(4 értékelések, átlag: 5,00 5-ből)

Ez a cikk érinteni fog egy nem teljesen triviális gyakorlatot a hátizmokra - a T rúdsort. Ez lehetővé teszi, hogy tömeget szerezzen a hátsó izmokban, és dolgozzon a vastagságán.

Biomechanikailag nagyon hasonló, de a helyes technikát betartva kivitelezni sokkal könnyebb.

T-rúdsor: a gyakorlat jellemzői

A T rúdsor lehetővé teszi a hátizmok mélyebb megmunkálását a lapockák között, amelyek a vastagságát alkotják. Ez a gyakorlat terheli a latissimust, a hát nagy izmait, a hosszú extensorokat, a trapézizmokat, a rombuszokat, a hátsó deltoidokat, emellett statikusan dolgoznak az alkar és a comb izmai. Amint látja, hatalmas hátizmok és stabilizáló izmok rétege van.

Számos gép létezik a T-rúdsorok végrehajtására. Ide tartoznak a speciális karszerkezetek, ahol állva kell húzni, illetve a szimulátorok, amelyekben fekve hajtják végre a gyakorlatot. Az utóbbi lehetőségnél azonban kényelmetlen a hát alsó részén lévő elhajlás rögzítése, ami a lat hatékonyabb összehúzásához szükséges.

És végül, speciális gépek hiányában, normál súlyzóval is végezhet T-rúdsorokat. Az egyik vége a padlón támaszkodik, és valamihez támaszkodik, a másik végén súlyok és egy blokkoló fogantyú található.

A T-rúdsor és a hajlított sor között az a különbség, hogy a rúd az egyik mozgássíkban van rögzítve. Ez jelentősen leegyszerűsíti a feladatát, mert lényegében egy előre kiválasztott, helyes pálya mentén kell emelnie a rudat további erőfeszítés nélkül.

Ennek a gyakorlatnak az a kétségtelen előnye, hogy nagyobb súlyt tud felvenni, mint egy hajlított sorban, mert... a végrehajtási technika leegyszerűsödik. A stabilizáló izmok kisebb munkamennyisége lehetővé teszi a hátizmok speciális terhelését, méghozzá nagyobb súllyal. A megterhelt izmok által végzett munka megnő.

Az egyik a legfontosabb szabályokat Bármilyen háton végzett gyakorlat magában foglalja a hát alsó részének ívelését. Ez a szabály elsősorban a T-rúdsorra vonatkozik a megnövekedett munkasúlyok miatt. A térd behajlításával és a medencéd hátramozgatásával kényelmes és ami a legfontosabb: biztonságos pozíciót érsz el a hátizmok teljes összehúzódásához.

Ügyeljen arra, hogy a kiindulási helyzetben a hát alsó része ne legyen lekerekítve. A lekerekítést úgy távolíthatja el, hogy a medencét mélyebbre viszi hátra, és térdben hajlítja a lábakat.

Mert a lövedék rögzített, és nem tudja mozgatni. Az Ön feladata, hogy olyan pozíciót válasszon, amelyben a hátizmok összehúzódásának amplitúdója a legnagyobb. Helyezze magát túl közel, és a lövedék megérintheti a térdét, ha túl távol van, az amplitúdó hatástalan lesz. Az optimális, ha a lövedéket az alhashoz vonzza.

A markolat szélessége hasonló a hajlított soréhoz. Minél keskenyebb a fogás, annál nagyobb az amplitúdó, de a bicepsz keményen dolgozik, ellopva a terhelést a hátizmoktól. Minél szélesebb a markolat, annál jobban össze kell húzódnunk a hátizmokra, de az amplitúdó kisebb lesz. Ezért az amplitúdót az arany középút szabálya és a tested tervezési jellemzői alapján kell megválasztani. Találj egy fogást, ahol jobban érzed a latod.

T bar sorok végrehajtásának technikája

A T-rúdsor gyakorlatban a végrehajtási technika szinte megegyezik a hajlított súlyzósorral. Alapszabályok:

• Kilégzés az emelkedés során (nehéz fázis), belégzés az ereszkedés során.
• A legalacsonyabb ponton tartsa a könyökét enyhén behajlítva, hogy a teljes terhelés a hátizmokon feküdjön, és ne a karokon.
• A gyakorlat során csak arra gondoljon, hogyan nyúlik meg az alsó és hogyan húzódik össze felül.
• A felső ponton tartsa a csúcsösszehúzódást egy másodpercig.
• A gyakorlat tempója lefelé lassú, felfelé gyorsabb.
• A léc terhelését a teljes készletben fenn kell tartani (ne engedje, hogy a karja a könyöknél kinyúljon vagy lazuljon).

