Ebből a cikkből megtudhatja:

• Hogyan lehet veszélyes a stressz, és miért olyan fontos foglalkozni vele?
• Milyen módszerek vannak a stressz kezelésére?
• Milyen intézkedések vannak a stressz megelőzésére?
• Hogyan válhat stressztűrő emberré

A stressz szilárdan beépült modern élet. Ma sokan egyszerűen nem veszik észre. Annyira hozzászoktak ahhoz, hogy állandóan stresszes állapotban legyenek, hogy amikor kijönnek belőle, kényelmetlenséget éreznek. A tudósok azt állítják, hogy a hosszan tartó idegfeszültség szív- és érrendszeri betegségeket, neurózisokat, emésztőrendszeri betegségeket és egyéb egészségügyi rendellenességeket okoz. Ezért nagyon fontos a stressz kezelésének módjainak ismerete és alkalmazása, valamint a stresszhelyzetekben való helyes reagálás.

Miért van szükség a stressz kezelésére?

A stressz a szervezet reakciója a negatív érzelmekre vagy negatív eseményekre. Az adrenalint a vérbe „dobják”, mennyisége az ember emocionalitásától és az irritáló anyagokra való érzékenységétől függ. A szív gyorsabban kezd verni és felemelkedik artériás nyomás, az izmok megfeszülnek. Így a szervezet „harckészültségbe” kerül, és mozgósítja tartalékait. És ha olyan túlfeszültségi állapotban van hosszú idő, akkor ez elkerülhetetlenül kellemetlen következményekkel jár. Ennek megelőzése érdekében minden ismert módon kezelni kell a stresszt.

Egyes orvosok úgy vélik, hogy a betegségek többségét (körülbelül 90%-át) a stressz okozza vagy súlyosbítja. Az emberi test számos szervét és rendszerét érinti.

Stresszes helyzetekben az erek szűkülnek, ami megnehezíti az agy oxigénellátását. Ez fejfájást, álmatlanságot, gyengeséget, neurózisokat és depressziót okoz.

A stresszes körülmények különösen veszélyesek a szív-érrendszer. Szívritmuszavart, magas vérnyomást okoznak, növelik a szívkoszorúér-betegség és a szívinfarktus előfordulásának és kialakulásának kockázatát.

A stressz az emésztőrendszer megzavarását, máj- és epehólyag-betegségeket, valamint a gyomorfekély súlyosbodását okozhatja.

A hosszan tartó, súlyos stresszhelyzetek a szervezet immunrendszerének hibás működéséhez vezetnek. Ennek eredményeként egy személy sebezhetővé és védtelenné válik a fertőző betegségekkel szemben.

Ezért senkinek ne legyen kétsége a stressz kezelésének szükségességéről. Ez ellen többféleképpen is lehet küzdeni.

A stressz kezelésének leghatékonyabb módjai

Az emberek különbözőek, ezért nincs univerzális módszer a stressz kezelésére. Ami ideális az egyik embernek, az teljesen haszontalan a másik számára. Ennek ellenére számos általános módszer létezik, amelyek mindenkinek segítenek. Ezek közé tartozik: a stressz okának megszüntetése, a stressz enyhítése és a stressz megelőzése.

A stressz okainak megszüntetése

Próbáljon változtatni a helyzeten, amely feszültséghez vezetett. Az ok kezelése nagyszerű módja a stressz leküzdésének. Ha ez lehetetlen, próbáljon meg változtatni a hozzáállásán. De ne „vágj bele a vállból”, ne oldd meg a problémát azonnal, „forró fejben”. Hűtsd le egy kicsit, tarts egy kis szünetet, csinálj valamit. Vagy csak feküdj le és aludj. Pihenés után a negatív érzelmeket mindig felváltja a logika. És a jelenlegi helyzet már nem tűnik olyan szörnyűnek és reménytelennek az Ön számára.

Kétféle probléma létezik - megoldható és megoldhatatlan. Tanuld meg megkülönböztetni őket. Ha a helyzet javítható, akkor minden erőfeszítést fordítson erre. Azokban az esetekben, amikor nem tudsz változtatni a körülményeken, egyszerűen felejtsd el őket. Vegye magától értetődőnek azt, ami történt, ne stresszelje magát, tanulja meg a leckéket és lépjen tovább. Állandóan a megoldhatatlanon gondolkodik életproblémák, növeli a stresszt.

A stressztől való megszabadulás

Meg kell szabadulnod a stressztől, mert az vezethet különféle betegségek. Ha a stressz okát nem lehet megszüntetni, próbálja meg enyhíteni a stresszt és enyhíteni állapotát. Számos gyors és hatékony módszerek leküzdeni a stresszt. Ezek tartalmazzák:

• Figyelem váltás. Ne foglalkozzon azzal a problémával, amely stresszt okozott. Próbáld meg valami kellemes dologra irányítani a figyelmedet. Például találkozzon barátaival vagy szeretteivel, menjen el egy kávézóba, nézzen meg egy jó vicces filmet, végezzen érdekes tevékenységet stb. A stressz kezelésének ez a módja segít gyorsan enyhíteni az idegi feszültséget.
• A fizikai aktivitás– nagyon hatékony módszer a stressz kezelésére. Stresszhelyzet esetén az emberi szervezet megfeszül, mozgósítja erejét, és adrenalint termel, aminek kivezetésre van szüksége. Ilyenkor az ember hangosan sikoltozni szeretne, ajtót csapni, edényeket törni stb. Néha ez segít, de jobb, ha kidobja. negatív energia"békés" módszerek. Például sétálhat, sportolhat, nagytakarítást végezhet, vagy bármilyen más aktív fizikai munkát végezhet.
• Légző gyakorlatok. A stressz kezelésének másik módja az légzőgyakorlatok. Itt van egy lehetőség: feküdjön le vagy üljön le, tegye a kezét a hasára, csukja be a szemét. Lazíts. Vegyél egy mély lélegzetet, és képzeld el, ahogy a levegő megtölti a tüdejét, lefelé mozog és felemeli a gyomrát. Lélegezz ki és „érezd”, ahogy a kilélegzett levegő elszállítja a negatív energiát. A légzőgyakorlatok enyhítik a feszültséget, megnyugtatják a szívverést és normalizálják a vérnyomást.
• Gyógynövény infúziók. Számos gyógynövénynek van nyugtató hatása. Infúzió, főzet vagy tea formájában használják. Nyugtató gyógyteák fogyasztása ajánlott tanfolyamonként vagy erős idegfeszültség idején. Szükséges szüneteket tartani, hogy ez a relaxációs módszer ne váljon normává és szokássá. A stressz leküzdésére a macskagyökér, a tűzfű, az anyafű, az oregánó, a kamilla, a citromfű és a menta használható.
• Kikapcsolódás. Ez ellazulást, csökkent izomtónust, nyugalmi állapotot jelent. Kiváló módszer a stressz kezelésére, segít megfékezni azt, megelőzve annak felerősödését. A kikapcsolódáshoz csukott szemmel feküdhet le, és jó zenét hallgathat. Megfürödhet vagy kimehet a parkba, friss levegőt szívhat és leülhet a fák árnyékában.
• Relaxáló fürdők. Az ilyen fürdők a jó értelemben stressz kezelése. Aromás olajok vagy főzetek hozzáadásával készülnek gyógynövények. Oregánó, levendula, rozmaring, menta, citromfű és oregánó főzeteket használnak. A felhasznált olajok közé tartozik a bazsalikom, a verbéna, a narancs és az ánizs.
• Könnyek. Sok ember számára azok nagyszerű módon stressz kezelése. Jó elengedést adnak és oldják az idegi feszültséget. Tudományos kutatás kimutatták, hogy a könnyek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek növelik az emberi stresszrezisztenciát (peptideket). Nem ok nélkül tanácsolják nehéz élethelyzetekben: "sírj, és azonnal jobban fogod érezni magad."

