Ispravna dijeta za mršavljenje igra važnu ulogu. Uostalom, tijelu je vrlo teško odvojiti se od svojih zaliha masti, a često se brzo vraćaju. Kako bi se riješio ovaj problem, postoji posebna shema napajanja. Sve što trebate učiniti je biti sustavan u njegovoj provedbi, a rezultat neće dugo čekati!

Zdrava prehrana za mršavljenje

Pogrešno je misliti da djevojka za održavanje dobrog stasa i zdravlja mora ići na strogu dijetu i grickati jednu mrkvu, zalivenu sokom od celera. Dovoljno je izgraditi pravu prehranu i uzeti je ne kao prehranu, već kao uobičajena slikaživot. Hrana za djevojčice za mršavljenje trebala bi biti najraznovrsnija i obogaćena.

Osnovna načela pravilne prehrane

Glavno pravilo mršavljenja je da unosite manje kalorija nego što ih trošite! U prosjeku, sadržaj kalorija u hrani dnevno ne smije prelaziti 2000 kilokalorija.

Doručak

Morate biti što siti; to je zaliha energije koja će vam omogućiti da se cijeli dan osjećate dobro.

Prikladne opcije:

• Razne kaše (proso, zobena, pšenična)
• Jaja (omlet ili meko kuhana)
• Svježi sir (niskomasni, s voćem)
• Sir durum sorte, niske masnoće
• Kruh od cjelovitog zrna pšenice

Zatim, sami morate naučiti kako kombinirati jeftine obroke i proizvode za doručak. Na primjer, sendvič od kruha od cjelovitih žitarica dobro ide uz sir, kuhano jaje, svježi sok od naranče (ili čaj bez šećera). Ako se radi o kaši, priprema se s nemasnim mlijekom, suhim voćem (bez šećera), bananom, čajem. Uz svježi sir odlično ide voće, med i kakao. Ako se bavite sportom, u doručak možete uključiti piletinu, puretinu i losos.

Večera

Obavezno je uključiti prvo i drugo. Oni koji ignoriraju ručak riskiraju obilnu večeru i unos nepotrebnih kalorija.

Prikladne opcije:

• Juhe, boršč
• Sokovi od povrća (mrkva, cikla)
• Salate

Juhe se moraju pripremati na mesnoj (ribljoj) juhi s povrćem i začinskim biljem. Za glavno jelo dajte prednost kuhanom ili pečenom nemasnom mesu (piletina, teletina, puretina) s povrćem ili lagana salata, bez priloga!

Večera

Trebali biste ga povezati s minimalnim sadržajem kalorija u hrani i osjećajem za mjeru. Morate jesti 2-3 sata prije spavanja.

Prikladne opcije:

• Nemasni svježi sir
• Kuhana riža
• Povrće
• Kefir 1%
• Kuhana morska riba
• Jogurt

Ovaj obrok posebno je važan u zdravoj prehrani za mršavljenje. Uvijek treba biti lagan i ne smije prelaziti 200 grama. Posebno su dobrodošle sve vrste fermentiranih mliječnih proizvoda.

grickalice

Međuobroci igraju važnu ulogu u pravilnoj prehrani za mršavljenje djevojčica. Češće se potreba za međuobrocima javlja između ručka i večere. Potrebno je da istovremeno budu niskokalorični, dobro je ukloniti osjećaj gladi.

Prikladne opcije:

• Svježi sir
• Voće (banana, jabuka, kivi, šljiva)
• Sendvič od cijelog kruha sa skutom i začinskim biljem
• Rjaženka
• orasi

Uzorak jelovnika pravilne prehrane za mršavljenje

Doručak: Zobena kaša s mlijekom sa suhim voćem, 1 banana, čaj bez šećera.

Večera: Juha od mesne juhe s povrćem i začinskim biljem. Kuhana govedina, salata. Sok od mrkve.

Međuobrok: Jabuka, keksi.

Večera: Tepsija od skute. Čaj bez šećera.

Morate sami izraditi odgovarajuće opcije jelovnika prehrane za mršavljenje. Raspored bi trebao biti u skladu s vašim osobnim preferencijama i ukusom. Koja je korist od, recimo, đumbira ili celera ako ste alergični ili jednostavno netolerantni na njih. Proces mršavljenja za djevojke trebao bi donijeti samo zadovoljstvo!

Vitamini i mikroelementi najbolji su prijatelji djevojaka pri mršavljenju

Vitamini i mikroelementi su biološke i kemijske tvari neophodne za puni život čovjeka. Vitamini djeluju kao katalizatori u prijelazu jedne tvari u drugu, na primjer, proteina u aminokiselinu.

Organizam ne sintetizira vitamine, pa je zato važno da ih u potrebnim količinama unosimo hranom. Uz hipovitaminozu usporavaju se svi metabolički procesi, te će vam biti teže izgubiti težinu i održati rezultat.

Iako su mikroelementi prisutni u tijelu u prosječnoj količini, često ih nema dovoljno. Stoga hranu također treba obogatiti njima. Uostalom, obnova, rast i proizvodnja energije u tijelu ne mogu bez njihovog sudjelovanja.

