Ugljikohidrati su ključna komponenta većine namirnica i glavni izvor energije za ljude. Ovisno o broju strukturnih jedinica, ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Jednostavni ("brzi") ugljikohidrati se lako apsorbiraju u tijelu i brzo povećavaju razinu šećera u krvi (to jest, oni su visoki), što može dovesti do pogoršanja metabolizma i debljanja.

Složeni ugljikohidrati (škrob, vlakna) sastoje se od mnogih povezanih saharida, uključujući od desetaka do stotina strukturnih elemenata. Hrana s takvim ugljikohidratima smatra se korisnijom jer, kada se probavi, postupno otpušta svoju energiju u tijelo, čime se osigurava stabilan i dugotrajan osjećaj sitosti od hrane.

Većina dijeta za mršavljenje temelji se na isključivanju ugljikohidrata iz prehrane (ili njihovom ograničavanju). U isto vrijeme, najpopularniji i učinkovita dijeta za brzo mršavljenje je potpuna apstinencija od brzih ugljikohidrata i jesti samo male količine hrane sa složenim ugljikohidratima.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati se nalaze u gotovo svim prehrambenim proizvodima - međutim, s izuzetkom životinjskih proizvoda (prvenstveno razne vrste meso i riba). Istovremeno, u prirodnom biljnih proizvoda hrana sadrži pretežno spore ugljikohidrate, dok se hrana s najčešće proizvodi industrijski (od bijelog šećera do pekarskih proizvoda).

Naziv prehrambenog proizvoda	Ukupni sadržaj ugljikohidrata na 100 g	Sadržaj šećera, % ukupnih ugljikohidrata
Šećer	100 g	100%
Med	100 g	100%
Riža (prije kuhanja)	80-85 g	<1%
Tjestenina (prije kuhanja)	70-80 g	1-2%
Heljda i druge žitarice	65-70g	0%
Kruh	45-55 g	10%
Slatka peciva	40-50 g	20%
Sladoled	20-25 g	90%
Voćni sok	10-15 g	100%
Cola i druga gazirana pića	10 g	100%

Prednosti ugljikohidrata za tijelo

Podsjetimo, nutrijente potrebne za život čovjeka dijelimo na makronutrijente (voda, ugljikohidrati, masti, bjelančevine) i mikronutrijente (vitamini, minerali, antioksidansi). Svaki nutrijent je jedinstven i koristi se u metabolizmu na specifičan način. U ovom slučaju ugljikohidrati igraju glavnu ulogu, budući da su ključni izvor energije za žive organizme.

Ugljikohidrati su potrebni kako ljudskom mozgu (glukoza je njegovo ključno gorivo), tako i njegovim mišićima (ugljikohidrati su pohranjeni u njima u obliku glikogena) i drugim organima. Potreba organizma za raznim namirnicama s ugljikohidratima iznosi oko 250-500 g dnevno, ovisno o težini osobe i razini dnevne tjelesne aktivnosti.

Međutim, ljudsko tijelo može postojati praktički bez ugljikohidrata - u ovom slučaju prilagođava se korištenju masnih rezervi i ketonskih tijela. Još jedna učinkovita dijeta bez ugljikohidrata temelji se na ovom principu.

Ugljikohidrati: jednostavni i složeni

Jednom u želucu, hrana s brzim ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom (primjerice, konzumni šećer, razni slatkiši ili čak bijela riža) pretvara se u šećer u krvi u roku od nekoliko minuta. Budući da su visoke razine šećera opasne za mozak i razne unutarnje organe, tijelo nastoji što brže neutralizirati taj porast.

Nažalost, najjednostavniji način iskorištavanja viška brzih ugljikohidrata je pretvaranje njihovih kalorija u masne rezerve. Istodobno, oštre fluktuacije šećera u krvi dovode do gladi i karakteristične želje za ponovnim jedenjem slatkiša. Nastaje začarani krug – čovjek se deblja od takve hrane, ali se ne može odreći slatkiša. Međutim, mršavljenje uvijek počinje s.

Brzi ugljikohidrati: popis proizvoda

• šećer (uključujući med, slatka gazirana pića kao što su kole i voćni sokovi)
• džemovi, džemovi, marmelade i drugi slatkiši
• kruh i sve vrste peciva od bijelog brašna
• najslađeg voća
• bijela riža

Složeni ugljikohidrati - što su oni?

Složeni ugljikohidrati su prvenstveno škrob (glavni ugljikohidrat biljaka), glikogen (glavni izvor mišićne energije) i hrana. Škrob je u biti mnogo jednostavnih molekula ugljikohidrata čvrsto povezanih jedna s drugom. Tijelo treba i vrijeme i energiju za razgradnju hrane sa složenim ugljikohidratima. Zbog toga se složeni ugljikohidrati nazivaju "sporim" i korisniji su.

Glavne funkcije složenih ugljikohidrata su osiguravanje procesa probave (na primjer, vlakna su odgovorna za normalno kretanje probavljene hrane kroz jednjak) i skladištenje energije za tjelesnu aktivnost. Osim toga, konzumacija vlakana i drugih složenih ugljikohidrata normalizira razinu glukoze u krvi, što je posebno važno kada slijedite dijetu za dijabetes.

Složeni ugljikohidrati: popis namirnica

• razne žitarice od cjelovitog zrna
• tjestenina od durum pšenice
• zeleno povrće
• smeđa riža
• grah i druge mahunarke

Glikemijski indeks hrane

Kao što je FitSeven gore spomenuo, što je jednostavniji sastav određenog ugljikohidrata i što manje saharida sadrži u svojoj formuli, to se brže probavlja i ulazi u krvotok, podižući razinu šećera. Složeni biljni ugljikohidrati (mješavina škroba i vlakana), koji se sastoje od stotina povezanih strukturnih elemenata, apsorbiraju se mnogo sporije.

Sjetimo se da je brzina apsorpcije proizvoda koji sadrži ugljikohidrate izravno povezana s njegovim glikemijskim indeksom (GI). Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom (primjerice, druge žitarice) probavljaju se sporo, uzrokujući postupni porast šećera u krvi, dok ugljikohidrati s visokim GI (konzumni šećer, bijelo brašno) što brže otpuštaju svoju energiju tijelu.

Zdravi i štetni ugljikohidrati

Najkorisniji za zdravlje (i za vašu figuru) su složeni ugljikohidrati iz povrća i drugih biljaka koje su prošle umjerenu toplinsku obradu. Zatim tu su razne žitarice (od pšenice do kukuruza), cjelovite žitarice i voće, koje sadrži mnogo dijetalnih vlakana i ima srednji glikemijski indeks.

Zasebno napominjemo da su žitarice koje su potpuno oguljene (na primjer, bijela riža, bijelo brašno i razni proizvodi od njih) neutralne za tijelo; njihova pretjerana konzumacija ipak može dovesti do debljanja. Ne zaboravite da većina jednostavnih ugljikohidratnih namirnica (uključujući voćne sokove) treba biti ograničena što je više moguće u zdravoj prehrani.

Standardi ugljikohidrata za povećanje tjelesne težine

Mišljenje da hrana s ugljikohidratima deblja i treba je što više ograničiti u svakodnevnoj prehrani temelji se na nerazumijevanju glikemijskog indeksa jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Zapravo, ugljikohidrati bi trebali činiti glavninu prehrane zdrave osobe - trebali bi činiti 50 do 80% ukupnih kalorija (250-400 g dnevno).

Standardi ugljikohidrata za mršavljenje

Postoje mnoge dijete koje obećavaju brz gubitak težine nakon izbacivanja ugljikohidrata iz prehrane - na primjer, ili. Iako ove dijete mogu biti učinkovite za mršavljenje u kratkom roku, dugoročno se ne smatraju jako zdravima (s iznimkom bezglutenske dijete).

