Tikrai visi yra girdėję apie Pilates fitneso praktiką, tačiau ne visi žino, kodėl buvo sukurtas pratimų rinkinys ir kaip vyksta užsiėmimai. Mūsų šalyje šis tipas tapo žinomas tik XXI amžiuje, tačiau jau turi daug savo šalininkų, nes leidžia ne tik suprojektuoti figūrą, bet ir pagerinti viso kūno sveikatą.

Kaip veikia Pilateso kūno rengybos praktika?

Ši technika nėra aktyvi ir intensyvi. Kad 70 kilogramų sverianti moteris sudegintų 200 kilokalorijų, ant grindų reikės mankštintis valandą, o norint sudeginti 350 kilokalorijų, tiek pat laiko prireiks reformeryje. Taigi, skaičiavimas toks: norint numesti pusę kilogramo, reikės sudeginti 3500 kilokalorijų. Remdamiesi tuo, daugelis manys, kad kūno rengybos praktika nėra veiksminga, tačiau iš tikrųjų taip nėra. Pilatesas, veikiantis giliuosius raumenis, leidžia atkurti ir pagreitinti medžiagų apykaitą, sustiprinti ir įtempti raumenis.

Darydami pilatesą galėsite išlavinti giliuosius raumenų sluoksnius, pratimų poveikis bus be apimčių padidėjimo, kuris atsiranda pumpuojant. Praktikuojant šią techniką, kūnas išmoks deginti riebalus ilsėdamasis arba kai žmogus užsiima kasdiene veikla. Be to, tonizuoti raumenys reiškia greitą vizualinį apimties sumažėjimą.

Todėl atliekant pilatesą reikėtų ne svertis, o matuoti centimetrine juostele. Nuosekliai mankštindamiesi, vos per mėnesį galėsite atsikratyti vieno drabužių dydžio.

Kaip vyksta mokymai?

Treniruočių programą pradedantiesiems parenka treneris, atsižvelgdamas į figūros būklę ir sveikatą. Pagrindiniai pratimų pasirinkimo principai ir užsiėmimų skaičius per savaitę yra dieta, norimi treniruočių rezultatai. Technikos efektyvumas grindžiamas keliais pagrindiniais principais, kurių laikantis bus galima pasiekti ilgalaikių ir pastebimų rezultatų:

1. Visų judesių lygumas – užsiėmimai turi būti atliekami be staigių judesių ar trūkčiojimų.
2. Atliekant kiekvieną pratimą, norint pasiekti geresnių rezultatų, svarbiausia laikytis specialaus kvėpavimo. Kiekvienas įkvėpimas atliekamas prieš nusikaltimą pratimui atlikti, o kiekvienas iškvėpimas – jo vykdymo metu.
3. Tų sričių, kurios yra, atsipalaidavimas ir izoliacija Šis momentas nėra apdorojami. Tai yra, jei pastangos tenka abs, reikia atpalaiduoti pečius ir sėdmenis.
4. Atlikdami pratimus turite visiškai susikaupti. Norėdami maksimaliai padidinti savo užsiėmimų poveikį, turite išsivaduoti nuo nereikalingų minčių.
5. Kiekvienas pratimas atliekamas kuo labiau įtraukus pilvo raumenis.
6. Pamokos metu svarbu taisyklingai atlikti pratimą ir stebėti patogią kūno padėtį – nuo ​​to priklauso efektyvumas. Štai kodėl užsiėmimai turėtų būti vedami su profesionaliu treneriu.
7. Atliekant pratimus, reikia sutelkti dėmesį į savo jausmus. Judesių koordinavimas leis išvengti galimų traumų dėl nepatogios kūno padėties ir padidins pratimų efektyvumą.
8. Užsiėmimų pagrindas yra laipsniškumas. Krūvis didėja tik įvaldžius pratimus.

Mokymų trukmė

Viena pamoka turėtų trukti apie valandą. Taip pat labai svarbus dalykas yra užsiėmimų reguliarumas. Jūs turite lankyti Pilates bent penkis kartus per savaitę. Kiek laiko mokytis – mėnesį, pusę metų, penkerius metus – sprendžia pats žmogus. Kaip rodo daugelio šios fitneso praktikos šalininkų patirtis, kuo stabilesni pratimai, tuo geresnis rezultatas. Daugelis žmonių rekomenduoja rinktis pilatesą, o ne kitus metodus, nes tai mažiau traumuoja; Efektas maksimalus esant minimaliai apkrovai.

Kokios raumenų grupės dirba Pilateso treniruotėse?

Užsiėmimai pagrįsti sklandžiais pratimais. Vykdymo greitis čia neturi reikšmės, svarbu visus pratimus atlikti teisingai ir saikingai. Šios fitneso praktikos ypatumas yra tas, kad dalyvauja ne tik pagrindiniai, bet ir smulkūs raumenys, kurie lieka nepanaudoti renkantis klasikinį jėgos pratimų rinkinį. Pilateso pagalba pasiekiamas subalansuotas raumenų ir kūno dalių darbas. Ši sistema tinka bet kuriam žmogui, nepriklausomai nuo jo amžiaus ar fizinio pasirengimo lygio. Pilatesas ypač naudingas tiems, kurie neturi aktyvaus gyvenimo būdo. Sistema tonizuoja suglebusius raumenų audinius.

Standartinis valandos planas pradedančiajam:

• Pirmiausia apšilkite: greitas ėjimas vietoje penkias minutes aukštais keliais, siūbuojant kojas ir rankas;
• stuburo sukimas (rolling down) atliekamas stovint, tiesina ir stiprina stuburą;
• Pilvo traškesiai atliekami gulint ant kilimėlio, jie padės pastebimai įtempti pilvo raumenis;
• Lenta atliekama per kelias sekundes, tačiau duoda nuostabių rezultatų: tonizuoti abs, gražūs ir stiprūs rankų raumenys, bet ir krūtinės raumenys, tiesinamas stuburas. Šis pratimas yra savotiška sistemos „vizitinė kortelė“ ir gali dirbti beveik visas raumenų grupes;
• „šimtas“ skirtas sukurti elastingus sėdmenis ir įtempti pilvo raumenis;
• pečių tiltas sėdmenims sustiprinti;
• Sukamieji kojų judesiai padeda sustiprinti pilvo raumenis, sėdmenis ir kojas.

