A szénhidrátok a legtöbb élelmiszer kulcsfontosságú összetevői, és az emberek fő energiaforrásai. A szerkezeti egységek számától függően a szénhidrátokat egyszerű és összetett csoportokra osztják. Az egyszerű („gyors”) szénhidrátok könnyen felszívódnak a szervezetben, és gyorsan növelik a vércukorszintet (vagyis magasak), ami az anyagcsere romlásához és a túlsúly növekedéséhez vezethet.

Az összetett szénhidrátok (keményítő, rost) sok kapcsolódó szacharidból állnak, köztük több tíztől százig terjedő szerkezeti elemből. Az ilyen szénhidrátokat tartalmazó ételeket hasznosabbnak tekintik, mert emésztve fokozatosan leadja energiáját a szervezetnek, így stabil és hosszú távú jóllakottság érzést biztosít az ételből.

A legtöbb fogyókúrás étrend a szénhidrátok étrendből való kizárásán (vagy korlátozásán) alapul. Ugyanakkor a legnépszerűbb és hatékony diéta a gyors fogyás a gyors szénhidrátoktól való teljes tartózkodást jelenti, és csak kis mennyiségű összetett szénhidrátot tartalmazó ételt fogyasztunk.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot?

A szénhidrátok szinte minden élelmiszerben megtalálhatók – azonban az állati eredetű termékek kivételével (elsősorban különféle típusok hús és hal). Ugyanakkor természetes növényi termékek az élelmiszerek túlnyomórészt lassú szénhidrátokat tartalmaznak, míg az ilyen ételeket leggyakrabban iparilag állítják elő (a fehér cukortól a pékárukig).

Élelmiszer termék neve	Összes szénhidráttartalom 100 g-ban	Cukortartalom, az összes szénhidrát %-a
Cukor	100 g	100%
édesem	100 g	100%
Rizs (főzés előtt)	80-85 g	<1%
Tészta (főzés előtt)	70-80 g	1-2%
Hajdina és egyéb gabonafélék	65-70g	0%
Kenyér	45-55 g	10%
Édes péksütemények	40-50 g	20%
Jégkrém	20-25 g	90%
Gyümölcslé	10-15 g	100%
Kóla és egyéb üdítőitalok	10 g	100%

A szénhidrátok előnyei a szervezet számára

Emlékezzünk vissza, hogy az emberi élethez szükséges tápanyagokat makrotápanyagokra (víz, szénhidrátok, zsírok, fehérjék) és mikrotápanyagokra (vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok) osztják. Minden tápanyag egyedi, és meghatározott módon használják fel az anyagcserében. A szénhidrátok fontos szerepet játszanak, mivel az élő szervezetek kulcsfontosságú energiaforrásai.

A szénhidrátokra mind az emberi agynak (a glükóz a kulcsfontosságú üzemanyaga), mind az izmoknak (a szénhidrátokat glikogén formájában raktározódnak) és más szerveknek egyaránt szüksége van. A szervezet különféle szénhidráttartalmú élelmiszerekre való igénye körülbelül napi 250-500 g, az ember súlyától és napi fizikai aktivitásának mértékétől függően.

Az emberi szervezet azonban gyakorlatilag szénhidrát nélkül is tud létezni – ilyenkor alkalmazkodik a zsírtartalékok és a ketontestek felhasználásához. Egy másik hatékony, szénhidrát nélküli étrend ezen az elven alapul.

Szénhidrátok: egyszerű és összetett

A gyomorba kerülve a magas glikémiás indexű, gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek (például asztali cukor, különféle édességek vagy akár fehér rizs) néhány percen belül vércukorrá alakulnak. Mivel a magas cukorszint veszélyes az agyra és a különböző belső szervekre, a szervezet igyekszik a lehető leggyorsabban semlegesíteni ezt a növekedést.

Sajnos a felesleges gyors szénhidrátok felhasználásának legegyszerűbb módja az, ha a kalóriákat zsírtartalékokká alakítjuk. Ugyanakkor a vércukorszint éles ingadozása éhséghez és jellegzetes vágyhoz vezet, hogy ismét édességet enni. Ördögi kör alakul ki - az ember elhízik az ilyen ételektől, de nem tud lemondani az édességről. A fogyás azonban mindig azzal kezdődik.

Gyors szénhidrátok: termékek listája

• cukor (beleértve a mézet, édes üdítőket, például kólát és gyümölcsleveket)
• lekvárok, befőttek, lekvárok és egyéb édességek
• kenyér és mindenféle fehér lisztből készült pékáru
• a legtöbb édes gyümölcs
• fehér rizs

Komplex szénhidrátok – mik ezek?

Az összetett szénhidrátok elsősorban a keményítő (a növények fő szénhidrátja), a glikogén (az izomenergia fő forrása) és az élelmiszer. A keményítő lényegében sok egyszerű szénhidrátmolekula, amelyek szorosan egymáshoz kötődnek. A szervezetnek időre és energiára van szüksége az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek lebontásához. Ezért az összetett szénhidrátokat „lassúnak” nevezik, és előnyösebbek.

Az összetett szénhidrátok fő funkciói egyrészt az emésztési folyamatok biztosítása (például a rostok felelősek az emésztett táplálék nyelőcsövön keresztüli normális mozgásáért), másrészt a fizikai aktivitáshoz szükséges energia tárolása. Ezenkívül a rostok és más összetett szénhidrátok fogyasztása normalizálja a vércukorszintet, ami különösen fontos a cukorbetegség étrendjének betartása esetén.

Összetett szénhidrátok: élelmiszerlista

• különféle teljes kiőrlésű gabonafélék
• durumbúza tészta
• zöld zöldségek
• barna rizs
• bab és más hüvelyesek

Az élelmiszer glikémiás indexe

Ahogy a FitSeven fentebb említette, minél egyszerűbb az adott szénhidrát összetétele, és minél kevesebb szacharidot tartalmaz a képletében, annál gyorsabban emésztődik fel és kerül a véráramba, megemelve a cukorszintet. A több száz kapcsolódó szerkezeti elemből álló összetett növényi szénhidrátok (keményítő és rost keveréke) sokkal lassabban szívódnak fel.

Ne feledjük, hogy a szénhidrátot tartalmazó termék felszívódásának sebessége közvetlenül összefügg a glikémiás indexével (GI). Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok (például más gabonafélék) lassan emésztődnek, ami a vércukorszint fokozatos emelkedését okozza, míg a magas GI-vel (asztali cukor, fehér liszt) rendelkező szénhidrátok a lehető leggyorsabban leadják energiájukat a szervezetbe.

Egészséges és káros szénhidrátok

Az egészség (és az alakja) szempontjából a leghasznosabbak a zöldségekből és más növényekből származó összetett szénhidrátok, amelyek mérsékelt hőkezelésen estek át. Aztán ott vannak a különféle gabonák (búzától a kukoricáig), teljes kiőrlésű gabonák és gyümölcsök, amelyek sok élelmi rostot tartalmaznak, és közepes glikémiás indexűek.

Külön megjegyezzük, hogy a teljesen hámozott szemek (például fehér rizs, fehér liszt és különféle ezekből készült termékek) semlegesek a szervezet számára, túlzott fogyasztásuk mégis súlygyarapodáshoz vezethet. Ne feledje, hogy a legtöbb egyszerű szénhidráttartalmú ételt (beleértve a gyümölcsleveket is) az egészséges étrendben a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell.

Szénhidrát szabványok a súlygyarapodáshoz

Az a vélemény, hogy a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek hizlaló hatásúak, és amennyire csak lehetséges, korlátozni kell a mindennapi táplálkozásban, az egyszerű és összetett szénhidrátok glikémiás indexének félreértésén alapul. Valójában egy egészséges ember étrendjének nagy részét szénhidrátoknak kell kitenniük – az összes kalória 50-80%-át (250-400 g naponta) kell kitenniük.

