Neto razlika između ova dva koncepta je u tome što je kod mršavljenja primarni cilj sam gubitak kilograma, a proces "sušenja" teži smanjenju procenta potkožnog masnog tkiva, uz održavanje mišića. Ali u praksi je sve nešto složenije, jer svaki gubitak težine povlači za sobom opće smanjenje tjelesne težine.
Naravno, većina ljudi koji žele da smršaju, latentno žele smanjiti potkožno masnoće, jer svi shvaćaju da ljepota ljudskog tijela leži u reljefu mišića. Ovo se podjednako odnosi i na muškarce i na žene.
Tako dolazimo do zaključka da proces "sušenja" i uobičajeno mršavljenje impliciraju isti cilj, samo se prvi koncept češće koristi u svijetu sporta. I ovdje sportaš ne želi toliko izgubiti težinu, jer bez toga jednostavno neće biti moguće postići maksimalno olakšanje.
A kako smo došli do zaključka da se suština ova dva koncepta svodi na jedan rezultat, to znači da se dijete i vrste treninga mogu koristiti i slično. Ali ovdje treba obratiti pažnju na činjenicu da su sportske dijete usmjerene na sportaše koji se u pravilu ne žele rastati od mišićne mase, pa stoga konzumiraju veliku količinu proteina. Ali u skladu sa intenzivnim treninzima, kalorije se brzo sagorevaju i tu se vidi razlika u ovoj ishrani između sportiste i prosečnog čoveka. Potonji će se jednostavno udebljati, jer jedva cijeni mišiće koje je ležao na kauču.
Stoga, možete reći "Isušim se" ako i dalje cijenite svoje mišiće i preferirate sportsku ishranu. Ako je cilj jednostavno smršaviti, a metoda vam nije bitna, ispravnije je to nazvati mršavljenjem.
Kompleksi vježbi za mršavljenje i "sušenje"
Takvi kompleksi u većini slučajeva ne sadrže bitnu razliku, jer je u svakom od njih cilj smanjenje težine. Glavna razlika je obično količina kilograma kojih se trebate riješiti. U slučaju klasičnog "sušenja", ova količina je najčešće ograničena na 5 kg, u slučaju normalnog mršavljenja - više od 5 kg. Ove brojke su date uslovno, kako bi ukazale na razliku i naglasile da „sušenje“ znači održavanje mišićne mase, a mršavljenje ima za cilj radikalan rezultat. I što je veći, to bolje.
Kako se hraniti dok mršavite i "sušite"
Baš kao i kod programa vježbanja, vrste dijeta se neće mnogo razlikovati. Tačnije, ne bi trebalo. Međutim, mnogi ljudi koji pokušavaju smršaviti ograničavaju svoju prehranu ne samo brojem kalorija, već i sadržajem proteina. To podrazumijeva uklanjanje i masti i mišića. Istovremeno, u svakom dobro osmišljenom programu ishrane mora se voditi računa o unosu dovoljne količine proteina.
Zaključak
Moguće je ne složiti se sa tvrdnjom da su "sušenje" i mršavljenje najsličniji procesi, ali sa stanovišta fiziologije, to je upravo tako. Stoga, ne morate pokušavati da smršate na bilo koji način, gubite težinu ispravno, jer, kao što je gore navedeno, ljepota je u mišićima. A kako bi rezultat bio pozitivniji. Obavezno kombinirajte aktivno vježbanje s dijetama! Sretno!
Početnici u fitnesu često brkaju to dvoje. Ali da biste postigli željeni rezultat, morate jasno razumjeti koji je proces za šta namijenjen.
Gubitak težine i isušivanje imaju jednu zajedničku stvar - navodno brzi učinak. Dakle, sportisti pribjegavaju sušenju prije takmičenja kako bi "doradili" figuru do idealne. A obični ljudi pamte ekspresno mršavljenje mjesec ili sedmicu prije odmora, u kojem toliko žele pokazati zategnuto tijelo na plaži. Zapravo, i sušenje i mršavljenje imaju jedan cilj - vitku figuru, koju nije sramota pokazati. Ali koja je razlika između ove dvije metode?
Slimming
Morate shvatiti da je glavni cilj mršavljenja riješiti se viška kilograma, uključujući i masne naslage nakupljene u našem tijelu. U ovom slučaju ne govorimo o očuvanju mišićne mase. Stoga se takav gubitak težine, u pravilu, događa ne samo smanjenjem masti i uklanjanjem viška vode iz tijela, već i kao rezultat sagorijevanja mišića.
Tipično, proces mršavljenja kombinuje neku vrstu dijete i vježbe. Štaviše, dijete za mršavljenje mogu se primjenjivati vrlo različite - od vrlo stroge (potpuno ograničenje konzumiranja određenih namirnica ili posta) do prilično blage (odbijanje grickalica ili škrobne hrane). Drugim riječima, broj kalorija u prehrani se dramatično smanjuje, a mobilnost se povećava.