Pravilna prehrana ubrzava metaboličke i metaboličke procese, koji pomažu tijelu da se brzo nosi s viškom masnih zaliha i izgradi mišićno tkivo. Tako se oslobađate kalorija i dugo zadržavate dobivene, jedući raznoliko i ukusno!

Mnogi ljudi žele resetirati prekomjerna težina, nastoje to učiniti u što kraćem vremenu. Naravno, želite svoje tijelo dovesti u red za nekoliko dana, ali ovakav pristup rješavanju problema često dovodi do suprotnih rezultata - izgubljeni kilogrami vraćaju se s rezervom.

Gotovo je svaka osoba upoznata s dijetama za izgladnjivanje, iscrpljujućim vježbama i čarobnim tabletama za mršavljenje. No unatoč kultu lijepog tijela, problem višak kilograma ne gubi na važnosti. Tražite učinkovit i siguran način koji će vas dovesti do ideala? Nakon što ste savladali pravilnu prehranu za svaki dan, lako možete doći u formu i zadržati željeni volumen za cijeli život.

Pravilna prehrana za svaki dan - lakše je nego što se čini!

Pravilna prehrana nije samo zdrava!

1. Potpuni nedostatak gladi. Više ne morate trpjeti bolove u trbuhu, umor i glavobolje. Kad iznenada ogladnite, uvijek ćete imati zdravu opciju za međuobrok.
2. Sposobnost samostalnog planiranja jelovnika zdrave hrane za svaki dan. Više nećete imati neugodnih situacija u kafiću ili na zabavi. Uvijek možete pronaći nešto što odgovara vašem programu.
3. Nedostatak krutih okvira. Program ne podrazumijeva nikakve kategoričke zabrane. Unatoč postojećem popisu preporuka, uvijek ga možete prilagoditi svojim preferencijama ukusa.

Ali pravilna prehrana za svaki dan ima i nedostatke, čudno. Jedina mana dolje prikazanog sustava je njegova dugotrajnost. Zdrava prehrana ne podrazumijeva žurbu. Neće vam pomoći da u kratkom vremenu izgubite sve te kilograme viška, ali će vam omogućiti da učvrstite i zadržite postignute rezultate. Ako želite malo ubrzati proces ili uzmite tečaj posebne masaže.

Planiranje zdravog jelovnika

Zdrava prehrana za svaki dan podrazumijeva 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti u jelovniku.

Što se dogodilo zdrava prehrana za svaki dan? Suvremeni nutricionisti smatraju pravilnom prehranom 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti s ukupnim kalorijskim sadržajem od 1800 kcal za žene i 2100 za muškarce, ovisno o razini dnevne aktivnosti. Osim toga, takav jelovnik treba sadržavati sve vitamine i minerale u dovoljnim količinama.

Takve preporuke uopće ne znače da morate odmah uzeti bilježnicu, uzeti kalkulator i pažljivo izračunati nutritivnu vrijednost svakog komada koji pojedete. Mnogo je praktičnije koristiti dolje navedene ideje. Samo odaberite jednu od opcija obroka. Potrudite se da vaši zdravi obroci svaki dan budu što raznovrsniji. Ne ponavljajte svoja omiljena jela više od jednom svaka 3 dana.

Mogućnosti doručka

1. Zobene pahuljice na vodi ili nemasnom mlijeku sa suhim voćem i malom šakom orašastih plodova. Naizmjence s heljdinom, rižinom i prosenom kašom.
2. Sendvič od kruha od cjelovitih žitarica, kuhan pileća prsa ili lagano slani losos, zelena salata, rajčice, nemasni sir i začinsko bilje. Čaša jogurta ili bilo kojeg drugog fermentiranog mliječnog napitka.
3. Omlet od 4 bjelanjka i 2 žumanjka sa začinskim biljem. Voćna salata.
4. Velika porcija svježeg sira s vrhnjem, džemom i svježim voćem.
5. Voćna juha od sezonskog voća i laganog kiselog vrhnja.

Ručkovi

1. Gulaš od sojinog mesa. Kuhana tjestenina od cijelog zrna s nemasnim sirom.
2. Pečeno karfiol pohano grizom, vrhnjem 10% i bjelanjkom.
3. Nemasne lazanje s povrćem.
4. Krem juha od povrća s rižom.
5. Nemasne kiflice ili nekoliko kriški vegetarijanske pizze.

Večere

1. Pirjano povrće s komadićima kuhanih pilećih prsa.
2. Plodovi mora s kuhanom smeđom rižom.
3. Omlet od povrća od 4 bjelanjka i 2 žumanjka sa začinskim biljem.
4. Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
5. Kuhana govedina sa pečenim povrćem.

Grickalice (možete odabrati bilo koja 2 artikla)

1. Čaša kefira s 1 žličicom. med ili pekmez.
2. 20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
3. 2 kruha od riže ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
4. Šaka orašastih plodova i suhog voća (treba stati u dlan).
5. 3 komada domaćih zobenih kolačića.

Jedite prirodnu hranu i izbjegavajte prerađenu hranu.

Što je bolje odbiti

Kao što već razumijete, glavna prednost pravilne prehrane za svaki dan je mogućnost samostalnog kreiranja vlastitog jelovnika. Ali to uopće ne znači da možete zamijeniti korisna opcija doručak s čokoladicom sličnog sadržaja kalorija. Štoviše, postoje namirnice koje ćete morati izbjegavati.

