Упражнението за сгъване на бицепс с дъмбели на наклонена пейка се счита за изолиращо. В тази позиция няма да можете да използвате сърцевината си за люлеене, така че ще работят само мускулите на бицепса. Положителен фактор тук ще бъде разтягането на целия бицепс, което е необходимо за натрупване на маса.

Както при всички упражнения за бодибилдинг, трябва да осигурите правилно изпълнение. Ефективността зависи от това, така че не е необходимо да го пренебрегвате. Нека да разгледаме подробната техника.

Техника:

1. Поставете пейката с наклонена облегалка на 45 градуса. Седнете плътно до гърба си. Използвайте неутрален хват и дръжте двата дъмбела в ръцете си с длани, обърнати към вас. Дръжте лактите към тялото. Това е началната позиция;
2. След като вдишате, задръжте дъха си, след което започнете да повдигате дъмбелите един по един. Ще бъде неудобно да вдигнете и двете наведнъж. Лактите са неподвижни по време на изпълнение;
3. На нивото на бедрата направете завой в ръцете си, така че дланите ви да гледат нагоре;
4. В горна позиция не спирайте и започнете обратното движение, като едновременно с това въртите китките си, с длани към вас;
5. Не изправяйте лактите си напълно, дръжте ги леко свити. Изпълнете следващото повторение.

Използвайте това упражнение периодично, за да разтегнете бицепсите си; разтягането на мускулните влакна помага да ги увеличите.

Сега нека подчертаем и добавим някои подробности за правилното изпълнение на упражнението, повдигане на дъмбели за бицепс на наклонена пейка.

1. Когато вдигате дъмбели, не забравяйте да обърнете ръцете си с дланите нагоре, това ще увеличи въздействието върху бицепсите;
2. Не използвайте големи тежести, в противен случай предмишниците бързо ще се изтощят, докато завъртането на китката и повдигането на дъмбелите ще бъде неефективно;
3. Дръжте лактите си неподвижни, това е единственият начин цялата работа да премине към мускулите на бицепса;
4. В долната позиция не изправяйте напълно ръцете си, в противен случай ще трябва да започнете да повдигате с рязко движение и това ще доведе до наранявания на връзките на бицепса.

Упражнението е много просто, така че не би трябвало да има проблеми с изпълнението му.

На кого, кога и колко

На кого

Това упражнение трябва да се прави от всички, начинаещи и опитни спортисти.

Кога

Тренирайте бицепсите си на наклонена пейка в средната част на тренировката. Преди това направете и след това.

колко

Направете 8-12 повторения за всеки от 3-4 серии.

Не забравяйте да използвате това упражнение във вашето обучение. Определено ще допринесе за растежа на мускулите, разтягането и свиването е основният принцип за развитие на мускулите в бодибилдинга.

Маса и облекчение за вас!

Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. Кандидат-магистър по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
дата: 2012-05-29 Прегледи: 163 472

Защо статиите получават медали:

Основни мускули -
Допълнителна - брахиалис мускул
Трудност на изпълнение- светлина

Свиване на ръце с дъмбели, докато седите под ъгъл - видео

Тегло и повторения за начинаещи

За мъже: 10 - 15 повторения по 7 - 10 кг (всеки дъмбел). 2-3 подхода.
За жени: 10 - 15 повторения по 3 - 4 кг (всеки дъмбел). 2-3 подхода.

Натоварване по мускулна група

Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)

Описание на упражнението

Колкото по-голям е ъгълът на наклон, толкова повече бицепсите ви ще се разтягат. Обикновено се настройва на 50 - 70 градуса. В най-ниската точка се опитайте да отпуснете ръката си. И никакво клатене. Тази версия на упражнението е по-трудна от просто седене. Не го препоръчвам за употреба от начинаещи.

