Prije nego što počnemo raspravljati o ovoj temi, saznajmo što želiš postići svojim čučnjevima? Što je vaš cilj? Ako ste visoki, izloženi ste puno većem riziku od ozljeda pri izvođenju dubokih čučnjeva nego ako ste prosječni ili niski. Jer će pritisak na leđa i naginjanje prema naprijed zbog visine biti puno jači nego ako ste niski, pa uzmite i to u obzir. Ne preporučujemo visokim sportašima da rade puni čučanj, na primjer, kao na natjecanju u powerliftingu, jer to može dovesti do pretjeranog razvoja glutealnih mišića. Kvadriceps će bolje rasti ako izvodite polučučanj i koristite prilično velike utege.

Ako, naprotiv, trebate ojačati glutealne mišiće, onda je bolje raditi čučnjeve, pomaknuti zdjelicu unatrag i sjesti u puni čučanj. Obično se ova tehnika koristi za djevojke ili muškarce koji imaju potpuni nedostatak glutealnih mišića.

Kako se učvrstiti u čučnjevima sa šipkom?

Čučnjeve s velikim utezima uvijek treba izvoditi s partnerom, kako biste pomogli partneru da vas podigne ako ne može ustati s utegom.

Obratite pažnju na tri faze:

1. Odmaknite se od nosača s utegom uz pomoć partnera.
2. Izvodite ponavljanja uz pomoć partnera.
3. Ulazak utega na stalak uz pomoć partnera.

Za početak uzmite s partnerom uteg koji je upola manji od težine radnika i vježbajte međusobno osiguranje.

Tehnika osiguranja:

1. Dođite do stalka i uhvatite uteg, dok vam partner pomaže, držeći bočne mišiće pod vašim rukama, i podržava vas dok napuštate stalke.
2. Dok izvodite ponavljanja, vaš bi partner trebao biti što bliže osobi koja izvodi čučnjeve kako bi joj pomogao izvući se ako se nešto dogodi.
3. Na kraju izvođenja čučnjeva, partner bi trebao pomoći izvesti izvođača natrag do stalka, držeći ga rukama dok ne ostavi uteg na stalku.

S kratkim rasponom čučnjeva s utegom više pogađate kvadricepse. A kada je pun - glutealni mišići. Postavite si cilj i sami odlučite kako ćete čučati. Možete pronaći zlatnu sredinu i čučati ne preduboko, ali ni prekratko.

Kada čučnete s velikom težinom, obavezno zavoj zglobovi koljena posebne zavoje kako ne biste ozlijedili koljena. I pojas za dizanje utega da vam leđa budu ravna dok radite čučnjeve.

Što je zabranjeno raditi pri izvođenju čučnjeva s utegom?

1. Podignite pete s poda. Trebate je izvoditi stojeći na podu cijelim stopalom (ponekad možete staviti palačinke ili podupirače za petu kao pomoć).
2. Važno! Ne možete zaokružiti leđa. Leđa uvijek trebaju biti ravna, za to se koristi pojas za dizanje utega. Ako zaoblite leđa, ne samo da smanjujete učinkovitost vježbe, već i jako opterećujete kralježnicu, što u konačnici može dovesti do ozbiljnih ozljeda leđa (kralježnice).
3. Spustite glavu prema dolje. Glava vam treba biti paralelna s podom (gledajući naprijed), što će vam olakšati da leđa držite uspravno tijekom izvođenja čučnjeva.
4. Savijte leđa prema naprijed (kao kod vježbe ""). Kada radite čučnjeve, to je opasno i nije za namjeravanu svrhu. Jer kod čučnjeva razvijamo mišiće nogu (kvadricepsi, kukovi, stražnjica).
5. Vježbajte bez partnera. U pravilu se čučnjevi s utegom izvode s velikom težinom. Za pravilnu izvedbu i podizanje više utega koristite pomoć partnera tako da ako ne možete podići uteg, vaš partner će vam pomoći tako što će vas povući.

Video o tome kako se izvodi čučanj sa utegom

Pozdrav opet! Ovog petka bavit ćemo se jednom dosta zanimljivom i uskom temom, a kao što ste već shvatili iz naslova, tiče se osiguranja u teretani.

Nakon čitanja saznat ćete sve o najtraumatičnijim vježbama i najčešće "izlijećućim" mišićnim skupinama sportaša; također ćemo jasno pokazati kako pravilno raditi u paru, tj. kako osigurati partnera.

Dakle, zauzmite svoja mjesta u dvorani, počinjemo.