Uvijek morate imati na umu da će potpuno odbacivanje hrane koja sadrži ugljikohidrate lišiti tijelo većine vitamina i minerala, što može dovesti do pogoršanja kroničnih bolesti i razvoja novih. Naime, mršavljenje na proteinskim dijetama je nemoguće bez strašnih zdravstvenih posljedica (3) – pogotovo ako govorimo o mršavljenju od 10 kg ili više.

***

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudski život. Prehrambeni izvori ugljikohidrata su sve vrste hrane. Pritom je potrebno odvojiti negativan utjecaj na zdravlje i debljanje od prekomjerne konzumacije ugljikohidratne hrane s visokim GI i blagodati složenih biljnih ugljikohidrata i vlakana.

Izvori podataka:

1. Glukoza: izvori energije,
2. Postoci prehrane: 2. dio, Lyle McDonald,
3. Dijeta s malo ugljikohidrata: zdravstveni rizici,

O opasnostima prekomjerne konzumacije šećera danas svi znaju, o tome nema rasprave - višak kilograma, povišena razina šećera u krvi i rizik od dijabetesa, povišen krvni tlak itd.

Ali još uvijek se susrećemo s brojnim raspravama o tome da nisu svi ugljikohidrati štetni i da u malim količinama neke vrste neće učiniti ništa loše.

Razmotrimo jednostavno pitanje - čemu u principu dovodi konzumacija ugljikohidrata?

1. Povećan apetit.

Svatko tko je probao bilo koju verziju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata primjećuje činjenicu da bez ugljikohidrata gotovo da vam se ne jede. Glad dolazi postupno i treba mu jako dugo vremena da dobije punu snagu. Ali čim pojedete nešto slatko, odmah se probudi brutalni apetit. one. konzumacija ugljikohidrata čak iu malim količinama čini vrlo teškim kontroliranje prehrambenog ponašanja.

2. Višak kilograma.

Svi ugljikohidrati, kao što smo mnogo puta govorili, prvo nadoknađuju zalihe glikogena, a zatim se pohranjuju kao mast. Tijelo troši zalihe obrnutim redoslijedom, prvo troši glikogen, a tek onda prelazi na razgradnju masti.

Zbog toga je višak kilograma tako lako dobiti, a tako teško izgubiti. Gdje je granica iza koje dolazi do debljanja? Svako tijelo ima vlastitu granicu potrošnje ugljikohidrata. U prosjeku je to otprilike 40 do 150 grama ugljikohidrata dnevno. Preporuča se pridržavati se granice od 20 grama kako bi se osiguralo da su sve rezerve glikogena sagorjele i spriječilo njegovo nakupljanje (i, kao rezultat toga, rezerve su popunjene

3. Uništavanje tijela putem glikacije proteina.

Molekula glukoze je kemijski vrlo aktivna; lako reagira s različitim proteinima, stvarajući jake proteinsko-ugljikohidratne komplekse. Proteinska vlakna postaju nefleksibilna i deformirana. Žile i glika su oštećeni. hemoglobin slabije prenosi kisik i postaje faktor rizika za razvoj dijabetesa, koronarne bolesti srca, moždanog udara i Alzheimerove bolesti.

Glikirani proteini plazma membrana krvnih žila bubrega oštećuju sposobnost bubrega da uklone ureu i sposobnost krvnih žila mrežnice da uklone vid; Glikacija kristalina u leći uzrok je katarakte.

Osim toga, uz stalni višak glukoze i intracelularni "nedostatak" inzulina, povećava se udio procesa razgradnje glukoze neovisnog o inzulinu, što rezultira stvaranjem sorbitola, osmotski aktivne tvari koja uzrokuje oticanje stijenki krvnih žila. krvne žile.

Sve to zajedno remeti transport kisika i hranjivih tvari do stanica svih organa i tkiva. Tijekom glikacije udeseterostručuje se proizvodnja slobodnih radikala, što dovodi do ubrzanog starenja stanica.

4. Kronična upala.

Glikirani proteini s vremenom oštećuju stijenke krvnih žila, što dovodi do razvoja kronične upale i još većeg razaranja organizma.

Svaki od ovih problema zasebno može se riješiti na različite načine, ali postoji samo jedan temeljni razlog - prekoračenje dopuštene razine ugljikohidrata. A uklanjanje svih namirnica s visokim udjelom iz prehrane može postati osnova za rješavanje svih ovih problema i spašavanje od mnogih poteškoća u budućnosti.

Dijeta s ugljikohidratima za mršavljenje temelji se na oštrom ograničenju ili potpunom isključivanju jednostavnih ugljikohidrata iz prehrane i povećanju hrane i jela od njih s visokim udjelom složenih ugljikohidrata uz smanjeni unos masti. Ovaj program prehrane, koji se mnogima čini kao paradoks, temelji se na ubrzanju procesa, što je posljedica relativno brze apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.

Važnost ugljikohidrata u ljudskoj prehrani izuzetno je velika. Prije svega, to je glavni izvor reciklirane energije koja osigurava život. Energetsku funkciju obavljaju uglavnom glukoza, fruktoza, glikogen, saharoza i škrob. Važnu ulogu imaju "neprobavljivi" ugljikohidrati (hemiceluloza, celuloza, pektin), koji stimuliraju motoričku funkciju probavnog trakta, adsorbiraju toksične spojeve i stvaraju uvjete za normalno funkcioniranje prirodne crijevne mikroflore.

Ugljikohidrati su predstavljeni velikom klasom spojeva i uključuju jednostavne - monosaharidima , i složeno - polisaharidi . Učinak različitih vrsta ugljikohidrata na metabolizam značajno varira.

Jednostavni (brzo probavljivi) ugljikohidrati – razgrađuju se u tijelu na monošećeri (glukoza i fruktoza), koje se brzo apsorbiraju, a kada ih u organizmu ima viška i nema hitne potrebe za njima, pokreće se složeni mehanizam njihove pretvorbe u potkožnu i intraabdominalnu mast. Ova vrsta ugljikohidrata brzo povećava razinu šećera u krvi, što dovodi do osjećaja sitosti, koji jednako brzo nestaje. To uključuje med, šećer, slatkiše, slatko voće. Takve izvore ugljikohidrata u prehrani treba ograničiti.

Složeni (sporo probavljivi) ugljikohidrati - škrob, pektin, glikogen, inulin, vlakna. Struktura molekule je složena i uključuje desetke monosaharidima . Proces njihove razgradnje odvija se u tankom crijevu prilično sporo (trajanje je 2-5 više), a proces njihove apsorpcije usporavaju vlakna. Oni polako povećavaju razinu šećera u krvi i tijelo je ravnomjerno zasićeno energijom. Upravo bi ti ugljikohidrati u hrani trebali biti glavni izvor energije i činiti 95% dnevne vrijednosti. To uključuje razne proizvode koji sadrže puno vlakana, pektina, škroba (žitarice i žitarice od njih, bijela riža, kruh od cjelovitih žitarica, banane, ananas, grožđe, sušeno voće i dr.).

Tempo suvremenog života u kojem, nažalost, nema dovoljno vremena ni za pravi odmor ni za uravnoteženu prehranu, daje se osjetiti poremećajima u funkcioniranju organizma.

Ali dolazi vrijeme kada u "trci u naoružanju" još uvijek obraćamo pozornost na stalni umor, apatiju i loše raspoloženje. A ovo je samo vrh ledenog brijega.

