Za svaki odgovor "da" - 1 bod, za "ne" - 0.
1. Često zaspite dok gledate TV?
2. Događa li se da ujutro ne čujete zvonjenje budilice?
3. Namještate li budilicu na kasnije vrijeme kako biste mogli spavati čak i nauštrb doručka?
4. Jeste li obično razdražljiviji ujutro?
5. Osjećate li se često beznadno?
6. Čini li vam se ujutro nadolazeći dan siv i nezanimljiv?
7. Često zaspite (drijemate) dok se vozite metroom (trolejbus, autobus, tramvaj, vlak)?
8. Pijete li više od 3 šalice jake kave ili čaja dnevno?
9. Imate li želju za snom nakon ustajanja i doručka ujutro?
10. “Nemate energije” za vježbe ujutro?
11. Osjećate li se obično pospano dok vozite?
12. Čini li vam se svakodnevni posao teškim i nezanimljivim?
13. Dešava li se da zaspite na dužnosti a da to ne želite?
14. Imate li želju odrijemati tijekom sastanka, sastanka ili petominutnog sastanka?
15. Čine li vas čak i male doze alkohola pospanima?
16. Odrijemate li nakon obilnog obroka, čak i ako niste pili alkohol?
17. Jeste li često zaspali čitajući novine, časopise ili knjige?
18. Spavate li vikendom više nego inače?
Izračunajte broj bodova koje ste osvojili i procijenite rezultat.
- Ako ste pronašli 4 ili manje bodova, onda vam možemo samo čestitati - sa snom je sve u redu, imate ga dovoljno.
- Ako imate 5 ili 6 bodova, onda ponekad ne spavate dovoljno, ali to još ne utječe na vaše zdravlje i radnu sposobnost. To nije opasno ako se poremećaji spavanja ne pogoršavaju.
- Ako ste birali iz 7 do 9 bodova, onda očito ne spavate dovoljno i zbog toga ste rastreseni i razdražljivi. Pokušajte prilagoditi svoju dnevnu rutinu.
- Ako slučajno imate 10 do 12 bodova, onda ste jako umorni. Morate se odmoriti i naspavati jer ste zbog nedostatka sna najvjerojatnije počeli zaboravljati na dogovorene obveze i planirane aktivnosti, apatični ste i blizu depresije. Započnite dan sa jutarnje vježbe. Pravite česte pauze tijekom rada. Povremeno noću pijte umirujuće biljke (osobito čaj od mente, izvarak adonisa). Dobro je spavati na jastuku punjenom dobro osušenim šumskim sijenom ili suhim hmeljem. Prije spavanja možete uzeti 1 žličicu meda u 0,5 šalice slabog čaja ili samo prokuhane vode. Pranje kose infuzijom biljke origana prije spavanja pomaže u poboljšanju i produljenju sna (šaka biljke se popari s 3 litre kipuće vode, zatim se ulije, umota u posuđe, 1-1,5 sat). Pa, ako ne možete zaspati, onda možete navlažiti velike komade vate kolonjskom vodom, parfemom ili losionom i staviti ih u uši (ovo će vas ujedno osloboditi okolne “šumne smetnje” ometa zaspati).
- Pa, ako imate više od 12 bodova, onda riskirate svoj život (a možda i živote onih oko vas) svake minute. Zbog stalne pospanosti može vas udariti auto ili pasti u otvoreni otvor za vodu. Odbacite sve i odmah krenite na odmor! Da biste vratili zdravlje i izgubljenu snagu, morate spavati najmanje 7-8 sati dnevno najmanje tjedan dana! Ako se sami ne možete nositi s nedostatkom sna, obratite se stručnjaku (najbolje je da imate takvog stručnjaka, somnologa).
Ne možete a da ne legnete nakon jutarnje molitve? Mučite li se sa spavanjem, veselite li se kraju dana? Počinjete li zaspati za radnim stolom? Jesu li sastanci usred dana vaše omiljeno vrijeme za drijemanje? Užurbanost našeg dinamičnog života ostavlja malo vremena za odmor.
