И използвайки моите 12 години треньорски опит (и 25 години опит в независими тренировки), ще ви превърна в експерт по спортно хранене. Урок първи - никога не използвайте израза " спортно хранене" Това са добавки, „добавки“ и тази дума е по-съвместима с основната задача на такива продукти - да затворите дупките във вашата диета, липсата на определени витамини, микроелементи, аминокиселини и други неща (повярвайте ми, всеки има такива пропуски ). Условно бих разделил потребителите на спортни добавки на две групи:

1. Тренирате дълго и упорито (3-4 пъти седмично без прескачане) за конкретен резултат - например мечтаете да вдигнете щанга с тегло 150 кг или да пробягате маратон 42 км 195 м. Можете и имате нужда от много от това, което ще бъде обсъдено по-долу. Ще предложа специфични комплекти спортни добавки за решаване на всеки проблем (вижте „Рецепти“).

2. Начинаещите, дори и да тренират усилено, през първите шест месеца трябва да се справят само с двата вида протеини: „бързи“ преди закуска, „дълги“ през нощта. Те компенсират дефицита на протеини, който има всеки руски мъж. Бих препоръчал същата диета на тези хора, които ходят на фитнес веднъж седмично, „за себе си“ (но ако сте с наднормено тегло, първо се консултирайте с диетолог).

Е, препоръчвам и на двете категории да приемат (след консултация с лекар) кардио- и хондропротектори, независимо от тренировъчната програма. Да преминем към праховете и блокчетата. Ако някой познат ви продукт липсва в този материал, това означава, че го смятам за ненужен.

1. Протеин

Форма на освобождаване: прахове

Защо: Протеинът често се пие веднага след тренировка, казвайки: „Мускулна маса, мускулна маса!“Но без въглехидрати, за които всички забравят, протеинът на прах е практически безполезен по отношение на моменталното изграждане на мускули. Използвайте го само за да компенсирате общия си протеинов дефицит. Тялото ще намери къде да го постави, например да направи тестостерон от него. Има "бързи" и "дълги" протеини. Първите са по-биологично достъпни и незабавно осигуряват на тялото ви енергия и строителен материал. Последните освобождават протеин постепенно, в продължение на няколко часа. Не е трудно да ги различите: всяка суроватка е „бърза“. Всяка комбинация, съдържаща казеинов протеин (казеин) е „дълга“.

Начин на прием: „Бързият“ протеин се приема сутрин (1 порция 20 минути преди закуска) и веднага след тренировка за изгаряне на мазнини. Като цяло съм убеден привърженик на закуската, която е предимно протеинова; това ви позволява леко да повишите нивото на кръвната си захар след нощен сън и допълнително да засилите метаболизма си. Пийте „дълго“ 30-90 минути след последното хранене, през нощта, така че тялото да има протеини под ръка дори по време на сън.

Препоръчвам: От спортните добавки, които моите клиенти са срещали, мога да препоръчам „бързи“ Zero Carb от VPX за закуска. За през нощта препоръчвам от сърце Infusion от SAN. Вярно е, че това е повече от протеин - такива продукти се наричат ​​​​„заместител на хранене“. Тя включва различни видовебелтъчини (които се усвояват по различно време и затова осигуряват на тялото ви храна през цялата нощ), както и витамини и дозирано количество въглехидрати, което не уврежда фигурата ви.

2. Сложни аминокиселини

Форма на освобождаване: капсули, таблетки, каплети

Защо: Силно се съмнявам, че продуктите с такива имена съдържат много аминокиселини. По-скоро това е обикновен „бърз“ протеин, само в удобна опаковка. На път или след дълга нощ в засада под носа на врага, където не можете да вземете шейкър, това е добър заместител на протеиновия шейк.

Начин на прием: Във всеки режим на тренировка, с изключение на хипертрофия, - 2-3 таблетки 2-3 пъти на ден, като заместител на протеиновите прахове. И в разгара на дълга програма за хипертрофия - 3 таблетки два пъти на ден, с храна или гейнър, като ще пиеш и протеин.

3. Гейнер

Форма на освобождаване: прах

Защо: Любимият ми продукт! Комбинацията от лесно смилаеми протеини и въглехидрати не само насърчава бързото наддаване на тегло, но също така осигурява ураган от енергия преди тренировка, а също така значително ускорява възстановяването след това.

Начин на прием: В тренировъчни дни, 30-45 минути преди тренировка и непосредствено след нея. В почивните дни 1 порция следобед. В режим на тренировка за издръжливост можете да го правите три пъти на ден: преди и след тренировка, както и през нощта. И никога не яжте гейнър за закуска! В този случай теглото ще расте изключително отстрани.

Струва си да се помни

Никакво количество креатин с протеин няма да го оправи. технически грешкии няма да помогне при липса на сън. Освен това имайте предвид, че никакви добавки не могат да заменят питателната, редовна и здравословна диета. И не забравяйте, че дори безвредни и сертифицирани продукти, ако се използват необмислено и прекомерно, могат да причинят непоправими щети на здравето. Ако страдате от хранителни алергии, метаболитни нарушения, диабет, хронични заболявания на сърцето, бъбреците, черния дроб или стомашно-чревния тракт, тогава преди да вземете каквото и да е спортно хранене, определено трябва да се консултирате с подходящ, квалифициран лекар.

4. BCAA

Форма на освобождаване: таблетки, капсули, прах

Защо: BCAA също са аминокиселини, но само три: изолевцин, левцин и валин. Според редица изследвания скелетните мускули съдържат най-много от тях. Използвам BCAA (и ви насърчавам да правите същото), за да ви помогна да загубите много по-малко мускули по време на периодите на изгаряне на мазнини или изграждане на издръжливост.

Начин на прием: При тренировка - по 5 капсули преди и веднага след тренировка. В почивните дни приемайте по 2 капсули с редовното хранене.

5. L-карнитин

Форма на освобождаване: таблетки, капсули, ампули

Защо: Карнитинът улеснява достъпа на тялото ви до мастни резерви. Не съм готов да кажа, че L-карнитинът ви помага да отслабнете, но наистина повишава издръжливостта и има благоприятен ефект върху здравето сърдечно-съдовата система.

