Da se riješimo višak kilograma, uopće nije potrebno ići na stroge dijete. Ponekad je dovoljno prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje, čiji ćemo jelovnik opisati u nastavku za svaki dan. Za djevojke, ovo je idealna opcija da ostanu u formi i ne pogoršavaju svoje zdravlje.
Osnove pravilne prehrane za mršavljenje
1. Da biste u potpunosti poboljšali sve metaboličke procese, trebate konzumirati najmanje 1,8-2 litre. pročišćene vode dnevno. Štoviše, ovoj se količini dodaju svježe iscijeđeni sokovi, biljni čajevi, dekocije itd.
2. Zdrava prehrana osmišljena za svaki dan poznata je po svom gustom rasporedu. Izbornik sugerira da morate jesti u frakcijskim dijelovima 5 puta dnevno.
3. Voda se konzumira strogo (!) 45 minuta prije obroka ili 2 sata nakon njega. Ako tijekom jela osjetite žeđ, popijte gutljaj, ništa više.
4. Nikada ne preskačite jutarnji obrok, čak ni ako ste u žurbi. Doručak je osnova čišćenja, bez njega jednostavno ne možete smršaviti.
5. Potpuno se odreći brzih ugljikohidrata, koji su koncentrirani u brzim zalogajima, slatkišima, prerađenoj hrani, konzerviranoj hrani i kobasicama. Jer takva hrana usporava metabolizam.
6. Pravilna prehrana za mršavljenje ne podrazumijeva potpunu apstinenciju od slatkiša, ali morate mudro birati poslastice. Jelovnik za svaki dan može sadržavati datulje, med, tamnu čokoladu u minimalnim količinama i kandirano voće. Za djevojke će sve ovo biti izuzetno korisno.
7. Hrana pripremljena prženjem potpuno je isključena. Sva hrana je pirjana, kuhana, kuhana na pari.
8. Većina jelovnika trebala bi se sastojati od povrća i voća, sezonskog bobičastog voća, žitarica i proteinskih proizvoda.
9. Ako temeljito žvačete, obrok bi trebao trajati najmanje 20 minuta. Ustanite od stola s blagim osjećajem gladi. Razmotrite veličinu porcija.
10. Važno je promatrati higijenu hrane, koja se sastoji u potpunom odbijanju jesti 3-4 sata prije odlaska u krevet. Ako ste gladni, popijte čašu kefira/ryazhenka/jogurta sa nasjeckanim biljem.
Pravilna prehrana za mršavljenje - meni za 14 dana
Pravilna prehrana za djevojčice ima jednostavan jelovnik napisan za svaki dan. Ali zapamtite da morate jesti na sat:
- 08:00-09:00
- 10:00-11:00 (užina)
- 13:00-14:00
- 16:00-17:00 (užina)
- 18:00-19:00
Dan #1
- Omlet na bazi jaja i pojedinačnih proteina sa špinatom, kivi (2 kom.).
- Toster ili dijetalni kruh, kriške sira (2-4 kom.).
- Pileći/pureći kotleti kuhani na pari, kuhana riža kuhana na pari, povrće.
- Dijetetski pečeni kolačići od sira/tepsija, sirup.
- Pitki jogurt s dodatkom lanenih sjemenki (0,25 l. - 8 g.).
Pravilna prehrana za mršavljenje daje izvrsne rezultate. Jelovnik za svaki dan je takav da se prvi dan želudac čini pun. Djevojčicama se preporučuje smanjiti porcije i jesti manje od propisanog.
Dan #2
- Kaša od zobenih pahuljica i lanenog sjemena na vodi u omjeru 10 prema 1, banana.
- Kuhani pileći file ili tuna u limenkama (konzervirana u soku).
- Smeđa riža s komadima teletine, dijetalna juha od kupusa s govedinom.
- Grejp.
- Čaša kefira sa biljem i lanenim sjemenkama.
Dan #3
- Dijetalna posuda od svježeg sira, espresso bez šećera i vrhnja.
- Šaka oraha, 5 datulja, jabuka.
- Bilo koja nemasna juha po izboru, salata sa zelenim povrćem, kuhano jaje.
- Svježi sir, zrnati.
- Kotleti ili mesne okruglice kuhani na pari, svježi krastavci, zelena salata.
Dan #4
- Tostirani crni kruh s ploškama sira ili kvalitetnom kobasicom (strogo po želji, ne može se kombinirati).
- Svježi sir, zrnati kao "Prostokvashino".
- Juha s govedinom i povrćem, nasjeckana mrkva s maslacem.
- Voćna salata ili lagani desert od svježeg sira s indijskim oraščićima.
- Kuhano jaje, kefir sa sitno nasjeckanim koprom.
Pravilna prehrana ne podrazumijeva post. Da biste smršavili, samo se držite jelovnika za svaki dan. Ali za djevojke je ponekad korisno piti kefir tijekom dana, tako da možete napraviti čišćenje.
Dan #5
- Heljda kuhana u kipućoj vodi preko noći, suhe šljive/datulje.
- Ljetna salata.
- Topla salata od jaja, kuhane teletine, tvrdog sira, paprike i rajčice (dressing - puter ili pavlaka).
- Komad pečene ribe, zelena salata.
- Piletina pirjana s brokulom i rižom.
Dan #6
- Jaja pečena u tavi bez ulja, sir (2 kriške), špinat.
- Kuhana riža, šaka grožđica i orasi.
- Juha od purećih mesnih okruglica, pirjana umak od rajčice riba, salata.
- Rjaženka.
- Grejp.
Dan #7
- Hurme (3 kom.), posuda od svježeg sira.
- Razna voćna salata.
- Kuhani pileći batak bez kože, kiseli krastavac, heljdina kaša.
- Lijeni kupus (2 kom.).
- Mljeveni ježići punjeni tikvicama.
Pravilna prehrana za mršavljenje važna je komponenta. Pristupačan jelovnik za svaki dan za djevojke omogućuje vam postizanje željenih rezultata.
Dan #8
- Sendvič iz komada raženi kruh, tvrdi sir i nemasni svježi sir, kruška.
- Svježi sir (80 gr.) sa 15 gr. med.
- Porcija goveđe juhe, salata od povrća.
- Grejpfrut, kruška.
- Dva krastavca, kuhana puretina.
Dan #9
- Rižina kaša na vodi sa 15 gr. maslac, narančasta.
- Jaje, krastavac, tost.
- Pečeni oslić (200 gr.), salata od povrća.
- Zelena jabuka, biljni čaj, svježi sir.
- Pirjano povrće s pečenim pilećim fileom.