Svakodnevna zdrava prehrana zabranjuje:

• suhe mješavine za doručak, uključujući većinu vrsta muslija (pažljivo pročitajte sastojke);
• bijeli kruh i peciva;
• čokoladne pločice i slastice;
• krekeri, čips i druga brza hrana;
• gotovi umaci;
• nektari i neprirodni sokovi;
• gazirana pića i njihove dijetetske zamjene;
• alkohol (dopuštena je samo jedna čaša suhog vina za večeru 1-2 puta tjedno).

Ovaj popis proizvoda je savjetodavne prirode. Ako volite slatko i nikako ne možete zamisliti život bez svojih omiljenih peciva, počnite s malim. Zamijenite ih domaći kolači sa smanjenim količinama maslaca i šećera. Ista je situacija i s brzom hranom. Pokušajte pronaći zdrave alternative!

Ako prekinete s dijetom, nemojte odustati od onoga što ste započeli i ne razmišljajte o tome da počnete ispočetka u ponedjeljak. Nastavite s programom kao da se ništa nije dogodilo, lagano prilagodite sadržaj masti i kalorija u sljedećim obrocima.

Dakle, zdrava prehrana za svaki dan je pravi način postignete figuru iz snova bez štete za svoje zdravlje!

Potreba za pružanjem pravilne prehrane za mršavljenje, dnevni jelovnik za djevojke omogućuje ne samo održavanje tankog struka, već i osiguranje dobrog stanja dugi niz godina.

Smršaviti ili ne smršaviti – pitanje gotovo kao Shakespeareovo

Dijeta za djevojčice često je danak modi, a ne akcija iz nužde. Štoviše, dijeta se često odnosi na sastav i režim unosa hrane, koji su potrebni ne za održavanje zdravlja, već za smanjenje težine.

Prije nego počnete gubiti težinu, morate procijeniti stanje svog tijela. Što točno trebate: smanjiti težinu ili poboljšati zdravlje.

U svakom trenutku žene su imale svoje standarde ljepote. Bilo je tu snažnih i krupnih seljanki, punašnih trgovkinja, Rubensovki opuštenih tijela. Umjetnici svih vremena uhvatili su upravo standard ljepote koji je oblikovao masovni ukus i diktat vremena.

Danas je standard lutka Barbie, koja je dugonoga i vrlo mršava djevojka, čiji su mišići u očito nerazvijenom stanju.

Ideal ljepote je prolazna moda, a svatko ima svoje tijelo. Dakle, kada odlučujete da smršavite ili ne smršavite, morate poći od ideala zdravog, snažnog tijela.

U medicini postoje standardi težine u skladu s visinom. Usredotočenost na ove standarde ne jamči idealno i lijepo tijelo, ali pomaže u donošenju prave odluke i postizanju optimalna kombinacija ljepote i zdravlja.

Dijeta za mršavljenje: principi i pravila

Svaka dijeta sastoji se od tri komponente: što, koliko i kako. Samo u tom trojstvu unosa hrane može se postići željeni cilj, odnosno ljepota i zdravlje.

Dakle, ako stvarno trebate postati vitki koristeći prehranu za mršavljenje tijekom treninga za djevojke, onda je preporučljivo pridržavati se sljedećih pravila:

1. Doručak je neophodan postupak. Niste jeli cijelu noć, želudac vam je prazan, tijelo vam radi samo na rezervama. Unatoč činjenici da je tijelo bilo neaktivno, procesi probave su se nastavili. Tako je većina hrane uzeta tijekom prethodnog dana apsorbirana, pa čak i potrošena. Dakle, ujutro tijelo treba novu porciju energije i tvari. Ako mu niste dali barem malo hrane, kasnije će je tražiti mnogo više.
2. Glavni princip Doručak podrazumijeva laganu hranu. Preporuča se doručak sastavljen od složenih ugljikohidrata i proteina.
3. Pravilna prehrana za djevojčice mora biti popraćena uzimanjem određene količine vode. Svaki dan morate piti najmanje 1,5 litara vode. Ipak, ne biste trebali piti previše. To će dovesti do bubrenja ili gubitka minerala. Svakako treba popiti 200 gr mineralna voda otprilike 25 minuta prije jela.
4. Potrebno je smanjiti potrošnju brzih ugljikohidrata. Ne biste se trebali potpuno odreći slatkiša. Samo nemojte kombinirati slatkiše s masnom hranom. Pokušajte prijeći sa šećera na med. Umjesto slasticarnica jesti povrće, voće, orašaste plodove, mliječne proizvode, zeleni čaj.
5. Jelovnik za mršavljenje kod kuće ne smije sadržavati prženu ili visoko prerađenu hranu. Bolje je kuhati jela na pari ili kuhati.
6. Osnova prehrane djevojke trebala bi biti meso i riba, povrće, voće, žitarice i tjestenina.
7. Glavno pravilo za konzumiranje bilo koje hrane je ne žuriti i ne prejedati. Što brže bacate hranu u sebe, veća je vjerojatnost da ćete pojesti previše. Uostalom, učinak zasićenja se ne osjeća odmah. Osjećaj gladi nestaje nakon što ste već jeli. Sporo konzumiranje hrane omogućit će tijelu da na vrijeme pošalje signal da je došlo do sitosti.
8. Morate jesti malo, ali često. Čestim malim obrocima možete si priuštiti luksuz da od stola izađete s blagim osjećajem gladi.
9. Ne možete jesti prije spavanja. Ova norma pretvorena je u drugo pravilo - ne možete jesti nakon 18 sati. Međutim, bilo bi točnije pretvoriti ga u drugu normu - nemojte jesti 2 sata prije spavanja. Ako nakon jela u 18 sati legnete u krevet u 12 sati, možete pobuditi jak apetit, nakon čega ćete vjerojatno dobiti nesanicu i gastritis.