Szénhidrát szabványok a fogyáshoz

Számos olyan diéta létezik, amely gyors fogyást ígér a szénhidrátok étrendből való kiiktatása után - pl., ill. Bár ezek a diéták rövid távon hatékonyak lehetnek a fogyásban, hosszú távon nem tekinthetők túl egészségesnek (a gluténmentes diéta kivételével).

Mindig emlékeznie kell arra, hogy a szénhidráttartalmú élelmiszerek teljes elutasítása megfosztja a szervezetet a legtöbb vitamintól és ásványi anyagtól, ami a krónikus betegségek súlyosbodásához és újak kialakulásához vezethet. Valójában a fogyás fehérje étrenddel lehetetlen súlyos egészségügyi következmények nélkül (3) - különösen, ha 10 kg-os vagy annál nagyobb fogyásról beszélünk.

***

A szénhidrátok az emberi élet fő energiaforrásai. Az étrendi szénhidrátforrások mindenféle élelmiszer. Ugyanakkor el kell különíteni az egészségre gyakorolt ​​negatív hatást és a túlsúlygyarapodást a magas GI-vel rendelkező szénhidráttartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztásától, valamint az összetett növényi szénhidrátok és rostok előnyeitől.

Adatforrások:

1. Glükóz: energiaforrások,
2. Étkezési százalékok: 2. rész, Lyle McDonald,
3. Alacsony szénhidráttartalmú étrend: egészségügyi kockázatok,

A túlzott cukorfogyasztás veszélyeiről ma már mindenki tud, nincs vita róla - túlsúly, megemelkedett vércukorszint és cukorbetegség kockázata, megnövekedett vérnyomás stb.

De még mindig sok vitával találkozunk arról, hogy nem minden szénhidrát káros, és kis mennyiségben bizonyos fajták nem tesznek semmi rosszat.

Vegyünk egy egyszerű kérdést – elvileg mire vezet a szénhidrátok fogyasztása?

1. Fokozott étvágy.

Bárki, aki kipróbálta az alacsony szénhidráttartalmú diéták bármelyik változatát, megjegyzi, hogy szénhidrát nélkül szinte nem is akar enni. Az éhség fokozatosan jön, és nagyon sok időbe telik, mire teljes erőre kap. De amint eszel valami édeset, azonnal brutális étvágy ébred. Azok. a szénhidrátok fogyasztása még kis mennyiségben is nagyon megnehezíti az étkezési viselkedés szabályozását.

2. Túlsúly.

Minden szénhidrát, ahogyan azt már sokszor tárgyaltuk, először feltölti a glikogénraktárakat, majd zsírként raktározódik. A szervezet fordított sorrendben használja fel tartalékait, először a glikogént költi el, és csak azután tér át a zsír lebontására.

Ez az oka annak, hogy a túlsúlyt olyan könnyű felszedni és olyan nehéz leadni. Hol van az a határ, amelyen túl a súlygyarapodás következik be? Minden szervezetnek megvan a maga szénhidrátfogyasztási határa. Ez átlagosan körülbelül 40-150 gramm szénhidrát naponta. Javasoljuk a 20 grammos korlát betartását, hogy biztosítsuk az összes glikogéntartalék elégetését és megakadályozzuk annak felhalmozódását (és ennek eredményeként a tartalékok feltöltődését)

3. A szervezet elpusztítása fehérje glikáció révén.

A glükóz molekula kémiailag nagyon aktív, könnyen reagál a különböző fehérjékkel, erős fehérje-szénhidrát komplexeket hozva létre. A fehérjerostok rugalmatlanná válnak és deformálódnak. Az erek és a glika megsérült. A hemoglobin kevésbé jól szállítja az oxigént, és kockázati tényezővé válik a cukorbetegség, a szívkoszorúér-betegség, a stroke és az Alzheimer-kór kialakulásában.

A vese ereinek plazmamembránjainak glikált fehérjéi rontják a vesék karbamid-eltávolító képességét, és a retina ereinek képességét a látás eltávolítására; A lencsében lévő kristályok glikációja a szürkehályog oka.

Ezenkívül állandó glükózfelesleg és intracelluláris inzulin „hiány” mellett megnő az inzulintól független glükóz lebontási folyamat aránya, ami szorbit-alkohol képződését eredményezi, amely ozmotikusan aktív anyag, amely a falak duzzadását okozza. az erek.

Mindez együttesen megzavarja az oxigén és a tápanyagok szállítását minden szerv és szövet sejtjébe. A glikáció során a szabad gyökök termelése megtízszereződik, ami a sejtek felgyorsult öregedéséhez vezet.

4. Krónikus gyulladás.

A glikált fehérjék idővel károsítják az erek falát, ami krónikus gyulladás kialakulásához és a szervezet még nagyobb pusztulásához vezet.

Ezen problémák mindegyike külön-külön különböző módon megoldható, de csak egy mögöttes oka van - a megengedett szénhidrátszint túllépése. És az összes magas tartalmú élelmiszer eltávolítása az étrendből alapja lehet mindezen problémák megoldásának, és megkímélheti magát a jövőben sok nehézségtől.

A fogyás céljára szolgáló szénhidrát-diéta az egyszerű szénhidrátok étrendből való éles korlátozásán vagy teljes kizárásán, valamint az azokból származó, összetett szénhidrátban gazdag ételek és ételek számának növelésén alapul, csökkentett zsírbevitel mellett. Ez a sokak számára paradoxonnak tűnő diétás program a folyamatok felgyorsulására épül, ami a szervezetben a szénhidrátok viszonylag gyors felszívódásának köszönhető.

A szénhidrátok jelentősége az emberi táplálkozásban rendkívül nagy. Először is ez az újrahasznosított energia fő forrása, amely biztosítja az életet. Az energiafunkciót főként glükóz, fruktóz, glikogén, szacharóz és keményítő látja el. Fontos szerepet játszanak az „emészthetetlen” szénhidrátok (hemicellulóz, cellulóz, pektin), amelyek serkentik a gyomor-bél traktus motoros működését, adszorbeálják a toxikus vegyületeket, feltételeket teremtenek a természetes bélmikroflóra normál működéséhez.

A szénhidrátokat a vegyületek nagy csoportja képviseli, és mind az egyszerű - monoszacharidok és összetett - poliszacharidok . A különböző típusú szénhidrátok anyagcserére gyakorolt ​​hatása jelentősen eltér.

Egyszerű (gyorsan emészthető) szénhidrátok – a szervezetben lebomlanak monocukrok (glükóz és fruktóz), amelyek gyorsan felszívódnak, és amikor feleslegben vannak a szervezetben, és nincs azonnali szükség rájuk, akkor beindul a bőr alatti és hason belüli zsírokká való átalakulásuk összetett mechanizmusa. Ez a fajta szénhidrát gyorsan megemeli a vércukorszintet, ami teltségérzethez vezet, ami ugyanolyan gyorsan elmúlik. Ide tartozik a méz, cukor, édességek, édes gyümölcsök. Az ilyen szénhidrátforrásokat az étrendben korlátozni kell.

Összetett (lassan emészthető) szénhidrátok - keményítő, pektin, glikogén, inulin, rost. A molekula szerkezete összetett és több tucatnyit foglal magában monoszacharidok . Lebomlásuk folyamata a vékonybélben meglehetősen lassan megy végbe (tartam 2-5-ször hosszabb), felszívódásuk folyamatát a rostok lassítják. Lassan emelik a vércukorszintet, és a szervezet egyenletesen telítődik energiával. Az élelmiszerekben található szénhidrátok kellenek a fő energiaforrásnak, és a napi érték 95%-át teszik ki. Ide tartoznak a sok rostot, pektint, keményítőt tartalmazó termékek (gabonafélék és az ezekből készült gabonafélék, fehér rizs, teljes kiőrlésű kenyér, banán, ananász, szőlő, szárított gyümölcsök és mások).

A modern élettempó, amelyben sajnos nem jut elég idő sem a megfelelő pihenésre, sem a kiegyensúlyozott táplálkozásra, a szervezet működésének zavaraiban érezteti magát.