Egy másik nagyon fontos téma: a munkahelyi stressz kezelésének módjai.

A munkahelyi stressz kezelésének módjai

A modern életritmussal a munkahelyi stressz kezelésének problémája egyre gyakoribbá válik. Egyre fontosabbá válik korunk gyakorlati pszichológiájában.

Elkerülhető a munkahelyi stressz?

A pszichológusok szerint a legtöbb esetben a munkahelyi stressz kezelhető. De ha a helyzet kezelhetetlenné válik, akkor drasztikus intézkedéseket kell hozni, beleértve a munkatevékenység megváltoztatását.

A munkahelyi stressz megelőzése érdekében elemezni kell a munkáltató által kínált összes feltételt az állásra jelentkezéskor. Munkarendjének olyannak kell lennie, hogy minden nap legalább 10 órát pihenjen. Ha olyan veszélyes vagy szokatlan helyzetekben kell dolgoznia, amelyek azonnali döntéshozatalt igényelnek, próbáljon meg speciális vizsgálatokat végezni, amelyek meghatározzák a stresszel szembeni ellenállását.

A tudósok egy speciális rendszert fejlesztettek ki, amely az adott munkatevékenységek lehetséges helyzeteinek leírását tartalmazza. Ezért a teszten áteső személy képes lesz megérteni, hogy ez az állás megfelelő-e számára.

Munkavégzéskor az ember általában nyugodt, családias állapotban van. Éppen ezért a stressztesztek során meglehetősen nehéz megállapítani, hogy egy személy a jövőben tapasztal-e munkahelyi stresszt. A legtöbb esetben a stresszes helyzetek nem azonnal keletkeznek, hanem csak egy idő után. Ennek oka lehet a túlzott igény, vagy a várt és a tényleges helyzet közötti eltérés.

Meg kell érteni, hogy ideális munka a „természetben” nem létezik. Emlékezik jelmondat"Nos, hol nem"? Bármilyen típusú munkatevékenységben vannak bizonyos árnyalatok, amelyek stresszes helyzetek előfordulását vonják maguk után. Emiatt az emberi test különböző rendszerei hibásan működhetnek. Az emberi idegrendszer mindig a legnagyobb veszélyben van. Leküzdheti a stresszt, ha ésszerű határokra csökkenti igényeit és elvárásait.

A munkahelyi stressz kezelésének módjai a következők:

• az idő megfelelő elosztása (munkára, pihenésre és szórakozásra) a stressz kezelésének egyik fő módja;
• a munkatevékenységek tervezése (terhelések elosztása és pihenés munka közben) nagyon hatékony módja a stressz leküzdésének;
• önképzés és fejlesztés (egy bizonyos szakmai területen új eredmények tanulmányozása és alkalmazása);
• a munkával kapcsolatos beszélgetések hiánya azon kívül (a munkától való szabadidejében ne beszéljen róla, ha ezek a beszélgetések negatív érzelmeket okoznak).

Ismerve a munkahelyi stressz kezelésének módjait, az ember mindig képes lesz érzelmi állapotát normálisan tartani. Az állandó súlyos stressz miatt a teljesítmény csökken. A rendszeres stresszteszt segít csökkenteni a „káros” tényezők hatását. Szabaduljon meg az idegfeszültség okától. Tanuljon meg megértően bánni a kellemetlen emberekkel, vagy kerülje a velük való kommunikációt. Ha az ilyen „találkozók” elkerülhetetlenek, próbáljon meg gyorsan átváltani a pozitív érzelmekre. Például egy kis darab csokoládé „megmenti” az édesszájút.

Cikk tartalma:

A stressz az emberi szervezet fiziológiás (természetesnek tekinthető) reakciója egy bizonyos nem szabványos helyzetre. A stressz több típusra oszlik, amelyeket a befolyásoló tényező jellege különböztet meg. A mindennapi életben az egyik leggyakoribb stressz az érzelmi. A pozitív érzelmeket gyakran nem tekintjük stressznek, ezért csak a jellemzett stresszre térünk ki negatív érzelmek. De mindenekelőtt meg kell emlékeznie és el kell fogadnia a fontos információkat: a stressz hatékony leküzdése érdekében először szüntesse meg annak tényezőjét!

A stressz-feszültség tünetei

Tehát mik a normál stressz jelei?

• Koncentráció elvesztése;
• szisztematikus hibák előfordulása a munkában;
• Memóriavesztés, feledékenység;
• A fáradtság érzésének gyors megjelenése;
• Érthetetlen, gyorsított beszéd;
• Képtelenség „összegyűjteni” minden gondolatot egy kupacba;
• Gyakori fájdalom a fejben, hátban, gyomorban;
• Magas idegi izgalom;
• A kedvenc tevékenységek miatti elégedettség elvesztése;
• Az alkohol és a dohány iránti pszichológiai vágy megjelenése;
• Étvágytalanság, ízérzékelés;
• Munkavégzési határidők megszegése.

Tapasztaltad a stressz hasonló tüneteit? A pszichológia azt mondja: csak a probléma okának tisztázása után lehet azonnal megszüntetni a stressz csíráját. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a leggyakoribb tényezőket, amelyek stresszt okozhatnak egy személyben.

A stressz-feszültség okai

• Gyakrabban nem azt kell csinálnod, ami után vágysz vagy érdekel, hanem azt, ami szükséges, ami a napi rutinfeladatod;
• Az állandó időhiány fokozott tanulmányi kudarcot jelent;
• Állandó rohanás, rokonok és felettesek kritikája;
• Nem szabad eleget aludnia, vagy új energiával feltölteni a testét;
• Gyakran visszaél alkohollal ilyen vagy olyan okból;
• Nincs kölcsönös megértés a családdal és a barátokkal, csak az érdeklődési körök és a szükségletek különbségei vannak;
• Elégedetlenség a jelenlegi helyzettel az élet bármely területén;
• Az adósságok növekedése, a hitelezők szisztematikus nyomása;
• Elégedetlenség a külsővel, komplexusok, beleértve a kisebbrendűséget is;
• Nincs lehetőség arra, hogy „kiengedd” haragodat valakinek, „kiengedd” a felgyülemlett érzelmeket;
• Lehetőség hiánya a teljes önmegvalósításra.

Rövid távú stresszoldás

Ha egészségi állapota ezt lehetővé teszi, akkor javasolt forró fürdő vagy kontrasztzuhany vétele. Az első lehetőség esetén jó ellazulást kap, és ha tonik zuhanyozik, „új lélegzetet” ad idegrendszerének.