Prođe malo više vremena i počinju nas mučiti neugodni osjećaji u crijevima i želucu. Ali to nije sve: u zrcalu umjesto stasane i vitke ljepotice vidimo umornu ženu koja se polako, ali sigurno počinje debljati.

A razlog za takve "nevjerojatne transformacije" često leži u lošoj prehrani, odnosno nedostatku ugljikohidrata. Razgovarat ćemo dalje o tome kako nadoknaditi ovaj nedostatak i s kojim ugljikohidratima.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni opskrbljivači tijela energijom: oni tijelu daju 50-60 posto energije. Naš mozak posebno treba ugljikohidrate.

Također je važno da su ugljikohidrati sastavni dio pojedinih molekula aminokiselina koje sudjeluju u stvaranju enzima i nukleinskih kiselina.

Ugljikohidrati se dijele u dvije skupine:

• složeni (ili složeni) - polisaharidi sadržani u prirodnim proizvodima;
• jednostavni (također se nazivaju lako probavljivi) - monosaharidi i disaharidi, kao i izolirani ugljikohidrati prisutni u mlijeku, nekom voću i hrani koja je kemijski obrađena (osim toga, ugljikohidrati ove skupine nalaze se u rafiniranom šećeru, kao i slatkišima ).

Mora se reći da ljudskom tijelu općenito, a posebno mozgu, najviše doprinose složeni ugljikohidrati koji dolaze s proteinskom hranom. Takvi ugljikohidrati imaju duge molekularne lance, pa njihova apsorpcija traje dugo. Kao rezultat toga, ugljikohidrati ne ulaze u krv u velikim količinama, čime se eliminira snažno oslobađanje inzulina, što dovodi do smanjenja koncentracije šećera u krvi.

Postoje tri vrste ugljikohidrata:

• monosaharidi;
• disaharidi;
• polisaharidi.

Monosaharidi

Glavni monosaharidi su glukoza i fruktoza, sastoje se od jedne molekule, zbog čega se ti ugljikohidrati brzo razgrađuju i odmah ulaze u krv.

Stanice mozga se "napajaju" energijom zahvaljujući glukozi: na primjer, dnevna potreba za glukozom potrebna za mozak je 150 g, što je jedna četvrtina ukupnog volumena ovog ugljikohidrata koji se dnevno primi iz hrane.

Posebnost jednostavnih ugljikohidrata je u tome što se brzo prerađuju i ne pretvaraju u masti, dok se složeni ugljikohidrati (ako se prekomjerno konzumiraju) mogu pohraniti u tijelu kao mast.

Monosaharidi su prisutni u velikim količinama u velikom broju voća i povrća, kao iu medu.

Disaharidi

Ovi ugljikohidrati, koji uključuju saharozu, laktozu i maltozu, ne mogu se nazvati složenim, jer sadrže ostatke dvaju monosaharida. Disaharidi zahtijevaju dulje vrijeme za probavu u usporedbi s monosaharidima.

Zanimljiva činjenica! Dokazano je da djeca i adolescenti na povećanu konzumaciju ugljikohidrata koji se nalaze u rafiniranoj (ili pročišćenoj) hrani reagiraju tzv. hiperaktivnim (ili hiperaktivnim) ponašanjem. Dosljednim izbacivanjem namirnica kao što su šećer, bijelo brašno, tjestenina i bijela riža iz prehrane značajno će se smanjiti poremećaji u ponašanju. Važno je povećati konzumaciju svježeg povrća i voća, mahunarki, orašastih plodova i sira.

Disaharidi su prisutni u mliječnim proizvodima, tjestenini i proizvodima koji sadrže rafinirani šećer.

polisaharidi

Molekule polisaharida uključuju desetke, stotine, a ponekad i tisuće monosaharida.

Polisaharidi (tj. škrob, vlakna, celuloza, pektin, inulin, hitin i glikogen) najvažniji su za ljudski organizam iz dva razloga:

• potrebno im je puno vremena za probavu i apsorpciju (za razliku od jednostavnih ugljikohidrata);
• sadrže mnoge korisne tvari, uključujući vitamine, minerale i proteine.

Mnogi polisaharidi prisutni su u biljnim vlaknima, zbog čega jedan obrok, čiju osnovu čini sirovo ili kuhano povrće, može gotovo u potpunosti zadovoljiti dnevnu potrebu organizma za tvarima koje su izvori energije. Zahvaljujući polisaharidima, kao prvo, održava se potrebna razina šećera, a kao drugo, mozak dobiva potrebnu prehranu, što se očituje povećanjem koncentracije, poboljšanjem pamćenja i povećanjem mentalne aktivnosti.

Polisaharide ima u povrću, voću, žitaricama, mesu i životinjskoj jetri.

Prednosti ugljikohidrata

• Poticanje peristaltike gastrointestinalnog trakta.
• Apsorpcija i eliminacija toksičnih tvari i kolesterola.
• Osiguravanje optimalnih uvjeta za funkcioniranje normalne crijevne mikroflore.

• Jačanje imunološkog sustava.
• Normalizacija metabolizma.
• Osiguravanje pravilnog rada jetre.
• Osiguravanje stalne opskrbe šećerom u krvi.
• Prevencija razvoja tumora u želucu i crijevima.
• Nadoknada vitamina i minerala.
• Opskrba mozga energijom, kao i središnjeg živčanog sustava.
• Poticanje proizvodnje endorfina, koji se nazivaju "hormoni radosti".
• Ublažavanje predmenstrualnog sindroma.

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Potreba za ugljikohidratima izravno ovisi o intenzitetu psihičke i tjelesne aktivnosti, prosječno 300-500 g dnevno, od čega bi najmanje 20 posto trebali biti lako probavljivi ugljikohidrati.

Starije osobe u dnevnoj prehrani ne bi trebale unositi više od 300 g ugljikohidrata, dok bi količina lako probavljivih ugljikohidrata trebala varirati između 15 i 20 posto.

Kod pretilosti i drugih bolesti potrebno je ograničiti količinu ugljikohidrata, i to postupno, čime će se tijelo bez problema prilagoditi promijenjenom metabolizmu. Preporuča se započeti ograničenje s 200 - 250 g dnevno tijekom tjedan dana, nakon čega se količina ugljikohidrata konzumiranih hranom povećava na 100 g dnevno.

Važno! Naglo smanjenje potrošnje ugljikohidrata tijekom dugog vremenskog razdoblja (kao i njihov nedostatak prehrane) dovodi do razvoja sljedećih poremećaja:

• snižavanje šećera u krvi;
• značajno smanjenje mentalne i tjelesne aktivnosti;
• slabosti;
• gubitak težine;
• poremećaj metaboličkih procesa;
• stalna pospanost;
• vrtoglavica;
• glavobolje;
• zatvor;
• razvoj raka debelog crijeva;
• drhtanje ruku;
• osjećaj gladi.

Navedene pojave nestaju nakon konzumacije šećera ili drugih slatkih namirnica, no unos takvih proizvoda treba biti doziran, što će zaštititi organizam od nakupljanja viška kilograma.

Važno! Višak ugljikohidrata (osobito lako probavljivih) u prehrani također je štetan za tijelo, što pridonosi povećanju šećera, zbog čega se dio ugljikohidrata ne koristi, idući u stvaranje masti, što izaziva razvoj ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti, nadutosti, dijabetesa, pretilosti i karijesa.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Iz popisa ugljikohidrata u nastavku svatko može osmisliti potpuno raznoliku prehranu (uzimajući u obzir činjenicu da ovo nije potpuni popis namirnica koje sadrže ugljikohidrate).

Ugljikohidrati se nalaze u sljedećim namirnicama:

• žitarice;
• jabuke;
• mahunarke;
• banane;
• kupus različitih sorti;
• žitarice od cjelovitog zrna;
• tikvica;
• mrkva;
• celer;
• kukuruz;
• krastavci;
• sušeno voće;
• patlidžani;
• integralni kruh;
• listovi salate;
• nemasni jogurt;
• kukuruz;
• tjestenina od durum pšenice;
• luk;
• naranče;
• krumpir;
• šljiva;
• špinat;
• jagode;
• rajčice.

Samo uravnotežena prehrana tijelu će osigurati energiju i zdravlje. Ali za to morate pravilno organizirati svoju prehranu. A prvi korak do zdrave prehrane je doručak koji se sastoji od složenih ugljikohidrata. Dakle, porcija kaše od cjelovitih žitarica (bez dressinga, mesa i ribe) opskrbit će tijelo energijom za najmanje tri sata.

S druge strane, kada konzumiramo jednostavne ugljikohidrate (govorimo o slatkim pekarskim proizvodima, raznim rafiniranim namirnicama, slatkoj kavi i čaju), osjećamo trenutni osjećaj sitosti, ali u isto vrijeme dolazi do naglog porasta šećera u krvi u tijelu, nakon čega slijedi brzi pad, nakon čega se ponovno javlja osjećaj gladi. Zašto se to događa? Činjenica je da je gušterača jako preopterećena jer mora lučiti velike količine inzulina da bi preradila rafinirane šećere. Rezultat takvog preopterećenja je smanjenje razine šećera (ponekad ispod normale) i pojava osjećaja gladi.

Kako bismo izbjegli ova kršenja, razmotrit ćemo svaki ugljikohidrat zasebno, utvrđujući njegove prednosti i ulogu u opskrbi tijela energijom.

Glukoza

Glukoza se s pravom smatra najvažnijim jednostavnim ugljikohidratom koji je “građevni materijal” koji sudjeluje u izgradnji većine disaharida i polisaharida u hrani. Ovaj ugljikohidrat pomaže masnoćama u tijelu da se potpuno "sagore".

Važno! Da bi glukoza ušla u stanice, potreban je inzulin, u nedostatku kojeg, prvo, raste razina šećera u krvi, a drugo, stanice počinju osjećati ozbiljan nedostatak energije.

Glukoza je gorivo koje podržava sve procese u tijelu bez iznimke. Zahvaljujući ovom ugljikohidratu, osigurava se pravilno funkcioniranje organizma pod jakim fizičkim, emocionalnim i mentalnim stresom. Stoga je izuzetno važno održavati njegovu normalnu razinu na konstantnoj razini.

Razina glukoze u krvi varira između 3,3 – 5,5 mmol/l (ovisno o dobi).

Prednosti glukoze:

• neutralizacija otrovnih tvari;
• uklanjanje simptoma intoksikacije;
• pomaže u liječenju bolesti jetre, gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnog i živčanog sustava.

Nedostatak ili višak glukoze može dovesti do razvoja sljedećih poremećaja i bolesti:

• promjene acidobazne ravnoteže;
• poremećaj metabolizma ugljikohidrata, masti i proteina;
• smanjenje ili povećanje krvnog tlaka;
• dijabetes melitus;
• slabosti;
• pogoršanje raspoloženja.

Koja hrana sadrži glukozu?

Od raznih namirnica koje sadrže ugljikohidrate, najveću količinu glukoze ima grožđe (zbog toga se glukoza često naziva "grožđani šećer").

Osim toga, glukoza se nalazi u sljedećim namirnicama:

• trešnja;
• lubenica;
• trešnje;
• dinja;
• malina;
• jagode;
• šljiva;
• mrkva;
• banana;
• bundeva;
• smokve;
• bijeli kupus;
• krumpir;
• suhe marelice;
• žitarice i žitarice;
• grožđica;
• kruške;
• jabuke.

Glukoza se također nalazi u medu, ali samo zajedno s fruktozom.

Fruktoza

Fruktoza je ne samo najčešći, već i najukusniji ugljikohidrat, a nalazi se u svom slatkom voću i povrću, kao iu medu.

Glavna prednost fruktoze, čiji je sadržaj kalorija 400 kcal na 100 g, je što je ovaj ugljikohidrat gotovo dvostruko slađi od šećera.

Važno! Za razliku od glukoze, fruktoza ne treba inzulin da bi ušla u krv, a zatim u stanice tkiva: tako se fruktoza uklanja iz krvi u prilično kratkom vremenskom razdoblju, pa šećer raste puno manje nego nakon konzumiranja glukoze. Dakle, dijabetičari mogu konzumirati fruktozu bez štete po zdravlje kao izvor ugljikohidrata.

Prednosti fruktoze:

• normalizacija razine šećera u krvi;
• jačanje imunološkog sustava;
• smanjenje rizika od karijesa, kao i dijateze;
• sprječavanje nakupljanja ugljikohidrata;
• otupljivanje gladi;
• ubrzanje oporavka nakon intenzivnog fizičkog i psihičkog stresa;
• smanjenje kalorijskog sadržaja hrane.

Šteta od fruktoze

Pretjerana konzumacija fruktoze može potaknuti razvoj dijabetesa, pretilosti i masne jetre. Zašto? Ovaj jednostavni ugljikohidrat u najmanjoj mjeri (u usporedbi s ostalim ugljikohidratima) potiče proizvodnju inzulina, što s vremenom može izazvati otpornost na ovaj hormon koji je svojevrsni pokazatelj sitosti. Ako se inzulin ne oslobađa, tijelo neće moći procijeniti dovoljnu količinu energije, te će je stoga nastaviti dobivati, ali u obliku masnih naslaga.

Koja hrana sadrži fruktozu?

Važno je pridržavati se prosječne dnevne doze konzumacije fruktoze, koja za odraslu osobu nije veća od 50 g.

Fruktoza se nalazi u sljedećim namirnicama:

• kukuruzni sirup i njegovi nusproizvodi;
• jabuke;
• grožđe;
• datumi;
• lubenice;
• kruške;
• grožđice;
• suhe smokve;
• borovnice;
• dinja;
• dragun;
• rajčice;
• slatka crvena paprika;
• slatki luk;
• krastavci;
• tikvica;
• bijeli kupus;
• med;
• sokovi

saharoza (šećer)

Saharoza je dobro poznati bijeli šećer koji se naziva "prazni ugljikohidrat". , jer ne sadrži hranjive tvari poput vitamina i minerala.

Danas se nastavljaju rasprave o dobrobiti i štetnosti ovog disaharida. Pokušajmo razumjeti ovo pitanje.

Prednosti šećera

• Osiguravanje normalne funkcije mozga.
• Povećana izvedba.
• Podiže raspoloženje, što je važno u modernom životu punom stresa.
• Opskrba tijela energijom (šećer se u gastrointestinalnom traktu brzo razgrađuje u glukozu i fruktozu, koje se apsorbiraju u krv).

S druge strane, nedostatak šećera u tijelu može uzrokovati iritaciju, vrtoglavicu i jake glavobolje.

Šteta šećera

• Metabolički poremećaji, što dovodi do razvoja pretilosti i dijabetesa.
• Uništavanje zubne cakline.
• Istiskivanje vitamina B iz krvi, što može izazvati sklerozu, srčani udar i vaskularne bolesti.
• Poremećaj mišićno-koštanog sustava.
• Lomljiva kosa i nokti.
• Pojava akni i alergijskih osipa.

Osim toga, pretjerana ljubav prema slatkišima kod djece često prerasta u neuroze i uzrokuje hiperaktivnost.

Što učiniti? Potpuno se odreći šećera? Ali dobrobiti ovog ugljikohidrata su neporecive. Postoji izlaz - a to je umjerenost u korištenju ovog proizvoda.