Sušenje
Sušenje obično koriste profesionalni sportisti, uključujući bodibildere. Svrha sušenja nije samo smanjenje količine masnog tkiva u tijelu. Glavni uvjet u ovom procesu je očuvanje mišićne mase. U ovom slučaju, ukupno smanjenje tjelesne težine nakon sušenja nije bitno.
Treba imati na umu da je sušenje moguće tek nakon završetka perioda aktivnog dobijanja mišića, što podrazumijeva dobru ishranu - ovo je jedan od bitnih faktora u izgradnji mišića. Tako sportisti daju prekrasno olakšanje svojim već napumpanim mišićima, oslobađajući se potkožnog masnog tkiva.
Što se tiče dijete, pri sušenju je mnogo teža nego u procesu mršavljenja. Ako je prilikom mršavljenja dovoljno jednostavno brojati kalorije i pridržavati se broja obroka, tada tijekom sušenja sportaš mora jasno pratiti određene vremenske periode između obroka. Osim toga, ishrana treba biti strogo uravnotežena. U ovom slučaju se ne uzima u obzir ukupan broj kalorija, već se vrlo precizno izračunava količina konzumiranih proteina, masti, ugljikohidrata, kompleksa vitamina i minerala.
zaključci
Kao što vidite, glavna razlika između mršavljenja i sušenja je svrha njihove upotrebe. Ako govorimo jednostavno o želji da ponovo stanete u svoje omiljene farmerke, onda je dovoljno pribjeći ekspresnom gubitku kilograma. A sušenje (uz preduvjet za preliminarni skup mišićne mase) čini mišiće idealnim, ali ne garantira značajno smanjenje brojke na vagi. A sušenjem, u principu, nema smisla mučiti svoje tijelo ako nemate važna takmičenja na kojima trebate pokazati idealne mišiće.
Očigledno, sličnosti između sušenja i gubitka težine su samo prividne. Osoba koja se ne bavi svjesnom izgradnjom mišića jednostavno ne treba razmišljati o sušenju - ovaj proces nije za svakoga. I nema smisla to smatrati nekom vrstom dijete - na kraju krajeva, njeni rezultati su kratkotrajni. Međutim, kao i rezultati bilo koje vrste ekspresnog mršavljenja. O tome svjedoči oštra statistika: većina ljudi koji uz pomoć rigidnih dijeta brzo izgube željenu količinu kilograma, ubrzo ih ponovo dobiju. A ponekad - dodaju i nove.
Da li želite da smršate garantovano i zauvek? Sanjate li da vam tijelo nije prekriveno masnoćom, već prekrasnim mišićima? Postoji samo jedan izlaz: da sakupite svu svoju snagu volje i počnete se redovno baviti sportom i pravilno jesti, promijenite svoje navike i način razmišljanja općenito! objavio
Procesi sušenja i mršavljenja razlikuju se po krajnjim ciljevima. Prilikom sušenja, radnje sportaša usmjerene su na smanjenje mase potkožne masti i postizanje reljefa tijela. A glavna želja osobe koja mršavi je da smanji ukupnu tjelesnu težinu i volumen njegovih specifičnih dijelova: trbuha, kukova, stražnjice itd.
Strategije sušenja i mršavljenja preklapaju se na mnogo načina i često dovode do sličnih međurezultata. Dakle, tokom sušenja, sportista sebi ne postavlja zadatak da smanji ukupnu težinu, ali to se ipak dešava - zbog smanjenja potkožnih masnih naslaga. A u procesu normalnog mršavljenja, prije svega, oslobađaju se masti, kao kod sušenja. Uostalom, prilagođavanje figure smanjenjem mišićne mase, kada postoji višak masnoće, nije samo teško, već i nerazumno - mišići čine tijelo elastičnim i snažnim.
Možemo reći da je sušenje vrsta mršavljenja koja uključuje održavanje mišićnog volumena. A krajnji cilj sušenja je postizanje visokokvalitetnog reljefa.
Ukoliko mršavljenje i sušenje, uglavnom, isti procesi, onda su metode koje koriste iste: dijeta i vježbanje. Samo što je ishrana sportiste na sušenju posebno bogata proteinima, jer treba da sačuva mišićnu masu. A ljubitelji zdravog načina života, koji mršave na uobičajen način, nisu zabrinuti za volumen mišića i nisu toliko ovisni o proteinskoj hrani.
Prehrana i vježba za sušenje i mršavljenje
Trening sušenja i mršavljenja je vrlo sličan, koristi mnoge uobičajene vježbe i iste metode i tehnike treninga. Na kraju krajeva, krajnji cilj je jedan - otjerati salo. Samo sportisti koji gube na težini na uobičajen način fokusiraju se na pojačano sagorijevanje masti - od pet kilograma i više. A prilikom sušenja dovoljno je da se riješite nekoliko kilograma (do 5). Postoji efikasna metoda za gubitak težine: maksimalno povećanje intenziteta opterećenja tokom jednog treninga. Ova tehnika je odlična za sagorevanje masti, ali utiče i na mišiće.
