Posljednjih nekoliko godina popularnost treninga s girjama raste velikom brzinom u svim zemljama svijeta. Tisuće ljudi razvile su mišićnu i kardiovaskularnu izdržljivost kroz trening s girjama. Međutim, ne znaju svi da je trening s girjama na sjajan način povećati mišićna masa i snagu.

Trenira li se najviše s girjama najbolji način izgradnju mišića i povećanje snage? Naravno da nije. Progresivno rastuće opterećenje, na primjer, kada trenirate s bučicama, uvijek će vladati u tom pogledu. Međutim, ako volite vježbati s girjama, ako je to jedina oprema koju imate kod kuće, ako želite postati veći i jači, onda je ovaj članak za vas.

Najbolje vježbe s girjama.

Pogledajmo najviše učinkovite vježbe s girjama koje će vam pomoći da postanete veći i jači, a onda idemo na program treninga.

Arsenal dizača utega:

• Zamahnite se odozdo prema gore, držeći uteg objema rukama.
• Dvoručno trzanje girja.
• "Vjetrenjača".
• "Turski uspon".
• Vojni potisak s girjama.
• Sagnut nad nizom utega s obje ruke do struka.
• Povlačenja na šipki s utegom obješenim o pojas.
• Klupa dok ležite na podu.

Ne treba biti genij da bi se shvatilo da većina gore navedenih vježbi zahtijeva dvije girje. Zašto? Razlog je očigledan – što je veći stupanj otpora, brže dolazi do hipertrofije mišićnog tkiva i povećanja snage. Pogledajmo pobliže ovu točku s vojnim potiskom s girjama.

Kada pritisnete kettlebell od 32 funte iznad glave, vaše se tijelo bori protiv otpora koji pruža uteg od 32 funte. A kada dva ova utega pritisnete iznad glave, vaše tijelo već svladava otpor od 64 kilograma. Kažem "tijelo" jer vojni tisak uključuje zajedničko djelovanje cijelog tijela kada se izvodi ispravno. Kako biste pritisnuli veliki uteg iznad glave, morate stegnuti mišiće stražnjice, nogu, trbuha, leđa, ramena, tricepsa i bicepsa.

Što veću težinu vaše tijelo mora svladati, vježba je intenzivnija i stupanj hipertrofije mišićnog tkiva veći. Ako je rad s jednom utegom učinkovitiji, zašto su se onda tisuće bodybuildera i dizača utega odjednom počeli fokusirati na višezglobne vježbe s dvije utege?

Uzmimo za primjer još jednu vježbu – čučnjeve s girjama na ramenima. Zar stvarno mislite da će čučnjevi s jednom girjom od 40 kg biti učinkovitiji nego s dvije? Naravno, prilikom izvođenja pojedinačnih čučnjeva s kettlebellom, mišići vaše jezgre naporno rade kako bi održali ravnotežu, ali još uvijek dižete samo 40 kilograma. A čučnjem s dvije gire svladat ćete otpor od 80 kilograma. I vjerujte mi, puno je teže nego što se čini. Držanje dviju velikih girja na mjestu tijekom izvođenja čučnjeva zahtijeva duboku koncentraciju, snažno tijelo i čvrste tenisice za trčanje. Proizlaziti? Imat ćete mišićave i snažne noge.

Jedna od nekoliko gore navedenih vježbi koje se izvode s jednom girjom je tursko ustajanje. Ovo je vrlo korisna vježba. Prvo, tursko ustajanje razvija snagu jezgre potrebnu za izvođenje teških vježbi za noge i potisak iznad glave. Drugo, tursko ustajanje razvija fleksibilnost i snagu ramenog obruča, što je neophodno za izvođenje teških bench pressova. Vjetrenjača je također dobra za razvoj mišića trupa i ramena. Međutim, Turkish Rise je još uvijek najbolja opcija.

Plan napada.

Tjedni 1-4: trening u stilu 5x5.

Trening u stilu 5x5 standardna je shema čija je učinkovitost dokazana tijekom vremena. Ovo je izuzetno učinkovit način razvoj snage i mišićne mase. Ovaj sustav bio je omiljen legendarnom bodybuilderu Regu Parku, koji je bio idol Arnolda Schwarzeneggera.

Evo kako to radi. Odaberite težinu koju možete koristiti za pet serija od pet ponavljanja. Kada i ako možete završiti svih pet serija od pet ponavljanja, povećajte težinu za 2,5 do 5 kilograma i pokušajte napraviti istih pet serija od pet ponavljanja. Odmor između serija je tri minute.