T sáv: videó

A T-rúdsor gyakorlatának jobb megértése érdekében Denis Borisov videója elmondja és bemutatja a helyes és biztonságos technikát.

Lásd még érdekes videó Alexander Schukintól, amelyben a hátát a T-rúdsor segítségével dolgozza fel.

Következtetés

A T rúdsor lehetővé teszi a hátizmok hatalmas rétegének elszigeteltebb terhelését. Ebben a gyakorlatban a fő akadály csak az egod lehet. Sok sportoló megsérült, amikor olyan súlyokat emel fel, amelyek túlságosan megterhelőek ebben a gyakorlatban.

A T-rúdsor végrehajtásának alapelveit betartva biztonságosan és hatékonyan dolgozza meg hátizmokat.

Legyen jobb és erősebb vele

Olvasson más blogcikkeket.

A T-rúdsort a nagy hátizmok megdolgoztatására tervezték. A mozgás mechanikában hasonló a súlyzó övre evezéséhez, azonban valamivel könnyebb ellenőrizni a gyakorlat helyes végrehajtását. Ennek köszönhetően a sportoló jelentősebb súllyal is dolgozhat sérülésveszély nélkül. A T-rúd húzóága felszerelés szempontjából nem igényes. Ez egy speciális szimulátorban vagy egy normál súlyzóval is elvégezhető.

A mozgás során a fő terhelés a latissimus dorsi izmokra esik. A trapéz, a nagy teres, a rombusz izmok, a gerincfeszítők és a hátsó deltoidok működnek. A sor tökéletesen megdolgoztatja a lapockák közötti részt. Ezenkívül a bicepsz is érintett, és a statikus terhelés a hasra, az alkarra és a combra jut.

A terhelés elosztása a gyakorlat végrehajtása során.

A hajlított T-rúdsorok több nagy izomcsoportot fejlesztenek egyszerre. Ez lehetővé teszi, hogy jó terhelést kapjon, és szép és széles hátat alakítson ki.

Megfelelő kivitelezés

Ez elvégezhető speciális szimulátoron vagy egy normál súlyzó segítségével, amelynek egyik végéről eltávolítják a súlyokat.

Vannak vonógépek különféle típusok. Némelyikük lehetővé teszi, hogy fekve végezze el a gyakorlatot. Ennek a kiviteli alaknak az az előnye, hogy a statikus terhelés megszűnik a lábakról. De van egy jelentős hátránya is - fekvés közben a hát alsó részén nem lehet elhajlást elérni, aminek köszönhetően a latissimus dorsi izmok maximális összehúzódása érhető el.

Léteznek olyan gépek is, ahol lábbal egy speciális emelvényen állunk, és felhúzunk egy ráerősített fogantyúval ellátott rudat. Ez a szimulátor nagyon jó, a lényeg, hogy kényelmes pozíciót vegyen fel benne, a magasságának és a rugalmasság mértékének megfelelően.

Vannak edzőgépek mellkastámaszokkal, fogantyúkkal a különböző markolatokhoz és egyéb felszerelésekkel. Az izomműködés elve mindenhol ugyanaz. A technika megértéséhez tekintsük a legegyszerűbb lehetőséget - egy normál súlyzóval. Ha egyszer megérted a súlyzóval való mozgás mechanikáját, a gép kezelése egy szelet torta lesz.

Speciális fogantyús súlyzóval végzett holthúzás technikája.