Начин на прием: 1 таблетка 2 пъти на ден с храна при тренировка за издръжливост или сила. И при всякакъв вид тренировка, ако усещате, че сърцето ви е под голямо натоварване (например в горещ летен ден).

6. Креатин

Форма на освобождаване: прах, таблетки, капсули

Защо: Креатинът е предшественик на креатин фосфата (CP), един от основните източници на енергия за мускулната работа. CF осигурява изключително краткотрайна силова работа (първите 3-5 повторения на лежанката, например). Общоприето е, че приемането на добавки, съдържащи креатин, може да увеличи силата. За някои това е вярно, но за други тази добавка няма ефект. Опитайте - може би тази храна ще ви удари.

Начин на прием: 2-3 g веднъж дневно, заедно с гейнър. Просто не забравяйте да изпиете поне три чаши обикновена вода след това. Креатинът има неприятната способност да абсорбира течност, което може да доведе до спазми, подуване и дори нараняване на съединителната тъкан, за която нормалната хидратация е изключително важна.

7. Глутамин

Форма на освобождаване: прах, гранули, капсули

Защо: При тежки физически натоварвания запасите от глутамин в тялото се изчерпват, а това се отразява негативно на имунната система и намалява способността за възстановяване. Ето защо, ако имате повече от 5 тренировъчни часа на седмица, трябва да използвате тази добавка.

Начин на прием: Приемайте по една доза 2 пъти на ден, сутрин и вечер 15 минути преди хранене – и ще се възстановите нормално, ще понасяте по-леко стреса и ще боледувате по-малко.

8. Енергия

Форма на освобождаване: "буркани", прах

Защо: Друг любим мой продукт! Висококачествената енергийна напитка едновременно повишава настроението, спортния ентусиазъм и здравословната агресия. По време на силова тренировка такъв продукт е от първостепенно значение. Само имайте предвид - това са специални спортни енергийни напитки, които се продават в специални магазини за спортно хранене! Те практически не съдържат захар, но съдържат вещества, които поддържат здравето на сърдечно-съдовата система. Те нямат много общо с енергийните напитки в супермаркетите.

Начин на прием: Само половин малка бутилка, изпита 30-45 минути преди тренировка и сте готови да счупите всякакви рекорди! Все пак не препоръчвам да пиете енергийни напитки преди всяка тренировка (максимум 1-2 пъти седмично) и в никакъв случай да не пиете повече от една напитка на ден.

С какво да смесвате пудрите?

Протеините и гейнърите могат да се смесват с обикновени неминерални и негазирана вода, прясно изцеден или пакетиран сок, както и с мляко. За гейнър най-добрият вариант- вода, в комбинация със сок или мляко, количеството въглехидрати и калории в сместа ще излезе извън мащаба. Протеинът на прах ще понесе всяка от изброените по-горе течности, освен ако не изберете млякото с най-малко мазнини. Между другото, ако червата ви не понасят млякото, спокойно можете да смесите протеина с... кефир. Но всички други прахове, особено креатинът, могат да се смесват само с вода и трябва да се пият веднага - в течна форма добавките са най-малко химически стабилни.

9. Тестостеронови бустери

Форма на освобождаване: капсули

За какво. По правило отношението на лекарите и обикновените хора към добавките, които повишават нивата на тестостерон, е напълно негативно. Очевидно, защото се бъркат с хормоналния допинг. Бустерите обаче не ви изпомпват с допълнителни хормони, а само леко увеличават секрецията на собствения ви вътрешен тестостерон. От физиологична гледна точка това означава да „изглеждате по-млади“ с няколко години, особено ако сте над тридесет. Ако сте на 17-22 години и сте здрави, спокойно можете да се справите и без тази добавка - вече имате много хормони!

Начин на приемане: Смятам, че най-полезното качество на тестостероновите бустери е тяхното стимулиращо действие върху метаболизма на глюкозата. Ето защо, според мен, най-разумното време да ги използвате е, когато се опитвате да се отървете от излишните мазнини. 2 капсули 2 пъти на ден с храна.

10. Протеинови блокчета

Форма: ще се смеете, но това са решетки!

Защо: Може би най-удобният източник на протеини и въглехидрати: няма нужда да разбърквате или пиете - разкъсайте опаковката и яжте за ваше здраве! Използвайте за потискане на глада между основните хранения.

Как се приема. Няколко висококачествени блокчета постоянно обезсърчават интереса към храната точно за 3 часа, дори и за такъв вечно гладен гълтач като мен. Нодневна норма

, по мои наблюдения не повече от 2-3 бара. Ако превишите дозата, може да имате проблеми с апетита!

* “Бърз” протеин - преди закуска и след тренировка

** "Бърз" протеин за закуска, "дълъг" протеин - преди лягане

за вашето здраве

Има и цяла гама от спортни добавки и почти лекарствени продукти, които можете да използвате в диетата си, независимо от целите, които преследвате в даден момент.кардиопротектори

Те трябва да се приемат преди тренировка в горещия сезон и по време на периоди на тренировки за издръжливост. Те включват вече описания по-горе L-карнитин, както и препарати, съдържащи калий и магнезий - вещества, отговорни за непрекъснатото функциониране на сърцето. Например, калиев и магнезиев аспартат.витамини и минерали

Не съм съгласен с преобладаващото мнение сред спортистите и редица треньори за необходимостта от прием на повишени дози витамини. Затова като треньор предпочитам тривиалните аптечни мултивитамини в нормални дози. По правило това е една порция веднага след закуска. Не се застъпвам за приемането на допълнителни витамини, които се предполага, че са полезни за спортиста/треньора - C, E и B поотделно. Има повече от достатъчно мултивитамини!хондропротектори Американските треньори имат добра поговорка:„Ако не спортувате, ще отидете на кардиолог. Ако спортуваш, ще ходиш на ортопед!“

Спортното хранене, като правило, се отнася до различни биологични активни добавки, съдържащ всички хранителни вещества, необходими на спортистите. Има няколко вида добавки, предназначени за конкретни цели. Някои са призвани да горят излишни мазнини, други за увеличаване мускулна маса, други възстановяват енергията и т.н. Освен това има разлики в употребата на добавки по пол, възраст и степен на обучение. Следователно изборът на спортно хранене трябва да се приема с пълна отговорност. Преди да използвате каквато и да е добавка, трябва внимателно да проучите въпроса: как да приемате правилно спортното хранене. Това се дължи на факта, че неправилното приемане на добавки няма да донесе никаква полза на тялото и може да причини вреда.