Očito je progresivno povećanje opterećenja nemoguće u slučaju korištenja utega, pa morate smisliti nešto drugo. Jedan faktor kojim možete manipulirati je vrijeme pod opterećenjem. Kada možete izvesti pet serija od pet ponavljanja brzim tempom, povećajte negativnu fazu ponavljanja na četiri sekunde, a pozitivnu fazu na dvije sekunde. Kada vam ovo postane lako, pokušajte provesti pet sekundi podižući uteg, održavajući jasnu stanku na vrhu pokreta i provodeći pet sekundi spuštajući uteg.

Još jedan čimbenik koji je u potpunosti pod vašom kontrolom su razdoblja odmora između serija. Umjesto trominutnog odmora, uzmite dvominutnu pauzu. Kada to budete lakše podnosili, smanjite pauze između serija na 90 sekundi, a zatim na 60 sekundi. Kada možete izvesti pet serija od pet ponavljanja sporim tempom s jednominutnom pauzom između serija, sigurno ćete biti spremni nositi se s težim girjama.

Treći faktor koji možete kontrolirati je raznolikost vježbi. Nakon što završite pet serija od pet ponavljanja na stojećem vojnom potisku, prijeđite na sjedeći potisak i zatim na potisak u čučnju. Nakon što možete lako izvesti pet serija od pet ponavljanja na vježbi kao što je čučanj s dvije ruke, prijeđite na trzanje s dvije ruke. Uvijek postoji nešto što može otežati vježbu i učiniti program treninga učinkovitijim.

Ovdje je primjer programa treninga s girjama u stilu 5x5.

dan 1.

• Vojni potisak s girjama.

• Povlačenje na šipci s utegom obješenim o struk pomoću posebnog pojasa.

Napravite jednu seriju prve vježbe, odmorite se minutu i napravite seriju druge vježbe, odmorite se minutu, zatim napravite drugu seriju prve vježbe i tako dalje. Nastavite na ovaj način dok ne završite pet serija svake vježbe.

• Čučnjevi s utezima na ramenima.

• Zamah odozdo prema gore, uteg se drži objema rukama.

Ovaj par vježbi izvodi se potpuno isto kao i prvi.

• "Vjetrenjača" - 5x5 (prvo lijevom, a zatim desnom rukom).

Već čujem povike iz teretana diljem svijeta:

...samo KARDIO možete raditi s girjama!
...rade samo swingove s girjama i ništa drugo!
…girje su poslastica za školarce!

Zbog nekih trenera, neki ljudi imaju zabludu da su girje vezane isključivo uz kardio trening i da ne smiju biti teže od 6-8 kg. Stoga ne čudi što mnogi girje ne smatraju bazom za izgradnju mišića.

Ali unatoč ovome...

Kettlebells su savršeni za izgradnju snage i mišićne mase!

Međutim, ne zaboravite na sljedeće važne aspekte izgradnje:

Vježbe s girjama za masu

Nije bitno s čime trenirate, radi li se o tjelesnoj težini, utegu, bučicama ili girjama. Ako napredujete u težinama, vaše tijelo će se prilagoditi i postati veće i jače. Povećanje radne težine i vremena pod opterećenjem je glavni faktor u rastu mišića.

Pravilna prehrana

Koliko dobro jedete? Doslovno, što je trenutno u vašim rukama? Ako želite izgraditi snažno tijelo, onda vaši mišići moraju dobiti dovoljno proteina.

Jedite, jedite i jedite još malo, ali ne zaboravite da je kvaliteta jednako važna kao i kvantiteta. Naravno, možete izgraditi mišiće od tisuća kalorija u hamburgerima i krumpirićima, ali kvaliteta hrane trebala bi vam biti na prvom mjestu.

Potpuni odmor

Iskreno rečeno, opuštanje se ne mora platiti, lako je dostupno i beskrajno blagotvorno u izgradnji vašeg tijela. Mišićima je teško raditi tijekom treninga; mišićne stanice se uništavaju pod stresom.

Ali s naknadnim odmorom, oni se obnavljaju i postaju malo jači i veći - to je prirodna reakcija tijela.

A ako ste postigli harmoniju u navedenom, u nastavku ćete pronaći šest vježbi s girjama koje su savršene za izgradnju snage i mase.