Osiguranje u teretani. Sve što trebate znati

Za početak, podsjetimo vas da je ovo treća bilješka iz “kako ciklusa” koja je osmišljena kako bi dala konkretne odgovore na vaša pitanja. U prošlim smo brojevima govorili o temi splitova, tj. , danas je na programu još jedna as-alka :). A mi ćemo ga posvetiti osiguranju u teretani.

Prije nego što se upustimo u suštinski dio, vrijedi reći da je naslovni sponzor ovog članka bila čitateljica AB Ksenia Sh. Upravo je navedena mlada dama pokazala dovoljno upornosti (ne brkati s opsesijom) i lobirala za svoje pitanje. Stoga, Ksenia, ako čitate ove retke, znajte: uvijek zapisujemo želje čitatelja na članke i, ako je moguće, pokušavamo ih objaviti zanimljivih materijala na najuže teme. Kako nam je to pošlo za rukom saznat ćemo dalje u tekstu.

Bilješka:
Sve daljnje pripovijedanje na temu osiguranja u teretani bit će podijeljeno u potpoglavlja.

I ovo se dogodi, ili jedan incident u teretani

Dogodilo se to lijepog ljetnog dana 17 srpanj 2017 . Bio je to običan, neobičan dan treninga, u kojem su dva momka, Vasya i Tolya, radili svoju omiljenu vježbu - osiguravali su jedan drugoga. U normalnom načinu (pod Vasjinom kontrolom), Anatolij je započeo posljednje ponavljanje posljednjeg pristupa. A onda je u hodnik ušla ona - otmjena djevojka tako ugodne vanjštine da je Vasja bio doslovno dirnut: počeo je zvrckati rancem u najvažnijem trenutku, kad se Tolik migoljio i pokušavao izvući posljednje ponavljanje. Nisam stisnuo ... šank je zavjerenički slomio mog prijatelja. A nakon uzvika “Što si, gan...” koji se prolomio cijelom dvoranom, Vasilij se odmah spustio s neba na grešnu zemlju zvanu stolica za ljuljanje, podigao projektil i stavio ga na nosače. Podmukli stranac brzo je šmugnuo u susjednu sobu i tako...

Ovo nije priča posebno izmišljena radi floskule. Ovo je stvarni slučaj koji je vaš ponizni sluga osobno promatrao u svom fitnes klubu. Zapravo, nije se dogodilo ništa ozbiljno; "pritisak" šipke je bio relativno beznačajan (težina je bila 120 kg). No, vidjevši događaj uživo, shvatio sam da bi o temi osiguranja u AB-u svakako trebalo detaljno razgovarati. I sad smo dočekali ovaj povijesni dan :).

A mi ćemo početi s informacijama o...

Najopasnije vježbe u teretani. Što su oni?

Opće je prihvaćeno da samo u teretani možete dati sve od sebe osnovne vježbe: čučnjevi sa šipkom, bench press i deadlift. Zapravo, popis je puno duži, a pod njega spadaju i naizgled najbezazleniji trenažeri (trenažeri s blok polugom).

U nastavku donosimo najpotpuniji popis "traumatskih" vježbi i mišićnih jedinica koje one mogu onesposobiti.

broj 1. Vježbe opasne za koljena:

Možda ćete biti ogorčeni, govoreći da većinu navedenog obavljate redovito i bez problema. Možda je tomu tako zbog opreme koju ste dobili kroz boravak unutar naših zidova (kakvo neskriveno laskanje :)) ili obavljanje samostalnih tehničkih i geodetskih radova, ili jednostavno izvrsno zdravlje.

Ako ste početnik (iskustvo 2-3 mjeseci), tada imajte na umu da ove vježbe imaju najvišu klasu rizika od ozljeda.

broj 2. Vježbe opasne za leđa:

• (bez naglaska);

I opet imamo najviše vježbanih vježbi.

broj 3. Vježbe opasne za ramena/laktove:

Iz svega navedenog možemo izvući potpuno nedvosmislen zaključak: većina vježbi koje se izvode u teretani nosi (u različitim postotnim omjerima) rizik od ozljeda.

Na temelju dostavljenih informacija odgovorit ćemo na sljedeće pitanje...

Osiguranje u teretani: kako izgraditi sigurne treninge?

Svaki od posjetitelja koji dođe u teretanu zna sliku svojih zdravstvenih, odnosno zdravstvenih slabih točaka. Na primjer, mlada majka može imati bolove, ali uredski službenik zna što je bol u donjem dijelu leđa.

Na temelju ovog znanja potrebno je pravilno odabrati vježbe uzimajući u obzir vaš problem. Ne preuzimajte gotove programe treninga s interneta, nemojte se oslanjati na svog lokalnog trenera, već preuzmite odgovornost i pitajte samo sebe.

Shema treninga ovisit će o vašim ciljevima, broju sati tjedno, a svatko će imati svoju. Međutim, sljedeće su preporuke relevantne za sve:

• nemojte preopteretiti svoje “Ahilove pete” - najslabije mišićne skupine/zglobove, ne koristite više 1-2 Potencijalno opasne vježbe (PTU) tjedno;
• obaviti temeljito opće zagrijavanje 8-10 minute;
• prije svakog tehničkog treninga izvodite "prazni pristup" (bez težine);
• ne opterećujte isti zglob lancem, na primjer, nakon pritiska na klupi, opterećuje se prednja delta, pa nemojte nakon toga raditi vježbe za ramena (posebno, za naš primjer, ovo je prednja greda);
• uvijek ispravno, prateći tehniku, završite zadnje ponavljanje u vježbi, tj. ne bacajte projektil;
• strukturirajte svoje treninge na način da su pokreti na ciljnoj mišićnoj skupini mehanički nešto drugačije prirode, tj. Ne smijete u istom danu izvoditi iskorake s bučicama i koračanje na benchu, horizontalni potisak utega i ravni potisak utegom na klupi;
• zatražite pomoć partnera iz osiguranja.

Da bi bilo malo jasnije, pogledajmo konkretan primjer uz takve uvodne napomene. S obzirom: loša koljena. Što je potrebno: vježbajte stražnjicu u teretani.

U ovom slučaju, obuka se može strukturirati na sljedeći način:

1. početak - zagrijavanje donjeg dijela tijela: eliptično 5 minuta + pokreti zglobova do dna 5 minute;
2. glavni dio - vježbe: 1) stolica uza zid, 2) sjedeći potisak nogama s visokim nogama, 3) abdukcija noge iz donjeg bloka, 4) glutealni most s palačinkom, 5) položene noge, 6) Smith čučne u širokom stavu;
3. završetak: trzaj 5 minuta + steper 5 minuta.

Ova će opcija, na primjer, pomoći u radu na stražnjici, uzimajući u obzir ograničenja zglobova koljena.

Osiguranje u teretani: idealan portret “agenta osiguranja”

Najvažnija točka u osiguranju je pravilan odabir “zastupnika u osiguranju”. Ispravno znači da osoba mora ispunjavati određene kriterije, posebice sljedeće:

• imati stan u Moskvi;
• imati određeno iskustvo u obuci (po mogućnosti više od vašeg);
• biti relativno velik - imati prosječnu do iznadprosječnu težinu (na primjer, visinu 185 cm, minimalna težina 85 kg);
• imaju određeni "okvir" - mišićno-koštanu kralježnicu.

Obično vaša djevojka ili dečko ne mogu zadovoljiti takve zahtjeve, pa ne biste trebali pribjeći pomoći pomoćnika. Najbolje je zatražiti pomoć od lokalnog trenera ili redovitog vježbača u teretani.

Osiguranje teretane: koraci u procesu

Dakle, pronašli ste dostojnog kandidata za mladoženju i spremni ste za izvođenje vježbe. Sada saznajmo od kojih se faza sastoji proces osiguranja. U teoriji iu praksi trebala bi ih biti dva:

1. prateći - bez izravne pomoći (bez fizičkog dodirivanja projektila);
2. pravi – pomoć/izvlačenje projektila/sportaša iz najteže (mrtve) točke amplitude.

Drugim riječima: prvo, "agent osiguranja" vas vodi (prati/nastupa s vama) bez fizički kontakt, a na zadnjim ponavljanjima pruža "ruke pomoći".

Sada saznajmo...

Kome može trebati osiguranje? Dvije kategorije radnika

Dvije kategorije radnika mogu pribjeći uslugama “agenta osiguranja”:

• za početnike, kako se ne bi ozlijedili ili naštetili zdravlju;
• iskusni sportaši, kako bi radili u neobičnoj shemi s velikim težinama, prelazeći na novu razinu.

Ako ste suočeni s prvim, tada morate preuzeti inicijativu u svoje ruke - pomoći od početka do kraja. Ako vas angažira mišićav, on će vam reći kakva mu je pomoć potrebna, a vi se trebate uključiti samo u određenu situaciju (npr. samo zadnja dva ponavljanja ili izvesti mršavljenje u zadnjem pristupu u ekspresni način rada).

Dobra rezerva ili najvažnije pravilo osiguranja

Sastoji se od maksimalne koncentracije i “ulaženja u situaciju”. Koncentracija je ta koja će vam omogućiti (s vremenom vježbanja) da uhvatite pravi trenutak za preuzimanje “pozicije”. Vi, kao osiguravatelj, morate ga naučiti izvorno osjetiti. A to je moguće samo ako vas nitko ne ometa. Djevojke su u tom pogledu odgovornije i najbolje se snalaze u ulozi “agenta osiguranja”. Mladi često vole buljiti u nježniji spol, a na kraju znaju propustiti pravi trenutak. Imajte to na umu kada birate partnera.