Ne možete učinkovito smršaviti ako ne slijedite zdravu prehranu. Detaljan jelovnik je napisan za vas svaki dan.
Dan #10
- Jaje, zrela rajčica, pire krumpir.
- Uvarak šipka, mandarine (2 kom.).
- Tost s tvrdim sirom, juha s gljivama i rižom.
- Tepsija od svježeg sira.
- Morski kelj s pečenim pollockom.
Dan #11
- Svježe jagode (120 gr.), zobene pahuljice s obranim mlijekom.
- Domaći jogurt s medom, gorka kava.
- Kiseli kupus s pečenom ribom.
- Salata s vrhnjem i povrćem.
- Dva svježi krastavac, pečeni pileći file sa sirom.
Pravilna prehrana važna je ne samo za mršavljenje, već i opće blagostanje. Razmislite o dnevnom jelovniku namijenjenom djevojkama.
Dan #12
- Yachka na vodi s bananom.
- Kivi, pomelo.
- Kuhana prsa, tepsija od povrća.
- Kupa sok od rajčice, kuhani škampi (160 gr.).
- Kefir (250 ml).
Dan #13
- Gorka kava, omlet od jaja.
- Naranča, banana.
- Zapečeni šampinjoni sa pilećim fileom i krompirom.
- Jabuka, kiselo mlijeko.
- Pečene jabuke s cimetom (2 kom.), svježi sir.
Dan #14
- Banana, zobene pahuljice na vodi s medom.
- Biljni čaj s limunom, orasima, jabukom.
- Pirjano povrće sa smeđom rižom, juha.
- Tepsija od banane.
- Rajčica, kuhani škampi, krastavci (2 kom.).
Za postizanje željenog rezultata vrlo je važno održavati pravilnu prehranu. Redovita tjelovježba također je učinkovita za mršavljenje. tjelesne vježbe. Pažljivo proučite jelovnik za svaki dan za djevojčice i počnite s tehnikom.
Većina djevojaka zainteresirana je za održavanje svoje tjelesne težine nakon iscrpljujuće dijete ili tjelesnog treninga s ciljem mršavljenja. Kako biste osigurali da idealna težina dobivena s takvim poteškoćama ne dobije s novom snagom, morate se pridržavati pravilne prehrane svaki dan.
Svakodnevna prehrana djevojaka trebala bi sadržavati bjelančevine, masti i ugljikohidrate u određenoj količini, kao i vitamine i minerale. Nutricionisti preporučuju jesti često, do pet puta dnevno, ali u malim obrocima.
Osnovna pravila oblikovanja pravilna prehrana hrana za svaki dan
- Ne možete gladovati da biste smršavili. Ovo je pogrešan pristup, jer će se nakon toga težina vratiti u dvostrukoj količini.
- Trebate jesti hranu svaki dan u isto vrijeme.
- Razmak između obroka ne smije biti veći od 4 sata.
- Između doručka, ručka i večere morate imati male međuobroke.
- Jedite manje soli i šećera.
- Morate piti najmanje 2 litre vode dnevno.
- Najkaloričnija jela konzumiraju se prije ručka. Zato što se u vrijeme prije ručka metabolizam tijela pojačava, što se znatno smanjuje poslijepodne i navečer.
- Ne smijete piti hranu vodom. Proizvedeno tijekom jela želučanog soka, koji pomaže probavi, ispire se u takvoj situaciji. Posljedično, probava hrane je oštećena.
- Vaša dnevna prehrana trebala bi uključivati povrće i voće.
- Ako ste zabrinuti zbog gladi prije spavanja, trebali biste popiti čašu kefira.
Približna dnevna prehrana za djevojčice
Kako se pravilna prehrana ne bi pretvorila u dijetu s brojnim ograničenjima u hrani, važno je napraviti uravnotežen dnevni jelovnik. Još važna točka, što morate zapamtiti, ispijanje čaše tople vode ujutro aktivira vaš metabolizam. Stoga je dvadesetak minuta prije doručka korisno popiti čašu vode.
Sada pobliže pogledajmo kakva bi trebala biti dnevna prehrana.
- Doručak br.1. Prvi jutarnji obrok trebao bi biti zasitan, jer puni energiju do podneva. Najbolji doručak, prema mišljenju liječnika i nutricionista, je zobena kaša s vodom. U njega možete dodati med, orašaste plodove, cimet i voće. Najbolje piće za ujutro je zeleni ili biljni čaj. Za doručak su pogodna i kuhana jaja i nemasni sir.
- Doručak br.2- Ovo je međuobrok između doručka i ručka. Za to je prikladno svježe voće.
- Večera. Treba biti izdašan i topao, jer je to glavni obrok u pravilnoj dnevnoj prehrani. Mesne juhe ili kaše moraju biti uključene u ručak. Dopušteno je jesti perad i ribu do dva puta tjedno. Tjestenina iz durum sorte pšenica i krumpir se mogu jesti najviše jednom tjedno. Najbolje je odabrati prilog od povrća i žitarica.
- Popodnevni snack. Drugi međuobrok u prehrani, koji bi trebao biti između ručka i večere. Za popodnevnu užinu prikladni su voće, povrće i nemasni svježi sir. U svježi sir možete dodati med i cimet.
- Večera treba biti lagan, ali u isto vrijeme zadovoljavajući. Jer ovo je posljednji obrok u danu. Prikladne su salate od povrća i složenci. Kuhano meso je dozvoljeno, ali ne prženo.
Ogledni jelovnik pravilna prehrana za svaki dan u tjednu za djevojke
Ponedjeljak. Glavni proizvodi: kuhana perad, kuhana jaja, varivo. Grickajte salate od svježeg voća ili povrća.
Utorak. Možete jesti ribu, kašu od riže, zobene kaše, heljde i pšenice. U svoju prehranu možete dodati par kriški sira. Za međuobrok prikladni su kefir, jogurt ili voće.
Srijeda. Glavna jela su tople juhe s mesnom ili ribljom juhom. Za večeru možete pojesti rižinu ili heljdinu kašu s mlijekom. Međuobroci mogu biti od salata od povrća ili voća.
Četvrtak. Za doručak skuhajte jaja i pileća prsa. Dopušteno je jesti crni kruh i nemasni sir. Za ručak možete skuhati bilo koju kašu s mesom ili pirjanim povrćem. Za večeru je prikladno 100-200 g svježeg sira, možete zdrobiti orahe.
Petak. Možete doručkovati s omletom i kriškom kruha s mekinjama. Za ručak je prikladno kuhano meso i salata od povrća. Za večeru možete uzeti pečenu ribu. Sjetite se svježeg voća i sokova.