Fiziologinis poveikis visam organizmui

Pilateso nauda organizmui įrodyta. Vis dar nėra paslaptis atskleista, kodėl atliekant stabilius pratimus galite pastebimai atrodyti jauniau. Galbūt tokį efektą galima pasiekti dėl pamatuotų pratimų, tempimo ir tinkamo kvėpavimo, nes kovos menais užsiimantys žmonės atrodo daug jaunesni. Reguliari mankšta taip pat normalizuoja kraujotaką, arterinis spaudimas. Taip pat yra specialių pilateso indikacijų:

1. Vaikams rekomenduojama užsiimti šia kūno rengybos praktika. mokyklinio amžiaus kurie daug laiko praleidžia sėdėdami.
2. Paaugliai, turintys hormonų aktyvumą ir aktyvų augimą ši technika padės atsikratyti sąnarių ir raumenų skausmo.
3. Žmonės, turintys nutukimą, kurį lydi dusulys ir raumenų silpnumas. Pilatesas padės tolygiai ir tolygiai sumažinti riebalų sankaupas po oda ir švelniai pašalinti juos iš vidaus organų.
4. Vyresniems nei 40 metų žmonėms ši kūno rengybos praktika naudinga. Tai padės išlaikyti ir padidinti raumenų tonusas, normalizuoja kraujotaką.
5. Pilatesas naudingas tiems, kurie kenčia nuo migrenos. Visiškai jo atsikratyti nepavyks, tačiau sumažinti skausmą ir užkirsti kelią priepuoliams galima.
6. Technika leidžia greitai atsigauti po traumų ir ilgalaikių ligų.
7. Pilatesas naudingas sergant raumenų ir kaulų sistemos ligomis.

Poveikis stuburui

Verta apsvarstyti šį klausimą kaip atskirą dalyką. Gydytojai nenuilstamai ginčijasi dėl Pilateso naudos ir žalos skoliozei. Daugelis žmonių nepataria užsiiminėti fitneso pratybomis sergant šia liga, tačiau pirmaisiais etapais ir jei sekate tandemą, treneris padės pasirinkti pratimų kompleksą, kuris sustiprins raumenų karkasą ir neapkraus slankstelių sukimu.

Taip pat būtina atidžiai parinkti programą, jei yra tarpslankstelinė išvarža.

Dėl osteochondrozės technika yra tiesiog būtina. Jis skirtas švelniai dirbti ne tik su raumenimis, bet ir su stuburu, leidžia subalansuoti judesius ir koordinaciją, sustiprinti raumenų korsetą. Reguliariai mankštindamiesi galite pamiršti apie osteochondrozę, kaklo, nugaros ir pečių skausmus.

Ar jums reikia pasiruošimo Pilateso kūno rengybos praktikai?

Norint pradėti užsiėmimus, nereikia specialaus pasiruošimo, treneris padės išmokti kiekvieną pratimą. Tačiau pagrindinis technikos aspektas yra gebėjimas taisyklingai kvėpuoti. Jei praktikantas turi krūtinės ar tiesioginio kvėpavimo įgūdžių, tai bus didelis pliusas. Toks kvėpavimas yra būtinas Pilatesui, to būtinai reikia išmokti. Ypatumas tas, kad įkvėpdamas žmogus kiek įmanoma atveria krūtinę ir labai įtempia pilvo sritį, tai padeda ne tik prisotinti organizmą deguonimi, bet ir sustiprina raumenis, esančius tarp šonkaulių.

Tinkama forma

Norėdami praktikuoti Pilatesą, turite turėti patogius medvilninius drabužius. Tai gali būti šortai ir marškinėliai, pėdkelnės. Batai turi būti lengvi ir patogūs, o padai – kuo lankstesni. Daugelis trenerių rekomenduoja mankštintis basomis, o tai padeda suaktyvinti pėdų taškus, atsakingus už puikų organizmo funkcionavimą, ir sustiprinti pėdų skliautus.

Rekomenduojamas Pilates fitneso treniruočių laikas

Norint pasiekti maksimalių rezultatų, reikia pasirinkti optimalų užsiėmimų laiką. Valandą prieš treniruotę ir valandą po jos valgyti nerekomenduojama, todėl reikėtų pasirinkti tinkamiausią laikotarpį, kad nebadumtumėte ir nejaustumėte diskomforto.

Kontraindikacijos Pilateso treniruotėms

Kad nepakenktumėte savo sveikatai, turėtumėte nustoti sportuoti, jei:

• peršalimo ir gripo, kai kūno temperatūra viršija 37,5 laipsnio. Karščiuojant susilpnėja judesių koordinacija, atliekant pratimą galite susižaloti;
• navikai, ypač kauluose. Šios kontraindikacijos nepaisymas gali sukelti lūžių ir ligos progresavimą;
• raumenų plyšimai, negydyti lūžiai. Pilatesas padeda atsigauti tik esant užgijusioms traumoms;
• stuburo traumos, trečio laipsnio plokščiapėdystė, skoliozė;
• psichikos ligomis sergantiems žmonėms bus sunku saikingai atlikti pratimus;
• kraujavimo rizika.

Šios kontraindikacijos yra bendro pobūdžio, todėl prieš pradėdami užsiėmimus turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Įsimylėjėliams aktyvus poilsis Man patiks mintis praleisti atostogas taip, kad ne tik atpalaiduotumėte sielą, bet ir pagerintumėte sveikatą bei įtemptumėte raumenis. Praktikuojamas pilatesas, kurį jau pamėgo daugybė žmonių. Profesionalūs treneriai lydės auklėtinius visos kelionės metu, padės atlikti pratimus, parinks optimalų treniruočių grafiką. Baigę ekskursiją kiekvienas galės savarankiškai atlikti pratimų kompleksą.