Спортното хранене обикновено се нарича различни хранителни добавки.

Нюанси при избора на спортно хранене

Фитнесът или спортът не винаги трябва да се комбинират с прием на хранителни добавки. Приемането на правилните добавки обаче ще ви помогне да постигнете целта си по-бързо от обикновените тренировки. Доста често начинаещи, без да знаят кое спортно хранене да изберат огромно количество, направи грешка. Кратък преглед на спортното хранене ще ви помогне да избегнете това. В крайна сметка основното тук е да знаете какви добавки за какво се използват.

Ето някои от тях:

• Протеинът е 95% протеин, който се използва за изграждане и увеличаване на мускулна маса. Получава се от няколко източника, както животински, така и растителни. Всеки от тях има своя собствена скорост на усвояване.
• Gainer е протеиново-въглехидратна смес, предназначена за бързо наддаване на тегло. Тази добавка се използва предимно от слаби хора, които не могат да натрупат необходимото тегло сами. За тези, които са склонни да набират наднормено тегло, приемането на гейнър е противопоказано, тъй като бързите въглехидрати, включени в неговия състав, ще се превърнат в мастни натрупвания.

Gainer SCI-MX Muscle Meal Leancore 2,2 кг

• Креатинът е киселина, образувана от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. 95% от тази киселина се намира в мускулите. В процеса на неговото разграждане се генерира енергия и се повишава мускулната издръжливост.
• BCAA е комплекс от три основни аминокиселини. При достатъчни количества тялото може самостоятелно да синтезира всички други аминокиселини от тях. BCAA аминокиселините запазват мускулната тъкан и повишават нейната издръжливост.
• са добавки, специално предназначени за борба с излишните мастни натрупвания. В зависимост от състава си те са предназначени да превръщат мазнините в тялото в енергия, да намаляват апетита, да стимулират метаболизма и да извеждат излишната вода от тялото.
• Витаминно-минералните комплекси са особено необходими за спортистите, тъй като тежката физическа активност отнема голям бройвитамини и минерали. В този случай витамините, доставени с храната, не са достатъчни и се получава ефект, наречен „тренировъчно плато“. За да избегнете това, трябва да включите в диетата си комплекс от витамини и минерали.

Изгарящи мазнини APS NUTRITION (White Lightning)

Как да направим избор?

Изследвани са основните видове добавки. Сега възниква въпросът: как да изберем спортно хранене от такова разнообразие? Тук всичко е просто. Първо, решете целта, с която сте започнали да спортувате. Струва си да се има предвид, че приемането на някои добавки не е препоръчително за момичета. Затова е препоръчително да се консултирате със специалисти в тази област, които ще ви помогнат да изберете най-подходящите хранителни добавки. Това може да е вашият личен треньор или специалист по спортно хранене. Въпреки това, когато търсите съвет, уверете се, че имат необходимата квалификация. Най-добре е добавките да се купуват в специализирани магазини.

Какви добавки да изберат момичетата?

На първо място, заслужава да се отбележи, че за момичетата е малко по-трудно да се отърват от мастните натрупвания, отколкото за момчетата. Това се дължи на факта, че метаболизмът на нежния пол е с порядък по-бавен от този на мъжете.

Въз основа на това изборът на спортно хранене за момичета пада върху:

• L-карнитин - аминокиселина, която ускорява процеса на изгаряне на мазнини;
• протеини, необходими при спазване на строга диета или по време на усилени тренировки;
• витамини;
• колаген, който по никакъв начин не влияе на процеса на отслабване, необходим е за укрепване на ставите и възстановяване на еластичността на кожата;
• фет бърнъри, които насърчават не само разграждането на мазнините, но и потискат чувството на глад и повишават мускулната издръжливост. От всички изброени добавки, горелките за мазнини са най-популярни сред момичетата.

Сред всички видове добавки има такива, от които момичетата нямат абсолютно никаква полза. Това може да включва:

• гейнер, който съдържа бързи въглехидрати и насърчава наддаването на тегло, от което момичетата най-често искат да се отърват;
• креатинът се използва само при силови спортове;

Креатинът се използва само при силови спортове

• анаболни формули, които стимулират секрецията на тестостерон.

Струва си да се има предвид, че приемането на добавки трябва да се комбинира с правилното храненеи физически упражнения. Без това те са практически безполезни.

Къде да купя добавки

Можете да закупите добавки на американския уебсайт, където винаги има промоции, и като използвате нашата връзка, гарантирано ще получите допълнителна отстъпка от 5%. Освен това работи. Следователно, ако вече сте решили кои добавки са най-добри за вас, те могат да бъдат намерени на.

Също така, ако сте харесали добавките, които са изброени в статията, можете просто да кликнете върху желаната връзка и веднага да стигнете до iherb.

Характеристики на приемане

За постигане на желаните цели в спорта е важен не само правилният избор на спортно хранене, но и неговият прием. Ето защо е изключително важно да знаете как да приемате правилно спортното хранене. По този въпрос всяка добавка има свои собствени нюанси. Някои трябва да се вземат преди часовете, други след и т.н. Нека да разгледаме всичко в ред.

Протеинът се усвоява по-добре, когато се смеси с мляко. Ако имате непоносимост към лактоза, можете да го смесите с вода. Можете да го пиете през целия ден, както сутрин, така и преди лягане. Дозировката се изчислява въз основа на индивидуалните нужди на дадено лице.

Гейнерът, подобно на протеина, се смесва с мляко или вода. Трябва да се приема сутрин и след тренировка. Не е препоръчително да използвате тази добавка през нощта, тъй като това може да доведе до растеж на мастни натрупвания.

Протеинът се усвоява по-добре, когато се смеси с мляко

Креатинът е най-добре да се приема отделно от всички други добавки и да не се комбинира с храна. Най-добре е да го вземете със гроздов сокв доза от 5 грама на 1 чаша.

BCAA аминокиселините се приемат най-добре на всички етапи от тренировката, тоест преди, по време и след. Можете да го пиете с всякакви течности. Еднократна доза от 5 грама ще ви позволи да усетите резултата, въпреки че можете да приемате 20 грама наведнъж.

Изгарящите мазнини трябва да се приемат според инструкциите на производителя или половин час преди началото на часовете. Най-добре е да ги пиете с вода.

Препоръчително е да комбинирате витаминно-минерални комплекси с храната, тъй като те дразнят стомаха. Дозировката е посочена в инструкциите за употреба.

В тази статия ще ви разкажем подробно как да използвате правилно спортното хранене. След като сте закупили каквото и да е спортно хранене, не всеки знае и разбира как да го използва правилно. На опаковката, като правило, информация за чужд езики дори да има стикер с превода, не е факт, че е правилен (правилно преведен). Дори и сам да преведеш текста, не винаги е ясно какво и как. съществуват? Това са гейнъри, протеини, аминокиселини и креатин. Освен това се надяваме, че всички знаят отлично, че всяко спортно хранене е хранителна добавка към основната ви диета.

Как да приемате креатин правилно:

Креатинът се счита за една от най-ефективните хранителни добавки в спорта. Има вид на прах (таблетки, капсули) и се разрежда във вода или сок (за предпочитане гроздов). Индикатор за качеството на креатина на прах е утайката на дъното под формата на кристали. Препоръчваме да използвате креатин монохидрат на прах. Има два начина да приемате креатин, със и без фаза на зареждане. Зареждаща фаза: в продължение на пет дни пием по 5 грама 4 пъти на ден (общо 20 грама) между храненията и след това по 2 грама на ден за поддържане, също между храненията и в тренировъчните дни непосредствено след него. Разрежда се в 300-500 мл вода или сок. Без натоварване: пием 2 грама креатин всеки ден, веднъж на ден, между храненията в почивните дни от тренировката и в тренировъчните дни непосредствено след нея. Много важно: по време на целия курс на приемане на креатин трябва да пиете много вода, 3 или повече литра на ден. 30% от спортистите не получават резултати от креатина (приемането му не е ефективно), това се дължи на естествено високото съдържание на веществото в организма.

Как да използвате правилно гейнър и протеин:

Търсим състава на порцията върху кутията закупен протеин или гейнър, който производителят препоръчва, тоест каква порция да пием на ден. Случва се и в буркана да има мерителна лъжица (скъпарска) и производителят да пише колко такива лъжици трябва да се консумират на ден. Оптимално е тази препоръчителна дневна порция да се раздели на две дози. Пием през почивните дни между храненията, а в тренировъчните дни една порция между закуската и обяда, втората след тренировка. Порцията дори може да се раздели на три дози и да се изпие третата доза преди лягане (по-подходящо за протеин (казеин)). Разредете протеина или гейнера в 300-500 ml мляко или вода, като разбърквате, докато се разтвори (по-добре е да разбиете). Разреденият продукт трябва да се консумира в рамките на един час. Да не се разрежда в гореща течност.

Как да използвате правилно аминокиселините:

Аминокиселините се предлагат в таблетки, капсули и прах, което е много удобно, когато ги приемате, измити само с вода. Бързо се усвояват в организма, тоест като попаднат в стомаха веднага се усвояват, затова е най-добре да се приемат след тренировка. Отново, трябва да погледнете дозата, препоръчана от производителя. Дозата може да бъде разделена на 2 или 3 дози на ден и да се приема преди лягане.

Съвети за правилно използване на спортно хранене:

2 Ако тренирате за маса, тогава ще бъде по-изгодно да използвате протеин (суроватъчен изолат), отколкото bcaa.

3 Амините са по-подходящи за отслабване.

4 Производителите на различни марки гейнъри и протеини могат да съдържат креатин и bcaa, като правило те са малко и не са достатъчни за нормата.

5 Малтодекстрин (подсладител) се намира в евтините гейнери и протеини, по-добре е да го избягвате в състава.

6 Цикълът на зареждане на всяко спортно хранене е 2-3 месеца, след това има почивка, оставете тялото да си почине.

7 Всяко спортно хранене се пие всеки ден, независимо от тренировката.

8 Ако имате някакви алергии, първо се консултирайте с Вашия лекар.

Уважаеми читатели на сайта lookyourbody, ако ви е харесала тази статия, споделете връзката към нея в социалните мрежи. мрежи. Това е най-доброто нещо, което можете да направите за нас, Благодаря!

Много хора искат да получат добра фигура, за което посещават фитнес залата, спортуват на улицата и у дома. Наистина основата за изграждане на тялото се крие в редовния спорт, но понякога това не е достатъчно, тъй като тялото на спортиста няма необходимите полезни вещества. Можете бързо да компенсирате техния дефицит, като консумирате спортно хранене.

Ако диетата на един спортист се състои от добре балансирано спортно хранене и съдържа всички вещества, изброени по-долу, резултатът ще бъде отлична фигура с добре изразени мускули.

1. - укрепване на имунната система, подобряване на тонуса, укрепване на костната структура и насърчаване на развитието на тялото.
2. Изгарящи мазнини- помагат на черния дроб да премахне излишните мастни клетки и предотвратява натрупването им.
3. - допринасят за бързото възстановяване на мускулната маса, ако мускулите са повредени от високи натоварвания.
4. - мускулна аминокиселина, намираща се в структурата на влакната. Увеличава количеството гама-аминомаслена киселина в организма, а също така поддържа баланса на киселина и алкали, насърчава мозъчната дейност.
5. Гейнер- хранителна добавка, състояща се от висококачествен протеин и въглехидрати. Подпомага бързото наддаване на тегло и мускулния растеж. Високото съдържание на въглехидрати осигурява на тялото енергия, която бързо се изразходва при високи температури. физическа активност, а съдържанието на протеини е отговорно за растежа на тъканите и мускулната маса.
6. - енергийна добавка, която помага за повишаване на издръжливостта и силата.

Видове спортно хранене и тяхното приложение

Характеристики на приложението

Спортното хранене не може да навреди на тялото, дори ако дозата е превишена. Но все пак е необходимо да следвате инструкциите за употреба на хранителни добавки. Важно е да се прецени за каква цел се използва хранителната добавка и в какъв случай трябва да се използва. Времето на приложение и дозировката също са важни.

