Съставът на всяка органична маса от растителен произход включва кухи влакна. Именно техните плексуси са това, без което нашето тяло просто не може да съществува, тоест фибри. Като най-грубата част от растенията, тя не може да се смила и отнема много време, за да се усвои. Но за нашата храносмилателна система наличието на този сложен въглехидрат е жизненоважно. Прочетете повече за тази област на неговото приложение в отделен материал.

Фибрите, преминаващи през тялото като вид „транзит“, го почистват от остатъците от храна, излишни мазнини, премахва токсините и отровите, действайки като истински чревен ред.

Защо се нуждаете от фибри: полезни свойства, ефекти върху тялото

Начинът, по който се храните, влияе пряко на вашето здраве, благосъстояние и външен вид. Заедно с храната в човешкото тяло влиза определено количество минерали, витамини и други вещества. полезни вещества, които претърпяват сложни процеси на разцепване, трансформация и абсорбция в кръвта. Но с фибрите ситуацията е различна. И въпреки че не се усвоява в стомаха, не се разгражда на други полезни елементи и напуска тялото в същата първоначална форма, значението му за хората е просто безценно.

Какви са ползите от фибрите?:

• благодарение на консумацията на фибри функционирането на червата се нормализира, метаболизмът се подобрява;
• диета, богата на богати на фибри храни, насърчава бързото и безопасна загуба на тегло(освен това добавя усещане за ситост, което ви помага да ядете по-малко);
• нивата на кръвната захар намаляват или се нормализират;
• има активно стимулиране на перисталтиката;
• тялото се освобождава от отпадъци, токсини, ненужни мазнини, стомашна и чревна слуз;
• лимфната система се почиства;
• Нивото на холестерола в кръвта намалява, което има превантивен ефект за предотвратяване на риска сърдечни заболявания;
• мускулните влакна се укрепват;
• помага за предотвратяване на рак (според някои експерти).

Самото влакно е представено от няколко вида и те се различават по своята функционалност. Например „разтворимата група“, която включва смоли, алгинати, пектин и други вещества, има способността да абсорбира големи количества вода, превръщайки се в желе. А неразтворимите фибри не се разграждат, просто набъбват като гъба, абсорбирайки вода. Това спомага за облекчаване дейността на дебелото черво. Тази група включва целулоза, лигнин, хемицелулоза.

Също така разграничете естествени и синтетични влакна. Разбира се, изкуствено създаденото вещество е по-ниско по полезност от естественото (диетично, т.е. първоначално се съдържа в определен продукт).

Храни с високо съдържание на фибри

Предлагаме ви да се запознаете със списъка, от който ще разберете кои съдържат достатъчно количество фибри. Тъй като това вещество е от чисто растителен произход, трябва да го потърсите в съответните източници. Те могат да бъдат разделени на няколко условни групи.

Растителни и животински масла

, разбира се, имат много по-голяма стойност от мазнините от животински произход (те изобщо нямат диетични фибри), носейки на тялото голям запас от витамини и хранителни вещества. Но в случая с влакна всичко се случва малко по-различно. Съдържа се само в различни торти, тоест в това, което остава на изхода след натискане на някои растителни маслаи брашно. Слънчогледът и други растения (сусам, тиква, ленено семе) също са много богати на фибри. Когато избирате, обърнете внимание дали е от пълнозърнесто брашно или от зърнено брашно. Можете също така да ядете хляб, приготвен от различни зърнени култури.

За съжаление фибрите се намират само в сурови плодовеи в термично необработени зеленчуци, така че просто не се запазва при готвене.

Фибри: дневна стойност, причини и последствия от недостиг и излишък

Средният дневен прием на фибри, който възрастен трябва да получава, е 25-30 гр. По време на бременност фибрите стават особено важен елементхранене, тъй като помага на бъдещата майка да се справи със запек и нормализира чревната функция.

Но никога не се самолекувайте, като си предписвате някакви допълнителни лекарства. Добавянето на фибри към вашата диета сами може не само да не е от полза, но и да навреди на тялото. За правилното планиране на диетатаПо-добре е да посетите лекар.

При дефицит на фибриможе да възникне:

• чести запек;
• холелитиаза;
• възможни прояви на хемороиди;

• различни чревни заболявания и стомашно-чревни проблеми;
• риск или прогресиране на диабет, атеросклероза.

Въпреки това, прекомерната консумация на фибри също е изпълнена с неприятни симптоми. Това често води до подуване на корема, повишено образуване на гази ферментация в червата, както и известно влошаване на процеса на усвояване на витамини и други полезни вещества.

Противопоказания за консумация на фибриможе да възникне, ако страдате от остър инфекциозни заболяванияили възпалителни заболявания на стомаха и червата.

Диетичните фибри, наречени фибри, изпълняват много важна мисия за нашето тяло. Но трябва внимателно и отговорно да подходите към планирането на вашата диета.

Фибрите са едно от най-добрите средства за отслабване и поддържане на нормална чревна функция. Ето защо всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включи в ежедневната си диета храни, съдържащи фибри, за да премахне шлаките и токсините от тялото и да предотврати заболявания на сърдечно-съдовата система.