Основни характеристики

1. За да разтегнете още повече бицепсите си, трябва да притиснете главата си към пейката. След това неволно ще разширите гърдите си и ще дръпнете раменете си назад. 2. Има смисъл да наклоните пейката до 50 градуса спрямо равнината на пода. Обикновено те правят 60 - 70 градуса. Наклон под 50 градуса ще разтегне много силно бицепса и може да причини нараняване под формата на разтягане на сухожилие. 3. По-трудно е да повдигнете бицепса си на наклон, отколкото в изправено положение. Следователно теглото на дъмбелите трябва да бъде 80% - 90% от това, което използвате, за да помпате бицепсите си, докато стоите. 4. Трябва да спуснете ръцете си плавно и напълно. В никакъв случай не трябва да въртите ръцете си назад. Първо, това ще намали ефективността на упражнението. И второ, можете да дръпнете рамото или ръката си. 5. За по-удобно изпълнение е препоръчително да завъртите четката навътре в най-ниската точка. И в горната точка или го завъртете навън (ако искате външната глава на бицепса да участва повече), или не го завъртете (тогава вътрешната глава на бицепса и предмишницата ще работят повече). 6. Можете да свиете ръцете си заедно или последователно. Тук няма фундаментални разлики. Кой го харесва повече?

Повдигането на дъмбели за бицепс с въртене на китката (супинация) е едно от най-популярните базови упражненияза развитието на мускулите на ръцете. Традиционно е един от фаворитите в тренировъчните програми на мъжете. Момичетата обичат упражнението, защото при използване на малки тежести може значително да подобри формата на ръцете и да тонизира мускулите.

Работещи мускули

Къдриците с дъмбели със супинация натоварват мускулите на предната част на рамото, а именно:

• Бицепс (целевите мускули). Повдигането помага за увеличаване на силата и обема на мускулите на бицепса и помага за изработването на върха на бицепса.
• Брахиалис или раменни мускули. Тези мускули са разположени под бицепса и помагат за огъване на ръката в лакътя. Когато тренирате брахиалиса, бицепсът естествено се „изстисква“ нагоре. Комбинацията от развитието на тези два мускула дава на ръцете желания обем.
• Освен това участват брахиорадиалните мускули (които минават по външните страни на предмишниците) и пронаторните терес мускули. Предните делтоиди действат като стабилизатори.

Работещи мускули.

Сгъванията с дъмбели са ефективни за спортисти с всички нива на умения. При една и съща техника работното тегло, както и броят на повторенията и подходите, варират в зависимост от вашите цели.
Супинацията е обръщане на ръката навън.

Упражнението може да се изпълни в следните варианти (те ще бъдат обсъдени по-късно):

• изправени къдрици с дъмбели;
• извиване на ръце с дъмбели, докато седите на хоризонтална пейка;
• повдигане на дъмбел с една ръка с опрян лакът на бедрото;
• коремни преси на наклонена пейка.

Техника на упражнение

Най-лесният начин да демонстрирате правилната техника за сгъване на бицепс е като правите упражнението, докато стоите.
Най-често упражнението се изпълнява в изправено положение.

1. Поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си с дъмбели покрай тялото. Ръцете са обърнати към тялото, лактите са леко свити. Няма нужда да изпъвате напълно ръцете си в лакътната става. Първо, при работа с големи тежести е опасно. И второ, когато не изправяте лактите си, мускулите са постоянно под напрежение, което означава, че тренировката е по-ефективна.
2. Фиксирайте позицията на лактите, притискайки ги към тялото, стегнете корема.
3. Бавно огънете лактите си. Когато предмишниците ви са успоредни на пода, започнете да обръщате ръцете си навън, тоест с китките нагоре. Това движение се нарича супинация.
4. Повдигнете дъмбелите, докато китките почти докоснат раменете. Няма нужда да притискате ръцете си към раменете, тъй като това частично облекчава напрежението върху мускулите. Тоест в горната част на упражнението трябва да има няколко сантиметра между китките и раменете.
5. Задръжте в горната точка за 1-2 секунди и бавно спуснете ръцете си.

Когато работите с големи тежести или ако има асиметрия в мускулите на дясната и лявата ръка, можете да правите редуващи се упражнения с дъмбели.

Възможност за изпълнение седнали на пейка.

Важни точки:

• Когато правите сгъвания за бицепс с дъмбели, трябва да избягвате резки движения и използване на инерционна сила. Ако последните повторения са твърде трудни, намалете тежестта или съкратете сета. Правилната техника е от решаващо значение.
• Не люлейте и не повдигайте лактите си от тялото.

Когато вдигате дъмбели, не въртете ръцете си, докато ъгълът в лакътната става не стане 90 градуса. Това може да доведе до нараняване. Освен това не обръщайте китките си назад в долната точка.