Tehát először vegye fel a kiindulási helyzetét:

1. Helyezze a kívánt számú súlyt a súlyzó egyik végére. Helyezze a másik végét egy sarokba, vagy rögzítse partnerével a lábával. Ha van speciális fogantyúja, rögzítse a rúdhoz közelebb a lemezekhez. Ha nem, ne aggódjon – két kézzel fogja meg a rudat a súlyok közelében. Az egyik kezet előre, a másikat hátra helyezzük. A megközelítés után cseréljen gazdát. Vagy ráhelyezheti egyik kezének ujjait a tetejére.
2. Helyezze a súlyzót a lábai közé, és hajlítsa meg egyenes háttal és hajlított térddel. Fogja meg a rudat a lehető legszorosabban, húzza meg a hasát. Emelje fel a testét úgy, hogy a lemezek felemelkedjenek a padlóról. A mozgást a hátizmok segítségével kell végrehajtani. Hajlított térdre van szükség ahhoz, hogy fenntartsa a hajlítást a hát alsó részén. A súlyzót nem szabad a lábával felemelni.

Holthúzás végrehajtása:

1. Kilégzéskor a hátsó izmait használva húzza maga felé a súlyzót. Ugyanakkor a könyökök közel mozognak a testhez. Álljon meg egy másodpercre a tetején, szorítsa össze a lapockáit, és érje el az izomösszehúzódás csúcsát.
2. Belégzés közben simán engedje le a súlyzót az eredeti helyzetébe, és éreznie kell a feszítést a hátizmokban. A legalacsonyabb ponton lévő könyökök nem nyúlnak ki teljesen, a palacsinta felfüggesztve marad.

Ha nincsenek fogantyúk, a rudat kézzel lehet tartani.

Végezze el a leírt mozdulatot 8-12 alkalommal. Pihenj 1 percig, és csinálj még 1-2 sorozatot. A deadlift egy alapgyakorlat, amelyet az edzés elején kell végrehajtani.

Akár gépen, akár fogantyús emelést végez, a markolat szélessége sokat számít. Minél keskenyebb a markolat, annál nagyobb a mozgás amplitúdója, de a bicepsz annál inkább részt vesz a munkában. Minél szélesebb a markolat, annál kevésbé érintettek a karizmok, de a mozgási tartomány csökken. Az átfogó háttréning során ajánlatos váltogatni a markolatokat.

Annak érdekében, hogy a T-rúdsor teljesen biztonságos és a lehető leghatékonyabb legyen, tekintse meg az alábbi tippeket:

• Ne kezdje túl nagy súllyal az edzést. Sok sportoló megsérül azért, mert túlzott súlyokat választ.
• Ügyeljen arra, hogy a súlyzó mozgása a hátizmok munkáján keresztül történjen, és ne a bicepsz segítségével. Edzés közben képzeld el gondolatban, hogyan feszülnek meg a hátizmok a felső ponton, és hogyan nyúlnak alul.
• A legalacsonyabb ponton ne nyújtsa ki teljesen a könyökét.
• A mozgást ferde helyzetben kell végrehajtani, de tökéletesen egyenes háttal és természetes ívvel a hát alsó részén. A görbe hát a halálemelés közben súlyos sérülést okozhat az alsó gerincben. Azért, hogy kölcsönözzünk helyes pozíció, mozgassa hátra a medencéjét, feszítse meg a hasát és hajlítsa be a térdét.
• Könyökét tartsa a lehető legközelebb a testéhez, így könnyebben irányíthatja karjai mozgását.
• Tartson be egy bizonyos tempót: lassan engedje le a súlyzót, és gyorsan emelje fel. Kerülje a rángatást; minden mozdulatának azonos amplitúdójúnak és simának kell lennie.
• Figyelje a technika betartását. Ha fáradt, akkor álljon meg, tartson egy kis szünetet, és folytassa a megközelítést.

A T-rúdsorok könnyebben kivitelezhetők, ha kisebb súlytányérokat használ. A nagy súlyok nemcsak csökkentik a mozgási tartományt, megnehezítve ezzel, de megakadályozzák, hogy kényelmesen megfogd a súlyzót. Ha lehetséges, használjon kicsi, de súlyos palacsintákat. Kényelmi szempontból jobb több kis palacsintát akasztani, mint egy nagyot.

A hajlított T-rúdsorok fantasztikusak. alap gyakorlat a hátizmok pumpálására. Tekintettel arra, hogy a deadlift nem igényel bonyolult felszerelést vagy komoly fizikai edzést, népszerűek a sportolók körében. különböző szinteken. Tanulja meg a gyakorlat helyes végrehajtásának technikáját, és élvezze a kiváló eredményeket!