Dijeta je važna i za dobro sušenje i za gubitak težine. Sastav proizvoda, sadržaj kalorija, obrasci ishrane nisu suštinski različiti. Tokom oba procesa, postoji striktno brojanje kalorija, ali sušenje zahtijeva povećanu količinu proteina, a manje je važan za mršavljenje.
Iako sportisti koji gube na težini na uobičajen način možda neće zasititi svoju ishranu proteinima, oni to ipak čine. Prvo, proteinska hrana ima manje kalorija od ugljikohidrata i masti. Drugo, ljudi danas sve više preferiraju ne samo mršavljenje, već i sušenje. Uostalom, ljepota tijela ne leži samo u harmoniji, već iu prisutnosti (barem) minimalnog mišićnog reljefa. Čak i blago vidljivi obrisi mišića daju figuri snažan, zdrav, čvrst i zategnut izgled. Stoga dodatna količina proteina u ishrani neće naškoditi čak ni ljubiteljima fitnesa koji mršave na uobičajen način.
BODY DRYING
Kome je potrebno sušenje tela?
Kome ne treba sušenje tela?
Prvi koraci
debeo debeo
Vođenje dnevnika ishrane.
Uloga ugljenih hidrata
Vježbati
Prilikom sušenja trebali biste biti mnogo efikasniji. Ako izađete iz teretane bez kapi znoja, vaš trening je uzaludan. Tokom vježbanja, vaš broj otkucaja srca treba održavati na 120-140 otkucaja u minuti - idealno za sagorijevanje masti. Ne jurite utege tokom ovog perioda, radite manje, ali radite više ponavljanja, više serija. Radite osnovne vježbe, uključuju velike mišićne grupe, jače stimulišu procese. Nije potrebno raditi dugi kardio, možete zadržati puls u ovom rasponu trenirajući u superset modu (na primjer, 3 vježbe u supersetu koje se izvode bez odmora). Ako želite revolucionirati svoj trening, isprobajte CrossFit. Umjesto trčanja, pokušajte s intervalnim trčanjem (bez obzira gdje trčite, na stazi ili van nje).
Detaljan program obuke možete pogledati ovdje:
a. Sušenje tijela za djevojčice. Program obuke.
b. Sušenje tijela za muškarce. Program obuke.
http://pro-kachaem.ru/pitanie/sushka
Ishrana
Budući da se žensko tijelo upadljivo razlikuje od muškog, sušenje tijela za djevojčice imat će nekoliko karakteristika.
Ženske masne ćelije pokazuju atipično ponašanje za muške ćelije. To se očituje činjenicom da ženski adipociti uvijek pokušavaju zadržati cijelo tijelo, da ostanu puni masti.
Procenat telesne masti.
I za muškarca i za ženu isti pokazatelji znače potpuno različite stvari, pa obratite pažnju ne samo na brojke.
Različiti pokazatelji su zbog većeg sadržaja masti u organima i mišićima kod žena, isto važi i za potkožno masno tkivo. Norma za žene je 23-27% (16% za muškarce).
"U ishrani za djevojčice treba uzeti u obzir posebnosti ženske fiziologije"
Ovdje možete uskočiti u detaljnu recenziju:
1. Sušenje tijela za djevojčice.
§ Meni za svaki dan.
§ Meni za sedmicu.
§ Meni za mjesec dana.
2. Sušenje tijela za muškarce
§ Meni za svaki dan.
§ Meni za sedmicu.
§ Meni za mjesec dana.
Sušenje vode i tijela
Isklesano tijelo nikada ne može biti savršeno oblikovano, mišići se neće tako dobro rezati ako se u tijelu sportiste nakupilo puno vode. Mnogi ljudi pišu da sušenje ne uključuje uklanjanje vode, ali ovo je greška. Ispuštanje vode je posljednja faza sušenja. I tokom cijelog procesa, praktičnije je pratiti svoj napredak, kada se tijelo dobro nosi sa uklanjanjem viška vode.
Kako spriječiti zadržavanje vode? Dajte ga organizmu u dovoljnim količinama. Što više pijete, tijelo bolje uklanja višak vode. Ako ne dobijete dovoljno, tijelo će pokušati to zadržati i počećete da otičete. Vaša efikasnost u treningu će se takođe smanjiti, jer dehidrirana osoba radi manje intenzivno.
"Zapamtite: što više vode pijete, manje će se akumulirati u tijelu."