Zapravo, završili smo s opisnim dijelom, prijeđimo na vizualni dio.

Kako se pravilno vezati u teretani? Slike osnovnih vježbi

Naravno, ne nude sve razmatrane strukovne škole mogućnost osiguranja. Dalje u tekstu pokušali smo razmotriti vježbe kojima je ova funkcija najpotrebnija.

To uključuje:

• leđni čučnjevi;
• hack čučnjevi;
• Potisak nogama s klupe;
• bench press;
• pritisak bučicama pod kutom;
• ležeće mušice s bučicama;
• podizanje utega/bučica za biceps dok stojite;
• hiperekstenzija s težinom.

Nećemo pružati nikakve opisne postupke, samo grupni vizualni prikaz ispravne sigurnosne mreže u vježbama. I počnimo s...

broj 1. Čučnjevi za leđa

Bilješka:

U vezi s kršenjem prava (YouTube kanal “Fitness with the mind” Bryansky G.S.) o otkrivanju autorove metode osiguranja sa savijenim laktovima ispod pazuha (šipka) čučnja i postavljanja podlaktice ispred prsa, za sprječavanje pada prema naprijed - slike i opis metode osiguranja u čučnju, uklonjeni.

br. 2, br. 3. Osiguranje opreme: potisak nogama pod kutem + hack čučnjevi

Izdvajamo:

• stoji sa strane, osiguravač je okrenut prema stroju;
• u donjem dijelu čučnja, osiguravač se rukama (ili sjedeći sa strane, pomažući ramenom) gura uz platformu koja nosi težinu, okvir.

broj 4. Potisak s klupe

Izdvajamo:

• osiguravač koristi drugačiji zahvat (opcija №1 );
• osiguravač koristi savijene ruke i podiže uteg u pregibu lakta (opcija №2 ).

broj 5. Budaletinaosiguranje: potisak bučicama pod kutom + ležeći potisak bučicama

Izdvajamo:

• osiguravač pomaže sportašu tako da ga uhvati za laktove.

broj 6. Pregib utega/bučice za biceps

Izdvajamo:

• osiguravač se nalazi iza njega i uzima se hvatom širim od sportaša (opcija №1 podizanje šipke);
• osiguravač se nalazi iza njega iu srednjoj fazi putanje podizanja gura (za podlakticu) ruku sportaša prema gore (opcija dizanja bučica).

Bilješka:

Također je moguće osigurati tako da stojite okrenuti prema partneru i s obje ruke gurnete uteg prema njemu.

broj 7. Hiperekstenzija s težinom

Izdvajamo:

• spoter se nalazi sa strane i pomaže sportašu u fazi ekstenzije, gurajući ga tijelom/utegom u rukama prema gore.

Zapravo, pogledali smo osnovne vježbe koje zahtijevaju funkciju osiguranja. Sada, ako izbor vašeg kolege u radionici padne na vas, lako ćete se nositi s ovim važnim zadatkom.

Pogovor

Teretana nije samo mjesto gdje se koncentrira snaga, već i mjesto povećanog rizika od ozljeda. A da bi se ovo drugo događalo što rjeđe, treba vješto osigurati partnera. Kako? Jeste li uopće pročitali bilješku? :). Ako da, i svi su shvatili iz napisanog, to znači da je vaš kolega u hardveru vrlo sretan - neće ga doživjeti sudbina zvana "o, slomljen".

To je sve, bilo mi je drago pisati za vas. Vidimo se opet!

P.S: Osiguranje u teretani. Jeste li osobno pribjegli njezinoj pomoći?

PPS: je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega kao svoj status društvena mreža- plus 100 bodovi prema karmi zajamčeni :)

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

U bodybuildingu morate redovito vježbati s utezima - bilo da se radi o utegu, bučicama, blok spravi ili složenoj mašini. I, naravno, velika težina utega koji se koristi zahtijeva mnogo stvari, uključujući i pažljivu pozornost na to. U pravilu vrijedi pravilo: što je veća težina utega ili bučica, to više pažnje i pažnje treba posvetiti izvođenju vježbi s njima. Prije svega, to se odnosi na one pokrete u kojima morate raditi s utezima koji su dva ili čak tri puta veći od težine samog sportaša.