Daugelis, mačiusių Pilateso užsiėmimus, į tai žiūri labai skeptiškai ir dažnai klausia: kam iš tikrųjų skirtas pilatesas ir kodėl jis toks geras? Ir norėdami gauti atsakymus į šiuos klausimus, turite visiškai suprasti temą. Pradėkime.

Kas yra Pilatesas?

Pilatesas yra sistema fiziniai pratimai, kurį beveik prieš 100 metų sukūrė Hubertas Josephas Pilatesas. Didelis skaičius Pilatesas tuo metu nesusilaukė nė vieno šalininko. Tačiau jis labai dažnai buvo naudojamas karo medicinoje sužeistiesiems gydyti ir reabilituoti.

Šis pratimų rinkinys didžiausio populiarumo sulaukė tik XXI amžiaus pradžioje. Pilatesas jau yra milijonų žmonių pageidaujama mankštos forma.

Kodėl Pilatesas toks geras ir kam jis tinka?

Pagrindinis šio tipo privalumas fizinė veikla yra jo saugumas. Rizika patirti rimtų sužalojimų praktikuojant pilatesą namuose ar sporto salėje yra beveik sumažinta.

Tai lemia dar vieną privalumą – Pilatesas tinka visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties. Tai neapima žmogaus kūno intensyvaus streso, greitų, staigių judesių ir tam tikros fizinės treniruotės. Biuro darbuotojai, pasyvaus gyvenimo būdo fizinio aktyvumo žmonės, nėščiosios ir tiesiog savo figūra nepatenkintos moterys neabejotinai pamėgs pilatesą.

Tačiau vis tiek svarbu atsiminti, kad, kaip ir bet kuri kita sporto šaka ar fitnesas, Pilatesas nestovi vietoje. Atsiranda vis daugiau įvairių pradinių pratimų variantų, kurie tinka tik fiziškai pasirengusiems žmonėms.

Jei kalbėsime apie statistiką, Pilatesas yra labiausiai paplitęs tarp moterų, nes vyrai dažniausiai renkasi intensyvesnes ir „žiaurias“ treniruotes. Ir jų prioritetai dažniausiai būna skirtingi. Pilatesas nėra skirtas lavinti raumenų masė. Štai kodėl vyrai dažniausiai užduoda klausimą: kam skirtas tavo Pilatesas?

O jo reikia norint sustiprinti raumenis, atsikratyti papildomų kilogramų, palaikyti gerą kūno formą ir net nuimti stresą, kurio visi nekenčia.

Pilateso veiksmingumo paslaptis: kaip tai veikia?

Pilateso pratimų sistema yra gana unikali. Tai leidžia raumenims dirbti kartu. Ypatingas dėmesys skiriamas tam tikriems raumenims, o ne vienam atskiram.

Žinoma, sekundei grįžus prie pilateso kūrimo istorijos, galima paminėti, kad iš pradžių Džozefas Pilatesas daugiausia dėmesio skyrė pilvo raumenų arba, kaip jis vadino, „jėgos rėmo“ stiprinimui. Jis tikėjo, kad skrandis yra „energijos centras“, kuris buvo naudojamas atliekant kitus jo komplekso pratimus.

Pagrindinis skirtumas tarp pilateso ir daugelio kitų fitneso rūšių yra tas, kad visa ši pratimų sistema apima labai sklandžius, lėtus ir minkštus judesius. Tai galima pasiekti visiškai kontroliuojant savo kūną.

Visi pratimai yra skirti raumenų tempimui, o ne raumenų masės didinimui. Tai padeda padidinti viso kūno raumenų elastingumą ir juos sustiprinti. Ir, kaip žinote, sveikame kūne yra sveikas protas. Pagerėja ne tik fizinė kūno būklė, bet ir emocinė. Kas gali būti gražiau už proto ir kūno harmoniją?

Pagrindiniai pilateso principai

Yra keletas principų, kuriais vadovaudamasis kiekvienas žmogus gali pasiekti maksimalų užsiėmimų efektą:

1. Taisyklingumas.

Šis principas yra universalus. Jis gali būti taikomas ne tik pilatesui, bet ir bet kokiai veiklai. Reguliarūs kartojimai ir pratimai visada duos apčiuopiamų rezultatų.

1. Kvėpuoti.

Tai turi būti teisinga. Todėl per pilateso pamokas sporto salėje ar namuose visų pirma reikia užtikrinti, kad įkvėpimas ir iškvėpimas būtų gilūs, o oras užpildytų apatinę plaučių dalį, šonkaulių srityje, o ne skrandis arba viršutinė plaučių dalis.

1. Kūno kontrolė.

Pilates pratimų sistemoje didelis dėmesys skiriamas judesių tikslumui ir sklandumui. Žmogus turi jausti, kaip dirba kiekvienas raumuo, ir valdyti savo kūną. Tai leidžia pajusti vidinę harmoniją ir atsikratyti įtampos.

1. Koncentracija ir atsipalaidavimas.

Teigiamas požiūris vaidins didelį vaidmenį norint pasiekti norimą efektą. Pradėdami pamokas, atidėkite į šalį negatyvą. Nereikalingos mintys, kankinančios problemos, neįvykdytos užduotys – visa tai treniruotės metu turėtų išnykti. Ar tai galima pavadinti meditacija? Tikriausiai, taip. Svarbiausia, kad tai padės visiškai atsipalaiduoti ir kuriam laikui atsijungti nuo šiuolaikinio pasaulio šurmulio. Ne kiekvienas sugeba iš karto atsiriboti nuo šio pasaulio, todėl pirmiausia geriau susikoncentruoti į kokią nors pozityvią mintį. Tai daug geriau nei negatyvumas. Idealiu atveju atliekant pratimus visas dėmesys turėtų būti nukreiptas į vidinius pojūčius.

Skeptikai gali neįvertinti visų šių principų. Ir sunku pasakyti, ar efektas bus toks pat, jei iš šio sąrašo praleisite keletą taisyklių. Tačiau viena aišku – griežtas šių principų laikymasis garantuotai duos rezultatų.

Pilateso pamokos namuose ir pratimai

Sporto salės ir kūno rengybos klubai kiekvienam siūlo Pilateso užsiėmimus su treneriu. Tai daugeliui kelia klausimą: ar galima mokytis namuose? Gali. Pilateso užsiėmimai namuose bus tokie pat vaisingi, jei netingėsite. Negalima paneigti, kad kūno rengybos klubuose tvyro tam tikra atmosfera, kuri jus motyvuoja ir sukelia norą sunkiai treniruotis. Bet jei turite daugiau nei pakankamai motyvacijos, galite pradėti pamokas dabar, neišeidami iš namų.

Pilateso pratimų rinkinys yra gana platus ir įvairus. Yra 3 treniruočių tipai:

• pratimai be pagalbinės įrangos
• pratimai su įranga
• pratimai simuliatoriuose

Pratimai ant mašinų labiau tinka tiems, kurie sportuoja fitneso klubuose ar sporto salėse, o likusieji tinka beveik visiems. Jei kalbame apie pagalbinę įrangą, tai daugeliu atvejų tai yra kamuolys.

Informacinių technologijų amžiuje labai lengva rasti viską, ko reikia. Šio komplekso pratimai nėra išimtis. Didžioji dauguma jų atliekami ant grindų. Štai keletas iš jų:

• « valtis"

Norint atlikti šį pratimą, reikia atsisėsti ant grindų, sulenkti kelius, padėti pėdas ant grindų ir rankomis suglausti šlaunis. Tada ištieskite nugarą, pakelkite kojas taip, kad kulkšnys būtų lygiagrečios grindims. Šioje padėtyje turite giliai įkvėpti ir, iškvėpdami, šiek tiek apvalykite nugarą. Tada pakartokite kelis tokius pakartojimus, nenuleisdami kojų ant grindų.

• « lenta“

Pirmiausia reikia atsistoti ant keturių ir atsiremti į dilbius. Tada ištiesinkite ir paeiliui uždėkite abi kojas ant pirštų. Po to ištiesinkite visą kūną ir giliai įkvėpkite. Iškvepiant reikia pakelti klubus ir nuleisti galvą, o įkvėpus vėl ištiesinti kūną. Ir taip kelis kartus.

• „Nugaros tempimas“ (su kamuoliu)

Sėdame ant kamuolio ir išskleidžiame kojas. Pasilenkiame ir bandome rankomis paliesti grindis. Nepamirškite atpalaiduoti raumenų ir kontroliuoti kvėpavimo.

Pilateso nauda nėščioms moterims

Būsimoms mamoms, kaip niekam kitam, visada reikia ypatingo požiūrio ir tam tikrų sąlygų. Todėl juos galima suskirstyti į atskirą kategoriją.

Bijodami pakenkti savo vaikui, daugelis visiškai atsisako gimnastikos, mankštos, kūno rengybos ir viso kito. Tačiau iš tikrųjų nėra jokios priežasties nerimauti. Vienintelis dalykas, kurį galima patarti nėščiosioms – kreiptis į trenerį, kad jis parodytų tinkamiausius pratimus, kuriuose nėra net minimalaus spaudimo skrandžiui.

Pratimai sustiprins būsimų mamų raumenis. Gimdymas bus daug lengvesnis, o po gimdymo organizmas atsigaus greičiau.

Kontraindikacijos

Kad ir koks saugus būtų Pilatesas, yra ligų, kurioms gydyti draudžiama:

1. Skoliozė (geriausia pasikonsultuoti su gydytoju, nes ankstyvose ligos stadijose mankšta nėra pavojinga)
2. Stuburo traumos
3. Psichiniai sutrikimai

Jokiu būdu neturėtumėte mankštintis, jei pratimus lydi skausmas.

Ar to neužtenka norint pradėti treniruotis? Pilatesas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori tapti sveiki ir liekni per daug neįsitempdami. Svarbiausia yra pasirinkti savo pratimų rinkinį. Ir einam!

Pilatesas pradedantiesiems - vaizdo įrašas

Susisiekus su

Graži figūra – daugumos žmonių svajonė, nes nuo jos lieknumo priklauso ne tik patrauklumas išvaizda, bet ir fizinę sveikatą. Viena iš sporto šakų, leidžiančių pasiekti puikių rezultatų šioje srityje – pilatesas. Kas tai yra, kokias ypatybes apima užsiėmimai ir kaip kompetentingai atlikti pratimus, bus aptarta medžiagoje.

Kas yra pilatesas fitnese

Pilatesas yra ypatingas sistemingas požiūris į fizinių pratimų rinkinį fitneso metu. Šios sistemos kūrimas siekia XX a., šios tendencijos šalininkai mano, kad ją galima praktikuoti treniruoklių salėje arba namuose. Užsiėmimus gali vesti žmonės, nepriklausomai nuo jų amžiaus ir lyties ypatumų.

Trumpas sistemos aprašymas

Sistema apima pratimų, skirtų visiems kūno elementams, atlikimą. XXI amžiuje tai yra geriausias dalykas, kurį žmonija išrado kūno ypatumams ir fizinei sveikatai koreguoti. Metodas numato aiškią abipusę proto funkcijų ir kūno savybių įtaką pratimų metu. Pagrindinis tikslas – sutelkti dėmesį į kvėpavimo ritmą, sąmoningumą ir visų veiksmų, atliekamų konkrečiai raumenų grupei, suvokimą.

Sistemos komplekso privalumai

Minėtus privalumus ne kartą patvirtino šios mokyklos šalininkai ir mylėtojai.

• fizinių aspektų ugdymas – ištvermė, lankstumas, jėga ir greitis;
• fizinės prigimties suvokimo lygio didinimas;
• patobulinta kūno svorio kontrolė;
• raumenų formų ir struktūrų aktyvinimas;
• laikysenos korekcija;
• pagerinti vidaus organų veiklą;
• suaktyvėję medžiagų apykaitos procesai;
• sutelkti dėmesį į kvėpavimo tempą ir ritmą;
• universalumas pagal lytį ir amžių;
• sutelkti dėmesį į vidinę harmoniją.

