą, taip pat nori atkurti pirminį savo sąnarių mobilumą. Treniruotės metu atsiranda pirmieji rezultatai – sąnarių skausmai didžiąja dalimi išnyksta arba net visai išnyksta.

Pagerėjusi koncentracija

Praktikuojant Pilatesą, kaip jau minėta, reikalingas susikaupimas. Į ką sportininkas turėtų atkreipti dėmesį:

Apie vykdymo techniką
Nekvėpuoja
Dėl abiejų punktų darnos

Reikėtų prisiminti, kad šių mokymų metu nėra kur galvoti apie darbo ar asmeninius reikalus. Tik treniruotės!

Nuolat gerinantys sportinius pasiekimus

Sutelkdamas dėmesį į tai, kaip dirba kiekvienas pilvo raumuo, sportininkas treniruotų raumenų dėka galės atlikti įvairius pratimus ir, pavyzdžiui, produktyviau užsiimti fitnesu.

Ugdykite lankstumą ir gebėjimą atsipalaiduoti

Pilatesas daro sportininkus lankstesnius. Tai patvirtina mokslininkų iš Brazilijos atlikti tyrimai, kurių metu moteris po 20 pamokų tapo beveik 20% lankstesnė!

Su pilatesu galite ne tik tapti lankstesni, bet ir kuo labiau atsipalaiduoti.

Pagerinta smegenų veikla

Ilgametė praktika rodo, kad taip iš tiesų yra. Šiais laikais mokslininkai iš Kinijos atliko tyrimus matuodami pokyčius smegenų veikla treniruojanti moteris po 10 savaičių tokio mokymo. Pakeitimai šiuo atveju:

Smegenų alfa smailės galia žymiai padidėjo dėl padidėjusios atminties ir kitų funkcijų.
Mokslininkai taip pat priėjo prie išvados, kad Pilateso pagalba galima gydyti smegenų anomalijas ir įvairius sutrikimus.

Veiksmingiausi pratimai pilvo apačiai

Skrandis, kaip jau minėta, yra šios disciplinos centras. Be to, daugelis didelių problemų su šia kūno dalimi – tiek vyrams, tiek moterims. Sunku atsikratyti pilvo riebalų.
Daugelis moterų, intensyviai pumpuodamos savo pilvo raumenis, pastebėjo, kad jų apatinė pilvo dalis yra labai toli nuo tobulumo, kad ir kaip jos stengtųsi. Faktas yra tas, kad ši konkreti sritis patenka į "užsispyrusių" kategoriją, pavyzdžiui, vidinė šlaunies dalis. Apatinė pilvo dalis numesti svorio neskuba. Taigi, geriausi pratimai, kurių kiekvienas atliekamas po pusę minutės, o likusieji tarp jų yra ne ilgiau kaip 10 sekundžių:

Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Keliant kelius reikia juos sulenkti 90 laipsnių kampu. Dešinė ir kairė kojos pakaitomis kyla ir krinta. Keliai visada sulenkti, o apatinė nugaros dalis tvirtai prispausta prie grindų.
Pradinė padėtis yra „lenta“, tai yra, pakabinta virš grindų - maždaug taip, kaip darant atsispaudimus nuo grindų. Reikia priveržti vieną koją taip, kad priekinis blauzdos paviršius būtų lygiagretus grindims, o paskutiniame pratimo etape kelias pasiektų tarpą tarp rankų. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį reikia padaryti su kita koja.
Viena iš „žirklių“ parinkčių puikiai tinka būtent šioje pilvo srityje. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų, pakeldami pečius, pečių ašmenis ir galvą nuo grindų, o tik tada reikia kelti tiesias kojas po vieną, imituojant žirklių darbą. Turite ištiesti galvą aukštyn, link kelio.
Norint atlikti šį pratimą, reikia slidžios plokštumos ir, pavyzdžiui, dviejų rankšluosčių, ant kurių reikia atsistoti su sportbačiais ir pradėti nuo tos pačios „lentos“ padėties. Įtempus pilvo raumenis, reikia traukti kojas link rankų, o klubus pakelti aukštyn. Iš išorės atrodo, kad sportininkė nori sulenkti kūną kone dvigubai, rankomis ir kojomis remiant grindis, pastarąsias slystant grindimis.
Atsigulkite ant grindų rankomis išilgai kūno, o kojas ištieskite. Tada abi tiesios kojos vienu metu pakeliamos 90 laipsnių kampu. Nuleisdami kojas nekelkite jų ant grindų – jos visada lieka pakabintos.
Šis pratimas ypač naudingas deginant riebalus, kartu lavinant įstrižus pilvo raumenis. Turite užimti lentos padėtį, sutelkdami dėmesį į alkūnes ir dilbius. Išlaikius šią padėtį iki 10 sekundžių, liemuo pasukamas į dešinę (kojos uždaromos vidiniais pėdų paviršiais), viena koja pakeliama aukštyn.

