Potisak na prsa u stojećem položaju jedna je od klasičnih vježbi za razvoj mišića ramenog obruča, uz potisak s utegom ili bučicama. Sama girja se oblikom razlikuje od navedene sprave, iz čega proizlaze određene razlike u tehnici izvođenja vježbe.

Značajke vježbe

Za razliku od potisaka s bučicama ili utegom, potisak s girjama djeluje na mišiće gotovo cijelog tijela. Tijekom kretanja, projektil se oslanja na podlakticu i nastoji povući vašu ruku u stranu iz okomitog položaja. To vas tjera na dodatne napore da se stabilizirate.

Potisak kettlebella u stojećem položaju najviše opterećuje deltoidne mišiće. Posebno srednja i prednja greda. Također su uključeni gornji trapezius i triceps. Stabilizirajuću funkciju obavljaju mišići nogu, stražnjice, trbušnih mišića i leđa.

Vježbe s girjama razvijaju snagu mišića, koordinaciju te poboljšavaju fleksibilnost i pokretljivost zglobova.

U modernim sportskim i online trgovinama u ponudi su girje najrazličitijih težina, a ne samo one klasične od 8, 16 i 32 kilograma. Zahvaljujući tome, ne samo jaki i zdravi muškarci, već čak i krhke djevojke mogu se pridružiti kettlebell fitnessu.

Za početak treninga bolje je kupiti nekoliko laganih sprava, a kako razvijate tehniku, uvijek možete povećati težinu.

Jednoručni potisak kettlebella trebaju s oprezom izvoditi osobe koje imaju problema s kralježnicom. Prije početka nastave, bolje je konzultirati liječnika. To vrijedi za bilo koji trening snage, odnosno fitness s girjama se u tom pogledu ne smatra opasnijim.

Tehnika izvršenja

Početni položaj: stoji, uteg je podignut na prsa, udobno leži na podlaktici s vanjske strane ruke. Pritom je zglob stražnjom stranom okrenut prema tijelu i s podlakticom čini jednu ravnu liniju. Kist se ne savija ni prema unutra ni prema van. Mišići cijelog tijela su zategnuti, trbušnjaci zategnuti, stopala u širini ramena, leđa ravna.

1. Dok izdišete, ispravite zglob lakta i pritisnite uteg prema gore. Tijekom pokreta lagano okrećete ruku tako da se na vrhu zglob okrene prema naprijed.
2. Dok izdišete, vratite projektil u prvobitni položaj na prsima. Tijekom cijele vježbe nemojte opuštati mišiće trupa i nogu. Napravite potreban broj ponavljanja.

Nakon završetka pristupa promijenite ruku i izvedite vježbu na drugu stranu. Moguće je pritisnuti dva utega odjednom, sve ovisi o razini vaše fizičke spremnosti.

Stojeći potisak s girjama može se kombinirati s drugim vježbama. To mogu biti itd. Zapravo, možete napraviti složenu vježbu za cijelo tijelo koristeći samo ovu vrstu opreme.

Važne točke

Kako biste osigurali da vaš trening donosi samo pozitivne rezultate, obratite pozornost na nekoliko jednostavnih preporuka:

• Nemojte dopustiti da vam se ručni zglob savija ili ispravlja dok radite potisak. Zglob vam je u liniji s podlakticom - to je neophodan uvjet za sigurnost ligamenata i zgloba.
• Držite cijelo tijelo napetim dok se krećete. Ne bi trebalo biti opuštanja u nogama, stražnjici ili tijelu.
• Nemojte biti fanatični oko odabira težine utega. Pretežak stroj onemogućit će vam pravilno izvođenje vježbe i stvoriti rizik od ozljeda. Tržište nudi ogroman iznos opcije za bučice - za bilo koju boju i veličinu. Imajte na umu da potisak kettlebella od 32 kg može raditi treniran sportaš, ali ne i početnik koji se prije nije bavio sportovima snage.
• Obratite pozornost ne samo na vježbe snage, već i na istezanje. Učinit će mišiće i ligamente elastičnijim, pokreti će postati čišći, a tehnika će biti puno lakša za svladavanje.
• U ovoj vježbi pokušajte izbjeći trzanje. Podignite projektil kontrolirano i spustite ga kontrolirano.