знаехте ли считан за един от най-здравословните плодове в света - един лимон съдържа дневната доза витамин С за възрастен. Лимоните прочистват черния дроб, повишават имунитета и помагат при отслабване. Добро решение- Добавете към сутрешната си чаша вода, за да започнете деня си с витамини.

за какво е?

Тъй като тялото на спортиста издържа на повишена физическа активност, хранителните вещества, получени от храната, може да не са достатъчни. Доста трудно е да се определи дали това е вярно във всеки конкретен случай. Ето защо дори тези, които не чувстват дефицит на хранителни вещества, трябва да консумират спортно хранене, което съдържа всички необходими хранителни добавкив най-достъпната за организма форма.

На каква възраст може да се използва?

Спортно хранене от всякакъв вид може да се консумира от всяка възраст.

Някои изключения могат да бъдат направени за сложни фетбърнъри и предтренировъчни добавки, тъй като те съдържат кофеин и други лекарства, които влияят върху психическото състояние на човека, както и върху функционирането на сърцето и кръвоносните съдове. В този случай трябва да изчакате поне до 18 или 20 години, за да вземете определен вид спортно хранене.

знаехте ли Много хора се притесняват, че не получават дневната доза витамини, от които се нуждае тялото им, поради което започват да приемат мултивитамини. Въпреки това, всички витамини и минерали могат да бъдат получени чрез консумация на пълнозърнести храни, млечни продукти, червено месо, морска риба, и плодове.

Елементи, които съставляват спортното хранене:

• аминокиселини;
• креатин, L-карнитин, колаген и др.

Всички тези вещества се намират в храната, която хората консумират ежедневно. Почти от раждането бебето започва да яде креатин, аминокиселини, L-карнитин, колаген и въглехидрати. Човек продължава да приема всички същите компоненти през целия си живот, просто защото всичко това е част от обикновените продукти.

Общи правила за приложение

Въпреки безвредността на спортното хранене, не трябва да се консумира безконтролно.

1. Следвайте инструкциите и дозировката, включени към всяко лекарство. Изчислението се извършва, както следва: за да се определи дневната доза на килограм телесно тегло на човек, се предписва да се приемат 1,5 грама гейнър или протеин. Ако превишите дозата, няма да се случи нищо лошо, но чудотворна трансформация на фигурата ви няма да се случи веднага - допълнителното количество от лекарството просто няма да има ефект. В този случай няма да бъде причинена вреда на човека и излишното лекарство ще бъде елиминирано от тялото по естествен път.
2. Протеинът се консумира два пъти на ден (един час преди началото на занятията и веднага след края на тренировката), но само в дните на тренировка или други физическа активност. За достигане по-добър ефект, в дните, свободни от тренировки, спортистът трябва да яде извара, банани, мед, месо и други храни, богати на протеини.
3. Креатинът ще помогне, ако мускулите вече не растат и силата за продължаване на тренировката свърши. Веществото насърчава прилив на енергия, но изисква умерена употреба, тъй като тялото свиква с времето и енергийният ефект намалява.
4. Спортното хранене е по-подходящо за хора, които постоянно се занимават със силови спортове, като бодибилдинг. Професионалните спортисти в тази област тренират с огромни натоварвания върху тялото и за укрепване на връзките и ставите се нуждаят от вещества като колаген и глюкозамин. За начинаещи приемът на гейнер или протеин ще бъде достатъчен.

Възползвайте се от препоръките на специалистите при избора на оптимална спортна диета

Как да използвате правилно спортното хранене

За да има спортното хранене очаквания ефект върху организма, спортистът трябва да спазва правилата за приема му, което означава да яде или пие точно това, което е необходимо и в точното време.

На първо място се вземат предвид следното:

• Часове от деня;
• съпътстващи обстоятелства;
• дозировка;
• физическо състояние на спортиста.

Всеки елемент от спортното хранене има свои собствени изисквания за прием.

За покачване на мускулна маса

Препоръчително е всеки спортист, който работи върху изграждането на мускули, да приема подходящо количество протеин в ежедневната си диета.

важно! Хранителните добавки са много полезни в периода на изграждане на мускулите, но човек не се нуждае от тях постоянно. Те са добри помощници и могат да ви помогнат да постигнете целта си, но основните компоненти на успеха са добре подбрана диета и систематично обучение. Могат да се приемат добавки за улесняване и ускоряване на развитието на мускулите.

Ако сериозно искате да увеличите силата и развитието на мускулите, тогава спортистът трябва да приема приблизително 2-2,5 грама протеин на 1 килограм телесно тегло всеки ден. Това съотношение е идеално за борци или културисти, които не искат да увеличат теглото си, но искат да изградят сила и мускули.

Протеин

Това е протеинова добавка и протеинът е основният градивен елементмускули и не можете да изградите добра фигура без него. Протеиновите добавки са изключително полезни в ситуации, когато спортистът не може да приеме достатъчно протеин чрез храната. За да изградите мускулна маса, трябва да сте сигурни, че приемате поне 1,2-2 g протеин на килограм телесно тегло.

Приемно време:

1. Препоръчително е спортистите да приемат бързодействащ суроватъчен протеин час-два преди тренировка.
2. Следващата доза е 30 минути след приключване на тренировката (за възстановяване на мускулите).
3. Времето след тренировка е най-добрата възможност за изграждане на мускули, защото тогава тялото има най-голяма нужда от протеини.
4. Друг източник на протеин, който помага за компенсиране на разходите на тялото, се консумира преди лягане под формата на казеин (протеин с бавно освобождаване), който помага за възстановяване на мускулите, докато спите.
5. Дори в дните, когато не се посещава фитнес залата, спортистът трябва да консумира достатъчно протеин. В дни без тренировка най-доброто времеВремето за прием на протеин е след закуска, след обяд и в края на вечеря.

Как да приемате протеин, за да наддадете на тегло: видео Протеиновата добавка е много полезна в много ситуации. Той много лесно попълва протеина в тялото веднага след тренировка, защото е много по-лесно да приготвите и изядете протеинова добавка във фитнеса, отколкото нормалните протеинови храни (месо, мляко).

знаехте ли Птичите яйца са източник на естествен диетичен протеин най-високо качество. Всички части на яйцето са годни за консумация, включително черупката, която съдържа много калций.

Креатин (за начинаещи)

Креатинът се счита за най-ефективния легален анаболен стероид. Това е добавка, използвана от спортисти, които искат да осигурят максимална интензивност на тренировката и оптимални печалби в мускулен размер и сила.

Също така е чудесно за начинаещи, които са сравнително нови в изграждането на телата си чрез упражнения. Изследванията показват, че креатинът няма отрицателно влияниевърху тялото.
Намирането на достатъчно креатин в храната е доста трудно, така че веществото се приема под формата на прах или капсула. Креатиновите добавки се различават по форма, време за разтваряне в тялото (усвояване) и ефективност, така че трябва да обърнете внимание на това, когато купувате.

Те работят чрез увеличаване на съдържанието на креатин в скелетните мускули, което от своя страна увеличава размера на мускулите с течение на времето.

Креатинът повишава издръжливостта, мощността, силата, помага ви да изпълнявате повече повторения на упражненията, кара ви да бягате по-бързо, да скачате по-високо; докато води до загуба на мазнини. Все пак си струва да запомните, че използването на креатин има смисъл само в комбинация със сериозни силови тренировки.

Как да приемате:

• креатинът се приема по 15-25 грама на ден в продължение на 5 дни;
• по-нататъшната употреба се препоръчва в поддържаща доза от 3 до 5 грама на ден.

Как да приемате креатин: видео

знаехте ли Лекарите съветват да намалите приема на сол и да приемате не повече от 15 грама (една и половина равна чаена лъжичка) на ден. Намаляването на приема на сол може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт, увреждане на бъбреците и високо кръвно налягане.

Глутамин (за възстановяване)

Глутаминът или L-глутаминът е естествено срещаща се аминокиселина, която обикновено се съхранява в мускулите и се освобождава в кръвния поток в екстремни ситуации. Използва се от имунната система за възстановяване по време на периоди на стрес като физическо нараняване, изгаряния, гладуване, както и при продължителни и интензивни физически натоварвания (маратони, триатлони, бягане на свръхдистанции).

При недостиг на глутамин или рязко намаляване на количеството по време на стрес, имунната система на организма се потиска. В този случай е необходимо да се замени загубеният глутамин до предишното ниво чрез храна или хранителни добавки.

Поради тази причина маратонците често са изложени на риск от настинки, грип и други заболявания в дните след състезанието.
Те не само изчерпват запасите от глутамин, но също така причиняват временно намаляване на имунитета и податливостта към инфекции на горните дихателни пътища и други заболявания.

Естествени източници:

1. L-глутаминът е най-изобилен в богати на протеини храни като месо, риба, бобови растения и млечни продукти. Готвенето може да унищожи глутамина, особено в зеленчуците.
2. Два добри растителни източника са сурово зелеи цвекло.

L-глутамин добавки за спортисти

Спортистите, които приемат добавки с глутамин, обикновено го правят, за да предотвратят разграждането на мускулите и да подобрят функцията на имунната система. Няколко клинични проучвания са установили, че оралният глутамин може да намали заболеваемостта при спортисти с издръжливост или екстремни упражнения.

Изследванията също така установиха, че глутаминовите добавки помагат за поддържане на мускулна маса, като предотвратяват разграждането на протеини и подобряват синтеза на гликоген.
L-глутаминът се класифицира като хранителна добавка и не е забранен от никакви спортни организации. Може да се намери в повечето магазини за спортна храна под формата на гел или таблетки и често е съставка в много протеинови прахове.

Поради ограничени изследвания, няма определени препоръки за дозиране, но експертите по бодибилдинг препоръчват да се започне от 3 грама и постепенно да се увеличи до 5 грама на ден.

Ако спортистът се храни здравословно и разнообразно и спортува редовно, има вероятност тялото му да бъде достатъчно снабдено с всички необходими аминокиселини. Ако спортистът тренира често и упорито и диетата му не е достатъчно пълноценна, то добавките с глутамин могат да му бъдат от значителна полза.

важно!Ако спортист планира да използва добавка с L-глутамин, би било разумно първо да се консултира със спортен диетолог, за да оцени диетата му и да определи дали е необходима.

Как да приемате глутамин: видео

Gainer (за бързо набиране)

Gainer - името на тази хранителна добавка идва от английска дума gain, което означава „наддаване“, лекарството се използва за бързо наддаване на тегло. Гейнърът се състои основно от въглехидрати и протеини, прилича на фино смляно брашно, почти на прах.

При извършване на спортни тренировки с висока интензивност човек изразходва много енергия. За да компенсирате бързо дефицита му, можете да използвате протеиново-въглехидратна добавка, която бързо възстановява загубената енергия.

Храните с високо калорично съдържание имат тези свойства, но ако периодично имате проблеми с осигуряването на тялото с необходимото количество калории от храната, гейнърът може да бъде много полезен.

Правила за приемане на гейнера:

• за наддаване на тегло, гейнърът се използва два до три пъти на ден;
• Лесно е да се изчисли дневната доза: вземете 1,5 грама гейнер на 1 кг тегло на спортиста;
• същата доза от лекарството се приема ежедневно, докато телесното тегло достигне задоволително;
• Гейнерът може да се смесва със следните течности: вода (никога вряла вода), мляко, сок;
• След като спечели желаното тегло, спортистът може да премине към еднократна употреба на лекарството.

Как да приемате гейнър: видео

важно!Хората, които са склонни към бързо напълняване, трябва да спрат да приемат гейнери, в противен случай ще имат проблем с наднормено тегломоже да се влоши.

BCAA (аминокиселини)

Аминокиселините (BCAA, BCA) са в основата на изграждането на мускулите в тялото, спомагат за възстановяването на мускулите след тренировки, което води до постепенно увеличаване на мускулните влакна. Те помагат да се направят мускулите по-големи и по-силни чрез стимулиране на синтеза.

Ето защо протеиновите добавки са толкова важни за спортистите, които искат да натрупат мускули. Тези продукти, поради лесното им храносмилане и високата степен на усвояване в тялото, са подходящи за употреба както преди, така и след тренировка, като гарантират, че тялото получава лесно смилаема форма на протеин.