De eljön az idő, amikor a „fegyverkezési versenyben” még mindig odafigyelünk az állandó fáradtságra, kedvetlenségre és rossz hangulatra. És ez csak a jéghegy csúcsa.

Eltelik még egy kis idő, és kezdenek zavarni minket a belekben és a gyomorban fellépő kellemetlen érzések. De ez még nem minden: a tükörben egy fitt és karcsú szépség helyett egy fáradt nőt látunk, aki lassan, de biztosan kezd hízni.

És az ilyen „elképesztő átalakulások” oka gyakran a rossz táplálkozásban, nevezetesen a szénhidráthiányban rejlik. A továbbiakban arról fogunk beszélni, hogyan pótoljuk ezt a hiányt, és milyen szénhidrátokkal.

Szénhidrát

A szénhidrátok a szervezet fő energiaszállítói: ezek biztosítják a szervezet számára az energia 50-60 százalékát. Az agyunknak különösen szüksége van szénhidrátokra.

Az is fontos, hogy a szénhidrátok szerves részét képezzék bizonyos aminosavmolekuláknak, amelyek részt vesznek az enzimek és nukleinsavak képződésében.

A szénhidrátok két csoportra oszthatók:

• komplex (vagy komplex) - természetes termékekben található poliszacharidok;
• egyszerű (könnyen emészthetőnek is nevezik) - monoszacharidok és diszacharidok, valamint izolált szénhidrátok, amelyek a tejben, egyes gyümölcsökben és kémiailag feldolgozott élelmiszerekben találhatók (ezen kívül ebbe a csoportba tartozó szénhidrátok megtalálhatók a finomított cukorban, valamint az édességekben ).

Azt kell mondanunk, hogy az emberi testnek általában, és különösen az agynak leginkább a fehérjetartalmú ételekkel együtt járó összetett szénhidrátok hasznosak. Az ilyen szénhidrátok hosszú molekulaláncokkal rendelkeznek, ezért felszívódásuk hosszú ideig tart. Ennek eredményeként a szénhidrátok nem kerülnek nagy mennyiségben a vérbe, ezáltal megszűnik az inzulin erős felszabadulása, ami a vércukorkoncentráció csökkenéséhez vezet.

Háromféle szénhidrát létezik:

• monoszacharidok;
• diszacharidok;
• poliszacharidok.

Monoszacharidok

A fő monoszacharidok a glükóz és a fruktóz, amelyek egy molekulából állnak, amelyek miatt ezek a szénhidrátok gyorsan lebomlanak és azonnal belépnek a vérbe.

Az agysejtek a glükóznak köszönhetően „töltődnek fel” energiával: például az agy napi glükózszükséglete 150 g, ami a táplálékkal naponta bevitt teljes szénhidrátmennyiség negyede.

Az egyszerű szénhidrátok sajátossága, hogy gyorsan feldolgozódnak és nem alakulnak zsírokká, míg az összetett szénhidrátok (túlzott fogyasztás esetén) zsírként raktározódhatnak a szervezetben.

A monoszacharidok nagy mennyiségben vannak jelen számos gyümölcsben és zöldségben, valamint a mézben.

Disacharidok

Ezek a szénhidrátok, amelyek magukban foglalják a szacharózt, a laktózt és a maltózt, nem nevezhetők komplexnek, mivel két monoszacharid maradékát tartalmazzák. A diszacharidok emésztése hosszabb időt igényel, mint a monoszacharidok.

Érdekes tény! Bebizonyosodott, hogy a gyermekek és serdülők úgynevezett hiperaktív (vagy hiperaktív) viselkedéssel reagálnak a finomított (vagy finomított) élelmiszerekben található szénhidrátok fokozott fogyasztására. Az olyan élelmiszerek, mint a cukor, a fehér liszt, a tészta és a fehér rizs következetes elhagyásával az étrendből, a viselkedési zavarok jelentősen csökkennek. Ugyanakkor fontos a friss zöldségek és gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék, sajtok fogyasztásának növelése.

A diszacharidok a tejtermékekben, a tésztákban és a finomított cukrot tartalmazó termékekben találhatók.

Poliszacharidok

A poliszacharidmolekulák több tíz, száz és néha több ezer monoszacharidot tartalmaznak.

A poliszacharidok (nevezetesen a keményítő, rost, cellulóz, pektin, inulin, kitin és glikogén) két okból is a legfontosabbak az emberi szervezet számára:

• hosszú ideig tart az emésztésük és felszívódásuk (ellentétben az egyszerű szénhidrátokkal);
• sok hasznos anyagot tartalmaznak, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjéket.

A növényi rostokban sok poliszacharid található, aminek eredményeként egy étkezés, melynek alapja a nyers vagy főtt zöldség, szinte teljesen kielégítheti a szervezet napi energiaszükségletét. A poliszacharidoknak köszönhetően egyrészt megmarad a szükséges cukorszint, másrészt az agyat ellátják a számára szükséges táplálékkal, ami fokozott koncentrációban, javított memóriában és megnövekedett mentális aktivitásban nyilvánul meg.

A poliszacharidok zöldségekben, gyümölcsökben, gabonákban, húsban és állati májban találhatók.

A szénhidrátok előnyei

• A gyomor-bél traktus perisztaltikájának stimulálása.
• A mérgező anyagok és a koleszterin felszívódása és eltávolítása.
• Optimális feltételek biztosítása a normál bélmikroflóra működéséhez.

• Az immunrendszer erősítése.
• Az anyagcsere normalizálása.
• A máj megfelelő működésének biztosítása.
• A vér állandó cukorellátásának biztosítása.
• Daganatok kialakulásának megelőzése a gyomorban és a belekben.
• Vitaminok és ásványi anyagok pótlása.
• Energiát biztosít az agynak, valamint a központi idegrendszernek.
• Az endorfinok termelésének elősegítése, amelyeket „örömhormonoknak” neveznek.
• A premenstruációs szindróma enyhítése.

Napi szénhidrátszükséglet

A szénhidrátszükséglet közvetlenül függ a szellemi és fizikai aktivitás intenzitásától, átlagosan napi 300-500 g, aminek legalább 20 százalékának könnyen emészthető szénhidrátnak kell lennie.

Az idősek napi étrendjükben legfeljebb 300 g szénhidrátot tartalmazhatnak, míg a könnyen emészthető szénhidrátok mennyisége 15 és 20 százalék között változhat.

Elhízás és egyéb betegségek esetén korlátozni kell a szénhidrátok mennyiségét, ezt pedig fokozatosan kell megtenni, így a szervezet problémamentesen tud alkalmazkodni a megváltozott anyagcseréhez. A korlátozást napi 200 - 250 g-mal javasolt kezdeni egy héten keresztül, ezután az étellel elfogyasztott szénhidrát mennyiségét napi 100 g-ra emeljük.

Fontos! A szénhidrátok fogyasztásának hosszú ideig tartó meredek csökkenése (valamint a táplálkozás hiánya) a következő rendellenességek kialakulásához vezet:

• a vércukorszint csökkentése;
• a mentális és fizikai aktivitás jelentős csökkenése;
• gyengeségek;
• fogyás;
• az anyagcsere folyamatok megzavarása;
• állandó álmosság;
• szédülés;
• fejfájás;
• székrekedés;
• vastagbélrák kialakulása;
• kézremegés;
• éhesnek érzi magát.

A felsorolt ​​jelenségek cukor vagy más édes ételek fogyasztása után eltűnnek, de az ilyen termékek bevitelét adagolni kell, ami megvédi a szervezetet a felesleges kilóktól.

Fontos! A szénhidráttöbblet (különösen könnyen emészthető) az étrendben szintén káros a szervezetre, mivel hozzájárul a cukorszint növekedéséhez, aminek következtében a szénhidrátok egy része nem kerül felhasználásra, zsírképződéshez megy, ami provokál érelmeszesedés, szív- és érrendszeri betegségek, puffadás, cukorbetegség, elhízás és fogszuvasodás kialakulása.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot?