Subota. Prikladna je kaša, pirjano meso i povrće. Možete grickati orašaste plodove. Zeleni čaj je najbolji napitak.
Nedjelja. Zobena kaša je prikladna za doručak. Glavno jelo za ručak bit će mesna juha odn juha od povrća. Možete dodati salatu od povrća, na primjer, vinaigrette. Za večeru možete pripremiti lonac od svježeg sira sa suhim voćem.
Uzimajući u obzir osnovna načela za stvaranje pravilne prehrane, svaka djevojka može napraviti jelovnik za svaki dan prema svojim željama. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da hrana treba koristiti tijelu, a ne stvarati višak masnih naslaga koje kvare bilo koju figuru. Stoga je bolje ne jesti dovoljno nego prejedati se. Ovaj zlatno pravilo zdrava prehrana ne samo za djevojke, već i za muškarce.
Hraniti se pravilno i uravnoteženo znači ne samo održavati svoju težinu na normalnoj razini, već prije svega jačati ono najvažnije što svaki čovjek ima – zdravlje.
(12
ocjene, prosjek: 3,42
od 5)
Izbornik pravilne prehrane za normalizaciju metabolizma i mršavljenje, sastavljen za tjedan dana, pomaže vam da se riješite viška kilograma i poboljšate svoje blagostanje u najkraćem mogućem roku. Zdrava slikaživot dobiva obožavatelje, ali kontroverze oko PP (pravilna prehrana) i njegovih karakteristika ne jenjavaju.
PP jelovnik za tjedan dana za mršavljenje - glavni asistent kada se bore prekomjerna težina. Prvo, gubitak kilograma nastaje zbog činjenice da su brzi ugljikohidrati, poput kolača i slatkih peciva, potpuno uklonjeni iz prehrane. Zovu se brzi jer se apsorbiraju u kratkom vremenu, ali ne daju korisne tvari, i odmah odlaze u masne naslage.
Isključivanje takvih ugljikohidrata iz jelovnika daje tijelu priliku da preradi postojeće masti, a ne nakuplja nove.
Drugo, prehrana se odvija u malim obrocima, u kratkim intervalima. Zahvaljujući ovakvom rasporedu prehrane uvijek se osjećate siti, pa tijelo ne treba gomilati rezerve u slučaju štrajka glađu.
PP jelovnik, razvijen za dan i tjedan, za visokokvalitetno mršavljenje uključuje određene proizvode koje je potrebno konzumirati u određeno vrijeme dana. Primjerice, agrume ne bi trebalo jesti za doručak jer kiselina koju sadrže iritira sluznicu, ali ih se ne preporučuje jesti za večeru zbog šećera. 
Najbolje vrijeme jesti naranču - ručak ili večera. Isto vrijedi i za ostale proizvode. Ugljikohidrate treba jesti ujutro, dok je povrće mnogo zdravije za večeru. Riba se dobro probavlja navečer, a meso možete jesti za ručak. Zahvaljujući ovom obrascu prehrane, tijelo može izvući maksimalnu korist od hrane koju prima.
Kao rezultat toga, sve gore navedene radnje ubrzavaju metabolizam, zbog čega dolazi do procesa gubitka težine. Pravilna prehrana osnova je lijepe figure
Koliko kilograma možete izgubiti pravilnom prehranom?
Nakon što ste razvili PP izbornik za tjedan dana za mršavljenje, ne biste trebali očekivati trenutne rezultate. Potrebno je vrijeme da se vaš metabolizam ubrza. Kilogrami izgubljeni u prvom tjednu – voda. Natečenost nestaje i uspostavlja se pravilan metabolizam. Rezultat također ovisi o tjelesnoj aktivnosti; što je brži proces mršavljenja.
Naglo mršavljenje vrlo je štetno za zdravlje, a cilj pravilne prehrane je vratiti unutarnje procese u normalu. Stoga će mršavljenje biti glatko, odnosno otprilike 3-4 kg mjesečno uz prosječnu tjelesnu aktivnost. Ova aktivnost uključuje kardio trening 3-4 puta tjedno, dnevne šetnje u trajanju od 20 minuta ili više. 
Više tjelesne aktivnosti možete povećati gubitak težine. Na primjer, izvođenje punog treninga snage 6 puta tjedno može povećati vaš gubitak težine za dodatnih 2 kg.
Vrlo je važno zapamtiti da je gubitak težine individualan proces. Broj izgubljenih kilograma ovisi o početnom višku kilograma. Što je veći, to je brži gubitak težine.
I sa svakim izgubljenim kilogramom, tijelu je sve teže odvojiti se od svojih zaliha, stoga, što duže ostanete na PP-u, to će proces mršavljenja biti sporiji.
Ali to ne znači da je zdrava prehrana prestala djelovati, to znači da tijelo počinje prerađivati posljednje rezerve "za crni dan". U tom razdoblju bolje je ostaviti vagu na stranu i početi mjeriti tjelesne volumene čije se promjene mogu jasnije pratiti.
Postoji nekoliko principa pravilne prehrane, tako da prilikom izrade tjednog plana prehrane za mršavljenje morate ih sve uzeti u obzir:
Što treba izbjegavati dok se zdravo hraniti
PP jelovnik za tjedan dana za mršavljenje bit će lakše slijediti ako izbjegavate situacije koje izazivaju kvarove:
Koja se hrana može i ne može jesti kada se pravilno jede za mršavljenje
Može:
Moguće u vrlo malim količinama:
- povrće koje sadrži škrob;
- sir (sadržaj masti do 30%);
- voće u malim količinama;
- skuta sir.
Zabranjeno je:
- alkohol;
- kukuruz;
- pekara;
- šećer.
Kako pravilno napraviti jelovnik
Prije nego što napravite jelovnik za mršavljenje za tjedan ili mjesec, morate:
- Procijenite svoju razinu tjelesne aktivnosti.
- Izračunajte kcal normu za dan.
Razina tjelesne aktivnosti može biti:
Nakon što se odredi razina tjelesne aktivnosti, možete izračunati normu kcal pomoću formule:
(9,99 * težina u kg) + (6,25 * visina u cm) - (4,92 * dob u godinama) -161 * koef. tjelesna aktivnost
Uzorak jelovnika za tjedan dana s dnevnim sadržajem kalorija od 800 kalorija
Kada jedete 800 kcal dnevno, osigurana su 3 obroka dnevno, bez međuobroka. Povrće i meso kuhajte bez ulja. Možete pirjati, kuhati na pari i peći. Mliječni proizvodi su nemasni ili nemasni. 