Правила за приемане на BCAA:

• дозата за един прием е 5-10 грама;
• при използване на BCAA за изграждане на мускулна маса, първата доза се приема веднага след събуждане сутрин;
• допълнителна порция по всяко време на деня (същите 5-10 грама) ще засили мозъчната функция, ще намали глада и ще даде тласък на мускулния растеж;
• порция аминокиселини се приема задължително преди и след физическа активност;
• За бързо усвояване аминокиселините трябва да са в течна форма, така че те се разтварят в течност с добавяне на малко количество захар;
• техният прием е разделен на три части: в началото на обучението, по време на него и непосредствено след него;
• Аминокиселините под формата на капсули се приемат сутрин;
• за отслабване аминокиселините се приемат между закуска, обяд и вечеря.

Как да приемате BCAA: видео

За изгаряне на мазнини

Изгарянето на мазнини е процес, който е необходим, за да осигури енергия на човешкото тяло, което се нуждае от нея, дори ако човек не прави нищо. Има добавки, които ускоряват изгарянето на мазнини, така че могат да се използват за отслабване.

важно! Един от митовете здрав образживотът е, че всички мазнини са зли. Все пак има добри и лоши мазнини. По-специално, витамините A, D, E и K са мастноразтворими, така че мазнините са важни за тяхното усвояване. За предпочитанелимитконсумация на трансгенни и наситени мазнини, повишаване нивата на холестерола в организма. Ненаситените мазнини понижават лошия холестерол и поддържат здравето на сърцето.

Лаксогенинът е растителен стероид, който е подобен по структура на по-известния екдистерон. Изследванията показват, че лаксогенинът има подобни свойства на анаболни стероиди като Anavar, един от най-популярните перорални анаболни стероиди на всички времена.
Но това не означава, че лаксогенинът е прохормон. Когато един спортист приема прохормони, нивата на андрогени в тялото (общ термин за прохормони и тестостерон) се повишават и неговото собствено производство на тестостерон спира.

За разлика от прохормоните, лаксогенинът не засяга ендокринната система - не увеличава или намалява количеството на хормони като тестостерон и естроген.

Концентрираният лаксогенин се предлага под формата на капсули или прах. В зависимост от производителя, дозировката на съдържанието на капсулата може леко да варира.

Общи инструкции за употреба на лаксогенин:

• за начинаещи приемът е ограничен до 50 мг на ден;
• за опитни спортисти дневната доза може да се увеличи до 100 mg (това количество не се препоръчва да се превишава);
• приемен курс за начинаещи: 6 седмици;
• курс на лечение за професионални спортисти: от 4 до 12 седмици;
• при отслабване се препоръчва да приемате 50 mg на ден през ден.

L-карнитинът е от съществено значение за мускулната функция и подпомага процеса на изгаряне на мазнини.
Атлетите обичат да използват L-карнитин за подобряване на спортните постижения и издръжливостта на мускулите, тъй като той инхибира образуването на млечна киселина в мускулите и подобрява възстановяването на мускулите след тренировка. Това свойство позволява по-дълги тренировки и забавя появата на умора.

В човешкото тяло вещество, подобно на карнитина, се синтезира на базата на желязо, витамини С, В6, В12, фолиева киселина, ниацин. Човешкото тяло произвежда L-карнитин от аминокиселините метионин и лизин, както и от храна (телешко, агнешко, агнешко, риба, мляко и сирене).

При нормална диета възрастен получава средно от 100 до 300 mg L-карнитин, това количество е достатъчно за нормалния енергиен метаболизъм в тялото. Спортистите обаче често страдат от дефицит на L-карнитин, така че те се възползват от допълнителната консумация на това вещество.
Когато се желае загуба на тегло, често се приема L-карнитин, за да се подобри изгарянето на мазнини. Въпреки това, допълнителната консумация на L-карнитин има положителен ефект върху изгарянето на мазнини само във връзка с високи спортни натоварвания и в случаи на очевиден дефицит.

Как да приемате L-карнитин за спортисти:

1. Вземете 1 грам L-карнитин (за предпочитане в течна форма) и консумирайте около половин час преди тренировка. По-ниска или по-висока доза няма очевиден ефект.
2. Захарта (еквивалентна на производството на инсулинова секреция) отрича изгарянето на мазнини, така че другите храни изобщо не трябва да съдържат захар (или трябва да съдържат малко от нея).
3. Предозирането може да настъпи след прием на повече от три грама от веществото и води до диария, гадене и повръщане. За да определите идеалната дозировка, трябва стриктно да следвате инструкциите, предоставени от производителите на хранителни добавки. Не бива да приемате повече от два грама от веществото на ден, като това количество трябва да се разпредели през целия ден.
4. Адекватната хидратация на тялото е важна при прием на допълнителни добавки с L-карнитин.

Как да приемате L-карнитин: видео

Може би начинаещите, които наскоро са дошли във фитнеса, няма да получат всичко веднага, така че ето няколко съвета от опитни спортисти:

Най-добрите компании за спортно хранене

Руски производители:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

Американски производители:

• Оптимално хранене;
• Dymatize;
• Ultimate Nutrition;
• Синтракс;
• Twinlab;
• Универсално хранене;

• MuscleTech;
• Nutrex Research;
• Muscle Pharm;
• Gaspari Nutrition;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

Производители от други страни:

• Trec Nutrition (Полша);
• Multipower (Германия);
• Power System (Германия);
• Olimp (Полша);
• Vansiton (Украйна);
• BioGame (България);
• Scitec Nutrition (Унгария).

Спортистът трябва да помни, че протеиновите добавки не създават мускули сами - те просто помагат на човек да изгради мускули чрез тежки тренировки. Правете упражнения по график, повишете нивото си на физическо развитие. Когато приемате хранителни добавки, следвайте инструкциите за употреба, приложени към тях и не забравяйте, че не е препоръчително да превишавате дозировката на лекарствата.

Експертите наричат ​​този обемен термин широка гама от продукти, съдържащи вещества, необходими за функционирането на тялото, и в концентрирана форма.

Характеристики на спортното хранене и разлики от други продукти

• спортисти;
• привърженици на активен начин на живот;
• хора, чиято работа е свързана със значително физическо натоварване.