Tijekom istraživanja utvrđen je optimalni dnevni unos šećera koji za odraslu osobu iznosi 50-60 g, što odgovara 10 žličica.

ALI! "Norma" se odnosi i na šećer u čistom obliku i na šećer sadržan u povrću, voću, sokovima, slatkišima i drugim proizvodima koji sadrže ovaj ugljikohidrat. Stoga šećer treba konzumirati odgovorno i pažljivo.

Važno! Postoji alternativa bijelom šećeru - a to je smeđi šećer, koji se nakon odvajanja od sirovina ne podvrgava dodatnom pročišćavanju (takav se šećer naziva i nerafinirani). Kalorijski sadržaj smeđeg šećera je manji, a biološka vrijednost veća. No, ne treba zaboraviti da razlika između rafiniranog i nerafiniranog šećera nije velika, pa konzumacija obje vrste treba biti umjerena.

Koja hrana sadrži saharozu?

Prirodni izvori saharoze u čistom obliku su šećerna repa i šećerna trska.

Osim toga, saharoza je prisutna u slatkom voću, voću, kao i bobicama i povrću.

Laktoza

Laktoza, nazvana "mliječni šećer", disaharid je koji se razgrađuje pomoću enzima laktaze u crijevima na glukozu i galaktozu, koje tijelo apsorbira. Ovaj ugljikohidrat se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima.

Prednosti laktoze:

• opskrba tijela energijom;
• olakšavanje apsorpcije kalcija;
• normalizacija crijevne mikroflore zbog razvoja korisnih laktobacila;
• stimulacija procesa živčane regulacije;
• prevencija razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Šteta od laktoze

Ovaj ugljikohidrat može uzrokovati štetu kada ljudskom tijelu nedostaje (ili je prisutan u nedovoljnim količinama) enzim laktaza, koji potiče probavljivost laktoze. Nedostatak laktaze izaziva intoleranciju na mlijeko i pridonosi crijevnim poremećajima.

Važno! Ako ste intolerantni na laktozu, preporučuje se konzumacija fermentiranih mliječnih proizvoda u kojima je većina ovih ugljikohidrata fermentirana u mliječnu kiselinu koju tijelo dobro apsorbira.

Zanimljiva činjenica! Čista laktoza koristi se u proizvodnji raznih prehrambenih proizvoda, dodataka prehrani i lijekova za prevenciju i liječenje disbioze.

Koja hrana sadrži laktozu?

Kao što je već spomenuto, laktozom su najviše obogaćeni mlijeko i mliječni proizvodi koji sadrže do 8 posto ovog ugljikohidrata na 100 ml proizvoda.

Osim toga, laktoza je prisutna u sljedećim namirnicama koje svi vole:

• kruh;
• proizvodi za dijabetičare;
• slatkiši;
• mlijeko u prahu;
• sirutka i srodni nusproizvodi;
• kondenzirano mlijeko;
• margarin;
• sladoled;
• vrhnje za kavu (i suho i tekuće);
• umaci i preljevi za salatu (kečap, senf, majoneza);
• kakao u prahu;
• pojačivači okusa.

Laktozu ne sadrže sljedeći proizvodi:

• kava;
• riba;
• soja i njezini nusproizvodi;
• voće;
• povrće;
• jaja;
• orasi;
• biljna ulja;
• mahunarke i žitarice;
• meso.

Maltoza

Prirodni disaharid maltoza često se naziva "sladni šećer".

Sladni šećer je proizvod prirodne fermentacije slada sadržanog u proklijalim, osušenim i samljevenim usjevima žitarica (govorimo o raži, riži, zobi, pšenici i kukuruzu).

Ovaj šećer ima manje slatkast i sladak okus (za razliku od šećera od trske i repe), zbog čega se koristi u prehrambenoj industriji u proizvodnji:

• dječja hrana;
• müsli;
• pivo;
• konditorski proizvodi;
• dijetetski proizvodi (na primjer, kolačići i hrskavi kruh);
• sladoled

Osim toga, upravo se maltoza koristi u proizvodnji melase, koja je sastavni sastojak piva.

Maltoza nije samo izvrstan izvor energije, već i tvar koja pomaže tijelu dobiti vitamine B, vlakna, aminokiseline, makro- i mikroelemente.

Ovaj disaharid može uzrokovati štetu ako se prekomjerno konzumira.

Koja hrana sadrži maltozu?

Maltoza je prisutna u velikim količinama u proklijalim žitaricama.

Osim toga, male količine ovog ugljikohidrata nalaze se u rajčicama, narančama, kvascu, medu, plijesnima, kao iu peludi, sjemenkama i nektaru nekih biljaka.

Škrob

Škrob spada u skupinu složenih ugljikohidrata visoke energetske vrijednosti i lake probavljivosti. Ovaj polisaharid, prolazeći kroz gastrointestinalni trakt, pretvara se u glukozu, koja se apsorbira za najviše 4 sata. Upravo škrob čini oko 80 posto ugljikohidrata koji se unose hranom.

Ali! Kako bi se maksimizirala apsorpcija ovog ugljikohidrata, ne preporučuje se njegova konzumacija istovremeno s proteinskim proizvodima, za čiju probavu je potrebna alkalna kiselina (potrebna je i za apsorpciju škroba, koji izaziva taloženje masti u stanicama). Kako bi se apsorpcija škrobnog povrća odvijala optimalno, a organizam dobio potrebnu količinu vitamina i mikroelemenata, konzumaciju škroba treba kombinirati s unosom masti sadržanih u biljnom ulju, vrhnju i kiselom vrhnju.

Prednosti škroba:

• smanjenje kolesterola u krvnom serumu, kao iu jetri, što sprječava razvoj skleroze;
• uklanjanje viška vode iz tijela;
• ublažavanje upalnih procesa, što je posebno važno za osobe s čirom;
• normalizacija probave;
• normalizacija metabolizma;
• usporavanje apsorpcije šećera, što pomaže smanjiti njegovu razinu nakon jela;
• smanjenje iritacija kože.

Šteta škroba

Škrobovi mogu biti prirodni (nalaze se u prirodnim proizvodima) i rafinirani (dobiveni u uvjetima industrijske proizvodnje). Štetan je rafinirani škrob koji povećava inulin tijekom probave i potiče razvoj ateroskleroze, patologije očne jabučice, metaboličkih poremećaja i hormonske ravnoteže.

Stoga, ako je moguće, trebali biste isključiti iz svoje prehrane proizvode koji sadrže škrob u prahu (jedan od tih proizvoda je kruh od vrhunskog brašna).

Važno! Konzumacija prekomjernih količina prirodnog škroba može dovesti do vjetrova, nadutosti i grčeva u želucu.

Koja hrana sadrži škrob?

Škrob se u velikim količinama nalazi u žitaricama i mahunarkama, žitaricama, tjestenini, mangu, bananama, korjenastom povrću i gomoljima.

Škrob je također prisutan u sljedećim proizvodima:

• tikvica;
• mrkva;
• raženo, rižino, kukuruzno i ​​pšenično brašno;
• repa;
• krumpir;
• zobene i kukuruzne pahuljice;
• soja i njezini nusproizvodi;
• kruh;
• hren;
• đumbir;
• češnjak;
• bundeva;
• artičoke;
• korabica;
• cikorija;
• gljive;
• slatka paprika;
• korijen peršina i celera;
• rotkvica.

Važno! Kako biste sačuvali hranjiva i korisna svojstva škroba, preporuča se kuhati škrobnu hranu na pari ili jesti svježu.

Važno! Termički obrađena hrana koja sadrži škrob je teže probavljiva od sirove hrane.