Iz tog razloga, kada započnete s izvođenjem sljedeće vježbe kompleksa, važno je procijeniti njezin potencijalni rizik i svoju sposobnost da se nosite s težinom koju planirate nositi u pristupu. To posebno vrijedi za inherentno rizične pokrete kao što su bench press i čučnjevi s utegom. Upravo u ovim vježbama postoji velika vjerojatnost da ćete biti prikovani utegom za pod ili klupu. U isto vrijeme, kako biste smanjili moguće rizike, morate pribjeći osiguranju.

Na primjer, izvođenje bench pressa s radnom težinom od maksimalna količina ponavljanja, morate biti jasni što će se dogoditi kada se izgubi kontrola nad projektilom. Sasvim je moguće da će snaga napustiti izvođača bench pressa čak i prije trenutka kada vrati uteg na police. Dakle, bez prethodnog osiguranja nikako ne može. U suprotnom, morat ćete provoditi planirane pristupe, cijelo vrijeme ostavljajući nekoliko završnih ponavljanja nerealiziranih, što će, bez sumnje, s vremenom negativno utjecati na učinkovitost cjelokupnog treninga.

Osiguranje u okviru snage:

Postoje dva načina da si osigurate potrebnu sigurnosnu mrežu u bench pressu: ili izvodite potisak u power racku, skidajući uteg s graničnih šipki, ili uz pomoć partnera za trening. Štoviše, obje opcije imaju i prednosti i nedostatke. Kada radite u stalku za napajanje, morat ćete se pomiriti s prisutnošću istih graničnika. Tako, na primjer, da biste ugradili graničnike točno nekoliko centimetara ispod očekivane razine šipke koja dodiruje prsnu kost na najnižoj točki putanje, vrlo je moguće da ćete morati postaviti jastučiće potrebne visine ispod noge klupe, što nije uvijek zgodno u javnoj dvorani. No, unatoč ovim manjim neugodnostima, rad s velikim utezima bez pomoći partnera za osiguranje je, iz očitih razloga, bolji u kadru, pogotovo kada morate trenirati potpuno sami.

Osiguranje partnera:

Kada trenirate bench press s partnerom, također se trebate pridržavati sljedećih pravila: važne točke. Prvi od njih, najvažniji, je iskustvo osiguratelja u osiguranju. Mora jasno shvatiti što je njegov neposredni zadatak. Obvezivač ne smije izvoditi vježbu umjesto osobe koju osigurava. Suočen je s jednostavnim zadatkom - vidjevši da je izvođač prestao izvoditi vježbu i ostao bez snage za daljnji pokret, mora mu pomoći da podigne uteg i vrati ga na police. Štoviše, sve to učiniti tek nakon što otpor težini utega više nije moguć, jer će u suprotnom, preuzimanjem dijela težine, iako malog, osiguravač lišiti izvođača vježbe tog dijela opterećenja. čemu je sve prvotno bilo namijenjeno. U svakom slučaju, funkcije osiguranja i izvođenja forsiranih završnih ponavljanja ne treba brkati, već ih jednostavno povremeno i po potrebi kombinirati.

Sama priroda osiguranja u bench pressu je takva da se sam osiguravač ne bi trebao izlagati riziku da odjednom preuzme preveliku težinu i time preoptereti donji dio leđa. Preporučljivo je osigurati se stojeći na savijenim koljenima, što bliže stupovima klupe. Ako je potrebno, težinu utega treba podići rukama ili laktovima, ili pomažući izvođaču tiska s oba lakta. Opcija "savijanja lakta" omogućuje vam da skratite kosturne poluge i, prema tome, nosite se s većom težinom i manjim stresom na donjem dijelu leđa. Osim toga, u brojnim slučajevima, kada se širina stiska bench pressera poklapa sa širinom potpornih stupova, osiguravač je također dužan pratiti uteg dok ga skida i vraća natrag. Ako iz nekog razloga nije moguće promijeniti širinu zahvata ili klupe za tisak, bolje je osigurati da uteg uklone i prihvate dvije osobe odjednom, stojeći na krajevima utega. Ali ni u ovoj situaciji pomoć središnjeg čuvara neće biti suvišna.

Osiguranje u čučnju:

Sve što je rečeno u potpunosti je primjenjivo na čučnjeve s utegom na ramenima, ali uz dodatne nijanse. Dakle, ako je onaj koji osigurava straga puno niži od osobe koja čuči, onda ako je potonji zgnječen u dnu čučnja, neće mu moći pomoći, pogotovo ako je potrebno podići izvođača hvatajući ga za prsa. Držanje oba lakta u čučnju može biti korisno u situacijama kada je pomoć minimalna i potreban je više od malog poticaja za ustajanje iz čučnja. Uvijek morate biti spremni preuzeti uteg s ramena - ovaj zadatak je unutar mogućnosti očito snažnog promatrača koji ima dovoljnu visinu i duljinu udova. Kao što vidite, čučnjevi mogu biti opasni za oba sudionika.

Ako u čučnju osiguravate s oba kraja utega, tada je iznimno važno osigurati ravnomjernu asistenciju, odnosno djelovati usklađeno – postoji rizik od stvaranja momenta koji će dovesti do ozljede kralježnice. Stoga je bolje izvoditi čučnjeve u power racku s jednim promatračem koji stoji iza.

Poticaj za pisanje ovog članka bila je jedna “slika” koju sam vidio u teretani.

Došla su 3 momka od oko 15 godina, jedan je nosio tenisice tri broja veće za svoje noge. I spremio se na bench press šipku tešku 100 kg. I sve bi bilo u redu, ali njegovi su ga partneri zajedno počeli osiguravati, stojeći jedan do drugoga i hvatajući uteg. Na kraju je momak spustio uteg dok na šipci nije ostalo 80 kg i sam napravio bench press. Nakon toga sam odlučio napisati članak o tome kako se pravilno osigurati u teretani.

Kvaliteta svakog treninga ovisi o tome koliko ste daleko spremni ići, a da se ne povrijedite ili ozlijedite. Na primjer, osiguravanje bench pressa će vam dati priliku da brže napredujete u povećanju radne težine, jer ćete uvijek biti sigurni da vas šipka neće zgnječiti i da ćete moći podići više nego sami.

Netko vam može prigovoriti da biste trebali uzeti onoliko koliko možete priuštiti. Ima u tome istine, ali ne treba zaboraviti da rastemo i snaga postaje veća samo stalnim povećanjem opterećenja. Ponekad momci pribjegavaju tehnici "navikavanja na težinu", ako se tako može nazvati, kada osoba jednostavno podigne uteg na ramena i, nakon što ga neko vrijeme drži, vrati ga na nosače. Ili u mrtvom dizanju koriste power rack kako bi preuzeli težinu ne s poda, već s višeg položaja.

Osim toga, uz pravo osiguranje, uvijek možete završiti pristup u planiranom broju ponavljanja, što će vam omogućiti da dobro radite mišić i izbjegnete ozljede.

Ali problem je što ne znaju svi kako se pravilno osigurati.

Što je potrebno za pravilno osiguranje vašeg partnera prilikom izvođenja vježbi?

Ako tražite osiguranje:

Kvaliteta osiguranja ovisi o jednom i o drugom. Ne zaboravite reći svojim pomoćnicima kakvu pomoć trebate i kada. Uostalom, nekima je potrebna pomoć u brzom ritmu za postizanje maksimalnog učinka pumpanja, dok drugima treba održati opći ritam kretanja.

Na primjer, kojim stilom trebate pomoći? Neki ljudi trebaju pomoć u zadnjih 3-5 ponavljanja u sporom tempu kako bi postigli potpuni otkazivanje mišića. Ljudi koji rade u snažnom stilu više vole da im se pomaže održavanjem općeg, prilično brzog ritma kretanja. Ili uopće nisu pomogli, već su samo osigurali uklanjanjem utega ako posljednji pokret ne uspije.

Ne zaboravite reći svom partneru koliko ponavljanja planirate napraviti i za koliko će vam možda trebati pomoć. Uostalom, možete računati na 3-4 ponavljanja, dok asistent od vas očekuje 10-12.

Ali glavna odgovornost je na pomoćniku i on mora unaprijed voditi računa o takvim stvarima...

Ako su vas zamolili da zaštitite svoj pristup:

Prije svega, shvatite točno što se od vas traži. Nemojte samo čekati da se pojavi očito kritična situacija. Ako vam sam sportaš ne kaže što je potrebno, tada ga ispitajte: „Kada pomoći? Kakav ritam? “ Da se sačuvate od nepotrebnih pokreta i misli.

Uvijek morate biti spremni

Od trenutka kada počnete sa sigurnošću do kraja vježbe, morate biti na oprezu, čak i ako se od vas traži da napravite 12 ponavljanja u seriji. Ne dajte se omesti, čak iu prvom ponavljanju može doći do iznenađenja: mokrih ruku, neudobnog položaja, nakrivljene šipke.

Osim toga, sportaš se neće moći koncentrirati na vježbu ako vidi da je njegov pomoćnik zauzet drugim stvarima. Uvijek trebate biti spremni pomoći i zaštititi osobu od ozljeda.

Nema potrebe dirati projektil

Morate zgrabiti uteg samo u trenutku potrebe: kada servirate i kada je vaša pomoć očito potrebna. Nema potrebe hvatati šipku kada učenik izvodi vježbu u negativnoj fazi. Dovoljno je staviti dlanove na malu udaljenost kako biste imali vremena osigurati se.