Ako se prije vjerovalo da samo studenti nikad ne mogu dovoljno spavati, sada sve više ljudi pati od nedostatka sna. A muslimani koji žive među ljudima koji se ne bave rasporedom molitve suočavaju se s dodatnim poteškoćama.
Unatoč tome što je san najvažnija komponenta dana, ne pridajemo mu dovoljno pažnje, uzimajući ga zdravo za gotovo. Koliko nas je ozbiljno postavilo pitanje: “Koliko sna trebam? Što da radim s nesanicom? Mogu li "nadoknaditi" san? » Vjerovali ili ne, u Sjedinjenim Američkim Državama postoji Nacionalna zaklada za spavanje koja je osnovana s ciljem „poboljšanja kvalitete života milijuna Amerikanaca koji pate od poremećaja spavanja i sprječavanja nezgoda povezanih s nedostatkom sna ili poremećajima spavanja .” Allah, Veliki i Slavni, govori o snu u suri En-Naba: “I odmorom tvoj san učiniše...” (78:9). Poslanik Muhammed (savs) je rekao da naše tijelo ima pravo nad nama. Brižljivo čuvane priče iz života Poslanika, sallallahu alejhi ve sellem, govore nam da je on veći dio dana radio za dobrobit svoje zajednice, a većinu noći posvećivao molitvi. Prenosi se da je Poslanik, sallallahu alejhi ve sellem, vrlo malo spavao noću, a danju je sebi dozvolio kratak drijemež između Zuhr (podnevnog) i Asr (poslijepodnevnog) namaza. Možda će se neko iznenaditi kako je Poslanik, sallallahu alejhi ve sellem, uspio tako malo spavati, ali ga je poslanička misija koju mu je Allah povjerio natjerala da radi na sebi. U modernom društvu ljudi ne prate faze svog sna. Doista, mnogi od nas niti ne znaju što se događa tijekom sna (vidi tablicu).
Međutim, svi znamo da ćemo, ako ne spavamo dovoljno, biti razdražljivi i letargični. Uzmimo, na primjer, običan ljetni dan, kada je dan vrlo dug, a noć kratka. U Sankt Peterburgu, gradu “bijelih noći”, jutarnja molitva može početi već u 03:30, a noćna tek u 0:50. Faze spavanja su sljedeće: Faza 1: Mišići slabe, moždani valovi su brzi i nepravilni Faza 2: Valovi postaju veći, naleti električne aktivnosti Faza 3: Veliki, spori valovi (delta) Faza 4: Još uvijek veliki, spori valovi Faza 5 : 1 sat ili više, REM - brzi pokreti očiju (moždani valovi su aktivni, kao da se već počinjete buditi, sanjate) Faza 6: REM ciklusi se ponavljaju dok se ne probudite (75% - spavanje bez treptanja, 25 % - spavanje sa treptanjem (snovi) Dok završi dan i legnemo, najčešće, iza ponoći, već je nastupio sljedeći dan .
Što onda trebate učiniti nakon molitve? Razmotrite ovu opciju: završite jutarnju molitvu u 05:00, ali se spremite za posao, koji počinje u 09:00, tek od 07:30. Što ćete raditi u ovih 2-2,5 sata? Najvjerojatnije ćete, ne spavajući dovoljno, htjeti odrijemati, ali ćete se osjećati neugodno kada se sjetite da je Poslanik Muhammed (savs) osuđivao naviku spavanja nakon jutarnje molitve. Ipak, pokušajte spavati, imajući na umu da je slijeđenje Sunneta Poslanika, sallallahu alejhi ve sellem, poželjno za nas, jer ovi jutarnji sati revitaliziraju našu snagu. Ako budete imali sreće da odmah zaspite, osjećat ćete se odmorno i spremno za dan. Ako to traje pola sata ili više, tada ćete najvjerojatnije ustati kasnije nego inače i osjećati se letargično. Ovo je samo jedan od moguće opcije za one koji kasno liježu ali se ipak bude na jutarnji namaz. Što reći o onima koji uopće ne ustaju na namaz? Mnogi od nas, zbog razni razlozi, rijetko spavaju dovoljno noću. Ovo nas vraća na raspravu o opasnostima nedostatka sna, kako se organizirati ispravan način rada spavanje, i koja je mudrost sadržana u Sunnetu Poslanika Muhammeda (SAS).