Uzorak jelovnika za djevojku koja gubi težinu

Da biste napravili adekvatan jelovnik za tjedan dana, morate uzeti u obzir stanje vašeg tijela, dob, sportski trening i još mnogo toga što samo stručnjak može procijeniti.

Kako biste bili sigurni da je sva hrana prikladna za vaše tijelo i ciljeve mršavljenja, trebate dobiti preporuke od nutricionista. Apsolutno nije potrebno zahtijevati od stručnjaka potpun i točan raspored jelovnika za tjedan; samo trebate znati što je točno korisno za tijelo.

Pravilna prehrana tijekom treninga treba biti raznolika. Iz tog razloga svaki jelovnik uvijek treba biti približan. Na kraju krajeva, život stalno donosi razna iznenađenja. Možete se razboljeti, doživjeti stres, a možda nemate potrebne proizvode. Čak je i jedna porcija hrane približna.

Dakle, tjedni jelovnik za djevojke koje gube težinu može se sastojati od sljedećih sastojaka:

Ovdje navedeni proizvodi mogu se lako zamijeniti sličnim. Glavna stvar je održati osnovnu ravnotežu proizvoda koji daju potrebne tvari, i određenu količinu kalorija.

Da biste se riješili viška kilograma, uopće nije potrebno ići na stroge dijete. Ponekad je dovoljno prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje, čiji ćemo jelovnik opisati u nastavku za svaki dan. Za djevojke, ovo je idealna opcija da ostanu u formi i ne pogoršavaju svoje zdravlje.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje

1. Da biste u potpunosti poboljšali sve metaboličke procese, trebate konzumirati najmanje 1,8-2 litre. pročišćene vode dnevno. Štoviše, ovoj se količini dodaju svježe iscijeđeni sokovi, biljni čajevi, dekocije itd.

2. Zdrava prehrana osmišljena za svaki dan poznata je po svom gustom rasporedu. Izbornik sugerira da trebate jesti u frakcijskim dijelovima 5 puta dnevno.

3. Voda se konzumira strogo (!) 45 minuta prije obroka ili 2 sata nakon njega. Ako tijekom jela osjetite žeđ, popijte gutljaj, ništa više.

4. Nikada ne preskačite jutarnji obrok, čak ni ako ste u žurbi. Doručak je osnova čišćenja, bez njega jednostavno ne možete smršaviti.

5. Potpuno se odreći brzih ugljikohidrata, koji su koncentrirani u brzim zalogajima, slatkišima, prerađenoj hrani, konzerviranoj hrani i kobasicama. Jer takva hrana usporava metabolizam.

6. Pravilna prehrana za mršavljenje ne podrazumijeva potpunu apstinenciju od slatkiša, ali poslastice treba birati mudro. Jelovnik za svaki dan može sadržavati datulje, med, tamnu čokoladu u minimalnim količinama i kandirano voće. Za djevojke će sve ovo biti izuzetno korisno.

7. U potpunosti se isključuje hrana pripremljena prženjem. Sva hrana je pirjana, kuhana, kuhana na pari.

8. Većina jelovnika trebala bi se sastojati od povrća i voća, sezonskog bobičastog voća, žitarica i proteinskih proizvoda.

9. Ako temeljito žvačete, obrok bi trebao trajati najmanje 20 minuta. Ustanite od stola s blagim osjećajem gladi. Razmotrite veličinu porcija.

10. Važno je promatrati higijenu hrane, koja se sastoji u potpunom odbijanju jesti 3-4 sata prije odlaska u krevet. Ako ste gladni, popijte čašu kefira/ryazhenka/jogurta sa nasjeckanim biljem.

Pravilna prehrana za mršavljenje - meni za 14 dana

Pravilna prehrana za djevojčice ima jednostavan jelovnik napisan za svaki dan. Ali zapamtite da morate jesti na sat:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00 (užina)
3. 13:00-14:00
4. 16:00-17:00 (užina)
5. 18:00-19:00

Dan #1

1. Omlet na bazi jaja i pojedinačnih proteina sa špinatom, kivi (2 kom.).
2. Toster ili dijetalni kruh, kriške sira (2-4 kom.).
3. Pileći/pureći kotleti kuhani na pari, kuhana riža kuhana na pari, povrće.
4. Dijetetski pečeni kolačići od sira/tepsija, sirup.
5. Pitki jogurt s dodatkom lanenih sjemenki (0,25 l. - 8 g.).