Čak i ako ste prethodno trenirali ramena s bučicama ili utegom, dodavanjem dizanja girja u svoj program stvorit ćete neuobičajeno opterećenje za mišiće, stvarajući tako impuls za njihov rast i povećanje snage.

Korištenjem kettlebella možete zamijeniti svoju uobičajenu tehniku. Osim toga, držanje i stiskanje kettlebella zahtijeva rad većeg broja mišića. Prethodno je potisak s girjama bio dio obveznog kompleksa triatlona s dizanjem girja. Sada se ova vježba koristi odvojeno ne samo u, već iu teretanama kao pomoćnik za razvoj delta.

Koji mišići rade kada pritiskate girju?

Prije svega, prilikom pritiska kettlebella aktiviraju se posebno deltoidni mišići. U pomoćne mišiće spadaju: triceps, gornji trapezius, romboidi. Osim mišića jezgre, tijekom tiska rade leđni i trbušni mišići, koji stabiliziraju položaj prilikom podizanja projektila, što se ne događa u istoj mjeri kod vojnog pritiska utegom. Poput mnogih vježbi s girjama, tisak razvija duboke mišiće koji se ne rade izolacijskim vježbama za deltoide.

Prednosti stojećeg kettlebell pressa

• Razvija snagu i masu u deltoidima i tricepsima ramena.
• Povećava ukupnu izdržljivost organizma.
• Poboljšava pokretljivost zglobova.
• Poboljšava rad srčanog mišića.
• Ubrzava metabolizam.

Kontraindikacije i mjere opreza

• U slučaju hernija, protruzija kralježnice ili pomaka diska, opterećenje utezima je kontraindicirano.
• Ako osjećate bolove u zglobovima, čak i kada radite s malim utezima, trebali biste pričekati s bench pressom.
• Nemojte "izbijati" ruku; držite podlakticu i ruku u ravnoj liniji.
• Pokušajte izvoditi press up koncentrirano, nemojte trzati. Važno je ne brkati vježbu s jer se ne izvode s ramenima, već s impulsom zbog snage izguravanja nogu.

Gdje početi?

• Zagrijte mišiće i zglobove ne samo ramenog obruča, već i cijelog tijela. Budući da potisak kettlebell nije izolirani rad ruku, ovdje su uključeni mišići leđa i trbuha, pa je važno izbjeći ozljede potpunim zagrijavanjem.
• Naravno, za početak odaberite malu težinu tereta - od 8 kg. Ako se ova težina pokaže teškom, izvedite opterećenje lakšim utezima.
• Nakon što ste savladali tehniku ​​jednom rukom, nastavite pritiskati dva girja stojeći, također pravilno birajući opterećenje.
• Naučite tehniku ​​podizanja girje u početni položaj. Trzaj, odnosno podizanje utega u prvobitni položaj, događa se ovako: dok se savijate ravnih leđa, uhvatite ručku utega, zanjišite se naprijed-natrag, dopuštajući utegu da poleti prema gore. U sredini amplitude savijte lakat i pažljivo rotirajte šaku tako da uteg leži na podlaktici.
• Nikada nemojte izvoditi trzaje kroz bol., uvijek držite leđa ravno, izbjegavajte ozljede intervertebralnih diskova i uklještenja živčanih završetaka.

Jednoručna tehnika kettlebell pressa

Nakon izvođenja pokreta ispravite lakat kao da ispuštate uteg. Ali otpuštanje ne bi trebalo biti popraćeno trzajem u zglobovima. Glatko spustite težinu s ravnim leđima.

Tehnika dvostrukog pritiska kettlebella

• Stavite dva utega zajedno, stanite ispred njih sa stopalima malo širim od zdjelice u stabilnom položaju.
• Sagnite se i uhvatite ruke, bacite dva utega u početni položaj - utezi na ramenu, laktovi pritisnuti što bliže tijelu.
• Izdahnite i pritisnite oba utega iznad ramena. bez naginjanja tijela unazad.
• Dok udišete, spustite utege na početnu točku.
• Dovršite set i pažljivo otpustite utege bez trzaja i spustite ih na pod.

