Unošenje hrane na početku dana aktivira cijelo tijelo i daje mu energiju za cijeli dan. Stoga svakako morate jesti ujutro.

Prva greška na početku dana je odbiti jutarnji obrok ili pojesti nešto krivo, na primjer, kajganu ili sendvič. Koliko se ljudi prepoznalo? To znači da nešto treba promijeniti.

Da biste shvatili što jesti za doručak uz pravilnu prehranu, morate zapamtiti glavnu stvar: nemojte preskočiti doručak, nemojte se prejedati i zaboraviti na nezdravu hranu.

Prednosti doručka

Hajde da shvatimo zašto je prvi obrok tako koristan. Kad se probudite, možda nećete htjeti jesti. Ali to ne znači da tijelo to ne zahtijeva. Tijekom sna, procesi koji se odvijaju u vama ne prestaju i tijekom noći troše preostalu energiju koju je potrebno nadoknaditi ujutro.

Korisna svojstva rane prehrane:

Znanstvenici su primijetili da pravilna prehrana ujutro povećava pažnju, koncentraciju i mentalne sposobnosti. Ovo je vrlo važan uvjet za produktivan radni dan.

Zašto je doručak tako važan?

Ujutro postavljate raspoloženje za cijeli dan, a tijelo to osjeća. Od 7.00 do 9.00 sati stvaraju se enzimi važni za probavu.

Ako preskočite doručak, enzimi će jednostavno "izgorjeti" i neće donijeti željenu korist. To će dovesti do poremećaja u radu organa i smanjenog imuniteta. Jutarnji unos hrane smanjio je rizik od prehlade.

Koje su opasnosti od preskakanja doručka?

Recimo da ste odlučili duže spavati umjesto da u zoru stojite za peći. Ujedno smo i obilno večerali, nadajući se da će to biti dovoljno za sljedeće jutro.

Što će se dogoditi s vašim tijelom tijekom noći i sljedećeg dana:

Zanemarujući jutarnji obrok, remetite koordinirano funkcioniranje cijelog “mehanizma” zbog čega u budućnosti može doći do otkazivanja.

Koje namirnice je najbolje jesti za doručak?

Doručak s pravilnom prehranom mora sadržavati proteine, vlakna i složene ugljikohidrate. Pokreću probavni proces i potiču dugotrajan osjećaj sitosti.

Najzdravije namirnice ujutro:

• Žitarice su izvor ugljikohidrata i daju dugotrajan osjećaj sitosti.
• Jaje sadrži.
• I pileći file(hranjivo, ali ujedno dijetalno meso).
• Fermentirani mliječni proizvodi i sirevi najbolji su izvori kalcija.
• Kruh od brašno od cjelovitog zrna potiče pravilnu probavu.
• Svježe cijeđeni sokovi (ne natašte) bogati su vitaminima koji podržavaju imunološki sustav.
• Povrće će biti lagan i zdrav dodatak glavnom jelu.
• – najbolja zamjena za šećer.

Pravilna pića za doručak

Uz doručak najčešće ide kava. Ljubitelji čaja neka preferiraju zeleni nego crni. Sadrži antioksidanse koji su korisni za zdravlje.

Za one koji se ne mogu odreći kave, ne brinite. Glavna stvar je ne piti više od jedne srednje šalice.

I ispravno je piti svježe sokove tek nakon jela! I ako su prvi jednostavno beskorisni na prazan želudac, onda drugi iritiraju prazan želudac. Oni nisu samo zasebno jelo, već i piće. Ne smije biti gusto i ne opteretiti želudac. Voće je dobro razrijediti sokom ili vodom.

Hrana koju biste trebali izbjegavati ujutro

Uz pravilnu prehranu postoje i zabrane. Kako ujutro ne biste naštetili tijelu, nutricionisti savjetuju izbjegavanje jutarnje konzumacije:

• Slatkiši. To uključuje šećer, slatkiše, kolačiće i slatke žitarice.
• Mlijeko, svježi sir, kupovni jogurti s bojama i aditivima.
• Citrusi, banane.
• Musli i žitarice za doručak.
• Sva pržena u ulju, masna i dimljena jela.
• Peciva i sendviči.

Sve te namirnice koje se jedu za doručak su neprijatelji pravilne prehrane. Neće donijeti ništa korisno osim masnih naslaga i nepravilne probave.

Što treba sadržavati idealan doručak?

Savršen doručak- Ovo je prije svega zdrav i hranjiv doručak. Ali ovo nije dovoljno.

Morate se pripremiti za jelo:

Ako ste dosad zanemarivali doručak i ne možete odmah početi jesti, navikavajte se na njega postupno. Počnite sa zdravim sendvičem i pijte. U prehranu postupno dodajte jaja, prirodne jogurte i male porcije kaše. Tijelo će se postupno naviknuti i početi samo zahtijevati doručak.

Vrste pravilnog doručka i njihove značajke

• Protein.
• Ugljikohidrat.
• Protein-ugljikohidrat.
• Niskokalorična.

Pogledajmo detaljnije svaku vrstu.