Zanimljiva činjenica! Kako biste provjerili sadrži li povrće ili voće škrob, možete napraviti jednostavan test koji uključuje kap joda na komad povrća ili voća. Ako nakon nekoliko minuta kap postane plava, tada proizvod koji se testira sadrži škrob.

Vlakno

Vlakna, koja pripadaju klasi polisaharida, su vlakna koja čine osnovu biljaka (to uključuje voće i povrće, bobičasto voće i korjenasto povrće).

Važno! Vlakna se praktički ne apsorbiraju u crijevima, ali istodobno aktivno sudjeluju u normalizaciji rada gastrointestinalnog trakta.

Prednosti vlakana:

• stvaranje izmeta;
• poboljšanje motoričke funkcije crijeva;
• prevencija zatvora;
• poticanje uklanjanja kolesterola;
• poboljšano izlučivanje žuči;
• otupljivanje gladi;
• apsorpcija i uklanjanje otpada i toksina;
• promicanje probave ugljikohidrata;
• prevencija kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva;
• sprječavanje stvaranja žučnih kamenaca;
• održavanje normalne crijevne mikroflore;
• pomaže smanjiti masne naslage.

Važno! Vlakna sprječavaju brzu apsorpciju monosaharida glukoze u tankom crijevu, čime štite tijelo od naglih promjena šećera u krvi.

Koja hrana sadrži vlakna?

Potreban dnevni unos čistih vlakana (to jest, ne uzimajući u obzir masu proizvoda iz kojeg se ovaj ugljikohidrat dobiva) je najmanje 25 g.

Vlakna se u velikim količinama nalaze u vanjskim ovojnicama žitarica, sjemenki i mahunarki, kao i u korama povrća i voća (osobito agruma).

Osim toga, ovaj polisaharid se nalazi u sljedećim namirnicama:

• mekinje;
• žitarice;
• orasi;
• sjemenke;
• bobičasto voće;
• pekarski proizvodi od integralnog brašna;
• sušeno voće;
• zelenilo;
• mrkva;
• kupus različitih sorti;
• zelene jabuke;
• krumpir;
• alge.

Važno! Masti, šećer, mliječni proizvodi, sirevi, meso i riba ne sadrže vlakna.

Celuloza

Celuloza je glavni građevinski materijal koji se koristi u biljnom svijetu: na primjer, mekani gornji dio biljaka pretežno sadrži celulozu, što uključuje i elementi poput ugljika, kisika, vodika.

Celuloza je vrsta vlakana.

Važno! Celulozu ljudsko tijelo ne probavlja, ali mu je izuzetno korisna kao “kabalina”.

Prednosti celuloze

Celuloza savršeno upija vodu, čime se olakšava rad debelog crijeva, što pomaže u učinkovitoj borbi protiv sljedećih poremećaja i bolesti:

• zatvor;
• divertikuloza (formiranje izbočina crijevne stijenke u obliku vrećice);
• grčeviti kolitis;
• hemoroidi;
• rak debelog crijeva;
• proširenih vena.

Koja hrana sadrži celulozu?

Sljedeći proizvodi obogaćeni su celulozom:

• jabuke;
• repa;
• Brazilski orasi;
• kupus;
• mrkva;
• celer;
• zeleni grah;
• kruška;
• grašak;
• nezdrobljene žitarice;
• mekinje;
• papar;
• lišće zelene salate.

Pektin

S grčkog se naziv ovog ugljikohidrata, koji je vrsta vlakana, prevodi kao "zgusnut" ili "smrznut". Pektin je ljepljiva tvar isključivo biljnog podrijetla.

Ulaskom u tijelo, pektin ima dvostruku funkciju: prvo, uklanja štetni kolesterol, toksine i kancerogene tvari; drugo, opskrbljuje tkiva glukozom, što smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka.

Prednosti pektina:

• stabilizacija metabolizma;
• poboljšanje periferne cirkulacije krvi;
• normalizacija pokretljivosti crijeva;
• uklanjanje manifestacija kronične intoksikacije;
• obogaćivanje tijela organskim kiselinama, vitaminima i mineralima;
• usporavanje apsorpcije šećera nakon jela, što je izuzetno korisno za osobe s dijabetesom.

Osim toga, ovaj ugljikohidrat ima obavijajuća, adstrigentna, protuupalna i analgetska svojstva, što ga čini pogodnim za osobe s gastrointestinalnim poremećajima i peptičkim ulkusom.

Šteta od pektina

Pretjerana konzumacija pektina može izazvati sljedeće reakcije:

• smanjena apsorpcija korisnih minerala kao što su željezo, kalcij, magnezij i cink;
• fermentacija u debelom crijevu, praćena nadimanjem i smanjenom probavljivošću bjelančevina i masti.

Važno! S prirodnim proizvodima pektin ulazi u organizam u malim dozama koje ne mogu dovesti do predoziranja, dok ovaj polisaharid može štetiti zdravlju prekomjernom konzumacijom dodataka prehrani.

Koja hrana sadrži pektin?

Dnevni unos pektina u čistom obliku je oko 20-30 g. Ako je prehrana obogaćena voćem, povrćem i biljem, nema potrebe dobivati ​​pektin iz sintetskih dodataka.

Popis proizvoda koji sadrže pektin:

• jabuke;
• citrusi;
• mrkva;
• cvjetača i bijeli kupus;
• sušeni grašak;
• zeleni grah;
• krumpir;
• zelena;
• jagode;
• jagoda;
• korijenje.

Inulin

Inulin pripada klasi prirodnih polisaharida. Njegov učinak je sličan onom prebiotika, odnosno tvari koja, gotovo bez adsorpcije u crijevima, aktivira metabolizam i rast korisne mikroflore.

Važno! Inzulin se sastoji od 95 posto fruktoze, a jedna od njegovih funkcija je vezati glukozu i izbaciti je iz tijela, čime se smanjuje koncentracija šećera u krvi.

Prednosti inulina:

• uklanjanje toksina;
• normalizacija gastrointestinalnog trakta;
• poboljšana apsorpcija vitamina i minerala;
• jačanje imunološkog sustava;
• smanjenje rizika od razvoja raka;
• uklanjanje zatvora;
• poboljšana apsorpcija inzulina;
• sprječavanje stvaranja krvnih ugrušaka;
• normalizacija krvnog tlaka;
• pospješujući izlučivanje žuči.

Važno! Inulin se lako apsorbira u ljudskom tijelu, zbog čega se koristi u medicini za dijabetes melitus kao zamjena za škrob i šećer.

Koja hrana sadrži inulin?

Jeruzalemska artičoka s pravom je prepoznata kao lider u sadržaju inulina, čiji jestivi gomolji po svom okusu podsjećaju na poznati okus krumpira. Tako gomolji jeruzalemske artičoke sadrže oko 15-20 posto inulina.

Osim toga, inulin se nalazi u sljedećim proizvodima:

• češnjak;
• cikorija;
• banana;
• maslačak;
• echinacea;
• ječam;
• raž;
• čičak;
• elecampane;
• agava.

Zanimljiva činjenica! Danas se inulin aktivno koristi u proizvodnji mnogih prehrambenih proizvoda i pića: sladoleda, sireva, mesnih proizvoda, mueslija, umaka, sokova, dječje hrane, pekarskih proizvoda, tjestenine i slastičarskih proizvoda.

hitin

Hitin (u prijevodu s grčkog "kitin" znači "odjeća") je tvar koja je dio egzoskeleta i člankonožaca i insekata.

Zanimljiva činjenica! Hitin je jedan od najčešćih polisaharida u prirodi: primjerice, svake godine na planeti Zemlji u živim organizmima nastane i razgradi se oko 10 gigatona ove tvari.