Какви храни съдържат много фибри?

Фибрите са разделени на два вида:

разтворим,

неразтворим.

Продукти, богати на фибри от първия тип,- ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, пълнозърнесто брашно, различни горски плодове, семена, овесени ядки. Това влакно може да се превърне в желеобразна маса; тя е по-щадяща за стомаха.

Неразтворимите растителни фибри съдържатв храни като бобови растения, зърнени храни (предимно с черупки), в корите на зеленчуците и плодовете.

Какви храни съдържат фибри?

Един възрастен се нуждае от 20-30 грама фибри, за да избегне проблеми с храносмилането, чревната микрофлора и елиминирането на токсини и тежки метали. Затова е важно да знаете кои храни съдържат фибри.

Те съдържат много растителни фибри:

стъбла,

корени,

плодове,

грудки,

листа.

Списъкът с храни, съдържащи много фибри, започва с обичайните ни зеленчуци. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри.

Храните, съдържащи фибри, също включват плодове, горски плодове и ядки. Особено круши, ябълки, грозде, праскови, шамфъстък и смокини.

Но най-високото съдържание на фибри е:

елда,

овесени ядки,

други видове пълнозърнести храни.

Особено полезно хляб с трици.

Моля, имайте предвид, че Храните, които съдържат много фибри, трябва да се консумират пресни, не могат да се подлагат на термична обработка.

Избягвайте следните добавки в храните:инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мислейки, че обогатяват тялото си със здравословни фибри, но отбелязваме, че Това са храни, които не съдържат фибри..

Количество фибри в храната

Списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в продуктите е посочено за 100 грама:

Боб и грах - 15%;

Бял ориз и пшеница - 8%;

Овес и ечемик - 8–10%;

Ядки, бадеми, маслини -10-15%;

Пресни зеленчуци - 2-5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови;

Плодове - 3–7%. Най-много фибри съдържат малините и къпините;

Плодове и цитрусови плодове - 5-10%. Най-много фибри съдържат следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

Таблица с храни, съдържащи фибри

Можете бързо да създадете диета за себе си, като включите храни, които съдържат фибри.публикувани

НАименуване	Количество	Фибри (грамове)
Плодове
Ябълки с кора	1 средно	5,0
кайсия	3 средно	0,98
Кайсии, сушени	5 части	2,89
банан	1 среден	3,92
Боровинка	1 чаша	4,18
Пъпеш, кубчета	1 чаша	1,28
Сушени фурми	2 средни	3,74
грейпфрут	1/2 средно	6,12
портокал	1 среден	3,4
Праскова	1 среден	2,0
Праскови, сушени	3 части	3,18
Круша	1 среден	5,08
слива	1 среден	1,0
стафиди	1,5 унции	1,6
Малина	1 чаша	8,34
Ягода	1 чаша	3,98
зеленчуци
авокадо (плод)	1 среден	11,84
Цвекло, варено	1 чаша	2,85
Листа от цвекло	1 чаша	4,2
Бок чой, варен	1 чаша	2,76
Броколи, варени	1 чаша	4,5
Брюкселско зеле	1 чаша	2,84
Зеле, варено	1 чаша	4,2
Морков	1 среден	2,0
Моркови, варени	1 чаша	5,22
Карфиол, варен	1 чаша	3,43
Слама	1 чаша	4,0
сладка царевица	1 чаша	4,66
Зелен боб	1 чаша	3,95
Целина	1 стъбло	1,02
Зеленчуци, варени	1 чаша	7,2
Пресен лук	1 чаша	2,88
Грах, варен	1 чаша	8,84
Сладък пипер	1 чаша	2,62
пуканки	3 чаши	3,6
Картофи, печени в сака	1 среден	4,8
Спанак, варен	1 чаша	4,32
Тиква, варена	1 чаша	2,52
Сладки картофи, варени	1 чаша	5,94
Манголд, варен	1 чаша	3,68
Домат	1 среден	1,0
Едроплодна тиква, варена	1 чаша	5,74
Тиквички, варени	1 чаша	2,63
Зърнени култури, зърна, паста
Хляб с трици	1 чаша	19,94
Пълнозърнест хляб	1 парче	2,0
овесени ядки	1 чаша	12,0
Пълнозърнести макарони	1 чаша	6,34
Ориз с канела	1 чаша	7,98
Бобови растения, ядки, семена
Бадемово	1 унция (28,35 g)	4,22
Черен боб, варен	1 чаша	14,92
Ядки кашу	1 унция (28,35 g)	1,0
Ленено семе	3 лъжици	6,97
Плодове от нахут (боб), варени	1 чаша	5,8
Боб, варен	1 чаша	13,33
Леща, варена	1 чаша	15,64
Лима боб, варен	1 чаша	13,16
Фъстък	1 унция (28,35 g)	2,3
шамфъстък	1 унция (28,35 g)	3,1
тиквени семки	1/4 чаша	4,12
Соеви зърна, варени	1 чаша	7,62
семена	1/4 чаша	3,0
Орехи	1 унция (28,35 g)	3,1

Фибрите – какво представляват и защо всички единодушно говорят за ползите им за красотата и здравето?