Vježbe s utezima koje dovode do rasta mase

#1. Čišćenje s dvije girje

Ova snažna vježba (tehnički se sastoji od dvije) je osnovna za dobivanje mase. Dvostruko dizanje girja angažuje velike mišićne skupine, što dovodi do njihovog rasta, pod uvjetom da je težina girja pravilno odabrana i odgovarajući oporavak.

#2. Čučnjevi s girjama

Čučnjevi su kraljevska vježba za izgradnju jakih nogu. S njima ćete ne samo izgraditi snagu u nogama, već i ojačati mišiće kora i ramena.

#3. Izmjenični potisak s klupe

Problem s girjama je u tome što je s njima nemoguće izvesti puni klasični bench press, ali nije sve tako loše. Lezite na bilo koju ravnu površinu i izvodite naizmjenične pritiske utega, spuštajući ih bez udaranja laktovima o pod.

Pokušajte osigurati da se utezi spoje u sredini uspona i spuštanja; ova je vježba zapravo teža nego što izgleda. Kako biste povećali opterećenje na donjem dijelu prsa, izvedite potisak iz položaja na pola mosta.

#4. Naizmjenično pognuti redovi

Baš kao i kod bench pressa, pazite da se utezi susreću na sredini putanje. Ovom će vam vježbom leđa biti zategnuta, a ramenima, bicepsima i trupu dobro ćete vježbati.

Dodatna prednost ove vježbe je što također cilja na gluteuse i kvadricepse, koji pomažu u održavanju položaja tijela.

#5. Trzaj dva utega

Trzanje s dvije utege pomoći će u izgradnji velikih, snažnih ramena i leđa. Pogledajte dizače utega i razmislite, bi li mogli podići teške utege iznad glave da su imali slab gornji dio tijela?

#6. Uvijanje

Za razliku od dosadašnjih vježbi koje su se izvodile s dvije gire, ova vježba se izvodi s jednom. Dodavanjem ove vježbe svojoj rutini, vidjet ćete nevjerojatan rast i sposobnost podizanja većih utega na drugim vježbama.

To je to, sada znate šest sjajnih vježbi za izgradnju snažnog tijela. Što je sljedeće? A onda ćemo na temelju njih napraviti program treninga!

Kettlebell program treninga za masu

Odmor ne dulji od 60 sekundi između serija, vježbe u skupine B-D Izvodite u krugovima, ne odmarajući se više od 60 sekundi između krugova.

A1: Dvostruki trzaj - 3 serije x 6 ponavljanja

B1: Double Clean & Press - 3 serije x ljestve do 6 ponavljanja *
B1: Prednji čučanj - 3 serije x ljestve do 6 ponavljanja *

C1: Bent Press - 5 serija x 3 ponavljanja na svaku stranu

D1: Naizmjenično pognuto veslanje (veslanje na klackalici) - 3 serije x 8-15 ponavljanja
D2: Izmjenični potisak s klupe (potisak s klackalice) - 3 serije x 8-15 ponavljanja

Bilješke

* Izvedite 1 ponavljanje svake vježbe, zatim se odmorite nekoliko sekundi. Izvedite 2 ponavljanja svake vježbe, odmorite se nekoliko sekundi. Ponavljajte dok ne postignete 6 ponavljanja.

Pokušajte svakim treningom smanjiti vrijeme odmora s istim težinama. Nakon što se vrijeme odmora smanji na ~45 sekundi, povećajte težinu girja. Za različite vježbe možda ćete trebati različite težine girja.

Kettlebell je oprema u obliku kugle za kuglanje s ručkom koja je izvrsna za kardio vježbe, vježbe snage i istezanje. Vježbe s girjama kod kuće ili u teretani izvrsne su i za rast mišića i za gubitak masnoće. Započnite odabirom težine girja koja vam odgovara - žene obično biraju 8-16 kg, a muškarci 16-32 kg, iako te težine mogu varirati ovisno o vježbi. U redu je ako počnete s malim utezima i postupno povećavate! Broj ponavljanja i serija ovisit će o intenzitetu i razini treninga.

Za većinu ovih vježbi preporučujemo 3-5 serija od 10-30 ponavljanja. Ne zaboravite slijediti tehniku ​​njihovog izvođenja. Preporučamo da s treninzima započnete pod vodstvom trenera ili iskusnog sportaša kako biste bili sigurni da sve radite ispravno. Jeste li spremni? Onda počnimo!