Helló, aludj sokáig - az biztos legjobb gyógyszer minden stressztől. Egy új napot új érzelmeknek, új érzéseknek kell kísérniük, itt az ideje, hogy minden bajt a tegnapban hagyjunk.

Mit enni? A citromos tea, a fekete erős kávé, az étcsokoládé feldobja a hangulatot, vidámabbá tesz, megnyugtatja az idegeket.

Ha rövid távú megnyugtatási módszereket használ, nem valószínű, hogy megszabadul a stressz kiváltó okától, és hosszú időre elfelejti. Hagyja figyelmen kívül és halassza el a visszafordíthatatlan károkat ígérő problémái megoldását idegrendszer- ez tiltott. Az okot és a megszüntetésük lehetőségeit azonnal meg kell keresni! Miért? Nem valószínű, hogy álmodik a depresszió kialakulásáról és annak fenyegetőbb formáivá való átalakulásáról: neurózis, asthenia, sőt skizofrénia.

A stressz kezelésének pszichológiai módszerei

A pszichológia, az ember belső világának szférája, stresszforrásokat tartalmaz. Gyakran, amikor problémás, megoldhatatlan helyzetekkel szembesülünk, amelyek veszélyeztethetik normális életünket, a szervezet pszichés reakciót vált ki stressz formájában. A pszichológiai stressznek két összetevője van: a probléma és az emberi psziché hozzáállása. Ha nem tudunk megszabadulni a problémától, érdemes változtatni hozzáállásunkon. Győződjön meg róla, hogy mindent megtesz az elégedetlenség okainak megszüntetése érdekében, és győződj meg arról, hogy ha egyszerűbben érzékeled a jelenlegi helyzetet, akkor a stressz negatív hatása automatikusan csökken, amíg teljesen „elmúlik”.

Kommunikációs tényező

Semmilyen körülmények között ne szigetelje el magát. Képzeld el, hogy körülötted hány ember küzd ugyanúgy a problémáival, és nem mindig nyeri meg ezeket a hősies csatákat. Beszélgess velük, szellőzzön, vagy vonja el figyelmét pozitívabb témákkal. Szüntesd meg ezt az önkritikát, amely minden lépésnél kísért. Az új tapasztalatok, az új emberekkel való kommunikáció nagyon hasznosak a hosszan tartó stressz esetén. Találd meg a számodra legmegfelelőbb lehetőséget (látogatni, klubba, barátokkal sörözni, barátnőkkel hintázni), és menj tovább – közösen elnyomva a megszállott bluest és a depressziót.

Szavakban könnyű, tettekben nehezebb? A fent felsorolt ​​módszerek mindegyike nem vezet a kívánt eredményhez, vagy nincs kedved/erőd kifejezetten a stresszből való kilábalás érdekében? Akkor itt az ideje, hogy elgondolkodjon a modern orvoslás kínálatából. A blues gyógyszeres kezelése nem a pszichés tünetek korrigálását jelenti, hanem szorongásoldó (szorongásoldó) hatású gyógyszerek szedését, például Phenibut vagy Noobut ​​(a szovjet időkben fejlesztették ki az űrhajósok stresszszintjének csökkentésére; nincs relaxáló hatás). Ezek a gyógyszerek összetett hatásúak: szorongásoldó és antidepresszáns.

Persze ha a belső világunk egyszerűbb és primitívebb lenne, nem kellene fájdalmasan reagálnunk minden nehézségre, bajra. De mindannyian emberi lények vagyunk, racionális lények, rendkívüli érzelmi gazdagsággal felruházva, ezért a stressz örök társunk. Ne feledje, hogy a problémák általában felmerülnek és eltűnnek, de ez nem ad nekünk egészséget. Vigyázz magadra!

A megfelelő táplálkozás, a relaxáció és a testmozgás a stressz leküzdésének módjai

Maga a stresszforrás megszüntetése nem mindig a helyes megoldás, az adakozás szükséges eredmény. Sokkal helyesebb lenne megtanulni kezelni a stresszt, és alárendelni azt akaratának. Soha ne kezelje a stresszt azzal, hogy túl sokat eszik. Azt is meg kell jegyezni, hogy egyes élelmiszerek tápanyagokat tartalmaznak, és képesek hatékonyan ellensúlyozni a stresszt. Az egyik leghíresebb a magnézium. A csokoládé nem az egyetlen magnéziumforrás, a lipidekben és a szénhidrátokban is megtalálható. A gabonafélék és a szárított gyümölcsök magas magnéziumtartalommal is büszkélkedhetnek. vegyen be étrendjébe B1-vitaminban gazdag ételeket. Erősíteni fogja az idegrendszert. Ha le kell győznie a gyengeséget, vegyen be C-vitamint.

Ami a fizikait illeti stressz és relaxáció. Ez egy kiváló módszer a stressz enyhítésére. Friss levegő, hosszú séták, a természet megcsodálása, a madarak gyengéd énekének hallgatása - mindez javítja a hangulatot, és lehetővé teszi, hogy újabb lépést tegyen a stressz leküzdése felé. A stressz elleni küzdelem magában foglalhatja a jógát, a meditációt és az edzőterembe járást. Amellett, hogy pozitív hatással lesz a hangulatára, a felesleges kilóktól is megszabadulhat. A sportnak azonban örömet kell okoznia, és nem fordítva, ezért részesítse előnyben azt a sportot, amelyet a legjobban szeret.

Tanuld meg felismerni lelkedben a stressz valódi okait, határozd meg valódi, legégetőbb prioritásaidat, mert a stressz átélése során az apró problémák is megoldhatatlannak tűnhetnek. Szabadítsa meg elméjét a képzeletbeli problémáktól, amelyek betöltik a fejét. Az optimizmus és a gyakori mosolygás plusz plusz a hangulatodhoz.

Ne használd túl a tablettákat. Gyakran irracionális kisebb kábultság vagy hangulatváltozások esetén különféle gyógyszerek alkalmazásához folyamodni. Ha azonban a stressz egy komolyabb, összetettebb szakaszba lépett, nagyon óvatosan vegye be az ilyen gyógyszereket. Például az antidepresszáns benzodiazepin csökkenti a szorongást, ugyanakkor ronthatja a memóriát, megzavarhatja a koncentrációt és függőséget válthat ki. Ha nem tudja elkerülni ezeknek a gyógyszereknek a szedését, figyelje az adagolás mértékét és a kezelés szüneteit. A speciális béta-blokkolók például képesek blokkolni az adrenalin hatását és csökkenteni a kellemetlen tüneteket, mint például a szapora szívverés, remegés és a természetellenes izzadás. Azonban számos ellenjavallattal rendelkeznek, ezért használatuk csak a legszélsőségesebb esetekben megengedett, például amikor egy fontos esemény vagy életesemény előtt le kell győznie a félelmet és a szorongást.