Važno! Izvedite tehniku ​​na ravnim nogama, ne čučnite kada izbacujete utege. Zapamtite da se vježba izvodi koncentrirano, pokušajte izolirati ramena od pomoći zdjelice i nogu.

Zaključak

• Za trening snage mora se izvesti 4-6 puta na svakoj ruci, ili dva u isto vrijeme. Ali rad s velikim utezima u ovom načinu rada zahtijeva dobru fizičku pripremu sportaša. U ovom slučaju, potisak kettlebella može se izvoditi s utegom od 24 kg, pa čak i 32 kg.
• Ako radite neko vrijeme, kod kojih je potrebno izvršiti maksimalna količina ponavljanja, odaberite male težine.
• Pri razvijanju izdržljivosti odaberite težinu kettlebella za izvođenje više od 15 ponavljanja.
• Za debljanje– 8-12 ponavljanja 3-4 serije.

Ne zaboravite na ispravnu tehniku.

Tehnika potiska kettlebell u video formatu

Već čujem povike iz teretana diljem svijeta:

...samo KARDIO možete raditi s girjama!
...rade samo swingove s girjama i ništa drugo!
...girje su poslastica za školarce!

Zbog nekih trenera, neki ljudi imaju zabludu da su girje vezane isključivo uz kardio trening i da ne smiju biti teže od 6-8 kg. Stoga ne čudi što mnogi girje ne smatraju bazom za izgradnju mišića.

No unatoč tome, girje su najprikladnije za izgradnju snage i mišićna masa, međutim, ne zaboravite na sljedeće važne aspekte izgradnje:

Povećanje opterećenja

Nije bitno s čime trenirate, radi li se o tjelesnoj težini, utegu, bučicama ili girjama. Ako napredujete u težinama, vaše tijelo će se prilagoditi i postati veće i jače. Povećanje radne težine i vremena pod opterećenjem je glavni faktor u rastu mišića.

Pravilna prehrana

Koliko dobro jedete? Doslovno, što je trenutno u vašim rukama? Ako želite izgraditi snažno tijelo, tada vaši mišići moraju dobiti dovoljno proteina.

Jedite, jedite i jedite još malo, ali ne zaboravite da je kvaliteta jednako važna kao i kvantiteta. Naravno, možete izgraditi mišiće od tisuća kalorija u hamburgerima i krumpirićima, ali kvaliteta hrane trebala bi vam biti na prvom mjestu.

Potpuni odmor

Iskreno govoreći, opuštanje se ne mora platiti, lako je dostupno i beskrajno blagotvorno djeluje na izgradnju vašeg tijela. Mišićima je teško raditi tijekom treninga; mišićne stanice se uništavaju pod stresom.

Ali s naknadnim odmorom, oni se obnavljaju i postaju malo jači i veći - to je prirodna reakcija tijela.

A ako ste postigli sklad u navedenom, onda u nastavku slijedi šest vježbi s girjama koje su savršene za izgradnju snage i mase.

#1. Očistite s dva pritiska kettlebella

Ovo je snažna vježba (tehnički se sastoji od dvije) - osnovna za dobivanje mase. Dvostruko dizanje girja angažira velike mišićne skupine i dovodi do njihovog rasta, uz uvjet pravilnog odabira težine girja i odgovarajućeg oporavka.

#2. Čučnjevi s girjama

Čučnjevi su kraljevska vježba za izgradnju jakih nogu. S njima ćete ne samo izgraditi snagu u nogama, već i ojačati mišiće kore i ramena.

#3. Izmjenični potisak s klupe

Problem s girjama je u tome što je s njima nemoguće izvesti puni klasični bench press, ali nije sve tako loše. Lezite na bilo koju ravnu površinu i izvodite naizmjenične pritiske utega, spuštajući ih bez udaranja laktovima o pod.

Pokušajte da se utezi spoje u sredini uspona i spuštanja; ova je vježba zapravo teža nego što izgleda. Kako biste povećali opterećenje na donjem dijelu prsa, izvedite potisak iz položaja na pola mosta.

#4. Naizmjenično pognuti redovi

Baš kao i kod bench pressa, pazite da se utezi susreću na sredini putanje. Ovom će vam vježbom leđa biti zategnuta, a također će dobro vježbati vaša ramena, bicepse i core.

Dodatna prednost ove vježbe je što također cilja na gluteuse i kvadricepse, koji pomažu u održavanju položaja tijela.

#5. Trzaj dva utega

Trzanje s dvije utege pomoći će u izgradnji velikih, snažnih ramena i leđa. Pogledajte dizače utega i razmislite, bi li mogli podići teške utege iznad glave da su imali slab gornji dio tijela?

#6. Uvijanje

Za razliku od dosadašnjih vježbi koje su se izvodile s dvije gire, ova vježba se izvodi s jednom. Dodavanjem ove vježbe svojoj rutini, vidjet ćete nevjerojatan rast i sposobnost podizanja većih utega na drugim vježbama.

To je to, sada znate šest sjajnih vježbi za izgradnju snažnog tijela. Što je sljedeće? A onda ćemo na temelju njih napraviti program treninga!

Kettlebell program treninga za masu

Odmor između serija ne dulji od 60 sekundi, vježbe grupe B1-B2 izvodite u krugu, s odmorom između krugova ne duljim od 60 sekundi.

A1: Dvostruki trzaj - 3 serije x 6 ponavljanja

B1: Double Clean & Press - 3 serije x ljestve do 6 ponavljanja *
B1: Prednji čučanj - 3 serije x ljestve do 6 ponavljanja *

C1: Bent Press - 5 serija x 3 ponavljanja na svaku stranu

D1: Naizmjenično pognuto veslanje (veslanje na klackalici) - 3 serije x 8-15 ponavljanja
D2: Izmjenični bench press (Seesaw Floor Press) - 3 serije x 8-15 ponavljanja

Bilješke

* Izvedite 1 ponavljanje svake vježbe, zatim se odmorite nekoliko sekundi. Izvedite 2 ponavljanja svake vježbe, odmorite se nekoliko sekundi. Ponavljajte dok ne postignete 6 ponavljanja.

Pokušajte svakim treningom smanjiti vrijeme odmora s istim težinama. Nakon što se vrijeme odmora smanji na ~45 sekundi, povećajte težinu girja. Za različite vježbe možda ćete trebati različite težine girja.

Program sastavio: Marcus Martinez |

Odlučio sam prevesti članak “Mastering the Floor Press” Anthonyja Diluglia. Prijevod je besplatan i ne pretendira na profesionalnost. Izvorni članak možete pronaći ovdje:
http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpg
Pažnja: Unatoč informacijama u članku, prije poduzimanja bilo kakvog samoliječenja, preporučuje se konzultirati se o učinkovitosti ovog tretmana s sportski liječnik.

Potisak s kettlebellom... Uvijek uključujem potisak s poda s većinom svojih klijenata. Vjerovali ili ne, natjerati ljude da uključe prsa u vježbu za prsa priličan je izazov. Zvuči glupo, ali je istina. Tradicionalni bench press odgovoran je za mnoge ozljede ramena. Uđete u običnu teretanu i u pravilu će netko sigurno istegnuti prsa i prednja delta zajedno s balističkim odskokom šipke od prsa.

Prije nekoliko godina saznao sam za prednosti tlačenja s poda nakon što sam slučajno ozlijedio rame tijekom penjanja po stijenama. Imao sam puknuće u lijevom ramenu. Liječnik je naredio operaciju kao jedinu opciju pravi put liječenje. Zajebi ovo! Vratio sam se u svoju teretanu tražeći opciju odvikavanja.

Potisak s girjama s poda omogućio mi je da angažiram prsa kroz cijeli raspon pokreta bez korištenja/izolacije ramena. Morao sam raditi na ovom području, a da ne pogoršam problem. Prvi važna točka ovo je "stiskanje lopatica zajedno" ili kako ja to zovem, "stvaranje police od lopatica i odlaganje ih na pod." Također poznata kao "pakiranje ramena", ova tehnika stvara nevjerojatnu napetost u vašim prsima... čak i prije nego što počnete potisak s klupe.