Pravilna prehrana za mršavljenje daje izvrsne rezultate. Jelovnik za svaki dan je takav da se prvi dan želudac čini pun. Djevojčicama se preporučuje smanjiti porcije i jesti manje nego što bi trebale.

Dan #2

1. Kaša od zobenih pahuljica i lanenog sjemena na vodi u omjeru 10 prema 1, banana.
2. Kuhani pileći file ili tuna u limenci (konzervirana u soku).
3. Smeđa riža s komadima teletine, dijetalna juha od kupusa s govedinom.
4. Grejp.
5. Čaša kefira sa biljem i lanenim sjemenkama.

Dan #3

1. Dijetalna posuda od svježeg sira, espresso bez šećera i vrhnja.
2. Šaka oraha, 5 datulja, jabuka.
3. Bilo koja nemasna juha po izboru, salata sa zelenim povrćem, kuhano jaje.
4. Svježi sir, zrnati.
5. Pareni kotleti ili mesne okruglice, svježi krastavci, zelena salata.

Dan #4

1. Tostirani crni kruh s ploškama sira ili kvalitetnom kobasicom (strogo po želji, ne može se kombinirati).
2. Svježi sir, zrnati kao "Prostokvashino".
3. Juha s govedinom i povrćem, nasjeckana mrkva s maslacem.
4. Voćna salata ili lagani desert od svježeg sira s indijskim oraščićima.
5. Kuhano jaje, kefir sa sitno nasjeckanim koprom.

Pravilna prehrana ne podrazumijeva post. Da biste smršavili, samo se držite jelovnika za svaki dan. Ali za djevojke je ponekad korisno piti kefir tijekom dana, tako da možete napraviti čišćenje.

Dan #5

1. Heljda kuhana u kipućoj vodi preko noći, suhe šljive/datulje.
2. Ljetna salata.
3. Topla salata od jaja, kuhane teletine, tvrdog sira, paprike i rajčice (dressing - puter ili pavlaka).
4. Komad pečene ribe, zelena salata.
5. Piletina pirjana s brokulom i rižom.

Dan #6

1. Jaja pečena u tavi bez ulja, sir (2 kriške), špinat.
2. Kuhana riža, šaka grožđica i orasi.
3. Juha od purećih mesnih okruglica, pirjana umak od rajčice riba, salata.
4. Rjaženka.
5. Grejp.

Dan #7

1. Hurme (3 kom.), posuda od svježeg sira.
2. Razna voćna salata.
3. Kuhani pileći batak bez kože, kiseli krastavac, heljdina kaša.
4. Lijeni sarmice (2 kom.).
5. Mljeveni ježići punjeni tikvicama.

Pravilna prehrana za mršavljenje važna je komponenta. Pristupačan jelovnik za svaki dan za djevojke omogućuje vam postizanje željenih rezultata.

Dan #8

1. Sendvič iz komada raženi kruh, tvrdi sir i nemasni svježi sir, kruška.
2. Svježi sir (80 gr.) sa 15 gr. med.
3. Porcija goveđe juhe, salata od povrća.
4. Grejpfrut, kruška.
5. Dva krastavca, kuhana puretina.

Dan #9

1. Rižina kaša na vodi sa 15 gr. maslac, narančasta.
2. Jaje, krastavac, tost.
3. Pečeni oslić (200 gr.), salata od povrća.
4. Zelena jabuka, biljni čaj, svježi sir.
5. Pirjano povrće s pečenim pileći file.

Ne možete učinkovito smršaviti ako ne slijedite zdravu prehranu. Detaljan jelovnik je napisan za vas svaki dan.

Dan #10

1. Jaje, zrela rajčica, pire krumpir.
2. Uvarak šipka, mandarine (2 kom.).
3. Tost s tvrdim sirom, juha s gljivama i rižom.
4. Tepsija od svježeg sira.
5. Morski kelj s pečenim pollockom.

Dan #11

1. Svježe jagode (120 gr.), zobene pahuljice s obranim mlijekom.
2. Domaći jogurt s medom, gorka kava.
3. Kiseli kupus s pečenom ribom.
4. Salata s vrhnjem i povrćem.
5. Dva svježi krastavac, pečeni pileći file sa sirom.

Pravilna prehrana važna je ne samo za mršavljenje, već i opće blagostanje. Razmislite o dnevnom jelovniku namijenjenom djevojkama.

Dan #12

1. Yachka na vodi s bananom.
2. Kivi, pomelo.
3. Kuhana prsa, tepsija od povrća.
4. Kupa sok od rajčice, kuhani škampi (160 gr.).
5. Kefir (250 ml).

Dan #13

1. Gorka kava, omlet od jaja.
2. Naranča, banana.
3. Zapečeni šampinjoni sa pilećim fileom i krompirom.
4. Jabuka, kiselo mlijeko.
5. Pečene jabuke s cimetom (2 kom.), svježi sir.

Dan #14

1. Banana, zobene pahuljice na vodi s medom.
2. Biljni čaj s limunom, orasima, jabukom.
3. Pirjano povrće sa smeđom rižom, juha.
4. Tepsija od banane.
5. Rajčica, kuhani škampi, krastavci (2 kom.).