A kreativitás, mint a stressz kezelésének módja

Határozd meg, mit szeretsz csinálni szabadidődben, és adj bele mindent, amikor hirtelen elönti a lelkedet a szorongás. A kreativitás révén egyensúlyba hozza a negatívat a pozitívmal, és az ihlet magától jön. Ebben a folyamatban a legfontosabb dolog nem is a kívánt eredmény elérése, hiszen ezt csak tapasztalattal és gyakorlati készségekkel lehet elérni. A kedvenc tevékenységed élvezetére kell koncentrálnod. Találd meg ebben a pozitívumot, keress még több jót a jóban, és akkor a stressz minden oka háttérbe szorul, és elveszíti korszakalkotó jelentőségét számodra.

Ha barátja a szavak művészetének, írjon valami lenyűgöző történetet, vagy keressen szövegírási csereprogramokat, és rendeljen kulcsrakész cikket egy olyan témában, amelyben jól ismeri. Így tapasztalatokat szerezhet magának egy új tevékenységben, és eltereli a kedvét a rosszra vonatkozó gondolatoktól, és minden más mellett pénzt is kereshet. Aki az élet folyásában keresi önmagát, az biztosan megtalálja a menedékét, még akkor is, ha a depresszió minden oldalról körülvette, és nem engedi, hogy áttörje a csüggedtség és a melankólia bilincseit.

A vásárlás a stressz leküzdésének egyik módja

Szeretsz vásárolni? Frissítsd fel ruhatáradat, vegyél magadnak pár olyan dolgot, ami nem annyira értékes és hasznos, inkább a léleknek kellemes. Legyen azonban óvatos - ez fájdalmas függőséghez vezethet. Fókuszáljon pénzügyi lehetőségeire - a felesleges dolgok vásárlása után üres pénztárca tovább súlyosbíthatja az amúgy is stresszes állapotot.

Érdekes módon a vásárlási folyamatnak kettős stresszoldó hatása lehet. Például, ha kerékpárt vásárol és rendeltetésszerűen használja, használja a fizikai aktivitás Lehetséges, hogy jóvátehetetlen csapást mér a stresszre.

Hogyan lehet elhagyni a munkahelyi stresszt?

Néha a munkában kimerülten hazajössz, és elkezdesz üvölteni és dühöngni, negatív leszel, és kiabálsz mindenkire, aki körülvesz. Hogyan lehet ezt megakadályozni? „Tartson ki” körülbelül tíz percig, miután átlépte otthona küszöbét. Csinálj valami kellemeset, melengetőt, hallgass jó zenét, fürödj meg, szexelj, ha ez megfelelő és minden energiád nem maradt a munkában. Teljesen elmerülni a kellemes pillanatokban, és rossz gondolatokés dobd ki a fejedből az összes negativitást – a következő munkanap erre lesz szánva. Általában húzzon láthatatlan határt a munkanap és a pihenés között az otthonában.

Következtetésképpen...

Ne feledje: az elsöprő szorongás és az elhatalmasodás kölcsönösen kizáró fogalmak. Minden alkalommal, amikor a stressz minimalizálja a teljesítményt, küzdj ellene, ne hagyd, hogy megtörténjen. Az emberi pszichológia összetett tudomány, de ennek ellenére kinek kell a mestere lenni: Hangulatod van, vagy kedved?

Fentebb elhangzott, hogy a stressznek nemcsak negatív, hanem pozitív oldala is van. Sőt, nyilvánvaló, hogy lehetetlen teljesen megszabadulni tőle. Ezért a stressz leküzdésére irányuló intézkedések kidolgozása és végrehajtása során a vezetőnek az alkalmazottak stresszhelyzetének azon aspektusaira kell összpontosítania, amelyek közvetlenül és közvetlenül negatívan befolyásolják a termelési magatartást és munkatevékenységük hatékonyságát. A túlzott stressz elleni küzdelem mindenekelőtt a stresszt okozó tényezők – az azt okozó tényezők – azonosítása és megszüntetése. Két fő szinten azonosíthatók: egyéni szinten - azon tényezők azonosítása, amelyek stresszt okoznak egy adott munkavállalóban, és változtatásokat igényelnek a szervezetben és munkakörülményeiben; szervezeti szinten - azon tényezők azonosítása, amelyek negatívan érintik a munkavállalók jelentős csoportját, és változtatásokat igényelnek az egész szervezet tevékenységében.

Számos munkamódszer létezik a stressz csökkentésére egy szervezetben.

Először is, ezek a munkakörülmények változásával kapcsolatos intézkedések, beleértve a munkavállalók elhelyezkedését, képzését, tervezését és elosztását. Ezeket már a kiválasztási szakaszban el kell végezni, kiválasztva azokat az embereket, akik megfelelnek a munkabírás követelményeinek, és képesek megbirkózni a rábízott munkával belső feszültség nélkül.

Másodszor, ez a munkavállalók hozzáállásának megváltozása, bizonyos folyamatok és események észlelése és értékelése. Például előfordulhat, hogy a dolgozók stresszt élnek át a folyamatban lévő vállalati politikák tisztázása és az alkalmazottak nagyszámú bevonása ebbe a folyamatba, ami segít enyhíteni az ebből fakadó feszültséget és stresszt.

Harmadszor, közvetlenül a stressz leküzdését célzó intézkedések - fizikai edzés szünetek, megfelelő pihenés biztosítása az alkalmazottak számára, pszichológiai segélyszobák kialakítása és hasonlók.

A stressz elleni küzdelem módszereinek kidolgozásakor figyelembe kell venni az emberek egyéni pszichológiai jellemzőit. Azok az intézkedések, amelyek egyes munkavállalókra pozitív hatással lesznek, mások számára hatástalanok vagy akár károsak lehetnek. Például a szervezeti magatartásról és a személyzetirányításról szóló kézikönyvek gyakran mondják, hogy diverzifikálni és gazdagítani kell az alkalmazottak munkájának tartalmát. Sokan ezt a stressz elleni küzdelem univerzális eszközének tartják. Az ilyen ajánlást azonban a munkavállalók egyéni jellemzőinek figyelembevételével kell alkalmazni. Így egyesek számára a változatos munka az optimális, míg mások számára a következetesség és a megszokott munkaformák az optimálisak.

Nem szabad pénzt és erőfeszítést kímélnie a stressz megelőzésére és a következményeinek leküzdésére, sokkal többet veszíthet.

Módok, amelyek segítenek megvédeni a stressz káros hatásaitól, vagy akár „felkészülni” rá:

Az ellazulás képessége. A híres nyugatnémet szakember, orvosdoktor, a stressz problémáival foglalkozó Hannes Lindemann szerint a feszültség és az ellazulás kiegyensúlyozott váltása döntő közérzetünk szempontjából.

Ami megöl minket, az a kirakodás hiánya és az, hogy nem tudunk ellazulni. Ami végül idegi kimerültséghez, álmatlansághoz és szív- és érrendszeri betegségekhez vezet.

Az ellazulás képessége egy természetes reflexfolyamat, amely sokak számára meghaladja a képességeit a mi „őrült” ritmussal és villámgyors információáramlással járó korunkban, amikor egyik túlterhelés a másikra rakódik, egyik stressz váltja fel a másikat. Ez az értékes készség azonban elsajátítható az SPS - H. Lindemann pszichofiziológiai önszabályozási rendszerének használatával.