Protein

Proteinska dijeta prvenstveno je potrebna onima koji imaju težak fizički rad ili jednostavno vode aktivan način života.

Vjeverice- to su dodatne kalorije, ali uz uvjet da ih treba potrošiti. Klasičan izvor proteina su jaja. Samo kuhati ili napraviti omlet? Kome se sviđa kako?

U omlet možete dodati povrće ili meso. Kako ne biste ostali bez ugljikohidrata, jednostavno jedite s kriškom kruha.

Što je bolje odabrati:

• Kuhana jaja i salata od povrća.
• Sendvič s omletom i zelenilom.
• sa suhim voćem i medom.

Ugljikohidrat

Doručak s odgovarajućim ugljikohidratima također je jednostavan.

Najbolji izvor ugljikohidrata je kaša. Nije važno koju ćete odabrati: zobene pahuljice, rižu, heljdu ili bilo koju drugu.

Ali najbolja opcija je kuhati s vodom. Ugljikohidrate sadrže slatkiši i. Ali ovo su glavni neprijatelji figure. Ne osiguravaju odgovarajuću zasićenost. Zato za doručak jedemo samo cjelovite žitarice.

Hrana s ugljikohidratima prikladna je za one koji se bave mentalnim radom i ne troše puno fizičkog napora.

Prikladni recepti:

• Zobena/heljdina kaša sa suhim voćem i orašastim plodovima.
• i bobičasto voće (brusnice, ribizli).
• Sendviči sa punjenjem: sir + paradajz, krastavac + zelena salata + piletina.
• Lavash s povrćem i piletinom/s bobičastim voćem, cimetom i medom.

Protein-ugljikohidrat

u jednom obroku je idealno. Proteini će dati energiju, a ugljikohidrati snagu za intelektualni rad.

Glavni uvjet je odsutnost masti. Možete sigurno kombinirati kašu, svježi sir, kefir, bjelanjke, mekinje i kruh od cjelovitog zrna u jednakim omjerima. Ne isključujte povrće i voće.

Odabirom ispravnih namirnica s popisa pravilne prehrane za vaš životni stil vaša će težina ostati normalna. U ovom doručku možete kombinirati jela od obje vrste. Glavna stvar je smanjiti porcije.

Niskokalorična

Da biste smršavili, ne morate gladovati. Niskokalorični doručak je jednostavan i ukusan.

Sadržaj kalorija- To je energija koja se stvara tijekom probave hrane u tijelu. Što je hrana teža, proces probave je teži.

Najbolji niskokalorični doručak- Ovo je nemasni svježi sir s dodatkom voća i bobica. Prikladna riba (smuđ, bakalar, šaran), povrće (mrkva, krastavci, rajčica, bundeva).

Bolje je kuhati male porcije. Ali nemojte pretjerivati, jer želite izbjeći gladovanje u potrazi za dijetom.

Vrijedi probati:

• Salata s bakalarom i povrćem.
• i bundeve.
• Smoothie od svježeg sira i bobičastog voća.
• Voćna salata s tostom.

Zašto se osjećaj gladi brzo vraća?

Ne pravilna prehrana- prvi razlog za brzu glad. Postoje namirnice koje ne zadovoljavaju, već pojačavaju glad. Brzo se probavljaju, podižući razinu šećera u krvi. Zbog toga osoba vrlo brzo počinje osjećati potrebu za hranom. Ovo je izravan put do prejedanja.

Takvi "podmukli" proizvodi uključuju:

Ali ponekad se glad vraća čak i nakon što pojedete kašu za doručak. Čini se da je ne bi smjela tako iznevjeriti. Što se događa? Uglavnom je stvar porcije ili preferencija okusa.

Ako jedete "prazne" žitarice, kuhane u vodi, zasićenost od njih neće dugo trajati. Možete dodati orašaste plodove, bobice ili voće. To je i ukusnije i zadovoljnije. Male porcije također vas neće dugo držati gladnima. Morate izbjegavati prijeći granicu između sitosti i prejedanja.

Rjeđe, osjećaj gladi koji se brzo vraća nema nikakve veze s hranom. Na taj način tijelo može signalizirati nedostatak važnih mikroelemenata.

Kaša za pravilnu prehranu

Unatoč raznolikosti zdrava hrana, kaša i dalje je najpopularniji doručak. Kada čujete izraz "pravilna prehrana", prvo što vam padne na pamet su zobene pahuljice.

Savjeti za kuhanje kaše:

• Žitarice se kuhaju u mlijeku ili vodi.
• Heljda kuhana na pari puno je zdravija od kuhane.
• Prije kuhanja, žitarice se sortiraju i operu.
• Proso i riža se operu toplom tekućom vodom.
• Nemojte ispirati zobene pahuljice ili zdrobljene žitarice.
• Nakon vrenja, žitarice se dovode do spremnosti na laganoj vatri.

Savršen doručak

Ne postoji jedinstvena lista pravog doručka. Svi ljudi imaju različita tijela, stilove života i ukuse.

• Djevojke Uz pravilnu prehranu dugo održavaju zdravlje, mladost i ljepotu. Stoga doručak treba biti uravnotežen i dati energiju za cijeli dan. Proizvodi moraju sadržavati važne žensko tijeloželjezo, magnezij, fosfor, selen i folna kiselina. Najbolji je proteinsko-ugljikohidratni doručak.
• Muškarci veće i jače djevojke. Istodobno, često vode aktivniji način života i bave se fizičkim radom. Važno im je da ne potroše sve zalihe energije prije sljedećeg obroka. Stoga bi energetska vrijednost hrane trebala biti veća. Muškarci će se osjećati bolje ako pojedu doručak bogat proteinima s malo dodanih ugljikohidrata.
• djece zahtijeva poseban tretman. Djeca su vrlo izbirljiva u hrani, tako da doručak treba biti ne samo zdrav, već i ukusan. Osim toga, tijelo koje raste zahtijeva puno energije. Preporučljivo je u jelovnik uključiti kašu s mlijekom. Možete dodati sendvič s maslacem i jedno voće.
• su posebna kategorija. Oni troše ogroman iznos energije. trebaju . I vitamini za opće zdravlje. Prvi obrok treba biti gust, s visokim udjelom proteina i žitarica. Glavni proizvodi su svježi sir, jaja, kaša.
• Vegetarijanski doručak ne razlikuje se mnogo od bilo koga drugog. Iz jelovnika izbacite mesne prerađevine koje zamjenjujte jajima i svježim sirom. Unatoč tome, ostaje širok izbor jela. Salate od žitarica, povrća i voća, uz tost sa sirom, najbolji su izbor.
• Za dijabetičar izbor dijete je teži. Osim činjenice da su napustili brašno, slatku, dimljenu i slanu hranu, postoje i ograničenja. Sve ovisi o vrsti bolesti. Kod dijabetesa tipa 1 osobe koje nemaju prekomjernu tjelesnu težinu mogu unositi masti i bjelančevine u jednakim količinama s zdravi ljudi. Dopuštene namirnice: kiselo voće i bobičasto voće, jaja, sir (niskomasni), žitarice (heljda, zobene kaše), kruh za dijabetičare. Ako imate dijabetes tipa 2, ne biste trebali jesti masnu hranu koja sadrži proteine. Prva polovica pravilnog doručka je povrće ili voće (može i termički obrađeno). Drugo je nemasno meso (pileći file) i žitarice (heljda, smeđa riža). Kombinacijom ovih proizvoda možete pripremiti mnoga jela.

Recepti za doručak uz pravilnu prehranu

Svi recepti u nastavku su za 4 porcije.

Zobena kaša s kefirom

Recept je jednostavan i jeftin, a dobrobiti su ogromne. Ovaj doručak ostavit će vam lagan želudac.

Najlakša opcija pripreme:

Heljda s mlijekom

Svačija omiljena kaša od djetinjstva vrlo je jednostavna za kuhanje:

Ovako pripremljen buten je nježan i aromatičan, a što je najvažnije svidjet će se i djeci i odraslima.

Pečena jaja

“Prazna” kajgana više nikome nije zanimljiva i svi znaju recept za njihovu izradu. Stoga ćemo skuhati kajganu s rajčicama i zelenim lukom.

Omlet

Još jedan način da dobijete jutarnju dozu proteina. Može se napraviti lagano s povrćem ili peći bez dodataka. Tada će biti pahuljasto i bit će ga užitak jesti.

Izdašan recept je omlet s piletinom i mozzarellom:

Svježi sir s jabukama

Dobra kombinacija kalcija i vitamina. A ako jabuke ispečete u pećnici, dobit ćete ukusan desert koji je kompletan doručak, ali može poslužiti i kao popodnevni međuobrok.

Tajna ukusnih kolača sa sirom je nemasni svježi sir. Tijesto od njega treba biti homogeno i zadržati svoj oblik. Možete biti kreativni s nadjevom i dodati orahe, cimet, bobičasto voće, krumpir.

Klasični recept ostaje nepromijenjen:

Bundeva

Ovo povrće dobro se slaže sa žitaricama. Stoga bi dobar doručak bila prosena kaša s bundevom.

• Pola kilograma bundeve operite, ogulite i narežite.
• U loncu zagrijte 3 šalice mlijeka i dodajte bundevu te kuhajte 15 minuta
• U tavu dodati 1 šalicu prosa, posoliti (pola žličice) i kuhati dok kaša ne postane gusta.
• Ostavite gotovu kašu da se kuha ispod poklopca još 30 minuta.

Smatrate li sendviče nezdravom hranom? Samo ih ne znate pravilno skuhati. Štetni su samo svačiji omiljeni kruh i kobasica.

Osim toga, postoji mnogo korisnih recepata i ideja:

Pravilan doručak za djecu

Prema znanstvenicima, pravilan doručak za djecu trebao bi se sastojati od najmanje četiri komponente: kruha, kukuruznih pahuljica, mlijeka ili jogurta, svježeg voća ili povrća, voćnog čaja ili soka bez šećera.

• Voće. Izvor je vitamina koji podržavaju imunitet. Kao što znate, svježe ubrano voće ima više koristi i vitamina. Takvih ima i zimi - to su citrusi, ako dijete nema alergije, šipak. U proljeće i rano ljeto popularno je zelje i bobičasto voće.
• Proizvodi od žitarica. Sadrže vitamine A i D, željezo. Osim toga, žitarice sadrže ugljikohidrate, koji bebi daju energiju.
• Mliječni proizvodi.(Primjer: mlijeko, jogurt, svježi sir, sir) - izvor kalcija, koji je toliko potreban djetetovom tijelu.
• pića Kavu i Coca-Colu treba u potpunosti isključiti dječja hrana. Voćni sokovi i kompoti - to je ono što dijete treba. Mnoga djeca jako vole kakao. Ovaj napitak podržava psihički i tjelesna aktivnost tijekom dana. Kakao je bogat bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima, što osigurava visoke hranjiva vrijednost ovaj proizvod. Sadrži i dijetalna vlakna koja su vrlo važna za rad crijeva te minerale neophodne za rast i razvoj djetetovog organizma: kalij, magnezij, fosfor, željezo.

Pravi doručak za mršavljenje

Glavna stvar je slijediti tri pravila pravilnog doručka za mršavljenje:

• Nitko nije otkazao čašu vode na prazan želudac. Ovo pravilo je univerzalno za sve.
• Biramo lagane, ali hranjive recepte.
• Ako vježbate ujutro (trčanje, vježbe, joga), onda doručkujte poslije tjelesna aktivnost. Oni potiču tijelo na sagorijevanje masnih naslaga.

Sve iste namirnice su zabranjene kao iu zdravoj prehrani. Glavni pomoćnik kada ste na dijeti – valjana zob i heljda. U kašice ne dodajemo šećer, med i orašaste plodove, već ih zamjenjujemo voćem. Biramo fermentirane mliječne proizvode s manjim udjelom masti (ali ne s niskim udjelom masti!).

Lagani obroci uključuju sve vrste salata. U tom slučaju budite oprezni s uljnim preljevom. Mnogi ljudi zaboravljaju da je vrlo kaloričan. Bolje je koristiti nemasni jogurt. Smoothiji su još jedno rješenje za mršavljenje. Možete kombinirati voće, povrće i sokove za svaki ukus bez brige o kalorijama.

Da bi pravilan doručak postao i dijetetski, morate promijeniti ne samo svoju prehranu:

• Večerajte najkasnije 3,5 sata prije spavanja. Tada ćete ujutro osjetiti glad.
• Povećanje sna također utječe na apetit ujutro.
• Vježbanje će razbuditi tijelo i pripremiti ga za prehranu.

Ako ste se prije pridržavali zdrave prehrane, slijediti dijetu za doručak neće biti teško.

Pravilan doručak nije težak. Može i treba biti ukusno. Glavna stvar je trenirati se da ga ne propustite.Što ćete jesti je vaš izbor. Češće kuhajte kaše, šećer zamijenite medom ili voćem, pijte vodu, ne pretjerujte s kavom i brašnom. I uvijek ostanite u dobrom raspoloženju!

Svatko je više puta čuo da je doručak najvažniji obrok u danu. Tijelo se tek probudilo i treba mu dovoljno kalorija da ima dovoljno energije za produktivan dan. Nakon što ste ujutro obavili zagrijavanje, morate prijeći na jelo.

Međutim, Zdrav doručak izgleda drugačije za svaku vrstu aktivnosti.. Pravilna prehrana za mršavljenje i opće blagostanje osoba igra važnu ulogu u svom životnom ciklusu.

Zdravi doručak za svaki dan osigurava pravilnu prehranu i zdravlje

Na primjer, za studente i uredske radnike koji puno pažnje posvećuju mentalnoj aktivnosti, vrlo je važna hrana s dovoljnom količinom glukoze. To uključuje musle, kolače od sira, svježi sir, džem ili čokoladu.

Kada je riječ o sportašima, njima je potreban drugačiji pristup pri odabiru namirnica za doručak. Na primjer, jedite pileća prsa i kruh s mekinjama. Oni će vam pomoći da se zasitite prije radnog dana.

Na primjer, za studente i uredske radnike koji puno pažnje posvećuju mentalnoj aktivnosti, vrlo je važna hrana s dovoljnom količinom glukoze.

Ne zaboravite na zdravstvenu ispravnost pića, jer su uključena u opcije doručka uz pravilnu prehranu. Mnogi ljudi radije piju kavu ujutro. Međutim, postoji važan čimbenik kojeg se treba pridržavati. Napitak bi trebao biti isključivo kuhan, a ne instant jer ima bolji okus i manje je štetan.

Prilikom odabira čaja nutricionisti preporučuju da obratite pozornost na crni, a ne na zeleni. Ima puno vitamina. Kao opciju koriste i sokove koji moraju biti svježe cijeđeni zbog većeg broja korisni vitamini i nedostatak bojila.

Obratiti pažnju! Postoji niz namirnica koje biste trebali isključiti iz svog jutarnjeg obroka. Ovo uključuje doručak instant kuhanje, u kojem je puno manje korisne tvari nego što proizvođač tvrdi. Većina se jednostavno izgubi tijekom kuhanja. Također biste trebali izbjegavati kobasice; osjećat ćete se sitima samo nekoliko sati. Hrana s visokim udjelom masti ne smatra se zdravom za doručak.

Zdravi doručak za svaki dan u tjednu: mogućnosti doručka - recepti

Očito je da se osoba suočava s poteškoćama u pripremi ako želi početi pratiti svoje stanje i bira zdravi doručak za svaki dan.

Pripremajući zdrav doručak za svaki dan, pravilna prehrana ne samo da će vam pomoći da smršavite, već ćete i napuniti energiju.

Pravilna prehrana u ovom slučaju, ne samo da će vam pomoći izgubiti težinu, već i napuniti energiju za cijeli dan.

Za doručak možete pripremiti sljedeće:

10 brzih, zdravih i ukusnih doručaka

Važna karakteristika jela ujutro je koliko se brzo može pripremiti i hoće li biti ukusno:

Je li moguće smršaviti pravilnim doručkom?

Zanimljiva činjenica! Vrlo često djevojke i ljudi koji žele poboljšati svoj metabolizam traže doručak (uz pravilnu prehranu) za mršavljenje. Odgovor na ovo pitanje je prilično jednostavan. Zdrava hrana pomaže tijelu na sve moguće načine, poboljšava se metabolizam, pri čemu ne dolazi do nakupljanja masti.

Budući da doručak često uključuje puno svježeg voća i proteina, to ima pozitivan učinak na tijelo; u roku od tjedan dana možete primijetiti gubitak težine i osoba će se početi osjećati bolje. San se poboljšava, imate više energije i snage za obavljanje svakodnevnih obaveza.

Stoga, da biste izgubili težinu, morate znati pripremiti zdrav doručak za svaki dan. Pravilnu prehranu najbolje je kombinirati sa sportskim aktivnostima, pa će višak kilograma brže nestati.

Pravilna prehrana za doručak za mršavljenje (varijante doručka - recepti)

Svi koji žele smršavjeti susreću se s teškim trenutkom – odabirom najboljih primjera doručka zdrave prehrane. Na primjer, Možete odabrati kašu, koja se priprema navečer.

Za njega vam je potrebno:

• 1 žlica. žitarice (heljda, zobena kaša ili drugo);
• 2 žlice. kuhana voda;
• za okus i ukras možete uzeti vanilin, svježi sir, voće, šećer, med.

U večernjim satima ulijte žitarice u termos sa širokim grlom kako bi bilo zgodno jesti. Ujutro će kaša biti topla i mrvičasta.

Kao opciju možete skuhati i zobene pahuljice s malinama. Trebate uzeti zobene pahuljice i skuhati ih u mlijeku ili vodi. Možete dodati vanilin, šećer, sušeno voće i maline. Crna kava izgleda kao odličan dodatak.

Najzdraviji doručak za mršavljenje (recepti s fotografijama)

Za ljubitelje pravilne prehrane vrlo je važno imati uravnotežen i zdrav doručak za mršavljenje. Recepti s fotografijama pomoći će vam da vidite što se na kraju može dogoditi, a osobi će biti lakše odabrati pravo jelo za sebe.

Obično dolaze u obliku salate:

• samo voće, s raznim vrstama voća i preljevima u obliku soka, jogurta ili kefira;
• samo biljne, koje se sastoje od povrća, s preljevima u obliku suncokretovog ili maslinovog ulja, kiselog vrhnja;
• mješavine salata - uključite i voće i povrće, dodajte sir i žitne pahuljice.

Smoothiji su uvijek bili vrlo zdrava opcija za doručak.

Najzdravijim doručcima smatraju se oni puni svježeg povrća i voća.

Na primjer, možete pripremiti smoothie od kefira i jabuke:

• nasjeckajte bilo koju jabuku (mikserom ili ribežom);
• pomiješajte nasjeckanu jabuku s kefirom s niskim udjelom masti;
• kao opciju, dodajte malo cimeta ili majčine dušice;
• Cijela smjesa se umuti u blenderu, što će u konačnici dati 2 pune porcije za doručak.

Za ljubitelje svježeg sira možete ga skuhati s jajima i začinskim biljem. Recept je vrlo jednostavan: potrebno vam je 1 tvrdo kuhano jaje, 3 žlice. l zelje (po želji), svježi sir i nezaslađeni jogurt ili nemasni kefir. Zelje nasjeckajte i pomiješajte sa svježim sirom, smjesu pomiješajte sa nasjeckanim jajetom. Dodajte kefir ili jogurt u ovu smjesu i miješajte dok ne postane glatka.

Alternativno, sve možete samljeti i u blenderu pa ćete dobiti doručak u obliku krem ​​juhe.

Zdravi doručak za djecu prije škole

Važno je zapamtiti! Učenicima je prije školskog dana vrlo važno imati obilan, ukusan i zdrav doručak.

Zdravi doručak za školu oduvijek je cijenjen jer vas puni potrebnom energijom i pridonosi plodnim aktivnostima učenja.

Svoje dijete možete pripremiti:

Pripremanju doručka treba pristupiti s velikom odgovornošću, jer od toga ovisi kako će dan proći. Osim toga, zdrav doručak potiče mršavljenje i ima pozitivan učinak na tijelo u cjelini.

Nedostaje ogroman broj zaposlenih djevojaka i žena. Po razni razlozi, među kojima su dva glavna: nemam vremena i ne želim.

« Ne želim“, u pravilu, posljedica je preobilnih večera, nakon kojih se ujutro osjeća težina u želucu.
« nemam vremena“ – ovo je neozbiljan izgovor. Doručak ne oduzima puno vremena i samo trebate isplanirati jutro kako biste za njega našli vremena. 15 minuta za doručak je optimalno. 10 minuta za jelo i 5 minuta za odmor.

Ali ako ste zabrinuti za vlastito zdravlje, važno je ne samo doručkovati, važno je doručkovati ispravno.

Doručak- najvažniji obrok u danu, jer daje potrebnu energiju.

Upravo doručak povećava koncentraciju i učinak za sljedeća tri do četiri sata radnog vremena. Osim toga, njegova prisutnost u svakodnevnoj prehrani pomoći će vam u održavanju normalne težine.

Pravilan doručak kombinacija je četiri komponente:

1. Mliječni proizvodi(1 ili 2 porcije)
Možete birati što volite: mlijeko, svježi sir, jogurt ili sir.

Fermentirane mliječne proizvode tijelo bolje apsorbira od mlijeka. Ako ste zabrinuti zbog kalorijskog sadržaja vaše prehrane, tada možete odabrati hranu s niskim udjelom masti. Ali za doručak to nije hitan problem.
Mliječni proizvodi će koristiti vašem tijelu vitamini A, B, D, kalcij i proteini.

Kalorije (1 porcija):
Čaša mlijeka (poluobranog) (200 ml) – 93 Kcal;
Jogurt (2 staklenke) – 70 Kcal;
Sir (niskomasni, 1 kriška) – 130 Kcal.

Kako bi obroci bili ukusni i zdravi, potrebno ih je unaprijed planirati. ručak i večera, kako ne biste dobili višak kilograma i održali svoju figuru? Dijeta ne smije biti samo u skladu s načelima zdrava prehrana, ali i osobnim potrebama i preferencijama. Što jesti za doručak, ručak i večeru ako se ne želite udebljati ili naštetiti svom tijelu?

Postavljanje plana obroka

Kalorije nisu jedino što treba uzeti u obzir kada organizirate svoj plan obroka. Pri odabiru sastojaka za jela važno je koje su vrste proizvoda uključene u jelovnik. Hrana s visokim udjelom masti i šećera obično sadrži značajnu količinu kalorija. Što je najbolje jesti kako biste maksimalno pomogli svom tijelu? Najbolji plan obroka uključuje uglavnom niskokalorične namirnice, bogat hranjivim tvarima koje vaše tijelo treba.

To znači da se trebate vratiti osnovama: voću, povrću, cjelovitim žitaricama, zdravim i hranjivim proteinima. Za kontrolu gladi i energetsku ravnotežu trebali biste unositi približno isti broj kalorija za doručak, ručak i večeru. Da biste to učinili, morate unaprijed isplanirati svoj tjedni jelovnik kako biste točno znali što jesti u svakom obroku.

Prije doručka

Budući da se ljudsko tijelo sastoji od više od 70 posto vode, prvo što trebate učiniti nakon buđenja je popiti čašu tople vode, najbolje s limunom. To može biti i zeleni čaj ili biljni napitak. Kako biste optimizirali svoj metabolizam, doručak treba pojesti što je ranije moguće, ne čekajući do 9 ili 10 sati. Što je bolje jesti? Za doručak je najprikladnija proteinska hrana: jaja, svježi sir, jogurt. Glavna stvar je prava ravnoteža ugljikohidrata i proteina. Možete ogladnjeti 2-3 sata nakon jela; ne biste se trebali bojati ovog osjećaja. Ovaj dobar znak, što znači da vaše tijelo učinkovito sagorijeva hranu.

Doručak

Što je najbolje jesti za doručak ako želite ostati u formi? Ovaj obrok ne samo da sprječava prejedanje, već i povećava koncentraciju, poboljšava raspoloženje i pamćenje. Doručak bi trebao biti poseban prioritet, posebno za one koji žele smršaviti.

Jaja i jela koja ih sadrže su savršena. Možete ga zadržati na 480 kalorija ako napravite omlet punjen posnim sirom i špinatom. Poslužuje se s dva komada tosta od cjelovitog zrna i nemasnim kefirom.

Hranjiv i brz doručak. Na primjer, komad tosta od cjelovitog zrna i komad voća. Ako nemate vremena za kuhanje, uvijek možete napraviti brz i zdrav, a što je najvažnije hranjiv koktel tako što ćete u blenderu pomiješati voće, jogurt, šaku zobi, žlicu lanenih sjemenki i listove špinata.

Večera

Kada je u pitanju mršavljenje, ručku se ne pridaje toliko pažnje kao doručku, i to s dobrim razlogom. Što je najbolje jesti tijekom dana? To može biti komad tortilje punjen puretinom, zelenom salatom, nasjeckanom rajčicom i senfom. Ovo jelo se poslužuje uz juha od povrća, mala jabuka i nemasni jogurt (485 kalorija). Ili možete probati salatu od tjestenine i graha pomiješanu s kuhanim povrćem – mrkvom, brokulom i cvjetačom, posluženu s malom narančom i koja ima samo 470 kalorija.

Podnevni obrok

Ručak je odlično vrijeme za uključivanje ribe u vašu prehranu. Tuna i losos izvrsni su izvori omega-3 masnih kiselina masne kiseline, koji smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Posluživanje može biti vrlo raznoliko, međutim, trebalo bi biti povrće - rajčice s dodatkom avokada i nemasnog sira. Možete dodati zelenu salatu, krastavce i ostalo svježe povrće. Također možete popiti šalicu nezaslađenog jogurta i pojesti jabuku.

Sendviči nisu ručak

Ne možete olako shvatiti obrok poput ručka. Što je bolje jesti tijekom dana da se ne srušite navečer? Da biste to postigli, morate se pobrinuti da porcija uključuje oko 100-150 grama povrća i 80-100 grama proteinskih namirnica (pileća prsa, tuna ili losos).

Obična šunka ili salate ili juhe od povrća su jednostavne opcije i ne sadrže dovoljno hranjivih tvari. Dobre mogućnosti Mogu biti mesne salate s grahom ili žitnim kruhom, juha od povrća ili mala količina piletine ili mljevenog mesa s tjesteninom i povrćem. Kako biste izbjegli želju za slatkim nakon ručka, možete piti nezaslađeni čaj od metvice kako biste očistili nepce.

Večera

Zdrava večera može biti jednostavna ili složena. Mnogo je primjera: ćufte od puretine s povrćem kuhanim na pari i parmezanom, pržena piletina na smeđoj riži, voće s jogurtom za desert. Što je najbolje jesti za večeru ako se pravilno hranite? Kako biste to olakšali, u kuhinji svakako držite zalihe zdravih namirnica.

Navečer možete jesti pečenu piletinu, prženu s povrćem poput crvene paprike, zeleni grah i luk. Možete dodati jednu žličicu biljno ulje I umak od soje niske razine natrija i poslužite s malo smeđe riže. Ovaj će imati samo 490 kalorija.

Ukusna i zdrava hrana: recepti

Ako želite, možete jesti ukusnu i zdravu hranu ako se ne opterećujete praznim i beskorisnim kalorijama. Evo primjera plana koji iznosi 1600 zdravih kalorija.

Doručak. Tost s dimljenim lososom: 1 kriška prepečenog kruha od cjelovitog zrna, 1/2 žlice krem ​​sira, 2 kriške dimljenog lososa, 1 deblja kriška crvenog luka, začinsko bilje. Ukupno: 360 kalorija.

• Ručak. Salata od repe s maslinovim uljem i morskom soli, pečena u pita kruhu. Ukupno: 220 kalorija.

• Večera. Pečena govedina s hrenom: 2 žlice 2% grčkog jogurta pomiješajte s 1 žlicom hrena i premažite meso, ispecite u pećnici. Poslužite uz zelenu salatu, cherry rajčice i svježe maline. Ukupno: 300 kalorija.

• Popodnevni snack. Smoothie “Tropski smoothie”. Trebat će vam 1/2 šalice kokosove vode, 1/2 šalice smrznutog manga, 1/2 šalice svježe cijeđenog sok od naranče(2 voća), 1/2 šalice kefira. Sve izmiksajte u blenderu. Ukupno: 210 kalorija.

• Večera. Špageti s paprom. Priprema: 1 šalica nasjeckane paprike, 1/2 šalice nasjeckanog crvenog luka, 1 žličica maslinovog ulja, 1 šalica kuhanih špageta durum sorte pšenica. Na ulju popržite papriku i luk dok luk ne postane proziran. Pomiješajte s tjesteninom i dodajte umak po ukusu. Ukupno: 420 kalorija. Što je najbolje jesti za večeru ako se pravilno hranite? Neka to bude povrće + meso, ili povrće + ugljikohidrati.

Vizualizirajte dobro zdravlje

Prije stavljanja jela na tanjur vrijedi zamisliti kako bi trebalo izgledati idealno jelo. Vizualno podijelite svoj tanjur na pola i napunite jednu stranu voćem i povrćem. Preostale dvije četvrtine treba napuniti žitaricama i nemasnim proteinima.

Kako biste bili aktivni i veseli, kako biste imali dovoljno energije za cijeli dan, kako se ne biste osjećali prazni u prvoj polovici dana, samo se trebate pridržavati glavnog pravila - jesti u jutro. Doručak je najzdraviji obrok u danu, koji se nikako ne smije preskočiti ili zamijeniti šalicom kave. Stoga ćemo vam u ovom članku reći što je najbolje uzeti za doručak.

Ujutro se minerali i minerali najbolje apsorbiraju. Ako želite doći u formu i izgubiti potreban broj kilograma ili jednostavno zadržati svoju trenutnu težinu, tada se morate pridržavati sljedećih pravila.

TOP 5 zdravih namirnica za doručak

Kaša od cjelovitog zrna

Zašto je kaša najbolje jelo za sutra? Odgovor je prilično jednostavan. Da, sve zato što je kaša složeni ugljikohidrati koje tijelo polako apsorbira, pa i vi dugo vremena Bit ćete siti i nećete uskoro osjećati glad. Najbolje je jesti kaše od nerafiniranih i nebrušenih žitarica koje su praktički bez ikakve obrade jer sadrže mnogo vlakana. Potonji čisti tijelo i uklanja toksine. Na primjer, prekrupa od ječma, smeđa riža, pšenica i proso također su vrlo bogati mineralima i sastojcima uz pomoć kojih ćete se osjećati puni snage i energije. Ako vam se u čistom obliku ne čini baš ukusnom, kašu možete obogatiti suhim ili svježim voćem, bobicama i medom. Također možete dodati zdrave masti- orasi, sjemenke ili sezam. Također, izvrstan doručak bio bi tost od integralnog brašna (cjelovitog zrna). Pomiješajte jaja, mlijeko i sol, umočite kruh i pržite ga na suncokretovom ulju.

Nemasni svježi sir

Svježi sir je proizvod koji vaše tijelo opskrbljuje kalcijem i proteinima. Naravno, uzimamo svježi sir bez udjela masti ili sa što manjim udjelom masti. Od svježeg sira mogu se pripremiti vrlo raznolika jela. Ako ste ljubitelj slatkog, možete se počastiti svježim sirom s medom, voćem, suhim voćem, možete dodati i malo pekmeza ili slatkog, slatka skuta je jako dobra. ukusni sirnici. Ako više volite slano, odgovarat će vam svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem i začinskim biljem.

jaja

Ako ujutro doručkujete, a sat-dva kasnije opet ste gladni, pokušajte jesti ujutro kuhana jaja ili omlet, osjećaj sitosti neće vas napustiti još dugo. U omlet možete dodati rajčice i začinsko bilje babura paprika, bosiljak i još mnogo toga. Ovaj doručak osigurat će vam proteine ​​za cijeli dan.

Bobičasto voće i voće

Ako se odlučite za zdravu prehranu i zdrav doručak, vaša prehrana mora uključivati ​​bobičasto i voće. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​s količinom. Možete odabrati voće koje vam se najviše sviđa i doručkovati s njim, ili još bolje, napraviti povrtnu salatu od različitog bobičastog i voća, začinjenu nemasnim jogurtom. Svo voće sadrži fruktozu, pa ga je najbolje jesti ujutro.

Jogurt

Samo jogurt treba biti prirodan, bez šećera i drugih kemijskih dodataka. Ovaj proizvod normalizira kolesterol. Što bi moglo biti divnije ako ujutro pomognete crijevima da se probude i zaradite novac punom snagom. Jogurt sadrži korisne gljivice i laktobacile koji stabiliziraju metabolizam i pomažu rad gastrointestinalnog trakta. Ako ujutro popijete nemasni jogurt, on proizvodi želučanog soka, koji potiče brzu apsorpciju hrane. Vrlo je ukusno jesti zobene pahuljice s prirodnim jogurtom ujutro. Nisi mogao zamisliti bolji doručak.

Recepti za najzdraviji doručak

Tako važan obrok ne biste smjeli preskakati jer zdrav doručak pomaže da budete veseli i energični tijekom dana. Kako biste diverzificirali svoj jelovnik i ne razmišljali ujutro što jesti, napišite jelovnik za cijeli tjedan odjednom. Ispod je nekoliko jednostavnih recepata:

• Francuska ljepota salata. 2 žlice. l.i zobena kaša ulijte 5. žlica. l. hladne prokuhane vode, ostavite da se odstoji oko sat vremena. Zatim dodajte 3 žlice. l. hladno prokuhano mlijeko, šećer po ukusu i prethodno sitno naribana jabuka (može i s korom). Začinite salatu limunovim sokom.
• Svježi sir s voćem, bobicama ili začinskim biljem. Pomiješajte 200 g svježeg sira s nasjeckanim voćem, bobicama ili začinskim biljem (na primjer, peršinom ili koprom). U prvoj opciji po želji možete dodati med i orašaste plodove, u drugoj - nemasno kiselo vrhnje.
• Proteinski omlet sa začinskim biljem. Odvojite 3 jaja i odvojite bjelanjke od žumanjaka, pa bjelanjke tucite dok se ne pojavi pjena i dodajte začinsko bilje, papar i sol. Dobivenu smjesu stavimo u tavu ili, još bolje, u sporo kuhalo.
• Salata od piletine. Oko 150 g kuhanog pilećeg filea narežite na kockice, papriku na ploške, cherry rajčice na pola, a rikulu na listiće. Salatu začiniti maslinovim uljem.

Video o TOP 10 najzdravijih doručaka: