Идеално плосък корем, красиви стегнати задни части, силен и здрав гръб, ненадминато стройни крака, естетично оформени ръце и красиво тяло без целулит – всичко това се постига с упражненията за корем Planck. Описание на упражнението на […]
Идеално плосък корем, красиви стегнати задни части, силен и здрав гръб, ненадминато стройни крака, естетично оформени ръце и красиво тяло без целулит – всичко това се постига с упражненията за корем Planck.
Описание на упражнението за преса с дъска
Стойката на ръце и стойката на краката са изометричен тип упражнения и включват мускулна контракция, съчетана с напрежение. Тази техника е фундаментално различна от изотоничната, при която дължината на мускула варира на фона на мускулната контракция. Известно е, че статичните упражнения имат положителен ефект върху процеса на изгаряне на мазнини, лекуват всички части на гръбначния стълб, облекчават симптомите и са панацея за хора, които са свикнали да водят заседнал начин на живот или работят със заседнала работа. Постига се корекция на фигурата, различните мускулни групи се натоварват и развиват умерено поради факта, че има няколко варианта на упражнението Планк за пресата, колко повторения да правите, колко често трябва да го правите, каква е техниката и какви разновидности има ли - за всички тези интересни фактиполезно за всеки да знае.
Плюсове на упражнението Планк за корема
Упражнението Планк работи добре за корема
Първото неоспоримо предимство на различните видове дъски е тяхната висока производителност. Можете лесно да проверите на практика, че стойката с акцент върху лактите или дланите в различни варианти е не по-малко ефективна от класическите коремни преси. Разбира се, наистина красив корем може да се постигне само с интегриран подход и трениране на всички части на коремните мускули, но гениалното и достъпно упражнение Plank със сигурност ще помогне за подобряване на резултатите от тренировките.
Планк упражнението замества ободряващите сутрешни упражнения
Като втори плюс отбелязваме, че стойките за ръце и крака могат да заменят сутрешната гимнастика. Статично упражнениеТой ще помогне да събудите всеки, ще добави тонус, ще повдигне настроението ви и ще затопли тялото ви след нощен сън. В началото може да ви е трудно да висите на пода за половин или минута и половина веднага след събуждане, но с времето ще започне да дава плодове. В най-добрия случай един подход се изпълнява директно при ставане от леглото и се повтаря след подреждане преди закуска.
Упражнение Планк: класическа версияХарактеристики и техника на упражнението Планк за пресата
Как да правите правилно упражнението Plank press?
Първостъпката трябва да бъде овладяване на техниката. След като научихкак се прави Planka упражнение за пресата колко пъти на ден да правите и колко често да правите упражненията - всеки решава сам в зависимост от силата си.Има определени стандарти, към които трябва да се придържате, когато правите планка, нека разгледаме всичко точка по точка:
- гърбът се държи стабилно в идеално равна позиция, поддържа се абсолютната равнина на лумбалната област, в случай на закръгляване или отклонение има висок риск от нараняване;
- задните части - силно напрежение в глутеалните мускули, със статична стойка за ръце и крака, осигурява формирането на атлетични седалищни части и най-доброто развитие на основните мускули;
- краката - трябва да бъдат изправени по цялата им дължина, дори лекото огъване на коленете е изключително нежелателно, тъй като правилна позициякраката причинява претоварване на лумбалната област и неизбежното усложнение на това сериозно упражнение;
- правилна позиция на тялото - когато правите дъски различни видовеправилото, отнасящо се до огромно количествоизометрични упражнения, а именно поставяне на ставите под ставите (важно е да знаете, че китките или лактите, в зависимост от вариацията на Plank, са разположени строго под раменете);
- тазовата област - трябва да бъде подравнена в ясен паралел спрямо линията на пода, правилното усукване на таза значително намалява натоварването на лумбалната област;
- рамене, шия и глава - всички тези точки се подреждат в една линия и се отпускат максимално;
- коремните мускули трябва да са напрегнати, стомахът трябва да бъде изтеглен колкото е възможно повече, но това не трябва да пречи на дълбокото и премерено дишане при изпълнение на планка;
- индивидуален подход към сложността на дъските - за начинаещи е по-добре да изберете минимално време, за напреднали, максимумът, в този случай си струва да се съсредоточите върху добрата техника за изпълнение на изометрично упражнение; време, но с грешки.
Упражнение с дъска: различни вариации Планк помага за правилното трениране на важните мускули на корема, гърба, краката, ръцете, задните части 
Упражнение за планк: Вариации на страничен планк Колко пъти трябва да повторя и колко дълго трябва да държа дъската?
След това преминаваме към най-интересната част. Трябва да останете в статично положение за около 20-120 секунди. Оптималното време за планк е различно за всеки. Някои спортисти могат да стоят в правилна позиция само за половин минута, други показват невероятни резултати, като стоят като струна над пода за 2 минути. За начинаещи треперенето на напрегнатите мускули е нормално. Можете да правите 3-4 повторения наведнъж, всяко за 20-120 секунди, това със сигурност ще даде отличен ефект. Разбира се, успехът е гарантиран само ако практикувате редовно, правилното храненеИ здрав образживот. Между упражненията се поддържат достатъчни за почивка, но все пак кратки паузи. Ако е възможно, е допустимо да издържите в Планк до 300 секунди. Добре е, ако изометричните упражнения се изпълняват 3-4 пъти седмично, тази техника ще осигури интензивна работа на мускулите и в същото време ще им даде почивката, от която се нуждаят за възстановяване и растеж. Ключовият момент е, че постепенното усложняване и нови вариации на упражнението Планк могат да бъдат въведени едва след 2 или повече минути безпроблемно задържане в статична стандартна позиция без грешки или дискомфорт, с равномерно дишане. Добре е планк да е част от набор от упражнения.
Нека обобщим информацията:
- време за изправяне в позиция Планк - от 20 до 120 секунди;
- броят на повторенията на планка е от 3 до 4 пъти в рамките на един подход, за начинаещ това е достатъчно за един ден;
- Честотата на изпълнение на планк е 3 до 4 пъти седмично.
График за алтернативни упражнения за планк корем
По-горе беше даден доста мек график като пример; напредналото ниво включва поддържане на статични позиции до 300 секунди и по-чести тренировки. Много хора харесват ПЛанкаупражнение за пресата, колко повторения да направите и как да го направите - това се определя въз основа на индивидафизическа подготовка. Следното е прогресивна диаграма за постигане на 300 секунди в Планк.
Планк упражнение: ефективен тренировъчен график, който гарантира бързи резултати без дискомфорт и наранявания Въпреки наличието на всички видове добре обмислено оборудване за упражнения за укрепване на различни мускулни групи, то не губи популярност. ефективно упражнениеДъска. Често се включва в комплекси за изваяни, красиви кореми, но в действителност разкрива много по-широки възможности и всеки може да види това. Необходимо е да се обърне внимание на факта, че упражнението Планк е противопоказано при гръбначна херния, трябва да се прави внимателно при проблеми със ставите и след различни наранявания на гръбначния стълб. Във всеки случай, в случай на здравословни проблеми и усвояване на нови физически упражнения, трябва да се консултирате с лекар.
Универсалността на дъската е невероятна. Повечето физически упражнения са насочени към определени мускулни групи и пренебрегват други, което често води до комични резултати. Дъската ви позволява равномерно да укрепвате и лекувате тялото; не пренебрегва нито гърба, нито краката.
1, 5, 10 минути планк – какво ще стане с тялото?
Нека да разгледаме полезните ефекти на дъските върху конкретен пример. Като пример за изследване, нека обърнем внимание на класическата дъска, защото повечето начинаещи започват да работят с нея. Отбележете резултатите в зависимост от продължителността на сериите. Те ще ви кажат колко минути трябва да стоите в дъската, за да отслабнете или да работите с мускули.
1 минута
Прочетохте инструкциите и научихте правилната техника, изправихте се и с изненада открихте коварни треперещи коремни мускули и колебливи крака! Това не е изненадващо - неподготвен човек много бързо ще се умори от колосалното напрежение, насочено към всички мускулни групи наведнъж. Но да поговорим за нещо приятно – за 1 минута планк изгорихте 5 калории, разтегнахте и изненадахте мускулите си. Кръвообращението се подобрява, мускулният корсет се укрепва и получава повече кислород. Начинаещите трябва да спрат на тази марка, за да не пренатоварват неподготвените мускули.
5 минути
5 минути перфектен планкинг са резултат, достоен за уважение. През това време сте изгорили 25 калории, загряли сте и стегнете всяко мускулно влакно в тялото си. Говорейки за мускули. След 5 минути в стелажа те трябва да започнат да се „запушват“, което сигнализира, че сте получили достатъчно натоварване и можете да спрете упражнението.
10 минути
Пеем песен за лудостта на смелите! Стоенето в планк за 10 минути е тежко изпитание дори за тренирано тяло. Отървахте се от 50 „излишни“ калории, коремните ви мускули работят на пълни обороти, стойката ви става по-изправена, а движенията – по-уверени. Струва си да спрете тук, за да не повредите по невнимание мускулните влакна. Това е всичко за днес, почивай си, заслужаваш го!
Съвет: не преследвайте продължителността на подхода. Кратките, но редовни упражнения ще донесат повече ползи от дългите и изморителни упражнения.
Оптимално време за упражнения
„Колко време трябва да задържите летвата?“ - може би най-честият въпрос, с който се сблъскват фитнес инструктори или просто опитни и обучени хора. Няма категоричен отговор на това, тъй като продължителността на подхода зависи от възможностите на тялото ви - там, където някой може лесно да издържи 3 минути, друг не може да издържи 30 секунди. Трезво оценявайки силните си страни, ще изберете най-добрия вариант, който ще донесе не само полза, но и удоволствие.
Правим график за месеца
Въпреки че продължителността на подходите се избира индивидуално, общи препоръкиВсе още има месечни графици за обучение. Те се състоят в постепенно увеличаване на обема на обучението и неговата продължителност. Следвайки този метод, ще постигнете отлични резултати и ще направите тялото си по-силно и издръжливо. Нека започнем с класическия планк и късите подходи. Поглеждайки назад към края на месеца, с изненада ще откриете, че сте увеличили времето за подход няколко пъти.
Ето още един пример за месечен тренировъчен график (с почивка в определени дни):
| 1 ден - 20 секунди | Ден 16 - 2 минути |
| Ден 2 - 20 секунди | Ден 17 - 2 минути |
| Ден 3 - 30 секунди | Ден 18 - 2 минути 30 секунди |
| Ден 4 - 30 секунди | Ден 19 - почивка |
| Ден 5 - 40 секунди | Ден 20 – 2 минути 30 секунди |
| Ден 6 – почивка | 21 дни - 2 минути 30 секунди |
| Ден 7 - 45 секунди | Ден 22 - 3 минути |
| Ден 8 - 45 секунди | Ден 23 - 3 минути |
| Ден 9 - 1 минута | Ден 24 - 3 минути 30 секунди |
| 10 ден - 1 минута | Ден 25 – 3 минути 30 секунди |
| Ден 11 - 1 минута | Ден 26 - почивка |
| Ден 12 – 1 минута 30 секунди | Ден 27 - 4 минути |
| Ден 13 - почивка | Ден 28 - 4 минути |
| Ден 14 - 1 минута 30 секунди | Ден 29 - 4 минути 30 секунди |
| Ден 15 – 1 минута 30 секунди | Ден 30 – 5 минути |
Докато стоите в дъската, тялото ви работи!
Не си правете илюзията, че планкът може да замести пълен набор от спортни упражнения или да ви спаси от необходимостта да ходите на фитнес. Дефинираните мускули и стройната фигура ще трябва да бъдат постигнати с труд и пот, но знайте, че планкът не само улеснява този процес, но и го превръща в своеобразна игра. Като отделяте няколко минути на ден на дъската, вие предоставяте безценна услуга на тялото, предотвратявате заболявания на храносмилателната и отделителната система, а също така се отървавате от болките в гърба. Стоенето в дъската сутрин или вечер няма да се превърне в болезнена необходимост за вас. Не забравяйте, че вашето здраве е вашето богатство, а спортът е такъв най-добрият начинзапазете го.
Предлагаме ви да гледате видео от различни видовединамична лента:
Зашеметяващи резултати от правенето на планк: снимки преди и след
Дъската е универсално упражнение, което натоварва почти всички мускулни групи: гръб, ръце, бедра и корем. В същото време мускулите не се увеличават по размер, тъй като няма допълнителни тежести. Колко време се стои в дъсказависи от целта, която се преследва - отслабване или подобряване на физическото представяне. Дъската укрепва и лекува тялото, подобрява настроението чрез производството на хормона на щастието и подобрява стойката. Той ефективно изгаря мастния слой на корема, което помага да се създаде облекчение или просто да се направи стомаха по-тонизиран. Ако стоите в планка поне 5 минути всеки ден, след месец резултатите вече ще станат забележими. Начинаещите могат да започнат с 1 минута на ден, като постепенно увеличават времето до 10 минути на ден. Разбира се, трябва да тренирате периодично; след две минути тренировка трябва да почивате за 30-60 секунди.
Скоростта на резултата зависи от времето, определено за изпълнение.
Продължителността на планка може да продължи:
- 1 минута. През това време тялото изгаря само 5 калории, но по време на тренировка мускулите започват да работят активно, започвайки метаболизма за целия ден. Активизира се и кръвообращението в цялото тяло, повишават се енергичността и работоспособността, подобрява се настроението. Обикновено начинаещите стоят в дъската за 1 минута, като правят кратки почивки. В първите дни не бива да се пренатоварвате, като тренирате повече от минута. По-късно можете постепенно да добавяте няколко секунди на ден, за да дадете време на мускулите да свикнат;
- 5 минути. Пет минути планк на ден, изпълняван с кратки почивки, е много добър резултат, което означава, че сте тренирали перфектно мускулите си. това добър зарядкоето изгаря 25 калории. През това време мускулите трябва да се изморят много, но ако прецените, че все още не сте на предела си, добавяйте още една минута на ден.
- 10 минути. Само истински професионалисти, които са тренирали месеци наред, могат да направят толкова много в дъската на ден. През това време тялото изгаря 50 калории, мускулите се затоплят перфектно и разпръскват кръвта в тялото, като стартират метаболизма. Този пъттренировките на ден са максимум; не се препоръчва повече, за да не се повредят мускулите.
Струва си да се съсредоточите не върху продължителността на един подход, а върху качеството на изпълнение. По-добре е да правите няколко подхода с почивка през целия ден, отколкото да правите всичко наведнъж.
Време за престой на дъска
Времето за стоене в планка е индивидуално за различни хораи целите, които преследват. Трябва да започнете с една минута на ден, като постепенно добавяте 20-30 секунди.
Важно е не най-дългото време за изпълнение без прекъсвания, а качеството и общото време за изпълнение. По-добре е да стоите в дъската за 30 секунди и да си направите почивка за 1 минута, отколкото да стоите една минута прав и да се откажете от тренировката.
Интересно! Изследванията показват, че атлетичен и трениран човек може да задържи дъска за 2 минути без проблем. Ако не сте тренирали преди, ще трябва да започнете с по-малко време и постепенно да го увеличавате.
Въпреки факта, че продължителността на подходите се избира индивидуално, все още съществуват общи препоръки за месечен график на обучение. Те се състоят в постепенно увеличаване на обема на обучението и неговата продължителност. Следвайки този метод, ще постигнете отлични резултати и ще направите тялото си по-силно и издръжливо. Нека започнем с класическия планк и късите подходи. Поглеждайки назад към края на месеца, с изненада ще откриете, че сте увеличили времето за подход няколко пъти. Като правите различни вариации на упражнението планк за 5 минути на ден, можете лесно да отслабнете.
Месечна програма за обучение
Тази месечна тренировъчна програма ще ви помогне да направите тялото си по-устойчиво и във форма, без да го напрягате прекомерно:
| ден | Време за упражнения |
| 1 | 20 секунди |
| 2 | 20 секунди |
| 3 | 30 секунди |
| 4 | 30 секунди |
| 5 | 40 секунди |
| 6 | почивка |
| 7 | 45 секунди |
| 8 | 45 секунди |
| 9 | 1 минута |
| 10 | 1 минута |
| 11 | 1 минута |
| 12 | 1 минута 30 секунди |
| 13 | почивка |
| 14 | 1 минута 30 секунди |
| 15 | 1 минута 30 секунди |
| 16 | 2 минути |
| 17 | 2 минути |
| 18 | 2 минути 30 секунди |
| 19 | почивка |
| 20 | 2 минути 30 секунди |
| 21 | 2 минути 30 секунди |
| 22 | 3 минути |
| 23 | 3 минути |
| 24 | 3 минути 30 секунди |
| 25 | 3 минути 30 секунди |
| 26 | почивка |
| 27 | 4 минути |
| 28 | 4 минути |
| 29 | 4 минути 30 секунди |
| 30 | 5 минути |
Дъската не е заместител на тренировките във фитнеса, тя е подходяща само за загрявка за сутрешни упражнения. Дъската няма да ви помогне да напомпате корема или задните си части и да получите красива фигура без допълнително обучение. Заедно с дъската трябва да правите набор от упражнения или да правите кардио упражнения, например бягане. Ако посветите няколко минути на дъската по време на почивка между работа или по време на сутрешни упражнения, тогава определено ще подобри физическата ви форма, ще помогне на храносмилателната система и ще намали болките в гърба. Този тип обучение не трае много дълго, което означава, че няма да бъде трудно и не е тежест.