Az alábbi szénhidrátlistából mindenki összeállíthat egy teljesen változatos étrendet (figyelembe véve, hogy ez nem a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek teljes listája).

A szénhidrátok a következő élelmiszerekben találhatók:

• gabonafélék;
• almák;
• hüvelyesek;
• banán;
• különböző fajtájú káposzta;
• teljes kiőrlésű gabonafélék;
• cukkini;
• sárgarépa;
• zeller;
• kukorica;
• uborka;
• aszalt gyümölcsök;
• padlizsán;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• saláta levelek;
• alacsony zsírtartalmú joghurt;
• kukorica;
• durumbúza tészta;
• hagyma;
• narancs;
• krumpli;
• szilva;
• spenót;
• eper;
• paradicsom.

Csak a kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezet számára energiát és egészséget. De ehhez megfelelően meg kell szerveznie az étrendjét. Az egészséges táplálkozás első lépése pedig az összetett szénhidrátokból álló reggeli. Tehát egy adag teljes kiőrlésű zabkása (öntetek, hús és hal nélkül) legalább három órán át energiával látja el a szervezetet.

Az egyszerű szénhidrátok (édes pékárukról, különféle finomított ételekről, édes kávéról, teáról beszélünk) fogyasztásakor viszont azonnali teltségérzetet élünk át, ugyanakkor a szervezetben meredeken emelkedik a vércukorszint, gyors csökkenés követi, ami után ismét megjelenik az éhség. Miért történik ez? Az a tény, hogy a hasnyálmirigy nagyon túlterhelt, mivel nagy mennyiségű inzulint kell kiválasztania a finomított cukrok feldolgozásához. Az ilyen túlterhelés eredménye a cukorszint csökkenése (néha a normál alatt), és az éhségérzet megjelenése.

E jogsértések elkerülése érdekében vegyünk minden szénhidrátot külön-külön, meghatározva előnyeit és szerepét a szervezet energiaellátásában.

Szőlőcukor

A glükózt joggal tekintik a legfontosabb egyszerű szénhidrátnak, amely az „építőelem”, amely részt vesz a legtöbb élelmiszer-diszacharid és poliszacharid felépítésében. Ez a szénhidrát segíti a zsírok teljes "elégését" a szervezetben.

Fontos! Ahhoz, hogy a glükóz bejusson a sejtekbe, inzulinra van szükség, ennek hiányában egyrészt megemelkedik a vércukorszint, másrészt a sejtek súlyos energiahiányt kezdenek el tapasztalni.

A glükóz az az üzemanyag, amely kivétel nélkül támogatja a szervezetben zajló összes folyamatot. Ennek a szénhidrátnak köszönhetően a szervezet megfelelő működése biztosított erős fizikai, érzelmi és mentális igénybevétel mellett is. Ezért rendkívül fontos, hogy a normál szintjét állandó szinten tartsuk.

A vércukorszint 3,3-5,5 mmol/l között változik (életkortól függően).

A glükóz előnyei:

• mérgező anyagok semlegesítése;
• a mérgezés tüneteinek megszüntetése;
• segít a máj, a gyomor-bél traktus, a szív- és érrendszeri és az idegrendszeri betegségek gyógyításában.

A glükóz hiánya vagy feleslege a következő rendellenességek és betegségek kialakulásához vezethet:

• a sav-bázis egyensúly megváltozása;
• a szénhidrát-zsír és fehérje anyagcsere megzavarása;
• a vérnyomás csökkenése vagy növekedése;
• diabetes mellitus;
• gyengeségek;
• romló hangulat.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak glükózt?

A különféle szénhidráttartalmú élelmiszerek közül a szőlőben van a legnagyobb mennyiségű glükóz (ezért a glükózt gyakran "szőlőcukornak" nevezik).

Ezenkívül a glükóz a következő élelmiszerekben található:

• cseresznye;
• görögdinnye;
• cseresznye;
• dinnye;
• málna;
• eper;
• szilva;
• sárgarépa;
• banán;
• tök;
• füge;
• Fehér káposzta;
• burgonya;
• szárított sárgabarack;
• gabonafélék és gabonafélék;
• mazsola;
• körte;
• almák.

Glükózt a méz is tartalmaz, de csak a fruktózzal együtt.

Fruktóz

A fruktóz nemcsak a leggyakoribb, de a legfinomabb szénhidrát is, minden édes gyümölcsben és zöldségben, valamint a mézben megtalálható.

A 400 kcal/100 g kalóriatartalmú fruktóz fő előnye, hogy ez a szénhidrát majdnem kétszer édesebb, mint a cukor.

Fontos! A glükóztól eltérően a fruktóznak nincs szüksége inzulinra ahhoz, hogy a vérbe, majd a szövetsejtekbe kerüljön: így a fruktóz meglehetősen rövid idő alatt távozik a vérből, így a cukor sokkal kevésbé emelkedik, mint a glükóz fogyasztása után. Így a fruktózt a cukorbetegek egészségkárosodás nélkül fogyaszthatják szénhidrátforrásként.

A fruktóz előnyei:

• a vércukorszint normalizálása;
• az immunitás erősítése;
• csökkenti a fogszuvasodás, valamint a diatézis kockázatát;
• a szénhidrátok felhalmozódásának megakadályozása;
• az éhség csillapítása;
• a felépülés felgyorsítása intenzív fizikai és mentális stressz után;
• az élelmiszerek kalóriatartalmának csökkentése.

A fruktóz okozta ártalmak

A fruktóz túlzott fogyasztása cukorbetegség, elhízás és májzsírosodás kialakulásához vezethet. Miért? Ez az egyszerű szénhidrát a legkevésbé valószínű (más szénhidrátokhoz képest) serkenti az inzulintermelést, ami idővel immunitást válthat ki ezzel a hormonnal szemben, ami egyfajta jóllakottságot jelző indikátor. Ha az inzulin nem szabadul fel, akkor a szervezet nem tudja felmérni a megfelelő mennyiségű energiát, és ezért továbbra is felveszi azt, de zsírlerakódások formájában.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak fruktózt?

Fontos betartani az átlagos napi fruktózfogyasztást, amely egy felnőtt esetében nem haladja meg az 50 g-ot.

A fruktóz a következő élelmiszerekben található:

• kukoricaszirup és melléktermékei;
• almák;
• szőlő;
• dátumok;
• görögdinnye;
• körte;
• mazsolák;
• szárított fügék;
• Áfonya;
• dinnye;
• datolyaszilva;
• paradicsom;
• édes piros paprika;
• édes hagyma;
• uborka;
• cukkini;
• fehér káposzta;
• édesem;
• gyümölcslevek

Szacharóz (cukor)

A szacharóz a jól ismert fehér cukor, amelyet „üres szénhidrátnak” neveznek. , mert nem tartalmaz tápanyagokat, például vitaminokat és ásványi anyagokat.

Ma folytatódnak a viták e diszacharid előnyeiről és ártalmairól. Próbáljuk megérteni ezt a kérdést.

A cukor előnyei

• A normál agyműködés biztosítása.
• Megnövelt teljesítmény.
• Felemelő hangulat, ami fontos a stresszes modern életben.
• A szervezet energiával való ellátása (a cukor a gyomor-bélrendszerben gyorsan lebomlik glükózra és fruktózra, amelyek felszívódnak a vérben).

A szervezetben a cukorhiány viszont irritációt, szédülést és súlyos fejfájást okozhat.

A cukor káros hatása

• Anyagcserezavarok, amelyek elhízás és cukorbetegség kialakulásához vezetnek.
• A fogzománc pusztulása.
• A B-vitaminok kiszorítása a vérből, ami szklerózist, szívinfarktust és érrendszeri betegségeket okozhat.
• A mozgásszervi rendszer megzavarása.
• Törékeny haj és köröm.
• Akne és allergiás kiütések megjelenése.

Ezenkívül a gyermekek túlzott édességszeretete gyakran neurózisokká fejlődik, és hiperaktivitást okoz.

Mit kell tenni? Teljesen elhagyni a cukrot? De ennek a szénhidrátnak az előnyei tagadhatatlanok. Van kiút - és ez a termék használatának mértéke.

A kutatás során meghatározták az optimális napi cukorbevitelt, ami egy felnőtt esetében 50-60 g volt, ami 10 teáskanálnak felel meg.

DE! A „norma” mind a tiszta cukorra, mind a zöldségekben, gyümölcsökben, gyümölcslevekben, édességekben és más, ezt a szénhidrátot tartalmazó termékekben található cukorra vonatkozik. Ezért a cukrot felelősségteljesen és körültekintően kell fogyasztania.

Fontos! A fehér cukornak van alternatívája - ez a barna cukor, amely a nyersanyagoktól való elválasztás után nem esik át semmilyen további tisztításon (az ilyen cukrot finomítatlannak is nevezik). A barna cukor kalóriatartalma alacsonyabb, míg a biológiai értéke magasabb. Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy a finomított és a finomítatlan cukor között nem túl nagy a különbség, ezért mindkét fajta fogyasztása legyen mértékletes.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szacharózt?

A tiszta formában lévő szacharóz természetes forrásai a cukorrépa és a cukornád.

Ezenkívül a szacharóz édes gyümölcsökben, gyümölcsökben, valamint bogyókban és zöldségekben is megtalálható.

Laktóz

A laktóz, az úgynevezett „tejcukor”, egy diszacharid, amelyet a bélben lévő laktáz enzim glükózra és galaktózra bont, amelyeket a szervezet felszív. Ez a szénhidrát a tejben és a tejtermékekben található.

A laktóz előnyei:

• a test energiaellátása;
• a kalcium felszívódásának elősegítése;
• a bél mikroflóra normalizálása a hasznos laktobacillusok fejlődése miatt;
• idegi szabályozási folyamatok stimulálása;
• szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának megelőzése.

Laktóz okozta ártalmak

Ez a szénhidrát akkor okozhat kárt, ha az emberi szervezetben hiányzik (vagy nem elegendő mennyiségben van jelen) a laktáz enzim, amely elősegíti a laktóz emészthetőségét. A laktázhiány tejintoleranciát vált ki, és hozzájárul a bélrendszeri rendellenességekhez.

Fontos! Ha Ön laktózérzékeny, akkor erjesztett tejtermékek fogyasztása javasolt, amelyekben ennek a szénhidrátnak a nagy része tejsavvá fermentálódik, amely jól felszívódik a szervezetben.

Érdekes tény! A tiszta laktózt különféle élelmiszerek, étrend-kiegészítők és a dysbiosis megelőzésére és kezelésére szolgáló gyógyszerek előállítására használják.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak laktózt?

Mint fentebb említettük, a tej és a tejtermékek a leginkább laktózzal dúsítottak, és 100 ml termékben legfeljebb 8 százalékot tartalmaznak ebből a szénhidrátból.

Ezenkívül a laktóz a következő élelmiszerekben található, amelyeket mindenki szeret:

• kenyér;
• termékek cukorbetegek számára;
• cukrászda;
• tejpor;
• tejsavó és kapcsolódó melléktermékek;
• sűrített tej;
• margarin;
• jégkrém;
• kávétejszín (száraz és folyékony is);
• szószok és salátaöntetek (ketchup, mustár, majonéz);
• kakaópor;
• ízfokozók.

A következő termékek nem tartalmaznak laktózt:

• kávé;
• hal;
• szójabab és melléktermékei;
• gyümölcsök;
• zöldségek;
• tojás;
• diófélék;
• növényi olajok;
• hüvelyesek és gabonafélék;
• hús.

Malátacukor

„Malátacukornak” szokták nevezni a természetes maltóz diszacharidot.

A malátacukor a csíráztatott, szárított és őrölt gabonafélékben (rozsról, rizsről, zabról, búzáról és kukoricáról) található maláta természetes fermentációjának terméke.

Ez a cukor kevésbé nyálkás és édes ízű (ellentétben a nád- és répacukorral), ezért az élelmiszeriparban használják a következők előállítására:

• bébiétel;
• műzli;
• sör;
• édesipari termékek;
• diétás termékek (például sütemények és ropogós kenyér);
• jégkrém

Ezen túlmenően a maltózt használják a melasz előállításához, amely a sör szerves összetevője.

A maltóz nemcsak kiváló energiaforrás, hanem olyan anyag is, amely segíti a szervezetet a B-vitaminok, rostok, aminosavak, makro- és mikroelemek beszerzésében.

Ez a diszacharid ártalmas lehet, ha túlzottan fogyasztják.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak maltózt?

A maltóz nagy mennyiségben van jelen a csíráztatott szemekben.

Ezen túlmenően ez a szénhidrát kis mennyiségben megtalálható a paradicsomban, narancsban, élesztőben, mézben, penészgombákban, valamint egyes növények pollenjében, magjában és nektárjában.

Keményítő

A keményítő a magas energiaértékű és könnyen emészthető összetett szénhidrátok osztályába tartozik. Ez a poliszacharid a gyomor-bél traktuson áthaladva glükózzá alakul, amely maximum 4 óra alatt szívódik fel. Ez a keményítő, amely az élelmiszerekben elfogyasztott szénhidrátok körülbelül 80 százalékát teszi ki.

De! Ennek a szénhidrátnak a felszívódásának maximalizálása érdekében nem ajánlott egyidejűleg fogyasztani fehérjetermékekkel, amelyek emésztéséhez lúgos sav szükséges (a keményítő felszívódásához is szükséges, ami a zsír lerakódását idézi elő a sejtekben). Ahhoz, hogy a keményítőtartalmú zöldségek felszívódása optimálisan menjen végbe, és a szervezet megkapja a szükséges mennyiségű vitamint és mikroelemet, a keményítő fogyasztását a növényi olajban, tejszínben és tejfölben található zsírok bevitelével kell kombinálni.

A keményítő előnyei:

• a koleszterin csökkentése a vérszérumban, valamint a májban, ami megakadályozza a szklerózis kialakulását;
• a felesleges víz eltávolítása a szervezetből;
• gyulladásos folyamatok enyhítése, ami különösen fontos a fekélyes betegek számára;
• az emésztés normalizálása;
• az anyagcsere normalizálása;
• lelassítja a cukor felszívódását, ami segít csökkenteni annak szintjét étkezés után;
• bőrirritáció csökkentése.

A keményítő káros hatása

A keményítő lehet természetes (természetes termékekben található) és finomított (ipari termelési körülmények között nyert). A finomított keményítő káros, növeli az inulin mennyiségét az emésztés során, és elősegíti az érelmeszesedés, a szemgolyó patológiája, az anyagcserezavarok és a hormonális egyensúly kialakulását.

Ezért lehetőség szerint a porított keményítőt tartalmazó termékeket érdemes kizárni az étrendből (az egyik ilyen termék a prémium lisztből készült kenyér).

Fontos! A természetes keményítő túlzott mennyiségben történő fogyasztása puffadáshoz, puffadáshoz és gyomorgörcshöz vezethet.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak keményítőt?

A keményítő nagy mennyiségben található gabonákban és hüvelyesekben, gabonafélékben, tésztákban, mangókban, banánokban, gyökérzöldségekben és gumókban.

A keményítő a következő termékekben is megtalálható:

• cukkini;
• sárgarépa;
• rozs-, rizs-, kukorica- és búzaliszt;
• cékla;
• krumpli;
• zab- és kukoricapehely;
• szójabab és melléktermékei;
• kenyér;
• torma;
• gyömbér;
• fokhagyma;
• tök;
• articsóka;
• karalábé;
• cikória;
• gombák;
• édes paprika;
• petrezselyem és zeller gyökér;
• retek.

Fontos! A keményítő táplálkozási és jótékony tulajdonságainak megőrzése érdekében a keményítőtartalmú ételeket ajánlatos párolni vagy frissen fogyasztani.

Fontos! A hőkezelt keményítőt tartalmazó élelmiszerek nehezebben emészthetők, mint a nyersek.

Érdekes tény! Annak ellenőrzésére, hogy egy zöldség vagy gyümölcs tartalmaz-e keményítőt, végezhet egy egyszerű tesztet, amelynek során egy csepp jódot csepegtet a zöldség- vagy gyümölcsszeletre. Ha néhány perc múlva a csepp kékre vált, az azt jelenti, hogy a vizsgált termék keményítőt tartalmaz.

Cellulóz

A rost, amely a poliszacharidok osztályába tartozik, olyan rost, amely a növények alapját képezi (ide tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, bogyók és gyökérzöldségek).

Fontos! A rostok gyakorlatilag nem szívódnak fel a belekben, ugyanakkor aktívan részt vesznek a gyomor-bél traktus működésének normalizálásában.

A rost előnyei:

• széklet kialakulása;
• a bélmotoros funkció javítása;
• a székrekedés megelőzése;
• a koleszterin eltávolításának elősegítése;
• javított epeelválasztás;
• az éhség csillapítása;
• salakanyagok és toxinok felszívása és eltávolítása;
• elősegíti a szénhidrátok emésztését;
• szív- és érrendszeri betegségek és vastagbélrák megelőzése;
• az epekövek kialakulásának megakadályozása;
• a normál bél mikroflóra fenntartása;
• segít csökkenteni a zsírréteget.

Fontos! A rostok megakadályozzák a monoszacharid glükóz gyors felszívódását a vékonybélben, ezáltal védik a szervezetet a vércukorszint hirtelen változásaitól.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak rostot?

A tiszta rost szükséges napi bevitele (azaz a termék tömegének figyelembevétele nélkül, amelyből ez a szénhidrát származik) legalább 25 g.

A rostok nagy mennyiségben találhatók a szemek, magvak és babok külső burkolatában, valamint a zöldségek és gyümölcsök (főleg a citrusfélék) héjában.

Ezenkívül ez a poliszacharid a következő élelmiszerekben található:

• korpa;
• gabonafélék;
• diófélék;
• magvak;
• bogyók;
• Teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk;
• aszalt gyümölcsök;
• lomb;
• sárgarépa;
• különböző fajtájú káposzta;
• zöld alma;
• krumpli;
• hínár.

Fontos! A zsírok, cukor, tejtermékek, sajtok, húsok és halak nem tartalmaznak rostot.

Cellulóz

A cellulóz a növényvilágban használt fő építőanyag: például a növények lágy felső része túlnyomórészt cellulózt tartalmaz, amelybe pl. olyan elemek, mint a szén, oxigén, hidrogén.

A cellulóz egyfajta rost.

Fontos! A cellulózt az emberi szervezet nem emészti meg, de „durva takarmányként” rendkívül hasznos számára.

A cellulóz előnyei

A cellulóz tökéletesen felszívja a vizet, ezáltal megkönnyíti a vastagbél munkáját, ami segít a következő rendellenességek és betegségek hatékony leküzdésében:

• székrekedés;
• divertikulózis (a bélfal tasak alakú kiemelkedéseinek kialakulása);
• görcsös vastagbélgyulladás;
• aranyér;
• vastagbél rák;
• flebeurizma.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak cellulózt?

A következő termékek cellulózzal dúsítottak:

• almák;
• cukorrépa;
• Brazil dió;
• Fejes káposzta;
• sárgarépa;
• zeller;
• zöldbab;
• körte;
• borsó;
• zúzatlan gabonafélék;
• korpa;
• bors;
• saláta levelek.

Pektin

A görög nyelvből ennek a szénhidrátnak a nevét, amely egyfajta rost, „alvasztott” vagy „fagyasztott”-nak fordítják. A pektin kizárólag növényi eredetű ragasztóanyag.

A szervezetbe jutva a pektin kettős funkciót lát el: először is eltávolítja a káros koleszterint, toxinokat és rákkeltő anyagokat; másodszor a szöveteket glükózzal látja el, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák kialakulásának kockázatát.

A pektin előnyei:

• az anyagcsere stabilizálása;
• a perifériás vérkeringés javítása;
• a bélmozgás normalizálása;
• a krónikus mérgezés megnyilvánulásainak megszüntetése;
• a szervezet gazdagítása szerves savakkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal;
• lelassítja a cukor felszívódását étkezés után, ami rendkívül hasznos a cukorbetegek számára.

Ezenkívül ez a szénhidrát burkoló, összehúzó, gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító tulajdonságokkal rendelkezik, így alkalmas gyomor-bélrendszeri betegségekben és gyomorfekélyben szenvedők számára.

A pektin káros hatása

A pektin túlzott fogyasztása a következő reakciókat okozhatja:

• a hasznos ásványi anyagok, például vas, kalcium, magnézium és cink csökkent felszívódása;
• erjedés a vastagbélben, amelyet puffadás és a fehérjék és zsírok csökkent emészthetősége kísér.

Fontos! Természetes termékeknél a pektin kis adagokban kerül a szervezetbe, ami nem vezethet túladagoláshoz, míg ez a poliszacharid egészségkárosodást okozhat az étrend-kiegészítők túlzott fogyasztásával.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak pektint?

A tiszta formában lévő pektin napi bevitele körülbelül 20-30 g Ha az étrendet gyümölcsökkel, zöldségekkel és gyógynövényekkel gazdagítják, akkor nincs szükség a pektin beszerzésére szintetikus adalékanyagokból.

A pektint tartalmazó termékek listája:

• almák;
• citrusfélék;
• sárgarépa;
• karfiol és fehér káposzta;
• szárított borsó;
• zöldbab;
• burgonya;
• lomb;
• eper;
• eper;
• gyökerei.

Inulin

Az inulin a természetes poliszacharidok osztályába tartozik. Hatása hasonló a prebiotikuméhoz, vagyis olyan anyagé, amely szinte anélkül, hogy a bélben felszívódna, aktiválja az anyagcserét és a jótékony mikroflóra növekedését.

Fontos! Az inzulin 95 százalékban fruktóz, melynek egyik funkciója a glükóz megkötése és a szervezetből való eltávolítása, ezáltal csökkentve a vércukor koncentrációját.

Az inulin előnyei:

• toxinok eltávolítása;
• a gyomor-bél traktus normalizálása;
• a vitaminok és ásványi anyagok jobb felszívódása;
• az immunitás erősítése;
• csökkenti a rák kialakulásának kockázatát;
• a székrekedés megszüntetése;
• javítja az inzulin felszívódását;
• a vérrögképződés megakadályozása;
• a vérnyomás normalizálása;
• elősegíti az epe kiválasztását.

Fontos! Az inulin könnyen felszívódik az emberi szervezetben, ennek eredményeként a cukorbetegség gyógyászatában keményítő és cukor helyettesítőjeként használják.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak inulint?

Az inulintartalom tekintetében joggal ismerik el a csicsókát, amelynek ehető gumói ízükben a burgonya megszokott ízére emlékeztetnek. Így a csicsóka gumói körülbelül 15-20 százalék inulint tartalmaznak.

Ezenkívül az inulin a következő termékekben található:

• fokhagyma;
• cikória;
• banán;
• pitypang;
• echinacea;
• árpa;
• rozs;
• bojtorján;
• örménygyökér;
• agávé.

Érdekes tény! Manapság az inulint aktívan használják számos élelmiszer és ital előállításához: fagylalt, sajtok, húskészítmények, müzli, szószok, gyümölcslevek, bébiételek, pékáruk, tészták és édességek.

Chitin

A kitin (a görög "kitin" jelentése "ruházat") olyan anyag, amely mind az ízeltlábúak, mind a rovarok külső vázának része.

Érdekes tény! A kitin az egyik legelterjedtebb poliszacharid a természetben: például a Föld bolygón évente körülbelül 10 gigatonna képződik és bomlik le élő szervezetekben ebből az anyagból.

Fontos! Minden kitint termelő és felhasználó szervezetben nincs jelen tiszta formában, hanem csak más poliszacharidokkal kombinálva.

A kitin előnyei:

• radioaktív sugárzás elleni védelem;
• a rákos sejtek növekedésének visszaszorítása a rákkeltő anyagok és radionuklidok hatásának semlegesítésével;
• szívrohamok és agyvérzések megelőzése a vérhígítók hatásának fokozásával;
• az immunitás erősítése;
• csökkenti a vér koleszterinszintjét, ami megakadályozza az érelmeszesedés és az elhízás kialakulását;
• javított emésztés;
• a hasznos bifidobaktériumok növekedésének serkentése, ami hozzájárul a gyomor-bél traktus normalizálásához;
• a gyulladásos folyamatok megszüntetése;
• a szöveti regenerációs folyamatok felgyorsítása;
• a vérnyomás csökkentése;
• vércukorszint csökkentése.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak kitint?

A kitin tiszta formájában a rákok, garnélarák és homárok külső csontvázában található.

Ezenkívül ez az anyag bizonyos típusú algákban, gombákban (honfitársaink körében a legnépszerűbb a mézgomba és a laskagomba) és az élesztőben található. Egyébként a lepkék és a katicabogarak szárnyai is tartalmaznak kitint.

De ez még nem minden: például az ázsiai országokban a kitin hiányát sáskák, tücskök, bogarak és lárváik, férgek, szöcskék, hernyók és csótányok elfogyasztásával kompenzálják.

glikogén

A glikogén (ezt a szénhidrátot „állati keményítőnek” is nevezik) a glükóz tárolásának fő formája, és ez a fajta „megtakarított energia” rövid időn belül pótolhatja a glükózhiányt.

Miről szól? A táplálékkal a szervezetbe jutó szénhidrátok az emésztőrendszeren áthaladva glükózra és fruktózra bomlanak le, amelyek energiával látják el az emberi rendszereket és szerveket. De ezen monoszacharidok egy része bejut a májba, és glikogén formájában lerakja azt.

Fontos! A májban „konzervált” glikogénnek van fontos szerepe a vér glükózkoncentrációjának szinten tartásában.

Fontos! A májban koncentrálódó glikogén 10-17 órával étkezés után szinte teljesen kiürül, míg az izomglikogén tartalma csak hosszan tartó és intenzív fizikai aktivitás után csökken jelentősen.

A glikogénkoncentráció csökkenését a fáradtság érzése jelzi. Ennek eredményeként a szervezet elkezd energiát kapni zsírból vagy izomból, ami rendkívül nem kívánatos azok számára, akik szándékosan növelik az izomtömeget.

Az elhasznált glikogént egy-két órán belül pótolni kell, ami segít elkerülni a zsírok, szénhidrátok és fehérjék egyensúlyának felbomlását.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak glikogént?

A glikogén tiszta formában nincs jelen az élelmiszerekben, de pótlásához elegendő szénhidrát tartalmú ételeket fogyasztani.

Szénhidrátok – mit tudunk róluk? Figyelembe véve a modern táplálkozási szakemberek megnövekedett érdeklődését irántuk, az egyik legfontosabb makroelem. És ugyanakkor a legveszélyesebb - elvégre ez a fő energia- vagy kalóriaforrás, amely túlsúlyba megy át. Azonban nem minden szacharid káros, hanem csak azok, amelyek a „mono” előtag mögé bújnak. De először a dolgok.

Sokan jobban kedvelték a szacharózt és a fruktózt – az egyszerű és finomított szénhidrátokat –, mint a keményítőt, a glikogént és a rostokat. A következmények az elhízás hulláma a felnőttek és a gyermekek körében, a túlsúlyhoz közvetlenül kapcsolódó betegségek - cukorbetegség, magas vérnyomás.

Mi a különbség a lassú és a gyors makroelemek között? Az emberek egészségére és teljesítményére gyakorolt ​​hatásukat táplálkozási szakértők tanulmányozták világszerte. És azt találták, hogy ennek a két csoportnak is megvan a maga fajtája. Róluk, valamint a legegészségesebb szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekről ebben a cikkben fogunk beszélni.

Egyszerű és gyors

Más néven monoszacharidok. A tudósok több mint kétszáz ebbe az osztályba tartozó makroelemet fedeztek fel, de nem mindenki ismeri őket. Leggyakrabban a következő típusokról hallunk:

• Szőlőcukor

Vagy szőlőcukor. Ez a cukor a maga tiszta formájában, amely megtalálható az édességekben, üdítőitalokban, rúdokban és más olyan termékekben, amelyeket a gyerekek és szüleik is nagyon szeretnek. Megéri ennyire elragadtatni valamit, ami fékezhetetlen vágyat kelt, hogy többet eszik vagy inni? Egy pohár édes szénsavas ital 5,25 teáskanál cukrot tartalmaz. Aligha kell beszélni arról, hogy egy ilyen cukros energialöket mennyire veszélyes alakunkra.

• Galaktóz

Állati termékekben található monoszacharid. A galaktóz összetételében hasonló a glükózhoz. A legtöbb laktózban van. Egy egészséges ember vérében ennek a szénhidrátnak a szintjének 5 mg/dl körül kell maradnia. Napi szükségletünket mindannyian tejtermékek fogyasztásával fedezzük. A hexóz osztályba tartozó monoszacharidok egyik jól ismert növényi forrása a zeller. Többet tartalmaz ebből a fontos anyagból, mint a gyökérzöldségek.

• Fruktóz

A májban glikogénné alakul. Ezért a sportenergiaitalok egyik fő összetevőjeként használják. Ez a fajta egyszerű szénhidrát természetes és mesterségesen előállított élelmiszerekben egyaránt megtalálható. Megtalálható cukor- és kukoricaszirupban, ketchupban, feldolgozott élelmiszerekben, süteményekben és más, súlygyarapodást elősegítő élelmiszerekben.

Miért olyan veszélyesek az egyszerű és gyors szénhidrátok az alakunkra?

Szinte azonnal belépnek a vérbe, és a glükózszint növekedését idézik elő.

Csak energiával telítettséget érzünk, amit fáradtság és éhség követ.

A monoszacharidok nem táplálnak, hanem csak provokálnak és felkeltik az étvágyunkat. Innen a vágy, hogy a gyorséttermekben dupla adag sült krumplit vegyen be, egyen még egy darab édességet, péksüteményt vagy egy szelet tortát.

Az adagok növelésével és a helytelen étkezéssel nemcsak súlyfelesleget, hanem egészségügyi problémákat is kereshet. Ez a gyors szénhidrátok káros hatása.

Tudjon meg többet fogyókúrás programjainkról:

A monoszacharidokat tartalmazó termékek nem ajánlottak fogyáshoz. Azok a sportolók, akiknek izomtömeget kell növelniük, szintén elutasítják őket. Az ok ugyanaz - ezek a makroelemek azonnal zsírrá alakulnak, csökkentik a vér inzulinszintjét, és mindig többet és többet akarsz belőlük. Az édes és egészségtelen ételek túlzott fogyasztásának eredménye egy ördögi kör az „enni, elhízni, újra enni”, ami elhízás kialakulásához vezet.

Előnyösek lehetnek a gyors szénhidrátok?

A monoszacharidok pozitív hatásáról olyan sportolók számoltak be, akik intenzív erőnléti edzések során megfigyelik a szénhidrátok zsírégetési folyamatra gyakorolt ​​hatását. A professzionális testépítés szabályai azonban nem működnek egy hétköznapi ember életében, távol az edzőteremtől.

Az egyszerű szénhidrátok délutánonként a legveszélyesebbek alakunkra. Ebben az időben a szervezet különösen aktív zsírokká alakításában.

A monoszacharidok a következőkben találhatók:

• Szahara
• Édesség
• Lekvárok, zselék és egyéb házi és bolti készítmények
• Tejcsokoládé
• Szóda, turmix
• Egyes gyümölcsök (szőlő, banán stb.)

Ha figyeled az alakod, az az érdeked, hogy csökkentsd az egyszerű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fogyasztását, vagy lemondj ezek egy részéről - például cukros édességről, finomított cukorról (helyettesítve steviával), tejcsokoládéról (cserébe sötét),

Miért jók az összetett szénhidrátok a szervezetnek

Most térjünk rá a poliszacharidokra – azért nevezik őket így, mert több monoszacharid molekula láncot tartalmaznak.

• Keményítő

Sok van belőle burgonyában, pékáruban, tésztákban, gabonafélékben és néhány hüvelyesben, valamint a rizsben. A keményítő jótékony tulajdonságai közé tartozik a cukor felszívódásának lassítása és az étkezés utáni hosszantartó teltségérzet, valamint a bélműködés javítása. Azonban nem szabad visszaélni ezzel a poliszachariddal, ha nem akar kólikát, puffadást és új kilogrammokat kapni.

• Cellulóz

Növényi eredetű élelmiszerekben található durva élelmi rost. A nyersen tárolt gyümölcsök és zöldségek felhalmozzák ezt a fontos komponenst, vitaminokat és mikroelemeket veszítenek. A hőkezelés során ennek a poliszacharidnak a jótékony anyagai eltűnnek - a párolás hatása különösen erős.

A szervezetben felhalmozódva a rostok „táplálékcsomót” képeznek benne, amely a belekben anélkül mozog, hogy benne maradna. Az élelmi rostok legfontosabb feladata a gyomor-bél traktus normál működésének fenntartása. Hiányuk székrekedéshez, szabálytalan székletürítéshez és pangásos folyamatokhoz vezet a medence területén.

A rostok óriási szerepet játszanak a fogyók étrendjében. E poliszacharidot tartalmazó alma elfogyasztása hosszú ideig jóllakott marad. Nincs nyűgös étvágy – nincs túlevés és felesleges kilók. Az élelmi rostok normalizálják az anyagcserét is - a test úgy kezd működni, mint egy óra. Csökken a szív- és érrendszeri betegségek, a vastagbélrák és a cukorbetegség kialakulásának kockázata.

• glikogén

Glükózmolekulákat tartalmaz, amelyek tartalékban tárolódnak. Hogyan? Evés után bekerül a véráramba - néha feleslegben. Ez az energiafelesleg, amely glikogén formájában kerül tárolásra. Amikor a vércukorszint csökken, a komplex makrotápanyag lebomlik. Így állapotunk normalizálódik, a szervezet megkapja a szükséges táplálékot.

Tehát arra a kérdésre, hogy melyik szénhidrát a leghasznosabb, magabiztosan válaszolhatunk - összetettek. Lehetővé teszik számunkra, hogy hosszú ideig jó formában maradjunk anélkül, hogy éhségérzetet éreznénk, és megakadályozzák, hogy az inzulinszint hirtelen megemelkedjen – ahogy a monoszacharidok esetében is.

Hol lehet energiát beszerezni a szervezet számára

Korábban már elmondtuk neked, hogy hol keress egyszerű szénhidrátokat - bőségesen megtalálhatók azokban az ételekben, amelyeket a gyerekek annyira szeretnek - minden édes és egészségtelen. Veszélyes zsírszármazékok nemcsak az édesipari termékekben találhatók meg, hanem az általunk egészségesnek tartott termékekben is - a gyümölcsökben, akár a cukros müzlikben is, amelyeket a gyártók egészséges étrendként mutatnak be.

De nem szabad megvonnia magát a dinnyétől, banántól, szőlőtől, sárgarépától, méztől, kukoricától és más gyümölcsöktől, zöldségektől és kedvenc ételektől - a szervezetnek szüksége van rájuk, mint az alapvető vitaminok és mikroelemek forrására. Számolja meg a kalóriákat, és fogyasszon édes gyümölcsöt és zöldséget 16:00 előtt – ez idő után azonnal zsírokká alakulnak, és erre nincs szükségünk.

A helyes és egészséges „lassú” szénhidrátokat tartalmazó fogyókúrás termékek listája a táblázatban található.

Ne felejtsük el: minél magasabb a glikémiás index, annál rosszabb az alakunk. Ne mondjon le a rosttartalmú ételekről. A durva rostok a teljes értékű étrend részét képezik, a monoszacharidok pedig csapást jelentenek alakunkra és egészségünkre. Egyél helyesen – ez elég ahhoz, hogy súlyproblémája a múlté legyen.

A listán szereplő egyes, összetett szénhidrátokat tartalmazó, a fogyáshoz nélkülözhetetlen termékek előnyeiről külön kell beszélni.

A zabpehely – szokásos zabkása – az élelmi rostok igazi tárháza. Készítse el gyümölcsdarabokkal tejben vagy vízben – ez a napkezdés több órára lendületet és erőt ad.

A magvak és a diófélék rostforrások, amelyek megkímélnek minket az éhségtől, és megfelelő működésre késztetik a szervezetet, kemény kefeként hatnak, amely elsöpri a salakanyagokat és a méreganyagokat. Ne felejtse el, hogy szinte minden dió nagyon magas kalóriatartalmú - apránként fogyasszon, de az Ön javára.

A cukkini nemcsak a szükséges élelmi rostokat tartalmazza, hanem B-, A- és C-vitamint is. Ennek a természetes esszenciális anyagforrásnak a fogyasztása segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét és normalizálni az anyagcserét. A cukkinit hozzáadhatjuk salátákhoz és levesekhez, süthetjük – minden a kulináris fantázián múlik.

A zeller - az értékes rostokon kívül fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat és aminosavakat tartalmaz, segít lassítani az öregedési folyamatokat és serkenti az emésztést, szabályozva a gyomor-bél traktus működését. Nemcsak finom salátát, hanem vegetáriánus szeleteket, valamint illatos és finom krémlevest is készíthet belőle.

Bab – a hüvelyesekben található összetett szénhidrátok hosszú ideig jóllakottságot biztosítanak. A bab másik, a táplálkozási szakértők által nagyra értékelt tulajdonsága, hogy megakadályozza a más élelmiszerekkel a szervezetbe kerülő keményítő felszívódását. Azt is lehetővé teszi, hogy kulináris képességeit teljes pompájában mutassa meg – párolható, süthető, főzhető, vagy könnyű szufla vagy párolt szelet készíthető belőle.

Alma - sok rostot, pektint, vitaminokat, mikroelemeket és minimális kalóriát tartalmaz. Nemcsak javítják az anyagcserét és kiváló telítettséget biztosítanak, hanem normalizálják a szív és az erek működését is. Az alma főzhető, süthető, házi pékárukhoz adható – változatossá teheti étlapját új, egészséges kombinációk kitalálásával.

Hogyan készítsünk összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket

Számos szabály létezik, amelyek segítenek áttérni az egészséges táplálkozásra és lefogyni anélkül, hogy megtagadná a kulináris élvezeteket:

• Keress új ízeket

Adja meg a szokásos édes zabpelyhet, ha szokatlan fűszereket ad hozzá.

• Ne felejtse el odafigyelni a kalóriákra

Ehhez vezessen egy speciális naplót, és írja le az egyes ételek kalóriatartalmát. Minden eredménynek őszintének kell lennie - különben nem fog fogyni.

• Csak hasznos kombinációkat válasszon

Készítsen például fényes és ízletes salátát spenóttal és céklával, marhahúst pörkölt sárgarépával, halat tálaljon grillezett zöldségekkel, és ízesítse a durumbúza tésztát citromlé, olívaolaj és finomra vágott fokhagyma könnyű szósszal.

Szakértőink segítenek kitalálni, mely szénhidrátok maradtak a legjobban az elmúlt életedben, és melyeket vigyél magaddal új – karcsú és boldog életedbe. Egyedi programot készítünk, tanácsokat adunk a helyes táplálkozáshoz, és elmondjuk, hogyan fogyhatsz egyszerűen és egyszerűen anélkül, hogy feladnád kedvenc ételeidet.