Za postizanje željenog rezultata vrlo je važno održavati pravilnu prehranu. Redovita tjelovježba također je učinkovita za mršavljenje. tjelesne vježbe. Pažljivo proučite jelovnik za svaki dan za djevojčice i započnite tehniku.

Zdrava i pravilna prehrana neophodna je za mršavljenje. Uravnoteženi jelovnik svaki dan osigurava smanjenje viška kilograma bez štete za tijelo.

O kvaliteti prehrane ovisi unutarnje i vanjsko stanje tijela. Da biste bili u vedrom stanju i dobrog raspoloženja, morate slijediti principi racionalnog oblikovanja jelovnika:

Pravilna prehrana za mršavljenje (izbornik za svaki dan bit će prikazan u članku) trebala bi biti redovita. Njegovih načela treba se pridržavati svakodnevno.

Ispravan prijelaz na uravnoteženu prehranu

Prilikom prelaska na pravilnu prehranu morate se pridržavati nekoliko pravila:

• Prijelaz na zdravu hranu trebao bi biti umjeren. Omiljene namirnice koje nisu u skladu s načelima zdrave prehrane treba postupno izbaciti. Preporuča se pronaći korisnu zamjenu za njih.
• Uravnotežena prehrana treba uključivati ​​raznoliku hranu. Zahvaljujući tome, tijelo neće osjetiti nedostatak vitamina i minerala, a također će se izbjeći kvarovi.
• Važno je naučiti slušati tijelo. Jesti treba prestati čim se pojavi osjećaj sitosti.
• Kalorije treba pravilno izračunati prema dobi, spolu i načinu života. Za žene je dovoljno unositi u prosjeku 2000-2500 kcal dnevno. Norma za muškarce ne prelazi 3000 kcal dnevno.
• Ne možete odbiti uravnoteženi unos masti, ugljikohidrata i bjelančevina. Time ćete izbjeći slabost, umor i druge zdravstvene probleme.
• Preporuča se da sami pripremate zdravu hranu. Time ćete osigurati da u vašim jelima nema prekomjerne količine ulja, masti ili soli.

Ako se pridržavate pravila, prijelaz na zdravu prehranu bit će lakši. To će pomoći u izbjegavanju povratka lošim prehrambenim navikama.

Korisna i štetna hrana za mršavljenje

Pravilna prehrana za mršavljenje sastoji se od zdravih namirnica. Jelovnik za svaki dan treba sadržavati izvore masti, ugljikohidrata i bjelančevina.

Oni održavaju vitaminsko-mineralnu ravnotežu u tijelu i neophodni su za normalan život:

Iz prehrane morate ukloniti nezdravu hranu koja pridonosi debljanju:

• Umaci (majoneza, kečap i drugi) su visokokalorični i sadrže visok udio rafiniranih ulja i škroba.
• Pečenje, kruh i tjestenina koji sadrže bijele ugljikohidrate doprinose taloženju masti.
• Kobasice i konzervirani proizvodi su visokokalorični i niske kvalitete.
• Slatkiši s rafiniranim šećerom pridonose nakupljanju masnih stanica i poremećaju rada crijeva.
• Masni mliječni proizvodi su štetni jer su kalorični, soli i konzervansa.

Dodano u dnevni jelovnik zdravi proizvodi, možete izgubiti težinu bez nedostatka energije. Izbacivanje nezdrave hrane dat će vam energiju.

Pravilna prehrana za mršavljenje, jelovnik za svaki dan treba biti uravnotežen, nemoguće bez pridržavanja preporuka:

Ogledni jelovnik za jedan dan

Jelo	Što jesti
Doručak	Parni omlet s tofu sirom, rajčicama, paprikom i špinatom. Čaša kave ili zelenog čaja.
Međuobrok	Kokos vafli sa voćem.
Večera	Juha od kiselice s kuhanim jajetom.
Popodnevni snack	Topla salata od pečene mrkve, kvinoje i svježeg začinskog bilja. Čaša zelenog čaja.
Večera	Pečeni losos s ciklom.

Uzorak jelovnika za tjedan dana za mršavljenje

Dan u tjednu	Doručak 450-650 kcal	Ručak 100-200 kcal	Večera 350-450 kcal	Popodnevni snack 100-200 kcal	Večera 250-350 kcal
ponedjeljak	Tortice od sira od pira i tofua sa svježim bobičastim voćem	Smoothie od špinata i kivija	Juha od mljevene rajčice sa slatkom paprikom i đumbirom	Nemasni svježi sir	Pečeni bakalar sa šparogama
utorak	Tost od cjelovitog zrna s meko kuhanim jajetom	Heljdina kaša	Zapečeni bakalar s grahom u umaku od rajčice	Kefir niske masnoće	Filet lososa kuhan na pari sa zelenom salatom
srijeda	Pareni omlet sa začinskim biljem	Svježe voće	Juha od pirea od bundeve i mrkve s đumbirom	grčki jogurt	Tepsija od cikle
četvrtak	Pečeni müsli zobena kaša i bademi s grčkim jogurtom	Smoothie od borovnice, mente i bosiljka	Pureći kotleti na pari s kvinojom i pečenom mrkvom	Usireno mlijeko	Dorado na žaru
petak	Zobene pahuljice s jabukom i bademima, kuhane u vodi	Svježi sir bez šećera sa svježim bobicama	Kotleti od graha s bulgurom	Ryazhenka s niskim udjelom masti	Tikvice, mrkva, brokula sa zelenim graškom u juhi od povrća
subota	Rižina kaša sa sojinim mlijekom i pečena bundeva	Svježe voće i bademi	Pileći file na žaru sa povrćem	Jogurt od kokosa	Muksun pohan sa bademima
nedjelja	Scramble s rajčicama i pastom od avokada	Kaša od kvinoje s pečenom jabukom	Pire juha od cvjetače s celerom i tofuom	Bademovo ili sojino mlijeko	Sockeye losos s pireom od celera