Važno! U svim organizmima koji proizvode i koriste hitin, on nije prisutan u čistom obliku, već samo u kombinaciji s drugim polisaharidima.

Prednosti hitina:

• zaštita od radioaktivnog zračenja;
• suzbijanje rasta stanica raka neutraliziranjem učinaka karcinogena i radionuklida;
• prevencija srčanog i moždanog udara pojačavanjem učinka razrjeđivača krvi;
• jačanje imunološkog sustava;
• snižavanje razine kolesterola u krvi, što sprječava razvoj ateroskleroze i pretilosti;
• poboljšana probava;
• poticanje rasta korisnih bifidobakterija, što doprinosi normalizaciji gastrointestinalnog trakta;
• uklanjanje upalnih procesa;
• ubrzanje procesa regeneracije tkiva;
• smanjen krvni tlak;
• smanjenje šećera u krvi.

Koja hrana sadrži hitin?

Hitin se u svom čistom obliku nalazi u egzoskeletu rakova, škampa i jastoga.

Osim toga, ova tvar je prisutna u određenim vrstama algi, gljivama (najpopularnije među našim sunarodnjacima su medene gljive i bukovače) i kvascu. Inače, krila leptira i bubamara također sadrže hitin.

Ali to nije sve: na primjer, u azijskim zemljama nedostatak hitina nadoknađuje se jedenjem skakavaca, cvrčaka, kukaca i njihovih ličinki, crva, skakavaca, gusjenica i žohara.

Glikogen

Glikogen (ovaj ugljikohidrat naziva se i "životinjski škrob") je glavni oblik skladištenja glukoze, a ova vrsta "sačuvane energije" može nadoknaditi nedostatak glukoze u kratkom vremenskom razdoblju.

O čemu pričamo? Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo s hranom, prolazeći kroz probavni trakt, razgrađuju se na glukozu i fruktozu, koji opskrbljuju ljudske sustave i organe energijom. Ali neki od tih monosaharida ulaze u jetru, taložeći ga u obliku glikogena.

Važno! Važnu ulogu u održavanju koncentracije glukoze u krvi na istoj razini ima upravo glikogen, “sačuvan” u jetri.

Važno! Glikogen koncentriran u jetri gotovo se u potpunosti troši 10 do 17 sati nakon jela, dok se sadržaj mišićnog glikogena značajno smanjuje tek nakon dugotrajne i intenzivne tjelesne aktivnosti.

Smanjenje koncentracije glikogena signalizira osjećaj umora. Kao rezultat toga, tijelo počinje primati energiju iz masti ili mišića, što je krajnje nepoželjno za one koji namjerno grade mišićnu masu.

Potrošeni glikogen mora se nadoknaditi unutar jednog do dva sata, što će pomoći u izbjegavanju neravnoteže između masti, ugljikohidrata i proteina.

Koja hrana sadrži glikogen?

Glikogen nije prisutan u hrani u svom čistom obliku, ali za njegovu nadoknadu dovoljno je jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.

Ugljikohidrati - što znamo o njima? S obzirom na povećani interes suvremenih nutricionista za njih, oni su jedan od najvažnijih makroelemenata. I ujedno najopasniji - uostalom, to je glavni izvor energije ili kalorija, koje se pretvaraju u višak kilograma. No, nisu svi saharidi štetni, već samo oni koji se kriju iza prefiksa “mono”. Ali prvo o svemu.

Mnogi su ljudi više voljeli saharozu i fruktozu - jednostavne i rafinirane ugljikohidrate - od škroba, glikogena i vlakana. Posljedice su val pretilosti među odraslima i djecom, bolesti izravno povezane s viškom tjelesne težine - dijabetes, hipertenzija.

Koja je razlika između sporih i brzih makroelemenata? Njihov učinak na zdravlje i performanse ljudi proučavali su nutricionisti diljem svijeta. Otkrili su da čak i ove dvije skupine imaju svoje sorte. O njima, kao i o namirnicama koje sadrže najzdravije ugljikohidrate, govorit ćemo u ovom članku.

Jednostavno i brzo

Inače se nazivaju monosaharidi. Znanstvenici su otkrili više od dvije stotine makroelemenata koji pripadaju ovoj klasi, ali ne znaju ih svi. Najčešće čujemo o sljedećim vrstama:

• Glukoza

Ili dekstroza. Ovo je šećer u svom čistom obliku, koji se nalazi u slatkišima, sokovima, čokoladicama i drugim proizvodima koje vole i djeca i njihovi roditelji. Isplati li se toliko zanositi nečim što izaziva nekontroliranu želju za više jela ili pića? Jedna čaša slatkog gaziranog pića sadrži 5,25 žličica šećera. O tome koliko je takvo slatko povećanje energije opasno za našu figuru, gotovo da ne treba ni govoriti.

• galaktoza

Monosaharid koji se nalazi u životinjskim proizvodima. Galaktoza je po sastavu slična glukozi. Najviše ga ima u laktozi. Razina ovog ugljikohidrata u krvi zdrave osobe trebala bi ostati na oko 5 mg/dl. Svatko od nas svoje dnevne potrebe dobiva konzumiranjem mliječnih proizvoda. Jedan od dobro poznatih biljnih izvora monosaharida koji pripada klasi heksoza je celer. Sadrži više ove važne tvari nego korjenasto povrće.

• Fruktoza

Pretvara se u glikogen u jetri. Stoga se koristi kao jedan od glavnih sastojaka sportskih energetskih napitaka. Ova vrsta jednostavnih ugljikohidrata nalazi se u prirodnoj i umjetno proizvedenoj hrani. Može se naći u šećeru i kukuruznom sirupu, kečapu, prerađenoj hrani, kolačima i drugoj hrani koja potiče debljanje.

Zašto su jednostavni i brzi ugljikohidrati toliko opasni za našu figuru?

Gotovo trenutno ulaze u krv i izazivaju povećanje razine glukoze.

Sve što osjećamo je energetska sitost, a zatim umor i glad.

Monosaharidi ne hrane, već nas samo provociraju i otvaraju apetit. Otuda i želja da u restoranima brze hrane popijete duplu porciju pomfrita, pojedete još koji slatkiš, pecivo ili komad torte.

Povećavanjem porcija i nepravilnom prehranom ne zarađujete samo višak kilograma, već i zdravstvene probleme. To je šteta od brzih ugljikohidrata.

Saznajte više o našim programima mršavljenja:

Proizvodi koji sadrže monosaharide ne preporučuju se za mršavljenje. Odbijaju ih i sportaši koji trebaju dobiti mišićnu masu. Razlog je isti - ovi se makroelementi momentalno pretvaraju u salo, smanjuju razinu inzulina u krvi, a vi ih uvijek želite sve više i više. Posljedica prekomjerne konzumacije slatke i nezdrave hrane je začarani krug "jesti, udebljati se, opet jesti", što dovodi do razvoja pretilosti.

Mogu li brzi ugljikohidrati biti korisni?

O pozitivnom učinku monosaharida izvješćuju sportaši koji bilježe učinak ugljikohidrata na proces sagorijevanja masti tijekom intenzivnog treninga snage. Međutim, pravila profesionalnog bodybuildinga ne funkcioniraju u životu obične osobe daleko od teretane.

Jednostavni ugljikohidrati najopasniji su za našu figuru u poslijepodnevnim satima. Upravo u to vrijeme tijelo je posebno aktivno u njihovom pretvaranju u mast.

Monosaharidi se nalaze u:

• Sahara
• Slatkiši
• Džemovi, želei i ostali domaći i kupovni pripravci
• Mliječna čokolada
• Soda, milkshake
• Neko voće (grožđe, banane, itd.)