15:45 6.02.2016
Упражнението планк и ефектът от ежедневните прости упражнения у дома за отслабване са невероятни. Отслабването за 5 минути на ден стана възможно. Добрата новина: не става дума само за отслабване. Лошата новина: трябва да спортувате всеки ден.
Упражнението планк е най-доброто нещо, което е измислено за мързеливи, неатлетични жени, които мечтаят за добра фигура. Искате ли да отслабнете? Трябва ли? Или може би не сте доволни от гърба или ръцете си? Опитайте се да направите планк и го правете всеки ден.
Фитнесът за мързеливите не е срамен, той е много ефективен. товапрост и практичен начин да приведете тялото си в ред, като същевременно не се изисква много от вас, а резултатът ще бъде невероятен! Промените ще започнат след седмица, но след месец ефектът ще ви впечатли.
Моля, имайте предвид, че ако имате проблеми с гръбначния стълб или сте твърде тежки, трябва да правите това упражнение след консултация със специалист и само под наблюдението на инструктор. Но ако току-що сте напълняли, тялото ви е загубило своята гъвкавост и лекота, тогава „легнете и се изправете“ е отлично решение. В началото няма да е лесно, но просто помислете какво ще се случи с вас след седмица на мъчение, което, между другото, след седмица вече ще бъде само сутрешна процедура. Може да не успеете да стоите по 1 минута във всяка поза наведнъж (аз не успях). Но дори и да започнеш с 20-30 секунди, ще има ефект. Основното нещо е постепенно да увеличавате времето. Имам страхотни съвети и трикове. Просто не бъдете мързеливи: четете, гледайте, правете. И утре също!
Упражненията за основни мускули са едни от най ефективни начиниотслабнете и премахнете излишни мазниниот талията. Упражнението планк тренира тези мускули!
Ще укрепите основните си мускули и ще подобрите състоянието на вътрешните си органи.
Основните мускули осигуряват опора на вътрешните органи. Те също участват във формирането на добра стойка, а както знаете, ако човек има добра стойка, тогава цялото тяло работи много по-добре.
Силният мускулен корсет в областта на талията е ключът към поддържането на вътрекоремното налягане на необходимото ниво. А това означава фиксиране на гръбначния стълб, правилно оттичане на венозна кръв от вътрешните органи и... повече сила!
Само си представете: едно упражнение използва всички най-важни мускули за красота и здраве наведнъж!
- напречен мускул - помага за вдигане на големи тежести;
- прав мускул - отговаря за „опаковката“ и ви помага да скачате по-добре (щангата е само началото, ще искате да отидете на фитнес по-късно);
- наклонени мускули - разширяване на възможностите за странично огъване и усукване в талията;
- глутеални мускули - ще поддържат гърба и ще дадат красив профил (е, само не в областта на носа). Говорейки за профила: двойната брадичка също постепенно ще започне да намалява, така че не само дупето ще бъде красиво!
Мускулите на гърба ви ще се подобрят
Правенето на планк ще ви позволи да изградите основните си мускули, без да натоварвате ненужно гърба и бедрата. Ако тренирате всеки ден, ще укрепите не само долната, но и горната част на тялото. И това ще намали риска от болки в гърба и ще подобри стойката (това винаги е визуално минус 5 години).
Вашият метаболизъм ще се ускори
Планковете изгарят повече калории от класическите упражнения за корем. Усукването и повдигането на торса е страхотно, но дъската ускорява метаболизма ви с по-малко усилия и за дълго време: дори през нощта тялото ще гори калории (не се тревожете: няма да се налага да спите в дъската, въпреки че... кой знае какви спортни върхове ще постигнете след няколко месеца).
Позата ще се подобри
Укрепването на основните ви мускули значително подобрява състоянието на врата, раменете, гърба и кръста. Правенето на дъски всеки ден ще ви помогне да ги поддържате в правилната позиция и ще подобрите стойката си. Между друготоТова е прав гръб, който не те обижда, както казват психотерапевтите. Така че не се отпускайте: винаги искате да обвинявате за всички проблеми такива хора и да възлагате възможно най-много задачи.
Развийте чувство за баланс
Ще забележите, че е много по-лесно да ходите на токчета, а ако се спънете, по някаква причина не падате, а поддържате равновесие. Това е цялата дъска. Между другото, добре развитото чувство за баланс ще ви помогне да постигнете страхотни резултати във всеки спорт, а също така ще станете по-балансирани в ежедневната комуникация: вече е доказано, че вашето физическо състояние значително влияе върху вашето психологическо състояние. Така че тренирайте ;)
Повишена гъвкавост
Е, ако не можете да достигнете пода с ръцете си или докато седите на пода, не можете да докоснете главата си до коляното, тогава дъската ще ви спаси (и спешно трябва да започнете да го правите).
Благодарение на щангата се разтягат мускулите и връзките, прикрепени към раменете, лопатките, ключиците, бедрата и пръстите на краката. Използвайки страничната дъска, ще тренирате косите коремни мускули. Като увеличите гъвкавостта на цялото си тяло, ще можете лесно да изпълнявате други упражнения, а що се отнася до секса, ще изненадате както партньора си, така и себе си: това е страхотно!
Спрете да се отчайвате и нервничите
Дъската има специален ефект върху нервите, като укрепва мускулите, които се активират в стресови ситуации. ако имате заседнала работа, значи си нервен не само заради контакти с разни прекрасни хора и недоразумения. Тялото просто се вцепенява и възниква напрежение на физическо ниво, което веднага се отразява на емоционалното състояние и психиката. Само след седмица ще погледнете на света по различен начин (просто го правете всеки ден).
Много е важно долната част на гърба да не увисва. Коремните и седалищните мускули трябва да са в постоянно напрежение, докато коремът трябва да е прибран. Това ще осигури правилната позиция на таза.
Пъхнете опашната си кост навътре и дръжте тялото си успоредно на пода. Ако чувствате, че не можете, спрете, починете си и направете правилното нещо.
Само 5 минути на ден ще ви дадат прилив на енергия. След седмица резултатите ще бъдат забележими. Те не се измерват в килограми. Просто ще изглеждате и ще се чувствате по-добре. Ако продължите, след месец всичко ще бъде още по-добре.
Три съвета за по-лесно упражнение с дъска:
- Използвайте часовник със секундарник или таймер
INПо време на дъската трябва да дишате така, че пъпът да има тенденция да докосва гръбнака. Това е, ако искате да се отървете от корема си. Трудно е да броите на себе си в този момент. Задайте таймер! - Пуснете готина музика
Музиката разсейва. И ако вземете нещо наистина запалително, това ще ви улесни да стоите в дъската. - Пожелайте нещо
Използвах намека на Александър Палиенко. Сега, когато стоя, но искам да отида някъде до душа или кухнята, си казвам: „Колкото повече стоя, толкова по-млада и по-красива ставам, толкова повече пари и здраве ще имам. колкото по-дълго стоя, толкова повече мири ще има щастие в живота." Или правя ясно желание и тогава, разбира се, не се отказвам.
Гледайте онлайн как да правите упражнението планк, за да отслабнете лесно у дома
Снимка в текст: Depositphotos.com
Планкът е универсално упражнение. Универсалността му се състои в това, че обикновено при извършване на физически упражнения не се включват всички мускулни групи, една или най-много две. Lanka е невероятна, защото когато се изпълнява, всички мускулни групи на тялото се включват едновременно. С други думи, само едно упражнение ви позволява да напомпате и стегнете цялото си тяло наведнъж. Всички мускули се укрепват равномерно, тялото се лекува. Ръце, гръб, корем, крака - всички тези части не остават незабелязани. Но въпросът е колко дълго се стои в дъскатака че резултатът да бъде забележим скоро.
Много хора се чудят как едно статично упражнение може да има такъв чудотворен ефект върху тялото. За да разберете как работи дъската, нека разгледаме класическата версия на дъската, защото повечето хора започват да тренират с този тип дъска. Интересното е, че ефективността и ефикасността на това упражнение зависи от това колко често изпълнявате упражненията, колко дълга е дъската и колко подхода правите.
След 1 минута
Първо, трябва да прочетете повече за това упражнение, да научите и разберете техниката му. Разбира се, краката ви веднага може да поддадат и коремът ви да трепери. Това не е изненадващо, защото неподготвен човек може да се умори от такова силно напрежение, което е насочено към всички мускулни групи наведнъж. Но има и добра страна – само една минута планк упражнения ще изгори около 5 калории. В същото време сте разтегнали перфектно и разтегнали мускулите си. Кръвоснабдяването започна да работи, както и метаболитните процеси, мускулният корсет стана по-силен и получи достатъчно количество кислород.
Практически съвет: Но не бъдете герой и се опитайте веднага да задържите дъската по-дълго. Това време е достатъчно за начинаещи.
След 5 минути
Някои хора могат да правят упражнението планк за 5 минути на ден. Този резултат е достоен за аплодисменти, така че е доста труден. За 5 минути упражнения с дъска можете да загубите 25 калории, всяко мускулно влакно е загрято и напрегнато. Ако говорим за мускули, тогава 5-минутно натоварване може да запуши мускулите. В този момент можете да спрете упражнението.
След 10 минути
10 минути планкинг са достойни за уважение. Да стоиш толкова дълго - голям успех. Може би за всяко тяло 10 минути в дъската са доста тежко изпитание, защото през този период мускулите са се развили до пълен капацитет и стойката е станала равномерна. По-добре е да спрете дотук, защото можете неволно да повредите мускулите си.
важно! Няма нужда да гоните продължителността на упражненията. Ако правите кратък планк, но редовно и с няколко подхода, можете също да получите отлични резултати.
В същото време дъската е упражнение, при което количеството и качеството не са важни, така че е най-добре да се концентрирате върху правилното изпълнение на дъската, отколкото върху продължителността на подходите.
Оптимално време
Няма ясен отговор на въпроса колко дълго се стои в дъската. Става дума за индивидуална подготовка и възможности на тялото ви. Един човек може лесно да стои три минути; за друг дори 30 секунди ще бъдат особено трудни. Трябва трезво да оцените силите си и да не навредите на тялото си.
График на упражнения
Има общи препоръки за изпълнение на упражнението, въпреки че все още е по-добре да се състави такъв график индивидуално. Накратко, трябва постепенно да увеличавате обема на тренировките. Освен това това се отнася не само за продължителността, но и за броя на подходите. Ако следвате този модел, скоро можете да направите тялото си красиво и стегнато. По-добре е да започнете с класическата версия на дъската и нека първоначалните подходи да бъдат кратки, 30-60 секунди. Постепенно увеличавайте времето на подходите и техния брой и след месец ще можете да видите резултата.
Тялото работи отлично
Изненадващо, докато стоите в дъска, статично упражнение, човешкото тяло работи интензивно. Разбира се, не е лесно, дори ако на пръв поглед изглежда, че нищо не е по-лесно от това да стоите на пръсти и ръце за няколко минути (между другото, можете да започнете, като направите дъска на лактите си. Това ще облекчи натоварването и позволете на тялото си да свикне с упражнението) .
Обърнете внимание! Разбира се, дъската няма да замени пълен набор от упражнения, но ако имате наднормено тегло, тогава не трябва да се отказвате и от правилното хранене.
Планкът е ефективен в комбинация с други мерки за отслабване. Трябва да има набор от упражнения. Но барът определено помага в тази борба срещу наднормено теглои ви позволява да постигнете желаното облекчение много по-бързо. Само няколко минути в дъската всеки ден - и ще направите на тялото си отлична услуга, правейки тялото ви по-еластично, гъвкаво и красиво. В допълнение, това е отлична профилактика на много заболявания, по-специално болки в гърба и храносмилателната система. Не забравяйте, че всичко е в ръцете на човек и от вас зависи да решите кога да поемете по здравословен и правилен път.