Az SPS egy sor gyakorlatsorból áll, amelyek pszichofizikai relaxációt tanítanak. Nézzünk meg néhány ilyen gyakorlatot.

A kocsis pozícióban.

A bevételhez egyenesen kell ülnie egy széken, ki kell egyenesítenie a hátát, majd lazítania kell az összes izmát. Ne hajolj túlságosan előre. A szemek félig csukva vannak. A fej a mellkasra süllyesztett, a lábak enyhén széthúzva, tompa szögben behajlítva, a kezek a térden vannak, anélkül, hogy egymáshoz érnének, a könyökök enyhén lekerekítettek - egyszóval a taxisofőr jellegzetes póza szunyókálva. várja a lovast.

Passzív póz.

Passzív pózban a fejtámla és a fej háttámlája a szék támlájára vagy fejtámlára támaszkodik, a karok pedig ellazulnak a karfákon. Egyébként a passzív póz ugyanaz, mint az aktív: a lábak kissé szét, a lábujjak kissé szét. A karok könyökben enyhén hajlottak, és nem érintik a lábakat.

Ha a kocsis pózát fel lehet venni a munkahelyen, például munkaszünetben, akkor más gyakorlatok nem csak külön helyet, hanem többletidőt is igényelnek az edzéshez.

Relaxációs gyakorlatok „nehézségre és melegségre”.

Ez egy gyakorlat az egyik szerv váltakozó feszültségére vagy ellazítására, ami ennek az állapotnak a másokra való átadásához vezet. Így a jobb kéz ellazulása automatikusan a bal ellazulásához vezet. A lábak ellazítása serkenti a lábak ellazulását, ami viszont általános izomlazuláshoz vezet.

Ezen gyakorlatok elsajátítása amellett, hogy számos funkcionális rendellenességet megszüntet, a szívműködés normalizálásához is vezet. A bal kéz melegségérzete reflexszerűen átterjed a mellkas teljes bal felére, és kitágítja a szív koszorúereit, amelyek további véráramlást, és ezzel együtt oxigént kapnak. A nehéz és meleg gyakorlatok gyakori expozíciója elegendő a szív neurológiai fájdalmának enyhítésére, valamint pulzációjának ritmusának és erősségének szabályozására.

"A jobb/bal kezem nehéz..."

A „nehézség” formula lehetővé teszi az izmok gyors ellazítását.

Tisztán kell elképzelnie: a karok izmai ellazulnak - az ujjak, a kéz, az egész kar elnehezült. De ez egy kellemes gyengeség: legyen ez egy hosszú és kellemes erdei friss levegőn séta, folyóban úszás, sportolás után tapasztalható állapot.

"A jobb/bal kezem meleg..."

A „hő” formula kitágítja az ereket.

Ahhoz, hogy végrehajtsd, gondolatban kell elképzelned egy könnyű pehelytakarót, amely beborítja a kezed, vagy egy meleg júliusi levegőáramot, amely felmelegíti az ujjaidat...

Meg kell jegyezni, hogy az első és a második esetben a balkezesek bal kézzel kezdik el gyakorolni ezeket a gyakorlatokat, mivel ez inkább javaslat tárgya.

Minden gyakorlat után a következő képletet kell használnia a merülési állapotból való kilépéshez:

A kezek feszültek

Mély lélegzés

kinyitom a szemem

ellazítom a kezeimet.

H. Lindeman azt javasolja, hogy naponta legalább néhány percet szánjon a „Nehézség és meleg” gyakorlatra, folyamatosan növelve annak időtartamát.

Autotraining (önhipnózison alapuló pszichoterápia módszere):

Az automatikus tréning órák növelik a koncentrációt, különösen, ha bevezetünk egy célképletet az edzésrendszerbe:

A munka örömet okoz.

Könnyű dolgozni.

Elvégzem a munkát.

Minden jól működik.

Figyelmes vagyok, a gondolataim koncentráltak.

A gondolatmenet stabil.

Ezek a formulák enyhítik a belső stresszt, növelik a motivációt és egyfajta antidepresszánsok.

A szándékok (célok) képletei szintén segíthetnek álmatlanságon:

A fej gondolatoktól mentes.

Közömbös vagyok a napi gondok és benyomások iránt.

lelki békét érzek.

Pihenni akarok.

Beáll az alvás.

De nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy minden embernek megvan a maga célképlete. H. Lindeman ajánlása szerint nem lehetnek sokan, hiszen minden konkrét stresszhelyzetben bizonyos módon mozgósítják az embert.

A pszichofizikai relaxáció és az autotréning hatékonyabb lesz az úgynevezett „tudattalan” stresszkezelési módszerek további alkalmazásával, amelyek magukban foglalják a szín- és aromaterápiát.

Színterápia.

A színeknek az emberi érzékelésre gyakorolt ​​hatását tanulmányozó pszichológusok azt találták, hogy a szín, vagy inkább fizikai hullám kiáramlik belőle, bizonyos módon befolyásolja az ember közérzetét, sőt gyógyító hatása is van. Tehát a vörös szín növekszik belső energia, szexualitás, normalizálja a vérkeringést és az anyagcserét. Narancssárga – segít enyhíteni a fáradtságot, a kékséget, a depressziót, a bizonytalanságot és a félelmet. Ez a szín elősegíti az életerő felpörgését. Nem véletlen, hogy a régiek az egészség és a jó közérzet színének tartották. Sárga - növeli a koncentrációt, javítja a hangulatot és a memóriát. Hatása nagyon jótékony májbetegségek esetén. Zöld - elősegíti a szív ritmikus működését, a szem vízelvezetését, mérsékelt gyulladáscsökkentő és antiallergén hatású, hasznos a csökkent veseműködés, szédülés, idegesség esetén. Kék - nyugtat, javítja az immunitást, enyhíti a gyulladást és az égő érzést, például leégéskor, jótékony hatással van a pajzsmirigy működésére. Kék - segít az álmatlanságban, komfort- és békeérzetet okoz, oldja a stresszt, csökkenti a vérnyomást, nyugtatja a légzést. Lila - fejleszti az intuíciót, normalizálja a nyirokrendszer állapotát, segít a migrénben. Így egy-egy szín kiválasztásával nem csak magadat vidíthatod fel, hanem fizikai állapotodat is módosíthatod.

Aromaterápia.

Az ősidők óta az „aromákkal” történő kezelés módszere a betegségek elleni küzdelem egyik fő módszere. Még a gyógyszerek megjelenése előtt az emberek megtanulták használni a növények gyógyító tulajdonságait különféle betegségek kezelésében. Még ma sem veszítették el relevanciájukat. Ellenkezőleg, egy bizonyos ideig tartó feledés után a gyógynövény- és aromaterápia ismét megkapta második szelét. És elkezdték aktívan és sikeresen használni nemcsak az orvostudományban, hanem a pszichoterápiában is. Különösen akkor, ha olyan ügyfelekkel dolgozik, akik a „mély” stressz szakaszában vannak.

Megállapítást nyert, hogy a levendula illóolaj csökkenti a központi idegrendszer ingerlékenységét, segít normalizálni az autonóm idegrendszer működését, fitovegetatív szabályozóként működik.