Mliječni proizvodi
Većina sportista kaže da mlečne proizvode ne treba konzumirati dok suše telo. Ako pojedete 1 kilogram mliječnog proizvoda koji ima 3% masti, u organizam ćete unijeti 30 grama vrlo nezdrave, zasićene životinjske masti. Izuzetak je nemasni svježi sir, iako sadrži i približno 2-3% mliječnog šećera, što doprinosi zadržavanju vode u tijelu. Voda djelimično usporava sagorijevanje masti, pa možete koristiti nemasni svježi sir tokom prvih sedmica sušenja (tada dijeta usporava isušivanje tijela). Možete diverzificirati ishranu dok sušite dagnjama, rapom, škampima, ribljim konzervama (tunjevina, ružičasti losos), nemasnom teletinom, ako vaše tijelo sa lakoćom sagorijeva masti i uz manje rigidnu ishranu.
Sportski dodaci
Može li se bez sportskih suplemenata, samo trudom, ograničavanjem u ishrani i davanjem maksimuma na treninzima? Bez sumnje možete. Međutim, sportski dodaci će dramatično poboljšati kvalitetu vašeg života sušenja.
Zašto su vam potrebni sportski dodaci za sušenje?
Primjer lošeg menija za kućno sušenje tijela
ova dijeta nije ispravna
Jutro
Supa (čorba) + 2 kriške hleba ili kafe + 2 sendviča sa puterom / kobasicom / sirom
Večera
Kaša / tjestenina / krompir - 200 - 300 g gotovih + 150 g mesa / ribe kuvane na uobičajen način (pržene na ulju)
Večera
Supa + kaša / tjestenina / krompir + gulaš / kotlet / kotlet + kruh
Za običnog čovjeka ova dijeta bi bila prihvatljiva ako bi dnevno trošio puno energije (ako osoba radi na gradilištu ili vodi aktivan način života). Ali za nas koji sušimo tijelo kod kuće, takva dijeta neće raditi. Zato što sadrži mnogo pogrešnih proizvoda, i to:
Primjer dobrog menija za domaće sušenje tijela
Jutro
Složeni ugljeni hidrati + malo proteina (ovsene pahuljice + kajgana)
Užina između jutra i ručka
Pileći file + žitarice ili tjestenina od durum pšenice (pileći file kuhan u spori šporetu / fritezi / duploj loncu / pržen na neljepljivom premazu bez suncokretovog ulja)
Večera
Pirinač / heljda (bez putera)
Pileći file / riblji file (pileći file pečen u multivarku / fritezi / duplom loncu / pržen na nelepljivom premazu bez suncokretovog ulja)
Vlakna - salata paradajz / krastavci / zelje (začinjeno ne majonezom / suncokretovim uljem već limunovim sokom)
2 kuvana jaja (može i sa žumancem, jer nismo takmičari)
Između ručka i večere
Pileći file / riblji file
Večera
Low Fat Cottage Cheese / Whey Protein Isolate Shake
U ovoj prehrani vidimo da najveći dio ugljikohidrata pada u prvoj polovini dana, a u drugoj polovini postepeno prelazimo na proteinsku hranu. Sušenje tijela kod kuće nastaje samo pravilnom ishranom.
Sušenje od strane profesionalaca
Dijeta bodibildera je legendarna. Ovi legendarni ljudi mogu jesti sedam ili čak osam puta dnevno, jesti uveče, prije spavanja i rano ujutro, samo otvaranjem očiju. Neki postavljaju alarme noću kako bi se probudili usred noći i "ubili svoj katabolizam" pijući desetine bjelanaca ili gutajući ogromne proteinske šejkove. Čudno, ali upravo ovaj način života vam omogućava da na Olimpijskim igrama pokažete visokokvalitetne mišiće i ravnu reljefnu presu. Čak i ako cijelo vrijeme posmatrate poslastice bodibildera sa strane, izuzetno je teško bilo šta razumjeti.
Isti bodibilder jede ogromnu količinu hrane dnevno, dovodeći dnevni unos kalorija na 5000, 6000, pa čak i 11000 kalorija! Tada isti sportista, pred našim očima sve manjeg obima, počinje da jede smešne porcije hrane, jedući deset puta manje nego ranije tokom dana. Dakle, kako bi osoba koja se posvetila sportovima snage ipak trebala jesti? Treba li prosječan klijent u teretani ikada ponoviti profesionalnu dijetu kako bi poboljšao svoju tjelesnu težinu na pravu veličinu ili izgradio kvalitetne mišiće? Ako jeste, kakvu hranu možete jesti da biste imali lijepu i zdravu građu? Pokušat ću odgovoriti na sva ova pitanja u ovom članku o sušenju tijela za žene i muškarce sa stranice pro-kachaem.ru.
Uloga sušenja tijela u pripremama za takmičenje
Ranije su mnogi sportisti pokušavali postići lijepo olakšanje uglavnom povećanjem težine treninga (zbir ukupne težine podignute za sve serije i ponavljanja u njima) i manjim seansama aerobika. Međutim, ova metoda je na mnogo načina patila od pametnijeg pristupa sportske prehrane. Samo jedna dobra porcija ugljikohidratne hrane (100 grama riže - oko 320 kalorija) kompenzira lipotropni učinak 45-minutnog aerobnog treninga (gubi se oko 300-340 kalorija)! Dozvolite, što je lakše, odradite 3 pomoćna treninga dnevno ili odustanite od 3 porcije škrobne hrane, zamjenjujući ih vlaknima i proteinima?