Kompetentinga praktika pagerins jūsų fizinę ir dvasinę sveikatą.

Pilateso pradedantiesiems vaizdo pamoka

Pilatesas, kas tai?? Vaizdo įraše pristatomos pagrindinės pilateso praktikos, kuriose aprašomos tam tikrų procedūrų ypatybės.

Iš to galima suprasti, kad pratimai nukreipti į kelis žmogiškuosius veiksnius.

Kvėpuoti

„Šonkaulių“ kvėpavimas yra svarbus pratimų atributas. Per kūną einantis oras fizinio krūvio metu nesutrikdo sistemų veikimo. Ši kvėpavimo forma leidžia sulenkti ir judėti be oro masės apribojimų.

Koncentracija

Ši kryptis apima kompetentingą fizinių ir psichinių procesų derinį, dažnai skiriasi kūno ir sąmonės aspektai. Reiškinio uždavinys – užtikrinti bendrą sąveiką ir nustatyti bendrą pusiausvyrą.

centrinė dalis

Tai yra kiekvieno pratimo pagrindas, sutelkiant dėmesį į energijos šaltinio sritį. Kūrėjas šią sritį moksle vadina jėgos rėmu, tai yra tiesieji pilvo raumenys ir skersiniai pilvo raumenys.

Aiškumas ir kontrolė

Technika apima pratimų seką, paveikiančią absoliučiai visas raumenų grupes. Reikalavimas grindžiamas sklandžiais ir laipsniškais judesiais. Būtina stebėti fizinius ir psichinius pojūčius.

Lygumas

Svarbus vaidmuo šio kurso įgyvendinimo metu tenka grafikai, ypač pereinant nuo vieno judesio prie kito. Visi pratimai turi tam tikrą pradžios ir pabaigos tašką. Pagrindinis tikslas yra ištrinti ribas tarp šių taškų.

Atsipalaidavimas

Šį įgūdį reikės įvaldyti per ilgas treniruotes, pašalinant visus psichinės ir fizinės įtampos veiksnius. Kiekviename veiksme dalyvauja tik tam tikros raumenų grupės, į ką svarbu atsižvelgti.

Taisyklingumas

Žinoma, užsiėmimų dažnumas yra raktas į praktikuojančio asmens sėkmę. Iš pradžių reikėtų atkreipti dėmesį kartą per savaitę, vėliau pratimai gali būti dažnesni ir patobulinti. Norėdami pagerinti rezultatą, turėtumėte kreiptis į specialistus.

Pilatesas svorio metimui per 10 minučių vaizdo įrašas

Pateiktame vaizdo įraše pratimai padės pasiekti norimą svorio metimo rezultatą per trumpą laiką. Norėdami tai padaryti, turite išbandyti įvairius veiksmus ir jų variantus.

Yra kelios dešimtys patogių ir populiarių pratimų, kurių įgyvendinimas leis per trumpą laiką numesti svorio.

Šiuo atveju atsižvelgiama į pilvo ertmės raumenų darbą, taip pat yra statinių veiksmų kompleksas visiems kūno raumenims: rankoms, kojoms, diržui, pilvui, nugarai.

Svarbūs aspektai

Pilatesas, kas tai?? Kad mankšta būtų naudinga, o ne žalinga, būtina atsižvelgti į keletą pagrindinių taisyklių.

• Jokių staigių judesių, viskas turi būti daroma sklandžiai ir nuosekliai. Tai yra pagrindinė pilateso garantija.
• Negalite perkrauti savo kūno ir parodyti sėkmės pirmą kartą. Įdėję 70-80%, o ne 120%, pasieksite sėkmės!
• Prieš pradedant pratimų rinkinį konkrečiai raumenų grupei, rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu.
• Pratimai turi turėti nuoseklų krūvį skirtingoms raumenų grupėms. Alternatyvūs kompleksai, skirti galūnėms ir kūnui.
• Gėrimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį mankštos metu. Galite gerti daug riebaus, saldaus ir sūraus maisto.
• Efektas bus pasiektas kuo greičiau vartojant vitaminų kompleksus kartu su mankšta – iš vaistinės, vaisių, daržovių.
• Pradėti sportuoti reikia tik laipsniškai didinant krūvį dėl per didelio krūvio gali atsirasti patempimų ir traumų.

Atsižvelgiant į taisyklių rinkinį, bus galima pasiekti optimalių rezultatų ir sudaryti puikias sąlygas proto, kūno ir dvasios vystymuisi.

Pilatesas ir pratimai stuburui namuose nuotr

Vaizdo įraše ir toliau nuotrauka pateikta veiksmingi pratimai stuburui, atliekama iš skirtingų padėčių – stovint, gulint, sėdint.

Būtina juos atlikti kartu, tačiau svarbu atsižvelgti į kontraindikacijas – skausmo sindromo formas, skoliozę ir stiprius išlinkimus. Bet kokiu atveju nugaros pratimai turi būti atliekami sklandžiai, laikantis kėlimo ir veiksmų taisyklių. Pagrindinė taisyklė – visų judesių suvokimas.

Pilatesas nėščioms moterims 2-3 trimestrais

Pagrindinis šios sporto šakos privalumas yra tas, kad juo gali naudotis nėščiosios antrąjį ir trečiąjį trimestrą. Tam yra supaprastintas pratimų rinkinys, pateiktas vaizdo įraše.

Tačiau norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu laikytis principų tinkama mityba ir veiksmų seka. Pilatesas nėštumo metu padės geriau jaustis savo kūne ir suprasti vaisiaus – būsimo kūdikio – padėtį jame.

Kompetentingas požiūris į praktiką padės būti sveikiems protiškai, fiziškai ir dvasiškai, taip pat suteiks gera sveikata vaikui.

Straipsnyje aptarėme temą „Pilatesas, kas tai yra“. Ar užsiimi pilatesu? Palikite savo nuomonę ar atsiliepimą visiems forume!