Ако и вие си задавате подобни въпроси, и искате да знаете повече за фибрите, настанете се удобно - ще бъде интересно!

Какво представляват фибрите и какви видове съществуват?

Фибрите са плътни диетични фибри, които имат огромно влияние върху функционирането на стомашно-чревния тракт. Зелеви листа, черупката на бобовите растения и различни семена - всичко това е фибри.

С други думи, фибрите са сложни фибри, които не доставят енергия на човешкото тяло, но са необходими за живота му.

На първо място, фибрите могат да бъдат разделени на разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри са пулпата на плодовете и зеленчуците, докато неразтворимите фибри са кората и люспите. И двата вида са полезни и необходими за нашия организъм.

Разтворимите фибри включват:

Пектин.Намира се в големи количества в ябълки, моркови, цитрусови плодове, зеле и дори обикновени картофи. Пектинът помага за намаляване нивата на холестерола и забавя усвояването на захарта, което го прави незаменим за диабетици.

Дъвка. овесени ядкии сушените зърна са основните източници на дъвка. Подобно на пектина, този вид фибри влияе върху смилаемостта на храната.

Лигнин.Без да знаем, ние често консумираме лигнин на закуска - той се намира в най-големи количества в зърнените храни. Друг източник на лигнин са остарелите зеленчуци (това не означава развалени, а леко увяхнали продукти).

Неразтворимият тип включва два вида фибри:

Целулоза.Може да се намери в различни продукти - трици, зеле, ябълки, зелен млад грах и дори в кората на краставиците.

Хемицелулоза.Този вид фибри се намират в големи количества в зърнени храни, трици, цвекло и брюкселско зеле.

Най-голямата полза от неразтворимите фибри е премахването на отпадъците и токсините от тялото.

Какви са ползите и имат ли фибрите вредни свойства?

Полезните свойства на фибрите са неоспорими:

• Поддържа нормалния състав на чревната микрофлора и се бори с възпалителните процеси.
• Намалява риска от рак на дебелото черво.
• Редовният прием на фибри ще помогне за справяне с дисбиозата и запека и ще стабилизира нивата на кръвната захар.
• Друго важно предимство на фибрите е ниското им съдържание на калории, което прави консумацията им безопасна за вашата фигура. Ето защо храни с високо съдържание на фибри се включват в много диети.

За недостатъците на фибритеВсичко, което трябва да се каже е, че когато се използва правилно, той изобщо не е опасен. Основното нещо е да не преяждате!

Излишното съдържание на фибри може:

• Водят до запек, метеоризъм и диария.
• Причиняват обостряне при хора със заболявания на панкреаса и червата.
• Друга опасност от фибрите е, че те абсорбират много влага и течности, влизащи в храносмилателната система, което може да доведе до дехидратация и запек. За да избегнете тези неприятни последици, пийте повече вода – поне литър и половина на ден.

Списък на храни, богати на фибри

Както вече споменахме, най-много фибри има в триците и бобовите растения. Но се среща и в други продукти. След като прочетете този списък, можете да съставите здравословно и разнообразно меню за себе си.

Богати на фибри храни (на 100 g):

• Бяло зеле - 2,4 g
• моркови - 2,4 g
• Варено цвекло - 3 g
• Задушен карфиол – 2,1 гр
• Царевица – 7,1
• Варена тиква – 3,2 гр
• – 6,7 гр
• Ябълка с кора - 4 гр
• Банан – 1,7 гр
• Круша с кората – 2,8 g
• Стафиди – 9,6 g
• сушени кайсии - 18 g
• Пшенични трици – 43,6 g
• Пълнозърнест хляб – 9,2 гр
• Ръжен хляб - 5,2 g
• овесени ядки - 6 гр
• Варена елда - 3,7 g
• Леща – 11,5 гр
• Боб – 12.4
• Нахут – 9,9 гр
• Ленено семе – 27,3 g
• Сурови фъстъци – 8,1 гр

Много е важно да си набавяте фибри в достатъчни количества.

За да направите това, следвайте тези прости съвети:

1. Яжте пресни плодове вместо плодови сокове от магазина.
2. Вместо да бял ориз, хляб и тестени изделия, яжте кафяв ориз и пълнозърнести храни.
3. Сменете вредни продукти(чипс, крекери, бонбони) за пресни зеленчуци, богати на фибри.
4. Приготвяйте ястия с боб или варени зеленчуци 2-3 пъти седмично.
5. Разделете приема на фибри на няколко порции през деня и не забравяйте да пиете достатъчно течности.
6. Запомнете: естествените влакна са много по-здравословни от аналозите си, продавани в аптеките.

Диетолозите отговарят на важни въпроси

Каква роля играят диетичните фибри за бременни и кърмачки?

Фибрите ще помогнат на бъдещите майки да се справят с деликатен, но много често срещан проблем - запек. Изключително нежелателно е да се приемат лекарства по време на бременност, за да не се навреди на плода, така че фибрите могат безопасно да се нарекат панацея в борбата с чревните проблеми. Освен това е отличен помощник в борбата с излишните килограми - както преди, така и след раждането.

