Осигурява въглехидратния метаболизъм и поддържането на тъканта на нервната система (гръбначния мозък и нервите, които предават сигнали от мозъка към мускулната тъкан).

Стимулирането на мускулите от нервните клетки е важна стъпка в мускулната контракция, координация и растеж.

B12 се съдържа само в животински продукти като говеждо, пилешко, риба, свинско и др.

2. Биотин

Играе критична роля в метаболизма на аминокиселините и производството на енергия от различни източници.

Културистите, които ядат сурови яйчни белтъци, получават вещество, наречено Advin. Това вещество блокира усвояването на биотин.

Източници на биотин включват: яйчен жълтък, черен дроб, бъбрек, панкреас, мляко, соя и ечемик.

3. Рибофлавин (витамин В2)

Участва активно в три основни процеса:

1) метаболизъм на глюкоза, 2) окисляване на мастни киселини 3) преместване на водород, през цикъла на Кребс (известен като цикъл на лимонената киселина, където определени молекули се разграждат до енергия под формата на АТФ).

За бодибилдинга рибофлавинът се свързва с протеиновия метаболизъм. Съществува силна връзка между чистата телесна маса и диетата с рибофлавин.

Храни, обогатени с рибофлавин: черен дроб, бадеми, соеви ядки, морски дарове, мляко и други млечни продукти, яйца.

4. Витамин А

Витамин А подобрява зрението.

Важен е за протеиновия синтез (мускулния растеж!!!).

Участва в производството на гликоген (форма на енергия за интензивна дейност на тялото).

Има голямо значение при подготовката за състезания

Източници на захранване: има много от тях (вижте връзката по-долу и щракнете върху бутона най-отгоре, под съдържанието). Какви храни осигуряват витамин А? Моля, имайте предвид, че млякото се споменава още веднъж. От петте, млякото се споменава в четири основни витамина. Какво е това, съвпадение? Мисля, че не?

5. Витамин Е

Като мощен антиоксидант участва в защитата на клетъчните мембрани.

Възстановява и насърчава растежа на мускулните клетки, пряко зависими от здравите клетъчни мембрани.

Най-често срещаните хранителни източници, съдържащи витамин Е, са различни растителни масла, ядки, зелени листни зеленчуци и обогатени зърнени храни.

6. Ниацин (витамин B3)

Участва в шестдесет метаболитни процеса, свързани с производството на енергия.

Никотиновата киселина, под формата на ниацин, причинява вазодилатация, което ви помага да изглеждате по-съдови на сцената. Големите дози никотинова киселина обаче рязко нарушават способността на тялото да мобилизира и изгаря мазнините.

Хранителните източници, съдържащи ниацин, включват пуешко месо (тялото използва аминокиселината триптофан, за да създаде ниацин), млечни продукти, домашни птици, риба, постно месо, ядки и яйца.

7. Витамин D

Витамин D е необходим за усвояването на калций и фосфор. Ако няма достатъчно запаси от мускулен калций, няма да постигнете пълни, стегнати мускулни контракции.

Бързите и мощни мускулни контракции се осигуряват от фосфора. Фосфорът също е необходим за синтеза на АТФ.

Хранителни източници: обезмаслено или нискомаслено мляко.

8. Тиамин (витамин B1)

От съществено значение за протеиновия метаболизъм и растежа.

Той участва пряко в образуването на хемоглобин, който е протеин, съдържащ се в червените кръвни клетки, който осигурява кислород на работещите мускули на тялото.

С увеличаване на натоварването и продължителността на спортните упражнения интензивното снабдяване с кислород става все по-важно.

Колкото повече увеличавате количеството упражнения, тяхната интензивност и продължителност, толкова повече тиамин се нуждаете.

Хранителни източници на тиамин: зелен грах, спанак, черен дроб, говеждо, свинско, морски боб, ядки, боб, банани, соя, плодове Годжи, пълнозърнести и обогатени зърнени храни, хляб, мая, трици от кафяв ориз и бобови растения.

9. Пиридоксин (витамин B6)

Това е единственият витамин, пряко свързан с приема на протеини. Колкото повече протеин консумирате, толкова повече витамин B6 имате нужда.

Витамин B6 насърчава протеиновия метаболизъм, растежа и използването на въглехидрати.

Основните храни, съдържащи витамин В6, включват авокадо, ядки, черен дроб, пиле, риба, зелен фасул, маруля, пшеничен зародиш, хранителна мая, морски зеленчуци и банани.

10. Аскорбинова киселина (витамин С)

Подобрява възстановяването и растежа на мускулните клетки и е антиоксидант.

Участва в образуването на колаген, който е основният компонент на съединителната тъкан (съединителната тъкан държи вашите кости и мускули заедно). Когато вдигате по-големи тежести, натоварвате мускулната си структура. Ако съединителната ви тъкан не е достатъчно здрава, имате доста голям шанс от нараняване.

Помага за усвояването на желязото. При недостиг на желязо количеството кислород, съдържащ се в хемоглобина, намалява, което значително намалява мускулната ефективност.

Разтваря се много бързо във вода. Тъй като мускулната клетка се състои главно от вода, колкото по-голяма става мускулната маса на спортиста, толкова повече витамин С се разтваря и концентрацията на това вещество в тъканите на тялото намалява. По този начин тялото на културиста се нуждае от значително увеличение на витамин С.

Помага при образуването и освобождаването на стероидни хормони, включително анаболния хормон тестостерон.

Основните източници на витамин С са цитрусовите плодове и плодовите сокове.

Ето го, 10-те най-важни витамина за спорт. Ако сте спортист, така или иначе трябва да ядете много и колкото повече от горните храни ядете, за да сте сигурни, че всички тези витамини редовно присъстват в диетата ви, толкова по-малко проблеми ще имате.

Въпреки това, ако смятате, че вашата диета се нуждае от известна подкрепа, можете също да приемате мултивитамини с храната си, но не забравяйте, че получаването на витамини от естествени източници винаги е най-доброто. Въпреки това, след като разберете критичното значение на витамин С в бодибилдинга, можете да се възползвате от неговата подкрепа в неговата чиста форма.

И накрая, обърнете внимание колко пъти млякото или млечните продукти са посочени като основен източник на горните витамини. Ето защо три или четири чаши мляко на ден определено ще бъдат полезни за тялото ви. Ако имате непоносимост към лактоза, може да помислите за закупуване на мляко без лактоза, което има вкус точно като обикновено мляко.

Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. Свийте краката си в коленете и ги поставете на разстояние 30 см един от друг. Съсредоточете се върху краката си. Поемете дълбоко въздух и стегнете коремните мускули. повдигнете гърба си нагоре, опирайки се само на лопатките. Останете в това положение за няколко секунди. Издишайте и бавно се спуснете до изходна позиция. Отпуснете се и направете още една серия. Повторете упражнението 5 пъти.

Упражнение "котка"

Станете на четири крака. Коленете са строго под таза, а дланите под раменете. Докато вдишвате, закръглете, приберете опашната си кост. Докато издишвате, извийте гърба си и погледнете напред.

Хрускане за гръб

Легнете по гръб и се опитайте да се отпуснете колкото е възможно повече. Дишайте равномерно и дълбоко, представете си себе си в тихо и красиво място. Протегнете ръце встрани. Поставете краката си заедно и огънете коленете си. Издърпайте коленете си към гърдите. Поемете дълбоко въздух и завъртете коленете си надясно, опитвайки се да ги поставите на пода. Завъртете главата си наляво и издишайте бавно. Бузата ви трябва да докосва пода, докато раменете и ръцете ви трябва да останат неподвижни. Върнете се в изходна позиция, поемете дълбоко въздух и повторете, само в другата посока. Упражнението приключи. През първия ден направете това упражнение 4-5 пъти, след което постепенно увеличете до 25.

Срещу ръка и крак

Легнете по корем и притиснете едната си буза към пода. Ръцете покрай тялото, дланите надолу. Крака на разстояние 15 см един от друг. Сега стегнете мускулите на седалището, насочете пръстите на краката и повдигнете единия крак. Оставете другия неподвижен на пода. Останете в това положение за няколко секунди и плавно спуснете крака си на пода. Направете същото и с другия крак. Повторете това 50 пъти за всеки крак.

Имаме два основни мускула, които работят автоматично през целия ни живот – това са миокарда И отвориА . Задачата на първия е да осигури сърдечни контракции (с други думи, да изпомпва кръв), а вторият е да направи възможно вдишването и издишването. Ние можем да контролираме почти всички други мускули (има около 600 от тях, а тяхната маса след 20 години съставлява около 45% от тялото ни). Но колко охотно и активно правим това?

Основна тайна

Болестите на сърдечно-съдовата система уверено водят списъка на съвременните заболявания. И причината за всички проблеми е хемодинамично нарушение, т.е. преминаването на определено количество кръв за единица време през системното и белодробното кръвообращение. Мускулният отдел е отговорен за целия този сложен процес. Всеки мускул е минипомпа, нещо като малко сърце. И колкото по-активно работят тези мини-помпи, толкова по-лесен е животът на сърцето и диафрагмата.

Експертите казват, че тези хора, които не са поддържали мускулите си в работно състояние (не са се грижили за добрия мускулен тонус), вече до 60-годишна възраст губят повече от половината от мускулната си тъкан, което води до техния собствен букет от сериозни заболявания.

Защо боли?

На пръв поглед това може да изглежда странно, но има универсален отговор на този въпрос, който може да засяга всеки орган: мускулите са виновни. Нарушен кръвоток, слаба подвижност на ставите, проблеми с гръбначния стълб - всичко това по един или друг начин е свързано с работата на мускулите или по-скоро с тяхната пасивност.

Човешкото тяло може грубо да бъде разделено на три етажа: първи етаж- стъпала, крака, таз; второ- стомах, гърди, гръб; трети етаж- рамене, шия, глава.

Поддържайте тонуса си!

Добро средство за поддържане на мускулния тонус - масаж. В идеалния случай се извършва от специалист.

Но можете също така сами да масажирате различни мускулни групи с помощта на масажори: ролки, ролки, твърди ръкавици и дори обикновена хавлиена кърпа. Между другото, можете да правите самомасаж всеки ден.

Интересно е, че кога активна работадолните крайници, миокардното напрежение се облекчава. Това не е непременно бягане (има противопоказания за това). Добра алтернатива на бягането е клякането (до нивото на бедрата). Започнете с десет повторения, като постепенно увеличавате натоварването. Гимнастическата пръчка ще ви помогне да поддържате равновесие: поставете единия й край близо до пръстите на краката си, а другия се хванете с ръце.

Домашно упражнение за сърцето - свързване на втория етаж (коремни мускули и диафрагма). Начална позиция: легнал по гръб, краката са свити в коленете и пищялите лежат на дивана, задните части докосват дивана. Дланите покриват ушите. Докато издишвате, бавно повдигнете горната част на гърба, опитвайки се да достигнете коленете си с лакти. Започнете с десет повторения, като постепенно (през ден) увеличавате натоварването до пет подхода.

Третият етаж на тялото се нуждае от движение не по-малко от първия и втория. Активирайте тази зона с упражнения с гимнастическа пръчка, както и завъртания и накланяния на главата. Правете го плавно, без резки движения.

Движете се повече!

Осигурете работа за вашите мускули всеки ден. И веднага ще се почувствате по-енергични! Универсален физическа активностХоденето се счита за вид ходене, което включва почти всички мускулни групи. Ефективно упражнениее набиране на ръце - по този начин ще осигурите напрежение на мускулите на раменния пояс и декомпресия (тракция) на гръбначния стълб.

Можете да развиете мускулната си система на всяка възраст, с всякаква физическа подготовка и да постигнете отлични резултати. Запомнете: мускулните клетки могат да се регенерират през целия си живот. Условието за включване на мускулна клетка е свиване и отпускане. Можете успешно да управлявате този процес: регулирайте натоварването, скоростта, интензивността. Движете се с радост и удоволствие!

упражнения за тонусмускулите не съществуват, но има нещо по-добро

Коя жена не иска да тонизира мускулите си? Поне в моята работа най-честата молба е: „Няма нужда да отслабвам, не искам да вдигам щанга, трябва да махна страните си, да стегна задните си части и да тонизирам мускулите си.“ Ако такава жена попадне на интелигентен треньор, той ще й даде балансирана и периодизирана програма, която ще й помогне да развие физически качества, да изгради мускулна тъкан и да изгори мазнини. И ако тя се обучава от един и същ адепт на „тонизиращи” и „облекчаващи програми” и обучението й ще се състои от т.нар. упражнения за тонусмускули и релеф, тогава тази история ще стане безкрайна.

Познавам един треньор, който препоръчва кръстосани махове с крака на всички жени, които мечтаят да тонизират краката и задните си части. Безопасно е, но абсолютно безполезно. Като цяло моята статия е за момичета, които все още не са решили целите си и търсят магически упражнения и тайни. Няма ги, но има нещо по-добро.

Идеи за мускулния тонус

Когато говорят за мускулен тонус, те обикновено имат предвид желанието да придадат на тялото някаква атлетична форма без изразени мускули, но така че да са забележими - повдигнете задните части, премахнете страните, направете корема плосък и т.н. Това е възможно само ако е достатъчно ниско, за да се забележи наличието на мускули. Колкото повече мускули и толкова по-малко процент мазнини, толкова по-„релефно“ е тялото.

Има само два начина да постигнете това:

1. Изграждане на мускули;

2. Намалете процент мазнини.

Е, или в същото време, ако сте начинаещ.

Мускулите не се виждат или защото са скрити от слой подкожна мазнина, или защото са твърде малко. недостатък мускулна масаправи тялото безформено, както и голямо процент мазнини. Така че, ако имате нужда от мускулен тонус, ще трябва да работите в тези посоки. Автор Екатерина Головина Първо в двете наведнъж, а след това на свой ред.

Как става това

Без упражненияза мускулен тонус не съществува. Всичко, от което се нуждаете:

1. Намалете процент мазниничрез намаляване на приема на калории, редовни силови тренировки и кардио.

2. Изградете мускули чрез силови тренировки и хранене с лек калориен излишък.

Контролиране на храненето с калориен дефицит или излишък, трениране на мускулите на цялото тяло в един ден или различни дни, нискоинтензивно или интервално кардио - това са инструментите, които ще помогнат на тялото да се приведе в така наречения тон.

Без "магически" упражнения. Без люлеене на крака, без мостове на седалищния мускул, без ходене на бягаща пътека с дъмбели от 2 кг в ръце. Никакви спортни добавки или програми за "облекчение" няма да помогнат. Всичко това е безсмислено, особено ако се надявате да доведе до тон на кракатаили изгаряне на мазнини отстрани. Или изграждате мускули, или изгаряте мазнини. Но не се изгаря в отделни части на тялото. Упражненията за корем няма да направят корема ви плосък. Мазнините изчезват от цялото тяло. Само от генетиката на всеки отделен човек зависи какво първо ще започне да отслабва. Както за загуба на мазнини, така и за хипертрофия трябва да се натоварва цялото тяло, а не само въображаемите проблемни зони.

Когато постигнете желаното състояние чрез контрол на храненето и трениране на всички мускулни групи, тогава вече можете да го поддържате, като се храните на поддържащо калорично ниво и редовно тренирате в режим, който няма да ви позволи да загубите същите тези мускули.

Много посетители на фитнес залата, прочели фантазии за копирайтинг в Интернет и впечатлени от жени културисти, се страхуват да се доближат до бара дори на метър.

Въпреки че клякането и издърпването от пода е важно житейско умение, за разлика от люлеенето на крака в кросоувър. Клекове, мъртва тяга и други многоставни упражнения не само осигуряват мощен метаболитен отговор, който помага външни промени, но и укрепване на костната система. След като се научите как да ги правите технически, най-малкото няма да рискувате да счупите гърба си, когато вдигате дете на ръце, и най-много ще поддържате нормална подвижност до старост.

Работили сте с голям брой повторения, докато мускулите ви горят. Подобно обучение обаче се оказа неефективно. Защо продължавате да се придържате към такава безсмислена техника, очаквайки някакви промени?

Изгарянето на мускулите, което изпитвате, когато изпълнявате серии с много повторения, се дължи на натрупване на млечна киселина в мускулите ви. Отворете Книгата на рекордите на Гинес и вижте снимката на Капитан Америка, който постави световния рекорд по брой легнали къдрици на тялото - 25 000 пъти! Мускулите на този чудак би трябвало да горят по-горещо от всеки друг на тази планета, но този човек дори не можеше да се похвали с шест опаковки на корема си, въпреки ниското си съдържание на телесни мазнини.

Сковаността, която изпитвате по време и след усещането за парене в мускулите, възниква по същата причина като rigor mortis. Вашите мускулни влакна работят като капани за мишки – свиват се сами, но се нуждаят от енергия, за да се подготвят за следващото свиване. Мъртвото тяло е лишено от АТФ (аденозин трифосфат), енергийният носител, който позволява на мускулите да се отпуснат. Скованите мускули са в състояние на постоянна контракция. По време на обучение с високо числоповторения, резервите на АТФ в мускулите се изчерпват, което води до временно втвърдяване, много подобно на много по-дълготрайното rigor mortis! Единственият начин да поддържате такъв отличен тон е да се самоубиете.

Мускулен тонус

И така, какво е истински мускулен тонус и как можете да го постигнете? Стискайте по същия начин, както го правят, когато искат да демонстрират размера му. Е, добре, малко топче израсна под кожата! Ако просто искате да се разхождате и да показвате топките си на всички, тогава рискувате да станете като типовете в тесни чорапогащници и тениска, в горнище с размер три, тоест да се превърнете в културист!

Ако не искате да изглеждате като запек, трябва да тренирате нервната си система да поддържа мускулите ви леко напрегнати, докато сте отпуснати. Именно това състояние се нарича мускулен тонус – остатъчното напрежение на отпуснат мускул! Типът напрежение, което е резултат от дейността нервна системавместо да изчерпва енергията.

Повишаването на мускулния тонус не е свързано с физическа трансформация на мускулите. Това е резултат от повишена готовност на нервната система. Непрекъснато поддържа мускулатурата в частично свито състояние, за да сте готови по всяко време да се биете с мечка, да трошите камъни и да правите други полезни неща за славата на партията и народа. Когато руски парашутист бъде ударен в корема от своя сержант, то е за да подобри мускулния си тонус!

Сила = напрежение = тон. Това е просто. Ако искате да станете по-силни, научете се да генерирате напрежение, вместо да изграждате мускули, и колкото по-силен сте, толкова по-висок ще бъде мускулният ви тонус! Следователно тренирането на сила и тонус е едно и също.

Защо нямам твърдо дупе? - учудват се милиони жени. Защото задните части съдържат чудовищна сила. В този момент, когато гледате силов трибой да кляка, задните му части преодоляват натиска от няколкостотин килограма! Когато правите изстискване на глутеуси, упражнения с пожарен хидрант или други подобни измамни упражнения, популярни във фитнес тренировките, дори не сте близо до отключването на силовия потенциал на най-силните мускули в тялото ви. Запознайте се с мъртвата тяга, господа!

Защо не мога да нарисувам трицепса си?- учудват се и мъже, и жени. Проучване, проведено в началото на 60-те години на миналия век, показа, че въпреки че трицепсът е съставен от три части, неговата медиална глава поема основната тежест на натоварването. Другите две глави, дълга и странична, се свързват само когато съпротивлението е много високо. Според д-р Томас Маклафлин, биомеханичен изследовател и национално класиран пауърлифтър, дори някои атлети не вдигат достатъчно тежест, за да ангажират двете мързеливи глави на трицепсите! Най-изпъкналата част от трицепса е неговата странична глава, която минава по външната страна на горната част на ръката. Тя е една от двойката - паразит, и завинаги ще остане плоска и отпусната, ако работите с везните на Кен и Барби.

Не искате да бъдете надути?Тренирайте с големи тежести! Може би се чудите: защо тогава бодибилдърите са по-разкъсани от пауърлифтърите? Те тренират с по-леки тежести от пауърлифтърите и изглеждат по-разкъсани. Сгрешихме ли някъде?

не В обществото съществува стереотип, че щангистите или пауърлифтърите са сто кила наднормено теглои бирено коремче. Спортистите в тежка категория отговарят на това описание, защото те се възползват от допълнителното тегло, дори ако то идва от мазнини. Много по-лесно е да вдигнете щанга, когато сте изтласкани от огромен корем и дебели прасци. Следователно каменните мускули на тези мъже са погребани под слоеве мазнини.

По-леките спортисти, от друга страна, се опитват да бъдат максимално сухи, за да останат в своята категория. Човек трябва само да погледне изваяния 90-килограмов легендарен руски олимпийски щангист Дейвид Ригърт, силното тяло на малката, тежаща само 55 кг, Мери Джефри, която постави световен рекорд (125 кг), или жилавия Джон Имсер, 7 5-килограмов тексасец, който постави световен рекорд от 354 кг в мъртва тяга. По ирония на съдбата външният вид на тези спортисти е само страничен продукт, а не основният резултат от обучението.

Що се отнася до бодибилдинга, важно е да запомните, че има голяма разлика между това да изглеждаш добре без никакви усилия и да позираш пред камерата, докато буквално се пръскаш от напрежение. И не забравяйте за маслата, предварителното изпомпване и работата на монтажници на осветление и професионални фотографи, които дори могат да накарат Уди Алън да изглежда почти като мъж. Какво ще кажете за амфетамините, хормоните на щитовидната жлеза, диуретиците, кулинарните изкушения на културистите, от които тези момчета се нуждаят, за да бъдат разкъсани?