Grįžus į pradinę padėtį, pratimas kartojamas kitoje kūno pusėje.

Jei atliksite šiuos pratimus tris kartus per savaitę, po dviejų mėnesių jūsų skrandis taps stebėtinai plokščias.

Norint geriau suprasti visas šių pratimų subtilybes, bus dar geriau, jei būsimasis sportininkas susipažins su nuotraukų ir vaizdo medžiaga. Jūs turite perskaityti straipsnius, bet taip pat nepakenks juos žiūrėti, kad geriau suprastumėte temą.

Kam dar reikalingas Pilatesas, be moterų?

Be silpnosios lyties atstovų, tai gali atlikti ir kitų kategorijų sportininkai:

Paaugliai
Bet kokio amžiaus žmonės, norintys sulieknėti ir atsikratyti įvairių negalavimų
Žmonės, turintys tam tikrų fizinių apribojimų dėl traumų, įgimtų ar fizinių negalių

Galite sportuoti tiek namuose, tiek sporto salėje. Šie pratimai yra saugūs, o užsiėmimai gali būti atliekami įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms. Pilatesas skirtas tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams – viskas priklauso nuo treniruotės sudėtingumo. Jo privalumai:

Specialūs simuliatoriai nereikalingi.
Pagerėja vidaus organų veikla.
Sustiprėja medžiagų apykaitos procesai organizme.
Stresas palengvėja.

Pilatesas: kas tai yra fitnesas?

Visų pirma, pilatesas yra palyginti nauja kūno rengybos tendencija. Jo privalumai:

Žmonėms, turintiems tam tikrų negalių (pavyzdžiui, nugaros ar sąnarių skausmus), tai yra labiausiai tinkamas variantas treniruotėms jau vien dėl to, kad dauguma pratimų atliekami gulint.
Yra reali galimybė atpalaiduoti sustingusius nugaros raumenis – tai panašu į masažą ir stuburo tempimą.
Tonusas, veržlumas, visaverčio gyvenimo džiaugsmo jausmas – štai ką suteikia ši intelektuali gimnastika.

Išvada

Apibendrinant, perskaičius įvairios medžiagos galite pradėti praktikuoti, nes kas yra Pilatesas ir kuo jis naudingas, dabar visiems aišku. Tereikia apsišarvuoti kantrybe ir nenutraukti treniruočių, paverčiant šią naudingą veiklą geru, nuolatiniu įpročiu.

Pilatesas – sistema fiziniai pratimai(fitneso technika), kurią XX amžiaus pradžioje sukūrė Hubertosas Josephas Pilatesas specialiai vokiečiui Akimovui, kaip geriausiam Rusijos ir Australijos pilotui. Pilateso šalininkai įrodinėja, kad juo galima užsiiminėti tiek sveikatingumo klube, tiek savarankiškai namuose, kad juo gali užsiimti bet kokio amžiaus ir lyties žmonės, turintys bet kokį fizinio pasirengimo lygį, o traumų tikimybė yra sumažinta iki minimumo.
Vikipedija

Pilatesas iš pradžių pavadino savo metodą Contrology. Žodis atspindėjo šios disciplinos esmę – visišką kvėpavimo ir judesių kontrolę, kuri padėtų sustiprinti tiek kūną, tiek protą.

Tinkamai mokant, ši sistema yra visiškai saugi bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms. Šis fitneso tipas apima daugiau nei 500 pratimų ir šešis pagrindinius treniruočių komponentus. Daugelis šių pratimų atliekami gulint, todėl treniruotė laikoma mažo poveikio. Paprastai jis prasideda lengvu apšilimu ir palaipsniui pereina prie pratimų, atliekamų sėdint, o vėliau stovint.