Pridržavajući se stroge dijete, možete se sigurno riješiti masti, a da pritom ne gubite mišićnu masu i snagu kratkim, intenzivnim treninzima, koje moderni bodibilderi uspješno rade, čuvajući svoje kolosalne standarde snage čak i na pozadini isušne dijete.
BODY DRYING
Isušivanje tijela - smanjenje procenta potkožnog masnog tkiva za dobivanje čiste mišićne mase. Kao rezultat ovog procesa, manifestira se reljef, mišićni presjek, voda se izlučuje iz tijela.
Kome je potrebno sušenje tela?
§ Prije svega - za profesionalne sportiste. Sedamdesetih godina, sportisti su radije držali svoju formu tokom cijele godine, ali moderni sportisti koriste cikluse sušenja težine. Uz povećanje mase, možete izgraditi više mišića, sa sušenjem i potrebnim suplementima možete sagorjeti masti uz minimalan gubitak suhe mase. Dakle, rezultat je mnogo bolji.
§ Osobe sa dovoljnom mišićnom masom sa procentom potkožne masti od 20% ili više. Ako su vam mišići tonirani i želite da naglasite reljef, sušenje tijela je upravo ono što vam je potrebno.
Kome ne treba sušenje tela?
§ Ako imate višak kilograma, potrebno je da smršate, a ne da se osušite. A ako se i dalje ne bavite sportom, onda je ovo potpuno beskoristan poduhvat.
§ Ako je vaša tjelesna težina mala (ili premala), ali vas ljuti mali masni sloj na stomaku, samo prilagodite ishranu, jedete malo i pogrešno.
Koja je razlika između sušenja tijela i mršavljenja?
Sada je sušenje tijela postalo popularnije u ženskom krugu. A sve zato što je većina dama isušivanje tijela pripisala novim, "djelotvornijim dijetama" nego što su ih izmislile prije. A u većini slučajeva žene samo žele smršaviti. Dok su sušenje i mršavljenje dva različita procesa. Kada devojka ili žena kaže da želi da se osuši, ona obično misli da se reši "masnih strana", "ušiju na dnu" itd. Gotovo niko, osim sportista, ne može zamisliti kako će se izrezati ramena, kako će se pojaviti kocke na stomaku i kako će se izdvojiti kvadricepsi. Ženama je, osim toga, teže postići isti postotak potkožnog masnog tkiva kao i muškarcima (npr. oko 5%), a često čak i nemoguće i nepotrebno.
Sušenje je postepen proces, svake sedmice čovjek se sve više kontroliše, prati šta jede i pije, koliko i kada; menja vežbe. Tokom perioda sušenja, tijelo radi na ivici stresa. Možemo reći da je sušenje obmana ljudskog tijela, jer je nevjerovatno teško odvojiti se od takvih "neophodnih" rezervi.
Gubitak težine je lakši, štedljiv proces za tijelo. Ne morate se ni baviti sportom, prilagodite ishranu i to je to!
Jedina stvar koju trebate znati da biste smršali je da morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite.-----
Prvi koraci
Znate šta je sušenje tela, odgovara vam i spremni ste. odakle početi?
Izračun čiste mišićne mase (CMT - čista masa tijela)
Važno je da se ne osušite više nego što je potrebno, odnosno da ne izgubite više mišića, pored masti. Stoga ćemo izračunati čistu mišićnu masu kako bismo otprilike znali koliko masti treba da sagorite u odabranom vremenskom periodu.
Prije nego što počnete, morate znati postotak potkožne masti u vašem tijelu i svoju težinu.
Kao primjer: uzmite muškarca i ženu. Muškarac težak 95 kg sa 30% potkožne masti, žena od 60 kg sa 25% potkožne masti.
Formula CMT = Težina - (Težina * (% masti / 100))
Za muškarca CMT = 95 - (95 * (30/100)) = 66,5 kg
Za ženu CMT = 60 - (60 * (25/100)) = 45 kg
Metoda za određivanje potkožnog masnog tkiva je jednostavna: uspravite se, pronađite tačku 10 cm desno od pupka na istoj visini, prstima uštipnite kožu i debeo na ovom mjestu i izmjerite debljinu rezultirajućeg nabora pomoću kalibra (ravnalo, čeljust). Rezultirajuća cifra u milimetrima i starost moraju se uporediti sa ovom tablicom koja pokazuje nivo debeo
Muškarac treba da sagori 23,75 kg masti. Žena treba da sagori 9 kg masti. Na osnovu približne vrijednosti masti koje se trebate riješiti, odredite vrijeme sušenja i izračunajte ishranu.
Vođenje dnevnika ishrane.