Az erősportokban a T-rúdsor hírnevet szerzett az egyik legjobb gyakorlatok a hátsó részére. Lehetővé teszi a nagy súlyokkal való munkát, tökéletesen fejleszti a hát szélességét és vastagságát, és ami a legfontosabb, a többi mozgáshoz képest fokozott biztonság jellemzi. Mindazonáltal nagyon fontos a halálemelés helyes végrehajtása, ellenkező esetben jelentősen csökken a hatékonysága, és éppen ellenkezőleg, nő a sérülés kockázata. Ebben a cikkben részletesen tanulmányozzuk a felemelés összes árnyalatát, a fontos jellemzőket és a helyes végrehajtási technikát, amelyek betartása lehetővé teszi, hogy a maximális hasznot hozhassa a felhúzásból.

A rúdsor hatékonysága és előnyei

Az első dolog, amivel kezdeni kell, a tapadás. T-rúd ez az egyik legtermészetesebb mozgás anatómiai szempontból. A legtöbb ember életében jelen van és a rendszeres edzésnek köszönhetően a hát nem lesz érzékeny a sérülésekre (kiemelkedés, sérv, porckorong elcsúszás stb.). Ezenkívül ez a gyakorlat az esztétikus V-alakú alak létrehozásának egyik fő eleme, amelyet ma nemcsak a férfiak, hanem a nők is értékelnek fontos szerep húzójátékok kezdőknek. A gyakorlat lehetővé teszi az izomtömeg gyors fejlődését és az erő növelését minden húzómozdulatnál. A fő probléma az, hogy a hajlott T-rúdsorokat nemcsak a kezdők, hanem a haladó sportolók is aktívan kerülik. Néha a probléma a megfelelő szimulátor hiánya, bár az ok leggyakrabban egy nem megfelelően megtervezett edzésprogram. Az emelés a legtöbb szakember számára alapvető gyakorlat, és a következő előnyökkel járhat:

• alapvető mozgás, amely magában foglalja nagyszámú izomrostok (ami azt jelenti, hogy az egész test izmait fejleszti, nem csak a munkacsoportokat);
• ideális a nagyításhoz izomtömegés a hát erőssége;
• szinte az egész hátsó és hátsó delt működik;
• lehetővé teszi az egyes hátizmok kiemelését és a felosztások felvázolását;
• jelentősen javítja a testtartást;
• minimális sérülésveszély és nincs kompressziós hatás a gerincre.

Fontos megjegyezni, hogy mindezen előnyök csak akkor érhetők el, ha a megfelelő technikát követik. Ellenkező esetben érdemes egy egyszerűbb gyakorlatot, például karhúzást végezni, amiben a test már rögzítve van, és nagyon nehéz technikai hibákat elkövetni.

Ha egy mozdulatot az alapján értékel, hogy végrehajtása során mely izmok dolgoznak, akkor a T-rúd használata kiemelkedik a többi hátgyakorlat közül. Magában foglalja:

• latissimus dorsi izmok (fő terhelés);
• trapézok;
• hátsó deltoid;
• kicsi a hátán.

Ezenkívül a terhelés egy részét a karok és a hasizmok veszik fel, de a technika elsajátításának fő feladata az, hogy a bicepszeket a lehető legnagyobb mértékben kizárják a munkából. Minél jobban elsajátítja ezt a sportoló, annál hatékonyabb lesz a holttestemelés.

A vontatás technikája és jellemzői

A soroknak két fő típusa van: a szimulátorban és a normál súlyzó használatával. Az első esetben minden egyszerű, gép segítségével rögzíti a testet (ha van mellpárnája), vagy egyszerűen leveszi a súlyt az állványról és végrehajtja a gyakorlatot. A második esetben (ha nincs szimulátor) T-rúdsorokat kell készítenie, a falra helyezve a hangsúlyt. Ez a lehetőség nem rosszabb, sőt néha jobb is, mint a képzési lehetőség. Lehetővé teszi a súly jobb irányítását, és elkerülheti az edzőgépek egyik fő hátrányát - a markolatokat. Kutatások kimutatták, hogy a sportolók csak semleges, keskeny markolattal tudják a legtöbb súlyt felemelni. Vagyis ez az a természetes fogás, amivel megfoghatod a súlyzót. A fogantyúk jelenléte egyrészt pluszt jelenthet, például a semleges markolat egyenesre cserélése (tenyér maga felé), de ebben az esetben jobb, ha a súlyzót ferdén derékba húzzuk. . Ez egy teljesen más gyakorlat, amelyet a legjobb széles markolattal végezni.
A helyes emelési technika így néz ki:

1. Menjen fel a bárpulthoz, és álljon rá úgy, hogy a lábai között feküdjön. Hajoljon előre, és fogja meg a kezével, közel a felső végéhez (a lemezbilincs előtt).
2. Mérsékelt ütemben kezdje el maga felé húzni a rudat, a mozgást a hátizmokkal és a vállakat hátrafelé kiegyenesíteni. A végén húzza a rudat a lehető legközelebb magához a kezével.
3. Minimális szünet után tegyük vissza a súlyzót, megnyújtva az alsó latissimus izmokat.

A normál laza rúddal rendelkező gépen végzett teljesítmény között a fő különbség a rúd kezdeti fogásában lesz. A gépben lábbal az emelvényeken állsz, a súlyzó felé dőlsz, megfogod a fogantyúkat és magad felé húzod. A szabad súlyokkal egy kicsit lejjebb kell hajolnia, mert a rúd kicsit közelebb lesz a padlóhoz. Ezért először hajtson végre egy teljes súlyemelést (a mozgás a lehető leghasonlóbb a holtfelvonó), majd dőljön előre, és álljon felemelő pozícióba. Ezzel elkerülheti a sérüléseket és a gerinc károsodását. Ha túl kényelmetlen a súlyzó felemelése a padlóról, próbáljon meg bármilyen edzőgépet vagy egy halom súlyzót állványként használni

Főbb jellemzők és fő hibák

Ha a legfontosabb hibákról beszélünk, amelyeket a holthúzás végrehajtása során elkövethetünk, akkor mindig a lekerekített hát lesz az első. A hátizmok potenciálisan egyik legjobb gyakorlatát azonnal hatástalan és a gerinc számára káros mozgássá változtatja. Ezért a technika elsajátításának szakaszában próbáljon holthúzást végezni egy edzővel, aki rámutat a hibákra, vagy tükör közelében.
Többek között fontos ajánlásokat, amit be kell tartani, érdemes kiemelni a következő szabályokat:

1. Ha a nyújtás nem teszi lehetővé, nem kell meghajolnia, hogy a teste párhuzamos legyen a padlóval. Növelje a dőlésszöget, de tartsa egyenesen a hátát.
2. Enélkül mindig mozgassa hátra a medencéjét, anatómiailag lehetetlen megtartani a hát helyes helyzetét.
3. A nyak legyen egyenes, vagyis a tekintet a rúd széle felé irányuljon.
4. Ha nehéz két kézzel tartani a rudat, használjon törülközőt. Helyezze a rúd alá, és fogja meg mindkét végét a kezével. Ez az alkar további megerősítését is segíti, de fontos a teljes mozgástartomány fenntartása.
5. Az amplitúdó növeléséhez használjon egymásra helyezett lemezeket, lépcsőfokot vagy bármilyen más kiemelkedést.
6. Alul érdemes „nyitni” a lécet és leengedni a vállaidat, ez segít a hátizmok nyújtásában és növeli a holthúzás hatékonyságát.
7. A rudat ne a kezével kezdje emelni, hanem a hátizmokat és a hátsó deltoidot használja. Ehhez szorítsa össze a lapockáit, amennyire csak lehetséges, és tolja előre a mellkasát. Csak akkor húzza meg a rudat a kezével, ha elérte a megállót, és a hátizmok a lehető legnagyobb mértékben összehúzódtak.
8. Ne feledje, hogy a rúd mozgása Ön felé legyen mérsékelt vagy akár gyors is, ha kirobbanó stílusban dolgozik (kezdőknek nem ajánlott), a rúd leengedése pedig lassabban történjen. A negatív fázis nem kevésbé fontos szerepet játszik, mint a súlyemelés.

Összességében fontos megérteni, hogy a legjobb, ha a helyes technikát már az elején megtanuljuk. Figyelembe véve, hogy hatékonyságát tekintve szinte nincs alternatívája a hátizmok gyakorlatai között. Ezért próbáljon meg minimális súllyal vagy akár üres rúddal dolgozni, amíg tükör nélkül nem tudja helyesen végrehajtani a gyakorlatot. Ezután probléma és akadály nélkül növelheti a súlyt és a fejlődést

Következtetés

Nem valószínű, hogy bármely tapasztalt sportoló meg tud majd válaszolni arra a kérdésére, hogy mivel kell helyettesíteni a holtversenyt. Minden típusú deadlift hatékony a maga módján, és a t-rúdnak sok előnye van más gyakorlatokkal szemben. Érdemes azt is megfontolni, hogy érdemesebb az edzés elején, amikor még nem fáradtak el az izmok, de csak alapos bemelegítés után végezzünk holthúzást.

Ha más hátgyakorlatok elvégzése után emel a holttestemelés, akkor a karjai sokkal jobban rá vannak kényszerítve a holthúzásra, hogy ezt kompenzálja, ami csökkenti annak hatékonyságát.

Összességében a kezdők számára a T-rúdsor legyen a második kötelező gyakorlat a listán, hatékonyságát tekintve csak a húzódzkodás után. 1-2 hónapon belül, miután a gyakorlatot bevette az edzésprogramjába, érezni fogja az erőnövekedést és az izomtömeg növekedését.

A rúd egyik végének rögzítéséből áll. Ennek eredményeként nincs szükség a rúd röppályájának szabályozására, és csak a hátizmok vesznek részt a munkában, a stabilizáló izmok munkáját kizárva. Számos szimulátor létezik az elem végrehajtására, amelyek lehetővé teszik, hogy fekvő vagy álló helyzetből dolgozzon. Ez utóbbi hiányában normál rudat csatlakoztathat a munkához.

Végrehajtási technika

A hajlított t-rúdsorok végrehajtásának technikája a következő:

1. Fogunk egy súlyzót, és az egyik végére felszereljük a szükséges számú súlyt. A berendezés másik végét rögzítjük egy sarokban, vagy támasztjuk valami szilárd anyaghoz a padlón. Vízszintes sorgépről fogantyút rögzítünk a súlyok melletti rúdra. Utóbbi hiányában a rudat két kézzel közelebb vesszük a palacsintához. Ilyenkor az egyik kezünket kicsit közelebb tesszük a palacsintához, a másikat kicsit távolabb. Minden megközelítés után meg kell változtatni a kezek helyzetét.
2. Helyezze a súlyzót a lábai közé enyhén behajlított térddel. Lehajolunk, hátunkat egyenesen tartjuk, a hát alsó részén természetes ívvel. Megfeszítjük láb- és hasizmokat, és kezünkbe vesszük a zátony végét. Tekintetünket előre irányítjuk.
3. Kilégzéssel magunk felé húzzuk a súlyzót. A latissimus dorsi izmoknak működniük kell. Néhány másodpercig elidőzünk a felső pontnál, miközben a lapockáinkat összefogjuk. Érezni kell a hátizmok összehúzódását.
4. Lassan engedje le a súlyzót, miközben belélegzi az eredeti helyzetébe. Ugyanakkor az izmok ellazulnak, a könyökök nem nyúlnak ki teljesen, és a palacsinta nem érinti a padlót.
5. Három sorozatot végzünk 10-12 ismétlésből.

Fontos! Az elem végrehajtásakor figyelje a hátizmok munkáját. A lábaknak csak statikus terhelést kell fogadniuk. A könyök pályájának ellenőrzése is szükséges: mindig a test közelében kell lenniük.

Gyakorlati lehetőségek

Mielőtt elkezdené az edzést, el kell döntenie a terhelést, attól függően, hogy a hát melyik részét fog edzeni. Ennek megfelelően az elem következő változatait különböztetjük meg:

Hajlított rúdsor a mellkasig

A hajlított T-rúdsornak ezt a változatát akkor használják, ha hangsúlyozni kell a hát felső részének terhelését. Ebben az esetben csak távol kell állnia a rúd azon részétől, amelyre a súlyok vannak rögzítve. Ugyanakkor próbálja meg a lehető legpontosabban kiszámítani azt a távolságot, amelyen belül kell állnia, különben azt kockáztatja, hogy a rúd élesen megrántásakor gondatlan ütést kap a fejére.

Derékig hajlított rúdsor

Ezt a fajta gyakorlatot a latissimus dorsi izmok alsó részének pumpálására használják. Itt a szimulátor széléhez a lehető legközelebb kell elhelyezkedni, pl. a rúd végére a ráerősített súlyokkal.

A markolatnak is nagy jelentősége van. Minél szélesebb, annál erősebben fognak dolgozni a kisebb és nagyobb izmok. A párhuzamos és szoros markolat jobban leköti a háti széles izmokat. A fordított markolat lehetővé teszi, hogy mélyebben dolgozzon a latissimus izmok alsó részén, összekapcsolva a bicepszeket a munkával.

Annak érdekében, hogy a gyakorlat a legjobb eredményeket hozza, és ne vezessen sérülésekhez, be kell tartania a következő ajánlásokat:

1. Helyes kezdő pozíció. Különös figyelmet kell fordítani a dőlésszögre. Minél kisebb, annál nagyobb a terhelés az alsó latban. Ahogy a dőlésszög egyeneshez közelít, a hát felső része erősebben kidolgozott lesz. Bármilyen dőlésszöget is választ, a hátát egyenesen kell tartania, a gerincben természetes ívvel.
2. Választható súlyok. Ne terhelje túl magát: kezdje könnyű súlyokkal, és fokozatosan növelje a terhelést. Nagy súlyok esetén sportos övet használhat. De ne feledje, hogy ez megnehezíti a hát egyenes tartását, és megakadályozza a megfelelő légzést. Válasszon kisebb átmérőjű tányérokat: a nagy tányérok zavarják a fogást és csökkentik a mozgási tartományt.
3. A technológia irányítása. Ügyeljen arra, hogy az elem végrehajtása közben a hátát dolgozza, ne a bicepszét. Ügyeljen a könyökére és a háta helyzetére: az elsőnek mindig közelebb kell lennie a testhez, a másodiknak pedig egyenesen kell maradnia az elem végrehajtásának minden pontján.
4. Pace. Válassza ki a gyakorlathoz a legkényelmesebb tempót. Kerülje a rángatást, minden mozdulatnak simának kell lennie: lassan engedje le a rudat, és gyorsan emelje fel.

Következtetés

A hajlított rúdsorok nagyon népszerű gyakorlatok a sportolók körében. Nem igényel komoly fizikai edzést vagy összetett felszerelést, és egyszerűen ideális a hát felpumpálásához. Vegyünk olyan súlyokat, amelyek kényelmesek az Ön számára, és kezdjük el az edzést: az eredmény nem tart sokáig!

Cikk utolsó frissítése: 2014.08.30

Jó napot mindenkinek! Ebben a cikkben egy olyan csodálatos alapgyakorlatot fogunk megnézni a hátizmokra, mint a T-rúdsor. Ez a gyakorlat nagyon hatékony, és megfelelő végrehajtással jó eredményeket érhet el. Kiválóan alkalmas a hátizomrostok hipertrófiájának elősegítésére.

Az érintett izmok: a latissimus izmok területe, trapéz, bicepsz, vállizmok, valamint a csuklóhajlító izmok.

Ez a gyakorlat meglehetősen hatékonyan növeli a hátizmok szélességét. Természetesen a hát szélességének növelésére a hajlított súlyzósorok alkalmasabbak. Ha ezt a két gyakorlatot vesszük, véleményem szerint a T-rúdsort sokkal könnyebb végrehajtani, mint. Ez az egyszerűség annak köszönhető, hogy gyakorlatunk során az apparátus fix, míg a súlyzó be tud mozogni különböző irányokba, különböző szögekben, és a teljes gyakorlat során a megfelelő szögben kell tartanunk. Ez nagyon megnehezíti a feladatot, és a súlyzóra feltehető súly lényegesen kisebb, mint amennyit a T-rúdra tehetünk.

Általában véve a T-rúdsor a latissimus izmok, nevezetesen a belső része megmunkálására irányul. Ez lehetővé teszi, hogy a hátizmok vastagságára és tömegére összpontosítson. Ezenkívül ez a gyakorlat jól fejleszti az izomerőt.

Ahogy fentebb említettük, a gyakorlat végrehajtása során a háton kívül más stabilizáló izmok (has), valamint húzóizmok (bicepsz) is részt vesznek a munkában. A T-Bar Row hatékonyabbá tételéhez a lehető legtöbb terhelést a hátára kell koncentrálnia. Néha egy sportoló helytelenül végez egy gyakorlatot, helytelenül osztva el a terhelést a bicepsz és a hát között. Ennél a gyakorlatnál az olyan húzóizmokat, mint a bicepsz, szinte ki kell hagyni a gyakorlatból, vagyis az emelő a hátizmokkal húzza a súlyt és ne a bicepsz. Emlékezz egy ilyen gyakorlatra, az elv nagyon hasonló.

Kétféle szimulátor is létezik ennek a gyakorlatnak a végrehajtására, nevezetesen: szimulátor hangsúlyozással és kiemelés nélkül. A hangsúlyos edzőgép lehetővé teszi a hátizmok maximális igénybevételét, mivel számos stabilizáló izom munkáját kiküszöböli, valamint segít a törzs mozdulatlan tartásában, így jelentősen növelheti a hát terhelését. Ami a támogatás nélküli szimulátort illeti, akkor a gyakorlat végrehajtása kicsit nehezebb lesz, mert figyelnie kell a hátát, egyenesen és a törzsén, mozdulatlanul.

A „T-RÚD HÚZÁS” GYAKORLAT VÉGREHAJTÁSÁNAK TECHNIKÁI PADON, Stoppal

1. Állítsa be a szimulátorban a hangsúlyt saját magasságának megfelelően, hogy kényelmes legyen a gyakorlat végrehajtása. A mellkasának egy speciális támasznak kell lennie.

2. Álljon a lábplatformra, támasztja a mellkasát a támasztékhoz, és fogja meg a fogantyút a kezével. A fogantyúk közvetlen vagy semleges fogásúak lehetnek, amelyek mindegyike terheli a hát egyik vagy másik részét. A semleges markolat a hát alsó részét, az egyenes markolat a hát felső részét.

3. Vegye ki a rudat az állványokból, és tartsa kinyújtott karokkal. A hát egyenes.

4. Amikor a kiindulási helyzet elfogadásra került, tartsa vissza a lélegzetét, és emelje fel a rudat. Ne feledje, hogy a húzóizmok a hátizmok, nem a bicepsz. A csúcson lélegezzen ki, majd lassan állítsa vissza a rudat az eredeti helyzetébe. A legalacsonyabb ponton nem lehet teljesen leengedni a karokat, a hátizmokat meg kell nyújtani, enyhén hajlítani a könyökízületeket, és nem kell teljesen kiegyenesíteni.

5. Végezze el a szükséges számú ismétlést.

A „T-RÚD HÚZÁS” GYAKORLAT VÉGREHAJTÁSÁNAK TECHNIKÁI PADON TÁMOGATÁS NÉLKÜL

1. Vegye ki a kiinduló helyzetet. Állunk az edzőgépben lábunkkal a platformon. Ahhoz, hogy a hátad egyenes maradjon és enyhe ívet készítsen a hát alsó részén, hátra kell mozgatni a fenekét, a háta egyenes, a lábait térdre kell hajlítani. Ha a sportoló háta lekerekített, a hátizmok nem tudnak teljesen összehúzódni az edzés során.

2. Fogja meg a fogantyút a kezével, vegyen egy mély lélegzetet, tartsa vissza a lélegzetét, és húzza a rudat a mellkasa felé. A felső ponton kilélegzünk. A T-rúd leengedése közben kilélegzünk, majd a mellkas felé irányuló mozdulatot megismételve belélegzünk.

3. A szükséges számú ismétlést el kell végezni.

TIPPEK A T-RÚD SOR VÉGREHAJTÁSÁHOZ

1. A csúcspont felé haladva ne dőljön hátra, ez csalás lesz, és a hátizmok nem kapják meg a szükséges terhelést.

2. Ha gyenge alkarja van, speciális hevederekkel tarthatja a rudat. Annak biztosítása érdekében, hogy ilyen igény ne merüljön fel, a következőket kell tennie:

3. Az amplitúdó növeléséhez néhány szimulátorban kisebb átmérőjű lemezeket kell használni.

4. Ha nem tudja végrehajtani a gyakorlatot csalás nélkül legalább 8-10 ismétlést, akkor csökkentse a súlyt, mivel az Ön által használt túl nehéz.