Prijevod Marina Grigorova s Islamonline.net
Ako se ne osjećate dobro, procijenite dostatnost i kvalitetu sna.
Procjena kvalitete i adekvatnosti sna.
Prebrojite pitanja na koja ste odgovorili "DA".
1. Trebam budilicu da se probudim u pravo vrijeme.
2. Teško mi je natjerati se da ustanem ujutro. Ležim u krevetu do zadnje minute.
3. Kad budilica zazvoni, obično je prebacim na kasnije vrijeme.
4. Tijekom tjedna često se osjećam razdraženo, umorno i pod stresom.
5. Imam poteškoća s koncentracijom i pamćenjem informacija.
6. Imam poteškoća u pronalaženju rješenja i suočavanju sa složenim problemima. razmišljam polako.
7. Mogu zaspati dok gledam TV.
8. Mogu zaspati tijekom predavanja, sastanaka i drugih događaja.
9. Često želim odrijemati nakon obilnog obroka.
10. Ponekad zaspim odmah nakon večere.
11. Zaspim unutar pet minuta nakon odlaska u krevet.
12. Često se osjećam pospano dok vozim.
13. Vikendom često spavam mnogo kasnije nego tijekom radnog tjedna.
14. Da mogu spavati danju, rado bih iskoristio ovu priliku.
15. Imam tamne kolutove oko očiju.
Kako procijeniti rezultat testa?
Ako ste pozitivno odgovorili na 1-3 pitanja, općenito spavate dovoljno i njegova je kvaliteta zadovoljavajuća. Ali ponekad vanjski čimbenici utječu na vaš san: to se kompenzira sljedeće normalne noći.
Ako ste potvrdno odgovorili na 5 ili više pitanja, kronično ste neispavani. Vjerojatno spavate manje nego što je vašem tijelu potrebno.
Prosječna odrasla osoba treba oko 7,5-8 sati sna. Ništa manje.
Oko 10 posto ljudi treba više sna: 9-10 sati.
Ako spavate najmanje 7,5 sati i još uvijek odgovorite s "da" na 5 ili više pitanja?
Možda pati i sama kvaliteta sna. To se može dogoditi zbog buđenja noću, problema s disanjem (apneja i hrkanje, na primjer), bolesti.
Postoji opcija kada osoba jednostavno spava u biološki neprihvatljivo vrijeme: ide u krevet prekasno.
Ako idete u krevet oko ponoći ili kasnije, smanjujete količinu dubokog sna. Do otprilike 3 sata ujutro uglavnom smo u dubokom snu, nakon 3 sata ujutro uglavnom smo u površnom snu. Nije važno u koje vrijeme osoba odlazi u krevet: faze dubokog sna uvijek su koncentrirane od večeri do 3 sata ujutro. To je zbog proizvodnje hormona sna melatonina u ljudskoj krvi. Dakle, osoba koja spava od 22 do 06 ima bitno drugačiju strukturu sna od nekoga tko spava od 24 do 08.
Osoba zahtijeva i dubok i plitak san. U dubokom snu tijelo se oporavlja. U plitkom snu mozak arhivira pamćenje i strukturira informacije.
Ako redovito idemo u krevet prekasno, lišavamo se određene količine okrepljujućeg dubokog sna.
Ako redovito spavamo premalo (manje od 7,5-8 sati), tada si uskraćujemo određeni dio površinskog sna.
Time štetimo svom zdravlju.
Što je sa spavanjem bebe?
Sve opisano vrijedi i za djecu, s tom razlikom da je njima potrebno puno više sna nego odraslima. Izuzetno je važno da djeca počnu noćni san dovoljno rano.
Posljedice kroničnog nedostatka sna.