Възможно е да се използва от тези хора, които просто искат да подобрят качеството и разнообразието на диетата си, без да увеличават съдържанието на калории, както и тези, които искат да загубят излишните килограми.

Струва си да се разбере, че тези продукти нямат нищо общо с „химията“ - допинг и анаболни стероиди, популярни в състезателния бодибилдинг. Допингът е набор от забранени вещества, които подобряват физическите възможности на тялото. Приемането им се извършва от безскрупулни професионални спортисти, за които е важна победата на всяка цена. И тази цена може да бъде много висока - дори да причини сериозни наранявания.

Стероидите се използват от културисти. Тези вещества също са забранени, но почти всички състезаващи се бодибилдъри все още ги използват и съдиите не обръщат внимание на това, така че приемането на анаболни стероиди е установена практика на класическия и дори плажния културизъм. Стероидите играят доста важна роля:

• значително намаляване на фазата на катаболизъм (разрушаване на мускулните влакна) след тежка тренировка;
• предизвикват повишен мускулен растеж (анаболен ефект);
• увеличаване на показателите за сила.

Веднага се вижда спортист, който употребява много анаболни стероиди. Има ужасно хипертрофирали мускули и понякога напълно губи човешкия си вид. Ето защо изявите на професионалните културисти и външният вид на спортистите са неприятни за масовата публика. В допълнение, дългосрочната употреба на стероиди причинява сериозни здравословни проблеми.

За какво са добавките?

Чрез храната си набавяме всички вещества, от които тялото се нуждае за живот. Ето защо за всеки средностатистически човек няма особена нужда от спортно хранене - при условие, че има правилно, пълноценно хранене. Едва ли можете да наречете хамбургери и пайове от най-близкото до офиса кафене „истинска“ храна. Забързаният ритъм на живот ни принуждава да ядем не само „бързи храни“, но и полуфабрикати, продукти незабавно готвене, така че тялото очевидно няма хранителни вещества. Техният дефицит може да бъде компенсиран чрез използване на продукти за спортно хранене.

И използването им е особено препоръчително за активни хора, занимаващи се със спорт, независимо дали любители или професионалисти. Тези добавки обаче не са класифицирани като забранени вещества, които са вредни за здравето.

Спортното хранене изпълнява няколко важни функции в тялото:

• ви позволява да попълните запасите си от микроелементи, хранителни веществаи витамини;
• осигурява добро снабдяване с енергия за обучение и други енергични дейности;
• помага по време на диета - поддържа метаболизма на приемливо ниво и не позволява на тялото да "изгори" мускулите заедно с мазнините;
• контролира апетита;
• насърчава растежа на мускулната тъкан и бързото възстановяване след тежка тренировка;
• предпазва ставите и връзките.

Струва си да се разбере, че всички тези и много други свойства не се отнасят до един вид спортна добавка, а към различни. Така че изборът на конкретен продукт трябва да бъде съзнателен, отговарящ на определени цели. Просто няма универсална спортна добавка, подходяща за всички случаи.

Спортното хранене включва няколко различни продукта, всеки от които се използва за свои собствени цели. Има доста от тях. Ето само най-популярните и търсени:

• протеини;
• печалби;
• аминокиселинни комплекси;
• енергия;
• казеин.

Протеините са продукт, който осигурява на мускулите строителен материал.

Протеинът е смес, съдържаща до 90% протеин. Най-често протеини приемат спортисти, които изграждат мускулна маса. По време на тренировка с желязо, мускулните влакна получават много микротравми и дори се разрушават (феномен, наречен катаболизъм). След тренировка мускулите се възстановяват (анаболна фаза) и то с резерв. Тялото приема материал (протеини) за възстановяване от храната. Не е трудно да се досетите, че храненето на спортиста трябва да бъде пълноценно. Протеините, които са концентрирани протеини, помагат за запълване на липсата на хранителни вещества и ускоряват процеса на възстановяване.

Протеините насърчават мускулния растеж, който изгаря мазнините. Следователно този продукт е полезен и за тези, които искат бързо да отслабнат. В допълнение, той попълва протеиновия дефицит, без да увеличава съдържанието на калории при спазване на строги диети. Приемът на протеинов шейк може лесно да замени вечерята.

Гейнери - енергия за тренировка

Гейнърите са друг продукт, предназначен за спортисти. Това е протеиново-въглехидратна смес със съотношение 50% протеини и 30% въглехидрати. Осигурява добра енергия за тежка тренировка и достатъчно протеин за възстановяване и растеж на мускулите. Има високо съдържание на калории, поради което не се препоръчва за хора, които искат да отслабнат.

креатин

Креатинът е една от най-популярните енергийни напитки. Само една чаена лъжичка креатин монохидрат напълно ще осигури на спортиста енергия за тренировка. Повишава издръжливостта и силата.

Аминокиселини

Това е материалът, от който в крайна сметка са съставени всички клетки на нашето тяло, включително мускулната тъкан. Сред спортистите най-популярен е комплексът, състоящ се от левцин, изолевцин и валин. Добавка, която съдържа тези основни аминокиселини, се нарича BCAA. Полезно е да се използва преди, по време и след тренировка. Особено интересно е свойството на BCAA да стимулират процесите на изгаряне на мазнини в организма. Помага да не се губи мускулна маса по време на сушене.

Как да изберем добавка

Спортните добавки ще бъдат от полза само ако правилният избор. Не можете да купите продукт само защото приятел от публиката го е похвалил. Напълно възможно е той да не преследва актуални за вас цели. Обмислете добре с каква цел ще използвате добавките.

• Ако трябва бързо да наддадете на тегло, тогава най-добрият вариант са гейнърите.
• За изгаряне на мазнини е по-добре да си купите L-карнитин. И една порция протеин (45 грама на чаша мляко) е пълен заместител на хранене, минус калориите.
• По време на тежки тренировки, BCAA ще помогнат много.
• Протеини (суроватъчен или казеин са по-добри, соев протеин не си струва да се приема) - универсална добавка, полезна за всеки.
• Креатин – купувайте с увереност, ако искате да получите енергия за тренировка и сила, без да напълнявате.

Спортните добавки могат да се използват както самостоятелно, така и в комбинация помежду си. Между тях няма антагонизъм. Не забравяйте, че може да има индивидуална непоносимост.