Recepti za dijetalna prva jela

Bez pravilne prehrane za mršavljenje (jelovnik za svaki dan trebao bi uključivati ​​glavna jela) nemoguće je dijetalna juha. Prvo jelo trebalo bi biti na jelovniku 3 puta tjedno.

Juha od kiselice s kuhanim jajetom

Sastojci:

1. Za pripremu juhe od povrća dodajte 1 glavicu luka, celer, komorač i nasjeckani slatka paprika pročišćenu vodu i kuhajte 1 sat.
2. Paprika mora biti sitno naribana. Luk se izreže na trakice. Pripremljeno povrće potrebno je pirjati na nerafiniranom ulju.
3. U kipuću juhu morate dodati pirjano povrće, svježu kiselicu i začinsko bilje, kao i začine.
4. Prokuhajte posebno kokošje jaje i njime ukrasite gotovu juhu.

Nježna juha od pečene mrkve

Sastojci:

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Mrkva mora biti pečena sa suhim biljem.
2. Luk je potrebno sitno nasjeckati na kockice, a potom u loncu propirjati na maslinovom ulju uz dodatak naribanog đumbira.
3. U dublji lonac ulijte juhu od povrća i prokuhajte.
4. Mrkvu je potrebno samljeti u blenderu s gotovom juhom od povrća.
5. Preporuča se dodati po ukusu sok od limuna i začinima.

Recepti za dijetalna glavna jela

Drugi tečaj s pravilnom prehranom trebao bi se sastojati od proteina i vlakana. Kao drugi obrok preporuča se jesti ribu i povrće.

Zapečeni muksun sa pireom od cvekle

Sastojci:

• Muksun file - 150 g.
• Grančica majčine dušice.
• Nerafinirani jabučni ocat - ½ žličice.
• Mlada cikla.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Muksun treba peći u pećnici na plehu 20 minuta na 180°.
2. Ciklu je potrebno zamotati u foliju, dodati majčinu dušicu i peći 40 minuta na 180°. Gotovo povrće se oguli.
3. Pečenu ciklu trebate ispasirati u blenderu.
4. Muksun se prelije limunovim sokom i začinima. Jelo se ukrašava pireom od cikle.

Tepsija sa bundevom i nekoliko vrsta kupusa

Sastojci:

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Bundevu je potrebno oguliti i očistiti od sjemenki, a zatim narezati na ploške.
2. Bundevu sa kupusom i ružmarinom zapecite u pećnici na 180° do kraja. Prvo je potrebno dodati ružmarin, posoliti, a jelo poprskati sezamovim uljem.

Lagani recepti za salate

Pravilna prehrana za mršavljenje (svaki dnevni jelovnik treba sadržavati dovoljno zelenila) uključuje jedenje niskokaloričnih salata. Pomažu u otklanjanju gladi i poboljšavaju probavu.

Topla salata od pečene mrkve i kvinoje

Sastojci:

• Mlada mrkva - 4 kom.
• Svježa zelena salata.
• Nerafinirano maslinovo ulje.
• Grančica ružmarina.
• cilantro.
• Quinoa - 20 g.
• lanene sjemenke.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Kuhajte kvinoju dok ne omekša.
2. Mrkvu je potrebno peći na 180° 20 minuta. Prvo ćete ga morati podmazati. maslinovo ulje i dodajte ružmarin.
3. Gotove mrkve treba staviti na svježe listove zelene salate. Jelo se zatim prelije kuhanom kvinojom, cilantrom i lanenim sjemenkama. Prilikom posluživanja treba biti toplo.

Salata od škampa, povrća i začinskog bilja

Sastojci:

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Škampi će se morati kuhati dok ne omekšaju i oguliti ih.
2. Mrkvu i celer morat ćete narezati na tanke trakice.
3. Šparoge treba staviti u kuhalo na pari 3 do 5 minuta.
4. Rajčica se izreže na male kockice.
5. Svi pripremljeni sastojci poslagani su na lisnatu salatu s rukolom.
6. Priprema jela završava se dodavanjem polovice avokada, poškropljenog limunovim sokom i začinjenim začinima.

Recepti za niskokalorične deserte

Pravilna prehrana ne znači odricanje od slatkiša. Glavno pravilo je da deserti trebaju sadržavati minimum kalorija.