Яденето на фибри предотвратява развитието на различни метаболитни заболявания. Не е тайна, че по време на кърмене женското тяло претърпява хормонални промени, което води до повишаване на нивото на глюкозата в кръвта. Именно фибрите стабилизират нивата на кръвната захар, намалявайки риска от диабет.

Фибри в диетата на диабетици

Тъй като фибрите балансират нивата на кръвната захар, те са задължителни за диабетиците.

Повечето полезен видфибри за диабет - естествена целулоза.За засилване на антидиабетния ефект е по-добре да се консумират фибри заедно със сложни въглехидрати (особено нишесте).

Диетата на хората с диабет трябва да включва зеленчуци, съдържащи минимум въглехидрати и максимум фибри, както и хляб с трици и различни зърнени храни. Краставици, тиквички, домати, патладжани, зеле - всички тези зеленчуци са богати на фибри и формират основата правилното храненеза диабет.

Алергия към храни, богати на фибри

С изключение на индивидуалната непоносимост към определени храни, самите фибри са практически безопасни за страдащите от алергии. Освен това при много видове хранителни алергии се препоръчва включването му в диетата - диетичните фибри възстановяват нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и намаляват пропускливостта на лигавицата храносмилателен тракт, като по този начин намалява броя на алергените, влизащи в кръвта.

Основното правило при консумация на фибри е да не преяждате и да ядете малки порции през целия ден.

Меню за възрастни и деца

Като консумирате фибри и не забравяте за балансирана диета, можете не само да отслабнете, но и да подобрите здравето на тялото си. Диетата по-долу ще ви помогне да се отървете от излишните сантиметри, да подобрите храносмилането, да почистите тялото от токсини и да нормализирате работата на червата.

понеделник:

1-ва закуска.Омлет от 1 яйце, краставица, пълнозърнест хляб, черен чай.
2-ра закуска. 1 ябълка или круша.
Вечеря. Зеленчукова супа, пълнозърнест хляб, 150 г варено постно месо.
Следобедна закуска. 25 г стафиди, билков чай.
Вечеря. 100 г варено брюкселско зеле или зелен фасул, 150 г извара 2% масленост, чаша кефир с 2 чаени лъжички трици.

вторник:

1-ва закуска.Овесени ядки, чаша нискомаслено мляко, билков чай.
2-ра закуска. 1 круша или банан.
Вечеря.Супа от пилешки бульон, 100 гр. варени пилешко филе, краставица, маруля, вода.
Следобедна закуска.Салата от настъргани моркови, цвекло и орехи, чай.
Вечеря. 150 г варен зелен фасул, чаша кефир с 2 чаени лъжички трици.

сряда:

1-ва закуска. 150 г извара, 2 орехи, чай.
2-ра закуска. 1 банан или грейпфрут.
Вечеря. 150 г печена червена риба, 100 г варена леща, билков чай.
Следобедна закуска. 25 г сушени кайсии.
Вечеря.Сладък пипер, изпечен във фурната, 100 г маруля, чаша кефир с 2 супени лъжици трици.

четвъртък:

1-ва закуска. 100 г сварени макарони, кисело мляко, чай или кафе без захар.
2-ра закуска. 1 ябълка или портокал.
Вечеря.Зеленчукова яхния, 150 г варено постно месо, билков чай.
Следобедна закуска. 25 г кашу или бадеми.
Вечеря. 100 г варен карфиол, 150 г нискомаслена извара, 1 пълнозърнест хляб.

петък:

1-ва закуска. 1 твърдо сварено яйце, 2 краставици или домати, билков чай.
2-ра закуска. 1 круша или ябълка.
Вечеря.Телешко със зеленчуци, салата от авокадо, чай.
Следобедна закуска. 3 сини сливи.
Вечеря.Тиква, печена със зеленчуци, чаша кефир с 2 супени лъжици трици.

събота:

1-ва закуска. 100 г сварен бял ориз с зелен грах, чай или кафе.
2-ра закуска. 1 портокал или грейпфрут.
Вечеря.Зелева супа, 1 пълнозърнест хляб, билков чай.
Следобедна закуска. 25 г сурови фъстъци.
Вечеря.Варени зеленчуци (броколи, моркови, цвекло), чаша кефир с 2 супени лъжици трици.

неделя:

1-ва закуска.Овесени ядки, 100 г настъргани моркови, овкусени зехтин, чай.
2-ра закуска. 1 ябълка.
Вечеря.Рибно филе със зеленчуци на фурна, билков чай.
Следобедна закуска. 25 г сушени кайсии или стафиди.
Вечеря.Варена елда с домати, пълнозърнест хляб, чаша кефир.

Как да увеличим съдържанието на фибри в диетата на децата?

Фибрите в диетата на детето ще помогнат да се предотврати появата на дисбиоза и да се справят със запека.

Препоръчителната възраст, на която фибрите трябва да бъдат включени в диетата на детето, е 8 месеца.Дневният прием на фибри трябва да се увеличава постепенно, 1-2 g на седмица. Бебетата от 8 месеца до 3 години се нуждаят от около 18 g фибри дневно, а децата под 8 години се нуждаят от 25 g.

различни хранителни добавкиНе трябва да се увличате с храни, съдържащи фибри - естествените продукти ще донесат много повече полза за вашето дете.

Можете лесно да разнообразите диетата на вашето дете, като следвате прости правила:

• Добавете зеленчуци към различни ястия– Сандвичи могат да се правят и със зеленчуци.
• Въведете в диетата на деца над 9 месеца царевична каша, ръжени и овесени люспи – те са много здравословни и съдържат голямо количество фибри.
• Вместо бонбони, закупени от магазина, използвайте пресни плодове, събрани във вашата вила.

Фибри за отслабване - правила за създаване на диета

Отслабването с фибри е ефективен и щадящ метод. А правилата за консумация на фибри зависят от продуктите, в които се съдържат.

Как правилно да консумирате фибри за отслабване:

• По-добре е да ядете зеленчуци заедно с риба или месо - тази комбинация насърчава по-доброто усвояване и насищане на тялото с витамини и минерали.
• Но плодовете, напротив, трябва да се ядат отделно, а не да се смесват с други храни.
• Диетичното меню трябва да включва трици или чисти фибри - те се разреждат с вода или кефир в съотношение 1 супена лъжица на чаша или се добавят към различни зърнени култури.
• Основното правило при съставяне на диета за отслабване е балансирана диета, достатъчно количество течност и замяна на различни сладкиши и туршии със здравословни зеленчуци и плодове.
• В допълнение, веднъж седмично можете да имате ден на гладно с фибри - дори един ден ще ви помогне да пречистите тялото си и да възвърнете усещането си за лекота!

Мнения на диетолози

Преди фибрите да бъдат задълбочено изследвани, те се смятаха за вид растителен отпадък и не се препоръчваха за консумация.

От 70-те години на миналия век мнението на диетолозите се промени драстично: сега фибрите се наричат ​​ключ към стройността и здравето и се препоръчва да бъдат включени в диетата на всеки, който се грижи за тялото си.

Фибрите, доставяни с храната - разтворими и водонеразтворими фибри - не са податливи на действието на стомашно-чревните ензими. Те свързват и премахват отпадъците от тялото. Храните, богати на фибри, почистват чревните стени, полезни са за храносмилателната система, дебелото черво, метаболитните процеси и.

Какво е фибри

Фибрите са доста здраво и жилаво вещество. Той е част от клетъчните стени на растенията, с изключение на водораслите.

При голямо увеличение изглежда като сноп от дълги влакна, свързани помежду си. Те са еластични и издръжливи, устойчиви на храносмилателни ензими.

Фибрите осигуряват малко енергия и почти не се усвояват. Но диетичните фибри са необходими за функционирането на тялото и предотвратяването на заболявания.

Видове диетични фибри:

1. Целулоза.
2. Хемицелулоза.
3. Пектини.
4. Лигнин.
5. слуз.
6. Комедия.

Стените на растителните клетки са изградени от целулоза. Хемицелулозата, пектините и лигнинът са междуклетъчни. Слузта се изолира от водорасли и семена на някои растения. Гуми - от стъбла и семена на тропическа флора.

Диетичните фибри абсорбират добре влагата, набъбват и удвояват обема си. Черупките на зърната () абсорбират вода, пет пъти по-голяма от тяхната маса.

Продуктите от брашно почти не съдържат фибри. Напълно липсва в животинските продукти.

Неразтворими фибри

Водонеразтворимите фибри – целулоза, лигнин – се съдържат в зелето, зеления грах, корите от краставици.

Целулозата абсорбира влагата от отпадъците, придава им обем и влага и ускорява преминаването и евакуацията.

Лигнинът свързва жлъчните киселини и намалява нивото им в кръвта. Намалява риска от образуване на камъни в жлъчен мехур. Съхраняването на зеленчуците увеличава тяхното количество.

Неразтворимите фибри увеличават обема на отпадъците след разграждането на храната, което стимулира перисталтиката - вълнообразни контракции на стените на червата, дразни ги за редовно изхождане и предпазва от запек.

Патогенната микрофлора произвежда собствени отпадъци, които проникват в кръвта през стените на червата, разрушават лигавицата и причиняват заболявания на храносмилателната система и тумори.

Тялото реагира и използва защитните си сили. Поддържането на естествените физиологични процеси в червата чрез неразтворими фибри запазва и нормализира.

Водоразтворими фибри

Водоразтворимите фибри - пектини, смоли (бобови), алгиназа (водорасли), хемицелулоза (, ечемик) - при абсорбиране на вода не набъбват като целулоза, а образуват обемно желе със стягащи свойства.

Пектиновите вещества придават твърдост и еластичност на растителните тъкани и спомагат за противодействието на сушата. Пектините и смолите допринасят за дълготрайното съхранение на продукта.

Водоразтворимите фибри съдържат малко калории, бързо засищат и възпрепятстват усвояването на въглехидрати и мазнини. Бавното повишаване на нивата на кръвната захар изисква по-малко инсулин, което насърчава отлагането на мазнини и наднорменото тегло.

Микрофлората разгражда пектините в дебелото черво, което повишава киселинната среда, което спомага за унищожаването на патогенните микроорганизми.