Mnogi ljudi uopće nisu svjesni štetnosti nedostatka sna po vlastito zdravlje. O nedostatku sna obično razmišljamo samo kao o posljedicama lošeg osjećanja. Ali zapravo je pitanje puno šire: kritični utjecaj na cijelo tijelo:
1. Smanjena koncentracija, problemi s pamćenjem.
2. Nedostatak sna čini nas pretjerano emocionalnima: nismo u stanju upravljati stresom i emocijama.
3. Povećava se rizik od razvoja poremećaja spavanja, uključujući nesanicu.
4. Rizik da će se dogoditi nesreća nekome tko ne spava dovoljno se značajno povećava.
5. Pad imuniteta.
6. Povećava se rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
7. Povećava se rizik od raka i dijabetesa
8. Višak tjelesne težine češći je kod ljudi koji ne spavaju dovoljno.
9. Ljudi koji ne spavaju dovoljno stare brže, i izvana i iznutra.
Najneugodnije je što osoba koja je stalno neispavana više ne osjeća problem. Ako ste samo jednu noć loše spavali, onda sljedeće jutro očito nećete biti svoji. Ali ako loše spavate nekoliko noći za redom, doći će trenutak kada ćete prestati osjećati taj nedostatak sna.
Što možete učiniti za svoje zdravlje danas?
Sport i pravilna prehrana nije ništa bez adekvatnog i normalnog sna.
Najbolje što možete učiniti za svoje zdravlje i zdravlje svog djeteta je dovoljno spavati.
Svi smo različiti: prema kronotipu ljudi se dijele na ševe, sove i golubove. Radni raspored, u pravilu, ne uzima u obzir individualne bioritmove: tradicionalno se uredi otvaraju u 8-9 ujutro. Kušnja za noćne ptice, kao i za one koji iz nekog razloga nisu mogli zaspati na vrijeme.
Savjet je jednostavan: prvo proučite svoje tijelo.
Idi u krevet čim želiš. Isključite alarm i spavajte koliko god želite.
Kako biste utvrdili svoje prirodne bioritmove i navike, potrebno vam je nekoliko slobodnih dana s posla. To bi mogli biti dugi praznici ili barem vikendi. U takvom "slobodnom plivanju" osoba obično spava od 7 do 9 sati - to je isto vrijeme tijekom kojeg se tijelo potpuno oporavlja.
Odredite koje rituale spavanja imate. Gledate li TV prije spavanja? Budite li se noću da popijete vodu ili nešto pojedete? Ne možete promijeniti svoje navike ako ih ne proučite.
2. Odaberite vrijeme za spavanje
Ne pokušavajte otići u krevet što je ranije moguće. Ovo je nejasan cilj koji je gotovo nemoguće postići. Umjesto toga, jasno rasporedite vrijeme spavanja na temelju vremena u koje trebate ustati.
Recimo da je eksperiment opisan u prethodnom paragrafu pokazao da trebate spavati 8 sati. I trebaš ustati u 7:00. Zatim idite u krevet u 23 sata ili malo ranije.
Kako biste ušli u rutinu, pokušajte je se držati i vikendom. Ali ponekad, kao iznimka, dopustite sebi da spavate do ručka ili idite spavati kasnije.
3. Prestanite raditi u spavaćoj sobi
Nakon što odlučite koliko vremena vam je potrebno za dovoljno sna, stvorite vlastiti skup pravila koja će vam pomoći da se opustite. To može biti prigušeno osvjetljenje, negledanje televizije sat vremena prije spavanja i tako dalje.
Imajte na umu: rad i odmor ne smiju se događati na istom mjestu! Ovo je važno za razvoj dobrih navika spavanja. Ne provjeravajte u krevetu, ne završavajte članak ili izvješće. Inače se nećete moći potpuno opustiti.
Glavni princip je sljedeći: krevet je za spavanje i seks.
4. Nemojte piti alkohol niti jesti prije spavanja
Ovdje je sve jednostavno: kasna večera puna je žgaravice, što vam definitivno neće dopustiti da mirno spavate.
Što se tiče alkohola, znanstvenici su otkrili da oni koji prije spavanja popiju čašu ili čašu vina “za opuštanje” pate od poremećaja sna u drugoj polovici noći.
Što je više vremena između večere i ispijanja alkohola te odlaska na spavanje, to bolje.
5. Isključite gadgete 30 minuta prije nego što zaspite
Ovo je savjet koji svi ignoriramo (želim pročitati e-knjiga, provjerite društvene mreže i tako dalje). Ali uzalud.
Svjetlo koje dolazi iz pametnog telefona oponaša sunce.
On signalizira mozgu da prestane proizvoditi melatonin. To je važan hormon koji regulira cirkadijalni ritam (cikluse spavanja i buđenja) i signalizira kada je vrijeme za spavanje, a kada za buđenje.
Poremećaji cirkadijalnog ritma ne dovode samo do lošeg sna: oni su također prepuni problema s vidom, razvoja depresije i raka. Stoga je bolje pospremiti gadgete.
6. Opustite se 30-60 minuta
- Pročitajte knjigu ili časopis (ne elektronski, već papirnati, i nevezani uz posao).
- Zapiši svoje misli. Stručnjaci kažu da vođenje dnevnika prije spavanja može pomoći u kontroli stresa i tjeskobe.
- Slijedite rituale koji će poslati signal da se spremate za spavanje: operite zube, operite lice.
- Probajte. Istraživanja su pokazala da potiče psihičku dobrobit.
7. Ne spavajte dovoljno
Stručnjaci kažu da ako se probudite prije roka i odlučio malo više odrijemati; ustati na vrijeme bilo bi mnogo teže. Najvjerojatnije ćete duboko zaspati.
Zato je bolje iskoristiti priliku koju vam je tijelo pružilo i rano jutro iskoristiti za korisne stvari.
8. Radite jutarnje vježbe
Vježbanje u kombinaciji sa sunčevom svjetlošću isključit će proizvodnju melatonina i učiniti da se osjećate budnije. Započet će novi ciklus koji će pripremiti vaše tijelo za spavanje.
Usput, poslijepodne će vam također pomoći da navečer zaspite na vrijeme, samo se nemojte opteretiti prekasno.
CrossFit nakon 21:00 definitivno je kontraindiciran - zamijenite ga jogom.
U svakom slučaju, opterećenje za dobar san treba odabrati pojedinačno.
9. Ne brinite o tome možete li spavati
Naravno, to je lakše reći nego učiniti. Ima onih koji sa strahom iščekuju noć, gledaju na sat, brinući se da danas više neće moći zaspati. A poslije sna stvarno ne dolazi, doživljavaju negativne emocije: strah, tjeskoba, ljutnja. To može dovesti do kroničnog.
10. Vježbajte opuštanje
Svaki put kad se brinete da nećete zaspati, vaše tijelo proizvodi hormone stresa. Kao rezultat toga, zaspati doista postaje problem.
Progresivno opuštanje, koje je izumio američki neurolog Edmund Jacobson, pomoći će vam da izađete iz tog kruga. To su vježbe naizmjeničnog opuštanja i napetosti pojedinih mišićnih skupina.
Provjereno: ovo je jedan od učinkovitih načina borbe protiv kronične nesanice.
11. Mislite pozitivno
U mnogim slučajevima ljudi koji misle da pate od nesanice skloni su preuveličati problem. Vjeruju da su spavali manje nego što stvarno jesu. Ako se pokušate prebaciti na pozitivno, razmjeri katastrofe će se značajno smanjiti.
Da biste to učinili, morate raditi na sebi: naučiti meditirati i opustiti se, stvoriti povoljne uvjete za spavanje: na primjer, spavati u hladnoj, tihoj i mračnoj sobi.
12. Ako ne možete spavati, ustanite
Nemojte satima ležati u krevetu nadajući se da ćete zaspati. Ako to ne uspijete učiniti u roku od 20 minuta, ustanite iz kreveta i učinite nešto. Ali nemojte uključivati računalo, telefon ili TV jer bi to moglo pogoršati problem.
Stručnjaci vjeruju da ovo pravilo pomaže prekinuti začarani krug u kojem je krevet povezan s negativnim emocijama.
13. Ne prisiljavajte se na spavanje
Da biste zaspali, ne morate to pokušavati učiniti. Samo stvorite sve potrebne uvjete (ugasite svjetla, uključite tihu glazbu, otvorite prozor itd.) i opustite se.
Nemojte razmišljati o tome hoćete li moći zaspati ili ne.
Odsutnost brige i tjeskobnih misli djeluje magično.