PP jelovnik za mršavljenje tjedan dana na 800 kcal dnevno pogodan je za one koji vode sjedilački način života ili ne mogu grickati svaka 2-3 sata.
| ponedjeljak | Jutro 249 kcal | 101 g svježeg sira |
| Dan 299 kcal | 201 g povrća + 2 jaja + piće | |
| Večer 249 kcal | 299 g povrća + 1 jaje + čaša kefira | |
| utorak | Jutro 249 kcal | 149 g žitarica s mlijekom |
| Dan 299 kcal | 249 ml juhe + nezaslađena kava s mlijekom | |
| Večer 260 kcal | 305 g povrća + 99 g crvenog mesa + čaša mlijeka | |
| srijeda | Jutro 249 kcal | 125 g salate |
| Dan 299 kcal | 203 g paprikaša + 154 g pilećeg mesa | |
| Večer 259 kcal | 148 g ribe, pirjane s povrćem | |
| četvrtak | Jutro 249 kcal | Repriza jelovnika od ponedjeljka |
| Dan 299 kcal | 230 g salate + 2 kuhana jaja | |
| Večer 239 kcal | 208 g variva + 154 g kuhanog mesa | |
| petak | Jutro 249 kcal | 106 g svježeg sira s kiselim vrhnjem (20%) |
| Dan 299 kcal | 204 g zelenog boršča | |
| Večer 244 kcal | 154 g svježeg sira + 1 čaša kefira s ½ žlice. l. Sahara | |
| subota | Jutro 249 kcal | Ponovite doručak u utorak |
| Dan 299 kcal | 249 g boršča prema PP + 3 ražena kruha sa skutom, rajčicom i začinskim biljem 70 g | |
| Večer 248 kcal | 205 g ježeva od puretine i heljde + čaša kefira | |
| nedjelja | Jutro 249 kcal | 215 g omleta sa sirom, rajčicom i začinskim biljem |
| Dan 299 kcal | 230 g variva bez krumpira + 143 g pileći file+ nezaslađena kava | |
| Večer 240 kcal | 152 g mesa + 201 g povrća + čaša mlijeka. |
Približan jelovnik za tjedan dana koji sadrži 1000 kalorija dnevno
PP jelovnik za tjedan dana za mršavljenje s dnevnim sadržajem kalorija od 1000 kcal preporučuje se za sjedilački način života, kao i za one sa sporim metabolizmom.
Ovaj plan obroka uključuje 5 obroka.
Povrće se može kuhati na pari, peći i pirjati. Dodavanje ulja treba izbjegavati.
Mliječni proizvodi su s niskim udjelom masti ili s niskim udjelom masti.
| ponedjeljak | Jutro 249 kcal | 150 g svježeg sira s grožđicama |
| Ručak 99 kcal | 99 g voća ili bobičastog voća | |
| Dan 299 kcal | 99 g piletine + 99 g heljde bez soli | |
| Popodnevni snack 99 kcal | 1 kuhani kukuruz | |
| Večer 247 kcal | 204 g salate od sezonskog povrća | |
| utorak | Jutro 249 kcal | 1 jaje + 1 kriška kruha |
| Ručak 99 kcal | 1 šalica obranog ili kokosovog mlijeka i smoothieja od kivija | |
| Dan 289 kcal | 201 g dijetalnog ratatouillea | |
| Međuobrok 79 kcal | 30 g sira (do 30% masti) | |
| Večer 301 kcal | 80 g pilećih prsa | |
| srijeda | Jutro 249 kcal | 1 komad crnog kruha sa sirom (skuta) |
| Ručak 99 kcal | 143 g grožđa | |
| Dan 269 kcal | 201 g nasjeckanog povrća | |
| Popodnevni snack 90 kcal | Orah 2 kom. | |
| Večer 305 kcal | 1 kuhano jaje | |
| četvrtak | Jutro 249 kcal | 145 g svježeg sira |
| Ručak 99 kcal | 70 g bilo kojeg bobičastog voća | |
| Dan 309 kcal | 201 g juhe od povrća | |
| 1 čaša obranog mlijeka | ||
| Večer 279 kcal | 146 g salate od dinstanih tikvica, mrkve i slatke paprike | |
| petak | Jutro 249 kcal | 154 g zobenih pahuljica s obranim mlijekom |
| Ručak 99 kcal | 1 komad granola bar | |
| Dan 319 kcal | 99 g pilećih prsa + 99 g bilo kojeg dopuštenog priloga | |
| Popodnevni snack 97 kcal | 1 komad raženog kruha s tankim slojem krem sira | |
| Večer 249 kcal | 130 g salate od plodova mora | |
| subota | Jutro 249 kcal | 149 g jaja i rajčice |
| Ručak 99 kcal | 1 naranča | |
| Dan 279 kcal | 201 g zelenog boršča PP | |
| Popodnevni snack 100 kcal | 99 g nemasnog jogurta | |
| Večer 249 kcal | 99 g kuhane govedine | |
| nedjelja | Jutro 249 kcal | 149 g sirnica PP |
| Ručak 99 kcal | 1 jabuka | |
| Dan 305 kcal | 99 g ribe + 99 g povrća | |
| Popodnevni snack 102 kcal | 1 čaša kefira | |
| Večer 249 kcal | 99 g nasjeckanog voća |
Približan jelovnik za tjedan dana koji sadrži 1200 kalorija dnevno
PP jelovnik s dnevnim sadržajem kalorija od 1200 kcal prikladan je za osobe s prosječnom tjelesnom aktivnošću. Uz ovu dijetu preporučuje se povećati dnevnu tjelovježbu, kao i provoditi puni trening 3 puta tjedno. 
Postoje 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Nema posebnih preporuka, glavna stvar je uštedjeti opći principi pravilna prehrana.