Standartiniai sporto klubai Pilateso treniruotes veda be įrangos arba su maža įranga – žiedais ir espanderiais. Bet jei ateisite į patalpą, kuri buvo sukurta specialiai pilateso užsiėmimams, jus nustebins treniruoklių įvairovė. Kai kurių iš jų paskirtį iš pirmo žvilgsnio labai sunku suprasti. Pradedantiesiems ir tiems, kurie nori šiek tiek paįvairinti savo treniruočių grafiką, Pilatesas be įrangos puikiai tiks, nes jį galima atlikti savarankiškai namuose.

Dabar pasaulyje pilatesą praktikuoja apie 15 milijonų žmonių ir apie 15 tūkstančių instruktorių. Tie, kurie tai praktikuoja, didžiuojasi stipria nugara ir pilvo raumenimis, rankų ir kojų raumenų tonusu, taip pat lankstumu, ištverme ir taisyklinga laikysena. Be to, Pilatesas, kaip ir bet kuri vidutinio sunkumo fizinė veikla, padeda kovoti su stresu ir sudeginti papildomas kalorijas – iki 500 kcal per vieną intensyvią treniruotę.

Treniruotės ypatybės

Ši pratimų sistema pabrėžia kvėpavimą, išlyginimą, stiprios šerdies ugdymą, koordinacijos gerinimą ir. Ypatingas dėmesys skiriamas pratimų atlikimo technikai.

Norint geriau suprasti šios fitneso tendencijos specifiką, verta susipažinti su šešiais pagrindiniais pilateso principais:

Kontrolė. Daug dėmesio skiriama raumenų kontrolei. Atliekant pratimus naudojamas pasipriešinimas, kurį suteikia spyruoklės specialioje sporto įrangoje arba gravitacijos jėga. Tikslas – kontroliuoti kiekvieną kūno ir sviedinio judesį.
Centravimas. Visi pilateso judesiai prasideda nuo centro (pilvo raumenys, apatinė ir viršutinė nugaros dalis, klubai, sėdmenys ir vidinė šlaunų dalis) ir spinduliuoja iki galūnių. Šiuolaikinėje terminijoje šis centrinis regionas vadinamas šerdimi.
Koncentracija. Atliekant pilateso pratimą, reikalinga visiška koncentracija, apimanti visą kūną, kiekvieną raumenį ir raištį. Tai padeda sumažinti stresą.
Apibrėžimas. Tikslus ir tobulas judesys, kurio metu orientuojiesi ne į pakartojimų skaičių, o į kokybę. Šio aiškumo tikslas – kad pratimo tikslumas taptų antra prigimtimi, integruotas į jūsų gyvenimą, todėl visi jūsų judesiai būtų sklandesni ir labiau kontroliuojami.
Kvėpavimas. Pilatese šis procesas suvokiamas kaip valymas. Jūs pasisavinate deguonį, o jo prisotintas kraujas pasklinda po visą kūną, valo jus ir pagyvina. Kaip ir jogoje, jūs įkvepiate ir iškvepiate tam tikru ritmu, kuris atitinka pratimus.
Srautas. Pilateso tikslas – elegantiška judėjimo per srautą ekonomika, kuri sukuriama naudojant atitinkamus perėjimus. Ir šis gebėjimas didėja praktikuojant, kai vienas judesys pereina į kitą, padidindamas jūsų jėgą ir ištvermę.

Įranga

Pagrindinė įranga – Reformer ir Cadillac treniruokliai.

Reformatorius

„Reformer“ yra nestabilus matinis paviršius, panašus į stalą su daugybe skirtingų spyruoklių, padedančių ištempti kūną.

Cadillac

„Cadillac“ labiau primena sieninius strypus su horizontaliais strypais ir kilimėliais. Ant jo atliekami pratimai kojoms ir sėdmenims.

Abi mašinos padeda išlyginti kūną mankštos metu ir yra nebrangios, tačiau žmonės retai perka juos savo namų sporto salėms.

Namų treniruotės

Laimei, norint sportuoti namuose, nereikia pirkti treniruoklių. Tereikia kilimėlio ir poros įprastų popierinių lėkščių iš vienkartinių indų rinkinių.

Prieš pradedant treniruotis namuose naudojant vaizdo įrašus, patariame apsilankyti keliuose grupiniuose pilateso užsiėmimuose. O dar geriau bent porą kartų pasitreniruoti individualiai su treneriu. Jis išsamiai papasakos apie Pilatesą ir parodys teisingą pratimų atlikimo techniką.

Kaip pavyzdį siūlome išbandyti kelias paprastas treniruotes pradedantiesiems.