A vállrándítás kis amplitúdójú mozgás, amely a vállrándításból áll.

Idővel a vállrándítást be kell építeni a fő edzésprogramba a hatékony hátfejlesztés érdekében. A kezdőknek nem kell ezt a gyakorlatot elvégezniük.

Az utóbbi időben a testépítés előszeretettel alkalmazza a nehéz súlyokat. Azonban nagy súllyal nem lehet vállvonogatni. Ez megsértheti a gerincét.

Ezenkívül súlyzó vagy nehéz súlyzók használatakor a terhelés nem a trapézizmokra esik, hanem egyenletesen oszlik el a vállöv összes izma között.

A vállrándítás az edzés során lehetővé teszi a felső trapéz terület felpumpálását. Súlyzókkal vagy súlyzóval végzett gyakorlatok végrehajtása során más izmokat megterhelnek a különböző karhelyzetek. A trapézizmokon kívül a rombusz izmok is szerepelnek a munkában.

Álló vállat von

A vállrándítás legnépszerűbb típusának tartják őket. A végrehajtás technikáját az alábbiakban ismertetjük.

Vegyen súlyokat a kezébe. Kezdje el a lehető legmagasabbra emelni a vállát anélkül, hogy meghajlítaná a karját. Ezután szintén simán engedje le a vállát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot. Egy súlyzó vagy egy ívelt rúdú súlyzó ideális a gyakorlat elvégzéséhez. Nem gyakorolnak nyomást az ágyékra vagy a lábakra, mint egy normál rúd. Ha egy gyakorlatot egyenes hifákkal hajt végre, akkor végrehajtás közben változtassa meg a kézfogását.

A vállrándításokat függőleges gépen is végezheti, amely a vádliizmok edzésére szolgál. Ehhez nem kell súlyzó vagy súlyzó. Menjen a géphez, vegye ki a kiindulási helyzetet, mint a vádli gyakorlatok elvégzésekor. Koncentrálj a vállad felemelésére. Ne feledje, hogy jelentős súly nehezedik a vállára.

Húzza meg a törzs izmait, hajlítsa meg kissé a hátát. Egyenletesen oszd el a terhelést a testeden, ne mozogj lábról lábra. A gyakorlat végrehajtása során a vállak erős nyomása kellemetlen érzést okozhat. Ez elsősorban azokat érinti, akiknek ízületi problémái vannak. Ehhez helyezzen valami puhát a vállai és a gép közé.

Álljon egyenesen, helyezze a lábát közel egymáshoz. Fogd a súlyzókat, és tartsd le a karjaiddal.

Húzza meg a vállát, tartsa egyenesen a hátát, és kissé hajlítsa be a térdét.

Kezdje el a gyakorlatot. Emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra. Emeléskor leengedheti az állát. Ebben az esetben nagyobb terhelés nehezedik a trapézizmokra.

Amikor a vállai a tetején vannak, álljon meg három másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések 12-15 vagy több is elvégezhetők.

Megjegyzés: a gyakorlat végrehajtásakor tartsa egyenesen a törzsét, ne hajoljon előre, és ne használja a bicepszét.

Ebben a gyakorlatban a legfontosabb a megfelelő súlyzósúly kiválasztása. A nagyon nehéz súlyzók nem teszik lehetővé, hogy a lehető legnagyobb mértékben összehúzza az izmokat. Ez azt jelenti, hogy az izomtömeg nem fog hatékonyan növekedni. Ha úgy érzi, hogy az izomösszehúzódás nem elegendő, használjon könnyebb súlyokat.

Ne görgesd a vállaidat a tetején. Sokan úgy gondolják, hogy így gyorsabban felépíthetik a vállukat. Ez valójában nem igaz. A vállak elforgatása csak növeli a trapézizmok terhelését, és megakadályozza azok teljes összehúzódását.