A fenyő, lucfenyő és bazsalikom illóolajait idegi kimerültség, álmatlanság és idegi túlterhelés esetén használják.

A „hangulatteremtő” illóolajok a narancs, a grapefruit, a mandarin, az orgona.

A jázmin illóolaj stresszoldó és relaxáló hatású.

A zsálya illóolaja erősíti az idegrendszert.

Amint már világossá vált, a megelőző intézkedések egész rendszere létezik - auto-edzés, szín- és aromaterápia, amely segít megelőzni a stressz negatív hatásait a testre. Van azonban egy másik hatékony eszköz a „stressz leküzdésére”, ez a következő aranyszabályban rejlik: „Ha nem tudsz változtatni a helyzeten, próbálj meg változtatni a hozzáállásodon.”

Módszerek a stressz megelőzésére

Az életmód a mindennapi életünk kora reggeltől késő estig, minden héten, minden hónapban, minden évben. Az aktív és pihentető életmód összetevői a kezdet munkanap, diéta, fizikai aktivitás, a pihenés és az alvás minősége, a másokkal való kapcsolatok, a stresszre adott reakciók és még sok más. Rajtunk múlik, milyen lesz az életmódunk – egészséges, aktív vagy egészségtelen, passzív.

Ha pozitívan tudjuk befolyásolni életünk alapelveit, biztosítva, hogy a pihenés és a koncentráció szerves részévé váljon életmódunknak, akkor kiegyensúlyozottabbak leszünk, és nyugodtabban reagálunk a stresszhatásokra. Tudni kell, hogy képesek vagyunk tudatosan befolyásolni bizonyos, a szervezetben lezajló folyamatokat, pl. Lehetőségünk van az autoregulációra.

Kiemelhetőek az autoregulációt alkalmazó stresszmegelőzés főbb módszerei: relaxáció, stresszoldó napi „átalakítás”, személyes stressz autoanalízise és egyéb megelőzési módszerek. Ezen módszerek alkalmazása szükség esetén mindenki számára elérhető.

A nap stresszoldó „remakeje”.

Nagyon gyakran, amikor az emberek hazatérnek, munkájukat és izgalmaikat családjukra ruházzák át. Mire van szüksége ahhoz, hogy megszabaduljon a nappali benyomásaitól, és átlépje a ház küszöbét, ne tegye ki rossz hangulatát a családjára? Hiszen így hozzuk haza a stresszt, és az a hiba, hogy nem tudunk függetleníteni magunkat a napközben felhalmozott benyomásoktól. Mindenekelőtt jó hagyományt kell kialakítania: amikor hazatér a munkából vagy az iskolából, azonnal pihenjen.

Üljön le egy székre, lazítson és pihenjen békésen;

Főzzön magadnak egy erős teát vagy főzzön kávét. Nyújtsa ki őket 10 percig, próbáljon meg semmi komolyra ne gondolni ebben az időszakban;

Kapcsolja be a magnót, és hallgassa kedvenc zenéit. Élvezze ezeket a csodálatos pillanatokat. Próbáljon teljesen elmerülni a zenében, elszakadva gondolataitól;

Nem túl jól töltse meg a fürdőt forró vízés feküdj bele. Végezzen nyugtató légzőgyakorlatokat a fürdőben. Vegyünk mély lélegzetet zárt ajkakon keresztül, engedjük le az arcunkat és az orrunkat a vízbe, és nagyon lassan lélegezzünk ki. Próbáljon kilélegezni, ameddig csak lehetséges (kilégzés ellenállással). Képzelje el, hogy minden kilégzéssel a nap folyamán felhalmozódott teljes feszültség fokozatosan alábbhagy;

Sétáljon a friss levegőn;

Vegyen fel tréningruhát, tornacipőt és fuss ezt a 10 percet.

Nagyon fontos, hogy az ilyen napi „változtatások” kezdeményezése magunktól származzon. Figyelmeztetnünk kell szeretteit, hogy ebben a rövid idő alatt megfeledkezünk háztartási kötelezettségeinkről, és igyekszünk velük tölteni ezt a 10 percet. Friss fejjel sokkal kevesebb energiára lesz szükség minden háztartási probléma megoldásához.

A személyes stressz önelemzése

Most pedig nézzük meg, hogyan tudod kimutatni és megmagyarázni a szervezeted stresszhelyzetekre adott reakcióit, pl. Hogyan ismerheti fel személyes stresszét? Saját stresszhelyzetének megértése rendkívül fontos: először is, a stressz megnyilvánulása személyenként változik; másodszor, a stressznek általában nem lehet egyetlen oka - mindig sok ilyen oka van; harmadszor, képes lesz megtalálni a legelfogadhatóbb kiutat a jelenlegi helyzetből.

A személyes stressz autoanalízisének leginkább bevált módszere a stressznapló. Ez a módszer egyszerű, de türelmet igényel. Több hét leforgása alatt – lehetőség szerint naponta – egyszerű feljegyzéseket kell készítenie a naplójába: mikor és milyen körülmények között fedezték fel a stressz jeleit. Megfigyeléseit és érzéseit jobb este munka után vagy lefekvés előtt lejegyezni, amikor könnyebben megjegyezheti a legapróbb részleteket.

A naplóbejegyzések elemzése segít gyorsan és egyszerűen meghatározni, mely események vagy élethelyzetek járulnak hozzá a stresszhez. A naplóban leírt, rendszeresen ismétlődő helyzetek okozhatnak stresszt.

Hasznos, ha az akut stressz fellépésekor azonnal leírja érzéseit, hogy később nyugodt és kiegyensúlyozott állapotban elemezze azokat.

Ha átnézzük a saját nyilvántartásainkat, és megpróbáljuk rendezni azokat, azt tapasztaljuk, hogy a stressz néhány fő jele ismétlődik: ingerlékenység, koncentrálási képtelenség, feledékenység, izomfeszülés, belső nehézség érzése, szájszárazság, nyugtalan alvás, fáradtság, megmagyarázhatatlan félelemérzés, rossz hangulat, gyakori fejfájás (különösen a fej hátsó részén), ízületi fájdalom, étvágytalanság, szapora szívverés.

A feljegyzések elemzésével megállapítható, hogy a nap mely szakában fordul elő leggyakrabban a betegség, akár munkahelyen, akár hazaérkezéskor. Stressznapló vezetésével magad is rájöhetsz, hogy mi zavar minket az életben, mi okozza személyes stresszünket.

Próbáljuk meg elmagyarázni, mi történik a szervezetben stressz alatt.

Normál körülmények között a stresszre adott válaszként egy személy szorongásos és zavart állapotot tapasztal, ami automatikus felkészülés az aktív cselekvésre: támadó vagy védekező. Az ilyen előkészítést mindig a szervezet végzi, függetlenül attól, hogy milyen a stresszre adott reakció – még akkor is, ha nem történik fizikai tevékenység. Az automatikus reakció impulzusa potenciálisan nem biztonságos, és a szervezetet fokozott éberségi állapotba hozza. A szív gyorsabban kezd verni, emelkedik a vérnyomás, megfeszülnek az izmok. Függetlenül attól, hogy a veszély súlyos (életveszély, fizikai erőszak) vagy nem olyan súlyos (verbális bántalmazás), szorongás keletkezik a szervezetben, és erre válaszul az ellenállásra való készség.