Sada povucite girju prema prsima kao da pokušavate eksplozivno zategnuti latissimus mišići . Pokušajte tricepsom dotaknuti pod i osloboditi se te napetosti latissimus mišići leđa tako da podignu težinu. Trebao bi imati osjećaj kao da se gurate u pod s girjom... ALI NEMOJTE gurnuti girju od sebe. Morate razumjeti ovu ideju, inače ćete početi gubiti napetost i podići rame... što je jako loše.

Evo dodatnog savjeta: Kako biste stvorili još veću napetost i veću snagu pritiska, pokušajte sljedeće:
Nogu nasuprot vaše radne ruke podignite od poda (npr. gurnite lijevom rukom, podignite desnu nogu), dovoljno je 15-30 cm. Držite podignutu nogu napetom. To će stvoriti napetost u vama serratus anterior mišić (čitaj: rebreni mišići) i kosi trbušni mišići. Dodavanjem ovog dodatnog opterećenja, moći ćete više raditi potisak s klupe i dobiti bonuse za potisak s klupe za koje niste znali da ih imate. Ovu vježbu koristim sa svim svojim klijentima. Mnogi su uspjeli izbjeći operaciju, baš kao i ja. Liječnici su svim tim momcima naredili da prestanu trenirati. Zauzvrat, možete ih pozvati da legnu i umru!

O autoru.Antonio DiLuglio poznati je trener u SAD-u, koji je osnovao korporaciju Art of Strength, s ciljem distribucije fizička kultura. Rezultat je bio čitav niz različitih adaptacija, čak i franšiza teretane i rad sa svima, od trenera i holivudskih zvijezda do običnih stanovnika kojima je zdravstveni sustav odbio pomoći.

Vrsta vježbe: osnovni

Core mišići: prsa, triceps

Pomoćni mišići: prednji deltoid

Težina vježbe: prosječno

Oprema: girja

Dobra vježba za povećanje snage i brzine udarca. Ograničeni opseg pokreta pomoći će vam da razvijete snagu i prevladate točku zapinjanja u bench pressu. Ovu vježbu možete izvoditi naizmjenično sa svakom rukom ili zajedno, u redu je ako imate jedan uteg kod kuće. Za učitavanje više prsni mišići trebate leći na klupu ili nešto slično. Ako to nije moguće, tada prvo morate izvesti preliminarnu vježbu, kao što su letenje bučicama ili sklekovi.

Početna pozicija

Postavite utege na pod u širini tijela, a postavite se između njih tako da budu u visini ramena. Lezite na pod s ravnim nogama i razmaknutim u širini ramena. Dolazi do prirodnog otklona i napetosti u donjem dijelu leđa, spojite lopatice. Okrenite tijelo na bok, ruku lagano okrenite u stranu, a tijelo i uteg vratite u vodoravni položaj. Laktovi su pritisnuti uz tijelo, težina leži na vanjskoj strani podlaktice. Pokušajte ne savijati zglobove previše; ako ih držite ravno, uteg će snažno pritisnuti, pronađite svoj optimalni položaj. Držite utege palcem okrenutim prema vama.

Moguć je drugačiji položaj laktova - razmaknite ih pod kutom od 45 stupnjeva, tada će opterećenje više pasti na prsne mišiće. Tehnika je potpuno ista kao kod pritisnutih laktova.

Tehnika izvođenja potisaka s girjama ležeći na podu

Dok izdišete, pritisnite uteg prema gore, gotovo ispravljajući lakat i okrenite dlanove prema van. Pritisnite utege u razini ramena. Dok udišete, spustite utege prema dolje, vraćajući laktove i ruke u početni položaj.

• Da biste povećali opterećenje, savijte koljena, stavite stopala na pod i pritisnite donji dio leđa na pod, to će vam omogućiti veću izolaciju.
• Izvodite supinaciju i pronaciju; općenito možete cijelo vrijeme držati utege i ne okretati ih.