| ponedjeljak | Ujutro 270 kcal | 249 g omleta s rajčicom |
| Ručak 139 kcal | ½ grejpa | |
| Dan 280 kcal | 143 g ribe + 150 g salate od mrkve i kupusa | |
| Popodnevni snack 150 kcal | nekoliko sušenih plodova | |
| Večer 287 kcal | 249 g salate od sezonskog povrća | |
| utorak | Jutro 284 kcal | 249 g zobena kaša s bobicama |
| Ručak 149 kcal | 1 čaša nemasnog smoothieja od svježeg sira sa kokosovo mlijeko i ribiza | |
| Dan 286 kcal | 99 g kuhane piletine + 157 g povrća | |
| Popodnevni snack 140 kcal | 1 šalica jogurta | |
| Večer 305 kcal | 201 g pečene ribe + 141 g bilo koje salate | |
| srijeda | Jutro 298 kcal | 1 topli grčki sendvič |
| Ručak 156 kcal | 1 jabuka | |
| Dan 288 kcal | 201 g pileća juha+ 153 g salate od krastavaca i rajčice | |
| Međuobrok 309 kcal | 99 g tijesta od svježeg sira | |
| Večer 283 kcal | 150 g prsa (pureća ili pileća) | |
| četvrtak | Jutro 279 kcal | 1 zobena palačinka |
| Ručak 149 kcal | 1 čaša kefira | |
| Dan 300 kcal | 201 g pilava PP | |
| Popodnevni snack 139 kcal | 99 g salate od cikle i mrkve | |
| Večer 306 kcal | 99 g goveđa jetra+ 99 g bilo kojeg priloga od žitarica | |
| petak | Jutro 301 kcal | 249 g zobenih pahuljica s kokosovim mlijekom |
| Ručak 149 kcal | 99 g Rafaello PP | |
| Dan 310 kcal | 201 g salate od plodova mora + 1 kriška raženog kruha | |
| Drugi međuobrok 144 kcal | 99 g salate kineski kupus i krastavci | |
| Večer 305 kcal | 201 g pileće tepsije s povrćem | |
| subota | Ujutro 290 kcal | 99 g pšenične kaše na vodi + kuhano jaje |
| Ručak 149 kcal | 99 g svježih bobica | |
| Dan 298 kcal | 201 g boršča PP + 1 tost crnog kruha | |
| Popodnevni snack 160 kcal | 99 g nemasnog svježeg sira | |
| Večer 295 kcal | 2 jaja + 149 g salate od svježeg povrća | |
| nedjelja | Jutro 294 kcal | 1 zobena palačinka punjena 1 rajčicom |
| Ručak 149 kcal | 1 pločica granole | |
| Dan 289 kcal | 201 g pileće jetrice s povrćem | |
| Popodnevni snack 139 kcal | 99 g svježeg povrća | |
| Večer 279 kcal | 201 g pileća tepsija s povrćem |
Uzorak jelovnika za tjedan dana s dnevnim sadržajem kalorija od 1500 kalorija
Za najaktivnije je prikladan jelovnik od 1500 kcal. Da biste uz ovu dijetu smršavili, potrebna vam je svakodnevna tjelovježba. Jelovnik je pogodan i za one čiji je posao težak tjelesna aktivnost.
Uzorak PP jelovnika za 1500 kcal tjedno za mršavljenje 
Dijeta ostaje ista kao kod jelovnika od 1200 kcal.
| ponedjeljak | Jutro 351 kcal | 2 kuhana jaja + 1 krastavac + 1 tost od raženog kruha sa svježim sirom |
| Ručak 249 kcal | 1 čaša frapea od banane sa svježim sirom | |
| Dan 351 kcal | 2 pileći kotleti PP + 149 g smeđe riže + 149 g svježeg povrća | |
| 10 kom. orasi | ||
| Večer 351 kcal | 249 g salate od povrća + 149 g pečene ribe | |
| utorak | Jutro 351 kcal | 249 g omleta sa začinskim biljem i rajčicama |
| Ručak 249 kcal | 1 komad crnog kruha sa sirom (sadržaj masti do 30%) | |
| Dan 351 kcal | 149 g durum tjestenine + 149 g salate od povrća + 99 g goveđeg gulaša | |
| Popodnevni snack 249 kcal | 1 šalica kefira s cimetom | |
| Večer 351 kcal | 249 g lonca od ribe i povrća | |
| srijeda | Jutro 351 kcal | Ponovite doručak u ponedjeljak |
| Ručak 249 kcal | 149 g svježeg sira + ½ banane | |
| Dan 351 kcal | 201 g pileće juhe + 1 tost od kruha od cjelovitog zrna | |
| Popodnevni snack 249 kcal | 10 indijskih oraščića | |
| Večer 351 kcal | 149 g puretine + 249 g salate od povrća | |
| četvrtak | Jutro 351 kcal | 249 g kaše na vodi + 1 kuhano jaje |
| Ručak 249 kcal | 149 g lonca od svježeg sira s voćem | |
| Dan 351 kcal | 249 g ratatouillea u pećnici sa nemasno meso+ 50 g sira | |
| Popodnevni snack 249 kcal | 8 suhih plodova | |
| Večer 351 kcal | 149 g ribe kuhane na pari + 249 g salate od krastavaca i rajčice | |
| petak | Jutro 351 kcal | 201 g heljde, kuhane u vodi + 1 kuhano jaje |
| Ručak 249 kcal | 149 g kineskog kupusa sa svježim sirom | |
| Dan 351 kcal | 99 g pilećeg gulaša + 149 g salate od kineskog kupusa + 149 g heljdine kaše | |
| Popodnevni snack 249 kcal | 99 g svježeg sira s 1 žlicom. l. pekmez | |
| Večer 351 kcal | 249 g pileće juhe + 2 komada crnog kruha | |
| subota | Jutro 351 kcal | 99 g smeđe riže, kuhane u vodi + 149 g svježeg povrća |
| Ručak 249 kcal | 99 g nemasnog jogurta + 1 kruška | |
| Dan 351 kcal | 277 g okroshka PP + 1 tost od raženog kruha | |
| Popodnevni snack 249 kcal | 149 g kolačića od sira, pečenih u pećnici | |
| Večer 351 kcal | 249 g grčke salate + meso pečeno u pećnici | |
| nedjelja | Jutro 351 kcal | 249 g zobenih pahuljica s vodom i suhim voćem |
| Ručak 248 kcal | 1 kuhano jaje + 99 g salate od cvekle | |
| Dan 351 kcal | 99 g kaše od dozvoljenih žitarica + 99 g kuhanog pilećeg mesa + 1 krastavac | |
| Popodnevni snack 259 kcal | 1 čaša svježe cijeđenog soka + 2 zobeni kolačići PP | |
| Večer 351 kcal | 149 g junetine + 149 g paradajz salate |
Recepti za prva jela s pravilnom prehranom za mršavljenje
Zeleni boršč
- Meso nasjeckajte na kockice i kuhajte dok nije potpuno kuhano.
- U juhu dodajte začine.
- Dodajte krumpir u juhu i kuhajte dok ne omekša.
- Pirjajte luk dok ne porumeni.
- Jaja skuhati, ohladiti, oguliti i sitno nasjeckati.
- Kiselicu operite i nasjeckajte.
- U juhu dodajte kiselicu, luk i jaja.
- Prokuhajte još 5 minuta. sa zatvorenim poklopcem.
- Pustite da se boršč kuha 15-20 minuta.
Pileća juha s rezancima
- Kuhajte meso u komadu dok ne bude kuhano.