Вариации на упражнението

Бицепсовите къдрици, както вече споменахме, могат да се изпълняват изправени или седнали. Техниката и в двата случая не се различава. Отделно, струва си да се обмисли сгъването на бицепса с дъмбел, докато седите с акцент върху бедрото и повдигането, докато лежите на наклонена пейка.

Седнал с акцент върху бедрото

С това упражнение можете да работите с по-голяма тежест поради факта, че лакътят е здраво фиксиран.
Лакътят е фиксиран с акцент върху бедрото, което ви позволява да поемете малко повече тежест.

• Седнете на пейка, разтворете краката си широко и стъпете здраво на пода.
• Вземете дъмбел в ръката си, наведете се леко напред с изправен гръб и подпрете лакътя си на вътрешната част на бедрото. В изходна позиция лакътят е леко свит. Поставете другата си ръка, длан върху бедрото или коляното на другия крак.
• Повдигнете дъмбела до рамото си, задръжте в това положение за 1-2 секунди и се върнете в изходна позиция. Не огъвайте гърба или китката си.
• Направете необходимия брой повторения и прехвърлете дъмбела в другата си ръка.

Легнал на наклонена пейка

Повдигането на дъмбели за бицепс на наклонена пейка е добро, защото в първоначалната позиция целевият мускул е в разтегнато състояние.
Изпълнение на наклонена пейка.

• Повдигнете облегалката на пейката до ъгъл от 45 градуса. Вземете дъмбели в ръцете си и седнете на пейка. Ръцете с дъмбели трябва да висят отстрани на тялото. Дланите са обърнати към тялото, лактите са леко свити. По-трудно е да фиксирате лактите си, докато лежите на пейка, тъй като няма на какво да ги подпрете. Това обаче трябва да стане чрез мускулно усилие.
• Повдигнете дъмбелите бавно и контролирано. Когато достигнете прав ъгъл в лактите, започнете супинация на ръката.
• В горната точка китките са насочени назад, както при стандартното упражнение.
• Върнете се в изходна позиция.

Включване в програмата за обучение

Ако целта ви е да увеличите максимално обема на бицепса, супинационните къдрици сами по себе си няма да са достатъчни. Използвайте и повдигане с обратен хват. Това е трудно, силно упражнение. Лентата не ви позволява да въртите китката си, така че упражнението включва по-малко мускули, но можете да работите с повече тежест и да постигнете максимално напрежение.

Момичетата и спортистите с начално ниво на обучение се препоръчват да използват средни и леки тежести. След като сте усъвършенствали техниката си на повдигане с това натоварване, можете да увеличите тежестта.

Когато тренирате за маса, 3–4 серии от 8–12 повторения се считат за оптимални.

За да подобрите кръвообращението в мускулите и съответно да увеличите ефективността на тренировката, правете го след всеки подход.

Когато тренирате за загуба на мазнини, има смисъл да изпълнявате къдрици с леки дъмбели с над средното темпо. Броят на повторенията в подхода в този случай също се увеличава.

Редуващо се повдигане на дъмбели за бицепс, докато седите на наклонена пейка - това упражнение за сила е насочено към работа на мускула на бицепса brachii под различен ъгъл на натоварване.

Нека просто кажем, че в тази позиция бицепсите и раменните мускули се разтягат максимално, като гумена лента, по отношение на точките на закрепване на мускулите и свиването на бицепсите по време на работа става много по-силно.

Основна работна мускулна група:бицепс brachii.

Допълнителна мускулна група:предмишницата.

Редуващо се повдигане на дъмбели за бицепс, докато седите на наклонена пейка - техника на изпълнение.

1. Заемете позиция, докато седите на наклонена пейка. Дръжте дъмбел във всяка ръка. Ръцете са спуснати надолу, лактите са притиснати към тялото. Това ще бъде началната позиция за упражнението.

2. Докато издишвате, огънете дясната си ръка, повдигайки дъмбела. Докато изпълнявате това движение, завъртете китката си така, че дланта ви да е обърната нагоре. Частта от ръката от лакътя до рамото трябва да остане неподвижна. Работи само предмишницата. Движението трябва да продължи до пълно свиване на бицепса, докато ръката с дъмбела е на нивото на раменете. Направете кратка почивка, като напрегнете мускулите си.

3. Докато вдишвате, бавно спуснете тежестта до изходна позиция.

4. Повторете движението с лявата ръка. Две движения правят едно повторение.