Pilatesas yra fizinių pratimų (fitneso metodų) sistema, kurią XX amžiaus pradžioje sukūrė Hubertosas Josephas Pilatesas specialiai vokiečiui Akimovui, kaip geriausiam Rusijos ir Australijos pilotui. Pilateso šalininkai įrodinėja, kad juo galima užsiiminėti tiek sveikatingumo klube, tiek savarankiškai namuose, kad juo gali užsiimti bet kokio amžiaus ir lyties žmonės, turintys bet kokį fizinio pasirengimo lygį, o traumų tikimybė yra sumažinta iki minimumo.

Vikipedija

Pilatesas iš pradžių vadino savo metodą Contrology. Žodis atspindėjo šios disciplinos esmę – visišką kvėpavimo ir judesių kontrolę, kuri padėtų sustiprinti tiek kūną, tiek protą.

Tinkamai mokant, ši sistema yra visiškai saugi bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms. Šis fitneso tipas apima daugiau nei 500 pratimų ir šešis pagrindinius treniruočių komponentus. Daugelis šių pratimų atliekami gulint, todėl treniruotė laikoma mažo poveikio. Paprastai jis prasideda lengvu apšilimu ir palaipsniui pereina prie pratimų, atliekamų sėdint, o vėliau stovint.

Standartiniai sporto klubai Pilateso treniruotes veda be įrangos arba su maža įranga – žiedais ir espanderiais. Bet jei ateisite į patalpą, kuri buvo sukurta specialiai pilateso užsiėmimams, jus nustebins treniruoklių įvairovė. Kai kurių iš jų paskirtį iš pirmo žvilgsnio labai sunku suprasti. Pradedantiesiems ir tiems, kurie nori šiek tiek paįvairinti savo treniruočių grafiką, Pilatesas be įrangos puikiai tiks, nes jį galima atlikti savarankiškai namuose.

Dabar pasaulyje pilatesą praktikuoja apie 15 milijonų žmonių ir apie 15 tūkstančių instruktorių. Tie, kurie tai praktikuoja, didžiuojasi stipria nugara ir pilvo raumenimis, rankų ir kojų raumenų tonusu, taip pat lankstumu, ištverme ir taisyklinga laikysena. Be to, Pilatesas, kaip ir bet kuri vidutinio sunkumo fizinė veikla, padeda kovoti su stresu ir sudeginti papildomas kalorijas – iki 500 kcal per vieną intensyvią treniruotę.

Treniruotės ypatybės

Ši pratimų sistema pabrėžia kvėpavimą, išlyginimą, stiprios šerdies ugdymą, koordinacijos gerinimą ir. Ypatingas dėmesys skiriamas pratimų atlikimo technikai.

Norint geriau suprasti šios fitneso tendencijos specifiką, verta susipažinti su šešiais pagrindiniais pilateso principais:

• Kontrolė. Daug dėmesio skiriama raumenų kontrolei. Atliekant pratimus naudojamas pasipriešinimas, kurį suteikia spyruoklės specialioje sporto įrangoje arba gravitacijos jėga. Tikslas – kontroliuoti kiekvieną kūno ir sviedinio judesį.
• Centravimas. Visi pilateso judesiai prasideda nuo centro (pilvo raumenys, apatinė ir viršutinė nugaros dalis, klubai, sėdmenys ir vidinė šlaunų dalis) ir spinduliuoja iki galūnių. Šiuolaikinėje terminijoje šis centrinis regionas vadinamas šerdimi.
• Koncentracija. Atliekant pilateso pratimą, reikalinga visiška koncentracija, apimanti visą kūną, kiekvieną raumenį ir raištį. Tai padeda sumažinti stresą.
• Apibrėžimas. Tikslus ir tobulas judesys, kurio metu orientuojiesi ne į pakartojimų skaičių, o į kokybę. Šio aiškumo tikslas – kad pratimo tikslumas taptų antra prigimtimi, integruotas į jūsų gyvenimą, todėl visi jūsų judesiai būtų sklandesni ir labiau kontroliuojami.
• Kvėpuoti. Pilatese šis procesas suvokiamas kaip valymas. Jūs pasisavinate deguonį, o jo prisotintas kraujas pasklinda po visą kūną, valo jus ir pagyvina. Kaip ir jogoje, jūs įkvepiate ir iškvepiate tam tikru ritmu, kuris atitinka pratimus.
• Srautas. Pilateso tikslas – elegantiška judėjimo per srautą ekonomika, kuri sukuriama naudojant atitinkamus perėjimus. Ir šis gebėjimas didėja praktikuojant, kai vienas judesys pereina į kitą, padidindamas jūsų jėgą ir ištvermę.

Įranga

Pagrindinė įranga – Reformer ir Cadillac treniruokliai.

Reformatorius

„Reformer“ yra nestabilus matinis paviršius, panašus į stalą su daugybe skirtingų spyruoklių, padedančių ištempti kūną.

Cadillac

„Cadillac“ labiau primena sieninius strypus su horizontaliais strypais ir kilimėliais. Ant jo atliekami pratimai kojoms ir sėdmenims.

Abi mašinos padeda išlyginti kūną mankštos metu ir yra nebrangios, tačiau žmonės retai perka juos savo namų sporto salėms.

Namų treniruotės

Laimei, norint sportuoti namuose, nereikia pirkti treniruoklių. Tereikia kilimėlio ir poros įprastų popierinių lėkščių iš vienkartinių indų rinkinių.

Prieš pradedant treniruotis namuose naudojant vaizdo įrašus, patariame apsilankyti keliuose grupiniuose pilateso užsiėmimuose. O dar geriau bent porą kartų pasitreniruoti individualiai su treneriu. Jis išsamiai papasakos apie Pilatesą ir parodys teisingą pratimų atlikimo techniką.

Kaip pavyzdį siūlome išbandyti kelias paprastas treniruotes pradedantiesiems.

Pilatesas pradedantiesiems. 1 dalis

Pilatesas pradedantiesiems. 2 dalis

Pilatesas: kompleksas 10 minučių

Praėjusio amžiaus pradžioje JAV treneris Josephas Pilatesas sukūrė pratimų rinkinį, padedantį sportininkams ir šokėjams greitai atsigauti po traumų. Po tiek metų ši tendencija ne tik gyva, bet ir populiarėja. Ir per pastarąjį pusantro dešimtmečio jo populiarumas buvo didžiausias.