- Izvadite meso iz juhe.
- U juhu dodajte začine.
- U juhu dodajte povrće i prokuhajte. Zatim tamo stavite rezance i kuhajte 5-7 minuta.
- Pileće meso narežite na kockice i dodajte u gotovo jelo.
Druga jela
Pečeni losos s povrćem
- Ribi izvadite kosti, isperite i osušite papirnatim ručnikom. Stavite u prikladnu posudu i pospite sok od limuna I umak od soje. Ostavite da se marinira u hladnjaku 30 minuta.
- Odvojite cvjetove brokule i otvorite ih.
- Na lim za pečenje stavite mariniranu ribu i brokulu.
- Pecite u pećnici na 201° 25 minuta.
Ćufte s umakom od vrhnja
- Mljeveno meso (piletina ili puretina) – 399 g;
- mljeveni đumbir - 21 g;
- luk (nasjeckani) - 201 g;
- mrkva (sjeckana) - 99 g;
- pire od češnjaka - 10 g;
- kiselo vrhnje - 99 g.
- U mljeveno meso dodajte sol, začine, đumbir i češnjak. Temeljito promiješajte. Od smjese praviti male loptice.
- Mesne okruglice lagano prepržite na suhoj tavi.
- Pržite povrće dok ne porumeni. Dodajte kiselo vrhnje i malo vode. Još malo dinstati.
- Polpete stavite u posudu za pečenje i prelijte umakom od kiselog vrhnja. Peći na 180° 25 minuta.
Salate
Salata od graha i paprike
- Smrznuti grah prelijte kipućom vodom i ponovno prokuhajte.
- Nasjeckajte papriku.
- Zgnječite češnjak u preši.
- Pomiješajte sve sastojke i začinite.
Salata od plodova mora
- Morski koktel (smrznuta smjesa) – 499 g;
- krastavac - 1 kom .;
- lišće zelene salate - 51 g;
- maslinovo ulje - 2 žlice. l.;
- rajčica (povrće) - 1 kom .;
- soja umak - 2 žlice. l.
- Skuhajte morski koktel i ostavite da se ohladi.
- Pomiješajte maslac i umak.
- Na dno zdjele za salatu stavite listove zelene salate.
- Rajčicu i krastavac narežite na trakice i stavite na listove zelene salate. Nakapajte malo preljeva.
- Na povrće stavite koktel od plodova mora, posolite i začinite preostalom mješavinom maslaca i umaka.
Deserti
Tepsija od skute u mikrovalnoj pećnici
- Umutiti jaja i svježi sir.
- U dobivenu masu dodajte zaslađivač.
- Voće narežite na kockice i dodajte smjesi od skute.
- Stavite posudu u mikrovalnu pećnicu na 3 minute. Sa snagom od 750 vata.
Banana i kruška se mogu zamijeniti drugim voćem i povrćem. Ako je snaga mikrovalne pećnice manja od 750 W, vrijeme kuhanja može se produžiti.
Raffaello PP
- grožđe - 15 bobica;
- meki svježi sir - 99 g;
- proteini – 51 g;
- mljeveni indijski orah – 70 g.
- Pomiješajte svježi sir i proteine. Ali ne u blenderu. Smjesa treba biti malo tekuća.
- Svaku bobicu grožđa umočite u smjesu od skute.
- Dobivene kuglice uvaljajte u mljevene indijske oraščiće.
- Ostavite bombone u hladnjaku 20 minuta.
PP jelovnik sastavljen za tjedan dana za mršavljenje može biti raznolik i koristan. Svaki recept može biti prikladan ako zabranjene proizvode zamijenite dopuštenim.
Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je gubitak težine individualni proces, a PP nije samo dijeta, već novi način života.
Format članka: Mila Friedan
Video o pravilnoj prehrani (PP)
Principi pravilne prehrane:
Ispravna dijeta za mršavljenje igra važnu ulogu. Uostalom, tijelu je vrlo teško odvojiti se od svojih zaliha masti, a često se brzo vraćaju. Kako bi se riješio ovaj problem, postoji posebna shema napajanja. Sve što trebate učiniti je biti sustavan u njegovoj provedbi, a rezultat neće dugo čekati!
Zdrava prehrana za mršavljenje
Pogrešno je misliti da djevojka za održavanje dobrog stasa i zdravlja mora ići na strogu dijetu i grickati jednu mrkvu, zalivenu sokom od celera. Dovoljno je izgraditi pravu prehranu i uzeti je ne kao prehranu, već kao uobičajena slikaživot. Hrana za djevojčice za mršavljenje trebala bi biti najraznovrsnija i obogaćena.
Osnovna načela pravilne prehrane
Glavno pravilo mršavljenja je unositi manje kalorija nego što ih trošite! U prosjeku, sadržaj kalorija u hrani dnevno ne smije prelaziti 2000 kilokalorija.
Doručak
Morate biti što siti; to je zaliha energije koja će vam omogućiti da se cijeli dan osjećate dobro.
Prikladne opcije:
- Razne kaše (proso, zobena, pšenična)
- Jaja (omlet ili meko kuhana)
- Svježi sir (niskomasni, može s voćem)
- Tvrdi sir, nemasni
- Kruh od cjelovitog zrna pšenice
Zatim, sami morate naučiti kako kombinirati jeftine obroke i proizvode za doručak. Na primjer, sendvič od kruha od cjelovitog zrna odlično ide uz sir, kuhano jaje, svježi sok od naranče (ili čaj bez šećera). Ako se radi o kaši, priprema se s nemasnim mlijekom, suhim voćem (bez šećera), bananom, čajem. Uz svježi sir odlično ide voće, med i kakao. Ako se bavite sportom, u doručak možete uključiti piletinu, puretinu i losos.
Večera
Obavezno je uključiti prvo i drugo. Oni koji ignoriraju ručak riskiraju obilnu večeru i unos nepotrebnih kalorija.
Prikladne opcije:
- Juhe, boršč
- Sokovi od povrća (mrkva, cikla)
- Salate
Juhe se moraju pripremati na mesnoj (ribljoj) juhi s povrćem i začinskim biljem. Za glavno jelo dajte prednost kuhanom ili pečenom nemasnom mesu (piletina, teletina, puretina) s povrćem ili lagana salata, bez priloga!
Večera
Trebali biste ga povezati s minimalnim sadržajem kalorija u hrani i osjećajem za mjeru. Morate jesti 2-3 sata prije spavanja.