Bit osiguranja pri izvođenju vježbi

Asistent je osoba koja vam pomaže da završite vježbu, a ne samo da makne uteg. Stoga, kada je osoba zamrznuta utegom, treba mu mirno pomoći da završi vježbu, a ne zgrabiti šipku i istrgnuti uteg iz ruku osobe. Lagano gurnite uteg prema gore ili postupno povećavajte svoju pomoć. Glavni zadatak je održati dinamičnost vježbe i rad mišića.

Posljednje ponavljanje završeno

Vaš zadatak je osigurati da se šipka sigurno premjesti na police. Kada je posljednje ponavljanje dovršeno, provjerite je li sportaš postavio uteg na nosače. Ovo je posebno važno kod čučnjeva s utegom, ako osoba ne udari obje strane utega na stalku, sve može završiti katastrofalno.

Kako se pravilno osigurati prilikom čučnjeva

Osigurati osobu prilikom izvođenja čučnjeva je najteža stvar. Ovdje se i sportaš i asistent mogu ozlijediti kada ljudi bace uteg s ramena. U čučnju je bolje imati dvije osobe odjednom na boku da vas osiguraju. Ako ste sami, čučnite sa sportašem i podignite ga ispod prsa. Inače će ga izvući iz ravnih nogu biti problematično.

A povučete li uteg, vrlo vjerojatno ćete ga povući još više unatrag, a ako sportaš ne otpusti uteg na vrijeme, ozljeda ramena je zajamčena.

Ispravno osiguranje za zgibove

Kada pomažete osobi da se podigne na šipci, ni u kojem slučaju joj ne pomažite u leđima. Prvo, na taj način vas osoba može ozlijediti. Drugo, ometate kvalitetu vježbe. Kada se gurnete u leđa osobi koja radi zgib, zbunite je živčani sustav. Kada se osoba već pripremila, napela mišiće i počela povlačiti vodoravnu šipku prema sebi, vi je počnite gurati u leđa. U ovom trenutku mozak automatski uklanja dio impulsa s leđa, odnosno počinje raditi manje intenzivno. Jer počinje vanjsko uplitanje, koje ne bi trebalo postojati. Grubo rečeno, odvraćamo pažnju od vježbe, iako to ne želimo. Noge se ne koriste tijekom povlačenja, pa se mogu koristiti kao pomoć pri povlačenju do šipke.

Uvijek zatražite pomoć ako niste sigurni u svoje sposobnosti, čak i ako momci oko vas dižu utege od 200-300 kg, a vi planirate podići 50 kg. Iskusni sportaši, naprotiv, poštovat će vas zbog vaše razboritosti. Nema se čega sramiti, zdravlje je uvijek važnije. Štoviše, uz pomoć partnera, uvijek ćete biti psihički spremni za bilo koju težinu i moći ćete dovršiti svaki pristup u planiranom broju ponavljanja.

Pomoć se može razlikovati ovisno o vježbi. Ako osoba radi negative, onda kada spuštate uteg morate uvijek biti na oprezu i možda čak držati uteg, a pri dizanju ga doslovno podizati zajedno. Ali kod forsiranih ponavljanja, čini se da je i osoba sama napravila određeni broj ponavljanja, a vi joj pomažete podići zadnjih par ponavljanja, ali ih on sam spušta. Glavni zadatak ovdje je pomoći tek toliko da preuzme težinu koju sportaš ne može savladati, ali ne i ukloniti glavno opterećenje. A ako pretjerate i previše podignete uteg, onda to više neće biti forsiranje ponavljanja i učinkovitost ovog pristupa bit će nula.

Kada se od vas traži da pomognete ukloniti uteg, trebate to učiniti istovremeno sa svojim štićenikom, bez trzanja ili mijenjanja putanje kretanja. Pazite da sportaš ne mijenja položaj tijela i otpustite šipku kada je sportaš zauzeo stabilan položaj i potpuno spreman za izvođenje vježbe.

Ako ne znate kako osigurati ili se od vas traži pomoć s utegom koji je dvostruko veći od vaše težine, odbijte. Objasnite sve kako jest, nemate se čega sramiti, inače bi dvije osobe mogle nastradati odjednom.

Sada znate kako se pravilno osigurati u teretani prilikom izvođenja vježbi.

U prošlom broju sam govorio o (tzv. bontonu), današnja tema bit će također bitna za početnike, jer... prije ili kasnije će ti trebati.

Dobro će vam doći jer će prije ili kasnije u vašoj teretani netko tražiti da nekoga pričvrstite, pa da ne biste pogriješili iz straha, u današnjem članku ću vam reći kako pravilno osigurati osobu tijekom treninga ako ( i ) pitao (a).

Najčešće ljudi traže osiguranje, ALI ne objašnjavaju na što točno misle. Kao rezultat toga, nakon završetka najčešće ostaje nezadovoljan.

Upravo je to prva greška kod osiguranja partnera. Zapravo, nije samo greška pomoćnika, već je najvažnija vaša. Ako logično razmislite, tip koji vas je odlučio osigurati nije telepat i ne zna točno što se od njega traži. Netko treba održavati opći ritam kretanja, drugi treba brzi tempo da postigne... Najbolje je zatražiti pomoć trenera ili stalnog partnera koji zna na što ste mislili kad ste rekli rezerva. Ako takve osobe nema, pokušajte kratko i jasno reći što od nje trebate.

Na primjer: kojim stilom trebate pomoći... Nekima je potrebna pomoć u posljednja 2-3 ponavljanja u sporom tempu da bi se postigao potpuni otkazivanje mišića, drugima uopće ne treba pomoć, već samo osiguranje ako su već sam ga sredio i ne mogu si pomoći da ga ne pomaknem...

Unaprijed nam recite koliko ponavljanja planirate i otprilike od kojih će vam ponavljanja trebati pomoć. Evo opet, ovo će vas spasiti od ovako jadnog prizora kada ležite pod šipkom i izvodite 4-6 ponavljanja i oči su vam već iskolačene u orbitu, a vaš pomoćnik stoji i zijeva jer je računao na 10-15 ponavljanja.. .

Prije nego što bilo koga osigurate, prvo trebate znati:

1) Što on točno treba od vas?

Morate jasno razumjeti kako pomoći i kada. Ako osoba to sama ne kaže, nemojte se ustručavati postaviti mu ovo pitanje: Kada pomoći? Kakav ritam? To će eliminirati potrebu da usput pogađate kada i kako se spojiti.

2) Stalna pripravnost

Od trenutka kada osoba počne raditi vježbu, za to vrijeme nema potrebe razgovarati s prijateljima, piti vodu ili ići bilo gdje... Zapamtite, kada su od vas tražili osiguranje, dio odgovornosti za uspjeh njegovog poslovanja počiva s tobom. Kao i odgovornost za njegovu moguću ozljedu.

Na primjer: namjeravao je napraviti 10-12 ponavljanja, onda nema garancije da neće uspjeti na 5-6 ponavljanja. A ako propustite ovaj trenutak i ne možete kompetentno pomoći, može doći do ozbiljnih posljedica... I to će dijelom biti vaša krivnja.

3) Nema potrebe da uteg držite rukama

Najčešće, kada postavljate uteg na bench pressu, nema potrebe držati uteg tijekom negativnog dijela pokreta. Sasvim je dovoljno jednostavno držati dlanove ispod šipke na određenoj udaljenosti od nje, što pokazuje vašu spremnost pomoći u bilo kojem trenutku. Ako dodirnete uteg, to će za sportaša psihološki značiti uklanjanje tereta sa sprave. To je ponekad ometajuće i uznemirujuće.

U osiguranju je najvažnije ne propustiti trenutak kada treba početi pomagati. Vraćajući se na isti primjer s bench pressom - ako šipka "ustane", a vi počnete pomagati kada je osoba više ne podiže, već drži - kasnite i niste izvršili svoj zadatak.

Onog trenutka kada se čovjek “digne” i ne može ga pomaknuti ni za milimetar, počinje neizbježno kretanje prema dolje. I nepoželjno je to dopustiti. Morate pomno pratiti svog partnera i početi mu pomagati čim shvatite da se više ne može nositi s težinom.

U isto vrijeme, osoba često, iako polako, s posljednjim snagama, svladava težinu. A ako u ovom trenutku trznete prema šanku i počnete prerano pomagati, samo ćete mu odvratiti pažnju rečenicom "neću se sam penjati". Ovdje se možete usredotočiti na sljedeće: ako je osoba "pritisnuta" u prve 2/3 amplitude pokreta, tada, najvjerojatnije, trebate početi pomagati. Ako je u posljednjoj trećini pokreta, onda je bolje ne žuriti.

4) Završen pristup

Učenik je završio pristup. Ali ne morate odmah označiti - pobrinite se da uteg stavi na nosače. To je posebno važno kod čučnjeva – jedne od najtežih vježbi. Sportaš umoran od opterećenja može promašiti i postaviti uteg malo dalje od stalka, a rezultat će biti tužan.

Srdačan pozdrav, administrator.