Pilptes yra pratimų rinkinys, padedantis padidinti kūno jėgą, geriau lavinti raumenis, gerinti laikyseną ir koordinaciją. Kiekvienas iš jų turi būti atliekamas kontroliuojant teisingą kvėpavimo techniką. Dėl šios priežasties jie atliekami efektyviau ir efektyviau. Pratimų serija padeda pailginti raumenis, stiprina ir daro juos elastingus, o sąnarius – mobilesnius. Pilatese svarbiausia ne pratimų skaičius, o kokybiškas jų atlikimas. Nereikia treniruotis iki išsekimo, bet raumenų įtampa turėtų būti. Pratimai atliekami po vieną, numatyta tvarka. Reguliariai treniruojantis paveikiama tam tikra raumenų grupė, kuri sustiprėja ir įgauna jėgos, o nenaudojami raumenys susilpnėja. Tai dažnai sukelia stuburo sužalojimus ir skausmą. Šiose treniruotėse apkrovą gauna visi raumenys, o stiprinimas vyksta vienodai efektyviai.

Sistema skirta giliam kvėpavimui mankštos metu ir preciziškam pratimų atlikimui. Po treniruotės nesijaučiate pavargę, nes raumenys neįtempti iki išsekimo. Norintiems patempti skrandį ir šlaunis puikiai padeda pilatesas. Atlikdami pratimų seriją galite ištiesinti stuburą, pakelti krūtinę, įtempti pilvo ir sėdmenų raumenis. Tai padeda ištempti stuburą, todėl kūnas tampa laisvas ir lengvas.

Palyginti su kai kuriomis sporto ir kitomis kūno rengybos sritimis (aerobika), pilatesas turi keletą privalumų:

• Šis kompleksas padeda sukurti tvirtą pilvą ir tvirtą nugarą. Dirba visi pilvo raumenys.
• Stuburas yra išlygintas, todėl skausmas ir diskomfortas nugaroje išnyksta, o apatinė nugaros dalis netrukdo.
• Sistemingi užsiėmimai padės sukurti liekną kūną be išsipūtusių raumenų.
• Užsiėmimai gali būti atliekami net po traumų, nes jie yra saugūs. Jie taip pat apsaugo nuo galūnių traumų.
• Atsiranda lieknumas, ypač pilvo, klubų ir sėdmenų srityje, susidaro gražus siluetas, tiesi laikysena, geriau funkcionuoja vidaus organai.
• Pilatesas praktikuoja gilų kvėpavimą, kuris turi teigiamą poveikį nervų sistema, pašalina nemigą, gali sumažinti nerimą ir depresiją.
• Pratimai padeda ištempti raumenis ir padidinti sąnarių judesių diapazoną. Tai padidina jų lankstumą ir mobilumą.
• Sumažėja kraujospūdis, pagerėja širdies ir kraujagyslių veikla. Gilus kvėpavimas padidina plaučių talpą ir pagerina kraujotaką.
• Raumenų disbalansas pašalinamas, nes Pilatesas veikia visas raumenų grupes.
• Pagerėja judesių koordinacija.
• Treniruotės prieinamos visoms amžiaus grupėms, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo. Galimos serijos parenkamos pradedantiesiems ir seniems.
• Pilateso kompleksas veda į dvasios ir proto harmoniją, pašalina viską neigiamos emocijos. Teigiamos emocijos garantuotos.
• Taip pat yra serija nėščioms moterims. Malšina nugaros skausmus, leidžia išlaikyti liekną figūrą, o lengvam gimdymui reikalingas gilus kvėpavimas.

Pilates programos trūkumai – mažas svorio metimo efektyvumas ir nepakankamas fizinio pasirengimo bei ištvermės pagerėjimas. Tačiau mankšta leidžia pagerinti savo sveikatą ir sustiprinti kūną.

Atkreipkite dėmesį: pratimus geriau atlikti prižiūrint patyrusiam treneriui, teisinga technika reikalauja tikslumo ir atidumo. Dabar aišku, kas yra Pilatesas ir kuo jis naudingas ir ar verta skirti laiko treniruotėms.

Kokios yra pilateso kontraindikacijos?

Pilatesas laikomas saugia ir atpalaiduojančia veikla, tačiau kai kuriems žmonėms tai draudžiama.

Kas neturėtų to daryti:

• Moterys laukiasi vaikelio.
• Pooperaciniu laikotarpiu.
• Tiems, kurie peržengė 40 metų ribą.
• Sergantys širdies ligomis.
• Su galūnių ligų paūmėjimu.
• Nutukęs.

Norėdami lankyti Pilates užsiėmimus, turite turėti gydančio gydytojo leidimą.

Pagrindiniai pilateso principai

Krypties autorius ne tik sukūrė pratimų kompleksą, bet ir sukūrė metodiką, vedančią į harmoningus kūno, proto ir dvasios santykius. Treniruotes lydi pagrindiniai pilateso principai, kurie atliekami visame komplekse:

• Centravimas. Užsiėmimų pagrindas – stiprus centras. Įtempkite pilvo raumenis, ištiesinkite stuburą, patraukite bambą į vidų. Įtempkite raumenis ir neatsipalaiduokite iki treniruotės pabaigos.
• Koncentracija. Reikia kuo labiau susikaupti ir susikoncentruoti ties judesių atlikimu. Kai viską darai su visišku atsidavimu, tada kiekvienas judesys bus naudingas.
• Kontrolė. Atlikdami visus pratimus turite kontroliuoti savo raumenis ir daryti tik sąmoningus judesius.
• Tikslumas. Laikykite savo kūną tiesiai ir simetriškai: pečius, pečių ašmenis ir dubens kaulus ištieskite vienoje linijoje.
• Kvėpuoti. Tai laikoma svarbia dalimi: reikia naudoti vidutinį krūtinės kvėpavimą – giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Atlikite visus veiksmus kvėpavimo tempu.
• Traukos. Darydami pratimus ištiesinkite ir nuleiskite pečius, netraukite jų link ausų. Jei suspausite pečių ašmenis, pajusite, kaip tempiasi stuburas.

Jei viską darysite teisingai, pagal principus, tada viskas klostysis gerai, jūsų pastangos nenueis veltui.

Pilateso užsiėmimai svorio metimui

Pilatesas svorio metimui yra labai prieštaringas. Ši disciplina padeda numesti svorio, tačiau tai nėra visiškai tiesa, nes per valandą treniruotės sudeginama tik 250-300 kcal, o jėgos ir aerobikos treniruotėse – 500-600 kcal. Intensyviai sportuojant sudeginama iki 800 kcal per valandą. Pilatesas tikrai turėtų būti įtrauktas į svorio metimo treniruotes 1-2 kartus per savaitę, kartu su jėgos ir kardio treniruotėmis. Kadangi šie pratimai stiprina pilvo, nugaros, šlaunų ir sėdmenų raumenis, kartu mažėja svoris, šios kūno dalys neatsipalaiduos, o kūnas taps lieknas.

Praktinis patarimas: jei treniruotėse padarėte ilgą pertrauką, tada pradėti nuo Pilates yra teisingas dalykas. Užsiėmimai vyksta ramiai, todėl galite paruošti raumenis ir sąnarius tolesniems intensyviems krūviams.

Taip galite apsaugoti savo kūną nuo nereikalingų traumų ir įtempimų. Dėl greitas svorio metimas Pilatesas nėra idealus, tačiau jis padės išgydyti kūną, pagerinti figūrą ir pasiruošti ilgalaikiam aktyviam gyvenimo būdui.

Veiksmingi pilateso pratimai kūno rengyboje

Veiksmingiausius Pilateso pratimus fitnese galite pamatyti vaizdo įraše.

Jų įgyvendinimui nereikia naudoti jokios įrangos, todėl treniruotę galite atlikti patys.

Šimtas

Apatinių galūnių pratęsimas

.Galūnės metimas

valtis

Sėdmenų tiltas

Kėlimas keturiomis

Apatinių galūnių pakėlimas į šoną

Vidinės šlaunų kojos pakėlimai

Deimantinis kojos pakėlimas

Apverskite ant nugaros

Lenta.

Šoninės lentos kojos pakėlimas

Supermenas

Plaukimas

Galūnių pakėlimas keturiomis

Tai yra pagrindiniai dalykai, kaip greitai ir efektyviai sustangrinti kūną pilatesu.

Iš pradžių geriau mokytis su instruktoriumi. Būtina dalyvauti pirmoje pamokoje ir įsitikinti, kad jis yra patyręs mokytojas, kuris teisingai kontroliuoja pratimų atlikimą:

• Pasirinkite Pilates treniruotę pagal savo kūno rengybos lygį. Nereikia iš karto imtis aukštos klasės. Net ir patyrę sportininkai, atlikdami sunkius pratimus, gali užsidegti.
• Norėdami treniruotis namuose, turite lankyti keletą pirmųjų užsiėmimų, susipažinę su pagrindais. Ir tada treniruokitės patys naudodami Pilateso vaizdo įrašus.
• Įrašus reikia nunešti į Gimtoji kalba, nes ekspertai dažnai aiškina svarbius punktus pagal tikslią vykdymo techniką.
• Užsiėmimų metu kuo daugiau atsiduokite vykdymo technikai ir nepamirškite svarbių principų.
• Treniruotėse svarbu ne kiekybė, o pratimų kokybė. Atlikite visus judesius tiksliai ir techniškai. Jei esate labai pavargęs, geriau pailsėti ir pradėti mokytis iš naujo, nei daryti tai atsitiktinai.
• Pilateso pratimai dažniausiai atliekami be papildomų priemonių. Tačiau yra patobulinimų, kaip juos daryti su guminiu kamuoliuku, juostele ar fitball. Tam yra ir specialus treniruoklis – reformatorius.
• Pilateso pratimų pakanka 1-2 kartus per savaitę. Tai reikalinga norint pagerinti kūno sveikatą, norint deginti riebalus, reikia pasirinkti jėgos treniruotes.
• Daugiausia naudos iš Pilates galite gauti mankštindamiesi 3–4 kartus per savaitę. Užsiėmimų efektą pajusite po 10-15 užsiėmimų: išsitiesins laikysena, padidės raumenų jėga, atsiras judėjimo laisvė.

Neskaičiuokite pilateso lengvu keliu mokymas. Net jei užsiėmimai nėra intensyvūs, jie reikalauja ypatingo susikaupimo ir kas antro atsidavimo.

Kas geriau: Pilatesas ar joga?

Vienintelis fitneso disciplinų panašumas yra jų dėmesys harmonijos tarp proto ir kūno kūrimui. Jogoje šie principai išreiškiami giliau. O Pilatese svarbių principų įkūnijimas reikalauja proto įsitraukimo. Jie skiriasi skirtingu dėmesio ir proto dalyvavimo treniruotėje laipsniu.

Atkreipkite dėmesį: nagrinėjama disciplina iš jogos gavo daug aspektų, tačiau jų skirtumas yra toks: joga yra statinių pozų (asanų) serija, o pilatesas – dinamiški ir nestabilūs veiksmai. Judesiai jame suteikia papildomo pasipriešinimo ir nuo to raumenys pradeda gerai dirbti.

Pilatesas skirtas stiprinti kūno raumenis ir organizuoti teisingus kasdieniame gyvenime reikalingus judesius. Joga sutelkia savo veiksmus į tempimo ir lankstumo siekimą, sąmonės išplėtimą. Kas konkrečiam žmogui geriausia, jis turi nuspręsti pats. Norint padėti sau būti sveikam ir lieknam, Pilatesą užtenka daryti ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę. Palaipsniui pilatesas taps įpročiu ir galėsite pamiršti nugaros skausmus, sąnarių lankstumo ir elastingumo stoką. Būsite harmonijoje su savo kūnu, valdysite jį ir valdysite judesių koncentraciją.