5. Изпълнете необходимия брой повторения.

Има много варианти на бицепсови къдрици с дъмбели, всеки от тях има свои собствени характеристики и техника. Опциите са както следва:изправено, седнало и дори легнало под ъгъл от 45 градуса. Първо, нека да разгледаме техниката на класическите повдигания, които се изпълняват едновременно с двете ръце и последователно.

Изправени къдрици с дъмбели работабрахиорадиални и брахиалисни мускули в началото на движението при сгъване на лактите и след супинация, започва да работи biceps brachii мускул (бицепс), свивайки се възможно най-много в горната точка. Сгъванията на бицепса с дъмбели също се изпълняват в седнало положение, техниката не се променя, единственото нещо е, че тялото на вертикалната пейка ще бъде фиксирано и няма да позволи на тялото да се люлее. И двата варианта могат да се изпълняват с двете ръце или последователно.

Техника: повдигане на дъмбели за бицепс

1. Изправени или седнали, краката са на ширината на раменете. Държим дъмбели в ръцете си, поставяйки ги отстрани близо до бедрата.
2. Издишайте: огънете едната ръка в лакътя, работейки през бицепса.
3. Вдишайте: Изпънете лакътя си три пъти по-бавно от сгъването, като плавно изпълнявате движението.

Изпълнете еднакъв брой пъти на всяка ръка. Оптимално направено 3-4 подхода, в зависимост от нивото на физическа подготовка и работното тегло 8–12 повторения.

Наклонени сгъвания с дъмбели за бицепс

Отлична алтернатива на класическите повдигания, които се изпълняват легнали на пейка под ъгъл от 45 градуса. При тази опция бицепсът получава изолирано натоварване в горната точка, когато ръцете са супинирани. Рамото и брахиорадиалисът също работят.

В този вариант е невъзможно да се извърши чийтинг - люлеене на тялото и да се извърши огъване по инерция.

1. Поставете пейката под ъгъл от 45 градуса, дръжте гири в ръцете си и седнете на пейката, спуснете се по гръб.
2. Ръцете във висящо положение под пейката.
3. Дръжте главата си изправена, докато наблюдавате движението на ръцете си. При болки в раменните стави изпълнете опцията на пейка, докато седите под ъгъл от 90 градуса.
4. Издишайте: първо свийте едната ръка; в средата на движението завъртете ръката към рамото, свивайки максимално бицепса в горната фаза.
5. Вдишайте: Внимателно спуснете ръката си, без да я хвърляте надолу, като държите лакътя си леко свит, за да избегнете изкълчване на връзките.
6. След пълно разгъване повторете същото движение с другата си ръка.

Изпълнете от всяка страна 8–12 пъти последователно, а също и 3–4 подхода.

Концентрирани къдрици с дъмбели

Друго страхотно упражнение за изолирана работа на бицепсите. В седнало положение първо се огънете с дъмбели с едната ръка, след това сменете с другата. Същността на това е, че лакътят е притиснат към вътрешната повърхност на рамото и ще бъде невъзможно да се извърши дръпване. В този случай няма да имате нужда от голяма тежест на дъмбели.

Сгъване с дъмбели на пейка Скот

Hammer Dumbbell Curl

Чуковият хват може да се изпълнява както стоеж, така и седнал. Техниката елиминира супинацията, ръцете и предмишниците не се въртят, което увеличава натоварването на брахиорадиалния мускул. Следователно тази техника се използва и за тренировка. „Чукът“ може да се изпълнява или едновременно с двете ръце, или последователно.

Препоръки: как правилно да вдигнете дъмбели за бицепс

Огромно разнообразие от техники и опции за упражнения за бицепс ви позволява да изберете своя собствена техника за висококачествена работа на бицепса без нараняване, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на ставите. Но не се спирайте на една опция. промянанабори от упражнения, смяна на хватки, оборудване, добавяне на броя на упражненията, за да се избегне застой в напредъка. важно, движението за усилие, при повдигане на дъмбели, трябва да се извършва при издишване. Освен това движението трябва да е доста бързо, но не рязко. А фазата на релаксация трябва да продължи три пъти по-дълго и трябва да се изпълнява при вдишване. Между сериите издържат 1–2 минути време за възстановяване, не претоварвайте мускулите си, в противен случай ще получите обратния ефект.

Упражнения за бицепс с дъмбели във видео формат