Продуктите, богати на водоразтворими фибри, поддържат баланса на микрофлората и намаляват съдържанието на гнилостни бактерии в червата.

Норма на продукти с фибри

Общоприетата норма е през целия ден да се консумират храни, съдържащи до 30 g фибри.

Някои изследователи са убедени, че дневна нормаДиетичните фибри определят възрастта, затова се препоръчва да се приемат:

• до 50 години: жени – 25g, мъже – 38g;
• след 50 години: жени – 21 години, мъже – 30 години.

Благотворният ефект на фибрите се засилва от съдържанието на витамини С и Е и бета-каротин в храните.

Как да приемаме фибри

Включете в диетата си зеленчуци, плодове, зеленчуци и зърнени храни, които се консумират в натурален вид, а не като пюре или сок.

Ястията след механична и термична обработка са полезни като алтернатива - когато естествените продукти, богати на фибри, увреждат отслабените лигавици и влошават състоянието при лечението на стомашно-чревни заболявания.

Заменете сладкишите и кифлите с хляб с трици или пълнозърнест хляб.

Яжте храни с фибри през целия ден, не само за закуска.

• зеленчукови салати, зеленчуци - 1/4;
• пресни плодове - 1/4;
• кореноплодни след термична обработка - 1/4.

Останалата 1/4 от дневната диета:

• Въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар – 1/10.
• : ядки, мляко, ферментирали млечни продукти – 1/10.
• Мазнини: животински и растителни мазнини – 1/20.

Включвайте фибрите в диетата си постепенно, достигайки препоръчителното ниво в рамките на месец-два. В противен случай изпражненията се подуват и изпражненията се нарушават.

Диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри е полезна при диабет.

Ползите от фибрите за жените

Продуктите с диетични фибри са особено полезни женско тяло. Фибрите ускоряват евакуацията на излишните полови хормони естрогени - причината за тумори в гениталната област.

Естрогените навлизат в червата с жлъчката. Задържането им в организма за едно денонощие или повече предизвиква реабсорбция в кръвта. Храните, богати на фибри, премахват излишните хормони като отпадъци, като по този начин намаляват нивата им.

Така растителните влакна намаляват риска от развитие на женски тумори.

Фибри и запек

Възможна причина за констипация (констипация) е задържане на изпражнения за повече от два дни, затруднено изхождане - липса на фибри продукти.

Задържането на изпражненията причинява продължителен контакт на изпражненията с лигавицата на дебелото черво, разрушаването му от канцерогени.

Ако сте склонни към запек, изключете или ограничете лесно смилаемите ястия - рибни и месни супи, бял хляб, картофено пюре и др.

Включете в диетата си храни, богати на растителни фибри, като ядки. Те са с високо съдържание на калории и диетични фибри. Таблица кои храни съдържат фибри е представена по-долу в тази статия.

От друга страна, запекът се причинява от включването на диетични фибри в менюто без прием на достатъчно течности – до 2 литра на ден. Препоръчителното количество включва вода, чай, кафе, мляко, супа и др. Ако има липса на влага, фибрите не носят ползи; отнемат вода от тялото.

Индикатор за достатъчен прием на течности е цветът на урината. Ако е светло, има достатъчно вода. Наситен жълт оттенък показва дефицит и риск от запек.

Пиенето на течност веднага след ядене на плодове (например ябълки) предизвиква повишено образуване на газове.

Рецепти за запек с храни, съдържащи фибри

• Настържете на едро 100 г моркови и 100 г краставици, добавете 5 г, 5 г семена.

Яжте през нощта.

• Настържете 200 г прясна тиква с кората, добавете 100 г настъргана сварена тиква.

Използвайте в три дози.

• Настържете на едро 300 г варено цвекло, добавете 50 г без черупките, 150 г сини сливи.

Приемайте по 100 г от сместа три пъти на ден. Лекувайте запек в продължение на два дни.

Списък и таблица на храни, съдържащи фибри

Зеленчуците и плодовете често съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Например кората на ябълката съдържа неразтворими фибри, а пулпата съдържа разтворими фибри.

Понякога обелките на зеленчуците и плодовете съдържат вредни вещества. Краставиците например пречистват организма и имат диуретичен ефект. Но кората им натрупва нитрати. Затова е по-добре да обелите купената от магазина краставица, преди да я използвате.

Суровите храни без топлинна или механична обработка (картофено пюре) съдържат повече фибри.

На него са богати кашите:

• Овесената каша съдържа много фибри, които обгръщат и облекчават възпалението на стомашната лигавица.
• Пшеницата подпомага дейността на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове и органите на храносмилателната система.
• Просото подобрява чревната подвижност, нормализира метаболизма на мазнините и нивата на кръвната захар.
• Ечемикът е полезен при метаболитни нарушения, създава усещане за ситост за дълго време и има леко слабително действие.

Полезно е да добавите плодове, ядки, плодове и стафиди към кашата.