1. Lazítás

Az automatikus riasztási reakció három egymást követő fázisból áll (G. Selye elmélete szerint):

Impulzus

Alkalmazkodás.

Más szóval, ha a stressz beáll, akkor a stresszes állapot hamarosan alábbhagy - az ember valahogy megnyugszik. Ha az alkalmazkodás megszakad (vagy teljesen hiányzik), akkor bizonyos pszichoszomatikus betegségek vagy rendellenességek léphetnek fel.

Ezért, ha valaki az egészség megőrzésére akarja irányítani erőfeszítéseit, akkor egy stresszes impulzusra tudatosan pihenéssel kell reagálnia. Az ilyen típusú aktív védekezéssel egy személy a stressz három fázisának bármelyikébe beavatkozhat. Így megelőzheti a stresszes impulzus hatását, késleltetheti, vagy (ha még nem következett be stresszhelyzet) csökkentheti a stresszt, megelőzve ezzel a pszichoszomatikus zavarokat a szervezetben.

Az idegrendszer aktivitásának aktiválásával a relaxáció szabályozza a hangulatot és a mentális izgatottság mértékét, és lehetővé teszi a stressz okozta mentális és izomfeszültségek gyengítését, enyhítését.

Tehát mi a relaxáció?

A relaxáció egy olyan módszer, amellyel részben vagy teljesen megszabadulhat a fizikai vagy mentális stressztől. A relaxáció egy nagyon hasznos módszer, mert meglehetősen könnyen elsajátítható - nem igényel speciális oktatást, sőt természeti adottságot sem. De van egy nélkülözhetetlen feltétel - a motiváció, pl. Mindenkinek tudnia kell, miért akarja elsajátítani a relaxációt.

A relaxációs módszereket előre el kell sajátítani, hogy egy kritikus pillanatban könnyen ellenállhasson az irritációnak és a mentális fáradtságnak. Rendszeres gyakorlással a relaxációs gyakorlatok fokozatosan szokássá válnak, és kellemes benyomásokkal járnak, bár ezek elsajátítása kitartást és türelmet igényel.

Relaxációs gyakorlatok

A legtöbben már annyira hozzászoktunk a lelki- és izomfeszültséghez, hogy természetes állapotnak tekintjük, anélkül, hogy észrevennénk, mennyire káros. Világosan meg kell érteni, hogy a relaxáció elsajátítása után megtanulhatja szabályozni ezt a feszültséget, szabad akaratából felfüggesztheti és ellazulhat, saját kérésére.

A relaxációs torna gyakorlatokat tehát célszerű külön helyiségben, kíváncsi szemek nélkül végezni. A gyakorlatok célja az izmok teljes ellazítása. A teljes izomlazítás pozitív hatással van a pszichére és csökkenti a lelki egyensúlyt. A mentális autorelaxáció az „ideológiai üresség” állapotát idézheti elő. Ez a mentális és mentális kapcsolatok pillanatnyi megszakadását jelenti a külvilággal, ami megadja a szükséges pihenést az agynak. Itt ügyelnünk kell arra, hogy ne vigyük túlzásba a világtól való elszakadást.

A gyakorlatok megkezdéséhez fel kell venni a kiindulási helyzetet: hanyatt fekve, a lábak széthúzva, a lábfejek kifelé fordítva, a karok szabadon fekszenek a test mentén (tenyér felfelé). A fej kissé hátra van döntve. Az egész test ellazul, a szemek csukva vannak, az orron keresztül lélegzik.

Íme néhány példa néhány relaxációs gyakorlatra.

1. Csukott szemmel feküdjön csendesen körülbelül 2 percig. Próbáld elképzelni a szobát, amelyben vagy. Először próbáljon meg mentálisan körbejárni az egész helyiséget (a falak mentén), majd készítsen egy utat a test teljes kerülete mentén - a fejtől a sarkáig és hátra.

2. Óvatosan figyelje légzését, passzívan tudatában annak, hogy az orrán keresztül lélegzik. Mentálisan vegye figyelembe, hogy a belélegzett levegő valamivel hidegebb, mint a kilélegzett levegő. Koncentrálj a légzésedre 1-2 percig. Próbálj meg nem gondolni semmi másra.

3. Vegyünk egy felületes lélegzetet, és tartsuk vissza a lélegzetünket egy pillanatra. Ugyanakkor néhány másodpercig élesen feszítse meg az összes izmát, próbálva érezni a feszültséget az egész testében. Kilégzéskor lazíts. Ismételje meg 3-szor.

Ezután feküdjön csendben néhány percig, lazítson, és összpontosítson teste elnehezülésének érzésére. Élvezze ezt a kellemes érzést.

Most végezzen gyakorlatokat a test egyes részein - váltakozó feszültséggel és lazítással.

4. Gyakorlat a lábizmokra. Egyszerre húzza meg a lába összes izmát – a sarkától a csípőig. Tartsa meg a feszült állapotot néhány másodpercig, próbálja érezni a feszültséget, majd lazítsa el az izmokat. Ismételje meg 3-szor.

Ezután feküdjön néhány percig csendesen, teljesen ellazulva, és érezze ellazult lábai súlyát.

Minden hang környezet regisztrálni a tudatban, de nem észlelni. Ugyanez vonatkozik a gondolatokra is, de ne próbálja legyőzni őket, csak regisztrálnia kell őket.

A következő gyakorlatok megegyeznek a fent leírt gyakorlatokkal, de a test többi izmára vonatkoznak: farizmok, hasizmok, mellkasi izmok, karizmok, arcizmok (ajak, homlok).

Befejezésül: mentálisan „futtasd át” a test összes izmát, hátha marad valahol a legkisebb feszültség is. Ha igen, próbálja meg eltávolítani, mert a relaxációnak teljesnek kell lennie.

A relaxációs gyakorlatok befejezésekor vegyünk mély levegőt, tartsuk vissza a lélegzetünket, és egy pillanatra feszítsük meg az egész test izmait: kilégzéskor lazítsuk el az izmokat. Ezt követően feküdjön hosszú ideig a hátán - nyugodtan, ellazulva, egyenletesen, késések nélkül lélegezzen. Visszanyerted az erődbe vetett hitedet, képes vagy leküzdeni a stresszes helyzetet – és a belső béke érzése támad. Ezen gyakorlatok elvégzése után felfrissültnek kell lennie, tele energiávalés energia.

Most nyisd ki a szemed, majd csukd be néhányszor, nyisd ki újra és nyújtsd ki édesen egy kellemes ébredés után. Üljön le nagyon lassan, simán, rángatás nélkül. Ezután ugyanilyen lassan, hirtelen mozdulatok nélkül álljunk fel, igyekezzünk minél tovább fenntartani a belső ellazulás kellemes érzését.

Idővel ezeket a gyakorlatokat gyorsabban hajtják végre, mint az elején. Később szükség esetén ellazíthatja a testét.