1. Ljuljačka s girjama (ruska ljuljačka)

Mišići

Razina: početni

Kako izvesti: Stanite ravno sa stopalima šire od kukova. Uhvatite ručku kettlebella objema rukama, s dlanovima prema dolje. Lagano savijte koljena i gurnite kukove unatrag, spuštajući torzo prema dolje, ali ne previše – ovo nije čučanj! Zatim, glatkim, ali energičnim pokretom, povucite kukove prema naprijed i zanjihajte uteg prema naprijed. Upamtite da bi pokret trebao dolaziti iz kukova, a ne iz ruku dok se vraćate u početni položaj. Spustite uteg natrag između nogu i nastavite njihati 12-15 ponavljanja.

1. Jednom rukom zamahnite girjom

Mišići: ramena, leđa, bokovi, stražnjica, noge

Razina: početni/srednji

Kako izvesti: Vježba se izvodi na isti način kao i prethodna, samo što ovdje jednom rukom držite ručku. Dok zamahujete jednom rukom, pomičite i drugu ruku kako biste pokretu dali više zamaha. Promijenite ruke kada je projektil između vaših nogu. Pokušajte napraviti 10-12 ponavljanja sa svakom rukom.

1. Dvoručno veslanje s girjama

Mišići: leđa, ruke, ramena

Razina: početni/srednji

Kako izvesti: Za ovu vježbu trebat će vam 2 gire. Stavite ih na pod ispred stopala, s blago savijenim nogama. Zatim se sagnite, podignite utege i povucite ih prema trbuhu. Držite laktove uz tijelo, a leđa unutra uspravan položaj. Spustite uteg natrag. Napravite 12-15 ponavljanja.

1. "Osam"

Mišići: ruke, leđa, trbušnjaci

Razina: prosječno

Kako izvesti: Sa stopalima malo šire od širine kukova, spustite se u četvrtinu čučnja. Držite leđa ravno, a prsa naprijed. Uzmite girju u lijevu ruku i kružite njome oko lijeve noge, a zatim je vratite u položaj između nogu. Prenesite uteg na desnu ruku i kružite njime oko desne noge. Nastavite izvoditi ove pokrete, opisujući tako broj "8" u zraku. Vježbu radite minutu.

1. Prednji čučnjevi s girjama

Mišići: noge, stražnjica, leđa

Razina: prosječno

Kako izvesti: Stanite uspravno, objema rukama držite girju na prsima, laktove držite uz tijelo. Spustite se u čučanj gurajući kukove unazad i pritiskajući pete na pod. Zaustavite se kada su vam bedra paralelna s podom ili malo niže. Vratite se u početni položaj i napravite 15-20 ponavljanja (ili više). I zapamtite – kvaliteta ponavljanja je važnija od kvantitete!

1. Veslanje s girjama do brade

Mišići: ramena, ruke, stražnjica, noge

Razina: prosječno

Kako izvesti: Postavite stopala malo šire od kukova i okrenite nožne prste pod kutom od 45°. Postavite girju na pod između nogu, čučnite, uključite core i uhvatite girju jednom rukom. Zatim, ispravljajući noge i odgurujući pete od poda, podignite se iz čučnja, istovremeno podižući uteg do brade dok vam se ruka ne savije u laktu. Ponovno čučnite i uzmite girju u drugu ruku. Napravite 10-12 ponavljanja za svaku ruku.

1. Iskoraci s kettlebell pressom

Mišići: ramena, leđa, ruke, trbušnjaci, stražnjica, noge

Razina: prosječno

Kako izvesti: Uspravite se i objema rukama držite girju preko prsa. Ruke su savijene, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Iskorak naprijed, podižući težinu iznad glave. Vratite se u početni položaj. Izvedite 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.

1. Veslanje s girjama do ramena

Mišići: leđa, noge, ramena, ruke

Razina: prosječno

Kako izvesti: Sa stopalima malo šire od širine kukova, stavite girju na pod između nogu. Savijte koljena, gurnite kukove unazad i objema rukama uhvatite girju. Ispružite noge, povucite težinu prema ramenima, raširivši laktove u stranu. Upamtite da bi sila trebala dolaziti iz kukova, a ruke bi se trebale potpuno saviti. Držite jezgru napetom tijekom cijele vježbe. Spustite kettlebell natrag na pod i napravite 12-15 ponavljanja.