По-долу е даден списък на храни, съдържащи диетични фибри:

Таблица с храни, съдържащи най-много фибри

Продукт (100g)	Съдържание на фибри (грамове)
Боб
зелен грах	6,00
(боб)	3,70
	3,70
Зелено
резене	4,30
спанак	2,70
Копър	2,60
зелено	2,10
Маруля с плътни листа	2,10
(зелен)	1,80
(тръгва)	1,40
Аспержи	1,30
Зелена салата	0,50
зърна
Пшенични трици	12,00
овесени ядки	10,70
Небелен ориз	9,00
Бухнала царевица	3,90
Варена царевица	3,10
Овесена каша "Херкулес"	3,10
Хляб с трици	2,20
Ръжен хляб	1,10
	0,70
Пшеничен хляб	0,20
Зърнени храни
елда	10,80
овесени ядки	2,80
Просо шрот	2,70
Перлен ечемик	2,00
Оризови крупи	1,40
Ечемичен шрот	1,40
зеленчуци
Броколи	3,30
Брюкселско зеле	3,00
лук	3,00
Морков	3,00
хрян (корен)	2,80
Карфиол	2,10
Цвекло	2,10
Бяло зеле	2,00
Репички	1,80
Репички	1,50
ряпа	1,50
патладжан	1,30
	1,20
тиква	1,20
картофи	1,10
Сладък пипер	1,10
краставици	0,70
Тиквички	0,40
Ядки
Фъстък	9,00
Бадемово	9,00
лешник	6,10
	6,00
Плодове
Небелени ябълки	4,10
Дати	3,60
Сушена кайсия	3,50
Сушени кайсии	3,20
нар	2,50
Праскови	2,50
портокал	2,40
слива	1,40
3,20 ръж. По-лесно смилаем. овесени ядки. Най-грубата структура. За да подобрите здравето си и да отслабнете, започнете да го приемате с пшеничен или ръжен сорт. Приемайте триците постепенно: Добавете 1 чаена лъжичка към храната три пъти на ден. В рамките на две седмици увеличете дневната доза до 3 супени лъжици. След два месеца спрете приема и яжте други храни, богати на фибри. Вреди и противопоказания Дългосрочният прием на фибри в прекомерни количества причинява хранителни заболявания – свързани с неправилно или недостатъчно хранене. Растителните влакна са противопоказани за деца под 5-6 месеца - причиняват диария и чревни пароксизмални болки (колики). Малките се възползват от бистри сокове без пулп. Богатите на фибри храни могат да причинят... Рецепция голямо количестворастителни влакна в напреднала възраст със запек може да доведе до фекална инконтиненция. Продуктите с растителни влакна са противопоказани при обостряне на дванадесетопръстника. Използвайте само в периоди на отслабване или пълно изчезване на симптомите (ремисия). Растителните влакна са противопоказани при диария до пълното възстановяване на изпражненията. Продължителната употреба уплътнява лигавицата, намалява нейната чувствителност и способността да абсорбира хранителни вещества. Прекомерен прием на груби неразтворими фибри или липса на диетични фибри - възможни причининамалена смилаемост на храната, спазми, адхезия на чревните стени, улцерозен колит и други стомашно-чревни заболявания. Променено: 12/05/2019

Плодове, зеленчуци, билки, горски плодове и кореноплодни зеленчуци са полезни за нашето тяло, главно от гледна точка на наличието в тях на голямо количество минерални и биологично активни вещества. Именно за тези групи съединения се сещаме първи, когато възникне въпросът за лечебната сила на изброените продукти. Но потенциалът, съдържащ се в тези хранителни продукти, съвсем не се ограничава до витамини, микро- и микроелементи. Съществена роля се отрежда и на растителните фибри – основна съставка в почти всеки растителен продукт, който консумираме. Ще говорим за ползите, вредите и източниците на растителни влакна точно сега.

какво е

Растителните фибри се наричат ​​диетични фибри, които са част от лъвския дял от продуктите от растителен произход. В някои култури те могат да се видят с просто око: например в зелев листили стръкове магданоз, целина. За наличието на фибри в повечето растителни продуктилесно се разпознава поради особеностите на консистенцията: тя е твърде груба или, напротив, желеобразна.

Съществува общоприето мнение, че диетичните фибри, съдържащи се в храните от растителен произход, не се усвояват от човешкото тяло. Това води до заключението, че фибрите са неразтворим компонент. Такива диетични фибри са представени от целулоза и лигнин. Те са способни да набъбват в присъствието на големи количества вода.

Междувременно има и друг вид растителни фибри - разтворими фибри. Той също поема течност и увеличава обема си, но след това става желеобразен. Разтворимите фибри са пектин, хемицелулоза, гума, смоли.

Груби диетични фибри

И двата вида растителни влакна, влизайки в човешкото тяло, веднага започват здравословни дейности. На първо място, това се отнася до ефективното почистване на основния храносмилателен орган от токсини. Грубите диетични фибри, набъбващи под въздействието на вода, стават като вид гъба, която, движейки се по червата, абсорбира вредните токсини. В допълнение, неразтворимите фибри масажират стените на органа, като по този начин чисто механично ги освобождават от полепнали продукти от хранителната обработка. Той също така подобрява чревната перисталтика, което води до подобряване на движението на червата.