Prikladne opcije:
- Nemasni svježi sir
- Kuhana riža
- Povrće
- Kefir 1%
- Kuhana morska riba
- Jogurt
Ovaj obrok posebno je važan u zdravoj prehrani za mršavljenje. Uvijek treba biti lagan i ne smije prelaziti 200 grama. Posebno su dobrodošle sve vrste fermentiranih mliječnih proizvoda.
grickalice
Međuobroci igraju važnu ulogu u pravilnoj prehrani za mršavljenje djevojčica. Češće se potreba za međuobrocima javlja između ručka i večere. Potrebno je da su istovremeno niskokalorične, dobro je ukloniti osjećaj gladi.
Prikladne opcije:
- Svježi sir
- Voće (banana, jabuka, kivi, šljiva)
- Sendvič od punog kruha sa skutom i začinskim biljem
- Rjaženka
- orasi
Uzorak jelovnika pravilne prehrane za mršavljenje
Doručak: Zobena kaša s mlijekom sa suhim voćem, 1 banana, čaj bez šećera.
Večera: Juha od mesne juhe s povrćem i začinskim biljem. Kuhana govedina, salata. Sok od mrkve.
Međuobrok: Jabuka, keksi.
Večera: Tepsija od skute. Čaj bez šećera.
Morate sami izraditi odgovarajuće opcije jelovnika prehrane za mršavljenje. Raspored bi trebao biti u skladu s vašim osobnim preferencijama i ukusom. Koja je korist od, recimo, đumbira ili celera ako ste alergični ili jednostavno netolerantni na njih. Proces mršavljenja za djevojke trebao bi donijeti samo zadovoljstvo!
Vitamini i mikroelementi najbolji su prijatelji djevojaka pri mršavljenju
Vitamini i mikroelementi su biološke i kemijske tvari neophodne za puni život čovjeka. Vitamini djeluju kao katalizatori u prijelazu jedne tvari u drugu, na primjer, proteina u aminokiselinu.
Tijelo ne sintetizira vitamine, pa je važno da se oni u potrebnim količinama unose hranom. Uz hipovitaminozu usporavaju se svi metabolički procesi, te će vam biti teže izgubiti težinu i održati rezultat.
Iako su mikroelementi prisutni u tijelu u prosječnoj količini, često ih nema dovoljno. Stoga hranu također treba obogatiti njima. Uostalom, obnova, rast i proizvodnja energije u tijelu ne mogu bez njihovog sudjelovanja.
Pravilna prehrana ubrzava metaboličke i metaboličke procese, koji pomažu tijelu da se brzo nosi s viškom masnih zaliha i izgradi mišićno tkivo. Tako se oslobađate kalorija i dugo zadržavate dobivene, jedući raznoliko i ukusno!
Mnogi ljudi koji žele izgubiti višak kilograma pokušavaju to učiniti u što kraćem roku. Naravno, želite svoje tijelo dovesti u red za nekoliko dana, ali ovakav pristup rješavanju problema često dovodi do suprotnih rezultata - izgubljeni kilogrami vraćaju se s rezervom.
Unatoč popularnosti svih vrsta dijeta, uključujući vrlo stroge i ekstremne, a time i nesigurne, svaki nutricionist će reći da najbolja dijeta- ovo je pravilna prehrana, koje se uvijek mora pridržavati, a ne određeno razdoblje. Pravilan sustav prehrane omogućuje vam da smršavite bez štete po zdravlje ili psihičke nelagode, dok ćete jesti potpuno i raznoliko. Pravilna prehrana za mršavljenje, jelovnik za svaki dan za djevojke koji ćemo razmotriti u nastavku, ukusan je i zdrav. Probajte i uvjerite se sami.
Pravilna prehrana temelji se na sljedećim načelima:
- Morate piti dovoljno vode svaki dan - ne manje od 1,5 litara. Voda potiče metabolizam, a pomaže ne samo u mršavljenju, već i čisti tijelo od raznih toksina. Morate popiti čašu vode oko pola sata prije jela i popiti nekoliko čaša između obroka. Potrebna količina vode ne uključuje ostala pića kao što su kava, čaj, sokovi, gazirana pića i tako dalje.
- Ne preskačite doručak. Ujutro tijelo skladišti energiju za cijeli dan. Ako osoba preskoči doručak, često se prejeda tijekom dana. Idealna opcija za doručak su složeni ugljikohidrati, posebno žitarice, koje će vas napuniti energijom za cijeli dan.
- Ograničite količinu u prehrani jednostavni ugljikohidrati. Sve vrste slatkiša i brze hrane bolje je potpuno isključiti iz prehrane. Bolje je grickati voće, povrće, orašaste plodove i fermentirane mliječne napitke. Što se tiče slatkiša, ne biste se trebali potpuno uskratiti, ali bolje je odabrati zdravi proizvodi, kao što su med (bolje je zamijeniti šećer), sušeno voće, marshmallows, tamna čokolada. Preporuča se maziti se takvim delicijama u prvoj polovini dana.
- Pokušajte isključiti prženu hranu iz prehrane. Hrana se može kuhati, pirjati, peći, kuhati na pari.
- Osnova dijete - složeni ugljikohidrati u obliku žitarica i tjestenina, meso i riba, voće i povrće.
- Važno odvojite vrijeme dok jedete i nemojte se prejedati. Prekinite naviku jedenja brzo ili u hodu. Potrebno je neko vrijeme da vaše tijelo osjeti sitost, stoga jedite polako i temeljito žvačite hranu. Ovaj pristup također je koristan za želudac, jer pomaže da potonji radi bolje.
- Pravilna prehrana bi trebala biti frakcijski. Odnosno, jedemo češće i u malim obrocima. To će pomoći tijelu da bolje probavi hranu, ubrzati metabolizam i spriječiti oštri skokovi razine šećera u krvi, i, sukladno tome, prejedanje. Od stola treba ustati s blagim osjećajem gladi, jer, kao što smo već rekli, tijelu je potrebno neko vrijeme da se zasiti.
- Posljednji obrok ne smije biti manji od 2-3 sata prije spavanja. Noću se vaš metabolizam usporava i sve što pojedete lako se može pohraniti kao mast. Osim toga, ako imate tešku večeru, vjerojatno ćete loše spavati. Prije spavanja preporuča se jesti proteinsku hranu s niskim udjelom masti.
Ova su načela univerzalna i korisna su svima, a ne samo onima koji žele smršavjeti. Doprinose normalnom radu probavnog trakta, sprječavaju probavne probleme i pomažu u kontroli gladi.