1. "Ruski twist" s girjom

Mišići: trbušnjaci, kosi trbušni mišići

Razina: prosječno

Kako izvesti: Sjednite na pod, savijte koljena i postavite ih u širinu kukova. Cijela površina stopala treba biti u dodiru s podom. Držeći girju s obje ruke na prsima, nagnite trup unatrag pod kutom od 45°. Rotirajte torzo lijevo-desno u struku, pomičući težinu preko tijela.

1. "Mlin"

Mišići: ramena, leđa, trbušnjaci, kosi trbušni mišići, bokovi

Razina: napredno

Kako izvesti: Uzmite girju u desnu ruku, a nožni prsti okrenuti ulijevo pod kutom od 45° u odnosu na nju. Podignite kettlebell iznad glave, fiksirajte položaj ruke i zadržite pogled na spravi (ovo će pomoći da vam ramena budu ispravljena). Prebacite težinu tijela na desnu nogu i počnite se naginjati prema naprijed. U tom slučaju desna ruka treba biti u ravnom položaju iznad glave, a lijeva okrenuta prema podu (položaj je sličan pozi trokuta u jogi). Polako se vratite u početni položaj, kontrolirajući svaki pokret. Napravite 6-8 ponavljanja sa svake strane tijela.

1. Jednoručni potisak s kettlebell klupom

Mišići: prsa, ruke, jezgra

Razina: prosječno

Kako izvesti: Lezite na pod i ispravite noge. Uzmite uteg u ruku, dlanom okrenutim prema unutra, i stavite ga pored sebe. Podignite girju prema gore, okrećući zglob tako da vam je dlan okrenut prema stopalima. Vratite uteg natrag u početni položaj. Napravite 6-8 ponavljanja.

1. Rotacija utega oko tijela

Mišići: leđa, ruke, trbušnjaci, kosi

Razina: napredno

Kako izvesti: Stanite sa stopalima u širini kukova i držite girju na duljini ruke u razini prsa. Jednom rukom stavite uteg iza leđa, a drugom ga prebacite te tako rotirajte uteg oko tijela. Napravite 8-12 ponavljanja, a zatim promijenite smjer kretanja.

1. Kettlebell zamah s bočnim pokretom

Mišići: noge, stražnjica, leđa

Razina: srednji/napredni

Kako izvesti: Uzmite girju i počnite zamahivati ​​s obje ruke (vidi vježbu br. 1). Kada je projektil dolje između vaših nogu, desnom nogom napravite korak u stranu; zatim, kada je girja ponovno na vrhu vježbe, postavite lijevo stopalo prema desnom (odnosno, tako da su vam noge zajedno). Nastavite se kretati desno (10-15 koraka), a zatim lijevo.

1. Mrtvo dizanje s kettlebellom

Mišići: noge, stražnjica, ruke, leđa, trbušnjaci

Razina: srednji/napredni

Kako izvesti: Postavite girju na pod između nogu. Čučnite i uhvatite uteg objema rukama. Održavajte položaj ravnih leđa. Dok podižete uteg, zategnite core i gluteuse, a ruke držite ravno. Napravite 12-15 ponavljanja, pazeći na tehniku.

1. Zamah s girjama s čišćenjem

Mišići: noge, stražnjica, leđa

Razina: napredno

Kako izvesti: Držite girju u rukama između nogu. Zamahnite je prema naprijed do razine ramena, ali je nemojte spuštati natrag između nogu, već savijte ruku i pritisnite rame uz tijelo tako da girja bude u razini prsa (“dizanje utega na prsa”). Spustite spravu natrag na pod i napravite 10-15 ponavljanja.

1. Vojni potisak s girjama

Mišići: ramena, ruke, leđa

Razina: napredno

Kako to učiniti: uzmite 2 girje i stavite uteg na prsa. Dok pritiskate utege prema gore, nagnite se naprijed tako da vam utezi budu iza glave. Vratite utege u početni položaj na prsima. Izvedite 10 ili 20 ponavljanja ovisno o vašoj radnoj težini.

1. Potisak škarama s težinom

Mišići: ramena, prsa, leđa, noge

Razina: napredno

Kako izvesti: Uhvatite girju na prsima s dlanom okrenutim prema naprijed. Zatim savijte koljena i, skačući, raširite noge i pritisnite uteg prema gore (tzv. "potisak škarama"). Održavajte stabilan položaj tijela! Stavite stopala zajedno, držeći girju iznad glave, a zatim je spustite. Ponovite vježbu. Za početak napravite 4-6 ponavljanja sa svake strane tijela.

1. Jednoručni trzaj girja

Mišići: ramena, prsa, leđa

Razina: napredno

Kako izvesti: Držite girju u ruci između nogu sa savijenim koljenima. Odgurujući nožne prste od poda, trzajem utegnite girju u položaj na prsima, oslanjajući rame na bok. Iz ovog položaja pritisnite girju prema gore iznad glave. Zatim vratite projektil u prvobitni položaj između vaših nogu. Ovi pokreti čine jedno ponavljanje. Pokušajte napraviti 6-8 ponavljanja.

1. Plank s girjama

Mišići: trbušnjaci, ruke, leđa

Razina: srednji/napredni

Kako izvesti: Uzmite utege u ruke i zauzmite položaj daske. Podignite jedan uteg do visine prsa. Ne zaboravite držati lakat blizu tijela. Spustite girju natrag na pod i ponovite pokret s drugom rukom. Napravite 6-8 ponavljanja za svaku ruku ili izvodite vježbu dok ne osjetite peckanje u mišićima!

1. Podizanje trupa s podignutom girjom

Mišići: trbušnjaci, ruke, leđa

Razina: srednji/napredni

Kako izvesti: Lezite na pod s ispruženim nogama. Uzmite uteg u desnu ruku i podignite ga. Zatim savijte lijevu nogu u koljenu i počnite podizati torzo, oslanjajući se na lijevu ruku. Ako osjećate da su vam trbušni mišići napeti, onda sve radite kako treba. Potpuno podignite torzo tako da ste unutra sjedeći položaj. Polako se vratite u početni položaj. Napravite 8-10 ponavljanja na svakoj strani tijela.

1. Sklekovi s girjama

Mišići: prsa, ruke, leđa

Razina: srednji/napredni

Kako izvesti: To su obični sklekovi, samo s utezima u rukama. Uzmite utege u obje ruke, zauzmite ležeći položaj i radite sklekove. Sklekovi s girjama su teži od sklekova. Izvedite 10-15 ponavljanja.

1. Jednoručni sklekovi s girjama

Mišići: prsa, ruke, leđa

Razina: napredno

Kako izvesti: Uzmite girju u desnu ruku i zauzmite ležeći položaj. Radite sklekove, ali na vrhu vježbe spojite lopatice i povucite uteg prema sebi tako da projektil bude otprilike 15 cm od tijela. Vratite se u početni položaj. Izvedite 5-8 ponavljanja sa svakom rukom.

Vježbe s girjama izvrstan su način za dodavanje raznolikosti vašem vježbanju. Kao i kod redovnog treninga snage, 2 treninga tjedno je odlično mjesto za početak. Nemojte se ustručavati uključiti vježbe s girjama u svoju redovnu rutinu vježbanja, zajedno s vježbama s bučicama, tjelesnom težinom i kardio vježbama. Odmorite svaku mišićnu skupinu (obično 48 sati). Prije nego počnete samostalno izvoditi vježbe, surađujte s trenerom. I zapamtite da je pravilna tehnika ključ za siguran, učinkovit i zabavan trening!

Na temelju materijala:

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises

Potisak na prsa u stojećem položaju jedna je od klasičnih vježbi za razvoj mišića ramenog obruča, uz potisak s utegom ili bučicama. Sam kettlebell oblikom se razlikuje od naznačene opreme, iz čega proizlaze određene razlike u tehnici izvođenja vježbe.

Značajke vježbe

Za razliku od potisaka s bučicama ili utegom, potisak s girjama djeluje na mišiće gotovo cijelog tijela. Tijekom kretanja, projektil se oslanja na podlakticu i nastoji povući vašu ruku u stranu iz okomitog položaja. To vas tjera na dodatne napore da se stabilizirate.

Potisak kettlebella u stojećem položaju najviše opterećuje deltoidne mišiće. Posebno srednja i prednja greda. Također su uključeni gornji trapezius i triceps. Stabilizirajuću funkciju obavljaju mišići nogu, stražnjice, trbušnih mišića i leđa.

Vježbe s girjama razvijaju snagu mišića, koordinaciju te poboljšavaju fleksibilnost i pokretljivost zglobova.

U modernim sportskim i online trgovinama u ponudi su girje najrazličitijih težina, a ne samo one klasične od 8, 16 i 32 kilograma. Zahvaljujući tome, ne samo jaki i zdravi muškarci, već čak i krhke djevojke mogu se pridružiti kettlebell fitnessu.

Za početak treninga bolje je kupiti nekoliko laganih sprava, a kako razvijate tehniku, uvijek možete povećati težinu.

Jednoručni potisak kettlebella trebaju s oprezom izvoditi osobe koje imaju problema s kralježnicom. Prije početka nastave bolje je konzultirati liječnika. To vrijedi za bilo koji trening snage, odnosno fitness s girjama se u tom smislu ne smatra opasnijim.

Tehnika izvršenja

Početni položaj: stoji, uteg je podignut na prsa, udobno leži na podlaktici s vanjske strane ruke. Pritom je zglob stražnjom stranom okrenut prema tijelu i s podlakticom čini jednu ravnu liniju. Kist se ne savija ni prema unutra ni prema van. Mišići cijelog tijela su zategnuti, trbušnjaci zategnuti, stopala u širini ramena, leđa ravna.

1. Dok izdišete, ispravite zglob lakta i pritisnite uteg prema gore. Tijekom pokreta lagano okrećete ruku tako da se na vrhu zglob okrene prema naprijed.
2. Dok izdišete, vratite projektil u prvobitni položaj na prsima. Tijekom cijele vježbe nemojte opuštati mišiće trupa i nogu. Napravite potreban broj ponavljanja.

Nakon završetka pristupa promijenite ruku i izvedite vježbu na drugu stranu. Moguće je pritisnuti dva utega odjednom, sve ovisi o razini vaše fizičke spremnosti.

Potisci s girjama mogu se kombinirati s drugim vježbama. To mogu biti, itd. Zapravo, možete napraviti složenu vježbu za cijelo tijelo koristeći samo ovu vrstu opreme.

Važne točke

Kako biste osigurali da vaš trening donosi samo pozitivne rezultate, obratite pozornost na nekoliko jednostavnih preporuka:

• Nemojte dopustiti da vam se ručni zglob savija ili ispravlja dok radite potisak. Zglob vam je u liniji s podlakticom - to je neophodan uvjet za sigurnost ligamenata i zgloba.
• Držite cijelo tijelo napetim dok se krećete. Ne bi trebalo biti opuštanja u nogama, stražnjici ili tijelu.
• Nemojte biti fanatični oko odabira težine utega. Pretežak stroj onemogućit će vam pravilno izvođenje vježbe i stvoriti rizik od ozljeda. Tržište nudi ogroman iznos opcije za bučice - za bilo koju boju i veličinu. Imajte na umu da potisak kettlebella od 32 kg može raditi treniran sportaš, ali ne i početnik koji se prije nije bavio sportovima snage.
• Obratite pozornost ne samo na vježbe snage, već i na istezanje. Učinit će mišiće i ligamente elastičnijim, pokreti će postati čišći, a tehnika će biti puno lakša za svladavanje.
• U ovoj vježbi pokušajte izbjeći trzanje. Podignite projektil kontrolirano i spustite ga kontrolirano.

Čak i ako ste prethodno trenirali ramena s bučicama ili utegom, dodavanjem dizanja girja u svoj program stvorit ćete neuobičajeno opterećenje za mišiće, stvarajući tako impuls za njihov rast i povećanje snage.

Već čujem povike iz teretana diljem svijeta:

...samo KARDIO možete raditi s girjama!
...rade samo swingove s girjama i ništa drugo!
...girje su poslastica za školarce!

Zbog nekih trenera, neki ljudi imaju zabludu da su girje vezane isključivo uz kardio trening i da ne smiju biti teže od 6-8 kg. Stoga ne čudi što mnogi girje ne smatraju bazom za izgradnju mišića.

No unatoč tome, girje su idealne za izgradnju snage i mišićne mase, ali ne zaboravite na sljedeće važne aspekte konstrukcije:

Povećanje opterećenja

Nije bitno s čime trenirate, radi li se o tjelesnoj težini, utegu, bučicama ili girjama. Ako napredujete u težinama, vaše tijelo će se prilagoditi i postati veće i jače. Povećanje radne težine i vremena pod opterećenjem je glavni faktor u rastu mišića.

Pravilna prehrana

Koliko dobro jedete? Doslovno, što je trenutno u vašim rukama? Ako želite izgraditi snažno tijelo, onda vaši mišići moraju dobiti dovoljno proteina.