Грубите растителни влакна, когато се дъвчат, спомагат за производството на достатъчно количество слюнка в устната кухина, което улеснява и намалява времето за смилане на храната.

Разтворими фибри

Разтворимите диетични фибри, за разлика от неразтворимите, се разграждат от храносмилателни ензими и определени видове микроорганизми. Но това се случва главно, когато растителните фибри вече са в червата. Веднъж попаднал в стомаха, той се превръща в желе, при условие че достатъчен обем течност навлезе в органа и създава илюзията за насищане на тялото с храна. Редовната консумация на храни, богати на пектин, може значително да намали апетита или поне да намали силата му. Това диетично свойство на растителните фибри е полезно за тези, които отслабват и имат наднормено тегло. И разтворимите фибри, подобно на неразтворимите фибри, премахват проблема със запека и почистват тялото от вредни съединения: токсини, отрови, отпадъци.

Както можете да видите, продуктите с растителни фибри просто трябва да се консумират редовно, за да се нормализира и подобри работата на стомашно-чревния тракт. А здравето на цялото ни тяло зависи от здравето на нашите черва.

Какви са ползите за здравето

С какво друго растителните влакна са полезни за нашето здраве? Като цяло растителните фибри подобряват метаболизма. На първо място, това се отнася до въглехидратния и липидния метаболизъм. Диетичните фибри забавят процеса на усвояване на мазнини и въглехидрати от човешкото тяло, премахват излишния холестерол и жлъчни киселини извън границите му, намалявайки нивото на липопротеините с ниска плътност в кръвта и предотвратявайки внезапни скоковенива на глюкоза. Отговорностите на растителните влакна също включват нормализиране на процеса на производство на жлъчка, функционирането на черния дроб и жлъчния мехур в тази връзка и предотвратяване на жлъчнокаменна болест.

Благодарение на ежедневните лакомства с растителни храни, съдържащи много диетични фибри, дисбактериозата се намалява и нормализира. кръвно наляганенамалява риска от инсулт, миокарден инфаркт и развитие на атеросклероза. Доказано е, че включването на груби и разтворими растителни фибри в диетата е добра мярка за превенция на рака, тъй като наред с отровите и токсините диетичните фибри освобождават тялото и от канцерогенни вещества, токсини и отпадъци. Включително поради интересуващия ни компонент от растителни продукти, нивото на хормона естроген, който често е причина за рак на гърдата, намалява при жените.

Диетичните фибри са полезни при нисък имунитет, тъй като активират защитните сили на организма. Благодарение на наличието на минерално силициево съединение в грубите растителни влакна, той подобрява неврохимичните връзки на мозъка с определени части на човешкото тяло. А разтворимите фибри пектин премахват стомашните болки.

Вреди на тялото

Сега е ясно, че растителните фибри са много полезни и жизненоважни за нас. Но може ли да навреди на здравето ни? При определени условия растителните влакна могат да причинят нежелани странични ефекти. Ако веднага го въведете в диетата си и започнете да консумирате храни, богати на диетични фибри в големи количества, можете да станете жертва на гадене, повръщане, подуване на корема и повишено образуване на газове.

Наличието на заболявания на стомашно-чревния тракт е причина за предварителна консултация с Вашия лекар относно количеството растителни фибри в диетата. Независимо увеличение на установеното количество - от 30 до 50 грама на ден - е изпълнено с негативни последициза здравето, а именно смущения в храносмилателния процес и обостряне на хронични заболявания. Резките колебания в обема на консумираните растителни фибри са особено опасни за хора с гастрит и ниска киселинност. При това заболяване разтворимите диетични фибри трудно се обработват с ензими. В резултат на това храната застоява в стомаха и, още по-лошо, в червата.

Какви продукти съдържат

Има доста продукти, обогатени с диетични фибри. Но си струва да ги разгледаме от гледна точка на присъствието им в лакомствата различни видоверастителни фибри. И така, какви храни съдържат растителни фибри?

Основните източници на неразтворими растителни фибри са непреработени зърнени култури, пълнозърнест хляб и трици. Слънчогледовите семки, тиквените семки, сусамовите семки, всички видове ядки и бобовите растения също съдържат известно количество груби диетични фибри. Сред зеленчуците броколи, зеле, китайско и карфиол, тиква, репички, ряпа, репички, моркови, цвекло, различни зеленчуци (босилек, целина, магданоз, кориандър, зелен чесън и лук) се считат за съкровищница на неразтворими фибри. зелен фасул. Плодовите кори са богати на растителни фибри, така че е препоръчително да ядете необелени плодове, ако е възможно.

Има много разтворими фибри в грах, боб, соя, леща, както и ечемик, ръж и овесени ядки. Въпреки това, той се съдържа главно в някои видове зеленчуци, горски плодове и плодове - касис, авокадо, цариградско грозде, дюли, домати, грозде. Абсолютните рекордьори по наличието на пектин и гуми са сливите, ябълките, прасковите, кайсиите и червеното цвекло.

Включете храни с растителни фибри в диетата си - започнете да се грижите за собственото си здраве, без да го отлагате!

Уважаеми читатели, моля не забравяйте да се абонирате за нашия канал на