2. Koncentráció

A koncentrációs képtelenség a stresszhez szorosan kapcsolódó tényező. Például a legtöbb dolgozó nő három szerepet tölt be otthon: háziasszony, feleség és anya. Ezen funkciók mindegyike koncentrációt, maximális odafigyelést és természetesen teljes odaadást igényel egy nőtől. Többszörös koncentrációhiány lép fel. E három funkció mindegyike impulzusok egész sorát váltja ki, amelyek elvonják a nő figyelmét arról, amit csinál. Ebben a pillanatban olyan tevékenységek, amelyek stresszes helyzetet okozhatnak. Az ilyen darabokra tépés nap mint nap végül kimerültséghez vezet, főleg lelki. Ebben az esetben a koncentrációs gyakorlatok egyszerűen pótolhatatlanok. A nap folyamán bárhol és bármikor elvégezhetők. Kezdetben tanácsos otthon tanulni: kora reggel, munkába indulás (tanulás) előtt, vagy este, lefekvés előtt, vagy - még jobb - közvetlenül a hazaérkezés után.

Tehát vázoljuk fel a koncentrációs gyakorlatok végrehajtásának hozzávetőleges sorrendjét.

1. Ügyeljen arra, hogy ne legyen néző abban a teremben, ahol gyakorlást tervez.

2. Üljön egy zsámolyra vagy rendes székre – csak oldalával hátrafelé, hogy ne dőljön rá. A széknek semmilyen körülmények között ne legyen puha ülése, különben csökken a gyakorlat hatékonysága. Üljön a lehető legkényelmesebben, hogy egy bizonyos ideig mozdulatlanul tudjon maradni.

3. Lazán helyezze a kezét a térdére, csukja be a szemét (a gyakorlat végéig csukva kell lennie, hogy figyelmét ne vonják el idegen tárgyak - nincs vizuális információ).

4. Lélegezz nyugodtan az orrodon keresztül, ne erőlködve. Próbálj csak arra a tényre koncentrálni, hogy a belélegzett levegő hidegebb, mint a kilélegzett levegő.

5. És most két lehetőség a koncentrációs gyakorlatokhoz:

a) koncentráció a pontszámra.

Gondolatban számoljon lassan 1-től 10-ig, és összpontosítson erre a lassú számolásra. Ha a gondolatai bármikor elkalandoznak, és nem tud a számolásra koncentrálni, kezdje el újra a számolást. Ismételje meg a számlálást néhány percig.

b) koncentrálás a szóra.

Válassz olyan rövid (lehetőleg két szótagú) szót, amely pozitív érzelmeket vált ki belőled, vagy amelyhez kellemes emlékek fűződnek. Legyen ez egy szeretett személy neve, vagy az a szeretetteljes becenév, amellyel a szüleid hívtak gyerekkorodban, vagy a kedvenc ételed neve. Ha a szó két szótagos, akkor gondolatban ejtse ki az első szótagot belégzéskor, a másodikat pedig kilégzéskor.

Koncentráljon a „saját” szóra, amely mostantól az Ön személyes szlogenjévé válik, ha koncentrál. Ez a koncentráció vezet a kívánt mellékhatáshoz - az összes agyi tevékenység ellazulásához.

6. Végezzen relaxációs és koncentrációs gyakorlatokat több percig. Addig gyakorolj, amíg élvezed.

7. A gyakorlat végeztével tenyerével húzza végig a szemhéját, lassan nyissa ki a szemét és nyújtsa. Üljön még néhány pillanatig csendben a székében. Vegye figyelembe, hogy sikerült legyőznie a szórakozottságot.

Gyakran előfordulnak olyan helyzetek, amikor nehéz megjegyezni valakinek a nevét vagy a saját gondolatait. Gyakran zavartan állunk meg egy szoba vagy folyosó közepén, és próbálunk emlékezni arra, hogy mire mentünk, vagy mit akartunk csinálni. Ilyen esetekben ajánlott rövid ideig a parancsra koncentrálni - a szavára vagy a pontszámára. A legtöbb esetben egy szó (vagy gondolat), amely kiesett az emlékezetből, egy pillanat alatt szó szerint eszébe jut. Természetesen nincs garancia arra, hogy ez mindig sikerülni fog. De egy szóra vagy számolásra koncentrálva gyorsabban emlékezhet valami elfelejtett dologra, mint a megnövekedett memóriafeszültség segítségével. Ennek segítségével egyszerű módszer az ember képes erőfeszítéseket tenni és legyőzni önmagát.

3. A légzés autoregulációja

Normál körülmények között senki sem gondol légzésre, és nem emlékszik rá. De amikor valamilyen oknál fogva a normától való eltérések előfordulnak, hirtelen nehéz lélegezni. A légzés nehézzé és nehézzé válik fizikai terhelés vagy stresszes helyzet során. És fordítva, amikor nagyon megijednek, feszülten várnak valamit, az emberek önkéntelenül is visszatartják a lélegzetüket (visszafojtják a lélegzetüket). Az embernek lehetősége van a légzése tudatos szabályozásával arra, hogy megnyugtassa, oldja a feszültséget - izom és mentális egyaránt, így a légzés autoregulációja válhat. hatékony eszközök a stressz elleni küzdelem, valamint a relaxáció és a koncentráció. Az anti-stressz légzőgyakorlatok bármilyen helyzetben elvégezhetők. Csak egy feltétel szükséges: a gerincnek szigorúan függőleges vagy vízszintes helyzetben kell lennie. Ez lehetővé teszi a természetes, szabad, feszültség nélküli légzést, valamint a mellkas és a has izmainak teljes nyújtását. Az is nagyon fontos helyes pozíció fej: egyenesen és szabadon kell ülnie a nyakon. A nyugodt, egyenes fej bizonyos mértékig felfelé nyújtja a mellkast és a test többi részét. Ha minden rendben van és az izmok ellazultak, akkor gyakorolhatja a szabad légzést, folyamatosan figyelve azt. Itt nem részletezzük, hogy milyen légzőgyakorlatok léteznek (a szakirodalomban könnyen megtalálhatóak), de a következő következtetéseket ismertetjük:

1. A mély és nyugodt autoregulált légzés segítségével megelőzheted a hangulatingadozásokat.

2. Nevetés, sóhaj, köhögés, beszéd, éneklés vagy szavaláskor bizonyos változások lépnek fel a légzés ritmusában az úgynevezett normál automatikus légzéshez képest. Ebből következik, hogy tudatos lassítással, elmélyítéssel célirányosan szabályozható a légzés módja, ritmusa.

3. A kilégzés időtartamának növelése elősegíti a megnyugvást és a teljes ellazulást.

4. A nyugodt és kiegyensúlyozott ember légzése jelentősen eltér a stresszes ember légzésétől. Így a légzés ritmusával meg lehet határozni az ember mentális állapotát.

5. A ritmikus légzés megnyugtatja az idegeket és a pszichét; Az egyes légzési fázisok időtartama nem számít – a ritmus fontos.

6. Az emberi egészség, így a várható élettartam nagymértékben függ a helyes légzéstől. És ha a légzés veleszületett, feltétlen reflex, akkor tehát tudatosan szabályozható.

7. Minél lassabban és mélyebben, nyugodtabban és ritmikusabban lélegzünk, minél hamarabb megszokjuk ezt a légzésmódot, annál hamarabb válik életünk szerves részévé.