Korisna i štetna hrana za mršavljenje
Da biste smršavili, morate jesti, a ne gladovati prave proizvode. Neki ljudi vjeruju da bi ih se trebali pridržavati i koristiti različitim danima. Koristan dijeta za one koji mršave može se temeljiti na sljedećim namirnicama:
- Sve vrste kaša i žitarica;
- tjestenina i peciva od durum pšenice;
- nemasne vrste mesa i peradi (piletina, puretina, kunić, janjetina);
- morska i riječna riba, plodovi mora;
- voće i povrće;
- orasi i sušeno voće;
- biljna ulja;
- svježi sir, sirevi, fermentirani mliječni napici;
- kao desert - med, tamna čokolada, marshmallows, marshmallows.
Možete ga vidjeti u zasebnom članku. Osim toga, postoje proizvodi koji spriječiti da smršavite te negativno utjecati na tijelo u cjelini. To uključuje sljedeće:
- proizvodi od brašna i slastica;
- sve vrste kobasica i kobasica;
- brza hrana, poluproizvodi;
- masno i prženo;
- masne vrste crvenog mesa;
- majoneza, masni umaci;
- kupovni sokovi, gazirane vode.
Pravilna prehrana za mršavljenje: jelovnik za svaki dan
Pravilna prehrana nije dijeta, gdje je svaki dan predstavljen detaljnim jelovnikom, već sustav. Stoga možete napraviti dijetu za sebe pojedinačno, uzimajući u obzir sva pravila. To uzima u obzir stanje tijela, dob, način života i razinu aktivnosti, vlastite preferencije okusa i tako dalje.
U idealnom slučaju, stvoriti ispravan jelovnik, koji ispunjava sva potrebna pravila, bolje je vjerovati nutricionistu, jer mnoge kriterije može ispravno odrediti samo ovaj stručnjak.
Jelovnik treba sadržavati dovoljnu količinu složenih ugljikohidrata u obliku žitarica i tjestenine, proteina i svježe biljne hrane. Također potrebno zdrave masti, čiji su izvori riba, orasi, biljna ulja. Prehrana treba biti raznolika, pa je s obzirom na to svaki ispravan prehrambeni jelovnik približan. Nudimo dijetu koja se može koristiti kao osnova i primjer pravilne prehrane za mršavljenje tjedan dana.
ponedjeljak
Za doručak jedemo zobene pahuljice s voćem ili suhim voćem i popijemo šalicu kave ili čaja. Možete grickati komad voća ili šaku orašastih plodova. nemasna mesna juha, riblji file i salata od povrća. Također možete popiti čašu soka ili kompota. Za popodnevni međuobrok koristite samo jogurt i voće. Za večeru možete dinstati gljive i skuhati rižu, napraviti salatu od svježeg kupusa i mrkve.
utorak
Dobra opcija za doručak je pečena jabuka s medom, cimetom i orah, čaj ili kava. Za ručak napravite povrtnu juhu i salatu s rotkvicama i po želji drugim povrćem, popijte čašu želea. Za popodnevni međuobrok možete pojesti šaku suhog voća. Za večeru ispecite krumpir sa sirom i napravite salatu od povrća. Noću možete piti sok od povrća. Ovodnevni jelovnik odličan je i za vegetarijance.
srijeda
Za doručak, uz čaj ili kavu, napravite tost s prirodnim medom. Drugi doručak može predstavljati naranča ili neki drugi agrum. Za ručak pripremite krem juhu od bundeve sa začinskim biljem uz kruh, voćnu salatu, čaj ili sok. Kao popodnevni međuobrok koristite čašu fermentiranog mliječnog napitka. Za večeru - kuhana pileća prsa, pirjano povrće, čaša kompota od jabuka.
četvrtak
Za doručak napravite kajganu od dva jaja, nasjeckajte povrće i popijte čašu voćni sok. Za ručak pileća juha, punjena paprika, salata od zelja i mrkve te piće po želji. Koristite bilo koje voće kao popodnevni međuobrok. Za večeru možete napraviti salatu od krumpira i plodova mora.
petak
Za doručak jedite svježi sir srednje masnoće, dodajte komadiće voća ili bobičastog voća i pijte čaj. Za ručak - riblja juha s kriškom raženog kruha, sok od povrća, salata od krastavaca i rajčice. Za popodnevni međuobrok pojedite kuhano jaje, a zatim zelenu jabuku ili grejp. Za večeru se preporučuje lonac od povrća sa sirom i svježim voćem.
subota
Za doručak žitne pahuljice prelijte mlijekom i dodajte bobičasto voće. Za ručak - juha od cvjetače, mesni narezak, salata od zelenog povrća, kompot od bobica i/ili voća. Za popodnevni međuobrok popijte čaj s kruhom s maslacem. Za večeru - kupus salata, ječmena kaša i varivo. Možete sve to isprati sok od povrća.
nedjelja
Za doručak može čaša mlijeka s palačinkama poškropljenim medom. Možete međuobrokati s kriškom tamne čokolade ili suhim voćem. Za ručak - juha od gljiva, salata od rajčice i kukuruza, kao i sok od bobičastog voća. Za popodnevni međuobrok možete pripremiti lonac od svježeg sira s bobičastim voćem. Za večeru - riba na žaru s pirjanim povrćem. Navečer možete popiti čašu voćnog soka.
Jela i proizvode predstavljene na jelovniku možete sigurno zamijeniti sličnim. Glavna stvar u ovom slučaju je održavati ravnotežu namirnica koje tijelu daju potrebne tvari i održavaju količinu kalorija. Kalorijski sadržaj dijete izračunava se pojedinačno, ali zapamtite da za mršavljenje morate potrošiti više nego što konzumirate.
Kako organizirati pravilnu prehranu za mršavljenje?
Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit, odnosno trošiti manje nego što trošite. Stoga nam je potreban cjelovit pristup mršavljenju. Što se tiče prehrane, potrebno je postupno stvarati kalorijski deficit, smanjujući broj porcija ili kalorijski sadržaj jela koja jedete. Ne možete naglo smršavjeti - to nije sigurno za tijelo, a kilogrami se jednako brzo mogu vratiti. Optimalan gubitak težine - do 1 kilogram tjedno. S velikim gubicima obično se ne gubi samo masnoća, već i mišićna masa ili viška tekućine.
Također je potrebno tjelesna aktivnost- barem lagana tjelovježba nekoliko puta tjedno. Pokušajte se dovoljno naspavati i izbjegavajte stres jer on izaziva prejedanje i poremećaje u tijelu. Ako vam je teško odmah prijeći na pravilnu prehranu, počnite postupno, na primjer, prvo prestanite jesti noću, zatim svoje omiljene nezdrave slatkiše zamijenite voćem i tako dalje. Ne zaboravite da nije važno samo smršaviti, već i ostati zdrav, stoga jedite svjesno.
Video jelovnik za tjedan na str