Közelítsd meg a bárt. Vegye ki a kiindulási helyzetet: a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Emelje fel a súlyzót térdig, mintha holtversenyt végezne. A súlyzót egyenes vagy fordított markolattal tarthatod, a kezeid közötti távolság valamivel nagyobb, mint a vállad. Egyenesítse ki a mellkasát, hajlítsa meg a hát alsó részén. A szemnek egyenesen előre kell néznie, ne emelje fel az állát, tartsa egyenesen.

Kezdje el a gyakorlatot. Ehhez vegyen levegőt, tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, és kezdje el felemelni a vállát. A legfelső ponton tartsa 2-3 másodpercig, érezze a trapézizmok megfeszülését, majd simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3-4 sorozatot 12-15 ismétléssel.

A gyakorlat végrehajtása közben tartsa mozdulatlanul a törzsét: tartsa egyenesen a hátát, ne döntse előre a testét, húzza hátra a vállát. Ne végezzen körkörös mozdulatokat, mert ez károsíthatja az ízületeket. És ha figyelembe vesszük a rúd súlyát, akkor még inkább. A legfontosabb, hogy a vállaidat a lehető legegyenesebben emelje fel a lehető legmagasabbra.

Így a trapézizmokat a lehető legnagyobb mértékben összehúzza, és ez gyors növekedést vált ki izomtömeg. Ne hajlítsa meg a karját, különben a terhelés egy része rájuk esik. Szánjon rá időt, hogy minél nagyobb súlyt emeljen.

A túl nehéz súlyzó nem teszi lehetővé, hogy a lehető legmagasabbra emelje a vállát. Ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.

Ezenkívül a nagy súly leeresztve hozzájárul a hát lekerekítéséhez. Tehát elkezdhet sápadni. Annak érdekében, hogy ne százszor végezze el a gyakorlatot, hanem nagyon gyorsan eredményt érjen el, csak helyesen kell elvégeznie. Ne feledje az állát: nem szabad leengedni.

Vállat von a Smith-gépben

Felpumpálhatja a trapézizmokat a Smith gépben. Végezze el a rúd két pozíciójában: elöl és hátul. A gyakorlat végrehajtásának technikája nagyon hasonlít a szokásos súlyzóval végzett vállrándításhoz. De van néhány árnyalat:

1. A munka egyáltalán nem fogja igénybe venni az összes segédizmot, ami lehetővé teszi, hogy jobban koncentráljon a trapézra. Ez lehetővé teszi a mozgások pontosabb végrehajtását, ami az alapsúlyok növekedéséhez vezet.

A férfiak törekednek a felsőtest térfogatának növelésére: szélesítik a vállakat, szélesítik a hátat, fejlesztik a kar izmait, így edzéstervükben számos, kifejezetten a felsőtestre szóló, súlyzós gyakorlat szerepel, alap és izolált is. Ma egy ilyen elszigetelt gyakorlatról fogunk beszélni, az úgynevezett vállrándításról.

Milyen izmokat fejleszt a vállrándító gyakorlat?

A vállrándítás elszigetelt gyakorlat, ami azt jelenti, hogy egy bizonyos izmot dolgoznak meg, gyakorlatilag kizárva a többieket. A vállrándítás a trapézizmot érinti, amely a hát felső részén található, és trapéz alakúra hasonlít. Ha ez az izom jól fejlett, akkor észrevehetővé válik a nyak területén, összekapcsolva a vállövvel.

A hát trapézizmoinak funkciója a lapockák és a vállak helyzetének megőrzése, ami lehetővé teszi a hátunk egyenes tartását és a súlyemelést.

A rombusz izmok és a lapockákat felemelő izmok mozgás közben minimálisan működnek. Egyes változatokban lehetséges a mellkas és a váll izmait is.

Vállrándítás végrehajtásának technikája súlyzóval

A vállrándítási gyakorlatot súlyzókkal végezzük állva vagy ülve. Az első lehetőségnél lehetőség van súlyzó használatára is. A Smith gép lehetővé teszi ezt a gyakorlatot úgy, hogy a súlyzót a teste mögött tartsa. Ezenkívül a vállrándítások hajthatók végre hajlítva vagy a lejtős pad, de akkor ez a gyakorlat már nem nevezhető elszigeteltnek, hiszen jól érzi a deltoidot és a mellizmokat.

Tekintsük a helyeset klasszikus technika megvonja a vállát egy súlyzóval állva.

Technika:

1. A súlyzót kézi markolattal fogjuk úgy, hogy tenyerünket körülbelül vállszélességre tesszük.
2. Felegyenesedünk, egyenesen tartjuk a hátunkat, összehozzuk a lapockáinkat.
3. Kilégzéskor emelje fel a vállát. Olyan ez, mint egy mindennapi mozdulat, mintha csak a vállát vonogatnád. Rögzítse a felső pozíciót 1-2 másodpercre.
4. Belégzés közben engedje le a vállát.

Ismételje meg 10-12 alkalommal, 4 munkamegközelítéssel.

Videó: Vállrándítás súlyzóval (hogyan kell helyesen végezni a gyakorlatot állva)

Ha a gyakorlatot a tested mögött elhelyezett súlyzóval szeretnéd végrehajtani, az elv ugyanaz marad. A súlyzót kézi markolattal tartjuk, és vállrándításokat hajtunk végre. De a gyakorlatnak ez a változata nem a legkényelmesebb.

A kezdők megpróbálhatják a gyakorlatot könnyű súllyal elvégezni, erre alkalmasak az 5 kg-ig terjedő súlyzók.

Technika:

1. Semleges markolattal súlyzókat veszünk a kezünkbe.
2. Álljunk egyenesen. A hát egyenes, a tekintet előre irányul.
3. A súlyzókkal ellátott kezeket a csípő mentén leengedik.
4. Felemeljük a vállunkat, rögzítjük a pozíciót és leeresztjük.

Ezt a gyakorlatot ülve is kipróbálhatja. A technika ugyanaz, fontos, hogy a lábunkat szilárdan, csípőszélességben helyezzük a talajra, és ügyeljünk arra, hogy a hátunk egyenes legyen.

Videó: Vállrándítás súlyzókkal

Vállat von egy lejtős padon

Ha a gyakorlat célja nem csak a hát trapézizmok izolált edzése, hanem a testtartásod javítása is, akkor egy lejtős padon kipróbálhatod a vállrándítás lehetőségét.

Szükséged lesz egy állítható háttámlával ellátott padra.

1. Állítsa a dőlésszöget 45 fokra.
2. Vedd a súlyt a kezedbe.
3. Feküdjön hasával a pad hátuljára úgy, hogy az álla és a nyaka lógva maradjon.
4. Leülhetsz a pad ülésére, vagy térdelhetsz rá.
5. Ha állva hajtja végre a gyakorlatot, a stabilitás érdekében helyezze a lábát vállszélességre vagy szélesebbre.
6. Ebben az edzésformában nem csak a vállát emeli fel, hanem a lapockáit is behúzza.

A vállrándítás ezen változatához használhat súlyzót, de kényelmesebb lesz a gyakorlatot súlyzókkal végrehajtani.

Videó: Hajtás vállrándítás súlyzókkal

A technika viszonylagos egyszerűsége ellenére számos olyan árnyalat van, amelyek segítenek a lehető legbiztonságosabb és leghatékonyabb vállrándításban:

1. Ne hagyja, hogy a vállai megereszkedjenek a súlyzó súlya alatt. Ha ez megtörténik, jobb, ha kevesebb súlyt vesz fel.
2. Ne engedje le a vállát, mert ez károsíthatja a vállízületeket. Minden mozgást ellenőrzés alatt kell végezni.
3. Ne emelje fel az állát, különben megerőlteti a nyak izmait.
4. Ne végezzen körkörös vagy egyéb mozdulatokat a függőlegesen kívül. Ez a vállízület sérüléséhez vezethet.

A vállrándítások segítenek szép egyenes sziluettet kialakítani, jól fejlett felső háttal és nyakkal, így edzés közben sem szabad elhanyagolni. Az elszigetelt gyakorlatok általában nem alkalmasak az izomtömeg növelésére, ezek az izmok „befejezéséhez” szükségesek alapvető gyakorlatok, bizonyos esetekben - szimmetriát adni az izmoknak és megkönnyebbülést. De a hangsúlyt mindig az „alap”-on kell helyezni.

A vállrándítás gyakorlata súlyzóval a hátad mögött felpumpálja a felső trapézt, megvastagítja a nyakat. A formáló gyakorlatokra utal.

Lapockaemelések (vagy vállrándítások) fejlesztik a hátralendítésnél (a kar felemelése) használt izmokat a dobáshoz vagy ütéshez olyan sportágakban, mint a baseball, a futball, a kosárlabda és a gerelyhajítás, valamint az adogatás (és a szeletelés) teniszben és röplabdában

Erős trapézok a nyak pedig kiváló biztosítás nehéz guggolások és fej feletti nyomások végzésekor. A hát mögötti vállrándítás, mint egyetlen más gyakorlat sem, fejleszti a helyes testtartást, amely nem csak minden sportban, hanem a mindennapi életben is szükséges, mint a gerincsérülések megelőzésének fő tényezője.

Vállrándítás súlyzóval a hátad mögött - trapéz gyakorlat

1. Állj egyenesen. Helyezze a lábát vállszélességre, és kissé hajlítsa be a térdét. Kérd meg partneredet, hogy hátulról adja át neked a súlyzót. Fogd át kézzel (tenyér hátrafelé). A tenyérek közötti távolság valamivel szélesebb, mint a vállak.

2. Egyenesítse ki, húzza hátra a vállát, és kissé emelje fel a mellkasát. Húzza be a gyomrát, de ne hajlítsa meg a hátát, őrizze meg gerincének természetes ívét.

3. A karokat teljesen kinyújtva a háta mögött. A rúd a fenék alján található.

4. Nézz egyenesen előre. Lélegezz be, és lélegzetvisszafojtva emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra. Ne segítsen magán a karok behajlításával – a teljes készletben egyenesen kell maradniuk. Csak a vállak mozognak! A hát, a mellkas és a lábak mozdulatlanok.

5. Miután elérte a felső pontot, feszítse meg teljes erejével a trapézt, és próbálja 1-2 másodpercig ebben a helyzetben tartani a súlyzót (a maximális izomösszehúzódás elérése érdekében).

6. Lélegezz ki és óvatosan engedd le a vállaid.

Vállat von egy súlyzó a háta mögött - izmok

1. Ne görnyedj! Tartsa meg a helyes testtartást a teljes készlet alatt. A trapéz maximális célzása érdekében húzza hátra a vállát, amennyire csak lehetséges, és emelje feljebb a mellkasát. Tartsa a törzsét ebben a helyzetben az egész sorozat alatt.

2. Ebben a gyakorlatban a mozgási tartomány kisebb, mint a hagyományos vállrándításnál, amikor a súlyzót a csípőd elé tartod. Azonban a vállrándítás egy súlyzóval a háta mögött sokkal hatékonyabb a testtartás javítására. Ezenkívül a vállrándítások segítenek megelőzni a „lekerekített” vállak kialakulását (amikor a vállak lekerekítettnek tűnnek a hát hátterében), ami gyakran előfordul a klasszikus vállrándítások és fekvenyomások túlzott használatával.

3. Ne használjon túl nehéz súlyzót – ez tovább lerövidíti a gyakorlat amúgy is rövid amplitúdóját.

4. Tartsa vissza a lélegzetét, miközben felemeli a súlyzót. Ez a légzési technika lehetővé teszi azoknak az izmoknak a munkáját, amelyek a hát betartását végzik helyes pozíció, sokkal nagyobb erőfeszítést fejleszt, mint normál légzés esetén (átlagosan 20%-kal). Ez minden bizonnyal lehetőséget ad a rúd súlyának növelésére anélkül, hogy a mozgási tartományt veszélyeztetné.

5. Az álla mindig enyhén emelve legyen, a fej vízszintes legyen, a tekintet egyenesen előre irányuljon, a vállak hátra húzódjanak, a mellkas pedig előre ívelve legyen. Ha a fejét lefelé dönti a padló felé, vagy oldalra, az egyik válla felé, azzal a kockázattal jár, hogy megsérül a nyaka vagy a háta.

6. Ne hajlítsa meg a könyökét a súlyzó emelése és leengedése közben. Ellenkező esetben csökkenti a mozgási tartományt és csökkenti a trapéz terhelését.

A fejlett trapézizom nem csak a rendkívüli sportos állapot bizonyítéka, hanem a helyes testtartás és ennek megfelelően az egészséges hát szükséges összetevője is. Legalább a nyaki és mellkasi gerinc biztosan hálás lesz a trapézizmok rendszeres edzéséért. A súlyzóval végzett vállrándítás egy olyan gyakorlat, amely felbecsülhetetlen segítséget nyújt ebben. A vállrándításoknak többféle típusa létezik, különböző sporteszközökkel. De ebben a cikkben részletesebben elmondjuk, hogyan kell vállrándítást végezni egy súlyzóval.

A testmozgás előnyei

A súlyzóval végzett vállrándítás segít aktiválni a vérkeringést a nyaki-occipitalis régióban, javítva az oxigén szállítását a lágy szövetekbe. Ez segíthet azoknak, akik rendszeresen szenvednek nyilvánvaló ok nélküli fejfájástól.

Bár közvetve, ez a gyakorlat az agyi keringést is javítja, különösen az agy nyakszirti lebenyét. Azok az emberek, akik a látásélesség csökkenését észlelik a gyakori számítógép előtti ülés, súlyzó vagy súlyzó vállrándítása miatt, egy idő után némi javulást észlelhetnek állapotukban, mivel a látóközpont az agy nyakszirti lebenyében található. A helytelen testhelyzetből adódó elégtelen vérellátása ülés közben a látásélesség csökkenéséhez vezet.

Ami a sportos vonatkozásokat illeti, a rendszeres vállrándítás rövidebbé és vastagabbá teszi a nyakat. Ez a körülmény a birkózók kezére játszik, mert az ellenfélnek sokkal nehezebb lesz fojtót végrehajtani anélkül, hogy megfelelően megfogná a nyakát.

A súlyzóval végzett vállrándítás az extrém sportolók (görkorcsolyázók, szabadlovasok) számára is hasznos lesz, akiknél fennáll a fejsérülés veszélye a magasból való esés következtében. A helyzet az, hogy a vállrándítás során kialakult nyak izmos váza szó szerint megmentheti ezeknek az embereknek az életét.

A vállrándításnak nincs abszolút ellenjavallata. A következő sportolóknak nem tanácsos ezt a gyakorlatot használni:

• károsodott vénás kiáramlással a koponyaüregből;
• a mellkasi gerinc súlyos scoliosisos deformációjával.

A nőknek óvatosnak kell lenniük a vállrándításnál használt rúd súlyával - a 15-20 ismétlés (nem több!) képessége alapján kell kiválasztani. Ekkor egyrészt a súlyzóval történő vállrándítás elősegíti a helyes testtartást, másrészt nem vezet a trapézizmok kifejezett hipertrófiájához.

Milyen izmok vesznek részt a vállrándításban?

Most nézzük meg közelebbről, hogy mely izmok működnek vállrándítás közben:

• közvetlenül trapéz izom;
• levator scapulae izom;
• rombusz izmok (major és minor);
• bordaközi izmok;
• mellizom kisebb.

Ha a trapéz izomról beszélünk, itt fontos tisztázni - funkcionálisan három részből áll:

1. felső, a felső vállöv felfelé emelése;
2. középső, felelős a lapockáknak a gerinchez való hozzávezetéséért;
3. alacsonyabb, felelős azért, hogy a lapockák alsó pólusait a gerinchez hozza.

Emlékeznünk kell erre, amikor elkezdjük megvizsgálni a vállrándítások típusait – így könnyebben megérthetjük, miben különböznek egymástól.

A súlyzóval való vállrándítás típusai

Amikor arról beszéltünk, hogy mely izmok dolgoznak a súlyzó vállrándításánál, megemlítettük a trapéz izom funkcionális zónákra való felosztását. Mindegyik használatához másfajta súlyzó vállrándítás létezik.

Álló súlyzó vállat von

Az álló súlyzóval végzett vállrándítás azt jelenti, hogy a rudat maga előtt kell csípőmagasságban helyezni lefelé tartva. A gyakorlat ezen változatában a trapéz felső részét használják, mivel a végrehajtási technika magában foglalja a súlyzó fel-le mozgatását a test függőlegesen belül. A vállrándítás egy súlyzóval maga előtt (ezt a gyakorlat álló változatának is nevezik) ennek a gyakorlatnak a leggyakrabban végzett típusa.

A háta mögötti súlyzóval történő vállrándítás lehetőség a terhelést a középső és alsó trapézra átadó vállrándítások végrehajtására, mivel lehetetlen a vállövet felemelni a lapockák erőteljes összehúzódása nélkül. Elvileg a mozdulatok algoritmusa ugyanaz, mint amikor egy súlyzóval maga előtt vállrándításokat hajt végre.

Vállat von egy padon fekve

A padon fekvő vállrándítások lehetővé teszik a trapéz izom középső részének megmunkálását. Ez a legfontosabb a szép, helyes testtartás kialakításához. A pad elhelyezésére nincsenek különleges követelmények - a gyakorló érzéseitől függően különböző szögekbe állítható ("egyéni beállítást igényel"). Az egyetlen dolog, hogy ha a padot túl magasra emelik, és a sportoló maga nem tudja elérni a padlót, akkor asszisztensekre lesz szüksége a súlyzó mozgatásához a gyakorlat végrehajtásához.

Foglaljunk azonnal – a súlyzó messze nem a legjobb sporteszköz a vállrándításhoz. Sokkal jobban megfelelnek a súlyzók vagy a D-alakú fogantyúk, amelyek a crossover blokkokhoz vannak rögzítve. Ebben az esetben a kezei semleges helyzetben lesznek, és a karjai a test mentén helyezkednek el. Az alábbiakban azonban megpróbáltuk a lehető legvilágosabban leírni, hogyan kell vállrándítást végrehajtani súlyzóval, mert sok sportoló előnyben részesíti az ezzel a sporteszközzel való edzést.

Gyakorlat technika

A vállrándítás két technikájáról fogunk beszélni - klasszikus és terápiás. Az első a trapéz kialakulását célozza, a második pedig bizonyos betegségek terápiás és megelőző intézkedése.

Klasszikus technika

A gyakorlatot szilárdan a padlón állva kell végrehajtani. A súlyzó legyen csípőmagasságban, a markolat egyoldalú, a markolat zárt.

A karok a könyökízületeknél kiegyenesítettek, a markolat vállszélességű. Kilégzéskor erőteljesen mozgatjuk a vállízületeket a váll felé, egyfajta vállrándítást hajtunk végre. Szünet nélkül elkezdünk belélegezni, ezzel egyidejűleg leengedjük a vállunkat a kiindulási helyzetbe. A mozdulatot többször egymás után megismételjük hosszabb szünetek nélkül.

Terápiás technika

Most pedig nézzük meg lépésről lépésre, hogyan végezzünk terápiás hatású súlyzó vállrándítást. Ez a gyakorlati technika így néz ki.