Ako pazite na svoju figuru, u vašem je interesu smanjiti konzumaciju namirnica koje sadrže jednostavne ugljikohidrate ili se nekih od njih odreći - na primjer slatkih slatkiša, rafiniranog šećera (zamijenite ga stevijom), mliječne čokolade (u zamjenu za tamno),

Zašto su složeni ugljikohidrati dobri za tijelo

Sada se okrenimo polisaharidima - tako se nazivaju jer sadrže nekoliko lanaca molekula monosaharida.

• Škrob

Ima ga dosta u krumpiru, pekarskim proizvodima, tjestenini, žitaricama i nekim mahunarkama, kao i u riži. Korisna svojstva škroba uključuju usporavanje apsorpcije šećera i produljeni osjećaj sitosti nakon jela te poboljšanje rada crijeva. Međutim, ne biste trebali zloupotrijebiti ovaj polisaharid ako ne želite dobiti grčeve, nadutost i nove kilograme.

• Vlakno

Gruba dijetalna vlakna sadržana u hrani biljnog podrijetla. Voće i povrće skladišteno sirovo nakuplja ovu važnu komponentu, gubeći vitamine i mikroelemente. Tijekom toplinske obrade korisne tvari ovog polisaharida nestaju - učinak dinstanja je posebno jak.

Nakupljajući se u tijelu, vlakna u njemu stvaraju "grudu hrane" koja se kreće kroz crijeva ne zadržavajući se u njemu. Najvažnija funkcija dijetalnih vlakana je održavanje normalnog funkcioniranja gastrointestinalnog trakta. Njihov nedostatak dovodi do zatvora, nepravilnog pražnjenja crijeva i kongestivnih procesa u području zdjelice.

Vlakna igraju veliku ulogu u prehrani onih koji mršave. Ako pojedete jabuku koja sadrži ovaj polisaharid, dugo ćete biti siti. Nema gladnog apetita - nema prejedanja i viška kilograma. Dijetalna vlakna također normaliziraju metabolizam - tijelo počinje raditi kao sat. Smanjuje se rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, raka debelog crijeva i dijabetesa.

• Glikogen

Sadrži molekule glukoze koje su pohranjene u rezervi. Kako? Nakon jela ulazi u krvotok – ponekad u prekomjernoj količini. Upravo se taj višak energije šalje u pohranu u obliku glikogena. Kada razina šećera u krvi padne, složeni makronutrijent se razgrađuje. Na taj se način naše stanje normalizira, a tijelo dobiva potrebnu hranu.

Dakle, na pitanje koji su ugljikohidrati najkorisniji, možemo pouzdano odgovoriti - složeni. Omogućuju nam da dugo ostanemo u dobroj formi bez osjećaja gladi i sprječavaju nagli porast inzulina – kao što je slučaj s monosaharidima.

Gdje nabaviti energetsko gorivo za tijelo

Već smo vam rekli gdje tražiti jednostavne ugljikohidrate – ima ih u izobilju u onoj hrani koju djeca jako vole – sve slatko i nezdravo. Opasni derivati ​​masti nalaze se ne samo u konditorskim proizvodima, već iu proizvodima koje smo navikli smatrati zdravim - voću, čak i müslima sa šećerom, koje proizvođači predstavljaju kao zdravu prehranu.

Ali ne biste se trebali lišiti dinja, banana, grožđa, mrkve, meda, kukuruza i drugog voća, povrća i omiljene hrane - tijelo ih treba kao izvor esencijalnih vitamina i mikroelemenata. Brojite kalorije i jedite slatko voće i povrće prije 16:00 - nakon tog vremena oni se odmah pretvaraju u masti, a to nam nije potrebno.

Popis proizvoda za mršavljenje koji sadrže ispravne i zdrave "spore" ugljikohidrate možete pronaći u tablici.

Ne zaboravite: što je glikemijski indeks viši, to je gore za našu figuru. Nemojte se odreći hrane koja sadrži vlakna. Gruba vlakna dio su cjelovite prehrane, a monosaharidi su udarac našoj figuri i zdravlju. Jedite pravilno – to je dovoljno da vaši problemi s težinom postanu stvar prošlosti.

Prednosti nekih proizvoda s popisa, koji sadrže složene ugljikohidrate i neophodni su za mršavljenje, moraju se raspravljati zasebno.

Zobena kaša - naša uobičajena kaša - pravo je skladište dijetalnih vlakana. Pripremite ga s komadićima voća u mlijeku ili vodi - ovaj početak dana dat će vam energiju i snagu za nekoliko sati.

Sjemenke i orašasti plodovi izvori su vlakana koja nas spašavaju od gladi i tjeraju tijelo na pravilan rad, ponašajući se poput tvrde četke koja čisti otpad i toksine. Ne zaboravite da su gotovo svi orašasti plodovi vrlo kalorični – jedite malo po malo, ali za svoju dobrobit.

Tikvice sadrže ne samo dijetalna vlakna koja su nam potrebna, već i vitamine B, A i C. Konzumacija ovog prirodnog izvora esencijalnih tvari pomoći će u smanjenju kolesterola u krvi i normalizirati metabolizam. Tikvice se mogu dodati u salate i juhe, peći - sve ovisi o vašoj kulinarskoj mašti.

Celer - osim vrijednih vlakana, sadrži proteine, vitamine, minerale i aminokiseline, pomaže u usporavanju procesa starenja i potiče probavu, regulirajući rad probavnog trakta. Možete ga koristiti za pripremu ne samo ukusne salate, već i vegetarijanskih kotleta, ali i mirisne i delikatne krem ​​juhe.

Grah – složeni ugljikohidrati sadržani u mahunarkama dugotrajno vas drže sitima. Još jedno svojstvo graha, koje cijene nutricionisti, jest da sprječava apsorpciju škroba koji u organizam ulazi s drugom hranom. Također vam omogućuje da svoje kulinarske vještine pokažete u punom sjaju - možete ga pirjati, peći, kuhati ili napraviti lagani soufflé ili parene kotlete.

Jabuke - sadrže puno vlakana, pektina, vitamina, mikroelemenata i minimalno kalorija. Oni ne samo da poboljšavaju metabolizam i pružaju izvrsnu zasićenost, već i normaliziraju rad srca i krvnih žila. Jabuke možete kuhati, peći, dodati domaćim pekarskim jelima - obogatite svoj jelovnik izmišljanjem novih zdravih kombinacija.

Kako kuhati hranu sa složenim ugljikohidratima

Postoji nekoliko pravila koja će vam pomoći da prijeđete na zdravu prehranu i smršavite bez uskraćivanja kulinarskih užitaka:

• Tražite nove okuse

Dajte svojim uobičajenim slatkim zobenim pahuljicama pikantnost dodavanjem neobičnih začina.

• Ne zaboravite paziti na kalorije

Da biste to učinili, vodite poseban dnevnik i u njega zapišite kalorijski sadržaj svakog jela. Svi rezultati moraju biti pošteni – inače nećete smršaviti.

• Birajte samo korisne kombinacije

Na primjer, napravite svijetlu i ukusnu salatu sa špinatom i ciklom, junetinu pirjajte s mrkvom, ribu poslužite s povrćem na žaru, a tjesteninu od durum pšenice začinite laganim umakom od limunova soka, maslinova ulja i sitno nasjeckanog češnjaka.

Naši stručnjaci pomoći će vam otkriti koje je ugljikohidrate najbolje ostaviti u prošlom životu, a koje ponijeti sa sobom u novi – vitak i sretan. Napravit ćemo individualni program, dati savjete o pravilnoj prehrani i reći vam kako lako i jednostavno izgubiti težinu, a da se ne odreknete omiljene hrane.