Jedite, jedite i jedite još malo, ali ne zaboravite da je kvaliteta jednako važna kao i kvantiteta. Naravno, možete izgraditi mišiće od tisuća kalorija u hamburgerima i krumpirićima, ali kvaliteta hrane trebala bi vam biti na prvom mjestu.

Potpuni odmor

Iskreno rečeno, opuštanje se ne mora platiti, lako je dostupno i beskrajno blagotvorno u izgradnji vašeg tijela. Mišićima je teško raditi tijekom treninga; mišićne stanice se uništavaju pod stresom.

Ali s naknadnim odmorom, oni se obnavljaju i postaju malo jači i veći - to je prirodna reakcija tijela.

A ako ste postigli harmoniju u navedenom, u nastavku ćete pronaći šest vježbi s girjama koje su savršene za izgradnju snage i mase.

#1. Čišćenje s dvije girje

Ova snažna vježba (tehnički se sastoji od dvije) je osnovna za dobivanje mase. Dvostruko dizanje girja angažuje velike mišićne skupine, što dovodi do njihovog rasta, pod uvjetom da je težina girja pravilno odabrana i odgovarajući oporavak.

#2. Čučnjevi s girjama

Čučnjevi su kraljevska vježba za izgradnju jakih nogu. S njima ćete ne samo izgraditi snagu u nogama, već i ojačati mišiće kora i ramena.

#3. Izmjenični potisak s klupe

Problem s girjama je u tome što je s njima nemoguće izvesti puni klasični bench press, ali nije sve tako loše. Lezite na bilo koju ravnu površinu i izvodite naizmjenične pritiske utega, spuštajući ih bez udaranja laktovima o pod.

Pokušajte osigurati da se utezi spoje u sredini uspona i spuštanja; ova je vježba zapravo teža nego što izgleda. Kako biste povećali opterećenje na donjem dijelu prsa, izvedite potisak iz položaja na pola mosta.

#4. Naizmjenično pognuti redovi

Baš kao i kod bench pressa, pazite da se utezi susreću na sredini putanje. Ovom će vam vježbom leđa biti zategnuta, a ramenima, bicepsima i trupu dobro ćete vježbati.

Dodatna prednost ove vježbe je što također cilja na gluteuse i kvadricepse, koji pomažu u održavanju položaja tijela.

#5. Trzaj dva utega

Trzanje s dvije utege pomoći će u izgradnji velikih, snažnih ramena i leđa. Pogledajte dizače utega i razmislite, bi li mogli podići teške utege iznad glave da su imali slab gornji dio tijela?

#6. Uvijanje

Za razliku od dosadašnjih vježbi koje su se izvodile s dvije gire, ova vježba se izvodi s jednom. Dodavanjem ove vježbe svojoj rutini, vidjet ćete nevjerojatan rast i sposobnost podizanja većih utega na drugim vježbama.

To je to, sada znate šest sjajnih vježbi za izgradnju snažnog tijela. Što je sljedeće? A onda ćemo na temelju njih napraviti program treninga!

Kettlebell program treninga za masu

Odmor između serija ne dulji od 60 sekundi, vježbe grupe B1-B2 izvodite u krugu, s odmorom između krugova ne duljim od 60 sekundi.

A1: Dvostruki trzaj - 3 serije x 6 ponavljanja

B1: Double Clean & Press - 3 serije x ljestve do 6 ponavljanja *
B1: Prednji čučanj - 3 serije x ljestve do 6 ponavljanja *

C1: Bent Press - 5 serija x 3 ponavljanja na svaku stranu

D1: Naizmjenično pognuto veslanje (veslanje na klackalici) - 3 serije x 8-15 ponavljanja
D2: Izmjenični potisak s klupe (potisak s klackalice) - 3 serije x 8-15 ponavljanja

Bilješke

* Izvedite 1 ponavljanje svake vježbe, zatim se odmorite nekoliko sekundi. Izvedite 2 ponavljanja svake vježbe, odmorite se nekoliko sekundi. Ponavljajte dok ne postignete 6 ponavljanja.

Pokušajte svakim treningom smanjiti vrijeme odmora s istim težinama. Nakon što se vrijeme odmora smanji na ~45 sekundi, povećajte težinu girja. Za različite vježbe možda ćete trebati različite težine girja.

Program sastavio: Marcus Martinez |