Prvih tjedan dana morate prilagoditi prehranu za sagorijevanje masti, smanjiti količinu kalorija koje se dnevno unose, koje uglavnom ulaze u naš organizam s ugljikohidratima. Ako ste prije toga sjedili na masi, u početku jedite samo pola porcije. Nakon nedelju dana, kada stojite na vagi, shvatićete da li salo nestaje, da li se težina pomerila ili ne.
§ Ako ste izgubili 2-3 kg u sedmici, nemojte ništa mijenjati u ishrani.
§ Ako se vaša težina nije smanjila, prepolovite kalorije, ugljene hidrate.
§ Ako ste izgubili oko 5 kg, malo povećajte kalorijski sadržaj dijete, tim tempom će tijelo brzo preći u stresni režim, stagnirati i više neće htjeti da vam daje dragocjeno gorivo.
Svakom sedmicom količina ugljikohidrata bi trebala biti smanjena, posljednji obrok bi trebao biti bez ugljikohidrata. Ali ako u 6. sedmici shvatite da vam je olakšanje već dovoljno, ne želite nastaviti, ne možete. Postepeno vraćajte ugljikohidrate na 3/4 vašeg cilja.
Uloga ugljenih hidrata
Morat ćete koristiti tablicu kalorija naše web stranice pro-kachaem.ru i tablicu za izračunavanje glikemijskog indeksa kalorija. Važan dio je eliminacija jednostavnih i visoko glikemijskih ugljikohidrata. Tokom sušenja tijela potrebno je kontrolirati postotak potkožnog masnog tkiva testovima, mjerenjima, vaganjem. Kada se lipotronički proces počne zaustavljati, morat ćete smanjiti dnevnu dozu šećera za 3 do 6 dana. Postepeno i snažno pomjerajte ravnotežu ugljikohidrata prema ketozi, ograničavajući tijelo od poli-, mono-, disaharida.
Kada se tijelo osuši, koriste se male porcije od neprerađenih rižinih žitarica, ovsenih pahuljica, heljde i tjestenine od neprerađenog raženog brašna. Povrće ima malo ugljikohidrata i pomaže bolje utažiti glad pružajući veći volumen. Porcija od dvije stotine grama odgovara četrdeset kalorija ugljikohidrata.
Poznato je da su prečesti i dugotrajni treningi loši za imunitet i sposobnost obnavljanja bodibildera, ali pozitivna strana je izražen katabolički efekat (sagorevanje masti isušivanjem telesne ishrane). Današnji sportisti sve više biraju da izgube masnoću kroz ishranu, a ne kroz teške, iscrpljujuće vežbe.
Količina unesenih ugljikohidrata direktno ovisi o cilju sportaša. Tipično, što više masti trebate sagorjeti, to je manje ugljikohidrata u vašoj ishrani. Najstroži režim gladovanja sa ugljenim hidratima je sa dozom ugljenih hidrata od 0 do 55-70 grama dnevno. Ove brojke ne mogu biti univerzalne, jer svaka osoba treba da ima svoj pristup i ishranu ponaosob.Uz pomoć sušenja tijela za žene i muškarce možete za kratko vrijeme vidjeti rezultat i uživati u rasterećenju svog tijela.
Količina ugljikohidrata koju osoba uzima treba odabrati pojedinačno, uzimajući u obzir karakteristike tijela i tjelesne građe. Profesionalni sportista težine
oko 120 kilograma, da bi zadržali težinu, van sezone unose oko 600 - 700 grama ugljikohidrata. Za njega bi dnevna porcija od 200 grama ugljikohidrata mogla biti premala, a takva dijeta će izgledati previše kruta. To je sve zato što ima jako veliku mišićnu masu, ugljikohidrati se sintetiziraju u glikogen u mišićima i tijelo nema šta da konzumira. Starija žena sa viškom kilograma, lišena mišića, bezuspješno će se boriti sa viškom kilograma, čak i ako dnevno konzumira 25 grama šećera.
Postupno, kroz dijetu, morate smanjiti količinu ugljikohidrata koji se dnevno unose dok se ne aktivira proces sagorijevanja tjelesne masti. Ako se isušivanje tijela usporava, smanjite dio kalorija iz šećera. Smanjite količinu škrobne hrane koju jedete malo po malo i isušivanje tijela će napredovati. Postoje li zdravstveni rizici? Smatra se da je najopasnija vrsta hrane koja isključuje upotrebu ugljikohidrata. Preopterećenje organizma proteinima značajno povećava opterećenje bubrega. Postoji i šansa za zaradu ketoze (kada se ketonska tijela nakupljaju u krvi) i ketoacidoze (trovanja ketonskim tijelima, oksidacije krvi). Simptomi su slabost, suhe usne, pospanost, miris acetona i neke druge neugodne pojave.
Intenzivno pijenje, postepeno ograničavanje količine ugljikohidrata i uzimanje pojedinačnih porcija ugljikohidrata (u slučaju simptoma ketoacitoze) pomažu u održavanju tijela suhim nekoliko mjeseci kod djevojčica i muškaraca bez značajnijih posljedica po zdravlje.
Prednosti ove dijete su nevjerovatne, a rezultati su zaista vrijedni truda! U periodu od jednog i po do dva do tri mjeseca većina bodibildera je postigla zapanjujuće olakšanje, zbog činjenice da je tokom dijete tijelo sagorjelo od 10 do 30 kilograma masti.
Zaključak: Do isušivanja tijela dolazi smanjenjem unosa ugljikohidrata i povećanjem količine konzumiranih proteina. Proteini na sušenju su potrebni kako se naši mišići ne bi pokvarili na dijeti s malo ugljikohidrata. Istovremeno, trening bi trebao biti usmjeren samo na sagorijevanje masti, a trening snage treba odgoditi. Glavni obroci trebaju biti ujutro i u vrijeme ručka, kasno poslijepodne potrebno je smanjiti količinu ugljikohidrata i nadoknaditi ih proteinima.
Sušenje tijela ponekad bolje izvuče mišiće od dugotrajnog vježbanja u teretani.
Prije svake sezone na plaži stotine hiljada, a možda i milioni ljudi širom svijeta sete se da njihovo tijelo treba dovesti u red. Izgubite višak kilograma, zategnite mišiće. Za običnog građanina ovaj proces se naziva mršavljenje i obično traje 1-2 mjeseca. Otprilike u to vrijeme, bodibilderi počinju da se suše u teretanama. Na prvi pogled, oba procesa su potpuno identična i imaju za cilj postizanje istih rezultata, u praksi – imaju različite zadatke, različito vrijeme njihovog ostvarenja, različite metode i metode. Gubitak kilograma i sušenje - koje su razlike?
Ciljevi "sušenja" i mršavljenja
Cilj mršavljenja je gubitak kilograma, prvenstveno masnoće. Obično “mršavi” ide na neku vrstu dijete i upiše se u najbližu teretanu (ponekad preferira aktivnosti na otvorenom, ako to vrijeme dozvoljava). U većini slučajeva program mršavljenja je osmišljen na način da se što brže smršavi (deklarirani cilj je 10-15 kg mjesečno, a to je prilično "skromno"). Ne postoji posebna briga za očuvanje mišića. Gubitak kilograma nastaje uglavnom zbog smanjenja sadržaja vode, mišićne mase, a tek onda - masnih naslaga (naše tijelo je vrlo nerado i polako troši masnoću, smatrajući je nekom vrstom rezerve za hitne slučajeve). Metoda mršavljenja je čisto mehanički: smanjenjem kalorijskog sadržaja dijete i povećanjem mobilnosti.
Svrha sušenja nije samo uklanjanje viška tjelesne masti, već i održavanje dobijene mišićne mase. Posebnost sušenja je da slijedi period ciljanog povećanja mase (rast mišića događa se samo u uvjetima visokokalorične dijete, kada je jednostavno nemoguće izbjeći nakupljanje masti). Sportista je, za razliku od jednostavnog "gubljenja kilograma", vitalno zainteresiran za smanjenje samo potkožnog masnog tkiva kako bi poboljšao mišićni reljef, a ne intrigira ga nejasna fraza "ukupni gubitak težine". Dakle, glavna razlika između gubitka težine i sušenja je u ciljevima: u prvom slučaju govore o smanjenju tjelesne težine općenito, u drugom - samo o potkožnoj masnoći i, naravno, uz očuvanje mišića.
Ozbiljnost dijeta
Sušenje se od mršavljenja razlikuje i po rigidnosti dijete. Prvo, potrebno je 2-3 mjeseca, tokom kojih se sportista mora pridržavati striktno izbalansirane prehrane (sa niskim sadržajem kalorija, što je dvostruko problematično u uslovima teških treninga visokog intenziteta). Dok se jednostavno mršavljenje daje ne više od 1-1,5 mjeseci. Drugo, sama dijeta je strožija (iako ovdje mnogo ovisi o preferencijama osobe koja gubi na težini: višestruke dijete su uvijek bile veoma tražene i mnogo ih je teže održati od oskudne, ali raznovrsne prehrane). Nije dozvoljeno odstupanje od razvijene dijete, što ponekad uključuje jelo u strogo određeno vrijeme do 5-6 puta dnevno.
Što se tiče rigidnosti dijeta za jednostavno mršavljenje, a ne za sušenje, one se kreću od vrlo tvrdih (1,5-2 tjedna mono-dijete) do vrlo mekih (uz odbijanje nekoliko grickalica, uključujući noću, i smanjenje kalorija sadržaj jednog iz obroka, obično doručak, mada bi bilo ispravnije ne jesti noću). Dijete su povezane činjenicom da kada se poštuju, nije dozvoljena upotreba slatkog i brašnastog.
Sportisti svoju ishranu obogaćuju elementima sportske ishrane: jakim vitaminsko-mineralnim kompleksima (u zavisnosti od nivoa treninga, od Multitabs Intensive ili Alphabet Effect, do Animal Pak) i proteinima ili aminokiselinama (kao izvor proteina). Farmakološka podrška je neophodna za održavanje akumulirane mišićne mase.
Upotreba posebnih sredstava za mršavljenje
Ako je cilj smanjenje ukupne težine, često se koriste posebna sredstva. Mogu biti prirodni ili bazirani na prirodnim sastojcima (na primjer, sok od grejpa ili mješavina limunovog soka i naribanog bijelog luka), ili mogu biti farmakološkog porijekla (sagorjevači masti). U potonjem slučaju koriste se tvari različitog porijekla i različitog smjera djelovanja: termogenici (kofein), sagorevači masti (L-karnitin), razni akceleratori metaboličkih procesa (zeleni čaj). Ponekad se koriste kompleksni lijekovi. Njihova karakteristična karakteristika je slab učinak (na primjer, zeleni čaj pomaže da se izgubi do 80 kcal dnevno, što je ekvivalentno gubitku težine za samo 1-1,2 kg mjesečno).
Kada su suvi, sportaši koriste veći broj različitih farmakoloških preparata, od kojih svaki ima uski fokus djelovanja. Istovremeno se uzimaju supstance čitavog spektra delovanja: kofein (u kombinaciji sa efedrinom i aspirinom), L-karnitin, ekstrakt guarane, sredstva za suzbijanje apetita i blokatori kalorija, diuretici. Masnoća je prirodno mjesto za nakupljanje vlage, pa vam diuretici mogu pomoći da je se brzo riješite. Moramo biti svjesni da ovakvo „hemijsko“ opterećenje prilično loše utiče na organizam, kako u fiziološkom tako i u psihološkom smislu (pokvareno raspoloženje, problemi sa spavanjem).
Efikasnost
Šta je efikasnije: mršavljenje ili sušenje? Odgovor nije tako očigledan. Ako se sušenje provodi radi rezultata, posebno kada rezultat procjenjuje ne samo sportaš, već i njegov trener, tada njegova učinkovitost može biti vrlo visoka. Prilikom mršavljenja jedini oblik kontrole je samopraćenje rezultata (obično uz pomoć kupaonske vage). Postoji veliki rizik od "sloma" i brzog debljanja. Liječnici preporučuju gubljenje više od 1,5 kg mase mjesečno, inače se gubitak težine provodi uglavnom zbog dehidracije i gubitka mišićne mase. Općenito, djelotvornost metoda ovisi o prethodno postavljenim ciljevima koje treba postići i sposobnosti da se izdrži dijeta i vježba.
Što se tiče očuvanja rezultata nakon završetka aktivne faze mršavljenja ili sušenja, tu nema posebnih razlika. Profesionalni sportisti dobiju do 20-30 kg masne mase van sezone. Faza teškog mršavljenja završava se svojevrsnim raspletom, kada "tanji" počinje da se snažno naslanja na hranu. Istovremeno, tijelo je tako uređeno da će se pripremiti za eventualno ponavljanje štrajka glađu i pohraniti masne naslage u duploj količini. Naravno, pravilnim pristupom prehrani i gubitkom težine za najviše 1-1,5 kg mjesečno (12-18 kg godišnje) ovi problemi se mogu izbjeći, jer tijelo ima vremena da se navikne na smanjenu težinu i ne teži povratu težine.
Mnogo zavisi od sposobnosti osobe da ubuduće odbije da jede slatku, brašnatu, masnu hranu. Za održavanje postignutih rezultata. Štoviše, to ne ovisi o tome da li je proveden program mršavljenja ili sušenja.
Mogu li se svi osušiti?
Može li običan čovjek, nesportista, potpuno odustati od gubitka kilograma i, poput bodibildera, riješiti se viška kilograma uz pomoć seta mjera za sušenje?
Ne, a evo i zašto:
- isušivanje je nasilje nad tijelom, profesionalni sportisti su u stanju kontinuiranog stresa 3 mjeseca, što je štetno za ljudsku psihu;
- sušenje zahtijeva upotrebu mase farmakoloških preparata, što je otrov za tijelo, štoviše, izlazi u pristojnoj količini;
- trajanje faze sušenja je do 3 mjeseca, tokom kojih tijelo padne do 30 kg (ili 10 kg svakog mjeseca), što je izuzetno teško za nespremnu osobu;
- sušenje je ujedno i održavanje dostignutog nivoa mišićne mase, što zahteva unos posebne sportske ishrane i svakodnevne teške i duge treninge.
Trajanje i jačina sušenja čine ga neprikladnim za upotrebu kod osoba koje su prinuđene da proces mršavljenja kombinuju sa svakodnevnim obavezama (posao, učenje, porodični i kućni poslovi)