Mousse od tamne čokolade

Sastojci:

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Morat ćete otopiti čokoladu s bademovim mlijekom u vodenoj kupelji. U smjesu dodajte prstohvat soli, smeđi šećer i agar-agar.
2. Dobivena smjesa mora se kuhati na laganoj vatri 15 minuta, izbjegavajući stvaranje mjehurića.
3. Smjesu je potrebno ohladiti uz povremeno miješanje.
4. Ohlađeni mousse treba staviti u hladnjak na nekoliko sati, premjestiti u staklenu čašu.

Kokos vafli sa svježim bobicama

Sastojci:

• 2 jaja.
• Bademovo mlijeko - 1 staklo.
• Kokosove pahuljice - 300 g.
• Nerafinirani šećer od trske - 100 g.
• Borovnica.
• Prašak za pecivo.
• Jagoda.
• Prstohvat soli i vanilije.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Bademovo mlijeko potrebno je pomiješati sa umućenim žumanjcima, smeđim šećerom i vanilijom.
2. U pahuljice kokosa Potrebno je dodati prašak za pecivo, a zatim uliti prethodno pripremljenu smjesu uz neprestano miješanje.
3. U dobiveno tijesto obavezno dodati umućene bjelanjke.
4. Tijesto treba kuhati 5 - 7 minuta u kalupu za vafle.
5. Ukrasite vafle svježim bobičastim voćem.

Recepti za kašice

Jelovnik za svaki dan trebao bi uključivati ​​žitarice. Uz pravilnu prehranu za mršavljenje, oni vam omogućuju dugotrajno produljenje osjećaja sitosti.

Kaša od kvinoje sa zelenim povrćem

Sastojci:

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Povrće je potrebno skuhati i narezati na kockice.
2. Kuhajte kvinoju dok ne omekša.
3. Za kraj kuhanja, rikulu ćete morati staviti na tanjur, a po njoj rasporediti kvinoju i povrće. Preporuča se jelo poprskati maslinovim uljem i dodati začine.

Kaša od leće s povrćem

Sastojci:

• Leća - 70 g.
• Đumbir - 10 g.
• Grah - 20 g.
• Mlada mrkva.
• Grančica ružmarina - 1 kom.
• Nerafinirano sezamovo ulje.
• Juha od povrća po ukusu - 200 ml.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Leću treba skuhati i dodati joj pripremljene mahune.
2. Povrće je potrebno nasjeckati i popržiti, a zatim dodati u kašu.
3. Dobivenu smjesu prelijte juhom od povrća i kuhajte 15 minuta. Morat ćete dodati začine, nasjeckani đumbir i grančicu ružmarina.
4. U kašu se dodaje svježe začinsko bilje.

Pravilna prehrana tijekom treninga

Prije treninga tijelo treba proteine. Preporuča se umjereno ograničavanje količine ugljikohidrata i potpuno izbjegavanje masti.

Za pripremu tjelesna aktivnost, a također i za oporavak nakon njih, preporučljivo je jesti:

Možete jesti 3 sata prije izvođenja vježbi.

Dnevnik prehrane za mršavljenje

Lakše je držati se pravilne prehrane ako počnete poseban dnevnik. Odražava jelovnik za mršavljenje za svaki dan.

Za ispunjavanje dnevnika morate slijediti ove savjete:

• Trebao bi izazvati ugodne emocije. Za pisanje bilješki o pravilnoj prehrani preporuča se odabrati lijepu bilježnicu u prikladnom formatu. Trebao bi stati u torbicu i ne zauzimati puno prostora.
• Cilj koji se želi postići mora biti precizno definiran. Dnevnik bi trebao bilježiti broj viška kilograma, kao i razdoblje u kojem ih je potrebno izgubiti.
• Potrebno je redovito vođenje dnevnika. Podaci o hrani pojedenoj tijekom dana moraju se unositi svakodnevno.
• Važno je zabilježiti osobne podatke u dnevniku. Na prvoj stranici možete unijeti podatke o težini i visini, kao i aktivnosti tijekom dana. Svezacima i obuci možete posvetiti zaseban odjeljak.
• Dnevnik mora biti pošteno ispunjen. Tada će to postati način psihološkog olakšanja, što je važno pri mršavljenju. Treba ga tretirati kao pomagača, a ne kao strogog kritičara. To će vam pomoći da uočite nedostatke u sastavljenom jelovniku i ojačate svoju snagu volje.
• Važno je zabilježiti kalorijski sadržaj svih pojedenih zalogaja, uključujući i male, u bilježnicu. Bomboni i čokoladice pojedeni u bijegu često prođu nezapaženo. Međutim, njihova konzumacija dovodi do viška kalorija za dan. To otežava brzo mršavljenje.
• Radi praktičnosti, dnevnik se može voditi u elektroničkom obliku. Papirnata verzija nije uvijek pri ruci, za razliku od pametnog telefona.

Potreba za bilježenjem rezultata mršavljenja u dnevnik postat će izvor motivacije. Jasno zabilježeni podaci pogodni su za analizu i ispravljanje nedostataka u prehrani.

Uz pravilnu prehranu za mršavljenje ne trebate odustajati ukusna hrana. Jelovnik za svaki dan trebao bi biti raznolik, ali ne sadržavati dodatne kalorije.

Video o pravilnoj prehrani za mršavljenje

Pravila pravilne prehrane:

Mitovi o pravilnoj prehrani: